GUÍA DE ENTRENAMIENTO

DEL TREN SUPERIOR

● ANATOMÍA
● EJERCICIOS
● TÉCNICAS
● RUTINAS
En esta guía vas a encontrar toda la información disponible para el
entrenamiento del tren superior, la anatomía muscular de cada
segmento, el análisis de cada uno de los ejercicios disponibles, ya sea
básicos o analíticos, la técnica de ejecución correcta, las opciones de
elección para cada objetivo, toda información respaldada con evidencia
científica y estudios.

Vas a poder realizar una correcta selección de los mismos a la hora de

generar una programación eficiente e inteligente para una mejor
desarrollo de tu zona superior.
Los beneficios asociados con el entrenamiento de fuerza dependen de la
manipulación adecuada de las variables que componen el programa de
entrenamiento de fuerza, que incluyen magnitud de la carga, número de series y
repeticiones, frecuencia, intervalos de descanso, selección de los ejercicios, tiempo
bajo tensión, acción muscular, velocidad de movimiento y orden de los ejercicios.

En cuanto al orden de los ejercicios, existe evidencia de que esta variable puede
afectar de forma aguda al volumen y la intensidad de una sesión de entrenamiento
de fuerza.
Sin embargo, el efecto crónico del orden de los ejercicios en las adaptaciones
musculares sigue siendo un tema de debate, especialmente debido a la falta de
investigaciones longitudinales sobre el tema.

Muchos estudios centrados en el orden de los ejercicios aplicaron erróneamente la

definición de volumen muscular (definida como la cantidad total de tejido
muscular, expresada en unidades cúbicas), con respecto a clasificar los músculos
como "grandes" o "pequeños".
Dada la frecuente aplicación errónea de los términos, un estudio recientemente
publicado aclara este asunto.
La percepción visual que se tiene del tamaño muscular parece ser el principal
problema
Estas clasificaciones erróneas ("músculos grandes" o "músculos pequeños")
persisten tanto para los músculos de la parte superior como para los músculos de la
parte inferior del cuerpo.

Según los autores de dicho estudio, el problema parece existir en función de la

percepción visual del tamaño muscular en comparación con el volumen real de un
músculo determinado.
Por ejemplo, varios estudios clasificaron los ejercicios para el tríceps braquial como
ejercicios para un músculo pequeño, pero de hecho, este músculo tiene uno de los
mayores volúmenes de todos los músculos de la parte superior del cuerpo, siendo
incluso más grande que el dorsal ancho y el pectoral mayor, que generalmente se
consideran músculos grandes.
Es de destacar que los valores de volumen muscular consideran su cantidad
tridimensional, no simplemente su longitud y ancho (área de superficie), y por lo
tanto estos términos no se deben confundir entre sí.

Varios estudios se esforzaron por cuantificar el volumen de diversos músculos

humanos.

En un estudio publicado en el año 2017, los autores crearon imágenes

tridimensionales a partir de datos de imágenes de resonancia magnética para
establecer el volumen de los músculos de las extremidades superiores que cruzan
la articulación glenohumeral (en el hombro), el codo, el antebrazo y la muñeca en 10
sujetos jóvenes y sanos.

Los resultados indicaron que el deltoides (cabezas anterior, media y posterior

combinadas) presenta el mayor volumen muscular (380,5 ± 157,7 cm3), seguido del
tríceps braquial (cabezas larga, media y lateral combinadas) (372,1 ± 177,3 cm3), el
pectoral mayor (porciones claviculares y esternocostales combinadas) (290.0 ± 169.0
cm3) y el dorsal ancho (262.2 ± 147.2 cm3).
Del mismo modo, dos estudios más publicados en los años 2012 y 2014 analizaron
los volúmenes musculares de sujetos mayores y cadáveres, respectivamente.

Ambos estudios informaron que el deltoides era el músculo más grande de la

extremidad superior seguido por el triceps braquial y, contrariamente a la creencia
popular, cada uno de estos músculos era más grande que el pectoral mayor y el
dorsal ancho, independientemente del sexo.

Por lo tanto, todos estos resultados indican que es erróneo clasificar el tríceps
braquial o el deltoides como un complejo muscular pequeño.
Ejercicios multiarticulares o monoarticulares o incluso ejercicios compuestos o de
aislamiento, mejores opciones
La tabla presentada a continuación presenta los valores de volumen muscular para
una variedad de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, analizados por
diferentes estudios a lo largo del tiempo.

MÚSCULO. VOLUMEN MEDIO (CENTÍMETROS CÚBICOS)

Dorsal ancho 262,2 ± 147,2

Pectoral mayor 290, 0 ± 169,0

Deltoides 380,5 ± 157,7

Tríceps braquial 372,1 ± 177,3

Bíceps braquial 143,7 ± 68,7

Braquial 143,7 ± 63,7

Braquiorradial 65,1 ± 36,0

Dada esta información, los investigadores propusieron que en lugar de categorizar
los ejercicios como pertenecientes a grupos musculares grandes o pequeños, en su
lugar se los debe clasificar simplemente como ejercicios multiarticulares o
monoarticulares.

Una clasificación alternativa viable sería ejercicios compuestos (sentadilla, peso

muerto, press de banca, jalones, remos, etc.) o ejercicios de aislamiento (extensión
de rodilla, curl femoral, elevaciones laterales de hombros, curl de bíceps, máquina
contractora para pectoral, empujes de tríceps, etc.).
Ambas definiciones reflejarían con mayor precisión la cantidad total de masa
muscular involucrada en un ejercicio sin hacer referencia al volumen de los
músculos individuales trabajados.
Cambia tu concepto y estructura mejor tu rutina, dividiendo tu entrenamiento por
movimientos (empuje/tirón) Estos movimientos son:

Empujes: verticales (press militar, press de hombros con mancuernas,….) y

horizontales (press de banca con barra o mancuernas, flexiones,….).
Tirones (tracciones): verticales (dominadas y jalones) y horizontales (diferentes
tipos de remos).

Dominantes de rodilla: como las sentadillas y variantes.

Dominantes de cadera: como un peso muerto o un hip thrust.
Entrena estos movimientos en rutinas fullbody (empujes, tirones, dominantes de
rodilla y dominantes de cadera) o rutinas torso-pierna (días de torso: empujes y
tirones; días de pierna: dominantes de rodilla y dominantes de cadera), ya que sin
duda son rutinas más eficaces.

Eligi en función de tus objetivos, necesidades y características, con la ayuda de un

profesional del entrenamiento calificado.
Ejercicios básicos y analíticos para entrenar los músculos:
Si estás intentando desarrollar masa muscular o volver más grandes los músculos
del cuerpo, la mejor desición es recurrir a los ejercicios básicos, ya que son
imprescindibles para ganar volumen. Llamamos ejercicios básicos a aquellos que no
sólo requieren el trabajo de uno o dos músculos sino a los movimientos que
involucran un gran número de músculos durante su ejecución.

Así, ejercicios básicos como la sentadilla, el peso muerto, las dominadas, el press de
banca, entre otros, son imprescindibles para ganar volumen, porque al implicar un
esfuerzo importante de la musculatura de nuestro cuerpo, imponen un estímulo
superior para que el organismo se adapte al entrenamiento.

Por esta misma razón, favorecen la ganancia de masa muscular y el crecimiento de

forma más rápida, y permiten ganar fuerza para ejecutar otros ejercicios específicos
para determinados músculos.
Por otro lado, los ejercicios básicos no sólo trabajan un grupo muscular grande sino
otros músculos pequeños o auxiliares, por ejemplo, el press de banca que solicita
pectorales también trabaja de manera secundaria tríceps.

Además, los ejercicios básicos al involucrar a un número mayor de músculos

simultáneamente, permite utilizar una carga superior o un peso mayor para su
realización, lo cual sin duda representa un estímulo mayor y más intensidad, que
favorece el crecimiento.

Si bien no debes dejar de trabajar bíceps u otros músculos con ejercicios

específicos, si querés sólo desarrollar este músculo del brazo, también es
imprescindible para ganar volumen recurrir a ejercicios básicos que te ayudan a
incrementar la masa muscular total y así, a poder dar más en movimientos para
músculos particulares.
Ejercicios analíticos o de aislamiento:

Los ejercicios de aislamiento son aquellos que involucran una única articulación en
su ejecución, por lo tanto, trabajan un músculo en particular. Denominados
también monoarticulares, estos movimientos permiten que un grupo muscular
específico se concentre en el trabajo sin o con poca ayuda extra.

Así, son ejercicios de aislamiento el curl de bíceps, bíceps en banco scott, press
francés, extensiones de tríceps en polea alta, entre otros.

Por supuesto, con estos ejercicios no podemos demandar un esfuerzo a todo el

cuerpo, sino que estaremos trabajando un músculo particular. Y tampoco es posible
cargar mucho peso como sí lo permite una sentadilla, un press de banca u otros
movimientos básicos o poliarticulares.
Sin embargo, estos ejercicios pueden ser de utilidad para desarrollar músculo, ya
que permiten trabajar íntegramente un músculo pequeño, como pueden ser
aquellos situados en los brazos.

Además, si sólo trabajáramos bíceps haciendo dominadas, este músculo nunca se

exigiría en demasía ni lograría incrementar su fuerza y su volumen como
aplicándole un movimiento en que sólo él deba realizar la fuerza. Lo mismo
sucedería con el tríceps que de manera secundaria interviene en el press de banca
pero que podemos exigir más con un ejercicio de aislamiento o monoarticular.

Aunque es verdad que no es fácil aislar por completo un músculo, a mi criterio los
ejercicios de aislamiento son necesarios para desarrollar masa muscular y
complementar el trabajo con ejercicios básicos, pues si bien no ayudarán a ganar
fuerza en todo el cuerpo, si permiten trabajar de forma integral y exigir a músculos
más pequeños.
 Conozcamos cada uno de los músculos que
componen el tren superior, como entrenarlos,
los mejores ejercicios y la técnica de cada uno
para aplicarlos a tu planificacion de Rutina.
DORSALES
ANATOMÍA
La parte superior de la espalda se compone de varios grupos musculares: los más
impresionantes (cuando se desarrollan bien) son el dorsal y el trapecio.

1 El dorsal ancho (latissimus dorsi): es un abanico de músculos que empieza en el

extremo superior del húmero y que baja hasta fijarse en la columna vertebral y el
cinturón pélvico. Están situados a ambos lados del cuerpo y sirven, básicamente,
para tirar del brazo hacia abajo. También pueden subir el cuerpo hacia el brazo
(como en las dominadas). Para estas tareas, los dorsales reciben ayuda del redondo
mayor, músculo que va del extremo exterior de la escápula hasta el húmero.

2 El trapecio: es un grupo de músculos largos y triangulares que empiezan en la

base del cráneo y que se fijan a la parte trasera de las clavículas y las escápulas.
Tienen diversas funciones, como la elevación de las escápulas (al encogerse de
hombros, por ejemplo), la depresión escapular (tirar de las escápulas hacia abajo) y
la aducción escapular ( juntarlas). Por debajo de los trapecios se encuentran los
romboides, músculos que también colaboran en la aducción escapular
El músculo dorsal ancho es el músculo más grande y fuerte de todo del tronco y
está localizado en la zona posterior al brazo. Inicia bajo el trapecio y se encarga de
los movimientos de abducción y rotación del brazo hacia el interior.

Además de mucha presencia estética, ya que nos otorga un aspecto más ancho,
también es un músculo importante a la hora de ganar fuerza en ejercicios como el
peso muerto o las dominadas entre otros.

Que acciones realiza el dorsal ancho?

El dorsal ancho tiene múltiples orígenes y una sola inserción. Se origina en las
apófisis espinosas T7-T12, cresta ilíaca, fascia toracolumbar y costillas IX-XII. En
cambio, se inserta en el húmero.

Sus funciones incluyen:

Aducción del hombro
Extensión del hombro
Rotación interna del hombro
Respiración
Si atendemos a estas acciones algunos de los ejercicios clave para entrenar el
dorsal serían: remos, jalones, dominadas y pullovers en polea.
Ejercicios que lo entrenan:
Dominadas: Las dominadas son un ejercicio que domina el patrón de tracción
vertical, este ejercicio es importante a la hora de desarrollar tu espalda y también a
la hora de desarrollar y trabajar los dorsales. Las dominadas trabajan los dorsales
como músculo principal aunque trabajan prácticamente toda la espalda en
general.
Tipos de agarre en las dominadas

En las dominadas se pueden utilizar diferentes agarres, siendo los más comunes el
agarre prono, el agarre supino y el agarre neutro.
A su vez, cada vez más sujetos también practican las rope pull ups, que son
dominadas cuyo agarre y tirones se realizan en una cuerda.
A pesar de la familiaridad de las dominadas entre los profesionales del mundo del
entrenamiento, hay una falta de conocimiento de la activación muscular durante
este ejercicio y sus variantes según el agarre que se utilice.

Las variantes de las dominadas que resulten en diferentes niveles de activación

muscular pueden inevitablemente promover diferentes grados de adaptación de
fuerza en los músculos en particular.
Variaciones en la activación muscular según el agarre de nuestra dominada
Al contrario de lo que muchos puedan pensar, un estudio publicado y cuyo objetivo
era medir las diferencias en la activación muscular entre las dominadas según el
agarre utilizado (prono, supino, neutro, cuerda), demostró que los cuatro agarres
provocan similares activaciones en nuestros músculos.
El pico de activación muscular y la activación muscular media de los músculos
braquiorradial, bíceps braquial, deltoides medio, pectoral mayor, trapecio inferior,
dorsal ancho e infraespinoso es similar en todas las variaciones de agarre de las
dominadas.
La única y mayor diferencia se muestra en el trapecio medio, cuya activación es
superior en las dominadas con agarre prono, siendo las dominadas con agarre
neutro las que menos activan dicho músculo.

Por tanto, a excepción del trapecio medio, en el cual existe una diferencia
significativa sobre todo entre la dominada con agarre prono (la que más lo
activa) y la dominada con agarre neutro (la que menos lo activa), el pico de
activación muscular y la activación muscular media del complejo
hombro-brazo-antebrazo es similar independientemente de la orientación de la
mano (agarre) durante diferentes variaciones del ejercicio de dominadas.

En consecuencia, quedan refutadas las típicas hipótesis y creencias comunes

entre los profesionales de fitness de que existen bastantes diferencias en la
activación muscular según el agarre que utilicemos en nuestras dominadas.
La fase concéntrica del movimiento activa más los diferentes músculos

Las fase concéntrica de las cuatro variantes de agarre de dominadas resulta en un

pico de activación muscular significativamente mayor de los músculos
braquiorradial, bíceps braquial y pectoral mayor en comparación con la fase
excéntrica.

Además de los tres músculos mencionados anteriormente, la fase concéntrica de

la dominada con agarre prono da lugar a una activación muscular media
significativamente mayor del deltoides medio y el trapecio inferior.

De forma similar, el trapecio inferior muestra una activación muscular media

significativamente mayor durante la fase concéntrica de las variantes de dominada
con agarre supino y con la variante de agarre con cuerda.

Esto indica que los músculos antes mencionados experimentan un mayor

reclutamiento de unidades motrices, y por lo tanto mayor intensidad, durante la
fase concéntrica del movimiento independientemente del agarre de la dominada.
Comparativamente, el trapecio medio, el dorsal ancho y el infraespinoso trabajan a
niveles similares de activación muscular media durante las fases concéntricas y
excéntricas de cada una de las variaciones de agarre en las dominadas.

Se informó que el bíceps braquial y el braquiorradial parecen funcionar como

motores primarios durante la fase concéntrica de cada variante de agarre de la
dominada, mientras que el trapecio medio e inferior, el dorsal ancho y el
infraespinoso trabajan consistentemente para controlar tanto las fases
concéntricas como las excéntricas.

¿Provocamos adaptaciones en la fuerza en todos los músculos con los diferentes

agarres?
Se informó que se requiere una activación muscular por encima del 50-60% de la
máxima contracción isométrica voluntaria para promover adaptaciones en la
fuerza.

En base al pico de activación muscular observado en los diferentes agarres en las

dominadas, se puede inferir que dicha activación parece suficiente para promover
adaptaciones de la fuerza en los músculos braquiorradial, bíceps braquial, dorsal
ancho e infraspinoso, independientemente de la orientación de la mano (agarre).

Sin embargo, también puede inferirse que los cuatro tipos de agarre pueden no
resultar en activación muscular suficiente para promover adaptaciones en la
fuerza del deltoides medio, el pectoral mayor y el trapecio inferior.

Si hablamos del grado de actividad del trapecio medio, sobre todo durante la
dominada con agarre prono, aunque también en la variante de tirones con la
cuerda (rope pull ups), éste indica que estas orientaciones de agarre pueden
también promover adaptaciones en la fuerza de dicho músculo.
Sin embargo, el pico de activación muscular observado en el trapecio medio
durante las dominadas con agarre supino y con agarre neutro está también por
debajo del nivel previamente identificado de activación para promover
adaptaciones en la fuerza.

Aunque ya dijimos que el trapecio medio es el músculo con más diferencias, siendo
más activado en el agarre prono y siendo el agarre neutro el que menos lo activa,
no es el músculo que más se activa, sino que el más activado es el braquiorradial,
destacando la importancia de este músculo durante todas las variantes de agarre
en las dominadas.

Resumiendo, parece que los cuatro agarres en las dominadas (prono, supino, neutro
y con cuerda) obtienen similares niveles de activación muscular y adaptaciones en
la fuerza cuando se implementan en los entrenamientos de fuerza.
Agarre:
La amplitud ideal toma como referencia la distancia entre nuestros hombros, o
ancho biacromial. Coloca tus manos de tal forma que al final del movimiento, es
decir, cuando el mentón sobrepasa la barra, estas queden ligeramente por fuera de
nuestros hombros.

En otras palabras, las manos deben estar colocadas a una ancho ligeramente
superior a la de nuestros hombros. Agarres más amplios que incluso doblan la
anchura de nuestros hombros están contraindicados por el potencial de lesión y
por lo ineficaces que son de cara a ganar fuerza e hipertrofia (menor rango de
movimiento).
Posición de los codos:
Cada repetición debe comenzar con los codos completamente extendidos. De
hecho, es un error común empezar con estos ligeramente flexionados lo que
supone acortar el recorrido ya sea fe forma inconsciente o no.

Cuando el movimiento comienza los codos deben permanecer en todo momento

apuntando al suelo y próximos a nuestro torso, generalmente a unos 45 grados
aproximadamente.
Posición de los codos:

Cada repetición debe comenzar con los codos completamente extendidos. De

hecho, es un error común empezar con estos ligeramente flexionados lo que
supone acortar el recorrido ya sea fe forma inconsciente o no.

Cuando el movimiento comienza los codos deben permanecer en todo momento

apuntando al suelo y próximos a nuestro torso, generalmente a unos 45 grados
aproximadamente.

Qué hacer con el pecho:

El movimiento no debe empezar con una flexión de codos. Esto provocará una
trayectoria demasiado vertical y tus hombros acabarán anteriorizándose al final
del movimiento. En lugar de eso inicia el movimiento descendiendo las escápulas y
permitiendo que el pecho ascienda ligeramente en primer lugar. Tras este
pequeño gesto flexiona los codos y trata de subir hacia la barra con el pecho por
delante haciendo que finalmente este toque la barra (o al menos vaya en esa
dirección) a la altura del esternón aproximadamente.
Posición de los hombros
Este punto esta estrictamente relacionado con el anterior. Recorda que el
movimiento comienza con una depresión escapular (que no es lo mismo que una
retracción), esto hará que tu pecho suba y que tus hombros queden retrasados.
Esto provocará que los hombros permanezcan atrás en todo el movimiento, de
hecho, para el observador externa la dominada acabará pareciéndose más a un
remo de tracción horizontal.

Posición de la cabeza
Sencillo, no mires a otro sitio que no sea al frente. Esto incluye no mirar ni a la
barra ni al techo.
Pero no hablamos de la mirada únicamente sino de la posición real de la cabeza. Si
mantenes esta alineada con tu columna, tus discos cervicales estarán en una
posición anatómicamente funcional, de lo contrario puedes experimentar dolor en
el cuello.
Posición de las piernas
¿Extendidas o flexionadas? La apuesta segura es mantener tus rodillas extendidas
porque esto facilitará que nuestra columna lumbar permanezca neutra. En cambio
las rodillas flexionadas pueden provocar una retroversión pélvica, lo cual no es
grave en un ejercicio donde no existe carga axial (vertical) sobre nuestra columna,
pero no es técnicamente correcto.
Los errores más comunes en las dominadas:

Querer levantarnos solo con los brazos: el motivo principal por el que muchas
personas no consiguen subir o solo consiguen hacer una dominada es porque
intentan tirar de todo su cuerpo solo con los brazos. Recordemos que los músculos
objetivos de este ejercicio se encuentran en la espalda: como siempre, la retracción
escapular y la activación de la zona media del cuerpo pueden ayudarnos en este
sentido.

No tener un buen agarre: es posible que los antebrazos y las muñecas fallen antes
que la musculatura de la espalda. Para mejorar esto podemos hacer ejercicios
específicamente destinados a mejorar nuestro agarre, como simplemente
colgarnos y mantenernos así el mayor tiempo posible o trabajar con agarres
anchos.
Colocar los codos hacia delante en las dominadas pronas:
Los codos siempre deben abrirse hacia los lados, no hacia delante. Cuando llevamos
los codos hacia delante estamos tirando mucho más de la musculatura de los
brazos que de la de la espalda, lo cual será contraproducente a largo plazo.

Partir de una anchura agarre inadecuada:

Hay personas que abren muchísimo los brazos en las dominadas pronadas. La
posición correcta de partida es con las manos a una anchura un poco mayor que la
de los hombros, para poder mantener una buena técnica. Una vez que puedas hacer
dominadas con facilidad, puedes pasar a variaciones con una mayor o menor
anchura de agarre.
Una buena alternativa a la dominada es este ejercicio llamado remo invertido:

Se trata de un movimiento intenso en donde, al igual que las dominadas, los

músculos de la espalda trabajan para elevar el cuerpo, venciendo la fuerza de
gravedad. Pero al tener los pies apoyados en una superficie, el peso del cuerpo se
reduce y por eso, si no podes realizar dominadas podrás ejecutar esta alternativa
llamada remo invertido.
Para un buen trabajo debes agarrarte con las manos de la barra colocada en
multipower, separadas un poco más allá del ancho de los hombros, y con el cuerpo
recto, sin quebrar la cintura, con los talones apoyados en el suelo y la vista siempre al
frente, debes elevar el tronco para acercar el pecho a la barra mediante la contracción
de músculos de la espalda.

El remo invertido en multipower es una buena alternativa a la dominada, pues solicita

semejantes músculos, trabajando principalmente aquellos que confieren grosor a la
misma como el dorsal ancho y rombiodes
Remo con barra o mancuernas:
Uno de los patrones de movimiento básicos del cuerpo humano es el de tirar, tirar de
algo. Cuando trasladamos este patrón al entrenamiento podemos encontrar ejercicio
de tirón vertical como las dominadas o ejercicios de tirón horizontal como el remo.
Cómo realizar un remo?
Prepración o set up
Aunque no sea común verlo en los gimnasios, el remo con barra se realiza con el
torso paralelo o casi paralelo al suelo, es decir, a 90 grados. Lo ideal es que usemos
discos olímpicos para que la barra se eleve a una altura ideal del suelo. Si no
contamos con discos olímpicos es necesario que elevemos la barra mediante steps
u otro tipo de material o que incluso la dejemos descansar sobre un rack.

Para tamar la barra del suelo deberemos hacer un peso muerto convencional.
Usaremos un agarre con una ancho similar a la de nuestros hombros o ligeramente
superior. El remo con barra estándar se realiza con doble agarre en pronación,
aunque puede invertirse y realizarse con un agarre supino donde la activación del
bíceps será mayor.

Una vez tenemos agarrada la barra, esta se encuentra a la altura de nuestras

caderas, en la posición de bloqueo de peso muerto. Para buscar la posición en la
que comenzaremos el ejercicio debemos realizar una fase excéntrica exactamente
igual a la que realizaríamos durante un peso muerto rumano.
Recordemos:

Pies a la anchura de las caderas y puntas hacia el frente.

Cabeza relajada, pecho arriba y justo al comienzo del movimiento las rodillas a
15º-20º de flexión.
El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que la barra
desciende por nuestros muslos hasta que nuestro torso queda paralelo o casi
paralelo al suelo. Durante el movimiento mantenemos la alineación de nuestra
columna manteniendo la lordosis y cifosis natural en columna lumbar y cervical
respectivamente.
Esta es la posición que deberemos mantener durante el movimiento.
Fase concéntrica
Una vez con el torso a unos 90 grados, inspiramos y llevamos la barra hacia
nosotros conduciendo los codos por detrás de nuestro cuerpo y retrayendo las
escápulas. Los codos son los que guían a los antebrazos, muñecas y barra.

El punto donde la barra debe hacer contacto con nuestro cuerpo está entre la
parte inferior del esternón y nuestro ombligo.
Dos de los errores más comunes durante la fase concéntrica son flexionar las
piernas para acercar el pecho a la barra y no al revés y flexionar las muñecas para
acortar recorrido. Esto reduce la efectividad del ejercicio y aumenta el riesgo de
lesión.

Fase excéntrica
Es sencillo: volve a la posición de inicio. Si el objetivo es de hipertrofia nos puede
interesar no apoyar la barra en el suelo en cada repetición para aumentar el tiempo
bajo tensión, en cambio si el objetivo es de fuerza nos beneficiaremos más
apoyando la barra en el suelo y realizando la fase concéntrica desde cero. Este
matiz da nombre a una variante del remo, el remo Pendlay. Podríamos decir que
todos los remos Pendlay se realizan a 90 grados pero no todos los remos a 90
grados son Pendlay.
Diferencias en la ancho y tipo de agarre:

Las diferencias en cuanto a activación muscular según el tipo de agarre podrían

resumirse en lo siguiente:
El agarre supino produce una mayor activación del bíceps braquial, supinador largo
y redondo mayor.

El agarre prono produce una mayor activación del dorsal ancho e infraespinoso.
En cuanto a la anchura del agarre, agarres hasta 1.5 veces la anchura de los
hombros producen mayor activación muscular, pero agarres a la anchura de los
hombros provocan una mayor producción de fuerza. Saber esto es importante ya
que la periodización del entrenamiento en función de los tipos y anchuras de agarre
es clave para poder aprovecharse de todos sus beneficios.
Los errores más comunes en el remo:

No realizar el rango completo de movimiento: es decir, quedarnos a la mitad del

movimiento. Esto es bastante común cuando hacemos remo con barra o remo
Gironda. Hay que realizar el movimiento con todo su recorrido: en el caso de
quedarnos a la mitad, estamos perdiendo parte del trabajo, sobre todo en lo
relacionado a la musculatura interescapular.

Redondear la espalda durante el ejercicio: como ocurría con el peso muerto,

muchas veces tendemos a redondear la espalda, desde la postura de salida y
durante la mayor parte del ejercicio. Para evitarlo, una vez más, lo que podemos
hacer es realizar la retracción escapular.
Tirar con los brazos en lugar de implicar la musculatura de la espalda:
Los músculos protagonistas en los ejercicios de remo siempre son los que se
encuentran en la espalda. Por supuesto, la musculatura del brazo, concretamente la
del bíceps, acompaña el movimiento, pero no es el grupo muscular objetivo en este
caso. Dirigir la carga con los codos puede ayudarnos a visualizar mejor los músculos
que queremos trabajar.

Crear demasiada tensión en la zona de los hombros: un error común en los remos
en polea baja es que cuando ya estamos fatigados tendemos a subir los hombros
hacia las orejas y a crear una tensión excesiva en esta zona. Esto ocurre también
porque no realizamos la retracción escapular. La postura correcta debe ser con la
espalda erguida, respetando su curvatura natural, y los hombros abajo y atrás
(como si quisiéramos sacar pecho).
Existen múltiples variantes en el ejercicio del remo, utilizando diferentes
materiales (mancuernas, barras y discos, poleas, TRX….) y realizándolo de forma
bilateral o unilateral.

Remo invertido en TRX

Se utilizaría un agarre neutro en las asas del TRX, con la parte superior del cuerpo
situada horizontal al suelo, las rodillas flexionadas a 90 grados para mayor
intensidad y los pies apoyados en el suelo, manteniendo activada la musculatura
del cuerpo.

Variantes: para una mayor intensidad podemos estirar las piernas, colocando los
talones en el suelo o una superficie elevada como un cajón (todavía más intenso).
Remo horizontal con mancuerna
Para realizar este ejercicio debemos comenzar tomando una mancuerna con una mano y
apoyando la rodilla y la palma de la mano del lado opuesto sobre un banco plano. La
espalda estará fija y el brazo que posee el peso debe quedar extendido por el lateral del
cuerpo.

Desde esta posición inicial y conservando la espalda fija, debemos inspirar y tirar de la
mancuerna para elevarla hacia la espalda mientras el brazo permanece paralelo al cuerpo,
llevando el codo bien atrás para imitar el gesto de remo. Espiramos al final del movimiento
mientras descendemos nuevamente el peso, de manera lenta.
Para producir una máxima contracción muscular se puede realizar una ligera
torsión del tronco al final del movimiento. También se puede realizar el ejercicio sin
apoyar la rodilla en un banco plano, es decir adelantando una pierna y apoyando la
mano de ese lado sobre esta mientras inclinamos el torso hacia adelante.

Asimismo, este ejercicio se puede realizar tirando de una polea, en reemplazo de la

mancuerna.

Músculos trabajados con remo horizontal con mancuerna

Al realizar este ejercicio se trabaja principalmente el dorsal ancho, músculo
importante de la espalda, al igual que el redondo mayor y el haz posterior del
deltoides. Al final de la contracción resultan trabajados el trapecio y el romboides
también.

Asimismo, los músculos flexores del brazo resultan solicitados al elevar la

mancuerna para realizar el gesto de remo, por lo que este ejercicio trabaja de
manera secundaria el bíceps braquial, el braquial anterior y el supinador largo.
Errores frecuentes al realizar remo horizontal con mancuerna
Tomar impulso: si al elevar la mancuerna nos ayudamos con un impulso del cuerpo,
es probable que el hombro que trabaja no se eleve ligeramente sino que se gire
para subir el peso, lo cual puede dañar la zona y además, el impulso no permite
concentrar el trabajo en los músculos apropiados, ni realizar el gesto lentamente.
Usar un peso excesivo: si el peso cargado es demasiado elevado se limitará el
recorrido que realiza el brazo durante todo el movimiento, lo cual impedirá trabajar
bien el dorsal.
Curvar la espalda o movilizarla: durante casi todo el movimiento la columna
vertebral debe estar alineada y la espalda debe permanecer lo más paralela al
suelo posible, sin grandes movimientos para que los músculos que solicita el
ejercicio sean realmente trabajados.
Remo en polea baja

Para comenzar el movimiento debemos situarnos en una máquina de poleas,

seleccionar el peso a cargar con el ejercicio y sentarnos frente al aparato al cual
previamente le tenemos que fijar un manera de doble agarre a la polea baja.
Apoyamos los pies en al plataforma y con las rodillas flexionadas y la espalda bien
recta tomamos el maneral con ambas manos para dar inicio al ejercicio.

Los brazos en la posición inicial deben quedar extendidos, sujetados a la polea baja
mediante el maneral y el torso debe permanecer erguido. Sin movilizar el torso,
jalamos del maneral llevando hacia atrás los codos mientras inspiramos, hasta que
el maneral queda justo frente al esternón.
 Pull-over en polea

Técnica de ejecución de pull-over con polea alta

Para comenzar el ejercicio debemos situarnos de pie y de cara a la polea alta con las
piernas ligeramente separadas, habiendo cargado previamente el peso a utilizar.
Tomamos con ambas manos en pronación la barra, es decir, de manera que las
palmas miren hacia abajo y extendemos los brazos delante nuestro sujetando la
polea, desde allí, iniciamos el movimiento.
Las manos deben estar separadas a una distancia similar a la anchura de los
hombros y con la polea sujetada de manera que las manos queden más allá de la
altura de los ojos, inspiramos, conservamos el torso fijo, contraemos el abdomen y
llevamos la barra hacia los muslos siempre conservando los brazos extendidos con
codos ligeramente flexionados, exhalamos al final del movimiento y lentamente
regresamos a la posición inicial

Músculos trabajados con pull-over en polea alta:

Este ejercicio solicita músculos de la espalda, sobre todo, requiere del esfuerzo del
dorsal ancho que contribuye a dar amplitud a la espalda. Asimismo, es solicitado el
trabajo del redondo mayor, músculo también situado en la parte posterior del torso
De manera secundaria participa en el movimiento la porción larga del tríceps que
controla la articulación brazo- tronco.
Consejos y errores frecuentes al realizar pull-over en polea alta:
Inclinar el torso y curvar la espalda: el tronco debe permanecer erguido y la espalda
recta, de manera que sólo se movilicen los brazos desde arriba hacia nuestros
muslos.
Flexionar los codos: al descender la polea alta hacia los muslos, para que el trabajo
sea efectivo sobre los músculos de la espalda, los codos deben estar ligeramente
flexionados y los brazos extendidos hacia adelante.
Remo con barra en T.

Simplemente deberás colocarte en una máquina de remo, manteniendo la espalda

recta, inclínate hacia abajo y sujeta la barra con un agarre que abarque los
hombros, y luego levanta la barra un poco.

Usa la espalda y los brazos para levantar la barra hacia arriba hasta que toque la
parte inferior del pecho. Aprieta los omóplatos juntos en la parte superior y luego
baja la barra lentamente bajo control hasta que alcances la posición inicial
Jalón de polea al pecho
Para comenzar el ejercicio, como su nombre lo indica, necesitamos de una
máquina de poleas específica para llevar a cabo este movimiento. Seleccionamos
en la máquina el peso a cagar y nos sentamos frente a la polea, con las piernas
fijadas bajo los trabas. Tomamos la barra que carga con la polea con las manos en
pronación, de manera que las palmas miren hacia abajo, separadas más allá del
ancho de los hombros y comenzamos el ejercicio.
Con la espalda recta inspiramos y tiramos de la barra mientras flexionamos los
codos y los descendemos por los lados del cuerpo hasta que la barra llegue a la
altura del esternón. Es decir, llevamos la polea hacia el pecho y regresamos
lentamente a la posición inicial sin dejar caer el peso de manera brusca.
El torso no debe movilizarse demasiado durante el movimiento y en la posición
inicial los brazos deben estar extendidos.

Músculos trabajados con polea al pecho

Como dijimos anteriormente, el ejercicio de polea al pecho permite trabajar los
músculos de la espalda para incrementar su grosor. Principalmente, solicita el
esfuerzo del dorsal ancho y del redondo mayor. Si realizamos el ejercicio con un
agarre estrecho trabajamos sobre todo los dorsales inferiores, mientras que para
desarrollar más los dorsales superiores debemos separar más las manos entre sí al
tomar la barra.

Asimismo, de manera secundaria se requiere del trabajo de los trapecios y del

bíceps braquial así como del braquial anterior que permiten el movimiento del
peso con los brazos.
Jalones con agarre estrecho

En este caso variamos el agarre poniendo en la polea superior el accesorio de

agarre estrecho con forma de V para complementar el movimiento anterior. La
técnica de ejecución es muy similar con la única diferencia de que en este caso los
brazos van pegados al cuerpo.

Es normal, en esta variante, mover pesos más bajos que en el ejercicio anterior por
eso es importante sentir cada contracción aguantando la posición con la barra
pegada al pecho durante un segundo y activando los músculos de la espalda en
cada contracción.
Remo con mancuernas en banco inclinado

Esta variante del remo no solo pretende incidir en el dorsal, que por supuesto, sino
también en las fibras medias e inferiores del trapecio. Para incidir sobre todo en
estas últimas es necesario que busques aproximar las escápulas hacia tu columna
vertebral, es decir, no solo debes retraerlas sino también hacerlas descender y rotar
hacia la línea media de tu cuerpo.

Llevar las mancuernas hacia la cadera ayudará a la hora de conseguir esto.

Jalón a una mano en polea

Está variante es muy interesante debido a que se produce un estiramiento del

dorsal y la aducción del hombro en el plano frontal.

Las dominadas son un ejercicio de cadena cinética cerrada donde el cuerpo se

mueve libremente incluso horizontalmente. Esto permite que las palancas
musculares actúen de manera más eficiente lo que aumenta la carga que podría ser
desplazada, es decir, mayor tensión mecánica. El problema de las dominadas es que
el foco en el dorsal podría diluirse en una activación global del resto de músculos.
De esta manera los jalones permitirían un mayor foco en el dorsal ancho y serían
idóneos para un trabajo con altas repeticiones
Paseo del granjero

El paseo del granjero es el constructor de trapecios por excelencia. Podemos

realizarlo con mancuernas o incluso con barras pero usar una barra hexagonal nos
aportará equilibrio y la posibilidad de mover más peso.

Esto último es lo que principalmente limita a las personas que realizan este
ejercicio en gimnasios convencionales puesto que es fácil que las mancuernas más
grandes que el gimnasio ofrece se queden pequeñas teniendo en cuenta el gran
potencial que tienen nuestros trapecios para cargar peso.
Qué ejercicio de remo activa más cada músculo?
Dorsal ancho
El remo invertido en TRX es el ejercicio de los tres que más activa el dorsal ancho,
seguido del remo con barra a 90 grados (de pie) y el remo unilateral de pie en polea
(éste último tiene mucha menor activación).
¿Qué aplicaciones prácticas podemos sacar de todo esto?
Todos estos conocimientos en cuanto al nivel de activación de los diferentes
músculos según realicemos uno u otro ejercicio de remo está muy bien, pero
tenemos que saber en qué ocasiones es más conveniente utilizar uno u otro,
sabiendo que todos pueden estar en nuestra rutina de entrenamiento.

Remos invertidos
Los remos invertidos en TRX ahorran trabajo en la espalda con ángulos más neutros
de la columna vertebral, pudiendo ser más apropiadas para aquellos sujetos que
tienen menos tolerancia al movimiento y a la carga de la columna vertebral.

Por tanto, si un sujeto es más propenso a tener problemas de espalda baja (zona
lumbar), los remos invertidos en TRX (o con barra en máquina) podrían ser
considerados, dada baja carga que producen en la columna lumbar.
Por otra parte, la musculatura torácica y la musculatura de la parte alta de la
espalda (dorsal ancho) es más desafiada con este tipo de remos, siendo una
buena opción para los sujetos que quieran fortalecer esta musculatura

Remo con barra a 90 grados

Como provoca una buena activación muscular de la parte superior e inferior de la
espalda, puede ser una gran opción para un sujeto para el cual la carga posterior no
es una preocupación, teniendo en cuenta el mantenimiento de una columna
neutra, lo que garantiza que la columna mantendrá el nivel de tolerancia más alto.

Remo unilateral en polea

Este ejercicio desafía más los músculos del tronco y su capacidad para resistir la
torsión (giro) de la parte superior del cuerpo, siendo una buena opción para
entrenar la fuerza de la musculatura del tronco y la resistencia isométrica a la
torsión
DORSALES
Calentamiento :
Remo en TRX:
4 X 12 REPS

DOMINADAS:
5 X 8 REPS

REMO C/ BARRA:
4 X 12-12-10-10
RIR 2

REMO A UNA MANO:

4 X 12 REPS
RIR 2

90” segundos de
descanso entre series
PECTORALES
ANATOMÍA
El pectoral es uno de los músculos que más atención atrae en el mundo del fitness.
Para conseguir un desarrollo óptimo de este grupo muscular es necesario tener en
cuenta algunos aspectos como las funciones que realiza o los ejercicios que más
nos conviene tener en cuenta para entrenarlo.

Partes anatómicas y funciones del pectoral

El pectoral mayor es un músculo que cruza una sola articulación, la del hombro. Se
origina en el esternón y se inserta en el brazo después de cruzar el hombro.

Debido a su forma de abanico el pectoral mayor se divide en dos partes:

La porción esternocostal se origina a lo largo del esternón y se inserta en la

corredera bicipital del hombro.

La porción clavicular se origina en la clavícula y se inserta también en la corredera

bicipital.

Tradicionalmente estas porciones se conocen como pectoral inferior y superior.

Estas dos porciones desarrollan la misma acción, adducción horizontal del hombro,
es decir, las acciones de empujar y abrazar. Pero además, la porción esternocostal
se encarga de extender el hombro y la clavicular de flexionarlo. Esto es elevar y
descender el brazo en el plano sagital. Por último, el pectoral también rota
internamente el hombro.

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de seleccionar los ejercicios?

Para hacer un uso correcto de los diferentes ejercicios que tenemos a nuestra
disposición debemos saber los picos de brazo de momento que se suceden en
cada una de las funciones que antes describimos. El brazo de momento es la
distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza y el lugar donde se
produce el momento (inserción del músculo en la articulación).
Veamos las alternativas:
En el movimiento de abducción/ adducción en el plano frontal (acercar el brazo al
cuerpo) el pico de brazo de momento se da entre los 41º y 64º de abducción de
hombro. Visualicemos como referencia que un brazo elevado y paralelo al suelo
serían 90º grados de abducción.

En el movimiento de flexo-extensión de hombro (elevar y descender el brazo hacia

adelante) el brazo de momento incrementa desde los 25º grados de flexión de
hombro hasta los 71º, es decir, hasta justo por debajo de la paralela.

En el movimiento de adducción/ abducción horizontal de hombro, el pectoral

mayor es el músculo que mayor brazo de momento tiene comparado con
deltoides, subescapular o dorsal. La abducción/ aducción horizontal es el gesto de
acercar el brazo al cuerpo manteniéndolo elevado y paralelo al suelo, como cuando
limpiamos con un trapo la superficie de una mesa.
*Sabiendo esto, otra de las cosas que tenemos que tener en cuenta son los
grados de inclinación del banco cuando realizamos cualquier tipo de press y es
que la inclinación o declinación que usemos puede afectar a la activación del
pectoral mayor.
Tradicionalmente se dijo que inclinar el banco produce mayor activación en la
porción clavicular o superior del pectoral y que declinarlo lo hace en la porción
esternocostal o inferior. El problema de esto es que hay estudios que sí que
observan este fenómeno y otros que no encuentran diferencias significativas.

El press de banca plano sería una opción segura para la activación de todas las
porciones.

El press inclinado puede que active más el haz superior del pectoral aunque a partir
de 40º no hay diferencias significativas.

El press declinado activa más el haz inferior del pectoral.

Sabiendo eso ahora podemos elegir con inteligentemente los ejercicios que
usaremos para nuestro entrenamiento de pectoral.

Si queremos enfatizar la porción clavicular nos interesan presses inclinados ya sea

con barra o mancuernas. El uso de mancuernas nos proporciona mayor recorrido y
libertad a la hora de abducir y rotar más o menos el hombro. Los presses pueden
aportarnos tensión mecánica pero no debemos olvidar el estrés metabólico que
podemos conseguir usando poleas. Así, si queremos un trabajo más enfocado en el
estrés metabólico para la porción clavicular del pectoral, también tenemos que
incluir ejercicios como el cruce de poleas ascendente.

Press inclinado polea

Press inclinado
Si queremos enfatizar la porción esternocostal nos beneficiaremos incluyendo
press de banca plano, press declinado, fondos en paralelas y cruces de poleas
descendentes así como peck deck. Estos últimos para enfocarnos en un trabajo
más metabólico.

Press declinado

Press plano

Cruce de poleas
Hablemos específicamente del press de banca:

El press de banca es uno de los ejercicios básicos multiarticulares (el mejor para
entrenar el PECTORAL) y uno de los que mejor representa el patrón de empuje
horizontal.

El press de banca es un ejercicio compuesto y como tal trabaja distintos grupos

musculares. De mayor a menor implicación tenemos los siguientes:
Pectoral mayor, deltoides anterior y el tríceps: estos son los responsables
principales de empujar la barra desde el pectoral hasta que los brazos queden
completamente extendidos. En la parte baja del movimiento trabajará el pectoral
mayor y el deltoides y el máximo responsable de lograr la extensión final de los
codos será el tríceps.

Pectoral menor y manguito rotador: estos trabajarán simplemente para estabilizar

el movimiento, a no ser que hagas press banca en máquina.

Los trapecios, romboides y otros músculos menores de la espalda y cuello en menor

medida se ven implicados para mantener la espalda y la cabeza compacta y estable
en el banco.

Comenzamos acostados en el banco con la cabeza, hombros y glúteos apoyados en

el banco. La curvatura lumbar debe ser natural pudiéndose incluso forzar un poco
arqueando ligeramente la espalda siempre, pero siempre debemos mantener los
pies firmes en el suelo.
En esta posición tomamos la barra con una separación entre manos de unos 60 a 70
centímetros dependiendo de nuestra anatomía. Cuando más ancho sea el agarre
más implicado se verá el pectoral y menos el tríceps, pero también se verá reducido
el rango de movimiento. Mi recomendación es que uses un agarre medio en el que
te encuentres cómodo con una separación algo superior a la de tus hombros.

En un estudio publicado en 2019 que se llevó a cabo en sujetos con amplia

experiencia en el entrenamiento de fuerza y en el press de banca se consignó que:

El press de banca se realizó con barra libre (seis repeticiones máximas),

evaluándose la actividad muscular del pectoral mayor (parte clavicular y
esternocostal), el deltoides anterior y posterior, el tríceps braquial, el bíceps
braquial y el dorsal ancho.

A su vez, se evaluaron las tres anchuras de agarre (estrecha, media y ancha) en el

banco plano, y el agarre ancho en las tres posiciones del banco (plano, inclinado y
declinado).
Específicamente, las anchuras de agarre y las inclinaciones fueron las siguientes:

Agarre ancho: 81 cm entre las palmas de las manos (máximo ancho permitido en
competición).
Agarre estrecho: distancia biacromial (42.0 ± 3.5 cm)
Agarre medio: mitad entre el agarre ancho y el estrecho (61.5 ± 3.5 cm).
Banco inclinado: +25 grados
Banco declinado: -25 grados

Activación muscular según la posición del banco

Se observó una activación muscular similar en el pectoral mayor (parte clavicular y

esternocostal), en el deltoides posterior y en el dorsal ancho en las tres posiciones
del banco (plano, inclinado y declinado).

En el banco inclinado, la actividad muscular del tríceps braquial fue un 58.5% y un

62.6% menor que en el banco plano y declinado, respectivamente, observándose
una activación similar del tríceps braquial entre el banco plano y el declinado (sólo
un 4,1% de diferencia).
En el bíceps braquial, se observó una mayor activación muscular del 48,3% y el
68,7% en el banco inclinado en comparación con el banco plano y el declinado,
respectivamente, siendo la diferencia en bíceps braquial entre el banco plano y el
declinado del 20,4% (el banco declinado es el que menos activaba el bíceps
braquial).

En el deltoides anterior, se observó una actividad muscular similar entre el banco

plano y las posiciones de banco inclinado y declinado, estando la mayor diferencia
en este músculo entre el banco inclinado y el declinado (25,7% mayor en la posición
inclinada en comparación con la posición declinada).
Activación muscular según la anchura del agarre

Al contrario de lo que muchos puedan pensar, no se observaron diferencias

significativas en ningún músculo según el ancho del agarre (estrecha, media o
ancha), con la excepción del bíceps braquial.

En el agarre estrecho, la activación del bíceps braquial fue un 30,5% y un 25,9%

menor que en el agarre medio y el agarre ancho, respectivamente, observándose
una activación muscular similar entre el agarre medio y el ancho (sólo un 4,6% de
diferencia).
Rendimiento según la anchura del agarre y la inclinación del banco

La carga de seis repeticiones máximas (6 RM) en el press de banca inclinado (109,2 ±

11,1 kg) fue un 21,5% menor que en el press de banca plano (132,7 ± 17,1 kg) y un 18,5%
menor que en el press de banca declinado (129,4 ± 13,7 kg).

No se observaron diferencias entre la posición plana y la posición declinada.

Comparando las cargas de seis repeticiones máximas en los diferentes anchos de
agarre, se obtuvieron un 5,8% y un 11,1% más de cargas de seis repeticiones
máximas en condiciones de agarre amplio (132,7 ± 17,0 kg) en comparación con el
agarre medio (125,4 ± 17,4 kg) y el agarre estrecho (119,2 ± 16,6 kg), respectivamente
(el agarre estrecho es con el que menos carga se podía levantar).
La activación muscular del pectoral y los músculos del hombro es muy similar con
los diferentes agarres e inclinaciones.

El principal hallazgo es que la realización del press de banca (con barra libre) sobre
un banco inclinado resulta una menor activación muscular del tríceps braquial,
pero una mayor activación muscular del bíceps braquial, en comparación con el
banco plano y el declinado.

Comparando los tres anchos de agarre, se observa una activación muscular similar,
con la excepción de una actividad muscular menor del bíceps braquial utilizando el
agarre estrecho, en comparación con los agarres medio y ancho.
A su vez, las cargas que se pueden levantar se incrementan a medida que
aumentamos el ancho de agarre en el press de banca, además de que en el banco
inclinado las cargas que se pueden levantar son menores en comparación con el
banco plano y el declinado, lo que puede ser de relevancia al diseñar protocolos
eficaces de fuerza e hipertrofia muscular.

Por tanto, en el press de banca, es más recomendable el uso de un agarre ancho en

un banco plano durante el entrenamiento de fuerza e hipertrofia con altas cargas.
Para realizar el siguiente paso:

La barra debe bajar hasta el pecho (cerca de los pezones) llegando a tocar y desde
ahí, con un empuje explosivo debemos elevarla hasta estirar los brazos por
completo y volver a la posición anterior.

Importante mantener, durante todo el movimiento, los hombros hacia atrás (como
si quisiéramos juntar los omóplatos) para que nuestro hombro sufra menos y el
empuje sea más eficiente.
Errores comunes al hacer press banca

No subas los pies al banco: es muy común ver a gente que sube los pies al banco
flexionando las rodillas por que dicen que así la espalda se apoya mejor, pero esto
es simplemente un error. Al hacerlo estamos perdiendo estabilidad, seguridad y,
además, fuerza. Los pies nos ayudan a generar más fuerza y estos deben de
empujar nuestro cuerpo hacía la barra.
No hagas el agarre suicida: solo con el nombre es bastante obvio que no es una
buena idea, pero aún veo a muchas personas que no rodean la barra con el pulgar
y esto, simplemente, es muy peligroso.
No despegues la cabeza del banco: quizás menos frecuente que el anterior, pero
hay personas que mueven la cabeza durante el movimiento e incluso la llegan a
levantar del banco cuando empujan la barra. La cabeza debe permanecer apoyada
en el banco y debemos mirar a un punto en el techo fijamente durante todo el
movimiento.
No arquees en exceso la espalda: arquear un poco la espalda puede venirnos bien
para mover más peso, pero arquearla en exceso reduce el rango de movimiento. Si
tu objetivo es ganar fuerza y competir en powerlifting, adelante, para todos los
demás no nos conviene exagerar en exceso la curvatura.
 Algunos ejercicios a considerar:
Los fondos en paralelas también son un clásico del entrenamiento de pecho, y es
que también permiten mejorar de manera muy sencilla en la carga empleada a
modo de lastre mientras proporcionan un estímulo muy elevado y muy
generalizado de todo el pectoral.
Es otro de los ejercicios que deberíamos establecer a modo de base cuando
entrenemos el pecho.
Para llevarlo a cabo correctamente tendrás que tener en cuenta dos puntos
importantes; tendrás que inclinarte hacia delante y tendrás que mantener los codos
en un ángulo de 45 grados con respecto al torso.

Haciendo esto conseguirás aumentar la implicación del pectoral, reducirás la del

tríceps, y reducirás el riesgo de lesión al entrenar.
El pec-deck o contractor de pecho es un ejercicio que podemos incluir de manera
auxiliar a rangos altos de repeticiones para conseguir un trabajo más
complementario del pectoral. No es un ejercicio sobre el que debamos estructurar
o basar nuestro entrenamiento.

Si incluis este ejercicio en tu rutina te recomendamos que lo hagas después de los

ejercicios de empuje anteriores. Así te asegurarás de estar progresando en los
ejercicios de carácter más global que implican una cantidad más alta de masa
muscular y que permiten que la progresión sea mayor.
Este ejercicio no depende tanto de la musculatura estabilizadora, permite
progresar más, y proporciona niveles de activación muy altos si la técnica es la
correcta.
Este ejercicio reproduce una función concreta del pectoral, en concreto la
aducción en el plano horizontal, es decir, la de acercar el brazo al cuerpo cuando
esté permanece elevado.Además, puede modificarse ligeramente su ejecución
para realizar más bien una aducción en el plano frontal, es decir, acerca el brazo al
cuerpo sin que este permanezca elevado. En este movimiento el pico de brazo de
momento se da entre los 41º y 64º de abducción de hombro.
También puede realizarse con diferentes trayectorias: descendente, paralela al
suelo o ascendente (útil para la porción clavicular).

Uses la variante que uses, este ejercicio funciona genial a altas repeticiones y es
probablemente de los ejercicios que mejor te permitirán sentir y localizar el
pectoral. De esta manera se puede conseguir un gran estrés metabolico.
El último ejercicio son las flexiones convencionales. No podían faltar en esta lista
porque no requieren de ningún tipo de material para llevarlas a cabo, así que no
hay excusas para no trabajar el pectoral en cualquier momento.

Su realización es prácticamente igual que la de un press banca, pero en este caso

estaremos hablando de un ejercicio de cadena cinética cerrada.
Músculos trabajados con las flexiones de brazos en suelo
Al realizar flexiones de brazos en suelo solicitamos principalmente el pectoral,
pudiendo incidir más en el haz clavicular del pectoral mayor si elevamos los pies o
trabajar en mayor medida la parte inferior del pectoral mayor si elevamos el torso.

Asimismo, con este movimiento requerimos del trabajo del tríceps que colabora en
la extensión de los brazos para elevar el torso. Podemos incidir más en este
músculo si colocamos las manos más cerca del cuerpo, es decir, con una apertura
más estrecha.

De manera secundaria son trabajados el deltoides anterior que fija el hombro, los
bíceps que colaboran con la flexión de brazos y el abdomen que colabora
manteniendo la postura adecuada durante el ejercicio.
PECTORALES
Calentamiento :
Push up:
3 x 12 REPS
Press banca:
5 x 12-12-10-10-8
RIR 2 o 3
Press declinado:
3 x 12 REPS
RIR 2
Apertura inclinada:
4 x 12 REPS
RIR 2 o 1
Cruce de poleas:
4 x 15 REPS

90” segundos de
descanso entre series
HOMBROS
Partes anatómicas y funciones del hombro
El hombro es una obra de ingeniería que se compone de varias articulaciones:

Articulación escapulohumeral - Articulación acromioclavicular

Articulación escapulo-torácica - Articulación esternoclavicular
No obstante a nosotros nos interesa el deltoides, uno de los músculos que da
movimiento a estas articulaciones y el que da ese aspecto esférico tan demandado
a nuestros hombros.
El deltoides se compone de tres cabezas: la anterior, la lateral y la posterior.

La cabeza anterior se encarga de rotar internamente y flexionar el hombro. La

flexión de hombro consiste en elevar el hombro hacia adelante, en el plano
sagital.
La cabeza lateral tiene como función separar el brazo del cuerpo hacia un lado,
es decir abducción, en el plano frontal.
La cabeza posterior es extensora del hombro en general, es decir, lleva el brazo
hacia atrás en el plano sagital.
Qué debemos tener en cuenta a la hora de seleccionar nuestros ejercicios de
hombro?

Como con cualquier otro músculo, debemos conocer las particularidades que este
tiene para poder entrenarlo de la forma más eficiente posible. En el caso del
hombro hablamos de la articulación más móvil del cuerpo, lo que la convierte
también en la más inestable, por lo que también deberemos tener en cuenta el
ratio riesgo:beneficio a la hora de seleccionar los ejercicios.

¿En que parte del movimiento se produce más activación?

Para la cabeza anterior, el lugar dónde más activación se produce es entre los 60º y
120º de flexión de hombro, es decir, en la parte media y final durante un press de
hombro.
Para la cabeza lateral, sucedería alrededor de los 90º de abducción, es decir, la parte
final de unas elevaciones laterales.

Para la cabeza posterior, esto sucede en torno a los 30º de extensión de hombro, es
decir, al principio de unas elevaciones para la parte posterior del hombro.
¿Qué ejercicios multiarticulares son mejores?
Si pensamos en multiarticulares para el hombro nos viene a la cabeza
esencialmente el press de hombro o pres militar.

Ya dijimos que la máxima activación de la cabeza anterior se produce en la mitad y

al final del recorrido durante un press de hombro (press militar), ya sea con barra o
mancuernas. En el caso de las mancuernas, debido a la abducción realizada,
también se lleva trabajo la cabeza lateral.

En cuanto a la discusión sobre si hacer press de hombro al pecho o trasnuca, ya se

estudiaron las diferencias entre uno y otro, incluso las diferencias entre hacerlo de
pie o sentado y las conclusiones fueron que el deltoides anterior se activó
prácticamente igual de forma constante en cada variante.

Si aún te preguntas si hacer press trasnuca por aquello de que activa más la cabeza
posterior, no vale la pena debido al potencial riesgo de lesión y existencia de
ejercicios mejores. Esto es debido a que un press trasnuca consiste en una
abducción y rotación externa máxima, una posición anatómica límite que requiere
de mucha movilidad y control motor para realizarse con seguridad. Añadir carga a
una disfunción motora no es aconsejable
Press Hombros:
Para realizar correctamente el press militar debemos agarrar la barra con las
palmas en pronación, es decir, hacia adelante, dejando descansar la barra en el
talón de la mano. Debemos tener la barra apoyada sobre el pecho con los codos
ligeramente adelantados respecto a la misma. Inspiramos y empujamos la barra
dibujando una trayectoria vertical lo más cerca posible de nuestra cara a la vez que
vamos espirando el aire. Una vez la barra sobrepasa nuestra cabeza, buscamos un
bloqueo de las escápulas para colocarnos debajo de la barra.
Músculos trabajados con press militar:
Como dijimos , con este ejercicio se puede trabajar la parte superior del cuerpo,
sobre todo los hombros, gran parte del trabajo lo realizan los deltoides, anterior y
externo, aunque también participan en el movimiento el trapecio y serrato mayor.

También se requiere el trabajo del tríceps braquial y del haz clavicular del pectoral
mayor. Como podemos ver, son varios los músculos involucrados en el press frontal
con barra.

Si queremos hacer más hincapié en el deltoides anterior y en el haz clavicular del

pectoral mayor podemos llevar los codos hacia adelante y emplear un agarre más
estrecho, mientras que si queremos solicitar sobre todo el deltoides medio y
externo debemos separar más los codos y emplear un agarre ancho.
Consejos y errores frecuentes al realizar press militar:

Movilizar la cabeza y el tronco: para no sufrir contracturas musculares a causa de

una mala posición, siempre intenta mirar al frente y mantener la cabeza y cuello
erguido así como la espalda bien recta durante la ejecución del ejercicio, la barra
debe pasar por delante nuestro mientras se extienden los brazos.

Utilizar un peso muy elevado: si la carga no puede movilizarse de manera

controlada por nosotros, corremos riesgo de desviar el recorrido de los brazos así
como también de movilizar el cuerpo y utilizar impulso para concretar el ejercicio.
Por eso, utiliza pesos razonables para poder realizar este movimiento de forma
segura y más efectiva.
Variante: Press de Hombros con mancuernas

Técnica de ejecución del press de hombros con mancuernas:

Para su ejecución comenzaremos sentados en un banco, con la espalda bien recta y
tomaremos en ambas manos una mancuerna. Llevaremos las mismas a la altura de
los hombros por los laterales del cuerpo mientras flexionamos los codos y las
palmas de la mano miran hacia adelante. Desde los hombros inspiramos y elevamos
las mancuernas hasta estirar los brazos hacia arriba, verticalmente. Espiramos al
finalizar el movimiento mientras iniciamos el descenso a la posición inicial.
Músculos trabajados con press de hombro con mancuernas:
Al realizar press de hombros con mancuernas estamos solicitando el trabajo del
deltoides en sus tres porciones, sobre todo, su porción media, por eso constituye un
excelente movimiento para el trabajo integral de hombros.

Al mismo tiempo trabajamos con este movimiento el trapecio, el serrato mayor y el

tríceps braquial que permiten lograr el gesto de empujar hacia arriba el peso asido
con las manos.

Consejos y errores frecuentes al realizar press de hombros:

Subir con impulso: realizar movimientos bruscos al subir las mancuernas o dejar
caer el peso durante el descenso, puede causar lesiones. Por eso, debes elegir un
peso adecuado que permita subir empujando con los brazos mientras
concentramos la fuerza en los hombros y descender controladamente para
aprovechar también esta fase del movimiento.
Movilizar el torso: si curvamos la espalda o nos inclinamos hacia atrás y adelante
durante el ascenso o descenso del peso, respectivamente, estamos cometiendo un
error, por lo tanto, podemos disminuir el peso para no ayudarnos con el movimiento
del torso o bien, colocarnos en una silla apoyando toda la espalda en su respaldo y
no despegándola de este.
Press Arnold
Catalogado como uno de los ejercicios más completos (por no decir el más
completo) que podemos incluir en nuestra rutina para trabajar nuestros hombros,
este ejercicio recibe su nombre como no, en honor al gran Arnold Schwarzenegger,
el cual lo tenía como uno de sus ejercicios básicos para esta parte del cuerpo.
Lo que lo hace tan completo es que, durante el recorrido de las mancuernas, se
reclutan prácticamente todas las porciones del hombro, por lo que el trabajo recae
de forma casi exclusiva en el hombro (mientras que en los otros ejercicios podemos
tender a compensar la debilidad del hombro con la activación de otros músculos
adyacentes).

Para este ejercicio recomiendo no comenzar cargando mucho peso, ya que por su
mecánica, es un ejercicio que con un peso moderado puede dejarnos el hombro
ardiendo, y un peso excesivo podría provocarnos alguna lesión.
Qué ejercicios monoarticulares son mejores?
Para la cabeza anterior podríamos hablar de las elevaciones frontales, pero
realmente esta porción del deltoides se trabaja muchísimo con cualquier otro tipo
de press, por lo que en la mayoría de casos no suele necesitar más trabajo directo.

Para las cabezas lateral y posterior, lo ideal son las elevaciones laterales y las
posteriores o pájaros.

Elevaciones laterales:
Para realizar correctamente las elevaciones laterales debemos mantener nuestro
core estable y no realizar impulsos ni inercias, para lo cual puede venir muy bien
realizar el ejercicio sentados para mantener una tensión constante en el deltoides.
Debemos entrenar el hombro, no nuestro ego por lo que elegi un peso que te
permita realizar la técnica de forma correcta y sin trampear.

Comenzamos con las mancuernas o con las poleas con los brazos extendidos a
ambos lados del cuerpo. Manteniendo una ligera flexión de codo separamos los
brazos del cuerpo hasta llegar a los 90º, es decir, hasta elevar los brazos de forma
paralela al suelo, no más.
Elevaciones laterales con goma

Aunque técnicamente sea el mismo ejercicio que el anterior, la particularidad de

realizarlo con goma es algo que debemos tener en cuenta para incluirlo en nuestros
entrenamientos.

Aunque no sea común, usar gomas en los entrenamientos puede ser una
herramienta muy útil dadas sus propiedades elásticas. En este caso nos permitirá
sobrecargar el movimiento precisamente en el punto donde se alcanza el pico de
brazo de momento.
Vuelos posteriores:

Para realizar correctamente los vueloss, elige una buena postura, ya sea sentado
inclinando el torso hacia adelante o tumbados en pronación o boca abajo en un
banco inclinado. Al igual que en las elevaciones laterales, mantene una ligera
flexión de codo y concéntrate en el músculo que deseas trabajar para evitar
sinergias e involucrar otra musculatura.
Más variantes de ejercicios:
Elevaciones laterales inclinado

Este ejercicio es una variante de las elevaciones laterales. La particularidad reside

en la modificación del ángulo a partir del cual iniciamos el movimiento. Durante
unas elevaciones laterales de pie, los primeros centímetros del movimiento no
suponen prácticamente estímulo para nuestro deltoides lateral puesto que el
brazo de palanca es muy pequeño. En cambio, si nos apoyamos o sostenemos en
un ángulo de 30°, la posición de partida es más desafiante, puesto que el brazo de
palanca es mucho mayor.
El facepull es un ejercicio ideal por dos razones:

La primera porque combina una abducción y una rotación externa lo que hace
trabajar tanto la cabeza lateral como la posterior.
La segunda porque al combinar estas dos acciones puede ser un buen ejercicio
compensatorio para nuestra cadena posterior, sobre todo en situaciones donde haya
un trabajo más habitual de la cadena anterior, como por ejemplo en powerlifters.
Cruces de polea para deltoides posterior

Para finalizar, los cruces de polea para deltoides posterior buscan lo mismo que las
elevaciones laterales en polea: una tensión constante en todo el movimiento, no
solo en los 30 grados iniciales.

Lo ideal es colocar las poleas a la altura de nuestro esternón y realizar el

movimiento en un plano horizontal.
Flexión de Pino

También llamadas "flexiones invertidas", es uno de los ejercicios más exigentes para
trabajar la fuerza de nuestros hombros, pues va a requerir además de fuerza y un
buen tono muscular, una buena condición de nuestro core para estabilizarnos
(utilicemos o no un apoyo como puede ser una pared o una espaldera). La mecánica
básica de este ejercicio es la misma que en el press militar, salvo que en esta
ocasión nos situamos en posición de hacer el pino y apoyados en el suelo sobre
nuestras manos
Slam ball

El slam ball es otro ejercicio muy similar a las battle rope que nos va a permitir realizar
un trabajo intenso desde el punto de vista cardiovascular al tiempo que trabajamos la
fuerza de nuestros brazos y hombros. La mecánica del ejercicio es muy sencilla:
consiste en tonar un slam ball (similar a los balones medicinales pero de un material más
resistente y menos rígido) y lanzarlo contra el suelo, recogerlo y volverlo a lanzar. Y así
durante el tiempo que tengamos estipulado en nuestra rutina (generalmente este
ejercicio se incluye en rutinas tipo HIIT).
El hombro es una articulación muy peculiar debido a su influencia en los
movimientos de nuestro día a día y, además, es la articulación más móvil de todo
nuestro cuerpo.

Pero presenta también ciertas limitaciones que debemos tener en cuenta si no

queremos lesionarnos. Una de estas limitaciones son los ejercicios "tras nuca", que
son aquellos en los que trabajamos principalmente con una barra y esta pasa por
detrás de nuestra cabeza (de ahí el nombre "tras nuca").
El problema de este tipo de ejercicios es que someten al hombro a una posición
muy forzada de abducción más una rotación externa, con lo que el manguito de los
rotadores sufre en demasía y, por tanto, estamos aumentando de manera
importante el riesgo de sufrir una lesión.
La recomendación, por lo tanto, es que no realicen ejercicios tras nuca y los
intentés sustituir por otras opciones más seguras para los hombros.
.
Por último:

Habría que tener en cuenta la capacidad de recuperación de nuestros deltoides.

Una mayor cantidad de fibras lentas en un músculo determinado puede suponer
tiempos de recuperación menores por lo que podría tolerar un mayor volumen de
entrenamiento a lo largo de la semana.

Aunque no hay un consenso firme sobre el porcentaje de un tipo u otro de fibras

en el deltoides, podríamos tratarlo como un grupo mixto con cierta predominancia
de fibras lentas en la porción posterior.

Esto nos indicaría que esta cabeza podría tolerar mayor volumen de entrenamiento
que las otras dos.
HOMBROS
Calentamiento :
Movilidad articular
5 minutos
Press Hombros
5 x 12-12-10-10-8
RIR 2 o 3
Press Arnold
3 x 12 REPS
RIR 2
Vuelo lateral
4 x 12 REPS
RIR 2 o 1
Vuelo posterior
4 x 15 REPS RIR 1, fallo
Flexión de Hombros
Al fallo x 4 series
90” segundos de
descanso entre series
TRÍCEPS
ANATOMÍA

1 Cabeza lateral
2 Cabeza medial
3 Cabeza larga
Las tres cabezas del tríceps
Cabeza larga
Situada en la parte trasera interior del brazo, se une a la escápula y ayuda en la
extensión de la articulación del hombro, entrando solamente en juego en la
extensión del codo cuando se aplica suficiente resistencia. De aquí que, al elevar los
brazos por encima de la cabeza, como cuando hacemos extensiones, estiramos del
todo la cabeza larga y facilitamos una contracción más fuerte.

Se estimula más en los ejercicios del tríceps en los cuales el brazo está por encima
de la cabeza (todas las variaciones de extensiones sobre la cabeza).
Cabeza media
La cabeza media del tríceps, situada en la parte inferior interna de la zona trasera
del brazo, se considera el caballo de batalla de la extensión del codo. Es el primer
músculo que se contrae sin que importe la resistencia aplicada y tiene más fuerza al
usar un agarre prono.

Se estimula cuando se utiliza el agarre reverso, como cuando se hace la versión de

agarre reverso en el jalón de tríceps y en el press de banca o en las extensiones
acostado.
Cabeza lateral
La cabeza lateral del tríceps es más fuerte cuando usamos un agarre supino en la
extensión de codo. Al utilizar otros agarres, entra en juego después de la cabeza
medial y a medida que se incrementa la resistencia.

Trabaja más en los press de banca con agarre estrecho; el jalón de tríceps en polea
estándar también sitúa un ligero énfasis mayor sobre la cabeza lateral que sobre
las otras dos.
Ejercicios para entrenar el Tríceps:

Press francés: cómo ejecutarlo correctamente

Nuestra intención durante todo el ejercicio será que los codos se mantengan hacia
el frente, en lugar de abrirse. De esta manera el tríceps se activará correctamente y
la implicación del pectoral será menor, que es lo que buscamos en este caso.

Para realizar el press francés tendremos que tratar de extender el codo hasta que
nuestro antebrazo quede perpendicular al suelo, pero evitaremos bloquear el codo
al final de la fase concéntrica.
Cuando llevemos a cabo la fase excéntrica en la que el codo se vaya flexionando
poco a poco y la barra vaya descendiendo, intentaremos que la barra baje
lentamente, ya que esto nos ayudará a aumentar la activación del tríceps y por
tanto aumentarán nuestras ganancias.

Deberíamos tratar de inspirar durante la fase excéntrica mientras que espiraremos

durante la fase concéntrica. La respiración no es el punto más importante, pero
todo suma.
Press francés: ¿sentado o acostado?
Aunque los fondos y los ejercicios en general de empuje con agarre estrecho son
buenas opciones para trabajar los triceps, el press francés es un movimiento más
analítico con un ratio estímulo:fatiga más favorable.
Si nuestra intención es aumentar el grosor y la densidad de este grupo muscular,
nuestra intención sería focalizarnos sobre la cabeza larga del tríceps.

Para conseguirlo, tendremos que separar los brazos de nuestro torso mediante una
flexión del hombro, elevando así el brazo. Podemos trabajar en un banco a 45 o a
180 grados, de manera que estemos inclinados o acostados boca arriba,
respectivamente.

Ambas opciones tendrán sus ventajas. Si nos acostamos, además de estar más
cómodos no tendremos que forzar tanto la flexión del hombro (lo cual puede ser
una verdadera molestia para quienes tienen una movilidad limitada en esta
articulación), pero si nos mantenemos a 45 grados aumentaremos la activación de
la cabeza larga, ya que en este caso el brazo se encontrará más lejos del torso.

Press francés: ¿barra o mancuernas?

Para ejecutar el movimiento correctamente podrás utilizar una barra o dos
mancuernas, pero te recomendamos elegir las mancuernas frente a la barra por
varios motivos:
Press francés con mancuernas

En primer lugar, la fuerza aplicada por cada uno de los brazos será similar, cosa que
puede no ocurrir al utilizar una barra. Esto provocará que las ganancias de los
tríceps en cuanto a tamaño y fuerza sean casi idénticas.
En segundo lugar, las muñecas sufrirán menos al trabajar con un agarre neutro y no
prono.
En tercer lugar, será más sencillo alinear los codos como hemos comentado
previamente.
*Si por cualquier motivo finalmente optas por usar la barra, te recomendamos que
trabajes con una barra W (EZ) para evitar llevar a cabo una rotación excesiva de la
muñeca que te lleve a sufrir problemas a largo plazo.
Tríceps en polea alta:
Para comenzar este ejercicio debemos posicionarnos de pie frente al aparato de
polea alta, y habiendo seleccionado el peso a utilizar, debemos tomar con las
manos el mango de manera que las palmas miren hacia el suelo. Con los brazos
pegados al torso y los codos siempre alineados con el cuerpo, comenzamos el
movimiento.

Realizamos una extensión de los codos, llevando el mango de la polea hacia abajo,
sin despegar los codos de los lados del cuerpo y únicamente movilizando el
antebrazo. Espiramos al final del movimiento y regresamos lentamente a la
posición inicial.
Si se utilizan cargas pesadas se puede inclinar un poco el torso, también puede
realizarse este ejercicio de espaldas a la polea alta y adelantando un pie por sobre
otro que permite inclinar el torso hacia adelante.

Durante la ejecución de la extensión de tríceps son trabajadas su porción larga, el

vasto externo e interno del músculo, así como el ancóneo.

Si se utiliza una cuerda en reemplazo del mango para jalar de la polea se concentra
más el esfuerzo en el vasto externo del tríceps, mientras que si se colocan las
manos en supinación, es decir, con las palmas mirando hacia arriba, se solicitará en
mayor medida el vasto interno del músculo del brazo.
Consejos y errores frecuentes al realizar extensión de tríceps en polea alta:

Despegar los brazos del cuerpo: si sólo hacemos fuerza con las manos y
despegamos durante la extensión los brazos del cuerpo, no estaremos
concentrando el trabajo en el músculo deseado. Por ello, intenta conservar inmóvil
el codo al lado del cuerpo así como movilizar únicamente los brazos.

Realizar movimientos bruscos: un movimiento con impulso al extender el codo o al

regresar a la posición inicial, puede acabar lesionando las articulaciones, por ello,
concéntrate en conservar el ritmo, en realizar de manera controlada el ejercicio y
sobre todo, en realizar un buen recorrido con el antebrazo
Más ejercicios para el Tríceps:

Fondo de Tríceps:
Este es uno de los mejores ejercicios a la hora de trabajar los brazos. Es un ejercicio
que tiene gran transferencia en cuanto a fuerza y con el que fácilmente podremos
lastrarnos y aumentar así el peso que movemos y, por tanto, la intensidad del
ejercicio. Podemos hacerlo entre dos bancos, entre dos sillas en casa o, la mejor
opción, entre barras paralelas.

Un error muy común es no hacer el rango completo del movimiento y no bajar del
todo. En este caso, si no puedes hacer el rango completo, es mejor bajar el peso
empleado o usar una goma elástica de ayuda.
Patada de Tríceps:

La patada de tríceps es un ejercicio que nos permite aislar el tríceps al máximo e

incidir directamente sobre él para obtener buenos resultados. A la hora de llevar a
cabo este ejercicio no incluimos ninguna otra parte de cuerpo, por lo que toda la
tensión se concentra en el tríceps. Eso sí, es importante que sepamos realizar
perfectamente el ejercicio, ya que es importante que adoptemos una postura
adecuada pues toda la espalda necesita estar recta de modo que el brazo quede
pegado al tronco
Para apoyarnos necesitamos un banco sobre el que mantendremos la postura, es
decir, el brazo opuesto al que va a levantar el peso debe permanecer apoyado en el
banco, y la pierna de se lado del cuerpo también, mientras que la del lado del brazo
que va a trabajar debe estar apoyada en el suelo. En esta postura tenemos que
elevar el brazo hacia atrás de manera que sea el tríceps el que se contraiga y mueva
todo el peso de la mancuerna que vamos a utilizar.

Este ejercicio nos ayudará a conseguir volumen y fuerza en el tríceps. Es importante

que realicemos el ejercicio de forma lenta concentrando muy bien en la zona
trabajada. No debemos estirar al máximo el brazo, pues podemos hacer que las
cabezas del tríceps que se conectan con la articulación del codo sufran toda la
tensión, y desarrollemos una lesión que puede llegar a ser crónica.
Extensión a una mano con mancuerna:

Muy similar a la extensión con dos manos, pero en este caso trabajamos de forma
aislada cada uno de los brazos y de esta forma podemos solucionar pequeños
desequilibrios en cuanto a fuerza o desarrollo muscular.
Press de Tríceps en TRX:

Simplemente nos colamos mirando hacía el suelo con las manos en el TRX y los
brazos completamente estirados. Lo que tenemos que hacer es dejarnos caer hasta
que nuestros brazos formen un ángulo de 90º quedando la palma de las manos
detrás nuestra y luego estiramos nuevamente los brazos para volver a la posición
inicial.
TRÍCEPS
Calentamiento :
Push up diamante
3 x 10 REPS
Press sentado
3 x 12 REPS
RIR 2
Press Francés
4 x 12-12-10-10 REPS
Sobrecarga RIR 2
Jalón con soga
3 x 12 REPS
RIR 1 o fallo
60” segundos de
descanso entre series
BÍCEPS
ANATOMÍA
El bíceps braquial cubre el frente de la parte superior del brazo y tiene dos
secciones o cabezas (de ahí el prefijo “bi”). En su nacimiento, la cabeza larga (o
externa) está unida por medio del tendón del bíceps a la escápula por su parte
profunda (la cavidad glenoide). La cabeza corta (o interior) surge de una saliente
ósea (la apófisis coracoides), próxima al segmento superior de la escápula, y se
inserta en el radio. Ambos músculos se unen debajo del hombro, a la altura del
radio.
El braquial está encajado entre el húmero (el hueso de la parte superior del brazo)
y el bíceps. Cuando se desarrolla, no tiene más salida que apretar el bíceps para ir
hacia arriba. Al juntarse el bíceps y el braquial mueven el antebrazo hacia el brazo
(esto es, se responsabilizan de flexionar el brazo), al tiempo que hacen lo propio
con la rotación de la mano y del antebrazo.
Ejercicios que lo entrenan:
Curl de bíceps con barra:
Para comenzar el movimiento debemos comenzar de pie, con la espalda recta, las
rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados del ancho de los hombros.
Tomamos una barra lisa con las manos, de manera que las palmas miren hacia
arriba, es decir, con agarre en supinación. Las manos deben estar separadas en la
barra un poco más allá del ancho de los hombros.
Desde esta posición, sin movilizar el tronco y manteniendo los codos a los lados del
cuerpo, debemos inspirar y flexionar los codos mientras acercamos la barra al
pecho y contraemos glúteos, abdominales y espinales para no mover el tronco.

Espiramos al final del movimiento y descendemos lentamente la barra hasta la

posición inicial.
Este ejercicio puede realizarse con agarre en pronación, es decir, con las palmas de
la mano mirando hacia abajo, para trabajar más la articulación de la muñeca.
También se puede realizar con barra en W (EZ) para un agarre más cómodo, sobre
todo si cargamos mucho peso.También podemos cambiar la apertura de las manos
al agarrar la barra para trabajar diferentes porciones del bíceps.

Músculos trabajados con curl de bíceps con barra

Este ejercicio solicita músculos de las extremidades inferiores, siendo los más
trabajados el bíceps braquial en su porción larga y corta y el braquial anterior.

Si tomamos la barra con un agarre estrecho predominará el trabajo de la porción

larga del bíceps, mientras que si el agarre es ancho y la separación de las manos es
superior al ancho de los hombros, el trabajo se concentrará en la porción corta del
bíceps.

De manera secundaria se trabaja con el curl de bíceps con barra el supinador largo,
el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos,
músculos situados en el antebrazo.
Presta atención al rango de recorrido
En primer lugar, tenes que saber que el bíceps se puede entrenar enfatizando el
trabajo de distintas zonas; la zona distal, más cercana al codo, la zona media, y la
zona proximal, más cercana al hombro.

Cuando llevas a cabo un curl de bíceps trabajas todas las zonas, pero la zona media
es la que más activación recibe dado que a los 90º de flexión de codo coincide el
punto de máxima tensión mecánica (mayor brazo de momento) con el punto de
máxima activación del bíceps

Respeta la fase excéntrica

Otro aspecto al que debes prestar atención es la fase excéntrica, ya que es
precisamente esta fase la que mayor capacidad tiene para proporcionarnos
ganancias a nivel de hipertrofia.
No podes dejar que la mancuerna simplemente caiga cuando terminaste la fase
concéntrica. Tenes que aguantar el movimiento y mantener la activación del bíceps
si quieres conseguir un estímulo óptimo.
Una buena recomendación es invertir en tu fase excéntrica entre el doble y el triple
de tiempo que invertis en tu fase concéntrica.
Consejos y errores frecuentes al realizar curl de bíceps con barra
Extender completamente los brazos al descender la barra es un error frecuente que
desaprovecha la fase excéntrica del ejercicio y puede comprometer los tendones,
por eso, mejor siempre mantener ligeramente flexionados los codos.

Movilizar el tronco o despegar los codos de los lados del cuerpo es un error que
solemos cometer para ayudarnos a levantar la barra, sin embargo, podemos dañar
la espalda y no concentrar el trabajo en los bíceps. Entonces, lo recomendable es
contraer isométricamente abdominales, espinales y glúteos para mantener el
tronco recto e inmóvil, al igual que conservar los codos pegados al cuerpo.
Aplicar un impulso cuando se utilizan grandes pesos y se pretende ganar fuerza es
frecuente. Se produce un balanceo del torso hacia adelante y hacia atrás que
permite concretar el curl, sin embargo, no es aconsejable realizar esto en
principiantes, pues tiene grandes riesgos de lesiones y exige una gran musculatura
lumbar y abdominal.
Extender del todo las piernas es algo cómodo, pero lo aconsejable para evitar la
sobrecarga de la espalda y mantener una postura adecuada es mantener siempre
las rodillas ligeramente flexionadas

Variantes de Ejercicios de bíceps:

Más allá de nombrar al curl de bíceps con barra en primer lugar, se analizó
mediante electromiografía la contracción muscular y la activación del bíceps que
generan 8 ejercicios diferentes entre los que se incluye el curl con barra, curl con
polea, curl con barra Z con agarre ancho y estrecho, bíceps en banco Scott,
dominadas en supinación, curl de bíceps en banco inclinado y curl de bíceps
concentrado.
Los resultados muestran que el curl de bíceps concentrado es el que mayor
activación muscular provoca en comparación con los restantes ejercicios evaluados,
como se muestra en el siguiente gráfico:
La clave de este ejercicio es que permite aislar por completo el bíceps, y eso
concentra el esfuerzo en el músculo en cuestión, mientras que en los otros
movimientos suelen colaborar otros músculos como el deltoides anterior o el
supinador largo.

Si bien este es el mejor ejercicio para desarrollar bíceps, se debe tener en cuenta
que se requiere de un trabajo integral para lograr buenos resultados, por lo que
variar los movimientos para trabajar este músculo permitirá lograr un
entrenamiento más completo en el cual se soliciten todos los músculos del brazo.
Curl de bíceps alterno:

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros y una mancuerna en cada
mano.

Los brazos están extendidos y con un brazo, con movimiento controlado,

flexionamos el codo hasta llevar la mancuerna a la altura del hombro. Acá tenemos
dos opciones, mantener la mancuerna mirando hacia dentro o gira la muñeca hacia
fuera, implicando un poco más el bíceps braquial. Una vez que comenzamos a bajar
para volver a la posición inicial, el otro brazo hace el movimiento de subida.
Los codos deben estar bien fijados cercanos al tronco, evitando separarlos o hacer
movimientos que ayuden a su flexión. Al igual ocurre con los hombros, que deben
de estar fijos, estabilizando el movimiento.
Curl araña acostado
Sentate hacia adelante en un banco inclinado, con tu pecho descansando sobre su
soporte. Sostene una mancuerna en cada mano,con tu zona central bien apoyada
en el soporte y con tus piernas en el suelo para obtener una mejor estabilidad,
flexiona tus bíceps para llevar la mancuerna hasta tu pecho, luego controla el peso
hacia abajo hasta la posición inicial.

Errores a evitar: Recuerda mantener los brazos perpendiculares al suelo durante

todo el movimiento, ya que si no la técnica seria errónea. En el momento de bajada
siempre baja de forma controlada y despacio para permitir a la parte excéntrica
(subida) realizar su trabajo. Las contracciones excéntricas son de menor demanda
metabólica y producen una mayor hipertrofia, lo que las convierte en muy efectivas
a la hora de ganar músculo.
Curl de bíceps isométrico con mancuernas

Para realizarlo de forma correcta, ponete de pie en una posición tradicional de curl
de bíceps manteniendo tu torso fuerte y tu columna recta. Sostene una mancuerna
en cada brazo, empeza con la mano izquierda, haz un curl y mantenelo un poco más
arriba de los 90 grados, mientras con la mano derecha realizas cuatro curls enteros.
Ahora cambia de mano y hace lo mismo.

Errores a evitar: Es importante que en la realización del ejercicio, la espalda este

recta y no hacer idas y venidas de adelante hacia atrás ya que podrías sufrir una
lesión. El brazo estático debe estar pegado en todo momento al cuerpo y no se
debe mover, por que de este modo perderíamos intensidad en el ejercicio.
Curl de bíceps inverso

En este caso vamos a cambiar el agarre, y es el conocido como curl de bíceps inverso.
En este caso el agarre lo realizaremos de manera contraria a lo habitual, ya que las
palmas de las manos estarán hacia abajo en vez de hacia arriba como lo solemos
hacer de manera habitual.

El movimiento que vamos a ejecutar será el mismo, es decir, los brazos los
apoyaremos a los laterales del tronco para conseguir aislar al máximo los bíceps. Lo
único que al cambiar el tipo de agarre, lo que conseguiremos será variar la tensión de
ejercicio y la zona trabajada. Pero además, la parte de los antebrazos se verán muy
involucrados a la hora de realizar este ejercicio.
El agarre es fundamental a la hora de trabajar de este modo, ya que lo haremos de
manera contraria a como lo realizamos de manera convencional
Curl en banco Scott:
El curl predicador o curl en banco Scott es perfecto para desarrollar la porción del
bíceps más distal que se inserta en el codo, ya que el punto de máxima tensión en
este ejercicio se encuentra precisamente en el tramo inicial de la fase concéntrica.

En cualquier caso, tené en cuenta que este ejercicio genera un alto grado de daño
muscular ya que el punto de máxima tensión coincide con el punto de máxima
elongación del bíceps, así que no te recomendamos emplear cargas altas, sino que
más bien conviene que trabajes con cargas bajas o moderadas
Un trabajo de este ejercicio llevado a cabo en rangos de entre siete y doce
repeticiones será ideal, ya que de esta manera estableceremos correctamente la
carga que tendremos que usar.
Curl con banco a 45º para la cabeza larga del bíceps:

El curl con banco inclinado a 45º es el ejercicio idóneo para el trabajo de la cabeza
larga del bíceps. Además, también incidirá bastante sobre la zona distal dado que el
hombro se encuentra en extensión.

Además, al estar con la espalda pegada en el banco impedirá que hagamos trampa
en la técnica y asegurará que el estimulo sea adecuado.
No esperes mover tanto peso como en un curl convencional porque el bíceps se
encontrará mucho más aislado en este caso. En su lugar, considera situar este
ejercicio más adelante en tu rutina ya que no te permitirá progresar en carga tanto
como los otros.
Curl de bíceps en TRX:

Para es ejercicio necesitaremos de unas TRX y nos colocaremos de frente a las

cintas para agarrarlas con ambas manos . Los pies apoyados en el suelo de manera
firma.

En esta postura, lo que haremos será inclinar el cuerpo hacia atrás. Los pies solo
serán un apoyo, pero además, nos ayudarán a movernos y oscilar hacia adelante y
atrás mientras realizamos el curl de bíceps. Comenzaremos con los brazos estirados
y el cuerpo inclinado totalmente hacia atrás. Al doblar los brazos por los codos , los
llevaremos hacia la cara, mientras el cuerpo lo elevamos hacia arriba.

Mediante la acción de los bíceps elevaremos el cuerpo que estará echado hacia
atrás. Es una buena manera de trabajar los bíceps con nuestro propio peso
BÍCEPS OPCIÓN 1
Calentamiento :
Dominada supina
3 x 6 REPS
Curl mancuernas
3 x 12 REPS
RIR 2
Curl banco 45°
4 x 12-12-10-10 REPS
Sobrecarga RIR 2
Curl araña
3 x 12 REPS
RIR 1 o fallo
60” segundos de
descanso entre series
BÍCEPS OPCIÓN 2
Calentamiento :
Dominada supina
3 x 6 REPS
Curl barra
3 x 12 REPS
RIR 2
Curl banco Scott
4 x 12-12-10-10 REPS
Sobrecarga RIR 2
Curl concentrado
3 x 10
RIR 1 o fallo
60” segundos de
descanso entre series
TIPS PARA ENTRENAR LOS BRAZOS
A la hora de trabajar los brazos, concretamente los bíceps, siempre tenemos en
cuenta lo importante que es la concentración, concretamente en determinados
grupos musculares como los bíceps o los tríceps, ya que se trata de músculos que
intervienen junto a otros en gran número de movimientos, de ahí que será
necesario aislarlos correctamente, lo mismo que darles el trabajo y la intensidad
del mismo que se merecen. .

Es mucho más importante la intensidad y la manera de entrenarlos que la carga o

el exceso de ejercicios. Por eso en el entrenamiento de esta parte del cuerpo es
necesario realizar variaciones constantes para así hacer que los músculos trabajen
de la mejor manera posible. Cambiar el agarre, la posición y los ejercicios pueden
ser algunas de las soluciones.
Variaciones en la postura e inclinación:

En primer lugar vamos a destacar la importancia de variar la postura de trabajo en

los diferentes ejercicios. Al fin y al cabo los ejercicios de bíceps o tríceps dejan poco
espacio a la imaginación y mucho menos a la variación de ejercicios. La única
manera de conseguirlo es cambiando el ángulo de trabajo. Para eso podemos
realizar el curl de bíceps tradicional acostados de espaldas al suelo en un banco,
realizando el mismo movimiento que si estuviésemos de pie.

También podemos realizar los ejercicios de tríceps en un banco inclinado, lo mismo

que los de bíceps. El banco en estos casos será un aliado, ya que con él podremos
conseguir un ángulo diferente a la hora de trabajar los músculos de los brazos y nos
permite infinidad de ejercicios.

Si vamos a trabajar en polea también podemos variar el ángulo de trabajo. Para eso
simplemente nos podremos colocar de espaldas a la columna de la polea, tomar la
polea con la mano y en vez de realizar los curl de bíceps convencionales, nos
inclinaremos con el cuerpo hacia adelante haciendo que el recorrido que vamos a
seguir sea mayor y así mantener por más tiempo la tensión muscular a lo largo del
ejercicio.
Variaciones en el agarre:

El agarre es otra forma de variar la intensidad del ejercicio. No es lo mismo realizar

un ejercicio tanto de bíceps como de tríceps con el agarre convencional, es decir, de
modo que las palmas de las manos queden hacia arriba en el caso de los bíceps, y
hacia abajo en el del tríceps. Por eso, el simple hecho de cambiar la dirección del
agarre para realizar el mismo ejercicios implicará la acción de otras partes del
músculo, con lo que estaremos trabajando otras fibras con un simple gesto.

Este cambio del agarre lo podemos realizar en cualquier ejercicio que vayamos a
realizar para entrenar cualquiera de estas partes. El cambio de agarre se puede
aplicar también cuando cambiemos el ángulo de trabajo en los diferentes ejercicios
de bíceps o tríceps.
Variar la posición de ejecución de las manos

Cambiar la posición de ejecución del ejercicio o de las manos también es otra

alternativa a tener en cuenta, y es que ya vimosl cambio de agarre y ángulo, pero
manteniendo la misma mecánica que siempre. En este caso lo que haremos será
colocar las manos de manera diferente. Es decir, si solemos colocar las manos de
manera horizontal, debemos probar a hacerlo de manera vertical. De este modo
incidiremos más en la parte externa de los músculos.

Si por el contrario las colocamos verticalmente, pero a la inversa, es decir, con las
palmas de las manos hacia afuera en vez de hacia adentro, conseguiremos trabajar
la cara más interna de los músculos. Eso sí, hay que tener en cuenta que el
movimiento seguramente se nos haga más corto, pero no es problema, estaremos
concentrando más e incidiendo en la parte que nos interesa.
Variaciones en la velocidad:

Variar la velocidad de las repeticiones es otra alternativa que podemos aplicar, y es

que de este modo conseguiremos una mayor concentración de la tensión en los
músculos trabajados. Realizar la fase concéntrica lentamente es lo más habitual
para mantener mejor la carga y su efecto, pero también en la excéntrica lo
podemos aplicar, y así involucrar a otras partes del músculo, ya que ambas fases
son igual de importantes a la hora de ejercitar los músculos que nos ocupan.
 PLANIFICACION DE RUTINAS
En el ámbito de la musculación existen multitud de rutinas a seguir, pero desde
hace años solo se conocen las rutinas divididas por grupos musculares, así que
intentaremos explicar las características, beneficios e inconvenientes de las rutinas
fullbody.

Características de las rutinas Fullbody

La base principal de las rutinas fullbody es la de trabajar todos los músculos en una
sola sesión.

Sea cual sea nuestro objetivo, ganar músculo, ganar fuerza o incluso perder grasa,
una rutina de cuerpo completo puede ayudarnos mucho a lograrlo. Entre otros
beneficios que detallaremos a continuación, la respuesta hormonal a este tipo de
entrenamientos es bastante apropiada en la búsqueda de una ganancia muscular.
Se basa principalmente en la combinación de ejercicios multiarticulares (al igual
que las rutinas torso/pierna), dejando como complementarios los ejercicios
accesorios monoarticulares.
Se basa principalmente en la combinación de ejercicios multiarticulares (al igual
que las rutinas torso/pierna), dejando como complementarios los ejercicios
accesorios monoarticulares.

En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, inicialmente son rutinas preparadas

para realizar durante tres días a la semana. Pero si quisiéramos entrenar más días,
podríamos ajustarlas a nuestras preferencia sin problema.

Además, son rutinas que nos permitirán recuperarnos de forma rápida, logrando
realizar sesiones de entrenamiento verdaderamente intensas a lo largo del tiempo.
A diferencia de otras rutinas, con las rutinas fullbody estimulamos cada uno de los
grupos musculares primarios tres veces a la semana.

PIERNAS-DORSALES-PECTORALES
HOMBROS-TRICEPS-BICEPS
Ventajas de las rutinas Fullbody:
Si lo comparamos sobre todo con las rutinas divididas, podemos observar las
siguientes ventajas destacables:

Buena planificación para principiantes: si vas a empezar a mover mancuernas

ahora, elegir una rutina fullbody te va a aportar grandes beneficios a la hora de
recuperarte tras cada sesión de entrenamiento. Además, las ganancias de masa
magra y de fuerza son bastante notorias y si acabas de empezar el gimnasio es una
muy buena opción.

Notoria ganancia de fuerza: gracias a la frecuencia que posee este tipo de rutina, la
progresión en el aumento de fuerza suele ser muy buena. Se descansa lo suficiente
y lo necesario para poder realizar sesiones verdaderamente intensas.
DOMS: al igual que en las rutinas T/P, en este tipo de entrenamiento no suelen
aparecer agujetas. Vuelvo a repetir, que las agujetas no son síntoma de progresión.

Por ejemplo: si realizamos cien levantamientos de curl de bíceps con una

mancuerna de dos kilos, lograremos una congestión elevada y probablemente
agujetas al día siguiente, pero esto no genera hipertrofia ni ganancia de fuerza.
Óptimas para perder grasa: cuando nuestra intención es perder grasa y definir, una
buena rutina a seguir es una fullbody que nos permita aumentar nuestra fuerza
para mantener la mayor masa magra posible. Además podemos organizar dos días
pesados y un día de circuito metabólico.

Óptimas para ganar fuerza: generalmente los tipos de rutina orientados a fuerza
están basados en este sistema, algunos ejemplos son los mencionados en el
artículo sobre la fuerza: 5x5 Madcow, 5/3/1 de Jim Wendler y otros tantos de los que
os hablaremos más adelante.

Compatibilidad con otros deportes: este tipo de rutinas puede compatibilizarse con
cualquier otro área deportiva ya sean deportes colectivos como el fútbol,
básquetbol, handball, o más individuales como el tenis.

Buena respuesta hormonal: para que se produzca un crecimiento de masa

muscular, existen tres hormonas importantísimas que influyen en este: la
testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona del
crecimiento GH. Con este tipo de rutinas fullbody se genera una gran demanda
aumentando los niveles de estas hormonas anabólicas, superior al que se produce
entrenando por grupos divididos.
Rutinas Weider:

Este es quizás el tipo de rutina que más se hace a día de hoy en la mayoría de los
gimnasios. Durante años fue el método empleado por culturistas y eso hizo que la
mayoría de usuarios normales también las empleen.

Este tipo de rutinas surgieron a partir de Joe Weider (exculturista, cofundador de la

IFBB y creador de Mr. Olympia) y su recopilación de Principios del entrenamiento.
Estos principios han acabado dándonos lo que ha día de hoy conocemos como las
rutinas Weider o rutinas divididas.

Hay que tener en cuenta que estamos hablando de un tipo de rutina, de una forma
de estructurar el entrenamiento a la lo largo de la semana, y no de una rutina o
combinación de ejercicios en concreto.

Este tipo de rutina se caracteriza por trabajar uno o dos grupos musculares por día
y, al trabajar tan pocos músculos por día, normalmente se hace con un volumen
elevado. Normalmente nos movemos en rangos de tres a cinco ejercicios por
músculo realizando unas tres o cuatro series de entre ocho y doce repeticiones. Es
lo más habitual, aunque puede variar
Beneficios de Rutinas Weider:

Trabajo en el detalle: al trabajar cada músculo con tanto tiempo te permite emplear
ejercicios más aislados que no tendrían lugar en otro tipo de rutinas como por
ejemplo una full body y de esta forma podrás centrarte en el detalle y trabajar en
corregir esos músculos o partes más rezagadas.
Un volumen elevado no siempre es malo: esta es quizás una de las críticas más
habituales a este tipo de entrenamiento y quizás, para los novatos no sea algo
positivo, pero para usuarios avanzados un volumen elevado a veces puede venir
muy bien. Con el paso del tiempo, a medida que vas entrenando y progresando, ir
elevando el volumen de entrenamiento podría ser una buena idea.
Posibilidad de entrenar prácticamente todos los días: si te gusta entrenar sin duda
esto es una ventaja y es algo que no puedes hacer con otro tipo de rutinas. Al
trabajar tan pocos grupos musculares por día logramos que, a pesar de entrenar
todos los días, siempre pasen tres o cuatros días entre entrenamientos de un
mismo grupo muscular con lo cual, nos recuperamos sin problema a pesar de no
parar.
Más congestión: no hay nada mejor para lo congestión muscular que hacer cuatro o
cinco ejercicios de un mismo músculo. El efecto y la sensación es única y solo se
puede conseguir con este tipo de rutinas
Cómo planificar una rutina Weider?

Las rutinas Weider tienen dos principales problemas que podemos solucionar por
medio de una buena planificación por eso es importante reducir el volumen y
aumentar la frecuencia de este tipo de entrenamientos desde el principio.

Para lograr esto, una buena planificación se debe centrar en dos cosas:
entrenamiento cortos, unos 45 minutos y frecuencia dos, tenemos que trabajar
cada grupo muscular como mínimo dos veces por semana.
Por ejemplo, una buena planificación cumpliendo estos dos puntos podría ser la
siguiente:

DÍA 1 Pecho y espalda DÍA 2 Hombros y brazos DÍA 3 Piernas

DÍA 4 Pecho y espalda DÍA 5 Hombros y brazos DÍA 6 Piernas

DÍA 7 Descanso
Como vemos, al final de semana estaremos trabajando cada grupo muscular dos
veces y lo estamos haciendo con la estructura de un entrenamiento Weider.
Siempre y cuando no nos pasemos con el volumen de entrenamiento podremos
aguantar perfectamente y ahora este tipo de rutinas es mejor para principiantes
que antes.
Si sos un usuario avanzado que busca y es capaz de aguantar un volumen de
entrenamiento alto podes ir a por una planificación más clásica de este tipo de
entrenamientos. Algo así:

DÍA 1 Pecho y tríceps DÍA 2 Espalda y bíceps DÍA 3 Descanso

DÍA 4 Cuádriceps e isquios DÍA 5 Hombros y pantorrillas

DÍA 6 Descanso DÍA 7 Descanso

Al final dependerá de tus objetivos y de tu nivel el ir por una estructura más clásica
o no y, en cuanto a ejercicios, haría de tres a cuatro ejercicio por grupos musculares
grandes (pecho, espalda, cuádriceps y femorales) y dos por grupos más pequeños,
Rutina Torso-pierna

Características de las rutinas torso pierna:

Las rutinas torso pierna son características principalmente por trabajar dos días a la
semana la zona superior del cuerpo, torso y otros dos días la zona inferior, pierna,
alternando un día de torso con un día de pierna.

Ejercicios: principalmente se entrenan ejercicios entre cinco y siete ejercicios

multiarticulares por día que implican grandes grupos musculares como pueden ser
press de banca, sentadillas, dominadas, peso muerto, fondos, remos, etc. A pesar de
eso, suelen introducirse también ejercicios aislados monoarticulares para finalizar
la sesión, pero estos suelen ser tan solo uno o dos.

Frecuencia del entrenamiento: el esquema inicial de las rutinas torso pierna está
pensado para permitir descansar un mínimo de dos días los grupos musculares y lo
más común es no entrenar durante tres días seguidos. Por ejemplo: torso
lunes/jueves, pierna martes/viernes.
Tipos de entrenamiento:
al entrenar dos días torso y dos días pierna, se pueden programar distintos tipos de
entrenamiento para cada día, variando ejercicios, intensidad de entrenamiento,
volumen de entrenamiento, orden de ejercicios, etc.

Periodización:
en función de la fase en la que nos encontremos (hipertrofia - fuerza - resistencia)
nos puede interesar realizar mayor o menor número de series y repeticiones por
ejercicio. Un esquema que permite progresar bastante es el de seguir una
periodización ondulante en la misma semana, es decir, realizar dos días pesados y
dos días livianos, por ejemplo: lunes - torso pesado / martes pierna liviano / jueves
torso liviano / viernes pierna pesado.
Ventajas de las rutinas torso pierna
Algunas de las ventajas que nos ofrecen las rutinas torso pierna son las siguientes:

Mayor cantidad de fibras estimulada: al ser un tipo de rutina basado principalmente

en ejercicios que implican grandes grupos musculares (pecho/espalda/hombro en
el caso de los días de torso y Glúteos/cuádriceps/isquitobiales en el caso de los días
de pierna), se trabaja una mayor cantidad de masa muscular, con lo que se
estimulan más fibras musculares.

Grandes aumentos de fuerza: siguiendo el consejo anteriormente explicado de

seguir una periodización ondulante semanal, al entrenar dos días pesados, los
incrementos de fuerza semanalmente son notorios. Otra posibilidad de aplicar esta
periodización sería dentro de una misma sesión de entrenamiento, realizando
algunos ejercicios en rangos de fuerza (4 - 6 repeticiones) y otros en rangos de
hipertrofia (6 - 12 repeticiones).

Mejor recuperación muscular: al ser una rutina enfocada principalmente a ejercicios

multiarticulares, permite una mayor recuperación de los músculos, sobre todo del
torso, en comparación otras rutinas. En las rutinas divididas, se trabajan
demasiados músculos, necesitando más tiempo para una correcta recuperación.
RUTINAS DE TIRÓN Y EMPUJE:
Las rutinas tirón-empuje o push-pull son rutinas recomendadas para ganar músculo
y fuerza en la que se priman dos tipos de ejercicios para los grupos musculares, los
de tirón y los de empuje, com indica su nombre. Un día haremos movimientos en
los que empujamos el peso lejos de nuestro cuerpo y otro en el que lo acercamos o
tiramos de él hacia nosotros. Puedes alternarlos durante la semana en una rutina
de 5 ó 6 días.

Día de tirón: espalda y bíceps.

Día de empuje: todo lo demás, es decir, pectoral, hombros, tríceps y piernas. Como
este último implicaría mucha carga de trabajo, hay quien deja la pierna para un
tercer día extra.
TIRÓN EMPUJE
Beneficios de las rutinas tirón-empuje

Es ideal para ganar músculo y fuerza; perfecta para aquellos que solo pueden ir dos
o tres veces a la semana al gimnasio; prima los ejercicios compuestos frente a los
de aislamiento por lo que ayudan a quemar grasa; y te sirven tanto para definir
como para ganar volumen o fuerza ajustando el número de repeticiones y cargas de
kilos.
Además, contarás con más días de descanso para dedicar a tu cardio, por ejemplo,
o, si lo preferis, combinar a lo largo de la semana los días de tirón y empuje, que es
lo ideal.

Ejemplo: lunes y jueves empuje, martes y viernes tirón, y miércoles y sábado

piernas. Como ves, ofrece mucha versatilidad para que lo ajustes a tus tiempos y
necesidades.
 PATRONES DE MOVIMIENTOS
TIRÓN
HORIZONTAL
EMPUJE
HORIZONTAL

TIRÓN
EMPUJE VERTICAL
VERTICAL