Guía N°13 Ciencias del

ejercicio físico y deportivo

3ro medio
Guía 13: exposiciones
Profesor: Cristóbal Villanueva
 Objetivos

 OA 1 Practicar una variedad de actividades físico

deportivas que sean de su interés, respetando sus
necesidades e individualidades.
 OA 2 Evaluar las adaptaciones agudas y crónicas que
provoca el ejercicio físico para comprender el impacto
que produce en el rendimiento físico y deportivo.
Frecuencia cardiaca como indicador de intensidad
del ejercicio

 La frecuencia cardiaca se define como la cantidad de

latidos que da nuestro corazón en un minuto, esta va a ir
variando según la actividad que realicemos, ya que una
actividad que requiera más oxígeno y nutrientes, va a
requerir que nuestro corazón comience a latir más rápido
para poder satisfacer las necesidades de nuestro
organismo.
 Frecuencia cardiaca basal

 La frecuencia cardiaca basal se define como la cantidad

de latidos que realiza nuestro corazón en un minuto en
estado de reposo. Nos referimos a reposo al estar sentados
o acostados y de manera relajada.
¿Cómo medir nuestra frecuencia cardiaca?

 Una de las maneras más fiables de medir nuestra

frecuencia cardiaca es con un cardiofrecuencímetro, este
dispositivo funciona con una banda elástica que se coloca
a la altura del corazón, recepcionando los impulsos
eléctricos que genera este y esa información la envía de
forma inmediata a una pantalla que generalmente está en
un reloj de pulsera.
Cardiofrecuencímetro
 Como no tenemos un cardiofrecuencímetro aprenderemos
a medir nuestra frecuencia cardiaca de forma sencilla,
solo necesitamos un reloj cronómetro (celular) o al menos
que tenga cuenta segundos, lo ideal para medir nuestra
frecuencia cardiaca en reposo es hacerlo apenas
despertamos, pero si no podemos hacerlo de esta manera
lo haremos estando sentados de forma cómoda y relajada,
la frecuencia cardiaca la podemos medir en distintas
zonas del cuerpo, pero esta vez lo haremos en el cuello,
en la arteria carótida, buscamos ésta arteria idealmente
al lado izquierdo del cuello colocaremos los dedos índice y
medio (nunca el dedo pulgar) ejerciendo una presión
sobre esta arteria que nos permita sentir claramente los
pulsos, pero sin interferir el flujo normal de la sangre.
 Iniciaremos el cronómetro al mismo tiempo de una
pulsación y esta será la pulsación “cero”, a partir
de esta comenzaremos a contar hasta los 6
segundos y el resultado lo multiplicaremos por 10,
ese resultado será nuestra frecuencia cardiaca en
un minuto, luego haremos el mismo ejercicio, pero
contando hasta los 10 segundos y multiplicando por
6, luego contaremos en 15 segundos y
multiplicaremos por 4, y luego haremos lo mismo
pero contando todas las pulsaciones en 60
segundos. Todos los resultados los registraremos en
la tabla que se presenta a continuación.
 Actividad: Registra tu frecuencia cardiaca y la de 5 familiares más
usando todas las alternativas antes mencionadas y anótalo en la
siguiente tabla, recuerda multiplicar el resultado por el factor en cada
caso.
Frecuencia cardiaca en reposo

Nombre Edad Enfermedad Conteo en 6 seg. Conteo en 10 seg. Conteo en 15 seg. Conteo en 60 seg.

             

             

             

             

             

             
 
 Pregunta…
 ¿Cuál de las 4 alternativas de conteo te parece la más
acertada? ¿Por qué?
 Frecuencia cardiaca como indicador de intensidad del
ejercicio

 Uno de los indicadores de la intensidad del ejercicio que estamos

realizando es la frecuencia cardiaca, pero para esto lo primero que
tenemos que saber es nuestra frecuencia cardiaca máxima FCmáx, ¿A
qué nos referimos con esto? La frecuencia cardiaca máxima es el
número más alto de latidos que puede realizar tu corazón en un
minuto por un esfuerzo determinado, este número de latidos por
supuesto es individual y está determinado por distintos factores,
como por ejemplo el cansancio, el peso, la condición física etc, sin
embargo tenemos una forma teórica de poder estimarlo de manera
estandarizada, para esto usaremos la fórmula de ASTRAND.
 Esta fórmula teórica consiste en restar para varones 220
menos la edad, y para damas 226 menos la edad. Por
ejemplo un sujeto varón de 30 años debe hacer lo
siguiente.
 220 – 30 = 190 L/min
 190 latidos por minuto sería su frecuencia cardiaca
máxima teórica.
 ¿De qué nos sirve saber nuestra frecuencia cardiaca
máxima?

 El saber nuestra frecuencia cardiaca máxima nos sirve

para tener una referencia y poder trabajar a distintos
niveles de intensidad, definimos un trabajo de intensidad
baja si trabajamos entre el 60% y el 70% de nuestra
frecuencia cardiaca máxima, una intensidad de trabajo
media si trabajamos entre un 70% y un 85% de nuestra
frecuencia cardiaca máxima, y una intensidad alta si
trabajamos sobre el 85% de nuestra frecuencia cardiaca
máxima.
 ¿Cómo calculamos esto?

 Vamos a continuar con el ejemplo anterior, si tenemos un

sujeto varón de 30 años sabemos que su frecuencia
cardiaca máxima teórica es de 190 L/min, y si queremos
trabajar al 60% de su capacidad debemos multiplicar 190 x
0,60
 190 x 0.60 = 114 L/min.
 114 latidos por minutos sería su intensidad de trabajo al
60%
 Actividad: calcula tu frecuencia cardiaca teórica y la de 5
familiares (idealmente de distintos grupos etarios:
abuelos, padres, hermanos, sobrinos), luego calcula cuál
sería su frecuencia cardiaca en los distintos niveles de
intensidad de trabajo: intensidad baja, media, alta.
Intensidad de trabajo

Nombre Edad FCmáx Intensidad de trabajo Intensidad de trabajo Intensidad de trabajo

baja medio entre el 70% y alta sobre el 85%
Entre el 60% y 70% 85%