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Entrenamiento Al Reves PDF
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• Considera que esta fase es para que te dediques a minimizar tu debilidad muscular,
mejorar tu postura, disminuir los desequilibrios musculares, incrementar tu fortaleza
central, para que te familiarices con tu peso corporal y optimizar tu condición física.
Basándote en tu nivel de condición física y experiencia entrenando, permítete de 3 a 6
semanas en EAR antes de continuar con la siguiente fase. Avanza cuando esta rutina ya
no represente un desafío para ti y sientas que tu cuerpo está totalmente “entonado”.
• Idealmente este programa debe realizarse en: Lunes, Martes, Jueves y Sábado, o bien,
Jueves, Miércoles, Viernes y Domingo. Observa el patrón.
• Utiliza la primera y segunda semana para familiarizarte con los ritmos y para elegir las
cargas de trabajo apropiadas. Deberás estar fallando dentro de los rangos dados de
repeticiones. A medida que te familiarices con el programa, incrementa los pesos
alrededor de 5 libras cada semana si es posible.
• Primero entrena el lado débil y nunca hagas más repeticiones en el lado fuerte. Por lo
tanto, si estas haciendo extensiones de pierna y solo puedes hacer 5 repeticiones en el
lado débil, no debes de hacer más de 5 repeticiones en el lado fuerte (incluso si
sientes que puedes hacer 15 ó más).
• Entrena por medio de una rango completo de movimiento para fortalecer los
tendones, ligamentos, adjuntos y músculos en su ángulo más débil. Un rango limitado
de movimiento es igual a un rango limitado de músculo que está siendo usado.
• Este es un ejemplo de 21’s: Has 7 medias repeticiones en el lado más débil, seguidas
inmediatamente de 7 repeticiones completas, seguidas inmediatamente de 7 medias
repeticiones en el lado más fuerte. Has una pausa antes de cambiar de dirección para
que experimentes el efecto completo.
• Esta es una explicación de ritmos a baja velocidad, es decir: 814, 613 y 515. En el
caso de 814, esto quiere decir que deberían tomarte 8 segundos bajar el peso, pausa
durante un segundo y luego toma 4 segundos para levantar el peso. Prepárate para
bajar tu selección de peso.
• Esta es una explicación para que entrenes los grupos musculares más pequeños antes
de los grupos musculares más grandes: Los grupos musculares colocados al inicio de un
ejercicio ven la mejora más grande porque tienen prioridad en la secuencia. Aquí yace
tu oportunidad para fortalecer tus enlaces más débiles, es decir, los grupos musculares
más pequeños antes de los grupos musculares más grandes.
• Que no te sorprenda sentirte como si te hubieran dado una paliza después del
entrenamiento. Te he proporcionado un programa que tengo la confianza no has
experimentado antes. Le tomará algo de tiempo a tu cuerpo ponerse en condición. Te
he recomendado hacer por lo menos de 3 a 6 semanas de Entrenamiento Al Revés pero
eres libre de regresar a él cada algunos meses.
PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO PARA EL CIRCUITO DE ESTABILIDAD DEL
HOMBRO:
• Este es un circuito continuo lo cual significa que debes de hacer un ejercicio después
del otro sin descanso.
• Este es un circuito continuo lo cual significa que debes hacer un ejercicio después del
otro sin descanso. Observa que el ritmo es más rápido. Mantén tu cuerpo en movimiento.
• A menos que realmente estés adolorido, realiza este programa en cada entrenamiento.
Se basa en un volumen más alto y sin carga para que tus abdominales se recuperen más
rápidamente.
Programa Abdominal
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descanso Notas
• Este es un circuito continuo lo cual significa que debes hacer un ejercicio después del otro.
• Necesitarás un cronómetro que tenga un contador que suene cada 20 segundos y luego descansa
durante 20 segundos.
• Tu meta es realizar tantas repeticiones como sea posible durante 20 segundos y luego hacer el
siguiente ejercicio. Tienes 20 segundos de descanso entre los ejercicios.
• Concéntrate en utilizar un ritmo más rápido para estos 20 segundos de modo que puedas hacer
más y más repeticiones dentro del periodo de tiempo de 20 segundos.
• Siéntete libre de improvisar con este circuito si tu condición física es realmente baja. Por
ejemplo, podrías agrupar todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo y por separado
todos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, y realizarlos en días separados.