Cuidado con el ndice glucmico de alimentos!

igo Verdalet Guzmn

Paulina Cecilia Tllez Snchez
Elvia Cruz Huerta
Qu es el ndice glucmico, o IG?
Preocuparse por una buena alimentacin es un aspecto muy importante de la vida de los
seres humanos, porque practicar una dieta adecuada ayuda a gozar de una buena salud.
Las enfermedades relacionadas con la forma de alimentarse, como diabetes, obesidad,
problemas cardiovasculares, cncer (principalmente de colon y de mama), entre otras,
han impulsado un creciente inters cientfico por estudiar las mejores condiciones para
alimentarse. Por supuesto que la alimentacin no es por s misma el elemento causal
nico de ciertas enfermedades, pero se sabe que es uno de los factores que deben
considerarse, tanto por su consumo excesivo como por la carencia de alimentos
nutritivos.
Por ejemplo, a travs de los aos han surgido distintas recomendaciones en cuanto a los
requerimientos de los hidratos de carbono (HC), que son nutrimentos que proporcionan
la energa necesaria para que el organismo realice sus funciones corporales. De ellos, el
almidn es la principal fuente de energa (58% de las caloras totales), pero el consumo
excesivo se relaciona con problemas cardiacos, diabetes y cncer. Hasta hace algunos
aos las recomendaciones de consumo se basaban en la cantidad o proporcin en que
deban ser incluidos en la dieta, y se crea que los HC complejos aumentaban los niveles
de glucosa de manera ms lenta que los simples, pero se ha comprobado que lo anterior
no es del todo cierto.
La glucemia es la cantidad de azcar (glucosa) en la sangre. Cuando estamos en
ayunas, la glucemia es aproximadamente de un gramo de glucosa por cada litro de
sangre; al comer un glcido (HC, almidn), ste se transforma en glucosa por medio de
la digestin y la accin enzimtica; de esta forma se genera el aumento de la glucemia,
lo que da origen a la secrecin de insulina, y aumenta asimismo el riesgo de subir de
peso. La papa, el pan blanco y el arroz blanco son alimentos con alto contenido en HC
complejos que se absorben ms rpidamente que el azcar (HC simple), y por lo tanto
son menos adecuados en la dieta de los diabticos.
En 1981 se desarroll el trmino ndice glucmico (IG) de los alimentos tambin
llamado ndice glicmico, cuando el doctor David Jenkins, en su afn por buscar
alimentos adecua- dos para la alimentacin de los pacientes diabticos, desarroll una
clasificacin de los alimentos tomando en cuenta la curva glucmica generada por ellos,
definiendo al IG como una forma numrica de describir la rapidez de absorcin de los
hidratos de carbono de un determinado ali- mento. Posteriormente, esta clasificacin fue
adoptada mundialmente por organizaciones como la FAO y la OMS, las cuales
recomiendan consumir alimentos con un IG bajo.
El IG se mide en una escala que va del 1 al 100. El azcar blanca, o sacarosa, se
encuentra entre los ms elevados, con una puntuacin de 100. Los alimentos ricos en
hidratos de carbono pueden tener un IG alto, cuyo efecto ser elevar rpidamente los
niveles de glucosa en la sangre, o un IG medio y bajo, que incrementan lentamente

dichos niveles y evitan los picos altos. Cuando el IG es de 70 o ms, es de valor alto; si
va de 56 a 69 es medio, y de 55 o menos ser bajo. Muchos vegetales tiene un ndice
bajo, pero otros, en determinadas circunstancias, lo tienen alto y se debe reducir su
consumo o evitarlo.
Qu factores determinan el IG?
Hay diversos factores que influyen en el valor del IG de los alimentos:

El contenido de fibra tanto soluble como insoluble: a mayor con- tenido de fibra,
el IG del alimento ser menor ya que la fibra total disminuye la accin
enzimtica; la soluble aumenta el volumen del contenido gstrico y la insoluble
acta como barrera.
La cantidad de protenas: entre mayor sea el contenido, el IG ser menor debido
a que forma un complejo protenico que retarda el vaciado gstrico.

La cantidad de grasas: entre ms grasa contenga el alimento, menor ser su IG,

pues forma un complejo con el almidn y retarda la accin enzimtica.

El grado de gelatinizacin del almidn: entre ms gelatinizado se encuentre,

mayor ser el IG del alimento, toda vez que el almidn gelatinizado es ms
susceptible a la accin enzimtica.

El pH del alimento: entre ms cido sea, tendr menor IG debido a que la acidez
disminuye el vaciado intestinal.

El contenido de fructosa: los alimentos ricos en fructosa, como las frutas, tienen
un IG bajo y se asimilan ms lentamente, creando un flujo moderado de glucosa
en la sangre y una respuesta insulnica moderada.

El procesado del alimento: el IG ser ms elevado en los alimen- tos que se han
sometido a un proceso porque durante ste el almidn se gelatiniza, adems de
que aumenta su superficie de contacto enzimtico.

La determinacin del IG se hace mediante una prueba de san- gre en la que se les
proporciona a los participantes 50 gramos de carbohidratos del alimento elegido. A
determinados tiempos, se toman muestras de sangre, los valores obtenidos se grafican y
se calcula el rea bajo la curva de la respuesta glucmica. Estos valores se incluyen en
una ecuacin con el alimento base, la cual arrojar el valor numrico del IG de ese
alimento.
Antiguamente el valor de referencia estaba dado por el pan blanco y la glucosa, pero
con el fin de estandarizar el mtodo para determinar ese valor se decidi utilizar
nicamente a la glucosa como alimento de referencia. El valor 100 corresponde tambin
a 100% de la absorcin intestinal de la glucosa ingerida.
Cul es la importancia del IG?
Es muy importante considerar la clasificacin de los alimentos segn su IG para
conservar la figura y mantener la salud, prevenir la enfermedad o tratar ciertos
padecimientos como la obesidad, la diabetes mellitus, los problemas cardiovasculares
(hipocolesterolemia o ateroesclerosis) o el cncer.

La obesidad es un padecimiento que aumenta da con da en la poblacin mexicana, esta

enfermedad es uno de los factores que integran el llamado sndrome metablico, el
cual se desarrolla cuando hay intolerancia a la glucosa, hiperinsulinemia posprandial,
obesidad, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e hipertensin.
Una dieta con hidratos de carbono de IG bajo ayuda en el tratamiento y prevencin de
estas enfermedades de la siguiente manera:
Al consumir alimentos de IG bajo, los niveles de glucosa se elevan lentamente en la
sangre, por lo que la estimulacin del pncreas disminuye y la secrecin de insulina se
mantiene asimismo baja, disminuyendo por ende la hiperinsulinemia y la aparicin del
hambre, pues se retarda la secrecin de noradrenalina y cortisol, que son hormonas que
estimulan el apetito.
Tambin disminuye la acumulacin de grasa, pues al consumir alimentos con IG bajo
disminuye la circulacin de cidos grasos libres, lo cual es necesario en el tratamiento
de la diabetes porque es una herramienta til para el control de los niveles de glucosa.
Al darle preferencia a los alimentos con IG bajo, se puede mantener la glucemia en
niveles adecuados o prevenir su aumento en caso de que la persona muestre
predisposicin a desarrollar aquella enfermedad, de donde resulta que su aparicin
puede ser retardada ya que disminuye la estimulacin del pncreas.
Las dietas con alimentos de IG bajo disminuyen tambin los niveles de colesterol total y
los triglicridos, manteniendo as las arterias elsticas y sanas, aumentando el flujo
sanguneo y disminuyendo la posible formacin de cogulos, con lo que disminuye el
riesgo cardiovascular.
Importancia de la carga glucmica
El IG no es el nico factor que determina la elevacin del nivel de glucosa en la sangre.
Para poder comparar mejor los efectos metablicos de los alimentos en funcin de su
IG, en 1997 se desarroll el concepto de carga glucmica (CG), que toma en cuenta el
IG del alimento y la cantidad de hidratos de carbono de una porcin para poder
determinar el grado de absorcin. Cuando se ingiere la misma cantidad (en gramos) de
dos alimentos con IG similar, el aumento del nivel de azcar en sangre ser menor con
el alimento que tenga un menor contenido de hidratos de carbono. De igual manera, si
comemos dos alimentos con igual IG pero cuyas porciones sean distintas, la menor
porcin producir un menor aumento de glucosa.
La CG depende del tamao de la porcin, de modo que si se administra el doble del
alimento, la carga glucmica ser tambin el doble. Por otro lado, diversos estudios han
demostrado que la actividad fsica frecuente protege de enfermedades, principalmente
las crnico-degenerativas. La prevencin se relaciona directamente con el tiempo y la
intensidad del esfuerzo fsico, recomendndose al menos 30 minutos durante cinco das
a la semana para lograr un beneficio protector y un apoyo oportuno para mejorar el
efecto de la dieta, porque sin ejercicio no hay dieta.
Para ayudar al conocimiento del IG y de la CG, se muestran en la tabla adjunta los
valores de IG y CG de diferentes alimentos.

ndice glucmico y carga glucmica de algunos alimentos consumidos en Mxico

GRUPO DE ALIMENTOS

IG

Cereales y sus derivados

Hotcakes de paquete
Waffles
All-Bran de Kellogs
Bran Flakes de Kellogs
Corn Flakes de Kellogs
Corn Pops de Kellogs
Crispix de Kellogs
Cheerios de General Mills
Chocapic de Nestl
Froot Lups de Kellogs
Honey Smack de Kellogs
Raising Bran de Kellogs
Special K de Kellogs
Total de General Mills
Zucaritas de Kellogs
Pan blanco de trigo
Pan integral
Pan de trigo con granos enteros
Pan tostado Melba
Pan de hamburguesa
Pan de centeno
Pan de centeno integral
Panecillo (mufin) de arndano
Panecillo (mufin) de avena hecho de paquete
Panecillo (mufin) de chocolate hecho de paquete
Panecillo (mufin) de elote (bajo en amilosa)
Panecillo (mufin) de manzana hecho con azcar
Panecillo (mufin) de pltano, avena y miel hecho de paquete
Panecillo (mufin) de salvado
Panecillo (mufin) de zanahoria
Panqu
Pasta de repostera
Pastel de chocolate de paquete con betn de chocolate
Pastel de vainilla de paquete con betn de vainilla
Cuerno, pan dulce
Dona, pan dulce
Galletas de avena
Galletas de centeno
Tortilla de harina de trigo
Tortilla de maz
Espagueti hervido en agua 20 minutos
Espagueti hervido en agua 15 minutos

67
76
42
74
81
80
87
74
84
69
71
61
69
76
55
70
71
53
70
61
50
58
59
69
53
102
44
65
60
62
54
59
38
42
67
76
54
64
30
52
61
44

Porcin
CG
(g)
80
35
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
57
50
50
57
60
50
57
57
53
57
111
111
57
47
25
25
50
50
180
180

39
10
9
13
21
21
22
15
21
18
11
12
14
17
15
10
9
11
16
9
6
8
17
24
15
30
13
17
15
20
15
15
20
24
17
17
9
11
8
12
27
21

Espagueti hervido en agua 5 minutos

Espagueti integral
Espirales cocidos al dente
Fetuccini
Fideos
Macarrn
Noodles instantneos
Arroz blanco cocido en agua
Arroz integral
Cebada perla
Tubrculos
Camote
Papa al horno
Papa hervida 35 minutos
Papas a la francesa, congeladas, recalentadas en horno de
microondas
Pur de papa
Pur de papa instantneo
Papa al horno
Leguminosas
Alubias
Chcharos
Frijoles soya cocidos en agua
Frijoles bayos
Frijoles negros
Frijoles pintos cocidos en agua con sal
Garbanzos
Lentejas
Verduras
Calabaza
Elote
Nabo
Nopales
Zanahoria
Frutas
Cerezas
Chabacanos
Chabacanos deshidratados
Chabacanos hidratados en almbar
Chicozapote
Ciruela
Ciruela pasa sin semilla
Coctel de frutas enlatado
Dtiles deshidratados
Durazno

38
37
43
40
45
47
47
64
55
25

180
180
180
180
180
180
180
150
150
150

18
16
19
18
20
23
19
23
18
11

61
85
92

150
150
150

17
26
16

75

150

22

74
85
85

150
150
150

15
17
26

38
48
18
38
30
14
28
29

150
80
150
150
150
150
150
150

12
3
1
9
7
4
8
5

75
53
72
7
47

80
150
150
100
80

3
17
7
0
3

22
57
31
64
40
39
29
55
103
42

120
120
120
60
120
120
60
120
60
120

3
5
9
12
12
5
10
9
42
5

Durazno enlatado en almbar

Fresas
Higos deshidratados
Mango
Manzana
Manzana deshidratada
Meln
Mermelada de fresa
Naranja
Papaya
Pasas
Pera
Pia
Pltano
Sanda
Toronja
Uvas
Lcteos
Leche entera
Leche descremada
Leche condensada y endulzada
Yogurt natural
Yogurt para beber bajo en grasa
Yogurt bajo en grasa con fruta
Yogurt sin grasa con edulcorante
Helado
Bebidas
Milo, polvo sabor a chocolate disuelto en leche entera de vaca
Quick, polvo sabor a chocolate disuelto en leche semidescremada
Quick, polvo sabor a fresa disuelto en leche semidescremada (.5%)
Yakult, leche fermentada con lactobacilos
Leche de soya
Coca-cola
Fanta
Gatorade
Jugo de manzana sin endulzar
Jugo de naranja
Jugo de pia sin endulzar
Jugo de tomate enlatado sin azcar
Jugo de toronja sin endulzante
Jugo de zanahoria fresco
Golosinas y botanas
Chocolate con leche
Chocolate Marsh
Chocolate Snickers

58
40
61
51
38
29
65
51
42
59
64
38
59
52
72
25
46

120
120
60
120
120
60
120
30
120
120
60
120
120
120
120
120
120

9
1
16
8
6
10
4
10
5
10
28
4
7
12
4
3
8

27
32
61
36
38
27
24
61

250
250
250
200
200
200
200
50

3
4
83
3
11
7
3
8

36
41
35
46
44
63
68
78
40
50
46
38
48
43

250
250
250
65
250
250
250
250
250
250
250
250
250
250

9
5
4
6
8
16
23
12
12
13
16
4
11
10

43
65
55

50
60
60

12
26
19

Chocolate Twix
44
60
17
Barra deportiva Power Bar
56
65
24
M&Ms de cacahuate
33
30
6
Nutella
33
20
4
Natilla preparada de polvo con leche entera
35
100
6
Pudn instantneo, preparado de polvo con leche entera
44
100
7
Turrn de Gijn
32
30
4
Dulces de goma
78
30
22
Salvavidas sabor a menta
70
30
21
Skittles
70
50
32
Pretzels horneados
83
30
16
Palomitas de maz regulares cocidas en horno de microondas
72
20
8
Papas fritas regulares con sal
54
50
11
Totopos de maz
63
50
17
Cacahuates
23
50
2
Nueces de la India
22
50
3
Productos preparados
Dedos de pescado
38
100
7
Nuggets de pollo, congelados y recalentados en horno de
46
100
7
microondas
Burrito de frijoles refritos y salsa de tomate
28
100
5
Taco de frijoles refritos y salsa de tomate
39
100
9
Taco frito de papa, jitomate y lechuga
78
100
11
Pizza de queso
60
100
16
Pizza Suprema (Pizza Hot)
30
100
7
Pizza vegetariana
49
100
12
Espagueti a la boloesa
52
360
25
Ravioles rellenos de carne, cocidos en agua
39
180
15
Sopa de chicharrn enlatada
66
250
27
Sopa de lentejas enlatada
44
250
9
Sopa de tomate
38
250
6
Sopa minestrone
39
250
7
Sushi
52
100
19
Ensure
50
237
19
Azcares
Fructuosa
19
10
2
Glucosa
100
10
10
Lactosa
46
10
5
Maltosa
105
10
11
Sacarosa
68
10
5
Miel de abeja
73
25
15
FUENTE: Noriega, E. (2004). El IG. Cuadernos de Nutricin, 27(3), 117-124.

Para el lector interesado

Arteaga Ll., A. (2006). El ndice Glicmico. Una controversia actual. Nutricin

Hospitalaria, 21, 55-60.
Jimnez C., A., Seimandi M., H. y Bacard G., M. (2003). Efecto de dietas con bajo IG
en hiperlipidmicos. Nutricin Hospitalaria, 18, 331-335.
Noriega, E. (2004). El IG (I). Cuadernos de Nutricin, 27(3), 117-124.
Noriega, E. (2004). El IG (II). Cuadernos de Nutricin, 27(4), 165-172.
Verdalet G., I. (2000). La importancia de una cultura alimentaria. La Ciencia y el
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Verdalet G., I. (2001). Alimentos funcionales para una alimentacin adecuada. La
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Verdalet G., I. (2002). Los hbitos alimentarios. La Ciencia y el Hombre, 15(3), 39-40.