1.

-Objetivos: general
Para tener una mejor puesta a punto y que mi deportista salga con
una excelente condición física, se va a organizar un plan de
entrenamiento y de alimentación más organizada y estricta para así
poder lograr los objetivos planteados en esta propuesta, esto se dará a
cabo desde el 19 de marzo en las instalaciones del gimnasio Colossus
Gym
Objetivos específicos
Un plan de entrenamiento y alimentación más estricto
Mejor guía ante una puesta a punto
Control más estricto del deportista

Variables dependientes
Existe un desorden alimenticio en el deportista y no sigue las
indicaciones del entrenador
Hay una disminución tanto en la fuerza física y mental del entrenado
Variables independientes
Como se alimenta en sus días libres
Ritmo y fuerza que le ponga a cada entrenamiento

Proyecto de sistematización
PÁGINAS PRELIMINARES: carátula, certificado de tutoría,
certificado de idoneidad, la dedicatoria, el agradecimiento, el
resumen ejecutivo, los índices.
INTRODUCCIÓN: tema, planteamiento del problema
(características, causas, pronóstico), formulación del problema,
líneas de investigación, las sublíneas de investigación,
justificación, objetivos: general y específicos, y la idea a
defender.
CAPÍTULO 1 FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA: marco referencial,
marco teórico, marco conceptual, marco institucional y marco
legal
Marco referencial

Realice mi sistematización en el gimnasio Colossus

gym el cual cuenta con 12 años desde su creación.
Contamos con 3 deportistas con gran porcentaje
para ser un atleta Elite La misión es sacar jóvenes y
señoritas tanto novatos como amateur en
Fisicoculturismo, logrando que en poco tiempo
formar fisicoculturistas con un buen tamaño y
calidad muscular para así poder llegar a
competencias nacionales e internacionales. A través
de duras jornadas de entrenamiento basadas tanto
en lo físico y mental de cada deportista para así
poder tener atletas comprometidos con lo que están
haciendo, fomentar la disciplina y el compañerismo
entre ellos
Marco teórico:
La sistematización es un sistema u orden el cual nos permite obtener
los mejores resultados posibles de acuerdo al fin que se tenga que
alcanzar. La sistematización se puede aplicar en los ámbitos científicos
y académicos pero también hay muchas situaciones de la vida
cotidiana que implican cierta sistematización a modo de lograr un
objetivo específico. Debe contar con una estructura o sistema de pasos
que respetar y seguir a fin de obtener resultados particulares.
Existes dos tipos de sistematización
La sistematización de información, referido a la integración y
organización de la información, creando categorías entre los elementos
que integran un sistema. Implica la clasificación y el ordenamiento
bajo ciertos criterios, categorías y relaciones de cualquier tipo de
información, por ejemplo la creación de una base de datos.
La sistematización de experiencias: nos permite ordenar lo ocurrido,
interpretarlo, recuperar la memoria histórica, aprender conocimientos
nuevos y transmitirlos a otras personas. La experiencia es un proceso
desarrollado en un período determinado de tiempo por parte de
diversos actores, en un contexto económico y social específico.
Por medio de la sistematización obtenemos grandes ventajas tales
como:
Extraer aprendizajes que contribuyan a mejorarlas
Aportar a un dialogo critico entre los actores de los procesos
educativos
Contribuir a la conceptualización y teorización
Fortalece el trabajo institucional
Potencia el trabajo personal y grupal

Fisicoculturismo
La palabra culturismo procede del francés. Se considera que fue en
Francia en los siglos XVIII y XIX donde tuvo lugar el nacimiento de
una disciplina deportiva que tenía como finalidad la estética, palabra
que entronca directamente con la cultura física.
Eugen Sandow (1867-1925), un atleta de origen prusiano considerado
el padre del culturismo moderno ya que fue el primero en realizar
exhibiciones en las que mostraba su musculatura. Sandow pregonaba
un "ideal griego"
Sandow también organizó el primer concurso de culturismo, celebrado
el 14 de septiembre de 1901 en el Royal Albert Hall de Londres. El
concurso se llamó The Great Competition ("La Gran competición").
Durante los años en los que el culturismo se propagó por Europa y
Estados Unidos (décadas de 1940-50) hubo una gran cantidad de
practicantes anónimos, para los que la salud y el bienestar eran
objetivos principales.
La Federación Internacional de Fisicoculturismo (IFBB, por sus siglas
en inglés: International Federation of BodyBuilding and Fitness) es
una organización deportiva reconocida por el GAISF como única
entidad internacional representativa del fisicoculturismo en el mundo.
Fue creada en 1948 por Ben Weider y Joe Weider, y desde finales de
los ochenta está en conversaciones con el COI para que el
fisicoculturismo sea aceptado como deporte olímpico.
El primer Mr. Universo fue celebrado por primera vez en 1948, el
concurso fue inicialmente sólo para culturistas aficionados varones, el
ganador fue John Grimek.
El 3 de febrero de 1950 aparición aparatos de gimnasio más
sofisticados, la unión a este deporte de campeones de gimnasia y la
divulgación simultánea de entrenamiento de los músculos.
Se denomina Edad de oro del culturismo al momento de máximo
desarrollo y popularidad de este deporte, entre las décadas de 1940 y
1970. Durante este periodo surgen figuras como las de Vince Gironda,
Steve Reeves, Franco Columbu, Arnold Schwarzenegger o Frank
Zane.
El 18 de septiembre de 1965 se realizó la primera competencia de Mr.
Olympia en la Academia de Música de Brooklyn. El ganador fue Larry
Scott
El primer título de Arnold en el Mr. Olympia. Continuando su racha
entre 1971 y 1974
De forma un tanto subjetiva, suele entenderse que la denominada Edad
de Oro comienza su declive en la década de 1980 y, sobre todo, en la
de 1990. A partir de estas fechas, en las competiciones de
fisicoculturismo, el volumen comienza a estimarse más que la
proporción y la simetría.
Sin embargo, no es hasta principios del 2000, que el fisicoculturismo
vuelve a retomar un aumento y popularidad en la participación de un
nuevo grupo de culturistas élites, sobresaliendo Ronnie Coleman.
Las competencias de fisicoculturismo lo practican hombres y mujeres,
tanto así, que una de las categorías es mixta. De esta manera, el
fisicoculturismo es uno de los pocos deportes donde hay participación
de ambos géneros que compiten juntos en la misma categoría.
Este deporte se divide en dos pruebas: las poses obligatorias y las
poses libres.
En la prueba de poses obligatorias o mandatorios, son importantes la
silueta general y la forma de los distintos grupos musculares. Los
jueces deben favorecer a los competidores con físicos armoniosos y
clásicos, buscando también buena postura, disposición atlética y
estructura armónica correcta (buena constitución, amplios hombros,
pecho alto, curvas espinales fisiológicas, miembros y tronco en buena
proporción, piernas rectas, etc.).
Además, buen tono de la piel sin manchas, acné o tatuajes, que son
considerados por los jueces como defectos cutáneos, cabellos bien
arreglados, pies y dedos bien formados, etc.
El atleta tiene que demostrar su musculatura y convencer al público y a
los jueces de que es el mejor cuerpo de todos, con una estructura
corporal hipertrofiada, simétrica, detallada, etc.
Las poses obligatorias o mandatorios, se clasifican en siete diferentes
poses en este orden específico:
 De frente. Doble bíceps.
De frente. Expansión dorsal.
De perfil. Expansión Pectoral.
De espalda. Doble bíceps.
De espalda. Expansión dorsal.
De perfil. Extensión de tríceps.
De frente. Abdominales y muslos.

La otra prueba en el fisicoculturismo son las poses libres. Los jueces

pueden estudiar en esta prueba, el despliegue muscular dentro de una
rutina artística, bien coreografiada y con una música a discreción del
atleta o del entrenador. La duración de esta prueba es de
aproximadamente un minuto.
Esta rutina debe ser una serie de bellos movimientos y en la misma los
competidores tienen que mostrar todos los aspectos de su físico: de
frente, de perfil y de espalda. Cada atleta es libre de realizar las poses y
en el orden en que deseen hacerlas. Estas poses se realizan de una
forma auténtica y original, utilizando así sus habilidades artísticas para
mostrar de esta forma el cuerpo con un sello y estilo único.
Mi sistematización la realice con hombres y mujeres de 22 a 30 años
se encontró una gran diferencia ya que el cuerpo del hombre es por
término medio un 8% más grande, un 10% más pesado y un 7% más
alto que el de la mujer.
La menor talla de la mujer es debida a la producción en sus ovarios de
estrógenos, que frenan el crecimiento del cuerpo, mientras que los
andrógenos fortalecen el cuerpo y aumentan el crecimiento de
músculos y huesos.
La masa magra pico en la mujer se alcanza a los 13-15 años mientras
que en el hombre sigue aumentando hasta los 20 años. El mayor peso
graso dificulta la práctica deportiva, aumentando la fatiga y reduciendo
la motricidad.
Esto hace que el varón sea un 30% más fuerte que la mujer, puesto que
su tejido muscular pesa el doble. Además, es más rápido y posee una
mayor resistencia a la fatiga. La mujer tiene una talla entre 7 y 10 cm
inferior al hombre, posee entre 4 y 6 kg más de grasa y pesa cerca de
10 kg menos. Además, los hombres tienen más masa muscular,
extremidades más largas y un tren inferior (torso) más amplio, al tener
sus hombros más distanciados.
Debido a todo esto, las féminas tienen cierta desventaja mecánica que
les impide levantar más peso. En cambio, la elasticidad es hasta un
10% mayor en las mujeres, al igual que la movilidad articular.
Las mujeres tienen menos hematíes, y por lo tanto su capacidad de
transportar oxígeno es inferior. Su menor caja torácica es menor que la
del hombre, y su tejido pulmonar inferior, con lo cual su capacidad
ventilatoria también es inferior y debe aumentar su frecuencia
respiratoria para alcanzar igual ventilación que en el varón. Además de
los pulmones, el corazón masculino es de mayor tamaño y mueve una
cantidad superior de sangre, lo que se traduce en un mayor transporte
de oxígeno a los músculos. Esto, unido a que el hombre posee también
un mejor transporte de calcio al interior de las células, hace que el
rendimiento de músculo masculino sea superior al femenino.
Diferencias hormonales:
La testosterona presente en las mujeres es alrededor de una décima que
la que poseen los hombres, y debido a la influencia de esta hormona en
el desarrollo de la fuerza y los músculos, las mujeres tienen menores
posibilidades de desarrollar igual fuerza y tamaño muscular que los
hombres, aun cuando se ejercitan de la misma forma. Además las
mujeres tienen más estrógeno, hormona femenina que interfiere en el
crecimiento muscular e incrementa la grasa corporal. Por eso las
chicas, debido a los estrógenos, terminan el crecimiento dos años antes
que los chicos. En los hombres el tamaño muscular suele ser siempre
superior y su físico es más musculoso por poseer más masa muscular.
Pero las mujeres pueden ganar fuerza al mismo ritmo que los hombres,
en relación al tejido muscular del que disponen. Así que para las chicas
esto no debe de ser una excusa para dejar de entrenar.
Existe una gran diferencia motora entre mis deportista ya que la
desigualdad hormonal (testosterona 10-20 veces menor en la mujer)
condiciona una menor fuerza muscular proporcional a su menor peso
magro (peso libre de grasa).La fuerza máxima se alcanza antes en la
mujer, a los 18-22 años y es un 40% inferior a la que alcanza el
hombre en su totalidad.
Como hemos visto y es algo evidente, la mujer tiene desventajas a la
hora de realizar cualquier actividad física, puesto que su naturaleza así
lo ha determinado, pero eso no debe de ser una excusa si realmente se
tiene la fuerza de voluntad necesaria para hacer realidad algo que se
cree realmente importante. Porque, quién mejor que uno mismo para
poner los medios necesarios para conseguir lo que se propone?
Y mis deportistas frente a estas desventajas a la hora de entrenar, lejos
de ser un obstáculo, ha sido un estímulo para lograr superarse así
mismo y a los demás, puesto que sé que realmente puedo conseguir lo
que se propongan siendo consciente de sus limitaciones.