Un algoritmo de toma de decisiones para la

hipertrofia muscular
Evan Peikon
Noviembre 28, 2021

Este artículo es una pieza complementaria a mis artículos anteriores titulados,

Hipertrofia: Mecanismos de adaptación y pautas de entrenamiento e
individualización del volumen y la intensidad para el entrenamiento de
hipertrofia. Colectivamente, estos dos artículos discuten la base mecanicista de la
hipertrofia muscular, las pautas generales de entrenamiento para provocar
hipertrofia, así como las mejores prácticas para individualizar el entrenamiento.
Después de publicar estos artículos me enviaron la siguiente pregunta:

"¿Cómo se provoca el crecimiento en grupos musculares obstinados? Duermo

nueve horas por noche, tengo un excedente calórico y he progresado bien en el
entrenamiento en todos los grupos musculares principales, aparte de mis
bíceps. ¿Tienes alguna recomendación aparte de simplemente hacer más
volumen?"

La última frase de esta pregunta es clave. A menudo, cuando alguien tiene un

grupo muscular rezagado que no crecerá, el enfoque que adopta es aumentar el
volumen total del conjunto semanal. Si bien ese puede ser un enfoque efectivo, no
es la única opción y, a menudo, seguramente es la opción incorrecta. A
continuación encontrará un algoritmo de toma de decisiones para impulsar la
hipertrofia muscular en un grupo muscular rezagado: he cambiado los matices por
la facilidad de interpretación y aplicación. Sin embargo, mi esperanza es que el
resto de este artículo sirva para analizar todos los principios subyacentes que se
utilizaron para crear este modelo, para que pueda solucionar problemas de manera
efectiva usándolo como guía.
¿Estás reclutando el músculo objetivo de manera efectiva?
Una de las señales más seguras de que alguien no está reclutando un músculo
objetivo de manera efectiva es que mantienen un alto nivel de saturación de
oxígeno muscular en ese músculo, incluso cuando empujan un trabajo al fracaso.
Por ejemplo, en la imagen de abajo tenemos una tendencia NIRS capturada de dos
atletas diferentes que realizan un rizo de martillo de mancuerna de alta
inclinación hasta fallar con el sensor NIRS en sus braquiales. Tenga en cuenta que
el atleta 'A' (línea de tendencia roja) desatura el bíceps braquial hasta ~ 15% de
saturación de oxígeno muscular en el nadir, mientras que el atleta 'B' (línea de
tendencia azul) tiene un nivel mínimo de saturación de oxígeno muscular de ~ 45%
en el músculo objetivo.
There are a few things that come to mind when I see trends like the one above for
athelte ‘B’. The list includes the following:

Pre-position;

Exercise selection;
Movement Execution; and

Metabolic activity / Recruitment.

Starting with coordination, we need to look at the position of the axial and
appendicular skeleton to see if there are any major postural faults. For example, if
an individual is stuck in thoracic flexion and shoulder internal rotation they’re not
going to be in an advantageous position to load the biceps. Before worrying about
the nuances of exercise selection, volume, and intensity we first need to improve
their position. Then once they are able to get into the proper pre-position, we can
consider the specific movements they are using to train the target muscle. Some
movements lend themselves better to creating high levels of mechanical tension
while others lend themselves better to creating higher metabolic stress. Often
times individuals select movements based on how much of a stretch they feel
while performing it. However, as my friend Kassem Hanson of N1 has pointed out,
that doesn’t mean it’s actually an effective movement. Additionally, it’s worth
considering whether the target muscle is being loading in the shortened position,
mid-range position, or lengthened position. If all of your training is being done
with movements that load the muscle in the mid-range (which is a common
occurrence) you may be missing out. If you want to learn more about exercise
selection I highly recommend the Coach Kassem’s content over at N1 Training &
Education.

Now, assuming that an individual has dialed in their pre-position and exercise
selection, the next factor i’d look into is exercise execution. Often times simple
changes in hand / wrist / elbow position during a biceps curl can make all the
difference, as can specific tactile cues. For example, if an athlete has trouble feeling
their biceps i’ll often make the following recommendations:

1. Minimice el movimiento en la articulación y apunte a la flexión y extensión

completa del codo mientras mantiene los codos en una posición fija a través
de todo el rango de movimiento.
2. Imagínese tratando de aplastar un lápiz imaginario colocado en el interior
de la articulación del codo en la parte superior de cada repetición. Debes
apuntar a tocar tu antebrazo a tu bíceps y si estás realizando un rizo
supinado puedes apretar tu dedo meñique hacia el deber del mismo.

3. Controle lo excéntrico, luego contacte ligeramente el tríceps en la parte

inferior del excéntrico.

Finalmente, si todo lo demás falla y el individuo está haciendo todo bien, pero aún
no puede desaturar el músculo objetivo, haré una resonancia magnética para ver si
hay alguna patología tisular subyacente. La imagen a continuación muestra
termogramas de muestra tomados de un atleta que se recupera de una lesión en el
LCA izquierdo y una lesión en el tendón de Aquiles derecho.
Un termograma es una representación del calor que irradia desde el cuerpo. La
regulación de la temperatura de la piel se ve afectada por el flujo sanguíneo, el
patrón de reclutamiento muscular, la inflamación y las lesiones. A pesar de que
nuestros cuerpos están térmicamente equilibrados, las lesiones por lesiones
pueden causar asimetrías térmicas. Como resultado, la termografía infrarroja
permite detectar estas asimetrías térmicas, que representan regiones de interés
relacionadas con patologías tisulares, biomecánica defectuosa o cambios en la
perfusión tisular. En la imagen de arriba verá casos en los que un individuo tiene
una asimetría hipotérmica causada por la disminución de la actividad metabólica
en el tejido. En estos escenarios, las personas a menudo tendrán atrofia en los
tejidos circundantes y, a menudo, notarán que no pueden obtener una "bomba" en
esos músculos. Con el fin de hipertrofiar estos tejidos, la función normal primero
necesita ser restaurada.

¿Estás entrenando con suficiente intensidad?

Si desea hervir agua en la estufa, nunca pondría la llama en la configuración más
baja: el agua nunca alcanzaría un hervor rodante sin importar cuánto tiempo le
diera. En su lugar, pondría la llama a la intensidad adecuada y luego le prestaría el
tiempo adecuado que necesita para hacer hervir el agua. El mismo concepto se
aplica al entrenamiento de hipertrofia: si no está entrenando con la intensidad
requerida, no importa cuánto volumen esté acumulando con el tiempo. No vas a
hacer mejoras.

El primer componente de la intensidad es la carga. Según el cuerpo actual de

investigación, parece que un conjunto realizado con el treinta por ciento de la
contracción voluntaria máxima de un individuo o un máximo de repetición
proporciona el mismo estímulo para el crecimiento muscular que un conjunto
realizado con el noventa por ciento, suponiendo que ambos conjuntos se lleven a
un fracaso volitivo. Esto ha sido demostrado por Jenkins y sus colegas en su
artículo de 2015 titulado, Adaptaciones neuromusculares después de dos y cuatro
semanas de 80% versus 30% 1RM Entrenamiento de resistencia al fracaso, así como
por Schoenfeld y sus colegas en su artículo de 2015 titulado, Efectos del
entrenamiento de resistencia de baja vs. alta carga en la fuerza muscular y la
hipertrofia en hombres bien entrenados. . Si todavía podemos conducir la
hipertrofia con tan solo el treinta por ciento del máximo de una repetición,
¿podemos hacerlo con el diez por ciento? ¿Dónde está el punto de corte del extremo
inferior? En un estudio realizado por Lasevicius y sus colegas titulado, Efectos de
diferentes intensidades de entrenamiento de resistencia con carga de volumen
ecualizada en la fuerza muscular y la hipertrofia, los investigadores buscaron
responder a esta pregunta. Basándonos en sus hallazgos, podemos inferir que el
corte de extremo inferior para la hipertrofia muscular ocurre entre el veinte y el
treinta por ciento en el máximo de una repetición de un individuo, aunque
apostaría a que puede ser superior al treinta por ciento para individuos
seleccionados que estuvieron subrepresentados en este estudio. El quid de la
cuestión para cualquier atleta que desee alcanzar un grado significativo de
hipertrofia muscular es averiguar dónde están sus puntos de corte para que
puedan entrenar con mayor especificidad. Si el número de series de trabajo duro
que puede hacer para un grupo muscular determinado por semana es limitada,
como lo son para cualquier individuo, entonces es crucial que todas las series de
trabajo se realicen en un rango de intensidad donde un individuo sea capaz de
desaturar un tejido, aumentar el reclutamiento de unidades motoras y provocar
hipertrofia. Personalmente, recomiendo que los deportistas se equivoquen más
cerca de ~ 40-85% de la contracción voluntaria máxima por razones prácticas y
logísticas, con la mayor parte del entrenamiento realizado dentro de los dos tercios
superiores de ese rango de carga. El segundo componente de la intensidad es la
proximidad al fracaso. Tiendo a abogar por 1-2 repeticiones en reserva (RIR) en
conjuntos de trabajo para la mayoría de las personas. Sin embargo, las personas a
menudo subestiman su proximidad al fracaso, por lo que puede valer la pena que
los atletas de menor edad de entrenamiento presionen al fracaso de vez en cuando
en ejercicios donde es seguro hacerlo como un medio para calibrar sus esfuerzos.

¿Estás entrenando con suficiente volumen?

Una curva en forma de S representa la relación entre el volumen total de

entrenamiento semanal (definido como conjuntos realizados dentro de un rango de
carga efectivo tomado muy cerca del fracaso) y la tasa de hipertrofia muscular. Si
realiza muy poco volumen estimulante para un grupo muscular determinado, la
tasa de crecimiento muscular será muy lenta. El umbral de volumen más bajo
necesario para producir un resultado a menudo se denomina volumen efectivo
mínimo (MEV). Luego, a medida que aumenta el volumen, la tasa de hipertrofia
muscular aumentará, hasta un punto en el que el volumen adicional produzca
rendimientos decrecientes. Este umbral a menudo se conoce como volumen
máximo adaptativo (MAV). Finalmente, habrá un punto en el que aún más
volumen proporciona poca ganancia adicional y donde cruzarlo se vuelve
desadaptativo. Ese umbral a menudo se conoce como el volumen máximo
recuperable (MRV). El objetivo es determinar qué rango de conjuntos de trabajo
corresponden a cada uno de estos umbrales para un grupo muscular determinado.
Estos rangos difieren sustancialmente de persona a persona y de músculo a
músculo dentro de un individuo determinado. Un buen punto de partida para
principiantes e intermedios en etapa temprana puede ser 10 series por semana por
grupo muscular para un individuo determinado. Para los atletas intermedios o
avanzados en etapa tardía, 15-20 series por músculo por semana pueden ser más
apropiadas. Estos rangos a menudo se aproximan a MEV para muchos atletas y es
poco probable que estén dentro del rango sorprendente de MRV, por lo que son
puntos de partida seguros. Sin embargo, los MEV de los ganadores duros son a
menudo mucho más altos. Si el objetivo principal es el crecimiento muscular,
también normalmente querremos trabajar dentro de los rangos de volumen en el
extremo derecho de la curva S más cerca de MAV.

¿Estás gestionando la frecuencia correctamente?

Supongamos que un individuo utiliza la selección adecuada de ejercicios, ejecuta
los movimientos correctamente y realiza todo su entrenamiento dentro de un
rango de carga efectivo. En ese caso, el número total de conjuntos de trabajo
llevados a casi el fracaso para un grupo muscular específico es probablemente el
mayor determinante para la construcción de músculo. Sin embargo, a medida que
los volúmenes aumentan, parece que necesitamos aumentar la frecuencia para ver
ganancias o incluso evitar que se produzca un retroceso. Según el cuerpo de
evidencia actual, parece que los conjuntos más productivos que puede hacer en
una sesión para una parte del cuerpo determinada oscilan entre ocho y catorce
conjuntos en promedio. El volumen óptimo exacto en una sesión es probablemente
un producto de la proximidad al fracaso para cada conjunto de trabajo, los detalles
del plan de entrenamiento, el grupo muscular que se está entrenando y factores
individuales como la recuperación, la genética, la capacidad de trabajo, la
predisposición fisiológica. Por ejemplo, supongamos que solo estás haciendo diez
series de entrenamiento de bíceps por semana. En ese caso, probablemente estés
bien haciendo todo tu volumen en una sola sesión, aunque dividirlo en dos
sesiones puede permitir una mayor calidad de entrenamiento y, posteriormente,
mayores ganancias. Pero, si está realizando veinte series de entrenamiento de
bíceps por semana, no es aconsejable hacer todo eso en una sesión, y
probablemente le iría mejor distribuirlo en dos o tres sesiones.

Tiene sentido intuitivo que solo pueda estimular tanto crecimiento muscular, o
cualquier otra adaptación, dentro de un solo entrenamiento. Otra razón por la que
una frecuencia más alta puede ser deseable como volumen de entrenamiento,
definido como conjuntos de trabajo totales por semana para un grupo muscular
determinado, es que hay un límite a la cantidad de entrenamiento de calidad que
puede hacer en una sesión. Una de las razones más obvias para esto es que la
fatiga neuromuscular se acumulará a lo largo de un entrenamiento, lo que reducirá
la activación muscular y, posteriormente, la tensión mecánica. Otro motivo es que
iremos acumulando más daño muscular con cada serie realizada. Pasado un punto
dado, cada conjunto de trabajo adicional proporciona tan poco beneficio que no
vale la pena el costo de ser realizado. Si sigues empujando más allá de ese punto,
cada conjunto no solo puede proporcionar poco beneficio, sino que en realidad
puede ser contraproducente, ya que puede resultar en un balance negativo de
proteínas, debido a la descomposición de proteínas musculares, sin estimular más
el crecimiento muscular o la síntesis de proteínas musculares. Si esto se hace con
suficiente frecuencia con el tiempo, puede terminar en un balance neto negativo de
proteínas, lo que lleva a pérdidas en la masa muscular.

La presencia de un volumen máximo de entrenamiento productivo por

entrenamiento también explicaría por qué algunos estudios encuentran beneficios
de frecuencias de entrenamiento más altas, pero otros no. La mayoría de los
estudios que encuentran beneficios de frecuencias de entrenamiento más altas se
encuentran en levantadores entrenados con volúmenes de entrenamiento
semanales más altos que el promedio. Por el contrario, hay muchos estudios en los
que la frecuencia de entrenamiento no parece importar independientemente del
volumen de entrenamiento, y estos estudios se realizan principalmente con
volúmenes de entrenamiento por debajo de diez series por semana para un grupo
muscular determinado.
La clave para maximizar el volumen durante una duración prolongada se trata de
caminar por las navajas de "lo suficiente" antes de que comencemos a ver el
detrimento, mientras que al mismo tiempo podemos impulsar la sobrecarga
progresiva como un indicador para garantizar que estamos obteniendo
crecimiento muscular. Además, el volumen de entrenamiento debe optimizarse
teniendo en cuenta la frecuencia de entrenamiento, no por separado. El volumen
de entrenamiento también debe considerarse por entrenamiento, no solo
semanalmente. Entrenar tu pecho dos veces por semana con diez series por sesión
puede tener peores resultados que entrenar tres veces por semana con seis a siete
series por sesión o incluso cuatro sesiones por semana con cinco series por sesión.
Dicho esto, cuando se entrena con volúmenes más bajos, por debajo de doce series
por semana por grupo muscular, la manipulación de la frecuencia no parece ser
tan importante como cuando se entrena con quince a treinta series por semana
para un grupo muscular determinado. El quid de la cuestión se convierte en
averiguar cuál de las opciones anteriores es óptima.

Solución de problemas
¿Qué sucede si respondiste sí a todas las preguntas en el algoritmo de toma de
decisiones anterior pero aún no estás haciendo crecer el músculo objetivo? La
respuesta corta es que probablemente esté pasando por alto uno de los
componentes mencionados anteriormente. Tal vez la ejecución de tu ejercicio no
es tan óptima como crees, estás dejando más repeticiones en el tanque cada serie
de lo que piensas, estás usando muy poco (o demasiado) volumen, o no estás
buceando tus series de trabajo a lo largo de la semana de una manera que
maximice la calidad de tu entrenamiento. Todas esas son posibilidades. También
existe la posibilidad de que esté haciendo mejoras, pero simplemente tenga
expectativas poco realistas tanto de la magnitud del cambio que ocurrirá en
escalas de tiempo cortas como del tiempo que lleva hacer un cambio perceptible
en un músculo determinado.
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2 Comentarios

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Geoffrey Biarge Noviembre 28, 2021 Recomendado por Evan Peikon

Gran artículo de nuevo. Gracias Evan

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