ÍNDICE

2 B E N EFICIOS DEL B O X E O

7 E L V ENDAJE

10 C A L ENTAMIENT O

15 T I P O S DE GOLPE S

21 S O M BRA

23 G O L PE EN SAC O
26 A R M A TU RUTI N A

30 B O N O ESPECIA L
 ¡FELICIDADES!
Estás a punto de aprender cómo entrenar boxeo
desde tu casa.

El boxeo sin duda es un gran deporte que trae

una cantidad inmensa de beneficios para tu vida,
como lo es mejorar tu resistencia física, Definir y
tonificar tus músculos, liberar tensiones, estrés y
mejorará tu autoestima entre muchos beneficios
más.

Pero claro, no hay una fórmula mágica que nos

vuelva unos buenos deportistas de la noche a la
mañana, cualquiera de estos beneficios se
consiguen con disciplina, pero sin duda cuando
tomas los hábitos correctos, tu cuerpo te lo
empezara a agradecer y no solo eso sino que las
personas a tu alrededor notarán un cambio en ti.

Si estás dispuesto a esforzarte por conseguir esas

metas que tienes este ebook es el perfecto para ti.

¡Espero disfrutes el ebook!

Boxeo en casa 2021.

BENEFICIOS
DEL BOXEO
 BENEFICIOS DEL BOXEO

En la actualidad se ha cambiado la creencia de

que el boxeo es un deporte agresivo y violento.
Gracias a los beneficios físicos y mentales que
tiene para nuestro cuerpo.

En este capítulo te voy a detallar brevemente,

10 de los beneficios más perceptibles de
entrenar boxeo y lo mejor de todo es que
podemos hacerlos desde casa.

1. Libera tensiones y estrés

La práctica del boxeo te ayudará a eliminar las
tensiones acumuladas en el día a día. El estrés
y la tensión acumulada puede causar
malestares en el cuerpo como dolores de
cabeza, contracturas musculares, depresión y
desánimo. Gracias a su alto componente
aeróbico, este tipo de entrenamiento ayuda a
liberar endorfinas, o lo que es lo mismo, la
hormona de la felicidad, que provoca en el
organismo una sensación de bienestar y
felicidad.

3
 BENEFICIOS DEL BOXEO

2. Mejora tu autoestima
Practicar deporte ayuda a mejorar tu autoestima
y seguridad. También ayuda a vencer la timidez
y a tener una mayor felicidad.

3. Ayuda a definir y tonificar los músculos

Dado el tipo de entrenamiento, los brazos y las
piernas estarán más tonificados y más fuertes.
Además, también mejora la flexibilidad
muscular debido a los continuos y veloces
movimientos que hay que realizar al practicarlo.

4. Trabaja todo tu cuerpo

El boxeo trabaja el cuerpo desde los pies hasta
la cabeza. Cuando se golpea, se trabaja el
pectoral y los tríceps. Si proteges el rostro con
los puños, ejercitas el músculo deltoides.
Cuando te desplazas, estimulas el cuádriceps; y
al esquivar y atacar, trabajas la musculatura
lumbar. Increíble ¿no?

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 BENEFICIOS DEL BOXEO

5. Mejora tu resistencia física

Los ejercicios de alto impacto que se practican
en el boxeo mejoran tu capacidad aeróbica y tu
circulación. También afecta a la resistencia
anaeróbica, ya que la mayoría de los
movimientos se realizan a gran velocidad.

6. Mejora tu salud cardiovascular

Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar la
salud cardiovascular, a reducir el riesgo de
enfermedades cardiovasculares, provoca un
aumento de la circulación sanguínea, mejora el
sistema respiratorio y reduce la presión arterial.

7. Mejora la estabilidad corporal

En este deporte, se trabajan constantemente
los músculos centrales para mantener el
equilibrio. Los movimientos rápidos de rotación
permiten que se desarrolle un mejor control de
la estabilidad corporal, necesaria para mantener
el equilibrio cuando se golpea fuerte.

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 BENEFICIOS DEL BOXEO

8. Incrementa la masa ósea

Los ejercicios de alto impacto colocan una
carga importante sobre los huesos, lo que
puede provocar un aumento de la masa ósea.

9. Quemas más calorías

Al ser un entrenamiento aeróbico, el boxeo
quema más grasas y por ende, más calorías,
gracias a su gran desgaste energético. Se ha
calculado que se queman alrededor de 750
calorías por hora, siempre dependiendo de la
intensidad del entrenamiento que se realice.

10. Aumentan tus reflejos

En el boxeo, es necesario aprender a anticipar
los movimientos del adversario para poder
esquivarlo o bloquearlo. Esta necesidad de
protección mejora notablemente la
coordinación, la velocidad mental, los reflejos y
la toma de decisiones.

6
EL VENDAJE
 EL VENDAJE

El propósito del vendaje es proteger el arma

más importante de un boxeador, sus manos.

Las manos están compuestas por pequeñas

uniones y huesos que pueden fracturarse
fácilmente por el impacto de los golpes
repetitivos. Las vendas son para solidificar las
manos y darle apoyo a las muñecas, dedos,
nudillos y a toda la mano misma.

El vendaje es la garantía para evitar una lesión

en las manos durante el entrenamiento o en un
combate. Un mal vendaje puede: causar graves
daños en una o en ambas manos.

El vendaje tiene como fin reforzar los

ligamentos de los dedos y de la muñeca ante
los choques de baja frecuencia cuando se
conecta el golpe. Los guantes protegen de las
vibraciones de alta frecuencia; pero el vendaje
protege de las vibraciones de baja frecuencia.

8
 EL VENDAJE

Si aún tienes dudas de como realizar un

correcto vendaje y evitar lesiones, en espacial
si nuestro entrenamiento lo realizaremos en un
saco de boxeo

Te invito a unirte a nuestro canal de

TELEGRAM, donde brindamos los mejores tips,
entre ellos como desarrollar un vendaje
correcto.

TOCA AQUÍ
CALENTAMIENTO
 CALENTAMIENTO

El calentamiento es un procedimiento que no

podemos saltarnos en nuestro entrenamiento.

Al igual que el vendaje, el calentamiento

articular y muscular. Previene la aparición de
lesiones y de molestias durante y después de
nuestro entrenamiento o pelea.

Aquí te enseño 4 ejercicios para que emplees

en tus calentamientos.

1. CALENTAMIENTO ARTICULAR

De 3 a 5 minutos basta para tener un correcto

calentamiento de todas nuestras articulaciones.
Siempre debemos iniciar desde la parte inferior
de nuestro cuello hacia la parte superior.

Los movimientos deben ser suaves y en

repeticiones de 8 tiempos.

11
 CALENTAMIENTO

2. SALTO DE CUERDA

Desarrollar velocidad en los pies, fuerza en los

músculos de las piernas y glúteos, es una
excelente forma de calentar todo nuestro
cuerpo.

Este ejercicio tiene muchas variaciones como:

saltar con 2 pies, con un solo pie, alternado,
etc. Basta con saltar 2 o 3 minutos.

13
 CALENTAMIENTO

3. ABDOMINALES

Aparte de ayudarnos con nuestro

calentamiento, también nos proporciona
resistencia para recibir golpes.

4 series de 20 repeticiones bastarán para

iniciar.

14
TIPOS DE
GOLPES
 TIPOS DE GOLPES

Lo que no debería faltar en esta lista son los

diferentes tipos de golpes que existen en el
boxeo, y hoy quiero mostrarte 4 de los más
comunes.

1. JAB

Este golpe es el que más alcance tiene y se

utiliza para marcar distancia o cegar a mi
oponente para realizar otro golpe.

Consiste en lanzar un golpe recto con nuestro

brazo izquierdo (derecho para zurdos) y
retraerlo de una forma rápida.

Al mismo tiempo que extendemos el codo

debemos realizar una ligera rotación de cadera,
que nos ayudará a tener más fuerza al golpe y
a que este se realice de frente.

16
 TIPOS DE GOLPES

(JAB)

2. CROSS O DIRECTO

La técnica es similar a la de Jab, pero con el

otro brazo. Es un golpe recto que impacta con
mayor fuerza a nuestro oponente.

A la vez que extendemos el brazo para golpear

transferimos el peso desde la pierna de atrás a
la de delante, lo que nos permite rotar el pie
derecho sobre la punta y realizar así una
pequeña rotación de cadera.

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 TIPOS DE GOLPES

(Cross)

3. UPPERCUT O UPPER

En este caso el golpe parte de la mano derecha

y desde abajo: se ejecuta un golpeo en
dirección vertical que va directamente a
la mandíbula del oponente.

Para realizar este golpe debemos ayudarnos de

una ligera extensión de rodillas, con lo que
golpeamos con toda la fuerza de nuestro torso.

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 TIPOS DE GOLPES

(Uppercut)

4. CROCHET

Se realiza con la mano derecha, y es un golpe

lateral dirigido a la cabeza del contrincante.

Es un golpe fuerte, pero más lento que el jab o

el cross por la trayectoria del brazo.

Se puede realizar con ambas manos, pero el

más típico es el crochet de derechas, que va
acompañado como siempre de una rotación de
la cadera.
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 TIPOS DE GOLPES

(Crochet)

Recuerda que la mano que no golpea debe

mantenerse siempre en guardia
(protegiéndonos la cara a la altura de la barbilla
aproximadamente), y que los golpes deben ser
rápidos y la mano que golpea debe regresar
rápidamente a la posición inicial de guardia.

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SOMBRA
 SOMBRA

El boxeo de sombra es golpear al aire,

generalmente sin un oponente, como forma de
ejercicio. El nombre proviene de la práctica de
pararse cerca de un muro y pretender golpear
la sombra que proyectas. Es un excelente
ejercicio que permite mejorar las habilidades de
boxeo.

Adopta la posición correcta y golpea lento por

un minuto.

Puedes usar cualquier golpe que desees para

entrar en calor. Flexiona los músculos de los
brazos y haz movimientos tan lentos y
deliberados como sea posible. Cuando sientas
que puedes acelerar la velocidad, podrás
comenzar a moverte más rápido.

22
GOLPE EN
SACO
 GOLPE EN SACO

Aprender a golpear el saco de boxeo es clave

para perfeccionar tu técnica en este deporte. Te
contamos cómo deben ser tus golpes cuando
estés frente al saco para ganar en coordinación
y agilidad y, por supuesto, evitar cualquier tipo
de lesión.

Lo primero que debes hacer antes de empezar

a golpear el saco de boxeo es vendarte
correctamente las manos y colocarte los
guantes. Una vez listo, llega el momento de
perfeccionar nuestra técnica.

Para golpear debes alinear el punto de impacto

de la mano con el antebrazo. De lo contrario
podemos lesionarnos la muñeca. La parte con
la que debemos golpear el saco son los
nudillos.

24
 GOLPE EN SACO

Cuando practiques delante del saco no debes

permanecer inmóvil, sino que lo más adecuado
es que practiques desplazamientos de boxeo
alrededor del saco.

25
ARMA TU
RUTINA
 ARMA TU RUTINA

Ahora que sabemos los aspectos más básicos

del boxeo, es momento de empezar con
nuestro entrenamiento.

Nuestra rutina debe ser planificada de forma

semanal y acorde a los objetivos que te
planteaste.

En el boxeo existen varios objetivos como bajar

de peso, mejorar nuestra técnica, aumentar
nuestra resistencia física, etc.

Hoy quiero darte una breve rutina para reducir

medidas para que la empieces a practicar.
Antes recuerda también controlar tu dieta para
que veas resultados más rápidos.

27
 ARMA TU RUTINA

Realizaremos un calentamiento de 10 minutos,

posteriormente vamos a realizar sombra por 15
minutos y si dispones de un saco 10 minutos
golpeando a toda potencia.

Recordándote que tomes descansos cortos

entre ejercicios.

Si deseas a esto puedes agregarles Hiits.

¿Qué SON HITS?

El entrenamiento HIT (entrenamiento a

intervalos de alta intensidad) se define como la
realización de sesiones cortas (de entre 4 y 20
minutos) con series de entre 20 segundos hasta
4 min de ejercicios HIT (de intensidad alta, no
máxima), intercalados con períodos de
recuperación o intensidad baja.

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 ARMA TU RUTINA

El entrenamiento HIT supone un trabajo más

exigente para las capacidades
cardiorrespiratorias, mejorando nuestra
resistencia de forma notable. Además
numerosos estudios han demostrado su
eficacia de cara a la pérdida de peso de manera
eficiente y efectiva.

En YouTube puedes encontrar grandiosos

ejercicios Hit que te ayudarán con tus objetivos
o de una forma personalizada contactándome
por WhatsApp.

TOCA AQUI PARA CONTACTARME

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 BONO
ESPECIAL
 BONO ESPECIAL

Si después de leer esta guía estás

emocionado(a) por iniciar en el mundo del
boxeo por la cantidad de beneficios que esto
traerá a tu vida.

Me gustaría compartirte algo increíble que no te

puedes perder.

Accede hoy mismo a nuestro entrenamiento

BOXEO EN CASA, impartido por un boxeador
profesional mexicano.

Programa completo que te enseñará desde los

conceptos teóricos más básicos hasta los
conceptos prácticos más avanzados.

Con un gran cantidad de videos donde

encontraras sesiones de entrenamiento, así
como también todos los golpes, movimientos y
estiramientos que serán una fuente de
inspiración para tus rutinas diarias.

31
 BONO ESPECIAL

Si estás interesado en más información puedes

escribirme directamente por WhatsApp tocando
el logo que aparece abajo y con gusto te
responderé lo antes posible.

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32
 ¡FELICIDADES!
Has terminado el ebook, si lograste llegar hasta
este punto me demuestras que eres alguien
interesado(a) en tomar acción en el tema del
boxeo.

Ahora puedes tomar 2 decisiones:

1) Puedes cerrar este ebook y olvidarte de

todas las oportunidades que tienes para
conseguir ese cuerpo que tanto deseas y
conseguir todos los beneficios que el boxeo
puede traer a tu vida.

2) Poner en marcha tu proceso y empezar a ver

ganancias en el transcurso de unas semanas.

Estoy seguro de que tomarás la decisión

correcta y conseguirás cumplir esas metas que
tienes.

¡Espero que este ebook haya sido de tu agrado!

Un saludo,

Andrew Macek.