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Sabemos que muchos nutrientes al ser solubles

el agua y termosensibles, se pierden durante


lacoccin, sin embargo, hoy dedicaremos unas
lneas a explicar qu nutrientes se pierden
durante la coccin y cmo podemos reducir
este escape de vitaminas y minerales para
obtener un plato ms nutritivo.

Entre las vitaminas y minerales que se pierden
durante la coccin encontramos:
Vitamina B6: es muy soluble en agua por lo
tanto si sumergimos el alimento en una olla
con abundante lquido, rpidamente las
vitaminas pasan al agua y si este no se
utiliza, se pierde. En cambio, si reutilizamos
el agua de coccin podemos utilizar parte
de esta vitamina: por ejemplo, cocinando
arroz integral en agua suficiente como para
que sta se consuma o bien, elaborando
una sopa de fideos integrales en donde se
utiliza el lquido y los cereales que poseen la
vitamina.
Vitamina B1: se destruye en cocciones
neutras, es decir en agua nicamente o en
soluciones alcalinas, por ejemplo, con
lcteos, en cambio, es ms estable en
soluciones cidas y resiste bien el
calentamiento en este medio, por lo tanto,
aunque es una vitamina soluble en agua,
podemos reducir su prdida por calor si
agregamos zumo de limn o zumo de
naranja para acidificar el medio en el cual
cocinamos alimentos que contienen este
vitamina.
Vitamina C: es muy soluble en agua y se
oxida por exposicin a la luz y el calor,
aunque si lacoccin la hacemos a menor
temperatura y acidificamos el medio la
oxidacin se disminuye pudiendo rescatar
parte de la vitamina C que posee el
alimento.
cido flico: se pierde fcilmente durante
la coccin y se oxida rpidamente en medio
cido, por lo tanto, su coccin en medio
alcalino puede ayudarnos a conservar parte
de este micronutriente.
Vitamina B5, B12, B3 y B2: si bien son
vitaminas solubles en agua no hay mayor
prdida en las cocciones.
Potasio, sodio y cloro: son electrolitos y
solubles en agua, por lo tanto, conservar en
remojo y cocinar en abundante agua los
alimentos que poseen estos nutrientes para
despus desechar el caldo de coccin,
reducir notablemente la cantidad de estos
nutrientes que posee la preparacin.

Como podemos ver, se pierden
diversos nutrientes durante la coccin de los
alimentos, pero hay maneras de reducir las
prdidas y adems, siempre es conveniente
llevar una dieta variada donde algunos
alimentos, sobre todo frutas y verduras, estn
en mnima cantidad frescos, sin coccin, para
contribuir a una alimentacin ms nutritiva y
saludable.
RECOMENDACIONES PARA EVITAR LA
PRDIDA DE VITAMINA

A la hora de manipular o cocinar alimentos, es
importante tener en cuenta la forma en que lo
hacemos. El contenido de vitaminas inicial
puede variar en funcin de stas al igual que en
su conservacin o exposicin.

Consejos para aprovecharlas al mximo:
o
No cocinar los alimentos en exceso, durante
mucho tiempo o a elevadas temperaturas.
o
Hervir primero el agua de coccin antes de
echar los alimentos en vez que el agua hierva
con ellos dentro.
o
Cortar, trocear o exprimirlos antes de comerlos.
Evitar tenerlos preparados mucho tiempo antes
o
En lo posible, comer la fruta o las verduras
junto con la piel o cscara, en ellas se
encuentra la mayor parte de las vitaminas.
o
Comprar alimentos de calidad, de esto depende
su valor nutritivo.

As como los procesos industriales tienden a
disminuir el contenido vitamnico, existen
algunos que ayudan a evitar estas prdidas:

El vaporizado del arroz consigue que las
vitaminas y minerales de la cscara se peguen
al corazn del arroz y no se pierda tanto al
quitar la cscara. El arroz integral tiene 5 veces
ms vitamina B1 (y otras vitaminas) que el
blanco.

La ultracongelacin permite conservar las
propiedades de los alimentos mejor que la
congelacin que hacemos en casa. Si se hace
bien, puede conseguir que un alimento
congelado tenga ms vitaminas que el mismo
comprado fresco. La congelacin eficaz debe
ser rpida y con el producto bien envasado.

Los procesos de esterilizacin UHT, evitan un
exceso de prdidas vitamnicas que un proceso
ms lento. Tambin puede neutralizar el efecto
de algunas enzimas destructoras de vitaminas
como las del zumo de naranja.

En el caso de la vitamina C, si guardamos un
zumo de naranja natural en un recipiente al
alcance de la luz, se perder gran parte de su
contenido vitamnico tanto por contacto con el
aire, la exposicin a la luz y la temperatura a la
que se encuentra.

Pelar una fruta o una verdura elimina parte de
las vitaminas del grupo B (B2, B3, cido flico) y
C.

Mantener refrigeradas las frutas y verduras
evita que las prdidas sean elevadas, por
ejemplo: si almacenamos una legumbre verde a
temperatura ambiente (20C), perder hasta el
35% de vitamina C al da, en cambio, si la
conservamos en la heladera (4C) su prdida
ser solo del 10%.

El enranciamiento oxidativo que ocurre en
algunos alimentos destruye las vitaminas
liposolubles, particularmente las vitaminas A y
E (tocoferoles).

Las vitaminas sensibles a la temperatura, la luz
y la oxidacin son:

Temperatura Luz Oxidacin

Vitamina C Considerable Considerable Muy sensible

Vitamina
B1
Muy sensible Poco
sensible
Poco
sensible


Vitamina
B2
Considerable Muy sensible Poco
sensible


Vitamina
B3
Poco
sensible
Poco
sensible
Poco
sensible


Vitamina
B6
Considerable Muy sensible Considerable

Vitamina
B12
Considerable Muy sensible Muy sensible

Acido
flico
Considerable Considerable Considerable

Biotina Poco
sensible
Poco
sensible
Poco
sensible

Las vitaminas son nutrientes necesarios para el
buen funcionamiento celular del organismo y, a
diferencia de algunos minerales, actan en
dosis muy pequeas.

Nuestro cuerpo no puede fabricarlas por s
mismo lo nutritivo de los alimentos no se
podra aprovechar ya que activan la oxidacin
de la comida, las operaciones metablicas y
facilitan la utilizacin y liberacin de la energa
proporcionada a travs de los alimentos.

En este artculo vamos a tratar las vitaminas
hidrosolubles, es decir, son aquellas que
se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o
precursores de coenzima, necesarias para
muchas reacciones qumicas del metabolismo.
A diferencia de las vitaminas liposolubles no se
almacenan en el organismo.

Este grupo de vitaminas est conformado por
las Vitaminas B y la Vitamina C.

VITAMINA C

La vitamina C acta, principalmente, como
transportadora de hidrgeno y oxgeno.
Necesaria para la cicatrizacin de heridas, para
el crecimiento y reparacin de las encas, vasos,
huesos y dientes y para la metabolizacin de las
grasas, por lo que se le atribuye el poder de
reducir el colesterol.

Su carencia nos hace sentir fatiga y cansancio.

Esta vitamina la encontramos en los siguientes
alimentos:
o
Naranja
o
Kiwi
o
Caqui
o
Limn
o
Espinacas
o
Coliflor
o
Col
o
Leche de vaca
o
Cereales
o
Carne
o
Ctricos

VITAMINA B1

La vitamina B1 interviene en el metabolismo y
buen funcionamiento del sistema nervioso y la
actitud mental.

Favorece el crecimiento y ayuda a la digestin
de carbohidratos. Regula las funciones
nerviosas y cardiacas

El tabaco y el alcohol afectan a la capacidad de
absorcin de esta vitamina.

La encontramos en los siguientes alimentos.
o
Huevos
o
Frutos secos
o
Lentejas
o
Carne
o
Ajos
o
Vsceras (hgado, corazn y riones)
o
Levadura de cerveza
o
Vegetales de hoja verde
o
Germen de trigo
o
Cereales
o
Frutas

VITAMINA B2

La vitamina B2 interviene en los procesos de
respiracin celular, en la mejora del estado de
la piel, el crecimiento...

La carencia de esta vitamina no estn definidos
pero pueden aparecen sntomas como lesiones
en la piel, concretamente en zonas cercanas a
los labios y la nariz y sensibilidad a la luz.

La encontramos en los siguientes alimentos:
o
Quesos grasos
o
Vsceras
o
Levadura de cerveza
o
Lcteos
o
Germen de trigo
o
Verduras
o
Cereales
o
Lentejas
o
Leche
o
Carne
o
Coco
o
Pan

VITAMINA B3

La vitamina B3 interviene en el metabolismo de
grasas, protenas e hidratos de carbono, en la
circulacin sangunea, participa en el
mantenimiento fisiolgico de la piel, la lengua y
el sistema digestivo. Es indispensable para la
salud del cerebro y del sistema nervioso.

Es poco frecuente encontrarnos con estados
carenciales, ya que nuestro organismo es capaz
de producir
una cierta cantidad de niacina a partir del
triptfano.

La encontramos en los siguientes alimentos:
o
Levadura de cerveza
o
Cacahuetes
o
Harina integral de trigo
o
Arroz integral
o
Setas
o
Harina Integral de trigo
o
Pan de trigo integral
o
Salvado de trigo
o
Hgado de ternera
o
Germen de trigo
o
Almendras






VITAMINA B5

La Vitamina B5 interviene en el metabolismo
celular, en la liberacin de energa a travs de
las grasas, protenas y carbohidratos. Es
necesaria para la sntesis de hormonas anti
estrs, para la formacin de anticuerpos y
detoxificacin de las sustancias toxicas.

Su carencia provoca falta de atencin, apata,
alergias y bajo rendimiento energtico en
general. Adems de la cada del cuero cabello y
ardor en los pies.

La encontramos en los siguientes alimentos:
o
Levadura de cerveza
o
Vegetales verdes
o
Yema de huevo
o
Cereales
o
Vsceras
o
Man
o
Carnes
o
Frutas

VITAMINA B6

La vitamina B6 interviene principalmente en la
formacin de glbulos rojos. Esta vitamina se
halla en casi todos los alimentos.

El dficit de vitamina B6 produce alteraciones
como depresin, convulsiones, fatiga,
alteraciones de la piel, grietas en la comisura de
los labios, lengua depapilada, convulsiones,
mareos, nuseas, anemia y piedras en el rin.

La encontramos en los siguientes alimentos:
o
Carne de pollo
o
Espinacas
o
Legumbres
o
Cereales
o
Aguacate
o
Sardinas
o
Pltano
o
Lentejas
o
Hgado
o
Granos
o
Atn
o
Pan

VITAMINA B8

La vitamina B8 participa en las reacciones que
producen energa y en el metabolismo de los
cidos grasos. En la formacin de la glucosa a
partir de los carbohidratos y de las grasas.
Esencial para el buen crecimiento y
funcionamiento de la piel y sus rganos anexos,
y para el desarrollo de las glndulas sexuales.

La carencia de esta vitamina puede provocar
depresin, dolores musculares, anemia, fatiga,
nauseas, dermatitis, seborreica, alopecia y
alteraciones en el crecimiento.

La encontramos en los siguientes alimentos:
o
Levadura de Cerveza
o
Yema de huevo
o
Leguminosas
o
Riones
o
Coliflor
o
Hgado
o
Leche
o
Frutas

VITAMINA B12

La vitamina B12 es imprescindible para el
crecimiento, regeneracin de tejidos y sntesis
de la hemoglobina. Vital en la sntesis del ADN y
necesaria para la formacin de glbulos rojos.

La escasez de esta vitamina puede producir una
anemia perniciosa.

La encontramos en los alimentos de origen
animal:
o
Pescado
o
Riones
o
Huevos
o
Quesos
o
Leche
o
Carne