DIETA CETOGÉNICA

LN Ana Cristina Rios Muñoz

ELEGIR

Consume alimentos reales bajos en carbohidratos como carne, pescado, huevos, verduras y
grasas naturales como mantequilla o aceite de oliva. Como regla básica para principiantes,
selecciona alimentos con menos de un 5 % de carbohidratos (imagen de arriba).
EVITAR

Esto es lo que NO deberías comer al seguir una dieta cetogénica: alimentos repletos de azúcar
y almidón. Como puedes ver, estos alimentos tienen muchos más carbohidratos.
Toma agua, café, té o alguna copa de vino esporádica.
 Lista completa de alimentos
de la dieta cetogénica
COME
• Carne: las carnes no procesadas son bajas en carbohidratos
y adecuadas para la dieta cetogénica, y la carne orgánica y
alimentada con pasto es la más saludable de todas. Pero
recuerda que la dieta cetogénica es alta en grasas, no alta en
proteínas, por lo que no necesitas grandes cantidades de
carne. El exceso de proteína (más de lo que tu cuerpo
necesita) se convierte en glucosa, lo que dificulta la cetosis.
Una cantidad normal de carne es suficiente.

• Ten en cuenta que las carnes procesadas, como las

salchichas, los embutidos y las albóndigas a menudo
contienen carbohidratos añadidos.
• Pescado y mariscos: todos son buenos,
incluso excelentes, especialmente los
pescados grasos como el salmón. Sin
embargo, evita los rebozados con pan rallado,
ya que contienen carbohidratos. Si puedes
encontrar pescados salvajes, es lo ideal.

• Huevos: cómelos de cualquier forma, p. ej.

hervidos, fritos en mantequilla, revueltos o
como omelet, cómo tú quieras.

• Intenta comprar huevos orgánicos para tener

la opción más saludable. ¿Cuántos huevos
puedes comer, teniendo en cuenta el
colesterol? Nuestro consejo es no más de 36
huevos por día. Pero no dudes en comer
menos si lo prefieres.
• Grasas naturales y salsas altas en grasas : la mayoría
de las calorías en una dieta cetogénica deben provenir
de la grasa. Probablemente muchas las obtendrás de
fuentes naturales como carne, pescado, huevos, etc.
Pero también usa grasa en la cocina, como mantequilla
o aceite de coco, y añade abundante aceite de oliva a
las ensaladas, etc. Además puedes comer deliciosas
salsas altas en grasa, incluida la salsa bearnesa, etc., o
mantequilla de ajo
• Las cifras representan los gramos de carbohidratos
netos por cada 100 gramos (3 ½ onzas). Las
comidas en color verde contienen menos de un 5
por ciento de carbohidratos, una buena regla básica
para una dieta cetogénica baja en carbohidratos.

• Nota: son cifras aproximadas, así que ten en cuenta

que podría haber diferencias entre diferentes
marcas. Para estar más seguro, lee la etiqueta de
información nutricional.
 Lista detallada y recetas para grasas y
salsas bajas en carbohidratos

• A continuación puedes ver una lista

detallada de los carbohidratos en
las grasas y las salsas bajas en
carbohidratos. La cifra representa
los carbohidratos netos por cada
100 gramos (3½ onzas).
• Verduras de superficie. Verduras de superficie. Frescas o congeladas, ambas
están bien. Elige verduras que crezcan en la superficie (aquí está el motivo),
especialmente de hojas y verdes. Las mejores son la coliflor, el repollo, el
aguacate, el brócoli y el calabacín.

• Las verduras son una fantástica y sabrosa manera de comer grasa buena en la
dieta cetogénica. Fríelas en mantequilla y echa abundante aceite de oliva a las
ensaladas. Algunas personas incluso consideran a las verduras como un sistema
de entrega de grasa. También añaden más variedad, sabor y color a tus comidas
cetogénicas.

• La mayoría de la gente acaba comiendo más verduras que antes al empezar a

comer keto, ya que las verduras sustituyen a la pasta, el arroz, las papas, etc.
• Lácteos altos en grasa: cuanta más grasa, mejor. La mantequilla es
buena, el queso alto en grasa está bien y los yogures altos en grasa se
pueden tomar con moderación. La crema espesa es buena para cocinar.

• Evita beber leche ya que puedes ingerir demasiada azúcar con rapidez
(un vaso = 15 gramos de carbohidratos), pero puedes usarla con
frugalidad en el café. Sin duda, tienes que evitar el café con leche (18
gramos de carbohidratos). También evita los yogures bajos en grasa,
especialmente porque a menudo contienen muchos azúcares añadidos.
• Por último, ten en cuenta que comer regularmente queso cuando no
tienes hambre es un error común que puede retrasar la pérdida de peso.
• Frutos secos: se pueden tomar con moderación, pero ten
cuidado al usar frutos secos como refrigerios, ya que es muy
fácil comer mucho más de lo que necesitas para saciarte.
FRUTAS
FRUTAS
• Esto significa que al seguir una dieta cetogénica baja en carbohidratos (menos de
¿Cuánta
20 gramosfruta seprobablemente
al día) puede consumir?es mejor comer algunas bayas. O quizá alguna
fruta pequeña: una ciruela o alguna cereza de vez en cuando. En su lugar
puedes tomar muchas verduras. Todos los nutrientes que tienen las frutas los
puedes obtener de las verduras, y sin nada de azúcar. Así que no hace falta fruta.

• Incluso al seguir una dieta moderada baja en carbohidratos (20-50 gramos al día)
tienes que tener cuidado con la fruta, y probablemente no comer más de una
pieza al día.

• En una dieta generosa en carbohidratos (50-100 gramos al día) quizás puedas

comer dos o tres frutas al día si son tu fuente principal de carbohidratos.

• Como ves, las uvas y los plátanos son las frutas más ricas en carbohidratos de
todas.
 Las 10 mejores frutas bajas en
carbohidratos
Digamos que vez en cuando quieres comer una pieza de fruta (o algunas bayas), pero mantener una ingesta de
carbohidratos relativamente baja. ¿Qué fruta sería la mejor opción?

• A continuación puedes encontrar las mejores opciones, ordenadas según los gramos de carbohidratos netos por ración
(una pieza de tamaño mediano o media taza). Las mejores opciones bajas en carbohidratos están arriba. Todas las
cifras son carbohidratos netos.1

• Frambuesas: media taza (60 gramos) contiene 3 gramos de carbohidratos.

• Moras: media taza (70 gramos) contiene 4 gramos de carbohidratos.
• Fresas o frutillas: media taza (100 gramos) contiene 6 gramos de carbohidratos.
• Arándanos: media taza (50 gramos) contiene 6 gramos de carbohidratos.
• Ciruelas: una pieza de tamaño mediano (80 gramos) contiene 6 gramos de carbohidratos.
• Clementinas: una pieza de tamaño mediano (75 gramos) contiene 7 gramos de carbohidratos.
• Kiwis: una pieza de tamaño mediano (70 gramos) contiene 8 gramos de carbohidratos.
• Cerezas: media taza (90 gramos) contiene 9 gramos de carbohidratos.
• Melón cantalupo: una taza (160 gramos) contiene 11 gramos de carbohidratos.
• Durazno o melocotón: una taza de tamaño mediano (150 gramos) contiene 13 gramos de carbohidratos.