Está en la página 1de 48

PRINCIPIOS Y FUNDAMENTOS DE LA CIENCIA DE LA NUTRICION

Principios de la Ciencia de la Nutricin 2011

Contenidos:

Principios de la Ciencia de la Nutricin

ii
1. Definiciones y Fundamentos...1 2. Bases de una alimentacin saludable3 3. Nutrientes esenciales y no esenciales.. 8 4. Macro-nutrientes: Carbohidratos, Protenas, Grasas .10 5. Micronutrientes: Vitaminas y Minerales32 6. Otras sustancias presentes en los alimentos fitoqumicos42

BIBLIOGRAFA47

1. Definiciones y Fundamentos Cmo se define a la Ciencia de la Nutricin? Nutricin humana en el mundo en desarrollo estudia los problemas nutricionales ms importantes de los pases en desarrollo y sugiere programas y polticas apropiados para la solucin. Suministra informacin cientfica sobre los alimentos, los nutrientes, las causas de la mal nutricin, y los desrdenes nutricionales y su prevencin.FAO,2002 La ciencia de los alimentos, los nutrimentos y las sustancias que contienen, su accin, interaccin y equilibrio en relacin con la salud y la enfermedad, y el proceso por el cual el organismo ingiere, digiere, absorbe, transporta, utiliza y excreta sustancias alimenticias,
(Consejo sobre alimentos y nutricin de la Asociacin Mdica Americana)

Es el estudio de los alimentos, sus nutrientes y otros constituyentes qumicos, as como los efectos de los componentes de los alimentos sobre la salud(a)

Qu son los alimentos y nutrientes? Alimento: Es una sustancia (slida o lquida) normalmente ingerida por los seres vivos con los siguientes fines: Nutricionales (regulacin del metabolismo y mantenimiento de funciones fisiolgicas) Psicolgicos (satisfaccin y obtencin de sensaciones gratificantes)

Dichos fines no necesariamente deben cumplirse simultneamente para que una sustancia sea considerada alimento. Un alimento es consumido para proveer soporte nutricional al organismo, usualmente es de origen animal o vegetal y contiene nutrientes esenciales como carbohidratos, protenas, grasas, vitaminas o minerales. El alimento es ingerido por el organismo y asimilado por las clulas del mismo con el fin de producir energa, mantener la vida y/o estimular el crecimiento. Los alimentos contienen agua, sin la cual la vida no existira, y muchos ingredientes que ayudan a que el cuerpo funcione de manera correcta. Finalmente, los alimentos tambin contienen un gran nmero de componente

que afectan la textura, el color y el sabor, haciendo las comidas llamativas y, por lo tanto, agradables para comer. 1 Nutrientes: Sustancias qumicas presentes en los alimentos que el cuerpo utiliza para diversas funciones que apoyan el crecimiento y la reparacin de tejidos en la salud actual
(1).

Existen seis categoras de nutrientes, cada uno de los

cuales posee caractersticas de composicin qumica nicas, existiendo as los nutrientes orgnicos (contienen carbono) e inorgnicos (no contienen carbono).

Carbono Nutrientesinorgnicos Minerales Agua Nutrientesorgnicos Carbohidratos Lpidos (grasas) Protenas Vitaminas

Hidrgeno

Oxgeno

Nitrgeno

Minerales


(2)

Los alimentos proveen energa (caloras), nutrientes y otras sustancias necesarias para el crecimiento y la salud. Tres de los nutrientes orgnicos pueden ser usados para proveer energa al organismo: carbohidratos, protenas y grasas. En contraste, las vitaminas, minerales y agua no proveen energa pero son esenciales en el proceso de obtencin de energa a partir de los primeros. (b) La energa liberada a partir de carbohidratos, grasas y protenas se puede medir en caloras. La calora es una unidad de medida de la cantidad de energa abastecida por los alimentos. La cantidad de energa que puede proveer un alimento depende de la cantidad de carbohidratos, grasas y protenas que contiene. As, cada gramo de carbohidratos aportar con 4 caloras o kcal; cada gramo de protena aportar con 4 caloras o kcal y cada gramo de grasa aportar con 9 caloras o kcal. (b)

http://en.wikipedia.org/wiki/Foodhttp://es.wikipedia.org/wiki/Alimento

Los carbohidratos y las grasas son la mayor fuente de energa para el cuerpo humano. Aunque las protenas tambin aportan energa, su funcin ms importante es la de proveer amino cidos para promover el crecimiento en infantes y nios- y el desarrollo de estructuras orgnicas fundamentales y adems son fundamentales para la reparacin de tejidos que se realiza como parte de un metabolismo2 saludable. Las comidas que preparamos son una mezcla compleja de diferentes componentes y nutrientes importantes para que el organismo crezca, se mantenga, se auto-repare; conserve la homeostasis3 y plena funcionalidad. Adems los alimentos contienen componentes propios de s mismos que les confieren sus caractersticas, como son color y sabor, hacindolos de una apariencia y sabor agradables para el ser humano. El cuerpo humano necesita alrededor de 40 nutrientes diferentes para mantener la salud. protenas y el agua. Algunos son requeridos en cantidades grandes y se Otros se necesitan en pequeas cantidades y se conocen como Macro-nutrientes estos son los carbohidratos, grasas y denominan Micro-nutrientes vitaminas, minerales y elementos traza. La funcin de las vitaminas es ayudar a regular los procesos corporales, al igual que los minerales que intervienen en los procesos metablicos. Por ejemplo, algunos minerales como el calcio, magnesio y el fsforo soportan adems funciones de crecimiento y reparacin de huesos y dientes; el sodio, el cloro y el potasio ayudan a mantener la composicin de los fluidos corporales. 2. Bases de una alimentacin saludable La alimentacin es un aspecto muy ligado a la cultura, a sus percepciones, simbolismos y aspectos. Las sociedades humanas hacen una seleccin entre las posibilidades alimentarias que les ofrece el medio y que los recursos tcnicos disponibles ponen a su alcance. La supervivencia de un grupo humano exige por supuesto que su rgimen alimenticio satisfaga las necesidades nutritivas. No obstante, el nivel de satisfaccin de estas necesidades, cuya definicin sigue siendo controvertida, vara cualitativa y cuantitativamente de una sociedad a otra. Tambin cambia en el interior de cada una segn la categora de edad, el sexo, el nivel econmico y otros criterios4,5.
2http://es.wikipedia.org/wiki/Metabolismo 3http://es.wikipedia.org/wiki/Homeostasis 4Alimentacin,

cultura y sociedad. UNESCO

5http://www.medigraphic.com/pdfs/revsalpubnut/spn-2003/spn033g.pdf

Qu significa tener una alimentacin saludable? La alimentacin saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y energa que cada persona necesita para mantenerse sana. Los nutrientes esenciales son: protenas, hidratos de carbono, lpidos, vitaminas, minerales y agua. Por qu preocuparnos de tener una alimentacin saludable? Porque se ha demostrado crnicas que la una buena alimentacin hipertensin, previene las

enfermedades

como

obesidad,

enfermedades

cardiovasculares, osteoporosis, diabetes (tipo 2), algunos tipos de cncer, etc. As, la alimentacin saludable permite mejorar la calidad de vida en todas las etapas de la vida. Con respecto a la situacin de salud, en nuestro pas conviven dos tipos de problemas nutricionales, unos por exceso y otros por defecto. En el primer caso se encuentran las enfermedades crnicas de alta frecuencia en nuestra poblacin adulta (obesidad, diabetes, hipertensin, problemas cardiovasculares; etc.) donde los estilos de vida relacionados con la alimentacin estn estrechamente asociados. En el segundo caso, se trata de enfermedades como la desnutricin crnica o la falta de ciertas sustancias nutritivas. Ambos tipos de problemas pueden ser prevenidos con una alimentacin saludable y adecuada. La alimentacin es voluntaria y la realizamos cotidianamente pero no todos nos alimentamos de igual modo. En muchos lugares, a pesar de que hay abundancia y variedad de alimentos, el principal problema alimentario de muchas personas es la dificultad para acceder a una adecuada alimentacin, ella depende de varios factores que no siempre favorecen una buena alimentacin, entre ellos estn:

Gustos y hbitos. Los alimentos que tengamos a nuestro alcance y podamos adquirir. Por motivos econmicos, en cantidad o calidad. Las costumbres de la familia y la sociedad en que vivimos. Las formas de alimentarnos se repiten de familia en familia o simplemente tenemos la costumbre de comer ciertos alimentoso preparaciones, en determinadas ocasiones Ciertas creencias individuales y sociales. Se puede suponer que tal alimento hace bien o hace mal o engorda y ello hacer que los

consumamos o dejemos de hacerlo. Son modas que se instalan y en la mayora de ellas juegan un papel fundamental la publicidad y los medios masivos de comunicacin. En ciertas ocasiones, la falta de tiempo hace que compremos fiambres o comidas elaboradas fuera del hogar o que no comamos alimentos que son benficos para el organismo porque supuestamente dan ms trabajo en su preparacin. En todos estos casos cada uno... puede hacer algo para mejorar su alimentacin. puede ayudar a otros a alimentarse mejor y de este modo proteger su salud. puede saber y ensear a elegir y combinar los alimentos adecuadamente. puede aprovechar mejor su presupuesto. Y para ello es necesario aprender a alimentarse. Con eso lograremos tambin la calidad de vida y sentirse bien plenamente. Principios de una alimentacin saludable Los principios de alimentacin saludable son conceptos claves a tener en cuenta al momento de seleccionar los alimentos que sern consumidos. nombrar seis principios bsicos que nos ayudarn a perseguir dicho fin: Adecuada: La alimentacin provee suficiente energa y nutrientes necesarios para satisfacer las necesidades del organismo. Balanceada: Escoger alimentos de cada grupo de alimentos de forma proporcionada y equilibrada. Control de energa: La ingesta diaria corresponde a la energa requerida por el organismo Densidad nutricional adecuada: Seleccionar alimentos que provean adecuada cantidad de nutrientes con menor cantidad de caloras. Moderada: Ingerir cantidades suficientes y no excesivas Variada: Ingerir una amplia seleccin de alimentos dentro de cada grupo de alimentos. (b) Buenos Alimentos o Buenas Dietas? Los alimentos se conjugan para formar las ms diversas comidas, ningn grupo de alimentos puede proporcionar todos los nutrientes que se requieren para estar saludable. Entonces hay que buscar la variedad consumir muchos tipos de alimentos regularmente. Se dice que no existen alimentos buenos o malos o alimentos saludables y no saludables; todos los alimentos tienen un papel Se pueden

importante en la dieta del ser humanos; el secreto est en combinar adecuadamente los alimentos a lo largo de un tiempo una semana, o varios das. Es importante alimentar el metabolismo con alimentos que proporcionen carbohidratos, protenas, vitaminas y minerales y grasas saludables. El balance se logra a lo largo del tiempo y son las combinaciones de alimentos las que determinan si la alimentacin es saludable o no. Una dieta balanceada

6
Se clasifican los alimentos en grupos de acuerdo a su naturaleza biolgica y a los nutrientes principales que proveen. Se han clasificado a los alimentos en:

Cereales y tubrculos Vegetales y frutas Carnes, pescados y huevos Lcteos Granos o leguminosas, nueces y semillas

Ricas en carbohidratos y fuentes importantes de energa de fcil utilizacin. Importantes fuentes de vitaminas y minerales. Fuentes de protenas de alto valor biolgico Altas en protenas de alto valor biolgico y en minerales como calcio, fsforo y magnesio Fuentes importantes de protenas, y cidos grasos esenciales

(a)

La coccin de los alimentos y los nutrientes El proceso de coccin de los alimentos puede alterar la composicin de los alimentos y los nutrientes que contienen, es importante tomar en cuenta lo siguiente:

Gua Prctica para una Alimentacin Saludable Se recomienda tomar en cuenta los siguientes aspectos:

Los alimentos altos en carbohidratos el pan, la pasta, los granos, el arroz, las papas- deben ser los mayores componentes en una comida o snack. Este grupo de alimentos es importante ya que proporciona energa, vitaminas, minerales y fibra; especialmente los cereales integrales. Existe la creencia generalizada que estos alimentos engordan. El contenido calrico de un gramo de carbohidratos en es 4 kilocaloras por gramo.

Incluir en las comidas por lo menos 5 porciones de frutas y vegetales, cada da. Son muy buenas fuentes de vitaminas y minerales y de fitoqumicos, las sustancias protectoras presentes en los vegetales y frutas, que protegen contra las enfermedades crnicas y el cncer.

La mayora de comidas tambin deben contener protenas de alta calidad. Entre los alimentos que proveen protenas estn las carnes magras rojas y blancas, el pescado, el huevo, los lcteos, mezclas de 2 partes de cereales por una de leguminosas. Adems de proveer protenas de alta calidad, algunos de ellos proveen hierro especialmente las carnes rojas. Recuerde consumir con moderacin alimentos que sean altos en grasas, especialmente saturadas. Consumir lquidos es muy Evite consumir en exceso alimentos como importante para mantener el balance mayonesas, salsas cremosas, pasteles, pastelera.

metablico en nuestro cuerpo y tambin para aprovechar mejor los nutrientes de los alimentos. Recordemos que debemos beber agua u otros lquidos diariamente, adems de los alimentos como las frutas, vegetales, sopas y estofados que tambin nos proporcionan lquidos. Disfrutar de los alimentos, un concepto bsico que promueve la salud. En la actualidad existe una preocupacin importante acerca de la salud y su relacin con la alimentacin, en verdad los alimentos tienen una funcin social muy importante que es imposible desconocer. Al sentarse alrededor de la mesa y compartir con la familia o amigos se comparten vivencias y sentimientos que le dan un sentimiento muy placentero al acto de alimentarse. El momento social que conlleva el acto de alimentarse puede llevar a la persona a elegir alimentos ms saludables y variados. Al contrario de lo que sucede cuando la alimentacin se lleva a cabo en un clima de agitacin y apuro en el que se escoge comida fast food6, la que generalmente es baja en vitaminas y minerales y alta en grasas. Relaciones entre la salud y la alimentacin Se conoce que la gentica puede determinar la expectativa de vida de la persona, existen otros factores denominados ecolgicos o del medio ambiente, entre los que se destaca la alimentacin. Los estudios cientficos alrededor del mundo muestran que la dieta y el estado nutricional tienen una gran influencia en la salud de las personas. humano. Esta relacin epidemiolgica est dada por la importancia que tienen los nutrientes para la normal homeostasis del organismo

http://es.wikipedia.org/wiki/Fast_food

Por ejemplo se ha encontrado que varios estudios ecolgicos y de casos-controles sugieren que el aceite de oliva presenta un efecto protector contra el cncer colorectal. 7 Diversos estudios han demostrado la importancia de la nutricin en el desarrollo de cncer, estimndose que hasta un 40% de los tumores podra ser prevenido a travs de la mantencin de una dieta adecuada y otros estilos de vida saludables. Los tumores malignos del tracto gastrointestinal, seran los ms susceptibles de ser evitados a travs de intervenciones nutricionales especficas. En la presente revisin se analiza el rol de los principales nutrientes en el desarrollo y prevencin del cncer digestivo. La ingesta de grasa se ha relacionado estadsticamente con la mortalidad por cncer gastrointestinal, especficamente por cncer colorectal. Se ha planteado que una alteracin severa en el metabolismo de la glucosa, y el consumo elevado de alimentos que producen hiperinsulinismo, como los azcares refinados, son un factor de riesgo para el desarrollo de cnceres de distintas localizaciones. Desde hace varios aos se ha asociado el consumo de fibra con la disminucin de la incidencia de cncer, principalmente colorectal. La mayora de los estudios epidemiolgicos no han mostrado asociacin entre una dieta rica en protenas y el riesgo de cncer. Se ha relacionado el alto consumo de carnes rojas y carnes procesadas con el desarrollo de cncer, principalmente de colon y recto. Existe una gran cantidad de evidencias que relacionan un alto consumo de frutas y verduras con una reduccin de distintos orgenes del cncer, especialmente cnceres epiteliales del tubo digestivo.8

3. Nutrientes esenciales y no esenciales De los muchos nutrientes que se requieren para el crecimiento y la salud, algunos deben obtenerse de la dieta, en tanto que otros los fabrica el propio cuerpo.

http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original4.pdf http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S071775182006000100001&script=sci_arttext&tlng=en

Los nutrientes esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir, o que por lo general elabora en cantidades insuficientes. En este caso, esencial significa requerido en la dieta. A los siguientes nutrientes se les considera esenciales: Carbohidratos Ciertos aminocidos cidos grasos: cido linoleico (omega 6) y cido alfa linolnico (omega 3) Vitaminas, minerales, agua9

9
En contraste, los nutrientes no esenciales son aquellos que requeridos para el crecimiento y salud que el cuerpo puede producir a partir de otros componentes de la dieta. Todos los seres humanos necesitan el mismo conjunto de nutrientes esenciales, pero la cantidad requerida vara con base en los siguientes factores: edad, talla, gnero, caractersticas genticas, crecimiento, enfermedad, uso de medicamentos, estilos de vida, embarazo y lactancia. (a) La palabra nutriente es un amplio trmino para describir todas las sustancias dietticas usadas por el cuerpo para asegurar el correcto desarrollo y mantener una buena salud. El trmino, sin embargo, puede ser dividido en dos grupos distintos de componentes dietticos: Macro-nutrientes Micro-nutrientes

Los macro-nutrientes son las protenas, los lpidos (grasas), y los hidratos de carbono. stos son los principales ingredientes de la dieta y constituyen tanto el material bsico del cuerpo (las protenas y las grasas normalmente constituyen el 44 % y el 36 % del peso seco del cuerpo, respectivamente), como el combustible requerido para hacerlo funcionar (los hidratos de carbono y las grasas suministran aproximadamente el 55 % y el 30 % de nuestra energa, respectivamente). El agua es tambin un macro-nutriente, pero debido a que no obtenemos ningn "alimento" de l (ni energa ni otros componentes esenciales), a menudo no se le considera como tal. No obstante, se trata del elemento ms importante de nuestro cuerpo, tanto cuantitativa como cualitativamente. No slo representa en torno a un 60% del peso total de nuestro cuerpo, sino que tambin es el elemento ms indispensable. Generalmente, una prdida de tan slo un 8% del agua del cuerpo (alrededor de unos 4 litros) es suficiente para provocar una enfermedad grave. En cambio, en el caso de las protenas, que son el segundo elemento en importancia, el margen de prdida posible es aproximadamente de un 15%, cifra
9

http://es.wikipedia.org/wiki/Nutriente_esencial

que, en el elemento ms prescindible, la grasa, llega hasta el 90%. A diferencia de los macro-nutrientes, los micro-nutrientes no aportan energa, pero son cofactores esenciales en el funcionamiento del metabolismo. Los micronutrientes los forman principalmente las vitaminas (por ejemplo las vitaminas A, B, C, D, E y K), los minerales (tales como el calcio y el fsforo) y los oligoelementos (como pueden ser el hierro, el zinc, el selenio y el manganeso). Aunque estos nutrientes se necesitan en cantidades muy pequeas, son sin embargo los elementos alimentarios principales. Sin ellos no tendran lugar los procesos de crecimiento y de produccin de energa, al igual que otras muchas funciones necesarias. Los requerimientos nutritivos varan segn las diferentes edades y etapas; por ejemplo, durante el rpido crecimiento del infante, nio, adolescente y el embarazo, la gente necesita un aporte extra de protenas y minerales. La salud, por tanto, est relacionada con un suministro adecuado tanto de macro-nutrientes como micronutrientes. La insuficiente o excesiva ingesta de cualquier nutriente puede originar problemas. Hoy en da, los principales temas sobre nutricin estn relacionados principalmente con una excesiva ingesta de macro-nutrientes o con una insuficiente ingesta de micronutrientes.

10

4. Macronutrientes: Carbohidratos, Protenas y Grasas

Carbohidratos En los ltimos aos, ha habido grandes avances en lo de El que respecta a la los las comprensin humana. cmo progreso influyen en

carbohidratos en la nutricin y la salud investigaciones cientficas ha puesto en relieve las diversas funciones que tienen los carbohidratos en el cuerpo y su importancia para gozar de una buena salud. De hecho, las noticias son tan buenas, que merece la pena estudiarlos con ms detenimiento. La importancia de los carbohidratos Los carbohidratos son utilizados por el cuerpo sobretodo como fuente de energa de disposicin inmediata. Los carbohidratos se presentan en forma de azcares,

almidones y fibras, y son uno de los tres principales macro-nutrientes que aportan energa al cuerpo humano (los otros son la grasa y las protenas) Actualmente est comprobado que al menos el 55% de las caloras diarias que ingerimos deberan provenir de los carbohidratos. Aunque es importante mantener un equilibrio adecuado entre las caloras que ingerimos y las que gastamos, las investigaciones cientficas sugieren que:

Una dieta que contenga un nivel ptimo de carbohidratos puede prevenir la acumulacin de grasa en el cuerpo; El almidn y los azcares aportan una fuente de energa de la que se puede disponer rpidamente para el rendimiento fsico; Las fibras alimenticias, que son un tipo de carbohidratos, ayudan a que los intestinos funcionen correctamente.

11

Adems de los beneficios directos de los carbohidratos para el cuerpo, se encuentran en numerosos alimentos, que en s mismos aportan a la dieta muchos otros nutrientes importantes. Por este motivo, se recomienda que los carbohidratos provengan de diferentes alimentos, para asegurar que la dieta general contiene los nutrientes adecuados. Tambin es importante recordar que los carbohidratos realzan el sabor, la textura y la apariencia de los alimentos y hacen que la dieta sea ms variada y agradable. Qu son los carbohidratos? Todos los carbohidratos estn formados por unidades estructurales de azcares, que se pueden clasificar segn el nmero de unidades de azcar que se combinen en una molcula. La tabla siguiente muestra los principales tipos de carbohidratos alimenticios.

CLASIFICACIN DE LOS CARBOHIDRATOS

Monosacridos

Glucosa, fructosa, galactosa

Disacridos

Sacarosa, lactosa, maltosa

Polioles

Isomaltosa, sorbitol, maltitol

Oligosacridos

Maltodextrina, fructo-oligosacridos

Polisacridos

Almidn: Amilosa, amilopectina

Polisacridos

Sin almidn: Celulosa, pectinas, hidrocoloides

Monosacridos y Disacridos

La glucosa y la fructosa son azcares simples o monosacridos y se pueden encontrar en las frutas, las bayas, las verduras, la miel y los siropes de glucosafructosa. Cuando se combinan dos azucares simples se forman los disacridos. El azcar de mesa o la sacarosa es una combinacin de glucosa y fructosa que se da de forma natural tanto en la remolacha y la caa de azcar, como en las frutas. La lactosa, compuesta de glucosa y galactosa, es el azcar principal de la leche y los productos lcteos y la maltosa, que es un disacrido de glucosa, se encuentra presente en la malta. Tanto el azcar de mesa (sacarosa) y los siropes de glucosa-fructosa contienen glucosa y fructosa, bien en estado libre (siropes de glucosa-fructosa) o en forma de disacrido (sacarosa).

12

Monosacrido+ Monosacrido = Disacrido Glucosa + Fructosa = Sacarosa Glucosa + Glucosa = Maltosa Glucosa + Galactosa = Lactosa

Polioles

Los poliolesse denominan alcoholes de azcar. Hay polioles naturales, pero la mayora se fabrican mediante la transformacin de azcares. La isomaltosa es el poliol ms utilizado y se obtiene a partir de la sacarosa. Los Polioles son dulces y se pueden utilizar en los alimentos de forma similar a los azcares, aunque pueden tener un efecto laxante cuando se consumen en exceso. Oligosacridos

Cuando se combinan entre 3 y 9 unidades de azcar se forman los oligosacridos. Las maltodextrinas contienen hasta 9 unidades de glucosa, son producidas para su uso comercial y se obtienen a partir de una hidrlisis parcial (descomposicin) del almidn. Son menos dulces que los monosacridos o los disacridos. La

rafinosa, la estaquiosa y los fructo-oligosacridos se encuentran en pequeas cantidades en algunas legumbres, cereales y verduras. Polisacridos

Los carbohidratos complejos o polisacridos deben su nombre a que contienen estructuras siguientes: Almidones (forma vegetal de carbohidratos almacenados) Glucgeno (forma animal de carbohidratos almacenados) La mayor parte de los tipos de fibra (i) qumicas ms elaboradas que los azcares simples. Incluyen a los

13

Se necesitan ms de 10 unidades de azcar y a veces hasta miles de unidades para formar los polisacridos. El almidn es la principal reserva de energa de las hortalizas de raz y los cereales. Est formado por largas cadenas de glucosa en forma de grnulos, cuyo tamao y forma varan segn el vegetal del que forma parte. Los polisacridos sin almidn son los principales componentes de la fibra alimenticia. Entre ellos estn: la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas y las gomas. La celulosa es el componente principal de las paredes celulares vegetales y est formada por miles de unidades de glucosa. Los distintos componentes de la fibra alimenticia tienen diferentes propiedades y estructuras fsicas. 10. Fuente y almacenamiento de energa Los almidones y los azcares son las principales fuentes de energa y aportan 4 kilocaloras (17 kilojulios) por gramo. Los azcares simples son absorbidos por el intestino delgado y pasan directamente a la sangre, para ser transportados hasta el lugar donde van a ser utilizados. Los disacridos son descompuestos en azcares simples por las enzimas digestivas. El cuerpo tambin necesita la ayuda de las enzimas digestivas para romper las largas cadenas de almidones y descomponerlas en los azcares por los que estn formadas, que pasan posteriormente a la sangre. El cuerpo humano utiliza los carbohidratos en forma de glucosa. La glucosa tambin se puede transformar en glucgeno, un polisacrido similar al almidn, que es almacenado en el hgado y en los msculos como fuente de energa de laque el cuerpo puede disponer fcilmente. El cerebro necesita utilizar la glucosa como fuente de energa, ya que no puede utilizar grasas para este fin. Por este

10

http://es.wikipedia.org/wiki/Fibra_alimentaria

motivo se debe mantener constantemente el nivel de glucosa en sangre por encima del nivel mnimo. La glucosa puede provenir directamente de los carbohidratos de la dieta o de las reservas de glucgeno. Varias hormonas, entre ellas la insulina, trabajan rpidamente para regular el flujo de glucosa que entra y sale de la sangre y mantenerla a un nivel estable. El ndice glucmico Cuando se toma un alimento con carbohidratos se da un correspondiente aumento y un posterior descenso del nivel de glucosa en sangre, lo cual se conoce como respuesta glucmica. Esta respuesta es importante, por ejemplo, para el control del apetito, la nutricin deportiva y para aquellos que padecen diabetes. Hay varios factores que influyen en la intensidad y la duracin de la respuesta glucmica. Depende de: El alimento en particular:

14

El tipo de azcar por el que est formado el carbohidrato La naturaleza y la forma del almidn, ya que algunos son ms fciles de digerir que otros Los mtodos utilizados para procesar y cocinar el alimento Otros nutrientes del alimento, como la grasa o la protena

La persona:

su metabolismo la hora del da en la que ha ingerido el carbohidrato

El impacto de los diferentes alimentos que contienen carbohidratos sobre la respuesta glucmica del cuerpo se clasifica tomando un alimento como referencia, como el pan blanco o la glucosa. Esta clasificacin se denomina ndice glucmico (IG).
NDICE GLUCMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS (utilizando la glucosa como patrn estndar)

Alimentos con I.G. bajo (I.G. menor a 55) Fideos y pasta Lentejas Manzana/zumo de manzana Peras Naranjas/zumo de naranja Alimentos con I.G. intermedio (I.G 55-70) Arroz basmati Pltano Copos de avena Alimentos con I.G. alto (I.G > 70) Pan (blanco o integral) Patata asada Copos de maz amilasa) Patatas fritas Miel Pur de patatas Arroz blanco (bajo en Maz tierno Pia Azcar blanca Uvas, yogurt Judas Chocolate

15

De: Foster-Powell, K., Holt, S.H.A., Brand-Miller, J.C. 2002. International tables of glycaemic index and glycemic load values. American Journal of ClinicalNutrition, 76:5-56.

Funcionamiento intestinal y fibras alimenticias El cuerpo no es capaz de digerir ni la fibra alimenticia ni algunos de los oligosacridos en el intestino delgado. La fibra favorece el funcionamiento adecuado del intestino, aumentando el volumen de masa fecal y estimulando el trnsito intestinal. Una vez que el carbohidrato no digerible pasa al intestino grueso, algunos tipos de fibras como las gomas y las pectinas, as como los oligosacridos, son fermentados por la microflora intestinal. Esto hace que tambin aumente la masa general del intestino grueso y tiene un efecto beneficioso para la regeneracin de la microflora.

Fibra alimentaria su funcin en una dieta sana A pesar de no ser un nutriente, la fibra alimentaria es un componente importante de nuestra dieta. La principal razn de su importancia es que pasa por nuestro organismo sin ser absorbida.

Qu es la fibra alimentaria? La fibra alimentaria est formada por partes comestibles de plantas que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso. Entre ellas, se encuentran los polisacridos distintos del almidn (por ejemplo, la celulosa, la hemicelulosa, las gomas y las pectinas), los oligosacridos (por ejemplo, la inulina), la lignina y las sustancias vegetales asociadas (por ejemplo, las ceras y la suberina). El trmino fibra alimentaria comprende adems un tipo de almidn conocido como almidn resistente (presente en legumbres, semillas y granos parcialmente molidos y algunos cereales de desayuno) porque resiste a la digestin en el intestino delgado y llega intacto al intestino grueso. Fuentes de fibra alimentaria La fibra alimentaria se encuentra en las frutas (pera, fresa, mora, frambuesa, grosella y naranja), las verduras (col de Bruselas, alcachofa, cebolla, ajo, maz, guisantes, judas verdes y brcol, etc), las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc) y los granos de cereal enteros (salvado de trigo, de avena, pan de cereales integrales o multi-cereales, etc). Tipos de fibra alimentaria A menudo, la fibra alimentaria se clasifica segn su solubilidad, en fibra soluble o insoluble. Ambos tipos de fibra se encuentran en distintas proporciones en los alimentos que contienen fibra. La avena, la cebada, las frutas, las verduras y las legumbres son buenas fuentes de fibra soluble. Los cereales integrales y el pan integral son fuentes ricas en fibra insoluble. La fibra alimentaria y la salud La fibra alimentaria ingerida avanza por el intestino grueso, donde es fermentada parcial o totalmente por las bacterias intestinales. Durante el proceso de fermentacin, se forman diversos subproductos, cidos grasos de cadena corta y gases. Los efectos beneficiosos para la salud de la fibra alimentaria se derivan de la accin combinada del proceso de fermentacin y de los subproductos resultantes. La Asociacin Diettica Americana (ADA) ha establecido los principales efectos benficos fisiolgicos atribuidos a un consumo adecuado de fibra alimentaria: Salud gastrointestinal Control de glucosa sangunea Salud cardiovascular

16

Control de peso11

Funcin y salud gastrointestinal La fibra alimentaria, especialmente la fibra insoluble, ayuda a prevenir el estreimiento al incrementar el peso de las heces y a reducir la duracin del trnsito intestinal. Este efecto es an mayor si el consumo de fibra se acompaa de un aumento de la ingesta de agua. Los cidos grasos de cadena corta, producidos cuando la fibra fermenta por la accin de las bacterias intestinales, son una fuente importante de energa para las clulas del colon y pueden inhibir el crecimiento y la proliferacin de clulas cancergenas en el intestino. Al mejorar la funcin intestinal, la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos, tales como la enfermedad diverticular o las hemorroides y puede tener un efecto protector frente al cncer de colon. Los niveles de glucosa en la sangre La fibra soluble puede ralentizar la digestin y la absorcin de hidratos de carbono y, por consiguiente, reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce despus de comer (post pandrial) y la respuesta insulnica. Esto puede contribuir a que las personas diabticas tengan un mejor control de la glucemia. De acuerdo a la Asociacin Diettica Americana, dietas altas en fibra producen de forma constante niveles menores de glicemia sangunea en comparacin con dietas de bajo contenido de fibra. Suplementos de fibra que proveen dosis de 10 a 29 g/da pueden ofrecer beneficios en trminos de control glicmico.10 Salud cardiovascular Los resultados de varios estudios epidemiolgicos revelan otra funcin de la fibra alimentaria en la prevencin de la enfermedad cardiaca coronaria (ECC), la de mejorar los perfiles de lpidos en la sangre. Los ensayos clnicos confirman los resultados de dichos estudios. La fibra de consistencia viscosa, como la pectina, el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol srico total y el nivel de colesterol LDL (de lipoprotena de baja densidad o colesterol malo). Entre tanto, las investigaciones siguen demostrando que una dieta con un elevado contenido de fibra alimentaria de origen mixto tambin protege contra la ECC. En conclusin, la ingesta de fibra dietaria puede disminuir el riesgo de algunos de los factores predeterminantes en la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares como son la disminucin de los valores de presin sangunea, mejora niveles de
11

17

Health Implications of Dietary Fiber. American Dietetic Association

lpidos en sangre y reduce indicadores de inflamacin. Dichos beneficios se dan a lugar cuando existe una ingesta de 12 a 33 g de fibra por da a travs de los alimentos o a travs de suplementacin de fibra de 42.5 gramos diarios.10 Control del peso Dado que la fibra aumenta el volumen de la dieta sin aadir caloras, puede tener un efecto saciante y ayudar as a controlar el peso. Estudios basados en evidencias han concluido que la adecuada ingesta de fibra a partir de alimentos o suplementos pueden tener beneficios en trminos de control y reduccin de peso corporal. Dichos beneficios se dan cuando la ingesta diaria est entre los 20 y 27 gramos por da a partir de los alimentos o de 20 gramos diarios a partir de suplementacin. Se ha propuesto que la fibra previene la ingesta excesiva de energa a travs de los siguientes mecanismos: Desplaza la energa provenientes de otros nutrientes de la dieta Aumenta la necesidad de masticacin, incrementa la saciedad Reduce la absorcin de nutrientes en el intestino delgado10

18

Para beneficiarse de todos los efectos de la fibra es importante variar las fuentes de fibra en la dieta. Las dietas con frutas, verduras, lentejas o alubias y cereales integrales no slo proporcionan fibra alimentaria, sino que aportan adems otros nutrientes y componentes alimentarios fundamentales para una salud ptima. Protenas

Las protenas son esenciales para la vida

La palabra protena procede de la palabra griega protos, que significa primer elemento. Las protenas son elementos esenciales para el crecimiento y la reparacin, el buen funcionamiento y la estructura de todas las clulas vivas. Las hormonas, como la insulina, controlan el nivel de azcar en la sangre; las enzimas, como las amilasas, las lipasas y las proteasas, son cruciales para la digestin de los alimentos; los anticuerpos nos ayudan a combatir las infecciones; las protenas musculares permiten la contraccin, etc. Por lo tanto, las protenas son efectivamente esenciales para la vida. Los aminocidos, piezas de un todo Las protenas estn formadas por aminocidos, las piezas bsicas, que van unidos entre s. Una protena normal puede contener 300 aminocidos o ms. Cada protena tiene un nmero y una secuencia especficos de aminocidos. La forma de la molcula es importante ya que suele determinar la funcin de la protena. Existen unos veinte aminocidos diferentes que se encuentran comnmente en las plantas y los animales. Los aminocidos se clasifican en esenciales (aminocidos indispensables que el organismo no produce y deben obtenerse a travs de la dieta) o no esenciales (aminocidos no indispensables que el cuerpo puede producir de forma endgena a partir de otras protenas). Existen ocho aminocidos que se consideran esenciales para los adultos: leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptfano y lisina; y nueve para los nios (los anteriores ms la histidina). Cuando una protena contiene los aminocidos esenciales en la cantidad necesaria para los seres humanos, se dice que tiene un valor biolgico elevado. Cuando uno o ms aminocidos esenciales estn presentes, pero en cantidades insuficientes, se dice que dicha protena tiene un valor biolgico bajo. El aminocido que est presente en menor cantidad de la necesaria se denomina "aminocido limitante". El ciclo de las protenas Las protenas se forman y se utilizan constantemente en nuestro cuerpo. Despus de comer, las protenas se degradan por la digestin en aminocidos. Los aminocidos despus se absorben y se utilizan para hacer otras protenas en el cuerpo. Un consumo diario de protenas y de energa adecuado, asegura que el ciclo contine. Fuentes dietticas

19

Las protenas se encuentran en distintos alimentos. Las fuentes animales de protenas como la carne, el pescado, los huevos, la leche, el queso y el yogur, proporcionan protenas de alto valor biolgico. Los vegetales como las legumbres, los cereales, los frutos secos, las semillas y las verduras proporcionan protenas de escaso valor biolgico. Sin embargo, como el aminocido limitante suele ser distinto en protenas procedentes de distintos vegetales, la combinacin de distintas fuentes vegetales en la misma comida (por ejemplo, legumbres con cereales) a menudo constituye una mezcla de mayor valor biolgico. Estas combinaciones suelen encontrarse en las recetas culinarias tradicionales de todos los continentes (por ejemplo, alubias con arroz, pasta o mandioca; garbanzos con pan; lentejas con patatas, etc.). Las dietas omnvoras (con alimentos derivados tanto de animales como de plantas) del mundo desarrollado proporcionan cantidades adecuadas de protenas. Sin embargo, los subgrupos de la poblacin que no consumen productos de origen animal pueden tener dificultades para satisfacer sus necesidades proteicas. Las dietas vegetarianas y el aporte de protenas Las dietas vegetarianas estn basadas en cereales, verduras, frutas, legumbres, semillas y frutos secos, y en la eliminacin de las carnes y el pescado. Dentro de las dietas vegetarianas existen variaciones, ya que algunas incluyen productos lcteos y huevos, otras comprenden productos lcteos pero no huevos, mientras que en las dietas vegetarianas ms estrictas se excluye todo producto de origen animal (vegetalismo). Las dietas vegetalistas, en particular, carecen de las principales fuentes de protenas de alto valor biolgico, por lo que quienes siguen este tipo de dieta pueden tener dificultades para satisfacer sus necesidades proteicas, especialmente en caso de necesidades adicionales debidas al crecimiento (nios y embarazadas). Por consiguiente, en el caso de los vegetalistas, la combinacin de protenas de distintas fuentes vegetales y una eleccin equilibrada de alimentos son muy importantes para garantizar los niveles necesarios de aminocidos esenciales. Recomendaciones generales Para mantener una renovacin normal de las protenas, necesaria para el crecimiento adecuado y la reparacin de los tejidos corporales, el 10-15% de nuestra ingesta total de energa debe proceder de protenas.

20

La "fbrica" de protenas

Todas las clulas y tejidos del organismo contienen protenas. Se encuentran en los msculos, los huesos, el pelo, las uas y la piel, llegando a constituir el 20% del peso corporal total. Adems, hay diferentes protenas que funcionan como enzimas, hormonas, neurotransmisores, anticuerpos y protenas especializadas como la hemoglobina, y otras que reparan continuamente los tejidos del organismo para mantenerlo sano. Las protenas se componen de aminocidos, de los cuales existen veinte. De manera similar al alfabeto, como si se tratase de letras, los aminocidos pueden combinarse de millones de formas diferentes para crear "palabras" y todo un "lenguaje" proteico. Dependiendo de la secuencia en la que se combinen, la protena resultante llevar a cabo una funcin especfica en el organismo. El organismo obtiene aminocidos de los alimentos que contienen protenas. Las enzimas digestivas descomponen las protenas en sus partes constituyentes. El organismo absorbe los aminocidos y compone nuevas secuencias necesarias para su crecimiento y su mantenimiento, y para controlar los procesos corporales. Existen dos tipos de aminocidos: esenciales y no esenciales. Los ocho aminocidos esenciales no son producidos por el organismo en cantidad suficiente, y, por consiguiente, deben ingerirse a travs de los alimentos. Los doce aminocidos no esenciales pueden obtenerse a partir de otros aminocidos presentes en la dieta. Los alimentos que contienen protenas animales como la carne, la leche y los huevos contienen grandes cantidades de todos los aminocidos esenciales. Las fuentes de protena vegetal carecen de uno o ms de los aminocidos esenciales o presentan cantidades insuficientes, pero pueden combinarse en una dieta que proporcione las cantidades necesarias. La mayora de las personas necesitan ingerir del 10% al 15% de su consumo calrico total en protenas; esto viene a ser aproximadamente 0,75 gramos por kilogramo de peso corporal al da. De esta forma, un hombre de 70 kilos y una mujer de 55 kilos necesitan de 50 a 60 gramos y de 40 a 50 gramos al da, respectivamente. Las protenas requeridas pueden obtenerse fcilmente con dos o tres raciones de alimentos ricos en protena animal o con cuatro raciones de alimentos con protena vegetal variada, como cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos y semillas. El organismo no puede almacenar los aminocidos, y por tanto, est continuamente descomponiendo y rehaciendo protenas. Para estimular esta "renovacin de protenas" o proceso de reciclaje, se requiere un aporte constante de protenas a travs de la alimentacin. A menudo se da un exceso de algunos

21

aminocidos y del total de protenas. Entonces, el hgado los convierte en glucosa, que proporciona energa. Como los msculos estn formados por protenas, los atletas a veces consumen una mayor cantidad de protenas para tener una mayor masa muscular y ms fuerza. El consumo medio en este caso ronda los 1,4 gramos de protena por kilogramo de peso corporal al da. Pero el hecho de ingerir una mayor cantidad de protenas no aumenta la fuerza ni la potencia. La nica manera de conseguir fortalecer y desarrollar los msculos es a base de ejercitarlos. El organismo slo utiliza las protenas que necesita, y como muchos alimentos ricos en protenas tambin presentan niveles elevados de grasas, una dieta rica en protenas puede llevar a un aumento de peso y a la formacin de capas de grasa. Para llevar una vida saludable es esencial alimentarse siguiendo una dieta equilibrada, pero tampoco hay que exagerar con las protenas.

22

Grasas o Lpidos

Los lpidos (grasas) son fundamentales para mantener un cuerpo sano, ya que constituyen una fuente de energa y aportan nutrientes esenciales. Adems, tienen un importante papel en la produccin y elaboracin de alimentos, ya que gracias a ellas la comida nos sabe mejor. Para gozar de una buena salud, hay que prestar atencin tanto a la ingesta total de grasa como al tipo de grasas que se consumen en la dieta. Se sabe que un consumo excesivo de grasas en general y de grasas saturadas en particular es un factor importante que influye en el desarrollo de enfermedades, como la enfermedad coronaria y la obesidad. Qu son las grasas o lpidos? Son un conjunto de molculas orgnicas (carbono, hidrogeno, oxgeno) que tienen como caracterstica principal el ser hidrofbicas o insolubles en agua. En realidad las grasas son una subcategora de los lpidos, pero a stos macronutrientes de lo conoce como grasas en la ingesta diettica de referencia. En los lpidos se incluyen grasas, aceites y componentes relacionados, como el colesterol. Por lo general, las grasas son slidas a temperatura ambiente, mientras que los aceites suelen ser lquidos.(i) Los lpidos cumplen funciones diversas en los organismos vivientes: reserva de energa, componente estructural y regulacin del organismo. Los lpidos tambin apoyan el desarrollo del cerebro, el metabolismo y el crecimiento.12
12http://es.wikipedia.org/wiki/L%C3%ADpido

Origen de las grasas Las grasas de los alimentos pueden ser de: Origen animal: Las principales fuentes de grasas animales son las carnes y productos crnicos, huevos y los lcteos como la mantequilla, queso, leche, nata. Origen vegetal: Se pueden encontrar en semillas de plantas (p.ej. colza, girasol, maz), las frutas (p.ej. aceituna, aguacate) y los frutos secos (p.ej. cacahuetes, almendras). Para obtener el aceite se lavan y trituran las semillas, frutas o frutos secos, despus se someten a procesos de calentamiento y se saca el aceite por medio de un proceso de extraccin. Posteriormente, el aceite se refina para eliminar impurezas, sabores, olores o colores no deseados. Algunos aceites, como el de oliva virgen, el de nueces y el de pepitas de uva provienen del prensado directo de la semilla o fruta, sin que se realice ningn otro proceso de refinamiento. Las grasas pueden estar presentes de forma natural en los alimentos, como en la carne grasa, los pescados grasos, la yema de huevo, el queso, la leche entera y la semidesnatada, o se pueden aadir durante su preparacin, ya sea en casa o por fabricantes de productos alimenticios, por ejemplo para la elaboracin de tartas, galletas, pasteles, aperitivos salados, productos crnicos o mayonesa. Los aceites y las grasas pueden ser claramente visibles en los alimentos (p. ej. el aceite para cocinar y para ensaladas, las mantequillas, otras grasas para untar, la nata, y la grasa visible de la carne), o pueden estar mezclados con otros componentes alimenticios, con lo cual resultan menos obvios para el consumidor. Aproximadamente un 70% de la ingesta media de grasa proviene de estas grasas llamadas "ocultas". Tener un mayor conocimiento sobre las grasas y leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarnos en gran medida a llevar una dieta sana y equilibrada. Estructura de las grasas Si tenemos ms conocimientos sobre las propiedades qumicas de las grasas, podremos comprender mejor cul es su importancia en nuestra salud y en la tecnologa alimentaria. Ms del 90% de las grasas o lpidos ingeridos en la dieta y presentes en el organismo se encuentran en forma de triglicridos y el resto est formado por colesterol, ceras y fosfolpidos. Triglicridos Todos los triglicridos estn constituidos por una estructura en forma de tenedor, llamada glicerol y 3 elementos estructurales, llamados cidos grasos.

23

24

cidos grasos Los cidos grasos se diferencian por la longitud de su cadena de tomos de carbono (entre 4 y 22) y el nmero de dobles enlaces que contienen. Por ejemplo, el cido butrico (C4:0), el cido palmtico (C16:0) y el cido araqudico (C20:0) contienen respectivamente en su cadena 4, 16 y 20 tomos de carbono. La gran mayora de los cidos grasos, tanto de la dieta como del organismo, contienen 16-18 tomos de carbono Los cidos grasos se clasifican segn el nmero de dobles enlaces que poseen. Las grasas saturadas no contienen dobles enlaces, las monoinsaturadas contienen uno y las poliinsaturadas dos o ms.

Los cidos grasos omega 3 y omega 6 Los cidos grasos poliinsaturados se clasifican adems en dos familias, segn la posicin del primer doble enlace.

Los cidos grasos omega-6 (o n-6) tienen el primer doble enlace en el sexto tomo de carbono de la cadena y se derivan principalmente del cido linoleico.

Los cidos grasos omega-3 (o n-3) tienen el primer doble enlace en el tercer tomo de carbono de la cadena y se derivan principalmente del cido alfa-linolnico.

Adems de su propio nombre, a menudo se utiliza una nomenclatura numrica abreviada para referirse a los cidos grasos, que se basa en el nmero de tomos de carbono, el nmero de dobles enlaces y la clase omega a la que pertenecen. Por ejemplo, el cido linoleico se denomina C18:2 n-6, lo cual indica que cuenta con 18 tomos de carbono, dos dobles enlaces y forma parte de la familia omega 6 o n-6. El cido alfa-linoleico se denomina C18:3 n-3, lo cual indica que cuenta con 18 tomos de carbono, tres dobles enlaces y forma parte de la familia omega 3 o n-3. cidos grasos cis y trans Los cidos grasos insaturados tambin se pueden clasificar, segn la estructura de su molcula, en "cis" (forma curvada) o "trans" (en lnea recta). La mayora de los cidos grasos insaturados de la dieta tienen generalmente la forma cis pero, por ejemplo, la carne y la leche de los rumiantes, como bovinos y ovejas, y los productos trans. que contienen aceites endurecidos de forma industrial, por hidrogenacin parcial, contienen algunos cidos grasos insaturados en forma de

25

Composicin de las grasas Todas las grasas estn formadas por una combinacin de cidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, pero generalmente predomina uno de ellos. Algunos alimentos tienen relativamente ms grasas saturadas, como los lcteos y algunas carnes, mientras que otros, como la mayora de los aceites vegetales y los pescados grasos, contienen ms grasas insaturadas. El cido graso que predomina determina las caractersticas fsicas de la grasa. Las grasas que contienen una alta proporcin de cidos grasos saturados, como la mantequilla o la manteca de cerdo, poseen una temperatura de fusin

relativamente elevada y tienden a ser slidas a temperatura ambiente. La mayora de los aceites vegetales, que contienen mayores niveles de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, suelen encontrarse en estado lquido a temperatura ambiente. Cuando los aceites se calientan, los cidos grasos insaturados son sensibles a la degradacin. Los aceites ricos en monoinsaturados, como el aceite de oliva o de cacahuete, son ms estables y se pueden reutilizar en mayor medida que los aceites ricos en poliinsaturados, como el aceite de maz o de soja. Cuando se fren los alimentos, es importante no calentar en exceso el aceite y cambiarlo con frecuencia. Si conocemos los distintos tipos de grasas, los alimentos donde se encuentran y consultamos las etiquetas, nos ser ms fcil llevar una dieta equilibrada.
ALIMENTOS RICOS EN LOS DISTINTOS TIPOS DE CIDOS GRASOS

26

Tipo de grasa Fuentes

Fuentes

Saturada

Mantequilla, queso, carne, productos crnicos (salchichas, hamburguesas), leche y yogur enteros, tartas y masas, manteca, sebo de vaca, margarinas duras y grasas para pastelera, aceite de coco y aceite de palma.

Monoinsaturada

Olivas, colza, frutos secos aceites.

(pistachos, almendras, avellanas, nueces de

macadamia, anacardos, nueces de pecn), cacahuetes, aguacates y sus

Poliinsaturada

Grasas

poliinsaturadas

omega-3:

Salmn,

caballa,

arenque,

trucha

(especialmente ricos en cidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA o cido eicosapentanoico y DHA o cido docosahexanoico). Nueces, semillas de colza, semillas de soja, semillas de lino y sus aceites (espacialmente ricos en cido alfalinolnico). Grasas poliinsaturadas omega-6: Semillas de girasol, germen de trigo, ssamo, nueces, soja, maz y sus aceites. Algunas margarinas (consultar etiquetas).

cidos grasos trans Algunas grasas para fritura y pastelera (p. ej. aceites vegetales hidrogenados) utilizadas en galletas, productos de pastelera, margarinas, papas fritas, etc.

Papel de las grasas en la tecnologa alimentaria.

En los pases desarrollados, donde los productos alimenticios son abundantes y variados, la palatabilidad es un aspecto determinante a la hora de escoger los alimentos. La grasa contribuye a la palatabilidad de los alimentos, por su sabor y su textura. Todas las grasas y aceites actan como vehculos de elementos liposolubles, que confieren a los alimentos su sabor. Las caractersticas de las grasas y los aceites tienen tambin importancia en la produccin y elaboracin de los alimentos, as como en la textura y apariencia del producto final.

27

Aireacin - en algunos productos como los pasteles o las mousses es necesario incorporar aire a la mezcla para que adquiera volumen. Esto se consigue normalmente reteniendo burbujas de aire en una mezcla de grasa/azcar para que se forme una espuma slida. Grasa de repostera - La textura granulosa de algunos productos de repostera y pastelera se obtiene recubriendo con grasa las partculas de harina para evitar que absorban agua. Friabilidad - la grasa ayuda a separar las capas de gluten y almidn que se forman cuando se elaboran masas o pasteles de hojaldre. La grasa se derrite durante la coccin, dejando unas diminutas burbujas de aire y el lquido presente produce un vapor que hace que las capas suban. Retencin de humedad - la grasa ayuda a retener el contenido de humedad de un producto, incrementando de este modo su tiempo de conservacin. Glaseado - las grasas proporcionan un aspecto brillante, cuando por ejemplo se aaden a las verduras calientes y tambin a las salsas. Plasticidad - las grasas slidas no se derriten de manera inmediata, pero se ablandan cuando son sometidas a determinadas temperaturas. Las grasas se pueden procesar para modificar los cidos grasos y alterar su punto de fusin. Esta tecnologa se ha utilizado para producir pastas y quesos para untar, y conseguir que se puedan extender con facilidad nada ms sacarlos de la nevera. Transmisin de calor - Cuando se fre un alimento, ste queda completamente rodeado por la grasa que se utiliza para frer, que acta como un eficaz medio de transmisin de calor.

Funcin de las grasas en el organismo Aunque a menudo se considera que no es sano consumir grasas, conviene recordar que stas desempean una serie de funciones vitales en nuestro organismo.

La grasa es la principal reserva energtica del cuerpo humano y es la fuente de energa ms concentrada de la dieta - 1 gramo de grasa aporta 37kJ (9 Kcal), ms del doble de la que proporcionan las protenas o los carbohidratos (4 Kcal). Los depsitos de grasa del cuerpo humano se utilizan para satisfacer las exigencias energticas cuando se reduce la energa aportada por la dieta, por ejemplo si las personas tienen poco apetito o en estados de inanicin. Tambin pueden ser necesarios para satisfacer necesidades energticas altas, como cuando se realizan actividades fsicas intensas o para nios o bebs en edad de crecimiento. Adems de ser una reserva de energa, los depsitos grasos rodean y protegen los rganos vitales y contribuyen a aislar al organismo del fro. En los alimentos, la grasa transporta las vitaminas liposolubles A, D, E y K y permite la absorcin de dichas vitaminas. Aporta los cidos grasos esenciales, el cido linoleico (omega-6) y el cido alfa-linolnico (omega3) Forma parte fundamental de la estructura celular: hormonas, clulas cerebrales, sistema inmunolgico, sistema nervioso, mantiene el calor corporal.

28

cidos grasos esenciales Existen dos tipos de cidos grasos esenciales: el cido linoleico (familia omega-6) y el cido alfa-linolnico (familia omega-3) los cuales no pueden ser sintetizados en el organismo y por lo tanto deben ser obtenidos a travs de la dieta. El sistema nervioso es bastante rico en los derivados de stos cidos grasos. As, mismo son necesarios para el crecimiento y el desarrollo, as como para mantener una buena salud. Aunque el cuerpo humano no puede producir estos dos cidos grasos, s puede transformarlos en cadenas ms largas, que actan como elementos estructurales de los eicosanoides, que son precursores de hormonas (como las prostaglandinas). Estas sustancias parecidas a las hormonas son importantes en la formacin de las membranas celulares e intervienen en la coagulacin sangunea, la cicatrizacin de heridas y el proceso inflamatorio. Aunque el organismo es capaz de convertir el cido alfa-linolnico en cidos de cadena larga EPA (cido eicosapentanoico) y en menor medida en DHA (cido docosahexanoico), parece que dicha capacidad es bastante limitada. Por este motivo, tambin necesitamos obtener directamente de los alimentos estas grasas omega-3 de cadena larga. cido linoleico (omega 6): uno de sus principales derivados es el cido araquidnico (ARA), componente estructural primario del sistema nervioso central. La mayor parte de los aceites vegetales y la leche humana son buenas fuentes de cido linoleico.

cido alfa-linolnico (omega 3): los principales derivados son el cido docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA). El DHA se encuentra en grandes cantidades en el sistema nervioso central, retina del ojo y los testculos. Las fuentes ms significativas del cido alfa linolnico son los pescados de agua fra (carne oscura), aceites vegetales y leche humana. El consumo regular de omega 3 no solo protege contra las enfermedades cardacas, vasculares, reduce la presin arterial alta y previene la formacin de placa en las arterias. (b)

29

Grasas y salud Enfermedad coronaria La enfermedad coronaria sigue siendo la principal causa de mortalidad entre los hombres y mujeres de Europa (informe sobre la salud de la OMS, 2002). Existen varios factores de riesgo asociados al desarrollo de la enfermedad coronaria, entre ellos: la hipertensin, el tabaco, la inactividad fsica, la obesidad, la diabetes, los antecedentes familiares y los niveles elevados de lpidos en sangre (colesterol total, colesterol LDL, triglicridos). Algunos de estos factores estn relacionados con la dieta, especialmente, los niveles de lpidos en sangre. Colesterol Para la mayora de las personas, el consumo de alimentos que contienen colesterol, como los huevos, el marisco y el hgado, tiene poco efecto sobre los niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, existe un reducido nmero de individuos en los que se da una hiper respuesta al colesterol de los alimentos, por lo que tienen limitar la ingesta de colesterol. El colesterol es una sustancia grasa que est presente de forma natural en todos los tejidos animales, incluido el cuerpo humano. Una parte del colesterol es utilizada por el organismo como componente estructural de las membranas celulares y para la formacin de las hormonas sexuales y los cidos biliares, que ayudan a absorber y digerir las grasas procedentes de la dieta. Un exceso de colesterol o de triglicridos en la sangre puede provocar anomalas cardiovasculares. Ms de las tres cuartas partes del colesterol de la sangre son producidas por el organismo, mientras que el resto procede de nuestra dieta. El colesterol es transportado en la sangre en forma de lipoprotenas: las LDL (lipoprotenas de baja densidad) y las HDL (lipoprotenas de alta densidad). Una concentracin elevada de colesterol LDL constituye un factor de riesgo de la enfermedad coronaria, por lo que a veces se denomina "colesterol malo". El colesterol HDL favorece la eliminacin del colesterol y se considera que las concentraciones elevadas del mismo son beneficiosas, por lo que a menudo se denomina "colesterol bueno" Cuanto ms elevado sea el nivel

de HDL de una persona menor ser el riesgo de que padezca enfermedades cardiacas. Es conveniente consumir alimentos que ayuden a reducir los niveles de LDL y a elevar o mantener los niveles de HDL. La actividad fsica tambin incrementa los niveles de HDL. Grasas saturadas El consumo elevado de grasas saturadas tiene un efecto mucho mayor sobre los niveles de colesterol en sangre que el consumo de alimentos ricos en colesterol. Est demostrado que las grasas saturadas son el componente diettico que ms influye en los niveles de colesterol total en sangre y de colesterol LDL, pero no todos los cidos grasos tienen la misma influencia en el incremento de colesterol. Grasas monoinsaturadas Existe mucha informacin en la que se afirma que comer menos grasas puede ser bueno, pero recientemente se ha comprobado que la ingesta moderada de grasas con una composicin adecuada es la mejor manera de controlar el nivel de lpidos en sangre y de gozar de una buena salud a largo plazo. Esto se debe en gran parte a que el consumo de cantidades moderadas de grasa ayuda a mantener los niveles de colesterol HDL, el colesterol "bueno". Tambin puede ayudar a evitar el incremento de triglicridos en sangre, que a veces se da cuando se incluyen en la dieta grandes cantidades de carbohidratos, como sustitutos de las grasas (las dietas bajas en grasas suelen ser ricas en carbohidratos). Un aumento del consumo de cidos grasos mono saturados puede reducir los niveles de colesterol LDL, aunque cabe la posibilidad de que este efecto se deba en gran medida a que se reduce la cantidad de grasas saturadas de la dieta. Grasas poliinsaturadas Se ha comprobado que los cidos grasos de cadena larga de la familia omega-3 que se encuentran en el pescado protegen contra las enfermedades cardiacas. En los pases en los que la poblacin consume una gran cantidad de pescados grasos, como Japn, la prevalencia de enfermedades cardiacas es proporcionalmente baja. El consumo habitual de pescado reduce los niveles de triglicridos en sangre y el riesgo de formacin de cogulos. No parece que estos cidos grasos de cadena larga del pescado tengan consecuencias beneficiosas sobre el colesterol en sangre, sino que sus efectos son ms bien neutros a este respecto. Los cidos grasos poliinsaturados de la familia omega-6 poseen potentes propiedades que contribuyen a reducir el colesterol LDL y protegen contra las enfermedades cardiacas. Sin embargo, una gran cantidad de grasas poliinsaturadas omega-6 puede reducir los niveles de colesterol HDL o colesterol

30

"bueno". Por este motivo y por las preocupaciones con respecto al posible efecto adverso de los cidos grasos poliinsaturados sobre la oxidacin de LDL, es aconsejable no consumirlos en cantidades excesivas. cidos grasos trans Se ha mostrado preocupacin con respecto a la ingesta elevada de cidos grasos trans. Los cidos grasos trans se metabolizan de forma similar a las grasas saturadas, pero todava existen dudas sobre si su efecto sobre la salud cardiovascular es comparable al de estas ltimas. Los cidos grasos trans no slo incrementan el colesterol LDL, al igual que los cidos grasos saturados, sino que adems reducen el nivel de colesterol HDL o colesterol "bueno". Se encuentran en algunos productos lcteos y en ciertas grasas parcialmente hidrogenadas que se utilizan para la elaboracin de productos de repostera industrial como galletas, pasteles y bollos. Tanto la dieta como la actividad fsica tienen un papel fundamental en el control de los lpidos en sangre. Para seguir una dieta cardio protectora, en lo que respecta a las grasas, se debera restringir moderadamente su consumo y mejorar el equilibrio entre las grasas saturadas e insaturadas. Si se come al menos 1 2 raciones de pescados grasos a la semana, se podrn mantener los niveles adecuados de cidos grasos de cadena larga omega-3. 13

31

5. Micronutrientes: Vitaminas y Minerales

VITAMINAS En 1912, Funk denomin a los factores accesorios de los alimentos necesarios para la vida con el trmino vitaminas. Al inicio no se describi la naturaleza bioqumica de estos compuestos por lo que se adopt el designarlas por letras. Aunque en la actualidad se las ha nombrado por su naturaleza biolgica y qumica, an conservan la nomenclatura original. Las vitaminas son compuestos orgnicos que son parte de los alimentos y se necesitan en muy pequeas cantidades y que son muy necesarios para promover reacciones metablicas especficas. hidrosolubles y liposolubles. A las vitaminas se les clasifica segn la solubilidad en agua o en grasa, por lo que se las denomina vitaminas

13

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002468.htm

Vitaminas Hidrosolubles

Vitaminas del Complejo B: Tiamina, Riboflavina, Niacina, Biotina, cido flico, Acido pantotnico. Vitamina C Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K

Vitaminas Liposolubles

VITAMINAS LIPOSOLUBLES Vitamina A

32

Es una vitamina liposoluble, caracterstica que le confiere gran capacidad de almacenamiento, el 90% se almacena en el hgado, el otro 10% en las reservas de grasa corporal y en los riones. Debido a que el organismo puede almacenar la vitamina A no es imprescindible consumirla todos los das.
Funciones metablicas Mantener epitelios. Fortalece el sistema inmunolgico. Favorece el desarrollo del sistema nervioso. Es necesaria en la retina del ojo para transfomar la luz en seales neurales que van al cerebro. Interviene en el crecimiento seo. Necesaria para la diferenciacin de clulas basales en clula epiteliales de las mucosas. en buen estado los Carencias Ceguera nocturna. Xeroftalmia (xerosis conjuntival) Piel reseca y escamosa. Mucosas secas. Hiperqueratosis folicular. Queratomalacia. Manchas de Bitot.

Fuentes: Vitamina A preformada se encuentran en alimentos de origen animal, en reas de almacenamiento cono el hgado o relacionado con la grasa de la lcteos y los huevos, pescados grasos, aceite de hgado de bacalao, yema de huevo. Los carotenoides (precusores de vitamina A) se encuentran en alimentos de origen vegetal, principalmente hojas verdes. en frutas y vegetales anaranjadas, amarillas y rojas. Adems en el brcoli, espinaca, camote, vegetales de

Los sntomas de una hipervitaminosis son dolor y fragilidad sea, hidroceflea, vmitos, piel seca y agrietada, uas frgiles, alopecia, gingivitis, irritabilidad, fatiga, funcin heptica anormal. Se debe comnmente al uso inadecuado de suplementos. Vitamina D

La vitamina D generalmente es conocida como la vitamina del sol, ya que una moderada exposicin al sol es suficiente para que el cuerpo produzca la cantidad necesaria, a travs de la piel con la ayuda de la luz ultravioleta y un precusor del colesterol. Debido a que puede ser producida por el cuerpo, no necesariamente debe ser parte de la dieta. (c) Funciones: Interviene en la absorcin y utilizacin del calcio y fsforo para la mineralizacin de huesos y dientes. Regula los niveles de calcio y fsforo sanguneo Interviene en el funcionamiento de rganos y estructuras importantes como son el cerebro, sistema nervioso, pncreas, piel, msculos, cartlagos, rganos reproductivos. (c)

33

Deficiencia: Raquitismo en nios. (inadecuada calcificacin y formacin de huesos) Osteomalacia en adultos (debilitamiento de huesos) Osteopenia frecuentes) Fuentes: Lcteos fortificados Aceites de hgado de pescado Yema de huevo Hgado y osteoporosis (desmineralizacin de huesos, fracturas

Toxicidad: Puede existir una hipervitaminosis cuando se consume de forma no adecuado los suplementos vitamnicos. Un exceso de vitamina D incrementa la concentracin de calcio en la sangre, lo que puede predisponer a formar clculos renales, endurecimiento de vasos sanguneos y especialmente peligrosos en las arterias mayores del corazn y cerebro, lo que puede causar la muerte. (c)

Vitamina K

Al igual que la vitamina D, la vitamina K puede ser producida por el cuerpo. Las bacterias del tracto gastrointestinal sintetiza la vitamina K que el organismo absorbe. La vitamina K acta principalmente en la coagulacin sangunea, lo que puede hacer una diferencia entre la vida y la muerte. La sangre que es lquida puede convertirse en slida en segundos cuando la integridad del organismo est en riesgo, evitando hemorragias. Adems la vitamina K participa en la sntesis de protenas seas. Deficiencia: Ocurre en raras ocasiones y est relacionada con una mala absorcin de lpidos o destruccin de flora intestinal por terapia continua de antibiticos. Las patologas hepticas que interfieren con la utilizacin de la vitamina K pueden producir una carencia grave. Los recin nacidos son susceptibles a la deficiencia durante los primeros das de vida por la ausencia de flora intestinal, por lo que es necesario administrar vitamina K intramuscular en los recin nacidos como medida preventiva.

34

Fuentes: Produccin interna por parte de las bacterias intestinales Vegetales de hojas verde oscuras, col Hgado Leche, carnes, huevos, cereales, frutas y vegetales. (c) Vitamina E Protege a los componentes vulnerables Previene la oxidacin de La

La vitamina E es antioxidante y una de las principales defensas del organismo a los efectos adversos de los radicales libres. de las clulas y sus membranas de la destruccin.

cidos grasos poliinsaturados y protege otros lpidos y sus compuestos. cardacas evitando la oxidacin de colesterol LDL. Funciones: Protege las membranas celulares por su accin antioxidante. Previene la hemlisis. Mantiene la fertilidad sexual.

evidencia sugiere que la vitamina E puede reducir el riesgo de enfermedades

Acta en los alimentos para prevenir la peroxidacion de cidos grasos poliinsaturados. En intestino aumenta la actividad de la vit. A, evitando su oxidacin intestinal.

Deficiencia: La deficiencia de vitamina E no es comn, generalmente pueden estar asociadas a defectos en la absorcin de grasas. Sin vitamina E, los glbulos rojos pueden destruirse, probablemente a causa de su oxidacin. Una deficiencia prolongada de vitamina E puede causar disfuncin neuromuscular, prdida de coordinacin muscular y reflejos, defectos de visin y habla. Fuentes: Aceites vegetales de girasol, maz, oliva, soya. Frutos secos Cereales integrales Hgado Yema de huevo

35

Vitamina

Funcin

Definciencia

Vitamina A: se obtiene a partir de los betacarotenos

Salud Visual Sntesis de protenas, clulas, tejidos Reproduccin y crecimiento Ayuda a la absorcin del calcio Correcta formacin sea Mantiene niveles de Ca y P en sangre

Disminucin sist. Inmune Ceguera nocturna Falta de crecimiento y desarrollo

Vitamina sintetizada organismo en con

D: el la

Malformacin osea Raquitismo Pobre crecimiento o crecimiento defectuoso

ayuda de la luz solar

Vitamina vegetales

E:

aceites

Antioxidante Protege a los cidos grasos de la oxidacin

Casos raros Anemia por oxidacin y ruptura de glbulos rojos Disfuncin neuromuscular Falta de coagulacin Hemorragias

Vitamina

K:

sntesis

Coagulacin sangunea Regula calcio en sangre

interna por bacterias intestinales, vegetales hojas verde oscuras, leche

VITAMINAS HIDROSOLUBLES Vitaminas del complejo B

Las vitaminas del complejo B ayudan a la liberacin de la energa proveniente de los macro-nutrientes (protenas, carbohidratos y grasas). Algunas de las vitaminas del complejo B (como tiamina, riboflavina, niacina, cido pantotnico y biotina) forman parte de las co-enzimas que asisten a ciertas enzimas en la liberacin de energa. Otras vitaminas del complejo B juegan papeles importantes en la El cido flico y vitamina B12 ayudan a la regulacin del metabolismo.

36

replicacin celular (por ej. glbulos rojos, clulas gastrointestinales) Las vitaminas que forman parte del complejo B son: Deficiencia: Deficiencia de liberacin de energa Problemas dermatolgicos Falla del sistema nervioso Defectos en absorcin y digestin de nutrientes Glositis Enfermedades de beri-beri, pelagra, glotitis(inflamacin agua o crnica de la lengua) Fuentes: Las vitaminas del complejo B se encuentran en una gran variedad de alimentos, de los cuales se incluyen: cereales integrales, vegetales, frutas, carnes de res, pollo, pescado, legumbres, frutos secos y lcteos.(c)
Vitamina B1 (tiamina) Funciones Catalizador en el metabolismo de los hidratos de carbono, haciendo que los hidratos de carbono liberen su energa .La tiamina tambin participa en la sntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso. B2 (riboflavina) el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las protenas que participan en el transporte de oxgeno. B3 (niacina) coenzima para liberar la energa de los nutrientes.

Tiamina (B1) Riboflavina (B2) Niacina (B3) Piridoxina o Vit. B6 cido flico Cianocobalamina o Vit. B12 cido pantotnico Biotina

B6 (piridoxina)

la sntesis de cido nucleico y protenas, relacionadas con una rpida respuesta inmune

B12 cido flico

Interviene en una variedad de respuestas inmunes, Se requiere para la sntesis de cidos nucleicos y protenas. Interviene en la inmunidad

Vitamina Co cido ascrbico

37

La vitamina C es un micronutriente esencial, la presencia de esta vitamina es requerida para un cierto nmero de reacciones metablicas en todos los animales y plantas y es creada internamente por casi todos los organismos, siendo los humanos una notable excepcin. 14

Funciones:

Formacin de colgeno. Formacin de huesos y dientes. Formacin de glbulos rojos. Favorece la absorcin de hierro. Sntesis de corticoides. Antioxidante. Mantiene integridad de tejidos, de vasos vasculares

Deficiencia: Escorbuto Debilitamiento y sangrado de encas, dientes flojos Hemorragias por sntesis inadecuada de colgeno Degeneracin muscular Piel seca Problemas seos: malformacin, debilitamiento, rupturas Cartlagos dbiles Signos psicolgicos: histeria, depresin (a)

Fuentes: Vegetales: espinaca, brcoli, tomate, camote, pimiento rojo, col brusela, lechuga, papas.

14

http://es.wikipedia.org/wiki/Vitamina_C

Frutas: naranja, guayaba, kiwi, frutillas, ctricos, aguacate, meln, papaya, mango

MINERALES Los minerales son una clase de micronutrientes de los cuales la mayora son considerados esenciales. Se clasifican en macro-minerales y minerales traza . La diferencia entre ambos no refleja la importancia de un grupo sobre otro (todos los minerales son vitales) sino por las cantidades requeridas por el cuerpo. As, los macro-minerales estn presentes y son requeridos en cantidades cantidades pequeas. Existen muchos minerales necesarios para el organismo, sin embargo mayores mientras que los minerales traza estn presentes y son requeridos en relativamente

38

expondremos solamente algunos de ellos: Macro-minerales: calcio, fsforo, potasio, sodio, magnesio, cloro Minerales traza: Hierro, zinc, yodo

Macro-minerales Calcio:Es el mineral ms abundante en el cuerpo. Forma parte del 1.5 a 2% del peso corporal y aproximadamente forma parte en un 39% de todos los minerales del cuerpo. Aproximadamente el 99% del calcio se encuentra localizado en dientes y huesos; el 1% restante se encuentra formando parte de la sangre y los fluidos extracelulares de todos los tejidos, donde regula varias funciones metablicas.(c) Fsforo: Micronutriente esencial, es el segundo mineral de mayor abundancia en el organismo. Aproximadamente existen 700 g de fsforo en los tejidos; cerca del 85% de ste est presente en el esqueleto y dientes en forma de cristales de fosfato de calcio y el 15% restante forma parte de las clulas y en fluidos extracelulares.(c) Magnesio: El cuerpo adulto contiene entre 20 y 28 gramos de magnesio, de los cuales el 60% se encuentra en los huesos, 26% en los msculos y el porcentaje restante en tejidos y fluidos corporales. (c) Sodio: Mayor micronutriente presente en los fluidos extracelulares y el principal regulador del nivel hdrico del organismo. Ayuda a mantener el balance y es esencial para la transmisin nerviosa y contraccin muscular.

Potasio: En contraste con el sodio, el potasio es el mayor micronutriente presente en el interior de las clulas. Juega un papel importante en mantener el balance hdrico y la integridad celular. Al igual que el sodio, participa en la transmisin nerviosa y contraccin muscular. El control de la distribucin del potasio en el cuerpo es de gran prioridad, ya que afecta varios aspectos de la homeostasis, incluyendo el ritmo cardaco.

Cloro: Micronutriente presente en los fluidos extracelulares, donde trabaja mayormente junto al sodio. El cloro puede moverse libremente a travs de las membranas celulares y se asocia al potasio al interior de las clulas. Junto al sodio y potasio, mantiene el balance hdrico del organismo. En el estmago, el cloro forma parte del cido clorhdrico, lo que mantiene la acidez de los jugos gstricos necesarios para la digestin.

39

Funciones y fuentes:

Mineral

Funciones mineralizacin de huesos y dientes, contraccin y relajacin muscular, funcionamiento nervioso, coagulacin y sistema inmune

Fuentes

Calcio

Leche y productos lcteos en general, sardina, espinaca, brcoli.

Fsforo

mineralizacin de huesos y dientes, importante en transferencia de energa, y forma parte de los fosfolipidos.

carne, pescado, pollo, huevos y leche.

Sodio

balanceelectrolitico y fluidos corporales.

sal de mesa, carne, leche, panes y vegetales.

Magnesio

Mineralizacin sea, sntesis de protenas, accin enzimtica, contraccin muscular, impulsos nerviosos, sintema inmunolgico

Frutos secos, leguminosas, cereales integrales, vegetales verde oscuros, mariscos, chocolate

Potasio

balanceelectrolitico y fluidos corporales. balance electrolitico y fluidos

carne, leche, granos, vegetales y frutas. Sal de mesa, salsa de soya, carnes, huevos, leche

Cloro

corporales. Necesario para la digestin

Microminerales: Hierro: Micronutriente esencial, vital para la actividad celular. La deficiencia nutricional de hierro y la anemia por deficiencia de hierro son patologas frecuentes en la poblacin. De hecho, la anemia por deficiencia de hierro es la enfermedad por deficiencia nutricional ms comn en el mundo. La presencia del hierro en el cuerpo humano se de dos formas principales: la primera, formando parte de la hemoglobina, mioglobina y enzimas y la segunda, como hierro de reserva en forma de ferritina, homosiderina y transferrina. (c) La mayor parte del hierro forma parte de la hemoglobina y la mioglobina, donde ocurre el transporte de oxgeno para el uso de cada clula del organismo como parte de la energa metablica; el hierro tambin es utilizado por enzimas que realizan variedad de funciones. Protenas especiales asisten en la absorcin, transporte y almacenamiento de hierro en el organismo, todo para mantener un balance apropiado, ya que tanto una deficiencia como un exceso de hierro puede ser perjudicial. La deficiencia de hierro es ms comn en nios, adolescentes, mujeres en edades frtiles y embarazadas; los sntomas incluyen fatiga, debilidad, anemia. Exceso de hierro es ms comn en los hombres y se ha relacionado con enfermedades cardacas. El hierro presente en carnes, pescados, pollo (hierro heme) se absorbe de mejor manera que el hierro presente en alimentos de origen vegetal (hierro no heme). La absorcin de hierro no heme puede mejorar al combinarlas con alimentos con hierro heme y con la ayuda de la vitamina C; su absorcin se puede ver afectada con la presencia de fitatos y oxalatos.15 Zinc: Es un mineral traza requerido como cofactor por ms de 100 enzimas. Virtualmente, todas las clulas contienen zinc, pero las mayores concentraciones se dan en las clulas de los msculos y huesos. Cuando hay una disminucin de zinc a nivel sanguneo, los tejidos no transfieren su contenido a sta, por lo que se requiere una adecuada ingesta de zinc diariamente. El zinc participa en varias funciones metablicas, en el De igual forma sistema inmunolgico, y en el crecimiento y desarrollo.

40

participa en la sntesis, almacenamiento y liberacin de la insulina en el pncreas, interviene en la coagulacin, afecta la funcin de la hormona tiroidea, influyendo en el comportamiento y aprendizaje. (b) Yodo: El yodo se requiere en cantidades mnimas en el organismo, sin embargo su rol es de gran importancia en la salud del ser humano. Forma

15

Anemia por deficiencia de hierro

parte integral de la hormona tiroidea que regula la temperatura corporal, metabolismo, reproduccin, crecimiento, produccin de glbulos rojos, funciones musculares y nerviosas. La hormona tiroidea controla el ritmo de utilizacin de oxgeno por parte de las clulas, lo que influye en la cantidad de energa utilizada en el metabolismo basal.16

41

Funciones y Fuentes:

Mineral

Funciones

Fuentes

Hierro

Parte de la hemoglobina y mioglobina transportando oxgeno a las clulas y permitiendo la contraccin muscular, funcin enzimtica, sistema inmunolgico, metabolismo

Carnes rojas, pescado, pollo, mariscos, huevos, leguminosas, frutos secos.

Zinc

Parte de varias enzimas, funcin de hormona tiroidea, sntesis de material gentico, sistema inmunolgico, transporte de vitamina A, cicatrizacin, sntesis de esperma, normal desarrollo del feto

Alimentos protenicos: carnes, pescados, pollo, cereales integrales, vegetales.

Yodo

Componente de la hormona tiroidea que regula el crecimiento, desarrollo, metabolismo

sal yodada, mariscos, pan, lcteos,

6. Otras sustancias presentes en los alimentos fitoqumicos

16http://es.wikipedia.org/wiki/Metabolismo_basal

Que son los fitoqumicos? Los fitoqumicos son sustancias naturales presentes en las plantas y frutas y les dan el color y el sabor. Actan en el cuerpo como antioxidantes y no solo evitan previenen las enfermedades crnicas, sino que evitan la oxidacin de las protenas de la piel y de este modo las arrugas, manchas, resequedad y otros signos de envejecimiento de la piel. Todos los fitoquimicos citados a continuacin son antioxidantes y enumeramos algunas de sus cualidades ms destacadas.

42

CAF Fitoqumico: Lignans Fuentes: semillas de lino (flaxseed), semillas de ajonjol (sesame), centeno, productos de grano integral Beneficios: Excelentes para ayudar con el envejecimiento de la piel, ayuda a la hidratacin y a evitar las arrugas y a mejorar las funciones generales de la piel, incluyendo sus anexos (pelo y uas). Reduce el riesgo algunos cncer, sobre todo el cncer de colon. Ayuda a disminuir los niveles de azcar en sangre, tiene efectos antiinflamatorios, excelente para tratar los sntoma del Sndrome PreMenstrual. Consejo: puede agregar un suplemento de flaxseedoil (aceite de semillas de lino) a su dieta diaria, o comprar las semillas y molerlas y agregrselas a las ensaladas,sopas, arroz, etc, combinadas con semillas de ajonjol.

ROJO Fitoqumico: Lycopene Fuentes: tomate, salsa de tomate, toronja roja (grapefruit), sandia, guaba Beneficios: Ayuda en la prevencin de cncer relacionado a hormonas como cncer de mama, prstata y ovario. Tambin previene enfermedades del corazn.

Consejo: El Lycopene es absorbido mejor si se consume con algo de grasa, como en una salsa de tomate cocinada con un poquito de aceite de oliva. O tambin en la pizza, pero no se las recomiendo porque tienen MUCHA grasa.

NARANJA Fitoqumico: carotenoides, entre otros el beta-caroteno Fuentes: zanahorias, camote, papaya, meln Beneficios: Puede ayudar a disminuir el colesterol, protege contra el cncer y la enfermedad del corazn y reduce el riesgo de cataratas. Consejo: Consuma estas frutas frescas y preferiblemente las que fueron cosechadas cuando estaban maduras en al planta, ya que tendrn masfitoqumicos. NARANJA-AMARILLO Fitoqumico: limonene Fuentes: frutas ctricas (naranja, limn, mandarina, toronja) Beneficios: Ayudan en la prevencin del cncer de la piel y a disminuir y prevenir los signos de envejecimiento de la piel y tambin para la prevencin del cncer de seno Consejo: los fitoqumicos en las frutas ctricas estn en mayor concentracin en la piel (cscara) de la fruta. Cuando haga ensaladas, ralle la cscara de alguna de estas frutas para que obtenga los nutrientes.

43

AMARILLO Fitoqumico: lutena, zeaxantina Fuentes: chile dulce amarillo, espagueti squash, zuchinni amarillo Beneficios: ayuda en la prevencin del cncer de la piel, pulmn,, seno, esfago y vejiga. Disminuye el riesgo de la degeneracin macular del ojo y de la enfermedad del corazn Consejo: cocine estos vegetales al vapor, para que obtenga todos los nutrientes.

VERDE Fitoqumico: indoles

Fuentes: bculi, coles de Bruselas, repollo, espinaca (vegetales verdes) Beneficios: Puede inactivar los estrgenos, reduciendo el riesgo de cncer de ovario y seno Consejo: busque estos vegetales frescos y cocnelos solo al vapor para que conserven su valor nutricional.

AZUL-MORADO Fitoqumico: antocianina Fuentes: uvas, jugo de uva, berenjena, moras Beneficios: inhibe el colesterol LDL (colesterol malo) y protege contra las enfermedades del corazn Consejo: consuma estas frutas, frescas y preferiblemente cuando estn firmes y no sobre-maduras.

44

BLANCO Fitoqumico: allium Fuentes: cebolla, ajo, puerro, Beneficios: Promueven la produccin de enzimas que ayudan a combatir las sustancias carcinognicas, ayuda a combatir la infeccin or bacterias, bajan la presin, y el colesterol LDL y reducen la formacin de placas en el interior de las arterias (aterosclerosis) Consejo: busque estos vegetales cuando estn firmes y frescos y no suaves y sobre-madurados. Utilcelos en la preparacin de muchos de su platillos. Los fitonutrientes, tambin llamados fitoqumicos, carecen de valor nutricional y son las sustancias que le dan a las plantas su color y sabor, existen miles de fitonutrientes en las plantas y cualquiera de ellas puede llegar a tener hasta 50 diferentes. Los fitonutrientes actan en el cuerpo como antioxidantes, absorbiendo y neutralizando los radicales libres, protegen el ADN del ncleo de la clula evitando las mutaciones cancerosas , desintoxican el cuerpo de la contaminacin ambiental, desactivan sustancias carcinognicas que producen cncer , fortalecen el sistema inmune y protegen al cuerpo del desarrollo de enfermedades crnicas como enfermedades del corazn, cataratas, artritis, presin alta, diabetes, envejecimiento y otras ... Los fitonutrientes actan en su conjunto con otros antioxidantes como las vitaminas A, C y E minerales como el selenio, zinc y cobre los cidos grasos

esenciales omega 3 -, siendo una parte muy importante de las sustancias que inciden favorablemente en la salud y proteccin de nuestro cuerpo.

Los fitonutrientes disminuyen el riesgo de sufrir cncer y otras enfermedades degenerativas Los fitonutrientes llamados tambin fitoqumicos tienen muchas propiedades y funciones en el organismo, hay muchas clases, se destaca su capacidad de protegernos de mutaciones cancerosas porque actan como autnticos antioxidantes, protegiendo al ADN celular y evitando mutaciones que podran causar cncer; desintoxican al cuerpo de los agentes de la contaminacin ambiental, desactivan sustancias cancergenas; fortalecen el sistema inmune y protegen al cuerpo del desarrollo de enfermedades crnicas degenerativas como: cataratas, artritis, presin alta, diabetes, envejecimiento, arterosclerosis y enfermedades cardacas, entre otras. Los fitonutrientes son sustancias qumicas presentes en las plantas, responsables de darles color, sabor, protegerlas de los rayos ultravioletas, ayudarlas a combatir las infecciones bacterianas, virales y micticas, y permitirles superar las inclemencias y presiones de su entorno como insectos, animales depredadores, sequa, etc. Hasta el momento, no existen recomendaciones especficas para los

45

fitonutrientes, por lo tanto, las principales autoridades sanitarias no han publicado lmites de consumo. Las frutas y los vegetales son buenos para la salud, pues ellos contienen muchas vitaminas, minerales, contribuyen a aumentar el aporte de fibra. Adems aportan fitonutrientes, que nos aportan an ms salud y bienestar. Estas razones son suficientes para estimularnos a consumir estos alimentos diariamente.

REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS a.- Brown, Judith. Nutricin en las diferentes etapas de la vida. McGraw-Hill
Interamericana Editores; Mxico, 2006. b.-Whitney, Eleanor y Rolfes,Sharon. Understanding Nutrition.Wadsworth Thompson Learning; 9thed, USA, 2002. c.- Mahan, Kathleen y Silvia Escott-Stump. Food, Nutrition and Diet Therapy.Editorial Saunders, 11thed, USA 2004.

46

Bases cientficas de una alimentacin saludable Artculo de Revisin Universidad de Navarra, disponible en: http://www.google.com.ec/search?source=ig&hl=es&rlz=&q=BASES+DE+UNA+ ALIMENTACION+SALUDABLE&aq=f&oq= Bases de una Alimentacin Saludable OCW UDEM, disponible en: http://ocw.udem.edu.mx/cursos-de-profesional/Nutricion/modulos/modulo-3la-nutricion-en-las-etapas-de-vida/audio_16_bases-de-una-alimentacionsaludable.html/

Sitios web de inters y consulta: El Consejo Europeo de Informacin en Alimentacin http://www.eufic.org/index/es/ medline plus, Vitaminas y minerales http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/vitamins.html VIDEO Medline plus Cmo subir y bajar de peso http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/tutorials/weightmanagementspanish/htm/_y es_50_no_0.htm