UNIDAD 7

NUTRICION Y DEPORTE Micronutrientes y Deporte

Profesor Responsable: Dr. Fernando Giannini Jefe de Trabajos Prácticos: Licenciada Silvia Adriana Vega

posible sobredosificación. artículos periodísticos y folletos. una abundancia de material y explicaciones que se debe a dos razones fundamentales: .Teoría Análisis general. Vitaminas relacionadas con la obtención de energía y los procesos de recuperación. Este último punto es “clave” para comprender las verdaderas necesidades en el consumo de ellos. Además de los macronutrientes existe un grupo de nutrientes de los cuales el organismo requiere cantidades del orden de los miligramos o microgramos conocidos como micronutrientes.Ambos son micronutrientes esenciales. es evitar que su rendimiento disminuya . lo que sí harán. sus representantes son las vitaminas y los minerales.Sus deficiencias o excesos son un reflejo directo de las costumbres o hábitos alimentarios. Indicadores fisiológicos de necesidad de antioxidantes. comparten algunas similitudes necesarias de conocer para poder entender su importancia para el organismo: . si bien presentan diferencias químicas. El conocimiento.Unidad 7: Micronutrientes y Deporte Análisis general. A. Antioxidantes. Funciones y fuentes Deficiencias y Suplementación. gasto innecesario y/o dependencia psicológica. Fuentes. La principal causa de deficiencia de alguno de ellos son los incorrectos hábitos alimentarios. ya que ninguno de estos micronutrientes va a aumentar el rendimiento físico de un atleta por un simple aumento en su consumo. Producción de radicales libres. Por cualquiera de estas razones la población en general y en especial los amantes de la actividad física incurren en acciones como automedicación. en este caso como en tantos otros. . Minerales: importancia en la actividad física. Deficiencias y Suplementación. Realizando una alimentación equilibrada y completa es difícil que se produzcan deficiencias en vitaminas y minerales. Las vitaminas y minerales.Ni las vitaminas ni los minerales son directamente ergogénicos. .Si se producen deficiencias de alguno de ellos se manifiesta deterioro en el funcionamiento corporal como así también si se consumen en exceso.por el otro los inescrupulosos sistemas de ventas que priorizan las ganancias por encima de la rigurosidad científica y la salud de las personas. el rendimiento y las lesiones. Referido a ambos se pueden encontrar cientos de páginas en libros. Muchos de ellos intervienen en los procesos de obtención de energía pero ninguno aporta calorías extras a nuestro cuerpo. es decir que el ser humano debe necesariamente incluirlos en su dieta ya que no puede fabricarlos. Suplementación. . Antioxidantes y radicales libres. es decir que NO PRODUCEN EN FORMA DIRECTA ENERGÍA. principalmente en los deportistas. . y solo en el caso de que se hubiese generado una deficiencia. biológicas y bioquímicas.por un lado a que los deportistas y entrenadores buscan en ellos las soluciones “mágicas” a todos los problemas relacionados con la fatiga. juega un papel clave a la hora de optimizar recursos y proteger la salud. Vitaminas: clasificación y utilidades.

los mecanismos de absorción y. Solo en el caso de las vitaminas hidrosolubles se cumple que el cuerpo elimina las vitaminas que se consumen en exceso.Permite interpretar los efectos que podría tener una ingesta desequilibrada: El cuerpo humano deshecha las sustancias producto del metabolismo fundamentalmente por medio del sudor y la orina cuyo principal componente es agua. buscando en ellos la solución a las pésimas planificaciones y a la inadecuada a alimentación. o solubles en aceites y grasas. Cada una de ellas cumple diversas y específicas funciones. anticoagulantes. pero no para quien lo asesora en su alimentación. los mecanismos bioquímicos de acción de cada uno en particular. E y K) se deberán ingerir aceites o grasas como aceite de oliva. B2 o rivoflavina.Permite determinar de que vitaminas nuestro cuerpo puede presentar alguna deficiencia: . y las vitaminas C (ácido ascórbico). grasa animal. D. intervienen en procesos metabólicos energéticos conjuntamente con las enzimas. o solubles en agua. el efecto que producen en el organismo. algunas son antioxidantes.Este concepto básico es generalmente mal interpretado y lleva a los atletas a ingerir suplementos vitamínicos y minerales sin saber por que lo hacen. sus fuentes. de germen de trigo. Dentro de la cantidad de conocimientos existentes y disponibles. encontrando en este grupo a las vitaminas A. B6 o pirodoxina. H (biotina) y ácido pantoténico. 2. El grupo de las liposolubles es el que más peligro presenta frente a una excesiva ingesta porque se acumulan en el cuerpo ya que la eliminación de sustancias liposolubles es muy compleja o nula. Una vitamina es una sustancia orgánica de origen natural que el cuerpo humano NO puede fabricar y la necesita indispensablemente para poder cumplir algún proceso fisiológico. Utilidad concreta del conocimiento de la clasificación: 1. No conforman un grupo químicamente definido. niacina. B12 o cianocobalamina). su absorción. Por otro lado las hidrosolubles (principalmente C y complejo B) se presentaran en los jugos de frutas y verduras ya que el principal componente de ellos es el agua. otras regenerativas. Las vitaminas se clasifican sobre la base de su capacidad de disolverse de la siguiente manera: Liposolubles. La importancia de su clasificación. D. su metabolismo. Hoy se conocen.Permite seleccionar los alimentos (fuentes) que las contienen: Si liposolubles quiere decir que se solubilizan en grasas o aceites cuando se pretenda consumir vitaminas de este grupo (A. 3. etc. etc. principalmente. tanto para vitaminas como para minerales. Vitaminas. ácido fólico. Todo este cúmulo de información puede llegar a ser compleja y relativamente innecesaria para un deportista normal. por lo tanto cualquier exceso en vitaminas hidrosolubles será eliminado fácilmente evitando así acumulaciones peligrosas.. un concepto cuyo entendimiento es muy útil para su aplicación. es el de la clasificación de las vitaminas desde el punto de vista de su solubilidad. etc. son todas muy diferentes tanto en su estructura química como en las fuentes que las contienen. encontrando en este grupo a las vitaminas pertenecientes al grupo B (B1 o tiamina. El organismo se ha provisto de ellas siempre de la naturaleza y se consideran “vitales” (de ahí su nombre). E y K Hidrosolubles.

margarina y nueces. yema de huevo y pescado). con un aumento del riesgo de sangrados. oliva.La particularidad que tienen las vitaminas liposolubles de disolverse en grasas y la dificultad de eliminarlas hace que en situaciones fisiológicas normales siempre existan reservas y sea muy difícil que se generen deficiencias. interviene en los procesos de reparación de tejidos. leche entera. pimiento verde. Fuentes: sólo está presente como tal en las grasas de origen animal (como hígado. arroz. no existen reservas de las mismas y ante un bajo consumo inmediatamente aparecen deficiencias. melón. Vitamina C (ácido ascórbico) Función: cumple varias funciones. repollo. etc. tapioca. protege a las membranas y otras estructuras celulares de la acción de sustancias tóxicas. frambuesa. Retinal o Acido Retinoico) Función: posee capacidad antioxidante por lo que protege a las membranas de las células de diversas sustancias nocivas. También en cereales enteros: trigo. brócoli. Previene la hemólisis y mantiene la fertilidad sexual. Funciones y fuentes de las vitaminas más comunes. naranja).. Vitamina A ( Retinol. aunque la principal es la actividad antioxidante en el compartimiento acuoso del cuerpo. tomates. también cumple una importante función en la retina (mecanismo de la visión). maíz. Fuentes: puede estar como vitamina D2 en la levadura y como vitamina D3 que se forma en la piel por exposición a la luz solar y se encuentra principalmente en aceites de hígado de pescado y yemas de huevo. por lo que su déficit altera el mecanismo normal de la coagulación. Frutas como naranja. brócoli. Fuentes: se encuentra ampliamente distribuida en aceites vegetales como girasol. pomelo. coliflor. Vitamina B1(tiamina) . centeno. limón. mandarina. manteca. soja. maíz. Todo lo contrario sucede con las hidrosolubles ya que como son fácilmente eliminadas. La leche posee ambas formas. Fuentes: es sintetizada por la propia flora bacteriana en cantidades mas que suficientes para cubrir nuestras necesidades. grosellas y verduras como tomate. etc. frutilla. en los vegetales se encuentra como provitamina A en forma de carotenos ( -caroteno) que se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. kiwi. mango. Vitamina K Función: es indispensable para la coagulación sanguínea. ají. Vitamina E Función: la vitamina E es un poderoso antioxidante del compartimiento lipidico del cuerpo. Los alimentos ricos en carotenos incluyen. El resto es aportado por vegetales verdes como espinaca. etc. zapallos. queso. En menor cantidad en carnes. huesos y vasos sanguíneos. Además contribuye en la absorción de hierro a nivel digestivo y participa en la producción de diversos tejidos de sostén en los dientes. tomates y frutillas. el crecimiento de los huesos y el desarrollo del niño durante el embarazo. repollito de bruselas.. Vitamina D Función: la función principal de la vitamina D es aumentar la absorción de calcio en el intestino y promover el deposito de este favoreciendo así la formación de los huesos. principalmente alimentos de color rojo o naranja como zanahorias. lechuga. maíz. cebada. algodón. Fuentes: las fuentes naturales son los cítricos (limón.

leche materna. jalea real. arroz. frutas. vegetales verdes. Carne vacuna. arroz). productos lácteos. centeno. hormonas esteroides y porfirina para la hemoglobina. leche en polvo descremada. lentejas. ya sea por los efectos indeseados producidos en forma mediata o inmediata por el consumo inadecuado de sustancias nocivas o por el gasto económico innecesario producido para adquirir determinado suplemento. avena. piridoxal y piridoxamina) Función: participa en el metabolismo de los aminoácidos. modula las acciones de las hormonas y en la formación de melanina. hígado. centeno. arroz. pollo. queso. arvejas secas. Se relaciona con la fabricación de colesterol. leche. y para entender este concepto veamos lo siguiente: se conocen perfectamente las cantidades de vitaminas que necesita una persona por día para no presentar deficiencias. Se encuentra en los alimentos ricos en proteínas en general. maíz. Fuentes: En alimentos de origen animal: yema de huevo. tapioca. tapioca). frutas secas. hígado vacuno. Fuentes: se encuentra ampliamente distribuida en todos los alimentos. cereales enteros (trigo. avena. fosfolipidos. También esta relacionada con la formación de anticuerpos y estimula el crecimiento. cebada. Respecto a vitaminas. avena. Vitamina B2(riboflavina) Función: es precursora de derivados que actúan en el sistema de respiración de las células y el transporte de oxígeno a los tejidos. legumbres como porotos. Fuentes: está presente solamente en alimentos de origen animal: carne principalmente. cebada. Suplementación. pescado. Vitamina B5 (Ácido pantoténico) Función: participa en la liberación de energía de los hidratos de carbono y en la degradación y metabolismo de ácidos grasos. tapioca. habas). Interviene en el metabolismo celular. Crecimiento y separación de tejidos y mantenimiento de las células nerviosas. legumbres (porotos. habas y otros alimentos como carne de cerdo. hígado. champignon. levadura. es muy importante en la formación de hemoglobina y por lo tanto en el trasporte de oxígeno. Abordar el tema de la suplementación deportiva merece una materia a parte y es entrar en un terreno en el cual el atleta es siempre una victima (consciente o inconsciente). porcina. Vitamina B12 (cianocobalamina) Función: se trata de una vitamina indispensable para el desarrollo de numerosas reacciones enzimáticas y para la proliferación y división celular y maduración de los glóbulos rojos. maíz. Fuentes: esta presente en cereales enteros como trigo. mariscos. Fuentes: la mayor parte proviene de la leche y sus derivados. Vitamina B6 (piridoxina. carne. lentejas. levadura. la carne. las legumbres y el pescado. maíz. cereales enteros (trigo.Función: actúa a nivel del metabolismo de los hidratos de carbono en la producción de energía. Además. cebada. estas cantidades o IDR se presentan en la siguiente tabla: . centeno. También ayuda al crecimiento y la reproducción. leche. puede servir como modulador en las funciones neuromusculares. En menor cantidad en el huevo. Favorece la absorción de hierro. sus derivados como las harinas y los alimentos que los contengan. huevo. Interviene en el metabolismo de grasas y proteínas. productos lácteos. Los vegetales no contienen vitamina B12. riñón. los huevos. hígado.

1 2.0 2.2 1.C.3 1.7 2.2 1.4 1.5-1 375 10 1-3 400 10 4-6 500 10 7-10 700 10 Varones 11-14 1000 10 15-18 1000 10 19-24 1000 10 25-50 1000 5 >51 1000 5 Mujeres 11-14 800 10 15-18 800 10 19-24 800 10 25-50 800 5 >51 800 5 Embarazo 800 10 Lactancia (meses) 1-6 1300 10 6-12 1300 10 3 4 6 7 7 10 10 10 10 10 8 8 8 8 8 5 10 15 20 30 45 65 70 80 80 45 55 60 65 65 30 35 40 45 45 50 60 60 60 60 50 60 60 60 60 70 95 90 0.1 5 6 9 12 13 17 20 19 19 15 15 15 15 15 13 17 20 20 25 35 50 75 100 150 200 200 200 200 150 180 180 180 180 400 280 260 0. 1989) Liposolubles Hidrosolubles Edad B12* A* B* E** K* C** B1** B2* B6** Niacina* Fólico* años * Niños 0-0.0 1.5 1. Aún bajo estas circunstancias para realizar una suplementación es necesario tener en cuenta los siguientes puntos: . 10th Edition.5 1.2 2.000 mg).6 2.6 1.0 2.1 1. .0 2.0 1.0 2.5 1.5 0.1 1.7 1.8 1.5 375 7.8 1.0 2.9 1.0 2.6 0.0 1. en el caso de aquellos que lo hagan por cuestiones inherentes a la actividad física.0 2.6 2.5 0.3 1.1 1. Existen situaciones fisiológicas especiales que justifican la suplementación con vitaminas y/o minerales como es el caso de una futura madre.1 1. si es deportólogo mejor.6 1. Washington D.6 1. una persona que se está recuperando de una enfermedad grave.4 0.3 0.8 1.5 0.0 1.Tabla : Ingestas diarias recomendadas de vitaminas (Recomended Dietary Allowances.5 1.7 1.5 1.0 2.7 0.0 1.0 2.3 1.5 1.3 0. En general si se practica una dieta equilibrada y acorde a las actividades es innecesario realizar suplementación alguna.0 2. quizás sea mas conveniente realizar pequeños cambios de hábitos alimentarios a la hora de pretender cubrir una supuesta deficiencia antes que acudir a una farmacia y adquirir el suplemento recomendado por la publicidad de moda..0 2.1 1.6 1. Tomemos como ejemplo la vitamina C para la cual los valores de IDR son de 60 mg por día y los preparados comerciales más comunes se presentan en dosis de hasta 2 g (2.4 0.2 2.7 0.0 2.3 1. National Academic Press. un niño con antecedentes de desnutrición o un deportista de alto rendimiento que se alimenta incorrectamente.3 0.7 1.4 1.6 10 65 10 65 10 65 * Expresado en microgramos ( g) / ** Expresado en miligramos (mg) Si analizamos estas IDR y las comparamos con las cantidades de algunas vitaminas presentes en preparados comerciales podremos ver que estas difieren considerablemente.0 2.1 1.4 2.2 1.3 1. National Academy of Sciences.Solo se debe suplementar con vitaminas y minerales bajo la supervisión de un médico.4 1.6 1.

junto con las vitaminas. inclusive algunos que se pensaban tóxicos han pasado a ser "esenciales" para el organismo humano. de ahí la necesidad de entender y evaluar la posibilidad de suplementar corrigiendo hábitos alimentarios y no comprando suplementos complejos con el gasto innecesario que esto significa. pero es una muy buena ayuda a la hora de evitar algunas enfermedades como gripes y resfrío recurrentes y para reponer estructuras celulares. Día a día se conocen nuevos estudios sobre las necesidades de muchos de ellos. que pueden tener la mejor de las voluntades. Determinar fehacientemente una deficiencia es generalmente muy complejo. pero si se incluye en la dieta una vez por semana el consumo de hígado vacuno se soluciona este problema. Cambio de hábitos alimentarios. En situaciones que ya sea por encuesta alimentaría y/o síntomas se determine la necesidad de una Suplementación se debe ser muy cauto y preciso si se va a suplementar con vitaminas liposolubles. Complejo B: añadir a los alimentos levadura de cerveza fuente principal del complejo B y varios minerales. a continuación se describen algunos ejemplos prácticos: Vitamina A: generalmente se presenta baja ingesta de la misma. . La inclusión en el desayuno diario de un vaso de jugo de naranja o pomelo producirá un aporte que mejorará la respuesta inmune ante la posibilidad de adquirir enfermedades. se debe revisar seriamente los hábitos alimentarios. Vitamina C: es difícil tener alguna deficiencia de ella. no generar un hábito que luego se traduzca en la falacia de pensar que si no se consume tal suplemento para competir seguramente se verá afectado nuestro rendimiento. respecto a las vitaminas.- Aconsejar no suplementar por la "recomendación" de pares de carreras o entrenamientos. otras con análisis de laboratorio. Los minerales. Si se ha tenido que recurrir a la suplementación indicada por un facultativo. forman parte del grupo más controvertido del mundo de la nutrición. Es muy importante dejar en claro que en los deportistas. y generalmente debido a los entrenamientos y/o competencias suele ser mas frecuente las deficiencias que en individuos de la población normal. la solución. Cuando se suplemente hacerlo solo por el período indicado. pero es la encuesta alimentaria quien puede y debe ser la guía para el nutricionista. en algunos casos se detectan teniendo en cuenta síntomas específicos. Como detectar deficiencias. A modo de prueba se puede comparar el costo de un suplemento de Vitamina C con el de varios kilos de naranjas. Quizás la principal característica diferencial de los minerales. Para tener en cuenta Es extremadamente difícil que un individuo presente deficiencias de todas las vitaminas y minerales. Minerales. Con pequeños cambios de hábitos alimentarios se pueden evitar serias deficiencias sin necesidad de acudir a comprar suplemento alguno. pero generalmente el peor de los criterios en base a sus escasos conocimientos. sacando números quedara claro que con el dinero ahorrado ya se puede pagar la consulta del nutricionista. sea que muchos de ellos presentan márgenes muy estrechos entre las dosis recomendadas y las dosis tóxicas.

la respuesta de las células ante diferentes estímulos. un análisis particular. magnesio. etc. hidrógeno. estaño y silicio. Existen diferentes grados de clasificación en función de las necesidades de nuestro organismo. el insuficiente consumo de calcio en etapas anteriores de la vida. cobre. Pero es tan importante las funciones que cumple ese 1 % que el . Como se puede observar en la clasificación anterior es una gran cantidad de minerales los que necesita el organismo. potasio. fósforo. molibdeno. vanadio. iodo y selenio. La causa es muy sencilla e irreversible cuando la enfermedad se ha declarado. Existe un mineral que es "ideal" para ser tomado como ejemplo de la importancia que presenta el consumo adecuado y de las patologías directas producidas por sus deficiencias.Este grupo de nutrientes suele ser el que se presente como deficiente en las ingestas diarias debido a las bajas cantidades en la que se encuentran muchos de ellos en los alimentos. cobalto. la tabla siguiente muestra las IDR de los principales minerales para adultos normales: Tabla: Mineral IDR Mineral IDR 1000 mg Yodo Calcio 150 g Hierro 18 mg Selenio 70 g 1000 mg Cobre Fosforo 2 g Magnesio 400 mg Manganeso 2 g Zinc 15 mg Cromo 120 g Sodio 500 mg Potasio 2000 g mg: miligramos / g: microgramos El calcio. Tanto el calcio de los huesos como el circulante o disponible proviene del calcio que ingresa a nuestro organismo por los alimentos consumidos. cloro. nitrógeno. flúor. se trata del calcio (Ca). magnesio y por supuesto carbono. Ultratrazas: sus requerimientos son del orden de los microgramos ( g) y sus funciones están siendo estudiadas: acá tenemos a níquel. boro. traducido a lenguaje común significa huesos blandos y frágiles con tendencia a quebrarse o fisurarse fácilmente. oxígeno y azufre. calcio. a continuación se presenta una de las formas más útiles a la hora de poder describir su importancia: Macroelementos : se consideran así a aquellos cuyos requerimientos diarios son superiores a los 100 mg: dentro de este grupo tenemos sodio. esto no quiere decir que sea el más importante o el único del cual la población en general y los atletas en particular pueden presentar carencias. la ostreoporosis. Microelementos: son conocidos como oligoelementos sus requerimientos son menores de 100 mg: dentro de este grupo tenemos hierro. Las personas de la tercera edad en la actualidad han descubierto una enfermedad hasta hace no mucho tiempo desconocida. arsénico. zinc. El calcio es utilizado por el cuerpo humano para funciones importantísimas como la transmisión del impulso nervioso. cromo. estas necesidades desde el punto de vista cuantitativo son completamente diferentes y dependen de la función que cumple el mineral. El 99 % del calcio corporal se encuentra guardado en los huesos y solo un 1 % circulando por la sangre o en los tejidos en forma disponible para cumplir estas funciones vitales. la constitución ósea. la contracción muscular.

de ahí la existencia de múltiples suplementos en base a magnesio. la contracción muscular esquelética y cardíaca (sodio y calcio) y los procesos de obtención de energía (magnesio. Como resultado siempre se mantendrá ese 1 % circulante. Minerales importantes en la actividad física. pero los deportistas se exponen seriamente a generarla en los casos de deshidratación. cromo. de ahí que las dietas exclusivamente vegetarianas suelan presentar serias deficiencias en los niveles de hierro. Este mineral se encuentra en las carnes y en los vegetales pero el cuerpo humano absorbe muy bien el hierro de las carnes y no tanto el hierro presente en los vegetales. Todo esto es aún mas grave en el caso de las mujeres ya que tanto por los procesos hormonales y/o los posibles embarazos se agudiza aún más seriamente la necesidad de este mineral. Ante una actividad física intensa se pueden presentar deficiencias. Para evitarlo se debe consumir alimentos ricos en calcio como los productos lácteos. La deficiencia de hierro se determina por análisis de laboratorio fácilmente y los síntomas más importantes son todos los relacionados a la falta de energía. pero aquellos involucrados en procesos como el equilibrio hidrosalino corporal (balance agua. de ahí que se recomiende tomar jugo de naranja cuando uno consume suplementos de hierro. es una de las más comunes de las anemias y si bien se produce por múltiples causas. formando parte fundamental de la hemoglobina. por lo tanto si hay deficiencia de hierro habrá disminución de la capacidad de los glóbulos rojos para transportar oxígeno y por ende disminuirá proporcionalmente la producción de energía. Sodio (Na) y Potasio (K): son muy importantes en los procesos de contracción muscular. además existe el inconveniente . La deficiencia de hierro produce un tipo de enfermedad conocida como anemia ferropénica. aún a expensas del otro 99% o óseo. etc. Si esto sucede unos 50 años se puede tener una idea aproximada de cuanto calcio quedará en los huesos. principalmente en las primeras etapas de la vida. desgano. en la transmisión de los impulsos nerviosos y en equilibrio de líquidos corporales. Hierro (Fe): el hierro es el mineral responsable de transportar el oxígeno en los glóbulos rojos de la sangre hacia los tejidos. Es muy difícil priorizar algún mineral por encima de otro. Sin oxígeno no hay producción de energía. sueño. una de las más comunes son incorrectos hábitos alimentarios.cuerpo mediante un complejo control hormonal nunca permitirá que este disminuya. Magnesio (Mg): es clave en los procesos de obtención de energía y de contracción muscular. el transporte de oxígeno (hierro). La mayoría de los alimentos tienen cantidades suficientes de sodio y potasio para cubrir las necesidades de estos. La absorción a nivel intestinal de este mineral mejora considerablemente en presencia de jugos de cítricos. si existe una baja del calcio disponible en sangre por falta de consumo. ya sea cardíaca y/o esquelética. sodio y potasio).) se presentan como los más importantes para los deportistas. En general no se presentan deficiencias de ellos. todos son importantes ya que cumplen funciones vitales en el organismo. etc. el sistema hormonal hará que salga el calcio de los huesos para suplementar el funcionalmente necesario o circulante. El organismo tiene gran capacidad de almacenar hierro. fundamentalmente leche y quesos. Al consumir n poco calcio los huesos permanentemente estarán liberando calcio hacia la sangre y los tejidos. como cansancio permanente.

es decir.Consumir levadura de cerveza en pequeñas cantidades agregándola a algunos alimentos para proporcionar al organismo selenio. desde la nutrición se pude aportar algunos hábitos para asegurar correctas ingestas de algunos minerales de los cuales se puede generar alguna deficiencia por la intensa actividad física: 1.Consumir al menos 250 ml (1/4 l) de leche descremada y unas tres a cinco fetas de quesos duros al día para asegurar la ingesta de calcio. 5. la explicación del envejecimiento. Existen muchos otros minerales tales como Cobre (Cu). principalmente ayuda a metabolizar las grasas cuando el cuerpo necesita energía. principalmente en épocas de calor. potasio y cobre. Antioxidantes y radicales libres. 4. máxime si la actividad físicas desarrollada es de resistencia. de lo contrario el cuerpo no tendrá necesidad de producir energía. Cromo (Cr): unos de los más cuestionados y útil como ejemplo a la hora de poner en evidencia a los inescrupulosos sistemas de ventas. 2. lo que justifica aún más la supervisión de su ingesta por parte de un profesional médico. Zinc (Zn). existe un grupo de vitaminas y minerales. Selenio (Se). Como y cuando suplementar. pero la única forma de que cumplan su efecto es realizando un programa adecuado de actividad física aeróbica. está mayoritariamente justificada su suplementación.de que muchos alimentos procesados carecen de este mineral. Los suplementos lo ofrecen como la panacea para adelgazar.Sazonar los alimentos con sal común. este grupo es el grupo de los antioxidantes. Además sazonar las ensaladas con jugo de limón. Pero. Manteniendo la idea de solo suplementar bajo prescripción y supervisión médica. lo que aumenta el riesgo de una baja ingesta diaria. los mariscos y algunos productos cárneos.Incluir ensaladas de vegetales verdes crudos al menos tres veces por semana y una porción semanal de cereales integrales. Se recurre a la suplementación cuando se piensa que existe una deficiencia y en el caso de los minerales no es fácil detectarla. es decir cuando el organismo está siendo estimulado con actividad física. de los hábitos alimentarios y la actividad. dependiendo esa deficiencia. principalmente. tratando de que una vez sea hígado. las principales fuentes son la levadura de cerveza. Conociendo las vitaminas y los minerales queda claro la importancia de una correcta ingesta de ambos y el innecesario consumo excesivo de ellos. El Cromo está involucrado en los procesos de obtención de energía. como siempre hay un pero. La principal fuente son las verduras de hojas verdes crudas.Consumir al menos dos veces por semana productos cárneos. entonces no metabolizará grasas y por ende no usará el cromo. Además los márgenes entre su dosis recomendada y su dosis tóxica son muy estrechos. así se reforzará la ingesta de magnesio. como así también los principios claves para suplementar solo en casos necesarios. Para entender su importancia se describe en una primera parte la implicancia de los radicales libres en el deterioro corporal y así poder comprender la acción de los . cromo. También es cierto que muy pocos alimentos lo contienen en cantidades suficientes. que en el caso de los deportistas son la excepción de la regla. etc. que cumplen funciones claves o importantes para los deportista. esto ayudará a asegurar el consumo de sodio. algunos de ellos los describiremos en el apartado dedicado a los antioxidantes. 3. con esto se facilitara tanto la ingesta de hierro como su absorción.

Los radicales libres. Además ejercen acción directa sobre el material genético de la célula (ADN) generando deterioro del mismo.antioxidantes para preservar las funciones fisiológicas y demorar o retardar el inevitable envejecimiento. estas sustancias son las responsables del envejecimiento del organismo. la defensa ante el ataque. generalmente se generan por reacciones de oxidación incompletas. Como causas independientes de la actividad física se puede citar situaciones como el hábito de fumar debido a la combustión incompleta del cigarrillo sumado a la deficiencia de oxígeno o permanecer en ambientes contaminados o con poca ventilación.. Es decir. produciendo la destrucción de las membranas. lesiones musculares. debido a sus características químicas y estructurales. Gracias a nuestra enorme capacidad de adaptación el cuerpo humano posee sustancias propias o endógenas para neutralizar a los radicales libres. En una primera línea de defensas se encuentran enzimas intracelulares especializadas como catalasa. considerando como tal a aquellos procesos de stress físico producidos con demanda de oxígeno (es decir el ejercicio). poseen como función anular la acción nociva de los radicales libres. entre otras. en el cual intervienen los nutrientes y el oxígeno. Radicales libres. Cuando la cantidad de radicales libres es abundante. existen situaciones que aumentan la producción de estos agentes nocivos. es decir que el mismo oxígeno que es indispensable para la vida es responsable de la formación de estas sustancias nocivas. arteriosclerosis. superóxido dismutasa y glutatión peroxidasa cuya actividad específica es “destruir” los radicales libres. envejecimiento. actúan produciendo un deterioro de las células acelerando el envejecimiento de éstas. estas se denominan “antioxidantes”. las causas. la disminución del pH muscular por producción de ácido láctico y el desplazamiento de iones y líquidos. La principal causa es el estrés oxidativo. aquellas personas que realizan actividad física a diario tienen mayores niveles y/o cantidades de estas defensas en sus células encontrándose de esta forma mas que protegidos. Hoy en día se ha comprobado que los radicales libres están involucrados en patologías como cáncer. Una de las más importantes reacciones de oxidación es el proceso de obtención de energía. Son especies químicas que se originan como resultado de los procesos metabólicos que realiza el cuerpo. Situaciones que producen grandes cantidades de radicales libres Si bien la producción de radicales libres es el resultado del metabolismo (lo que implica una generación permanente de ellos). Todas las causa generadoras de estas sustancias indeseables están relacionadas con una deficiencia de oxigeno. . tienen la particularidad de ser sustancias sumamente reactivas. Su acción celular se produce a dos niveles. esta primera línea puede ser desbordada y es entonces donde aparecen y actúan otras sustancias que poseen igual capacidad de anulación combinándose con ellos y así evitando que “ataquen” u oxiden a las células. Otra causa relacionada con la actividad física. por un lado reaccionan químicamente con sustancias que forman parte fundamental de las membranas plasmáticas de las células. son el aumento en el consumo de oxígeno en unas diez veces. Antioxidantes. etc. pero no con el consumo de oxígeno. los ácidos grasos poliinsaturados. generadores del deterioro. es la exposición continua a rayos solares.

sus ingestas diarias recomendadas y sus fuentes más comunes. la melatonina: analizaremos el primer grupo ya que es sobre el cual el nutricionista puede realizar aportes importantes en la dieta correcta de un deportistas. el -caroteno es el responsable del color naranja de las zanahorias y los minerales como el selenio se encuentran en la levadura de cerveza. mandarinas). poseen vitamina C. los complejos antioxidantes formulados con vitaminas y minerales forman parte del selecto grupo de “justificado uso” en atletas. pero cuesta incorporar el hábito alimentario de desayunar con un jugo de estas frutas. Vitaminas y Minerales antioxidantes: Las vitaminas mas importantes como antioxidantes son la vitamina E y la vitamina C.993 . también podríamos incluir la pro-vitamina A o -caroteno. Como todos los nutrientes estudiados. La suplementación. entre las cuales destacan la glutatión peroxidasa y la superóxido dismutasa respectivamente (enzimas antioxidantes).1. La vitamina E. Lopez Editores. las vitaminas y minerales antioxidantes pueden ser obtenidos a partir de una dieta rica y equilibrada. Sustancia antioxidante Vitamina C Vitamina E Selenio Zinc -caroteno Ingesta diaria recomendada 60 –100 mg 10 .huevo zanahoria Fuente: Vitaminas y Minerales en Nutrición. El selenio y el zinc son fundamentales para la acción de muchas enzimas. fundamentalmente. pasando por hormonas como la melatonina y. En estos complejos antioxidantes se conjugan vitaminas y minerales cuya función especifica es la de actuar como antioxidantes y así contribuir a preservar la salud del deportista. A la hora de recurrir a suplementos antioxidantes. es decir se disuelve en el compartimiento acuoso del cuerpo actuando a ese nivel como antioxidantes. es liposoluble. La vitamina E se encuentra preferentemente en los aceites como el de maíz y girasol. Dentro de los minerales tenemos el selenio (Se) y el zinc (Zn).arvejas. L. pero el deportista tiene una mayor producción de radicales libres debido a la exigencia física lo que hace que se justifique la suplementación. Un buen complejo antioxidante debe contener a estas vitaminas y minerales para garantizar un buen efecto. M. la vitamina C es hidrosoluble. Por ejemplo: es sabido que los jugos de las frutas cítricas (naranja.12 mg 50 -70 g 10 . limón. Por lo anteriormente mencionado. Recurriendo a las fuentes Las vitaminas y minerales anteriormente citados se pueden consumir seleccionando diferentes alimentos. por un lado los complejos formulados con vitaminas y minerales específicos y por el otro a aquellos suplementos compuestos de una hormona que ha revolucionado el mundo de los antioxidantes.15 mg 20 mg Fuentes jugos y frutos cítricos aceites de germen de trigo.Existen diferentes sustancias con efectos antioxidantes. pomelo. maíz y girasol levadura de cerveza . La siguiente tabla presenta a los compuestos antioxidantes. un selecto grupo de vitaminas y minerales. es decir se disuelve bien en los compartimentos lipidicos del cuerpo y ejerce en ellos su acción antioxidante. que poseen altas dosis de vitamina C. muchos de ellos ignorados debido a falta de conocimientos o malos hábitos alimentarios.vísceras en general hígado vacuno . una alternativa es consumir kiwis. Portela. existen dos alternativas. desde moléculas exclusivamente intracelulares como las mencionadas enzimas.

etc. bacterias. El cuerpo genera formas de preservar su integridad (adaptación) y si bien aún es imposible detener el tiempo y las consecuencias del mismo sobre el organismo (envejecimiento). Análisis final.Indicadores fisiológicos de necesidad de antioxidantes. es el sistema inmunitario responsable de la protección del organismo ante la acción de diversos microoganismos (virus. Episodios repetitivos de resfrío o gripe pueden tener su explicación en el aumento de la producción de radicales libres. B. Esta no es una variable menor y debe ser muy tenida en cuenta en un proceso de preparación física con un objetivo ambicioso determinado. al verse afectado.Material de Soporte . está claro que es posible desde la nutrición en general y los antioxidantes en particular. Existe un sistema que presenta una gran sensibilidad a la acción de estas sustancias. preservar mejor esa maravillosa máquina de producir movimiento. etc. Este sistema será quien envíe la primer señal de alarma de la carencia o insuficiencia de “antioxidantes”. la producción y acción de los radicales libres en el organismo es tan normal como tener hambre o sueño. pierde eficiencia en la protección y el individuo comienza a enfermarse en forma recurrente.) que están al acecho para infectarlo.). nutricionista. el estrés oxidativo da cuenta de células y tejidos. hongos. entrenador. No se debe generar alarma respecto a estas sustancias nocivas. un ejemplo mas de la importancia del trabajo interdisciplinario especifico (deportólogo. Todos los sistemas del organismo son sensibles y se deterioran en mayor o menor medida por la acción de los radicales libres. de hecho desde el nacimiento en adelante estas sustancias están en el organismo. El sistema inmune.

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