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Todavía siguen afirmando los ‘entendidos’ así como gran parte de

la comunidad científica que la natación es el deporte más completo
que existe. De igual modo, muchos consideran que el físico de los
nadadores es uno de los más estéticos, sobre todo porque poseen
unos hombros excepcionales.
Pero Mario Erra ha pasado gran parte de su vida en una piscina y
hoy está a punto de obtener su licenciatura en ciencias del deporte
y os dirá que el mejor deporte es el culturismo y que sus
excepcionales hombros son el fruto del entrenamiento con pesas,
no de la natación.
En definitiva, que este es otro converso al deporte de
los hierros y uno de sus máximos defensores.
Y creedme que él sabe bien de lo que habla.

ocas visones son tan impactantes como la del

P cuerpo humano hiperdesarrollado muscular-

mente y muy pocas hay tan bellas como las
antiguas estatuas griegas que representan la
armonía y el equilibrio físico en perfecta proporción.
En más de una ocasión he manifestado que los
físicos que actualmente se recogen en la nueva
disciplina del Classic Bodybuilding o las también
llamadas categorías Talla-Peso son las que
pueden ayudarnos mejor a difundir el culturismo a
gran escala entre el público en general. Necesitamos
que la gente entienda los muchos beneficios que este
deporte proporciona y necesitamos ‘embajadores’ que
puedan y sepan difundirlo adecuadamente.
Mario Erra es sin duda uno de esos atletas capaces de
cumplir con esa misión, primero porque su físico es precisamente
de esos que levanta admiración, no sólo sorpresa y conmoción por
presentar grandes masas musculares, sino por la perfección de sus
líneas y proporciones, pero sobre todo porque él ha sido un consumado
deportista y se ha convertido en un verdadero profesional universitario de
las actividades deportivas, así que posee conocimientos y argumentos más
que sobrados para poder explicar por qué el culturismo puede ofrecer más que
ninguna otra disciplina deportiva.
Pero será mejor que le conozcamos de cerca.
Mario es el menor de tres hermanos y nació en la localidad barcelonesa de Berga
el 15 de enero de 1985 y el chico siempre ha sentido verdadera pasión por las
actividades deportivas, no sólo como para practicar varios deportes, sino que le
ha llevado a escoger el deporte como carrera universitaria.
 Cándido Moro

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“Así es, estoy acabando mi formación como
técnico superior en actividades de educación físi-
ca y estoy finalizando la licenciatura de ciencias
del deporte y la de educación física en la Univer-
sidad de Barcelona”.
El deporte ha constituido una constante en la
vida del barcelonés, sobre todo la natación
durante muchos años y también las artes mar-
ciales y los deportes de contacto, como taekwon-
do y Full contact/boxeo.
A los 16 años Mario ya tocaba algo de pesas
para complementar otros deportes, pero no fue
hasta los 18 que se interesó por el culturismo y
decidió que eso era lo que quería hacer. En otras
palabras, este deporte dejó atrás a todo lo demás.
“Bien, no los he abandonado totalmente y más
con mis estudios en los que debo tocar todas las
ramas deportivas, pero mi principal dedicación es
el culturismo”.
Mario ha sido víctima de la magia de las pesas,
que como en tantas otras ocasiones en cuanto
comprueban sus efectos sobre la musculatura
enganchan. “Inicialmente buscaba el aumento de
la masa muscular y la potencia para las artes mar-
ciales, pero enseguida este deporte me
enganchó. Para los que lo conocemos creo que
es una peculiaridad de este precioso deporte,
que el que lo prueba se queda prendado y escala
preferencias hasta ocupar las primeras posi-
ciones dentro de tu vida”.
Mario siempre ha estado en forma y bastante
definido como él mismo reconoce... “Tengo un
metabolismo muy rápido y siempre he sido del-
gadito pero fuerte, respetando las distancias y
medio en broma, en su momento estaba hecho
un Bruce Lee, je, je, con los abdominales muy
marcados”,
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Lo cierto es que a los 18 años
no pesaba más de 63kg para 1,74 RUTINA DE HOMBROS DE
metros de altura. Era básicamente MARIO ERRA
delgado, está claro. Pero fue
entonces cuando comenzó a Elevaciones laterales con mancuernas, 4x 12-6
entrenarse asiduamente con los Press de hombros con mancuernas, 4x 12-6
hierros y los cambios experimen- Elevación lateral a un brazo, con cable, 3-4x 12-8
tados empezaron a engancharlo. Elevación lateral a un brazo, con cable y torso inclinado, 4x 12-8
“La espalda se me ensanchó y Remo al mentón, 3-4x 12-8
los brazos aumentaron enseguida
de volumen, me sentía genial, la
fuerza fue en aumento, mis golpes eran más tanto en temas de entrenamiento como de nutri-
duros en los combates (siempre entre com- ción, algo que ha corregido a través del tiempo,
pañeros, nunca llegué a competir), así que lo fui de la práctica, de los estudios realizados, así
dejando todo para entregarme al culturismo”, como de los consejos recibidos por parte sobre
recuerda Mario. todo de un auténtico profesional del tema.
Vale la pena poner de relieve que en su “Bien, los conocimientos se adquieren con el
entorno no contó con ningún apoyo para inte- tiempo, aprendes a seleccionar y a despreciar
grarse en su nuevo deporte, porque su familia información, porque estamos en un mundo con
pensaba... ¡cómo era posible que dejase el mejor demasiada información basura. Como siempre
deporte del mundo, la natación, por uno con tan empiezas fiándote de los comentarios de gente
mala prensa como el culturismo! del gimnasio, pero afortunadamente mis estu-
Ni que decir tiene que su opinión cambió y dios han estado siempre enfocados hacia el
mejoró con el paso del tiempo y hoy están muy deporte y mis conocimientos y mis opiniones han
orgullosos y asisten a las competiciones de ido variando, como es natural aumentando mi
Mario, pero sobre todo reconocen los grandes interés y mi estima hacia este deporte.
beneficios que este deporte reporta. Recuerdo que mis entrenamientos eran desor-
ganizados en un principio, no sabía bien lo qué
ENTRENAMIENTO BASADO EN LOS hacer y prácticamente lo probaba todo sin un
CONOCIMIENTOS orden”, admite Mario.
El joven Mario que comenzó a entusiasmarse por “Actualmente mi programa básico son las
desarrollar su musculatura, al principio series piramidales, de 12-6 repeticiones, pero
desconocía los principios por los que regirse, siempre procuro variar intentando así estimular
todo tipo de fibras y obligando a mi cuerpo a
adaptarse a los cambios”.
Dotado de un físico con una
genética y proporción
privilegiadas, Mario Erra gracias a
sus estudios universitarios puede
convertirse en uno de los mejores
portavoces de nuestro deporte.
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PRESS CON MANCUERNAS

Sentado y sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando al frente. Mario eleva las
pesas hasta que los brazos se ponen rectos, al tiempo que acerca las pesas entre sí mientras suben.
Consejo de Mario: Marcad una pausa abajo, antes de comenzar cada repetición para así anular la inercia y sacar el máximo
provecho muscular del ejercicio.

El catalán destaca por su físico elegante, estéti- turista del Classic Bodybuilding, de ahí que su
co, que encaja perfectamente en la vertiente cul- entrenamiento esté enfocado a buscar la propor-

ción más que la pura masa, por eso no deja de

ser una suerte que le guste entrenar precisa-
mente esos grupos que más contribuyen a mejo-
rar la proporción.
“Me gusta entrenar hombro y piernas, y los
que menos me gustan son el bíceps y la espalda,
que afortunadamente son los que mejor reaccio-
nan, y eso le quita sufrimiento al entrenamiento”.
Sin duda una de las mayores ventajas de nue-
stro protagonista es que actualmente trabaja
como monitor en el gimnasio Sport
Club de la calle Pardo, en Barcelona,
propiedad de Armando Alcázar, uno
de nuestros mejores y más grandes
profesionales IFBB, así que pasar
horas y horas cada día al lado de
Armando le ha reportado una gran
cantidad de experiencia práctica, un
caudal de información de incalcula-
ble valor, que junto con sus estu-
dios le proporcionarán un bagaje
REMO AL MENTÓN con el que muy pocos pueden
contar.
De pie sosteniendo una barra curva con los brazos rectos delante de los muslos y A pesar de los elogios que sus-
con un agarre estrecho de manos. cita su físico, Mario admite que
Eleva la barra muy cerca del cuerpo, hasta que ésta alcanza la altura de la barbilla. tiene un par de asignaturas pen-
Consejo de Mario: La separación de manos sobre la barra determina qué parte dientes y en corregirlas está.
del hombro se ve más afectada. Si están muy juntas la frontal trabaja más, en “Tengo que priorizar el
cambio si están más separadas es la lateral la que se ve más implicada. bombeo externo de las piernas y
del femoral, así como mejorar el

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ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS

De pie, sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados delante del cuerpo.
Separa los brazos y los eleva lateralmente, manteniendo una ligera flexión de los codos, hasta que éstos alcanzan la altura de los hombros.
Consejo de Mario: Procurad marcar una pausa cuando los brazos están extendidos, para acentuar la contracción del músculo diana, y otra abajo antes de ini-
ciar cada repetición para anular la inercia.

pecho a nivel más clavicular. Intentaré dar priori-

dad a las piernas entrenándolas dos veces por
semana, un día con ejercicios globales de carga y
otro día con ejercicios más analíticos, buscando
una congestión localizada”.

LA DIETA, EL OTRO PILAR

La acumulación de información no sólo está suje-
ta a la forma de ejercitarse, sino también a la de
alimentarse, puesto que muy pronto descubrió
que la dieta constituye el otro pilar del desarrollo
muscular, por eso Mario no cesa de indagar y de
aprender más y más en ese terreno.
“La dieta es lo más importante para un cultur-
ista, diría que el 80% o más de los resultados se
lo lleva la dieta y el ejercicio es el catalizador que
permite que todo funcione. Sin embargo, pienso
que aunque el mayor peso se lo lleve la dieta, el
entrenamiento (bien pensado, planificado, es
decir el entrenamiento inteligente) es impre-
ELEVACIÓN LATERAL CON CABLE Y TORSO INCLINADO, scindible” subraya Mario y añade:
A UN BRAZO “Siempre he llevado una dieta correcta y equili-
brada, pero evidentemente desde que me dedico
Colocado cerca de una polea, de lado a ésta y flexionado por la cintura, agarra el cable de la salida inferior con más intensamente al culturismo intento mantener el
la mano opuesta, es decir con el brazo más alejado a la máquina. En el inicio el brazo está cruzado delante del equilibro en la alimentación, aportando la proteína
cuerpo. Sin mover nada más, eleva el brazo lateralmente hasta que éste supera la línea del cuerpo. necesaria y bien distribuida durante todo el día.
Consejo de Mario: Procurad marcar una pausa cuando el brazo esté extendido para acentuar la contrac- Luego, dependiendo del periodo en que me
ción del músculo diana. encuentre, juego con los carbohidratos y las
grasas”, quiere decir que se asegura de mantener

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una ingesta alta de proteínas e incrementa o reduce
los demás nutrientes en función de si es periodo de
aumento de volumen o bien de definición.
“Mi dieta en general es equilibrada, evitando
comidas basura y grasas saturadas; en periodo de
volumen introduzco una cantidad de hidratos
más elevada y de diferente índice glucémico,
mientras que en definición evidentemente los
hidratos se reducen muchísimo, evito los de ráp-
ida absorción, nada más en casos puntuales del
día, como el entrenamiento. No hago un cambio
muy drástico en mi alimentación de la fase de vol-
umen a la de definición y viceversa, sino que es
un proceso progresivo. De esta manera evito un
aumento de peso excesivo en fase de volumen y
una disminución mínima de la masa muscular
durante el proceso de definición”.
Mario pesa en volumen 93kg y sobre unos
75kg en competición, para sus actuales 1,75
metros de altura.
“También utilizo suplementos nutricionales,
pues te ayudan a optimizar el resultado, y en ese
sentido suelo tener como básicos las proteínas
de suero, los BBCA’s y el Tríbulus Terrestris, y
según la temporada añado creatina, ZMA, inosi-
na, etc”.
HOMBROS MEJORES CON CINCO
EJERCICIOS
Es cierto que los nadadores suelen tener un físi-
co atlético en el que destacan los hombros
anchos, que son producto de su actividad, la
natación, pero en el caso de Mario Erra los suyos
son excepcionales, y aunque ha pasado mucho
tiempo en la piscina, él mismo asegura que son
producto del entrenamiento con pesas.
Unos deltoides redondos y anchos, junto con
una cintura pequeña y prieta constituyen el epi-
centro de la agraciada forma corporal en V, que
es precisamente marca de la casa en Mario y su
mejor arma para destacar en el escenario, así
como para causar admiración por doquier. Este
chico tiene el físico que todos querrían tener y
por tanto su simple presencia constituye la mejor
propaganda para el culturismo.
Consciente de la fuerza e impacto visual que
tienen los hombros, Mario los entrena
rigurosamente y lo hace con cinco ejerci-
cios que según él son los mejores para
lograr ese aspecto redondo y grueso que
persigue desde todos los flancos.
Puesto que Erra sabe que la cabeza late-
ral del deltoides es la que confiere la ampli-
tud al torso, suele comenzar trabajándola al
principio de la sesión mediante varias series
de elevaciones laterales con mancuernas,
que es el ejercicio más directo para esa zona.
Comienza con mancuernas ligeras a modo
de calentamiento y en cada serie sucesiva
aumenta el peso, al tiempo que reduce el
número de repeticiones. Las primeras no cuentan
como efectivas, pero al final efectúa cuatro series
duras y de ejecución muy precisa.
Ahora con la cabeza media del deltoides con-
gestionada a tope, pasa al press con mancuernas
que hace sentado.
Este es un ejercicio básico que afecta al hom-
bro en su conjunto. Las dos primeras series son
de calentamiento y luego vienen tres o cuatro
duras, que son las efectivas.
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Ahora vuelve para asestarle el golpe de gracia superación personal, pero también intentaremos
a la franja lateral del hombro y en este caso opta clasificar en el campeonato de España e intentar
por la elevación lateral usando el cable de la meternos entre los primeros.
polea. Aquí ya no necesita ninguna serie de Como futuro licenciado de educación física me
calentamiento, puesto que el hombro está ardien- gustaría, dar una visión diferente del culturismo
do de las series que ha efectuado a estas alturas. de la que actualmente tiene la gente que no lo
“Este es uno de mis ejercicios favoritos porque vive, puesto que les cuesta entenderlo”. Y añade,
me concentro mucho y siento trabajar el deltoi- “También espero poder vivir de él como ver-
des medio al máximo”. De esa elevación con dadero profesional y estudioso del entrenamien-
cable realiza cuatro series intensas. to científico, puesto que el primer paso para que
Ahora que está en la polea sigue ahí para hacer este deporte mejore, y nosotros mejoremos con
otro movimiento muy parecido, las elevaciones él, es que los profesionales del deporte cojan las
laterales, pero esta vez con el torso inclinado riendas del entrenamiento y de las preparaciones
hacia delante, para afectar a la cara posterior del deportivas. Porque, ¿verdad que no acudimos a
deltoides. Otras cuatro series forman la receta en un médico sólo porque viste de blanco? Vamos
este caso. porque es profesional, pues en el deporte tendría
El quinto ejercicio de Mario para rematar el que ser igual. No hay que ir a la persona que tiene
hombro es el remo al mentón que realiza con una más brazo, si no a la que más entiende y a la
barra curvada y un agarre estrecho. mejor preparada para llevar entrenamientos, a los
Este es un movimiento que además de afectar a profesionales del deporte”.
la cabeza frontal, también alcanza a la lateral y a los El mensaje queda enviado.
trapecios, por lo que está considerado un movi- Mario ha debutado en competición esta tem-
miento de volumen general para el hombro y según porada 2009 y lo ha hecho muy bien puesto que
Mario uno excelente para poner fin a la sesión. consiguió el segundo lugar en el campeonato de
Barcelona, posteriormente fue tercero en el de
TÉCNICO SUPERIOR EN CULTURISMO Cataluña y finalista en la Copa de España IFBB en
El viaje de Mario Erra por el culturismo no ha categoría de Classic Bodybuilding.
hecho más que empezar y lo mejor está por venir. Mario lleva desde los 16 años estudiando y tra-
Desde aquellos primeros años en que única- bajando, en gimnasios como monitor de nat-
mente conocía a Arnold, puesto no estaba en ación y entrenador de fisicoculturismo, pero
este mundillo todavía, poco a poco le han ido lla- actualmente está dedicado únicamente al cultur-
mando mucho la atención campeones como ismo, tanto en el ámbito de la docencia, como
Samir Bannout, Gunther Schlikerkamp y por parte del equipo del gimnasio Sport Club de
supuesto Dexter Jackson alias “La Cuchilla”. Armando Alcázar, como en cuanto a su práctica.
Pero preguntado por sus objetivos futuros, él Preparaos porque en el futuro oiremos hablar
barcelonés no nos suelta los títulos que piensa mucho de Mario Erra, y no sólo porque posee un
conseguir, sino su afán por superarse. físico que le habrá de proporcionar más de un
“En estos momentos y creo que durante toda título, sino porque puede que sea uno de los
la vida el primer objetivo ha de ser la auto primeros técnicos superiores en culturismo. BF
ELEVACIÓN LATERAL A UN BRAZO
CON CABLE
Se sitúa de lado a una polea y agarra el cable de la salida inferior con la mano del brazo opuesto al aparato.
El codo permanece ligeramente flexionado y el brazo cruza el cuerpo, el otro sirve de soporte agarrándose
a la máquina. Eleva el brazo lateralmente, manteniendo la ligera flexión del codo, hasta que la mano alcanza
la altura del hombro.
Consejo de Mario: Procurad hacer el movimiento lentamente y marcad una pausa cuando el brazo esté
extendido para acentuar la contracción del músculo diana.
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