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1. LIPOSOLUBLES:
A (y su precursor el ß-caroteno)
RDA (1)
Cantidad diaria recomendada por la Unión Europea para la
información nutricional de los alimentos: 800 µg
LAS MEJORES FUENTES
Frutas y verduras amarillas o anaranjadas, verduras de hoja verde,
hígado, productos lácteos.
FUNCIONES
Formación y mantenimiento de la piel, del pelo y de las membranas
de las mucosas; nos ayuda a ver cuando hay poca luz; crecimiento
del hueso y de los dientes.
DÉFICIT
Ceguera por la noche, piel escamosa seca, fatiga frecuente.
¿TÓXICO? (4)
Sí, en altas dosis.
CONSEJOS
Sirva las frutas y las verduras crudas y manténgalas cubiertas y
refrigeradas. Cueza las verduras al vapor, y ase, cueza o haga a la
plancha las carnes.
¿SABÍA?
La vitamina A también se conoce como retinol.
E (tocoferol)
RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la
información nutricional de los alimentos: 10mg
LAS MEJORES FUENTES
Cereales fortificados, frutos secos, germen de trigo, aceites
vegetales, verduras de hoja verde.
FUNCIONES
Protege los glóbulos, el tejido del cuerpo y los ácidos grasos
esenciales de su destrucción en el cuerpo.
DÉFICIT
Pérdida muscular, daño nervioso, fallo reproductivo, anemia.
K (filoquinona)
RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la
información nutricional de los alimentos. (3)
LAS MEJORES FUENTES
Verduras de hoja verde, fruta, productos lácteos y cereales.
FUNCIONES
Esencial para las funciones de coagulación de la sangre.
DÉFICIT
Problemas de sangría en niños recién nacidos y en aquellos con
medicaciones para disminuir la cantidad de sangre.
¿TÓXICO? (4)
No es tóxico en cuanto a su consumo por los alimentos.
CONSEJOS
Almacene los alimentos en envases lejos de la luz.
¿SABÍA?
Las bacterias del colon producen vitamina K.
Definiciones
UE RDA - Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea.
Éstos son los valores usados para las vitaminas para la información
nutricional de los alimentos.
B1 (tiamina)
RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la
información nutricional de los alimentos: 1,4 mg
LAS MEJORES FUENTES
Levadura, trigo, granos enteros, hígado.
FUNCIONES
Ayuda al cuerpo a obtener energía a partir del metabolismo de los
carbohidratos; interviene en el crecimiento y en el tono muscular.
DÉFICIT
Irregularidad del corazón, fatiga, enfermedades nerviosas, confusión
mental.
¿TÓXICO? (4)
No, las grandes dosis son excretadas por los riñones.
CONSEJOS
No aclare el arroz o la pasta antes y después de cocinarlos.
Cuézalos con la mínima cantidad de agua.
¿SABÍA?
En 1910, un científico alemán identificó la B1 por primera vez y la
llamó “vital amina” dando lugar al nombre vitamina.
B2 (riboflavina)
RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la
información nutricional de los alimentos: 1,6 mg
LAS MEJORES FUENTES
Levadura, cereales integrales, verduras de hoja verde, casquería,
leche y huevos.
FUNCIONES
Ayuda al cuerpo a obtener energía a partir del metabolismo de los
carbohidratos, proteínas y lípidos.
B6 (piridoxina)
RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la
información nutricional de los alimentos: 2 mg
LAS MEJORES FUENTES
Pescado, aves, carnes magras, plátanos, pasas, alubias, cereales
integrales, aguacates.
FUNCIONES
Ayuda en la construcción del tejido corporal y en el metabolismo de
las proteínas.
B12 (cobalamina)
RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la
información nutricional de los alimentos: 1µg
LAS MEJORES FUENTES
Carnes, mariscos y productos lácteos.
FUNCIONES
Ayuda al desarrollo de la célula, al funcionamiento del sistema
nervioso y al metabolismo de las proteínas y de los lípidos.
DÉFICIT
Anemia, nerviosismo, fatiga, y, en algunos casos, neuritis y
degeneración del cerebro.
C (ácido ascórbico)
RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la
información nutricional de los alimentos: 60 mg
LAS MEJORES FUENTES
Cítricos, frutas del bosque, y verduras - especialmente patatas y
pimientos.
FUNCIONES
Esencial para la estructura de los huesos, del cartílago, del músculo
y de los vasos sanguíneos. También ayuda a conservar los tubos
capilares y las encías y ayuda en la absorción del hierro.
DÉFICIT
Encías inflamadas o sangrantes, retarda la curación de las heridas,
fatiga, escorbuto, depresión, mala digestión.
¿TÓXICO? (4)
La ingesta de un gramo o más de vitamina C puede causar
náuseas, calambres y diarrea.
CONSEJOS
No almacene ni empape las frutas y las verduras en agua. Guarde
los zumos frescos en la nevera y almacénelos sólo durante 2 ó 3
días.
¿SABÍA?
Los fumadores pueden necesitar una ingesta mayor de vitamina C.
MACROMINERALES
SODIO
PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para
hombres mayores de 18 años; los valores en cursiva indican el
"rango aceptable de ingesta".
575-3500 mg
LAS MEJORES FUENTES
Las carnes curadas (ej. jamón, tocino), queso, sopas, sal añadida a
los alimentos.
FUNCIONES
Participa en el equilibrio ácido-base y en el equilibrio corporal de
agua. Ayuda a mantener la función nerviosa y la contracción
muscular.
DÉFICIT
Fatiga muscular, vértigo, náusea, apatía mental, disminución del
apetito.
¿TÓXICO? (4)
En exceso puede originar vómitos e hipertensión.
CONSEJOS
Para reducir la ingesta de sodio, utilice otros condimentos y
alimentos poco salados.
¿SABÍA?
El consumo diario de sodio en los países industrializados es cerca
de 4000 mg.
POTASIO
FUNCIONES
El potasio ayuda al funcionamiento del corazón y de los sistemas
muscular y nervioso. También ayuda al organismo a mantener el
equilibrio hídrico en la sangre y en los tejidos corporales.
FUENTES
El potasio se encuentra en el brócoli, las patatas (con su piel), las
verduras de hoja verde, los cítricos, los plátanos, las frutas
deshidratadas y las legumbres, como los guisantes y las habas.
REQUERIMIENTOS
Los adolescentes de ambos géneros necesitan 4.700 mg de potasio
al día.
CALCIO
PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para
MAGNESIO
PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para
hombres mayores de 18 años; los valores en cursiva indican el
"rango aceptable de ingesta".
150-500 mg
LAS MEJORES FUENTES
Cereales integrales, frutos secos y verduras verdes.
FUNCIONES
Ayuda en el metabolismo, en la contracción del músculo, y en el
desarrollo de los huesos. Activa las enzimas. Está implicado en la
síntesis de proteínas y de ADN.
FÓSFORO
PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para
hombres mayores de 18 años.
550 mg
LAS MEJORES FUENTES
Carne, aves, pescados, productos lácteos, alimentos integrales y
frutas secas.
FUNCIONES
Ayuda en la formación de huesos y dientes y en el equilibrio corporal
del ácido-base. Ayuda a controlar la energía metabólica.
DÉFICIT
Debilidad, desmineralización del hueso y pérdida de calcio.
¿TÓXICO? (4)
Una ingesta alta de fósforo baja los niveles de calcio en sangre.
CONSEJOS
Ase o haga a la plancha el cordero, la carne de vaca, de cerdo y las
aves.
¿SABÍA?
Muchos alimentos procesados y las carnes tienen un alto contenido
en fósforo.
CROMO
PRI DE LA UE (1)
No existen valores para este mineral.
LAS MEJORES FUENTES
Especias, trigo, azúcar, levadura, aceites vegetales, grasas, carnes
y cacahuetes.
FUNCIONES
Importante en el metabolismo de la glucosa y el metabolismo
energético. Es un cofactor para la insulina.
DÉFICIT
Capacidad deteriorada para metabolizar la glucosa (raro).
¿TÓXICO? (4)
Demasiado cromo podría dañar el hígado y el riñón.
CONSEJOS
La levadura es una fuente dietética muy alta en cromo.
¿SABÍA?
Los niveles de cromo en el tejido humano disminuyen con la edad, a
excepción de los pulmones, donde se acumula.
COBALTO
PRI DE LA UE (1)
No existen valores para este mineral.
LAS MEJORES FUENTES
Carnes, mariscos y productos lácteos.
FUNCIONES
Componente de la vitamina B12
DÉFICIT
No se ha encontrado en los seres humanos.
¿TÓXICO? (4)
Amplio margen de seguridad entre las cantidades normales y
tóxicas.
COBRE
PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para
hombres mayores de 18 años.
1,1 mg
LAS MEJORES FUENTES
Carnes, crustáceos, verduras secas, agua potable y cacao.
FUNCIONES
Implicado en la absorción y el metabolismo del hierro y en la
formación del tejido elástico y conectivo. También tiene función
enzimática.
DÉFICIT
Raro. Puede haber problemas metabólicos y musculares, y una
menor resistencia a las infecciones.
¿TÓXICO? (4)
El riesgo dietético es mínimo, pero hay que tener cuidado cuando se
utilizan las sales de cobre para controlar el crecimiento microbiano.
CONSEJOS
Cocina el alimento en la menor cantidad de agua y en el menor
tiempo posible.
¿SABÍA?
El cobre se utiliza como un promotor de crecimiento en algunos
animales del campo.
FLÚOR
PRI DE LA UE (1)
No existen valores para este mineral.
YODO
PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para
hombres mayores de 18 años.
130 µg
LAS MEJORES FUENTES
Pescados de mar, crustáceos, aceite de hígado de bacalao y leche.
FUNCIONES
Necesario para la función normal de la glándula tiroides y, por lo
tanto, para la buena función de la tasa metabólica.
DÉFICIT
Bocio (tiroides agrandada).
¿TÓXICO? (4)
Una ingesta alta puede causar bocio nodular tóxico e
hipertiroidismo.
CONSEJOS
La sal mezclada con yodo es una ayuda ideal para prevenir su
déficit.
HIERRO
PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para
hombres mayores de 18 años; los valores en cursiva indican el
"rango aceptable de ingesta".
9 mg - (20 mg) (3)
LAS MEJORES FUENTES
Carne magra, frutos secos, cereales, verduras verdes (cuando se
acompañan de la vitamina C).
FUNCIONES
Es un componente de la hemoglobina y la médula lo necesita para
sintetizar nuevos glóbulos rojos.
DÉFICIT
Palidez, debilidad, disnea, menor resistencia a las infecciones,
apatía, falta de atención.
¿TÓXICO? (4)
Una dosis demasiado alta de suplementos de hierro puede
ocasionar cirrosis del hígado.
CONSEJOS
Tome alimentos ricos en vitamina C junto con el alimento rico en
hierro para aumentar su absorción.
¿SABÍA?
La mayoría de los panes blancos están enriquecidos con hierro en el
Reino Unido.
MANGANESO
PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para
hombres mayores de 18 años; los valores en cursiva indican el
MOLIBDENO
PRI DE LA UE (1)
No existen valores para este mineral.
LAS MEJORES FUENTES
Leche, legumbres secas, hígado, riñón, y cereales.
FUNCIONES
Componente de varias enzimas.
DÉFICIT
Muy raro. Solamente se han visto dos casos.
¿TÓXICO? (4)
Síntomas parecidos a los de la gota.
CONSEJOS
La mayoría de las dietas proporcionan el suficiente molibdeno.
SELENIO
PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para
hombres mayores de 18 años.
55 µg
LAS MEJORES FUENTES
Productos animales abundantes en proteínas (carne, huevos, etc.),
mariscos, ciertas setas y cereales.
FUNCIONES
Protege a las células del daño oxidativo. Estimula el sistema
inmune.
DÉFICIT
Los niveles bajos de selenio se relacionan con la debilidad muscular
y la cardiopatía.
¿TÓXICO? (4)
Su exceso puede causar problemas gastrointestinales, nerviosos, y
cambios en el pelo y las uñas.
CONSEJOS
Tome marisco y alimentos integrales.
¿SABÍA?
Cuando se utiliza junto con la vitamina E puede aumentar el
bienestar (ej. agudeza mental, reducción de la ansiedad, fatiga) de
las personas mayores.