Alimentos Ricos en Vitaminas y Minerales

Javi Colomer Buenos hábitos, Nutrición 3 Comentarios

Índice
 1 ¿Qué son las Vitaminas y Minerales?
 2 Tipos de Vitaminas
 3 Tipos de Minerales
 4 Diferencias entre las Vitaminas y Minerales
 5 ¿Cuáles son las Necesidades Diarias de Vitaminas y Minerales?
 6 Carencia de Vitaminas y Minerales
 7 ¿Cómo obtener las Vitaminas y Minerales?
 8 Mejores Alimentos para cada Vitamina y Mineral
o 8.1 Vitaminas
o 8.2 Minerales
 9 Entradas Relacionadas

Toma tus vitaminas, toma tus minerales… ¿pero dónde encontramos estos elementos?
Las vitaminas y minerales son indispensables para la vida. Nuestro cuerpo no los
fabrica, de modo que debemos conocer cuáles son las mejores fuentes de vitaminas y
minerales, es decir, cuáles son los alimentos más ricos, para evitar carencias de estos
valiosísimas moléculas.
¿Qué son las Vitaminas y Minerales?
Son nutrientes esenciales para nuestro organismo que permitan mantener la salud, y ayudar en
numerosas facetas como el crecimiento, el metabolismo, apoyar al sistema inmunológico, o la
sensación de bienestar. Se los conoce como micronutrientes, debido a que son necesarios en
pequeñas cantidades, a diferencia de los alimentos de los cuales se obtiene los macronutrientes
(proteínas, grasas y carbohidratos).

Las verduras y las frutas son importantes fuentes de vitaminas

Tipos de Vitaminas
 Vitaminas Hidrosolubles: no se almacenan en el cuerpo, y este obtendrá lo que
necesite, excretando el resto. Se encuentran aquí: el grupo de vitaminas B y la vitamina C.
 Vitaminas Liposolubles: se almacenan en las células adiposas si existe un superávit. Se
necesita de la grasa para su absorción. Lo forman la vitamina A, D, E, y K
Tipos de Minerales
 Macrominerales: son necesarios en cantidades superiores a 100mg por día, y aquí
encontramos a: Calcio, Fósforo, Magnesio, Sodio, Potasio, Cloruro y Sulfuro
 Oligoelementos: sólo trazas o pequeñas cantidades son necesarias, y se
encuentran: hierro, manganeso, cobre, yodo, zinc, cobalto, flúor y selenio

Los minerales se encuentran en el suelo y rocas en la naturaleza

Diferencias entre las Vitaminas y Minerales
Las vitaminas son orgánicas, es decir, proceden de organismos vivos como las plantas y
animales, y pueden ser modificadas por la calor, aire, luz…; mientras, los minerales son
sustancias inorgánicas, y mantienen sus estructura química molecular.
¿Cuáles son las Necesidades Diarias de Vitaminas y
Minerales?
En función a los VRN (Valores de Referencia de Nutrientes) establecidos en el Reglamento
(UE) 1169/2011 de 25 de octubre de 2011:

Vitamina VRN Vitamina VRN Vitamina VRN Vitamina VRN Vitamina VRN

Vitamina Vitamina Vitamina Vitamina Vitamina

1,1mg 200mcg 200mcg 800mcg 75mcg
B1 B5 B9 A K

Vitamina Vitamina Vitamina Vitamina

1,4mg 1,4mg 2,5mcg 5mcg
B2 B6 B12 D

Vitamina Vitamina Vitamina Vitamina

16mg 50mgc 80mg 12mg
B3 B7 C E

Tabla de Vitaminas Hidrosolubles y Liposolubles y la Cantidad Diaria Recomendada

Mineral VRN Mineral VRN Mineral VRN Mineral VRN

Calcio 800mg Hierro 14mg Manganeso 2mg Cromo 40mcg

Fósforo 700mg Zinc 10mg Fluoruro 3,5mg Molibdeno 50mcg

Magnesio 375mg Cobre 1mg Selenio 5,5mcg Yodo 150mcg

Tabla de Minerales y la Cantidad Diaria Recomendada

Carencia de Vitaminas y Minerales
La falta de tan sólo alguno de estos elementos puede causar un desequilibrio en nuestra
salud. Uno de los riesgos más importantes es realizar dietas extremas sin un conocimiento exacto
o control por parte de un profesional. Especial atención deben poner los veganos, cuya limitación
del consumo de carne les afecta directamente en la no obtención de la vitamina B12, siendo
necesario su aporte vía de la suplementación.

La vitamina B12 se encuentra en fuentes animales, por lo que si eres vegano, necesitarás su aporte
a partir de suplementos
¿Cómo obtener las Vitaminas y Minerales?
La mejor forma es mantener unos hábitos alimentarios saludables, y en este sentido, apostar por
una dieta rica, variada y balanceada. Muchos de ellos son encontrados en los alimentos más
densos calóricamente hablando. En el caso de los deportistas, se hace mucho más importante
conseguir la cantidad suficiente, en especial de vitamina B, relacionada con el metabolismo
energético, y de la vitamina C, que actúa como un potente antioxidante.

Una dieta variada evita carencias de vitaminas y minerales

Mejores Alimentos para cada Vitamina y Mineral
Los grupos de alimentos se componen principalmente por: lácteos, legumbres, carnes y pescados,
huevos, cereales y granos, frutas y verduras, semillas y fruto secos. A continuación realizamos
una clasificación de cada micronutriente, vitamina o mineral, su función y síntomas de su
déficit, y cuáles son las fuentes más ricas donde encontrarlos:

Las vitaminas están en los alimentos

Miércoles, 16 de julio, 2014 - 00h00
Riesgos al tomar vitaminas sin receta

Tener una vida saludable también depende de la alimentación, y esta debe ser
rica en vitaminas, ya que son necesarias para el buen funcionamiento, crecimiento
y desarrollo de nuestro cuerpo.

Jacqueline Calderón, médica especialista en nutrición infantil, comenta que hay

que tomar en cuenta que nuestro organismo no produce vitaminas por sí mismo y,
si lo hace, es en cantidades insignificantes, de manera que estas deben ser
aportadas de forma externa, es decir, con los alimentos.

La especialista sugiere una serie de frutas, vegetales y legumbres que contienen

las vitaminas esenciales para el consumo diario.

La A, necesaria para el crecimiento y desarrollo de los huesos y fundamental para

la visión, se encuentra en la leche, queso, espinaca, tomate, melón, zanahoria,
mango, durazno, lechuga e hígado.

La sardina, salmón, atún, aceites de pescado y yema de huevo contienen vitamina

D.

Mientras la E se encuentra en el germen de trigo, aceites vegetales, frutos secos,

hortalizas de hojas verdes como nabo, acelga o brócoli.

La vitamina K, que previene hemorragias, está en los cereales integrales, soya,

alfalfa, tomate, col o hígado de cerdo.

En cambio la vitamina C, que repara y mantiene huesos, cartílagos y dientes,

disminuye la presión arterial y es antibacteriana, está presente en frutas cítricas,
como naranja, toronja, piña, fresa, arándanos; vegetales, como coliflor o pimiento.

Las vitaminas B1, B2, B3, B5, B8, B12 y ácido fólico se encuentran en las carnes,
hígados, lácteos, cereales, mariscos, yema de huevo, aguacate, legumbres y
levaduras.

Lorena Miranda, médica en nutrición y estética, dice que para tener una
alimentación saludable es necesario consumir diferentes tipos de alimentos
durante el día, aumentar la ingesta de frutas y vegetales, elegir alimentos
integrales, utilizar aceites vegetales y limitar las grasas de origen animal. Además,
preferir carnes de pescado, pavo o pollo, mantener el consumo de leche de bajo
contenido graso, reducir el consumo de sal y azúcar, ingerir líquidos y hacer
actividad física para mantener el cuerpo sano.

https://www.eluniverso.com/vida-estilo/2014/07/16/nota/3238231/vitaminas-estan-alimentos
 Las vitaminas
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Si eres como la mayoría de los niños, probablemente habrás escuchado por lo

menos a uno de tus padres decir: "¡No te olvides de tomar tus vitaminas!" o
"Cómete la ensalada: ¡contiene muchas vitaminas!". Pero ¿qué son exactamente
las vitaminas?

Las vitaminas y los minerales son sustancias que se encuentran en los alimentos
que comes. Tu cuerpo las necesita para funcionar correctamente y para crecer y
desarrollarte como debería. En lo que respecta a las vitaminas, cada una tiene un
papel especial que cumplir. Por ejemplo:
 La vitamina D de la leche ayuda a tus huesos a crecer.

 La vitamina A de las zanahorias te ayuda a ver por la noche.

 La vitamina C de las naranjas ayuda a que tu cuerpo cicatrice cuando te cortas.

 Las vitaminas B de los cereales integrales ayudan a que tu cuerpo fabrique energía
a partir de los alimentos.

Algunas vitaminas se unen al agua y otras a la grasa

Hay dos tipos de vitaminas: las solubles en grasas (o liposolubles) y
las solubles en agua (o hidrosolubles).

Cuando comemos alimentos que contienen vitaminas solubles en grasas, estas se

almacenan en los tejidos grasos de nuestro cuerpo y en el hígado. Y esperan en
nuestra grasa corporal hasta que nuestro cuerpo las necesite.

Las vitaminas solubles en grasas se almacenan tranquilamente en nuestro

organismo durante cierto tiempo: algunas se quedan solo unos pocos días,
¡mientras que otras se pueden quedar hasta seis meses! Luego, cuando llegue el
momento de utilizarlas, unos portadores especiales del cuerpo se las llevarán
hasta donde sean necesarias. Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasas.
 Las vitaminas solubles en agua son diferentes. Cuando comes alimentos que
contienen vitaminas solubles en agua, estas no se almacenan en tu cuerpo durante
tanto tiempo. Por el contrario, viajan a través del torrente sanguíneo. Y todas las
vitaminas que tu cuerpo no utiliza las eliminas a través de la orina (o pipí).

Por lo tanto, es necesario ir reponiendo regularmente este tipo de vitaminas, ya

que no se almacenan en el cuerpo. Este grupo de vitaminas incluye la vitamina C y
el gran grupo de las vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina, B6
(piridoxina), ácido fólico, B12 (cobalamina), biotina y ácido pantoténico.

Las vitaminas satisfacen tus necesidades

Tu cuerpo es una máquina poderosa capaz de hacer todo tipo de cosas por sí solo.
Pero en lo que respecta a las vitaminas, tu cuerpo necesita su ayuda. Es aquí
donde intervienen los alimentos. El cuerpo es capaz de obtener las vitaminas que
necesita de los alimentos que ingiere porque diferentes alimentos contienen
diferentes vitaminas. La clave está en comer una amplia variedad de alimentos
para obtener un amplio surtido de vitaminas. Aunque algunos niños toman
vitaminas cada día, la mayoría no las necesitan si comen una amplia variedad de
alimentos saludables.

A continuación, analizaremos más detenidamente las vitaminas, desde la A hasta

la K:

La vitamina A

Esta vitamina desempeña un papel realmente importante en la vista. Es excelente

para la visión nocturna, como cuando sales a pedir dulces la noche de Halloween.
La vitamina A también te ayuda a ver en color, desde el amarillo más claro hasta
el morado más oscuro. Además, ayuda al cuerpo a combatir las infecciones al
reforzar el sistema inmunitario.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina A?

 la leche enriquecida con vitamina A

 el hígado
 las frutas y las verduras de color anaranjado (como el melón cantalupo, las
zanahorias y las batatas)
 las verduras de hoja verde oscuro (como la col rizada, las berzas y las espinacas)

Las vitaminas B

Hay más de una vitamina B. He aquí el listado: B1, B2, B6, B12, niacina, ácido
fólico, biotina y ácido pantoténico. ¡Uf! ¡Qué grupo tan amplio!

Las vitaminas B son importantes para la actividad metabólica, ya que ayudan a

fabricar energía y a liberarla cuando el cuerpo la necesita. Por lo tanto, la próxima
vez que corras hasta la tercera base, agradéceselo a las vitaminas B.

Este grupo de vitaminas también participa en la fabricación de glóbulos rojos,

encargados de transportar oxígeno por todo el cuerpo. Cualquier parte del cuerpo
necesita oxígeno para funcionar correctamente; por lo tanto, las vitaminas B
desempeñan una tarea realmente importante.

¿Qué alimentos son ricos en vitaminas B?

 los cereales integrales, como el trigo y la avena

 el pescado y el marisco
 la carne de ave y otras carnes
 los huevos
 los productos lácteos, como la leche y el yogur
 las verduras de hoja verde
 los frijoles y los guisantes

La vitamina C

Esta vitamina es importante para mantener en buen estado los tejidos corporales,
como las encías, los huesos, los músculos y los vasos sanguíneos. La vitamina C
también es fundamental cuando te cortas o te haces una herida porque favorece la
cicatrización.

La vitamina C también ayuda a tu cuerpo a combatir las infecciones. Esto significa

que, aunque no siempre se puedan evitar las enfermedades, la vitamina C
contribuye a que el cuerpo no se deje infectar.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina C?

 los cítricos, como las naranjas
 el melón cantalupo
 las fresas
 los tomates
 el brócoli
 la col
 el kiwi
 los pimientos rojos

Vitamina D

La vitamina D es la que necesitas para tener unos huesos fuertes. También es

excelente para la formación de una dentadura fuerte. La vitamina D también echa
una mano a un mineral muy importante, ya que ayuda al cuerpo a absorber la
cantidad de calcio que necesita. La vitamina D se fabrica en tu piel cuando te
expones a la luz solar; también la puedes obtener a partir de los alimentos que
comes.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

 la leche enriquecida con vitamina D

 el pescado
 la yema de huevo
 el hígado
 los cereales enriquecidos con vitamina D

La vitamina E

Todos necesitamos la vitamina E. Esta vitamina tan trabajadora protege a nuestras

células y tejidos de las lesiones. También es importante para la salud de los
glóbulos rojos.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina E?

 los cereales integrales, como el trigo y la avena

 el germen de trigo
 las verduras de hoja verde
 los aceites vegetales, como el de girasol, el de canola y el de oliva
 la yema de huevo
 los frutos secos y las semillas

La vitamina K

¡La vitamina K es la reina de la coagulación! ¿Recuerdas la última vez en que te

hiciste un corte? Tu sangre hizo algo especial, que recibe el nombre de
coagulación. Unas células sanguíneas especiales actuaron como pegamento y se
unieron entre sí en la superficie del corte para detener el sangrado.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina K?

 las verduras de hoja verde

 los productos lácteos, como la leche y el yogur
 el brócoli
 el aceite de soja

¡Cuando tu cuerpo reciba esta vitamina y todas las demás que también necesitas,
te sentirás genial!

https://kidshealth.org/es/kids/vitamin-esp.html

Vitamina
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Este aviso fue puesto el 26 de enero de 2016.

Las vitaminas (del inglés vitamine, hoy vitamin, y este del latín vita ‘vida’ y el sufijo amina,
término acuñado por el bioquímico Casimir Funk en 1912)1 son compuestos heterogéneos
imprescindibles para la vida, ya que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales
promueven el correcto funcionamiento fisiológico. La mayoría de las vitaminas esenciales no
pueden ser elaboradas por el organismo, por lo que este no puede obtenerlas más que a
través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales. Las
vitaminas son nutrientes que junto con otros elementos nutricionales actúan como
catalizadoras de todos los procesos fisiológicos (directa é indirectamente).
 Las frutas y verduras son fuentes importantes de vitaminas.

Las vitaminas son precursoras de coenzimas, (aunque no son propiamente enzimas) grupos
prostéticos de las enzimas. Esto significa que la molécula de la vitamina, con un pequeño
cambio en su estructura, pasa a ser la molécula activa, sea esta coenzima o no.
Los requisitos mínimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis
de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades (proporcionalmente
hablando) de alimentos naturales. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles
vitamínicos corporales pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso
muy graves como la pelagra o la demencia entre otras, e incluso la muerte. Algunas pueden
servir como ayuda a las enzimas que actúan como cofactor, como es el caso de las vitaminas
hidrosolubles.
La deficiencia de vitaminas se denomina hipovitaminosis mientras que el nivel excesivo de
vitaminas se denomina hipervitaminosis.
Está demostrado que las vitaminas del grupo B son imprescindibles para el correcto
funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal. Este grupo es hidrosoluble (solubles en
agua) debido a esto son eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace que sea
necesaria la ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del complejo “B” (contenidas en
los alimentos naturales).

Índice
[ocultar]

 1Clasificación de las vitaminas

o 1.1Vitaminas liposolubles
o 1.2Vitaminas hidrosolubles
 2Avitaminosis
 3Hipervitaminosis y toxicidad de las vitaminas
 4Recomendaciones para evitar deficiencias de vitaminas
 5Historia
 6Véase también
 7Referencias
 8Enlaces externos

Clasificación de las vitaminas[editar]

Las vitaminas se pueden clasificar según su solubilidad: si lo son en agua hidrosolubles o si lo
son en lípidos liposolubles. En los seres humanos hay 13 vitaminas que se clasifican en dos
grupos: (9) hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y (4) liposolubles (A, D, E y K).

Vitaminas liposolubles[editar]
Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa.
Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos
grasos. Debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas
todos los días por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su
aporte.
Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar
tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta
equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así
pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que
los niños van a crecer más si toman más vitaminas de las necesarias.

Vitaminas

Las vitaminas liposolubles son:

 Vitamina A (retinolftalina)
 Vitamina D (calciferol)
 Vitamina E (tocoferol)
 Vitamina K (antihemorrágica)
Estas vitaminas no contienen nitrógeno, son solubles en grasa, y por tanto, son transportadas
en la grasa de los alimentos que la contienen. Por otra parte, son bastante estables frente al
calor (la vitamina C se degrada a 90º en oxalatos tóxicos). Se absorben en el intestino delgado
con la grasa alimentaria y pueden almacenarse en el cuerpo en mayor o menor grado (no se
excretan en la orina). Dada a la capacidad de almacenamiento que tienen estas vitaminas no
se requiere una ingesta diaria.
Vitaminas hidrosolubles[editar]
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o
precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo.
En este grupo de vitaminas, se incluyen las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina
o ácido nicotínico), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7/B8 (biotina), B9(ácido
fólico), B12 (cobalamina) y vitamina C (ácido ascórbico).
Estas vitaminas contienen nitrógeno en su molécula (excepto la vitamina C) y no se
almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12, que lo hace de modo importante
en el hígado. El exceso de vitaminas ingeridas se excreta en la orina, por lo cual se requiere
una ingesta prácticamente diaria, ya que al no almacenarse se depende de la dieta. Por otro
lado, estas vitaminas se disuelven en el agua de cocción de los alimentos con facilidad, por lo
que resulta conveniente aprovechar esa agua para preparar caldos o sopas.

Avitaminosis[editar]
Artículo principal: Avitaminosis

La deficiencia de vitaminas puede producir trastornos más o menos graves, según el grado de
deficiencia, llegando incluso a la muerte. Respecto a la posibilidad de que estas deficiencias
se produzcan en el mundo desarrollado hay posturas muy enfrentadas. Por un lado están los
que aseguran que es prácticamente imposible que se produzca una avitaminosis, y por otro
los que responden que es bastante difícil llegar a las dosis de vitaminas mínimas, y por tanto,
es fácil adquirir una deficiencia, por lo menos leve.
Normalmente, los que alegan que es “poco probable” una avitaminosis son mayoría. Este
grupo mayoritario argumenta que:

 Las necesidades de vitaminas son mínimas, y no hay que preocuparse por ellas, en
comparación con otros macronutrientes.
 Se hace un abuso de suplementos vitamínicos.
 En nuestro entorno se hace una dieta lo suficientemente variada para cubrir todas las
necesidades.[cita requerida]
 La calidad de los alimentos en nuestra sociedad es suficientemente alta.
Por el lado contrario se responde que:

 La cantidad necesaria de vitaminas son pequeñas, pero también lo son las cantidades que
se encuentran en los alimentos.
 No son raras las carencias de algún nutriente entre la población de países
desarrollados: hierro y otros minerales, antioxidantes (muy relacionados con las
vitaminas), etc.
 Las vitaminas se ven afectadas negativamente por los mismos factores que los demás
nutrientes, a los que suman otros como: el calor, el pH, la luz, el oxígeno, etc.
 Basta que no se sigan las recomendaciones mínimas de consumir 5 porciones de
verduras o frutas al día para que no se llegue a cubrir las necesidades diarias básicas.
 Cualquier factor que afecte negativamente a la alimentación, como puede ser, cambios de
residencia, falta de tiempo, mala educación nutricional o problemas económicos; puede
provocar alguna deficiencia de vitaminas u otros nutrientes.
 Son bien conocidos, desde hace siglos, los síntomas de avitaminosis severas. Pero no se
sabe tan bien como diagnosticar una deficiencia leve a partir de sus posibles síntomas
como podrían ser: las estrías en las uñas, sangrado de las encías, problemas de memoria,
dolores musculares, falta de ánimo, torpeza, problemas de vista, etc.
Por estos motivos un bando recomienda consumir suplementos vitamínicos si se sospecha
que no se llega a las dosis necesarias. Por el contrario, el otro bando lo ve innecesario, y
avisan que abusar de suplementos puede ser perjudicial.

Hipervitaminosis y toxicidad de las vitaminas[editar]

Artículo principal: Hipervitaminosis

Las vitaminas aunque son esenciales, pueden ser tóxicas en grandes cantidades. Unas son
muy tóxicas y otras son inocuas incluso en cantidades muy altas. La toxicidad puede variar
según la forma de aplicar las dosis. Como ejemplo, la vitamina D se administra en cantidades
suficientemente altas como para cubrir las necesidades para 6 meses; sin embargo, no se
podría hacer lo mismo con vitamina B3 o B6, porque sería muy tóxica. Otro ejemplo es el que
la suplementación con vitaminas hidrosolubles a largo plazo, se tolera mejor debido a que los
excedentes se eliminan fácilmente por la orina.
Las vitaminas más tóxicas son la D, y la A, también lo puede ser la vitamina B3. Otras
vitaminas, sin embargo, son muy poco tóxicas o prácticamente inocuas. La B12 no posee
toxicidad incluso con dosis muy altas. A la tiamina le ocurre parecido, sin embargo con dosis
muy altas y durante mucho tiempo puede provocar problemas de tiroides. En el caso de
la vitamina E, solo es tóxica con suplementos específicos de vitamina E y con dosis muy
elevadas. También se conocen casos de intoxicaciones en esquimales al comer hígado de
mamíferos marinos (el cual contiene altas concentraciones de vitaminas liposolubles).

Recomendaciones para evitar deficiencias de vitaminas[editar]

La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar
la recomendación de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día.
Por eso hay que evitar los procesos que produzcan perdidas de vitaminas en exceso:

 Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho
tiempo.
 Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez de llevar el
agua a ebullición con ellos dentro.
 Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos), mucho
tiempo antes de comerlos.
 La piel de las frutas o la cáscara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no
es conveniente quitarla.
 Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor
valor nutritivo.
Aunque la mayoría de los procesamientos perjudica el contenido vitamínico, algunos procesos
biológicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos, como por ejemplo:

 La fermentación del pan, quesos u otros alimentos.

 La fabricación de yogur mediante bacterias.
 El curado de jamones y embutidos.
 El germinado de semillas, para ensaladas.
Los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede
ayudar a que se reduzcan las pérdidas:

 El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cáscara se peguen al
corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar la cáscara.Hay que recordar que el arroz
con cáscara tiene 5 veces más vitamina b1 (y otras vitaminas) que el que está pelado.
 La congelación produce pérdidas en la calidad de las moléculas de algunas vitaminas
inactivando parte de ellas, es mejor consumir los alimentos 100 % frescos.
 Los procesos de esterilización UHT, muy rápidos, evitan un exceso de perdidas
vitaminicas que un proceso más lento bien puede neutralizar el efecto de
algunas enzimasdestructoras de vitaminas como las que se encuentran dispersas en el
zumo de naranja.
No consumir vitaminas en los niveles apropiados (contenidas en los alimentos naturales)
puede causar graves enfermedades.
Historia[editar]
Descubrimiento de las vitaminas y sus fuentes

Año Vitamina Fuente alimentaria

1913 Vitamina A (retinol) aceite de hígado de bacalao

1910 Vitamina B1 (tiamina) salvado de arroz

1920 Vitamina C (ácido ascórbico) cítricos, mayoría de alimentos frescos

1920 Vitamina D (calciferol) aceite de hígado de bacalao

1920 Vitamina B2 (riboflavina) carne, lácteos, huevos

aceite de germen de trigo,

1922 Vitamina E (tocoferol)
aceites vegetales sin refinar

1926 Vitamina B12 hígado, huevos, productos animales

1929 Vitamina K1 (filoquinona) legumbres

1931 Vitamina B5 (ácido pantoténico) carne, cereales integrales

1931 Vitamina B7 (biotina) carne, lácteos, huevos

1934 Vitamina B6 (piridoxina) carne, lácteos,

1936 Vitamina B3 (niacina) carne, cereales

1941 Vitamina B9 (ácido fólico) legumbres

El valor de comer ciertos alimentos para mantener la salud era reconocido mucho antes de
que se identificaran las vitaminas. Los antiguos egipcios sabían que la alimentación de una
persona con hígado podía ayudar a curar la ceguera nocturna, una enfermedad que ahora se
sabe que es causada por una deficiencia de vitamina A.2 El avance de los viajes océanicos
durante el Renacimiento dio lugar a que las expediciones pasaran largos periodos sin acceso
a frutas frescas y vegetales y a que apareciesen enfermedades por deficiencias vitamínicas,
bastante comunes entre las tripulaciones de los buques.3
En 1747, el cirujano escocés James Lind descubrió que los alimentos cítricos ayudaban a
prevenir el escorbuto, una enfermedad particularmente mortal en la que el colágeno no se
forma correctamente, causando mala cicatrización de las heridas, el sangrado de las encías,
dolores agudos y, finalmente, la muerte.2 En 1753, Lind publicó su Treatise on the
Scurvy [Tratado sobre el escorbuto], que recomendaba el uso de limones y limas para evitarlo,
práctica que fue adoptada por la Armada Real Británica. (Esto dio lugar al apodo Limey para
los marineros de la Royal Navy). El descubrimiento de Lind, sin embargo, no fue aceptado por
todos y en las expediciones árticas de la misma Royal Navy, en el siglo XIX, en lugar de
prevenir el escorbuto con una dieta de alimentos frescos, se creía evitarlo con una buena
higiene, el ejercicio regular y el mantenimiento de la moral de la tripulación a bordo.2 Como
resultado, las expediciones árticas continuaron siendo afectadas por el escorbuto y otras
enfermedades de deficiencias vitamínicas. A principios del siglo XX, cuando Robert Falcon
Scott realizó sus dos expediciones a la Antártida, la teoría médica que prevalecía en ese
momento era que el escorbuto era causado por la comida enlatada «contaminada».2
Desde finales del siglo XVIII y principios del XIX, el uso de estudios de privación permitió a los
científicos aislar e identificar una serie de vitaminas. Los lípidos del aceite de pescado se
utilizaron para curar el raquitismo en ratas, y por ello los nutrientes solubles en grasa se
llamaron antirraquitismo A (antirachitic A). Así, el primer bioactivo “vitamínico” nunca aislado,
que curó el raquitismo, se llamó inicialmente “vitamina A”; sin embargo, la bioactividad de este
compuesto se llama ahora vitamina D.4 En 1881, el cirujano ruso Nikolai Lunin estudió los
efectos del escorbuto mientras estaba en la Universidad de Tartu, en la actual Estonia.5
Alimentó ratones con una mezcla artificial de todos los constituyentes separados de la leche
conocidos en ese momento, a saber, proteínas, grasas, carbohidratos, y sales. Los ratones
que recibieron solo los componentes individuales murieron, mientras que los ratones
alimentados con la leche en sí se desarrollaron normalmente. Lunin llegó a la conclusión de
que «un alimento natural, como la leche, debe por lo tanto contener, además de estos
ingredientes principales conocidos, pequeñas cantidades de sustancias desconocidas
esenciales para la vida».56 Sin embargo, sus conclusiones fueron rechazadas por otros
investigadores cuando fueron incapaces de reproducir sus resultados. La diferencia fue que él
había utilizado el azúcar de mesa (sacarosa), mientras que otros investigadores habían
utilizado el azúcar de la leche (lactosa) que todavía contenía pequeñas cantidades de vitamina
B.7
En Asia oriental, donde el arroz blanco refinado era el alimento básico común de la clase
media, el beriberi resultante de la falta de vitamina B1 era endémico. En 1884, Takaki
Kanehiro, un experimentado médico británico de la Armada Imperial Japonesa, observó que el
beriberi era endémico entre la tripulación de bajo rango que a menudo solo comía arroz, pero
que no aparecía entre los oficiales que consumían una dieta al estilo occidental. Con el apoyo
de la marina japonesa, experimentó con las tripulaciones de dos barcos de guerra; una
tripulación fue alimentada solo con arroz blanco, mientras que la otra lo fue con una dieta de
carne, pescado, cebada, arroz y frijoles. En el grupo que solo comía arroz blanco se
documentaron 161 casos de beriberi y 25 muertes en la tripulación, mientras que en el
segundo grupo solo se dieron 14 casos de beriberi y ninguna muerte. Esto convenció a Takaki
y a la marina de guerra japonesa que la dieta era la causa del beriberi, pero se equivocaron
cuando creyeron que con cantidades suficientes de proteínas lo impedirian.8 Que las
enfermedades podrían ser el resultado de algunas deficiencias en la dieta fue además
investigado por Christiaan Eijkman, quien en 1897 descubrió que la alimentación con arroz
integral en lugar de la variedad refinada para pollos, ayudaba a prevenir el beriberi en las
gallinas. Al año siguiente, Frederick Hopkins postuló que algunos alimentos contenían
«factores accesorios» —además de proteínas, carbohidratos, grasas, etc.— que eran
necesarios para las funciones del cuerpo humano.2 Hopkins y Eijkman fueron galardonados
con el Premio Nobel de Fisiología o Medicina en 1929 por su descubrimiento de varias
vitaminas.9
En 1910, el científico japonés Umetaro Suzuki logró aislar el primer complejo vitamínico,
extrayendo un complejo hidrosoluble de micronutrientes a partir del salvado de arroz, al que
llamó ácido abérico (más tarde Orizanin). Publicó este descubrimiento en una revista científica
japonesa.10 Cuando el artículo fue traducido al alemán, en la traducción no se hacía constar
que se trataba de un nutriente recién descubierto (afirmación sí hecha en el artículo original en
japonés) y por ello su descubrimiento paso inadvertido. En 1912, el bioquímico polaco Casimir
Funk aisló el mismo complejo de micronutrientes y propuso que el complejo se llamará
«vitamina» (de «vital amina», nombre sugerido por Max Nierenstein un amigo y lector de
bioquímica en la Universidad de Bristol.)1112 El nombre pronto se convirtió en sinónimo de los
«factores accesorios» de Hopkins, y, cuando se demostró que no todas las vitaminas eran
aminas, la palabra ya estaba en todas partes. En 1920, Jack Cecil Drummond propuso que la
“e” final se suprimiera para restarle importancia a la referencia “amina”, cuando los
investigadores empezaron a sospechar que no todas las “vitaminas” (en particular, la vitamina
A) tenían un componente de amina.8
En 1930, Paul Karrer dilucidó la estructura correcta del beta-caroteno, el principal precursor de
la vitamina A, e identificó otros carotenoides. Karrer y Norman Haworthconfirmaron el
descubrimiento de Albert Szent-Györgyi del ácido ascórbico e hicieron importantes
contribuciones a la química de las flavinas, lo que llevó a la identificación de la lactoflavina.
Por sus investigaciones sobre los carotenoides, las flavinas y las vitaminas A y B2, ambos
recibieron el Premio Nobel de Química en 1937.13
En 1931, Albert Szent-Györgyi y uno de sus investigadores Joseph Svirbely sospecharon que
el “ácido hexurónico” era en realidad la vitamina C, y dieron una muestra a Charles Glen King,
que probó su eficacia contra el escorbuto en ensayos con conejillos de indias. En 1937, Szent-
Györgyi fue galardonado con el Premio Nobel de Fisiología o Medicina por su descubrimiento.
En 1943, Edward Adelbert Doisy y Henrik Dam fueron galardonados con el Premio Nobel de
Fisiología o Medicina por su descubrimiento de la vitamina K y su estructura química. En
1967, George Wald fue galardonado con el Premio Nobel (junto con Ragnar Granit y Haldan
Keffer Hartline) por su descubrimiento de que la vitamina A podría participar directamente en
un proceso fisiológico.9

Véase también[editar]
 Elemento químico esencial
 Fitoquímico
 Oligoelemento

https://es.wikipedia.org/wiki/Vitamina