Está en la página 1de 14

#IngenieriaCorporal

Desde temprana edad he realizado


actividad
fsica,
iniciando
como
velocista en la seleccin del colegio en
los 100 metros planos, uno de los
deportes ms exigentes que he
realizado, solo 100 metros para explotar
al mximo tu fuerza y conseguir la
mayor velocidad posible, un solo error o
un solo acierto te pueden poner como
campen, o daar por completo tu
carrera.
Despus del atletismo aficionado
llegaron deportes como el tenis, el
patinaje extremo (en modalidad de
vert y street) y el bicicrs. De todo
aquello recuerdo an la incomparable
sensacin que me produca romper mis
propias marcas, y desde aquella poca
de iniciacin hasta el momento, nada
ha logrado detenerme, ni siquiera una
lesin bastante compleja en mi tobillo
que me mantuvo alejado durante ms
de dos aos de cualquier tipo de
actividad deportiva.
Fue dicho obstculo el que me condujo
hasta el gimnasio, lugar en el que
llevaba a cabo las fisioterapias
recetadas para la recuperacin, pienso
que mi amplio recorrido en el mundo
deportivo me facilit asimilar esta nueva
actividad fsica de una forma bastante
natural, como si lo hiciera desde hace
mucho tiempo.

Me considero un deportista imparable, y


lo ms importante, un hombre con una
vida saludable. Tener una vida activa y
llevar una sana alimentacin no es para
m un sacrificio, sino ms bien una
recompensa diaria. Me propuse ser un
triunfador y para ello dej atrs las
palabras y decid que sera mi xito
quien hablara por m. Decid no slo
intentarlo, sino lograrlo.
Por eso quiero compartir mi estilo de
vida y contagiar salud, deporte y
hbitos saludables. Soy Ingeniero
Agroindustrial y Certified Personal
Trainer de E.C.E.P. con 9 nfasis
diferentes en: Musculacin, Kettlebell,
Suspensin, Entrenamiento Intervlico
de Alta Intensidad (HIIT), Entrenamiento
Funcional,
Entrenamiento
Militar,
Nutricin y Suplementacin, Artes
Marciales; Pilates, Yoga y Estiramiento;
y mis estudios me han permitido aplicar
las herramientas y mtodos cientficos
propicios para el manejo de mi cuerpo.
Soy partidario de complementar toda
teora junto a la experiencia, el ensayo
y el error, y con un gran equipo asesor
tras este movimiento, realmente s lo
que funciona, y puedo hacer una mejor
versin de ti mismo a travs de lo que
yo denomino #IngenieriaCorporal.

La alimentacin es un factor determinante para cualquier


persona que quiera llevar un estilo de vida sana y alcanzar
sus metas personales en el mundo deportivo, no existe una
pldora milagrosa, ni un batido mgico que pueda corregir
falencias de una mala alimentacin, por eso es sobre lo
primero que quiero hacerte recomendaciones y as mismo
optimizar los resultados de tu combo de suplementacin.

Para periodos de reduccin de porcentajes de grasa


corporal, la primera recomendacin que realizo, trata sobre
la reduccin de ingesta calrica. Los seres humanos
funcionamos gracias a la energa presente en los alimentos;
sabemos que cada gramo de protena aporta 4 Kcal; cada
gramo de carbohidratos aporta 4 Kcal; y cada gramo de
grasa aporta 9 Kcal. La sumatoria de todos los contenidos
energticos provenientes de los alimentos a lo largo del da
es lo que determina que tanto combustible tenemos para
funcionar.
Si consumimos ms energa de la que necesitamos para vivir
y realizar la actividad fsica, sea cual sea la que realicemos,
vamos a estar en supervit calrico (consumiendo ms de lo
que necesitas) y por ende vamos a ALMACENAR esa energa
en forma de grasa corporal.
Si consumimos menos energa de la que necesitamos para
vivir y realizar la actividad fsica, vamos a estar en dficit
calrico (consumiendo menos de lo que necesitas) y por
ende vamos a GASTAR nuestras reservas de grasa corporal
para producir la energa faltante y poder funcionar
normalmente.
Por lo mencionado anteriormente se hace 100% NECESARIO
que los alimentos seleccionados sean de gran valor
nutricional, ya que no se trata de comer, sino de nutrirnos!

Siempre me preguntan sobre qu alimentos debera incluir


en la lista de mercado, a continuacin realizo algunas
recomendaciones:

MDULOS PROTEICOS: Una de las prioridades en mis


fuentes de protena es el valor biolgico de las mismas;
tengamos en cuenta que a mayor valor biolgico, mayor
oportunidad de transformarse en tejido corporal
(particularmente msculo). No dejen de incluir en su
mercado huevos, carnes provenientes de aves (pechuga y/o
muslos de pollo o pavo para consumirlos sin piel); cortes
magros de carne de res (lomo viche, lomo de res, caderita
magra, carne molida libre de grasa), cortes magros del
cerdo (lomo sobretodo), pescados con alto contenido en
cidos grasos saludables (trucha, salmn, arenque, atn,
corvina, rbalo), frutos del mar (camarones, langostinos,
cangrejo, almejas); adicionalmente algunos lcteos como el
yogur griego (revisar que tengan bajo contenido de
azcares), quesos bajos en grasa Y POR SUPUESTO los
batidos de protena son una excelente fuente que debe ser
considerada como un ALIMENTO por su altsimo valor
biolgico y practicidad a la hora de disponer de el.
Para las mujeres recomiendo realizar 5 comidas al da, CADA
UNA DE ESTAS con una fuente de protena para los
hombres recomiendo realizar al menos 6 comidas al da.

MDULOS DE CARBOHIDRATOS: Es importante seleccionar


de manera adecuada el principal sustrato energtico de
nuestro organismo, los carbos, para ello es importante
elegir aquellos que no provean una carga glicmica alta y
que adicionalmente sean una buena opcin en contenido
de fibra, siempre incluyo en mi mercado: avena, arroz y
pasta integral, cha, quinoa (o quinua), arepa de maz (sin
adiciones), pan integral, frijoles, lentejas y granos similares.
Ningn alimento es mejor, ni tampoco algunos son
disfuncionales, todo es cuestin de cuidar las porciones. No
olviden los vegetales y las frutas, de todos los colores, entre
ms variados mejor, son protagonistas respecto a
suministro de fibra, vitaminas y minerales. Por cuestiones
del ritmo circadiano de la insulina (hormona con mayor
relacin de comportamiento respecto al consumo de
carbohidratos) el cuerpo MANEJA mejor los carbohidratos
entre las 6 am y 4 pm, por lo tanto dicho horario es optimo
para su consumo.
MDULOS DE CIDOS GRASOS: Siempre trato de elegir
grasas saludables, la idea no es erradicar el consumo de
grasas en la dieta, simplemente, hacer buenas elecciones es
lo ms acertado! Siempre incluyo aguacate, aceite de
oliva, man, nueces, almendras, chontaduro, linaza y perlas
de Omega 3 en mi carrito de mercado

Si tienen buenos ingredientes, evitarn tentaciones


innecesarias y su cocina ser un espacio con platos ms
saludables. Un buen mercado, es una carta de garanta de
buenas preparaciones, salud y vitalidad!
Algunas recomendaciones para mejorar la alimentacin en
sus etapas de reduccin de porcentaje de grasa corporal.
1. Hidratacin y fibra: Por salud y por saciedad siempre
recomiendo revisar la ingesta de lquido a lo largo del da,
acompaar cada comida con algo de tomar y
adicionalmente incrementar el consumo de agua a lo largo
del da puede ser un hbito saludable que nos ayudar a
mantener con menos antojos, ms saciedad y mejorar
nuestro sistema digestivo. Por otro lado, reducir el consumo
de carbohidratos en periodos de reduccin de porcentajes
de grasa corporal, nos lleva a reducir la ingesta de fibra en
nuestra dieta, por eso mi principal recomendacin es que
CADA COMIDA la acompaen con vegetales que aporten
buen perfil nutricional y adicionalmente fibra: espinaca,
acelga, apio, tomate, cebolla, pimentn, brcoli, coliflor,
championes, pepino deben ser los principales
componentes de una ensalada o mixtura de vegetales, por
encima de la lechuga, maicitos y aderezos poco saludables.
Para complementar el consumo de fibra recomiendo
consumir 1 cucharada de psyllium disuelta en agua en la
noche. Si se tienen problemas de transito intestinal, se
puede agregar otra en las maanas.

2. Armar plato de manera inteligente: El componente


principal de un plato deben ser las protenas. Al desayuno la
mejor son los huevos al almuerzo la ms recomendable
son los cortes de pollo, res o cerdo a la cena la ms
recomendable son cortes de salmn, trucha, atn, y por qu
no, la tilapia, que es un pescado muy magro! Para los
snacks, una excelente fuente de protenas es el yogur
griego, quesos bajos en grasa, cortes de carnes, omelettes
de claras de huevos y batidos de Whey Protein en
programas de reduccin de porcentajes de grasa
recomiendo consumir 3 porciones de carbos al da: 1 pieza
de fruta (mejor para despus de entrenar) + avena o arepa
de maz en el desayuno + una porcin de arroz, pasta, papa,
yuca o cualquier otro grano, dependiendo del gusto, como
guarnicin para el almuerzo cada plato principal lo
recomiendo con extra de fibra; los huevos del desayuno
con cebolla, tomate, championes y/o espinaca la
ensalada del almuerzo rica en variedad de vegetales (Y UNA
PORCIN GRANDE, los vegetales no son caloras, SON
SALUD) la ensalada de la cena muy similar a la del
almuerzo con adicin de cilantro para mejorar la calidad de
sueo es una excelente opcin // Respecto a las grasas del
da: al desayuno es excelente consumir el huevo completo,
la yema tiene una valor nutricional excepcional el
almuerzo no es un problema debido a que lleva una porcin
de carbohidratos, pero en la noche recomiendo agregar una
porcin de aguacate a la cena y/o aderezar la ensalada con
aceite de oliva; uno de los snacks del da puede ir ----------

acompaado de frutos secos o mantequilla de man.


3. Cambia los jugos: Del azcar ni hablar, no vas a perder
peso consumiendo comida chatarra, bebidas gaseosas y
azcares refinados; si tu vida depende del azcar,
reemplzalo por stevia. Adicionalmente un jugo no es ms
que agua con azcar, todo lo importante y bueno de la fruta
queda en la fruta y no en el jugo; puedes reemplazar los
jugos por agua, o agua con zumo de limn, infusiones (las
de t son excelentes, puedes consumirlas fras y con stevia
si deseas, t verde, rojo, negro y flor de Jamaica, son muy
recomendadas) y si no eres muy sensible al caf (cafena)
puedes incluirlo al desayuno y a lo largo del da.
4. Cuida tu consumo calrico: Como punto de partida, si
deseas hacer las cosas de manera ms tcnica, ajusta tu
ingesta energtica entre 22 a 26 Kcal por cada kilogramo de
peso, existen apps para Smartphone que pueden ser tiles
para llevar dichos registros, MyFitnessPal es una muy buena
opcin!
5. No dejes el ejercicio cardiovascular: No solo es
importante para mejorar medidas, es vital para llevar un
estilo de vida sana; incluye al menos 2 a 3 sesiones de
cardio por intervalos (HIIT) a la semana, y 2 a 3 actividades
fsicas moderadas de 30 a 45 minutos, por ejemplo, incluir
40 minutos de caminata rpida despus de las pesas es una
excelente alternativa!

PROTEINAS
Cantidad

Alimento

Energa (Kcal)

Protena (g)

Carbohidratos (g)

Grasa (g)

Huevo Completo (clara y yema,


tamao AA, 63 g aprox.)

86

Clara (A un huevo completo se


le extrae la yema, tamao AA)

16

100

gramos de Pechuga de pollo (sin


piel, sin hueso, asada)

160

31

100

gramos de Tilapia (filete, asado)

131

26

100

gramos de Carne de res (cortes


magros, muy bajos en grasa,
asada)

172

28

100

gramos de Salmn o Trucha


(filete, asado)

172

25

100

gramos de Carne de cerdo


(cortes magros como el lomo,
muy bajos en grasa, asada)

169

28

100

gramos de Camarones
(preparados en agua hervida o
sofritos)

98

21

Lata de atn grande (en agua,


baja en sodio, lavada y
escurrida)

123

24

Yogur Griego

100

19

Servicio de "Whey Protein" (34


gramos aprox.) // Disuelta en
Agua

138

30

CARBOHIDRATOS
Cantidad

Alimento

Energa (Kcal)

Protena (g)

Carbohidratos (g)

Grasa (g)

100

gramos de arroz blanco


(cocido, es decir, medir el
peso de arroz preparado)

128

29

100

gramos de arroz integral


(cocido, es decir, medir el
peso de arroz preparado

112

24

100

gramos de pasta (cocida, es


decir, medir el peso de pasta
preparada)

143

28

100

gramos de pasta integral


(cocida, es decir, medir el
peso de pasta preparada)

123

23

100

gramos de avena en hojuelas


(peso en seco)

409

14

68

Rebanadas de pan integral

73

13

Porcin de Fruta (1 banano


mediano 1 manzana
grande medio Meln)

116

27

Tazas Ensalada Verde (apio,


MUCHA espinaca, pepino,
tomate, brcoli)

15

100

gramos de chia

515

16

44

31

GRASA

Cantidad

Alimento

Energa (Kcal)

Protena (g)

Carbohidratos (g)

Grasa (g)

cda. mantequilla de man

100

cda. aceite de oliva

126

14

100

gramos de aguacate

174

15

30

gramos de frutos secos


(man sin sal, nueces,
almendras, o
macadamia)

171

14

100

gramos de semillas de
linaza

567

18

29

42

Para asesora personalizada puedes escribir a


info@FaridNaffah.com o a los telfonos (llamando o
WhatsApp) +573016346504 y/o +573138502936

www.FaridNaffah.com
www.instagram.com/FaridNaffah
www.facebook.com/SoyFaridNaffah
www.youtube.com/FaridNaffahTV
SnapChat: FaridNaffah

Espero sigamos en contacto!

Farid Naffah

También podría gustarte