Rutina de entrenamiento

Superhéroe – Parte 1
La rutina de entrenamiento que usan las estrellas de Hollywood para estar en plena forma en
la pantalla grande, diseñada para ganar una forma física espectácular en poco tiempo y
conseguir un tamaño increible. Os hablamos de la rutina de entrenamiento superhéroe.

Esta rutina que os traemos hoy en ejercicios en casa, fue creada por Christian Thibaudeau a
raíz de una discusión que tuvo en una famosa web especializada en fitness sobre cómo
entrenaban las estrellas de Hollywood. Es una rutina que se sale un poco de la dinámica
habitual de nuestra metodología de entreno, pues es necesario bastante material para
realizara, no obstante nos parece interesante mostraros una de las rutinas de entrenamiento
que utilizan éstas estrellas mediáticas.

La rutina de entrenamiento superhéroe, ni busca optimizar la ganancia de fuerza ni

velocidad, ni tampoco está destinada a preparar a culturistas de competición, sino que fue
creada para aquellos actores que, partiendo de un nivel medio, tienen poco tiempo para
prepararse de cara a un nuevo papel.

La finalidad de dicha rutina de entrenamiento es fácil, se enfoca en trabajar los hombros y

trapecio junto de forma secundaria el pectoral superior y los bíceps. Los músculos como los
tríceps o las piernas, prácticamente no se en les da énfasis pues para su objetivo no interesa,
que no es otro que dar aspecto de tener mayor tamaño corporalgracias a los músculos del
tren superior que ayudan a generar esa imagen.

La rutina dura un total de 12 semanas y está dividida en tres fases diferentes (de 4 semanas
cada una), os dejamos hoy la primera parte del entrenamiento superhéroe y en las próximas
semanas tendréis las siguientes fases en nuevos artículos.

Consideraciones previas
Como veréis, los ejercicios van enumerados. Cuando los ejercicios tienen la misma letra (A1,
A2, A3) y se encuentran seguidos, significa que se deben realizar en superseries.
¿Qué son las superseries?
Cuando hablamos de superseries, queremos decir que los ejercicios se ejecutan de forma
secuencial sin descanso entre los mismos. De esta manera, empezaremos a realizar el
ejercicio A1, sin parar nos pondremos a realizar el ejercicio A2 y de nuevo sin descaso
pasaremos al A3. Al terminar la superserie tomaremos el descanso apropiado.

Entrenamiento Superhéroe
Fase 1: Semanas 1,2,3 y 4
Lunes: Hombros / Trapecio
 A: Press con Mancuernas Sentado. 4×6-8
 B1: Remo al menton. 3×10-12
 B2: Elevaciones laterales sentado. 3×10-12
 C: Press Arnold. 3×8-10
 D: Elevaviciones laterales. 1×100 (descansando si es necesario)
 E: Encogimientos de potencia con barra. 5×5

Martes: Cuadriceps / Femorales /

Bíceps / Tríceps
 A1: Sentadillas. 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
 A2: Peso Muerto Rumano. 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
 B1: Curl con barra. 3×6-8
 B2: Press declinado con agarre cerrado. 3×6-8
 C1: Curl predicador. 3×10-12
 C2: Extensiones con mancuerna declinado. 3×10-12
 D1: Curl Martillo. 3×12-15
 D2: Extensiones de tríceps con cable. 3×12-15

Jueves: Trapecios / Hombros

 A: Encogimientos con barra. 4×6-8
 B1: Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith (multipower). 3×10-12
 B2: Remo al menton. 3×10-12
 C: trapecio en máquina de gemelos. 3×8-10
 D: Deltoides posterior en máquina. 1×100
 E: Press Militara. 5×5

Sábado Pecho / Espalda

 A1: Pess inclinado. 3×6-8
 A2: Remo con barra. 3×6-8
 B1: Press de pecho con mancuernas. 3×10-12
 B2: Jalones al pecho. 3×10-12
 C1: Press declinado. 3×12-15
 C2: Remo sentado. 3×12-15

Trabajo abdominal
El trabajo abdominal es ejecutado después de cada día de entrenamiento alternando entre
estos dos (al ser 4 días semanales, la distribución sería A-B-A-B):

Entrenamiento abdominal A
 A1: Crunch con cable arrodillado. 3×12-15
 A2: Crunch con máquina. 3×6-8
 A3 Crunch en pelota suiza. 3x max.

Entrenamiento abdominal B
 A1: Eagle sit-up. 3 x max
 A2: Twist Rusos en Silla romana. 3×12-15
 A3: High Pulley woodchop. 3×12-15
Si queréis conseguir un mayor tamaño y parecer salidos de la última película de acción de
Hollywood, debéis practicar la rutina de entrenamiento superhéroe. En próximas semanas
completaremos las siguientes fases en ejercicios en casa.

Recordad que podéis consultar las demás semanas de la rutina de entrenamiento del
superhéroe en esta misma web:
Rutina de entrenamiento
Superhéroe – Parte 2
Desde ejercicios en casa, volvemos a la carga con la segunda entrega del entrenamiento del
superhéroe. La semana pasada os explicamos los pilares en los que se fundamenta y las
primeras 4 semanas de entrenamiento. Entramos de lleno con la segunda fase
delentrenamiento del superhéroe y las semanas 5 a 8.

En la primera fase, se da mayor énfasis al trabajo de hombros y trapecio. En la segunda, se

dedica a trabajar con mucha mayor profundidad la zona pectoral, en especial la parte superior
del mismo y los bíceps, que como os indicamos en el anterior artículo todo va encaminado a
dar mayor sensación de tamaño.

Antes de entrar en detalle, debéis consultar las consideraciones previas de las que hablamos
en la primera fase, donde explicamos como se desarrolla este entrenamiento.

Entrenamiento Superhéroe
Fase 2: Semanas 5,6,7 y 8
Lunes: Pecho / Bíceps
 A: Press inclinado. 4×6-8
 B1: Press con mancuernas ligeramente inclinado. 3×10-12
 B2: Aperturas con cable inclinado. 3×10-12
 C: Crossover en polea baja. 3×8-10
 D: Press de banca. 1×100 (descansar si es preciso)
 E: Curl con barra. 5×5

Martes: Cuadriceps / Femorales

 A1: Sentadilla. 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
 A2: Peso Muerto Rumano. 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
 B1: Prensa. 3×10-12
 B2: Curl femoral. 3×10-12
 C: Curl femoral. 1×100
Jueves: Bíceps / Pecho superior
 A: Curl con barra. 4×6-8
 B1: Curl predicador inverso. 3×10-12
 B2: Curl martillo. 3×10-12
 C: Curl en maquina 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3×5-6 por lado
 D: Curl predicador. 1×100
 E: Press inclinado alto con mancuernas. 5×5

Sábado Espalda / Tríceps

 A1: Remo con barra. 3×6-8
 A2: Remo invertido. 3 x max
 B1: Dominadas supinas con peso (Chin ups). 3×6-8
 B2: Jalones al pecho. 3×10-12
 C1: Extensión de tríceps Declinado (barra EZ). 5×6-8
 C2: Extensión de tríceps con cuerda. 5×12-15

Trabajo abdominal
Al igual que en la primera parte, se combinan dos tipos de rutinas diversas haciendo un día A
y otro día B.

Entrenamiento abdominal A
 A1: Crunch con cable arrodillado 3×12-15
 A2: Crunch con máquina. 3×6-8
 A3: Crunch en pelota suiza. 3x max

Entrenamiento abdominal B
 A1: Eagle sit-up. 3 x max
 A2: Twist Rusos en Silla romana. 3×12-15
 A3: High Pulley woodchop. 3×12-15
Rutina de entrenamiento
Superhéroe – Parte 3
Hoy os traemos por fin, la tercera y última entrega que cierra el entrenamiento del
Superhéroe. Un entrenamiento muy completo que sin duda convierte a los actores de
Hollywod en estrellas de acción al ganar un gran tamaño en poco tiempo.

En anteriores entregas del entrenamiento superhéroe, comprobamos cómo durante las

primeras semanas se trabajaba principalmente los hombros y trapecios (Parte 1) y en la
siguiente fase se trataba de dar énfasis a a la zona pectoral y los bíceps (Parte 2), todo
siempre orientado a conseguir un gran tamaño corporal.

En ésta última fase del entrenamiento superhéroe, vamos a centrarnos en trabajar todo el
cuerpo de forma más o menos uniforme, dedicando dos sesiones de entrenamiento a los
hombros.

Antes de empezar, recordad las consideraciones previas sobre superseries que vimos en la
primera parte y procedemos a la tercera y última fase del entrenamiento superhéroe.

Entrenamiento Superhéroe
Fase 3: Semanas 9, 10, 11 y
12
Lunes: Cuadriceps / Femorales
 A: Sentadillas. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
 B1: Prensa. 3×10-12
 B2: Extensiones. 3×10-12
 C: Peso Muerto Rumano. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10

Martes: Hombro / Espalda

 A1: Remo al mentón. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
 A2: Elevaciones laterales sentado. 4×12-12
 B: Elevaciones laterales con cable. 3×15-20 por brazo
 C1: Remo con barra. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
 C2: Jalones al pecho. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
 E: Encogimientos Haney. 3×12-15

Jueves: Bíceps / Tríceps

 A1: Curl predicador. 4×8-10
 A2: Curl alterno. 4×10-12
 A3: Curl inverso con barra. 4×12-15
 B1: Press con agarre cerrado. 4×8-10
 B2: Extensión de tríceps acostado. 4×10-12
 B3: Extensión de tríceps con cuerda. 4×12-15

Sábado: Pecho / Hombro

 A1: Press declinado con mancuernas. 3×8-10 A2. Fondos 3x max.
 A3: Cable crossover. 3×12-15
 B1: Press con mancuernas sentado. 4×8-10
 B2: Elevaciones laterales de pie. 4×10-12
 B3: Elevaciones Frontales. 4×12-15

Trabajo Abdominal
Al igual que en las anteriores fases, trabajamos las abdominales después de cada día de
entrenamiento alternando entre A y B.

Entrenamiento abdominal A
 A1: Crunch con cable arrodillado. 3×12-15
 A2: Crunch con máquina. 3×6-8
 A3: Crunch en pelota suiza. 3x max.

Entrenamiento abdominal B
 A1: Eagle sit-up. 3 x max
 A2: Twist Rusos en Silla romana. 3×12-15
 A3: High Pulley woodchop. 3×12-15
¡Ahora eres un superhéroe!
Hemos llegado a la última parte del entrenamiento superhéroe y si sois concienzudos y
estrictos con la rutina, veréis los resultados por vosotros mismos. No olvidéis cuidar la
alimentación y el descanso, ya que por mucho esfuerzo que pongamos, estos factores nos
harán aprovechar al máximo el trabajo en la rutina de entrenamiento superhéroe.