Sus músculos

conózcalos, quiéralos y
trabájelos

Mtr. Ricardo Mendoza

 Su cuerpo tiene 650 músculos. Pero me complace informarle que no necesita aprender
cuales son todos y cada uno de ellos.
 Pero es importante que conozcamos cuales son al menos los 20 músculos que cualquier
persona seriamente interesada en fortalecer su musculatura debe conocerlos.
 Conocer sus músculos le permitirá tener un conocimiento mas claro cuando alguien le diga
por ejemplo “ hoy haremos dorsales y pectorales”
 Conocerlos y entender como funciona cada uno de ellos le permitirá obtener mejores
resultados de su programa de ejercicios. Por ejemplo, entenderá como ciertos ejercicios
ayudarían a prevenir el dolor en la parte baja de la espalda.
 Si sabe la ubicación de sus músculos, sabrá exactamente donde debe sentir la tensión, y si
no la siente deberá hacer ajustes a su realización.
 Conocer los ejercicios favoritos para cada grupo muscular, le permitirá organizar rutinas de
trabajo adecuadas.
Hombros

 Unos hombros fuertes son la clave para desarrollar un torso fuerte. Casi todos los ejercicios
para el pecho también incluyen los hombros
Musculo Deltoides

 Ubicación: estos envuelven por completo la

parte superior de los brazos.
 Función: ayudan al brazo a moverse en
cualquier dirección.
 Beneficios del ejercicio: nos ayuda a prevenir
lesiones como dislocaciones o desgarros
musculares, nos sirven para levantar objetos
por encima de nuestra cabeza.
 Consejos: para fortalecerlos se prefiere las
pesas libres y no las maquinas.
Deltoides
ejercicio: elevación lateral con mancuernas

Principiantes Intermedios Avanzados

3 series de 8-10 3 series de 12-15 3 series de 15-20
Rep. Rec: 20¨ Rep. Rec: 15¨ Rep. Rec: 15¨

Ubicación: estos envuelven por completo la parte superior de

los brazos.
Función: ayudan al brazo a moverse en cualquier dirección.
Cuidados: mantener espalda bien posicionada, no exceder en
la elevación, movimientos lentos y controlados, no usar peso
excesivo.
Como elegir el peso correcto de una mancuerna

 Practica los ejercicios con mancuernas muy ligeras hasta que hayas dominado la forma
correcta de realizar el ejercicio que estés haciendo se recomiendan pesas entre 5 – 15 libras
 Establece un número meta de repeticiones: En general, una sola seria de 8 a 12
repeticiones es adecuada. Sin embargo, una vez que tengas experiencia puede que elijas
series múltiples o menos repeticiones para hacer fuerza, o más repeticiones para
construcción del cuerpo.
 Haz algunas series de práctica, usando progresivamente mancuernas más pesadas hasta que
completar la meta de repeticiones sea todo un reto.
 Registra cuántas series y repeticiones hiciste cada ejercicio, con cuánto peso, en una libreta
pequeña.
 Asegúrate de que sabes cuántas series harás y cuántas repeticiones debes hacer.
 Musculo Manguito rotador
 Ubicación: cuatro músculos pequeños ubicados debajo del hombro.
 Función: mantienen el brazo en su sitio, utilizados para arrojar y atrapar
 Beneficios: si este musculo es débil hay el riesgo de lesiones por cargar objetos.
 Consejos: mover los hombros en varias direcciones, fortalecer los deltoides.
Manguito rotador
ejercicio: rotación interna o externa con mancuerna

Principiantes Intermedios Avanzados

3 series de 8-10 3 series de 12-15 3 series de 15-20
Rep. Rec: 20¨ Rep. Rec: 15¨ Rep. Rec: 15¨

Ubicación: cuatro músculos pequeños ubicados debajo del

hombro.
Función: mantienen el brazo en su sitio, utilizados para
arrojar y atrapar
Cuidados: mantener espalda bien posicionada, no exceder en
la rotación, movimientos lentos y controlados, no usar peso
excesivo.
 Actividad
Teniendo en cuenta los anteriores ejemplos, realizar una ficha informativa ( media hoja carta, laminada)
donde muestre un (1) ejercicio de fortalecimiento muscular para los siguientes grupos musculares.
 Hombros (deltoides, manguito rotador)
 Espalda (trapecio, dorsal ancho, romboides)
 Músculos de la columna (erector espinae)
 Pecho (pectorales)
 Brazos ( bíceps, tríceps)
 Músculos del antebrazo ( extensor y flexor)
 Abdominales (recto mayor del abdomen, oblicuos internos y externos)
 Glúteos y caderas (glúteo mayor, abductores de la cadera, aductores de la pierna)
 Piernas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y soleo, tibial anterior)