Hortalizas, Verduras y Legumbres verdes

Integrantes:
Luisa Fernanda Torres Palacios
Leidy Povea Anaya
Maryoris Polo Cuesta
Isabella Arenas Echavarría
Ana Marzan Tobón

Complejo Tecnológico Agroindustrial, Pecuario y Turístico

Tecnología en Gestión de Negocios – ID 1903209
Apartadó, Antioquia
2020
 HORTALIZAS
Las hortalizas son un conjunto
de plantas cultivadas
generalmente en huertos o
regadíos, que se consumen
como alimento, ya sea de forma
cruda o preparadas
culinariamente, y que incluye
las verduras y las legumbres.
Hortalizas: Clasificación
 Grelo y Nabiza:
Ambos productos son hojas y brotes florales
del nabo, pero los grelos se recolectan en el
momento inmediatamente previo a la
floración, cuando aparecen las yemas
(proceso conocido como "grelar" en gallego)
y las nabizas son las mismas hojas antes de
esa fase (a partir de octubre-noviembre).
Ambas hortalizas tienen un bajo nivel
calórico y un elevado contenido en fibra,
de forma que contribuyen a mejorar la salud
y a reducir el riesgo de enfermedades.
Ricos en proteínas y fuente de minerales —
como potasio, hierro o calcio— y vitaminas
—como la A, la E y la C—, en los grelos y
las nabizas se identificó un elevado número
de compuestos bioactivos. 
 Acelgas: Propiedades nutricionales
• Contienen altas cantidades de
Es una de las verduras que más
vitamina A, B (B1, B3, B5, B6,
consumimos en nuestra dieta mediterránea.
B9), C , E Y K.
Cuentan con múltiples vitaminas y escasas
• Es una fuente rica en
calorías, por lo que son el aliado perfecto
minerales: cobre, calcio, sodio,
de una alimentación equilibrada. 
potasio, hierro, fósforo.
• Son muy ricas en fibra soluble.
• Aporta ácidos grasos Omega-3,
flavonoides y betacaroteno ,
luteína y zeaxantina.
• Su aporte calórico es mínimo,
unas 19 kcal por cada 100
gramos.

 Repollo:
El repollo es una verdura crucífera con un alto
contenido en vitaminas C y K, ácido fólico,
potasio y magnesio. Además, es pobre en
hidratos de carbono, grasas y proteínas, por lo
que aporta poca energía. El Abecedario de la
Nutrición llega a la letra “R” y profundiza en
las propiedades nutricionales de este alimento
Propiedades Nutricionales
• Tal y como señala Aragón, el repollo -y
las crucíferas en general- destaca por su
contenido en vitaminas C y K, ácido
fólico, potasio y magnesio.
• Además, al ser rico en fibra y potasio, y
pobre en sodio, es muy recomendable
para la dieta de las personas que tienen  habas supone el 32% del aporte diario
hipertensión, estreñimiento o colesterol
 elevado.
 Las Habas:
Idóneas en guisos, con jamón o revueltas con huevo,
las habas son unas legumbres ricas en nutrientes. De
aspecto más bien ovalado y color verde, presentan una
carne tierna y muy sabrosa que se adapta a una gran
variedad de recetas.
• Son una importante fuente de fibra.
• Tienen un alto contenido en ácido fólico. El folato es
esencial para el crecimiento de nuevas células,
prevenir la anemia y producir glóbulos rojos.
• Contienen vitamina B1.
• Minerales: Cobre, fósforo, hierro, manganeso,
magnesio, zinc y potasio. El aporte de hierro de las
recomendado para los hombres y el 14% para las
mujeres. En cuanto al zinc, una porción de habas
proporciona el 15% de la ingesta recomendada de este
mineral al día en hombres y el 21% para las mujeres.
• Alto contenido en Proteínas.
 Espárragos:
El espárrago es el brote tierno de la esparraguera,
una planta de la familia de la cebolla y el puerro.
El valor nutricional del espárrago
• Los espárragos aportan mucha fibra, vitaminas
(A, B y C) y minerales (potasio, fósforo). En
cuanto a su valor energético, es muy bajo,
solo contienen 18 Kcal cada cien gramos.
• Los espárragos blancos contienen menor
cantidad de vitaminas que los verdes, sobre
todo folatos y de vitamina C. También poseen
menos asparraguina, la sustancia responsable
de su particular sabor.
• Los espárragos en conserva contienen menos
minerales salvo de sodio, ya que se añade sal
como conservante.
• Cuando los compras frescos, conviene
seleccionar los manojos de espárragos rectos
y firmes, con las puntas cerradas y
compactas, y sin cambios de coloración.
 Apio:
El Apio crujiente es bien conocido por su
bajo contenido calórico, pero sus beneficios
para la Salud van más allá del uso como
alimento dietético. El apio contiene
fitonutrientes, vitaminas y minerales útiles.
Es un refrigerio práctico para llevar, así
como un vegetal que se puede incorporar en
platos cocinados, salteados y ensaladas.
El apio también puede ayudarlo a obtener
suficiente ácido fólico, potasio, fibra y
molibdeno. Contiene pequeñas cantidades
de vitamina C , vitamina A y algunas
vitaminas del grupo B.
 Romanescu:
Se trata de un híbrido logrado de la
conjunción del brócoli y la coliflor, de la
familia de las brassicáceas, y es muy
abundante en nutrientes.
Además de ser una verdura muy llamativa,
gracias a la atracción que ejerce su color y
su estructura fractal, es decir, una estructura
que se repite a diferentes escalas, logrando
una auténtica obra de arte natural, el
romanescu es rico en vitamina C, en fibra
soluble y en carotenos.  composición está formada por dicha
 Berenjena:
La berenjena es el fruto de una planta
procedente de la India y pariente
cercana de otros alimentos como el
pimiento, el tomate o la patata.
Y es que la berenjena no solo
contiene antioxidantes, minerales como
el potasio, el calcio, el hierro y el azufre,
y vitaminas C y del grupo B, también
es uno de los vegetales más ricos en
agua. Más concretamente, el 90% de su
sustancia, lo que la convierte en un
alimento de suma utilidad si quieres bajar
o mantener un peso saludable, pues
además apenas tiene calorías. 
 Aguacate:  Chalotas:
Son magros o bajos en grasas y contienen Prácticamente idéntica a la cebolla,
cantidades mínimas o cero grasas sólidas, la chalota es un bulbo que se distingue por
azúcares agregados y almidones refinados su forma más alargada.
agregados; los cuales agregan calorías pero
Propiedades Nutricionales
muy pocos nutrientes o fibra dietética. 
Las chalotas son un alimento que no aporta
El valor nutricional por 100 g de aguacate
demasiada energía, no obstante, contienen
común es el siguiente:
un buen nivel en hidratos de carbono, lo
Calorías: 160 kcal que es aconsejable entre personas que
llevan a cabo una alta actividad física.
Grasas totales: 15 g
Por otra parte, su contenido en hierro es
Colesterol: 0 mg
idóneo para combatir problemas de
Sodio: 7 mg anemia.
Potasio: 485 mg
Hidratos de carbono: 9 g
Proteínas: 2 g
 Batatas:  El Nabo:
Son parecidos a las papas, de la misma familia, El nabo es una hortaliza con un valor
pero alargados y de carne blanca o anaranjada. calórico muy bajo (24,7 kcal por 100
Propiedades de la batata gramos), el 90% de su peso es agua y tiene
Por cada 100 gramos de producto ya cocinado un contenido bajo en hidratos de
(sin sal ni aceite) tenemos. carbono. Aun así, es una buena fuente
de fibra (casi el 3% del peso) y de
Solo 115 calorías.
vitaminas y minerales. Conviene distinguir
5140 mg de beta-carotenos. Cuanto más entre las propiedades nutritivas de la raíz y
anaranjado sea el color de su carne, mayor de las hojas.
contenido en este nutriente.
• Rico en vitamina C
Más de 3 gramos de fibra.
0,9 mg de hierro.
• Fuente de vitamina B9 (o ácido fólico)
480 mg de potasio. • Rico en provitamina A (o betacaroteno)
23 mg de vitamina C. • Alto en calcio
6 mg de vitamina E.
0,4 mg de zinc.
 VERDURAS
Comer más verduras. Es el mantra que repite cualquier nutricionista o especialista en alimentación
saludable, y es cierto que te puede ayudar a conseguir comer mejor y alcanzar el bienestar que te has
propuesto.

 Espinaca:
Vegetal de hoja verde, es una gran fuente de
calcio, vitaminas, hierro y antioxidantes. Debido
a su contenido en calcio y hierro, son muy
recomendables para las dietas sin carne o sin
lácteos. Una taza de espinacas crudas contiene
solo 7 calorías. Además, tienen vitamina K,
imprescindible para los huesos y para absorber el
calcio.
 Kale:
Sí, esa col rizada y verde oscuro que hace un
tiempo se convirtió en una moda más, de las
seguidas por los fans de la alimentación saludable.
Tiene vitamina A, C y K y ayuda a controlar el
colesterol malo y la hipertensión, según la
publicación anglosajona.
Cruda en ensaladas, al vapor, o en chips, son
algunas de las preparaciones posibles de esta col.
 Brócoli:
De la misma familia que la coliflor o la
kale, las crucíferas son vegetales muy
interesantes para nuestra salud. Una taza de
brócoli cortado contiene 55 calorías, todas
las necesidades diarias de vitamina K y dos
veces la cantidad de vitamina C que se
aconseja diariamente. En una investigación
con animales se comprobó que el
sulforafano que contiene esta col redujo el
número y células del cáncer de pecho y
bloqueó el crecimiento del tumor.
 Guisantes
Fibra, proteína, vitaminas A, C y K y
algunas del grupo B, con muy pocas
calorías. Es lo que aportan los guisantes,
esas perlas verdes y dulces que se pueden
incorporar a infinidad de ensaladas y
guisos. De hecho, son legumbres y no
verduras, aunque se identifican
popularmente como vegetales.
Contienen fibra -buena para el tránsito
intestinal- y saponinas, componentes de los
vegetales con propiedades antioxidantes.
Prueba los guisantes con una crema con
menta.
 Remolacha
Su zumo te puede ayudar a controlar la
presión arterial y la salud cardiovascular.
También son muy buenos para diabéticos,
porque contienen un antioxidante llamado
ácido alfa lipoico, que podría ser útil para
los problemas nerviosos relacionados con
la diabetes, o la llamada neuropatía
diabética.
 Zanahoria
Vitamina A para la visión y muchos
nutrientes. En zumo, en ensalada, asadas o
en guisos, además de en palitos para
acompañar el hummus, son un buen
tentempié.
 Tomates
Vitamina C, potasio y pocas calorías,
licopeno (antioxidante) y betacaroteno. Son
algunos de los nutrientes que hacen de los
tomates un vegetal -fruta en realidad- muy
valioso.
 Ajo
Un antibiótico natural por su componente,
sulfuro, que ha generado muchos estudios por
sus grandes propiedades.
 Cebollas
Manganeso, vitamina C y vitamina B-6, son
los principales nutrientes de la cebolla. Sus
componentes sulfurosos -como los del ajo-
podrían ayudar a protegerte del cáncer según
varios estudios. Cruda o en sopa, pero
también en sándwiches o en salsas como el
guacamole, puedes disfrutar de su potente
sabor y sus beneficios.
 Pimientos
Los pimientos dulces están comúnmente
disponibles en variedades rojas, amarillas o
naranjas. Los verdes también son
populares, pero tienen un sabor menos
dulce que otros colores.
Una taza de pimientos rojos picados
proporciona: 39 calorías, 190 miligramos
de vitamina C, 0.434 miligramos de
vitamina B-6, folato, betacaroteno, que el
cuerpo convierte en vitamina A… Los
antioxidantes presentes en los pimientos
incluyen capsaicina, quercetina y luteína
(en la variedad verde), que protege la
visión.
 Coliflor
La fibra dietética refuerza el corazón y la
salud intestinal, previniendo problemas
digestivos y reduciendo la obesidad. La
coliflor y otras verduras crucíferas
contienen un antioxidante llamado indol-3-
carbinol (I3C). I3C puede reducir los
cánceres de pecho y los sistemas
reproductivos tanto en hombres como en
mujeres.
Algas
Las algas, también conocidas como vegetales
del mar, son plantas versátiles y nutritivas
que brindan varios beneficios para la salud.
Los tipos comunes de algas incluyen: nori,
lechuga de mar, espirulina, wakame...
Las algas marinas son una de las pocas
fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3,
ácido docosahexaenoico y ácido
eicosapentaenoico. Estos ácidos grasos son
esenciales para la salud de una persona y
están principalmente presentes en fuentes de
carne y productos lácteos. Cada tipo de alga
tiene un perfil nutricional ligeramente
diferente, pero es típicamente rico en yodo,
que es un nutriente esencial para la función
tiroidea.
 LEGUMBRES VERDES
Para la FAO, las legumbres son un tipo de
plantas de la familia de las leguminosas
que se cosechan solo para obtener la
semilla seca (alubias, lentejas, garbanzos),
y no incluye ni los cultivos que se
cosechan verdes, como los guisantes o las
judías verdes, ni los que se cultivan
fundamentalmente para la extracción del
aceite, como la soja o el cacahuete.
 Características nutricionales de las legumbres.
Estos alimentos se caracterizan por tener un alto contenido en proteínas, incluso por encima
del de la carne. Entre las legumbres más consumidas en nuestro país, los garbanzos contienen
un 19%, las lentejas un 24%, las judías blancas un 21% y las judías pintas un 24%. La soja,
que lleva tiempo consumiéndose en los países occidentales en distintas preparaciones, cuenta
con un 35% de proteína. Para establecer una comparación, el solomillo de ternera tiene un
20% de proteína.
Esta característica se debe a la simbiosis
que establece la planta a través de sus
raíces con unas bacterias del
género Rhizobium que están en el suelo.
Estos microorganismos transforman el
nitrógeno del aire de manera que la planta
lo puede emplear para sintetizar
aminoácidos, la unidad estructural de las La proteína de las legumbres se ha considerado
proteínas. de peor calidad que la proteína animal porque,
Pero no solo la cantidad de proteínas excepto la soja, son deficitarias en metionina,
importa. Su calidad (determinada por su uno de estos aminoácidos esenciales. Por eso
composición en aminoácidos y su tradicionalmente se han acompañado de 
digestibilidad) es fundamental para que cereales, como el arroz, que sí contienen este
podamos aprovecharlas. Una proteína es de aminoácido. En cualquier caso, la metionina se
buena calidad cuando contiene todos los  obtiene fácilmente de otros alimentos y su
aminoácidos esenciales (los que nuestro déficit no es un problema a la hora de escoger
cuerpo no puede fabricar por sí mismo). las legumbres como fuente proteica.
 Beneficios nutricionales de comer • Las legumbres no engordan. La mala
legumbres fama de ser un “alimento que
Pero, además de las proteínas, las legumbres engorda” solo se justifica si se
son fuente de otros nutrientes muy acompaña de otros ingredientes
interesantes, que te detallamos a calóricos como carne, tocino, o 
continuación: embutidos.
• Son ricas en fibra: las lentejas contienen • Las legumbres por sí mismas son un
más de un 11%, los garbanzos un 15%, alimento más que recomendable, y
las judías blancas un 23%, y las pintas
una fuente excepcional de nutrientes.
hasta un 25%.
• Además, aportan vitaminas del grupo B (
tiamina, niacina, B6 y ácido fólico), y
minerales como calcio, magnesio, potasio
, cinc, fósforo y hierro.
• Excepto la soja y el cacahuete, las
legumbres contienen poca grasa, en torno
a un 3%, de la que la mayor parte son 
ácidos grasos poliinsaturados y monoinsa
turados
.