Alimentos

y
Nutrientes
 Nutrientes
Los nutrientes son las sustancias químicas contenidas en los alimentos que el cuerpo
descompone, transforma y utiliza para obtener energía y materia para que las células
lleven a cabo sus funciones correctamente.
Existen diferentes tipos de nutrientes, teniendo cada uno de ellos funciones distintas:
 Los macronutrientes son aquellos que necesitamos en grandes cantidades;
comprenden las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.
 Los micronutrientes son aquellos que sólo necesitamos en cantidades muy
pequeñas. Consideramos dentro de este grupo a las vitaminas y los minerales.
 Otros como el agua y la fibra (no siendo ésta última un nutriente propiamente
dicho), que también necesitamos en cantidades adecuadas.
En cada alimento predominan uno o varios nutrientes lo que nos permite
clasificarlos en 6 grupos diferentes:

❶ Cereales, azúcar.
❷ Alimentos grasos y aceites.
❸ Carnes, huevos, pescados, legumbres y frutos secos.
❹ Leche y derivados.
❺ Verduras y hortalizas.
❻ Frutas y derivados.
Los nutrientes se clasifican en…
 Nutrientes inorgánicos
 El agua
Es el componente más abundante de nuestro organismo. Representa entre el 60 y el 80 % del peso
corporal. Desempeña numerosas funciones: regula la temperatura del cuerpo, transporta sustancias
por el organismo, ayuda a eliminar desechos, y es el medio donde se producen las reacciones
químicas de las células. Aparte de la que bebemos, obtenemos agua de la mayoría de los alimentos,
fundamentalmente de las frutas, las verduras y la leche.

 Las sales minerales

La mayoría de los minerales realizan una función reguladora al participar en las reacciones
químicas del organismo. Algunos tienen una función plástica o estructural, como el calcio y el
fósforo, que constituyen la estructura de los huesos, o el flúor, presente en los dientes. Los
minerales se encuentran en cantidades variables en todos los alimentos, pero principalmente en las
frutas y las verduras.
Son iones inorgánicos indispensables para la realización de actividades vitales en el organismo. Su
acción es muy específica. Su carencia provoca enfermedades graves.
 Nutrientes Orgánicos
 Glúcidos
Los glúcidos o hidratos de carbono son los nutrientes más abundantes en los alimentos de origen vegetal.
 Glúcidos sencillos: se digieren y absorben rápidamente, tienen sabor  dulce y abundan en las frutas y
algunas verduras. Ejemplos: la glucosa, la fructosa, etc.
 Glúcidos complejos: son grandes moléculas formadas por unidades de glúcidos sencillos. Destacan
el almidón, presente en la patata, las legumbres y los cereales, y la celulosa, que aporta fibra vegetal.
Los glúcidos proporcionan energía. La oxidación de un gramo de azúcar proporciona 4 kilocalorías. Los
más simples son los monosacáridos como la glucosa, la fructosa y la galactosa. Estos se unen de dos en dos
y forman los disacáridos como la maltosa (glucosa-glucosa), la sacarosa (glucosa-fructosa) y la lactosa
(glucosa-galactosa).
Cuando muchas (más de diez) moléculas de glucosa se unen forman un polisacárido como la celulosa, el
almidón y el glucógeno. Por ejemplo, la patata tiene como sustancias de reserva el almidón. La pared
celular de las células vegetales tiene como componente fundamental la celulosa y la reserva energética de
los músculos animales es el glucógeno.
  Lípidos
Los lípidos son un conjunto de sustancias muy diversas que desempeñan las tres funciones. Los lípidos más
abundantes son las grasas, que tienen función energética y se depositan en las células del tejido adiposo, formando
cúmulos de grasa debajo de la piel y entre los órganos.
Algunos lípidos tienen función plástica porque forman parte de las membranas celulares, como el colesterol, y otros
tienen función reguladora porque actúan como vitaminas y hormonas.
 Las grasas de origen vegetal se conocen como aceites (oliva, girasol, etc.).
 Las grasas de origen animal suelen ser sólidas (mantequilla, manteca, tocino, etc.).
Los lípidos producen energía. La oxidación de un gramo de grasa proporciona 9 kilocalorías.
Aunque un gramo de grasa dobla en kilocalorías a un gramo de azúcar, para las células el combustible exclusivo es
la glucosa. Así las grasas pasan por procesos de transformación hasta convertirse en ese monosacárido.
Los lípidos pueden contener ácidos grasos saturados e insaturados en su composición. Los saturados están presentes
en alimentos de origen animal y algunos vegetales (palma y coco) y son, tomados en exceso, nocivos para la salud.
Los insaturados están presentes en los animales marinos y en los vegetales, son mejores y convenientes para la vida.
  Proteínas

Las proteínas son grandes moléculas formadas por unas unidades más pequeñas, que se denominan
aminoácidos. La mayoría de las proteínas tienen una función plástica, pues son los principales componentes
de la estructura de las células.
Algunas proteínas desempeñan funciones reguladoras porque intervienen en las reacciones químicas (las
enzimas), regulan ciertas actividades (las hormonas), transportan sustancias (la hemoglobina transporta el
oxígeno), o nos defienden de enfermedades (los anticuerpos). Las proteínas se encuentran en:
 En alimentos de origen animal: carnes, pescados, huevos.
 En alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres y frutos secos.
Las proteínas están formadas por estructuras básicas llamadas aminoácidos. Éstos se unen formando largas
cadenas mediante enlaces peptídicos. En los alimentos existen veinte aminoácidos diferentes. Intervienen en
funciones que son imprescindibles para la vida de la célula como: asegurar el crecimiento, reponer los
tejidos dañados o desgastados, protegernos frente a enfermedades y regular la velocidad de las reacciones
químicas de nuestro cuerpo.
  Vitaminas

Las vitaminas tienen una función reguladora, intervienen en las reacciones químicas celulares y son imprescindibles para el
crecimiento y el buen funcionamiento del organismo.
Las cantidades que necesitamos de vitaminas son pequeñísimas, pero su ausencia o déficit en la alimentación provoca la
aparición de enfermedades carenciales. Las vitaminas se alteran con la luz y el calor.
Abundan en las frutas y las verduras frescas.
Las vitaminas son sustancias de origen orgánico necesarias, en pequeñas cantidades, para la digestión y utilización de los otros
nutrientes. No aportan nada de energía.
Estos 7 grupos son:
 Leche y sus derivados
 Carnes, pescados y huevos
 Patatas, legumbres y frutos secos
 Verduras y hortalizas
 Frutas
 Pan, pastas, cereales y azúcar
 Grasas, aceite y mantequilla
 Fibra Dietética.
No es un nutriente propiamente dicho, pues está compuesta por polisacáridos, oligosacáridos,
análogos de hidratos de carbono y otras sustancias que son resistentes a la digestión y la absorción
en el intestino delgado y que fermentan total o parcialmente en el intestino grueso. Existen dos tipos
de fibra, la soluble y la insoluble, según se disuelvan o no en agua, que les confieren propiedades un
poco diferentes.
Su ingesta es muy importante, pues actúa como regulador del funcionamiento del aparato digestivo,
del control glucémico y de la absorción de otros nutrientes como el colesterol.
De forma general se ha visto que tiene efectos beneficiosos sobre diversas enfermedades digestivas
(por ejemplo el estreñimiento), enfermedades cardiovasculares (hipercolesterolemia, hipertensión
arterial, diabetes mellitus…), ciertos tipos de cánceres (colon y mama), y la obesidad.
 La fibra se encuentra fundamentalmente en los cereales integrales, las verduras, las frutas, las
legumbres y los frutos secos.
 Grasas
Las grasas son un grupo heterogéneo de sustancias que se caracterizan por ser insolubles en agua y de
aspecto untuoso o aceitoso.
Su principal función es ser fuente de energía “concentrada”, pues cada gramo aporta 9 kcal.

Actúan como un gran almacén de energía en nuestro organismo. Además tienen otras funciones
importantes:

 Forman parte de la estructura de las membranas celulares.

 Están implicadas en la absorción, el transporte y la formación de las vitaminas llamadas
liposolubles,
 Forman parte de algunas hormonas.
 Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono también son llamados carbohidratos o glúcidos.
Su función más importante es la de ser la primera fuente de energía para nuestro organismo, aportando aproximadamente 4
kcal por cada gramo. Por esta razón deben constituir entre un 50-55% de todas las calorías de la dieta.
El “índice glucémico” refleja el aumento de la glucosa en sangre tras la toma de un alimento y depende de la rapidez con que
se digieren y asimilan sus carbohidratos. El índice será alto para aquellos alimentos que producen un aumento rápido de la
glucemia tras su ingesta y bajo para los que el aumento sea lento. Depende tanto de los glúcidos como del resto de nutrientes
que los acompañan en la composición del alimento.
Los carbohidratos más sencillos están formados por una molécula y reciben el nombre de monosacáridos (la glucosa, la
fructosa o la galactosa). Todos los carbohidratos deben ser digeridos a estos más simples antes de ser absorbidos por nuestro
organismo. Después el organismo los utiliza para conseguir energía o bien los almacena en forma de moléculas más complejas
como el glucógeno.
Cuando se unen dos monosacáridos forman los disacáridos (por ejemplo glucosa + glucosa = sacarosa; o glucosa + galactosa =
lactosa).
A estos dos tipos de carbohidratos (mono y disacáridos) se les conoce también como hidratos de carbono simples o azúcares, y
tienen como característica que tienen sabor dulce.
La glucosa y la sacarosa se absorben rápidamente, produciendo un aumento de glucosa rápido en la sangre
tras su ingesta. Este efecto puede ser beneficioso en determinadas circunstancias (por ejemplo ante una
“bajada de azúcar” o en la práctica de algunas actividades deportivas), pero debe ser evitado en algunas
enfermedades como la diabetes o la glucogénesis. No se recomienda, en todo caso, una ingesta excesiva de
estos azúcares pues se ha relacionado con la obesidad y la caries entre otros efectos perjudiciales. Los
encontramos en alimentos como los dulces, el azúcar y la miel (ésta última también contiene fructosa).
En las frutas, las verduras y la leche también encontramos hidratos de carbono simples como son la fructosa
en los dos primeros y la lactosa en el último. También se absorben rápidamente, pero estos alimentos tienen
un índice glucémico más bajo que los alimentos “dulces” porque contienen otras sustancias (por ejemplo la
fibra en las verduras o la grasa en la leche) que enlentece la absorción.
Los polisacáridos (por ejemplo los almidones) están compuestos por múltiples monosacáridos, y son
también llamados hidratos de carbono complejos. A diferencia de los anteriores se absorben más lentamente
(índice glucémico bajo), produciendo un aumento de glucosa en la sangre más paulatino tras su ingesta
pues precisan ser digeridos previamente. Por esta razón se recomienda que la fuente principal de hidratos
de carbono en la dieta sea de este tipo.
Los encontramos en alimentos como los cereales (arroz, maíz…), sus derivados (harinas, pasta, pan…), las
legumbres, y las patatas.
 Vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgánicas de composición variable. Las necesitamos en pequeñas cantidades, pero son
indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo. Su principal función es la reguladora, pues actúan ordenando
múltiples reacciones químicas del metabolismo que ocurren en las células.
Clásicamente se establecen 2 grupos según su capacidad de
disolución en agua o en las grasas o disolventes de éstas. Así,
se habla de: vitaminas  hidrosolubles y liposolubles
respectivamente
 vitaminas  liposolubles
Vitaminas A, D, E, K.
 Pueden ser almacenadas en el cuerpo especialmente en el hígado, por lo tanto estas
vitaminas pueden mantenerse hasta que las reservas de los tejidos sean consumidas.
 Se solubilizan en grasas, por lo que estas son necesarias para su adecuada absorción a
nivel intestinal y transporte.
Sus funciones se relacionan principalmente con los procesos de formación y
mantenimiento de estructuras y tejidos, el adecuado funcionamiento del sistema
inmunológico y la actividad antioxidante.
 Vitaminas Hidrosolubles
Vitaminas C, y del complejo B: B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5 (Ácido
Pantoténico), B6 (Piridoxina), B12 (Cobalamina), Ácido Fólico y Biotina.
 Al ser solubles en agua, si existe un consumo en cantidades mayores a las necesarias, el exceso se
excreta principalmente por orina, por lo que no habría mayores complicaciones relacionadas con
la toxicidad. Sólo la Vitamina B12 se almacena en el hígado.
 Éstas Vitaminas cumplen variadas funciones en el organismo, destacándose de la Vitamina C su
función antioxidante. Entre las funciones de las vitaminas del grupo B se destaca su participación
como coenzimas en los procesos ligados al metabolismo de los macronutrientes (hidratos de
carbono, proteínas y grasas) y a la producción de energía.
 Alimentos
Alimento es aquello que los seres vivos comen y beben para su subsistencia. El
término procede del latín alimentum  y permite nombrar a cada una de las
sustancias sólidas o líquidas que nutren a los seres humanos, las plantas o los
animales. Los alimentos contienen los nutrientes, sustancias sencillas capaces
de ser absorbidas y que alimentarán a nuestras células.
Los alimentos necesarios para obtener los nutrientes necesarios para nuestro
organismo se agrupan en la rueda de alimentos.
 Diferencias entre
Alimentos y Nutrientes
Alimentación Nutrición

Es voluntaria y consciente, elegimos la forma Es involuntaria e inconsciente (digestión,

de prepararlos y el momento en el que absorción, transporte, eliminación)
queremos consumirlos. Influenciado por el
lugar, la cultura o el estilo de vida

Alimentos Nutrientes

Son sustancias, en general de origen natural Se encuentran en los alimentos y son

aunque no siempre, ingeridas aporten los indispensables para el organismo. Todos los
nutrientes necesarios para el desarrollo. nutrientes que el organismo necesita lo
Ningún alimento es capaz de otorgarnos todos obtiene gracias a los alimentos
los nutrientes necesarios para subsistir
 Dieta
Una dieta es la cantidad de alimento que se le proporciona a un organismo en un periodo de
24 horas, sin importar si cubre o no sus necesidades de mantenimiento. En resumen, es un
conjunto de nutrientes que se absorben luego del consumo habitual de alimentos.
Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta asocia erróneamente a la práctica de
restringir la ingesta de comida, para obtener solo los nutrientes y la energía necesario y así,
conseguir o mantener cierto peso corporal.
La dieta humana se considera equilibrada, si aporta los nutrientes y energía en cantidades
tales, que permitan mantener las funciones del organismo, en un contexto de salud física y
mental.
Esta dieta equilibrada será particular de cada individuo, y se adaptará a su sexo, su edad, su
peso y su situación de salud. No obstante, existirán diversos factores: geográficos, sociales,
económicos, patológicos, etc., que influirán en el equilibrio de la dieta.
 Dieta Infantil
 La correcta alimentación en la infancia es uno de los pilares básicos de una buena salud a lo largo de la vida,
previniendo muchas enfermedades (obesidad, enfermedad cardiovascular, osteoporosis, etc.)
 Hay que comer de todo, consumir una dieta variada que aporte la energía y los nutrientes necesarios para hacer frente
al crecimiento y desarrollo de esta etapa que además se caracteriza por gran actividad física.
 Un adecuado crecimiento es el mejor indicador de una alimentación adecuada. Es importante fomentar el desarrollo de
actividad física al aire libre.
 Se recomienda realizar diariamente al menos una hora de ejercicio físico de intensidad moderada.
 La infancia es la mejor época para la formación de correctos hábitos alimentarios. La familia, la escuela, el comedor
escolar, los amigos y los medios de comunicación pueden jugar un importante papel.
 Las necesidades de energía, proteínas y prácticamente todos los nutrientes continúan aumentando en esta etapa para
hacer frente al rápido crecimiento y a la mayor actividad física. Hasta los 10 años, edad aproximada en la que se inicia
el desarrollo y maduración sexual, las necesidades nutricionales de niños y niñas son similares.
 Dieta Adolescencia
 La adolescencia es una etapa de rápido crecimiento y desarrollo que requiere mayores cantidades de
energía y nutrientes. Los cambios en la composición corporal, que afectan de forma diferente a
chicos y chicas, la distinta velocidad de crecimiento y la aparición de la menstruación en las chicas
hacen que las necesidades nutricionales no sean iguales entre sexos, especialmente las de energía,
proteína y hierro.
 El consumo de una dieta equilibrada y variada es garantía de una buena salud en el futuro. Es la
mejor etapa para reafirmar unos buenos hábitos alimentarios.
 Es muy importante fomentar el desarrollo de ejercicio físico al aire libre. Se recomienda realizar
diariamente una hora de actividad física de intensidad moderada.
 Durante la adolescencia, el modelo dietético empieza a sufrir cambios a veces poco deseables. Con
respecto al desayuno, se observa que son los jóvenes los que con mayor frecuencia no desayunan.
 Una alimentación adecuada, necesaria para conseguir un óptimo estado de salud, comienza por un
desayuno completo. El desayuno es fuente importante de energía y nutrientes, contribuye a un
mayor rendimiento físico e intelectual y ayuda a mejorar la dieta evitando deficiencias
nutricionales. Desayunar a diario ayuda a equilibrar la alimentación.
 Dieta Edad Adulta
La dieta equilibrada y prudente debe cumplir los siguientes requisitos:
 Ser sana.
 Aportar la energía y los nutrientes necesarios para cubrir las ingestas recomendadas y evitar las
 Deficiencias nutricionales.
 Ser palatable, es decir agradable de comer, apetecible y con una buena elaboración y presentación gastronómica
pues también hay que disfrutar con la comida.
 Deberá incluir los alimentos que la persona a la que va destinada esté acostumbrada a comer, pues incluso por
motivos de salud, es muy difícil cambiar los hábitos alimentarios.
 Adecuarse a las recomendaciones actuales para ayudar a prevenir enfermedades como obesidad, enfermedad
cardiovascular, hipertensión arterial, osteoporosis, diabetes, etc.
 La variedad es la mejor garantía de equilibrio nutricional.

"No hay alimentos buenos o malos. Hay buenas o malas dietas" (Buss y col., 1985)
"Tan importante es lo que se come como lo que se deja de comer" (Willett, 1999
 Dieta Postmenopausia
 Durante la menopausia y la postmenopausia, el mantenimiento de un buen estado nutricional es
fundamental para la promoción de la salud y la prevención de enfermedades asociadas.
 El ejercicio físico moderado y realizado diariamente se ha asociado con descensos significativos de
colesterol total, triglicéridos, LDL‐colesterol y de presión arterial. La inactividad tiene también un
demostrado efecto sobre la pérdida de masa ósea.
 Evitar el sobrepeso y la obesidad y reducir la obesidad abdominal.
 Consumir alimentos con alta densidad de nutrientes, cuidando especialmente la ingesta de calcio,
magnesio, potasio, fósforo, vitaminas y minerales antioxidantes, folatos y vitaminas B6, B12, D y K.
 En la postmenopausia el mecanismo de la sed empieza a ser menos eficaz por lo que es fundamental
cuidar la correcta hidratación: se recomienda consumir al menos dos litros diarios de líquido (agua de
bebida, infusiones, caldos de verduras, zumos de frutas, etc.).
 Bibliografía

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 https://www.cancer.gov/espanol/publicaciones/diccionario/def/nutriente
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 https://eprints.ucm.es/22755/1/Manual-nutricion-dietetica-CARBAJAL.pdf