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Ejemplo de una dieta vegana diaria para deportistas de musculacin

EJEMPLO DE UNA DIETA VEGANA DIARIA PARA DEPORTISTAS DE MUSCULACIN

Por Jorge Garca, tu entrenador Vegano.
Este es un ejemplo de una dieta diaria vegana para deportistas que aspiren a aumentar
su masa muscular, como culturistas, deportistas de fuerza o sencillamente aficionados al
entrenamiento de musculacin. Hay miles de alternativas ms, que con imaginacin y
conocimientos pueden hacer de la dieta algo divertido y apetecible, adems de eficiente.
08:00h Desayuno
-4 Tostadas de pan integral con tomate triturado con ajo, aceite, sal y un puado de
nueces.
-1 pltano.
-300ml de leche de soja.
En este desayuno tenemos 22gr de protena y 70gr de carbohidratos aproximadamente,
adems de cidos grasos esenciales de las nueces.
11:00h Despus de entrenar
Batido de protenas con:
-1 vaso de agua.
-4 cucharadas bien llenas de protena de soja, guisante, arroz o camo en polvo.
-Un puado de espinacas.
-Una cucharada bien llena de coco rallado.
-1 pltano o 2 de los grandes.
Este batido contiene 40gr de protena, 20-40 gr de carbohidratos, y cidos grasos
esenciales procedentes del coco. Adems, las espinacas contienen glutamina, la cual nos
ayudar a recuperar de forma ms eficaz la musculatura y nos proporciona ms fuerza
para los entrenamientos.
14:00h Comida
-Un plato de 150 gr de lentejas y 150gr de arroz con 1 patata mediana, zanahoria, y
cebolla cocida.
-Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, aguacate y, si se puede, germinados.
-Una o dos rodajas de pia o papaya (no mezclar nunca una fruta con otra).
Esta comida contiene 40 gr de protena, ms de 100gr de carbohidratos, y muchas
vitaminas y minerales, sobre todo si aadimos los germinados.
17:00h Merienda
-40 -50gr de frutos secos (cacahuetes, anacardos, nueces, avellanas)
-Una pieza de fruta.
Esta comida contiene 10 gr de protena, ms los carbohidratos y vitaminas de la fruta y
grasas de los frutos secos.
21:00h CENA
-Un plato de 150gr de pasta y 150gr de carnita, seitn o tofu, ms verduras y salsa de
tomate.
-Ensalada variada.
-Una o dos rodajas de pia o papaya (no mezclar nunca una fruta con otra).

Esta cena contiene 45 gr de protena, ms de 100gr de carbohidratos y vitaminas y

minerales.
Antes de dormir
Debemos procurar irnos a la cama con las reservas de protenas muy altas, ya que nos
esperan 7-9 horas de ayuno o ms, durante las cuales si el organismo no tiene
suficientes protenas utilizar las fibras musculares para abastecerse y perderemos masa
muscular.
Antes de acostarte puedes tomar un batido de protenas vegetales en polvo de unos 3040gr de protena, lo que te permitir seguir desarrollando la masa muscular mientras
duermes.
Podemos aadir unas cucharadas de aceite de linaza en alguna ensalada o batido de
protenas para aadir ms fuentes de cidos grasos esenciales a la dieta.
Esta dieta est diseada para deportistas muy avanzados que necesiten una altsima
ingesta de nutrientes. Las personas menos avanzadas deben reducir un poco la cantidad
de comida si no quieren engordar. La dieta en total contiene ms de 180gr de protena
de alta calidad, ms de 300 gr de carbohidratos y una alta cantidad de grasas, vitaminas,
minerales.
Quin sigue pensando que las dietas veganas son deficientes?
Atrvete a probarla!