La preparación física general

La metodología real de la preparación física tiene la particularidad de formar una

parte muy importante del entrenamiento.

Tanto la preparación física general como la preparación física especial tienen que
estar dentro de la planificación de un entrenamiento.

La experiencia me dice que la relación entre un pobre estado físico y los

problemas de preparación técnica es real.

Para la asimilación de elementos difíciles es fundamental utilizar ejercicios de

preparación física junto con elementos de preparación técnica.

La preparación física tiene dos variantes:

 La preparación física general.

 La preparación física específica.
La preparación física general
Es el gran seguro de salud de la gimnasta y es con la que se obtiene el nivel más
alto de resistencia. Con esta preparación se ayuda al desarrollo de las cualidades
físicas en todas las edades de las gimnastas.
La preparación física específica
Es aquella que se utiliza para la asimilación de elementos concretos en gimnasia.
En otras palabras, se puede decir que es la fuerza que se necesita para la
realización de cada elemento concreto y particular.

El entrenador siempre debe de buscar formas parecidas, pero más simples al

elemento que se quiere aprender, es decir, busca instrumentos de transición antes
de llegar al elemento que se quiere aprender.

Muchos elementos de gimnasia son de gran dinamismo y requieren una gran

coordinación de esfuerzos en diferentes grupos de músculos y articulaciones.

EJERCICIOS ESPECIALES DE PREPARACIÓN FÍSICA

LAS REPETICIONES SERÁN SEGÚN EL NIVEL DE LA GIMNASTA, ALGUNAS

PODRÁN HACER MÁS Y OTRAS MENOS.
ES MUY IMPORTANTE NO EMPEZAR LA SIGUIENTE SERIE SI LA
GIMNASTA NO ESTÁ RECUPERADA.
 LA ADAPTACIÓN A
LOS ENTRENAMIENTOS
La gimnasia es un deporte en el que el aspecto físico y técnico conviven con el
artístico, ello caracteriza a esta actividad de una forma muy específica que hace
que sus sistemas de entrenamiento sean muy diferenciados de los de otras
disciplinas deportivas.

Los entrenadores van a tener que hacer una planificación atípica, nueva y difícil.
Se necesita un tiempo largo, de 10 a 12 semanas, para volver a hacer de nuevo
los ejercicios completos.

En estos momentos la preparación física general tiene mucha importancia, es el

seguro de salud de la gimnasta y es con la que se obtiene el nivel más alto de
resistencia.

La técnica se mantiene, pero se pierde fuerza, velocidad, flexibilidad y sobre todo

equilibrio, pero no importa, los elementos no se olvidan y las gimnastas volverán a
dominar los ejercicios como los hacían antes del coronavirus.

Después de este largo periodo sin poder entrenar, el principal problema que
encontrará el entrenador es saber regular el volumen y la intensidad.

La técnica de los elementos y la preparación física irán teniendo un gran

protagonismo en las horas de entrenamiento diario, pero a otros niveles hay que
utilizar sistemas de trabajo psicológico para buscar el bienestar y equilibrio de la
gimnasta.

Es fundamental poder mantener una progresión, no solo en buscar la habilidad

sobre los aparatos si no en los trabajos complementarios básicos como son, la
preparación física, la coreografía y la cama elástica y también un seguimiento a la
adaptación del esfuerzo de las gimnastas.

Es importante la adaptación porque después de tanto tiempo es importante

empezar poco a poco, a fin de evitar las lesiones.

Antes de hacer estos ejercicios de preparación especial que os pongo a

continuación, es muy importante llevar a cabo un calentamiento general de 20′ y 5′
de estiramiento. Los datos se indican a modo de información, los entrenadores
saben muy bien que hacer.
A continuación, pongo algunos ejercidos especiales para gimnastas con un
calendario de edad de 10 a 13 años. El entrenador debe transmitir buen estado
emocional.

EJERCICIOS (I)

Inversión atrás apoyando los pies en

una altura reteniendo la posición (5″).

Flexión del cuerpo hacia las piernas

levantando las cacleras (5″).

Flexión del cuerpo hacia las piernas, la

gimnasta tiene que tocar con el pecho las piernas, aguantando (5″).

Spagat apoyando el talón sobre una altura, mantener

5″

EJERCICIOS (II)
 Flexiones de brazos en suspensión en presa dorsal, la flexión
hasta el nivel de la barbilla (5).

En las paralelas pequeñas ángulo olímpico (5)

Flexiones de brazos en suspensión con agarre palmar, la

flexión hasta el nivel de la barbilla (5).

En las paralelas stalder olímpico (5)

Flexiones de brazos en pino (5)

EJERCICIOS (III)

Saltos explosivos con las manos en la cintura (15)

Lanzamientos de frente (10), al final aguantar la pierna

arriba (10″)

Saltos seguidos sobre una altura de 40an durante

un (1 ‘) minuto

Lanzamientos laterales (10), al final aguantar la

pierna arriba ( 10″).

Subir una la cuerda sin ayuda de las piernas (5m)

EJERCICIOS (IV)
No se pueden dejar de trabajar los músculos lumbares, pues desempeñan una
función muy importante. La gimnasta necesita tener una preparación física
especifica para esta parte de su cuerpo.

Tumbada boca
abajo sobre el plinto subir el tronco con los brazos extendidos hacia delante con
las manos giradas hacia arriba.
El cuerpo siempre en linea recta y cada vez que se llega arriba mantener la
posición, sin forzar y sin brusquedades (2″). Dos series de 10 repeticiones

Boca abajo sobre el trampolín, manos en

la nuca subir y bajar lentamente el tronco. 2 series de 30 repeticiones.

Tumbada boca abajo sobre el trampolín

subir y bajar despacio las piernas. 2 series de 40 repeticiones.

Apoyada boca abajo sobre

el plinto levantar las piernas hacia atrás sin curvar el cuerpo lentamente y sin
brusquedad sin curvar el cuerpo Dos series de 20 repeticiones.
 SON TIEMPOS DIFÍCILES POR LA COVID-19.

YO ME QUEDO EN CASA Y NO ME OLVIDO DE HACER EJERCICIO

PARA GIMNASTAS JÓVENES

Bracear en el sitio muy rápido (lx1′).

Caminar en el sitio subir la rodilla a la altura del pecho (lx1′)

Corre en el sitio con las manos apoyadas en le pared (1×1′).

Lanzamientos de frente y lateral, con la pierna por encima del respaldo de la silla.
El pie girado hacia fuera y la cadera bien colocada (fig.1).

Si la gimnasta es pequeña y aún no tiene la fuerza suficiente, se puede variar

apoyando el pie en el asiento (fig. 2). Dos series de 10 repeticiones con cada
pierna (2×10).

Subir a pino caminando arriba y abajo por la pared (2xl0).

Mantener el pino bloqueado con la espalda contra la pared (fig.l}.

Pino con el pecho apoyado la pared (fig.2).

Pino apoyado el hombro contra la pared (fig.3). Aguantar la posición durante 30″
(2×30″).
 Con dos sillas inversión atrás a quedar en vertical sobre los brazos, hacer rebotes
separando ligeramente los pies del respaldo (2×10 rebotes).

Lanzamiento atrás con apoyo de las manos en el respaldo de la silla

Con los pies y los hombros apoyados en la silla lanzamiento al frente

Para todos los ejercicios, como medida de protección, poner una toalla doblada
sobre el respaldo de la silla.

PREPARACIÓN FÍSICA DE PARALELAS

Ejercicios de preparación fisica.

El trabajo de paralelas está basado en una fuerte carga sobre los brazos y los
hombros. Por ello, la gimnasta necesita tener una preparación física especifica
para esta parte de su cuerpo.

Plancha de brazos con los pies sobre la silla, mantener posición bloqueada y estable con el
ángulo brazos/tronco cerrado durante 20″. (2×20″)

Mantener una posición bloqueada y estable con el ángulo brazos/tronco abierto (2×15″)

Plancha con los brazos en cruz, mantener la posición estable y muy apretada 20″ (2×20″).

Sentada las piernas Juntas y rectas y los pies más altos que la silla, mantener la posición
estable y apretada 20″(2×20″)

Tumbada boca arriba levantar un poco las piernas y el tronco del suelo a la vez. Mantener
estable y muy apretada la posición durante 45″ (2×45″).
 Con la postura de flexión de brazos con los los codos pegados a las costillas, mantener la
posición estable y apretada. Si existe dolor en los codos no se debe forzar (2×20).
La forma física es indispensable, pues el bloqueo en el trabajo de paralelas es
fundamental para realizar un buen trabajo técnico. Después de un periodo largo de
inactividad, las paralelas es un aparato muy agradecido, si se trabaja bien la
preparación física específica.

GIMNASIA EN CASA, CON UNA SILLA

EJERCICIOS PARA HACER EN CASA UTILIZANDO UNA SILLA

Flexión de brazos, con una ligera ayuda de

las piernas. Se pueden hacer sin apoyar los pies (2×10)
 Elevación de talones, con el cuerpo completamente
recto y bloqueado (2×15).

Flexiones de brazos en apoyo, el cuerpo tiene

que estar recto, los brazos paralelos y cuando se hace la flexión hay que tocar con el pecho
el respaldo de la silla (2×10).

Sentada subir la pierna y mantenerla 5• adelante lo

más recta posible. El pie tiene que estar a la altura de la cadera (2x10x5″) con cada pierna.

Sentadas con los brazos en cruz subir los brazos

rectos. Si se puede, utilizar un paquete de 1/2 kg de arroz en cada mano y no extender el
brazo del todo.

Con los brazos a los costados y los codos ligeramente

doblados, mantener el tronco derecho con la espalda pegada a la silla, subir los sacos hasta
alinearlos con los
hombros, un paquete de 1/2 de arroz en cada mano (2×10).
 Tumbada con los pies apoyados en la silla, con las
piernas dobladas, subir a tocar con las manos en las rodillas (3×15).

Semi-flexión de codos, con las manos apoyadas

en el borde de la silla con el cuerpo completamente recto.
Para si sientes molestias en los codos y hombros (2×15).

Sentarse y luego ponerse de pie, sin pausa, con la

espalda derecha y los brazos al frente (2×15)

Plancha de codos/antebrazos con los pies apoyados en

la silla. El cuerpo tiene que estar recto (2x 30″).

Elevar la pierna hacia atrás reteniendo 2″ la posición de

máxima amplitud. Las caderas derechas y el cuerpo recto.
(2Xl5x2″)
 Sentada con la espalda pegada a la silla, subir la
pierna adelantada, el pie tiene que llegar a la altura del pecho 10 repeticiones con cada
pierna (2×10).

ESTIRAMIENTOS

Sentada estirar los brazos hacia arriba, aguantar la

posición 30″ (lx30”).

Doblarse sobre las piernas, aguantar la posición 30″

(lx30″).

Arquear y redondear la espalda, cada posición 2″ (1x10x2”).

con moderación

Inclinar el tronco hacia un lado, se eleva el brazo por

encima de la cabeza, 20- a cada lado (1×20″)
 Subir y bajar la cabeza muy suave (1×15}.

Flexión lateral de la cabeza. Mover la cabeza de lado a

lado, con suavidad (1×15}.

Bajar la cabeza curvando ligeramente el cuerpo hacia

delante, con suavidad.
(1×15)

Girar la cabeza hacia la derecha volver al centro y

girarla hacia la izquierda, sin forzar (1×15)

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Mg. WILFRET HERNANDO ARENAS Rey

Docente de Gimnasia

Unidades Tecnológicas de Santander