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UNIDAD 7

NUTRICION Y DEPORTE Micronutrientes y Deporte

Profesor Responsable: Dr. Fernando Giannini Jefe de Trabajos Prcticos: Licenciada Silvia Adriana Vega

Unidad 7: Micronutrientes y Deporte Anlisis general. Vitaminas: clasificacin y utilidades. Vitaminas relacionadas con la obtencin de energa y los procesos de recuperacin. Funciones y fuentes Deficiencias y Suplementacin. Minerales: importancia en la actividad fsica. Deficiencias y Suplementacin. Antioxidantes y radicales libres. Produccin de radicales libres. Antioxidantes. Fuentes. Suplementacin. Indicadores fisiolgicos de necesidad de antioxidantes.

A- Teora
Anlisis general. Adems de los macronutrientes existe un grupo de nutrientes de los cuales el organismo requiere cantidades del orden de los miligramos o microgramos conocidos como micronutrientes; sus representantes son las vitaminas y los minerales. Referido a ambos se pueden encontrar cientos de pginas en libros, artculos periodsticos y folletos; una abundancia de material y explicaciones que se debe a dos razones fundamentales: - por un lado a que los deportistas y entrenadores buscan en ellos las soluciones mgicas a todos los problemas relacionados con la fatiga, el rendimiento y las lesiones. - por el otro los inescrupulosos sistemas de ventas que priorizan las ganancias por encima de la rigurosidad cientfica y la salud de las personas. Por cualquiera de estas razones la poblacin en general y en especial los amantes de la actividad fsica incurren en acciones como automedicacin, posible sobredosificacin, gasto innecesario y/o dependencia psicolgica. El conocimiento, en este caso como en tantos otros, juega un papel clave a la hora de optimizar recursos y proteger la salud. Las vitaminas y minerales, si bien presentan diferencias qumicas, biolgicas y bioqumicas, comparten algunas similitudes necesarias de conocer para poder entender su importancia para el organismo: - Ambos son micronutrientes esenciales, es decir que el ser humano debe necesariamente incluirlos en su dieta ya que no puede fabricarlos. - Si se producen deficiencias de alguno de ellos se manifiesta deterioro en el funcionamiento corporal como as tambin si se consumen en exceso. - Sus deficiencias o excesos son un reflejo directo de las costumbres o hbitos alimentarios. Realizando una alimentacin equilibrada y completa es difcil que se produzcan deficiencias en vitaminas y minerales. La principal causa de deficiencia de alguno de ellos son los incorrectos hbitos alimentarios. - Ni las vitaminas ni los minerales son directamente ergognicos, es decir que NO PRODUCEN EN FORMA DIRECTA ENERGA. Muchos de ellos intervienen en los procesos de obtencin de energa pero ninguno aporta caloras extras a nuestro cuerpo. Este ltimo punto es clave para comprender las verdaderas necesidades en el consumo de ellos, principalmente en los deportistas, ya que ninguno de estos micronutrientes va a aumentar el rendimiento fsico de un atleta por un simple aumento en su consumo, lo que s harn, y solo en el caso de que se hubiese generado una deficiencia, es evitar que su rendimiento disminuya

Este concepto bsico es generalmente mal interpretado y lleva a los atletas a ingerir suplementos vitamnicos y minerales sin saber por que lo hacen, buscando en ellos la solucin a las psimas planificaciones y a la inadecuada a alimentacin. Hoy se conocen, tanto para vitaminas como para minerales, los mecanismos bioqumicos de accin de cada uno en particular, su metabolismo, su absorcin, sus fuentes, etc.. Todo este cmulo de informacin puede llegar a ser compleja y relativamente innecesaria para un deportista normal, pero no para quien lo asesora en su alimentacin.

Vitaminas.
Una vitamina es una sustancia orgnica de origen natural que el cuerpo humano NO puede fabricar y la necesita indispensablemente para poder cumplir algn proceso fisiolgico. El organismo se ha provisto de ellas siempre de la naturaleza y se consideran vitales (de ah su nombre). No conforman un grupo qumicamente definido, son todas muy diferentes tanto en su estructura qumica como en las fuentes que las contienen, los mecanismos de absorcin y, principalmente, el efecto que producen en el organismo. La importancia de su clasificacin. Dentro de la cantidad de conocimientos existentes y disponibles, un concepto cuyo entendimiento es muy til para su aplicacin, es el de la clasificacin de las vitaminas desde el punto de vista de su solubilidad. Las vitaminas se clasifican sobre la base de su capacidad de disolverse de la siguiente manera: Liposolubles, o solubles en aceites y grasas; encontrando en este grupo a las vitaminas A, D, E y K Hidrosolubles, o solubles en agua, encontrando en este grupo a las vitaminas pertenecientes al grupo B (B1 o tiamina, B2 o rivoflavina, B6 o pirodoxina, B12 o cianocobalamina), y las vitaminas C (cido ascrbico), niacina, cido flico, H (biotina) y cido pantotnico. Cada una de ellas cumple diversas y especficas funciones, algunas son antioxidantes, otras regenerativas, anticoagulantes, intervienen en procesos metablicos energticos conjuntamente con las enzimas, etc. Utilidad concreta del conocimiento de la clasificacin: 1- Permite seleccionar los alimentos (fuentes) que las contienen: Si liposolubles quiere decir que se solubilizan en grasas o aceites cuando se pretenda consumir vitaminas de este grupo (A, D, E y K) se debern ingerir aceites o grasas como aceite de oliva, de germen de trigo, grasa animal, etc. Por otro lado las hidrosolubles (principalmente C y complejo B) se presentaran en los jugos de frutas y verduras ya que el principal componente de ellos es el agua. 2- Permite interpretar los efectos que podra tener una ingesta desequilibrada: El cuerpo humano deshecha las sustancias producto del metabolismo fundamentalmente por medio del sudor y la orina cuyo principal componente es agua, por lo tanto cualquier exceso en vitaminas hidrosolubles ser eliminado fcilmente evitando as acumulaciones peligrosas. Solo en el caso de las vitaminas hidrosolubles se cumple que el cuerpo elimina las vitaminas que se consumen en exceso. El grupo de las liposolubles es el que ms peligro presenta frente a una excesiva ingesta porque se acumulan en el cuerpo ya que la eliminacin de sustancias liposolubles es muy compleja o nula. 3- Permite determinar de que vitaminas nuestro cuerpo puede presentar alguna deficiencia:

La particularidad que tienen las vitaminas liposolubles de disolverse en grasas y la dificultad de eliminarlas hace que en situaciones fisiolgicas normales siempre existan reservas y sea muy difcil que se generen deficiencias. Todo lo contrario sucede con las hidrosolubles ya que como son fcilmente eliminadas, no existen reservas de las mismas y ante un bajo consumo inmediatamente aparecen deficiencias. Funciones y fuentes de las vitaminas ms comunes. Vitamina A ( Retinol, Retinal o Acido Retinoico) Funcin: posee capacidad antioxidante por lo que protege a las membranas de las clulas de diversas sustancias nocivas, tambin cumple una importante funcin en la retina (mecanismo de la visin), interviene en los procesos de reparacin de tejidos, el crecimiento de los huesos y el desarrollo del nio durante el embarazo. Fuentes: slo est presente como tal en las grasas de origen animal (como hgado, queso, manteca, leche entera, yema de huevo y pescado), en los vegetales se encuentra como provitamina A en forma de carotenos ( -caroteno) que se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Los alimentos ricos en carotenos incluyen, principalmente alimentos de color rojo o naranja como zanahorias, tomates, zapallos, etc. Vitamina D Funcin: la funcin principal de la vitamina D es aumentar la absorcin de calcio en el intestino y promover el deposito de este favoreciendo as la formacin de los huesos. Fuentes: puede estar como vitamina D2 en la levadura y como vitamina D3 que se forma en la piel por exposicin a la luz solar y se encuentra principalmente en aceites de hgado de pescado y yemas de huevo. La leche posee ambas formas. Vitamina E Funcin: la vitamina E es un poderoso antioxidante del compartimiento lipidico del cuerpo, protege a las membranas y otras estructuras celulares de la accin de sustancias txicas. Previene la hemlisis y mantiene la fertilidad sexual. Fuentes: se encuentra ampliamente distribuida en aceites vegetales como girasol, maz, algodn, oliva, soja, etc.. Tambin en cereales enteros: trigo, maz, cebada, centeno, arroz, maz, tapioca. En menor cantidad en carnes, margarina y nueces. Vitamina K Funcin: es indispensable para la coagulacin sangunea, por lo que su dficit altera el mecanismo normal de la coagulacin, con un aumento del riesgo de sangrados. Fuentes: es sintetizada por la propia flora bacteriana en cantidades mas que suficientes para cubrir nuestras necesidades. El resto es aportado por vegetales verdes como espinaca, lechuga, coliflor, brcoli, repollito de bruselas. Vitamina C (cido ascrbico) Funcin: cumple varias funciones, aunque la principal es la actividad antioxidante en el compartimiento acuoso del cuerpo. Adems contribuye en la absorcin de hierro a nivel digestivo y participa en la produccin de diversos tejidos de sostn en los dientes, huesos y vasos sanguneos. Fuentes: las fuentes naturales son los ctricos (limn, naranja), tomates y frutillas. Frutas como naranja, frutilla, pomelo, limn, mandarina, aj, mango, meln, frambuesa, kiwi, grosellas y verduras como tomate, pimiento verde, brcoli, repollo, etc.. Vitamina B1(tiamina)

Funcin: acta a nivel del metabolismo de los hidratos de carbono en la produccin de energa. Adems, puede servir como modulador en las funciones neuromusculares. Fuentes: esta presente en cereales enteros como trigo, avena, cebada, centeno, tapioca, maz, arroz; legumbres como porotos, lentejas, arvejas secas, habas y otros alimentos como carne de cerdo, hgado vacuno, vegetales verdes, frutas, frutas secas, productos lcteos. Vitamina B2(riboflavina) Funcin: es precursora de derivados que actan en el sistema de respiracin de las clulas y el transporte de oxgeno a los tejidos. Tambin ayuda al crecimiento y la reproduccin, Fuentes: la mayor parte proviene de la leche y sus derivados, la carne, los huevos, las legumbres y el pescado. Se encuentra en los alimentos ricos en protenas en general. Vitamina B5 (cido pantotnico) Funcin: participa en la liberacin de energa de los hidratos de carbono y en la degradacin y metabolismo de cidos grasos. Se relaciona con la fabricacin de colesterol, fosfolipidos, hormonas esteroides y porfirina para la hemoglobina. Tambin esta relacionada con la formacin de anticuerpos y estimula el crecimiento. Fuentes: En alimentos de origen animal: yema de huevo, hgado, rin; cereales enteros (trigo, avena, cebada, centeno, arroz, maz, tapioca), legumbres (porotos, lentejas, habas), levadura, jalea real, carne, leche, productos lcteos, champignon. Vitamina B6 (piridoxina, piridoxal y piridoxamina) Funcin: participa en el metabolismo de los aminocidos, modula las acciones de las hormonas y en la formacin de melanina. Interviene en el metabolismo de grasas y protenas. Fuentes: se encuentra ampliamente distribuida en todos los alimentos. Carne vacuna, porcina, hgado, pollo. En menor cantidad en el huevo, pescado, levadura, leche materna, cereales enteros (trigo, avena, cebada, centeno, tapioca, maz, arroz), sus derivados como las harinas y los alimentos que los contengan. Vitamina B12 (cianocobalamina) Funcin: se trata de una vitamina indispensable para el desarrollo de numerosas reacciones enzimticas y para la proliferacin y divisin celular y maduracin de los glbulos rojos. Interviene en el metabolismo celular. Favorece la absorcin de hierro. Crecimiento y separacin de tejidos y mantenimiento de las clulas nerviosas; es muy importante en la formacin de hemoglobina y por lo tanto en el trasporte de oxgeno. Fuentes: est presente solamente en alimentos de origen animal: carne principalmente, queso, leche, huevo, mariscos, leche en polvo descremada, hgado. Los vegetales no contienen vitamina B12. Suplementacin. Abordar el tema de la suplementacin deportiva merece una materia a parte y es entrar en un terreno en el cual el atleta es siempre una victima (consciente o inconsciente), ya sea por los efectos indeseados producidos en forma mediata o inmediata por el consumo inadecuado de sustancias nocivas o por el gasto econmico innecesario producido para adquirir determinado suplemento. Respecto a vitaminas, y para entender este concepto veamos lo siguiente: se conocen perfectamente las cantidades de vitaminas que necesita una persona por da para no presentar deficiencias, estas cantidades o IDR se presentan en la siguiente tabla:

Tabla : Ingestas diarias recomendadas de vitaminas (Recomended Dietary Allowances, 10th Edition. National Academy of Sciences. National Academic Press. Washington D.C., 1989) Liposolubles Hidrosolubles Edad B12* A* B* E** K* C** B1** B2* B6** Niacina* Flico* aos * Nios 0-0,5 375 7,5 0,5-1 375 10 1-3 400 10 4-6 500 10 7-10 700 10 Varones 11-14 1000 10 15-18 1000 10 19-24 1000 10 25-50 1000 5 >51 1000 5 Mujeres 11-14 800 10 15-18 800 10 19-24 800 10 25-50 800 5 >51 800 5 Embarazo 800 10 Lactancia (meses) 1-6 1300 10 6-12 1300 10 3 4 6 7 7 10 10 10 10 10 8 8 8 8 8 5 10 15 20 30 45 65 70 80 80 45 55 60 65 65 30 35 40 45 45 50 60 60 60 60 50 60 60 60 60 70 95 90 0,3 0,4 0,7 0,9 1,0 1,3 1,5 1,5 1,5 1,2 1,1 1,1 1,1 1,1 1,0 1,5 1,6 1,6 0,4 0,5 0,8 1,1 1,2 1,5 1,8 1,7 1,7 1,4 1,3 1,3 1,3 1,3 1,2 1,6 1,8 1,7 0,3 0,6 1,0 1,1 1,4 1,7 2.0 2,0 2,0 2,0 1.4 1,5 1,6 1,6 1,6 2,2 2,1 2,1 5 6 9 12 13 17 20 19 19 15 15 15 15 15 13 17 20 20 25 35 50 75 100 150 200 200 200 200 150 180 180 180 180 400 280 260 0,3 0,5 0,7 1,0 1,4 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,2 2,6 2,6

10 65 10 65 10 65

* Expresado en microgramos ( g) / ** Expresado en miligramos (mg)

Si analizamos estas IDR y las comparamos con las cantidades de algunas vitaminas presentes en preparados comerciales podremos ver que estas difieren considerablemente. Tomemos como ejemplo la vitamina C para la cual los valores de IDR son de 60 mg por da y los preparados comerciales ms comunes se presentan en dosis de hasta 2 g (2.000 mg). En general si se practica una dieta equilibrada y acorde a las actividades es innecesario realizar suplementacin alguna, quizs sea mas conveniente realizar pequeos cambios de hbitos alimentarios a la hora de pretender cubrir una supuesta deficiencia antes que acudir a una farmacia y adquirir el suplemento recomendado por la publicidad de moda. Existen situaciones fisiolgicas especiales que justifican la suplementacin con vitaminas y/o minerales como es el caso de una futura madre, una persona que se est recuperando de una enfermedad grave, un nio con antecedentes de desnutricin o un deportista de alto rendimiento que se alimenta incorrectamente. An bajo estas circunstancias para realizar una suplementacin es necesario tener en cuenta los siguientes puntos: - Solo se debe suplementar con vitaminas y minerales bajo la supervisin de un mdico, en el caso de aquellos que lo hagan por cuestiones inherentes a la actividad fsica, si es deportlogo mejor.

Aconsejar no suplementar por la "recomendacin" de pares de carreras o entrenamientos, que pueden tener la mejor de las voluntades, pero generalmente el peor de los criterios en base a sus escasos conocimientos. Cuando se suplemente hacerlo solo por el perodo indicado, no generar un hbito que luego se traduzca en la falacia de pensar que si no se consume tal suplemento para competir seguramente se ver afectado nuestro rendimiento. Si se ha tenido que recurrir a la suplementacin indicada por un facultativo, se debe revisar seriamente los hbitos alimentarios.

Como detectar deficiencias. Determinar fehacientemente una deficiencia es generalmente muy complejo, en algunos casos se detectan teniendo en cuenta sntomas especficos; otras con anlisis de laboratorio; pero es la encuesta alimentaria quien puede y debe ser la gua para el nutricionista. Es muy importante dejar en claro que en los deportistas, y generalmente debido a los entrenamientos y/o competencias suele ser mas frecuente las deficiencias que en individuos de la poblacin normal. Cambio de hbitos alimentarios, la solucin. Con pequeos cambios de hbitos alimentarios se pueden evitar serias deficiencias sin necesidad de acudir a comprar suplemento alguno, a continuacin se describen algunos ejemplos prcticos: Vitamina A: generalmente se presenta baja ingesta de la misma, pero si se incluye en la dieta una vez por semana el consumo de hgado vacuno se soluciona este problema. Vitamina C: es difcil tener alguna deficiencia de ella, pero es una muy buena ayuda a la hora de evitar algunas enfermedades como gripes y resfro recurrentes y para reponer estructuras celulares. La inclusin en el desayuno diario de un vaso de jugo de naranja o pomelo producir un aporte que mejorar la respuesta inmune ante la posibilidad de adquirir enfermedades. Complejo B: aadir a los alimentos levadura de cerveza fuente principal del complejo B y varios minerales. Para tener en cuenta Es extremadamente difcil que un individuo presente deficiencias de todas las vitaminas y minerales, de ah la necesidad de entender y evaluar la posibilidad de suplementar corrigiendo hbitos alimentarios y no comprando suplementos complejos con el gasto innecesario que esto significa. A modo de prueba se puede comparar el costo de un suplemento de Vitamina C con el de varios kilos de naranjas, sacando nmeros quedara claro que con el dinero ahorrado ya se puede pagar la consulta del nutricionista. En situaciones que ya sea por encuesta alimentara y/o sntomas se determine la necesidad de una Suplementacin se debe ser muy cauto y preciso si se va a suplementar con vitaminas liposolubles.

Minerales.
Los minerales, junto con las vitaminas, forman parte del grupo ms controvertido del mundo de la nutricin. Da a da se conocen nuevos estudios sobre las necesidades de muchos de ellos, inclusive algunos que se pensaban txicos han pasado a ser "esenciales" para el organismo humano. Quizs la principal caracterstica diferencial de los minerales, respecto a las vitaminas, sea que muchos de ellos presentan mrgenes muy estrechos entre las dosis recomendadas y las dosis txicas.

Este grupo de nutrientes suele ser el que se presente como deficiente en las ingestas diarias debido a las bajas cantidades en la que se encuentran muchos de ellos en los alimentos. Existen diferentes grados de clasificacin en funcin de las necesidades de nuestro organismo, a continuacin se presenta una de las formas ms tiles a la hora de poder describir su importancia: Macroelementos : se consideran as a aquellos cuyos requerimientos diarios son superiores a los 100 mg: dentro de este grupo tenemos sodio, potasio, calcio, fsforo, cloro, magnesio y por supuesto carbono, nitrgeno, hidrgeno, oxgeno y azufre. Microelementos: son conocidos como oligoelementos sus requerimientos son menores de 100 mg: dentro de este grupo tenemos hierro, zinc, cobre, cromo, molibdeno, magnesio, flor, iodo y selenio. Ultratrazas: sus requerimientos son del orden de los microgramos ( g) y sus funciones estn siendo estudiadas: ac tenemos a nquel, cobalto, arsnico, vanadio, boro, estao y silicio. Como se puede observar en la clasificacin anterior es una gran cantidad de minerales los que necesita el organismo, estas necesidades desde el punto de vista cuantitativo son completamente diferentes y dependen de la funcin que cumple el mineral; la tabla siguiente muestra las IDR de los principales minerales para adultos normales: Tabla: Mineral IDR Mineral IDR 1000 mg Yodo Calcio 150 g Hierro 18 mg Selenio 70 g 1000 mg Cobre Fosforo 2 g Magnesio 400 mg Manganeso 2 g Zinc 15 mg Cromo 120 g Sodio 500 mg Potasio 2000 g mg: miligramos / g: microgramos El calcio, un anlisis particular. Existe un mineral que es "ideal" para ser tomado como ejemplo de la importancia que presenta el consumo adecuado y de las patologas directas producidas por sus deficiencias, se trata del calcio (Ca); esto no quiere decir que sea el ms importante o el nico del cual la poblacin en general y los atletas en particular pueden presentar carencias. Las personas de la tercera edad en la actualidad han descubierto una enfermedad hasta hace no mucho tiempo desconocida, la ostreoporosis, traducido a lenguaje comn significa huesos blandos y frgiles con tendencia a quebrarse o fisurarse fcilmente. La causa es muy sencilla e irreversible cuando la enfermedad se ha declarado, el insuficiente consumo de calcio en etapas anteriores de la vida. El calcio es utilizado por el cuerpo humano para funciones importantsimas como la transmisin del impulso nervioso, la contraccin muscular, la respuesta de las clulas ante diferentes estmulos, la constitucin sea, etc. El 99 % del calcio corporal se encuentra guardado en los huesos y solo un 1 % circulando por la sangre o en los tejidos en forma disponible para cumplir estas funciones vitales. Tanto el calcio de los huesos como el circulante o disponible proviene del calcio que ingresa a nuestro organismo por los alimentos consumidos. Pero es tan importante las funciones que cumple ese 1 % que el

cuerpo mediante un complejo control hormonal nunca permitir que este disminuya, si existe una baja del calcio disponible en sangre por falta de consumo, el sistema hormonal har que salga el calcio de los huesos para suplementar el funcionalmente necesario o circulante. Como resultado siempre se mantendr ese 1 % circulante, an a expensas del otro 99% o seo. Al consumir n poco calcio los huesos permanentemente estarn liberando calcio hacia la sangre y los tejidos. Si esto sucede unos 50 aos se puede tener una idea aproximada de cuanto calcio quedar en los huesos. Todo esto es an mas grave en el caso de las mujeres ya que tanto por los procesos hormonales y/o los posibles embarazos se agudiza an ms seriamente la necesidad de este mineral. Para evitarlo se debe consumir alimentos ricos en calcio como los productos lcteos, fundamentalmente leche y quesos. Minerales importantes en la actividad fsica. Es muy difcil priorizar algn mineral por encima de otro, todos son importantes ya que cumplen funciones vitales en el organismo; pero aquellos involucrados en procesos como el equilibrio hidrosalino corporal (balance agua, sodio y potasio), el transporte de oxgeno (hierro), la contraccin muscular esqueltica y cardaca (sodio y calcio) y los procesos de obtencin de energa (magnesio, cromo, etc.) se presentan como los ms importantes para los deportistas. Hierro (Fe): el hierro es el mineral responsable de transportar el oxgeno en los glbulos rojos de la sangre hacia los tejidos, formando parte fundamental de la hemoglobina. Sin oxgeno no hay produccin de energa, por lo tanto si hay deficiencia de hierro habr disminucin de la capacidad de los glbulos rojos para transportar oxgeno y por ende disminuir proporcionalmente la produccin de energa. La deficiencia de hierro produce un tipo de enfermedad conocida como anemia ferropnica, es una de las ms comunes de las anemias y si bien se produce por mltiples causas, una de las ms comunes son incorrectos hbitos alimentarios. Este mineral se encuentra en las carnes y en los vegetales pero el cuerpo humano absorbe muy bien el hierro de las carnes y no tanto el hierro presente en los vegetales, de ah que las dietas exclusivamente vegetarianas suelan presentar serias deficiencias en los niveles de hierro. El organismo tiene gran capacidad de almacenar hierro, principalmente en las primeras etapas de la vida. La absorcin a nivel intestinal de este mineral mejora considerablemente en presencia de jugos de ctricos, de ah que se recomiende tomar jugo de naranja cuando uno consume suplementos de hierro. La deficiencia de hierro se determina por anlisis de laboratorio fcilmente y los sntomas ms importantes son todos los relacionados a la falta de energa, como cansancio permanente, sueo, desgano, etc. Sodio (Na) y Potasio (K): son muy importantes en los procesos de contraccin muscular, ya sea cardaca y/o esqueltica, en la transmisin de los impulsos nerviosos y en equilibrio de lquidos corporales. En general no se presentan deficiencias de ellos, pero los deportistas se exponen seriamente a generarla en los casos de deshidratacin. La mayora de los alimentos tienen cantidades suficientes de sodio y potasio para cubrir las necesidades de estos. Magnesio (Mg): es clave en los procesos de obtencin de energa y de contraccin muscular, de ah la existencia de mltiples suplementos en base a magnesio. Ante una actividad fsica intensa se pueden presentar deficiencias, adems existe el inconveniente

de que muchos alimentos procesados carecen de este mineral, lo que aumenta el riesgo de una baja ingesta diaria. La principal fuente son las verduras de hojas verdes crudas. Cromo (Cr): unos de los ms cuestionados y til como ejemplo a la hora de poner en evidencia a los inescrupulosos sistemas de ventas. El Cromo est involucrado en los procesos de obtencin de energa, principalmente ayuda a metabolizar las grasas cuando el cuerpo necesita energa, es decir cuando el organismo est siendo estimulado con actividad fsica. Los suplementos lo ofrecen como la panacea para adelgazar, pero la nica forma de que cumplan su efecto es realizando un programa adecuado de actividad fsica aerbica, de lo contrario el cuerpo no tendr necesidad de producir energa, entonces no metabolizar grasas y por ende no usar el cromo. Adems los mrgenes entre su dosis recomendada y su dosis txica son muy estrechos, lo que justifica an ms la supervisin de su ingesta por parte de un profesional mdico. Tambin es cierto que muy pocos alimentos lo contienen en cantidades suficientes, las principales fuentes son la levadura de cerveza, los mariscos y algunos productos crneos. Existen muchos otros minerales tales como Cobre (Cu), Zinc (Zn), Selenio (Se), etc. que cumplen funciones claves o importantes para los deportista, algunos de ellos los describiremos en el apartado dedicado a los antioxidantes. Como y cuando suplementar. Se recurre a la suplementacin cuando se piensa que existe una deficiencia y en el caso de los minerales no es fcil detectarla, dependiendo esa deficiencia, principalmente, de los hbitos alimentarios y la actividad. Manteniendo la idea de solo suplementar bajo prescripcin y supervisin mdica, desde la nutricin se pude aportar algunos hbitos para asegurar correctas ingestas de algunos minerales de los cuales se puede generar alguna deficiencia por la intensa actividad fsica: 1- Consumir al menos 250 ml (1/4 l) de leche descremada y unas tres a cinco fetas de quesos duros al da para asegurar la ingesta de calcio. 2- Consumir al menos dos veces por semana productos crneos, tratando de que una vez sea hgado. Adems sazonar las ensaladas con jugo de limn; con esto se facilitara tanto la ingesta de hierro como su absorcin. 3- Consumir levadura de cerveza en pequeas cantidades agregndola a algunos alimentos para proporcionar al organismo selenio, cromo, potasio y cobre. 4- Sazonar los alimentos con sal comn, principalmente en pocas de calor, mxime si la actividad fsicas desarrollada es de resistencia, esto ayudar a asegurar el consumo de sodio. 5- Incluir ensaladas de vegetales verdes crudos al menos tres veces por semana y una porcin semanal de cereales integrales, as se reforzar la ingesta de magnesio.

Antioxidantes y radicales libres, la explicacin del envejecimiento.


Conociendo las vitaminas y los minerales queda claro la importancia de una correcta ingesta de ambos y el innecesario consumo excesivo de ellos, como as tambin los principios claves para suplementar solo en casos necesarios. Pero, como siempre hay un pero, existe un grupo de vitaminas y minerales, que en el caso de los deportistas son la excepcin de la regla, es decir, est mayoritariamente justificada su suplementacin; este grupo es el grupo de los antioxidantes. Para entender su importancia se describe en una primera parte la implicancia de los radicales libres en el deterioro corporal y as poder comprender la accin de los

antioxidantes para preservar las funciones fisiolgicas y demorar o retardar el inevitable envejecimiento. Radicales libres, generadores del deterioro. Son especies qumicas que se originan como resultado de los procesos metablicos que realiza el cuerpo, generalmente se generan por reacciones de oxidacin incompletas. Una de las ms importantes reacciones de oxidacin es el proceso de obtencin de energa; en el cual intervienen los nutrientes y el oxgeno, es decir que el mismo oxgeno que es indispensable para la vida es responsable de la formacin de estas sustancias nocivas. Hoy en da se ha comprobado que los radicales libres estn involucrados en patologas como cncer, arteriosclerosis, envejecimiento, lesiones musculares, etc.. Los radicales libres, debido a sus caractersticas qumicas y estructurales, tienen la particularidad de ser sustancias sumamente reactivas, actan produciendo un deterioro de las clulas acelerando el envejecimiento de stas. Es decir, estas sustancias son las responsables del envejecimiento del organismo. Su accin celular se produce a dos niveles; por un lado reaccionan qumicamente con sustancias que forman parte fundamental de las membranas plasmticas de las clulas, los cidos grasos poliinsaturados, produciendo la destruccin de las membranas. Adems ejercen accin directa sobre el material gentico de la clula (ADN) generando deterioro del mismo. Situaciones que producen grandes cantidades de radicales libres Si bien la produccin de radicales libres es el resultado del metabolismo (lo que implica una generacin permanente de ellos), existen situaciones que aumentan la produccin de estos agentes nocivos. Todas las causa generadoras de estas sustancias indeseables estn relacionadas con una deficiencia de oxigeno. La principal causa es el estrs oxidativo, considerando como tal a aquellos procesos de stress fsico producidos con demanda de oxgeno (es decir el ejercicio); las causas, entre otras, son el aumento en el consumo de oxgeno en unas diez veces, la disminucin del pH muscular por produccin de cido lctico y el desplazamiento de iones y lquidos. Otra causa relacionada con la actividad fsica, pero no con el consumo de oxgeno, es la exposicin continua a rayos solares. Como causas independientes de la actividad fsica se puede citar situaciones como el hbito de fumar debido a la combustin incompleta del cigarrillo sumado a la deficiencia de oxgeno o permanecer en ambientes contaminados o con poca ventilacin. Antioxidantes, la defensa ante el ataque. Gracias a nuestra enorme capacidad de adaptacin el cuerpo humano posee sustancias propias o endgenas para neutralizar a los radicales libres, estas se denominan antioxidantes; poseen como funcin anular la accin nociva de los radicales libres. En una primera lnea de defensas se encuentran enzimas intracelulares especializadas como catalasa, superxido dismutasa y glutatin peroxidasa cuya actividad especfica es destruir los radicales libres; aquellas personas que realizan actividad fsica a diario tienen mayores niveles y/o cantidades de estas defensas en sus clulas encontrndose de esta forma mas que protegidos. Cuando la cantidad de radicales libres es abundante, esta primera lnea puede ser desbordada y es entonces donde aparecen y actan otras sustancias que poseen igual capacidad de anulacin combinndose con ellos y as evitando que ataquen u oxiden a las clulas.

Existen diferentes sustancias con efectos antioxidantes, desde molculas exclusivamente intracelulares como las mencionadas enzimas, pasando por hormonas como la melatonina y, fundamentalmente, un selecto grupo de vitaminas y minerales. La suplementacin. Por lo anteriormente mencionado, los complejos antioxidantes formulados con vitaminas y minerales forman parte del selecto grupo de justificado uso en atletas. En estos complejos antioxidantes se conjugan vitaminas y minerales cuya funcin especifica es la de actuar como antioxidantes y as contribuir a preservar la salud del deportista. Como todos los nutrientes estudiados, las vitaminas y minerales antioxidantes pueden ser obtenidos a partir de una dieta rica y equilibrada, pero el deportista tiene una mayor produccin de radicales libres debido a la exigencia fsica lo que hace que se justifique la suplementacin. A la hora de recurrir a suplementos antioxidantes, existen dos alternativas, por un lado los complejos formulados con vitaminas y minerales especficos y por el otro a aquellos suplementos compuestos de una hormona que ha revolucionado el mundo de los antioxidantes; la melatonina: analizaremos el primer grupo ya que es sobre el cual el nutricionista puede realizar aportes importantes en la dieta correcta de un deportistas. Vitaminas y Minerales antioxidantes: Las vitaminas mas importantes como antioxidantes son la vitamina E y la vitamina C, tambin podramos incluir la pro-vitamina A o -caroteno. Dentro de los minerales tenemos el selenio (Se) y el zinc (Zn). Un buen complejo antioxidante debe contener a estas vitaminas y minerales para garantizar un buen efecto. La vitamina E, es liposoluble, es decir se disuelve bien en los compartimentos lipidicos del cuerpo y ejerce en ellos su accin antioxidante; la vitamina C es hidrosoluble, es decir se disuelve en el compartimiento acuoso del cuerpo actuando a ese nivel como antioxidantes. El selenio y el zinc son fundamentales para la accin de muchas enzimas, entre las cuales destacan la glutatin peroxidasa y la superxido dismutasa respectivamente (enzimas antioxidantes). Recurriendo a las fuentes Las vitaminas y minerales anteriormente citados se pueden consumir seleccionando diferentes alimentos, muchos de ellos ignorados debido a falta de conocimientos o malos hbitos alimentarios. Por ejemplo: es sabido que los jugos de las frutas ctricas (naranja, pomelo, limn, mandarinas), poseen vitamina C, pero cuesta incorporar el hbito alimentario de desayunar con un jugo de estas frutas; una alternativa es consumir kiwis, que poseen altas dosis de vitamina C. La vitamina E se encuentra preferentemente en los aceites como el de maz y girasol; el -caroteno es el responsable del color naranja de las zanahorias y los minerales como el selenio se encuentran en la levadura de cerveza. La siguiente tabla presenta a los compuestos antioxidantes, sus ingestas diarias recomendadas y sus fuentes ms comunes. Sustancia antioxidante Vitamina C Vitamina E Selenio Zinc -caroteno Ingesta diaria recomendada 60 100 mg 10 - 12 mg 50 -70 g 10 - 15 mg 20 mg Fuentes jugos y frutos ctricos aceites de germen de trigo, maz y girasol levadura de cerveza - vsceras en general hgado vacuno - arvejas- huevo zanahoria

Fuente: Vitaminas y Minerales en Nutricin. M. L. Portela. Lopez Editores.1.993

Indicadores fisiolgicos de necesidad de antioxidantes. Todos los sistemas del organismo son sensibles y se deterioran en mayor o menor medida por la accin de los radicales libres, el estrs oxidativo da cuenta de clulas y tejidos. Existe un sistema que presenta una gran sensibilidad a la accin de estas sustancias, es el sistema inmunitario responsable de la proteccin del organismo ante la accin de diversos microoganismos (virus, bacterias, hongos, etc.) que estn al acecho para infectarlo. Este sistema ser quien enve la primer seal de alarma de la carencia o insuficiencia de antioxidantes. El sistema inmune, al verse afectado, pierde eficiencia en la proteccin y el individuo comienza a enfermarse en forma recurrente. Episodios repetitivos de resfro o gripe pueden tener su explicacin en el aumento de la produccin de radicales libres. Esta no es una variable menor y debe ser muy tenida en cuenta en un proceso de preparacin fsica con un objetivo ambicioso determinado; un ejemplo mas de la importancia del trabajo interdisciplinario especifico (deportlogo, entrenador, nutricionista, etc.). Anlisis final. No se debe generar alarma respecto a estas sustancias nocivas; la produccin y accin de los radicales libres en el organismo es tan normal como tener hambre o sueo, de hecho desde el nacimiento en adelante estas sustancias estn en el organismo. El cuerpo genera formas de preservar su integridad (adaptacin) y si bien an es imposible detener el tiempo y las consecuencias del mismo sobre el organismo (envejecimiento), est claro que es posible desde la nutricin en general y los antioxidantes en particular, preservar mejor esa maravillosa mquina de producir movimiento.

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