PLAN DE TEMPORADA PARA LA MEJORA DE LA POTENCIA DE SALTO VERTICAL www.laboratoriodebasket.

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PLAN DE TEMPORADA
PARA LA MEJORA DE LA
POTENCIA DE SALTO
VERTICAL

Autor: José Luis Azagra Cruces. Entrenador Superior de Baloncesto. CES 2012
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PERIODIZACIÓN:

Voy a dividir la temporada en 4 macrociclos:

1. Macrociclo 1: Periodo preparatorio 1, compuesta por 1 mesociclo y 4 microciclos (20

agosto – 16 de septiembre), 12 sesiones.
2. Macrociclo 2: Periodo competitivo 1, compuesto por 3 mesociclos y 15 microciclos (17
septiembre – 16 de diciembre), 45 sesiones
3. Macrociclo 3: Periodo Preparatorio 2, compuesto por 1 mesociclo y 4 microciclos ((17
diciembre – 13 enero), 12 sesiones.
4. Macrociclo 4: Periodo competitivo 2, compuesto por 3 mesociclos y 17 microciclos (14
de enero – 12 de mayo), 51 sesiones.

El plan está pensado para hacerlo en tres sesiones semanales de unos 30 minutos de duración
cada una

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EJERCICIOS

1. Salto “Squat hops”.

Este ejercicio es excelente para el aislamiento del muslo completo y produce un

increíble efecto explosivo. Es de gran utilidad para el mejoramiento cardiovascular la
velocidad en el desplazamiento lateral.
Para comenzar, colocarse en cuclillas con las piernas dobladas en un ángulo de 90º.
Sus muslos deben estar paralelos al suelo. Asegurarse que la espalda está
completamente recta y está apoyado sobre la mitad delantera de los pies con los
talones levantados. Para equilibrarse puede utilizar un balón de basket tomándolo
como si fuese a hacer un pase de pecho, o bien abrazando el balón. Durante el
ejercicio sostener el balón delante y la mirada al frente.
Para realizar el ejercicio, mantener la posición inicial agarrando el balón. Mantener la
mirada al frente y saltar en esa posición no más de 8 o 12 centímetros. Los muslos
deben mantenerse paralelos al suelo. Un salto y rebote es considerado como una
repetición.
Después de la última repetición de cada serie, debe saltar hacia arriba con las piernas
extendidas tan alto y potente como sea posible. La altura alcanzada probablemente no
sea mucha, pero si muy efectiva.

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2. Leap ups.

Ponerse de cuclillas con sus pies separados a la anchura de sus hombros, y saltar en
potencia extendiéndose hacia arriba. Bajar enseguida a la posición inicial y repetir la
secuencia.

3. Step ups

Buscar una silla resistente o banco, poner un pie en la silla y saltar verticalmente
impulsándose con la pierna sobre el banco. En el aire cambiar el pie de apoyo sobre el
banco y bajar al suelo con la otra pierna, invirtiendo el orden de la posición inicial.
Hacer el número especificado de repeticiones en cada pierna.

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4. Thrust ups

Comenzar de pie con sus pies separados a la anchura de sus hombros y las rodillas
rígidas. Saltar verticalmente usando el impulso de sus pies, solo doblando los tobillos.
Cuando baje a tierra, volver a subir nuevamente. Esto completa una repetición del
ejercicio. Se pueden usar sus brazos si lo necesita.

5. Burns outs.

Comenzar de pie en la misma posición que el thrust up, apoyándose sobre los dedos
de sus pies, saltar solo impulsándose por los lados de sus muslos y los dedos de sus
pies. Debe mantenerse lo más elevado sobre los dedos que le sea posible. Se pueden
usar los brazos si fuese necesario para impulsarse.

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1. Macrociclo 1. Periodo preparatorio 1.

a. Objetivos:
i. Fortalecer la musculatura central, la abdominal y la lumbar
ii. Fortalecer cuádriceps, isquiotibiales, abductores, aductores y gemelos
iii. Mejorar la estabilidad en los desplazamientos laterales
iv. Mejorar la potencia de salto

b. Ejercicios:
i. Squat hop.
ii. Leap ups.
iii. Step ups.
iv. Thrust ups.
v. Burns outs.

c. Periodización:

semana Leap ups Step ups Thruts ups Burn Squat hop Abdo- Lumbares
outs (miércoles) minales
Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep

1 2 20 2 10 2 15 1 100 4 15 3 20 3 10

2 3 20 2 15 2 20 1 200 4 20 3 25 3 15

3 3 25 2 15 2 25 1 300 4 20 4 20 4 12

4 3 30 2 20 2 30 2 200 4 20 4 25 4 15

d. Consideraciones:

Se trabaja lunes, martes y miércoles.

Antes de empezar los ejercicios hay que realizar un correcto calentamiento
muscular y articular, así estiramientos.
Entre cada serie se descansa un máximo de 2 minutos, masajeando la zona de la
pierna que está trabajando.
Entre ejercicios no se descansa.

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2. Macrociclo 2. Periodo competitivo 1.

a. Objetivos:
i. Fortalecer la musculatura central, la abdominal y la lumbar
ii. Fortalecer cuádriceps, isquiotibiales, abductores, aductores y gemelos
iii. Mejorar la potencia de salto

b. Ejercicios:
i. Squat hop.
ii. Leap ups.
iii. Step ups.
iv. Thrust ups.
v. Burns outs
c. Periodización:

SEMANA LEAP UP STEP UP TRHUST UP BURNS OUTS SQUAT HOP (MIERCOLES)

SERIES REP SERIES REP SERIES REP SERIES REP SERIES REP

1 1 30 1 30 2 25

2 1 20 1 200 2 25

3 1 30 1 30 2 25

4 1 20 1 200 2 25

5 1 30 1 30 2 25

6 1 20 1 200 2 25

7 1 35 1 35 2 25

8 1 35 1 200 2 25

9 1 35 1 35 2 25

10 1 35 1 200 2 25

11 1 35 1 35 2 25

12 1 35 1 200 2 25

13 1 25 1 25 2 25

14 1 30 1 200 2 25

15 1 25 1 25 2 25

d. Consideraciones:
Se trabaja lunes, martes y miércoles.

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3. Macrociclo 3. Periodo preparatorio 2.

a. Objetivos:
i. Fortalecer la musculatura central, la abdominal y la lumbar
ii. Fortalecer cuádriceps, isquiotibiales, abductores, aductores y gemelos
iii. Mejorar la potencia de salto.
b. Ejercicios:
i. Squat hop.
ii. Leap ups.
iii. Step ups.
iv. Thrust ups.
v. Burns outs

c. Periodización:

semana Leap ups Step ups Thruts ups Burn Squat Abdo- Lumbares
outs hops minales
(miércoles)
Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep

1 4 25 4 25 3 20 3 10

2 3 30 2 200 4 20 3 25 3 15

3 4 25 4 25 4 20 4 12

4 3 30 2 200 4 20 4 25 4 15

d. Consideraciones:
Se trabaja lunes, martes y miércoles.
Antes de empezar los ejercicios hay que realizar un correcto calentamiento
muscular y articular, así estiramientos.

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4. Macrociclo 4. Periodo competitivo 2.

a. Objetivos:
i. Fortalecer cuádriceps, isquiotibiales, abductores, aductores y gemelos
ii. Mejorar la estabilidad en los desplazamientos laterales
iii. Mejorar la potencia de salto

b. Ejercicios:
i. Squat hop.
ii. Leap ups.
iii. Step ups.
iv. Thrust ups.
v. Burns outs.

c. Periodización

SEMANA LEAP UP STEP UP TRHUST UP BURNS OUTS SQUAT HOP

(MIERCOLES)
SERIES REP SERIES REP SERIES REP SERIES REP SERIES REP

1 1 30 1 30 2 25

2 1 20 1 200 2 25

3 1 30 1 30 2 25

4 1 20 1 200 2 25

5 1 30 1 30 2 25

6 1 20 1 200 2 25

7 1 35 1 35 2 25

8 1 35 1 200 2 25

9 1 35 1 35 2 25

10 1 35 1 200 2 25

11 1 3 1 35 2 25

12 1 35 1 200 2 25

13 1 25 1 25 2 25

14 1 200 1 25

15 1 25 1 25

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