Alimentación consciente

Que siente, piensa y actúa con conocimiento de lo que hace

Conceptos generales
• Alimentación.
• Nutrición.
• Dietética, dietas terapéuticas.
• Digestión.
ALIMENTACIÓN: (Hace 2400 a, HIPÓCRATES ya relacionó la alimentación con la
salud: “Que tu alimento sea tu medicina”
• Acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y
voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo.
• La calidad de la alimentación depende principalmente de factores económicos y
culturales.

ALIMENTO:
• Es cualquier sustancia (sólida o líquida) normalmente ingerida por los seres vivos con
fines:
• Nutricionales; regulación del metabolismo y mantenimiento de las funciones fisiológicas.
• Psicológicos; satisfacción y obtención de sensaciones gratificantes.
NUTRICIÓN: (Lavoisier 1743-1794)
• Conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo
recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas
en los alimentos.
• Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de
procesos corporales como la digestión, la absorción y el
transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos
 Dietética:

• El valor de comer bien, ordenadamente, en

cantidad suficiente y variando los alimentos.
Para asegurarse de estar obteniendo todos los
nutrientes necesarios.

• Es necesarios comer una variedad de cada

uno de los siete grupos de alimentos.

• Con el desarrollo de las ciencias de la

ALIMENTACIÓN y la NUTRICIÓN, surge la:
DIETÉTICA
NECESIDADES ENERGÉTICAS
• Los seres vivos y por lo tanto el organismo humano, son sistemas sumamente inestables que para
subsistir, necesitan un continuo aporte de energía.
• Esta energía procede de la oxidación en las células que componen nuestros tejidos, de los tres
componentes orgánicos principales de la materia viva  PRINCIPIOS INMEDIATOS:

• HIDRATOS DE CARBONO,
• GRASAS
• PROTEINAS.

• Las necesidades de energía se expresan en kilocalorías .

• La finalidad es precisar cada una de estas cantidades que deben ser reintegradas a través de
los alimentos.
ESTOS SON LOS NUTRIENTES
ENERGETICOS:
• H de C.(Glúcidos): (C,O,H.). Aportan energía a las células
(Granos,frutas,lácteos y legumbres.)
• Lípidos ( Grasas ): (C,O,H.). Funcionamiento de los sistemas inmunitarios,
hormonales y nerviosos
• Proteínas: (C,O,H y N). Función estructural ó plástica
NO ENERGETICO:
• Agua y electrolitos (Na,K,Cl..). Tª, sudor, …
• Vitaminas: Catalizar las reacciones químicas
• Minerales: Regulación de las contracciones musculares, transmisión de impulsos
nerviosos, además de participar en el metabolismo.
FÓRMULA DIETA EQUILIBRADA :
• HIDRATOS DE CARBONO 50 – 55 %
• PROTEINAS 10 – 15 %
• LÍPIDOS . 25 – 30 % ( Saturados  10 %
Monoins. > 10 %, Poliinsat urados~10 %)
DIGESTIÓN
• Proceso de transformación de los alimentos, previamente
ingeridos, en sustancias más sencillas para ser absorbidas.
• Los organismos heterótrofos dependen de fuentes externas de
materias primas y energía,  para su crecimiento, mantenimiento
y funcionamiento.
• La digestión está dividida en cuatro procesos separados:
PROCESOS
1. Ingestión: entrada de alimento al aparato
digestivo.
2. Digestión propiamente dicha:
conversión de los alimentos en nutrientes.
Implica procesos mecánicos y químicos.
3. Absorción: movimiento de los nutrientes
desde el sistema digestivo hasta los
capilares circulatorios y linfáticos.
4.  Defecación: eliminación de materiales
no digeridos del tracto digestivo a través
de la defecación.
 SEIS DE LOS DIEZ FACTORES DE RIESGO IDENTIFICADOS POR LA
OMS COMO DETERMINANTES DE LAS ENT, ESTÁN
RELACIONADOS, CONCRETAMENTE, CON LA ALIMENTACIÓN Y EL
EJERCICIO FÍSICO, Y PUEDEN SER MODIFICADOS.
 HIDRATOS DE CARBONO
Macronutrientes:
• Hidratos de carbono
• Deben cubrir del 50-
55% de la energía del día

• EVITAR al máximo
consumo de alimentos
con azúcares añadidos
como los refrescos,
bollería…
 GRASAS
Macronutrientes:
Lípidos o grasas
Aunque Deben cubrir del
30-35% de la energía del
día .Consumir con
moderación Porque son
muy calóricos!!!
No todas las grasas son
iguales.
Grasas saturadas no deben
sobrepasar el 10% de la
energía total del día
 GRASAS
• Macronutrientes:
Lípidos o grasas
• Grasas TRANS: aumentan el
colesterol LDL (malo) y reducen
el colesterol HDL (bueno)

Un exceso de colesterol y grasas trans taponan las arterias impidiendo una

correcta circulación de la sangre
 PROTEÍNAS
• Macronutrientes:
• Proteínas
• Deben cubrir del 10-15% de
la energía del día
No tenemos una reserva de
proteínas por lo que las
debemos consumir cada día
en pequeñas cantidades
 MINERALES Y VITAMINAS
• Micronutrientes:
Minerales
Vitaminas Ningún alimento contiene todos los
minerales y vitaminas necesarios, por lo que
hay que realizar una alimentación muy
variada

Ningún alimento contiene todos los minerales y vitaminas

necesarios, por lo que hay que realizar una alimentación muy
variada
 FIBRA
Fibra Vegetal
Ayuda a mantener una
flora intestinal sana
Produce sensación de
saciedad Ideal para perder
peso
Favorece un ritmo
deposicional regular
Evita el estreñimiento

Se aconseja un consumo de 25 a 30 g de fibra al día

 SAL
• Sal Cloruro Sódico: NaCl
La sal en exceso es una de la
principales causas de la
hipertensión arterial
La población española ingiere
9,8 gramos al día! el doble de sal de la recomendada
¿Cómo disminuir el consumo de sal?
• Tomar con frecuencia alimentos frescos
• Disminuir el consumo de alimentos procesados
• No añadir sal en el cocinado sino cuando el plato está
terminado
• Sustituir la sal por otras especias que den sabor
• Lavar antes de utilizar las conservas vegetales y
legumbres
Se aconseja un consumo INFERIOR A 5 GRAMOS DE
SAL AL DÍA
 DIETA VARIADA:
• Grupos de alimentos
• Lácteos
• Frutas
• Verduras y hortalizas
• Cereales, tubérculos
Carne, pescado y
huevos
• Legumbres Frutos
secos Aceites
 LÁCTEOS
• Grupos de alimentos
Lácteos
1 ración: 2 yogures
Recomendados de 2-4
raciones al día 1 ración: 200 cc de leche
preferiblemente semi
desnatados (con menor 1 ración: 40-60g queso curado o 80-125 queso fresco.
grasa) o desnatados. Para Ojo vigilar el contenido en sal!
disminuir las grasas
saturadas de la
alimentación.
Son una buena fuente de proteínas, calcio y vitaminas A, D, B2 y B12
 FRUTAS
• Grupos de alimentos
• Frutas
• Recomendadas unas 3 raciones al
día
Con las verduras , son las mejores fuentes
• 1 fruta cítrica al día por su elevado de vitaminas , minerales y fibra. Son
contenido en vitamina C saciantes y un buen postre para la comida
• 5 raciones al día entre frutas y o la cena.
verduras Se recomienda
400g/persona /día

ES IMPRESCINDIBLE AUMENTAR EL CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS

 VERDURAS Y HORTALIZAS
• Grupos de alimentos
• Verduras y hortalizas
Recomendadas unas 2-3
raciones al día
• Ración cruda y una
cocinada.
• 5 raciones al día entre 1 ración: 150-200g
frutas y verduras Se
recomienda Son una buena fuente de vitaminas , minerales,
400g/persona /día fibra y antioxidantes. Sacian y son bajos en energía

ES IMPRESCINDIBLE AUMENTAR EL CONSUMO

DE FRUTAS Y VERDURAS
 CEREALES Y TUBÉRCULOS
• Grupos de alimentos
• Cereales y tubérculos
• Raciones recomendadas
1 ración : 40-60g
de 4-6 al día según la
1 ración pasta o arroz de
edad y actividad física.
60-80g
• Consumir alimentos con
cereales integrales, por su
mayor contenido en fibra,
diariamente

1 ración patata 150-200g

Son una buena fuente hidratos de carbono, minerales y vitaminas B1 y B6.

 ACEITES
• Grupos de alimentos Aceite de oliva
• Se recomiendan entre 3-6 raciones /día según la
edad y actividad física
• Mejor utilizar aceite de oliva virgen para aliñar
• Bajan el colesterol malo 1 ración: 10 cc o 1 cucharada sopera
• Hay otros aceites vegetales como girasol o maíz
que son recomendables pero no tienen la Son una buena fuente de grasa, ácidos
composición tan beneficiosa del aceite de oliva.. grasos esenciales, vitamina E.
Sin embargo otros aceites vegetales, como los de Consumir con moderación porque son
palma y coco, no se recomiendan porque calóricos.
contienen gran cantidad de grasas saturadas.
 LEGUMBRES
• Grupos de alimentos
• Legumbres
• Raciones recomendadas 2-4/semana
• Son saciantes y recomendadas en
dietas para perder peso.

1 ración: 60-80g

Son una buena fuente de: proteínas, hidratos de

carbono, hierro y fibra .
 CARNES, PESCADOS Y HUEVOS
• Grupos de alimentos
• Carne-pescadohuevos
• Raciones recomendadas Carne
magra 3- 4/semana Pescado: 3-4
/semana Huevos de 3-4/semana 1ración carne: 100g 1 ración pescado: 125g
Alternar el consumo
• TOTAL de 1,5-2 raciones /día

Son una buena fuente proteínas, hierro, vitamina

B12 y solo el pescado además contiene yodo,
acido graso omega-3 y vitamina D
 FRUTOS SECOS
• Grupos de alimentos
• Frutos secos oleaginoso
• Raciones recomendadas
2-7/semana
• MODERAR SU CONSUMO
porque son muy calóricos
1 Ración: 20-30g
• Mejoran el riesgo cardiovascular

Son una buena fuente de: proteínas, ácidos grasos omega-6 y omega-3, vitamina E y fibra
MUCHAS GRACIAS!