Cuadro descriptivo:

CAPACIDAD AERÓBICA

Camila Valecillos
CAPACIDAD
AERÓBICA ¿Qué es? CARACTERÍSTICAS •BENEFICIOS

Capacidad de realizar esfuerzos de larga duración y de poca
intensidad, manteniendo el equilibrio entre el gasto y el aporte de
CAPACIDAD
oxígeno. En este tipo de resistencia, el organismo obtiene la energía
AERÓBICA
mediante la oxidación de glucógeno y de ácidos grasos. El oxígeno
llega en una cantidad suficiente para realizar la actividad en cuestión.
•Siempre constituye la base para poder hacer actividades de mayor intensidad, •Aumentar la resistencia, el estado físico y la fuerza
como en los trabajos de velocidad, resistencia anaeróbica o muscular. •Reducir los riesgos de salud,
•Se trabaja entre el 40 y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima. •Fortalecer el corazón
•Correcta técnica de carrera. •Mantener las arterias limpias
•Ritmo de carrera lento y tiempo duradero •Mejorar el estado de ánimo
•Se producen esfuerzos de intensidad media o baja y de larga duración •Mantenerte activo e independiente al envejecer.
•Debe existir un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno •Vivir más tiempo
•Interviene generalmente todo el organismo

Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La

duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas
MÉTODOS
MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO (trabaja el sistema circulatorio, respiratorio y cardiovascular, incluyendo del •Acelerar los procesos regenerativos.
sistema digestivo solo el hígado y los músculos de las piernas, brazo y torso) •Lograr rápidas recuperaciones.

Este método es de mayor intensidad que el método anterior, por lo tanto su •Entrenar el metabolismo glucogénico
duración es menor, de 30 min a 1 hora. La intensidad de la carga corresponde al •Multiplicar el depósito de glucógeno
MÉTODO CONTINUO INTENSIVO O CARRERA CONTINUA RÁPIDA umbral aeróbico. (trabaja el sistema circulatorio, respiratorio y cardiovascular, •Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 Max)
incluyendo del sistema digestivo solo el hígado y los músculos de las piernas, brazo •Desplazar el umbral anaeróbico
y torso)

Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de

diferentes longitudes y ritmos o durante un cierto tiempo, sin interrupción. Se • Entrena la potencia.
recomienda utilizar este método una vez por semana • Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
METODO CONTINUO VARIABLE
(trabaja el sistema circulatorio, respiratorio y cardiovascular, incluyendo del •Mejora el rendimiento cardiovascular.
sistema digestivo solo el hígado y los músculos de las piernas, brazo y torso)

Este método es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su
realización. (trabaja el sistema circulatorio, respiratorio y cardiovascular,
METODO FARTLEK
incluyendo del sistema digestivo solo el hígado y los músculos de las piernas, brazo
y torso)
• Entrena las transiciones aeróbicas a anaeróbicas.
•Entrena la potencia.
• Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
• Mejora el rendimiento cardiovascular.

Este método es organizado en trabajo y pausa, pero las pausas son incompletas, es
decir, no se alcanza una recuperación completa entre una carga y una nueva carga
dentro de la sesión de entrenamiento. A nivel psicológico, el deportista se adapta a •Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
MÉTODO INTERVÁLICO
tolerar cargas de trabajo que le producen sensaciones molestas. (trabaja el •Entrenamiento a los cambios de intensidad.
sistema circulatorio, respiratorio y cardiovascular, incluyendo del sistema
digestivo solo el hígado y los músculos de las piernas, brazo y torso)

Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad

muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre •Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
MÉTODO DE REPETICIONES una y otra repetición. (trabaja el sistema circulatorio, respiratorio y •Entrenamiento a los cambios de intensidad.
cardiovascular, incluyendo del sistema digestivo solo el hígado y los músculos de
las piernas, brazo y torso)