FUENTES DE DIETAS HIPOCALRICAS

Las dietas hipocalricas, son el consumo de comidas basados en alimentos

bajos en caloras porque no tienen grasas, ni carbohidratos, ni azcar.

Puntos clave de la dieta hipocalrica:

1. Los alimentos bsicos que deben estar presentes en este tipo de dietas
incluyen a los lcteos desnatados (descremados), los huevos, las carnes
magras, pescados, frutas y hortalizas. Los hidratos de carbono complejos
como ser arroces, pasta, pan y patatas presentes en cantidad reducida y
las legumbres con frecuencia semanal.
2. La coccin debe evitar las frituras, rehogados, saltado en aceites,
mantequillas o grasas. Se recomendarn cocinar por hervor, al vapor y las
papillas, asar a la plancha, grilla o parrilla, y tratar de conservar y hacer
coccin en el jugo propio del alimento.
3. Reducir el consumo de sal. Al ser mnimo o evitado, se previene la
retencin de lquidos, adems de que en exceso no es un buen aporte
nutricional.
4. Diariamente se recomienda beber 1.5 a 2 litros de agua. Esta es
fundamental como vehculo de eliminacin de toxinas.
5. Nunca evitar o saltar comidas. Por lo tanto, se deben realizar 5 comidas
diarias, el desayuno, almuerzo, cena, y dos meriendas o colaciones. Una
merienda a media maana y otra a media tarde.
6. El desayuno debe realizarse siempre, es la ingesta que pone en marcha
nuestro organismo y la que proveer las caloras necesarias para comenzar
la jornada. En este nunca deben faltar los carbohidratos. Ya sea pan,
galletas, tostadas o cereales, no deben faltar nunca.
7. La cena debe ser ms ligera que el almuerzo ya que el metabolismo se
enlentece por las noches, donde las caloras de ms en ese rango horario,
se acumularn como reservas grasas.
8. Las frutas deben consumirse en las meriendas acompaadas con algn
lcteo desnatado, como por ejemplo un yogur.
9. El almuerzo y la cena deben estar formados por vegetales y algn alimento
rico en protenas (carnes magras, pescados o huevos). A modo de postre
se puede agregar un yogur desnatado o una gelatina diettica.
10. Los hidratos complejos: arroz, pasta, patata y pan, deben consumirse con
una frecuencia semanal. Siempre en el almuerzo y no en la cena.
11. Las legumbres por su alto aporte de caloras, tambin se consumen una
vez a la semana.
12. Cuantas ms veces a la semana se ingiera pescado blanco, ms se reduce
la grasa corporal total.

13. Incluir aceites solamente en crudo y como alio (aderezo) de ensaladas y

verduras.
14. Evitar principalmente todo alimento que sea abundante en grasas, los
azucares refinados y las bebidas alcohlicas. Ejemplo: Salsas, frituras, la
bollera (pastelera) y los aperitivos.

Lista de alimentos bajos en caloras

Para que un alimento sea considerado bajo en caloras debe contener

menos de 40 caloras por porcin. En cambio, las comidas bajas en
caloras son las que te aportan menos de 120 caloras por cada porcin de
100 gramos.
Aunque parezca contradictorio, un alimento libre de caloras puede tener
caloras, pero nunca ms de 5 por porcin.

Por su parte, los alimentos light son aquellos que slo poseen el 50% de su
contenido normal de grasa. Si los consumes, ten en cuenta que aun as,
pueden aportar ms caloras de las que te imaginas.

Entre ellos, los alimentos bajos en azcares tienen menos de 5 gramos de

azcar cada 100 gramos, mientras que en los libres de azcar dicho
contenido se reduce a 5 miligramos. Sin embargo, este dato nada te dice ni
de su contenido calrico, ni de su aporte graso. Aun as, si tienes diabetes o
problemas para controlar tus niveles de glucosa en sangre, es importante
que los tengas en cuenta.

De manera similar, los alimentos bajos en grasas, tienen menos de 3

gramos de grasas por porcin. No obstante, lo que importa es de qu tipo
de grasa se trata, ya que para ser bajos en grasas saturadas, el lmite es
slo de 1 cada 100 gramos, mientras que para que puedas considerarlo
libre de colesterol, no debe superar los 2 miligramos por porcin. Verifcalo
si adems de bajar de peso, necesitas controlar tu colesterol.

En cuanto a los alimentos libres de sodio, son aquellos que no contienen

ms de 5 miligramos de este componente y para ser considerados bajos en
sodio, no deben aportarte ms de 140 miligramos por porcin. Si tienes
hipertensin arterial no puedes pasar por alto este dato.

La tabla de alimentos de caloras bajas, la armaremos en funcin a los cinco

grupos de alimentos, de esta forma podrs tener en claro, la lista de alimentos
bajos en caloras dentro de cada grupo.
Aclaracin: cantidad de caloras promedio por cada 100 gramos de alimentos.
Carnes (caloras cada 100 gramos)
Pescado en general
167 caloras

Mejilln
Pulpo
Almejas
Cangrejo
Caracoles
Calamar
Camarn
Pollo
Ternera
Cordero
Liebre

60 caloras
73 caloras
78 caloras
80 caloras
80 caloras
95 caloras
95 caloras
70 caloras
174 caloras
127 caloras
130 caloras

Vegetales (caloras cada 100 gramos)

Acelga
25 caloras
Aj
22 caloras
Apio
17 caloras
Berenjena
25 caloras
Brcoli
32 caloras
Calabaza
33 caloras
Cebolla
38 caloras
Col
24 caloras
Coliflor
27 caloras
Esprragos
24 caloras
Espinaca
26 caloras
Hinojo
28 caloras
Hongos
28 caloras
Lechuga
13 caloras
Patatas
76 caloras
Pepino
16 caloras
Betarraga
43 caloras
Tomate
22 caloras
Zanahoria
42 caloras
Zapallito
17 caloras
Frutas (caloras cada 100 gramos)
Pia
50 caloras
Cereza
72 caloras
Ciruela
47 caloras
Albaricoque
48 caloras
Durazno
43 caloras
Kiwi
61 caloras
Limn
29 caloras

Mandarina
Manzana
Meln
Naranja
Noni
Papaya
Pera
Toronja
Sandia
Uva

44 caloras
59 caloras
36 caloras
49 caloras
45 caloras
38 caloras
59 caloras
33 caloras
31 caloras
63 caloras

Lcteos (caloras cada 100 gramos)

Leche descremada
45 caloras
Yogurt descremado
37 caloras
Queso fresco descremado
225 caloras
Queso Mozzarella
250 caloras
Huevos (*) (caloras cada 100 gramos)
Gallina entero
148 caloras
Codorniz
156 caloras
(*) Tener en cuenta que un huevo entero de gallina pesa 50 gr.