**Recuerda beber

beber 33-4 litros de agua al da. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Plan de Alimentacin para Culturismo Sin Tonteras
Querido amigo de musculacin
Enhorabuena por comenzar en este camino de la nutricin con la dieta para una musculacin responsable.
La dieta est diseada para cambiar de forma continua tu manera de pensar acerca de los alimentos, al tiempo que
te gua hacia un fsico ms gil y musculoso. Vers como ganas en masa muscular, pierdes grasa corporal e
incrementas tu rendimiento en todos los aspectos de tu vida. Adems, mejorars tu salud y tu forma fsica.
Recuerda que esta dieta es general, no personalizada, basada en un programa genrico. Asegrate de estar
siguiendo la dieta correctamente utilizando la Calculadora Alimenticia que encontrars en:
http://www.vincedelmontefitness.com/vince_calc.html
Tendrs cuatro opciones para elegir:
1. Mantenimiento
2. Reduccin de grasa
3. Aumento progresivo de masa muscular
4. Aumento avanzado de masa muscular
Los dos primeros objetivos se deberan de explicar por si mismos. El aumento progresivo de masa muscular es ideal
para quienes descubren que ganan grasa en los abdominales inferiores cuando intentan aumentar su masa muscular.
Esta frmula tambin es ideal para quienes desean mantener su grasa corporal baja durante todo el ao.
El aumento avanzado de masa muscular es para los ectomorfos extremos que pueden comer todo lo que quieren y
nunca engordan. Tambin es bueno para los que no se preocupan por la ganancia de grasa y slo quieren volumen.
Las dietas de mantenimiento, aumento progresivo y aumento avanzado de masa muscular se basan en un 35% de
Protenas, un 45% de Hidratos de Carbono y un 25% de Grasa.
La dieta de reduccin de grasa se basa en un 40% de Protenas, un 30% de Hidratos de Carbono y un 30% de Grasa.
Debes tener en cuenta que las dietas contemplan una bebida anterior al entrenamiento (PRE) y una posterior (POST)
para el total diario de caloras. Es recomendable aadir otra bebida durante el entrenamiento si se necesita una fuente
sencilla de caloras, pero ten en cuenta que las caloras de esa toma NO estn incluidas en las dietas que se adjuntan.
A continuacin se indican algunos requisitos comunes a todas las dietas:
1. La primera comida debe hacerse en los primeros 15-45 minutos tras habernos levantado.
2. Todas las comidas deben espaciarse 3-4 horas entre ellas. No importa si tu ltima comida es a altas
horas de la madrugada.
3. Asegrate de que ests tomando multi-vitaminas de alta calidad dos veces al da, as como aceites de
pescado, creatina y cualquier otro suplemento indicado en cada da. He sugerido algunos suplementos
opcionales que puedes utilizar en diferentes momentos del da.
Me gustara que compartieras tus logros con nosotros, as que sera interesante que te tomars algunas
fotos antes de empezar y algunas despus de completarlo, contndonos tus experiencias.
Te mencionar en esta seccin dentro de mi pgina web: http://www.culturismosintonterias.com/exito.html
Si tienes cualquier duda, puedes contactar con nosotros en culturismoSinTonterias@gmail.com
Espero recibir noticias tuyas.
Tu amigo y entrenador,
Vince DelMonte
Autor de: Culturismo sin tonteras: Secretos de un chico delgado para un aumento vertiginoso de masa muscular

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 1

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de cereal, fro
2/3 Pltano
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
9:00 am Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
1/4 taza de cebollas
1/8 cogollo de lechuga iceberg
1/4 Tomate
3/4 taza de uvas
2 rebanadas de pan integral
24 Cacahuetes
5:00 pm Dinner
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de Championes
1 1/2 tazas de uvas
2/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
2/3 taza de avena
9 Almendras enteras

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Sugerencias de Preparacin:
PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono
Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Sugerencias de Preparacin:
POST - Batido de Protenas
Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's
Sugerencias de Preparacin:
Hamburguesa de queso
Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES***
Enzimas digestivas, Omega 3

Sugerencias de Preparacin:
Pollo con Uvas
Una pechuga de pollo a la plancha salteada
con championes y fruta como acompaamiento.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Sugerencias de Preparacin:
Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras.
Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.

Racin total en
en el da: Protenas:
Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

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Da: 2

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
28 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de fresas
1 taza de avena
3 Almendras enteras
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de uvas
18 Cacahuetes
11:00 am Comida
1 1/2 tazas de sopa de caldo
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 rebanada de pan integral
1/3 cucharadita de Mantequilla
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
2:00
2:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de uvas
2/3 taza de avena
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
2 tazas de Patata

8:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
3 tazas de Fresas
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
y disfruta de un delicioso batido!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Queso Cottage, Uvas y Yogur

Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!

Racin

Una comida sencilla pero sabrosa:

sopa y sndwich de queso
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
una batidora mezcla las protenas con agua fra y
acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!
Racin

Empanada de carne de vacuno

Prepara una empanada usando tus especies favoritas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!

Racin total en el da: Protenas:

Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

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Da: 3

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de cereal, fro
1 taza de fresas
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Melocotones en conserva
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
4 tazas de sopa de Verduras
1 rebanada de pan integral
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

5:00 pm Cena
4 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
3 tazas de Judas verdes o amarillas
2 tazas de Championes
1/2 taza de cebollas
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
4 tazas de leche, baja en grasa (1%)
18 Cacahuetes

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una

rebanada de pan para rebaar el plato.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Filete Stroganoff
Corta la carne y saltala con las verduras. Cuando
est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta
y romero. Servir caliente.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

Leche y Cacahuetes
Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes.

Racin total en el da: Protenas:

Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

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Da: 4

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
28 gramos de protenas en polvo
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de uvas
2/3 taza de avena
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 Manzanas
18 Cacahuetes
11:00 am Comida
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
2 1/2 rebanadas de pan integral
9 Almendras enteras
1 cucharada de Mayonesa
2:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2 cucharaditas de Cebada
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de Zanahorias
1 taza de Maz en conserva
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

8:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de fresas
1 cucharaditas de Cebada
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un sabroso Desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Un rico tentempi para satisfacer los antojos!

Racin

Sndwich de Rosbif
Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
hojas de lechuga para darle sabor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Batido de Protenas
Batir todos los ingredientes con hielo.
Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

Pollo con Verduras

Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!

Racin total en el da: Protenas:

Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

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Da: 5

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas
1 rebanada de pan integral
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
2 2/3 tazas de sopa de Tomate
1/2 pan de Pita
1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
5:00
5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
1 taza de cebollas
1/2 taza de Tomate triturado
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/2 tazas de Tomates
1/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
3 tazas de Apio
3 tazas de Pepino
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!

***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Pollo a la Cazadora
Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.

Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
Disfruta!

Racin total en el da: Protenas:

Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 6

Horario:

11:30 am Tentempi
1:30 pm Comida
5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno
10:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am

8:00 am Desayuno
12 Claras de huevo
1 taza de fresas en rodajas
2 1/2 rebanadas de pan integral
4 cucharaditas de Almendras laminadas

10:00 am Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1/3 taza de compota de Manzana
1/2 cucharaditas de Cebada
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:30 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:30 pm Comida
4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
2/3 taza de uvas
1 1/3 rebanadas de pan integral
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
2 cucharada de Mayonesa
5:00 pm Cena
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1/2 taza de cebollas
1 taza de salsa de Tomate
3/4 taza de Pasta
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

8:00 pm Tentempi
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
2/3 taza de compota de Manzana
9 Almendras enteras

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Barritas de Pan Tostado
Corta el pan en barritas y remjalas en los huevos
batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
y las almendras. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Sandwich de Pollo con Ensalada

Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
y cebolla si se desea, y salpimentar.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Pasta y Salsa
Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes

para un rpido tentempi fcil de guardar en un
recipiente y llevar a cualquier sitio.

Racin total en el da: Protenas:

Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
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Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 7

Horario:

1:00 pm Comida
4:00 pm Tentempi
7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno
11:00 am Tentempi

9:00 pm Tentempi

Da de Descanso
9:00 am Desayuno
6 Claras de huevo
3 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de uvas
4 cucharaditas de Almendras laminadas

11:00 am Tentempi
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
7 gramos de protenas en polvo
1 1/3 tazas de compota de Manzana
3 cucharaditas de Almendras laminadas
1:00 pm Comida
6 onzas de Atn en conserva (al natural)
1 1/3 Pltanos
1 pan de Pita
4 cucharada de Mayonesa

4:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 cucharaditas de Cebada
1 Pltano
2 cucharaditas de crema de Cacahuete

7:00 pm Cena
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1/2 taza de Tomate triturado
2 tazas de Apio
3 tazas de Zanahorias
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 pm Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1/2 taza de Melocotones en conserva
1/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
frutos secos como acompaamiento.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Queso, Protenas, Compota de manzana y almendras

Mezcla las protenas con la compota de manzana y
aade las almendras. Come el queso por separado.

Racin

Sndwich de Atn
Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
picada, apio o brotes de juda.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin

Filetes con Verduras

Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
pimientas y albahaca, si lo deseas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

Batido de Protenas
Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!

Racin total en el da: Protenas:

Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 8

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
28 gramos de protenas en polvo
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de uvas
2/3 taza de avena
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Melocotones en conserva
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
2 2/3 tazas de sopa de Tomate
1/2 pan de Pita
1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
5:00 pm Cena
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1/2 taza de Tomate triturado
2 tazas de Apio
3 tazas de Zanahorias
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
2/3 taza de avena
9 Almendras enteras

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un sabroso Desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!

***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Filetes con Verduras

Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
pimientas y albahaca, si lo deseas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras.

Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.

Racin total en el da: Protenas:

Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 9

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
28 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de fresas
1 taza de avena
3 Almendras enteras
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de uvas
18 Cacahuetes
11:00 am Comida
1 1/2 tazas de sopa de caldo
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 rebanada de pan integral
1/3 cucharadita de Mantequilla
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
2:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 cucharaditas de Cebada
1 Pltano
2 cucharaditas de crema de Cacahuete

5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de Championes
1 1/2 tazas de uvas
2/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1/2 taza de Melocotones en conserva
1/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
y disfruta de un delicioso batido!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Queso Cottage, Uvas y Yogur

Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!

Racin

Una comida sencilla pero sabrosa:

sopa y sndwich de queso
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!

Racin

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Pollo con Uvas

Una pechuga de pollo a la plancha salteada
con championes y fruta como acompaamiento.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas
Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas:
Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 10

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas
1 rebanada de pan integral
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
1/4 taza de cebollas
1/8 cogollo de lechuga iceberg
1/4 Tomate
3/4 taza de uvas
2 rebanadas de pan integral
24 Cacahuetes
5:00 pm Cena
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1/2 taza de cebollas
1 taza de salsa de Tomate
3/4 taza de Pasta
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
2/3 taza de compota de Manzana
9 Almendras enteras

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Hamburguesa de queso
Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Pasta y Salsa
Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
36g C
para un rpido tentempi fcil de guardar en un
9g G
recipiente y llevar a cualquier sitio.
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas:
Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 11

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
6 Claras de huevo
3 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de uvas
4 cucharaditas de Almendras laminadas

9:00 am Tentempi
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
7 gramos de protenas en polvo
1 1/3 tazas de compota de Manzana
3 cucharaditas de Almendras laminadas
11:00 am Comida
6 onzas de Atn en conserva (al natural)
1 1/3 Pltanos
1 pan de Pita
4 cucharada de Mayonesa

2:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 cucharaditas de Cebada
1 Pltano
2 cucharaditas de crema de Cacahuete

5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de Championes
1 1/2 tazas de uvas
2/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
3 tazas de Fresas
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

Sugerencias de Preparacin:
Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
frutos secos como acompaamiento.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras

Mezcla las protenas con la compota de manzana y
aade las almendras. Come el queso por separado.

Racin

Sndwich de Atn
Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
picada, apio o brotes de juda.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin

Pollo con Uvas

Una pechuga de pollo a la plancha salteada
con championes y fruta como acompaamiento.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas:
Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 12

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de cereal, fro
2/3 Pltano
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
9:00 am Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
2 2/3 tazas de sopa de Tomate
1/2 pan de Pita
1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
5:00 pm Cena
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1/2 taza de cebollas
1 taza de salsa de Tomate
3/4 taza de Pasta
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
2/3 taza de avena
9 Almendras enteras

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!

***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Pasta y Salsa
Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras.
Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas:
Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 13

Horario:

11:30 am Tentempi
1:30 pm Comida
5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno
10:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am

8:00 am Desayuno
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de cereal, fro
1 taza de fresas
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
10:00 am Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1/3 taza de compota de Manzana
1/2 cucharaditas de Cebada
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:30 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:30 pm Comida
4 tazas de sopa de Verduras
1 rebanada de pan integral
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

5:00 pm Cena
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
2 tazas de Patata

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
2/3 taza de compota de Manzana
9 Almendras enteras

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una

rebanada de pan para rebaar el plato.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Empanada de carne de vacuno

Prepara una empanada usando tus especies favoritas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
36g C
para un rpido tentempi fcil de guardar en un
9g G
recipiente y llevar a cualquier sitio.
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas:
Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 14

Horario:

1:00 pm Comida
4:00 pm Tentempi
7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno
11:00 am Tentempi

9:00 pm Tentempi

Da de Descanso
9:00 am Desayuno
12 Claras de huevo
1 taza de fresas en rodajas
2 1/2 rebanadas de pan integral
4 cucharaditas de Almendras laminadas

11:00 am Tentempi
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 Manzanas
18 Cacahuetes
1:00
1:00 pm Comida
1 1/2 tazas de sopa de caldo
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 rebanada de pan integral
1/3 cucharadita de Mantequilla
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
4:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2 cucharaditas de Cebada
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
7:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de Zanahorias
1 taza de Maz en conserva
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

9:00
9:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
3 tazas de Fresas
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Barritas de Pan Tostado
Corta el pan en barritas y remjalas en los huevos
batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
y las almendras. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Un rico tentempi para satisfacer los antojos!

Racin

Una comida sencilla pero sabrosa:

sopa y sndwich de queso
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Batido de Protenas
Batir todos los ingredientes con hielo.
Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

Pollo con Verduras

Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 15

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas
1 rebanada de pan integral
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
2 2/3 tazas de sopa de Tomate
1/2 pan de Pita
1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
5:00 pm Cena
4 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
3 tazas de Judas verdes o amarillas
2 tazas de Championes
1/2 taza de cebollas
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
4 tazas de leche, baja en grasa (1%)
18 Cacahuetes

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!

***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Filete Stroganoff
Corta la carne y saltala con las verduras. Cuando
est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta
y romero. Servir caliente.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
Leche y Cacahuetes
36g C
Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 16

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de cereal, fro
1 taza de fresas
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de uvas
18 Cacahuetes
11:00 am Comida
1 1/2 tazas de sopa de caldo
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 rebanada de pan integral
1/3 cucharadita de Mantequilla
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
2:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de uvas
2/3 taza de avena
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
4 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
3 tazas de Judas verdes o amarillas
2 tazas de Championes
1/2 taza de cebollas
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1/2 taza de Melocotones en conserva
1/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Queso Cottage, Uvas y Yogur

Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!

Racin

Una comida sencilla pero sabrosa:

sopa y sndwich de queso
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
una batidora mezcla las protenas con agua fra y
acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!
Racin

Filete Stroganoff
Corta la carne y saltala con las verduras. Cuando
est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta
y romero. Servir caliente.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas
Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 17

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
28 gramos de protenas en polvo
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de uvas
2/3 taza de avena
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1/3 taza de compota de Manzana
1/2 cucharaditas de Cebada
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
4 tazas de sopa de Verduras
1 rebanada de pan integral
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

5:00 pm Cena
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1/2 taza de cebollas
1 taza de salsa de Tomate
3/4 taza de Pasta
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
2/3 taza de avena
9 Almendras enteras

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Un sabroso Desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una

rebanada de pan para rebaar el plato.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Pasta y Salsa
Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras.
36g C
Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 18

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
Desayuno
12 Claras de huevo
1 taza de fresas en rodajas
2 1/2 rebanadas de pan integral
4 cucharaditas de Almendras laminadas

9:00 am Tentempi
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
7 gramos de protenas en polvo
1 1/3 tazas de compota de Manzana
3 cucharaditas de Almendras laminadas
11:00 am Comida
6 onzas de Atn en conserva (al natural)
1 1/3 Pltanos
1 pan de Pita
4 cucharada de Mayonesa

2:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 cucharaditas de Cebada
1 Pltano
2 cucharaditas de crema de Cacahuete

5:00 pm Cena
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1/2 taza de cebollas
1 taza de salsa de Tomate
3/4 taza de Pasta
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

8:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de fresas
1 cucharaditas de Cebada
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Barritas de Pan Tostado
Corta el pan en barritas y remjalas en los huevos
batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
y las almendras. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras

Mezcla las protenas con la compota de manzana y
aade las almendras. Come el queso por separado.

Racin

Sndwich de Atn
Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
picada, apio o brotes de juda.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin

Pasta y Salsa
Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 19

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
12 Claras de huevo
1 taza de fresas en rodajas
2 1/2 rebanadas de pan integral
4 cucharaditas de Almendras laminadas

9:00 am Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
2/3 taza de uvas
1 1/3 rebanadas de pan integral
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
2 cucharada de Mayonesa
5:00 pm Cena
4 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
3 tazas de Judas verdes o amarillas
2 tazas de Championes
1/2 taza de cebollas
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
4 tazas de leche, baja en grasa (1%)
18 Cacahuetes

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Barritas de Pan Tostado
Corta el pan en barritas y remjalas en los huevos
batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
y las almendras. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Sandwich de Pollo con Ensalada

Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
y cebolla si se desea, y salpimentar.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Filete Stroganoff
Corta la carne y saltala con las verduras. Cuando
est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta
y romero. Servir caliente.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
Leche y Cacahuetes
36g C
Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 20

Horario:

11:30 am Tentempi
1:30 pm Comida
5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno
10:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am

8:00 am Desayuno
6 Claras de huevo
3 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de uvas
4 cucharaditas de Almendras laminadas

10:00 am Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:30 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:30 pm Comida
4 tazas de sopa de Verduras
1 rebanada de pan integral
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
1 taza de cebollas
1/2 taza de Tomate triturado
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/2 tazas de Tomates
1/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
4 tazas de leche, baja en grasa (1%)
18 Cacahuetes

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
frutos secos como acompaamiento.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una

rebanada de pan para rebaar el plato.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Pollo a la Cazadora
Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

28g P
Leche y Cacahuetes
36g C
Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 21

Horario:

1:00 pm Comida
4:00 pm Tentempi
7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno
11:00 am Tentempi

9:00 pm Tentempi

Da de Descanso
9:00 am Desayuno
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de cereal, fro
2/3 Pltano
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
11:00 am Tentempi
1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de uvas
18 Cacahuetes
1:00 pm Comida
1 1/2 tazas de sopa de caldo
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 rebanada de pan integral
1/3 cucharadita de Mantequilla
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
4:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 cucharaditas de Cebada
1 Pltano
2 cucharaditas de crema de Cacahuete

7:00 pm Cena
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1/2 taza de cebollas
1 taza de salsa de Tomate
3/4 taza de Pasta
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

9:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de fresas
1 cucharaditas de Cebada
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Queso Cottage, Uvas y Yogur

Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!

Racin

Una comida sencilla pero sabrosa:

sopa y sndwich de queso
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin

Pasta y Salsa
Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

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Da: 22

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
Desayuno
28 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de fresas
1 taza de avena
3 Almendras enteras
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Melocotones en conserva
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
2/3 taza de uvas
1 1/3 rebanadas de pan integral
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
2 cucharada de Mayonesa
5:00 pm Cena
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
2 tazas de Patata

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
4 tazas de leche, baja en grasa (1%)
18 Cacahuetes

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
y disfruta de un delicioso batido!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Sandwich de Pollo con Ensalada

Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
y cebolla si se desea, y salpimentar.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Empanada de carne de vacuno

Prepara una empanada usando tus especies favoritas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
Leche y Cacahuetes
36g C
Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 23

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas
1 rebanada de pan integral
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
7 gramos de protenas en polvo
1 1/3 tazas de compota de Manzana
3 cucharaditas de Almendras laminadas
11:00 am Comida
6 onzas de Atn en conserva (al natural)
1 1/3 Pltanos
1 pan de Pita
4 cucharada de Mayonesa

2:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2 cucharaditas de Cebada
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
1 taza de cebollas
1/2 taza de Tomate triturado
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/2 tazas de Tomates
1/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
3 tazas de Fresas
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras

Mezcla las protenas con la compota de manzana y
aade las almendras. Come el queso por separado.

Racin

Sndwich de Atn
Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
picada, apio o brotes de juda.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Batido de Protenas
Batir todos los ingredientes con hielo.
Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

Pollo a la Cazadora
Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 24

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
28 gramos de protenas en polvo
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de uvas
2/3 taza de avena
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
2/3 taza de uvas
1 1/3 rebanadas de pan integral
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
2 cucharada de Mayonesa
5:00 pm Cena
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1/2 taza de cebollas
1 taza de salsa de Tomate
3/4 taza de Pasta
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
2/3 taza de compota de Manzana
9 Almendras enteras

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Un sabroso Desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Sandwich de Pollo con Ensalada

Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
y cebolla si se desea, y salpimentar.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Pasta y Salsa
Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
36g C
para un rpido tentempi fcil de guardar en un
9g G
recipiente y llevar a cualquier sitio.
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 25

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
6 Claras de huevo
3 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de uvas
4 cucharaditas de Almendras laminadas

9:00 am Tentempi
1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de uvas
18 Cacahuetes
11:00 am Comida
6 onzas de Atn en conserva (al natural)
1 1/3 Pltanos
1 pan de Pita
4 cucharada de Mayonesa

2:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de uvas
2/3 taza de avena
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de Zanahorias
1 taza de Maz en conserva
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

8:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de fresas
1 cucharaditas de Cebada
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
frutos secos como acompaamiento.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Queso Cottage, Uvas y Yogur

Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!

Racin

Sndwich de Atn
Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
picada, apio o brotes de juda.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
una batidora mezcla las protenas con agua fra y
acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!
Racin

Pollo con Verduras

Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 26

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
28 gramos de protenas en polvo
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de uvas
2/3 taza de avena
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
2/3 taza de uvas
1 1/3 rebanadas de pan integral
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
2 cucharada de Mayonesa
5:00 pm Cena
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1/2 taza de Tomate triturado
2 tazas de Apio
3 tazas de Zanahorias
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
3 tazas de Apio
3 tazas de Pepino
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
Un sabroso Desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Sandwich de Pollo con Ensalada

Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
y cebolla si se desea, y salpimentar.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Filetes con Verduras

Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
pimientas y albahaca, si lo deseas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.

Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
Disfruta!

Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
aloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Programa Dieta
Accesible
de Aumento
de Aumento
Muscular-CheapMass2500
Muscular 2500 caloras
Da: 27

Horario:

11:30 am Tentempi
1:30 pm Comida
5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno
10:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am

8:00
8:00 am Desayuno
28 gramos de protenas en polvo
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de uvas
2/3 taza de avena
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
10:00 am Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Melocotones en conserva
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:30 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:30 pm Comida
7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
1/4 taza de cebollas
1/8 cogollo de lechuga iceberg
1/4 Tomate
3/4 taza de uvas
2 rebanadas de pan integral
24 Cacahuetes
5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
1 taza de cebollas
1/2 taza de Tomate triturado
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/2 tazas de Tomates
1/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
2/3 taza de compota de Manzana
9 Almendras enteras

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Un sabroso Desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Hamburguesa de queso
Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Pollo a la Cazadora
Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

28g P
Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
36g C
para un rpido tentempi fcil de guardar en un
9g G
recipiente y llevar a cualquier sitio.
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Dieta
Accesible
de Aumento
de Aumento
Muscular-CheapMass2500
Muscular 2500 caloras
Da: 28

Horario:

1:00 pm Comida
4:00 pm Tentempi
7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno
11:00 am Tentempi

9:00 pm Tentempi

Da de Descanso
9:00 am Desayuno
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de cereal, fro
1 taza de fresas
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
7 gramos de protenas en polvo
1 1/3 tazas de compota de Manzana
3 cucharaditas de Almendras laminadas
1:00 pm Comida
6 onzas de Atn en conserva (al natural)
1 1/3 Pltanos
1 pan de Pita
4 cucharada de Mayonesa

4:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 cucharaditas de Cebada
1 Pltano
2 cucharaditas de crema de Cacahuete

7:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de Zanahorias
1 taza de Maz en conserva
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

9:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
3 tazas de Fresas
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras

Mezcla las protenas con la compota de manzana y
aade las almendras. Come el queso por separado.

Racin

Sndwich de Atn
Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
picada, apio o brotes de juda.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin

Pollo con Verduras

Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Programa Dieta
Accesible
de Aumento
de Aumento
Muscular-CheapMass2500
Muscular 2500 caloras
Da: 29

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de cereal, fro
2/3 Pltano
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
9:00 am Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Melocotones en conserva
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
4 tazas de sopa de Verduras
1 rebanada de pan integral
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de Zanahorias
1 taza de Maz en conserva
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
2/3 taza de avena
9 Almendras enteras

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una

rebanada de pan para rebaar el plato.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Pollo con Verduras

Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras.
36g C
Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 30

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de cereal, fro
2/3 Pltano
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
9:00 am Tentempi
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
7 gramos de protenas en polvo
1 1/3 tazas de compota de Manzana
3 cucharaditas de Almendras laminadas
11:00 am Comida
1 1/2 tazas de sopa de caldo
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 rebanada de pan integral
1/3 cucharadita de Mantequilla
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
2:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2 cucharaditas de Cebada
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de Championes
1 1/2 tazas de uvas
2/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
3 tazas de Fresas
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

Sugerencias de Preparacin:
Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras

Mezcla las protenas con la compota de manzana y
aade las almendras. Come el queso por separado.

Racin

Una comida sencilla pero sabrosa:

sopa y sndwich de queso
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Batido de Protenas
Batir todos los ingredientes con hielo.
Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

Pollo con Uvas

Una pechuga de pollo a la plancha salteada
con championes y fruta como acompaamiento.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 31

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
6 Claras de huevo
3 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de uvas
4 cucharaditas de Almendras laminadas

9:00 am Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
1/4 taza de cebollas
1/8 cogollo de lechuga iceberg
1/4 Tomate
3/4 taza de uvas
2 rebanadas de pan integral
24 Cacahuetes
5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de Championes
1 1/2 tazas de uvas
2/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
3 tazas de Apio
3 tazas de Pepino
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
frutos secos como acompaamiento.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Hamburguesa de queso
Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Pollo con Uvas

Una pechuga de pollo a la plancha salteada
con championes y fruta como acompaamiento.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.

Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
Disfruta!

Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas:

Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 32

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
Desayuno
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de cereal, fro
1 taza de fresas
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de uvas
18 Cacahuetes
11:00 am Comida
6 onzas de Atn en conserva (al natural)
1 1/3 Pltanos
1 pan de Pita
4 cucharada de Mayonesa

2:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 cucharaditas de Cebada
1 Pltano
2 cucharaditas de crema de Cacahuete

5:00 pm Cena
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1/2 taza de cebollas
1 taza de salsa de Tomate
3/4 taza de Pasta
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

8:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
3 tazas de Fresas
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Queso Cottage, Uvas y Yogur

Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!

Racin

Sndwich de Atn
Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
picada, apio o brotes de juda.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin

Pasta y Salsa
Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas:
Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 33

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
28 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de fresas
1 taza de avena
3 Almendras enteras
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
2 2/3 tazas de sopa de Tomate
1/2 pan de Pita
1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
5:00 pm Cena
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1/2 taza de Tomate triturado
2 tazas de Apio
3 tazas de Zanahorias
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
2/3 taza de compota de Manzana
9 Almendras enteras

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
y disfruta de un delicioso batido!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!

***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Filetes con Verduras

Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
pimientas y albahaca, si lo deseas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

28g P
Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
36g C
para un rpido tentempi fcil de guardar en un
9g G
recipiente y llevar a cualquier sitio.
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 34

Horario:

11:30 am Tentempi
1:30 pm Comida
5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno
10:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am

8:00 am Desayuno
28 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de fresas
1 taza de avena
3 Almendras enteras
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
10:00 am Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:30 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:30 pm Comida
4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
2/3 taza de uvas
1 1/3 rebanadas de pan integral
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
2 cucharada de Mayonesa
5:00 pm Cena
4 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
3 tazas de Judas verdes o amarillas
2 tazas de Championes
1/2 taza de cebollas
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
4 tazas de leche, baja en grasa (1%)
18 Cacahuetes

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
y disfruta de un delicioso batido!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Sandwich de Pollo con Ensalada

Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
y cebolla si se desea, y salpimentar.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Filete Stroganoff
Corta la carne y saltala con las verduras. Cuando
est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta
y romero. Servir caliente.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
Leche y Cacahuetes
36g C
Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 35

Horario:

1:00 pm Comida
4:00 pm Tentempi
7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno
11:00 am Tentempi

9:00 pm Tentempi

Da de Descanso
9:00 am Desayuno
Desayuno
28 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de fresas
1 taza de avena
3 Almendras enteras
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 Manzanas
18 Cacahuetes
1:00 pm Comida
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
2 1/2 rebanadas de pan integral
9 Almendras enteras
1 cucharada de Mayonesa
4:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2 cucharaditas de Cebada
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
7:00 pm Cena
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
2 tazas de Patata

9:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de fresas
1 cucharaditas de Cebada
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
y disfruta de un delicioso batido!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Un rico tentempi para satisfacer los antojos!

Racin

Sndwich de Rosbif
Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
hojas de lechuga para darle sabor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Batido de Protenas
Batir todos los ingredientes con hielo.
Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

Empanada de carne de vacuno

Prepara una empanada usando tus especies favoritas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 36

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
6 Claras de huevo
3 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de uvas
4 cucharaditas de Almendras laminadas

9:00 am Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
2 2/3 tazas de sopa de Tomate
1/2 pan de Pita
1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
5:00 pm Cena
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1/2 taza de cebollas
1 taza de salsa de Tomate
3/4 taza de Pasta
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
2/3 taza de compota de Manzana
9 Almendras enteras

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
frutos secos como acompaamiento.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!

***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Pasta y Salsa
Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
para un rpido tentempi fcil de guardar en un
36g C
9g G
recipiente y llevar a cualquier sitio.
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 37

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
28 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de fresas
1 taza de avena
3 Almendras enteras
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
Tentempi
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 Manzanas
18 Cacahuetes
11:00 am Comida
1 1/2 tazas de sopa de caldo
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 rebanada de pan integral
1/3 cucharadita de Mantequilla
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
2:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de uvas
2/3 taza de avena
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1/2 taza de Tomate triturado
2 tazas de Apio
3 tazas de Zanahorias
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de fresas
1 cucharaditas de Cebada
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
y disfruta de un delicioso batido!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Un rico tentempi para satisfacer los antojos!

Racin

Una comida sencilla pero sabrosa:

sopa y sndwich de queso
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
una batidora mezcla las protenas con agua fra y
acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!
Racin

Filetes con Verduras

Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
pimientas y albahaca, si lo deseas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 38

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de cereal, fro
2/3 Pltano
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
9:00 am Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Melocotones en conserva
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
2/3 taza de uvas
1 1/3 rebanadas de pan integral
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
2 cucharada de Mayonesa
5:00 pm Cena
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1/2 taza de Tomate triturado
2 tazas de Apio
3 tazas de Zanahorias
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
3 tazas de Apio
3 tazas de Pepino
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Sandwich de Pollo con Ensalada

Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
y cebolla si se desea, y salpimentar.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Filetes con Verduras

Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
pimientas y albahaca, si lo deseas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.

Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
Disfruta!

Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 39

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de cereal, fro
1 taza de fresas
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
7 gramos de protenas en polvo
1 1/3 tazas de compota de Manzana
3 cucharaditas de Almendras laminadas
11:00 am Comida
1 1/2 tazas de sopa de caldo
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 rebanada de pan integral
1/3 cucharadita de Mantequilla
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
2:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 cucharaditas de Cebada
1 Pltano
2 cucharaditas de crema de Cacahuete

5:00 pm Cena
4 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
3 tazas de Judas verdes o amarillas
2 tazas de Championes
1/2 taza de cebollas
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de fresas
1 cucharaditas de Cebada
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras

Mezcla las protenas con la compota de manzana y
aade las almendras. Come el queso por separado.

Racin

Una comida sencilla pero sabrosa:

sopa y sndwich de queso
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin

Filete Stroganoff
Corta la carne y saltala con las verduras. Cuando
est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta
y romero. Servir caliente.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 40

Horario:
Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
12 Claras de huevo
1 taza de fresas en rodajas
2 1/2 rebanadas de pan integral
4 cucharaditas de Almendras laminadas

9:00 am Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
2 2/3 tazas de sopa de Tomate
1/2 pan de Pita
1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
5:00 pm Cena
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1/2 taza de Tomate triturado
2 tazas de Apio
3 tazas de Zanahorias
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
3 tazas de Apio
3 tazas de Pepino
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Barritas de Pan Tostado
Corta el pan en barritas y remjalas en los huevos
batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
y las almendras. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!

***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Filetes con Verduras

Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
pimientas y albahaca, si lo deseas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.

Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
Disfruta!

Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 41

Horario:

11:30 am Tentempi
1:30 pm Comida
5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno
10:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am

8:00 am Desayuno
6 Claras de huevo
3 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de uvas
4 cucharaditas de Almendras laminadas

10:00 am Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:30 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:30 pm Comida
4 tazas de sopa de Verduras
1 rebanada de pan integral
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de Zanahorias
1 taza de Maz en conserva
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
2/3 taza de avena
9 Almendras enteras

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
frutos secos como acompaamiento.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una

rebanada de pan para rebaar el plato.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Pollo con Verduras

Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras.
36g C
Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 42

Horario:

1:00 pm Comida
4:00 pm Tentempi
7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno
11:00 am Tentempi

9:00 pm Tentempi

Da de Descanso
9:00 am Desayuno
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de cereal, fro
2/3 Pltano
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
11:00 am Tentempi
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 Manzanas
18 Cacahuetes
1:00 pm Comida
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
2 1/2 rebanadas de pan integral
9 Almendras enteras
1 cucharada de Mayonesa
4:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 cucharaditas de Cebada
1 Pltano
2 cucharaditas de crema de Cacahuete

7:00 pm Cena
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
2 tazas de Patata

9:00 pm Tentempi
Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1/2 taza de Melocotones en conserva
1/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

Sugerencias de Preparacin:
Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Un rico tentempi para satisfacer los antojos!

Racin

Sndwich de Rosbif
Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
hojas de lechuga para darle sabor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin

Empanada de carne de vacuno

Prepara una empanada usando tus especies favoritas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas
Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 43

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
6 Claras de huevo
3 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de uvas
4 cucharaditas de Almendras laminadas

9:00 am Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Melocotones en conserva
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
2/3 taza de uvas
1 1/3 rebanadas de pan integral
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
2 cucharada de Mayonesa
5:00 pm Cena
4 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
3 tazas de Judas verdes o amarillas
2 tazas de Championes
1/2 taza de cebollas
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
2/3 taza de compota de Manzana
9 Almendras enteras

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
frutos secos como acompaamiento.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Sandwich de Pollo con Ensalada

Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
y cebolla si se desea, y salpimentar.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Filete Stroganoff
Corta la carne y saltala con las verduras. Cuando
est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta
y romero. Servir caliente.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
36g C
para un rpido tentempi fcil de guardar en un
9g G
recipiente y llevar a cualquier sitio.
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 44

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de cereal, fro
2/3 Pltano
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
9:00 am Tentempi
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
7 gramos de protenas en polvo
1 1/3 tazas de compota de Manzana
3 cucharaditas de Almendras laminadas
11:00 am Comida
6 onzas de Atn en conserva (al natural)
1 1/3 Pltanos
1 pan de Pita
4 cucharada de Mayonesa

2:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de uvas
2/3 taza de avena
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de Zanahorias
1 taza de Maz en conserva
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

8:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
3 tazas de Fresas
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras

Mezcla las protenas con la compota de manzana y
aade las almendras. Come el queso por separado.

Racin

Sndwich de Atn
Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
picada, apio o brotes de juda.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
una batidora mezcla las protenas con agua fra y
acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!
Racin

Pollo con Verduras

Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 45

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
28 gramos de protenas en polvo
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de uvas
2/3 taza de avena
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
2 2/3 tazas de sopa de Tomate
1/2 pan de Pita
1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de Zanahorias
1 taza de Maz en conserva
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
2/3 taza de compota de Manzana
9 Almendras enteras

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Un sabroso Desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!

***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Pollo con Verduras

Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
36g C
para un rpido tentempi fcil de guardar en un
9g G
recipiente y llevar a cualquier sitio.
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 46

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas
1 rebanada de pan integral
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 Manzanas
18 Cacahuetes
11:00 am Comida
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
2 1/2 rebanadas de pan integral
9 Almendras enteras
1 cucharada de Mayonesa
2:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2 cucharaditas de Cebada
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de Championes
1 1/2 tazas de uvas
2/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1/2 taza de Melocotones en conserva
1/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

Sugerencias de Preparacin:
Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Un rico tentempi para satisfacer los antojos!

Racin

Sndwich de Rosbif
Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
hojas de lechuga para darle sabor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Batido de Protenas
Batir todos los ingredientes con hielo.
Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

Pollo con Uvas

Una pechuga de pollo a la plancha salteada
con championes y fruta como acompaamiento.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas
Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en
en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 47

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
12 Claras de huevo
1 taza de fresas en rodajas
2 1/2 rebanadas de pan integral
4 cucharaditas de Almendras laminadas

9:00 am Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1/3 taza de compota de Manzana
1/2 cucharaditas de Cebada
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
1/4 taza de cebollas
1/8 cogollo de lechuga iceberg
1/4 Tomate
3/4 taza de uvas
2 rebanadas de pan integral
24 Cacahuetes
5:00 pm Cena
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1/2 taza de cebollas
1 taza de salsa de Tomate
3/4 taza de Pasta
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
4 tazas de leche, baja en grasa (1%)
18 Cacahuetes

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
Barritas de Pan Tostado
Corta el pan en barritas y remjalas en los huevos
batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
y las almendras. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Hamburguesa de queso
Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Pasta y Salsa
Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
Leche y Cacahuetes
36g C
Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 48

Horario:

11:30 am Tentempi
1:30 pm Comida
5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno
10:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am

8:00 am Desayuno
6 Claras de huevo
3 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de uvas
4 cucharaditas de Almendras laminadas

10:00 am Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:30 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:30 pm Comida
4 tazas de sopa de Verduras
1 rebanada de pan integral
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de Zanahorias
1 taza de Maz en conserva
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
2/3 taza de compota de Manzana
9 Almendras enteras

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
frutos secos como acompaamiento.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una

rebanada de pan para rebaar el plato.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Pollo con Verduras

Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
36g C
para un rpido tentempi fcil de guardar en un
9g G
recipiente y llevar a cualquier sitio.
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g
297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 49

Horario:

1:00 pm Comida
4:00 pm Tentempi
7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno
11:00 am Tentempi

9:00 pm Tentempi

Da de Descanso
9:00 am Desayuno
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de cereal, fro
2/3 Pltano
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
11:00 am Tentempi
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 Manzanas
18 Cacahuetes
1:00 pm Comida
6 onzas de Atn en conserva (al natural)
1 1/3 Pltanos
1 pan de Pita
4 cucharada de Mayonesa

4:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2 cucharaditas de Cebada
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
7:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de Championes
1 1/2 tazas de uvas
2/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de fresas
1 cucharaditas de Cebada
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

Sugerencias de Preparacin:
Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Un rico tentempi para satisfacer los antojos!

Racin

Sndwich de Atn
Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
picada, apio o brotes de juda.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Batido de Protenas
Batir todos los ingredientes con hielo.
Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

Pollo con Uvas

Una pechuga de pollo a la plancha salteada
con championes y fruta como acompaamiento.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 50

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de cereal, fro
2/3 Pltano
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
9:00 am Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Melocotones en conserva
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
2/3 taza de uvas
1 1/3 rebanadas de pan integral
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
2 cucharada de Mayonesa
5:00 pm Cena
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1/2 taza de cebollas
1 taza de salsa de Tomate
3/4 taza de Pasta
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
2/3 taza de compota de Manzana
9 Almendras enteras

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Sandwich de Pollo con Ensalada

Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
y cebolla si se desea, y salpimentar.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Pasta y Salsa
Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
36g C
para un rpido tentempi fcil de guardar en un
9g G
recipiente y llevar a cualquier sitio.
Caloras:
337
Racin total en
en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 51

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
12 Claras de huevo
1 taza de fresas en rodajas
2 1/2 rebanadas de pan integral
4 cucharaditas de Almendras laminadas

9:00 am Tentempi
1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de uvas
18 Cacahuetes
11:00 am Comida
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
2 1/2 rebanadas de pan integral
9 Almendras enteras
1 cucharada de Mayonesa
2:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2 cucharaditas de Cebada
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de Championes
1 1/2 tazas de uvas
2/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1/2 taza de Melocotones en conserva
1/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392

Sugerencias de Preparacin:
Barritas de Pan Tostado
Corta el pan en barritas y remjalas en los huevos
batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
y las almendras. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Queso Cottage, Uvas y Yogur

Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!

Racin

Sndwich de Rosbif
Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
hojas de lechuga para darle sabor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Batido de Protenas
Batir todos los ingredientes con hielo.
Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Pollo con Uvas

Una pechuga de pollo a la plancha salteada
con championes y fruta como acompaamiento.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas
Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 52

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
6 Claras de huevo
3 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de uvas
4 cucharaditas de Almendras laminadas

9:00 am Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1/3 taza de compota de Manzana
1/2 cucharaditas de Cebada
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
4 tazas de sopa de Verduras
1 rebanada de pan integral
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
1 taza de cebollas
1/2 taza de Tomate triturado
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/2 tazas de Tomates
1/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
2/3 taza de avena
9 Almendras enteras

Racin

Sugerencias
Sugerencias de Preparacin:
Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
frutos secos como acompaamiento.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una

rebanada de pan para rebaar el plato.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Pollo a la Cazadora
Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

28g P
Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras.
36g C
Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 53

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de cereal, fro
1 taza de fresas
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de uvas
18 Cacahuetes
11:00 am Comida
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
2 1/2 rebanadas de pan integral
9 Almendras enteras
1 cucharada de Mayonesa
2:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 cucharaditas de Cebada
1 Pltano
2 cucharaditas de crema de Cacahuete

5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de Championes
1 1/2 tazas de uvas
2/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
3 tazas de Fresas
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

Sugerencias de Preparacin:
Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Queso Cottage, Uvas y Yogur

Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!

Racin

Sndwich de Rosbif
Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
hojas de lechuga para darle sabor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin

Pollo con Uvas

Una pechuga de pollo a la plancha salteada
con championes y fruta como acompaamiento.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 54

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
28 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de fresas
1 taza de avena
3 Almendras enteras
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
2/3 taza de uvas
1 1/3 rebanadas de pan integral
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
2 cucharada de Mayonesa
5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de Zanahorias
1 taza de Maz en conserva
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

8:00 pm Tentempi
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
3 tazas de Apio
3 tazas de Pepino
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
y disfruta de un delicioso batido!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Sandwich de Pollo con Ensalada

Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
y cebolla si se desea, y salpimentar.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Pollo con Verduras

Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.

Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
Disfruta!

Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 55

Horario:

11:30 am Tentempi
1:30 pm Comida
5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno
10:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am

8:00 am Desayuno
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de cereal, fro
1 taza de fresas
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
10:00 am Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1/3 taza de compota de Manzana
1/2 cucharaditas de Cebada
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:30 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:30 pm Comida
7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
1/4 taza de cebollas
1/8 cogollo de lechuga iceberg
1/4 Tomate
3/4 taza de uvas
2 rebanadas de pan integral
24 Cacahuetes
5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
1 taza de cebollas
1/2 taza de Tomate triturado
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/2 tazas de Tomates
1/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
4 tazas de leche, baja en grasa (1%)
18 Cacahuetes

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Hamburguesa de queso
Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Pollo a la Cazadora
Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

28g P
Leche y Cacahuetes
36g C
Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas:
Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 56

Horario:

1:00 pm Comida
4:00 pm Tentempi
7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno
11:00 am Tentempi

9:00 pm Tentempi

Da de Descanso
9:00 am Desayuno
6 Claras de huevo
3 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de uvas
4 cucharaditas de Almendras laminadas

11:00 am Tentempi
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
7 gramos de protenas en polvo
1 1/3 tazas de compota de Manzana
3 cucharaditas de Almendras laminadas
1:00 pm Comida
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
2 1/2 rebanadas de pan integral
9 Almendras enteras
1 cucharada de Mayonesa
4:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 cucharaditas de Cebada
1 Pltano
2 cucharaditas de crema de Cacahuete

7:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
1 taza de cebollas
1/2 taza de Tomate triturado
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/2 tazas de Tomates
1/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 pm Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1/2 taza de Melocotones en conserva
1/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
frutos secos como acompaamiento.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras

Mezcla las protenas con la compota de manzana y
aade las almendras. Come el queso por separado.

Racin

Sndwich de Rosbif
Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
hojas de lechuga para darle sabor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin

Pollo a la Cazadora
Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas
Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da:
da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 57

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de cereal, fro
1 taza de fresas
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
1/4 taza de cebollas
1/8 cogollo de lechuga iceberg
1/4 Tomate
3/4 taza de uvas
2 rebanadas de pan integral
24 Cacahuetes
5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
1 taza de cebollas
1/2 taza de Tomate triturado
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/2 tazas de Tomates
1/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
3 tazas de Apio
3 tazas de Pepino
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Sugerencias
Sugerencias de Preparacin:
Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Hamburguesa de queso
Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Pollo a la Cazadora
Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.

Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
Disfruta!

Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 58

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas
1 rebanada de pan integral
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de uvas
18 Cacahuetes
11:00 am Comida
1 1/2 tazas de sopa de caldo
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 rebanada de pan integral
1/3 cucharadita de Mantequilla
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
2:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de uvas
2/3 taza de avena
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de Zanahorias
1 taza de Maz en conserva
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

8:00 pm Tentempi
Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1/2 taza de Melocotones en conserva
1/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Queso Cottage, Uvas y Yogur

Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!

Racin

Una comida sencilla pero sabrosa:

sopa y sndwich de queso
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
una batidora mezcla las protenas con agua fra y
acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!
Racin

Pollo con Verduras

Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas
Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 59

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
28 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de fresas
1 taza de avena
3 Almendras enteras
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1/3 taza de compota de Manzana
1/2 cucharaditas de Cebada
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
2/3 taza de uvas
1 1/3 rebanadas de pan integral
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
2 cucharada de Mayonesa
5:00 pm Cena
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1/2 taza de Tomate triturado
2 tazas de Apio
3 tazas de Zanahorias
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
3 tazas de Apio
3 tazas de Pepino
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
y disfruta de un delicioso batido!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Sandwich de Pollo con Ensalada

Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
y cebolla si se desea, y salpimentar.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Filetes con Verduras

Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
pimientas y albahaca, si lo deseas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.

Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
Disfruta!

Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 60

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
6 Claras de huevo
3 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de uvas
4 cucharaditas de Almendras laminadas

9:00 am Tentempi
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 Manzanas
18 Cacahuetes
11:00 am Comida
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
2 1/2 rebanadas de pan integral
9 Almendras enteras
1 cucharada de Mayonesa
2:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2 cucharaditas de Cebada
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
2 tazas de Patata

8:00 pm Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1/2 taza de Melocotones en conserva
1/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

Sugerencias de Preparacin:
Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
frutos secos como acompaamiento.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Un rico tentempi para satisfacer los antojos!

Racin

Sndwich de Rosbif
Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
hojas de lechuga para darle sabor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Batido de Protenas
Batir todos los ingredientes con hielo.
Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

Empanada de carne de vacuno

Prepara una empanada usando tus especies favoritas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas
Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596
2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 61

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de cereal, fro
1 taza de fresas
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Melocotones en conserva
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
1/4 taza de cebollas
1/8 cogollo de lechuga iceberg
1/4 Tomate
3/4 taza de uvas
2 rebanadas de pan integral
24 Cacahuetes
5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
1 taza de cebollas
1/2 taza de Tomate triturado
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/2 tazas de Tomates
1/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
2/3 taza de avena
9 Almendras enteras

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Hamburguesa de queso
Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Pollo a la Cazadora
Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

28g P
Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras.
36g C
Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 62

Horario:

11:30 am Tentempi
1:30 pm Comida
5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno
10:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am

8:00 am Desayuno
28 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de fresas
1 taza de avena
3 Almendras enteras
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
10:00
10:00 am Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1/3 taza de compota de Manzana
1/2 cucharaditas de Cebada
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:30 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:30 pm Comida
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
2 2/3 tazas de sopa de Tomate
1/2 pan de Pita
1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de Zanahorias
1 taza de Maz en conserva
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
4 tazas de leche, baja en grasa (1%)
18 Cacahuetes

Racin

Sugerencias de
de Preparacin:
Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
y disfruta de un delicioso batido!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!

***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Pollo con Verduras

Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
Leche y Cacahuetes
36g C
Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 63

Horario:

1:00 pm Comida
4:00 pm Tentempi
7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno
11:00 am Tentempi

9:00 pm Tentempi

Da de Descanso
9:00 am Desayuno
28 gramos de protenas en polvo
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de uvas
2/3 taza de avena
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
7 gramos de protenas en polvo
1 1/3 tazas de compota de Manzana
3 cucharaditas de Almendras laminadas
1:00 pm Comida
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
2 1/2 rebanadas de pan integral
9 Almendras enteras
1 cucharada de Mayonesa
4:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de uvas
2/3 taza de avena
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
7:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de Championes
1 1/2 tazas de uvas
2/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de fresas
1 cucharaditas de Cebada
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

Sugerencias de Preparacin:
Un sabroso Desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras

Mezcla las protenas con la compota de manzana y
aade las almendras. Come el queso por separado.

Racin

Sndwich de Rosbif
Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
hojas de lechuga para darle sabor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
una batidora mezcla las protenas con agua fra y
acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!
Racin

Pollo con Uvas

Una pechuga de pollo a la plancha salteada
con championes y fruta como acompaamiento.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total
total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 64

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
Desayuno
12 Claras de huevo
1 taza de fresas en rodajas
2 1/2 rebanadas de pan integral
4 cucharaditas de Almendras laminadas

9:00 am Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1/3 taza de compota de Manzana
1/2 cucharaditas de Cebada
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
2 2/3 tazas de sopa de Tomate
1/2 pan de Pita
1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
1 taza de cebollas
1/2 taza de Tomate triturado
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/2 tazas de Tomates
1/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
4 tazas de leche, baja en grasa (1%)
18 Cacahuetes

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Barritas de Pan Tostado
Corta el pan en barritas y remjalas en los huevos
batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
y las almendras. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!

***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Pollo a la Cazadora
Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

28g P
Leche y Cacahuetes
36g C
Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 65

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de cereal, fro
2/3 Pltano
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
9:00 am Tentempi
1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de uvas
18 Cacahuetes
11:00 am Comida
6 onzas de Atn en conserva (al natural)
1 1/3 Pltanos
1 pan de Pita
4 cucharada de Mayonesa

2:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de uvas
2/3 taza de avena
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1/2 taza de cebollas
1 taza de salsa de Tomate
3/4 taza de Pasta
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

8:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de fresas
1 cucharaditas de Cebada
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Queso Cottage, Uvas y Yogur

Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!

Racin

Sndwich de Atn
Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
picada, apio o brotes de juda.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
una batidora mezcla las protenas con agua fra y
acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!
Racin

Pasta y Salsa
Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

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Da: 66

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
28 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de fresas
1 taza de avena
3 Almendras enteras
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
1/4 taza de cebollas
1/8 cogollo de lechuga iceberg
1/4 Tomate
3/4 taza de uvas
2 rebanadas de pan integral
24 Cacahuetes
5:00 pm Cena
4 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
3 tazas de Judas verdes o amarillas
2 tazas de Championes
1/2 taza de cebollas
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
3 tazas de Apio
3 tazas de Pepino
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
y disfruta de un delicioso batido!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Hamburguesa de queso
Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Filete Stroganoff
Corta la carne y saltala con las verduras. Cuando
est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta
y romero. Servir caliente.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.

Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
Disfruta!

Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 67

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas
1 rebanada de pan integral
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 Manzanas
18 Cacahuetes
11:00 am Comida
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
2 1/2 rebanadas de pan integral
9 Almendras enteras
1 cucharada de Mayonesa
2:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de uvas
2/3 taza de avena
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
2 tazas de Patata

8:00 pm Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1/2 taza de Melocotones en conserva
1/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

Sugerencias de Preparacin:
Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Un rico tentempi para satisfacer los antojos!

Racin

Sndwich de Rosbif
Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
hojas de lechuga para darle sabor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
una batidora mezcla las protenas con agua fra y
acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!
Racin

Empanada de carne de vacuno

Prepara una empanada usando tus especies favoritas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas
Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 68

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
12 Claras de huevo
1 taza de fresas en rodajas
2 1/2 rebanadas de pan integral
4 cucharaditas de Almendras laminadas

9:00 am Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
4 tazas de sopa de Verduras
1 rebanada de pan integral
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

5:00 pm Cena
4 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
3 tazas de Judas verdes o amarillas
2 tazas de Championes
1/2 taza de cebollas
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
3 tazas de Apio
3 tazas de Pepino
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Barritas de Pan Tostado
Corta el pan en barritas y remjalas en los huevos
batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
y las almendras. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una

rebanada de pan para rebaar el plato.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Filete Stroganoff
Corta la carne y saltala con las verduras. Cuando
est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta
y romero. Servir caliente.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.

Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
Disfruta!

Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono:

Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 69

Horario:

11:30 am Tentempi
1:30 pm Comida
5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno
10:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am

8:00 am Desayuno
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas
1 rebanada de pan integral
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
10:00 am Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1/3 taza de compota de Manzana
1/2 cucharaditas de Cebada
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:30 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:30 pm Comida
7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
1/4 taza de cebollas
1/8 cogollo de lechuga iceberg
1/4 Tomate
3/4 taza de uvas
2 rebanadas de pan integral
24 Cacahuetes
5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de Championes
1 1/2 tazas de uvas
2/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Sugerencias de Preparacin:
Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Hamburguesa de queso
Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Pollo con Uvas

Una pechuga de pollo a la plancha salteada
con championes y fruta como acompaamiento.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

8:00 pm Tentempi
4 tazas de leche, baja en grasa (1%)
18 Cacahuetes

Racin

Racin

28g P
Leche y Cacahuetes
36g C
Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 70

Horario:

1:00 pm Comida
4:00 pm Tentempi
7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno
11:00 am Tentempi

9:00 pm Tentempi

Da de Descanso
9:00 am Desayuno
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de cereal, fro
1 taza de fresas
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 Manzanas
18 Cacahuetes
1:00 pm Comida
1 1/2 tazas de sopa de caldo
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 rebanada de pan integral
1/3 cucharadita de Mantequilla
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
4:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de uvas
2/3 taza de avena
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
7:00 pm Cena
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1/2 taza de Tomate triturado
2 tazas de Apio
3 tazas de Zanahorias
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de fresas
1 cucharaditas de Cebada
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Un rico tentempi para satisfacer los antojos!

Racin

Una comida sencilla pero sabrosa:

sopa y sndwich de queso
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
una batidora mezcla las protenas con agua fra y
acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!
Racin

Filetes con Verduras

Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
pimientas y albahaca, si lo deseas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 71

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de cereal, fro
2/3 Pltano
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
9:00 am Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1/3 taza de compota de Manzana
1/2 cucharaditas de Cebada
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
1/4 taza de cebollas
1/8 cogollo de lechuga iceberg
1/4 Tomate
3/4 taza de uvas
2 rebanadas de pan integral
24 Cacahuetes
5:00 pm Cena
4 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
3 tazas de Judas verdes o amarillas
2 tazas de Championes
1/2 taza de cebollas
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
2/3 taza de compota de Manzana
9 Almendras enteras

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Hamburguesa de queso
Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Filete Stroganoff
Corta la carne y saltala con las verduras. Cuando
est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta
y romero. Servir caliente.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
36g C
para un rpido tentempi fcil de guardar en un
9g G
recipiente y llevar a cualquier sitio.
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:
Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 72

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
28 gramos de protenas en polvo
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de uvas
2/3 taza de avena
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de uvas
18 Cacahuetes
11:00 am Comida
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
2 1/2 rebanadas de pan integral
9 Almendras enteras
1 cucharada de Mayonesa
2:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de uvas
2/3 taza de avena
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1/2 taza de Tomate triturado
2 tazas de Apio
3 tazas de Zanahorias
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1/2 taza de Melocotones en conserva
1/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Un sabroso Desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Queso Cottage, Uvas y Yogur

Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!

Racin

Sndwich de Rosbif
Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
hojas de lechuga para darle sabor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
una batidora mezcla las protenas con agua fra y
acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!
Racin

Filetes con Verduras

Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
pimientas y albahaca, si lo deseas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas
Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 73

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
28 gramos de protenas en polvo
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de uvas
2/3 taza de avena
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Melocotones en conserva
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
4 tazas de sopa de Verduras
1 rebanada de pan integral
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de Championes
1 1/2 tazas de uvas
2/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
3 tazas de Apio
3 tazas de Pepino
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un sabroso Desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una

rebanada de pan para rebaar el plato.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Pollo con Uvas

Una pechuga de pollo a la plancha salteada
con championes y fruta como acompaamiento.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.

Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
Disfruta!

Racin total en el da: Protenas:

Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 74

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas
1 rebanada de pan integral
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
7 gramos de protenas en polvo
1 1/3 tazas de compota de Manzana
3 cucharaditas de Almendras laminadas
11:00 am Comida
1 1/2 tazas de sopa de caldo
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 rebanada de pan integral
1/3 cucharadita de Mantequilla
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
2:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 cucharaditas de Cebada
1 Pltano
2 cucharaditas de crema de Cacahuete

5:00 pm Cena
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
2 tazas de Patata

8:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
3 tazas de Fresas
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

Sugerencias de Preparacin:
Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras

Mezcla las protenas con la compota de manzana y
aade las almendras. Come el queso por separado.

Racin

Una comida sencilla pero sabrosa:

sopa y sndwich de queso
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin

Empanada de carne de vacuno

Prepara una empanada usando tus especies favoritas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas:
Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 75

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
12 Claras de huevo
1 taza de fresas en rodajas
2 1/2 rebanadas de pan integral
4 cucharaditas de Almendras laminadas

9:00 am Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
4 tazas de sopa de Verduras
1 rebanada de pan integral
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

5:00 pm Cena
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
2 tazas de Patata

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
2/3 taza de avena
9 Almendras enteras

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
Barritas de Pan Tostado
Corta el pan en barritas y remjalas en los huevos
batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
y las almendras. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una

rebanada de pan para rebaar el plato.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Empanada de carne de vacuno

Prepara una empanada usando tus especies favoritas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras.
36g C
Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 76

Horario:

11:30 am Tentempi
1:30 pm Comida
5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno
10:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am

8:00 am Desayuno
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas
1 rebanada de pan integral
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
10:00 am Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:30 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:30 pm Comida
7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
1/4 taza de cebollas
1/8 cogollo de lechuga iceberg
1/4 Tomate
3/4 taza de uvas
2 rebanadas de pan integral
24 Cacahuetes
5:00 pm Cena
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
2 tazas de Patata

8:00 pm Tentempi
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
3 tazas de Apio
3 tazas de Pepino
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Hamburguesa de queso
Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Empanada de carne de vacuno

Prepara una empanada usando tus especies favoritas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.

Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
Disfruta!

Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g

297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 77

Horario:

1:00 pm Comida
4:00 pm Tentempi
7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno
11:00 am Tentempi

9:00 pm Tentempi

Da de Descanso
9:00 am Desayuno
12 Claras de huevo
1 taza de fresas en rodajas
2 1/2 rebanadas de pan integral
4 cucharaditas de Almendras laminadas

11:00 am Tentempi
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 Manzanas
18 Cacahuetes
1:00 pm Comida
6 onzas de Atn en conserva (al natural)
1 1/3 Pltanos
1 pan de Pita
4 cucharada de Mayonesa

4:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2 cucharaditas de Cebada
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
7:00 pm Cena
4 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
3 tazas de Judas verdes o amarillas
2 tazas de Championes
1/2 taza de cebollas
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 pm Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1/2 taza de Melocotones en conserva
1/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Barritas de Pan Tostado
Corta el pan en barritas y remjalas en los huevos
batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
y las almendras. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Un rico tentempi para satisfacer los antojos!

Racin

Sndwich de Atn
Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
picada, apio o brotes de juda.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Batido de Protenas
Batir todos los ingredientes con hielo.
Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

Filete Stroganoff
Corta la carne y saltala con las verduras. Cuando
est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta
y romero. Servir caliente.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas
Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 78

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas
1 rebanada de pan integral
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1/3 taza de compota de Manzana
1/2 cucharaditas de Cebada
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
2 2/3 tazas de sopa de Tomate
1/2 pan de Pita
1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
5:00 pm Cena
Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
1 taza de cebollas
1/2 taza de Tomate triturado
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/2 tazas de Tomates
1/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
2/3 taza de avena
9 Almendras enteras

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!

***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Pollo a la Cazadora
Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

28g P
Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras.
36g C
Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 79

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
12 Claras de huevo
1 taza de fresas en rodajas
2 1/2 rebanadas de pan integral
4 cucharaditas de Almendras laminadas

9:00 am Tentempi
Tentempi
1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de uvas
18 Cacahuetes
11:00 am Comida
6 onzas de Atn en conserva (al natural)
1 1/3 Pltanos
1 pan de Pita
4 cucharada de Mayonesa

2:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2 cucharaditas de Cebada
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
4 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
3 tazas de Judas verdes o amarillas
2 tazas de Championes
1/2 taza de cebollas
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
3 tazas de Fresas
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Barritas de Pan Tostado
Corta el pan en barritas y remjalas en los huevos
batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
y las almendras. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Queso Cottage, Uvas y Yogur

Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!

Racin

Sndwich de Atn
Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
picada, apio o brotes de juda.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Batido de Protenas
Batir todos los ingredientes con hielo.
Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

Filete Stroganoff
Corta la carne y saltala con las verduras. Cuando
est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta
y romero. Servir caliente.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas:
Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 80

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de cereal, fro
1 taza de fresas
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
2/3 taza de uvas
1 1/3 rebanadas de pan integral
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
2 cucharada de Mayonesa
5:00 pm Cena
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel
1 taza de cebollas
1/2 taza de Tomate triturado
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/2 tazas de Tomates
1/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
2/3 taza de avena
9 Almendras enteras

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Sandwich de Pollo con Ensalada

Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
y cebolla si se desea, y salpimentar.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Pollo a la Cazadora
Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

28g P
Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras.
36g C
Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
9g G
Caloras:
337
Racin total en
en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Da: 81

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
28 gramos de protenas en polvo
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de uvas
2/3 taza de avena
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
7 gramos de protenas en polvo
1 1/3 tazas de compota de Manzana
3 cucharaditas de Almendras laminadas
11:00 am Comida
1 1/2 tazas de sopa de caldo
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 rebanada de pan integral
1/3 cucharadita de Mantequilla
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
2:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de uvas
2/3 taza de avena
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
2 tazas de Patata

8:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
3 tazas de Fresas
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

Sugerencias de Preparacin:
Un sabroso Desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras

Mezcla las protenas con la compota de manzana y
aade las almendras. Come el queso por separado.

Racin

Una comida sencilla pero sabrosa:

sopa y sndwich de queso
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
una batidora mezcla las protenas con agua fra y
acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!
Racin

Empanada de carne de vacuno

Prepara una empanada usando tus especies favoritas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Batido de Protenas con Fruta

Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 82

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

6:00 am Desayuno
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas
1 rebanada de pan integral
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 am Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Melocotones en conserva
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:00 pm Comida
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
2 2/3 tazas de sopa de Tomate
1/2 pan de Pita
1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
5:00 pm Cena
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa)
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
2 tazas de Patata

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
4 tazas de leche, baja en grasa (1%)
18 Cacahuetes

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!

***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Empanada de carne de vacuno

Prepara una empanada usando tus especies favoritas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin

28g P
Leche y Cacahuetes
36g C
Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 83

Horario:

11:30 am Tentempi
1:30 pm Comida
5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno
10:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am

8:00 am Desayuno
28 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de fresas
1 taza de avena
3 Almendras enteras
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
10:00 am Tentempi
14 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Melocotones en conserva
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:30 am Tentempi
35 gramos de protenas en polvo
2 1/3 tazas de zumo de fruta

1:30 pm Comida
4 tazas de sopa de Verduras
1 rebanada de pan integral
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

5:00 pm Cena
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1/2 taza de Tomate triturado
2 tazas de Apio
3 tazas de Zanahorias
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

35g P
49g C
Caloras:
392

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

8:00 pm Tentempi
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
2/3 taza de avena
9 Almendras enteras

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
y disfruta de un delicioso batido!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin

PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
Racin

POST - Batido de Protenas

Batir todos los ingredientes con hielo.
Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin

Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una

rebanada de pan para rebaar el plato.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin

Filetes con Verduras

Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
pimientas y albahaca, si lo deseas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

28g P
Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras.
36g C
Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber
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Da: 84

Horario:

1:00 pm Comida
4:00 pm Tentempi
7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno
11:00 am Tentempi

9:00 pm Tentempi

Da de Descanso
9:00 am Desayuno
28 gramos de protenas en polvo
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de uvas
2/3 taza de avena
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
11:00 am
am Tentempi
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 Manzanas
18 Cacahuetes
1:00 pm Comida
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
2 1/2 rebanadas de pan integral
9 Almendras enteras
1 cucharada de Mayonesa
4:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
2 tazas de leche, baja en grasa (1%)
1 taza de fresas
2 cucharaditas de Cebada
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
7:00 pm Cena
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
1/2 taza de Tomate triturado
2 tazas de Apio
3 tazas de Zanahorias
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
9:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 taza de fresas
1 cucharaditas de Cebada
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492
Racin

35g P
49g C
6g G
Caloras:
392
Racin

42g P
54g C
12g G
Caloras:
492

Sugerencias de Preparacin:
Un sabroso Desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Sugerencias de Preparacin:
Un rico tentempi para satisfacer los antojos!

Sugerencias de Preparacin:
Sndwich de Rosbif
Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
hojas de lechuga para darle sabor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Sugerencias de Preparacin:
Batido de Protenas
Batir todos los ingredientes con hielo.
Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Sugerencias de Preparacin:
Filetes con Verduras
Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
pimientas y albahaca, si lo deseas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Sugerencias de Preparacin:
Batido de Protenas con Fruta
Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596
Racin

28g P
36g C
9g G
Caloras:
337

Notas:
Notas:

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 1 al da 7

Protenas

Hidratos de Carbono

Grasas

Otros

10 oz Cheddar
ligero, bajo en grasas
406 gramos Protenas
en polvo
25 1/2 onzas de carne de
vacuno
(< 10% grasa)
19 oz Queso, bajo en
grasas o sin grasas
22 oz Pechuga de Pollo,
sin piel
1/2 taza de queso Cottage
ligero, bajo en grasas
14 oz Vacuno, en filetes
18 Claras de huevo
6 oz Atn en conserva
al natural

2 1/2 tazas de cereal, fro

3 Pltanos
10 tazas de Fresas
4 2/3 tazas de Avena
9 1/3 tazas de zumo de
fruta
2 1/4 tazas de Cebolla
1/8 cogollo de lechuga
iceberg
1/4 Tomate
7 11/12 tazas de uvas
11 1/3 rebanadas de pan
integral
4 tazas de Championes
1 taza de Arroz
7 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle)
2 tazas de Patata
1 1/2 tazas de
Melocotones en conserva
3 tazas de Judas verdes o
amarillas
1 1/2 Manzanas
4 1/2 cucharaditas de
Cebada
5 tazas de Zanahorias
1 taza de Maz en conserva
1 1/2 pan de Pita
1 taza de Tomate triturado
1 1/2 tazas de Tomates
5 tazas de Apio
3 tazas de Pepino
2 1/3 tazas de compota de
Manzana
1 taza de salsa de Tomate
3/4 taza de Pasta

25 2/3 cucharaditas
de aceite de Oliva,
Lino o Salmn
78 Cacahuetes
30 Almendras enteras
1/3 cdta Mantequilla
7 cda. Mayonesa
11 cda. Almendras
laminadas
2 cdta. crema de
Cacahuete

31 tazas de leche
baja en grasas (1%)
9 tazas de Yogur
natural, bajo en grasas
1 1/2 tazas de
sopa de caldo
4 tazas de
sopa de Verduras
2 2/3 tazas de
sopa de Tomate

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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 8 al da 14

Protenas
Protenas

Hidratos de Carbono

Grasas

Otros

406 gramos Protenas

en polvo
14 oz Cheddar
ligero, bajo en grasas
5 oz Vacuno, en filetes
19 oz Queso, bajo en
grasas o sin grasas
taza de queso Cottage
ligero, bajo en grasas
18 oz Pechuga de Pollo,
sin piel
34 onzas de carne de
vacuno
(< 10% grasa)
18 Claras de huevo
6 oz Atn en conserva
al natural

7 tazas de uvas
4 2/3 tazas de Avena
1 tazas de Melocotones en
conserva
9 1/3 tazas de zumo de fruta
2 pan de Pita
taza de Tomate triturado
2 tazas de Apio
5 tazas de Zanahorias
12 tazas de Fresas
4 Pimientos (variedad Bell o
Cubanelle)
8 rebanadas de pan integral
4 cucharaditas de Cebada
4 Pltanos
4 tazas de Championes
1 1/3 tazas de Arroz
1 tazas de Cebolla
1/8 cogollo de lechuga
iceberg
Tomate
2 tazas de salsa de Tomate
1 tazas de Pasta
3 tazas de compota de
Manzana
2 tazas de cereal, fro
2 tazas de Patata
1 Manzanas
1 taza de Maz en conserva

23 1/3 cucharaditas
de aceite de Oliva,
Lino o Salmn
39 Almendras enteras
60 Cacahuetes
2/3 cdta Mantequilla
4 cdta. crema de
Cacahuete
11 cda. Almendras
laminadas
4 cda. Mayonesa

9 tazas de Yogur
natural, bajo en grasas
26 tazas de leche
baja en grasas (1%)
5 1/3 tazas de
sopa de Tomate
3 tazas de
sopa de caldo
4 tazas de
sopa de Verduras

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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 15 al da 21

Protenas

Hidratos de Carbono

Grasas

Otros

385 gramos Protenas

en polvo
15 oz Cheddar
ligero, bajo en grasas
12 oz Vacuno, en filetes
9 oz Queso, bajo en
grasas o sin grasas
1 taza de queso Cottage
ligero, bajo en grasas
27 onzas de carne de vacuno
(< 10% grasa)
30 Claras de huevo
6 oz Atn en conserva
al natural
10 oz Pechuga de Pollo,
sin piel

11 1/3 rebanadas de pan

integral
8 tazas de Fresas
4 1/3 tazas de Avena
9 1/3 tazas de zumo de fruta
1 1/2 pan de Pita
9 tazas de Judas verdes o
amarillas
6 tazas de Championes
4 tazas de Cebolla
2 1/2 tazas de cereal, fro
6 2/3 tazas de uvas
6 Pimientos (variedad Bell o
Cubanelle)
1/2 taza de Melocotones en
conserva
1 2/3 tazas de compota de
Manzana
4 1/2 cucharaditas de Cebada
3 tazas de salsa de Tomate
2 1/4 tazas de Pasta
4 Pltanos
1/2 taza de Tomate triturado
1 1/2 tazas de Tomates
1/3 taza de Arroz

23 cdtas de aceite
Oliva, Lino o Salmn
90 Cacahuetes
2/3 cdta Mantequilla
9 Almendras enteras
15 cda. Almendras
laminadas
6 cda. Mayonesa
4 cdta. crema de
Cacahuete

11 tazas de Yogur
natural, bajo en grasas
33 tazas de leche
baja en grasas (1%)
2 2/3 tazas de
sopa de Tomate
3 tazas de
sopa de caldo
8 tazas de
sopa de Verduras

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 22 al da 28

Protenas

Hidratos de Carbono

Grasas

Otros

476 gramos Protenas

en polvo
36 oz Pechuga de Pollo,
sin piel
25 1/2 onzas de carne de
vacuno
(< 10% grasa)
19 oz Queso, bajo en
grasas o sin grasas
18 oz Atn en conserva
al natural
6 Claras de huevo
1/2 taza de queso Cottage
ligero, bajo en grasas
5 oz Vacuno, en filetes

12 tazas de Fresas
5 tazas de Avena
2 tazas de Melocotones en
conserva
9 1/3 tazas de zumo de fruta
9 3/4 tazas de uvas
7 rebanadas de pan integral
2 tazas de Patata
4 tazas de compota de
Manzana
5 Pltanos
3 pan de Pita
4 cucharaditas de Cebada
2 3/4 tazas de Cebolla
1 1/2 cups Tomate, puree
7 Pimientos (variedad Bell o
Cubanelle)
3 tazas de Tomates
2/3 taza de Arroz
1 taza de salsa de Tomate
3/4 taza de Pasta
7 tazas de Zanahorias
2 tazas de Maz en conserva
5 tazas de Apio
3 tazas de Pepino
1/8 cogollo de lechuga
iceberg
1/4 Tomate
1 1/2 tazas de cereal, fro

21 Almendras enteras
28 1/3 cucharaditas
de aceite de Oliva,
Lino o Salmn
18 cda. Mayonesa
60 Cacahuetes
10 cda. Almendras
laminadas
2 cdta. crema de
Cacahuete

31 tazas de leche
baja en grasas (1%)
9 tazas de Yogur
natural, bajo en grasas

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 29 al da 35

Protenas

Hidratos de Carbono

Grasas

Otros

14 oz Cheddar
ligero, bajo en grasas
434 gramos Protenas
en polvo
22 oz Pechuga de Pollo,
sin piel
19 oz Queso, bajo en
grasas o sin grasas
6 Claras de huevo
25 1/2 onzas de carne de
vacuno
(< 10% grasa)
1/2 taza de queso Cottage
ligero, bajo en grasas
6 oz Atn en conserva
al natural
14 oz Vacuno, en filetes

3 1/2 tazas de cereal, fro

3 2/3 Pltanos
1 taza de Melocotones en
conserva
9 1/3 tazas de zumo de fruta
7 5/6 rebanadas de pan
integral
5 tazas de Zanahorias
1 taza de Maz en conserva
5 2/3 tazas de Avena
2 tazas de compota de
Manzana
5 Pimientos (variedad Bell o
Cubanelle)
16 tazas de Fresas
6 cucharaditas de Cebada
6 tazas de Championes
6 11/12 tazas de uvas
1 1/3 tazas de Arroz
1 1/4 tazas de Cebolla
1/8 cogollo de lechuga
iceberg
1/4 Tomate
5 tazas de Apio
3 tazas de Pepino
1 1/2 pan de Pita
1 taza de salsa de Tomate
3/4 taza de Pasta
1/2 taza de Tomate triturado
3 tazas de Judas verdes o
amarillas
1 1/2 Manzanas
2 tazas de Patata

26 1/3 cucharaditas
de aceite de Oliva,
Lino o Salmn
36 Almendras enteras
7 cda. Almendras
laminadas
1/3 cdta Mantequilla
78 Cacahuetes
7 cda. Mayonesa
2 cdta. crema de
Cacahuete

35 tazas de leche
baja en grasas (1%)
4 tazas de
sopa de Verduras
6 tazas de Yogur
natural, bajo en grasas
1 1/2 tazas de
sopa de caldo
2 2/3 tazas de
sopa de Tomate

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 36 al da 42

Protenas

Hidratos de Carbono

Grasas

Otros

24 Claras de huevo
371 gramos Protenas
en polvo
18 oz Cheddar
ligero, bajo en grasas
18 onzas de carne de vacuno
(< 10% grasa)
25 oz Queso, bajo en
grasas o sin grasas
24 oz Vacuno, en filetes
10 oz Pechuga de Pollo,
sin piel

5 1/6 tazas de uvas

8 tazas de Fresas
4 2/3 tazas de Avena
9 1/3 tazas de zumo de fruta
1 pan de Pita
1 taza de cebollas
1 taza de salsa de Tomate
3/4 taza de Pasta
2 tazas de compota de
Manzana
3 Manzanas
10 Pimientos (variedad Bell o
Cubanelle)
9 1/3 rebanadas de pan
integral
1 1/2 cups Tomate, puree
12 tazas de Apio
11 tazas de Zanahorias
4 cucharaditas de Cebada
3 1/2 tazas de cereal, fro
3 1/3 Pltanos
1 1/2 tazas de Melocotones
en conserva
6 tazas de Pepino
3 tazas de Judas verdes o
amarillas
2 tazas de Championes
1 taza de Maz en conserva
2 tazas de Patata

15 cda. Almendras
laminadas
24 2/3 cucharaditas
de aceite de Oliva,
Lino o Salmn
30 Almendras enteras
36 Cacahuetes
2/3 cdta Mantequilla
3 cda. Mayonesa
4 cdta. crema de
Cacahuete

34 tazas de leche
baja en grasas (1%)
5 1/3 tazas de
sopa de Tomate
5 1/2 tazas de Yogur
natural, bajo en grasas
3 tazas de
sopa de caldo
4 tazas de
sopa de Verduras

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 43 al da 49

Protenas

Hidratos de Carbono

Grasas

Otros

4 Claras de huevo
378 gramos Protenas
en polvo
34 oz Pechuga de Pollo,
sin piel
9 oz Vacuno, en filetes
16 oz Queso, bajo en
grasas o sin grasas
11 oz Cheddar
ligero, bajo en grasas
12 oz Atn en conserva
al natural
16 1/2 onzas de carne de
vacuno
(< 10% grasa

9 11/12 tazas de uvas

1 1/2 tazas de Melocotones
en conserva
9 1/3 tazas de zumo de fruta
10 1/3 rebanadas de pan
integral
3 tazas de Judas verdes o
amarillas
6 tazas de Championes
1 1/4 tazas de Cebolla
3 2/3 tazas de compota de
Manzana
2 tazas de cereal, fro
4 Pltanos
2 1/2 pan de Pita
3 tazas de Avena
6 tazas de Zanahorias
3 tazas de Maz en conserva
9 tazas de Fresas
3 Manzanas
5 1/2 cucharaditas de Cebada
1 1/3 tazas de Arroz
1/8 cogollo de lechuga
iceberg
1/4 Tomate
1 taza de salsa de Tomate
3/4 taza de Pasta

15 cda. Almendras
laminadas
24 1/3 cucharaditas
de aceite de Oliva,
Lino o Salmn
11 cda. Mayonesa
36 Almendras enteras
78 Cacahuetes

9 tazas de Yogur
natural, bajo en grasas
26 tazas de leche
baja en grasas (1%)
5 1/3 tazas de
sopa de Tomate
3 tazas de
sopa de caldo
4 tazas de
sopa de Verduras

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Ingredientes necesarios para la dieta del da 50 al da 56

Protenas

Hidratos de Carbono

Grasas

Otros

6 oz Queso Cheddar,

4 tazas de cereal, fro

2 2/3 Pltanos
2 tazas de Melocotones en
conserva
9 1/3 tazas de zumo de fruta
10 1/12 tazas de uvas
15 2/3 rebanadas de pan
integral
3 3/4 tazas de Cebolla
1 taza de salsa de Tomate
3/4 taza de Pasta
2 2/3 tazas de compota de
Manzana
9 tazas de Fresas
5 cucharaditas de Cebada
4 tazas de Championes
2 1/3 tazas de Arroz
3 tazas de Avena
1 1/2 tazas de Tomate
triturado
9 Pimientos (variedad Bell o
Cubanelle)
4 1/2 tazas de Tomates
2 tazas de Zanahorias
1 taza de Maz en conserva
3 tazas de Apio
3 tazas de Pepino
1/8 cogollo de lechuga
iceberg
1/4 Tomate

24 1/3 cucharaditas
de aceite de Oliva,
Lino o Salmn
7 cda. Mayonesa
48 Almendras enteras
15 cda. Almendras
laminadas
78 Cacahuetes
4 cdta. crema de
Cacahuete

38 tazas de leche
baja en grasas (1%)
6 1/2 tazas de Yogur
natural, bajo en grasas
4 tazas de
sopa de Verduras

ligero/bajo en grasas
350 gramos Protenas
en polvo
44 oz Pechuga de Pollo,
sin piel
16 1/2 onzas de carne de
vacuno
(< 10% grasa)
20 oz Queso, bajo en
grasas o sin grasas
24 Claras de huevo
1 taza de queso Cottage
ligero, bajo en grasas
15 oz Vacuno, en filetes

**Recuerda beber
beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Ingredientes necesarios para la dieta del da 57 al da 63

Protenas

Hidratos de Carbono

Grasas

Otros

26 oz Queso, bajo en
grasas o sin grasas
420 gramos Protenas
en polvo
24 onzas de carne de vacuno
(< 10% grasa)
34 oz Pechuga de Pollo,
sin piel
1/2 taza de queso Cottage
ligero, bajo en grasas
4 oz Queso Cheddar,
ligero/bajo en grasas
15 oz Vacuno, en filetes
6 Claras de huevo

3 tazas de cereal, fro

7 tazas de Fresas
6 tazas de Avena
9 1/3 tazas de zumo de fruta
2 1/2 tazas de Cebolla
1/4 cogollo de lechuga
iceberg
1/2 Tomate
10 1/6 tazas de uvas
12 1/3 rebanadas de pan
integral
1 1/2 tazas de Tomate
triturado
12 Pimientos (variedad Bell o
Cubanelle)
3 tazas de Tomates
1 1/3 tazas de Arroz
8 tazas de Apio
6 tazas de Pepino
7 tazas de Zanahorias
2 tazas de Maz en conserva
2 tazas de Melocotones en
conserva
2 tazas de compota de
Manzana
4 cucharaditas de Cebada
1 1/2 Manzanas
2 tazas de Patata
1/2 pan de Pita
2 tazas de Championes

28 1/3 cucharaditas
de aceite de Oliva,
Lino o Salmn
102 Cacahuetes
1/3 cdta Mantequilla
33 Almendras enteras
4 cda. Mayonesa
7 cda. Almendras
laminadas

33 tazas de leche
baja en grasas (1%)
8 1/2 tazas de Yogur
natural, bajo en grasas
1 1/2 tazas de
sopa de caldo
2 2/3 tazas de
sopa de Tomate

**Recuerda beber
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Ingredientes necesarios para la dieta del da 64 al da 70

Protenas

Hidratos de Carbono

Grasas

Otros

24 Claras de huevo
385 gramos Protenas
en polvo
10 oz Cheddar
ligero, bajo en grasas
12 oz Pechuga de Pollo,
sin piel
1/2 taza de queso Cottage
ligero, bajo en grasas
6 oz Atn en conserva
al natural
33 onzas de carne de vacuno
(< 10% grasa)
20 oz Queso, bajo en
grasas o sin grasas
18 oz Vacuno, en filetes

8 tazas de Fresas
15 1/2 rebanadas de pan
integral
2/3 taza de compota de
Manzana
3 cucharaditas de Cebada
9 1/3 tazas de zumo de fruta
1 1/2 pan de Pita
3 tazas de Cebolla
1 taza de Tomate triturado
10 Pimientos (variedad Bell o
Cubanelle)
1 1/2 tazas de Tomates
1 taza de Arroz
2 1/2 tazas de cereal, fro
2 Pltanos
8 1/2 tazas de uvas
4 2/3 tazas de Avena
1 taza de salsa de Tomate
3/4 taza de Pasta
1/4 cogollo de lechuga
iceberg
1/2 Tomate
6 tazas de Judas verdes o
amarillas
6 tazas de Championes
8 tazas de Apio
6 tazas de Pepino
3 Manzanas
2 tazas de Patata
1/2 taza de Melocotones en
conserva
3 tazas de Zanahorias

8 cda. Almendras
laminadas
26 2/3 cucharaditas
de aceite de Oliva,
Lino o Salmn
138 Cacahuetes
5 cda. Mayonesa
12 Almendras enteras
1/3 cdta Mantequilla

30 tazas de leche
baja en grasas (1%)
2 2/3 tazas de
sopa de Tomate
9 1/2 tazas de Yogur
natural, bajo en grasas
4 tazas de
sopa de Verduras
1 1/2 tazas de
sopa de caldo

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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 71 al da 77

Protenas

Hidratos de Carbono

Grasas

Otros

11 oz Cheddar
ligero, bajo en grasas
413 gramos Protenas
en polvo
42 onzas de carne de vacuno
(< 10% grasa)
20 oz Queso, bajo en
grasas o sin grasas
18 oz Vacuno, en filetes
1/2 taza de queso Cottage
ligero, bajo en grasas
6 oz Pechuga de Pollo,
sin piel
24 Claras de huevo
6 oz Atn en conserva
al natural

1 taza de cereal, fro

3 Pltanos
2 1/3 tazas de compota de
Manzana
3 1/2 cucharaditas de Cebada
9 1/3 tazas de zumo de fruta
1 1/2 tazas de Cebolla
1/4 cogollo de lechuga
iceberg
1/2 Tomate
7 1/2 tazas de uvas
16 1/2 rebanadas de pan
integral
6 tazas de Judas verdes o
amarillas
6 tazas de Championes
4 2/3 tazas de Avena
1/2 taza de Tomate triturado
8 tazas de Apio
3 tazas de Zanahorias
2 tazas de Melocotones en
conserva
2/3 taza de Arroz
6 tazas de Pepino
8 Pimientos (variedad Bell o
Cubanelle)
6 tazas de Patata
8 tazas de Fresas
1 1/2 Manzanas
1 pan de Pita

26 1/3 cucharaditas
de aceite de Oliva,
Lino o Salmn
84 Cacahuetes
27 Almendras enteras
5 cda. Mayonesa
11 cda. Almendras
laminadas
1/3 cdta Mantequilla
2 cdta. crema de
Cacahuete

18 tazas de leche
baja en grasas (1%)
13 tazas de Yogur
natural, bajo en grasas
8 tazas de
sopa de Verduras
1 1/2 tazas de
sopa de caldo

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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 78 al da 84

Protenas

Hidratos de Carbono

Grasas

Otros

448 gramos Protenas

en polvo
7 oz Queso Cheddar,
ligero/bajo en grasas
16 oz Pechuga de Pollo,
sin piel
16 oz Queso, bajo en
grasas o sin grasas
12 Claras de huevo
1/2 taza de queso Cottage
ligero, bajo en grasas
6 oz Atn en conserva
al natural
19 oz Vacuno, en filetes
18 onzas de carne de vacuno
(< 10% grasa)

10 1/3 rebanadas de pan

integral
1 2/3 tazas de compota de
Manzana
5 1/2 cucharaditas de Cebada
9 1/3 tazas de zumo de fruta
2 pan de Pita
2 1/2 tazas de Cebolla
2 tazas de Tomate triturado
6 Pimientos (variedad Bell o
Cubanelle)
3 tazas de Tomates
2/3 taza de Arroz
5 2/3 tazas de Avena
13 tazas de Fresas
5 1/6 tazas de uvas
1 1/3 Pltanos
3 tazas de Judas verdes o
amarillas
2 tazas de Championes
1 1/2 tazas de cereal, fro
4 tazas de Patata
2 tazas de Melocotones en
conserva
4 tazas de Apio
6 tazas de Zanahorias
1 1/2 Manzanas

26 2/3 cucharaditas
de aceite de Oliva,
Lino o Salmn
39 Almendras enteras
7 cda. Almendras
laminadas
54 Cacahuetes
7 cda. Mayonesa
1/3 cdta Mantequilla

12 tazas de Yogur
natural, bajo en grasas
30 tazas de leche
baja en grasas (1%)
5 1/3 tazas de
sopa de Tomate
1 1/2 tazas de
sopa de caldo
4 tazas de
sopa de Verduras

**Recuerda beber
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