“METODO ESPARTANO”

Existen dos corrientes espartanas bien diferenciadas:

1) ENTRENAMIENTO EN EXTERIOR

2) ENTRENAMIENTO EN INTERIOR

1) ENTRENAMIENTO EN EXTERIOR O MÉTODO TRADICIONAL ESPARTANO.

Se compone de los mismos ejercicios y actividades que el Método Natural de Hébert, quien hizo un magnífico estudio de las
habilidades primitivas.

Se recomiendan en su totalidad las siguientes 10 habilidades básicas, teniendo la sesión un tiempo de duración de entre
una y dos horas aproximadamente, variando el ejercicio y la intensidad, y siempre con esfuerzo: Caminar, Trotar o Correr,
Escalar, Saltar, Equilibrio, Cargar, Lanzar, Lucha, Defensa y Nadar.

EN LA PRÁCTICA:

El entrenamiento tiene que ser continuado y no menos de 30 minutos de duración aunque lo mejor es hacerlo una hora o
dos (dependiendo del tipo de entrenamiento que llevemos y las cargas de las sesiones a lo largo de la semana), pues
haciendo varios tipos de ejercicios no hay porqué temer sobreentrenamiento o sobrecarga de algún músculo en concreto,
ya que éste ejercicio se debe realizar con constantes cambios de ritmo y diferentes movimientos.

EJEMPLO 1: ADAPTACIÓN

Se debe pasar de andar a correr, unos 30 minutos al principio (15/15 o 10/20), hacer un trote más tranquilo, para después
hacer algunos saltos (20 o 30 saltos, por ejemplo) y cuadrupedia (adaptándose y dependiendo del terreno), entre 5 y 10
minutos (nos podemos parar unos momentos si la intesidad es muy alta, pero en cuclillas), correr otra vez, saltar sobre las
zanjas y obstáculos, para a continuación escalar algún árbol o monticulo o similar, después ir andando sin parar (para no
bajar demasiado el ritmo cardíaco) para buscar piedras o alguna rama o árbol para transportar y trabajar la fuerza y el
equilibrio, así como lanzamientos para trabajar la potencia y puntería (unos 20 minutos de estos ejercicios), después otra
vez cuadrupedia, 5 o 10 minutos, algunos volteos, equilibrios sobre algún árbol caído o similar, para seguir corriendo,
saltando obstáculos, realizando cuadrupedias cortas y correr de nuevo a distinta intensidad.

La base del ejercicio es la adaptación y dependerá del terreno, por lo que es aconsejable elegir un buen terreno variable y
completo.

Se pueden subir colinas y bajarlas tanto corriendo como en cuadrupedia (habiendo varios tipos y posibilidades, como ir de
frente mirando hacia abajo o con las manos hacia atrás y bajando boca arriba).

Para terminar lo mejor es andando 10 - 15 minutos, o nadando, variando el estilo y técnica de brazada y combinarla con
buceo, en el que se trabajan los pulmones y la capacidad de resistencia, por lo que una sesión completa sería de una hora
y media o dos, siendo lo minimo 30 minutos y lo máximo unas 3 horas (hay que recordar la alta intensidad).
EJEMPLO 2: DIRIGIDO

1. Desentumecimiento: por medio de súbitos aumentos de velocidad sobre algunos metros.

2. Ejercicios de cuadrupedia sobre distancias cortas. Solicitan un mayor esfuerzo.

3. Ejercicios de fuerza muscular (trepar). Puede valorarse como un periodo de calma relativa porque estos ejercicios
reducen el trabajo de corazón y pulmones.

4. Ejercicios de saltos que reclaman de nuevo “aliento” (saltos).

5. Ejercicios de equilibrio y lanzamiento. Segundo periodo de calma relativa, es más importante que el primero en
cuanto a reducción del trabajo cardíaco y pulmonar.

6. Tercer y último periodo de intensidad creciente haciendo llamada al aliento. Ejercicios de levantar, defensa y
carrera.

7. Ejercicios de marcha lenta calmante acompañados de largas y profundas aspiraciones. Esta marcha está destinada
a permitir al corazón y a los pulmones volver a tomar el ritmo normal de reposo. Debe ser más larga que las
marchas ejecutadas como reposo relativo en el curso de la lección.

También se pueden realizar días de ejercicios específicos, como salir solo a andar o solo a correr, aunque habría que
complementar ésta práctica con días de entrenamiento espartano en interior u otros días de ejercicio completo en los que
se trabajen las demás habilidades, además de estiramientos completos.

Respecto al equipamiento conviene utilizar unos guantes ajustados parecidos a los de escalada, o unos de gimnasio o
bicicleta servirán, además de un calzado también ajustado y recomiendo que sean con suela fina y plana (los tipicos de
kung fu vienen bastante bien), aunque si solo vas a correr es mejor ponerse un calzado adecuado. Además unas calzonas
cortas que sean anchas es lo más ligero, recomiendo que no sean elásticas o ajustadas. Por último se hace necesario llevar
un cronómetro/podómetro y en todo caso una brújula.

Todo esto tiene el objetivo de simular un cuerpo desnudo pero con unas minimas protecciones, aunque si se quiere hacer el
ejercicio descalzo y/o completamente desnudo es una buena experiencia, pero seguramente te tomarán por loco y puede
que acabes en la cárcel.

RECUERDA: Cuanta más intensidad más espartano.

IMPORTANTE: Hay que variar los ejercicios y tener en cuenta las 10 habilidades básicas.

2) ENTRENAMIENTO ESPARTANO EN INTERIOR:

Existe una segunda corriente que se corresponde con el entrenamiento en interior, y se realiza en espacios cerrados, como
una habitación o un gimnasio. Se trabajan las capacidades de fuerza, resistencia, agilidad, velocidad, potencia e impulsión,
a través de dominadas, sentadillas, flexiones y abdominales, con un calentamiento adecuado y una vuelta a la calma
completa, y teniendo en cuenta el factor aeróbico/anaeróbico en toda la sesión, de una hora de duración en total
aproximadamente (15/30 minutos de correr, media hora de ejercicios más o menos y 10/15 minutos de estiramientos
pasivos, en el cual también podemos incluir la habilidad básica de caminar al final, para terminar)
Acontinuación expongo una tabla con los 10 ejercicios básicos del entrenamiento espartano, recopilados de diversas
fuentes de internet y en base a los conocimientos propios de entrenamiento y ejercicios de las artes marciales (como las
flexiones de puños, opcionales aunque recomendadas), y teniendo en cuenta las 13 reglas.

TABLA DE EJERCICIOS: NIVEL BÁSICO

(Para un NIVEL AVANZADO realizar 2 series y para el EXTREMO serían 3 series completas, con igual calentamiento y una
vuelta a la calma más prolongada. El ejercicio siempre tiene que ser uniforme y completo, pues en una sesión de
Entrenamiento Espartano se trabaja TODO el cuerpo, aunque también se pueden alternar días de más trabajo para piernas
o para brazos).

ENTRENAMIENTO ESPARTANO 1:

1) CALENTAMIENTO.

Correr 15/30 minutos.

Aumentando progresivamente los primeros 5 - 10 minutos y mantener / cambios de ritmo.

2) MOVILIDAD ARTICULAR/ ESTIRAMIENTOS ACTIVOS.

Apertura en forma de estrella hacia los lados, 15 rep.

Ap. hacia delante y atras, pies y manos, 15 rep.

1 serie: 30 saltos de rodilla al pecho.

Movilidad/estiramiento de brazos, espalda y piernas.

3) LEVANTAMIENTOS.

1 serie. 30 levantamientos.

(un levantamiento se realiza como una sentadilla, pero las manos se ponen en el suelo y las piernas se impulsan
hacia detrás poniendo el cuerpo en forma de flexión de brazos pero sin flexionar estos, después las piernas
vuelven hacia las manos con un impulso y el cuerpo vuelve a ponerse erguido hacia arriba, una variante es realizar
el mismo ejercicio con una flexion de brazos).

4) DOMINADAS.

1 serie: 30 dominadas seguidas.

15 con las palmas hacia arriba, trabajando biceps principalmente.

 15 con las palmas hacia abajo, trabajando espalda.

5) SENTADILLAS.

1 serie: 3 ejercicios de 50.

Anchura hombros/ apertura hacia fuera/anchura hombros.

6) FLEXIONES.

1 serie: 25/25/25/25

- Flexiones de puños opcionales, recomandades para fortalecer muñecas.

(anchura hombros, apertura un palmo hacia fuera, hacia arriba a la altura de la cabeza y hacia la cadera)

7) IMPULSIÓN DE PIERNAS.

1 serie: 30 saltos.

15 anchura hombros, flexionando ligeramente las rodillas.

15 flexionando una rodilla hacia el suelo.

8) IMPULSIÓN DE BRAZOS.

1 serie: 30 flexiones-impulsiones.

15 anchura hombros, impulsar hacia arriba con o sin palmada.

15 alternando arriba y abajo los brazos respectivamente.

9) ABDOMINALES.

1 serie: 50/50/50/50

- Piernas en ángulo recto, hacia abajo y hacia la barriga.

- piernas estiradas, agruparlas en el aire hacia el pecho igual que los brazos hacia las piernas una vez flexionadas.

- piernas estiradas, sin tocar el suelo levantarlas dos palmos hacia arriba y bajar.

- una pierna recogida, codo hacia la rodilla contraria (abdominales laterales).

- Piernas en ángulo recto, manos en el pecho, cabeza/barbilla hacia el ombligo.

 10) VUELTA A LA CALMA:

Estiramientos pasivos:

espalda, brazos, hombros, muñecas, piernas, rodillas, cuello y tobillos.

Ejemplos:

-Apertura piernas un palmo hacia fuera de la anchura de los hombros, girar hacia atrás como dando un codazo y
bajar tocando los pies y hcia el otro lado. 5 repeticiones hacia un lado y 5 hacia el otro.

- misma distancia de pies, mano derecha toca el pie izquiera y viceversa, 5 toques con una y 5 con la otra.

- apertura un palmo más hacia fuera, estiramiento hacia atrás impulsando la cabeza y espalda como un arco, 3
veces.

- Estiramientos de brazos, rotación, extensión hacia dentro apretando ligeramente con el otro brazo el codo el
pecho, etc.

- Estiramientos de piernas, hacia los lados, pies con la planta en el suelo hacia un lado y hacia otro, con la punta
del pie hacia arriba, apertura total de piernas con los codos o manos tocando el suelo, etc.

- Estiramientos de muñecas y hombros, rotación y extensión, hacia los lados, arriba y abajo.

- Estiramientos rodillas y tobillos, flexión/extensión y rotación.

ENTRENAMIENTO ESPARTANO 2:

1) CALENTAMIENTO:

Correr 15/30 minutos.

Aumentando progresivamente los primeros 5 - 10 minutos y mantener / cambios de ritmo.

2) ESTIRAMIENTOS ACTIVOS.

Apertura, forma de estrella/hacia los lados y hacia arriba/atrás.

3) ESPALDA.

Contracción hacia atras, 30 rep.

4) LEVANTAMIENTOS.

1 serie. 30 levantamientos.

5) DOMINADAS.

1 serie: 30 dominadas seguidas.

 15 con las palmas hacia arriba, trabajando biceps principalmente.

15 con las palmas hacia abajo, trabajando espalda.

6) SERIE 1.

- 25 Flexiones (anchura hombros)

- 50 sentadillas (anchura hombros)

- 50 abdominales (piernas y brazos en el aire, contracción abdominal seguida)

7) SERIE 2.

- 25 flexiones (apertura hacia fuera)

- 50 sentadillas (apertura hacia fuera)

- 50 abdominales (angulo recto, mover solo piernas, abajo y arriba/contracción hacia dentro)

8) SERIE 3.

25 flexiones (apertura hacia la cabeza)

50 sentadillas (misma apertura anterior)

50 abdominales (piernas estiradas, subir y bajar un palmo sin tocar el suelo)

9) SERIE 4.

25 flexiones (apertura hacia la cadera)

50 sentadillas (anchura hombros)

50 abdominales (angulo recto, cabeza hacia el hombligo)

10) VUELTA A LA CALMA:

Estiramientos pasivos:

(Espalda, brazos, hombros, muñecas, piernas, rodillas, tobillos y cuello).

Para realizar un entrenamiento espartano no hay que dejar tiempo entre los estímulos, solo unos momentos para respirar y
mantener así el elemento aeróbico/anaeróbico, y algo más de tiempo entre ejercicios (1 minuto o así) en el cual conviene
moverse y andar un poco ya sean 10 pasos o para ir a una fuente o cuarto de baño para refrescarnos con agua, sin beber,
sino enjuagandonos la boca y expulsando el agua, y volver rapido para empezar el siguiente ejercicio. En cada ejercicio del
entrenamiento no paramos una vez iniciado esto, por ejemplo, una vez comenzadas las flexiones las tenemos que hacer
todas seguidas, como he dicho, con una momentos para respirar pero no mas de 5 - 10 segundos.

Se debe realizar una tabla semanal para tener en cuenta los distintos ejercicios e intensidades que se van a trabajar, o para
ver lo realizado, para alternar de éste modo las cargas de las sesiones, aunque suene demasiado "ateniense" y técnico,
solo decir que es de lógica que cuando se llevan 3 o 4 días de ejercicios muy intensos conviene estar un par de días con
ejercicios similares de menor intensidad, incluso un día de descanso.
Conviene alternar este entrenamiento en interior con el Método Tradicional Espartano, en exterior.

Es importante trabajar las 10 habilidades básicas completas en su conjunto, darse masajes diariamente o semanalmente
para relajar los músculos y por supuesto tener una buena alimentación completa y equilibrada no demasiado abundante,
con una distribución de 4 o 5 comidas diarias (para evitar la falta de energía, que produce falta de fuerza así como errores
de coordinación) siendo la dieta mediterránea la más recomendada (ANEXO 3), ya que tiene los principales componentes
alimentarios, que son: carnes, pescados, fruta, verdura y cereales como el pan y las pastas, así como derivados lácteos en
menor medida.

Personalmente he comprobado todo esto y recomiendo variar los ejercicios, descansar adecuadamente entre las sesiones,
realizar masajes y comer adecuadamente, ya que acabé con una rotura fibrilar en el gemelo consecuencia de un
entrenamiento demasiado agresivo, centrado en correr y en los saltos, y además con los músculos en general demasiado
fibrados y sin volumen, así pues hago incapié en éstos factores que parecen no ser importantes pero que son la base para
evitar las lesiones y el sobreentrenamiento, para tener así un buen rendimiento físico y mental.

CONCEPTOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO ESPARTANO:

EJERCICIOS:

NATURALIDAD

VARIEDAD

ESFUERZO

FORMA DE VIDA:

ENTRENAMIENTO

ALIMENTACIÓN

DESCANSO

DESARROLLO INTEGRAL:

CUERPO

MENTE

ESPIRITU

CONCLUSIÓN:

Como hemos visto el Entrenamiento Espartano es bastante completo e intensivo (pues requiere esfuerzo e intensidad y se
trabajan las 10 habilidades básicas) y ligado a la naturaleza principalmente, aunque también es realizable en un entorno
urbano, pero no tiene ese componente salvaje propio de Esparta.

El entrenamiento en interior está indicado es adecuado para complementar, pues es bastante completo ya que se trabajan
los factores de fuerza, resistencia y potencia principalmente, sin embargo se caracteriza por la ausencia de elementos más
profundos de este entrenamiento, que, en esencia, consiste en ser un animal en conexión con la naturaleza y el medio,
corriendo, haciendo cuadrupedias, escalando, nadando, arrastrandose, saltando, cargando, etc.
En definitiva, conviene alternar los dos tipos de entrenamientos, pues el exterior trabaja más la agilidad y las habilidades
básicas y el interior está más bien destinado a la fuerza y trabajo de los músculos, pues es algo más estático aunque tenga
un buen calentamiento/estiramiento.

IMPORTANTE:

Ademas conviene añadir un par de días de entrenamiento con peso, (dentro de las habilidades basicas sería la de cargar,
piedras, troncos, lanza, escudo...) es decir, realizar diferentes ejercicios con pesas no ligeras (pues lo que se quiere
conseguir es masa muscular) pero no demasiado pesadas para poder hacer los levantamientos de forma completa y evitar
lesiones innecesarias, pero con esfuerzo, y claro está no realizar el entrenamiento de forma analítica sino completa como
buen espartano, nada de hacer un dia solo un musculo, se deben hacer ejercicios de brazos, piernas, pecho, espalda,
antebrazos y gemelos. 3 o 4 series de 10 con cada musculo, con un buen peso al 70 - 90 %), en una hora mas o menos.

Respecto a los factores psicológicos son sobre todo de esfuerzo personal y autosuperación constante, así como ser lo más
salvaje y natural posible, depender solo de uno mismo y, sobre todo, saber que cuando pensamos que no podemos más
aún podemos hacer mucho, que justo en ese momento es cuando se trabajan los rasgos de austeridad y dureza y es ahí
cuando empieza realmente el entrenamiento espartano.

Saludos a todos los que me han leido...y quieran ponerlo en práctica.

¡LOS ESPARTANOS JAMÁS SE RINDEN!

ANEXO 1:

VIDEOS DE MUESTRA DEL ENTRENAMIENTO ESPARTANO.

Hay que recordar que los 3 conceptos básicos son: NATURALIDAD, VARIEDAD Y ESFUERZO.

Nota: Los videos que a continuación se exponen son sólo una muestra de la tipología de los ejercicios espartanos, no hago
anuncio de ninguna marca o movimiento en concreto, aunque claro está comparto la visión del entrenamiento que de ellos
deriva.
Entrenamiento Tradicional Espartano, en exterior (Movimiento Natural):

http://www.youtube.com/watch?v=m61t3ObnSP0

http://www.youtube.com/watch?v=3SZC4EftvlQ

Entrenamiento Espartano en Interior:

http://www.youtube.com/watch?v=AgJtdZOBvc4&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=6RtNNWwuIKw&feature=related

Entrenamiento Espartano en Interior (Entrenamiento Turbulento):

http://www.youtube.com/watch?v=st0fIdLeNJ8

Entrenamiento Espartano:

http://www.youtube.com/watch?v=uU9Gp0VXTqc&feature=fvsr

http://www.youtube.com/watch?v=RXIT0jPu96o&feature=relmfu

Pelicula 300, ejercicios espartanos:

http://www.youtube.com/watch?v=8oA8HfYZIfs