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CAPITULO 6
TIPOS DE ACTIVIDADES
DEPORTIVAS RELACIÓN
DURACIÓN – NECESIDADES
NUTRICIONALES
Introducción
Se podría decir que los aspectos generales de la dieta son comunes para todos los
deportes, pero existen diferencias que se relacionan con:
Tipo de esfuerzo, potencia, velocidad y duración.
Programación y condiciones horarias.
Condiciones climáticas y ambientales.
Posibilidad de “reavituallamiento”
Otros aspectos tales como: categoría de peso.
Estos aspectos, obligan a tener consideraciones especiales para cada deporte, no solo en
cuanto a contenidos, sino también a la distribución y horarios de comidas. (Barbany J R
2012)
Creo que es importante empezar este capítulo definiendo lo que es la Nutrición
deportiva…
Luego, para poder entender los diferentes requerimientos nutricionales de los deportes es
preciso conocer una clasificación de los mismos, que nos permita tener una idea general
de los distintos deportes que existen.
I- Nutrición en el deporte:
La práctica regular de algún deporte, tanto como aficionado o como profesional, implica
un esfuerzo muscular que eleva las necesidades calóricas y demanda por lo tanto un
aporte suplementario de sustancias nutritivas. Este complemento alimenticio estará
naturalmente condicionado por el tipo de deporte practicado y por el tiempo que se le
dedique, debiéndose añadir a la ración que normalmente le correspondería al sujeto en
cuestión de acuerdo con sus características y actividades a las que se dedique el resto de
la jornada.
A menudo los deportistas buscan diferentes ayudas ergogénicas ("productoras de
trabajo") para mejorar su rendimiento deportivo: combinaciones de vitaminas, minerales,
aminoácidos, otros suplementos dietéticos y hasta fármacos, cuyo potencial ergogénico
aún no está claramente demostrado y en algunos casos pueden resultar altamente
nocivas si son tomadas sin supervisión médica. Sin embargo, un buen plan de
entrenamiento y una correcta nutrición son las mejores y más seguras ayudas.
Según la actividad deportiva que se realice, podrá primar la potencia (carreras de
velocidad, salto en alto, los lanzamientos, etc.) o la resistencia (maratón, natación de larga
duración, etc). Las actividades de alta potencia requieren una producción elevada de
energía en un período breve, en cambio en las de resistencia con baja potencia se
necesita la producción de energía durante períodos prolongados. Por lo tanto según la
actividad que realicemos nos tendremos que valer de diferentes sistemas para proveer de
energía suficiente al músculo, como ya se mencionó en capítulos anteriores.
organismo utiliza más grasa cuanto más suave y prolongado es el ejercicio. Cuanto más
intenso, más importante es la necesidad de glucógeno. Básicamente el músculo empieza
a utilizar proteínas como combustible, de forma significativa, cuando sus reservas de
glucógeno se han agotado.
Duración: Las pruebas o esfuerzos físicos que duren entre 1 y 2 horas, pueden verse
afectados por las reservas energéticas. Realizando ejercicio de una duración de 90 min a
diferentes intensidades 30-60-75% del VO2 máx, la utilización del glucógeno varía
considerablemente y solo los sujetos que realizan una actividad física al 75% de su VO2
máx al final del ejercicio, vacían el glucógeno muscular.
Si se realiza una actividad física con un consumo del 90 y 120% del VO2 máx, los
mismos solo se pueden mantener entre 25 y 5min respectivamente, y el glucógeno
muscular está lejos de ser agotado.
Para utilizar glucógeno en grandes cantidades, es necesario que no haya una
acumulación de lactato que obligue a los sujetos a finalizar el ejercicio no por
agotamiento del glucógeno sino debido a la acidez provocada debido a los hidrogeniones
liberados. De esta manera, en ejercicios de una intensidad moderada, situada entre el 60-
80% del VO2 y de una duración comprendida entre 1 y 2 hs el glucógeno muscular
cumple un papel relevante en el suministro de energía para la contracción muscular.
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Nielsen
http://www.efdeportes.com/efd124/implicacion-del-glucogeno-muscular-sobre-el-rendimiento-en-el-futbol-profesional01
La respuesta es: que cuanto más difiere, mayor será el grado de exigencia nutricional o
requerimientos nutricionales.
Recordemos….
Remo 20 30 50
Correr (distancia) 10 20 70
Esquiar 33 33 33
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Futbol 50 20 30
Nadar (50 mt libre) 40 55 5
Tenis 70 20 10
Vóley 80 5 15
Taken from Foss M L and Keteyian S (1998) “Varius sports and their predominant energy
systems. Source: Adapted from ML Foss and SJ Keteyian. Fox´s The Physiological Basic of
Exercise and Sport 6 th Edition WCB/ MC Graw-Hill. (Boston)
Lanzamiento de disco y martillo 6.000 kcal para atletas de unos 102 kg.
Las proporciones de nutrientes que debe aportar la alimentación diaria según el tipo de
prueba son:
Todo ello hace referencia al hecho de que, si bien existen ejercicios claramente aeróbicos
y anaeróbicos, la mayor parte de actividades deportivas pueden clasificarse como mixtas,
puesto que la energía necesaria para realizarlas será suministrada por las tres vías en
mayor o menor proporción.
También hay que tener en cuenta la hidratación en este grupo de deportes; algunos
atletas compiten varias veces cada día, haciendo posible que una deshidratación
sustancial se pueda dar al final del día. Adicionalmente estos atletas durante sus
sesiones de entrenamiento, que se dan a menudo en ambientes cálidos; requieren
esfuerzos repetitivos y de lata intensidad que provocan una sudoración abundante. Los
nadadores pueden también experimentar la deshidratación durante las sesiones de
entrenamiento debido a las pérdidas modestas de sudor que sedan junto con las pérdidas
de orina causadas por el efecto diurético de la postura supina y la inmersión en el medio.
Las investigaciones indican que el rendimiento en tareas que requieran menos de 30
segundos no es afectado de manera significativa por la deshidratación. Sin embargo en
tareas que toman más de 30 seg. el rendimiento disminuye debido a una rápida pérdida
de peso. La deshidratación crónica que experimentada por muchos deportistas que
compiten en categorías de peso disminuye sin lugar a dudas su capacidad para entrenar
duro y recuperarse rápidamente.
Hay oportunidades mínimas para la ingesta de líquidos el atletismo de pista (sea en
distancias cortas 100, 200 mts. o en distancias medias y largas como los 800, 5000 o
10000 mts.) y el ciclismo de pista, pero debido a la organización de este tipo de
competiciones, y a las exigencias del entrenamiento, se debe asegurar una ingesta
adecuada de líquidos, si lo que se busca es un rendimiento óptimo. El atleta debe entrar
bien hidratado a la competencia así como debe ser hidratado durante esta, en lo posible.
Grasas: Los ácidos grasos son continuamente oxidados, para dar energía para las
funciones celulares, incluyendo la contracción muscular. Por esta razón, aún los
corredores de distancias cortas se benefician de la oxidación de grasas, particularmente
durante el descanso o fases de baja intensidad del entrenamiento de intervalos. De hecho
el extremadamente tonificado aspecto de la mayoría de este tipo de corredores, indica
una dependencia en el metabolismo de las grasas; aún a pesar de que los lípidos no es el
combustible predominante durante el ejercicio de alta intensidad, el gasto calórico
promedio durante el entrenamiento, indica que cantidades sustanciales de grasas serán
oxidadas durante el reposo.
Proteínas: Los atletas que participan en este tipo de deportes, enfatizan a menudo la
ingesta de grandes cantidades de proteínas diariamente. La razón es que la potencia y la
fuerza son claves para el éxito en este tipo de deportes. (Por ejemplo, lanzamiento de
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Atletismo Pista
Velocidad Medio Fondista Fondo
100- 200 mt 800 mt 5000 mt
400 mt 1500 mt 10.000 mt
110- 400 mt/ valla Milla (1.600 mt) Maratón (pruebas de calle)
Relevos 4x 1oo mt 3000 mt
Relevos 4x 400 mt
suficientes hidratos de carbono para tener mucha energía cuando están entrenando o
compitiendo, junto con la hidratación"(Onzari).
Los hidratos de carbono, sobre todo, la glucosa y el glucógeno, son el principal sustrato
energético para la fibra muscular activa durante el ejercicio físico. Así pues, asegurar un
aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante todo el tiempo que sea
necesario resulta esencial no solo para retrasar la aparición de la fatiga, sino también para
elevar el rendimiento deportivo.
Este aporte de hidratos de carbono debe realizarse de la siguiente forma:
Los esfuerzos físicos intensos y/o prolongados dejan los depósitos orgánicos de
glucógeno vacíos, por lo que una vez finalizado el ejercicio es necesario reponer dichos
depósitos los más rápida y completamente posible. La repleción de los depósitos
musculares de glucógeno es más fácil y rápida en las dos primeras horas inmediatas a la
finalización del ejercicio. Por tanto, debe aprovecharse esta circunstancia para iniciar ya
desde este momento. Para ello es conveniente ingerir hidratos de carbono de absorción
rápida y alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, amilopectina, maltodextrinas, etc).
Fondista Varón
Calorías 2850- 3800 Kcal / día
Kcal / Kg 48- 57 Kcal / Kg
H de C / Kg 7- 8 Gr/ Kg/ día
Prot/ Kg 1,5 – 2, 9 Gr/ Kg/ día
Son deportes típicamente interválicos todos los deportes de equipo, tales como: Fútbol;
Básquet; Rugby; Hockey; Voley; Waterpolo etc. En este tipo de deportes, la actividad
física se caracteriza por esfuerzos de alta intensidad y corta duración, repetidos varias
veces, que requieren grandes dosis de fuerza explosiva con otros episodios de baja
intensidad o recuperación que implican al metabolismo aeróbico. Por lo tanto son
deportes muy intermitentes en los que participan las reservas corporales de glucógeno.
Otra particularidad de estos deportes se realiza una pausa a mitad de juego que sirve
para el descanso y la rehidratación.
FUTBOL:
La mayoría de los jugadores profesionales juegan uno o más partidos de competición por
semana casi todo el año, y entrenan casi los siete días de la semana, inclusive dos veces
al día en este periodo. A fin de mantener un buen rendimiento y prevenir el desarrollo de
la fatiga crónica durante el entrenamiento, se debe cubrir la cantidad de energía que sus
cuerpos necesitan.
La distancia total que corre un jugador durante un partido depende de varios factores, que
incluye la categoría, la posición del jugador, el estilo del partido y la condición física
individual. En la más alta categoría, los jugadores de campo generalmente corren de 10 a
13 km, lo que hace al fútbol un deporte de resistencia. Las demandas se incrementan,
como es de esperarse, por el hecho de que más de 600 metros son cubiertos corriendo
velozmente y 2,4 km al máximo. Durante la duración del partido, el ritmo cardiaco alcanza
el 85% del máximo y la demanda de oxígeno alcanza el 70% del máximo que se puede
inspirar (VO2max). Estos valores muestran que un jugador que pesa 75 kg gasta durante
un partido 1,600 kcal (aproximadamente 6,5 MJ). El valor para jugadores de una categoría
más baja de partido es menor, debido a que se reduce también el VO2max, y por lo tanto,
la energía total gastada será menor, aunque cabe señalar que las necesidades de energía
pueden variar en gran proporción según el jugador.
Los futbolistas tiene mayores demandas energéticas en pre-temporada; donde la carga de
entrenamiento generalmente alcanza el máximo debido a que los jugadores hacen el
mayor esfuerzo posible para alcanzar una buena condición física para los partidos de
apertura de la temporada. Las demandas de energía en una sesión de entrenamiento
orientada a obtener la mejor condición física pueden ser las mismas de un partido muy
duro. En sesiones en donde el énfasis se orienta a la recuperación y regeneración o
incluso a la destreza, se utilizará menos energía.
RUGBY:
Es un deporte de fuerza, habilidad y velocidad. Se caracteriza por breves periodos de alta
intensidad y gran lucha en ejecución, intercalados con periodos de recuperación.
Durante todo el partido de rugby la pelota solo está en juego aproximadamente 30
minutos y el tiempo restante (80´) está detenida.
Las distancias recorridas son 5,8 km:
El frio, el bajo nivel de Oxigeno, las características del terreno, son factores que lo
convierte en un DEPORTE EXTREMO.
*Cuando regresa a baja altitud se produce una fase de readaptación: síntomas como
irregularidad respiratoria, bradicardia y sensación de fatiga al esfuerzo.
El requerimiento calórico basal se deberá calcular 2,5 veces superior que a nivel del mar.
A este valor se debe sumar el Gasto Calórico por actividad. Las necesidades de energía
para mantener el peso ascienden a 65- 75 kcal / kg/ día
Las ingestas NO suelen cubrir estas necesidades.
Además hay que tener en cuenta que el Tiempo de cocción de los alimentos se duplica.
Se recomienda: polenta, fideos, féculas, granolas, chocolate, frutas secas, deshidratadas,
pasta de maní, turrones, leche en polvo, dulces compactos, galletas, jugos, puré de papa
en polvo, sopas cremas, polímeros de glucosa, barras energéticas, geles.
Viajar fuera de casa para el entrenamiento y la competición es una práctica estándar para
los atletas de elite y recreativos. Por desgracia, las interrupciones y distracciones de un
nuevo entorno, cambios en el horario y la exposición a diferentes alimentos puede afectar
significativamente los hábitos alimenticios habituales. Los principales problemas
nutricionales que enfrentan los atletas durante el viaje son:
“BOTIQUIN NUTRICIONAL”
Lo más recomendable es armar una Lonchera
transportable que contenga:
Bibliografía
1- Marcia Onzari. Alimentación y Deporte Guía práctica (2011) Editorial El Ateneo (Argentina)
2- Foss ML, Keteyian SJ (1998) Fox´s Physiological Basics for Exercise and Sport 6° edición. WBC/ Mc
Graw-Hill (Boston)
3- Process and effects of training and exercise (2010)
http://www.oup.com.au/titles/no_class/9780195573862/04_RUS_QSPE_3pp.pdf
4- Barbany JR (2012) Alimentación para el deporte y la salud. Editorial Paidotribo (Barcelona)
5- Holway F. (2010) Material de apoyo Curso de Nutrición aplicada al deporte (Argentina)