Tus medidas

Medición 11/10/19 25/10/2019 Si tuviste una

Peso 65.6 64.7 disminución de peso
%grasa 33.4 33.1 y porcentaje de
grasa, por lo que hay
masa ósea (kg) 2.2 2.2 que continuar con el
% Agua 46.9 47 buen trabajo para
Músculo (Kg) 41.4 41.1 llegar al ideal (de
21.1 a 32.9 %).
Nivel AF 2 2
Edad De igual maner, sigue
37 36
metabólica mejorando tu
Grasa Visceral 3 3 hidratación para subir
Circunferencia el porcentaje de
77.8 77.9 agua, que
de cintura
Circunferencia idealmente debe ser
106.4 104.7 50%
de cadera
 Plan de alimentación

Grupo de alimentos Desayuno Colación Comida Colación Cena Total

Verduras 2 1 3
Frutas 1 1 1 3

Cereales y A. Sin grasa 2 1 2 5

Tubérculos B. Con grasa -

leguminosas 1 1

Alimentos de (quesos,
2 1 3
origen animal huevo)

Leche Descremada 1 1 2
Aceites y a. Sin prot 2 2 4
gasas b. Con prot 1 1 2
Azúcares a. Sin grasa -

En este plan hay 5 comidas, 3 platillos fuertes y dos colaciones. Recuerda que es
recomendable que el tiempo entre comidas sea de 2 a 4 horas. Por lo que principalmente
los días que tienes clase de maestría no te brinques la colación

Si tienes dudas escríbeme:

3311779298
roxanag.nut@gmail.com
Ejemplo
Grupo de alimentos Desayuno Hot cakes con fruta
Verduras
1 ½ hot cake
Frutas 1 ½ plátano rebanado
Cereales y A. Sin grasa 2 4 almendras fileteadas
Tubérculos B. Con grasa Canela
leguminosas
1 vaso de leche(240 ml)
Alimentos de (quesos,
origen animal huevo)

Leche Descremada 1
Aceites y a. Sin prot
gasas b. Con prot 1
Azúcares a. Sin grasa
 Verduras Cereales A
Frutas
Betabel Pieza 1/4 Avena Taza 1/3
Frutos rojos Taza 1
Brócoli Taza 1/2 Arroz cocido Taza ¼
Durazno Pieza 2
Calabacita Pieza 1
Fresa Piezas 17 med Arroz integral Taza 1/3
Cebolla Taza 1/2 Guayaba Piezas 3 Birote Pieza 1/3
Champiñón Taza 1/2 (crudo 1) Jugos Taza 1/2 Bolillo Pieza 1/3
cocido Kiwi Pieza 1 1/2 Elote desgranado Taza 1/2
Chayote Taza 1/2 Lima Pieza 3 Pasta Taza 1/3
Chícharo Taza 1/4 Manzana Pieza 1 Galleta maría Pieza 5
Coliflor Taza 1 Mandarina Pieza 2 Galleta salada/ Pieza 4
Ejotes Taza 1/2 Mango Pieza 1/2 integrales
Espinaca Taza 2 Manzana Pieza 1 Hot cake Pieza 3/4
Jícama Taza 1/2 Melón, sandia y Taza 1 Pan de caja Reb 1
Jitomate Gramos 120 papaya Papa Pieza 1/2
Lechuga Taza 3 Naranja Pieza 2 Tortilla de maíz Pieza 1
Mezcla de Taza 1 Pera Pieza 1/2 Tortilla de nopal Pieza 3
verduras Piña Reb 1 Tostadas horneadas Pieza 2
Nopal Taza 1 Pitahaya Piezas 2
Pepino Taza 1 Plátano Pieza 1/2 AOAa
Pimiento Pieza 1 Uva Taza 1 Clara de huevo Pieza 2
Portobello Pieza 1 Queso cotagge Cda 3
Zanahoria Taza ½
Grasas A Leguminosas AOAb
Aceite Cdita 1 Frijol promedio Taza 1/2 Queso fresco Gramos 40
Aceituna Pieza 5 Queso panela Gramos 40
Aderezos Cda ½ Garbanzo cocido Taza 1/2 Tofu Gramos 40
Aguacate Pieza 1/3 AOAc
Haba seca Taza 1/2 Huevo Pieza 1
Crema Cda 1
cocida Queso mozzarella bajo Gramos 30
Mantequilla Cdita 1 1/2
Margarina Cdita 1 Lenteja Taza 1/2 en grasa
Mayonesa Cdita 1 Soja texturizada Gramos 30 Queso parmesano Cda 3 1/2
Grasas B
rallado
Ajonjoli Cdita 4 Soja cocida Taza 1/3
Requesón Cda 3 1/2
Almendra Pieza 10 Alubias gramos 35 Leche descremada
Cacahuate Pieza 14 Chícharo cocido Taza 1/2 Leche Taza 1
Chia Cda 7 descremada
Nuez Pieza 3 Hummus Cuchara 5 Leche vegetal Taza 1
Semilla de girasol cda 4 das Yogurt light Taza 3/4
Semilla de calabaza
 Recomendaciones
• No te preocupes por contabilizar exactamente las cantidades de
verduras y frutas, pero si mételas en todas tus comidas indicadas.
• Recuerda comer despacio y analizar bien en que momento ya estás
llena. Estar consientes sobre nuestra alimentación y saciedad nos ayuda
a disminuir consumo de alimentos por ansiedad o estrés
Cuando compres comida, revisa el menú y elije aquellos alimentos que
tengan menor cantidad de grasa, trata de elegir los que sean en porciones
similares a las de tu menú. Por ejemplo evita las preparaciones fritas y
prefiere aquellas que sean al vapor, plancha, asados, etc. Y recuerda
cuidar la cantidad de cereales, la papa y el elote también forman parte
de este grupo de alimentos.
Recuerda tomar al menos 2 litros de agua al día

Se recomienda que máximo hagas una comida libre a la semana, pero

cuando salgas puedes intentar elegir el platillo que aproximadamente
se ajuste a tu plan.
Existen alimentos que por su bajo aporte de kcal se consideran libres de energía

Para condimentar
• Mostaza
• Especias (romero, laurel, orégano, comino, clavo, etc) utilizalos para disminuir el
consumo de sal
• Pimienta
• Vinagre
• Limón (1/2 pieza)
Se puede considerar
Puede ser para bebidas como libre la cocoa
• Hierbabuena en polvo mientras sea
• Menta libre de azúcar.
• Canela
• Jamaica
• Café
• Té
• Paleta helada de Jamaica o limón light (endulzada con splenda)
• Gelatina Light (sin azúcar)
si siente hambre después de las comidas lo puede incluir como postre

Los edulcorantes como Splenda o Stevia nos pueden ayudar a consumir bebidas
endulzadas sin aporte de calorías, no hay que abusar de estos pero si los puedes incluir.
El refresco light (sin azúcar) también es una opción sin embargo no lo incluyas todos los
días ya que tiene alto contenido de sodio. Continúa disminuyendo su consumo!!

Cualquier duda escríbeme Cel. 3311779298 roxanag.nut@gmail.com