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DOCUMENTACIN
200609301
ENCUENTRO SOBRE ALTO RENDIMIENTO
DEPORTIVO
***
JUAN JOS GONZLEZ BADILLO
Doctor en Educacin Fsica
Profesor Contratado de la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla
MIKEL IZQUIERDO REDN
Doctor en Educacin Fsica
Profesor Titular de la Universidad de Len
Mlaga
12 de mayo de 2006
Departamento de Formacin
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Encuentro sobre Alto Rendimiento Deportivo
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(Hakkinen, 89), pero es necesario conocer los valores de estas variables si queremos
aproximarnos al programa ptimo de entrenamiento, ya que la llave del xito no est en
un volumen (o carga) extremo de entrenamiento. La conclusin de algunos estudios y
revisiones indican que hay pocas evidencias cientficas y ninguna base terica
fisiolgica para sugerir que un mayor volumen de prctica proporcione un mayor
aumento de la fuerza (Carpinelli y Otto, 1998).
Con respecto al volumen, la mejora en el rendimiento deportivo parece estar
relacionada con la progresin hacia un mayor volumen cuando aumenta la experiencia
en el entrenamiento de fuerza (ACSMs position stand, 2002), pero el uso de grandes
cargas de entrenamiento no est basado en la idea de que cuanto ms, mejor (Viru,
1993).
Con respecto a la intensidad, los planteamientos y conclusiones siguen la misma
lnea, ya que mientras que la rpida o inmediata mejora del rendimiento puede estar
directamente relacionada con la intensidad, se propone que el nivel final de rendimiento
est inversamente relacionado con la intensidad de entrenamiento (Edington y Edgerton,
1976; en Stone y col. 1991).
Algunos estudios concretos vienen a confirmar todas estas hiptesis y
deducciones. Se ha observado que duplicando el volumen de entrenamiento de un grupo
de nadadores durante seis semanas no se logr un mayor rendimiento (Costill y col.
1991). Con respecto a la mejora de la fuerza, se ha encontrado que con un volumen
aproximado del 65% del mximo se pueden obtener los mismos resultados que con
dicho mximo (Gonzlez-Badillo, 2005), o que con tres series por grupo muscular por
semana hasta el fallo se produjeron los mismos efectos o superiores que con 6 y 12
series (Ostrowski y col., 1997). Para un mismo volumen (nmero de repeticiones) total
de entrenamiento, si un deportista tiende a realizar el mayor nmero posible de
repeticiones con intensidades superiores al 90%, no alcanza los mejores resultados
(Gonzlez-Badillo, 2006).
3. LA CARGA DE ENTRENAMIENTO Y LA TRANSFERENCIA
3.1. Definicin y aplicacin del concepto de transferencia
Todas las actividades de entrenamiento que realiza un deportista y que programa
su entrenador tienen como nico objetivo obtener el mayor efecto positivo sobre el
rendimiento especfico. Esto significa que se trabaja con la esperanza de que tanto la
ejecucin de la actividad realizada como la mejora obtenida en la propia actividad se
reflejen en un mayor rendimiento en la actividad de competicin. Esta aplicacin del
efecto del entrenamiento, que no siempre se consigue y que presenta ms dificultades
cuanto mayor es el nivel de rendimiento del deportista, es un proceso de transferencia.
Por tanto, el entrenamiento es un proceso permanente de intentos de transferencia.
En el entrenamiento deportivo, transferencia es la influencia o efecto que tiene
la ejecucin de un tipo de entrenamiento, o los cambios en el propio ejercicio realizado
o ambas cosas, sobre otra actividad deportiva diferente. El tipo de entrenamiento que
supuestamente tiene la facultad de producir transferencia debe ser distinto de aquel
sobre el que influye. Esta distincin se expresa tanto por el tipo de ejercicio y la forma
de realizarlo como por la carga de entrenamiento: intensidad y volumen. Cuando el
ejercicio es exactamente igual que aquel con el que se van a medir los resultados, no se
puede hablar de transferencia.
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intensidad media relativa, una carga global inferior a la mxima realizable tiende a
favorecer la transferencia sobre el rendimiento deportivo. Tambin parece muy probable
que el efecto conseguido con una carga global alta, pero no mxima, se pueda conseguir
con cargas muy inferiores. La mayor eficiencia del grupo A en las ganancias de
potencia en sentadilla viene a corroborar la especificidad del entrenamiento. Por tanto,
no parece razonable utilizar un entrenamiento con la mxima carga realizable para
obtener el mismo o inferior resultado que con cargas inferiores de una magnitud incluso
del 50% de la mxima, dado que existe un mayor riesgo de que se produzca una lesin o
un sobreentrenamiento, o ambas cosas.
4. CMO INFLUYEN EL NMERO DE REPETICIONES POR SERIE Y LA
INTENSIDAD RELATIVA DE ENTRENAMIENTO EN LA CARGA DE
ENTRENAMIENTO?
La efectividad y el resultado de un entrenamiento para el desarrollo de la fuerza
dependen de la aplicacin de una carga adecuada, es decir, de factores como intensidad,
volumen de entrenamiento (series x repeticiones), frecuencia y tipologa de los
ejercicios recomendados (isocintico/resistencia; variable/isotnico), periodos de
recuperacin entre las series y la frecuencia de entrenamiento.
Se sabe que diferentes combinaciones de las variables que componen el
entrenamiento, como por ejemplo el nmero de repeticiones por serie, nmero de series
y descanso entre series, originan diferentes respuestas fisiolgicas. De manera general,
todos los programas de entrenamiento inducen ciertas mejoras de la fuerza mxima,
hipertrofia o potencia muscular. Sin embargo, determinadas combinaciones tendrn un
especial nfasis de adaptacin en unas o en otras manifestaciones de la fuerza. Por
ejemplo, en un clsico trabajo realizado por Kraemer y colaboradores (1990), se
observ que 3 series de 10 repeticiones mximas (10RM) con 1 minuto de descanso
entre series aumentaba significativamente la concentracin de lactato y la hormona del
crecimiento en comparacin con realizar 3 series a una intensidad de 5RM con 3
minutos de descanso. Por tanto, segn estos estudios parece evidente que si el objetivo
del entrenamiento es desarrollar la capacidad de tolerar altas concentraciones de cido
lctico y aumentar la hipertrofia muscular, este tipo de diseo de entrenamiento ser el
ms efectivo.
La intensidad de un estmulo es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio, y en
el entrenamiento con cargas viene representado por el peso que se utiliza en trminos
absolutos o relativos, as como por el nmero mximo de repeticiones que se pueden
realizar con un determinado peso. En funcin del nmero de repeticiones que se pueden
realizar con una carga determinada hasta la fatiga se producen diferentes efectos sobre
la fuerza. Clsicamente se ha comentado que el desarrollo de la fuerza mxima se
consigue ms eficazmente con cargas elevadas y pocas repeticiones (desde 4RM10RM), mientras que si se reduce la resistencia y se aumenta el nmero de repeticiones
(12RM-20RM) se favorecer el desarrollo de la resistencia muscular. A efectos
prcticos, el porcentaje de la fuerza dinmica mxima (% de 1RM) correspondiente al
peso con el que se podran efectuar un mximo de 8 a 12 repeticiones se encuentra,
aproximadamente, entre el 70-80 %. La zona de 15 a 20 repeticiones corresponde a un
50-60 % de 1RM.
Anteriormente se ha comentado que, adems del tanto por ciento de la repeticin
mxima (RM), otro de los criterios para definir con precisin la intensidad, y por tanto
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conocer su efecto, es analizar otros factores, como por ejemplo: la relacin entre las
repeticiones realizadas por serie y las realizables (rep/ser), as como la velocidad y
potencia de ejecucin y la densidad (Gonzalez-Badillo y Gorostiaga 1995, GonzlezBadillo y Ribas 2002).
Cuando se emplean las rep/ser como forma de expresar la intensidad, lo que se
programa es la realizacin de un nmero concreto de rep/ser sin determinar ni sujetarse
a ningn porcentaje de 1RM. En este caso, para definir correctamente la intensidad,
tambin sera importante conocer el nmero de repeticiones realizables, es decir, definir
lo que se ha llamado el carcter del esfuerzo para estas rep/ser (Gonzlez-Badillo y
Ribas 2002). El carcter del esfuerzo vendra definido por la relacin entre las
repeticiones realizadas y las realizables. Por ejemplo, si dos sujetos realizan las mismas
rep/ser en el ejercicio de media sentadilla, pero resulta que uno realiza 6 pudiendo hacer
6, es decir con un carcter del esfuerzo mximo, y el otro realiza 6 pudiendo realizar 10,
estaran haciendo dos entrenamiento completamente diferentes. Los efectos del primero
se orientarn al desarrollo de la fuerza y la hipertrofia, mientras que el segundo tendra
como efecto una menor incidencia sobre la fuerza mxima, algo ms sobre la potencia y
bastante menos sobre la hipertrofia. Esta es una manera muy prctica de programar la
intensidad de entrenamiento, que es profusamente explicada por Gonzalez- Badillo y
Ribas (2002).
La velocidad de ejecucin tambin es un elemento determinante de la intensidad
debido a que tanto las exigencias neuromusculares como lo efectos del entrenamiento
dependen en gran medida de la propia velocidad de ejecucin. Cuando entrenamos con
pesos superiores al 70% de 1RM, cada repeticin se realizar a una velocidad y una
potencia diferentes. En algunos casos, las nicas repeticiones que sirven para cumplir el
objetivo de entrenamiento son las primeras de la serie, por ejemplo cuando se quiera
mejorar la velocidad o la mxima potencia, mientras que en otros casos ser con las
ltimas repeticiones con las que se consiga el objetivo, por ejemplo si se busca la
mejora de la fuerza acompaada de un aumento de la masa muscular.
La velocidad de ejecucin tiene una gran influencia sobre el reclutamiento de las
unidades motoras, pues incluso con cargas tan pequeas como el 30-40% del mximo,
todas las unidades motoras de un msculo se pueden reclutar si la velocidad es la
mxima posible (Enoka 2002), pero con la particularidad del reclutamiento selectivo de
las fibras rpidas. Cuanto mayor sea la velocidad ante una resistencia, mayor ser la
intensidad, y esto tiene influencia sobre el entrenamiento. Por ello, lo importante en la
velocidad como factor de intensidad es que sea la mxima posible o casi la mxima
posible para la resistencia que se desplaza (Gonzlez-Badillo y Ribas 2002).
La velocidad tambin contribuye a definir un buen indicador de la intensidad
como es la potencia (potencia = fuerza velocidad). Cuanto mayor sea la velocidad de
desplazamiento de una resistencia, mayor potencia se desarrollar y por tanto, la
intensidad ser mayor. Una caracterstica importante de la curva fuerza-velocidad es que
el rea bajo la curva indica la potencia muscular. Si el entrenamiento es capaz de
desviar la curva hacia la derecha, ciertamente aumentara el rea bajo la curva, y por
tanto la potencia. Conociendo la potencia necesaria para la ejecucin de un ejercicio o
una serie de ellos, la curva fuerza-velocidad nos proporcionar un ndice aproximado a
las condiciones ptimas para obtener el mximo rendimiento deportivo.
Por tanto, la potencia se puede calcular tan sencillamente como el producto de la
fuerza por la velocidad, pero en realidad, como la fuerza no es constante ni la velocidad
tampoco, tendramos que integrar ambas variables para obtener datos ms fiables. Con
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Potencia (W Kg)
1,6
1,4
Veloc idad (m s )
600
2,5
500
1,2
300
0,8
300
1,5
200
150
Veloc idad
Velocidad
Potencia
0,6
350
250
400
P otencia (W K g)
200
0,4
100
0,2
0
0
10
70
7
0,5
50
0
0
100
8
0
Carga (% of 1RM)
Potenc ia
100
1
0
230 45
3 60
4 70
5 100
6
7
Carga (% of 1RM )
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potencia habr que hacerlo a distintos porcentajes de la fuerza mxima, segn los tipos
de ejercicios y el tipo de deportistas involucrados (Izquierdo y col. 2002).
#*
acde
acde
HP
900
RC
*
def
acde
800
acde
acde
HP
*
acde
*
acde
acde
*a bc
500
MDR
C
700
*
600
acde
500
400
300
200
WL
Bench-press
er (W )
banca
PectoralPow
Potencia
(W)
Sentadilla
Potencia
MediaPower
Half-Squat
(W)
(W)
1000
#*
RC
#*
MDR
ad
400
C
WL
300
*
200
abdf
100
100
20
40
60
80
20
40
60
80
100
100
Carga
de1RM)
1RM)
Load (% of
Carga (% de 1RM)
Load (% of 1RM )
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resistencia. El entrenamiento con los porcentajes con los que se alcanza la mxima
potencia en cualquier ejercicio parece ser el estmulo ms adecuado para mejorar la
potencia.
No obstante, no en todos los ejercicios se alcanza la mxima potencia con los
mismos porcentajes. Asimismo, tambin hay que tener en cuenta que la mejora de la
potencia tambin tiene un componente de fuerza importante. Por esta razn, aunque
diferentes estudios indican que la mejora de la potencia de un ejercicio se estimula y
mejora en mayor medida cuando se entrena con la resistencia que permite alcanzar el
mximo valor de potencia, la utilizacin exclusiva de estas resistencias probablemente
no ofrecera los mejores resultados de manera permanente. Parece que, para mejorar la
potencia mxima, la va que tiene ms posibilidades es la mejora de la fuerza
(Gonzlez-Badillo y Ribas 2002).
La prdida de velocidad no slo influye cuando se produce durante la realizacin
de una serie, sino que tambin lo hace cuando se produce dentro de una misma
repeticin. En un estudio realizado por Newton y col (1996) se observ que cuando
hacemos un ejercicio con peso (sentadilla o pectoral en banca), al final del movimiento
la velocidad del movimiento tiende a cero, es decir, necesariamente se produce una fase
de desaceleracin, que es ms pronunciada cuanto menor es el porcentaje de 1RM con
el que se entrena. Entonces, parece evidente sugerir que, si se reduce esta fase de
prdida de velocidad, los efectos sern ms positivos. La mxima reduccin se
conseguir si el ejercicio se realiza lanzando la resistencia (normalmente, la barra) en
lugar de fijarla en las manos al final del movimiento.
En la figura se puede observar cmo la diferencia entre lanzar la barra o realizar
el ejercicio de manera concntrica se traduce en un aumento de la velocidad y de la
potencia. Asimismo, se observ que durante el ejercicio de lanzamiento se aumentaba
la actividad electromiogrfica de los msculos implicados. Por tanto, como se puede
observar, la velocidad de ejecucin incide en la intensidad de los ejercicios y determina
la direccin de sus efectos. Por ello, Gonzlez y Ribas (2002) sugieren que no slo es
necesario conocer y aplicar la intensidad (% o rep/ser), sino hay que hay que cuidar
tambin la forma de ejecucin (Figura 4).
120
110
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
75% of 1RM
70% of 1RM
65% of 1RM
60% of 1RM
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 101112131415 161718
Number of repetitions
(A)
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120
100
80
75% of 1RM
60
70% of 1RM
40
60% of 1RM
65% of 1RM
20
0
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
110
(B)
Figura 3. A) Cambios en la velocidad media de ejecucin durante la realizacin de repeticiones
hasta el agotamiento con diferentes porcentajes de 1RM (60, 65, 70 y 75%). Valores de
velocidad expresados como porcentaje de la velocidad de ejecucin alcanzada en la primera
repeticin. B) Relacin entre la velocidad de ejecucin alcanzada durante cada repeticin
(expresada en porcentaje de la alcanzada en la primera repeticin) y el nmero de repeticiones
realizadas (expresado en porcentaje del nmero total de repeticiones realizadas hasta el
agotamiento) con diferentes porcentajes de 1RM. (A partir de Izquierdo y col. 2005).
1.4
1200
1.2
1000
Pectoral
800
0.8
600
0.6
400
200
0.2
0
1.4
0
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
1200
Lanzamiento
1.2
1000
800
barra
0.8
Fuerza
(N)
Velocidad
(m/s)
0.4
600
0.6
400
0.4
200
0.2
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
Figura 4. Velocidad y fuerza del movimiento a travs de todo el recorrido de la barra segn la
forma de ejecucin: pectoral normal en banca o barra lanzada a la mxima velocidad. (A partir
de Newton y col. 1996).
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0,50
Effect size
0,40
LVG
0,30
MVG
HVG
0,20
0,10
0,00
Snatch
C&J
Squat
Exercises
Figura 5. Tamao del efecto para los movimientos halterfilos de arrancada, dos tiempos y
sentadilla despus de un programa de 10 semanas de entrenamiento de fuerza realizado con
diferentes volmenes de entrenamiento [LVG; volumen bajo (1923 repeticiones), volumen
moderado; MVG (2481 repeticiones) y volumen alto; HVG (3030 repeticiones)], pero diferente
nmero de series y repeticiones con cada intensidad relativa. (A partir de Gonzlez-Badillo y
col, 2005).
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120
#
*
#
*
#
*
#
*
100
80
60
40
20
0
T0
150
T1
T2
100
T3
TO
T1
T2
T3
50
0
RF
1
C3
NRF
2
a)
1
RF
2
NRF
C3
b)
#
*
#
*
600
500
400
T0
T1
T2
T3
300
200
100
1200
1000
#
# *
*
*
#
*
$,
#
*
800
TO
T1
T2
T3
600
400
200
0
c)
200
$
#
# *
*
$
# #
* *
250
Parallel-Squat 1RM (Kg)
140
1
RF
2
NRF
C3
RF
1
NRF
2
C3
d)
Figura 7. Fuerza mxima y potencia muscular durante los ejercicios de pectoral en banca (a y c)
y media sentadilla (b y d), respectivamente, durante el periodo experimental. * p<0.05 Con
respecto a T0. # p<0.05 con respecto a T1. $ p<0.05 con respecto a T2. NRF grupo de no
repeticiones hasta el fallo, RF - grupo de repeticiones hasta el fallo, C grupo control.
(Modificado de Izquierdo M, Ibaez J, Gonzlez-Badillo JJ, Hkkinen K, Ratamess NA,
Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. (2006). Differential
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