Técnico Deportivo de Grado Medio de Fútbol.

Nivel 2 “Entrenamiento Deportivo”

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
NIVEL II
 ÍNDICE
• TEMA 1: Principios del entrenamiento y concepto de
entrenamiento
• TEMA 2: Acondicionamiento físico y Cualidades físicas
• TEMA 3: El Calentamiento: Definición, Clases y
Funciones
• TEMA 4: La Fuerza
• TEMA 5: La velocidad
• TEMA 6: La Resistencia
• TEMA 7: La Flexibilidad
• Bibliografía
 TEMA 1

Principios del entrenamiento y

concepto de entrenamiento
CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO

Proceso físico y psicológico que va a desarrollar las

capacidades técnicas, tácticas, físicas y psicológicas
mediante la práctica sistematizada y planificada,
orientado por principios y reglas de entrenamiento,
basado en un conocimiento científico

ENTRENAMIENTO = ADAPTACIÓN BIOLÓGICA

Regulado por leyes y principios

 Ley de Schultz-Arnodt o ley del umbral
• La intensidad del entrenamiento es determinante en
los resultados de éste, el estímulo de entrenamiento
debe superar un umbral de intensidad para poder
desencadenar una respuesta de adaptación, es decir,
para que sirva de algo. Así, en los entrenamientos,
podemos encontrar lo siguiente:
– Estímulos inferiores al umbral o de intensidad
excesivamente baja: No tienen efectos de
entrenamiento ni precisan recuperación alguna.
– Efectos superiores al umbral: De intensidad media:
tienen una función de mantenimiento del nivel
funcional en períodos cortos de tiempo.
– Óptimos: Desarrollan el nivel funcional, es decir,
entrenan y son los más propios de los deportistas.
– Excesivamente fuertes: Producen daños funcionales y
pueden llevar al sobreentrenamiento y las lesiones.
 Sobreentrenamiento
Máxima tolerancia

Entrenamiento

Umbral Puede
entrenar

No entrena
• La ubicación de este umbral o frontera entre
lo que produce beneficios y lo que no,
depende del nivel de forma o rendimiento del
deportista.
• Además, a lo largo de la temporada, mientras
el deportista va mejorando, el umbral también
va cambiando y elevándose. Es decir, lo que
antes era beneficioso, más tarde puede que
no sirva casi de nada.
• Periódicamente hay que ir adaptando las
cargas de entrenamiento.
Teoría del estrés o síndrome general
de adaptación (SGA)
Esta teoría surge a partir de los postulados básicos del
Síndrome General de Adaptación descrito por Hans Selye, y se
basa en que tras el ejercicio físico se producen las respuestas
fisiológicas que tienen por objeto restaurar el equilibrio. La
parte central de esta teoría es que los procesos de
recuperación o restauración desarrollados durante la fase de
resistencia no se detienen cuándo la homeostasis (estado de
equilibrio) es recuperada sino que continúan hasta conseguir
Supercompensación
En la recuperación, el organismo lucha por recuperar el
equilibrio perdido. Pero no sólo recupera su función,
volviendo al punto de partida, sino que sobrepasa los niveles
iniciales, (antes de ser estimulado) de la función celular. Es lo
que se denomina Supercompensación.
Lo ideal es, aplicar un nuevo estímulo, cuando el organismo
se encuentra en la fase de máximo rendimiento de la
supercompensación. Es el mejor momento para el próximo
entrenamiento, por lo tanto, si la secuencia correcta entre
entrenamiento y descanso es repetida, el nivel de
rendimiento de la persona entrenada se incrementará
continuamente.
En el gráfico vemos como la pausa, la recuperación entre un
estímulo y otro permite la supercompensación, y la nueva
carga de entrenamiento se aplica en el momento de máximo
rendimiento (M)
Si el tiempo que transcurre entre la aplicación de dos
estímulos (sesiones de entrenamientos) es demasiado
extenso, el nivel de supercompensación logrado por
el estímulo anterior no se aprovechará, se pierde,
entonces la preparación del deportista no cambiará.
Un estímulo de entrenamiento aportará a una mejor
adaptación, sólo si se apoya sobre las ganancias
obtenidas durante el entrenamiento anterior.
En el gráfico, observamos como la mejora lograda se
diluye, porque pasa un tiempo excesivo entre la
aplicación de los estímulos.
Por el contrario, si los estímulos son aplicados muy cerca uno
de otro, si la pausa entre sesión y sesión de entrenamiento
es insuficiente, el organismo no se recupera y el rendimiento
del deportista, cae en una curva descendente. Puede llegar
al sobreentrenamiento. Si el intervalo de descanso entre dos
entrenamientos es demasiado corto, el nivel de preparación
de un deportista decrece. En el gráfico siguiente podemos
observar, un microciclo de entrenamiento, donde la
aplicación del estímulo, se da antes de que el organismo del
individuo recupere su estado precedente. Esto lleva a que el
rendimiento del deportista decaiga de sesión en sesión.
 Principios del entrenamiento
• Los principios del entrenamiento se basan en el desarrollo de la condición física.
No es posible incrementar las capacidades deportivas y obtener unos buenos
resultados sin seguir unos principios básicos.
• Estos principios se relacionan entre si, de modo que constituyen un sistema que
debe ser entendido en su totalidad.
• Los principios del Indican las líneas maestras máximas de un proceso de
entrenamiento (Harre,1975, citado por Hahn 1988).
• Estos principios establecen las pautas generales que ha de seguir cualquier
trabajo de acondicionamiento físico si se quiere obtener unos resultados
satisfactorios. Blázquez (1998).
– El proceso de desarrollo de la condición física tiene unos fundamentos
científicos, de modo que no es posible incrementar las capacidades deportivas y
obtener buenos resultados sin seguir unos principios básicos, unas leyes
generales sobre la planificación y ejecución del entrenamiento por las que se
rige sistemáticamente el proceso de desarrollo de la condición física. (Sebastiani
y González, 2000).
Los ejercicios y
actividades deben ser
variados para evitar la
monotonía y la
adaptación estándar.
El desarrollo de la
condición física
requiere muchas
horas de trabajo, para
evitar el aburrimiento,
usar diversos métodos
Entrenar por lo
menos tres
veces a la
semana. Los
estímulos del
entrenamiento
deben repetirse
de forma
continuada para
lograr
incrementos en
el rendimiento
Hay que realizar un
esfuerzo progresivo.
Para elevar el nivel de
rendimiento de los
deportistas, hay que
aumentar de forma
gradual las cargas:

•Volumen e intensidad
•Complejidad motriz
•Nivel de tensión
psíquico
Para lograr buenos
resultados
deportivos, al
principio debe
predominar el
trabajo general y
polifacético para
pasar con
posterioridad al
entrenamiento
especifico.
El entrenamiento debe ser adaptado a cada sujeto de manera
individual en función de sus capacidades y necesidades personales.
La mejora del
rendimiento deportivo
es más elevada cuando
se utiliza un trabajo
propio y especifico de la
actividad elegida.
El trabajo especifico
produce las
adaptaciones
funcionales y
morfológicas requeridas
para la actividad o
deporte en concreto.
 MEDIOS DE PREPARACIÓN

DEPORTE EDAD
PREP. GENERAL (%)
PREP. ESPECÍFICA (%)

12 - 14 años 80 – 70 20 - 30
Dep. Cíclicos
15 - 17 años 40 – 30 60 - 70
12 - 14 años 75 – 70 25 - 30
Dep. Fuerza-Velocidad
15 - 17 años 60 – 45 40 - 55
12 - 14 años 75 – 65 25 - 35
Dep. Colectivos
15 - 17 años 40 – 30 60 - 70
12 - 14 años 75 – 60 25 - 40

Dep. Combate
15 - 17 años 45 – 40
55 - 60

12 - 14 años 40 – 30 60 - 70
Dep. Coordinativos
15 - 17 años 30 – 20 70 - 80

Preparación Específica

Años

Preparación General
 COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO
El conjunto de estímulos aplicados en un proceso de entrenamiento se denominan “carga de
entrenamiento”, la cual puede tener diferente orientación en función del nivel de
especificidad de dichos estímulos.
CARGA BÁSICA: estímulos orientados al desarrollo de las capacidades básicas en relación a una
especialidad deportiva concreta. Fundamentalmente su asimilación provoca una adaptación
en el organismo la cual constituye la base que facilitará el posterior entrenamiento más
específico.
CARGA ESPECÍFICA: conjunto de estímulos orientados al desarrollo de las capacidades específicas
en relación a una especialidad deportiva concreta. Fundamentalmente aumentan el
rendimiento deportivo apoyándose en las adaptaciones logradas por las cargas básicas.
CARGA COMPETITIVA: conjunto de estímulos orientados al desarrollo de las capacidades
específicas y sus diferentes interacciones que se producen en condiciones competitivas de
una especialidad deportiva concreta. Fundamentalmente consiguen un aumento global del
rendimiento en base a las adaptaciones tanto básicas como específicas que han debido
alcanzarse previamente.
A su vez la carga puede orientarse para alcanzar adaptaciones en una o varias capacidades, por lo
que en base a este criterio se distinguen dos tipos de carga.
SELECTIVA: conjunto de estímulos aplicados para alcanzar el desarrollo de una capacidad
concreta del deportista (entrenamiento analítico).
COMPLEJA: conjunto de estímulos aplicados para alcanzar el desarrollo de varias capacidades del
deportista de forma simultánea (entrenamiento integrado).
 COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO = ADAPTACIÓN BIOLÓGICA

A su vez las cargas de entrenamiento vienen determinadas por diferentes magnitudes que
permiten diferenciar unas de otras y así establecer progresiones adaptadas a las necesidades
concretas de cada proceso de entrenamiento.

VOLUMEN: cantidad total de carga de entrenamiento. Se trata del aspecto cuantitativo que suele
venir expresado en tiempo, distancia o repeticiones.

INTENSIDAD: nivel de la carga de entrenamiento. Se trata del aspecto cualitativo que suele venir
expresado en velocidad o peso.

RECUPERACIÓN: tiempo de descanso caracterizado por la ausencia parcial o total de estímulos.

DENSIDAD: relación que se establece entre el volumen de la carga y el tiempo de recuperación.

COMPLEJIDAD: constituye el grado de dificultad asociado a la carga. Esta magnitud aumenta en

relación a la dificultad en la toma de decisión.
 TEMA 2

Acondicionamiento físico y
Cualidades físicas
 Acondicionamiento físico(AF)

– Por AF entendemos el desarrollo de las cualidades físicas a través de

ejercicios realizados con efectividad de manera que se retarde la
aparición de la fatiga, realizándose con el mínimo coste energético y
evitando lesiones.(Díaz et al,1993)
– En la etapa de primaria, los objetivos prioritarios son ocupados por el
desarrollo de la habilidad motriz(habilidades motrices básicas y
especificas), limitando el desarrollo de la condición física a sus
aspectos básicos generales(generalmente el que se desprende del
propio trabajo de las habilidades).
– Con la llegada del alumno a la ESO se alcanzan mayores cotas físicas y
es en esta edad donde se comienza a desarrollar de forma más
especifica el trabajo de acondicionamiento físico.
– Denominaremos AF al desarrollo intencionado de las cualidades o
capacidades físicas, y el resultado obtenido será el grado de condición
física. (Blázquez,1998)
 Finalidades del acondicionamiento físico I

• Son muy amplias, se trata de una área de la educación

física completamente interrelacionada con las demás. No
obstante se van a concretar en 4 grandes grupos, en los
que aparecen casi la totalidad de los objetivos.
• 1.-Objetivos derivados de los beneficios que la actividad
de los diferentes sistemas reporta para la salud corporal.
(cardiorespiratorio, articular, muscular, neuromotor y
energético)
• 2.-Objetivos próximos a las consecuencias propias de la
adquisición de las habilidades motrices, favorecida por el
desarrollo de las cualidades físicas:
– Posibilidad de relación, mediante el juego, el deporte, la
danza, etc.
– Situación en el grupo a partir del propio “ rendimiento”
– conocimiento de manifestaciones culturales
 Finalidades del acondicionamiento físico II

• 3.-Objetivos relacionados con la autoimagen y el

autoconcepto, que son modificados a partir del desarrollo
corporal, obtenido por el acondicionamiento físico.
• 4.-Objetivos propios del área de la higiene. El trabajo de AF
facilita la comprensión de las normas de higiene,
prevención y seguridad. Por oposición, también se obtiene
una valoración de los efectos nocivos de determinados
hábitos, como el sedentarismo, una dieta incorrecta, el
consumo de alcohol, de tabaco o de drogas.
Blázquez (1998)
 Condición física

• La capacidad de realizar tareas diarias con vigor y vivacidad, sin fatiga

indebida y con la energía suficiente para disfrutar las actividades de tiempo
libre y reaccionar ante emergencias imprevistas. (Wakelin et al,1990, citado
por Castejón,1997)
• La situación que permite estar a punto, bien dispuesto o apto para lograr un
fin relacionado con la constitución y naturaleza corporal.(García Manso et
al,1996, citado por Castejón,1997)
• La condición física es el conjunto de las cualidades físicas que intervienen en
mayor o menor grado en la consecución de la habilidad motriz. (Castañer y
Camerino,1991, citado por Castejón,1997)
• Se refiere a la capacidad y la vitalidad que permite a las personas hacer sus
tareas diarias habituales, disfrutar del tiempo libre activo y afrontar las
emergencias imprevistas sin fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar
enfermedades y lesiones resultantes de la falta de actividad.(Sebastiani y
González,2000)
 Condición física
Sebastiani y Gonzalez(2000)
Factores de que depende
• De la herencia genética
• De la edad y el sexo
• De la coordinación del sistema
nervioso
• De las capacidades psíquicas
• De la experiencia
• De los hábitos y estilos de vida
• Del entrenamiento adecuado
• De la preparación psicológica
Componentes
• Fuerza muscular, capacidad
para contraer un musculo con el
objetivo de mover u peso o
superar una resistencia.
• Resistencia muscular, capacidad
de realizar un trabajo de fuerza
muscular durante un largo
periodo de tiempo
• Resistencia cardiovascular, que
es la capacidad de retrasar la
aparición del cansancio en una
actividad física larga, realizada
por movimientos generales de
todo el cuerpo
 Niveles de Condición Física

• Cualquier actividad que realicemos ya sea en el ámbito laboral, en tiempo

de ocio, en casa, etc. Requiere un grado de condición física para que pueda
realizarse con éxito. Hebbeling (citado por Castejón1998) ha establecido los
siguientes niveles:

– Nivel mínimo: Es el nivel básico que debe tener toda persona,

independiente del tipo de vida que desarrolle.es el umbral patológico,
quien no alcance este nivel, puede considerarse un individuo enfermo.
– Nivel medio: Corresponde al indicé medio estadístico de una población
heterogénea.
– Nivel ideal: Considerado como el valor óptimo para una máxima
capacidad y eficacia funcional dentro de un entorno cotidiano
– Nivel máximo: Necesario para una practica deportiva competitiva. En
función del tipo de práctica y de los requerimientos físico-motores de la
misma puede oscilar significativamente.
 Otra clasificación
• Complementado los niveles anteriores proponemos otra
clasificación del ámbito del entrenamiento deportivo:

• Condición física general:

– Se ubica entre el nivel mínimo que garantiza un

organismo sano y el de mayor disponibilidad física
para realizar cualquier tipo de actividad física
general.

• Condición física especial:

– Partiendo del nivel general que otorga el primero,

desarrolla las capacidades específicas necesarias
para cada especialidad deportiva.

Generelo y Plana (1997)

 Cualidades físicas
– Por cualidades físicas básicas entendemos los factores que determinan la
condición física del individuo y que le orientan o clasifican para la
realización de una determinada actividad física y posibilitan mediante el
entrenamiento que un sujeto desarrolle al máximo su potencial
físico.(Alvarez del villar, 1983)
• Son conocidas también como capacidades condicionales ya que
condicionan el rendimiento físico del individuo.
• Destacamos 4 como fundamentales o básicas:
– Resistencia
– Fuerza
– Velocidad
– Flexibilidad
• Son básicas debido a que son componentes de otras más complejas
(potencia, etc.), y son el soporte físico de otras cualidades más
complejas como la coordinación, agilidad, etc.
 Cualidades físicas básicas
• Pueden ser definidas como los requisitos motores sobre los cuales el
hombre y el deportista desarrollan las propias habilidades técnicas.
• Por cualidades físicas se puede entender los factores que determinan la
condición física, que se orientan y se clasifican para realizar una
determinada actividad física, logrando mediante el entrenamiento el
máximo desarrollo posible.
• Son fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Cada vez que realizamos
un ejercicio físico actúan de forma simultanea. Para aclararnos
podríamos clasificar los ejercicios según la capacidad que requieren:

– Se consideran ejercicios de fuerza aquellos donde existe una carga, un peso

o un obstáculo a mover.
– Se trata de un ejercicio de velocidad cuando es realizado lo más rápidamente
posible y con un alta vivacidad de gestos.
– Son ejercicios de resistencia cuando la distancia, la duración o el número de
repeticiones es grande.
– Hablamos de ejercicios de flexibilidad cuando se exige un estiramiento
muscular para realizar un gesto o movimiento con la máxima amplitud.

Sebastiani y Gonzalez(2000)
Cuadro resumen de las capacidades físico- motrices

Potencia Agilidad

Resistencia Stretching
muscular muscular

Castañer y Camerino 2001

 TEMA 3:

El Calentamiento:

Definición, Clases

y Funciones
 El Calentamiento: Definición

• Es el conjunto de actividades o ejercicios,

primero de carácter general y luego
específicos, que se realizan antes de cualquier
actividad física, superior a la normal
(entrenamiento o competición), con el fin de
disponer las funciones orgánicas, musculares,
nerviosas y psicológicas del deportista y
disponerle para un rendimiento máximo
(Álvarez del Villar, 1983).
 Clases: Según la actividad

• De entrenamiento: es una parte de la

sesión, que se aprovecha para realizar
tareas concretas (aumenta los niveles
de Flexibilidad, mejorar una técnica
concreta, etc.), aparte de servir como
preparación para las tareas posteriores
de la parte central de la sesión.
• De competición: preparando física y
psicológicamente para la competición.
• De sesión en Educación Física: parte
introductoria y preparatoria para la
parte principal donde se trabajarán los
objetivos de sesión.
 Clases: Según la fase

• General: Aquel calentamiento orientado y valido para cualquier tipo de actividad físico-
deportiva en base a ejercicios de preparación física general destinados a todos los
sistemas funcionales del organismo y a los grupos musculares más importantes del
sujeto. Este tipo de calentamiento debe preceder al tipo específico y mediante su
realización se aumenta la capacidad de locomoción y de los sistemas metabólicos. Se
realiza por medio de carreras suaves, ejercicios de soltura y estiramiento, y
coordinación dirigidos a activar la circulación en general y que las articulaciones y
grandes músculos entren en calor. Por tanto, se recurre a ejercicios generales que
estimulan la actividad de los sistemas funcionales: de dirección, de alimentación y de
movimiento. Debe imperar la variedad y que las repeticiones sean escasas para evitar
aburrimientos. Clases de educación física
• Específico: Dirigido a grupos musculares más concretos, ejercicios relacionados con la
actividad deportiva de la parte principal, se pueden emplear ejercicios técnicos, que
buscan la puesta a punto del sistema neuromuscular y la revisión técnica que va a
utilizar en la coordinación fina de los movimientos musculares y/o en las habilidades
complejas que necesitan ser repetidas. Actividades deportivas o competiciones
• Siempre que sea un deporte se hacen las dos fases
 Funciones del calentamiento

• Preparar al organismo para efectuar una actividad más

intensa.
• Facilitar la estimulación del sistema neuromuscular y la
activación de las funciones vegetativas
(cardiorrespiratorias).
• Reducir las posibilidades de accidentes o lesiones
musculares y articulares.
• Aprender a organizar la propia actividad física, evitando
someter al organismo a un cambio brusco, gracias a los
efectos beneficiosos del calentamiento.
• Aprender a determinar la importancia del calentamiento
según la situación personal, y actuar en consecuencia.
 Duración del calentamiento
• La duración del calentamiento oscila entre los 15' y 30'
pero dependerá de una serie de factores:
• Depende de las condiciones físicas del deportista. Si el
deportista hace un calentamiento y se cansa, debe hacerse
mas ligero.
• Depende de las condiciones externas en las cuales se vaya
a realizar. (Frío, calor, viento, etc.).
• Depende de la parte principal que se vaya a realizar. Si el
trabajo es cíclico, acíclico, si es de fuerza o de velocidad
(tendrán que ser más prolongada ya que son más intensos
que las de resistencia), de resistencia, etc.
• Si es en el ámbito escolar o educativo mas corto
• Mas corto para actividades de menor duración: ej.: clase
extraescolar de futbol
• Nociones generales, adaptarlo bien
 Efectos que produce en el organismo I
• A nivel circulatorio
– Incremento del volumen sistólico.
– Incremento de la frecuencia cardiaca y la tensión arterial.
– Incremento del volumen de sangre/minuto que llega a los músculos.
• A nivel respiratorio
– Se incrementa la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado que junto con la
vasodilatación mejora y facilita el intercambio gaseoso.
• A nivel muscular
– Se incrementan las reacciones químicas al mejorarse la actividad enzimática.
– Al incrementarse la cantidad de glucosa circulante, se incrementan los substratos
energéticos disponibles.
– Disminuye la viscosidad intramuscular facilitando el deslizamiento ínter e intramuscular.
– Se incrementa la rapidez de contracción y disminuye el tiempo de reacd6n.
– Se incrementa la fuerza de contracción.
– Se incrementa la elasticidad.
– Se incrementan las propiedades elásticas de tendones y ligamentos (Astrand y Rodalh,
1985).
– Se afirma que la ausencia de calentamiento puede provocar un arrancamiento de la ficción
de las fibras musculares a sus tendones. La falta de calentamiento puede originar desgarros
pues se retrasa la relajación de las antagonistas, mas largo el movimiento y dificultando la
coordinación
 Efectos que produce en el organismo II
• A nivel de sistema nervioso
– Facilita e incrementa la transmisión de estímulos nerviosos, por lo que la
coordinación se ve incrementada. El calentamiento predispone más
favorablemente al atleta para la realización de hábitos matrices.
Morehouse y Rash creen conveniente una repetición del gesto previa a la
competición ya que ello mejora el sentido cinético al fijarse previamente,
en el sistema neuromuscular, el tipo de tarea a realizar. Esto se explica
por él hecho de que cualquier excitación deja una huella en los centros
nerviosos y por las vías que atraviesa, lo cual mejora la excitación
siguiente.
– Como la coordinación se ve facilitada, se mejora la realización de los
gestos técnicos (Reidman, Homola, Morehouse y Rash, citados por
Álvarez del Villar, 1992).
• A nivel psicológico
– Disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial.
– Refuerza la motivación intrínseca.
– Actúa como un mecanismo de desviación del estrés precompetitivo.
– Si el atleta está acostumbrado a realizarlo, se vuelve una práctica
imprescindible.
 Sesión de clase extraescolar

¿Debe ser
¿Es específica de
necesario la actividad?
que sea
especifica?

Sesión de pre deporte Sesión de Educación

física

¿Debe ser general

o específica del
contenido a
trabajar?

PROPONER UN EJEMPLO
TEMA 4

La Fuerza
 Definición de Fuerza

• Es la capacidad del ser humano de superar o de actuar

en contra de una resistencia exterior basándose en los
procesos nerviosos y metabólicos de la
musculatura.(Hahn, 1988).
• La capacidad de un músculo para superar resistencias,
mover pesos u obstáculos externos o internos,
mediante su contracción muscular. Esto se puede
hacer de forma estática(sin movimiento) o de forma
dinámica(con movimiento). (Sebastiani y González,
2000).
• La capacidad motriz de superar una resistencia por
medio de la oposición ejercida por la tensión de la
musculatura. (Castañer y Camerino, 2001).
 Tipos de Fuerza
• Fuerza máxima
– Es la capacidad neuromuscular(de los nervios y los músculos)
de efectuar una contracción máxima de forma voluntaria. Es
decir, es la máxima fuerza que puede hacer una persona en
una contracción determinada.
• Fuerza explosiva
– Es la capacidad de hacer la máxima fuerza, pero de forma
instantánea, es decir en el mínimo tiempo posible. Es una
explosión, por ejemplo un salto.
• Fuerza rápida o potencia
– Es la capacidad de los músculos de hacer, no una solo sino
varias contracciones grandes y fuertes lo más rápido posible
• Fuerza resistencia
– Es la capacidad de los músculos de contraerse repetidas
veces o mantener esa contracción tiempo posible sin
cansarse demasiado.
(Sebastiani y González, 2000)
Isotónica: con movimiento

F>R: Concéntrica

F<R: Excéntrica

Isométrica: sin movimiento

Francisco Areces Corcuera

 Recomendaciones para trabajar la fuerza en edades
tempranas

• Un buen trabajo de la fuerza atiende

prioritariamente al principio multilateralidad,
debemos trabajar para el desarrollo armónico de y
equilibrado de todo el cuerpo.
• El trabajo desequilibrado arrastrará hacia un
menor rendimiento ,y principalmente provocara
problemas de funcionamiento del aparato
locomotor.
• Esto cobra mayor importancia en las etapas
iniciales de formación donde la fuerza se trabajará
siempre desde una perspectiva general, con
planteamientos globales y dinámicos basados en
situaciones naturales.
 Trabajo de destrezas y
habilidades: correr,
Autocargas: Consiste saltar, reptar, trepar,
en el trabajo con el etc.
propio peso corporal,
es la forma más básica
de entrenar la fuerza Sobrecargas:
MÉTODOS utilizando
DE TRABAJO aparatos
simples, balones
EN ETAPA medicinales,
ESCOLAR transportes de
Circuitos: colchonetas, etc.
•Varias estaciones Transporte de
con tiempo quitamiedos
•Número de Multisaltos: es un entre varios
repeticiones ejercicio de
autocargas (peso
mismo cuerpo)
•Pata coja
•Pies juntos
•Saltos alternos, etc.
 Ejemplo de
circuito

Ejercicios:

•Saltos a la comba
•Saltos alternos con pica
•Arrastres con cuerda
•Llevar a caballito
•Llevar a carretilla
•Trabajar subir y bajar
espalderas
•AÑADIR MÁS……………….
PROPONER UN EJEMPLO
 TEMA 5

La velocidad
 Definición de Velocidad

• Es la posibilidad de realizar un movimiento o recorrer

una distancia en el mínimo tiempo posible al máximo
de sus posibilidades. (Díaz el at 1993)
• Es la capacidad de realizar acciones motrices, gestos o
movimientos lo más rápido posible o en le menor
tiempo posible. Debe durar poco tiempo, no producir
fatiga y debe poder superar resistencias no demasiado
grandes. (Sebastiani y González, 2000).
• La capacidad de moverse de un punto espacial a otro
en un mínimo tiempo. (Castañer y Camerino, 2001).
 Factores de los que depende la velocidad,
(Generelo y Plana,1997)

• Factores musculares: la velocidad depende de la

velocidad y eficacia de nuestros músculos para
contraerse:
– Longitud de la fibra muscular
– Tono muscular
– Mayor o menor viscosidad del musculo
– Capacidad de elongación y elasticidad
– Mayor o menor masa muscular
• Factor nervioso
– Calidad de la inervación
– Nivel de entrenamiento y adaptación ( a más nivel mas
estimulación y participación de sistema nervioso)
 Tipos de Velocidad
• Velocidad de reacción
– Es la capacidad de realizar una respuesta motriz o un
gesto en le menor tiempo posible después de la
aparición de un estimulo(señal, disparo, etc.)
• Velocidad gestual
– Es la capacidad de realizar un movimiento o un solo
gesto en el menor tiempo posible
• Velocidad de desplazamiento
– Es el resultado de la frecuencia(rapidez) de ejecución
de movimientos(zancadas) por la amplitud(recorrido)
de los mismos en un tiempo determinado. Es decir, la
capacidad de desplazarse los más rápido posible.
(Sebastiani y González, 2000)
• La velocidad se
presenta bajo dos
formas:

– Cíclica: cuando se
manifiesta una serie
de acciones motrices
muy similares(ej. Una
carrera)

– Acíclico: cuando cada

acción motriz es de
diversa forma y
requiere un ajuste
corporal y
dosificación de
energía distinta a las
demás acciones
 Clasificación de la velocidad cíclica:

• Tras el estímulo (disparo)produce la respuesta, el

deportista se levanta e impulsa hacia adelante
comenzando la salida. A esta velocidad la llamamos
velocidad de reacción.
• Tras la respuesta, se pasa de parado a la máxima velocidad
que se pueda, para eso debe acelerar, a esta la
llamaremos velocidad de aceleración.
• Cuando ya no podemos aumentar la velocidad más, hemos
llegado a la velocidad máxima, capacidad física de
desplazarse por el espacio lo más rápidamente posible.
• La capacidad física que nos permite mantener durante el
mayor tiempo posible la máxima velocidad, la llamamos
velocidad – resistencia o resistencia a la velocidad
 Recomendaciones de
trabajo
• Es una cualidad que no se debe trabajar en edades
tempranas, pero debido a su alta participación en los
juegos y estar presente en muchos ejercicios de
habilidad motriz es conveniente conocer aspectos
básicos sobre la misma.
– Distancias cortas, pocas repeticiones y mucha recuperación
(para estar en condiciones de frescura)
– Las distancias estarán entre 20 y 60 metros
– Las pulsaciones deben bajar de 100 para iniciar otra
repetición
– velocidad de reacción se trabaja en espacios muy cortos,
desde posiciones variadas y con diversos estímulos.
– Trabajar velocidad gestual, variando zancadas, movimientos
de brazos, etc.
Ejercicios de
velocidad Carreras de relevos
gestual: •Variando salidas
• Dar pases en •Variando objetos
tiempo
determinado
•Lanzar a Recomendaciones
pared y para trabajar
recoger en
tiempo
Juegos de
•Etc.
PROPONER UN EJEMPLO
velocidad de
reacción:
•1 y 2
•Ida y vuelta
desde salidas Resistencia a la
variadas velocidad: no tiene
•Etc. cabida en esta etapa
educativa
 TEMA 6

La Resistencia
 Definición
• Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar
la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo
orgánico sin disminución importante del
rendimiento.(Generelo y Plana 1997)
• Es la capacidad de mantener un esfuerzo
prolongado sin fatigarse demasiado. (Sebastiani y
González, 2000).
• La capacidad de soportar el estado de fatiga
progresiva que sobreviene en un trabajo de larga
duración. (Castañer y Camerino, 2001).
 Tipos de Resistencia
• Resistencia aeróbica
– Es la capacidad de realizar y mantener un esfuerzo de intensidad
baja o media durante un largo periodo de tiempo llegando a los
músculos el suficiente aporte de oxigeno. Este esfuerzo depende de
la reserva de glúcidos y ácidos grasos, hay muchas reservas, puede
durar desde los tres minutos hasta una ilimitación teórica.(varias
horas, Iron Man 9 horas)
• Resistencia anaeróbica
– Es la capacidad de realizar y mantener un esfuerzo intenso teniendo
en cuenta que el oxigeno que llega a los músculos no es suficiente
para realizar todo el ejercicio y estos se cansan con bastante rapidez.
Y se subdivide en:
• Aláctica: si la energía que utiliza el musculo para contraerse es el
ATP. Esta vía energética es muy corta y solo dura entre los 5 y los
10-30 segundos, es decir mientras duran sus reservas.
• Láctica: si la energía que utiliza el musculo para contraerse se
obtiene de la ruptura del glucógeno o de la glucosa que tiene
almacenado. La capacidad de esta vía energética es un poco más
amplia que la anterior y puede durar desde los 20-30 segundos
hasta los 90-180 segundos.
 Tipos de Resistencia
• Resistencia mixta
– En todo esfuerzo de resistencia existe una relación entre todos los
procesos de aporte de energía anaeróbico y aeróbico, es decir,
coinciden durante el ejercicio.
– En función de la duración del esfuerzo, los porcentajes de
contribución de los citados procesos a la producción total de energía
son, aproximadamente:

(Sebastiani y González, 2000)

 Métodos de Entrenamiento I
(Sebastiani y González, 2000)

• Continuo:
– Se basa en la ejecución de una acción(como correr) de
forma repetida y mantenida durante un período de
tiempo prolongado de tiempo sin descansos intermedios.
• Carrera continua: Correr sin pausa, de forma continuada y ritmo
constante
• Fartleck: Esfuerzo continuo variando intensidades, distancias y
ritmos
• Entrenamiento total: trabajo basado en los movimientos
naturales y espontáneos del hombre en el medio natural(marcha,
cuadrupedia, lanzamientos, transportes, arrastres)
 Métodos de Entrenamiento II
• Interválico:
Actividad que se realiza de
forma fraccionada, se
combinan tiempos de ejercicio
y descanso. Incluye:
– Interrupciones del esfuerzo
– Combinar la distancia a
recorrer
– Porcentaje o intensidad
– Numero de repeticiones
– Tiempo de recuperación
– La acción que se realiza
durante la pausa
• Interval- training (método
por excelencia)
– Entrenamiento fraccionado:
carrera-descanso sin llegar a
recuperar totalmente.
– Las distancias son menores
que en la competición
– Intensidad por debajo de la
máxima 80%
– Repeticiones elevadas(10-
40)
– Tiempo recuperación 1- 3
minutos para bajar a unas
120 pulsaciones
 Frecuencia cardiaca en un
Pulsaciones Intervaltrainig

Zona de trabajo

Tiempo
 Métodos de Entrenamiento III

• Repeticiones: Es un entrenamiento
fraccionado con intervalos de carrera y
descanso, pero el deportista descansa
completamente durante la pausa, por tanto
debe ser más larga.
• Se debe procurar que la intensidad sea
constante y la pausa total , por tanto más
larga que en el interválico.
• El numero de repeticiones puede ser variable

Francisco Areces Corcuera

 Frecuencia cardiaca en el método de
Pulsaciones repeticiones

La diferencia en la curva es más

pronunciada , las pulsaciones son
mas elevadas pero el tiempo de
recuperación es casi total.
Tiempo
Francisco Areces Corcuera
 Partidos de
deportes Carreras de
variados: orientación
Recomendaciones
•Floorball para trabajar
•Balonkorf Resistencia
•Balón
Marchas
prisionero
•Futbol
•Baloncesto
•Etc.
Juegos de resistencia:

•Juegos de calentamiento: tulipán

•Polis y cacos
PROPONER UN EJEMPLO
•Bulldog
•Saltar a la comba
•Achique de balones
•El ultimo se adelanta
•Etc.
 TEMA 7

La Flexibilidad
 Definición de Flexibilidad
• Es la capacidad de estirar al máximo un músculo y ampliar el
gesto de una articulación determinada en un movimiento
concreto.
(Sebastiani y González, 2000).
• Movilidad articular: es la capacidad de realizar movimientos lo
más ampliamente que permita la estructura de una
articulación
(Sebastiani y González, 2000).
• En su consecución intervienen dos factores:
– Movilidad articular: la capacidad de ejecutar un
movimiento con toda la amplitud que permite el limite de
movilidad de cada zona articular.
– Elasticidad muscular: de los grupos musculares que se ven
implicados en el movimiento de la articulación requerida en
cada movimiento.
(Castañer y Camerino, 2001).
Ventajas del trabajo de flexibilidad

• Previene la aparición de
lesiones
• Facilita la coordinación y
la contracción muscular
• Permite aprovechar la
energía mecánica
• Posibilita conseguir una
técnica más económica
 Factores que influyen en la flexibilidad
(Generelo y Plana 1997)

• Herencia: además otros factores como la raza,

estructura y calidad muscular
• Sexo: mas favorable al sexo femenino
• Edad: factor importantísimo, con la edad disminuye
rápidamente
• Trabajo habitual y costumbres: cuando se hace trabajo
de flexibilidad, esta aumenta
• Hora del día: por la mañana menos
• Temperatura:
– Temperatura exterior, zonas frías o cálidas, época del año
donde entrenemos, hora del día
– Temperatura interior, calentar el músculo
 Tipos de Flexibilidad
• Estática • Activa
– Si está producida por la
– Cuando la elongación
misma actividad muscular
muscular es mantenida
voluntaria del sujeto
durante un cierto tiempo.
• Dinámica • Pasiva
– Si es producida por la
– Cuando al elongación
acción de fuerzas
muscular es de breve
externas al sujeto como
duración, alternando fases
la acción de la gravedad o
de estiramiento y
la actuación de algún
acortamiento del músculo.
compañero o de
aparatos.
 Métodos para su entrenamiento

• Dinámico • Estático
– El deportista, por medio de su – Se basa en el mantenimiento de
actividad muscular voluntaria, la postura en una posición
realiza el ejercicio, intentando estacionaria durante un cierto
conseguir una elongación del período de tiempo con un
músculo. estiramiento muscular.
– Estos movimientos pueden ser – Igualmente, esta posición
• Activos: rebotes, estática puede ser lograda de
lanzamientos, balanceos, forma activa, pasiva o mixta.
circunducciones
• Pasivos: tracciones o
presiones de un compañero
• Mixtos: si se ayuda a la
propia acción con un peso
adicional o la acción de un
compañero.
Método dinámico, con sus tres variantes (Sebastiani y González,
2000)
 Stretching

Consiste en un estiramiento lento del músculo en

cuestión(protagonista o agonista) hasta lograr una posición donde se
note un ligero dolor o molestia. A partir de ese punto se mantiene la
posición durante un tiempo( entre 10 y 30 segundos)
Este tipo de trabajo debe realizarse de forma relajada, cambiando de
angulación 3-4 veces por músculo y con la respiración controlada,
tranquila y no bloqueada.
(Sebastiani y González, 2000)
 Facilitación propioceptiva neuromuscular

• Se basa en alternar contracciones del músculo que se

estira(agonista)y del contrario(antagonista) en una
posición de estiramiento(contra una resistencia con la
ayuda de otra persona) siguiendo las siguientes fases:
– Estiramiento pasivo asistido(ayudado) hasta notar un dolor
soportable
– Contracción isométrica(sin moverse) durante 10 segundos del
músculo a estirar
– Relajación de dicho músculo
– Estiramiento pasivo asistido otra vez pero con mayor intensidad
– Contracción isométrica( sin moverse) de los músculos
contrarios(antagonistas) y ayuda del compañero a forzar esta
posición durante 10 segundos
– Descanso y repetición(3 veces) por posición
(Sebastiani y González, 2000)
Método Solverborn
En este
método(parecido al
PFN) de Sven
Solveborn no se
realiza la contracción
de los antagonistas
sino un estiramiento
máximo durante 10-
30 segundos de los
agonistas.
 En clases de
Al final de la
deportes variados
sesión como
y actividades
Desarrollar la parte de la
especificas, se
cultura de la recuperación
deben hacer al
necesidad y la
principio y estar
importancia
más relacionada
con la actividad
que se va a
desarrollar
Relacionar con tareas
de relajación y
Hay especialidades donde es imprescindible respiración

Recomendaciones
para trabajar PROPONER UN EJEMPLO
Flexibilidad
 Bibliografía
• Álvarez Del Villar, C (1983). La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Ed. Gymnos.
Madrid.
• Blázquez et al(1998) . Fundamentos de educación física para enseñanza primaria. Vol. 1 Ed. Inde.
Barcelona
• Castañer, M, y Camerino, O. (2001). La educación física en la enseñanza primaria. Ed. Inde.
Barcelona
• Castejón Oliva,F.j.(Coord.)(1997).Manual del maestro especialista en educación física. Ed. Pila
Teleña. Madrid
• Díaz, A. et al(1993). Desarrollo curricular para la formación de maestros especialistas en educación
física. Temario desarrollado de oposiciones. Ed. Gymnos. Madrid.
• García Manso, J.; Navarro, M.: Ruiz, J.A. (1998). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Ed.
Gymnos. Madrid.
• Generelo, E. y Laplana C.(1997) Teoría y Práctica del Acondicionamiento Físico. Capitulo 6. Manual
del maestro especialista en educación física. Ed. Pila Teleña. Madrid
• Hahn E.(1988). Entrenamiento con niños. Teoría, practica, problemas específicos. Ediciones
Martínez Roca. Barcelona
• Manfred Grosser, M.; Zimmermann, E.; Luldjuraj, P.; y Starischka, S.(1998) Principios del
entrenamiento deportivo . Ediciones martinez roca. España
• Sebastiani,E. y González,C.A.(2000). Cualidades físicas. Ed. Inde. Barcelona
• www.efdeportes.com
• www.revista-apunts.com
• www.revistakronos.com
• www.mec.es
• www.journalshr.com