Ficha de Apoyo Preventivo
Alimentación
saludable en fiestas
de fin de año
1 Introducción
El término alimentación saludable implica la selección
de alimentos que proporcionen los nutrientes
esenciales y la energía necesaria para el
mantenimiento de la salud. Estos nutrientes
fundamentales abarcan las proteínas, los hidratos de
carbono, los lípidos, las vitaminas, los minerales y el
agua. Según expertos en nutrición, el promedio diario
de consumo de calorías en Chile es entre 1.800 y
2.000 (dependiendo de la contextura de la
persona). No obstante, durante las festividades de
fin de año, es común que las comidas sean
más abundantes, llevando a un sobreconsumo de
calorías y grasas que podría ocasionar un
aumento de peso y otras, complicaciones de
salud. Por medio de esta ficha, entregamos
recomendaciones para una alimentación saludable y
así disfrutar de las fiestas de fin de año, donde
mantener la moderación, hacer elecciones
conscientes y mantener la actividad física regular, serán
claves para disfrutar plenamente de estas festividades.
Recomendaciones para una alimentación
2 saludable:
• Considere elaborar un menú equilibrado que incluya
opciones saludables, como carnes blancas (pollo o
pavo) y aumente la cantidad de verduras y ensaladas
frescas. Recuerde que estas deben estar bien lavadas.
• Evite las frituras cocinando a la parrilla o en el horno,
utilice aceites saludables como el de oliva y reduzca el
uso de sal en sus preparaciones.
• Utilice platos pequeños de manera tal que pueda
regular las porciones que consume. Asimismo, controle
el tamaño de los bocados, ya que podría generar un
atragantamiento.
• Manténgase hidratado prefiriendo bebidas sin azúcar.
Puede saborizar el agua con rodajas de frutas y evite
las bebidas alcohólicas, ya que estas, sólo aportan
grasas a través de las ”calorías vacías” (aportan
calorías sin ningún nutriente).
• Prefiera condimentar con especias, hierbas frescas y/o
secas y vinagretas naturales. Los aliños y aderezos son
altos en grasas, sodio y pueden causar problemas
gástricos, por lo que es recomendable moderar su
consumo.
• Si come en locales y establecimientos, asegúrese que
estos estén autorizados por la autoridad sanitaria y
consuma los alimentos bien cocidos. Informe al
dependiente si usted o algún miembro de su familia
sufre de alergia alimentaria.
• Evitela comida callejera y la que desconozca su
procedencia y/o elaboración.
• Puede quemar calorías realizando actividad física
durante estas fiestas.
• En el caso de sufrir problemas gástricos o de otro tipo,
consulte a un especialista.
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 Alimento / Bebestible Calorías (cal) Calorias/Hr. Aprox para
Actividad física moderada
Pan de pascua (200 g) 400 - 800 personas de 70 kg.

Choripán chico en media marraqueta 350 Caminar en senderos montañosos 370

Trozo de asado de vacuno 480 Trabajo de jardinería moderado 330

Costillar de cerdo con merquén 330 Bailar 330

Golf (caminando y cargando los palos) 330
Porción regular de ensalada chilena 80
Ciclismo (<12 km/h) 290
Una Papa grande cocida 180
Caminar (5 km/h) 280
Papas mayo (1 taza) 340
Levantar pesas (ejercicio general moderado) 220
Cola de mono (120 ml) 180
Ejercicios de estiramiento 180
Copa de vino 110 Calorias/Hr. Aprox para
Actividad física vigorosa
Copa de espumante (120 ml) 70 personas de 70 kg.
Una Cerveza 260 Correr/trotar (8 km/h) 590

Piscola (250 cc) 250 - 300 Ciclismo (>16 km/h) 590

Ramazzotti o Aperol (100 cc) 85 Nadar (estilo libre lento) 510

Aeróbicos 480
Fuente:
• Instituto de Políticas Públicas en Salud - IPSUSS. Caminar (7 km/h) 460
• Hospital Clínico Universidad de Chile, José Joaquín Aguirre. Trabajo de jardinería intenso (cortar madera) 440
Levantar pesas (esfuerzo vigoroso) 440
Baloncesto (vigoroso) 440
Fuente:
• Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades - CDC.

Fuentes

Ministerio de Salud (2019). Cuidemos nuestra alimentación y las

medidas de preparación de las comidas, https://www.minsal.-
cl/subsecretaria-de-salud-publica-reali-
za-recomendaciones-para-prevenir-problemas-de-salud-durant
e-fiestas-de-fin-de-ano/

Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la

Agricultura FAO (2022). Guías dietéticas basadas en alimentos –
Chile, https://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-gui-
delines/regions/countries/chile/en/

Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la

Agricultura FAO (2019). Alimentación saludable, https://www.-
fao.org/3/am401s/am401s02.pdf

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