Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo

muscular para maximizar la hipertrofia

El volumen de entrenamiento es una de las variables más

importantes a tener en cuenta para maximizar tus resultados en el
gimnasio. En este artículo entenderemos volumen como
cantidad de series semanales para un grupo muscular. Cuando
se trata de ganar hipertrofia y fuerza, hacer ocho series es mejor
que cinco y mejor que tres, pero ¿hasta qué punto? ¿dónde se
traza la línea entre hacer demasiado y quedarse corto? Hoy
hablaremos de cómo aumentar o disminuir el volumen total de
trabajo según tu experiencia y circunstancias.

El volumen de entrenamiento y el
rango de series semanal
Para hablar de cuántas series semanales es mejor hacer para
ganar fuerza e hipertrofia, debemos explicar los siguientes
conceptos: volumen de mantenimiento (MV), mínimo volumen
efectivo (MEV), máximo volumen adaptativo (MAV) y máximo
volumen recuperable (MRV).
 C
U
Á
D
R
I
C
E
P
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S

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N

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C
Á
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A
R
A

Cada uno de estos términos alude a un rango de series semanal,

que variará dependiendo del grupo muscular. Podemos ver estos
rangos en la tabla superior, que es una traducción de la original,
realizada por Steve Hall.

Volumen de mantenimiento (MV)

Es el mínimo volumen que se debe realizar si queremos mantener
nuestra masa muscular actual. Si nos fijamos en la tabla de arriba,
este volumen es bastante bajo, en torno a las seis series
semanales. Realizar este volumen de mantenimiento es ideal
para aquellos momentos dónde deseamos darle más trabajo a
grupos musculares rezagados pero no queremos arriesgarnos a
perder lo conseguido en otros grupos musculares más
desarrollados o también cuando disponemos de poco tiempo
para entrenar.

Mínimo volumen efectivo (MEV)

Este es el mínimo necesario para producir un estímulo
suficiente que nos permita ganar masa muscular. Al principio,
cuando comenzamos a entrenar, el mínimo volumen efectivo es
muy similar a nuestro volumen de mantenimiento, pero a medida
que progresamos, la distancia se hace más grande. El MEV es una
buena base sobre la que empezar a construir tu capacidad de
trabajo pero moverse exclusivamente aquí es la forma más lenta
de progresar.

EN VITÓNICA

Volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento en el gimnasio: qué

son y cómo sacarles partido
Máximo volumen adaptativo (MAV)
Aquí debemos permanecer la mayor parte del tiempo si lo que
queremos es ganar masa muscular y fuerza. Este es el rango de
series semanales donde se producen la mayor parte de las
ganancias musculares. Debemos concebir esta zona como un
rango por el que debemos oscilar, sin situarnos demasiado
frecuentemente en el extremo inferior, lo cual nos hará progresar
muy lento, pero tampoco en el superior, lo cual también puede
limitar nuestra capacidad de trabajo por producirnos demasiada
fatiga.

Máximo volumen recuperable (MRV)

Este es el máximo volumen del cual podemos recuperarnos ya
que realizar demasiadas series de forma constante supondrá que
nuestro cuerpo dejará de invertir recursos en mejorar y los
invertirá simplemente en recuperarse de todo ese daño muscular,
lo cual no supone mejoras en el rendimiento. Así pues, situar
nuestro volumen de entrenamiento exclusivamente en esta
zona es la mejor receta para estancarse.

Escalar hasta aquí desde la zona de máximo volumen adaptativo

de forma periodizada y previamente planificada es una
herramienta genial para aumentar nuestra capacidad de trabajo,
sobre todo si después de ello colocamos una semana de
descarga dentro de la zona de mínimo volumen efectivo por
ejemplo.

Entonces, ¿cuántas series semanales

hacer?
Hemos visto que lo ideal es moverse la mayor parte del tiempo en
la zona de máximo volumen adaptativo si queremos potenciar al
máximo nuestras ganancias musculares. Esta zona, o rango, varia
ligeramente entre un grupo muscular y otro pero por lo general
oscila entre las 12 y 20 series semanales. En una rutina torso-
pierna de frecuencia dos esto supondría realizar entre 6 y 10
series por músculo en cada uno de los dos entrenamientos. Un
ejemplo sería:

Día 1

 Press de banca plano 4x10

 Press con mancuernas 4x12
 Remo con barra 4x10
 Remo en polea baja 4x12
Día 2

 Press de banca inclinado 4x10

 Cruces de poleas 4x12
 Jalones al pecho 4x10
 Pullover en polea 4x12
Este ejemplo para el pectoral y la espalda sitúa el volumen total
semanal en 16 series por cada músculo, una cifra que se
encuentra en la mitad del rango de series recomendado dentro de
la zona de máximo volumen adaptativo.

Pero imaginemos que nuestra espalda tiene un desarrollo

muscular mucho más avanzado que nuestro pectoral. Lo que
podríamos hacer en este caso es disminuir durante
un mesociclo o cuatro semanas, el volumen de series para la
espalda y dedicar más al pectoral. Esto dejaría a la espalda en la
zona de mínimo volumen efectivo y al pectoral entre la de
máximo volumen adaptativo y máximo volumen
recuperable. Siguiendo con el ejemplo anterior, quedaría:
Día 1

 Press de banca plano 4x10

 Press con mancuernas 3x12
 Cruces de poleas ascendentes 3x15
 Remo con barra 3x10
 Remo en polea baja 3x12
Día 2

 Press de banca inclinado 4x10

 Cruces de poleas 3x12
 Peck Deck 3x15
 Jalones al pecho 3x10
 Pullover en polea 3x12
Como podemos observar, ahora realizamos 20 series semanales
para el pectoral y 12 para la espalda. Hemos desviado más trabajo
al músculo rezagado pero sin dejar que el más desarrollado deje
de recibir estímulo, y lo más importante, sin que este último
afecte en el desempeño del primero ya que no podemos mejorar
en todo a la vez.

El volumen es probablemente la variable del entrenamiento más

importante ya sea para ganar masa muscular o fuerza, pero no la
única, por lo que la intensidad y la frecuencia se deben tener
en cuenta.

La ciencia nos dice que entrenar dos veces a la semana cada

músculo es mejor que una y sabemos que la intensidad, es decir,
la carga con la que realizamos los ejercicios será lo que mejor
condicione la tensión mecánica, uno de los factores, junto con
el estrés metabólico que son clave para la hipertrofia muscular. Así
que de nada sirve planificar bien nuestras series semanales si
intentamos hacer todas en una sola sesión o si la carga usada
no nos supone un esfuerzo alto.