1.

MANZANA

Porción: Una manzana pequeña al día. Puede ser la que más te guste: roja,
verde o Gala.  

Aporte: Las manzanas contienen vitamina A gracias a unas

sustancias llamadas carotenos, que reducen el riesgo de
enfermedades cardiovasculares y son buenos para la visión.
También contienen una importante fuente de fibra.

2. BANANO : Porción: Un banano pequeño al día    

Aporte: Este fruto es ideal a cualquier edad. Contienen

grandes cantidades de potasio, un componente que
ayuda con la función muscular y nerviosa, disminuyen
los calambres, por lo que se recomienda para los
deportistas. También contienen fribra.  

3. FRESAS

Porción: Una taza    

Aporte: Las fresas contienen antioxiantes, compuestos que

destacan por retrasar el envejecimiento celular y prevenir
varios tipos de cáncer. También destacan como frutas
cítricas y aportan un alto contenido de vitamina C y fibra.

4. UVAS : Aporte: Las uvas destacan por ser frutas que nos
brindan energía, se incluyen dentro de las cítricas y
contienen minerales como el potasio, el cobre y el hierro. Se
recomienda comerla con piel para que conserve sus
propiedades.  
5. KIWI

Porción: Una taza  

Aporte: Es un alimento rico en antioxidantes y vitamina C.

Ayuda a la digestión y fortalece el sistema inmune.
También contiene potasio y grandes cantidades de  fibra,
elementos que contribuyen a mantener al nivel indicado la
presión. Su ingesta es beneficiosa para el sistema inmunológico.

6. MELÓN

Aporte: Es un fruto con alto contenido de agua y bajo en

calorías. Es cítrico y aporta potasio, fósforo y calcio. Es un aliado
para el cuidado de la piel, y se recomienda consumirlo durante el
embarazo por sus componentes favorece el crecimiento del feto.

7. PAPAYA

Porción: Una taza    

Aporte: La papaya contienen una enzima llamada

papaína que ayuda en la digestión. Su consumo es
favorable para la flora intestinal y  disminuye los
problemas de estreñimiento. Además contiene grandes
cantidades de fibra y agua.  

8. SANDÍA

Porción: Una taza y media   Aporte: La

sandia destaca por ser una fruta muy
refrescante, esto gracias a su alto
contenido de agua oculta. Tiene un efecto
antioxidante, que ayuda a disminuir el
riesgo de cáncer, y la eliminación de
toxinas. Contiene vitaminas A y C.  
 9. CIRUELAS

Porción: Dos ciruelas pequeñas 

Aporte: Este fruto contiene varios minerales

como calcio, fósforo, hierro y magnesio.
Aporta beneficios a la flora intestinal y es
potente para aliviar el estreñimiento. Además es una importante fuente de fibra y
vitaminas A, C y E.

10. MANGO

Porción: La mitad de un mango grande o uno

pequeño.   Aporte: Este fruto es alto en fibra y
vitamina C, además es rico en antioxidantes.
Protege la piel y mantiene los huesos y músculos
en forma. Estimula las defensas y ayuda al
sistema inmunitario a prevenir y luchar contra las
enfermedades. 

VERDURAS

1. Espinacas
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Espinacas .

Vegetal de hoja verde, es una gran fuente de calcio, vitaminas,

hierro y antioxidantes. Debido a su contenido en calcio y
hierro, son muy recomendables para las dietas sin carne o sin
lácteos. Una taza de espinacas crudas contiene solo 7 calorías.
Además, tienen vitamina K, imprescindible para los huesos y
para absorber el calcio.
 2. Kale
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'Kale' (berza), la col de moda knape / Getty
Sí, esa col rizada y verde oscuro que hace un tiempo se
convirtió en una moda más, de las seguidas por los fans de
la alimentación saludable. Tiene vitamina A, C y K y ayuda
a controlar el colesterol malo y la hipertensión, según la
publicación anglosajona.

Cruda en ensaladas, al vapor, o en chips, son algunas de las preparaciones posibles de esta
col.

3.
Brócoli
De la misma familia que la coliflor o la kale, las
crucíferas son vegetales muy interesantes para nuestra
salud. Una taza de brócoli cortado contiene 55 calorías,
todas las necesidades diarias de vitamina K y dos veces
la cantidad de vitamina C que se aconseja diariamente.
En una investigación con animales se comprobó que el
sulforafano que contiene esta col redujo el número y
células del cáncer de pecho y bloqueó el crecimiento el
tumor.

Guisantes
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Guisantes crudos Gtres
Fibra, proteína, vitaminas A, C y K y algunas del grupo B,
con muy pocas calorías. Es lo que aportan los guisantes,
esas perlas verdes y dulces que se pueden incorporar a
infinidad de ensaladas y guisos. De hecho, son legumbres y
no verduras, aunque se identifican popularmente como vegetales.

Boniato
Además de estar riquísimos con su toque dulce, tienen unas
cuantas propiedades. Potasio, vitamina C, betacaroteno y
vitamina A son algunos de sus principales componentes
nutricionales. Son beneficiosos para diabéticos son bajos en la
escala del índice glucémico y altos en fibra, por lo que pueden
ayudar a regular el azúcar en la sangre.
6.
Remolacha
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Remolacha .
Su zumo te puede ayudar a controlar la presión
arterial y la salud cardiovascular. También son
muy buenos para diabéticos, porque contienen un
antioxidante llamado ácido alfa lipoico, que podría
ser útil para los problemas nerviosos relacionados
con la diabetes, o la llamada neuropatía diabética.

7 Zanahorias
Vitamina A para la visión y muchos nutrientes. En
zumo, en ensalada, asadas o en guisos, además de en
palitos para acompañar el hummus, son un buen
tentempié.

9.
Tomates
Vitamina C, potasio y pocas calorías, licopeno
(antioxidante) y betacaroteno. Son algunos de los
nutrientes que hacen de los tomates un vegetal -fruta
en realidad- muy valioso.

Un estudio sobre enfermedades oculares relacionadas

con la edad informa que las personas que consumen
una gran cantidad de estas sustancias en la dieta tienen
un riesgo 25 por ciento menor de degeneración macular relacionada con la edad.

10.
Ajo
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Los nutricionistas señalan las propiedades
antibacterianas del ajo Alexandra Ribeiro / EyeEm /
Getty
Un antibiótico natural por su componente, sulfuro, que
ha generado muchos estudios por sus grandes
propiedades.