VITAMINAS: 

FUNCIONES Y FUENTES

VITAMINAS 
l A (y su precursor el ß­caroteno)  
l B1 (tiamina)  
l B2 (riboflavina)  
l Niacina, equivalente del ácido nicotínico, antiguamente conocida como (B3)  
l Ácido pantoténico, antiguamente conocido como (B5)  
l B6 (piridoxina)  
l Biotina (también conocido como B7, H y a veces incorrectamente llamado B8)   
l Folato, folacina, ácido fólico, antiguamente conocido como (B9)  
l B12 (cobalamina)    
l C (ácido ascórbico)  
l D (calciferol)  
l E (tocoferol)  
l K (filoquinona)  

A (y su precursor el ß­caroteno)  
RDA (1)  
Cantidad diaria recomendada por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 800 µg  

LAS MEJORES FUENTES  
Frutas y verduras amarillas o anaranjadas, verduras de hoja verde, hígado, productos lácteos.  

FUNCIONES  
Formación  y  mantenimiento  de  la  piel,  del  pelo  y  de  las  membranas  de  las  mucosas;  nos  ayuda  a  ver  cuando  hay  poca  luz; 
crecimiento del hueso y de los dientes.  

DÉFICIT  
Ceguera por la noche, piel escamosa seca, fatiga frecuente.  

¿TÓXICO? (4)  
Sí, en altas dosis.  

CONSEJOS  
Sirva las frutas y las verduras crudas y manténgalas cubiertas y refrigeradas. Cueza las verduras al vapor, y ase, cueza o haga 
a la plancha las carnes.  

¿SABÍA?  
La vitamina A también se conoce como retinol.  

B1 (tiamina) 
RDA (1)  
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 1,4 mg  

LAS MEJORES FUENTES  
Levadura, trigo, granos enteros, hígado.  

FUNCIONES  
Ayuda  al  cuerpo  a  obtener  energía  a  partir  del  metabolismo  de  los  carbohidratos;  interviene  en  el  crecimiento  y  en  el  tono 
muscular.  

DÉFICIT  
Irregularidad del corazón, fatiga, enfermedades nerviosas, confusión mental.  

¿TÓXICO? (4)  
No, las grandes dosis son excretadas por los riñones.  

CONSEJOS  
No aclare el arroz o la pasta antes y después de cocinarlos. Cuézalos con la mínima cantidad de agua.  

¿SABÍA?  
En 1910, un científico alemán identificó la B1 por primera vez y la llamó “vital amina” dando lugar al nombre vitamina.  

B2 (riboflavina) 

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RDA (1)  
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 1,6 mg  

LAS MEJORES FUENTES  
Levadura, cereales integrales, verduras de hoja verde, casquería, leche y huevos.  

FUNCIONES  
Ayuda al cuerpo a obtener energía a partir del metabolismo de los carbohidratos, proteínas y lípidos.  

DÉFICIT  
Grietas en esquinas de la boca, erupción de piel, anemia.  

¿TÓXICO? (4)  
No existen evidencias de que tenga efectos tóxicos.  

CONSEJOS  
Almacene los alimentos en envases opacos; cocine las verduras en la menor cantidad de agua posible; ase las carnes o hágalas 
a la plancha.  

¿SABÍA?  
La leche es la mejor fuente de vitamina B2. Ya que esta vitamina es sensible a la luz, no deje la leche al sol, sino la vitamina B2 
se perderá.  

Niacina, equivalente del ácido nicotínico antiguamente conocida como (B3) 
RDA (1)  
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 18 mg  

LAS MEJORES FUENTES  
Carne, aves, pescado, cereales fortificados, cacahuetes, patatas, productos lácteos, huevos.  

FUNCIONES  
Implicado en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y lípidos.  

DÉFICIT  
Enfermedades de la piel, diarrea, indigestión, fatiga general.  

¿TÓXICO? (4)  
El ácido nicotínico se debe tomar solamente bajo prescripción médica.  

CONSEJOS  
Ase o haga a la plancha la carne de ternera, el cordero y las aves. Cocine las patatas con la menor cantidad de agua posible.  

¿SABÍA?  
La niacina se forma en el cuerpo gracias a la transformación de un aminoácido (que se encuentra en las proteínas).  

Ácido pantoténico antiguamente conocido como (B5) 
RDA (1)  
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 6 mg  

LAS MEJORES FUENTES  
Carnes magras, cereales integrales, legumbres, verduras y frutas.  

FUNCIONES  
Como parte de la coenzima A, el ácido pantoténico es esencial para el catabolismo de todos los micronutrientes.  

DÉFICIT  
Fatiga, vómitos, malestar estomacal, infecciones, calambres musculares.  

¿TÓXICO? (4)  
No existen evidencias de que tenga efectos tóxicos.  

CONSEJOS  
Coma frutas y verduras crudas.  

¿SABÍA?  
Se cree que parte del ácido pantoténico se produce en el aparato gastrointestinal.   

B6 (piridoxina) 
RDA (1)  
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 2 mg  

LAS MEJORES FUENTES  
Pescado, aves, carnes magras, plátanos, pasas, alubias, cereales integrales, aguacates.  

FUNCIONES  
Ayuda en la construcción del tejido corporal y en el metabolismo de las proteínas.  

DÉFICIT  

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Convulsiones, dermatitis, debilidad muscular, grietas en la piel, anemia.  

¿TÓXICO? (4)  
Las megadosis tomadas durante bastante tiempo pueden causar daño nervioso en manos y pies.  

CONSEJOS  
Sirva las frutas crudas o cocínelas el menor tiempo posible en poca cantidad de agua; ase las carnes o hágalas a la plancha.  

¿SABÍA?  
Debido a que la B6 ayuda a utilizar las proteínas por el cuerpo, aumenta la necesidad de B6 al ingerir proteínas.  

Biotina también conocida como (B7, H, y a veces incorrectamente llamada B8) 
RDA (1)  
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 150 µg (2)  

LAS MEJORES FUENTES  
Cereales, levadura, hígado, legumbres.  

FUNCIONES  
Implicado en el metabolismo de las proteínas, lípidos y carbohidratos.  

DÉFICIT  
Náusea, vómitos, depresión, pérdida de pelo, piel seca y escamosa.  

¿TÓXICO? (4)  
No existen evidencias de que tenga efectos tóxicos.  

CONSEJOS  
El almacenado, el procesado y el cocinado no parece afectar a esta vitamina.  

¿SABÍA?  
Una sustancia presente en la clara de huevo cruda (avidina) se une a la biotina y la hace inasequible al cuerpo.   

Folato, folacina, ácido fólico, antiguamente conocido como (B9) 
RDA (1)  
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 200 µg  

LAS MEJORES FUENTES  
Verduras de hoja verde, casquería, guisantes, habas y lentejas.  

FUNCIONES  
Ayuda en el desarrollo del material genético y está implicado en la producción de glóbulos rojos.  

DÉFICIT  
Malestar gastrointestinal, anemia, grietas en los labios.  

¿TÓXICO? (4)  
Existe cierta evidencia de su toxicidad en dosis altas.  
 
CONSEJOS  
Almacene las verduras en la nevera, y cuézalas al vapor o hiérvalas a fuego lento en la menor cantidad de agua posible.  

¿SABÍA?  
El déficit de folato puede ocurrir en niños prematuros y en mujeres embarazadas.  

B12 (cobalamina) 
RDA (1)  
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 1µg  

LAS MEJORES FUENTES  
Carnes, mariscos y productos lácteos.  

FUNCIONES  
Ayuda al desarrollo de la célula, al funcionamiento del sistema nervioso y al metabolismo de las proteínas y de los lípidos.  

DÉFICIT  
Anemia, nerviosismo, fatiga, y, en algunos casos, neuritis y degeneración del cerebro.  

¿TÓXICO? (4)  
No existen evidencias de que tenga efectos tóxicos.  

CONSEJOS  
Ase o haga a la plancha las carnes y los pescados.  

¿SABÍA?  
Los vegetarianos que no comen ningún producto animal pueden necesitar suplemento.   

C (ácido ascórbico) 

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RDA (1)  
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 60 mg  

LAS MEJORES FUENTES  
Cítricos, frutas del bosque, y verduras ­ especialmente patatas y pimientos.  

FUNCIONES  
Esencial para la estructura de los huesos, del cartílago, del músculo y de los vasos sanguíneos. También ayuda a conservar los 
tubos capilares y las encías y ayuda en la absorción del hierro.  

DÉFICIT  
Encías inflamadas o sangrantes, retarda la curación de las heridas, fatiga, escorbuto, depresión, mala digestión.  

¿TÓXICO? (4)  
La ingesta de un gramo o más de vitamina C puede causar náuseas, calambres y diarrea.  

CONSEJOS  
No almacene ni empape las frutas y las verduras en agua. Guarde los zumos frescos en la nevera y almacénelos sólo durante 2 
ó 3 días.  

¿SABÍA?  
Los fumadores pueden necesitar una ingesta mayor de vitamina C.  

D (calciferol) 
RDA (1)  
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 5 µg  

LAS MEJORES FUENTES  
La luz del sol, pescado, huevos, mantequilla, margarina fortificada y productos lácteos.  

FUNCIONES  
Ayuda en la formación del hueso y de los dientes; ayuda a mantener la acción del corazón y el sistema nervioso.  

DÉFICIT  
En los niños se produce el raquitismo y otras deformidades del hueso. En los adultos hay una pérdida del calcio de los huesos.  

¿TÓXICO? (4)  
Dosis altas pueden causar diarrea y pérdida de peso.  

CONSEJOS  
El almacenado, el procesado y el cocinado no parece afectar a esta vitamina.  

¿SABÍA?  
El almacenado, el procesado y el cocinado no parece afectar a esta vitamina.   

E (tocoferol) 
RDA (1)  
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 10mg  

LAS MEJORES FUENTES  
Cereales fortificados, frutos secos, germen de trigo, aceites vegetales, verduras de hoja verde.  

FUNCIONES  
Protege los glóbulos, el tejido del cuerpo y los ácidos grasos esenciales de su destrucción en el cuerpo.  

DÉFICIT  
Pérdida muscular, daño nervioso, fallo reproductivo, anemia.  

¿TÓXICO? (4)  
Es poco probable ingerir cantidades tóxicas.  

CONSEJOS  
Almacene los alimentos en envases herméticos lejos de la luz.  

¿SABÍA?  
Algunos cereales se fortifican con vitamina E.  

K (filoquinona) 
RDA (1)  
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos. (3)  

LAS MEJORES FUENTES  
Verduras de hoja verde, fruta, productos lácteos y cereales.  

FUNCIONES  
Esencial para las funciones de coagulación de la sangre.  

DÉFICIT  

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Problemas de sangría en niños recién nacidos y en aquellos con medicaciones para disminuir la cantidad de sangre.  

¿TÓXICO? (4)  
No es tóxico en cuanto a su consumo por los alimentos.  

CONSEJOS  
Almacene los alimentos en envases lejos de la luz.  

¿SABÍA?  
Las bacterias del colon producen vitamina K.   

Definiciones  
UE  RDA ­  Cantidades  diarias  recomendadas  por  la  Unión  Europea.  Éstos  son  los  valores  usados  para  las  vitaminas  para  la 
información nutricional de los alimentos.  
 
Fuentes utilizadas  
UE RDA ­ Directiva, 90/496/EEC, 1990.  
También  información  de  la “Food  and  Drug  Administration”,  del  “Instituto  Americano  para  la  Investigación  de  Cáncer”,  y  del 
“Ministerio de Agricultura de los EE.UU.”  
(1) UE RDA ­ cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos.  
(2) Ingesta diaria segura.  
(3) No existe ninguna UE RDA para la vitamina K.  
(4)  Ten  en  cuenta  que  el  exceso  de  algunas  vitaminas  podría  producir  síntomas  tóxicos.  Toma  siempre  la  dosis  recomendada 
por tu médico.  

MINI GUIDE 06/2006 

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