PLANIFICACIÓN HYROX SEPTIEMBRE - ABRIL
Objetivo: Preparación completa para carrera HYROX en 8 meses. Frecuencia: 4-5 entrenamientos
semanales (fuerza funcional + cardio tipo HYROX) Extra: 3 sesiones de carrera semanales por cuenta
propia (tenidas en cuenta para volumen total) Material disponible: Rack, barra, discos, mancuernas,
espacio libre (no skierg, trineo, remo ni wall ball)
📅 SEPTIEMBRE – FASE DE ADAPTACIÓN ESPECÍFICA
Objetivo: Transición desde base hacia entreno HYROX. Incluir cardio post fuerza y tolerancia a fatiga.
SEMANA 1
Día 1 – Tren inferior + cardio post-fuerza - Sentadilla trasera 4x6 - Peso muerto rumano 3x10 -
Zancadas con mancuernas 3x10/10 - Glute bridge 3x20 - Core: plancha frontal 3x30'' + hollow hold
3x20'' - Finisher: 3 rondas: 200 m carrera + 15 KB swings + 10 burpees
Día 2 – Upper body + AMRAP - Press banca con barra 4x6 - Remo con barra 4x8 - Flexiones: 3x12 - Press
militar con mancuernas 3x10 - Band pull-aparts 3x20 - AMRAP 10': 10 push press + 15 mountain climbers
+ 100 m carrera
Día 3 – Full body circuito + movilidad - 3 rondas: - 20 air squats - 20 jumping jacks - 15 push-ups - 10
burpees - 20 Russian twists - Estiramiento 10-15’ (caderas, isquios, dorsales)
Día 4 – Simulacro corto tipo HYROX - 3 rondas: - 100 m carrera - 10 KB swings o bisagra con peso - 10
flexiones - 10 jumping lunges - 20 wall sit (sin peso o con disco)
SEMANA 2
Mismo esquema que semana 1, pero aumenta la carga o reps un 10-15%. Recorta descansos a 45-60''
donde eran 90''.
SEMANA 3
Día 1 – Tren inferior + core + cardio - Sentadilla con pausa 3x5 (2'' abajo) - Peso muerto rumano 3x12 -
Split squat 3x10/10 - Plancha + bird dog 3x10 - Finisher: 3 rondas: 100 m sprint + 10 saltos al cajón + 10
burpees
Día 2 – Upper + empuje cardio - Flexiones lastreadas o en negativo 4x6-10 - Remo unilateral con
mancuerna 3x10/10 - Push press con barra o mancuernas 4x8 - Core: Hollow hold + elevaciones de
pierna - Finisher: EMOM 10': 8 push press + 8 KB swings
Día 3 – Full body por rondas 4 rondas: - 10 sentadillas con salto - 10 flexiones - 10 swings - 15 zancadas
caminando - 30'' skipping alto
Día 4 – Simulacro estaciones - 200 m carrera + 20 KB swings + 15 flexiones + 10 burpees x 3 rondas
1
SEMANA 4 – Semana de descarga activa
Reduce volumen: 2 entrenos de cuerpo completo + movilidad + core
📅 OCTUBRE – FASE DE FUERZA MIXTA Y EFICIENCIA
Objetivo: Consolidar fuerza, mejorar tolerancia a fatiga y fluidez en estaciones combinadas.
SEMANA 1
Día 1 – Tren inferior pesado + triserie - Sentadilla 4x5 - Hip thrust 3x10 - Triserie: 3 rondas - 10
jumping lunges - 20 wall sit - 100 m carrera
Día 2 – Upper + cardio mix - Press banca 4x5 - Dominadas asistidas 3x5-8 - Remo con mancuerna 3x10
- Circuito: 5 rondas: 10 push press + 15 mountain climbers + 10 burpees
Día 3 – Full body técnico + movilidad - Técnica swings, push press, zancadas, plancha - Core +
movilidad
Día 4 – Simulacro estilo HYROX - 200 m carrera + 10 KB swings + 10 flexiones + 10 zancadas + 10
burpees (x 4 rondas)
SEMANAS 2-3
• Aumenta intensidad, cambia algunos patrones ([Link]. zancada por sentadilla búlgara, push press
por flexiones lastreadas, etc.)
SEMANA 4 – Descarga activa
• 2 entrenos funcionales ligeros + movilidad completa
📅 NOVIEMBRE A ENERO – FASE DE INTEGRACIÓN Y
POTENCIACIÓN
Objetivo: Mejorar tiempos, resistencia muscular localizada, tolerancia al volumen
• Entrenos con más estaciones encadenadas
• Combinaciones reales tipo HYROX (empuje + carrera, burpees + core, zancadas + skipping)
• Simulacros largos cada semana (30-40')
• EMOMs, AMRAPs, For time con tiempos objetivo
• Incluye test cada 4 semanas (tiempo en circuito, reps máximas push-ups, sentadilla 1RM si
quieres)
2
📅 FEBRERO A MARZO – FASE COMPETENCIA
Objetivo: Optimizar tiempos, reducir descansos, simular pruebas
• 2 simulacros semanales tipo carrera (8 estaciones + carrera)
• 2 días de trabajo técnico/fuerza localizada (mejorar puntos débiles)
• 1 día movilidad/descarga activa
• Control de tiempos de cada estación
📅 ABRIL – PEAK Y DESCARGA
Objetivo: Llegar fresca a la competición
• 2 semanas con entrenamientos tipo test (simulacro completo con cronómetro)
• 2 semanas de tapering progresivo
• Mucho trabajo de activación, movilidad, descanso activo
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