El Principio 24-50 de Chad Waterbury

El Principio 24/50 naci cuando me di cuenta de que cierto volumen mnimo

y mximo de reps / series era necesario para diversos efectos estructurales y
neuronales. En consecuencia, en base al objetivo previsto, he ideado ciertos
rangos claves de volumen de reps / series durante cada micro-ciclo.
A pesar de que los individuos asistidos pueden soportar ms volumen e
intensidad (ms de lo primero que de lo segundo), esto no siempre es
deseable o necesario. En este sentido, tanto los pesistas naturales como los
asistidos pueden cosechar los beneficios de esta informacin. Con la simple
aplicacin del principio de 24-50 usted ser capaz de:
1) Determinar qu rango de reps / series es ideal para sus objetivos.
2) Determinar por qu un determinado programa no induce el efecto
deseado.
3) Poseer una cantidad ilimitada de variables para manipular constantemente
el diseo de su programa.
Todos hemos escuchado las ciegas nociones de que ciertos parmetros son
mejores para fuerza, hipertrofia (aumento de tamao), y prdida de grasa.
Si bien es cierto que los parmetros especficos estn bien adaptados a un
objetivo previsto, hay que entender que estos parmetros se han sacado de la
nada. Me inundaron con preguntas de practicantes y entrenadores
confundidos respecto a los parmetros especficos para programas de fuerza
mxima, hipertrofia y prdida de grasa. Pero yo no condeno a ninguno de
ellos por su confusin, ya que los parmetros pueden variar enormemente de
experto a experto.
He descubierto que un volumen suficiente de reps / series determinar si un
atleta: aumenta la fuerza mxima con hipertrofia, aumenta la hipertrofia sin
relacin con la fuerza mxima, o provee un estmulo suficiente como para
mantener la masa muscular durante la prdida de grasa. He descrito tres
objetivos principales que la mayora de los practicantes buscan en
conformidad con los parmetros que he encontrado ms eficaces para el
efecto deseado.
1. Fuerza Mxima con Hipertrofia.
El dogma del entrenamiento de la fuerza mxima supone que el
entrenamiento con carga pesada, de bajas repeticiones causar mnimo, si es
que algn, crecimiento muscular. Esta nocin se ha derivado debido a que los
que aumentan en gran medida su carga a menudo reducen en gran medida
su volumen. En otras palabras, llevan a cabo bajas repeticiones con pesos
1

pesados. Por qu? Yo culpo a los esquemas tradicionales de periodizacin

lineal de Occidente que dictaminan volmenes bajos con cargas ms altas.
Cualquiera que haya estado en el juego de hierro durante una cantidad
apreciable de tiempo sabe que la periodizacin lineal ha resultado ser una
leccin de inutilidad. As que vamos a suponer que tal razonamiento es
insuficiente. Por lo tanto, si nos limitamos a pensar fuera de la caja y
manipular los parmetros de fuerza mxima, podemos aumentar el volumen.
Por qu aumentar el volumen? Porque una vez que se llega a un cierto
umbral de volumen de reps / series, se produce hipertrofia. Si usted busca
fuerza mxima e hipertrofia, siga estas instrucciones:
Tabla 1

La Tabla 1 muestra los parmetros que he encontrado son necesarios y

suficientes para inducir ganancias de fuerza mxima con hipertrofia. A
menudo, los practicantes slo llevarn a cabo de 3 x 3 o 5 x 3 durante
perodos de entrenamiento de la fuerza mxima. Obviamente, estos
parmetros quedan algo por debajo del umbral mnimo requerido para la
hipertrofia.
El simple aumento de su 3 x 3 a 8 x 3 proporcionar un efecto inmediato
de hipertrofia. Una carga mnima del 80% de 1RM es necesaria para reclutar
unidades motoras de alto umbral, mientras que el 90% de 1RM parece
ubicarse en el extremo superior de carga posible. Por qu? Debido a que
cargas de ms del 90% de 1RM con frecuencia han demostrado ser muy
demandantes en el intento de un volumen de series / repeticiones de al
menos 24.
Parmetros tales como 8 x 3, 10 x 3, 12 x 3, 7 x 4, 8 x 4, 9 x 4, etc. todos
funcionarn muy bien para aumentar la fuerza mxima y la hipertrofia.
2

2. Hipertrofia Sin nfasis en la Fuerza Mxima.

A veces slo queremos ponernos grandes y no nos importa un carajo qu tan
fuertes somos. Si se es usted, entonces esta seccin lo tiene cubierto!
Pero recuerde, buscar slo la hipertrofia en una fase determinada del
entrenamiento tambin puede beneficiar a aquellos que buscan fuerza
mxima. De hecho, aumentar la hipertrofia puede ayudar con los esfuerzos
de fuerza mxima debido a que una acumulacin de protenas de actina y
miosina permitir una mayor produccin de fuerza en los ciclos posteriores.
Los parmetros del entrenamiento dirigidos a la hipertrofia probablemente
varan ms que cualquier otro objetivo previsto. Los practicantes del HIT
simplemente realizan una serie al fallo que, por lo general, consiste en 12
repeticiones o menos. Por lo tanto, un volumen de 1 x 12 equivaldra a un
volumen gay, de alguien que piensa con el culo de reps/series 12 que es
cualquier cosa menos que suficiente para la hipertrofia.
Por otro lado, esquemas 10 x 10 se emplean a menudo en la bsqueda de una
mayor hipertrofia. Esto equivaldra a un volumen de repeticiones / series de
100. El problema? Aparte del hecho de que el volumen de repeticiones /
series est fuera de mi rango ideal, la carga necesaria no sera la ideal para la
hipertrofia.
Con el fin de realizar con xito un volumen tan alto, debe ser empleada una
carga de aproximadamente el 60% de 1RM. He encontrado a tal carga ineficaz
para el entrenamiento de hipertrofia debido al hecho de que son
principalmente impuestas las unidades motoras pequeas, las que poseen un
potencial de crecimiento sub-ptimo.
Por lo tanto, si usted busca la hipertrofia, el objetivo sera el siguiente:
Tabla 2

Todas las variables en la Tabla 2 van de la mano como pechos suaves y culos
duros. Si usted busca hipertrofia, el estmulo para el crecimiento debe ser
suficiente, sin excesos. Un volumen mnimo de reps / series de 36 se requiere
para hipertrofia, pero tal volumen debe ser a la vez emparejado con una
adecuada seleccin de la carga.
Al acercarse a una carga del 80% de 1RM, he encontrado que un volumen de
36 est cerca del ideal para la mayora de los pesistas. Adems, como las
cargas se reducen, el volumen debe aumentar para inducir la hipertrofia. Pero
cualquier volumen mayor de 50 no le permitir utilizar una carga de al menos
el 70% de su 1RM sin inducir un excesivo estrs estructural y neuronal.
Parmetros tales como 6 x 6, 4 x 12, 5 x 10, etc. proporcionan un poderoso
efecto de hipertrofia con las cargas prescritas.
3. Prdida de Grasa.
Las personas que buscan prdida de grasa deben establecer un delicado
equilibrio entre la intensidad y el volumen. Si la intensidad es demasiado
baja, la masa muscular no se mantendr (ni puede que aumente). Si el
volumen es demasiado alto, con frecuencia se producir un dao estructural
excesivo y la recuperacin tardar ms que lo que un obeso de geritrico
tarda en correr el maratn de Boston.
Adems, si usted busca la prdida de grasa, entonces debe seguir un plan
alimenticio que obligue a su cuerpo a un estado de dficit de energa. Tal
estado es estresante en s mismo, por lo que los parmetros de
entrenamiento con pesas deben abordar adecuadamente esta deficiencia.
Como tales, los siguientes parmetros han demostrado ser ideales para
aquellos que buscan mantener la masa muscular sin provocar un estrs
excesivo estructural, neuronal y hormonal:
Tabla 3
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Los parmetros en la Tabla 3 son ideales para proporcionar un estmulo

suficiente cuando se busca la prdida de grasa. Estas directrices estn
estrictamente reguladas, ya que es muy difcil mantener un volumen superior
a 24-36 con un 70-80% de 1RM durante las fases de prdida de grasa.
Siempre que intentan empujar los lmites del volumen o la intensidad por
encima de estos nmeros, los practicantes pierden rpidamente su
motivacin (un signo de estrs del SNC) y quedan demasiado doloridos (una
seal de tensin estructural excesiva). En este sentido, tanto el volumen
como la intensidad deben estar bien mantenidos, mientras que los perodos
de descanso se reducen un poco a fin de proporcionar un estmulo
cardiovascular ligeramente mayor.
Parmetros tales como 4 x 6, 4 x 8, 5 x 5, 5 x 6, etc, todos funcionan bien
para mantener (o aumentar) la masa durante las fases de alimentacin
hipocalrica.
El Fsico Que Deseas
Estudia y vuelve a estudiar estos parmetros cuando elabores tu siguiente
fase de entrenamiento. Si tu meta es la fuerza y el tamao, slo el tamao, o
la prdida de grasa, todo est informacin es til para ti.
Asegrate de rotar constantemente los parmetros dentro de la semana. En
otras palabras, no realices los mismos parmetros durante dos sesiones
consecutivas. No tenga miedo de ser creativo, pero dentro de los rangos
recomendados.

El sistema nervioso, fuerza e hipertrofia

Por debajo de las realidades del entrenamiento para mucha fuerza, masa
muscular, y resistencia, yace un rea de la ciencia que permanece
relativamente sin explorar y virgen: La Neurociencia.
Se sabe poco sobre las relaciones entre el sistema nervioso y como controla al
msculo esqueletal y como podemos mejorar su funcion para construir
msculos grandes, y grandes levantamientos.
Aun as, los neurlogos han acumulado una cantidad respetable de estudios
durante los ltimos 50 aos que ayudaron a elucidar cuan poderoso es su
cerebro, cordn espinal, y neuronas asociadas para controlar y desarrollar su
fuerza y sus msculos. A continuacin veremos en detalle algunos de esos
estudios.
1. Los nervios controlan a los msculos
Los msculos se clasifican en rpidos o lentos. Estos msculos son inervados
con nervios que son tambin rpidos o lentos. Entonces, por naturaleza, un
msculo rpido tiene un nervio rpido, y un msculo lento tiene un msculo
lento. Pero que sucede cuando usted quita un nervio rpido de su msculo
que inerva e inserta ese nervio rpido en un msculo lento? El msculo
toma caractersticas de rpido.
Este proceso, conocido como inervacion cruzada (cross innervation),
demuestra que los nervios controlan los msculos. Los estudios de Eccles y
sus colaboradores, junto con Salmons y Sreter, son probablemente la
demostracin ms significativa del poder que tienen los nervios sobre los
msculos.
En esencia, el estudio de Chin y col demuestra porqu nervios lentos y
msculos lentos van juntos, y porque nervios rpidos y msculos rpidos van
juntos (su actividad nerviosa es correlacionada con su formacin especfica de
fibras musculares).
Yo predico la importancia de las contracciones musculares rpidas por varias
razones.
Una de esas razones es por un estudio de Desmedt y Godaux. Demostraron
que las contracciones musculares rpidas activan las unidades motoras ms
temprano, y las contracciones rpidas activaban aproximadamente tres veces
ms unidades motoras que las contracciones lentas. Las acciones musculares
rpidas causan que mas fibras musculares sean formadas por bloquear la
formacin de fibras lentas en el ncleo, permitindonos por lo tanto ganancias
ms rpidas de fuerza y msculos.
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2. Nuestro Cerebro Hace Mas Fuertes a Nuestros Msculos

En el estudio de neurociencia hecho por Yue y Cole en 1992, tenan dos
grupos de personas realizando un protocolo de entrenamiento de fuerza. El
primer grupo entrenaba sus msculos del lado izquierdo durante 5 sesiones
semanales durante 4 semanas. Como cualquier estudio reputable sobre
mejoras en fuerza, el movimiento tenia que ser aislado y simple para eliminar
otras variables complejas que pueden ocurrir con tareas motoras ms
grandes. Bsicamente, abducan su dedo meique izquierdo contra
resistencia.
El otro grupo se imaginaban haciendo el mismo movimiento con el mismo
esfuerzo y frecuencia. S. Leyeron bien: simplemente se imaginaban haciendo
el ejercicio, pero no movan un msculo. Y solo para asegurarse que no
movan un msculo, los investigadores los conectaron a un EMG para
asegurarse de que no producan ningn tipo de fuerza.
La sorprendente conclusin del estudio: Al final del estudio, el grupo que
realmente hizo las contracciones contra resistencias aumento su fuerza un
30%. Pero el grupo queimaginaba las contracciones aumento su fuerza
un 22%!
Todava se me eriza la piel cuando pienso en lo que demuestra este estudio.
Significa que podemos mejorar significativamente nuestra fuerza sin contraer
ningn msculo! Como sucede esto? Realmente no lo sabemos.
Entonces, nuevamente, la adaptacin puede estar limitada por nuestros
centros cerebrales mas altos. Un comit de reas cerebrales trabajan juntas
antes de mandar una seal bajando por la mdula hacia los msculos. Ese
comit puede ser mas fuerte cuando pensamos en un movimiento de
manera regular. Realmente no sabemos como, pero sabemos que nuestra
mente puede mejorar nuestra fuerza.
Cmo aplicar esta informacin: Probablemente parezca una redundancia,
pero debes hacer el esfuerzo de pensar Quiero decir, realmente pensar en
los levantamientos que est intentando mejorar. Cuando no ests en el
gimnasio, piensa en la forma de sus sentadillas, despegues, press de banco, y
envin. Piensa en la forma de cualquier movimiento que necesitas mejorar.
Imaginando sus movimientos fuera del gimnasio, en una habitacin silenciosa,
puede ayudar a mejorar su masa.
Quieres pantorrillas mas grandes? Entrnalas duro, rpido, y pesado en el
gimnasio. Y cuando no ests en el gimnasio, tmate tiempo durante el da
7

para concentrarte realmente en los movimientos de pantorrilla que realizas.

Con su mente enfocada, siente el trabajo en las pantorrillas, imagina la carga
sobre las pantorrillas e imagnatelas creciendo. Los ms grandes culturistas y
entrenadores a menudo remarcan el poder de la mente para desarrollar
msculos ms grandes y fuertes. Estas contracciones imaginarias bien
pueden ser una de las claves. Creo que tales contracciones imaginarias
aumentaran tusresultados en el gimnasio.
3. Se puede poner mucho ms fuerte sin ponerse grande
Todos queremos ser ms grandes y fuertes. Pero una cosa es cierta: todos
podemos ser ms fuertes sin ser ms grandes. Y esta es una clave importante
para entender el sistema nervioso.
El neurocientfico Dr. Roger Enokatop, especializado en el campo del
reclutamiento de unidades motoras y adaptaciones de fuerza nos dice
que Aunque la fuerza mxima que puede ejercer un msculo esta
directamente relacionada con su rea de corte transversal, hay una pobre
correlacin entre aumentos de fuerza y tamao muscular.
Es decir, si tomamos dos varones no entrenados, de 25 aos y medimos su
fuerza mxima, es seguro que el tipo que tenga naturalmente mayores
cuadriceps ser capaz de producir mas fuerza en un test de extensin de
piernas. Pero si comparamos el tamao del cuadriceps entre dos varones de
25 aos, altamente entrenados, su tamao no determinara quien es mas
fuerte. Eso sucede porque la fuerza es una entidad compleja que es afectada
por factores neurales, mecnicos y musculares. En otras palabras, fuera de los
tres factores que pueden aumentar la fuerza, solo uno depende de la
hipertrofia, y hasta eso es debatible.
Puedes aumentar los factores musculares que aumentan la fuerza pero no
necesariamente son dependientes de la hipertrofia.
Como aplicar esta informacin: Mi posicin es que siempre debes intentar
mejorar tu rendimiento en el gimnasio. Si no produces un stres nuevo,
desafiante, intentando usar mas peso, levantar mas rpido, y/o aumentar el
volumen de entrenamiento, no construirs msculos mas grandes ni fuertes.
Entrenar para fuerza mxima es una gran manera de agregar mas msculo,
pero debes otorgarle al msculo suficiente volumen de trabajo para producir
la respuesta hipertrofica (aumento de volumen muscular). Despus de
todo, es por eso que mencion que hay poca correlacin entre el tamao y la
fuerza. Desde mi punto de vista, los estudios que no muestran correlacin
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entre ambas no usaron un volumen o intensidad, o frecuencia de

entrenamiento suficientemente alto.
El hecho de volverse fuerte no te har ms grande. Si ests entrenando para
ser ms fuerte, pero no te ests poniendo grande, necesitas comer ms
caloras, aumentar su frecuencia de entrenamiento, y/o aumentar el volumen
de entrenamiento.
4. Tenemos frenos en nuestros msculos
Despus de estudiar el rol del sistema nervioso en la fuerza y el rendimiento
humano, he llegado a esta conclusin:
Nuestro sistema nervioso tiene los frenos puestos en nuestras capacidades
musculares. Piense en un auto deportivo de alto rendimiento: si el freno de
emergencia esta parcialmente activado, no ser capaz de desplegar su
mximo potencial. Lo mismo sucede con el control del sistema nervioso sobre
los msculos.
Por que sucede esto? La respuesta indudablemente es ms compleja de lo
que cualquier equipo de neurocientficos pueda llegar a explicar, pero la
respuesta simple quizs sea debido a mecanismos protectores. Nuestro
cuerpo no quiere daarse o lastimarse de ninguna manera, o motivo. Es por
eso que no podemos evitar pestaear y arrugar la cara cuando un objeto
viene volando repentinamente hacia nuestros preciados ojos. Y es por eso que
casi nos orinamos encima cuando alguien nos hace sonar una corneta a
nuestras espaldas cerca de los odos cuando estamos concentrados leyendo
un libro. Ambas acciones imitan situaciones de riesgo en la vida que tuvieron
que pasar nuestros ancestrosacciones tales como or el sonido de un
velociraptor chillando, o correr de las fauces de una bestia hambrienta.
En otras palabras, tenemos miles de aos de mecanismos reflejos aprendidos
y grabados en nuestro sistema nervioso. Construir bceps grandes no era
importante para la supervivencia, ni tampoco hacer sentadilla con el triple de
peso corporal. Entonces lo que tenemos que hacer es hallar maneras de
liberar esos frenos que nuestro sistema nervioso pone en nuestros msculos.
Si lo hacemos, podemos atacar las unidades motoras y protena contrctiles
que acelerarn nuestra fuerza y tamao hasta lo increble. Pero este sacar
los frenos debe ser gradualmente sistemticosino, podemos lesionar
nuestra musculatura y tendones.
Caso en cuestin: Si su hijo, hija, o sobrino queda atrapado bajo un
auto,puedes inmediatamente liberar los frenos a los que me estoy refiriendo.
Si, quizs puedas levantar la punta del auto y moverlo, aunque
9

ordinariamente jams puedas hacer despegue con 250 kg. Tu cerebro es el

comandante de tu sistema nervioso, y si su cerebro decide que debes
despegar 250 Kg. de Chevrolet para liberar a su hija, usted ser capaz de
hacerlo.(es as, aunque su espalda baja le recordar durante los prximos 3
meses que est bajo terapia kinesiolgica).
Entonces, como dije, debemos liberar los frenos lentamente.
Como aplicar esta informacin: El primer paso es encontrar qu te motiva
a ser mas grande, o fuerte, y constantemente recordarte a ti mismo ese
motivo. Los estudios han demostrado que la motivacin causa que las
personas aumenten inmediatamente su fuerza mxima . En otras palabras,
estar motivado ayuda a liberar los frenos. El prximo paso tiene lugar en el
gimnasio. Hay dos tcnicas que funcionan bien para liberar los frenos de sus
msculos haciendo trucos al sistema nervioso.
1. El mantenimiento
supramximo que
produce potenciacin
postactivacion.
2. pesadas, trabajan por un mecanismo neural similar. Esto es tan simple
como suena: levanta la carga ms pesada que puedas mantener en el ms
fuerte de cada movimiento. Tenga en mente, el que es naturalmente mas
fuerte difiere dependiendo de cada movimiento que est realizando. Ejemplos
son el ultimo antes de bloquear en sentadilla, despegue, press militar,
fondos en paralelas, y press de banco.
Para ejercicios como curls, jalones, dominadas y remos, usted deber mover
la carga a travs del primer de flexin.
La ventaja del de repeticin es que permite enormes cargas que fuerzan
al sistema nervioso a reclutar ms unidades motoras. Sin embargo, ningn
campen se ha formado haciendo de repeticin en cada entrenamiento.
Limite los a un entrenamiento por semana.
Este ejemplo de plan funciona muy bien para ayudar a liberar frenos
de los msculos.
Series: 3
Reps: 3 reps para del movimiento
Carga: La mas pesada que pueda manejar
Descanso: 90 seg entre pares de movimientos (A1, descanso 90 seg, A2,
descanso
90seg, etc)
A1: sentadilla
A2: flexin de isquiotibiales
B1: de Fondos
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B2: de Dominadas
C1: Press Militar sentado
C2: Curl Bceps con mancuernas
D1: Elevacin de Gemelos
D2: Despegue Rumano
Conclusin
Te animo a leer otra vez este artculo y pensar realmente sobre como el
sistema nervioso controla sus msculos. Si abre la mente un poquito y piensa
en los estudios a los que hago referencia, desarrollar una gran apreciacin
por el sistema nervioso y las maravillas que puede crear en nuestra fuerza e
hipertrofia.
Extraido del texto original de Chad Waterbury

Entrenamiento del agarre

Si solamente vas a realizar algunas flexiones de mueca con barra al final de un entrenamiento
y espera tener antebrazos con venas enormes, te equivocas.
Conozco atletas que investigan y planean los parmetros de sus rutinas de pecho y espalda
como si fueran Einstein analizando la Relatividad, pero cuando se trata del entrenamiento del
agarre lo hacen con poco (o ninguno) sentido comn.
Primero necesitamos recordar que hace falta para ser fuerte. De acuerdo al famoso investigador
de fuerza Vladimir Zatsiorsky, hay tres formas de construir fuerza:
Levantar una carga mxima, lo que se conoce como el Mtodo del Esfuerzo Mximo
Levantar una carga submaxima lo mas explosivamente posible, lo que se conoce como el
Mtodo
del
Esfuerzo
Dinmico
Levantar una carga submaxima al fallo, lo que se conoce como Mtodo del Esfuerzo
Repetido
Por lo tanto, a fin de construir un agarre de categora mundial, necesitamos ejecutar los tres
mtodos. La mayora de la gente solo realiza uno de los mtodos mencionados, tal como abrir y
cerrar uno de esos inservibles grippers de plstico durante un milln de repeticiones. No se
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preocupe, aplicar mis tcnicas le har querer usar mangas cortas todo el tiempo, aun en el norte
de Siberia durante el invierno!- Pero primero vamos a derrumbar algunos mitos.
Mito # 1: Hay que hacer muchas repeticiones todos los das
Este mito cae dentro de la misma categora que el consejo de entrenamiento de abdominales de
la dcada de 1980. El problema es este: si entrenas con muchas repeticiones todos los das,
solo esta atacando el grupo de fibras de Tipo I de contraccin lenta para que crezcan.
Cualquiera que tenga medio cerebro funcionando sabe que debemos atacar las unidades
motoras de contraccin rpida Tipo II, especialmente las Tipo II b, que tienen el mas alto
potencial de crecimiento y desarrollo de fuerza mxima. Entonces deseche el entrenamiento
diario de repeticiones altas porque no lo llevar a ninguna parte.
Mito # 2: Los Grippers son los mejores ejercicios para el desarrollo de antebrazos
Puedo dar tantos ejemplos de por qu esto no es cierto pero voy a centrarme en uno de mi
propia experiencia. Yo paso la mayora de mis fines de semana en un campo donde viva mi
amigo Taer. Su padre Bill era granjero y mecnico. Bill jams haba pisado un gimnasio y
tampoco conoca lo que era un gripper, pero tenia un gigantesco par de antebrazos que hasta
Popeye envidara. Bill se pasaba el da levantando objetos pesados en el campo, girando ruedas
enormes, usando destornilladores todo el da y acarreando motores pesados solo por nombrar
algunas actividades. Entonces usted se preguntar: Si, eran grandes, pero eran realmente
fuertes? Para contestar esa pregunta voy a volver a Taer.
Un da, Taer choc el tractor familiar por accidente, deslizndose hacia una zanja, en un da de
mucha nieve. Bill estaba bastante enojado por ello. Tomo a Taer del cuello y lo levanto del suelo
(Taer pesaba aproximadamente 130 kg) con una sola mano! Eso es lo que yo llamo fuerza
funcional.
En otras palabras, antebrazos fuertes requieren varios tipos de trabajos.
Mito # 3: Los culturistas tienen antebrazos fuertes
Si haces constantemente entrenamientos de acidez y volumen alto para los msculos de los
antebrazos, se van a hipertrofiar. El problema es que este tipo de entrenamiento solo constituye
hipertrofia sarcoplasmatica, no hipertrofia funcional fuerte del sarcomero de las fibras
musculares. Debes hipertrofiar la fibra muscular real, no el espacio extracelular, si quiere que
sus antebrazos se vean asombrosos para desenvolverse dentro del mundo real de la fuerza.
Tambien, los culturistas constantemente usan correas cuando hacen todos sus ejercicios, desde
despegues hasta jalones dorsales en polea. Cul es la idea de levantar un peso que no puede
sostener? En mi opinin, si no puedes despegar 250 kg del suelo sin correas, entonces no
puedes despegar 250 kg, y punto.

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Ahora que hemos derrumbado algunos mitos, volvamos al desarrollo de fuerza. Como dije
antes, debemos hacer tres tipos diferentes de entrenamiento. Ac estn, con sus porcentajes de
carga definidos, series, reps y tempos caractersticos:

Rutina de entrenamiento de agarre

Mximo
Esfuerzo (Mtodo)
95-100%
1RM
(Carga)
3-5
(Series)
Esfuerzo
Dinmico (Mtodo)
55-65%
1RM
(Carga)
6-10
2-4
(Repeticiones)
Esfuerzo Repetido (Mtodo) 75-85% 1RM (Carga) 4-6 4-8 (Repeticiones)
Yo recomiendo utilizar un mtodo exclusivamente antes de descansar 3-5 das y luego incorporar
el mtodo siguiente. En otras palabras, en el da uno, haga su ejercicio o ejercicios usando la
tcnica del Mximo Esfuerzo. El da dos, 3 a 5 das mas tarde, haga su ejercicio o ejercicios
usando la tcnica del Esfuerzo Dinmico. Luego, 3 a 5 das ms tarde, haga su movimiento o
movimientos usando la tcnica del Esfuerzo Repetido.
Realice este ciclo tres veces antes de elegir nuevos ejercicios, uno de cada categora de los
ejercicios de antebrazos que siguen. Esto puede hacerse con bastante continuidad, eligiendo
nuevos movimientos cada vez que completa 3 ciclos, hasta que tenga antebrazos fuertes y
grandes.

Ejemplo de ciclo
Lunes: Mximo levantamientos con barra gorda 3-5 series x 1-3 repeticiones.
Mircoles: Dinmico extensiones con banda 6-10 series 2-4 x repeticiones.
Viernes: Repetido aplausos de cocodrilo 4-6 series 4-8 x repeticiones.
Nuevamente, haga esta secuencia tres ciclos antes de cambiar de ejercicios.
Con el fin de fortalecer los antebrazos, quiero mantener los mtodos separados porque
combinarlos seria un excesivo volumen (asumiendo haces ejercicios fuera de este plan que
tambien trabajan los msculos del agarre).

Ejercicios
Nunca desarrollar un agarre de clase mundial si pierde tiempo con las gripes de plstico y las
flexiones de mueca. Los msculos de la mano y antebrazo tienen el potencial de realizar varios
patrones distintos de movimiento, entonces no se limite con dos o tres movimientos (recuerda,
debes elegir un ejercicio de cada una de las siguientes 3 categoras para formular su ciclo de
entrenamiento):

Entrenamiento de Extensores
Esto parece muy simple para m, pero debo decir que los extensores son la variable mas
olvidada en el entrenamiento del agarre. Los extensores de la mano y antebrazo deben ser
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entrenados para desarrollar una fuerza mxima de agarre. Ud no entrenara solamente los
bceps y se olvidara de los trceps, no? No lo creo. Recuerde, el cuerpo limitar el potencial de
fuerza absoluta si el antagonista es dbil a fin de proteger la articulacin. Por lo tanto, entrene
los extensores de la mano/mueca y preprese para una sorpresa. Algunos buenos ejercicios
para ese propsito son:
Extensiones de Dedos con Banda Elstica: Consiga una banda elstica (no las finitas y
baratas, sino la versin gorda que usan en las oficinas de correo) y coloque sus dedos dentro de
la banda. Separe los dedos lo mximo posible sin que la banda elstica ruede hacia sus nudillos
y luego cirrelos. Otro mtodo seria colocar la goma entre dos metacarpos (o sea, dedos) y
hacer el mismo trabajo.
Aumente la resistencia agregando ms bandas elsticas una encima de otra. Esto tambien es
un excelente ejercicio para alguien con problemas de mueca o problemas de tnel carpal.
Agregar este problema a su rutina frecuentemente disminuir cualquier sntoma. Si es muy fuerte
para las bandas elsticas, puede comprar una goma para extensin de dedos en una casa
deportiva. Use este ejercicio para cualquiera de los tres mtodos.
Extensiones en Arena: Consiga un balde de 5 lts. Y llnelo con arena. Con sus dedos cerrados
y estirados rgidamente, entierre su mano dentro del balde con arena. Luego, abra y separe sus
dedos lo ms rpido posible. Quite la mano y repita. Dependiendo de sus niveles de fuerza este
puede ser un movimiento de esfuerzo mximo (si ud es dbil) o del mtodo de esfuerzo
repetido/dinmico (si es ms fuerte).
Como aclaracin, la arena solo es un elemento para utilizar. Tambien pueden usarse virutas de
madera, lana, o hacerlo dentro de latas de conserva. (Si ud esta preocupado por su manicura,
entonces esta leyendo el articulo incorrecto)
Extensiones de Disco: Agarre un disco liviano, aprox. 4 a 5 Kg. y sostngalo con una posicin
de mueca en probacin (palmas abajo). Sus dedos deben estar de un lado del disco y el pulgar
del otro. Mientras sostiene su brazo estirado al frente, flexione y extienda su mueca el nmero
de veces establecido. Cuando mejore su fuerza, agregue ms discos o uno mas pesado y
sostngalos juntos con el lado liso hacia fuera. Mientras su fuerza de agarre se desarrolla, use
este ejercicio para los mtodos de esfuerzo repetido y dinmico.

Movimientos A Mano Abierta

Para aquellos que entrenan su propia fuerza de agarre para movimientos como el despegue y
las dominadas, fantstico, pero tambien necesitan levantar objetos cuando sus dedos estn ms
abiertos (o sea, extendido). Aqu tenemos algunos ejercicios excelentes para este propsito:
Levantamientos de Mancuerna a Una Mano: Coloque una mancuerna en el piso, pcolocndola
como si fuera una I. Colquese sobre la mancuerna con las piernas separadas. Agarre la
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mancuerna del disco superior, con los dedos bien separados, como si agarrara una pelota que
esta en el piso,y levntela hasta el nivel de la cintura. Bajela y repita. Para una versin mas
avanzada, levntela hasta el pecho. Debo advertirles que no usen una mancuerna que abra los
dedos ms del 80% de su extensin total. En otras palabras, mantenga una ligera flexin en su
mano o podra sobre tensionar las estructuras de la mueca y mano. Tambien sirve una
mancuerna redondeada o hexagonal.
Despegues con Barra Gruesa: Compre un par de agarres EZ, o arrolle una toalla alrededor del
centro de una barra para que el dimetro de la barra este entre 6 a 8 cm. Como la toalla se
aplasta, necesita ser ms gruesa que 8 cm a fin de lograr el agarre correcto. Un mtodo bueno
tambien puede ser enrollar gomas de neoprene alrededor de la barra y atarlas. Cargue un disco
pequeo (5 a 10 Kg.) a cada lado de la barra. Como con cualquier ejercicio nuevo, es mejor
comenzar con un peso liviano en vez de lastimarse en la primera repeticin. Coloque la barra
enfrente de l, tmela del medio con su mano derecha, y haga un despegue tradicional. Levante
y baje la barra 1-3 veces antes de cambiar de mano.
Tambien puede colocar la barra en el suelo a un costado suyo y efectuar el levantamiento. Ya se
que muchos estarn pensando que una mancuerna va a funcionar igual. Creanme, no es tan as,
porque requiere mucha mas accin muscular mantener una barra paralela al suelo. Este es un
ejercicio para el mtodo del esfuerzo mximo.
Empujar la Carretilla con Una Mano: Este es realmente un ejercicio avanzado que descubr
(bueno, puede haber alguien que ya lo haya descubierto, pero no conozco a nadie que lo haga
hasta ahora). Tome una pequea carretilla sin cargar. Tome los agarres como lo hara
normalmente (agarre semisupinado) y comience a caminar con ella. Lentamente quite la mano
izquierda del agarre izquierdo un dedo a la vez (el meique se suelta primero).
Siga quitando la mano izquierda mientras mantiene el balance con la mano derecha. La carretilla
debe mantenerse perfectamente nivelada o sino no funciona. Inicialmente, probablemente quite
algunos dedos, pero siga as. Empuje la carretilla aprox. 30 segundos antes de cambiar de
mano. Quizs algn da usted sea del grupo elite y la empuje con una sola mano. Hablamos de
fuerza de agarre!.

Entrenar los msculos de agarre explosivamente

En buena medida, ya hemos trabajado los extensores de la mano y antebrazo junto con
acciones musculares isomtricas. Ahora necesitamos hacer algn entrenamiento dinmico para
los flexores. Algunos ejercicios buenos son:
Apretar pelotas de tenis: Durante la cuenta de varios segundos, 20 a 30, trate de apretar la
mayor cantidad de veces la pelota de tenis, hasta aplastarla completamente. A medida que se
fortalece, vaya incrementando la cantidad de veces que la estruja en ese mismo lapso de
tiempo. La pelota siempre debe ser nueva.
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Agarrar Arena: Aprend este ejercicio del excelente libro de John Brookfield , Mastery of Hand
Strength (Maestra de la Fuerza de la Mano). Introduzca su mano en un balde de 5 litros lleno
de arena, virutas de madera o acero o cualquier otra sustancia que ofrezca resistencia y agarre
un puado lleno lo ms explosivamente posible. Remueva y repita. Aquellos de Uds. que no
quieren tener las manos tan speras, pueden usar un guante de goma. Use este ejercicio para
los mtodos de esfuerzo dinmico o esfuerzo repetido.
Aplauso de cocodrilo: Consiga un pedazo de tela, gamuza, o lienzo, o cualquier cosa que
adapte a su mano. Colquese en posicin de flexin de brazos con las manos de tal manera que
los dedos queden extendidos de un lado y los pulgares del lado opuesto. Aplauda los dedos con
los pulgares, deslizndose sobre el lienzo (si no me entiende, imaginase que tiene un calcetn en
la mano y esta haciendo un ttere y quiere hacerle mover la boca al ttere).
Use este ejercicio para cualquiera de los tres mtodos de fuerza.
Si ud tiene dificultad para desarrollar fuerza y/o tamao de un lado en relacin al otro, puede ser
que tenga un problema del nervio en el rea de la espina C6 aT1. Consulte con un quiroprctico
de experiencia para un diagnostico correcto. Otra posible causa pueden ser adhesiones en o
entre los msculos del antebrazo y mano. Con frecuencia, abusamos de nuestros msculos del
agarre con traumas repetitivos a lo largo del dia. Este problema puede tratarse fcilmente con
tcnicas de quiropraxia, osteopata o ART (Active Release Techniques).
Incorporar este trabajo en su plan de entrenamiento, construir un agarre de clase mundial que
es a la vez esttico y extremadamente fuerte y funcional.
Extraido del texto original de Chad Waterbury

Entrenamiento de volumen en casa de cuerpo

completo
Las rutinas para ganar masa muscular y volumen no se tienen porque limitar a entrenar en el
gimnasio. Si dispones del equipo adecuado puedes realizar una rutina completa y aumentar tu
masa muscular sin salir de tu propia casa, en tu ambiente, con tu msica, etc.
Este es un entrenamiento intenso, pocas series y un peso medio-alto con objetivo para fuerzahipertrofia. El objetivo es intentar subir en fuerza poco a poco con una cantidad moderada de
entrenamiento y que el aumento de fuerza nos traiga tambin el de nuestro volumen muscular.

Equipamiento necesario
- Un par de mancuernas
- Una barra recta
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- Un banco donde tumbarnos (mejor si es reclinable)

- Una barra de dominadas.

Peso a utilizar
En casi todos los ejercicios se utiliza un esquema de repeticiones 46, por lo que los kilajes a
utilizar sern en torno al de nuestro 8 o 9 RM. El peso tiene que ser un desafo para esas 4
series de forma que es posible que en la ltima serie solamente consigamos hacer 5 o 4
repeticiones, en este caso descansamos un tiempo y realizamos las repeticiones que faltan de
forma que siempre completemos el total.
P. Ej: Hacemos las 3 primeras series de 6 pero en la ltima slo podemos realizar 4, entonces
descansamos 40 segundos y realizamos las dos que faltan.
En los ejercicios en que se indica 38 o 315 utilizar un peso adecuado que nos lleve cerca del
fallo muscular en la ltima serie del ejercicio, pero sin alcanzarlo. Es preferible descansar y luego
completar las repeticiones que faltan como se indica en el ejemplo anterior.

Descanso entre series

Normalmente un buen descanso entre series puede estar entre 90 y 120 segundos, esto permite
que la rutina no se nos alargue mucho en tiempo. Sin embargo no hay problema por realizar
descansos de hasta 3 minutos, ya que lo que pretendemos es dar un estmulo intenso al
msculo mediante el peso y no por falta de descanso.

La rutina
Lunes: Entrenamiento A
* Sentadillas 315 (46 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 46
* Press de Banca Plano con Mancuernas 46
* Remo con Barra 46
* Curl Biceps con Barra 46
* Press Francs 46
* Elevaciones laterales 48

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*Nota: es muy recomendable realizar el Curl de Biceps y Press Francs en superseries

antagnicas (hacemos curl y seguido press francs y descansamos y repetimos hasta hacer las
4 series de cada uno)

Martes: Descanso
Miercoles: Entrenamiento B
* Sentadillas 315 (46 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 46
* Elevaciones gemelos 315
* Dominadas 46
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 38
* Aperturas con Mancuerna 310
* Remo al pecho con mancuerna 46

Viernes: Entrenamiento A
Sbado y Domingo: Descanso
Lunes: Entrenamiento B
y as sucesivamente.
*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por
el B, la siguiente se empieza por el A.
*Nota: Si entrenamos en casa y no tenemos un soporte, puede ser bastante complicado
cargarse la barra en la espalda para hacer sentadillas. En ese caso, sustituir el ejercicio por
zancadas. Las sentadillas con 315 son por el mismo motivo, ya que han de hacerse ms
livianas para poder cargarse la barra a la espalda.

Progresin
Intentaremos aadir una repeticin en la primera y tercera serie de cada ejercicio, y luego una
repeticin en cada serie. Una vez que lo consigamos subimos el peso un 5% y volvemos a hacer
46 de la siguiente manera:

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1 Semana: 6,6,6,6 (46)

2 Semana: 7,6,7,6
3 Semana: 7,7,7,7 (47)
4 Semana: 6,6,6,6 (46) 5% ms de Peso
5 Semana: 7,6,7,6 5% ms de Peso
.
Una vez que no podamos subir ms a este ritmo, o si queremos ir subiendo de forma ms
progresiva, vamos aadiendo una sola repeticin cada vez de la siguiente forma:
1 Semana: 6,6,6,6 (46)
2 Semana: 7,6,6,6
3 Semana: 7,6,7,6
4 Semana: 7,7,7,6
5 Semana: 7,7,7,7 (47)
6 Semana: 6,6,6,6 5% ms de Peso
.
Recordar de todas formas que si en algn momento no se pueden alcanzar las repeticiones
indicadas en una serie, descansamos y completamos hasta hacer las que faltan.

Indicaciones finales
Puede darse algo ms de variedad al programa alternando mayor nmero de ejercicios para
cada parte del cuerpo. Por ejemplo podemos ir alternando el Press de Banca plano o las
aperturas por Press de Banca inclinado, o alternar el Remo con mancuerna a una mano con las
dominadas y el remo con barra. Si estamos en el gym podemos alternar la Prensa con las
sentadillas los das de pierna. La cuestin es que si vamos a alternar sea con un ejercicio del
mismo tipo (si son multiaarticulares por multiarticulares y si son de aislamiento por aislamiento) y
para el mismo grupo muscular.

Ejemplos de ejercicios para alternar

Sentadillas>Sentadillas frontales>Zancadas>Prensa de Piernas
Remo Barra>Dominadas>Remo mancuerna 1 mano>Jalones
Press Banca>Press banca inclinado>Press declinado
Aperturas>Peck Deck>Cruces de Cables
Curl Barra>Curl Con mancuernas
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Press Francs >Press Cerrado

Si entrenamos en casa, se recomienda realizar todos los presses con mancuernas para mayor
seguridad. Con la barra no tendramos quien nos la quitara de encima en caso de que no
pudiesemos levantarla en un momento de mximo esfuerzo.
El miercoles se puede probar a sustituir las aperturas por otro press ms de pecho. Como se
hace press militar sin embargo, se ha querido dejar las aperturas para el pecho que al no ser un
ejercicio bsico , le dan un respiro al pectoral y permiten trabajarlo de otra forma.
Una muy buena variante consiste en sustituir un da a la semana de sentadilla (preferiblemente
el mircoles) por un Peso Muerto.
Extrado de masfuertequeelhierro

Abdominales isomtricos
No cabe duda que es de vital importancia ejercitar los abdominales con el fin de tener una
musculatura de sostn adecuada. Sin embargo las lesiones o patologas de la columna vertebral
restringen muchos movimientos y es all donde resulta de gran utilidad ejercitar los abdominales
isomtricamente.
Un ejercicio isomtrico es aquel en el que un msculo se contrae sin movimiento. En otras
palabras, en un abdominal isomtrico, nuestros msculos estarn trabajando para mantener una
postura.
El ejercicio bsico para realizar abdominales isomtricos, tambin conocido como plancha
isomtrica, consiste en ubicarse en el piso boca abajo, con las piernas extendidas. Separarse del
suelo con la puntas de los pies y los codos apoyados, cuidando de no levantar mucho la cadera,
de manera de que todo el cuerpo miembros inferiores y columna- queden en lnea. La cabeza
mirar hacia el suelo, sin llevarla arriba (esto hiperextendera la columna cervical), ni llevando la
pera contra el cuerpo (flexionara la columna).
En esa posicin se debe aguantar la postura, buscando relajar los brazos y hombros que
tendern a tensarse. El tiempo de una serie variar mucho en funcin de lo entrenado que se
est, desde series cortas de unos 20 segundos en principiantes hasta incluso dos minutos en
personas muy avanzadas.

Nada fcil
Si bien suena sencillo el hecho de trabajar un msculo sin moverse, no hay que dejarse engaar.
Al estar contrado durante todo el tiempo de la serie, no existe una fase excntrica donde el
mismo se relaje. En otras palabras no hay descanso, lo que hace del ejercicio sumamente
intenso.
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La nica contraindicacin de este ejercicio es para hipertensos, ya que al mantener la posicin,

se acumula tensin arterial en el msculo.
Si bien no son nocivos, los abdominales isomtricos no deberan ser la prioridad para aquellos
atletas que quieran ejercitar sus abdominales en deportes que requieran movimientos
especficos, ya que en esos casos lo ideal ser simular lo ms posibles el gesto tcnico de su
disciplina.
Se trata en sntesis de una muy buena alternativa para personas con lumbalgias, discos
intervertebrales debilitados y otras patologas de columna, y es necesario ejecutarla para
fortalecer una zona muy importante para la salud.

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