RE T O

YO QUIERO, 7 D ÍA S
YO PUEDO

GUÍA BÁSICA
DE ALIMENTACIÓN
 ¡BIENVENID@ AL RETO
Yo Quiero, Yo Puedo!
Durante los próximos 7 días iniciará tu proceso de transformación en
espíritu, mente y cuerpo.

Te felicito por haber tomado la decisión de invertir este tiempo en ti y

en tu cuidado, dejando atrás las excusas y dispuesta a construir la
disciplina que requieren tus sueños.

Recuerda que tu mente se cree todo lo que le cuentas, así que a partir
de hoy empieza a cambiar tus pensamientos, deja atrás el “no puedo” y
créete capaz de lograr la meta que te has propuesto.

Es fundamental que creas que eres capaz ¡Porque lo eres! Enfócate y

establece un propósito para este reto. ¿Qué quieres lograr? ¿Cómo te
quieres sentir? Y despierta todos los días convencida de que lo lograrás.

Con amor, Jane

 ¿Cómo organizar tus
HORARIOS DE COMIDA?

Al despertar tienes 30 a 45 min máximo para tu primera comida, a menos que

estés practicando ayuno intermitente. Deberás elegir entre una merienda (porción
de proteína + fruta) o un desayuno (proteína + carbohidrato)

SI QUIERES COMENZAR CON EL AYUNO INTERMITENTE, TE SUGERIMOS:

Puedes hacer 12, 14 o 16 horas de ayuno.

Si nunca lo has hecho, te recomiendo comenzar con 12 horas.

Si vas a entrenar a las 6:00 am, puedes tomar un café negro antes o una
limonada tibia sin azúcares añadidos.
Calcula las horas de ayuno después de tu cena.

¿CÓMO ORGANIZAR LOS HORARIOS?

Ayuno de 12 H Ayuno de 14 H Ayuno de 16 H

Comida 1 8:00 am Comida 1 10:00 am Comida 1 12:00 pm

Comida 2 12:00 pm Comida 2 1:00 pm

Comida 2 4:00 pm
Comida 3 4:00 pm Comida 3 5:00 pm

Comida 4 8:00 pm Comida 4 8:00 pm Comida 3 8:00 pm

¡LA CLAVE ESTÁ EN NO PASAR MÁS DE 4 HORAS SIN COMER!

Te sugiero colocar alarmas para que te recuerden tus comidas y controlar las
porciones tal cual se te indican en la guía de alimentación.

PORCIONES:

PROTEÍNAS: 4 OZ PROTEÍNAS: 6 a 8 OZ
MUJERES CARBOHIDRATOS: 1/2 TAZA
HOMBRES CARBOHIDRATOS: 1 TAZA

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 Seguimiento de
TUS RESULTADOS
Lo más importante de iniciar este proceso es reconocer en dónde estamos y
además aplaudir cada uno de nuestros objetivos alcanzados. Es importante que
antes de empezar el proceso puedas pesarte y medirte para que hagas un
correcto seguimiento de tus resultados. ¡Así podrás ver tu cambio!

No olvides también tomarte una foto de inicio, ya

verás los grandes resultados que vamos a conseguir.

INICIO FINAL

FECHA: / / FECHA: / /

Peso inicio: Peso final:

Medidas Medidas
Cintura: Cintura:

¿Cuál es tu objetivo personal a nivel físico?

¿Qué áreas de tu cuerpo te gustaría mejorar?

¿Cómo te vas a sentir cuando empieces a notar cambios?

En esta respuesta, estará tu motivación para tomar acción todos los días. Recuerda que se
trata de un proceso, un paso a la vez, y el objetivo principal es construir un nuevo estilo de
vida saludable para toda la vida. Los resultados verdaderos y sostenibles, toman tiempo. No
hay atajos, ni pastillas mágicas, la clave está en construir hábitos positivos y sostenerlos en
el tiempo. ¡Sí se puede!

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 Alimentos permitidos
& NO PERMITIDOS

PROTEÍNAS CARBOHIDRATOS
Pollo, Huevos, Pavo molido, Pescado Avena, Quinoa, Batata, Yuca, Papa, Arroz
blanco, Salmón, Atún, Lentejas, salvaje, Tortilla de arroz inflado, Pan Keto,
Garbanzos, Frijoles Plátano verde

VEGETALES FRUTAS
Zanahoria, Cebolla, Ajo, Cilantro, Brócoli,
Fresa, manzana verde, banana,
Pimientos, Espinaca, Remolacha, Ajíes
Calabacín, Celery, Espárragos, Mix greens, arándanos, mora, kiwi, mango, piña,
Vainitas, Chayota, Pepino, Coliflor mandarina

GRASAS SALUDABLES

Aceite de oliva, aceite de coco, aceite de ENDULZANTES:

aguacate, almendras, nueces, aguacate Truvia, MonkFruit

ALIMENTOS QUE DEBEMOS EVITAR

Carnes rojas, azúcar refinada, lácteos, quesos, aceites vegetales,

margarina, gaseosas, pan blanco, alimentos fritos, tortas y postres
regulares

¡Evita los alimentos ultra procesados (incluidos los etiquetados

como “Light” o “Diet”) mientras más natural sean los alimentos
que compras en el supermercado, más saludable serás tú!

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 TEN EN CUENTA QUE

Esta guía de alimentación es una sugerencia y una guía para orientarte a armar tus
platos saludables de manera balanceada.

Puedes sustituir las proteínas, vegetales o carbohidratos según lo que consigues

en tu país y tus gustos personales; siempre manteniéndote dentro de los
alimentos permitidos.

Para cada comida tendrás una FÓRMULA con la cantidad de proteínas,

carbohidratos, vegetales y/o frutas sugeridas para armar tu plato. Esto te da la
libertad de armar tu plato con lo que tienes en casa.

Si los ejemplos descritos en el menú no son de tu agrado, puedes armar tu propia

comida basándote en la fórmula establecida. Cambiar el pavo molido por pollo
molido, por ejemplo. O el pescado por pollo. ¡Lo que tengas a mano!

Recuerda que todas tus dudas puedes consultarlas en nuestro grupo de

Telegram. Por esa vía el equipo estará atento para apoyarte.

¡Manos a la cocina y
amor al cuerpo!
Es hora de nutrir nuestro cuerpo
Yo quiero, yo puedo!!
con lo más delicioso y saludable

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 DÍA 1
Guía de alimentación
LUNES

COMIDA 1
Desayuno
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA + 1 ⁄ 2 TAZA DE AVENA + VEGETALES (OPCIONAL)

Ejemplo
Panquecas de espinaca con avena.

COMIDA 2
Almuerzo
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA + 1 ⁄ 2 TAZA DE CARBOHIDRATO + VEGETALES
Ejemplo
Pollo asado + arroz integral + brócoli

COMIDA 3
Merienda
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA

Ejemplo
3 claras de huevo o 4 onzas de atún

COMIDA 4
Cena
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA + VEGETALES

Ejemplo
Ensalada de atún con vegetales de tu preferencia

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 DÍA2
Guía de alimentación
DÍA 1 MARTES

COMIDA 1
Desayuno
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA + 1 ⁄ 2 TAZA DE CARBOHIDRATO + VEGETALES
Ejemplo
3 claras de huevo y 1 yema + Tostada de pan keto + guacamole.

COMIDA 2
Almuerzo
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA + 1 ⁄ 2 TAZA DE CARBOHIDRATOS +
1 TAZA DE VEGETALES
Ejemplo
Filet de merluza horneado en cama de vegetales + batata cocida + brócoli al vapor.

COMIDA 3
Merienda
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA + 1 PORCIÓN DE FRUTA
Ejemplo
Bowl a base de proteína en polvo + banana, açaí y berry + semillas de hemp.

COMIDA 4
Cena
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA + 2 TAZAS DE VEGETALES
Ejemplo
Tortilla de plátano y avena + pollo con vegetales mixtos.

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 DÍA3
Guía de alimentación
DÍA 1 MIÉRCOLES

COMIDA 1
Desayuno
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA + 1 ⁄ 2 TAZA DE CARBOHIDRATO + 1 TAZA DE FRUTAS

Ejemplo
Arepa de calabaza y chía + pollo desmenuzado con aguacate + fresas.

COMIDA 2
Almuerzo
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA + 2 TAZAS DE VEGETALES VERDES

Ejemplo
Salteado de pollo con pimientos + brócoli al vapor.

COMIDA 3
Merienda
FÓRMULA: 1 RACIÓN DE FRUTA + 1 ⁄ 2 ONZA DE GRASA SALUDABLE

Ejemplo
1 taza de frutos rojos + almendras

COMIDA 4
Cena
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA + 1 TAZA DE VEGETALES VERDES

Ejemplo
Omelet de atún + chips de zucchini + mix de verdes

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DÍA4
Guía de alimentación
DÍA 1 JUEVES

COMIDA 1
Desayuno
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA + 1 ⁄ 2 TAZA DE CARBOHIDRATO + 1 TAZA DE FRUTAS

Ejemplo
Huevos revueltos con vegetales + arepa de avena + una taza de frutos rojos.

COMIDA 2
Almuerzo
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA + 1 ⁄ 2 TAZA DE CARBOHIDRATO + VEGETALES

Ejemplo
Salsa para pasta con pavo molido + pasta de legumbres + ensalada fresca.

COMIDA 3
Merienda
FÓRMULA: 1 RACIÓN DE FRUTA + 1 ⁄ 2 ONZA DE GRASA SALUDABLE

Ejemplo
Pudín de chía con leche de almendra + frutos rojos.

COMIDA 4
Cena
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA + 1 TAZA DE VEGETALES VERDES

Ejemplo
Bowl de lechuga mixta + salmón al grill + vegetales mixtos de preferencia.

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 DÍA5
Guía de alimentación
DÍA 1 VIERNES

COMIDA 1
Desayuno
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA + 1 ⁄ 2 TAZA DE CARBOHIDRATO O 1 TAZA DE FRUTAS

Ejemplo
Waffle de manzana y canela + fresas y kiwi en trozos + semillas de chía.

COMIDA 2
Almuerzo
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA + 1 ⁄ 2 TAZA DE CARBOHIDRATO + VEGETALES
Ejemplo
Falafel + ensalada de quinoa con vegetales + hummus de garbanzos.

COMIDA 3
Merienda
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA
Ejemplo
1 rice cake + 3 onzas de proteína de tu preferencia (pollo o atún)

COMIDA 4
Cena
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA + 1 TAZA DE VEGETALES VERDES
Ejemplo
Hamburguesa de pollo + portobellos + tomates cherry y aderezo de mostaza.

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 DÍA6
Guía de alimentación
DÍA 1 SÁBADO

COMIDA 1
Desayuno
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA + 1 ⁄ 2 TAZA DE CARBOHIDRATO O 1 TAZA DE FRUTAS

Ejemplo
Fajitas de harina de almendra + granos salteados con vegetales + bowl de frutas.

COMIDA 2
Almuerzo
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA + 1⁄2 TAZA DE CARBOHIDRATO + VEGETALES
Ejemplo
Croqueta de atún horneada + palitos de yuca + espárragos al grill en aceite de oliva.

COMIDA 3
Merienda
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA + 1 PORCIÓN FRUTA

Ejemplo
Smoothie de mango y coco con proteína en polvo.

COMIDA 4
Cena
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA + 1 TAZA DE VEGETALES VERDES

Ejemplo
Canoas de berenjena con pavo molido + mix de lechugas verdes y aderezo de yogurt.

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 DÍA7
Guía de alimentación
DÍA 1 DOMINGO

COMIDA 1
Desayuno
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA + 1 ⁄ 2 TAZA DE CARBOHIDRATO O 1 TAZA DE FRUTAS

Ejemplo
Avena cocida con leche de almendras + frutos rojos + pecans.

COMIDA 2
Almuerzo
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA + 1 ⁄ 2 TAZA DE CARBOHIDRATO + VEGETALES

Ejemplo
Pollo en salsa de hongos + arroz jazmín con zanahoria + salteado de vainitas y
remolacha.

COMIDA 3
Merienda
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA + 1 PORCIÓN FRUTA

Ejemplo
Yogurt + mix de frutos rojos

COMIDA 4
Cena
FÓRMULA: 4 ONZAS DE PROTEÍNA + 1 TAZA DE VEGETALES VERDES

Ejemplo
Lasaña de calabacín con pavo molido + ensalada de lechugas mixtas.

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 DECLARACIONES

YO SOY LÍDER
YO
SOY VALIENTE
YO SOY CAPAZ
YO SOY inteligente
YO SOY ORGANIZAD@

YO SOY SEGUR@
YO SOY ENFOCAD@
YO SOY EFECTIV@

YO SOY SALUDABLE

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