10 alimentos para ganar masa muscular

Los alimentos para ganar masa muscular incluyen principalmente alimentos

ricos en proteína como:
1. Pollo: tiene proteína y poca grasa, por esto es un excelente alimento para la
hipertrofia muscular;
2. Carnes: todas las carnes son ricas en proteínas y hierro, nutrientes que
estimulan la hipertrofia y aumentan la cantidad de oxígenos en lo músculos;
3. Salmón: además de proteínas es rico en omega 3, una grasa saludable con
efecto antiinflamatorio;
4. Huevo: especialmente la clara de huevo ya que el alimento con la proteína
más completa y más fácilmente absorbida por el organismo;
5. Quesos: los quesos bajos en grasa son ricos en proteínas, por esto es una
excelente opción para colocar en el pan;
6. Maní: es rico en proteínas y vitaminas del complejo B, además de
antioxidantes que favorecen la recuperación muscular después del
entrenamiento;
7. Atún: rico en omega-3 y es fácil de utilizar, por ser una buena fuente
de proteínas y de grasas buenas que pueden ser utilizadas en las meriendas o
después del entrenamiento;
8. Aguacate: excelente fuente de calorías y de grasas buenas, aumentando la
cantidad de energía y de antioxidantes. Puede agregarse en las ensaladas en el
almuerzo o en batidos antes o después del entrenamiento;
9. Leche: rico en proteínas, calcio, fósforo y magnesio, minerales importantes
para estimular la contracción muscular y aumentar el rendimiento en el
entrenamiento;
10. Frijoles: excelente fuente de proteína vegetal, queda mejor cuando se
consume en conjunto con el arroz en las comidas principales, ya que proporciona
una excelente combinación de aminoácidos para los músculos.
Lo ideal en una dieta para ganar masa muscular es que todas las comidas
tengan buenas fuentes de proteína, siendo necesario incluir alimentos como
quesos, huevos, yogures y carnes en las meriendas- Esta estrategia
proporciona una buena cantidad de aminoácidos para los músculos a lo largo
del día, favoreciendo la hipertrofia. Vea una lista completa en: Alimentos ricos
en proteína.

Información Nutricional de los alimentos

para hipertrofia
La tabla a continuación muestra la cantidad de calorías, proteínas y grasas
para los 10 alimentos indicados anteriormente: 
 Alimento Calorías Proteína Grasas
s

Pechuga de pollo 163 31,4 g 3,1 g

kcal

Carne baja en 219 35,9 g 7,3 g

grasa kcal

Salmón a la 242 26,1 g 14,5 g

plancha kcal

Huevo 73 kcal 6,6 g 4,7 g

cocido (1und)

Queso blanco 240 17,6 g 14,1 g

kcal

Maní 567 25,8 g 492 g

kcal

Atún 166 26 g 6g
kcal

Aguacate 96 kcal 1,2 g 8,4 g

Leche 60 kcal 3g 3g

Frijoles 76 kcal 4,7 kcal 0,5 g

Estos alimentos son fáciles de incluir en la alimentación diaria, debiendo ser

consumidos en conjunto con carbohidratos como arroz, pasta integral, frutas y pan
integral.

Dieta para Aumentar Masa Muscular

La dieta para aumentar la masa muscular debe incluir estrategias como consumir
más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas durante el
día y consumir grasas buenas. Además de reforzar la alimentación, también es
importante hacer entrenamientos regulares que exijan bastante de la masa
muscular, ya que así se estimula la hipertrofia de los músculos.
También es importante recordar que para ganar masa magra y perder masa grasa
al mismo tiempo, se debe evitar el consumo de azúcares, harinas blancas y
productos industrializados, ya que son los principales alimentos estimulantes de la
producción y acumulación de grasa en el cuerpo.

Tabla de alimentos ricos en proteína animal

En la tabla a continuación se indica la cantidad de proteínas por cada 100
gramos de alimento: 

Alimentos Proteína Energía

animal por por 100 g
100 g

Carne de pollo 32,8 g 148 kcals

Carne de vaca 26,4 g 163 kcals

Carne de puerco 22,2 g 131 kcals

(lomo)

Carne de pato 19,3 g 133 kcals

Carne de codorniz 22,1 g 119 kcals

Carne de conejo 20,3 g 117 kcals

Quesos en 26 g 316 kcals

general

Salmón sin piel, 19,3 g 170 kcals

fresco y crudo

Atún fresco crudo 25,7 g 118 kcals

Bacalao salado 29 g 136 kcals

 crudo

Pescados en 19,2 g 109 kcals

general

Huevo 13 g 149 kcals

Yogur 4,1 g 54 kcals

Leche 3,3 g 47 calorías

Kéfir 5,5 g 44 calorías

Camarones 17,6 g 77 kcals

Cangrejo cocido 18,5 g 83 kcals

Mejillones 24 g 172 kcals

Jamón 25 g 215 kcals

Tabla de alimentos ricos en proteína vegetal

Los alimentos ricos en proteína vegetal son importantes principalmente en las
dietas vegetarianas, proporcionando las cantidades adecuadas de aminoácidos
para mantener la formación de músculos, células y hormonas en el organismo.
En la tabla a continuación se muestra los principales alimentos de origen
vegetal que son ricos en proteínas:

Alimentos Proteína vegetal Energía por

por 100 g 100 g

Soya 12,5 g 140 kcals

Quinoa 12,0 g 335 kcals

Trigo 11,0 g 366 kcals

 sarraceno

Semillas de 11,8 g 360 kcals

mijo

Lentejas 9,1 g 108 kcals

Tofu 8,5 g 76 kcals

Frijoles 6,6 g 91 kcals

Guisantes 6,2 g 63 kcals

Arroz cocido 2,5 g 127 kcals

Semillas de 14,1 g 495 kcals

linaza

Semillas de 21,2 g 584 kcals

ajonjolí

Garbanzo 21,2 g 355 kcals

Cacahuate o 25,4 g 589 kcals

maní

Nueces 16,7 g 699 kcals

Avellanas 14 g 689 kcals

Almendras 21,6 g 643 kcals

Nuez de Brasil  14,5 g 643 kcals

1. Consumir más calorías de lo que gasta

Consumir más calorías de las que se gastan a diario es esencial para aumentar la masa
muscular de forma más rápida, ya que las calorías excedentes, en conjunto con los
entrenamientos, permitirán el aumento de los músculos. Para saber cuántas calorías necesita
consumir por día, haga la prueba en la calculadora a continuación colocando sus datos:
Sexo

Mujer

Hombre

Edad:
años

Altura:
m

Peso:
kg

2. No saltarse las comidas

Evitar saltarse las comidas es importante para que sea posible alcanzar todas las calorías
necesarios durante el día, sin estimular posibles pérdidas de masa magra durante un ayuno
prolongado. Los ideal es que se hagan de 5 a 6 comidas por día, teniendo más atención con
el desayuno y las meriendas pre y post entrenamiento. 
3. Consumir más proteínas
Aumentar el consumo de proteínas es necesario para permitir el crecimiento muscular,
siendo importante que los alimentos fuentes de proteínas estén bien distribuidos a lo largo
del día, y no concentrados en sólo 2 o 3 comidas. Estos alimentos son principalmente los de
origen animal como carnes, pescados, pollo, pavo, quesos, huevos y leche y derivados
descremados, pero las proteínas también se pueden encontrar en buena cantidad en
alimentos vegetales como frijoles, guisantes, lentejas, maní y garbanzo. Vea alimentos ricos
en proteínas. 
Además de esto, algunas veces puede ser necesario el uso de suplementos a base de
proteínas como Whey Protein y caseína, especialmente utilizados en el post entrenamiento o
para aumentar el valor nutricional de las comidas bajas en proteínas a lo largo del día. 
4. Consumir grasas buenas
Al contrario de lo que se imagina, consumir grasas buenas ayuda a reducir la acumulación
de grasa en el cuerpo y facilita el aumento de calorías en la dieta para ganar masa muscular.
Estas grasas están presentes en alimentos como: frutos secos como el maní, mantequilla de
maní, merey, marañón, nueces, avellanas, macadamia, almendras; pescados como atún,
sardina y salmón; aceite de oliva; y semillas como girasol, chía, ajonjolí.
A lo largo del día, estos alimentos se pueden añadir en las meriendas como recetas de
ponqués fit, panquecas integrales, en los yogures, en los batidos; y también se pueden
incluir en las comidas principales.
5. Beber bastante agua
Beber bastante agua es muy importante para estimular la hipertrofia, ya que para que las
células musculares crezcan es necesario más agua para hidratarlas. En caso que no se tenga
una ingestión de agua suficiente, el aumento de la masa muscular será más lento y con más
dificultad. 
Un adulto saludable debe consumir por lo menos 35 ml de agua para cada kg de peso. Por lo
que una persona que pesa 70 kg necesitaría consumir mínimo 2450 ml de agua por día,
siendo importante recordar que las bebidas industrializadas o azucaradas no entran dentro
de esta cuenta como lo son los refrescos, bebidas alcohólicas, jugos y tés artificiales. 
6. Consumir por lo menos 2 frutas por día
Consumir al menos 2 frutas al día es importante para que el organismo reciba las vitaminas
y minerales que favorecen la recuperación muscular después de los entrenamientos,
favoreciendo una regeneración más rápida y ayudando a la hipertrofia de la masa muscular.
Además de esto, las vitaminas y los minerales presentes en las frutas y en los vegetales son
importantes para la contracción muscular, para disminuir la sensación de fatiga durante los
entrenamientos, evitar los calambres y para el fortalecimiento del sistema inmunológico.
7. Evitar azúcares y alimentos procesados
Evitar alimentos con azúcar y alimentos procesados es importante para no estimular la
acumulación de grasa en el organismo, especialmente porque en la dieta para ganar masa
muscular ya tiene un exceso de calorías. Por lo que para evitar que el aumento de peso sea
de masa grasa, es necesario eliminar de la dieta alimentos como dulces, galletas, tortas,
tostadas, comida rápida, comida chatarra, salchichas, chorizos, tocineta, tocino, frituras,
queso cheddar, jamón, mayonesa, salsa de tomate y aderezos en general. 
Estos alimentos deben ser sustituidos por pan integral, galletas y tortas integrales, quesos
como cuajada, ricotta, requesón, mozarella light, huevos, carnes y pescados.
Menú ejemplo para aumentar la masa muscular
Los alimentos a ingerir y las cantidades de proteína que se puede incluir en el menú para
aumentar la masa muscular varía de acuerdo con la intensidad de la actividad física, el
tamaño, peso, sexo y edad de cada persona, pudiendo ir en un rango de 1,5 a 2 g/kg/peso,
siendo importante acudir a un nutricionista para que realice el cálculo individual.
A continuación se muestra un menú ejemplo para favorecer la hipertrofia muscular:
Comida: Día 1 Día 2 Día 3

Desayuno 2 rebanadas de pan 1 tortilla de trigo 1 vaso de jugo sin

integral con huevo y (fajitas) con pollo a azúcar + 1 tortilla con
queso bajo en grasa + la plancha y queso 2 huevos y pollo a la
1 taza de café con bajo en grasa+ 1 plancha
leche descremada vaso de leche
descremada con
cacao en polvo

Merienda de la 1 fruta + 10 unidades 1 yogur natural con 1 banana machacada

mañana de marañón o merey miel y semillas de con avena y cucharada
chía de mantequilla de maní

Almuerzo/Cena 4 cucharadas de arroz 1 rueda de salmón Pasta integral con

integral + 3 + puré de papa + carne molida y salsa
cucharadas de frijoles ensalada de de tomate natural +
+ 150 g de pechuga lechuga, tomate y ensalada de vegetales
de pavo a la plancha pepino con aceite cocidos como brócolis
+ ensalada cruda de de oliva y zanahoria +1 vaso de
repollo, zanahoria y jugo
pimentones

Merienda de la 1 yogur natural + 1 Batido de fruta con 1 taza de café con

tarde sándwich integral de 1 cucharada de leche descremada + 1
pollo con requesón + mantequilla de tortilla (fajitas) de trigo
zanahoria rallada  maní + 2 rellena con 1/2 lata de
cucharadas de atún + lechuga picada
avena y tomate

Es importante recordar que para incluir el uso de suplementos que favorezcan el aumento de
la masa muscular, se debe acudir a un nutricionista, debido a que el uso excesivo o
inadecuado de estos productos puede perjudicar la salud.
Conozca cuáles son los alimentos ricos en proteínas en el vídeo a continuación:
2. No saltarse las comidas
Evitar saltarse las comidas es importante para que sea posible alcanzar todas las
calorías necesarios durante el día, sin estimular posibles pérdidas de masa magra
durante un ayuno prolongado. Los ideal es que se hagan de 5 a 6 comidas por día,
teniendo más atención con el desayuno y las meriendas pre y post entrenamiento. 
3. Consumir más proteínas
Aumentar el consumo de proteínas es necesario para permitir el
crecimiento muscular, siendo importante que los alimentos fuentes de proteínas
estén bien distribuidos a lo largo del día, y no concentrados en sólo 2 o 3 comidas.
Estos alimentos son principalmente los de origen animal como carnes, pescados,
pollo, pavo, quesos, huevos y leche y derivados descremados, pero las proteínas
también se pueden encontrar en buena cantidad en alimentos vegetales como
frijoles, guisantes, lentejas, maní y garbanzo. Vea alimentos ricos en proteínas. 
Además de esto, algunas veces puede ser necesario el uso de suplementos a
base de proteínas como Whey Protein y caseína, especialmente utilizados en el
post entrenamiento o para aumentar el valor nutricional de las comidas bajas en
proteínas a lo largo del día. 
4. Consumir grasas buenas
Al contrario de lo que se imagina, consumir grasas buenas ayuda a reducir la
acumulación de grasa en el cuerpo y facilita el aumento de calorías en la dieta
para ganar masa muscular. Estas grasas están presentes en alimentos
como: frutos secos como el maní, mantequilla de maní, merey, marañón, nueces,
avellanas, macadamia, almendras; pescados como atún, sardina y salmón; aceite
de oliva; y semillas como girasol, chía, ajonjolí.
A lo largo del día, estos alimentos se pueden añadir en las meriendas como
recetas de ponqués fit, panquecas integrales, en los yogures, en los batidos; y
también se pueden incluir en las comidas principales.

5. Beber bastante agua

Beber bastante agua es muy importante para estimular la hipertrofia, ya que para
que las células musculares crezcan es necesario más agua para hidratarlas. En
caso que no se tenga una ingestión de agua suficiente, el aumento de la masa
muscular será más lento y con más dificultad. 
Un adulto saludable debe consumir por lo menos 35 ml de agua para cada kg de
peso. Por lo que una persona que pesa 70 kg necesitaría consumir mínimo 2450
ml de agua por día, siendo importante recordar que las bebidas industrializadas o
azucaradas no entran dentro de esta cuenta como lo son los refrescos, bebidas
alcohólicas, jugos y tés artificiales. 
6. Consumir por lo menos 2 frutas por día
Consumir al menos 2 frutas al día es importante para que el organismo reciba
las vitaminas y minerales que favorecen la recuperación muscular después de los
entrenamientos, favoreciendo una regeneración más rápida y ayudando a la
hipertrofia de la masa muscular.
Además de esto, las vitaminas y los minerales presentes en las frutas y en los
vegetales son importantes para la contracción muscular, para disminuir la
sensación de fatiga durante los entrenamientos, evitar los calambres y para el
fortalecimiento del sistema inmunológico.
7. Evitar azúcares y alimentos procesados
Evitar alimentos con azúcar y alimentos procesados es importante para no
estimular la acumulación de grasa en el organismo, especialmente porque en la
dieta para ganar masa muscular ya tiene un exceso de calorías. Por lo que para
evitar que el aumento de peso sea de masa grasa, es necesario eliminar de la
dieta alimentos como dulces, galletas, tortas, tostadas, comida rápida, comida
chatarra, salchichas, chorizos, tocineta, tocino, frituras, queso cheddar, jamón,
mayonesa, salsa de tomate y aderezos en general. 
Estos alimentos deben ser sustituidos por pan integral, galletas y tortas integrales,
quesos como cuajada, ricotta, requesón, mozarella light, huevos, carnes y
pescados.
Menú ejemplo para aumentar la masa muscular
Los alimentos a ingerir y las cantidades de proteína que se puede incluir en el
menú para aumentar la masa muscular varía de acuerdo con la intensidad de la
actividad física, el tamaño, peso, sexo y edad de cada persona, pudiendo ir en un
rango de 1,5 a 2 g/kg/peso, siendo importante acudir a un nutricionista para que
realice el cálculo individual.
A continuación se muestra un menú ejemplo para favorecer la hipertrofia muscular:

Comida: Día 1 Día 2 Día 3

Desayuno 2 rebanadas de pan 1 tortilla de trigo 1 vaso de jugo sin

integral con huevo y (fajitas) con pollo a azúcar + 1 tortilla con
queso bajo en grasa + la plancha y queso 2 huevos y pollo a la
1 taza de café con bajo en grasa+ 1 plancha
leche descremada vaso de leche
descremada con
cacao en polvo

Merienda de la 1 fruta + 10 unidades 1 yogur natural con 1 banana machacada

mañana de marañón o merey miel y semillas de con avena y cucharada
chía de mantequilla de maní

Almuerzo/Cena 4 cucharadas de arroz 1 rueda de salmón Pasta integral con

integral + 3 + puré de papa + carne molida y salsa
cucharadas de frijoles ensalada de de tomate natural +
+ 150 g de pechuga lechuga, tomate y ensalada de vegetales
de pavo a la plancha pepino con aceite cocidos como brócolis
+ ensalada cruda de de oliva y zanahoria +1 vaso de
repollo, zanahoria y jugo
pimentones

Merienda de la 1 yogur natural + 1 Batido de fruta con 1 taza de café con

tarde sándwich integral de 1 cucharada de leche descremada + 1
 pollo con requesón + mantequilla de tortilla (fajitas) de trigo
zanahoria rallada  maní + 2 rellena con 1/2 lata de
cucharadas de atún + lechuga picada
avena y tomate

Es importante recordar que para incluir el uso de suplementos que favorezcan el

aumento de la masa muscular, se debe acudir a un nutricionista, debido a que el
uso excesivo o inadecuado de estos productos puede perjudicar la salud.