CIRCUITO OBERN

El circuito obern consiste en 1 km con 9 ejercicios intercalados cada 100 ms. Se empieza y se finaliza realizando 100 ms
corriendo a ritmo intenso. Los 9 ejercicios a realizar son los que describo a continuacin:
100 ms + 10 fondos de brazos.
Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y
100 ms +
cerrando).
100 ms + 20 Abdominales
100 ms + 10 Saltos con las rodillas al pecho
100 ms + 10 Lumbares (elevando slo el tronco unos 30).
100 ms + 20 Sentadillas completas.
100 ms + 10 Fondos de brazos
100 ms + 20 Abdominales.
5 Saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posicin fondo de brazos, 3 recoger rodillas la
100 ms +
pecho, y 4 salto vertical.
100 ms.

FORTALECIMIENTO

DE

TOBILLOS

PIERNAS

EN

ESCALERAS

(EQUIVALENTE A GRADAS)
Se realiza de forma muy sencilla en una escalera con 40 escalones. Son unos ejercicios que aumentan la fuerza:
o

Subir los escalones corriendo de uno en uno, sin saltarse ninguno y elevando rodillas. Requiere
velocidad y concentracin. Cuatro veces. Bajar trote muy suave o andando.

Subir escaleras de dos en dos. Repetir tres veces.

Lo mismo que antes, pero subiendo los escalones de tres en tres. Repetir dos veces.

Sube una vez los 40 escalones a la pata coja, cambiando de pierna cada 10 escalones.

Sube a pies juntos los 40 escalones.