ESPALDA

GUÍA DE ENTRENAMIENTO

LAS MEJORES ESTRATEGIAS PARA SU DESARROLLO

 Guía de entrenamiento de espalda

✓ Anatomía de la espalda
Pablo Di Bello ✓ Funciones de los segmentos
@isamcapacitacion ✓ Como se debe entrenar
✓ Ejercicios Multiarticulares
✓ Técnicas y adaptaciónes
✓ Ejercicios accesorios
✓ Rutinas específicas
✓ Tips y consejos
La espalda: básicamente, la espalda cumple tres funciones:

Sostener el cuerpo y permitir su movimiento.

Contribuir a mantener estable el centro de gravedad, tanto en reposo como en movimiento.

Proteger la médula espinal en una envuelta de hueso.

Para poder sostener el peso del cuerpo, la espalda debe estar compuesta por huesos muy
resistentes y músculos potentes; sin embargo, también tiene que ser flexible, con el objetivo de
permitir un gran número de movimientos. Por eso no está compuesta por un gran hueso sino por
33 vértebras separadas, dispuestas una encima de otra y sostenidas por un sistema de músculos
(los cuales actúan como contrapeso que compensa el resto de movimientos del cuerpo) y
ligamentos (que ofrecen estabilidad a todo el conjunto de esta estructura).
Para proteger la médula espinal, las vértebras tienen una forma especial; un agujero en su centro
por el que discurre la médula.
Columna vertebral

✓ La columna vertebral del ser humano está formada por 33 vértebras, 7 primeras cervicales,
12 dorsales y 5 lumbares, que están separadas por los 23 discos intervertebrales
correspondientes. Las 5 sacras están fusionadas, al igual que las 4 coxígeas, formando los huesos
sacro y coxis.

✓ Si se observan de frente, las vértebras están perfectamente alineadas y forman una vertical.
Sin embargo, de perfil, forman curvas: la superior -en la zona cervical- y la inferior -en la
lumbar- son cóncavas hacia atrás y se llaman lordosis -cervical y lumbar respectivamente-, y la
curva media es cóncava hacia delante y se llama cifosis dorsal. Esta disposición permite que la
columna sea muy resistente a la carga aplicada en dirección vertical, puesto que sus curvaturas le
dan flexibilidad.

✓ Por eso, en algunos países era tradicional transportar la carga sobre la cabeza, manteniendo,
de esta forma, el centro de gravedad en el eje de la columna, con lo que la musculatura de la
espalda apenas tiene que trabajar.
 Los discos intervertebrales
✓Entre las vértebras cervicales, dorsales y lumbares existe un
amortiguador, llamado "disco intervertebral". Está compuesto por dos
partes: la parte central de consistencia gelatinosa que se denomina "núcleo
pulposo", y una envuelta fibrosa que lo mantiene en su lugar y se denomina
"anillo o envuelta fibrosa".

✓El anillo fibroso es más grueso en la porción anterior del disco, por lo
que la pared posterior es más frágil. Ese es el motivo por el que la mayoría
de las veces en las que el anillo se rompe, causando una hernia discal, lo
hace por detrás.

✓La presión en el núcleo pulposo es de 5 a 15 veces superior a la presión

arterial, por lo que no puede llegar sangre a él. Por eso tampoco hay
Columna vertebral vista de perfil nervios en el núcleo pulposo; sólo los hay en las capas más externas de la
1. Cervicales envuelta fibrosa. Eso explica que la degeneración del disco pueda ser
2. Dorsales indolora mientras no afecte a la capa más externa de la envuelta fibrosa
3. Lumbares
4. Sacro
5. Coxis
 Vista Lateral
Vista superior 1. Vértebra
1. Anillo fibroso 2. Disco intervertebral
2. Núcleo pulposo 3. Vértebra
4. Articulación facetaria

Con el paso del tiempo, la carga que soporta el disco hace que el núcleo pulposo se vaya desgastando y pierda
altura. Ese proceso, conocido como "artrosis vertebral", no es una enfermedad en sí misma, sino que la
mayoría de las personas sanas, a partir de los 30 años, comienzan a tener cierto grado de desgaste. De hecho,
los ancianos suelen perder altura porque el desgaste del núcleo pulposo hace que el disco pierda espesor, por
lo que las vértebras se acercan entre sí.

De forma inversa, cuando la carga disminuye los discos dejan de estar comprimidos y se incrementa la
separación entre las vértebras. Eso ocurre durante la noche, cuando al estar acostados desaparece la carga
vertical. Se calcula que una persona de edad media puede aumentar hasta dos centímetros de altura durante
la noche. También por el mismo motivo los astronautas aumentan de altura cuando están en condiciones de
ingravidez.
¿Qué músculos conforman la espalda?
Los músculos principales de la espalda son el dorsal ancho (el músculo más grande
denominado con frecuencia dorsales), el redondo mayor, la parte media e inferior del
trapecio, el romboides y el erector de la columna (parte inferior de la espalda).

El dorsal ancho se extiende desde la pelvis a la columna vertebral y a las costillas y todas las
fibras se dirigen al húmero (hueso de la parte superior del brazo) en ambos lados. El
redondo mayor, un músculo relativamente pequeño, se origina en la escápula y también se
inserta en el húmero. Estos dos músculos, en especial el dorsal ancho, son los que
proporcionan la anchura a la espalda.

La porción media e inferior del trapecio y el romboides forman la parte más delgada de la
zona central de la espalda, ambas se insertan en las vértebras superiores hasta la escápula
en ambos lados; el romboides está por debajo del trapecio, por lo que su desarrollo es
menos visible a simple vista.
Los músculos erectores de la columna abarcan toda la longitud de la espalda (desde la
pelvis hasta las vértebras cervicales del cuello) y se sitúan bajo otros músculos mayores de
la espalda. Sólo son visibles en la región lumbar.

Redondo mayor. Romboides. Erector de la columna

ESPALDA
COMPLETA
Analizamos los músculos en dos categorías:
En función de la región que estemos interesados en fortalecer e hipertrofiar

Por un lado tenemos los músculos de la zona torácica, que forman la parte superior de la
espalda. Estos músculos están estrechamente ligados a la movilidad de los miembros
superiores y rodean la caja torácica.
Por otro lado, en la parte baja encontramos la zona lumbar, que empieza debajo del tórax y
que tienen una relación más estrecha con la postura y la fuerza para levantarnos.
Aunque algunos músculos puedan tener más protagonismo que otros, en las funcionalidades
todos estos músculos cooperan para:

✓Mantener la postura corporal

✓Contribuir en la protección del tórax y el abdomen
✓Regular los movimientos fundamentales del tronco (la rotación, la flexión y la extensión)
así como los movimientos de los miembros superiores.
En función de su posición en la profundidad de la espalda:

En esta división sabrás más concretamente los músculos que se encuentran en tu espalda y
en cuáles te enfocarás principalmente al entrenar. Por su posición en la espalda podemos
diferenciar:

Músculos en el plano profundo

Serratos dorsales: que a su vez se dividen en dos, el serrato craneal y el serrato caudal. Los
serratos dorsales ayudan al tórax a inspirar y espirar.
Espinales: las podemos encontrar a lo largo de la columna y sus funciones son ser
extensores de la misma (interespinosos) y realizar los movimientos de lateralización
(intertransversos).
Sacrolumbares: unen la pelvis con la columna y funcionan también como extensores, siendo
especialmente importantes en la inclinación del tronco hacia los lados.
Músculos en el plano medio
La mayoría de ellos están relacionados con los movimientos escapulares y trabajan en
estrecha relación con el omóplato.

Podemos destacar principalmente:

Angular del omóplato: cuya función principal es ser el elevador de la escápula.

Romboides: cuya función principal es acercar la escápula a la columna al contraerse.

Músculos en el plano superficial

Probablemente estos sean los más conocidos, ya que son los más visibles y los que se
trabajan en hipertrofia y definición.

La mayor parte de los ejercicios para espalda que nombraremos más adelante estarán
enfocados en trabajar estos músculos.
Entre estos músculos destacaremos: El trapecio

El músculo trapecio es un músculo situado en la región posterior del cuello y del tronco.
Debe su nombre a la forma aplanada, que le ha hecho comparar a una mesa, es el cucullus
de Spigel, llamado así por la palabra en latín cucullus que significa capuchón, por
disponerse los dos trapecios a manera de capuchón de fraile tirado atrás.
Inserciones axiales o mediales
Desde superior a inferior, se encuentran:

En la línea nucal superior.

En la protuberancia occipital externa.
Por dentro en el ligamento cervical posterior, que une la protuberancia occipital externa con la
apófisis espinosa de la 7° vértebra cervical y con las apófisis espinosas de las otras vértebras
cervicales, disponiéndose en sentido sagital hacia la fascia superficial.
En las apófisis espinosas de séptima cervical a la décima o undécima torácica y de todos los
ligamentos supraespinosos correspondientes.
Las inserciones superiores son gruesas, mientras que las inserciones vertebrales se realizan por
una lámina tendinosa delgada.
Cuerpo muscular:
El cuerpo muscular es muy robusto y espeso, sobre todo en su parte superior. Aquí las fibras
musculares descienden oblicuas en sentido lateral. En la parte mediana, las fibras son
transversales, para hacerse oblicuamente ascendentes en la parte inferior del músculo.

Inserciones distales o laterales

Se disponen:
Los fascículos superiores (porción descendiente) van al tercio externo del borde posterior de la
clavícula y a su cara superior.
Los fascículos medios (porción transversa) se insertan en el borde mundacal del acromion y en el
borde posterior de la espina de la escápula (labio superior) en toda su extensión.
Los fascículos inferiores (porción ascendente) terminan en una fascia triangular que se desliza
sobre la terminación medial de la espina de la escápula
Se distinguen en dos caras y tres bordes:

Cara superficial: subcutánea, responde a la región posterior y superior del dorso.

Cara profunda: cubre, arriba, a los músculos de la nuca el elevador de la escápula, el esplenio y
el semiespinoso de la cabeza. Más abajo cubre a los músculos espinoso, longísimo e iliocostal del
tórax, de los que está separado por las inserciones vertebrales de los romboides y el dorsal ancho.
Lateralmente, el músculo se relaciona en profundidad con la región supraescapular, con la fosa
supraespinosa y con las parte superior y medial de la infraespinosa.

Posición del trapecio y sus partes .

fibras superiores del trapecio
fibras medias del trapecio
fibras inferiores del trapecio
Borde anterior: particularmente espeso, está situado por atrás y arriba de la clavícula. Levanta los
tegumentos y contribuye a la forma del hombro. Está separado del borde posterior del
esternocleidomastoideo por un espacio triangular de vértice superior (en la mastoides, donde ambos
músculos contactan), y de base inferior (clavicular): es el triángulo supraclavicular, región lateral del
cuello. Entre ambos músculos se extiende la lámina superficial de la fascia cervical, desdoblada
adelante para contener al esternocleidomastoideo y atrás, al trapecio.

Borde inferior: es el oblicuo de abajo arriba y de medial a lateral. Entre el y el borde superior del
músculo dorsal ancho hay un espacio triangular abierto arriba y lateralmente, llenado por la fascia que
una a ambos músculos.

Borde medial: donde este se encuentra en contacto con su homólogo opuesto sobre las apófisis
espinosas.

Acción y función
Cuando toma punto fijo en el eje del tronco, eleva el hombro y acerca la escápula a la columna
vertebral. Fijado en la cintura escapular, extiende la cabeza haciéndola girar. La porción descendente
es rotadora superior de la escápula y la porción ascendente es rotadora inferior.
Es rotador, aductor y elevador de la escápula.​
El músculo dorsal ancho o Latissimus dorsi es el músculo más grande, ancho y fuerte de todo el
tronco, localizado posterior al brazo.​El dorsal ancho inicia sus inserciones cubierto por el
trapecio, en el vértice de los procesos espinosos de las últimas vértebras torácicas; continuándose
por la línea media hasta la cresta sacra mediana y lateralmente hasta la cresta ilíaca y la cara
externa de las cuatro costillas inferiores. Desde allí las fibras se extienden hasta la extremidad
proximal del húmero donde terminan fijándose en el suelo del surco intertubercular. Es un
músculo aductor y rotador del brazo hacia adentro. Cuando toma su punto fijo en el brazo eleva
el tronco y al mismo tiempo las cuatro últimas costillas.
Origen e inserción del DORSAL ANCHO:

Este gran músculo tiene su origen desde las apófisis espinosas de las últimas seis vértebras
torácicas y de las partes posteriores de la fascia lumbodorsal, por medio del cual se sujeta a
las espinas lumbares y las vértebras del hueso sacro, abarcando la región vertebral de T6
hasta L5. En las vértebras más superiores el músculo es fuerte y carnoso; mientras que en
las inferiores tiene más masa aponeurótica blanca. Este músculo también se inserta en la
cresta del tubérculo menor del húmero y se dirige en varios fascículos en dirección al brazo.
Trayectoria:

✓Músculos que conectan la

extremidad superior a la columna
vertebral, el músculo dorsal ancho
en rojo.

Desde este extenso origen, las fibras pasan en diferentes direcciones. Las fibras superiores cruzan
horizontalmente, las fibras del medio corren oblicuamente hacia arriba y las inferiores viajan
casi horizontalmente hasta converger todas en un grueso fascículo, que atraviesa el ángulo
inferior de la escápula — por lo general recibe también fibras de ese hueso.

El músculo luego se curva alrededor del borde inferior del músculo redondo mayor, Rota sobre sí
mismo de tal modo que las fibras superiores se vuelven primero posteriores y luego inferiores,
mientras que las fibras verticales dan la vuelta volviéndose primero anteriores y luego
superiores.​
Función:
✓El dorsal ancho es un extensor del hombro y también un aproximador. Es también un
rotador interno de esta articulación. Es un músculo que ayuda a impulsarse en la natación
en el estilo de mariposa y además favorece el agarre alto en la escalada.

✓ Este músculo es además un músculo espirador, que se pone de manifiesto en las

espiraciones fuertes y bruscas; como por ejemplo en la tos. La contracción muscular del
músculo se siente particularmente durante la acción forzada del toser.

✓Sus acciones secundarias son estabilizar la pelvis y ayudar a los músculos erectores
espinales a enderezar la columna.
 PORQUE ENTRENAR LA ESPALDA?
Los ejercicios para espalda te ayudarán a mejorar tu postura más allá de lo estético,
lamentablemente la mayoría de personas pasan muchas horas sentadas en la oficina frente
a la computadora con una postura cada vez más encorvada.

Esta postura a la larga creará una falta de balance corporal, una atrofia de algunos
músculos que se encargan de la contracción y la extensión del tronco, y debilitará tu zona
central poco a poco.
Los ejercicios de espalda reducen el riesgo de lesión

Por más que nos esforcemos en entrenar dos horas al día, es muy probable que las
siguientes horas las pasemos en modo sedentario. Aunque esto nos parezca algo
completamente normal, para nuestra fisiología no es nada bueno.

Actualmente, en lugar de entrenarnos para vivir bien, entrenamos para vernos bien. De
ahí que muchas personas puedan sufrir de dolores en la espalda baja después de realizar
una sesión de sentadillas con peso. Esto sucede porque:

Tienen la musculatura de la espalda muy débil.

Están haciendo mal la técnica.
Aún peor, las dos razones al mismo tiempo: la fórmula perfecta para lesionarse.
Los ejercicios para espalda te permitirán levantar más peso
En nuestro EBOOK sobre cómo ganar masa muscular te contamos que cuando un músculo
está llegando al fallo, empieza a tirar de otros grupos musculares para poder terminar el
ejercicio. Esta es la forma en la que el cuerpo compensa la fatiga de algunos músculos.

La musculatura de la espalda interviene en muchísimos ejercicios musculares sin nosotros

saberlo, ya que está relacionada con el movimiento de los miembros superiores y los de
postura.

Un claro ejemplo de esto sucede en las dominadas, en las que puedes ver a personas con
brazos grandes que no pueden levantar su propio cuerpo más de 5 veces en una barra.

Esto sucede porque la musculatura del brazo está muy desarrollada pero la de la espalda
no, y al estar en la fase ascendente los músculos de la espalda se activan para poder llegar
llevar tu nariz a la barra.
Los ejercicios para espalda reducen el dolor de espalda baja o lumbar

El dolor de espalda baja es una de las afecciones más comunes entre los adultos debido a
las malas posturas durante un día de trabajo.

Como te dijimos, fortalecer los músculos de la espalda ayudará a reducir los impactos
dañinos que tienes tras ocho horas de trabajo sentado o una mala postura al dormir.

Además, una espalda fuerte te permitirá realizar tus entrenamientos con una mayor
fortaleza del core, de forma que no quede descompensada la fuerza entre la parte
anterior del tronco (abdomen y pectorales) y la parte posterior.
Siempre debes calentar unos 5 minutos.

Al tratarse de un grupo de músculos tan complejo solicitará muchas fibras musculares, por
lo que debes preparar el tejido para no tener lesiones.

Hacé trabajo neuromuscular. El músculo se contrae gracias a que un nervio lo estimula. El

trabajo de equilibrio, de estabilidad y variable hace más eficiente la comunicación entre el
nervio y el músculo.
Complementa cualquier rutina de ejercicios en casa con una dieta para ganar masa
muscular apropiada. Entrenar está bien, pero darle las condiciones necesarias a tu cuerpo
para crear músculo acelerará mucho más el proceso.

Conócete a ti mismo. Es importante que antes de elegir tus ejercicios y tus repeticiones,
sepas en qué nivel físico estás y cuánto músculo quieres ganar.
✓Un buen desarrollo de la musculatura de la espalda es una gran seña de identidad para
aquellos y aquellas que tienen un tren superior bien trabajado. Existen incógnitas y dudas
habituales en lo que se refiere al entrenamiento de este grupo muscular como por ejemplo si
debemos incluir más remos o más jalones, si debemos hacer agarres anchos o agarres
estrechos o si las dominadas son mejores que los jalones.

¿Qué cosas debo tener en cuenta a la hora de entrenar mi espalda?

¿Qué priorizo: tracciones verticales u horizontales?

Ambas. En un estudio de hace apenas cinco años se observó como el remo invertido
presentaba una actividad electromiográfica mayor en la parte medial o interna del dorsal
ancho, es decir, cerca de sus puntos de origen en la columna. En cambio, las dominadas
presentaban una mayor actividad regional en la cara más externa del dorsal
Qué es mejor: dominadas o jalones?
La principal diferencia entre ambas es que en el caso de las dominadas hablamos de un
ejercicio de cadena cinética cerrada y en los jalones de cadena cinética abierta.

En un estudio de 2013, se observó como las dominadas presentaban una activación global
de más musculatura que los jalones. Es lógico puesto que la función estabilizadora en las
dominadas es mayor lo que aumenta la demanda de músculos como el bíceps o erectores
espinales. Además, la libertad del cuerpo durante el movimiento en dominadas permite que
este se desplace horizontalmente posicionando las palancas musculares en una mayor
ventaja mecánica.

Esto plantea dos cosas, una, que podemos mover mayores cargas, y otra, que el foco en el
dorsal ancho puede diluirse dentro de una activación global del resto de músculos.
Los jalones en cambio permitirían un mayor foco en el dorsal ancho y serían idóneos para
un trabajo con altas repeticiones.
DOMINADAS:
Las dominadas son un ejercicio multiarticular con un patrón de movimiento de tirón
vertical ampliamente utilizado en una variedad de entrenamientos de fuerza para trabajar
la musculatura de la parte superior del cuerpo.

Es muy común la realización de dominadas con diferentes agarres (prono, supino, neutro o
con cuerda), aunque tanto los sujetos que entrenan la fuerza como muchos entrenadores no
conocen verdaderamente las diferencias en la activación muscular entre los diferentes tipos
de dominadas según el agarre.
Tipos de agarre en las dominadas
En las dominadas se pueden utilizar diferentes agarres, siendo los más comunes el agarre
prono, el agarre supino y el agarre neutro.
La comprensión de cómo la orientación de agarre en las dominadas puede alterar el nivel
de activación muscular es importante cuando se considera la especificidad y la eficiencia del
entrenamiento, ya que las variantes de las dominadas que resulten en diferentes niveles de
activación muscular pueden inevitablemente promover diferentes grados de adaptación de
fuerza en los músculos en particular.

Por lo tanto, es importante que los profesionales del fitness comprendan el nivel de
activación muscular en las dominadas cuando se prescriben variaciones de dicho ejercicio.

Variaciones en la activación muscular según el agarre de nuestra dominada

Al contrario de lo que muchos puedan pensar, un estudio publicado en este 2017 y cuyo
objetivo era medir las diferencias en la activación muscular entre las dominadas según el
agarre utilizado (prono, supino, neutro, cuerda), demostró que los cuatro agarres provocan
similares activaciones en nuestros músculos.
Aunque hay pequeñas diferencias, estas diferencias no son significativas
El pico de activación muscular y la activación muscular media de los músculos
braquiorradial, bíceps braquial, deltoides medio, pectoral mayor, trapecio inferior, dorsal
ancho e infraespinoso es similar en todas las variaciones de agarre de las dominadas.
La única y mayor diferencia se muestra en el trapecio medio, cuya activación es superior en
las dominadas con agarre prono, siendo las dominadas con agarre neutro las que menos
activan dicho músculo.
Por tanto, el pico de activación muscular y la activación muscular media del complejo
hombro-brazo-antebrazo es similar independientemente de la orientación de la mano
(agarre) durante diferentes variaciones del ejercicio de dominadas.

AGARRE AGARRE
PRONO NEUTRO
Las fase concéntrica de las cuatro variantes de agarre de dominadas resulta en un pico de
activación muscular significativamente mayor de los músculos braquiorradial, bíceps
braquial y pectoral mayor en comparación con la fase excéntrica.

Además de los tres músculos mencionados anteriormente, la fase concéntrica de la

dominada con agarre prono da lugar a una activación muscular media significativamente
mayor del deltoides medio y el trapecio inferior.

De forma similar, el trapecio inferior muestra una activación muscular media

significativamente mayor durante la fase concéntrica de las variantes de dominada con
agarre supino y con la variante de agarre con cuerda.
Esto indica que los músculos antes mencionados experimentan un mayor reclutamiento de
unidades motrices, y por lo tanto mayor intensidad, durante la fase concéntrica del
movimiento independientemente del agarre de la dominada.
Comparativamente, el trapecio medio, el dorsal ancho y el infraespinoso trabajan a niveles
similares de activación muscular media durante las fases concéntricas y excéntricas de cada
una de las variaciones de agarre en las dominadas.

Se informó que el bíceps braquial y el braquiorradial parecen funcionar como motores

primarios durante la fase concéntrica de cada variante de agarre de la dominada, mientras
que el trapecio medio e inferior, el dorsal ancho y el infraespinoso trabajan
consistentemente para controlar tanto las fases concéntricas como las excéntricas.
¿Provocamos adaptaciones en la fuerza en todos los músculos con los diferentes agarres?

Se requiere una activación muscular por encima del 50-60% de la máxima contracción
isométrica voluntaria para promover adaptaciones en la fuerza.

En base al pico de activación muscular observado en los diferentes agarres en las

dominadas, se puede inferir que dicha activación parece suficiente para promover
adaptaciones de la fuerza en los músculos braquiorradial, bíceps braquial, dorsal ancho e
infraspinoso, independientemente de la orientación de la mano (agarre).

Sin embargo, también puede inferirse que los cuatro tipos de agarre pueden no resultar en
activación muscular suficiente para promover adaptaciones en la fuerza del deltoides
medio, el pectoral mayor y el trapecio inferior.
Si hablamos del grado de actividad del trapecio medio, sobre todo durante la dominada con
agarre prono, aunque también en la variante de tirones con la cuerda (rope pull ups), éste
indica que estas orientaciones de agarre pueden también promover adaptaciones en la
fuerza de dicho músculo.

DI A T RAPECIO
N ME
PORCIÓ
Aunque ya comentamos que el trapecio medio es el músculo con más diferencias, siendo
más activado en el agarre prono y siendo el agarre neutro el que menos lo activa, no es el
músculo que más se activa, sino que el más activado es el braquiorradial, destacando la
importancia de este músculo durante todas las variantes de agarre en las dominadas.

Resumiendo, parece que los cuatro agarres en las dominadas (prono, supino, neutro y con
cuerda) obtienen similares niveles de activación muscular y adaptaciones en la fuerza
cuando se implementan en los entrenamientos de fuerza.
Los errores más comunes en las dominadas

Querer levantarnos solo con los brazos:

El motivo principal por el que muchas personas no consiguen subir o solo consiguen hacer
una dominada es porque intentan tirar de todo su cuerpo solo con los brazos. Recordemos
que los músculos objetivos de este ejercicio se encuentran en la espalda: como siempre, la
retracción escapular y la activación de la zona media del cuerpo pueden ayudarnos en este
sentido.

No tener un buen agarre:

Es posible que los antebrazos y las muñecas fallen antes que la musculatura de la espalda.
Para mejorar esto podemos hacer ejercicios específicamente destinados a mejorar nuestro
agarre, como simplemente colgarnos y mantenernos así el mayor tiempo posible o trabajar
con agarres anchos.
Colocar los codos hacia delante en las dominadas pronas:
Los codos siempre deben abrirse hacia los lados, no hacia delante. Cuando llevamos los
codos hacia delante estamos tirando mucho más de la musculatura de los brazos que de la
de la espalda, lo cual será contraproducente a largo plazo.

Partir de una anchura agarre inadecuada:

Hay personas que abren muchísimo los brazos en las dominadas pronadas. La posición
correcta de partida es con las manos a una anchura un poco mayor que la de los hombros,
para poder mantener una buena técnica. Una vez que puedas hacer dominadas con
facilidad, puedes pasar a variaciones con una mayor o menor anchura de agarre.
Ejercicios que te ayudarán a conseguir esa primera dominada

Dominadas australianas (Australian pull up)

También conocidas como ejercicio de remo invertido, remo en barra, dominadas del
hombro gordo (fan man pull ups) o dominadas inclinadas, las dominadas australianas
sirven para entrenar fuerza y trabajar la parte superior del cuerpo. También podés
realizarlas en TRX, son una excelente opción de ir ganando fuerza en tu espalda.
Dominadas excéntricas o negativas
El siguiente paso es practicar el movimiento en sí aunque en este caso nos concentraremos
en la parte excéntrica, es decir la bajada. Partiendo de un impulso en la fase concéntrica, lo
que hacemos es ir bajando nuestro cuerpo hasta acabar con los brazos completamente
estirados. Es importante hacer todo el descenso de principio a fin al mismo ritmo. Si bajas
muy rápido al final, entrenarás menos esa parte del movimiento y no conseguirás el
resultado esperado.
Dominadas con ayuda (bandas elásticas, compañero, máquina asistida)
Ahora que somos capaces de realizar el inicio del movimiento, el final y la bajada nos queda
comenzar a hacer una dominada aunque por ahora con ayuda. Aquí tenemos varias
opciones: podemos usar una banda elástica, un compañero que nos asista o una de esas
máquinas que hay en el gimnasio. Personalmente creo que la mejor es la primera.
Si el patrón de movimiento de la dominada es el tirón vertical, el otro patrón de
movimiento para entrenar la espalda es el tirón Horizontal, el Remo a 90° es el ejercicio
indicado.
Preparación o set up:
Aunque no sea común verlo en los gimnasios, el remo con barra se realiza con el torso paralelo o
casi paralelo al suelo, es decir, a 90 grados. Lo ideal es que usemos discos olímpicos para que la
barra se eleve a una altura ideal del suelo. Si no contamos con discos olímpicos es necesario que
elevemos la barra mediante steps u otro tipo de material o que incluso la dejemos descansar
sobre un rack.

Para tomar la barra del suelo deberemos hacer un peso muerto convencional. Usaremos un
agarre con una anchura similar a la de nuestros hombros o ligeramente superior. El remo con
barra estándar se realiza con doble agarre en pronación, aunque puede invertirse y realizarse
con un agarre supino donde la activación del bíceps será mayor.

Una vez tenemos agarrada la barra, esta se encuentra a la altura de nuestras caderas, en la
posición de bloqueo de peso muerto. Para buscar la posición en la que comenzaremos el ejercicio
debemos realizar una fase excéntrica exactamente igual a la que realizaríamos durante un peso
muerto rumano.
✓ Pies a la ancho de las caderas y puntas hacia el frente.
✓Cabeza relajada, pecho arriba y justo al comienzo del movimiento las rodillas a 15º-20º de
flexión.
✓El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende
por nuestros muslos hasta que nuestro torso queda paralelo o casi paralelo al suelo. Durante el
movimiento mantenemos la alineación de nuestra columna manteniendo la lordosis y cifosis
natural en columna lumbar y cervical respectivamente.
Esta es la posición que deberemos mantener durante el movimiento.
Fase concéntrica
Una vez con el torso a unos 90 grados, inspiramos y llevamos la barra hacia nosotros
conduciendo los codos por detrás de nuestro cuerpo y retrayendo las escápulas. Los codos son los
que guían a los antebrazos, muñecas y barra.
El punto donde la barra debe hacer contacto con nuestro cuerpo está entre la parte inferior del
esternón y nuestro ombligo.
Dos de los errores más comunes durante la fase concéntrica son flexionar las piernas para
acercar el pecho a la barra y no al revés y flexionar las muñecas para acortar recorrido. Esto
reduce la efectividad del ejercicio y aumenta el riesgo de lesión.

Fase excéntrica
Si el objetivo es de hipertrofia nos puede interesar no apoyar la barra en el suelo en cada
repetición para aumentar el tiempo bajo tensión, en cambio si el objetivo es de fuerza nos
beneficiaremos más apoyando la barra en el suelo y realizando la fase concéntrica desde cero.
Este matiz da nombre a una variante del remo, el remo Pendlay. Podríamos decir que todos los
remos Pendlay se realizan a 90 grados pero no todos los remos a 90 grados son Pendlay.
Las diferencias en cuanto a activación muscular según el tipo de agarre:
El agarre supino produce una mayor activación del bíceps braquial, supinador largo y
redondo mayor.

El agarre prono produce una mayor activación del dorsal ancho e infraespinoso.

En cuanto a la ancho del agarre, agarres hasta 1.5 veces la ancho de los hombros producen
mayor activación muscular, pero agarres a la ancho de los hombros provocan una mayor
producción de fuerza. Saber esto es importante ya que la periodización del entrenamiento
en función de los tipos y anchos de agarre es clave para poder planificar.
¿Qué ejercicio de remo activa más el dorsal ancho
En este caso vamos a analizar tres ejercicios de remo: el remo invertido en TRX, el
remo con barra a 90 grados (de pie) y el remo unilateral de pie en polea, viendo sus
diferencias en la activación muscular de distintos músculos y recomendando cada uno
en función del objetivo que tengamos.

REMO 90°. REMO UNA MANO. REMO TRX

El remo invertido en TRX es el ejercicio de los tres que más activa el dorsal ancho, seguido del
remo con barra a 90 grados (de pie) y el remo unilateral de pie en polea (éste último tiene mucha
menor activación.
Los niveles de activación de los erectores espinales lumbares son mayores en el remo con barra a
90 grados (de pie), seguido de lejos por el remo invertido en TRX y con la menor activación en el
remo unilateral en polea.

Esto es normal debido a la posición del remo con barra a 90 grados, la cual produce mayor
rigidez muscular en esta zona para estabilizar la columna lumbar.

A modo informativo, destacar que cuando aumenta la rigidez muscular, se necesita una
perturbación mayor para interrumpir la columna vertebral y hacerla inestable.

Por lo tanto, la rigidez de la columna vertebral es un predeterminante directo de la estabilidad de

la columna vertebral, teniendo los sujetos con mayor activación muscular un mayor "margen de
seguridad" en términos de estabilidad que los sujetos que tienen menor activación muscular.
Remos invertidos
Los remos invertidos en TRX ahorran trabajo en la espalda con ángulos más neutros de la
columna vertebral, pudiendo ser más apropiados para aquellas personas tienen menos
tolerancia al movimiento y a la carga de la columna vertebral.

Por tanto, si un sujeto es más propenso a tener problemas de espalda baja (zona lumbar),
los remos invertidos en TRX (o con barra en máquina) podrían ser considerados, dada baja
carga que producen en la columna lumbar.

Por otra parte, la musculatura torácica y la musculatura de la parte alta de la espalda

(dorsal ancho) es más desafiada con este tipo de remos, siendo una buena opción para los
sujetos que quieran fortalecer esta musculatura.
Peso muerto: el ejercicio para tener una espalda fuerte
El peso muerto puede marcar la diferencia entre unos músculos de la espalda
moderadamente pronunciados y unos extraordinariamente pronunciados. Esta ejercicio
básico ayuda a trabajar en particular la parte inferior de la espalda y la parte posterior de
los muslos, incluidos los glúteos. El peso muerto debe estar incluido en el plan de
entrenamiento de espalda.
Fundamentos del peso muerto:
El peso muerto favorece la mejora del ancho, la profundidad y también el grosor de la
espalda, lo que lo convierte en el número 1 de los ejercicios para una espalda fuerte.

Resumen de los aspectos fundamentales del peso muerto:

Peso muerto como ejercicio de fuerza para una espalda fuerte (se refuerzan el ancho y el
grosor de la espalda)
Ejecución compleja del ejercicio: es necesaria una ejecución limpia para evitar lesiones
Son posibles algunas variaciones, como peso muerto sumo o peso muerto rumano (con una
atención diferente en el músculo objetivo)
Ejecución correcta del peso muerto:
La idea principal del peso muerto es levantar del suelo una carga pesada de forma limpia hasta una
posición erguida y volverla a colocar en el suelo.

La posición de inicio del peso muerto es una posición estable y con los pies colocados a la anchura de los
hombros. La primera repetición comienza desde el suelo: la barra se coloca como si hubiera una línea
imaginaria hacia abajo desde la mitad del empeine del pie.
A continuación, se agarra la barra con las manos separadas a la distancia de la ancho de los hombros
(agarre mixto o agarre prono). Antes de comenzar la ejecución, hay que poner todo el cuerpo en tensión
e inspirar profundamente.
El proceso vertical de levantamiento se inicia exhalando con energía, a la vez que se levanta la barra
pegada a las tibias. La espalda permanece recta durante toda la ejecución y los brazos siempre
completamente extendidos. Las piernas y la musculatura inferior de la espalda impulsan el movimiento
de ascenso.
✓Una vez alcanzado el punto más elevado, los omóplatos se fijan brevemente (se juntan por
detrás) y se estabiliza el peso; no hay que extender la espalda. En la posición más alta, la mirada
se mantiene al frente y todo el cuerpo sigue en tensión constante.
✓A continuación, se inicia el movimiento de descenso del peso muerto. La barra se lleva hacia
abajo manteniéndola muy cerca del cuerpo, desplazando la cadera levemente hacia atrás y
dirigiendo el peso lentamente hacia abajo. Es importante no dejar caer el peso para mantener la
espalda en tensión y poder percibir mejor la musculatura.
✓El peso se coloca sobre el suelo antes de la siguiente repetición, ya que al realizar peso muerto,
se debe recuperar la tensión y la concentración para cada repetición. Así se garantiza que, en
caso de hacer numerosas repeticiones, el ejercicio se ejecuta correctamente.
EJERCICIOS ACCESORIOS
 Con la espalda recta inspiramos y tiramos de la
JALÓN AL PECHO barra mientras flexionamos los codos y los
descendemos por los lados del cuerpo hasta que la
barra llegue a la altura del pecho. Es decir,
llevamos la polea hacia el pecho y regresamos
lentamente a la posición inicial sin dejar caer el
peso de manera brusca.
El torso no debe movilizarse demasiado durante el
movimiento y en la posición inicial los brazos
deben estar extendidos.

Los jalones permitirían un mayor foco en el dorsal

ancho y serían idóneos para un trabajo con altas
repeticiones.
 Desde esta posición inicial y conservando la espalda fija,
REMO CON debemos inspirar y tirar de la mancuerna para elevarla
MANCUERNA hacia la espalda mientras el brazo permanece paralelo al
cuerpo, llevando el codo bien atrás para imitar el gesto
de remo. Espiramos al final del movimiento mientras
descendemos nuevamente el peso, de manera lenta.

Para producir una máxima contracción muscular se

puede realizar una ligera torsión del tronco al final del
movimiento. También se puede realizar el ejercicio sin
apoyar la rodilla en un banco plano, es decir
adelantando una pierna y apoyando la mano de ese lado
sobre esta mientras inclinamos el torso hacia adelante.
 Los pullovers en polea alta son un gran
PULLOVER EN ejercicio accesorio para trabajar nuestro dorsal
POLEA ALTA ancho en su función extensora de hombro.

Es importante flexionar ligeramente los codos

para permitir que el rango de movimiento sea
completo. Si realizamos el ejercicio con los
codos bloqueados haremos golpear la barra en
nuestro cuerpo antes de haber alcanzado el
máximo pico de tensión en el dorsal.

Es un ejercicio ideal para trabajarlo a altas

repeticiones al final del entrenamiento.
 Siempre conservando la espalda recta y el tronco
flexionado, sólo movilizando los brazos, inspiramos y
flexionamos los codos mientras jalamos de la barra para
acercarla al pecho, espiramos al final del movimiento y
REMO EN LANDMINE después regresamos lentamente a la posición inicial
mientras extendemos los brazos.

Es un movimiento semejante al remo horizontal con

barra, puede realizarse con el pecho apoyado en un
banco inclinado si la máquina lo permite de manera de
obtener mayor estabilidad y asegurarnos una correcta
postura del tronco. También se puede realizar este
ejercicio en máquina específica, sentados, reproduciendo
el movimiento que efectuamos con barra T.
 Apoyamos los pies en al plataforma y con las rodillas
flexionadas y la espalda bien recta tomamos al soporte con
ambas manos para dar inicio al ejercicio.
REMO
SENTADO Los brazos en la posición inicial deben quedar extendidos,
sujetados a la polea baja mediante el maneral y el torso debe
permanecer erguido. Sin movilizar el torso, tiramos del soporte
llevando hacia atrás los codos mientras inspiramos, hasta que
el soporte queda justo frente al esternón.

Después espiramos el aire mientras regresamos las manos a la

posición inicial mediante la extensión lenta de los brazos.
Nunca debemos curvar la espalda sino que el torso debe
movilizarse lo menos posible.
 Necesitás colocar un banco inclinado a 30º para hacer el
ejercicio. Seleccionas el peso adecuado de las
mancuernas. Toma las pesas, sentado en el banco y
descansar el pecho sobre la almohadilla. La cabeza debe
REMO C/ MANCUERNAS estar más alta que el banco. Los pies deben estar en el
ACOSTADO suelo y los brazos deben estar rectos.

Retrayendo los omóplatos, levantar las mancuernas hacia

los lados del pecho mientras exhala. Mientras hacés el
ejercicio, mover solo el brazo, asegurarse de no mover
ninguna otra parte de su cuerpo. Volver a la posición
inicial con un suave movimiento mientras inhalas.
JALÓN UNILATERAL
Una buena opción de entrenamiento de tu
espalda la elección de esta variante unilateral,
debido a que enfatizamos en mayor medida el
estiramiento del dorsal y la aducción del hombro
en el plano frontal.

Los jalones permitirían un mayor foco en el

dorsal ancho y serían idóneos para un trabajo
con altas repeticiones.
 Este ejercicio es muy importante debido a
DOMINADAS AUSTRALIANAS que es uno de los pocos ejercicios de tirón
horizontal que podemos realizar con el
propio peso del cuerpo. Con el tirón
horizontal se trabajan más los músculos
internos de la espalda que realizan la
retracción escapular, por eso la dominada
australiana dotará de más grosor a la
espalda, que junto a las dominadas
normales que dotan de anchura a la espalda
harán que trabajas de forma completa y
armónica tu espalda.
 Es un ejercicio muy sencillo de ejecutar y que
podemos ajustar variando la inclinación del cuerpo
a cualquier nivel que presente el sujeto.
REMO EN TRX
Podría considerarse que este ejercicio sería la base
del entrenamiento de espalda y que gracias a él se
pueden ir añadiendo variantes que permitirán
realizar un entrenamiento mucho más variado y
ajustado a las necesidades de cada sujeto.
Con el remo la musculatura implicada
principalmente será el dorsal, serrato, trapecio y
musculatura de tus brazos como el bíceps braquial
o la musculatura de tus antebrazos.
PLANIFICACIÓN
Y RUTINAS
Entrenamiento de espalda:
El modo más simple para clasificar los ejercicios de espalda consiste en separarlos por
grupos: aquellos que incrementan la anchura de la espalda y los que añaden grosor.

Las dominadas y jalones abiertos hacen énfasis sobre el dorsal ancho y el redondo mayor,
por lo que son ideales para crear anchura.

Los ejercicios de remo, aunque también estimulan al dorsal ancho, lo hacen en mayor grado
con los músculos centrales de la espalda (romboides y porción media e inferior del trapecio)
y le añadirán grosor.

Cada sesión de trabajo de la espalda debería constar de movimientos tanto de jalones como
dominadas y remos.
Los agarres entrenando espalda:
Podes trabajar las áreas del dorsal ancho con ejercicios específicos así como también
utilizando una amplia variedad de posiciones de la mano sobre movimientos similares.

Adoptando un agarre con las palmas hacia abajo y amplio en jalones y dominadas (con
anchura mayor que la de los hombros) se enfatiza sobre el dorsal ancho así como al redondo
mayor; por el contrario, asumiendo un agarre reverso estrecho (menor que la anchura de
los hombros) o agarre neutro (palmas enfrentadas), se entrena la parte inferior del dorsal
ancho en mayor medida.

Si deseas añadir sobre todo anchura a la espalda, utiliza las modalidades de agarres
amplios.
Incluso con los ejercicios de remo (como remo en polea o remo con barra), adoptando un
agarre ancho y tirando de la barra o de los manillares a un punto más alto de su pecho,
trabajas la parte superior de los músculos dorsales al mismo tiempo que entrena el
romboides y la porción media del trapecio.

Utilizando un agarre estrecho (con las manos más juntas que la anchura de los hombros),
especialmente con agarre reverso y tirando de la barra o manillar hacia sus abdominales
inferiores, se hace énfasis sobre la parte inferior del dorsal ancho.

Centrarse en la espalda baja (zona lumbar) simplemente se realiza llevando a cabo

ejercicios de extensión de espalda que aíslan los músculos erectores de la columna así como
pesos muertos.

Enfatizar áreas específicas en la región lumbar es totalmente innecesario.

*DESCANSO DE 30 SEGUNDOS ENTRE SERIES
*DESCANSO DE 30 A 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES
*DESCANSO DE 2 A 3 MINUTOS ENTRE SERIES
Si la espalda es tu grupo muscular retrasado podéss probar esta rutina de espalda donde se
trabaja este grupo muscular dos veces a la semana.

El primer día de la rutina se centra en adquirir amplitud con movimientos con agarre
abierto como dominadas y jalones mientras que el segundo día se centra en adquirir
densidad con remos pesados.

Si no podés realizar Dominadas debido a un alto peso corporal utiliza la máquina de

dominadas asistidas. Si por el contrario sobrepasas muy fácilmente el número de
repeticiones al hacer las dominadas, lastrate

Esta es una rutina de entrenamiento avanzada debido al alto volumen de entrenamiento.

Si llevas un año entrenando en el gimnasio NO sos avanzado, y si llevas dos… tampoco.
Un indicador obvio de cuando NO se es avanzado es cuando alguien pregunta: «Son pocas
series, ¿puedo añadir más?». Si con este número de series no sos capaz de realizar un brutal
entrenamiento de espalda es que no sabes aplicar la intensidad como un avanzado.

Día 1 de entrenamiento de Espalda: Amplitud

Dominadas: 4 x 8-10 repeticiones
Jalones Frontales: 3 x 8-10 repeticiones
Jalones Tras Nuca: 3 x 8-10 repeticiones
Peso Muerto: 3 x 12 repeticiones

Día 2 de entrenamiento de Espalda: Densidad

Remo con barra: 4 x 8-10 repeticiones
Remo con mancuernas: 3 x 10-12 repeticiones
Remo con barra y agarre invertido: 3 x 8-10 repeticiones
Buenos días con barra: 3 x 12 repeticiones
Distribución de la rutina: Podrías por ejemplo, realizar el Lunes el día 1 y el Jueves o Viernes el
día 2, así garantizas las 72 horas de recuperación muscular necesarias para el crecimiento de los
músculos.

Descansos: Debes realizar de 1 a 1 minuto y medio de descanso entre series.

Pesos: Los pesos que debes utilizar deben permitirte llegar casi al fallo muscular en las series.
Cuando en la rutina pone por ejemplo «Dominadas: 4 x 8-10 repeticiones» significa que tenés
que hacer cuatro series de 8 a 10 repeticiones en las cuales llegues casi al fallo muscular.

Duración: Seguí esta rutina durante un mes y evalúa los resultados. Sería conveniente después de
este tiempo que redujeras el volumen de trabajo de la espalda, para una completa recuperación.

Si quieres llegar al fallo muscular absoluto hacelo solo al final de la última serie de cada ejercicio.
Ojo, esto no quiere decir que el resto de series sean a baja intensidad, poco gente es capaz de
llegar al verdadero fallo muscular.
 PABLO DI BELLO
@ISAMCAPACITACION

Siempre tené en cuenta el principio de individualidad que predomina en cualquier

Entrenamiento de fuerza, debés identificar tu capacidad inicial y objetivo final para
saber cuál es el esquema que mejor se adapta.
Concéntrate en la técnica de los ejercicios y en la conexión mente-musculo, el dorsal
es un músculo de los más difíciles para esa conexión, por lo cual trabaja en una
sobrecarga periódica que te permita ir generando progresiónes semanales en todas
las variables del Entrenamiento.

GRACIAS !!!!