METODOS DE

ENTRENAMIENTO PARA
LA RESISTENCIA
 EFICIENCIA Y DEPORTE

 Eficiencia Mejora Técnica

Mecánica Comportamiento Táctico Adecuado
Tabla de equivalencias energéticas del O2 en
función del cociente respiratorio no proteico
CR H.C. Grasas Kcal/l Kj/l
0.7036 0% 100% 4.851 20.282
0.75 16.8% 83.2% 4.904 20.509
 Gasto 0.80 34.5% 65.5% 4.962 20.751
Energético 0.85 51.7% 48.3% 5.020 20.994
0.90 68.6% 31.4% 5.078 21.236
0.95 85.1% 14.9% 5.136 21.479
0.996 100% 0% 5.189 21.700
(Peronnet y Massicotte 1991).

 Rendimiento
Deportivo
 DESARROLLO DE LA TOLERANCIA
CARDIORESPIRATORIA (Capacidad Aeróbica)

• Nos valemos de cualquier esfuerzo sostenido como las

carreras pedestres de larga distancia, ciclismo, natación, o de
deportes de conjunto como el Baloncesto, Balonmano ó
Fútbol.

• El desarrollo de la tolerancia aeróbica ha sido estudiado por

numerosos autores, en muchas disciplinas usándose distintos
métodos, específicos de cada disciplina.

• Para desarrollar la tolerancia aeróbica no debemos usar un

sistema único, sino de la combinación de todos, ya que con
esta forma mixta se alcanzan beneficios que no se obtienen
mediante un sistema único. VARIEDAD
METODOS DEL ENTRENAMIENTO PARA
LA RESISTENCIA

METODOS

M.
M. CONTINUO
FRACCIONADO

M. C. M. M.
VARIABLE INTERVALADO REPETICIONES

FARTLEK

M.C. M.C.
EXTENSIVO INTENSIVO
 Métodos de
entrenamiento
• Diferentes métodos de entrenamiento, bien combinados,
permitirán obtener la planificación adecuada para nuestro
objetivo.

• Cada uno de estos métodos no podrá ser tenido en cuenta

por si solo, sino que la planificación debe contener un
perfecto equilibrio de muchos de ellos.

• La experiencia del entrenador es la que va a determinar la

eficacia de estos con respecto a los objetivos planteados de
rendimiento
1. Método Continuo
 Definición
• Acción ininterrumpida de intensidad continua o variable
• Realizada en terrenos llanos o con pendientes.
• Ejecutado en ritmo uniforme dependiendo de los cambios de
intensidad.
• La finalidad es el desarrollo de la resistencia aeróbica, tanto
especial como general.
• Depende de la intensidad del esfuerzo.
• Otras ventajas anexas:
– Incrementa la fuerza de voluntad
– Capacidad de esfuerzo
– Proporciona relajación
– Economía en la carrera
– Fortalece músculos y tendones del tren inferior
 OBJETIVO
• Desarrollo y mejoramiento óptimo del sistema de transporte
de oxígeno o potencia aeróbica.
• Mejoramiento de la función respiratoria.
• Mejoramiento de la función cardiorespiratoria
• Economía metabólica ante el esfuerzo.

• En segundo lugar, este método busca

– Relajación (endorfinas)
– Fortalecimiento de los músculos esqueléticos motores primarios (con
sus tendones y ligamentos articulares)
– Fortalecimiento de la musculatura respiratoria

• También se pretende trabajar sobre el sistema energético y de

transporte, con un aprovechamiento del oxígeno en el interior
de la célula.
 Factores del Entrenamiento que
Intervienen en el Método Continuo
• Intensidad:
– Por lo regular es constante.
– Puede fluctuar de baja a mediana (moderada o por debajo del 70% de
la velocidad máxima).
– Dependiendo de la intensidad (%FC), pueden ser RCD – RMD - RLD
– Con este sistema buscamos pautas de trabajo en las que se vaya
incrementando la capacidad aeróbica máxima, aumentando los niveles
del estado estable, de dos formas:
• 1) a base de aumentar la frecuencia cardíaca (no es importante),
• 2) a base de aumentar el ritmo de carrera (el más factible).

• Ritmo o velocidad:
– Uniforme y moderado (en equilibrio de oxígeno para favorecer la
vascularización periférica)
 Factores del Entrenamiento que
Intervienen en el Método Continuo
• Duración:
– Carrera contínua (ininterrumpida)

• Volumen:
– Medio y Alto
– Se enfatiza la cantidad

• Orientación de las cargas:

– Generalmente genéricas
– Específicas en los deportes que trabajan sobre la tolerancia aeróbica.

• La coordinación y la relajación:
– Relajación de todo el cuerpo para obtener la mayor economía del esfuerzo
 Adaptaciones Crónicas-Fisiológicas
• La carrera continua desarrolla y mejora fundamentalmente el
sistema de transporte de oxígeno (mejora en el consumo de
oxígeno máximo, VO2máx).

• Este tipo de entrenamiento induce una hipertrofia del ventrículo

izquierdo, que se encarga de eyectar la sangre hacia los tejidos
corporales.

• Consecuentemente, esto aumenta el rendimiento o gasto cardíaco.

• Otro efecto funcional a largo plazo del sistema Continuo incluye un

incremento en la capilarización en los músculos esqueléticos lo que
permite una mayor amplitud del flujo sanguíneo.
 Adaptaciones Crónicas-Fisiológicas
• Como resultado, se prolonga el contacto sangre-tejido con mayor
cesión de oxígeno al tejido y eliminación de productos de desecho.

• Además, este método de entrenamiento aumenta la hemoglobina

de los glóbulos rojos, lo que permite conducir mayor cantidad de
oxígeno y de anhídrido carbónico.

• El sistema, también, favorece la pérdida de peso corporal,

especialmente por eliminación de tejido graso. Dicha adaptación
facilita el surtimiento de oxigeno y materias nutritivas al tejido
magro.
 1.a. Método Continuo Extensivo
• Se caracteriza por una duración larga de la carga, con
intensidades medias y bajas.
• La duración de estos trabajos puede ser de algunos
minutos hasta horas.
• Va a depender del objetivo que se persigue el tiempo
y la intensidad utilizada
• Objetivos
– Aceleran los procesos regenerativos
– Lograr rápidas recuperaciones
 Ejemplo Tiempo v/s Fc

Tipo Tiempo FC

Trabajo Continuo
1 hora 120 - 150
de Larga Duración

Trabajo Medio 40 – 60 minutos 150 - 170

Breve 20 – 30 minutos 170

 Dependencia Energética y Carrera
Distancia E-Total Trabajo Aláctico Trabajo Láctico Trabajo Aeróbico
Carrera ml/Kg.
ml/Kg % ml/Kg % ml/Kg %

800 mts. 165.9 7.8 4.7 % 56.3 33.9 % 101.9 61.4 %

1500 300.6 20.5 6.8 % 42.8 14.2 % 237.7 78.9 %

mts.

3000 589.0 25.0 4.2 % 34.4 5.8 % 529.6 89.9 %

mts.

5000 973.3 26.0 2.7 % 27.7 2.8 % 919.3 94.5 %

mts.

10.000 1927.1 26.4 1.4 % 17.4 0.9 % 1884.2 97.7 %

mts.

20.000 3826.0 25.9 0.68 % 13.7 0.36 % 3786.4 98.96 %

mts.

Maratón 7989.2 24.5 0.31 % 6.7 0.08 % 7959.3 99.61 %

Arcelli, 1996
 1.b. Método Continuo Intensivo
(carrera continua rápida)
• Este método de trabajo tiene características de mayor
intensidad que el método continuo extensivo, por lo tanto su
duración es menor.

• La intensidad de la carga corresponde al umbral anaeróbico

(cercana al umbral anaeróbico)

• Objetivos
– Entrenar el metabolismo glucogénico
– Multiplicar el deposito de glucógeno
– Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 máx.)
– Desplazar el umbral anaeróbico
 Gasto Energético y Carrera
Distancia Marca V-media E-Total E-Relativa
H-min-sec Km./h ml/Kg. ml/Kg./min.
100 mts. 10” 0/10 36.000 30.3 181.5 ml/Kg./min.
10” 6/10 33.962 28.7 162.4 ml/Kg./min.
200 mts. 20” 0/10 36.000 51.3 153.9 ml/Kg./min.
21.2/10 33.962 49.5 140.0 ml/Kg./min.
400 mts. 45.0/10 32.000 89.9 119.8 ml/Kg./min.
48.0/10 30.000 87.5 109.1 ml/Kg./min.
800 mts. 1’45”.0/10 27.428 165.9 94.8 ml/Kg./min.
1’51”.0/10 25.946 163.1 88.2 ml/Kg./min.
1500 mts. 3’36”.0/10 25.000 300.6 83.5 ml/Kg./min.
3’45”.0/10 24.000 297.4 79.3 ml/Kg./min.
5000 mts. 13’18”.0/10 22.556 973.3 73.2 ml/Kg./min.
14’30”.0/10 20.698 957.0 66.0 ml/Kg./min.
10000 mts. 27’48”.0/10 21.583 1927.1 69.3 ml/Kg./min.
30’00”.0/10 22.000 1901.8 63.4 ml/Kg./min.
Maratón 2h.10’.00” 19.474 7989.2 61.4 ml/Kg./min.
2h.24’.00” 17.581 7883.4 54.7 ml/Kg./min.
Arcelli, 1996
 Características específicas de las diferentes manifestaciones
de la Resistencia de diferente duración

RCD RMD RLD-I RLD-II RLD-III RLD-IV

Duración 35”-120” 2’-10’ 10’-35’ 35’-90’ 90’-6 H. > 6 H.

Intensidad Máxima Máxima Submáxima Submáxima Mediana Ligera
F.C. 185-195 190-200 180 170 160 < 140
% VO 2 >100 100-95 95-90 90-80 80-60 60-50
Máximo
Lactato 10-18 12-20 10-14 6-8 4-5 <3
Via Anaeróbica Aeróbica / Aeróbica Aeróbica Aeróbica Aeróbica
Energética Anaeróbica

% 20-35 40-60 60-80 90 95 99

Aerobico
% H. C. 20-35 40-60 60-70 70-75 60-50 < 40
% Grasas -- -- 10 20 40-50 > 60
% Láctico 50 40-55 20-30 5-10 <5 <1
% Alactico 15-30 0-5 -- -- -- --
Sustrato GLUCOGENO GLUCOGENO GLUCOGENO GLUCOSA GRASAS GRASA
Principal FOSFATOS MUSCULAR MUSCULAR GRASAS PROTEINAS
+HEPATICO
 Ejemplo
• Calentamiento
• 15’ de trote continuo extensivo
• 3’ de pausa
• 20’ de bicicleta continua intensiva
• 3’ pausa
• 25’ de natación continua extensiva
• Vuelta a la calma
 Del minuto 7 al 27
180 10
@ 5 min/km
170

160 8

150

Lactato (mM/Lt)
140 6
FC (ppm)

130

120 4

110

100 2

90

80 0
0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36
Tiempo (min)

FC (ppm) Lactato (mM/Lt)

1.c. Método Continuo Variable
 Inicios
• Los ingleses adoptan una forma de entrenar, “para competir
hay que entrenarse de acuerdo con lo que se va a competir”

• Combinaron carreras con marchas para variar la distancia

global y la velocidad.

• Nace el Tempo-training, ajustando los tiempos rápidos en los

entrenamientos para mejorar la velocidad.

• Aparece como principal recordman Paavo Nurmi, quien sigue

la misma normativa, introduciendo unas dosis elevadas de
velocidad, hasta el sprint, apoyado en dos puntos:
– La especialización profunda
– Gran fortalecimiento físico
 Definición
• Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de
carreras lentas

• Se pueden utilizar diferentes longitudes y ritmos, sin

interrupción (en lo posible por terrenos naturales)

• Se recomienda utilizar este método solo una o dos veces por

semana para mejorar el rendimiento por concepto de
variación de la carga

• Las variaciones de intensidad pueden ser determinadas por:

– Factores externos (variaciones del terreno)
– Factores internos (voluntad del deportista)
– Factores planificados (programación del entrenamiento)
1.c.1 Método Fartlek
 FARTLEK SUECO
• En sueco:
– “Jugar con la velocidad o Juego de carreras”
– Depende de las características personales
• Los suecos adoptaron el sistema de
entrenamiento finlandés (Paavo Nurmi), pero
con matices distintos
• Göse Olmer y Gosta Olander precursores
 FARTLEK POLACO
• Finalizada la segunda guerra mundial

• Mulak, ordena formalmente el sistema

– No da autonomía a los atletas
– Estructura los esfuerzos
 Definición
• Este método responde a las características generales de los
métodos continuos variables, en el sentido que es de
realización continua y tiene variaciones de intensidad durante
su realización.
• La principal característica de éste es que los cambios de
intensidad los determina el individuo por decisión propia en
función de un objetivo a cumplir.
• O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados
por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o
descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la
decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento
a seguir en determinado tramo.
• Subclasificación del entrenamiento variable.

• Tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo,

variaciones de ritmo libre en recorridos variados.

• Es un juego de velocidad, de largos períodos de esfuerzos

moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada
con esfuerzos máximos de manera informal.

• Pueden utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con un

descanso entre ellas.
• Indicado para:

– Deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o

tolerancia cardiorespiratoria.
– Competencias pedestres de campo traviesa.
– Corredores de fondo.
– Pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e
intensidad variable.
• Es un sistema de entrenamiento amplio y
flexible.
• Tiene variedad de necesidades y métodos de
organización.
• El momento ideal para utilizar el sistema
durante el año en el período de mantenimiento
y en especial en su mitad final porque con él es
posible mantener tanto la resistencia aeróbica
como la anaeróbica.
• Un día por semana dedicado al trabajo de
tolerancia cardio-respiratoria por este sistema
será suficiente para mantenerla.
 FACTOR A TENER EN CUENTA

• Tipo de Actividad Deportiva

• Duración
• Ritmos variables
• Intensidad
• Progresión
 TIEMPO Y TIPO DE PAUSA
(ROBERTO COLLI, SELECCIÓN DE BÁSQUETBOL, ITALIA 2006)

TIEMPO DE PAUSA TIPO DE PAUSA

10” – 30” FALTA PERSONAL, SAQUE

LATERAL O DESPUÉS DE
GOL
30” – 60” FALTA CON TIRO LIBRE

60” – 90” MINUTO, TIRO LIBRE Y

MINUTO
> 90” ---------
 Pausas y Lactato en Tenis
(Kovacs M. “Tennis Physiology” 2007)
• Pre match: 2.13 mM/L
• Al cuarto cambio de lado: 5.05 mM/L
• Pausas largas entre puntos (15 a 28 seg)
• Pausas largas cada dos juegos (90 seg)
• Impedirían un alza mayor
Tenis: Duración de puntos
(Kovacs M. “Tennis Physiology” 2007)
Tipo de Duración del Tiempo de
jugador punto (s) juego efectivo
en arcilla (%)
Agresivo 4.8 21.0

Toda la 8.2 28.6

cancha

Fondo 15.7 38.5

Para trabajo de
resistencia
específica:

Work-to-rest
Ratio

1:3 – 1:5

(Kovacs M. “Tennis
Physiology” 2007)
Método de Entrenamiento
Fraccionado
 Características específicas de las diferentes manifestaciones
de la Resistencia de diferente duración

RCD RMD RLD-I RLD-II RLD-III RLD-IV

Duración 35”-120” 2’-10’ 10’-35’ 35’-90’ 90’-6 H. > 6 H.

Intensidad Máxima Máxima Submáxima Submáxima Mediana Ligera
F.C. 185-195 190-200 180 170 160 < 140
% VO 2 >100 100-95 95-90 90-80 80-60 60-50
Máximo
Lactato 10-18 12-20 10-14 6-8 4-5 <3
Via Anaeróbica Aeróbica / Aeróbica Aeróbica Aeróbica Aeróbica
Energética Anaeróbica

% 20-35 40-60 60-80 90 95 99

Aerobico
% H. C. 20-35 40-60 60-70 70-75 60-50 < 40
% Grasas -- -- 10 20 40-50 > 60
% Láctico 50 40-55 20-30 5-10 <5 <1
% Alactico 15-30 0-5 -- -- -- --
Sustrato GLUCOGENO GLUCOGENO GLUCOGENO GLUCOSA GRASAS GRASA
Principal FOSFATOS MUSCULAR MUSCULAR GRASAS PROTEINAS
+HEPATICO
• Método Intervalado

• Método Repeticiones
 DEFINICIÓN Y CARACTÉRÍSTICAS

• LA UNIDAD DE TRABAJO SE DIVIDE EN PARTES.

• PERIODOS DE TRABAJO FRAGMENTADO CON PERIODOS DE

RECUPERACIÓN (PAUSAS)

• EN LA FASE DE RECUPERACION SE DEBE LOGRAR LLEGAR A

UNA F.C. 100 – 120 (140) ppm
• Se denomina así por el hecho de que es una unidad de trabajo
que se divide en partes, con el fin de alcanzar un rendimiento
óptimo mediante múltiples repeticiones fragmentadas por
períodos de recuperación (pausas).

• Comprende repeticiones, fundamentadas en trabajos con

intervalos en los que hay un tiempo de recuperación que
permite llevar de nuevo el ritmo cardíaco a 120-140 .

• En otras palabras, el ritmo cardíaco y los ejercicios de energía

son mayores.

• Este tipo de ejercicio supone mayor dolor físico, sobre todo

por los esfuerzos que supone su práctica. El dolor e
incomodidad de tal ejercitación se debe a que libera más
cantidad de ácido láctico, que se acumula en los músculos.
 Principio de sobrecarga
• La sobrecarga se regula por:
• La velocidad de las carreras
• El tiempo utilizado para el intervalo de descanso.
• La distancia de cada carrera
• El número de repeticiones

• Una forma de aumentar la sobrecarga sería:

• Aumentando la velocidad
• Disminuyendo el intervalo de descanso.
• Aumentando el número de repeticiones.
• Aumentando la distancia de cada carrera.
 A tener en cuenta:
 La división de la actividad que debe desarrollarse en series
según lo específico del deporte.
 Establecer la duración del intervalo-reposo después del cual se
repetirán las series.
 Establecer la intensidad de trabajo
 Establecer el número de repeticiones para cada serie.
 Establecer que hacer en la recuperación entre las series
(marcha, ejercicios de relajamiento, reposo completo).
 Desarrollo de la potencia: Utilización de esfuerzos de intensidad
máxima, efectuados en tiempo muy corto y con reposos
grandes para la recuperación.
 Desarrollo de la resistencia: Utilización de esfuerzos de
intensidad media, de gran duración y con reposos cortos.
 Variables del Trabajo de Intervalos
• Distancia: Representa el trayecto que debe efectuar el deportista en
el ejercicio.
• Series: Consiste en un conjunto específico de intervalos de trabajo
(repeticiones) y de reposo.
• Repeticiones: Representan el número de intervalos dentro de una
serie
• Tiempo: Se define la distancia recorrida durante el trabajo.
• Intervalo: Es el tiempo que transcurre entre repeticiones para los
efectos de la recuperación.
• Acción: Es lo que debe hacer el deportista durante el intervalo de
descanso
• Frecuencia: Es el número de sesiones de entrenamiento en
intervalos realizados en una semana.
 PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENMIENTO EN
INTERVALO
• Formulación escrita de una sesión de entrenamiento.
• Debe incluir el número de series, repeticiones, la distancia o tiempo
de ejecución del intervalo de trabajo, la duración y el tiempo de
reposo.
• Ejemplo:
Serie 1 : 2 x 400 a 1:20 (2:40)

• 2 = Número de repeticiones
• 400 = la distancia de los intervalos, medido en metros.
• 1:20 = Tiempo de intervalo de trabajo, en minutos y
segundos.
• (2:40) = Tiempo de intervalo de reposo en minutos y
segundos
 Características específicas de las diferentes manifestaciones
de la Resistencia de diferente duración

RCD RMD RLD-I RLD-II RLD-III RLD-IV

Duración 35”-120” 2’-10’ 10’-35’ 35’-90’ 90’-6 H. > 6 H.

Intensidad Máxima Máxima Submáxima Submáxima Mediana Ligera
F.C. 185-195 190-200 180 170 160 < 140
% VO 2 >100 100-95 95-90 90-80 80-60 60-50
Máximo
Lactato 10-18 12-20 10-14 6-8 4-5 <3
Via Anaeróbica Aeróbica / Aeróbica Aeróbica Aeróbica Aeróbica
Energética Anaeróbica

% 20-35 40-60 60-80 90 95 99

Aerobico
% H. C. 20-35 40-60 60-70 70-75 60-50 < 40
% Grasas -- -- 10 20 40-50 > 60
% Láctico 50 40-55 20-30 5-10 <5 <1
% Alactico 15-30 0-5 -- -- -- --
Sustrato GLUCOGENO GLUCOGENO GLUCOGENO GLUCOSA GRASAS GRASA
Principal FOSFATOS MUSCULAR MUSCULAR GRASAS PROTEINAS
+HEPATICO
METODO DE REPETICIONES
Aquí se comienzan a confundir el
entrenamiento de la Fuerza y de
la Resistencia.

Recordemos que la resistencia

puede ser «muscular local».

La elección de ejercicios,
repeticiones, pausas, series,
pesos y velocidades determinará
la dirección.
 CARACTERÍSTICAS
• Se realizan ciclos de acciones repetidas.
• Dependen de los volúmenes e intensidades
estimadas para cada efecto definido por el
preparador físico.
• Se pueden estimar distintos tipos de
repeticiones dependiendo de las capacidades
físicas que se estén desarrollando o
entrenando.
 Método de Repeticiones I

• Intensidad: 80-85%

• Reps / Serie: 5–7

• Series: 3–5

• Pausa: 3’ – 5’

• Velocidad: Media o alta. Máxima posible.

• Carácter del esfuerzo:

– Máximo número posible de repeticiones por serie.
• Efectos:
– Desarrollo de la fuerza máx
– Hipertrofia media.
– Menor influencia sobre los factores nerviosos y el IMF.
– La puesta en juego de los mecanismos nerviosos se hace
en peores condiciones por la fatiga.
• Observaciones:
– Se puede utilizar con principiantes, si el número de
repeticiones no es el máximo posible.
– La tensión muscular máxima se alcanza sólo en las últimas
repeticiones.
 Método de Repeticiones II
• Intensidad: 70-80%

• Reps / Serie: 6 – 12

• Series: 3–5

• Pausa: 2’ – 5’

• Velocidad: Media o alta. Máxima posible.

• Carácter del esfuerzo:

– Máximo número posible de repeticiones por serie.
• Observaciones:
– Adecuado para principiantes si el número de repeticiones no es
el máximo posible.
– No es adecuado, si no se desea el aumento de peso.
– Puede considerarse como entrenamiento básico de la fuerza,
pero ha de complementarse con otros de mayor intensidad para
lograr efectos aplicables al rendimiento deportivo.
– Tiene poca aplicación en deportistas avanzados.
– El efecto de estos dos últimos métodos se produce por el
agotamiento de las UMs reclutadas.
– Por eso, el efecto principal tiene lugar sólo en las últimas
repeticiones realizadas.
• Efectos:
– Fuerza máxima.
– Hipertrofia muscular alta.
– Efecto pobre o negativo sobre los procesos
nerviosos.
– Poco efecto sobre el IMF.
– Aumento del déficit de fuerza.
– Mayor amplitud de UMs reclutadas y agotadas.
Zatsiorsky explica el proceso de la siguiente forma:
– Primera repetición:
• Se reclutan las primeras UMs, pero, debido a la baja tensión y
duración de la contracción muscular, generalmente no son
agotadas y por tanto, no son entrenadas.
• Todas la UMs con un tiempo de resistencia superior de 10 seg.
están en esta categoría.
• Esto afecta principalmente a las fibras musculares lentas.
• Por lo tanto, es muy difícil incrementar la fuerza máxima de UMs
lentas que sean muy resistentes a la fatiga.
– Repeticiones Intermedias:
• En esta fase solo las UMs reclutadas y exhaustas se entrenan
durante la serie.
• Estas UMs poseen características intermedias.
• El número de UMs reclutadas pueden ser más o menos amplios.
• Esto depende del peso levantado y del número de repeticiones por
serie.
– Ultimas repeticiones:
• Si el ejercicio se realiza hasta el fallo se recluta el máximo número
de UMs disponibles
• Todas quedan divididas en dos grupos:
– Exhaustas
– No Exhaustas
• Si el número total de repeticiones es inferior a 12, todas las UMs
con tiempo de resistencia por debajo de 12 segundos caen dentro
del segundo grupo.
• A pesar de su temprano reclutamiento, estas UMs no son fatigadas
totalmente debido a su más alta resistencia
• Si la intensidad es muy elevada, se reclutan fibras lentas y rápidas,
pero sólo las últimas serían fatigadas lo suficientemente y por
tanto entrenadas.
• Por eso las intensidades máximas centran su efecto sobre las fibras
FT y producen una cierta hipertrofia selectiva sobre las mismas.
 Método de las Repeticiones III
• Intensidad: 60-70%
• Reps/Serie: 6-12
• Series: 3-5
• Pausa: 3’ – 5’
• Velocidad: Media – no máx.
• Carácter del esfuerzo:
– No se agota al máximo numero posible de repeticiones por
serie.
– Se deja un margen de 2 a 6 sin realizar
• Efecto:
– Efecto generalizados medios sobre todos los factores de la
fuerza.
– Acondicionamiento generales de músculos y tendones
como preparación para soportar cargas más exigentes en
el futuro.
• Observaciones:
– Sólo útil para jóvenes, principiantes y deportistas con muy
poca necesidades de desarrollo de la fuerza.
– Su efectividad se agota rápidamente con el progreso de la
fuerza.
– Sólo utilizable prácticamente durante el primer año de
entrenamiento.
– En deportistas más jóvenes se puede prolongar más el
tiempo de utilización.
METODO CIRCUITO
 Caracterísicas
• Forma ideal de combinación de métodos
• Mejor control del grupo
• Debe tener un logica con respecto a la
creación de las estaciones
• El volumen y la intensidad depende de los
efectos que se quieran conseguir.
 Evaluación

Los Controles de Rendimiento y los

Programas Estandarizados de
Entrenamiento sirven como
pruebas (test)
 Controles de Rendimiento
• También parece importante controlar
continuamente la capacidad absoluta de
rendimiento para averiguar si a la resistencia
aeróbica se puede mejorar, y en que medida.

• Con esta finalidad, sirven principalmente los

controles de rendimiento
 Programas Estándar de
Entrenamiento
• Son programas estandarizados de
entrenamiento por medio de los cuales
pueden controlarse las adaptaciones a las
planificadas exigencias de la resistencia.

• El nivel de rendimiento se mide en relación

con la solución de tareas normales de
entrenamiento. (eficacia)
 Ejemplo:
• Se desea saber si un nadador mejoró su rendimiento en
resistencia.
• El programa estándar de entrenamiento abarca una serie
de 20x50 metros estilo libre.
• 1 minuto de recuperación entre repeticiones.
• El nadador tiene que realizar un tiempo promedio dado
por la serie.
• El tiempo fijado corresponde al promedio de carrera de
la distancia competitiva.
• Las pausas se programan de modo tal que
se pueda repetir el rendimiento deportivo
requerido.

• Una disminución promedio de los tiempos

de pausa puede también aceptarse como
mejoramiento del rendimiento en
resistencia
• Test de Campo
• Yo-Yo Test
• Test de Cooper
• Test de Rockpord
• Test de Naveta
• Test del Escalón

• Test de Laboratorio
• Test de Esfuerzo
• Test de Umbral Aeróbico
• Vo2 Máximo
• Fc Máxima