Diseño de Programas de Entrenamiento

DISEÑO DE
PROGRAMAS DE
ENTRENAMIENTO
Guía práctica para profesionales del
acondicionamiento físico y el deporte
ALWYN COSGROVE, CSCS
CRAIG RASMUSSEN, CSCS
TUTOR
Creado con Scanner Pro

Editor: David Domingo
Coordinación editorial: Paloma González
Traducción: Guiomar Manso de Zúñiga Spottorno
Revisión técnica: Juan Ramón Heredia Elvar
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ni su tratamiento informático, ni la transmisión de ninguna fornma o por cualquier medio,
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Título original: Secrets ofSuccessfulProgram Design

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ISBN: 978-84-18655-03-6
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Impreso en Artes Gráficas COFÁS
Impreso en España - Printed in Spain
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presenta. Su publicación y venta deben considerarse como un servicio educativo y entendiendo que los autores
yel editor no se dedican a la prestación de servicios profesionales de entrenamiento, médicos u otros basados
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buscarse los servicios de un profesional competente. A pesar de que los autores y el editor han puesto todos
los medios a su alcance para garantizar que la informacióny recomendaciones de este libro sean las correctas,
declinan cualquier responsabilidad derivada de su uso.

Contenido
Prölogo 9
Agradecimientos 13
PARTE I Programación. Más allá de lo básico
CAPÍTULO1 Respuesta programada 17
CAPÍTUL02 Evaluación precisa del estado

de entrenamiento actual 27
CAPÍTULO3 Progresióny regresión de

los ejercicios sobre la marcha 41
PARTE II Los programas de entrenamiento
CAPÍTULO 4 Programas para perder grasa ...

93
CAPÍTULO 5 Programas para aumentar

la masa muscular.... .........
119

CAPÍTULO6 Programas para aumentar la fuerza 147
CAPÍTULO7 Programaspara elacondicionamiento

fisico general ...........**..*.*.*.**....*....*..*.*. ... 177
CAPÍTULO8 Programas de entrenamiento grupales

y semipersonales .......... ........ 203
CAPÍTULO9 Equipos para las sesiones

de acondicionamiento fisico .... ... ......... 251
PARTE II Evaluación y progresión
CAPÍTULOO 10 Diseño de programas .... ...277
CAPÍTULO 11 Seguimiento de los resultados 297
Anexo. Proceso del ciclo de entrenamiento básico con progresión 305

İndice de ejercicios por secciones 307
Referencias bibliográficas 313
Sobre los autores 317

Prólogo
En nuestro gimnasio, Results Fitness, somos conocidos por diseñar programas, no solo
sesiones de entrenamiento. ¿Qué queremos decir con esto? ¿Cuál es la diferencia entre
un programa y una sesión de ejercicios (workout)?
Un programa es un plan de entrenamiento global que se disefña en función de un
objetivo concreto; plan y objetivo son las palabras clave. Una sesión de ejercicios (o una
sesión de entrenamiento) individual es parte de este plan, y la secuencia estructurada de
varias sesiones de entrenamiento diarias es una parte de la programación. Una sesiónes
simplemente lo que se hace en un día de entrenamiento cualquiera. Por sí sola, sin tener
en cuenta el resto del plan global, la sesión individual no significa gran cosa.
Periodización (periodization en el argot del entrenamiento) es un término que tiene
diferentes definiciones, pero la mayoría de la gente estará de acuerdo en que consiste en
utilizar una planificación estructurada y una manipulación de las variables del entrena-
miento para lograr una determinada respuesta al entrenamiento a lo largo de un periodo
de tiempo dado.
Al crear un programa, lo primero que hacemos siempre es analizar la imagen general,
con la que averiguamos los objetivos del cliente; luego, calculamos cuánto tiempo tardará
en alcanzarlos. A partir de alhí, creamos un programa periodizado global a largo plazo,
o macrociclo. Este plan puede abarcar un mínimo de entre 8 y 12 semanas para objetivos
específicos a corto plazo, pero también puede desarrollarse a lo largo de entre 16 semanas
y un año entero. Una vez que hayamos determinado el marco temporal, podemos ser más
específicos y dividir el programa en mesociclos, que suelen consistir en bloques de 4-6
semanas. A partir de ahí, añadimos planes cada vez más detallados para semanas de
entrenamiento específicas, o microciclos. Por último, lo dividimos aún más y diseñamos
cada día de entrenamiento individual (o sesión), para el cual elegimos ejercicios, ritmos
y periodos de descanso.
Empezamos con la imagen general en mente y luego vamos descomponiendo las
cosas hasta el nivel de la sesión individual. Los preparadores y entrenadores noveles
suelen empezar al revés, con una mentalidad de «¿Qué ejercicio voy a hacer hoy?». A
Continuación, diseñan una sesión aleatoria para un día en concreto usando sus ejercicios
preferidos sin tener en cuenta el plan a largo plazo. Este es un enfoque poco eficaz; la idea
es alcanzar los objetivos deseados mediante la ejecución de un plan bien meditado y no
lograrlos como posible efecto secundario de una serie de sesiones aleatorias.
Como atareado profesional del acondicionameinto ffsico, pronto te darás cuenta de
que diseñar programas para clientes ocupará gran parte de tu tiempo y tu energía, sobre
todo si intentas «cocinar desde cero» cada vez que creas un programa de entrenamiento.
Pronto descubrirás que la falta de un sistema de programación te hará repetir los mismos
errores. Consejo: necesitas una receta. La gran pregunta es, pues, «¿Cómo creas un buen
sistema de programación?». Tranquilo, estás en el sitio correcto.
SYSTEM (sistema) es un acrónimo que utilizamos en nuestro gimnasio, Results Fit-
ness. ¿Qué significa? Existen varias versiones, pero la que más nos gusta es: Save Yourself
Substantial Time, Energy and Money [ahorra tiempo, energía y dinero]. Mark Verstegen,
fundador de EXOS (una empresa de salud y rendimiento humano reconocida en el mundo
entero por su enfoque sistemático), también ha declarado que uno de los aspectos más
importantes de emplear sistemas es que nos ayudan a no cometer errores repetitivos.

10 Prólogo
Siempre vamos a cometer errores, son una parte importante del proceso deaprendizaje,
pero queremos no repetir continuamente los mismos, porque se acabarían convirtiendo
en problemas graves para nuestro progreso.
Las empresas de éxito se basan en su capacidad para implementar y ejecutarsistemas.
En algunas de sus ponencias sobre el tema, Alwyn ha mencionado cómo un Big Mac de
McDonald's es igual en Los Angeles que en China. Puedes confiar en que un Big Mac
será siempre igual estés donde estés porque lo hacen de la misma manera. Estoyseguro
de que estás pensando que puedes conseguir una hamburguesa mejor en otra parte,
pero no se trata de la calidad de la hamburguesa. Se trata del hecho de que McDonald's
puede reproducir de manera fiel un resultado determinado porque emplean unsistema;
no intentan reinventar el Big Mac cada vez que lo hacen. La improvisación es la receta
perfecta para el desastre; seguir un sistema es la receta del éxito. Por esta razón, la pro-
gramación del entrenamiento tambiến debe basarse en un sistema.
La mayoría de los clientes buscan ayuda de entrenadores y preparadores físicos por
una de estas tres razones principales:
1. Quieren tener mejor aspecto (perder grasa o ganar músculo).

2. Quieren rendir mejor en una actividad física o deportiva.
3. Quieren mejorar su saludy su movilidad.
¡Y ya está! Sé que esto puede parecer simple, pero la simplicidad es intencionada.
Las cosas se complican cuando buscamos objetivos muy específicos; pero cuando nos
sentamos con un cliente en su primera sesión estratégica, sabemos de inmediato que su
programación va a encajar en una de estas tres categorías.
Si sabemos esto desde el principio, podemos empezar a crear plantillas de progra-
mación adecuadas que ayudarán al cliente a alcanzar objetivos específicos con su entre-
namiento. Si determinamos que la edad y los objetivos de entrenamiento de dos clientes
diferentessonsimilares,losparámetrosdesusprogramastendrán y deberían tener
más similitudes que diferencias, porque los dos puntos de partida están más o menos
en la misma zona. Si somos conscientes de las similitudes, podemos establecer un plan
de antemano, en función de variables tales como repeticiones, series, ritmos, periodos de
descanso, y los patrones de movimiento en cuanto a los macro, meso y microciclos. Aquí
es donde entran en juego las plantillas, modelos o patrones, porque podemos trazar un
plan de selección de ejercicios de antemano. Las plantillas simplemente proporcionan
un plan prefabricado y luego permiten realizar pequeños (o grandes) ajustes en función
de la información individual adicional.
Crear un programa aparentemente único desde cero para cada cliente nuevo es una
decisión poco práctica en cuanto a eficiencia en el tiempo. Hacer algo diferente solo por
el afán de que sea diferente es, de hecho, mala programación.
¿Qué quiero decir con esto? Utilicemos un ejemplo con dos gemelos (gemelo Ay
gemelo B) que quieren perder 9 kg de grasa cada uno y nunca han hecho ningún tipo de
entrenamiento de fuerza. Determino que las sentadillas goblet serían el mejor ejercicio para
los dos, pero como entrenan juntos y les dije que diseñaría un programa individualizado
para cada uno de ellos, asigno sentadillas goblet algenmeloA y sentadillas por encima de la
cabeza al gemelo B, para que los programas parezcan distintos. Sin embargo, puede que
haya hecho que el programa del gemelo B sea menos eficaz, pues he incluido un ejercicio
que es demasiado avanzado y que quizá no produzca los resultados que produciría la
sentadilla goblet, solo por el afán de hacer que sus programas parezcan diferentes. Esta es
una razón equivocada (a veces, hay buenas razones), porque pondrá en riesgo los poten-
ciales resultados. Si la selección de los ejercicios, los rangos de repeticióny el número de

Prölogo 11
series son iguales para dos clientes parecidos con objetivos parecidos, es porque ahora
mismo esa es la mejor opción para los dos. Por lo tanto, su programa de entrenamiento
sigue siendo individualizado aunque los programas sean iguales.
Hay cuatro pasos básicos para el diseño de un programa:
1. Determinar nuestro objetivo.
2. Determinar nuestro punto de partida (estado de entrenamiento,

o estado de forma).
3. Determinar nuestro marco temporal.

4. Planear hacia atrás y ejecutar hacia delante.
Si la programación está sistematizada, el paso cuatro (el proceso de planificación) está

predeterminado; podemos ahorrar mucho tiempo y energía, porque la mayoría de las
decisiones importantes ya se han tomado de antemano en función de los objetivos y el
estado de entrenamiento. Examinaremos estos cuatro pasos con mayor detalle más adelante.
Este libro presenta varios planes reales que se han utilizado para lograr resultados
específicos y que te proporcionarán las destrezas necesarias para levar tu propia pro-
gramación al siguiente nivel mediante el uso de un enfoque sistemático. Afrontemos los
hechos: somos profesionales del acondicionamiento físico con poco tiempo disponible y,
con frecuencia, nuestra logística hace que sea imposible pasar dos o tres horas diseñando
un programa individualizado para cada cliente. Es lo que nos gusta llamar «logísticamente
indeseable». La buena noticia es que, para más inri, este enfoque logísticamente indeseable
no es tan eficaz a la hora de producir resultados como un enfoque sistematizado.
Vamos a dejar que te asomes a nuestra trastienda y veas cómo diseñamos programas
de nivel mundial que proporcionan resultados consistentes a nuestra clientela del mundo
real, de diferentes edades y con objetivos distintos.
En las siguientes páginas encontrarás varios planes prediseñados que podrás usar de
inmediato, así como herramientas para examinar y evaluar la calidad de los movimientos
de tu nuevo cliente con respecto a su edad de entrenamiento. Exploraremos progresiones
y regresiones de los ejercicios, y patrones de movimiento básicos basados en el estado
físico de tu cliente en ese momento. Esto no es programación teórica inventada; esto es
programación real, probada y demostrada en la práctica, que ha sido desarrollada y uti-
lizada en nuestro gimnasio durante casi dos décadas.

Agradecimientos
Alwyn: este libro está dedicado a los socios y miembros del equipo de Results Fitness.
Gracias por los últimos veinte años.
Craig: hace unos años asistí a un evento «Perform Better» en el que el entrenador de ren-
dimiento, Martin Rooney, daba una conferencia sobre el impacto del entrenador. Como
parte de su disertación, afirmó que uno de los mayores impactos de los entrenadores es
que ellos creen en ti más de lo que tú crees en ti mismo. Esto me tocó la fibra sensible y
me hizo pensar en los entrenadores que habían creído en mí a lo largo de mi vida. De
joven, era bastante cohibido y tenía verdaderos problemas de timidez. En los últimos años
de mi adolescencia y primeros de la veintena, descubrí el entrenamiento con pesas y me
«picó el gusanillo del hierro» cuando vi lo que podía hacer por mí y mi autoconfianza. A
lo largo de los años, he tenido a varios entrenadores y mentores que creían más en mí que
yo mismo. Hay muchísimos a los que tendría que dar las gracias, pero solo hay espacio
para unos pocos.
A Randy Rick, mi entrenador de baloncesto de primer año. Es probable que no lo
sepas, pero aquellas tres horas que dedicaste un día de 1984 a enseñarme a hacer un
tiro en suspensión es muy posible que me impulsaran a convertirme en entrenador y me
enseñaron muchísimo sobre lo importantes que son los detalles.
A John Christy, mi primer entrenador de fuerza y primer mentor en el campo de la
preparación física. Fuiste el primero en enseñarme lo que significa ser entrenador y cómo
ser un profesional en este campo. Fuiste la manifestación suprema de lo que es creer en
alguien más de lo que ese alguien cree en sí mismo. Nunca me pusiste límites, siempre
pensaste que podía ir más allá, yo y todos tus demás pupilos. Me inspiraste a pensar en
grande y me diste el regalo de la verdadera autoconfianza manifestada en el hierro. Estoy
eternamente agradecido de haberos tenido a ti y a tu familia en mi vida. Desearía que
todavía estuvieras aquí, amigo mío, para poder hablar contigo de trabajo y de todas las
personas y los entrenadores maravillosos que he conocido, las cosas que he aprendido
de ellos y las experiencias que he vivido a lo largo de los últimos once años desde tu
prematuro fallecimiento. Te echo mucho de menos.
A Alwyny a Rachel Cosgrove. Una de las cosas que más me gusta de mi trabajo es
tener la oportunidad de compartir lo que he aprendido con otros. Alwyny Rachel Cos-
grove han creado un lugar muy especial y me han dado más oportunidades de crecer y
aprender de lo que hubiese podido imaginar cuando empecé en Results Fitness allá por
finales de 2006. Ellos encarnan la idea de que para alcanzar tu máximo potencial debes
aprender con los mejores y no han escatimado gastos para hacer que esto sea una realidad
en Results Fitness. Uno de nuestros principales valores es aprender y mejorar constante-
mente, y así son los Cosgrove en todas sus facetas.
El mayor elogio que puedo hacerles es que sé que de verdad se preocupan y eso
siempre es evidente. Han invertido tanto dinero y tiempo en mí y en mi educación, que
necesitaría páginas y páginas para enumerarlo todo y enseguida me quedaría sinespacio.
Gracias por vuestra infatigable dedicación y por todas las lecciones que los dos me habéis
dado. Habéis hecho de mí una persona mejor y, aunque ambos sois más jóvenes que yo,
de mayor quiero ser como vosotros.
13

14 Agradecimientos
A mis compañeros de equipo y clientes de Results Fitness durante los últimos 14años.
Gracias por todo vuestro apoyo y por aguantarme todos estos años. Espero quesepáislo
mucho que aprecio lo que hacemos, este pequeño sitio tan especial y los momentosque
compartimos juntos.
Ami mujer, Angela, gracias por tu apoyo incondicional durante todo el tiempoque
he dedicado a mi pasión. Pase lo que pase, sé que siempre podemos contar el uno conel
otro. Eres mi viaje favorito de los últimos 25 afños.

PARTEI
Programación.
Más allá de lo básico

Respuesta programada
E
lmomento en que Alwyn alcanzó su máximo potencial con respecto a la programa-
ción fue cuando se dio cuenta de que podía lograr que se produjera una adaptación
dirigiendo el proceso de manera fisiológica, un método también conocido como
«resultados por diseño, no por coincidencia». Los resultados específicos e intencionados
podían ser parte del plan, algo que es muy distinto de solo llevar a cabo una sesión de
entrenamiento aleatoria y esperar a ver qué pasa. El proceso de imponer un estresor
adecuado y esperar una adaptación podía ser demostrable y repetible; es el principio
SAID [del inglés Specific Adaptation to Improsed Demand (adaptaciones específicas a las
exigencias impuestas)] en acción. En pocas palabras, entrenar consiste simplemente en
imponer un estresor apropiado sobre el cuerpo y que el cuerpo se adapte a él durante el
periodo de recuperación. El tipo de adaptación puede ser seleccionado y manipulado en
función del tipo de estresor impuesto. Esto es programar con un propósito y un proceso.
Como ya hemos mencionado con anterioridad, los profesionales del acondicionamiento
físico suelen disponer de poco tiempo. Los horarios de la mayoría de los profesionales del
gremio son diferentes a los de la mayoría de otras profesiones. No es un trabajo apto para
cardíacos. Mientras que la mayor parte de la gente tiende a trabajar la típica franja de 8
a 17 horas, de lunes a viernes, los profesionales del acondicionamiento físico tienen, con
frecuencia, jornadas partidas, desde las 5 de la mañana (o incluso antes) hasta las 12 del
mediodía y de 15 a 21 horas. ¡Esto se debe a que tenemos que llenar nuestras clases con
gente que tiene el típico horario de 8 a 17! Es el precio que hay que pagar por dedicarrnos
a nuestra pasión de ayudar a otras personas ya hacer lo que más nos gusta.
Entrenar a clientes cara a cara es la fornma de hacer que esto ocurra y, a menos que te
dediques a diseñar programas y te paguen por ello, lo más probable es que no ganes ni
un céntimo durante el tiempo que dedicas a la programación de tus clientes. Además,
el horario de un entrenador no deja mucho tiempo libre para diseñar programas, sobre
todo los del tipo «cocinar desde cero».
En cualquier caso, esto no es excusa para diseñar programas malos o para hacer las
cosas sin ton ni son, o sin los conocimientos suficientes (e inventarte cosas porel camino),
pero como profesionales ocupados, el tiempo siempre va a ser un factor limitantey una
traba. Esto te plantea un verdadero dilema, puesto que realizar una buena programación
es de una importancia crucial. La pregunta que debemos hacernos es: «¿cómo podemos
superar las limitaciones de tiempo y aun así proporcionar un buen servicio?».
La respuesta es que podemos hacer algo de trabajo por adelantado. Para ello, planifi-
caremos algunas sesiones de antemano y luego harenmos pequeños retoques a estos planes
con información adicional, para ajustar nuestro programa a los objetivos del cliente y a
su edad de entrenamiento.
Lo que debemos hacer es considerar el proceso de programación como una solución
a un problema. Programar es simplemente solucionar problemas y es una destreza que
17

18 Diseño de programas de entrenamiento
puede enseñarse y aprenderse. Dicho esto, sí se requiere experiencia y práctica para

mejorar; como esto puede llevar un tiempo muy valioso, y dado que este tiempo es un
factor limitante, la siguiente mejor opción es utilizar un programa prefabricado. ¡Pero
no sirve cualquier programa! No puedes limitarte a hacer cualquier cosa y conseguir los
resultados deseados. Tienes que elegir bien.
Lo sé, lo sé, estás pensando que esto no puede ser tan bueno como un programa
especializado y personalizado diseñado por un maestro de la programación para una
persona en particular. Puede que esto sea verdady puede que no, como vimos antes,pero
hay algo que es seguro: seguir un plan es mejor que no seguir ninguno en absoluto. Del
mismo modo, es mejor tener alguna idea de cómo llegar a un destino determinado en un
viaje por carretera que partir en cualquier dirección y cruzar los dedos por acabaren
el lugar deseado. Como poco, un programa prediseñado te aportará la estructura y las
pautas necesarias para partir en la dirección correcta.
Para lograr los resultados deseados, debes seguir un programa que contenga una
secuencia de pasos lógica, con unas variables de entrenamiento bien formateadas y únicas
para cada cliente.
En los siguientes capítulos, presentamos varios de estos programas prediseñados (y
hablamos de cómo elegirlos), para que puedas utilizarlos con tus clientes sin necesidad
de hacer apenas modificaciones. Dicho esto, en el capítulo 3 también explicamos cómo
ajustarlos en función de las necesidades.
Nuestro propósito general es instaurar un proceso que optimice tu tiempoy tu
esfuerzo para que puedas proporcionarle a tu cliente los mejores resultados de manera
consistente. Esto requiere el uso de plantillas y programas prediseñados con ejercicios
que ya se han seleccionado.
Una de las mayores críticas al uso de plantillas es que es un producto fabricado en
serie. Creo que gran parte de esta crítica está relacionada con la definición generalizada
de lo que es una plantilla. En el mundo del entrenamiento y del acondicionamiento físico,
vemos el término plantilla simplemente como un bocetoo un «esqueleto» que puede
cambiarse y modificarse como sea necesario parael cliente que tienes delante. Los progra-
madores utilizan las plantillas de manera errónea cuando se atienen a ellas rígidamente,
con cero flexibilidad. De un modo figurado, no están talladas en piedra, sino escritas a
lápiz. Esto significa que las cosas pueden borrarse y cambiarse si es necesario. Quizá el
problema esté en la palabra plantilla. ¡De ahora en adelante, ten claro que las plantillas
son flexibles, no rígidas!
Anosotros nos gusta decir que no debes intentar adaptar la persona a la plantilla, sino
adaptar la plantilla elegida a la persona en cuestión. Además, debes contar con plantillas
o patrones para muchos objetivos y edades de entrenamiento diferentes, no solo una
plantilla en la que tratas de encajar a todos tus clientes de manera rígida. Las plantillas
son la clave para ser eficientes en el tiempo.
Repasemos los cuatro pasos del diseño de programas que introdujimos en el prólogo:
o estado de forma).
4. Planear hacia atrás y ejecutar hacia delante.
Ahora analicemos estos pasos y profundicemos en el proceso con mayor detalle.
Nuestra intención es mostrarte los principios en los que se basan los siguientes programas
y darte más información sobre el proceso que utilizamos para formularlos.
«Dale un pez a un hombre y comerá un día, enséñale a pescar y comerá toda su vida».
Este viejo dicho es bastante estereotípico pero cuadra bien cuando hablamos de aprender

Respuesta programada 19
a programar y entender cómo se hace. No te vamos a dar el «pez», por decirlo de alguna
manera, pero te vamos a explicar cómo lo pescamos. Esto te permitirá utilizar y moldear
a tu gusto los programas proporcionados.
Paso 1. Determinar nuestro objetivo

Hay que destacar que este primer paso habla de nuestro objetivo. Esta forma de expre-
sarlo es intencionada, porque el cliente y el entrenador están a punto de embarcarse en
un viaje juntos.
En Alicia en el País de las Maravillas, hay una discusión entre Alicia y el gato de Chesire
en el que el gato le dice a Alicia (parafraseado): «Si no sabes a dónde vas, poco importa el
camino quetomes»>(Carroll, Haughton y Carroll, 2009). Para poder diseñar un programa
de entrenamiento eficaz, tenemos que conocer el objetivo de una persona y lo que la llevó
hasta ti. De otro modo, solo estamos haciendo suposiciones y conjeturas. Estoy seguro de
que ya sabes lo que dicen acerca de las suposiciones...
Entonces, ¿cuál es el objetivo?
Tenemos que empezar con el destino final en mente. Es la primera pregunta en el
proceso de diseño del programa y guía todas nuestras decisiones; no podemos perderlo
de vista jamás. Como dice el famoso entrenador de fuerza y filósofo del hierro Dan John,
<El objetivo es mantener el objetivo como objetivo».
Los objetivos específicos tienden a gustarnos más. Muchos expertos de la productividad
proponen el concepto de los objetivos SMART. Estas siglas inglesas significan (e)Specífico,
Medible, Alcanzable, Relevante y (basado en el) Tiempo (además de traducirse como
inteligente). Por ejemplo, el objetivo SMART de un cliente puede ser perder 9 kg de grasa
corporal en ocho meses para una boda. Descompongámoslo:
• Este objetivo es específico porque el cliente ha indicado la cantidad de grasa
corporal que quiere perder.
• Es una cantidad medible y se puede seguir su evolución.
• Es realista y alcanzable en el tiempo disponible.
• Es relevante debido a que el «porqué» emocional del objetivo está
relacionado con querer tener buen aspecto para una boda.
Consejo de profesional: siempre es importante preguntar «¿por qué?»
al fijar los objetivos.
• Por último, está basado en el tiempo porque tenemos un plazo fijo
de ocho meses.
Sabemos en qué dirección va a ir nuestro entrenamiento.
sé lo que estás pensando: «¿Y si el cliente tiene más de un objetivo?». ¿Sepuede
tener más de un objetivo? Por supuesto, pero ¡solo puedes tener una prioridad!
Usando al mismo cliente de antes, digamos que tiene los siguientes objetivos múl-
tiples:
• Levantar 136 kg en el peso muerto dentro de 12 meses.
• Perder 9 kg de grasa corporal en 8 meses.
• Completar un triatlón local dentro de 11 meses.
Pídele a tu cliente que fije un orden de prioridades para sus objetivos y luegocentraos
en una parte cada vez. Con el tiempo, se pueden lograr todos estos objetivos, pero no
podemos trabajar bien en todos ellos a la vez. Como suele decir nuestro amigo y colega
Eric Cressey, «no puedes montar dos caballos con un solo trasero».

Paso 2. Determinar nuestro punto de partida

(estado de entrenamiento, o estado de forma)
¿Puedes decirme cómo ir a Miami? Estoy seguro de que s, pero las indicaciones queme
des serán distintas si voy desde Los Ángeles o desde Nueva York. Y también serándistintas
si voy desde Jacksonville. Para formular cualquier plan de entrenamiento, tenemosque
conocer primero el punto de destino (es decir, el objetivo) y el punto de partida.
Determinamos nuestro punto de partida a partir de varios factores: el estado físico
actual de nuestro cliente, su edad de entrenamiento actual y su historial de entrenamiento
preciso.
Estado fisico actual

En primer lugar, tenemos que hacer una evaluación del estado físico actual de nuestro
cliente, incluida la calidad de movimiento general en una batería de movimientos bási-
cos. Parafraseando al fisioterapeuta Charlie Weingroff, «el objetivo principal es emplear
algún tipo de examen previo al ejercicio que nos diga si las articulaciones son capaces de
adoptar las posiciones que les vamos a exigir, para poder absorber y adaptarse al estrés».
El experto en acondicionamiento físico Paul Chek utiliza una gran frase: «Si no estás
evaluando, estás adivinando». Pero ¿iqué método de evaluación utilizar? Existen bas-
tantes métodos que nos gustan para examinary evaluar los movimientos. Al final, no es
tan importante cuál utilizas, sino que emplees algo formalizado para que la evaluación
pueda ser repetible y fiable. También debe tener un impacto directo sobre tus decisiones
de programación; de otro modo, solo estás recopilando datos. Tienes que utilizar los
datos, porque si no, no tiene ningún sentido recopilarlos. Más adelante, presentaremos
una batería de evaluaciones físicas que son sencillas de usar y te ayudarán a determinar
un punto de partida de manera que el cliente pueda experimentar mejoras rápidas y tú
obtener los máximos beneficios de ellas.
Edad de entrenamiento actual e historial

de entrenamiento preciso
A continuación, calificamos la edad de entrenamiento actual de nuestro clientey obte-
nemos un historial de entrenamiento preciso, cosas que pueden ser bastante difíciles de
conseguir. Esto lo hacemos de una manera poco convencional: cogemos algo que siempre
ha sido muy subjetivo y lo empleamos de la manera más objetiva posible. Enel capítulo2,
veráscómno determinamos el nivel de entrenamiento de nuestro cliente usando una matriz
de evaluación, o rúbrica, para puntuar unas cuantas preguntas generales y específicas.
El punto de partida también tiene que incluir las típicas preguntas PAR-Q (cuestiona-
rio de aptitud para la actividad física) para determinar si el cliente tiene alguna posible
contraindicación médica de bandera roja, como afecciones cardíacas, lesiones pasadas,
operaciones, historial de doloro alguna medicación. Esta información puede afectar en
gran medida a las decisiones de programación, así que debe incluirse al determinar el
punto de partida.
Paso 3. Determinar nuestro marco temporal

El tiempo es un factor olvidado. A menudo damos por supuesta la cantidad de tiempo
del que dispone nuestro cliente sin preguntar. Esto es un gran error.
Hay tres preguntas con respecto al tiempo que tienen una gran influencia en nuestras
decisiones de programación:

1. ¿De cuánto tiempo disponemos para alcanzar el objetivo fijado?

2. ¿Cuántos días a la semana va a poder entrenar el cliente?
3. En esos días, ¿cuántas horas habrá disponibles para entrenar?

Por lo general, la respuesta a la primera pregunta estará incluida en el paso 1 de
nuestro proceso de progranmación.
La segunda pregunta hay que hacerla, no darla por supuesto. Puedes diseñar el mejor
plan de entrenamiento de cinco días del mundo, completo con sus días de recuperación
y las sesiones de cardio perfectas, pero ¿qué haces si tu cliente solo dispone de dos o tres
días para entrenar cada semana? Vas a tener que hacer trizas tu plan y volver a empezar.
La tercera y última pregunta también es crucial. ¿Qué pasa si planificas sesiones de
una hora, pero tu cliente solo dispone de media hora para entrenar en cada sesión? Con
nuestros clientes, si tenemos suerte, conseguimos sesiones de una hora, dos o tres días
a la semana; cualquier cosa mayor que eso es un chollo, pero no es habitual. Esta es la
realidad en nuestro ajetreado mundo.
Una de las razones por las que las típicas rutinas divididas de los culturistas no funcio-
nan con la mayoría de nuestros clientes es que la frecuencia de exposición a los patrones
de movimiento, y por tanto de los grupos musculares, no es suficiente para impulsar las
adaptaciones que buscamos. El habitual programa de tres días de entrenamiento, uno libre
que utilizan los culturistas simplemente no sirve para el cliente medio, ya que no suele
disponer de seis días a la semana para entrenar.
Paso 4. Planear hacia atrás y ejecutar hacia delarnte

Empieza con el final en mente. Antes dijimos que el mayor error de los programadores
novatos es que empiezan por seleccionar los ejercicios y luego avanzan a partir de ah.
Nosotros consideramos que ese es un método subóptimo. Hay factores más importantes
que tener en cuenta antes que la selección de los ejercicios para lograr las adaptaciones que
buscamos.
Estas son las variables clave que manipulamos en nuestros programas de entrena-
miento (enumeradas por orden de importancia):
Repeticiones
Series
Carga o peso
Ritmo (tempo)
Periodos de descanso
Selección de los ejercicios (lo más individualizado)
Los primeros tres elementos forman parte del volumen de entrenamiento o carga de
trabajo, que es nuestro principal estresor en el entrenamiento. Las repeticiones son, sin
duda, la principal variable que manipulamos en nuestros planes de entrenamiento.
Ten en cuenta que solo porque la selección de los ejercicios aparezca en último lugar
de la lista no se quire decir que no sea importante; solo significa que es menos importante
que las variables que tiene por encima. De hecho, cuando se trata de personalizar la pro-
gramación, consideramos que esta es la variable que ofrece la mayor individualización.
En próximos capítulos, hablaremos de todas estas variables con mucho mayor detalle y
veremos cómo aplicarlas a nuestra programación.
La figura 1.1 muestra cómo se descompone nuestro proceso de planificación.
Parafraseando al famoso investigador de la periodización, el Dr. Mike Zourdos, de
la Florida Atlantic University, «toda periodización es integrada». Estos conceptos no
funcionan de una manera totalmente independiente los unos de los otros; son aspectos

generales de un patrón de entrenamiento y hay elementos de muchos deestosconens

que están presentes en el plan global. Ahora, expliquemos estosconceptoscon Sguncs
ale
ejemplos para aportar algo de contexto al proceso.
Macrociclo
Desde 8-12 semanas hasta un año
Mesociclo
Mensual
Microciclo
Semanal
Sesiones de entrenamiento
individuales
Ejercicios en una secuencia especifica.
Se realiza un determinado número
de series y repeticiones a un
ritmo dado, con periodos
\de descansoespecificos
y pesos
apropiados.
Figura 1.1 Proceso de planificación desde el plan general hasta los detalles más pequeños.
Terminología básica de la programación

Antes de seguir avanzando, expliquemos algunos de los términos que vamos a emplearen
nuestra programación para que todos sepamos de lo que estamos hablando.
• El programa (Macrociclo): el plan de entrenamiento completo -la distribucióngeneral
de la secuencia de bloques de entrenamiento mensuales, que podría durar hasta unaño
o más, o tan solo dos meses-.
• Fase (Mesociclo): los bloques de entrenamiento de cuatro a seis semanas consistentesen
una serie de semanas de entrenamiento.
• Semana de entrenamiento (Microciclo): la secuencia de días de entrenamiento para la
semana.
• Día/sesión de entrenamiento: cada sesión de trabajo diaria individual.
Planificación de los macrociclos

Cuando trazamos nuestros macrociclos (con respecto a las repeticiones) podemoselegir
entre varios métodos generales diferentes, pero los siguientes son los máscomunes:

Periodización lineal
La periodización lineal implica una progresión lineal: a medida que disminuimos las
repeticiones, aumentamos el peso, lo cual supone una relación inversa entre volumen e
intensidad. Lo típico es que las variables de este modelo (como se describen al principio
del paso 4) cambien en cada mesociclo. Como ejemplo, veamos la tabla 1.1.
Tabla 1.1 Periodización lineal

Fase Semanas Repeticiones
Fase 1 Semanas 1-3 12 reps
Periodización no lineal alterna

La periodización no lineal alterna implica alternar fases de volumen y de intensidad.
Como ejemplo, veamos la tabla 1.2.
Tabla 1.2 Periodización no lineal alterna

Fase 1 Semanas 1-4 15 reps (volumen)
Fase 2 Semanas 5-8 10 reps (intensidad)
Fase 3 Semanas 9-12 12 reps (volumen)
Fase 4 Semanas 13-16 8 reps (intensidad)
Periodización ondulante diaria

La periodización ondulante diaria (POD, o DUP por sus siglas en inglés) implica alternar
volumene intensidad sesión a sesión dentro de la misma semana de entrenamiento (o
semanalmente). Una vezmnás,las repeticiones, y por tanto la intensidad, están periodiza-
das, lo cual, a su vez, afecta al volumen. Existen muchas variantes de este sistema. Como
ejemplo, veamos la tabla 1.3, en la que el entrenamiento tiene lugar tres días por semana
los lunes, miércoles y viernes.
Tabla 1.3 Periodización ondulante diaria

|Fase Semanas 1-4 L: 15 reps; X: 12 reps; V: 10 reps
Fase2 Semanas 5-8 L: 12 reps; X: 10 reps; V: 8 reps
Fase3 Semanas 9-12 L: 10 reps; X: 8 reps; V: 6 reps

Planificación de los mesociclos/fases

Cuando planificamos nuestros mesociclos, tenemos que establecer el aspectoespecíficoqye
tendrá la secuencia de cada fase de entrenamiento (básicamente, el mes deentrenamiento)
La tabla 1.4 proporciona un desglose de la Fase 1 de nuestro plan de periodizaciónlineal
presentado más arriba y el aspecto potencial que podría tener cuando seestableceparaun
mes entero, si el cliente entrena tres veces por semana con una rutina dividida decuerpo
entero consistente en una sesión A y otra B.
Tabla 1.4 Periodización lineal: modelo de patrón de mesociclo para la fase1
Semana Lunes Miércoles Viernes
Semana1 Día A: 12 reps Dia B: 12 reps Día A: 12 reps
Semana 2 Día B: 12 reps Día A: 12 reps Día B: 12 reps
Semana 3 Día A: 12 reps Día B: 12 reps Día A: 12 reps
La tabla 1.5 proporciona un patrón para un mesociclo de POD y desglosa lasecuencia

de repeticiones en cada sesión, para cada una de las cuatro semanas del mesociclomodelo.
Tabla 1.5 Periodización ondulante diaria: modelo de patrón de mesociclo

Semana Lunes Miércoles Viernes
Semana1 Día A: 5 reps Dia B: 15 reps Día A: 10 reps
Semana 3 Día A: 5 reps Día B: 15 reps Día A: 10 reps
Planificación de microciclos y semanas/sesiones

de entrenamiento
A medida que seguimos subdividiendo nuestro plan, tomamos cada sesión de lasemana
y la planificamos con mayor detalle con respecto a los micro. Para empezar, hay quedes
tacar que todas las sesiones de entrenamiento de fuerza están formadas por lossiguientes
componentes (cada uno de estos se describe de manera detallada en el siguientecapítulo)}:
RAMP (rango de movimiento, activación, preparación del movimiento)
Core o zona media
Potencia y elasticidad o combinación y rotación
Entrenamiento de fuerza
Entrenamiento del sistema energético
Regeneración

La mayoría de nuestros clientes disponen de una hora para entrenar, por lo que
ponemos iímites de tiempo a cada uno de estos componentes. El desglose de una hora
de entrenamiento suele tener el siguiente aspecto:
RAMP: de 0:00 a 0:15
Core: de 0:15 a 0:22
Potencia y elasticidad o combinación y rotación: de 0:22 a 0:27
Fuerza: de 0:27 a 0:57
Sistema energético: de 0:57 a 1:00+ (si el tiempo lo permite)
A Continuación, descomponemos cada parte constituyente de estos componentes y

fiamos los detalles de cada sesión. La tabla 1.6 muestra el aspecto que puede tener un
programa de día Ay día B al descomponer los patrones de movimiento del componente de
entrenamiento de fuerza. A partir de ahí, planificamos las repeticiones y series, los ritmos y
los periodos de descanso para ese microciclo, y terminamos con los ejerciciosespecíficos.
¡Ya tenemos un plan!
Tabla 1.6 Distribución de los patrones de movimiento para el entrenamiento

de fuerza: modelo de microciclo
Día A: cuerpo entero Día B: cuerpo entero
1A Patrón de sentadilla (posición simétrica) 1A Patrón de bisagra de cadera (posición simétrica)
1B Patrón de tracción 1B Patrón de empuje
2A Patrón de bisagra de cadera (posición asimétrica 2A Patrón de sentadilla(posiciónasimétrica

0a una sola pierna) 0a una sola pierna)
2B Patrón de tracción
2B Patróndeempuje
Ahí lo tienes: un método sistemático y paso a paso para diseñar programas. El objetivo
principal de este capítulo era hacer hincapié en el concepto más importante que queremos
que aprendas con este libro, el concepto de planificación. Recuerda que empezamos con
el plan global en mente y luego descomponemos los elementos hasta el nivel de la sesión
de entrenamiento individual. Lo que no hacemos es empezar con la mentalidad de «¿qué
ejercicios voy a hacer con esta persona?».

Evaluación precisa
del estado de
entrenamiento actual
Tomo vimos en el capítulo anterior, el paso 1 de nuestro proceso de cuatro pasos
para diseñar programas es determinar los objetivos del cliente. Una vez estableci-
dos, el siguiente paso es determinar nuestro punto de partida. Una evaluación es
simplemente un método de establecer dónde está el cliente con respecto a dónde quiere ir,
y responde a la pregunta de por dónde empezar cuando se trata de diseñar el programa.
Se empieza con una evaluación para establecer una jerarquía de necesidades del cliente
y para detectar cualquier bandera roja (p. ej, lesiones) u otros factores limitantes que
podrían impedir el progreso.
En nuestro centro, cuando un cliente potencial entra por primera vez, llevamos a
cabo lo que llamamos una sesiónestratéçica. Esto nos permite realizar nuestro proceso de
investigación para determinar su punto de partida particular. La sesión dura en torno a
una hora y consiste en los siguientes cuatro pasos:
1. Sentarse a determinar los objetivos del entrenamiento.
2. Hacer preguntas específicas y exhaustivas sobre la salud y el historial

médico, y documentar toda esa información. Esto incluye datos específicos
de fechas y tipos de operaciones, lesiones sufridas, afecciones cardíacas,
medicación actual y cualquier otra afección crónica que pueda ser relevante
para el entrenamiento.
3. Hacer preguntas específicas acerca del historial de entrenamiento previo
y las preferencias del cliente. Aquí es donde usamos nuestra rúbrica para
calificar la edad de entrenamiento.
4. Llevar a cabo la prueba FMS (Functional Movement Screen) para evaluar
el nivel inicial de movilidad funcional.
En este capítulo investigamos dos áreas principales para determinar este punto de
partida: una estimación de la edad de entrenamiento actual del cliente y una evaluación
de su estado físico actual y de la calidad de sus movimientos fundamentales. Describimos
cómo utilizar la información de estas evaluaciones y aplicarla a la programación.
27

Estimación de la edad de entrenamiento

Una de las cosas más diffciles de hacer en el proceso de programación es determinar
con precisión la edad de entrenamiento de un cliente y qué lugar ocupa en el continuum
de edades de entrenamiento (véase la figura 2.1). Esto es fuente de grandes debates y
opiniones diversas. Clasificar a un principiante que está al principio de este continuum
no es demasiado diffcil. Si alguien no tiene ninguna experiencia en el entrenamiento de
fuerza, sabes que la persona que tienes delante es principiante porque no estáentrenada,
pero cualquier otra situación suele ser mucho menos clara y simple. Esto se debe a que
en la estimación entran en juego muchos más aspectos que solo la respuesta a«¿cuánto
tiempo llevas haciendo entrenamiento de fuerza?».
No entrenado Principiante Intermedio Avanzado
Figura 2.1 Continuum de la edad de entrenamiento.
¿Qué pasa si un cliente tiene dos o más años de experiencia en el entrenamiento de

fuerza? ¿Le clasificas ya como avanzado o solo de nivel intermedio? ¿Podría el cliente
seguir siendo un principiante? Esa respuesta de dos años debe matizarse y analizarse en
contexto.
En nuestra opinión, la edad de entrenamiento no es solo la cantidad total de tiempo
que llevas entrenando; es más bien el tiempo que has pasado haciendo entrenamiento
de calidad. La «cantidad de calidad» es lo que de verdad importa al determinar la edad de
entrenamiento. Vamos a explicar cónmo aplicamos este contexto y clasificamos esteestado
en nuestro centro. Es obvio que no es la única forma de hacerlo, pero sí proporciona algo
de claridad al proceso.
Podemos realizar una estimación bastante precisa de la edad de entrenamiento, pero
jamás vamos a ser 100 % exactos porque siempre existe algún grado de subjetividad.
Trabajamos para minimizar este grado de subjetividad proporcionando herramientas y
conocimientos que nos guíen para saber por dónde empezar con un cliente cuandohaya
que elegir entre las opciones de programación que proporciona el libro más adelante.
Nuestras opciones de programación asignan a nuestros clientes a uno de estos grupos:
• Principiante o intermedio
• Avanzado
Prácticamente a todas las personas que no son principiantes totales les gusta pensar
que tienen un nivel avanzado o, como poco, uno intermedio. El problema es que nadie
quiere ser etiquetado de principiante. En realidad, la mayoría de las personas que creen
tener un nivel avarnzado están mucho menos avanzadas de lo que creen. Nuestro ego a
menudo nos impide ver la realidad, porque hay un estigma negativo relacionado con la
idea de ser un principiante y tener que centrarse en lo básico. La gente suele creer quees
demasiado elemental. Este error puede volver para atormentarte si te embarcas enopciones
de entrenamiento que son innecesarias o para las que todavía no estás preparado, algo
que puede acabar por entorpecer tu progreso.

Evaluación precisa del estado de entrenamiento actual 29
Pero, ¿sabes qué? Ser principiante es, de hecho, algo estupendo, así que lo mejor es
acogerse a esa clasificación con alegría en lugar de luchar contra ella. Es una oportunidad
para perfeccionar lo básico. Los mejores del mundo a menudo lo son porque ejecutan lo
básico mejor que los demás. Ser principiante significa que tienes el potencial para hacer
grandes progresos en una cantidad de tiempo razonablemente corta, porque tu techo
de adaptación es mayor que el de un deportista avanzado. Esto solo significa que, si tu
cuerpo aún no ha hecho demasiadas adaptaciones a un entrenamiento de fuerza apro-
piado, tienes mucho margen de mejora. Esto debería alegrar a cualquiera. Las mejoras
que se producen durante este tiempo pueden ser increíbles y son un gran estímulo para
los clientes, debido a los rápidos progresos que pueden hacer.
«Si algo es nuevo para ti, eres un principiante», dijo Mark Verstegen, el fundador de
EXOS. Esta cita de Mark es una verdad de lo más elegante y ayuda a suavizar el problema
del ego, porque lo elimina de la ecuación. También es el filtro más simple que supera a
todo lo demás (incluso a nuestra rúbrica más adelante en este capítulo). Todos encontra-
mos cosas que nos resultan nuevas y cuando lo aceptamos, nos damos cuenta de que es
seguro y de que no pasa nada por ser un principiante. Otra realidad del entrenamiento y
de nuestra vida como entrenadores es que la mayoría de los clientes que vienen a vernos
van a ser principiantes. Muy pocos clientes de los que buscan trabajar con un entrenador
empiezan como deportistas avanzados.
En cualquier caso, supongamos que llega un cliente que lleva haciendo powerlifting y
participando en competiciones de aficionado desde hace más de 15 afios y decide pasar
algo de tiempo alejado de su deporte para concentrarse en serio en un programa de
pérdida de grasa. ¿Sabes qué? Da igual lo avanzado que sea ese powerlifter, nosotros le
asignaríamos a un programa de pérdida de grasa para principiantes. ¿Por qué? Porque
incluso alguien muy fuerte no está preparado para meterse de cabeza en urn programa
de pérdida de grasa de nivel avanzado; todo el mundo tiene que progresar poco a poco
hasta ese nivel. Es algo nuevo y, al ser un principiante en los métodos de entrenamiento
para perder grasa, el cliente no necesita una complejidad innecesaria en su programa.
Sacará más beneficios del tiempo y esfuerzo que dedique al entrenamiento si emplea
medios más sencillos.
La figura 2.2 muestra una matriz de evaluación o rúbrica que hemos creado para
ayudarnos a calificar de manera objetiva la edad de entrenamiento de un cliente en lo que
respecta, sobre todo, al entrenamiento de fuerza. Una rúbrica es simplemente una herra-
mienta de puntuación descriptiva. Damos una explicación calificativa para cada potencial
puntuación, pero debes utilizar tu buen juicio al seleccionar la puntuación. Asignamos
un valor a cada una de las seis preguntas puntuando de 1, 2 o 3, y luego calculamos la
puntuación de las respuestas a cada una de las seis preguntas. Empleamos este total para
asignar al cliente a la categoría principiante-intermedia o a la avanzada, y determinamos
el punto de partida correcto para su programa de entrenamiento.
Una vez que terminamos la sesión estratégica, sumamos las puntuaciones de nuestra
Figura 2.2 Rúbrica para estimar la edad de entrenamiento.

Pregunta 1: ¿Qué experiencia tiene el cliente en el entrenamiento de fuerza? Puntuación
a. Esta será la primera experiencia del cliente con un programa de entrenamiento de fuerza estructurado y supervisado, 1 punto
o el cliente tiene experiencia en el entrenamiento de fuerza pero nunca ha seguido un programa estructurado y nunca
ha trabajado con un entrenador en un programa de entrenamiento sensato
b. El cliente ya ha entrenado de manera consistente entre 6 meses y 2 años siguiendo un programa estructurado 2puntos
de entrenamiento sensato con un entrenador cualificado.
c. El cliente lleva más de 2 años entrenando en serio y siguiendo un programa de entrenamiento sensato. 3 puntos
(continúa)

Figura 2.2 Rúbrica para estimar la edad de entrenamiento (continuación).

Pregunta 2: En este momento, ¿cuándo fue la última vez que el cliente realizó entrenamiento de fuerza Puntuación
de manera consistente?2
a. Esta es la primera experiencia del cliente en el entrenamiento de fuerza o han pasado más de 3 meses desde que 1 punto
entrenara por última vez.
b. El cliente ha hecho entrenamiento de fuerza de manera consistente hasta hace 1-2 semanas. 2 puntos
c. El cliente está haciendo entrenamiento de fuerza de manera regular 2-4 veces por semana en este momento. 3 puntos
Pregunta 3: ¿Cuál es el nivel de actividad diaria general del cliente en la actualidad?

a. El cliente es totalmente sedentario (p. ej., trabajo de oficina o muy p0ca actividad global diaria). 1 punto
b. El cliente es algo activo (p. ej., deportista aficionado de tipo querrero de fin de semana o hace senderismo 2 puntos
con regularidad los fines de semana).
c. El cliente es muy activo (ejercicio fisico o algún tipo de deporte casi a diario o un trabajo fisicamente activo). 3 puntos
Pregunta 4: ¿Cuál es el historial deportivo del cliente o su historial en competiciones deportivas?4

a. El cliente no tiene ningún historial o participó en un deporte durante su infancia y adolescencia. 1 punto
b. El cliente hizo más de un deporte en el instituto. 2 puntos
c. El cliente participó en pruebas deportivas universitarias o practico múltiples deportes en el instituto o después. 3 puntos
Pregunta 5: ¿Cuál es el nivel de fuerza actual del cliente?5

a. El cliente es incapaz de ejecutar una sentadilla correcta o un peso muerto con un peso equivalente a su peso corporal 1 punto
(o nunca ha realizado estos movimientos) o no puede realizar una dominada supina con el peso corporalo múltiples
flexiones o fondos de brazos con la técnica correcta (o nunca ha realizado estos movimientos).
b. El cliente es capaz de ejecutar una sentadilla correcta o un peso muerto con un peso equivalente a su peso corporal, 2puntos
o es capaz de hacer múltiples repeticiones de flexiones o fondos de brazos y dominadas supinas con el peso corporl.
c. El cliente es capaz de ejecutar una sentadilla correctao un peso muerto con un peso equivalente a 1,5 veces su peso 3 puntos
corporal o más, puede realizar dominadas supinas con peso externo, puede hacer press de banca con un peso equivalente
al peso corporal o puede realizar un press por encima de la cabeza con un peso de 0,75 veces su peso corporal.
Pregunta 6: ¿Cuál es la puntuación inicial del test de movilidad funcional (FMS) del cliente?5
a. La puntuación total del FMS está por debajo de 13 con una o más asimetrías (en una de las pruebas). 1 punto
b. La puntuación total del FMS es de 14-16 sin asimetrías. 2 puntos
c. La puntuación total del FMS es de 17 o más sin asimetrías. 3puntos
Notas:
'En este contexto, entrenamiento sensato significa que el cliente ha entrenado de una manera que está en linea con dos de nuestros prin-
cipios clave: (1) el entrenamiento se ha centrado en los movimientos, no en losS músculos (utilizando la mayoría, si no todos, los movimientos
fundamentales que analizaremos en el capítulo 3), y (2) ha empleado, de manera prioritaria, movimientos compuestos multiarticulares en su
entrenamiento (es decir, no basadoS en máquinas), cumpliendo siempre unos estándares adecuados para su ejecución.
'Aunque una persona tenga cierto grado de experiencia de entrenamiento sensato, si no ha entrenado en los útimos tres meses, asígnale
una puntuación de 1, porque en este momento está desentrenada.
Esta pregunta nos da una idea de la cantidad de actividad que realiza una persona en la actualidad y sugiere su estado de aptitud general para
la actividad fisica. Ayudaa determinar cómo dosificar el entrenamiento al principio, puesto que lo más probable es que alguien completamente
sedentario sufra mayores daños y dolores musculares que alguien que tiene un trabajo fisicamente activo o que hace ejercicio a diario.
"Esta pregunta nos da una idea de cuánto «inventario» de aprendizaje motor de losS movimientos dispone una persona. Por lo general, hemos
Constatado que, cuantos más deportes ha realizado una persona en su vida, más fácil le resulta aprender nuevas destrezas motoras.
Deberías evaluar de manera formal el nivel de fuerza de un cliente antes de implementar un programa de entrenamiento? Desde luego
que puedes hacerlo, si la persona está preparada para ello. Sin embargo, creemos que puedes hacer una estimación bastante precisa de la
fuerza a partir de las respuestas a las preguntas anteriores de la rúbrica sin tener que evaluarla directamente antes de empezar a entrenar
(siempre hay alguna excepción). El objetivo de la pregunta 5 no es asignar una calificación a la fuerza, sino aclarar el nivel de entrenamiento
adecuado en función de si el cliente obtuvo un 1 o un 3 en este aspect.
En realidad, no podrás contestar a esta pregunta hasta haber completado el paso 4 de la sesión estratégica. No empleamos el FMS para
evaluar cuánto puede hacer alguien, sino para calificar y evaluar la calidad de los movimientos. Nos proporciona parte de la imagen, pero no
la imagen completa. Alwyn dijo una vez en un seminario que «solo porque te muevas bien no significa que necesites un programa avanzado-.
Una persona que tenga unas puntuaciones muy altas en estas pruebas se mueve bien y tiene gran movilidad y estabilidad. Cuando sepres
cribe cualquier ejercicio, siempre se deben tener en cuenta primero la edad de entrenamiento y la experiencia con el ejercicio en cuestón,y
si el cliente no se mueve bien, deben empezarse programas y ejercicios de nivel principiante.

evaluación de la edad de entrenamiento y asignamos al cliente al nivel de entrenamiento

apropiado en función de su puntuación total (véase la tabla 2.1). Una puntuación de menos
de 15 pondría al cliente en la categoría principiante-intermedio. Una puntuación de 15 o
más le pondría en el grupo avanzado y si quisiera podría empezar con lasopcionesavan-
zadas de programación aunque no sería desacertado empezar con la opción principian-
te-intermedio; es muy probable que el cliente se beneficiara de esta elección. Asimismo,
no dejes que el cliente cometa el error de creer que un programa de principiante es fácil,
por simple que pueda parecer. Un programa de nivel principiante sería muy desafiantesi
se utilizan cargas o pesos y ejercicios bien asignados; las cargas o pesos (es decir, la inten-
sidad asignada) y los ejercicios serán la parte más individualizada de la programación.
Tabla 2.1 Puntuación de la edad de entrenamiento

Puntuacióntotal Edad de entrenamiento potencial
6-10 puntos totales = Edad de entrenamiento principiante
11-14puntos totales= Edad de entrenamiento intermedia
15-18 puntos totales = Edad de entrenamiento avanzada
Evaluación de la calidad de movimiento

El cuarto y último paso de nuestra sesión estratégica es la parte dedicada a los movimien-
tos. Para esto, creemos que la prueba de movilidad funcional (FMS) creada por Gray Cook
y Lee Burton (2010) es el método más eficaz para evaluar la calidad de los movimientos
fundamentales. Consiste en siete pruebas diferentes que analizan todo el cuerpo. Nuestro
centro fue uno de los primeros en poner en práctica esta prueba en el sector privado y
llevamos ya más de 15 años utilizándola. Francamente, jamás hemos encontrado nada
que funcione mejor para obtener la infornmación que necesitamos. Nos permite tener un
sistema de evaluación que puede seguir todo nuestro perssonal para diseñar un programa
eficaz. Hemos intentado utilizar métodos de evaluación más complejos, pero luego nos
dimos cuenta de que un test de los movimientos funcionales básicos nos dice casi todo lo
que necesitamos saber para programar como entrenadores del acondicionamiento físico.
Ventajas de una evaluación formalizada del movimiento

En los últimos tiempos, se ha debatido mucho sobre la evaluación del movimiento en
la industria del fitness. Algunos entrenadores están a favor de ella y otros, en contra. La
verdad es que prácticamente todos los profesionales del acondicionamiento físico realizan
evaluaciones, sean ono conscientes de ello. La principal diferencia radica en si se emplea
una evaluación formal o una informal al recibir a un cliente nuevo.
Nosotros creemos que una evaluación formalizada del movimiento es crucial como
parte de nuestro sistema. Necesitamos tener la capacidad de replicar el proceso de eva-
luación para poder enseñárselo con facilidad a otros entrenadores como parte de nuestro
modelo de programación. Esto permite a múltiples entrenadores disfrutar de la capaci-
dad para llevar a cabo la evaluación, obtener resultados consistentes y fiables, y todos
hablamosel mismo idioma.

La evaluación estandarizada del movimiento no pretende sustituir el hábil ojodeun

médico o entrenador con experiencia; trata de proporcionar mediday objetividad aalgu-
nos elementos del rendimiento y el movimiento humano. Nosotros preferimos utilizar
todas las herramientas que tenemos a nuestra disposición en lugar de solo unaspocas.
En cualquier caso, te gusten más las evaluaciones formales o las informales, otra vezen
palabras de Paul Chek, «si no estás evaluando, estás adivinando».
Nuestro programa será tan bueno como la evaluación realizada. Un médico noprescri-
biría un medicamente ni realizaría una operación hasta tener un diagnóstico. Ennuestra
opinión, un programa de acondicionamiento físico no es muy distinto. Una bromaque
usamos a menudo con nuestro personal es que no podemos diseñar un programa malo,
solo podemos diseñar un programa bueno que esté basado en una evaluación mala. Sila
evaluación es incorrecta, entonces todas las decisiones de entrenamiento estarấnbasadas
en un punto de partida equivocado.
Antes de que vayamos mucho más allá, es probable que debamos diferenciar entre
una prueba, o test, y una evaluación, porque estos términos pueden ser un poco confu-
sos a veces. Hace unos años, el cofundador de FMS, Lee Burton, estaba presentando su
método en un seminario y dijo que la diferencia entre los dos términos es que «unaprueba
simplemente te dice que algo va mal y una evaluación te dice qué está mal». Élcomparaba
las pruebas con tomarse la ternsión. Si alguien tiene la tensión alta, sabes que algo va
mal, pero no sabrás exactamente qué hasta realizar más investigaciones. Una pruebaes
el primer paso. De aquí en adelante, empleamos los términos de maneraintercambiable,
pero, por favor, ten en cuenta que puede haber una diferencia.
Quédate en tu caril y conoce tus propias limitaciones

Una pregunta que surge a menudo es en qué momento un entrenador físico está cruzando
una línea roja y se está metiendo en el campo del profesional de la salud. Si hemos de trazar una
línea, debería hacerse ante la aparición de dolor intenso. El primer principio del entrenamiento
es «no hacer daño», Cuando tengas un cliente con algún dolor, mándale al médico. Los profe-
sionales del acondicionamiento fisico no suelen tener la formación necesaria para tratar el dolor
y es más probable que estén cruzando una línea roja cuando intentan hacerlo. ¿Alguna vez no
son nítidas estas líneas? Desde luego, pero debes utilizar siempre el sentido común para saber
cuándo consultar a un médico. Si hay alguna duda, dile que al médico acuda. Los profesio-
nales del acondicionamiento físico deberían tener la formación y los conocimientos necesarios
para corregir desequilibrios musculares, patrones de movimiento defectuosos y, sobre todo, para
trabajar en los objetivos del ciente con respecto a estas cosas. Un entrenador debe conocersus
propias limitaciones y ser totalmente consciente de cuándo se está extralimitando. Creemos
que el entrenador bostoniano Tony Bonvechio lo resume muy bien cuando dice que «esnuestro
trabajo como entrenadores enseñar y supervisar los movimientos correctos, no tratar el dolor».
Introducción a la prueba de movilidad funcional (FMS)

Puede que muchos de vosotros estéis bastante familiarizados con la prueba de movilidad
funcional (Functional Movement Screen) de Gray Cook y Lee Burton (2010).Nosotros
llevamos 15 años utilizando el FMS y ha sido asombroso ver cómo se ha desarrollado y
ha ganado reconocimiento mundial. Para los no iniciados, a continuación, damos una
explicación y una breve historia de esta prueba de movilidad sacadas del manual del
nivel uno del FMS:

«La prueba de movilidad funcional captura los movimientos fundamentales, el control

motor dentro de los patrones de movimiento y la competencia en movimientos básicos no
complicados por destrezas específicas. Así, determinará las mayores áreas de deficiencia
de movilidad, demostrará limitacioneso asimetrías y, con el tiempo, las correlacionará con
un resultado. Una vez que encuentres la mayor asimetría o deficiencia, puedes utilizar
pruebas adicionales que sean más precisas si fuese necesario.
La idea original de la prueba era representar la calidad de los patrones de movimiento
con un sistema de gradación sencillo de valoración del movimiento; su obịetivo no es
diagnosticar ni medir el movimiento de una sola articulación. Intentar medir aisladamente
hace un flaco favor al patrón de movimiento -el cuerpo es demasiado complejo como
para tomar en serio movimientos aislados en las primeras fases de evaluación-.
Este sistema fue desarrollado para evaluar y clasificar los patrones de movimiento
de deportistas de instituto en un esfuerzo por determinar quiénes estaban preparados
para participar en actividades de mayor nivel en la sala de musculación y en el campo.
Sin embargo, durante los dos años que pasamos puliendo el método, descubrimos
usos que iban mucho más allá del propósito original; la información reunida mediante
su utilización ha ampliado nuestro abanico de ejercicios correctivos, entrenamiento y
rehabilitación. La prueba nos ha enseñado cómo utilizarlo y nos ha ayudado a hacer
observaciones pertinentes y valiosas de nuestros intentos de corregir los movimientos.
Nuestra experiencia colectiva proviene de trabajar contra el estándar de la prueba,
no de modificar la prueba cada vez que las cosas se volvían confusas o nos venían mal.
Hemos cambiado nuestra forma de ver los datos obtenidos muchas veces, pero no hemos
variado la forma en que reunimos la información. En cierto modo, este trabajo representa
nuestra evolución, no la de la prueba. Esta en sí ha esperado con paciencia a que nosotros
viésemos y entendiésemos todo lo que nos estaba proporcionando a cambio de unos
10 minutos de nuestro tiempo.
El FMS consta de siete pruebas de movimiento que requieren un equilibrio entre movili-
dad y estabilidad. Los patronesenmpleadossuponen la ejecución observable de movimientos
básicos de movilidad y estabilidad, poniendo a los clientes en situaciones en las que las
debilidades, desequilibrios, asimetrías y limitaciones son detectables por un profesional
con experiencia en el campo de la salud y el acondicionamiento físico.
Cuando los movimientos de la prueba imitan movimientos deportivos, es mera coin-
cidencia. La prueba no es una herramienta de entrenamiento, tampoco es una herramienta
de competición. Es solo un instrumento para evaluar y clasificar los movimientos.
La utilidad de la prueba es su simplicidad, practicidad y capacidad para llenar un
vacío en el kit de herramientas que utilizamos para juzgar el rendimiento y la durabili-
dad. Su objetivo no es determinar por qué existe un patrón de movimiento defectuoso.
Es más bien un método para descubrir qué patrones son problemáticos. El FMS pone de
manifiesto disfunciones o dolor, o ambos, dentro de patrones de movimiento básicos.
Muchas personas son capaces de realizar una amplia variedad de actividades, pero
aun así son incapaces de ejecutar con eficacia los movimientos de la prueba. Aquellos que
obtienen malas puntuaciones en estas pruebas están empleando patrones de movimiento
compensatorios durante actividades normales. Si estas compensaciones continúan, se
refuerzan los patrones de movimiento subóptimos, lo cual conduce a una mala biomecá-
nica y es posible que contribuya a una futura lesión.
El conocimiento que tiene el público en general sobre las complejidades del FMS es
mínimo en el mejor de los casos. Para familiarizar a tu cliente con el proceso, sugiérele
que visite el sitio web de Functional Movement Systems en FunctionalMovement.com»!.
'Reproducido con permiso de Functional Movement Systems.

Las pruebas de movilidad funcional

Según dice Richard Schmidt en su libro Motor Learning and Performance(1991), el cuerpo
puede hacer solo determinadas acciones: sentadillas, zancadas, flexionarse, empujar,
traccionar, rotar y caminar. El FMS demuestra la capacidad del cliente para realizar una
versión genérica y primaria de estos movimientos, razón por la que lo encontramostan
útil. El FMS consiste en las siguientes siete pruebas formalizadas:
1. DS: Deep squat (sentadilla profunda)
2. ILL: Inline lunge (zancada en línea)

3. HS: Hurdle step (paso de valla)
4. SM: Shoulder mobility (movilidad de hombros)
5. ASLR: Active straight leg raise (elevación activa de pierna extendida)
6. TSPU: Trunk stability push-up (fondos de brazos con estabilidad de tronco)
7. RS: Rotational stability (estabilidad rotacional)
Cada una de ellas recibe una puntuación de 0 a 3 en función de la calidad del movimiento
(un 0 se reserva para los casos en que el movimiento resulta doloroso). Puede haber solo
uno de cuatro posibles resultados en cada una de las siete pruebas:
3-Őptimo
2 -Aceptable
1 -Disfuncional
0Doloroso
Una puntuación perfecta en la prueba sería 21 (con un 3 en todas las pruebas), pero
no entiendas que el objetivo sea que todo el mundo obtenga un 21. El objetivo esmás
bien una puntuación de 14 sin grandes asimetrías, porque eso significa que el clientetiene
unos movimientos correctos y limpios, y pocos factores de riesgo. Calcular asimetrías
puede ser complicado en pruebas que comparan ambos lados del cuerpo. El sistemaFMS
reconoce cierto grado de asimetría natural dentro del criterio de puntuación; procura
detectar asimetrías marcadas o excesivas como potencial serñal de advertencia. BrettJones,
miembro del personal de Functional Movement Systems, ha dicho que:
«algunos entrenadores se quedan atascados en el "torbellino correctivo" en el que

están siempre tratando de corregir algo y pierden la oportunidad de progresar en el
acondicionamiento. Obtener una puntuación de 2 en todas las pruebas, sinasimetrías,
parece ser un muy buen nivel (en función de las investigaciones realizadas conmiem-
bros del ejército y de la NFL), y aunque siempre podemos continuar trabajandolos
movimientos e intentar mejorar un patrón, si tu cliente tiene todo "doses" yninguna
asimetría, entonces debería estar progresando. El objetivo no es lograr una puntua-
ción de 21»2.
Utilizado con permiso de Brett Jones.

Para obtener más detalles sobre cómo puntuar el FMS y descripciones sobre cómo
llevar a cabo cada prueba individual, puedes consultar el libro Movement, de Gray Cook
et al. (2010) o www.functionalmovement.com. Un análisis en profundidad del FMS no
solo no tendría cabida en este libro (por eso te remitimos a Cook), sino que además suele
consistir en un taller de dos o tres días para aprender a aplicar la prueba, a puntuar en la
práctica y a aplicar ejercicios correctivos específicos para cada una de las pruebas.
A continuación, asignamos unos valores a los patrones de movimiento del cliente:
• 3-El cliente puede ejecutar el patrón con limpieza. El entrenador utiliza
el patrón en los entrenamientos.
• 2-El cliente puede ejecutar el patrón con cierto grado de compensación.
El entrenador utiliza el patrón, pero tal vez tenga que continuar
trabajando con el cliente para mejorarlo.
• 1-El cliente no puede ejecutar el patrón con limpieza; el patrón está
muy limitado o es disfuncional. El entrenador corrige el patrón.
Además, no utiliza peso externo para ese patrón en particular
y no lo trabaja de manera agresiva. En lugar de eso, el entrenador
se centra al principio en «practicar y perfeccionar el movimiento»
para llevarlo a un nivel aceptable.
• 0-El dolor del cliente es evidente. El entrenador remite al cliente
a un profesional médico para obtener un diagnóstico, una evaluación
o rehabilitación, según sea necesario.
Como mencionamos con anterioridad, nos fijamos sobre todo en las puntuaciones de
0,1 y 2. Desde el punto de vista de la programación, no hay mucha diferencia entre una
puntuación de 2 y una de 3, porque un 2 indica que el cliente tiene el visto bueno para
trabajar el patrón en cuestión. El FMS no es una prueba de rendimiento, es una forma de
examinar la calidad del movimiento que establece la competencia de un cliente con su
peso corporal. Indica su competencia en un momento dado, no en qué medida o cuántas
veces puede ejecutar un movimiento.
Puntuaciones del FMS e indicaciones generales

para la programación
La tabla 2.2 proporciona las pautas generales que empleamos al aplicar los resultados del
FMS a nuestro modelo de programación en nuestros componentes de entrenamiento
de fuerza y del core. Ten presente que la tabla siguiente no pretende ser exhaustiva para
todos los escenarios, sino que su objetivo principal es proporcionar indicaciones y razo-
namientos lógicos.

Tabla 2.2 Prueba de movilidad funcional

PRUEBA FMS: DEEP SQUAT (SENTADILLA PROFUNDA)
APLICADA A LA SUBCATEGORÍA DE SENTADILLA: PO0SICIÓN SIMÉTRICA (PARALELA)
Puntuación
FMS Indicaciones generalesy procedimientos basados en la puntuación
1 Trabajar la movilidad y la estabilidad y quizá empezar esta progresión con una sentadilla
asistida o una sentadilla al cajón con el peso corporal.
Centrarse en inculcar el movimiento correcto.
Evitar patrones de sentadilla con peso externo si la puntuación es 1.
2 Entrenar el movimiento empezando con una sentadilla goblet o una regresión de menor
nivel en función de la edad de entrenamiento del cliente y su competencia.
3 Entrenar el movimiento empezando con una sentadilla goblet o una progresión de nivel
más avanzado en función de la edad de entrenamiento y el nivel de fuerza.
0 Evitar este patrón de movimiento y remitir al cliente a un profesional médico para recibir
un diagnóstico. Sustituir el patrón por otro no doloroso.
PRUEBA FMS: INLINE LUNGE (ZANCADA EN LÍNEA)

APLICADAA LA SUBCATEGORÍA DE SENTADILLA: POSICIÓN ASIMÉTRICA (ESCALONADA)
Puntuación
FMS Indicaciones generalesy procedimientos basados en la puntuación
Trabajar la movilidad y la estabilidad, y quizá empezar con una sentadilla split asistida
de abajo ariba. Evitar ejercicios de sentadilla spit con peso externo en esta categoría
si la puntuación es 1. Centrarse en utilizar posturas medio arrodilladas al entrenar
también con los otros patrones de movimiento.
2 Entrenar el movimiento empezando con una sentadilla split goblet o una regresión
de menor nivel en función de la edad de entrenamiento del cliente y su competencia.
3 Entrenar el movimiento empezando Con una sentadilla split goblet o una progresión
de nivel más avanzado en función de la edad de entrenamiento y el nivel de fuerza.
0 Evitar este patrón de movimiento y remitir al cliente a un profesional médico para recibir
PRUEBA FMS: HURDLE STEP (PASO DE VALLA)
APLICADA A LA SUBCATEGORÍA DE SENTADILLA Y BISAGRA DE CADERA:

POSICIÓN A UNA SOLA PIERNA
Puntuación
FMS Indicaciones generales y procedimientos basados en la puntuación
Trabajar la movilidad y la estabilidad, y empezar con una subida al cajón bajo con el peso
Corporal en la subcategoría a una pierna del movimiento de sentadlilla, y con un peso
muerto rumano a una pierna, asistido o con el peso corporal, en la subcategoría a una
pierna de la bisagra de cadera. Evitar ejercicios a una pierna con peso externo en estas
subcategorías.
2 Entrenar el movimiento empezando con una subida al cajón goblet en la subcategoria

a una pierna de las sentadillas, y con un peso muerto rumano en posición escalonada
Con una mancuerna en la subcategoría a una pierna de la bisagra de cadera,
0 Con una regresión de menor nivel en función de la edad de entrenamiento del cliente
y su competencia.
3 Entrenar el movimiento empezando con una subida al cajón goblet en la subcategoría

a una pierna de las sentadillas, y con un peso muerto rumano en posición escalonada
Con una mancuerna en la subcategoría a una pierna de la bisagra de cadera, o con una
progresión de nivel más avanzado en función de la edad de entrenamiento.
Evitar este patrón de movimiento y remitir al cliente a un profesional médico para recibir

PRUEBA FMS: SHOULDER MOBILITY (MOVILIDAD DE HOMBROS)

APLICADA A LA SUBCATEGORÍA DE EMPUJE Y TRACCIÓN:
VERTICAL (POR ENCIMA DE LA CABEZA)
Puntuación
1
Trabajar la movilidad y la estabilidad, y quizá empezar con un press landmine medio
arrodillado o sustituirlo por otro ejercicio de empuje horizontal en lugar de una
progresión de empuje vertical. Deberían evitarse durante un tiempo los ejercicios
con peso externo con los brazos por encima de la cabeza. En particular, evitar
ejercicios de empuje y tracción con los brazos estirados juntos por encima de la
cabeza, en los que ambas manos estén bloqueadas en una posición yno puedan
trabajar independientemente la una de a otra, como el press de banca con barra
o las dominadas, hasta que el patrón mejore a una puntuación de 2.
2 Entrenar las subcategorías de los patrones de movimiento con ejercicios de un nivel

de progresión adecuado en función de la edad de entrenamiento y la competencia.
3 Entrenar las subcategorías de los patrones de movimiento con ejercicios de un nivel

de progresión adecuado en función de la edad de entrenamiento y la competencia.
0 Evitar este patrón de movimiento y remitir al cliente a un profesional médico para

recibir un diagnóstico. Sustituir el patrón por otro no doloroso.
PRUEBA FMS: STRAINGHT LEG RAISE (ELEVACIÓN ACTIVA DE PIERNA EXTENDIDA)

APLICADA A LA SUBCATEGORÍA DE BISAGRA DE CADERA:
POSICIÓN SIMÉTRICA (PARALELA) Y A UNA SOLA PIERNA
Puntuación
1 Trabajar la movilidad y la estabilidad, y empezar con ejercicios con el peso corporal
para inculcar y perfeccionar el movimiento. Emplear el peso muerto rumano
prisionero con el peso corporal en la subcategoría de posición simétrica de la
bisagra de cadera, y el peso muerto rumano con el peso corporal o asistido a una
sola pierna en la subcategoría a una pierna de la bisagra de cadera. Evitar ejercicios
de bisagra de cadera con peso externo en estas categorías.
2 Entrenar el movimiento empezando con un peso muerto con kettlebells para

la subcategoría de posición simétrica de la bisagra de cadera, y un peso muerto
rumano en posición escalonada Con una mancuerna o un peso muerto desde
bloque a una pierna con una mancuerna en la subcategoría a una pierna de
la bisagra de cadera, o un nivel inferior en función de la edad de entrenamiento
del cliente y sucompetencia.
3 Entrenar el movimiento empezando con un peso muerto con kettlebells para
la subcategoría de posición simétrica de la bisagra de cadera, y un pesO muerto
rumano en posición escalonada con una mancuerna o un peso muerto desde
bloque a una pierna con una mancuerna en la subcategoría a una pierna de la
bisagra de cadera, o emplear una progresión de nivel más avanzado en función
de la edad de entrenamiento y el nivel de fuerza.
0 Evitar este patrón de movimiento y remitir al cliente a un profesional médico para

recibir un diagnóstico. Sustituir el patrón por otro no doloroso.
(continúa)

Tabla 2.2 Prueba de movilidad funcional (continuación)

PRUEBA FMs: TRUNK STABILITY PUSH-UP (FOND0S DE BRAZOS cON ESTABILIDAD DETRONCO)
APLICADA A LAS SUBCATEGORÍAS DE COREY EMPUJE:
ANTIEXTENSIÓN Y EMPUJE HORIZONTAL Y VERTICAL
Puntuación
1 Trabajar la movilidad y la estabilidad, y quizá empezar la subcategoría de empuje
horizontal especificamente con un fondo de brazos inclinado o un fondo de brazos
asistido con banda. La subcategoría de antiextensión del entrenamiento del core
debería empezar con una plancha frontal al nivel de intensidad apropiado. Lo más
probable es que las actividades de umbral alto, como la sentadilla trasera y el pre
lastrado por encima de la cabeza, resulten dificiles debido a la incapacidad del core
para contraerse con fuerza, sugerida por el 1 de la puntuación.
2 Entrenar las subcategorías de los patrones de movimiento empezando con ejercicios

de un nivel de progresión adecuado en función de la edad de entrenamiento
y la competencia.
3 Entrenar las subcategorías de los patrones de movimiento empezando con ejercicios

y la competencia.
0 Evitar este patrón de movimientoy remitir al cliente a un profesional médico
para recibir un diagnóstico. Sustituir el patrón por otro no doloroso.
PRUEBA FMS: ROTATIONAL STABILITY (ESTABILIDAD ROTACIONAL)

APLICADA PRINCIPALMENTE A LA SUBCATEGORÍA DEL CORE: ANTIRROTACIÓN
Puntuación
Trabajar la movilidad y la estabilidad, y quizá empezar con un perro de caza en
cuadrupedia con sujeción isométrica y un press antirrotación en polea arrodillado
y medio arrodillado. Evitar la mayoría de los ejercicios asimétricos o con carga
desigual que ponen peso externo solo sobre un lado del cuerpo hasta que
la puntuación mejore al 2.
2 Entrenar la subcategoría de antirrotación del core empezando con ejercicios

y la competencia.
Trabajar la subcategoría de antirrotación del core empezando con ejercicios

y la competencia.
0 Evitar este patrón de movimiento y remitir al cliente a un profesional médico

para recibir un diagnóstico. Sustituir el patrón por otro no doloroso.
Fotografas cortesa de Funcional Moement S/stems
El FMS y las decisiones de programación

Como has visto en este capítulo, la principal utilidad del FMS es informarnos de lo que
no debemos hacer, más que decirnos exactamente qué hacer. Para decidir qué hacer, nos
basamos sobre todo en nuestras progresiones de los ejercicios dentro de cada categoría.
Quizá esto te sorprenda, pero no utilizamos el FMS como base para diseñar nuestros
programas de acondicionamiento físico. El objetivo del cliente es la base principal para
el diseño del programa. Trazamos el plan de entrenamiento en función de ese objetivo
y con la edad de entrenamiento en mente. La información del FMS la empleamos sobre
todo como herramienta para determinar qué ajustes tenemos que hacer a nuestro plan.

El FMS nos ayuda a mejorar nuestros programas de acondicionamiento físico, pues nos
permite afinarlos al máximo.
Por ejemplo, cuando descubrimos un 1 en cualquiera de las pruebas, examinamos
nuestro plan de entrenamiento para determinar los cambios que tenemos que hacer en
lo que respecta a la selección de ejercicios. No queremos quedarnos paralizados por esta
información adicional. Su propósito es ayudarnos, no dejarnos bloqueados. Por eso,
primero diseñamos y trazamos el plan (en función de la edad de entrenamiento) y luego
miramos las puntuaciones del FMS para ver qué ajustes hay que hacer.
Nuestro objetivo es entrenar todo el cuerpo, pero debes hacerte las siguientes pre-
guntas:
• Me sugiere la prueba que elimine algo del programa del cliente?
¿Sugiere la prueba utilizar alguna regresión de este movimiento?
•Sugiere la prueba que este movimiento tiene el visto bueno
para trabajarse y sobrecargarse?
Por ejemplo, si planeas asignar alguno de los siguientes ejercicios, el cliente tiene
que haber alcanzado los prerrequisitos del FMS. Es igual que en el colegio, cuando debe
cumplirse algún prerrequisito antes de matricularse en una asignatura determinada: hay
que cursar Álgebra 1 antes de cursar Álgebra 2. Los ejercicios deberían tener también
prerrequisitos establecidos (véase la tabla 2.3).
Tabla 2.3 Ejemplos de prerrequisitos generales del FMS para ciertos ejercicios
Ejercicio Prerrequisito
Peso muerto lastrado ASLR = 20D/21
Sentadilla lastrada DS = 2
Zancada lastrada ILL = 2D/21
Press lastrado por encima de la cabeza SM=2D/21
Hemos descrito nuestro proceso de cuatro pasos para determinar el punto de partida
del cliente. Como parte de ese proceso, recomendamos utilizar la prueba de movilidad
funcional (FMS) y hemos explicado cómo la utilizamos para tomar decisiones de pro-
gramación mejoresy más informadas. Ahora depende de ti elegir si usar el FMSu otro
sistema de evaluación para ayudarte a determinar el punto de partida de tu cliente. Solo
asegúrate de utilizar algo, mejor que nada de nada. Se trata de conceptos simples, pero de
gran utilidad, que te ahorrarán mucho tiempo al programar y, lo que es más importante,
ayudarán a tus clientes a alcanzar sus objetivos.

Progresión y regresión
de los ejercicios
sobre la marcha
E Tnpalabras de Gray Cook,«losejercicioselegidosdebenserlo bastante desafiantes,

pero no demasiado difíciles». NosotrOs siempre hemos estado de acuerdo con esta
cita. Dijimos antes que la selección de los ejercicios es la variable de entrenamiento
menos importante de las enumeradas en el capítulo 1, pero seamos muy claros, jesto no
significa que no sea importante! La selección de los ejercicios es increíblemente significa-
tiva, solo que no tan crucial como las otras variables de programación.
Sin duda, saber seleccionar bien los ejercicios es una destreza que se aprende. Una
pieza clave para desarrollar esta habilidad es comprender los principios que rigen las
progresiones y regresiones de los ejercicios, que a menudo pueden diferenciar a un gran
entrenador o programador de ejercicios de uno bueno. Ya utilices un programa predise-
ñado con ejercicios preseleccionados o una plantilla general que solo incluya los patrones
de movimiento, tienes que asegurarte de que el ejercicio seleccionado se ajuste bien a la
persona que tienes delante. También debes asegurarte de que tu cliente esté preparado
para el ejercicio que has elegido. La selección de los ejercicios es el aspecto que conside-
ramos más individualizado de la programación, porque todos tenemos una constitución
algo diferente y llevamos nuestras propias experiencias pasadas al erntrenamiento, como
vimos en el capítulo 2.
¿Qué dice la nomenclatura?

Antes de que nos zambullamos en los aspectos específicos de las progresiones de los ejer-
cicios, debemos hablar de la nomenclatura de los ejercicios. La forma en que se designan
los ejercicios requiere un poco de contexto, porque hay otro sistema establecido del que
queremos que seas consciente.
A menudo bromeamos con que la nomenclatura de los ejercicios es nuestra mayor
pesadilla. Desde que trabajamos juntos como equipo, intentamos emplear un sistema
que comunique de manera eficaz el nombre de un ejercicio a los clientes y a nuestros
entrenadores.
La falta de una nomenclatura de ejercicios estandarizada es un claro problema dentro
de la industria del fitness (y en la mayoría de las industrias, de hecho), pero tal vez sea
poco realista esperar que todo el mundo en este sector utilice nombres de ejercicios
41

estandarizados. Después de todo, según la región geográfica de Estados Unidos, las

bebidas carbonatadas se conocen como ¡soda pop, cola, coca y soda!
Sin embargo, sí creemos que es de vital importancia hablar el mismo idioma común
dentro de nuestro propio gimnasio. Como en nuestro ejemplo de las bebidas con gas,
parece que casi todos los ejercicios tienen entre 5 y 10 nombres diferentes dentro de la
industria del fitness, pero no deberían tener entre 5 y 10 nombres distintos dentro de tu
propio gimnasio si quieres poner en práctica un sistema de programación y deenseñanza
eficaz. Este problema con los nombres produce mucha ineficacia y frustración entre
entrenadores, programadores y clientes. En nuestro centro, debemos asegurarnos de
que llamamos manzanas a las manzanas, si es a eso a lo que nos estamos refiriendo. Esto
significa que, en tu equipo, cada ejercicio debe tener un solo nombre y que todo el mundo
debe usar siempre ese nombre.
En cuanto a los nombres en sí, hacemos todo lo posible por no bautizar ejercicios con
gentilicioso apellidos, porque esos no son muy descriptivos para los no iniciados. Dicho
esto, hemos de reconocer que sí hacemos algunas concesiones con ciertos ejercicios muy
conocidos, porque su nombre común está extendido por la mayor parte de la industria
y, en la mayoría de los casos, no fuimos capaces de darles un nombre mejor. Un ejemplo
de esto sería el peso muerto rumano.
También hemos estandarizado la forma en que ordenamos y escribimos los nombres
de los ejercicios basándonos en un sistema que compartió con nosotros nuestro colega
Steve Di Tomasi, de Envision Fitness. Él utiliza una configuración deposición-implemen-
to-ejercicio cuando registra un ejer-
cicio; nosotros hemos modificado
este sistema y en nuestro gimnasio Remo a una man0 medio arrodillado en polea
lo usamos como implemento-posi-
ciớn-ejercicio. Nota del editor: Para
ejercicio posición implemento
esta edición hemos modificado esto,
para emplear el orden más común
Figura 3.1 Ejemplo de formato de nombre
en español de: ejercicio-posición-im-
ejercicio-posición-implemento.
plemento. La figura 3.1 muestra un
ejemplo.
Nueve principios del diseño de progresiones

y regresiones de los ejercicios
Cuando disefñamos progresiones de ejercicios, colocamos estos en los «árboles genealógi-
coS» apropiados dentro de varias categorías parentales. Así, clasificamos los movimientos
del entrenamiento con un plan desarrollado de un modo lógico para llegar al ejercicio
buscado.
Pueden realizarse progresiones o regresiones de casi todos los ejercicios en función
de la capacidad del cliente. Sin duda, la forma más habitual de diseñar progresiones y
regresiones de ejercicios se basa en aumentar o reducir el peso externo. Sin embargo,
merece la pena mencionar que la primera forma de regresión que solemos usar en la
práctica es simplemente reducir la carga, porque unas cargas demasiado pesadaspueden
ser un problema esencial que hará que el ejercicio resulte demasiado difícil. Se puede
realizar una simple progresión de carga de microciclo a microciclo sin alterar el ejercicio,
o la progresión de la carga puede transformar el ejercicio para que sea un poco diferente
de mesociclo a mesociclo (de fase a fase) debido a una nueva posición del peso. Más
adelante en este capítulo y también en los programas que encontrarás a lo largo del libro,
proporcionamos ejemplos reales de progresiones de varios ejercicios.

Progresióny regresión de los ejercicios sobre la marcha 43
Los principios de las regresiones y progresiones de los ejercicios existen en un conti-

nuum de grado de dificultad, que abarca ejercicios de más fácil a más difícil, o de menos
desafiante a más desafiante. Determinados principios de la carga y el rango de movimiento
son más fáciles de conceptualizar si uno piensa en lo que respecta a más fácil frente a
más difícil, mientras que otros principios de estabilidad son más fáciles de imaginar en
lo relativo a menos desafiante frente a más desafiante.
La tabla 3.1 ilustra los nueve principios más comunes utilizados para realizar progre-
siones o regresiones de ejercicios en lo relativo a este continuum.
Tabla 3.1 Continuum del grado de dificultad

MÁS FÁCIL< > MÁS DIFÍCIL
Regresión Principio básico de progresión Progresión

Más ligero 1. Carga o peso Más pesado
Base más amplia 2. Amplitud de la base de apoyo Base más estrecha
Más puntos de contacto 3. Puntos de contacto de la base Menos puntos de contacto

de apoyo
Más estable 4. Estabilidad externa Más inestable
Más cerca de la base de apoyo; 5. Posición del centro de masa Más lejos de la base de apoyo;
más cerca del eje de rotación (Con respecto a la base de apoyo más lejos del eje de rotación
o al eje de rotación)
Menor rango de movimiento 6. Rango demovimiento(ROM) Mayor rango de movimiento
Más despacio 7.Velocidad Más rápido
Estático 8.Complejidaddelmovimiento Dinámico
Sagital 9. Planos de movimiento Frontal y transversal
El uso de estos nueve principios básicos nos permite crear progresiones y regresiones
de ejercicios por varios medios, y que cada una sea desafiante a su modo. Solo el primer
principio implica aumentar o reducir la carga o peso; es decir, que hay muchas otras
formas posibles de hacer que un ejercicio sea más o menos difícil. Muchos de los princi-
pios emplean la estabilidad para variar sus progresiones o regresiones. Esto simplemente
supone que el cliente pase de una posición más estable a otra menos estable, o viceversa,
y que la estabilidad puede aplicarse de varias formas diferentes.
Muchos de estos principios están estrechamente interconectados, así que algunas de
las progresiones o regresiones utilizan varios de los principios, no solo uno. La clave está
en usar la lógica cuando decidamos hacer más fácil o más dificil un ejercicio.
Veamos cada uno de estos nueve principios en detalle. Nuestros ejemplos ilustran la
forma en que aplicamos estos principios a los patrones de movimiento específicos dentro
de las categorías de ejercicios y los componentes de nuestra sesión de entrenamiento.
Carga o peso
Este principio es muy sencillo: simplemnente añadimos carga o peso para aumentar la
dificultad. Por ejemplo, si una semana estás haciendo cinco repeticiones de un press por
encima de la cabeza con barra y un peso de 84 kg, a la semana siguiente aumentas la
carga a 86 kg con el mismo número de repeticiones. Es obvio que esto también funciona
a la inversa para dar lugar a una regresión del ejercicio: reduce la carga para disminuir la

dificultad. Merece la pena mencionar que también podemos aumentar o reducir la influencia
de la gravedad sobre la carga manipulando la posición o el ángulo de nuestro cuerpo. Un
ejemplo es realizar una flexión o fondo de brazos con las manos elevadas para hacerlamás
fácil, ya que la posición del cuerpo en ángulo pone menos peso sobre la parte superior deeste.
Amplitud de la base de apoyo

Se puede pasar de una base de apoyo amplia a una más estrecha, como en una plancha
frontal básica. Con los pies separados -más que la anchura de los hombros, por ejem-
plo-estás muy estable. Con los pies más juntos que la anchura de lascaderas,estásmenos
estable y, por tanto, aumentas el desafío de estabilidad. Esto también puede aplicarse al
realizar un ejercicio como un press antirrotación de pie en polea. Cuando lo realizas conlos
pies separados, es más fácil, y cuando cierras la base de apoyo, plantea un mayor desafío
de estabilidad a la musculatura del tronco. Lo mismo ocurre al pasar de una sentadilla
regular a una sentadilla con una pierna. Esta última se realiza sobre un solo pie, por lo
que la base es más estrecha y la exigencia de estabilidad aumenta.
Puntos de contacto de la base de apoyo

Aprovechando otra vez el ejemplo de la plancha frontal básica, esta tiene cuatro puntos
de contacto con el suelo: ambos antebrazos y ambos pies. Si levantas un pie o una mano,
tienes tres puntos de contacto con el suelo y, por tanto, aumentan las exigencias de esta-
bilidad para el cuerpo. También nos referimos a los puntos de contacto como la cantidad
de área en contacto con el suelo. Podríamos clasificar ejercicios que pasan de la posición
supina (tumbado bocarriba sobre la espalda) a una posición de pie como una progresión
dentro de este principio, porque cuando estás de pie solo tienes dos puntos de contacto
(los pies) con el suelo, mientras que cuando estás tumbado tienes múltiples puntos de
contactoy estás muy estable.
Estabilidad externa
La estabilidad externa se refiere al uso de un implemento u objeto que te haga más estable
durante el ejercicio. Cuando haces una flexión o fondo de brazos en el suelo, este te pro-
porciona mucha estabilidad, porque no se mueve (excepto en California de vez en cuando,
claro). Puedes aumentar el grado de inestabilidad externa poniendo las manos (o los pies)
en un dispositivo de entrenamiento en suspensión, como un TRX, o sobre un balón de
estabilidad mientras realizas las flexiones o fondo de brazos. Pasar de un pres por encima
de la cabeza a una mano con kettlebell a un press por encima de la cabeza a una mano con la
kettlebell invertida sería otro ejemplo, porque cuando realizas el press con la kettlebell dada a
vuelta, aumentas el desafío de estabilidad. Emplear un saco de arena durante varios ejercicios
es otro ejemplo de cómo un elemento inestable puede variar la estabilidad de un ejercicio.
Posición del centro de masa

Cuando estás de pie, tu base de apoyo es la zona media del pie. Nuestro centro de masa
cambia según la parte del cuerpo sobre la que pongamos el peso y también cuando
nos movemos. Puesto que los pesos externos que añadimos a nuestros cuerpos pueden
colocarse en distintas posiciones, podemos variarlos para trabajar hacia el objetivo que
buscamos. Nuestro cuerpo está bien equilibrado (debido a la influencia de la gravedad)
cuando nuestro centro de masa está alineado en vertical con nuestra base de apoyo.
Cuando colocamos el centro de masa de un objeto justo en el centro de nuestro pie (la base
de apoyo), como al hacer un peso muerto con kettlebell, también estaremos en la posición

Progresión y regresión de los ejercicios sobre la marcha 45
más eficaz posible, porque nuestras caderas (el eje de rotación principal) estarán lo más
cerca posible en horizontal del centro de masa de la kettlebell.
Un ejemplo de lo que es situar nuestro centro de masa más lejos de nuestra base de
apoyo es pasar de una sentadilla trasera a una sentadilla por encima de la cabeza. Esta
última no es más difícil en cuanto a la cantidad de carga utilizada porque, de hecho, la
carga será más ligera, pero es más difícil mantener la posición cuando uno está de pie y
moviéndose. Esto ocurre porque la distancia del centro de masa de la barra y el cuerpo
del levantador ha aumentado en vertical con respecto a la base de apoyo (comparado con
la sentadilla trasera) y, por tanto, la exigencia de estabilidad ha aumentado. Si quisieras
levantar más carga, elegirías la sentadilla trasera; si quisieras más inestabilidad, optarías
por la sentadilla por encima de la cabeza.
Otra forma de aumentar las exigencias musculares y de estabilidad es colocar cargas
en una posición horizontal con respecto a la base de apoyo y el eje de rotación de las
articulaciones implicadas. Un ejemplo sería utilizar una carga asimétrica sobre el cuerpo,
como en la sentadilla frontal con una kettlebell en una sola mano. En resumen, siempre
que el centro de masa de un objeto esté más alejado de la base de apoyo y del eje de
rotación, el movimiento será más difícil. Puedes diseñar esta variable en función de la
cantidad de estrés al que quieras someter al cuerpo.
Un último detalle que mencionar acerca de este principio es que cuando alejas el
centro de masa del eje de rotación, también aumentas la longitud del brazo palanca. Si
aumentas la distancia longitudinal entre dos puntos de apoyo al tiempo que desplazas el
centro de masa hacia delante, creas una mayor exigencia de estabilidad para los segmentos
entre los dos puntos de los extremos. Un ejemplo sería hacer un roll out con una rueda
de abdominales. Este movimiento suele ejecutarse sobre unas rodillas fijas, mientras las
manos se desplazan hacia delante agarradas a los asideros de la rueda. Si ruedas lo más
lejos posible con las manos, de modo que el cuerpo quede casi paralelo al suelo, haces
que la distancia entre tus manos (o la rueda) y tus rodillas sea mayor que si detuvieras la
rueda justo debajo de los hombros. Por lo tanto, se imponen unas exigencias musculares
mayores sobre el tronco para estabilizar la columna, debido a la longitud de la palanca
que ha sido manipulada.
Rango de movimiento
Una aplicación sencilla de este principio es modificar la sentadilla a una pierna bajando
hasta el nivel de un cajón acolchado (como marcador de profundidad) que tenga una
altura de unos 45 cm. Puedes progresar y hacer el ejercicio más difícil sin aumentar la
carga externa con solo bajar la altura del cajón un par de centímetros cada vez. Esto
también puede aplicarse al peso muerto. En una fase realizamos el peso muerto desde el
suelo y en la siguiente fase levantamos la carga desde un déficit de 5 cm, para lo cual nos
ponemos de pie sobre una o varias colchonetas. Un mayor rango de nmovimiento equivale
a más trabajo realizado.
Velocidad
Generalmente, queremos dominar los movimientos despacio antes de realizarlos más
rápido. La mayor parte del tiempo, la lentitud proporciona los cimientos para la velocidad.
Debería dominarse el peso muerto (que es un movimiento «monótono y repetitivo») antes
de pasar al balanceo o swing de kettlebell (que es un movimiento balístico). La ejecución del
movimiento no suele mejorar si intentas realizarlo más rápido antes de saber ejecutarlo
despacio. A veces, la velocidad puede enmascarar errores.
Dicho esto, podemos emplear este principio en nuestro beneficio para lo contrario.
La velocidad, o ritmo (la cadencia a la que realizamos nuestras repeticiones), puede

utilizarse para hacer que las cOsas parezcan más difíciles. Podemos aumentar la inten-
sidad o la dificultad relativas de un ejercicio sin tener que recurrir a aumentar la carga
externa (a veces, usar más peso no es la mejor opción). En el capítulo 7y en algunas de
las sesiones del capítulo 9, mostramos ejemplos con clientes que buscaban mejorar y
conservar su fornma física general.
Perfeccionamiento del ritmo

El ritmo, o tempo, se refiere a la velocidad a la que se realiza una repetición o una serie de repe-
ticiones. Puede variarse esta velocidad para proporcionar distintos efectos de entrenamiento;
verás ejemplos de esto en nuestra programación.
Arthur Jones, de Nautilus fame, fue una de las primeras personas en introducir el concepto
de velocidad o ritmo de las repeticiones en la comunidad deportiva. El difunto Charles Poliquin
fue el primero en enseñarnos a utilizar el ritmo, sugiriendo una fórmula de tres dígitos para
ayudar a los entrenadores a comunicar el modo en que sus deportistas deberían ejecutar las
repeticiones (más adelante, fue perfeccionada con una fórmula de cuatro dígitos). No es difícil
ver que un press de banca realizado con un descenso controlado, una pausa claray un levanta-
miento concéntrico explosivo es muy diferente de dejar caer el peso, permitir que rebote abajo
y levantarlo con un movimiento vacilante.
La fórmula de tres dígitos se expresa a menudo como 3-1-1, o solo 311:
• El primer número (3) se refiere a la porción excéntrica
o de descenso del movimiento.
• El segundo número (1) se refiere a la porción del levantamiento
entre la fase excéntrica y la concéntrica.
• El tercer número (1) se refiere a la porción concéntrica

o de levantamiento del movimiento.
Esto tiene sentido cuando realizamos una sentadilla o un press de banca: un movimiento excén-
trico de 3 segundos, una pausa de 1 segundo en el punto inferior y luego un movimiento
concéntrico de 1 segundo. Pero, ¿qué pasa si un ejercicio empieza con el movimiento concén-
trico, como una dominada supina? Si primero tiene lugar la porción concéntrica del ejercicio,
lo expresamos del mismo modo en aras de la consistencia, pero lo leemos al revés. El primer
número corresponde siempre a la porción excéntrica y el tercer número corresponde siempre a
la concéntrica. Si en este escenario hubiese una pausa, ocurriría después de la porción concén-
trica del movimiento. En el ejemplo de una dominada supina, harías un movimiento concéntrico
de 1 segundo, una pausa arriba de 1 segundo y luego una porción excéntrica de 3 segundos.
Merece la pena señalar que, en el pasado, una porción concéntrica de 1 segundo significaba
que se realizaba lo más rápido posible. Hoy, si elegimos usar núrneros para comunicar que la fase
concéntrica se realice lo más rápido posible, sustituimos el 1 por un 0, para que esto quede
más claro.
Hasta hace unos años, utilizábamos este sistema numérico regularmente para comunicar el
ritmo. Sin embargo, ya no lo usamos, porque no es una forma eficaz de indicar Cómo debería
realizarse siempre la repetición. Dicho esto, seguimos empleando un sistema de comunicación
y todavía usamos a veces el sistema de tres dígitos cuando queremos darle un ritmo muy especifico
en un ejercicio.
Para explicar esto más a fondo, decirle a un cliente que haga una pausa sobre el cajón o
que mantenga la posición final de una extensión lumbar mientras cuenta hasta dos es una
manera de indicar el ritmo del entrenamiento. Incluso los mayores críticos de la prescripción del

ritmo tendrán que reconocer que hacer sentadillas frontales con una pausa de dos segundos en
el punto más bajo de cada repetición tiene un efecto de entrenamiento totalmente distinto a
hacerlas sin pausa. Está claro que la velocidad de las repeticiones puede utilizarse como fuente
de variedad en el entrenamiento y como un potencial estresor variable.
La mayor parte del tiempo, la porción concéntrica de la mayoría de los movimientos debería
realizarse lo más rápido posible (el peso de la barra dictaría la velocidad), sin olvidar que en una
serie de muchas repeticiones (una serie de 10 reps o más) no irías lo más rápido posible en las
primeras.
Nosotros creemos que la variación del ritmo debería utilizarse sobre todo para alargar el com-
ponente excéntrico o para explotar o disminuir el ciclo de estiramiento-acortamiento en el punto
medio de la repetición (la pausa o transición entre las dos acciones). De vez en cuando, prescri-
bimos una acción concéntrica más lenta, cuando queremos que el cliente se centre en aspectos
del control motor, cuando hay problemas técnicos (como desequilibrarse hacia delante en la
sentadilla trasera), para realizar un mayor esfuerzo consciente o en movimientos monoarticulares
de rehabilitación.
Si decimos «bájalo lentamente, haz una pausa y levanta lo más rápido posible» o <haz la
repetición entera lo má rápido posible», entendemos que estas órdenes indican dos métodos de
entrenamiento distintos. Está claro que el ritmo importa, pero hemos descubierto que prescribir
números específicos para cada fase del levantamiento no es realmente necesario. A menos que
utilicemos el sistema numérico tradicional de tres dígitos, en nuestros programas emplearemos
las siguientes claves y abreviaturas para comunicar el ritmo:
Notación Definición del ritmo

del ritmo
Lento Ritmo lento: fase excéntrica controlada, pausa clara, fase concéntrica controlada
Mod Ritmo moderado: fase excéntrica controlada, pausa clara, fase concéntrica lo más rápida
posible
(guion largo) Ritmo normal: fase excéntrica controlada, sin pausa, fase concéntrica lo más rápida posible
Ritmo rápido: fase excéntrica rápida, sin pausa, fase concéntrica lo más rápida posible
0 explosiva
Segundos: se utiliza para comunicar los parámetros de la duración de una sujeción

isométrica o estática en un ejercicio. También se utiliza para comunicar la duración de una
acción excéntrica en determinados ejercicios «solo excéntricos», En estos casos, las otras partes
de la repetición no se tienen en cuenta en la ejecución del movimiento
Resp Respiraciones: se utiliza para comunicar el número de respiraciones durante una repetición
en lugar de hablar de tiempo. Lo solemos emplear para ejercicios de movilidad y similares
EspC Espiración completa: se refiere a un ritmo en el que se realiza una espiración completa
en lugar de contar un tiempo especifico
Definir controlado puede ser difícil, porque el control de una persona es el descontrol de
otra. Una prueba clara de control es, por ejemplo, la capacidad para detenerse al recibir la
orden durante la fase excéntrica de un press de banca. Asimismo, es importante destacar que
un guion largo () en la columna del ritmo indica un ritmo normal o que el ritmo se sobreen-
tiende por la naturaleza del ejercicio en sí. Un ejemplo de esto sería una subida al cajón, para
la cual las descripciones de ritmo enumeradas anteriormente describen de manera inadecuada
cómo realizar el movimiento.

Complejidad del movimiento

Fundamentalmente, queremos dominar movimientos estáticos simples antes de utilizar
movimientos más complejos con acciones dinámicas. Esto también puede aplicarse al
número de articulaciones implicadas en un ejercicio. Los movimientos nmultiarticulares
son más complejos que los simples movimientos de una sola articulación, porque cuantas
más articulaciones se muevan ern un ejercicio, más complejidad relativa tieneel movimiento;
cuantas menos articulaciones se muevan, menos complejidad. Este concepto de comple-
jidad del movimiento también puede aplicarse a la progresión de una sentadilla split a
una zancada inversa. Cuando ejecutas una sentadilla split, estás sobre todo realizando
un cambio de nivel en vertical, pues tu centro de masa se mueve arriba y abajo. Cuando
progresas a una zancada inversa, estás moviendo el centro de masa en horizontal, así
como en vertical. Básicamente, en la zancada inversa te mueves hacia abajo y hacia atrás
al mismo tiempo, y luego hacia arriba y hacia delante al mismo tiempo, que es más com-
plicado que solo moverse arribay abajo como en una sentadilla split.
Planos de movimiento
La mayor parte del entrenamiento tiende a estar muy dominado por el plano sagital y
presta muy poca atención a trabajar los movimientos en los planos frontal y transver-
sal. ¿Cuấnto entrenamiento tienes que hacer de verdad en esos planos de movimiento?
Parafraseando a Alwyn, «no puedo decirte exactamente cuánto tienes que hacer, pero sí
sé que nada no es suficiente».
El concepto de entrenamiento funcional hace hincapié en la necesidad de entrenar el
cuerpo más allá del plano sagital, porque la vida y el deporte tienen lugar en los tres planos
de movimiento. El punto clave de este principio es dar prioridad al dominio del plano
sagital, puesto que es el plano en el que estamos más estables, y luego progresar a ejercicios
que se resisten al movimiento en los planos frontal y transversal, como el peso muerto
rumano a una pierna. Una vez que seas capaz de resistir bien las fuerzas multiplanares,
puedes progresar y crear movimiento en los múltiples planos. Como dice nuestro colega
Josh Henkin, creador del Ultimate Sandbag, «domina primero el plano sagital, pero no
te pares ahí».
La progresión y la regresión dentro de los

componentes de la sesión de entrenamiento
En el capítulo 1, desglosamos nuestro plan de entrenamiento hasta el principio del nivel
del microciclo y presentamos cada uno de los componerntes de nuestra sesión de entre-
namiento diaria. Aquí tienes esos componentes otra vez:
• RAMP (rango de movimiento, activación, preparación del movimiento)
• Core o zona media
• Potencia y elasticidad o combinación y rotación

• Entrenamiento de fuerza
• Entrenamiento del sistema energético

• Regeneración
Ahora vamos a explicar cada componente desde el punto de vista de los ejercicios, y
luego mostraremos las progresiones y regresiones específicas basadas en los principios
para varios patrones de movimiento claves y para los ejercicios específicos en sí. Esto te

dará las herramientas necesarias para ajustar adecuadamente una plantilla de cliente.
Recuerda que la selección de los ejercicios es el aspecto más individualizado de la pro-
gramación, cuando los objetivos y la edad de entrenamiento son relativamente iguales.
De aquí en adelante, utilizamos los términoscomponenteycategoríacon cierta frecuen-
cia. Para minimizar la confusión entre ellos, estas son sus definiciones:
• Componentes: diferencian el énfasis en una sesión de entrenamiento

en particular y crean compartimentos dentro de la sesión en sí.
• Categorías: clasifican y organizan nuestros ejercicios dentro de cada

componente individual de una sesión de entrenamiento.
Dentro de varios de los siguientes componentes de una sesión de entrenamiento,
vamos a compartir nuestras progresiones básicas de los ejercicios. Existen muchos tipos
(o métodos) de progresiones y regresiones para los ejercicios, pero es crucial que estos se
basen en principios, que es la razón por la que hemos presentado estos primero. A medida
que veas estas progresiones, descubrirás que en algunos ejercicios de nuestras categorías
puedes seguir varios caminos posibles. Puedes optar por realizar la progresión con el
peso, por elegir aumentar el tipo de desafío a la estabilidad o por uno de los otros princi-
pios. A menudo, es útil planear ambas rutas, así que proporcionamos algunos ejemplos
de cada una. Nuestro objetivo es facilitar opciones, pero también claridad, de modo que
tengas un punto de referencia cuando necesites hacer que un ejercicio sea más o menos
desafiante sobre la marcha.
Nuestro objetivo es simplificar este proceso de clasificación y categorización. Los dis-
tintos entrenadores y centros emplean muchos métodos diferentes de categorizar los
movimientos y ejercicios. Nosotros hemos descubierto que nuestro sistema de clasifica-
ción actual funciona bien, es relativamente poco complicado y sigue una lógica sólida.
Queremos que sea lo menos innecesariamente complicado posible, sin simplificarlo en
exceso hasta el punto de no tener sentido o venirse abajo con facilidad. Ten presente que
todos los métodos de clasificación y organización tienen alguna compensación inherente
y son defectuosos en cierta medida. La clave es tener los menos defectos posibles.
La razón por la que desglosamos estas sesiones en categorías y componentes es, sobre
todo, por motivos organizativos. Nuestros cerebros tienden a poner las cosas en compar-
timentos, por lo que desglosar una sesión de entrenamiento permite enseñar el proceso.
A veces, es difícil hacer divisiones claras entre determinados componentes y categorías,
porque es difícil distinguir dónde empieza uno y dónde termina claramente el otro. Des-
pués de todo, cuando terminamos el componente del core, ¿de verdad hemos terminado
de trabajar nuestro core? Por supuesto que no. ¡Nuestro core va a seguir muy implicado
en todo lo que hagamos después de terminar ese componente! Todo entrenamiento es
entrenamiento del core, del mismo modo que todo entrenamiento está interconectado y
también lo está todo el cuerpo en sí. Ahora, echemos un vistazo más detallado a cada uno
de los componentes de la sesión de entrenamiento.
RAMP
Estamos convencidos de que la mayoría de los entrenadores y preparadores (y clientes, de
hecho) estarán de acuerdo en que es importantey merece la pena empezar una sesión
de entrenamiento con un calentamiento. Paradójicamente, esos mismos entrenadores y
clientes se toman ese periodo de calentamiento a la ligera y, si se saltan algo en su sesión de
entrenamiento, tienden a que sea el calentamiento. Nosotros creemos que es un gran error.
El propósito del calentamiento no es solo elevar tu temperatura corporal. Los calentamien-
tos de la vieja escuela, como andar en una cinta o pedalear en una bicicleta estática, están
destinados al sistema cardiovascular y trabajan, sobre todo, un plano de movimiento y
en un rango muy pequeño. Estas actividades sí te calientan en el sentido tradicional, pero

no son, ni de lejos, tan productivas como podrían ser y, además, son bastante aburridas,
por decir poco. Podemos hacerlo mejor.
En lugar de calentamiento, nosotros preferimos lamarlo RAMP, que significa rango
de movimiento, activación y preparación del movimiento. Hace muchos años, Mark
Verstegen, fundador de EXOS (antiguo Athletes' Performance), y su equipo introduje-
ron en el mundo del entrenamiento el término preparación del movimiento (MP, por sus
siglas en inglés) en su revolucionario libro Core Performance (2004) y nosotros adoptamos
el término de inmediato. Este sencillo cambio en la terminología da legitimidad inmediata
a este componentey debería tomarse en serio. Para nuestro uso, ampliamos el concepto
de preparación del movimiento añadiendo las siglas RA (rango de movimiento y activa-
ción) a MP; así, lo convertimos en una analogía fácil de recordar para nuestros clientes.
Con un simple acrónimo, proporcionamos claridad al propósito real del calentamiento.
Sin un orden concreto, el RAMP prepara el cuerpo de varias maneras:
• Puede reducir la tensión y rigidez de los tejidos blandos (p. ej, automasajes
con un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse).
Ajusta la longitud de los músculos y fomenta su extensibilidad.
• Pone a punto la movilidad de las articulaciones y reajusta su posición, pues
lleva el cuerpo a través de múltiples planos de movimiento y proporciona
algo de variabilidad en los movimientos.
• Eleva la temperatura del cuerpo y de los tejidos e increnmenta el flujo
sanguíneo.
• Activa y estimula el sistema nervioso central con el fin de preparar
el cuerpo para las exigencias de la inminente sesión de entrenamiento
y los movimientosy ejercicios que la componen, como sentadillas, bisagra
de cadera, tracción, empuje y movimientos rotatorios.
• Proporciona una oportunidad de pulir y automatizar destrezas motoras
de calidad para varios patrones de movimiento en un entorno no desafiante
(en pocas palabras, es una oportunidad de practicar y ensayar patrones
antes de que empecemos a ponerles carga).
Uno de los principios básicos que utilizamos con el RAMP es empezar con ejercicios
que se realizan en el suelo o cerca de él, en el sitio y de una intensidad relativamente
baja. A continuación, avanzamos con ejercicios que se hacen de pie en el sitio y, luego,
pasamos a movimientos en los que el cliente se mueve de unas zonas a otras y recorre una
distancia (si el espacio y la logística lo permiten). Estos movimientos son de naturaleza
más dinámica e integrada. Como puedes ver, la intensidad del esfuerzo y la complejidad
del ejercicio suben poco a poco una «rampa», a medida que nos movemos a través de
esta secuencia. Esto tiende a hacer que el RAMP fluya bien y siga una secuencia lógica.
Se asemeja a arrancar un coche y calerntarlo en el sitio antes de meter una marcha y echar
a andar, y luego pisarle a fondo.
El RAMP contiene los siguientes elementos específicos.
Rango de movimiento y activación

El rango de movimiento y la activación incluyen ejercicios de automasaje, de estiramientoo
de movilidad articular. Nuestros RAMP suelen empezar con el automasaje de tres o cuatro
zonas clave o puntos problemáticos con un rodillo de espuma, una pelota de lacrosseu
otro implemento. A continuación, Ilevamos a cabo un ejercicio de respiración posicional
para reajustar la parte superior del core (diafragma), de modo que mire a la parte inferior
del core (suelo pélvico).

Después, pasamos a unos ejercicios de movilidad y activación en el suelo, centrados

en la columna torácica (parte superior de la espalda), las caderas en tres dimensiones y
los tobillos. Estas zonas tienden a requerir una mayor movilidad en la mayoría de las
personas. Puede que también activemos varios músculos clave, como los estabilizadores
de la cadera (el complejo de los glúteos) y los estabilizadores escapulares (músculos de
alrededor de las escápulas).
Preparación del movmiento
Concluimos con estiramientos dinámicos integrados y patrones de movimiento que llevan
el cuerpo a través de recorridos bastante amplios y múltiples planos de movimiento. Puede
que también concluya con algunos patrones locomotores como caminar, andar dando
saltos (skippings) o gatear. Estas actividades sirven para ponerrnos a punto y prepararnos
para los movimientos que vamos a realizar en nuestra inminente sesión de entrenamiento.
Podemos usar esta información para construir una plantilla RAMP básica como la que
se muestra en la tabla 3.2. Ten en cuenta que esta plantilla no está tallada en piedra. Es
un guion general que puede modificarse cuando sea necesario, pero estas son a menudo
las cualidades que queremos trabajar.
En lo relativo a las dosis y las restricciones de tiempo, solemos intentar limitar el RAMP
a un máximo de 10-15 minutos (sin incluir los 3-5 minutos dedicados al automasaje). A
menudo, podemos usar movimientos que combinan varios de los elementos juntos para
hacer que el RAMP sea lo más eficiente posible en el tiempo, aunque desde el punto de
vista de la programación deberían realizarse siempre todos estos elementos, a menos que
esté justificado no hacerlo.
Tabla 3.2 Plantilla RAMP básica

Elemento RAMP Comentarios
Automasaje 3-4 puntos diana (no más de 3-5 min dedicados a este ejercicio antes
de la sesión).
Reajuste posicional con la respiración Elegir 1 ejercicio para hacer hincapié en la respiración diafragmática
y la colocación de las costillas y la pelvis.
Estiramiento y activación de la cadera Trabajar la movilidad en la extensión, la aducción y la rotación de cadera.
Movilización y activación de la columna Trabajar la movilidad de la columna torácica en extensión y rotación,

torácica y la estabilización escapular.
Movilización de tobillos Trabajar la dorsiflexión de los tobillos.
Activación de la cadera de pie Trabajo con bandas elásticas o ejercicios sobre una sola pierna.
Combinación Movimiento integrado Con una cadera en flexión y una cadera en

extensión. Realizado a menudo en posiciones de cadena cerrada para
trabajar la estabilización escapular.
Perfeccionamiento y automatización Suele ser un peso muerto rumano a una sola pierna con el peso corporal
(bisagra de cadera con una pierna) o un ejercicio para pulir y practicar el movimiento.
Perfeccionamiento y automatización 1-2 variantes de zancada (asegurarse de que una es multiplanar

(sentadilla y zancada asimétricas) en función de las necesidades).
Perteccionamiento y automatización Ejercicio de movilidad y perfeccionamiento del patrón de sentadilla

(sentadilla) en posición simétrica.
Destrezas de movimiento (opcional) Elegir 2-3 patrones locomotores, como correr dando saltos levantando
las rodillas (skipping) o gatear.
Activación neural (opcional) Elegir 1 ejercicio de activación neural, como un salto de lado a lado de alta
frecuencia y baja amplitud, realizado durante un periodo breve.
Nota: el gris claro corresponde a secciones de rango de movimiento y activación, y el gris oscuro corresponde a secciones de preparación
del movimiento.

Core
Puede que esta palabra sea la más sobreutilizada y malinterpretada de toda la industria
del fitness. Su mera mención puede hacer que algunas autoridades del sector se estre-
mezcan de disgusto. En cambio, la palabra hará que nuestros clientes sonrían de oreja a
oreja cuando se enteren de que algo es un ejercicio para el core. Utilizamos el término core
como un componente para nuestro entrenamiento directo o específico de tronco. Quizá
no sea el mejor término, pero es el más familiar, así que lo utilizamos en aras de la buena
comunicación con nuestros clientes y otros entrenadores. Es una de esas concesiones a la
convención debido a su gran aceptación.
Aunque es un término común, ¿qué es el core exactamente? Esta es una verdadera
pregunta trampa y podríamos meternos en un gran jardín al contestarla. Brevemente,
podríamos decir que consideramos que el core está compuesto por músculos que actúan
sobre la pelvis, la columna lumbar y la caja torácica. Algunos de estos músculos son:
• diafragma • cuadrado lumbar

• recto abdominal • multífidos
• erectores de la columna • glúteos, isquiosurales y rotadores
de la cadera
• oblicuos externos e internos
• dorsal ancho
• transverso del abdomen
• suelo pélvico
Es increíblemente útil pensar en el core como una lata o un cilindro. En pocas palabras,
el objetivo de la mayoría de los ejercicios de core es mantener la parte superior de la lata
(el diafragma) frente a la parte inferior de la lata (el suelo pélvico) al tiempo que resiste
todo movimiento indeseado.
Investigación y evoluciones del core
El componente del core de nuestras sesiones de entrenamiento es el que ha experimentado
las evoluciones y cambios más rápidos a lo largo de los últimos 10-15 años. Muchas de
nuestras ideas actuales sobre el entrenamiento del core han sido muy influidas y moldea-
das por las enseñanzas de Gray Cook, Stuart McGill, Mike Boyle y Shirley Sahrmann. A
lo largo de los últimos 3-5 años, Josh Henkin, creador del Ultimate Sandbag, ha tenido
un gran impacto en cómo enfocamos el entrenamiento del core (2019). El saco de arena
(sandbag) se ha convertido en una herramienta integral debido a su capacidad única para
crear una correlación cruzada entre las cadenas fasciales del cuerpo.
Estos expertos del acondicionamiento físico hacen hincapié en que la principal fun-
ción del corees resistirse al movimiento indeseado (más que crear movimiento superfluo,
sobre todo en la columna lumbar) y enlazar los cuadrantes superior e inferior del cuerpo
minimizando cualquier «fisura» potencial. Puedes consultar el trabajo de estos autores
si quieres obtener más información acerca de este extenso tema.
Aclaremos algo: es un mito que tengas que hacer crunches para trabajar los abdo-
minales. Numerosos estudios han demostrado que los puentes y las planchas son más
seguros que los crunches abdominales (véase el trabajo de Stuart McGill), pero muchos
entrenadores todavía ponen a sus clientes a hacer gran número de crunches porque creen
que el riesgo merece la pena.
Sin embargo, un estudio concluyó que un aparato Ab Slide (similar a una rueda de
abdominales) producía la mayor actividad de EMG para los músculos abdominales
y la menor para el recto anterior (Youdas et al., 2008). Otro estudio comparó aparatos
populares de entrenamiento de abdominales con los crunches y elevaciones de tronco.
Las conclusiones de este estudio fueron que el Ab Slide y el Torso Track eran los ejerci-

Progresióny regresión de los ejercicios sobre la marcha 53
cios más eficaces para activar los músculos abdominales y de los brazos, al tiempo que
minimizaban la actividad de la región lumbar y del recto anterior (flexión de la cadera)
(Escamilla et al., 2006).
Aunque estos dos estudios analizaban aparatos populares anunciados en televisión,
algo que a la mayoría nos produce aversión de inmediato, no dejes que esto te confunda.
Ambos sirven, básicamente, para hacer roll outs abdominales o planchas, en los que no
hay flexión ni movimiento real de la columna y la activación se debe a las exigencias de
estabilización. No necesitas un producto de publirreportaje para reproducir ese movi-
miento. En resumen, un ejercicio de roll out puede ser más eficaz a la hora de activar el
recto abdominal que los crunches o las elevaciones de tronco. Así que las planchas y los
roll outs puede que no solo sean una opción más segura, sino además, una elección mejor.
Otro estudio interesante indicó que un grupo que realizó solo ejercicios de estabili-
zación con el core (sin elevaciones de tronco) mejoró ligeramente su rendimiento en las
elevaciones de tronco, comparado con otro que entrenaba ese movimiento (Childs et
al., 2009). Así que las pruebas dejan bien claro que es una situación en la que todo son
ventajas. El entrenamiento de estabilidad del core es la clave para formar deportistas de
éxito (nosotros consideramos que todos nuestros clientes son deportistas). La nmayoría
de los entrenadores que trabajan con deportistas de competición también querrían que
realizaran más ejercicios de estabilidad del core. Son de vital importancia. En cuanto a los
clientes aficionados, el coresuele ser su mayor debilidad y su principal factor limitador (una
gran mayoría de principiantes son incapacesde realizar incluso un solo fondo de brazos).
Prioridad del core
La noción de que el core debe entrenarse siempre al final de la sesión nunca ha tenido
demasiado sentido para nosotros. El argumento es que, si entrenas el core de manera
intensa al principio de la sesión, te arriesgas a cansarloya que esa fatiga afecte de modo
negativo al resto de la sesión. Es un argumento válido, pero ¿es cierto? Puesto que el core
suele ser una de las zonas más débiles de todas las personas, ¿por qué no darle la atención
debida y entrenarlo como prioridad? Si es tu zona más débil, entonces deberías trabajarla
primero. Creemos firmemente en el principio de que la parte que trabaje primero es la
que más beneficio obtiene.
Si analizamos una sentadilla, los abdominales no trabajan de manera concéntrica
durante el ascenso, así que no nos preocupa si un deportista ha realizado una plancha
frontal durante 30-45 segundos en el componente de la sección del core antes de ejecutar
una sentadilla en el componente de la sección de fuerza. ¿Cuấnta fatiga se genera en rea-
lidad? ;Cuánto duraría esa fatiga? ¿Afecta a la ejecución y a la seguridad de la sentadilla?
Creemos que es crucial examinar estas cuestiones.
Curiosamente, como dice el entrenador Mike Boyle en la segunda edición de su libro
El entrenamiento funcional aplicado a los deportes (2017), puesto que tantos de nuestros ejer-
cicios para el core son de naturaleza más bien isométrica, es posible que en realidad estén
«regulando los músculos al alza» más que fatigándolos. Esta es otra razón potencial más
para llevarlos a cabo primero.
Si es importante y es una prioridad, entonces jdémosles prioridady pongámoslos al
principio!
Categorías de ejercicios para el core
En la actualidad, categorizamos nuestros ejercicios para el core de manera similar a varios
de nuestros más estimados colegas. Sobre todo, usamos muchos de los mismnos términos
empleados por el entrenador Mike Boyle en su libro antes mencionado.
Consideramos que el entrenamiento directo del core está compuesto principalmente
de los siguientes elementos:

• Antiextensión (AE): resiste la extensión excesiva de la columna lumba.

Antirrotación (AR): resiste la rotación de la columna lumbar. Por naturaleza,
también implica algunas características de la antiextensión.
• Flexión antilateral (FA): resiste la flexión lateral de la columna lumbar.
• Flexión de la cadera (FC): flexión de la articulación de la cadera con una
columna lumbar estable.
Es importante destacar que
muchos ejercicios que clasificamos
como de antiextensión o de antirro- Antiextensión pura Antirrotación pura
tación tienen elementos de ambos y

Figura 3.2 Continuum de antiextensión y antirrotación
existen en otro tipo de contiuum entre en los ejercicios de core.
antiextensión pura y antirrotación
pura (véase la figura 3.2). Al moverte hacia la derecha en el continuum, te estás resistiendo
a la rotación de la columna lumbar y, al mismo tiempo, estás resistiendo la extensión en
varios ejercicios. Cuando clasificas los ejercicios, tienes que decidir asignarlos a una cate-
goría, aunque las líneas divisorias a veces pueden ser borrosas. Para nosotros, una vez que
se introduce una cantidad apreciable de exigencia de estabilidad rotatoria o extensión,
colocamos el ejercicio hacia la derecha o hacia la izquierda del continuum (el centro está
representado por una línea vertical) en aras de hacer elecciones de programación.
Cuando examinamos nuestros ejercicios de cerca, podemos subclasificarel tipo deesta-
bilidad que estamos usando en alguna de nuestras categorías descritas con anterioridad.
(Esto encaja dentro del principio 8 de nuestra lista de principios para las progresiones y
regresiones: complejidad del movimiento). La estabilidad de los ejercicios de coreen cada
categoría puede subclasificarse del siguiente modo:
• Estabilización estática: no se produce ningún movimiento en ninguna
de las extremidades del cuerp0 mientras la columna se mantiene estable
y las articulaciones de la cadera y los hombros están estáticas
(p. ej., una plancha frontal).
• Estabilización dinámica: la articulación de la cadera está estable mientras
que la del hombro se mueve (p. ej., un leñador medio arrodillado con barra
en polea) o la articulación del hombro está estable mientras que la de
la cadera se mueve (p. ej, una navaja prona en sistema de suspensión).
• Estabilización integrada: movimiento dinámico que tiene lugar en los
hombros y las caderas con una columna lumbar relativamente estable.
Así es como consideramos a los ejercicios rotatorios y la mayoría
de los movimientos complejos en general. En cierta medida, seguimos
considerndolos ejercicios de core, pero colocarlos en nuestro componente
de combinación suele cuadrar mejor.
Clasificación de los ejercicios de core
Nuestro principal punto de entrada en la categoría del core desde el punto de vista de los
ejercicios es la plancha frontal. Ah, esa humilde y mundana plancha frontal. A pesar de
ser fundamental, a menudo no se le presta la atención debida y apenas se toca por encima
a toda prisa. El director de programación de TRX Chris Frankely el entrenador de
fuerza Dan John han escrito y hablado mucho sobre las virtudes de la posición de
plancha. Han observado que prácticamente todo lo que hacemos en un gimnasio es
una plancha. De hecho, esta posición básica de nuestro tronco puede observarse en
muchos movimientos primarios y varios ejercicios.

Nuestro colega y director de educación de Strong First, Brett Jones, compara la buena
técnica en los ejercicios con ver un Sasquatch: «Algo de lo que se habla con frecuencia, pero
rara vez se ve». Así es como nos sentimos nosotros con respecto a la buena técnica en la
plancha frontal y la plancha lateral en particular. Conclusión, somos acérrimos defensores
de la posición de plancha correcta. Por poco sexy que parezca, una plancha de cualquier
tipo bien ejecutada puede ser una verdadera revelación para nuestros clientes. Quizá de
cara desde fuera no parezca que esté pasando gran cosa, pero cuando se realiza con un
gran nivel de perfección, por dentro están ocurriendo un montón de cosas en cuanto a
exigencias musculares.
A continuación, encontrarás la manera en que subcategorizamos el componente del
core. Primero, la figura 3.3 ilustra la categoría principal y las subcategorías; luego, las
tablas 3.3 a 3.8 muestran nuestras progresiones básicas de los ejercicios desde los más
fáciles hasta los más difíciles (por ejemplo, la progresión número 1 sería la más fácil y la
3 sería la más difícil). Por favor, consulta el recuadro de la página 64, «Cómo funcionan
las progresiones y regresiones», para obtener más información sobre cómo aplicar estas
tablas en la práctica. Al final del capítulo, también proporcionamos descripciones y fotos
de los ejercicios menos comunes.
Figura 3.3 Subcategorías del core.

CORE
Flexión
Antiextensión
antilateral
Flexión
Antirrotación
de la cadera
Tabla 3.3 Core: progresiones de antiextensión 1

Progresiones Ejercicio
|1 Másfácil Plancha frontal (emplear plancha frontal inclinada si se requiere mayor regresión)
2 Plancha frontal en sistema de suspensión (pies en el aparato de suspensión)
3 Sierra corporal en sistema de suspensión (alternativa: con tabla de deslizamiento)
Fallout con balón de estabilidad
5 Fallout arrodillado en sistema de suspensión
6 Más difícil Roll out arrodillado con rueda de abdominales
Tabla 3.4 Core: progresiones de antiextensión 2

|1 Másfácil Bicho muerto con toque alterno de talón a 90° con saco de arena (o banda)
2 Bicho muerto completo con extensión alterna de piernas con saco de arena
3 Bicho muerto completo con giro alterno de brazos con saco de arena
4 Bicho muerto completo con elevación alterna de brazos con saco de arena
5 Sujeción isométrica en posición ahuecada
6Másdificil Balanceo en posición ahuecada

Tabla 3.5 Core: progresiones de flexión de la cadera

1 Más fácil Bajada de pierna sin apoyo con saco de arena (alterno)
2 Navaja prona en sistema de suspensión
3 Escalador en sistema de suspensión
4 Pica prona en sistema de suspensión
5 Elevación de rodillas colgado
6 Elevación solo excéntrica de piernas colgado
7 Más difícil Elevación de piernas colgado
Tabla 3.6 Core: progresiones de antirrotación 1

1 Más fácil Perro de caza en cuadrupedia con sujeción isométrica de saco de arena (alterno)
2 Perro de caza en cuadrupedia con arrastre lateral de saco de arena
3 Oso en cuadrupedia con sujeción isométrica de saco de arena (alterno)
Oso en cuadrupedia con arrastre lateral de saco de arena
5 Plancha alta con sujeción isométrica lateral (alterna) de saco de arena
6 Másdificil Plancha alta con arrastre lateral de saco de arena
Tabla 3.7 Core: progresiones de antirrotación 2

1 Más fácil Press antirrotación arrodillado en polea (o con banda)
2 Press antirrotación medio arrodilado en polea
3 Leñador o leñador inverso arrodillado con barra en polea
4 Leñiador o leñador inverso medio arrodillado con bara en polea
5 Press antirrotación + elevación por encima de la cabeza de pie en polea
6 Más dificil Variantes de antirrotación de pie: una vez superada la progresión 5, hay varias opciones disponibles
para el programador. Los niveles anteriores siven como prerrequisito básico previo a la ejecución
de otras variantes de antirrotación.
Tabla 3.8 Core: progresiones de flexión antilateral

1 Más fácil Plancha lateral con saco de arena (desde las rodillas)
2 Plancha lateral
3 Plancha lateral en sistema de suspensión
4 Plancha lateral + remo a una mano con polea
5 Paseo del granjero con un brazo y una kettlebell (o con mancuerna)
6 Paseo a una mano con una kettlebell invertida en posición de soporte frontal
7 Más dificil Paseo del camarero a una mano con una kettlebell

Potenciay elasticidad o combinación y rotación

Técnicamente, potencia y elasticidad o combinación y rotación son dos componentes
separados, pero siempre realizamos el uno o el otro después del componente del core y
antes de nuestro entrenamiento de fuerza principal, dependiendo de la sesión de entre-
namiento, el objetivo del cliente y su fase. Los ejercicios de potencia son movimientos
que requieren que el cuerpo produzca fuerza en un periodo de tiempo corto. Este com-
ponente se realiza en el estado más fresco posible, justo después del entrenamiento del
core, para desplegar y producir la máxima potencia posible. El entrenamiento de potencia
es crucial para mejorar el rendimiento de los deportistas de competición, pero también es
crucial para todos los demás de un modo u otro. A medida que una persona envejece,
sufre una disminución progresiva de la masa magra corporal y una disminución aún
mayor de la poterncia.
Por consiguiente, debemos dar gran prioridad a atenuar la disminución de la producción
de potencia a medida que uno envejece. Esto es de crucial importancia para los miembros
más mayores del gimnasio, con el fin de mejorar su capacidad funcional en años venideros.
Empleamos el término elasticidad para referirnos a actividades pliométricas y de salto. Los
movimientos combinados son ejercicios que de alguna manera integran varios patrones
de movimiento. Los movimientos de rotación estánestrechamente relacionados con nues-
tros ejercicios combinados porque la rotación, de hecho, consiste en una combinación
de patrones de movimiento llevados a cabo en el plano transversal. Muchos de nuestros
ejercicios integrados del core mencionados anteriormente pueden también clasificarse
dentro de este componente. Veremos detalles más concretos de este componente cuando
demos ejemplos de programación específicos más adelante en el libro.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es el plato fuerte para la mayoría de los objetivos. Alwyn
describe el entrenamiento de fuerza como un código trampa en el deporte. Con el término
código trampa, nos referimos a que ser lo más fuerte posible le da al deportista una ventaja
injusta pero completamente legal sobre sus competidores cuando todo lo demás es igual.
Categorías del entrenamiento de fuerza
La forma en que categorizamos nuestros ejercicios y patrones de movimiento dentro
de este componente (y todos los demás componentes de la sesión de entrenamiento)
evoluciona sin parar. Siempre nos mueve la idea de que debe haber una forma mejor de
hacer las cosas. Como tal, la forma en que clasificamos y categorizamos en la actualidad
el componente de entrenamiento de fuerza de nuestras sesiones de entrenamiento es
ligeramente diferente a lo que puedes haber visto en el pasado si estás familiarizado con
nuestras publicaciones anteriores. Siempre nos reservamosel derecho a mejorar y perfec-
cionarnos, así que esperamos que tú, lector, comprendas y aprecies ese hecho.
Dicho esto, toda esta evolución se describe muy bien con una cita que suele atribuirse
al famoso fisioterapeuta Gary Gray: «Si trabajamos el movimiento, los músculos jamás
serán olvidados. Si trabajamos los músculos, el movimiento seguro que será olvidado».
Una de las claves principales de nuestro sistema de entrenamiento y programación es
centrarse en la selección de los ejercicios en función de los movimientos, no de los grupos
musculares. La cita de Gary realmente resume este principio. Para desarrollar un nmúsculo
(o incluso para conservarlo) tenemos que trabajar ese músculo. Y para desarrollar la
musculatura en general, tenemos que trabajar cada músculo del cuerpo.
Hay más de 600 músculos en el cuerpo, así que ya te imaginas el problema para el
método de trabajo «aislado» empleado en el culturismo. Tenemos que trabajar los músculos
en grupos. Tradicionalmente, los culturistas han utilizado grupos musculares o rutinas
divididas por partes del cuerpo. Por lo general, los powerlifters han tendido más hacia

rutinas divididas específicas para cada levantamiento (press de banca, sentadilla y peso
muerto), y luego dividen sus sesiones aún más en parte superior y parte inferior del cuerpo
(debido al solapamiento). Los levantadores olímpicos emplean sesiones de cuerpo entero,
como hacen la mayoría de los deportistas.
En lugar de copiar lo que hacen otros deportes, veamos lo que hace el cuerpo. Si des-
glosamos todo lo que es capaz de hacer, nos encontramos con una plétora de actividades
como correr, saltar, rotar, trepar, lanzar, gatear, flexionarse, empujar, dar patadasy tirar.
Recuerda, sin embargo, que, cuando lo desglosamos, el cuerpo solo puede hacer seis
movimientos: sentadilla, zancada, fondos de brazos, empuje, tracción y rotación.
Como mencionamos anteriormente en el capítulo 2, el primero en descubrir esto fue
Richard Schmidt en su libro Motor Learning and Performance (1991), que proponía que
el cerebro almacena movimientos clave en una secuencia de sincronización relativa que
puede modificarse con facilidad tanto en velocidad como en amplitud para convertirse
en otros movimientos. Un press de piernas en máquina es, básicamente, una sentadilla
modificada (aunque se usan menos músculos en total). Subir escaleras es una combina-
ción de sentadillas y zancadas. Hacer un lanzamiento de jabalina es, en realidad, solo
una zancada, una rotación y un empuje realizados en serie (igual que un puñetazo).
Prácticamente todas las actividades deportivas pueden desglosarse en estos movimientos.
Para entrenarlo todo, lo único que tenemos que hacer en realidad es trabajar esos seis
movimientos. Eso no significa que tengamos que realizar los seis movimientos en todas
y cada una de las sesiones de entrenamiento, ni siquiera en todas las fases del programa;
significa que tenemos que saber lo que hace el cuerpo para entrenar así esos movimientos
y, por tanto, esos músculos.
Estos patrones de movimiento siguen siendo la base de lo que hacemos hoy día, porque
el cuerpoy el cerebro reconocen estos movimientos y trabajan en lo relativo a esos movi-
mientos, no a músculos. Sin embargo, aunque es verdad que seguimos utilizarndo todos
estos patrones de movimiento básicos en la estructura de nuestras sesiones de entrena-
miento, ahora los colocamos en sitios diferentes. Estos patrones y sus combinaciones son
naturales para el cuerpo y así es como nos gusta pensar en nuestro entrenamiento. No
nos entiendas mal, nos encantan los músculos, pero echa un vistacito al libro de Thomas
Myers Vías anatómicas, o haz una visita rápida a la famosa exposición itinerante de ana-
tomía de Body World, y te darás cuenta de que el cuerpo no es una colección de partes,
sino más bien un sistema integrado y conectado.
Clasificación de los ejercicios de fuerza
Hace varios años, reclasificamos algunos elementos del componente de fuerza de manera
que se ajustaran mejor a la prueba de movilidad funcional FMS (véase el capítulo 2). Antes
de eso, usábamos la posición a una sola pierna como categoría independiente para un
patrón de movimiento; pero al volver a examinarlo, nos dimos cuenta de que una postura
sobre una pierna es solo una posición de pies, no un patrón de movimiento, así que no
tenía sentido clasificarlo como patrón de movimiento independiente. Ahora, incluimos
la posición a una pierna tanto en la subcategoría de bisagra de cadera como en la de
sentadillas. Es probable que también notes que la zancada no está recogida en nuestra
categorización de patrones de movimiento. Ahora subcategorizamos nuestros cuatro
patrones principales de movimiento de este componente por posición de pies o posi-
ción del cuerpo. Así pues, nuestra zancada encaja bien en la categoría de sentadillas,
porque las caderas se mueven arriba y abajo para cambiar de nivel en una posición
de pies asimétrica o escalonada.
Asimismo, algunos entrenadores emplean empuje de la parte superior y de la parte
inferior del cuerpo y tracción de la parte superior y de la parte inferior del cuerpo para
clasificar sus patrones de movimiento. Nosotros, sin embargo, encontramos que empuje

59
Progresión y regresión de los ejercicios sobre la marcha
SENTADILLA
a
Posición asimétrica
Posición a úna pierna
(escalonada o split)
Posición simétrica
(paralela)
BISAGRA
DE CADERA
b
Puente Posición a una pierna
Posición simétrica
(paralela)
EMPUJE
Vertical/por encima Horizontal

de la cabeza
TRACCIÓN
Vertical/por encima Horizontal

de la cabeza
Figura 3.4 Subcategorías de sentadilla (a), bisagra de cadera (b), empuje () y tracción (d).

y tracción funcionan bien para la parte superior, pero no tanto como la sentadilla y la
bisagra para la parte inferior del cuerpo. Dan John, que popularizó la sentadilla goblet,
también desarrolló el continuum sentadilla-bisagra (un continuum que se refiere al grado
en el que las caderas se desplazan hacia atrás o hacia abajo en ejercicios de sentadilla y de
bisagra de cadera), explicado en el libro Deadlift Dynamite, de Pavel Tsatsouline y Andy
Bolton (2012). Al final, mucho de esto es una cuestión de semántica y todos los intentos de
clasificar los patrones de movimiento van a tener defectos a algún nivel, pero el sistema
que usamos ahora parece funcionar muy bien y tiene sentido para nosotros y nuestros
entrenadores.
Las principales categorías de patrones de movimiento que utilizamos son: sentadilla,
bisagra de cadera, empuje y tracción. A continuación, estos movimientos principales se
subcategorizan por la posición de los pies o del cuerpo. La figura 3.4 ilustra estas categorías
principales y sus subcategorías; luego, las tablas 3.9 a 3.19 muestran las progresiones bási-
cas de los ejercicios, desde los más fáciles hasta los más difíciles (por ejemplo, la progresión
número 1 será la más fácil y la 3 será la más difícil). Por favor, consulta el recuadro del
final de este capítulo, «Cómo funcionan las progresiones y regresiones», para obtener más
información sobre cómo aplicar estas tablas en la práctica. Al final del capítulo, también
proporcionamos descripciones y fotografías de los ejercicios menos comunes.
Tabla 3.9 Sentadilla: progresiones en posición asimétrica (escalonada o split)

1 Másfácil Sentadilla split asistida de abajo arriba → sentadilla split con el peso corporal
2 Sentadilla split goblet → sentadilla split con dos mancuernas
3 Sentadilla split goblet con el pie posterior levantado → sentadilla split con el pie posterior levantado
y dos mancuernas
4 Zancada goblet inversa → zancada inversa con dos mancuernas
5 Zancada hacia delante con dos mancuernas o zancada caminando con dos mancuernas
6 Más dificil Zancada lateral y zancada cruzada hacia atrás
Tabla 3.10 Sentadilla: progresiones en posición simétrica (paralela)

1 Más fácil Sentadilla asistida o sentadilla al cajón con peso corporal
2 Sentadilla goblet
3 Sentadilla frontal con dos kettlebels
Sentadilla frontal con barra
5 Más difícil Sentadilla trasera con barra

Tabla 3.11 Sentadilla: progresiones a una pierna

1 Más fácil Subida al cajón con peso corporal (aumentar o reducir el ROM según sea necesario)
2 Subida al cajón goblet
3 Subida al cajón goblet de velocista
4 Sentadilla de patinador a una pierna
5 Sentadilla a una pierna al cajón
6 Más dificil Sentadilla a una pierna desde cajón
Tabla 3.12 Bisagra de cadera: progresiones del puente en posición simétrica

(paralela)
1 Más fácil Puente de caderas con las dos piernas
2 Puente de caderas con los hombros elevados
3 Extensión de caderas supina solo excéntrica con curl de piernas sobre balón de estabilidad
(alternativa: con sistema de suspensión)
4 Extensión de caderas Supina con curl de piernas sobre balón de estabilidad
5 Extensión de caderas supina solo excéntrica con curl de piernas sobre discos deslizantes
6 Más dificil Extensión de caderas supina con curl de piernas sobre discos deslizantes
Tabla 3.13 Bisagra de cadera: progresiones en posición simétrica (paralela)

1 Más fácil Peso muerto rumano prisionero con el peso corporal
2 Peso muerto con kettlebell
3 Peso muerto con barra hexagonal alta o peso muerto rumano
4 Peso muerto desde bloques
5 Peso muerto
6 Más difícil Peso muerto con déficit o peso muerto con agarre de arrancada (abierto)
Tabla 3.14 Bisagra de cadera: progresiones a una pierna

1 Más fácil Peso muerto rumano a una pierna asistido 0 con el peso corporal
2 Peso muerto a una pierna desde bloque con una mancuerna o peso muerto rumano en posición
escalonada con una mancuerna o peso muerto rumano a una pierna sobre disco deslizante
Con una mancuerna
3 Peso muerto rumano a una pierna con una mancuerna
4 Peso muerto ruman0 a una pierna con doS mancuernas
5 Más dificil Peso muerto rumano a una pierna con barra

Tabla 3.15 Empuje: progresiones verticales/por encima de la cabeza

1 Más fácil Press por encima de la cabeza a una mano, arrodillado o medio arrodillado con kettlebell
[o con mancuerna; se puede usar una barra anclada (landmine) si el cliente no debe trabajar
por encima de la cabezal
2 Press por encima de la cabeza a una mano, medio arrodillado con kettlebell
3 Press por encima de la cabeza con dos kettlebells
4 Press alterno por encima de la cabeza con kettlebells
5 Press por encima de la cabeza con barra
6 Más difícil Empuje de fuerza con barra
Tabla 3.16 Empuje: progresiones horizontales (flexiones o fondos de brazos)

1 Más fácil Flexiones o fondos de brazos (inclinados si se requiere mayor regresión)
Flexiones o fondos de brazos resistidos o con pies elevados
3 Flexiones o fondos de brazos en sistema de suspensión
Flexiones o fondos de brazos a una pierna
5 Flexiones o fondos de brazos en T
6 Más difiícil Múltiples variantes de flexiones: una vez superada la progresión 5, hay varias opciones disponibles
para el programador. Los niveles anteriores sirven como prerrequisito básico previo a la ejecución
de otras variantes de flexiones o fondos de brazos
Tabla 3.17 Empuje: progresiones horizontales (press de banca)

1 Más fácil Press de banca a una mano con mancuerna
2 Press de banca con mancuernas
3 Press de banca alterno con manCuernas o press de banca con barra
4 Press de banca a una mano en medio bancO Con mancuerna u otras variantes de press de banca
5 Más difícil Press hacia delante con un brazo, en posición escalonada en polea

Tabla 3.18 Tracción: progresiones verticales/por encima de la cabeza

(dominada supina)
1 Másfácil Jalón vertical arrodillado o medio arrodillado (pueden usarse varios agarres; nosotros solemos
usar un agarre neutro porque tiende a ser muy suave con el hombro)
2 Remo invertido con agarre neutro en sistema de suspensión (este es un remo horizontal,
pero lo usamos para salvar la diferencia entre el jalón vertical y la dominada supina)
3 Sujeción isométrica en el punto más alto de una dominada supinao dominada supina asistida
con banda
Dominada supina solo excéntrica
Dominada supina
Dominada con agarre neutro
|7 Másdifícil Dominada
Tabla 3.19 Tracción: progresiones horizontales (remo)

|1 Más fácil Remo a una mano medio arrodillado en polea
|2 Remo a una mano con agarre neutro en polea o remo de pie en polea
3 Remo en banco con mancuernas o remo con tres puntos de apoyo y una mancuerna o remo sentado
con agarre neutro en polea
Remo invertido con agarre neutro en sistema de suspensión
|5 Remo a una pierna con dos puntos de apoyo, agarre neutro y una mancuerna
6 Máis dificil Remo muerto con agarre prono con barra
Entrenamiento del sistema energético

Si este componente de nuestra sesión de entrenamiento se lleva a cabo después de la sesión
de fuerza, creamos trabajo específico de acondicionamiento metabólico para nuestros
clientes. Esto es algo que dependerá mucho de los objetivos del cliente y del tiempo de
entrenamiento disponible. En nuestro gimnasio, a menudo prescribimos que se lleve a
cabo en un día diferente. Las razones específicas para ello las explicamos en la sección
sobre la programación de la sesión.
Regeneración
Nuestro último componente es la regeneración. Recuerda este mantra: «No mejoras
mediante el entrenamiento, mejoras recuperándote del entrenamiento». En nuestro gim-
nasio, el método más utilizado después de la sesión es hacer que nuestros clientes realicen
un ejercicio de respiración antes de ingerir los nutrientes pertinentes.
Este ejercicio de respiración se emplea como enfriamiento y baja el tono del cliente,
devolviendo su sistema nervioso al estado parasimpático (descanso y digestión), des-
pués de estar en estado simpático (lucha o huida) durante la sesión de entrenamiento. Esto
le vuelve a poner en el camino de la recuperación después de entrenar. El componente
de regeneración también puede adoptar la forma de algún tipo de estiramiento estático
suave centrado en la respiración, o algo de trabajo de tejidos blandos o de automasaje
sobre zonas problemáticas. En los siguientes capítulos, damos ejemplos de cómo diseñar
ejercicios de respiración.

Cómo funcionan las progresiones y regresiones

Si estás poniendo en práctica un programay descubres que un ejercicio no encaja bien
con el cliente (porque en ese momento se le queda corto o le sobrepasa), te irías a la
tabla y seleccionarías un ejercicio más apropiado. Solo tienes que asegurarte de que
el ejercicio elegido dentro de
un patrón de movimiento para
Figura 3.5 Algoritmo del proceso
un cliente determinado encaja
¿Es esto de razonamiento del entrenador.
con el nivel de destreza actual
de ese cliente. aceptable?
Si No
¿Cuál es el mayor fuego que hay

Pide más información
que apagar?
Primera intervención
Emplea refuerzo positivo sobre
Da indicaciones verbales para
la técnica Correcta Corregir el problema
Segunda intervención
Si no fuera así, tendrías que subirlo o
Para y muestra el movimiento
bajarlo un nivel. A veces, solo tienes que correcto/incorrecto/correcto
asegurarte de estar aplicando el peso con una demostración
correcto; a menudo, un ejercicio es dema-
siado fácil o difícil debido al uso del peso
incorrecto. Si no es un problema de peso, Tercera intervención
tal vez sea necesario hacer un cambio de Emplea una herranienta
de enseñanza
ejercicio.
Hemos desarrollado un algoritmo
para los entrenadores en el que mostra-
mos cómo funciona el proceso de toma de Cuarta intervención
decisiones de modo que pueda ser ense- Utiliza una regresión del ejercicio
řñado a otras personas (véase la figura 3.5).
Ahora ya cuentas con una comprensión básica de los razonamientos y principios en los
que nos basamos para desarrollar y seleccionar las progresiones y regresiones de los ejer-
cicios en varios de los componentes clave de los que consta una sesión de entrenamiento.
Te animamos a utilizarlos en la práctica con tus clientes. A medida que ganes experien-
cia y conocimientos, te animamos a perfecionarlos y a crear progresiones y regresiones
que sean únicas para tu propio conjunto de habilidades. Puedes incluso crear tu propia
nomenclatura de ejercicios, pero te recomendamos encarecidamente ser consistente. Y lo
más importante, asegúrate de que tus progresiones y regresiones de los ejercicios se basen
en principios sólidos, como los nueve que hemos descrito anteriormente.

SELECCIÓN DE EJERCICIOS PARA EL CORE
SIERRA CORPORAL EN SISTEMA DE SUSPENSIÓN
Preparación y ejecución
• Ajustar las correas para los pies de modo que la parte inferior llegue a media espinilla.
Tumbarse bocabajo y meter los pies en las correas de manera que estén paralelas.
• Colocarse en posición de plancha frontal, con los codos justo debajo de la articulación
del hombro y los antebrazos paralelos entre sí.
• Mantener la posición de plancha mientras se empuja el cuerpo hacia atrás para alejarlo
de los hombros. Tirar de vuelta a la posición de inicio con los hombros encima de los
codos o muy ligeramente por delante de ellos.
Puntos clave de la ejecución
• Mantener la cara lejos del suelo y el cuello en posición neutra.
• Este ejercicio no debería sentirse en la columna lumbar.
• Mantener todo el cuerpo en tensión mientras se mueve adelante y atrás para

no perder la posición de «lata» del core.
65

FALLOUTS CON BALÓN DE ESTABILIDAD
• Empezar en posición de plancha con los antebrazos y los codos en el centro del balón
de estabilidad. Los pies no tendrán una separación mayor que la anchura de las caderas.
• Mantener la posición de plancha mientras se extienden los codos y se llevan los

antebrazos hacia delante, y se hace rodar la pelota. Tirar de los codos de vuelta hacia
el cuerpo y regresar a la posición de inicio.
• Este ejercicio es parecido a la sierra corporal, solo que con la acción inversa.
En este ejercicio los pies están plantados y permanecen estacionarios mientras
que los antebrazos se mueven; en la sierra corporal ocurre lo contrario.
Mantener la cara lejos del suelo y el cuello en posición neutra.
Mantener todo el cuerpo en tensión a lo largo de todo el movimiento.

Apretar los glúteos, contraer los cuádriceps y empujar con los pies contra el suelo.
• Mantener las costillas y las caderas juntas al mover los codos hacia delante.
Este ejercicio no debería sentirse en la columna lumbar.
BICHO MUERTO COMPLETO cON EXTENSIÓN ALTERNA

DE PIERNAS CON SACO DE ARENA
66

Tumbarse bocarriba y levantar las piernas a una posición en la que las caderas
y las rodillas estén flexionadas a 90°,
• Agarrar las asas exteriores del saco de arena y sujetarlo encima del pecho
con las muñecas rectas y los brazos estirados por completo.
• Tirar de las asas del saco hacia los lados y bajar las costillas para presionar ligeramente
con la región lumbar contra el suelo.
• Mantener la tensión mientras se extiende una pierna de modo que quede a pocos
centímetros del suelo. Soltar todo el aire en esta posición. Regresar a la posición
de inicio y repetir del otro lado.
• Asegurarse de tirar de las asas del saco hacia los lados mientras se extiende la pierna.
Esto ayudará a crear y mantener la tensión corporal de arriba abajo y la pelvis estable.
Evitar que el saco se combe.
• Reajustar la tensión entre cada repetición.
BALANCEO EN POSICIÓN AHUECADA
• Empezar por tumbarse bocarriba. Tirar de la parte inferior de las costillas hacia las
crestas iliacas de la pelvis. Levantar las piernas del suelo y estirar los brazos
(con los codos extendidos) por encima de la cabeza. Mantener las piernas extendidas
y los pies en punta. El cuerpo adoptará una ligera forma curva, parecida a un plátano.
En esta posición, empezar a balancearse. Imaginar que el cuerpo se balancea como
una mecedora.
La posición hueca y su nombre provienen de la gimnasia. No se trata de la vieja idea

de hundimiento del abdomen. Se trata de bloquear la caja torácica junto a la pelvis
y mantener esa distancia cuando las fuerzas intenten separarlas.
(continúa)
67

• La clave de este ejercicio es crear tensión desde la punta de los pies hasta la punta
de los dedos de las manos.
• Mantener la distancia fijada entre la caja torácica y la pelvis. Ambas deben permanecer
«unidas» durante el balanceo.
PICA PRONA EN SISTEMA DE SUSPENSIÓN
Ajustar las correas para los pies de modo que la parte inferior llegue a media espinilla.
• Colocar los pies en las correas y adoptar una posición de plancha alta, con las manos
debajo de los hombros y los pies colocados debjo del punto de anclaje.
• Con las piernas extendidas y los pies juntos, flexionar las caderas y levantarlas lo más
alto posible manteniendo la columna estable.
• Mantener los brazos extendidos y los pies en dorsiflexión (cordones cerca

de las espinillas). Mantener el cuello en posición neutra, no «como una gallina».
PERRO DE CAZA EN CUADRUPEDIA CON ARRASTRE

LATERAL DE SACO DE ARENA
68

Empezar apoyado sobre manos y rodillas, con las manos debajo de los hombros, las
rodillas debajo de las caderas y las puntas de los pies apoyadas debajo de las espinillas.
Tanto las manos como las rodillas deben tener una separación similara la anchura de
los hombros.
• Agarrar el suelo con las manos. El saco de arena estará a un lado del cuerpo (el derecho
en la fotografía).
Agarrar el asa exterior del saco de arena con la mano contraria (es decir, si el saco
está a la derecha del cuerpo, agarrarlo con la mano izquierda) y arrastrarlo de derecha
a izquierda al tiempo que se levanta la rodilla diagonal a esta mano (en este caso,
la rodilla derecha).
• El pulgar de la mano que tira del saco debe apuntar hacia delante. Mientras se arrastra
el saco por debajo del cuerpo, extender la pierna contraria a la mano que tira. Esto deja
dos puntos de contacto con el suelo y una mano sobre el saco de arena. Una vez que
se arrastra el saco lo más lejos posible sin perder la posición, cambiar de mano
y de pierna y realizar el movimiento en la otra dirección.
• Mantener la pelvis estable mientras se mueve el saco y se retira el punto de estabilidad

de la pierna.
• Mientras se tira del saco, mantenerlo bajo y arrastrarlo por debajo del estómago, justo
por delante del ombligo. Debería estar más cerca de los muslos que de los brazos.
• Tirad despacio! Esto se logra más fácilmente si se mantiene el saco recto y plano
en el suelo mientras se arrastra.
PLANCHA ALTA CON ARRASTRE LATERAL

DE SACO DE ARENA
• Empezar en una típica posición de hacer flexiones o fondos de brazos, con las manos
debajo de los hombrosy las piernas extendidas.
(continúa)
69

• Colocar los pies con una separación mayor que la anchura de los hombrosy dejar
el saco a un lado del cuerpo.
Levantar una mano del suelo, mantener las caderas estables y tirar del saco hacia
el lado contrario. Mantener el saco un poco por delante del ombligo.
Mantener la pelvis estable mientras se arrastra el saco.
• ¡Tirad despacio! Esto se logra más fácilmente si se mantiene el saco recto y plano
en el suelo mientras se arrastra.
• Mantener el brazo que tira extendido y el hombro lejos de la oreja mientras se arrastra
el saco.
• Si las caderas rotan, separar más los pies.
LEÑADOR ARRODILLADO CON BARRA EN POLEA
Fijar una barra o una cuerda larga a una máquina de cable ajustable con una polea alta,
fijada aproximadamente a la altura de la cabeza cuando uno está de pie.
• Colocarse en una posición arrodillada alta (las dos rodillas en el suelo) al lado
de la máquina, con el cuerpo perpendicular a la polea.
• Utilizar un agarre prono sobre la barra.
• Tirar de la barra por delante del cuerpo manteniéndola cerca del pecho. Luego,
traccionar ambos brazos hacia el lateral en el punto más bajo del ejercicio. Esta acción
mueve la polea en diagonal.
70

Asegurarse de mantener el tronco alineado a lo largo de todo el movimiento.
Mantener la caja torácica encima de las caderas. Es útil pensar en ello como una
plancha en posición arrodillada alta.
• Habrá algo de rotación y movimiento en la parte superior de la espalda y los hombros,

pero las caderas deben permanecer estáticas.
PRESS ANTIRROTACIÓN + ELEVACIÓN POR ENCIMA

DE LA CABEZA DE PIE EN POLEA
• Fijar un asa a la máquina con la polea ajustada a la altura del pecho.
• Colocar los pies separados a la anchura de los hombros o un poco más juntos.
• Agarrar el asa de la máquina con la mano de fuera y poner la otra mano encima.
Llevar el asa hasta la parte inferior del esternón.
• Externder (press) los codos hacia delante en línea con el asa y luego levantarla por
encima de la cabeza; mantener el asa alineada con el centro del cuerpo a lo largo
de todo el ejercicio.
• Invertir el movimiento, regresar a la posición de inicio y repetir.
• Imaginar que el asa es como una sierra que corta el cuerpo en dos mitades iguales,
derechae izquierda.
• Mantener el cuerpo estable mientras se mueven los brazos.
71

PLANCHA LATERAL EN SISTEMA DE SUSPENSIÓN
• Tumbarse de lado, meter los pies en las correas y colocarse en posición de plancha
lateral.
• La pierna de arriba debe quedar delante y la de abajo justo detrás de ella con el talón
de delante en contacto con los dedos del pie de atrás.
• El cuerpo estará en línea recta desde la cabeza hasta el talón de la pierna de arriba.
• Mantener la posición durante el tiempo designado y repetir las veces indicadas.

Empujar contra el suelo con el antebrazo antes de levantar las caderas a la posición
de plancha lateral.
Mantener el codo alineado debajo del hombro.
• Asegurarse de que los pies están estables en el sistema de suspensión antes de levantar
las caderas del suelo.
72

PASEO DEL CAMARERO A UNA MANO
CON UNA KETTLEBELL
Levantar (press) una kettlebell de un peso apropiado por encima de la cabeza
con el brazo estirado por completo y en vertical visto desde delante.
• Caminar con la kettlebell por encima de la cabeza la distancia designada, siempre

con la kettlebell en la posición correcta.
• Bajar la kettlebell controladamente y repetir del otro lado.
• Mantener el hombro alejado de la oreja.
• Mantener el brazo opuesto cerca del costado para evitar convertirlo en un contrapeso.
73

SELECCIÓN DE EJERCICIOS DE FUERZA
SENTADILLA FRONTAL CON DOS KETTLEBELLS
• Situar dos kettlebells en posición de soporte frontal. Esto puede hacerse mediante
una cargada o con la ayuda de otra persona cuando ya se tenga una en posición.
• Las kettlebells deben descansar sobre la cara exterior de los antebrazos, que
estarán verticales.
• Separar los pies aproximadamente a la anchura de los hombros, con las puntas
ligeramente rotadas hacia el exterior. Mantener el cuerpo bien erguido.
• Respirar hondo y hacer una sentadilla profunda. Bajar entre los pies, de modo
que los muslos queden por debajo de la línea paralela al suelo.
• Regresar a la posición de inicio y repetir.
• Asegurarse de que las rodillas permanecen alineadas con las puntas de los pies.
• Mirar recto al frente.
«Atornillar» los pies al suelo para crear tensión y estabilidad.
• Tirar de las kettlebells hacia el cuerpo para hacer que parezcan parte de este.
74

SENTADILLA SPLIT ASISTIDA DE ABAJO ARRIBA
Empezar en el suelo, agarrado a un sistema de suspensión y en una posición medio

arrodillada, con la rodilla de delante y la cadera cercanas a un ángulo de 90° (el ángulo
de la espinilla delantera puede estar ligeramente inclinado hacia delante). Cuando
la rodilla de atrás esté en el suelo, también creará un ángulo cercano a los 90°.
• Crear tensión apretando el core y nivelando la pelvis; para ello, moverla de lado a lado
y de delante atrás.
• Usando el sistema de suspensión tanto o tan poco como sea necesario, levantarse hasta
el punto más alto de una posición de sentadlla split.
• Volvera bajar hacia el suelo, reajustar y repetir.
Para aprender la posición correcta en el punto más bajo del movimiento (la parte
más difícil), pensar en remeter los dedos del pie de atrás y «girar hacia arriba
la hebilla del cinturón» para nivelar la pelvis. Esta es también una gran forma de
determinar la longitud y anchura de la base de apoyo cuando se realizarn otros
tipos de sentadillas split.
• Después de cada repetición, reajustar por completo la posición en el suelo con una
parada clara.
• Asegurarse de que la rodilla de atrás, esa cadera y el hombro estén alineados los unos
sobre los otros en el punto más bajo del movimiento.
Utilizar, poco a poco, cada vez menos asistencia del sistema de suspensión para
progresar hasta una sentadilla split con el peso corporal. También se puede utilizar
una pica, un banco o una banda para ayudar en el movimiento si no se dispone
de un sistema de suspensión.
75

SUBIDA AL CAJÓN GOBLET DE VELOCISTA
• Emplear un cajón muy robusto o un escalón graduable que permita que el muslo
quede aproximadamente paralelo al suelo cuando se coloque un pie sobre él.
Un cajón de unos 35-45 cm tiende a ser un buen rango de altura, aunque todo
depende de la altura del deportista.
• Colocarse frente al cajón agarrando una única mancuerna o kettlebell en posición

goblet y poner un pie entero sobre la parte anterior del cajón. Mantener ese pie sobre
el cajón hasta que se hayan completado todas las repeticiones con esa pierna.
Empujar principalmente a través del pie que está sobre el cajón para subir a él hasta
quedar de pie, bien erguido, sobre la pierna de delante. La pierna de atrás acompaña
el movimiento sin tocar el cajón hasta una posición de triple flexión (cadera, rodilla,
tobillo), al tiempo que la pierna de delante se estira del todo.
• Hacer una pausa en el punto más alto, dar un paso atrás para volver a bajar, repetir
y después cambiar de lado.
Mantener la pelvis (es decir, la «línea de la cintura») alineada y orientada al frente

durante todo el ejercicio.
• Terminar bien erguido antes de que la pierna de atrás toque el cajón.
• Asegurarse de que el pie de la pierna de atrás apunta hacia delante al principio de cada
repetición.
• Minimizar la contribución de la pierna de atrás. ¿Cuánto es demasiado? Si la rodilla de
atrás se flexiona en exceso, es probable que esté dando impulso al cuerpo desde abajo,
por lo que debería reducirse el peso o (si se está usando el peso corporal), debería
reducirse la altura del cajón.
76

SENTADILLA A UNA PIERNA DESDE CAJÓN
• Emplear un cajón muy robusto o un escalón ajustable que no se vuelque.
Para la mayoría de los clientes, un cajón de 45-60 cm funciona bien.
• Empezar sobre el cajón y colocarse de lado, pegado al borde y con un pie en el aire.
• Colocar los brazos extendidos delante del cuerpo y hacer una serntadilla, moviendo
las caderas hacia abajo y hacia atrás de una manera controlada hasta una posición
en la que la parte superior del muslo esté por debajo de la paralela al suelo.
• Crear tensión corporal es crucial para tener éxito en este movimiento. Para crear esta
tensión, respirar hondo, cerrar los puños con fuerza, dejar caer los hombros lejos de las
orejas y agarrar el suelo con el pie que está en contacto con el cajón antes de empezar
la porción descendente de la repetición.
• Dejar que el tronco se incline hacia delante de manera natural pero no excesiva
mientras se desciende hacia el punto más bajo de la sentadilla.
77

PESO MUERTO RUMANO PRISIONERO
CON EL PESO CORPORAL
Empezar con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas
y las manos detrás de la cabeza con los codos hacia fuera.
• Agarrar el suelo con los pies y mover las caderas hacia atrás con una ligera flexión
de rodillas mientras se inclina el tronco hacia delante. Mantener la columna estable
mientras las caderas se mueven.
• Cuando las caderas no puedan moverse más hacia atrás, regresar a la posición
de inicio y repetir.
• Nosotros utilizamos este ejercicio para enseñar la bisagra de cadera correcta

y el concepto de moverse a través de la articulación de la cadera y no de la columna.
Mantener las manos detrás de la cabeza pernite externder un poco la parte superior
de la espalda.
Mantener las costillas abajo y ligeramente «escondidas» para evitar una hiperextensión
lumbar excesiva.
• Mantener el cuello en una posición relativamente neutra.
• A menudo es útil colocar el tercio anterior de los pies sobre un pequeño bloque
elevado o algo similar para fomentar el desplazamiento del peso hacia atrás.
78

PESO MUERTOCON DÉFICIT
• Ponerse de pie sobre una plataforma sólida de 5-8 cm (las esterillas de goma
funcionan bien).
• Separar los pies aproximadamente a la anchura de las caderas o un poco más juntos,
con la barra elevada sobre la parte central del pie o entre 2,5 y 5 cm por delante
de las espinillas al estar erguido.
• Inclinarse hacia delante y coger la barra con un agarre pronoo un agarre mixto justo
por fuera de las piernas.
• Desplazar las espinillas hacia delante para tocar la barra al tiempo que se levanta
ligeramente el pecho para crear una posición rigida y bloqueada con la axila justo
encima del centro de la barra. Mantener los brazos extendidos.
Al principio del movimiento, centrarse en un punto que esté unos dos o tres metros
más adelante.
• Empujar contra el suelo y ponerse totalmente de pie. Mantener la barra cerca

del cuerpo (ligeramente en contacto) desde la posición más baja hasta la más alta.
• Devolver la barra al suelo bajándola en línea recta. El descenso debería ser una imagen
idéntica del ascenso. Volver a poner la barra en el suelo (es decir, el suelo soportará
el peso de la barra) y repetir.
• El peso muerto es, sobre todo, un movimiento de bisagra de cadera, no una sentadilla.
El mayor error que comete la mayoría de la gente es bajar las caderas demasiado en el
punto más bajo del movimiento, lo cual, de hecho, las aleja en horizontal de la barra.
Dicho esto, en esta versión de peso muerto, las caderas estarán un poco más bajas de
lo que lo están en un peso muerto tradicional, porque estar de pie sobre la plataforma
cambia algunos de los ángulos relevantes.
• Crear tensión y «eliminar» la comba de la barra antes de intentar levantarla de verdad.
79

PESO MUERTO RUMANO A UNA PIERNA
CON UNA MANCUERNA
• Empezar con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas y luego
levantar un pie. La mancuerna debe estar en el mismo lado de la pierna que retrocede.
• Flexionar la cadera de la pierna que tralbaja mientras la otra pierna se mueve hacia
atrás. Debería formarse una líinea recta desde la pierna de atrás hasta la cabeza.
• Bajar la mancuerna en linea recta hasta una posición que esté aproximadamente entre
la parte inferior de la rodilla y la mitad de la espinilla.
• Empujar contra el suelo y extender la cadera para regresar a la posición de inicio

mientras se levanta la mancuerna en línea recta. Repetir.
• En un peso muerto rumano, el ejercicio empieza con el peso en el punto más alto
del movimiento, y el peso no llegará al suelo o a un bloque hasta una posición de
peso «muerto».
• Mantener la columna estable y moverse a través de las caderas. Asegurarse

de establecer esta posición al principio, antes de que empiece el levantamiento.
Asegurarse de mantener flexionada la pierna que trabaja en el punto más bajo

del movimiento. Esto es crucial porque permite a las caderas moverse correctamente
hacia atrás. Si las caderas no se mueven hacia atrás, rotarán hacia fuera y el equilibrio
se verá comprometido.
• Mantener los hombros bien alineados en el punto más bajo.
80

CON BARRA
• Empezar sobre un solo pie y coger una barra con un agarre prono, las manos separadas
a la anchura de los hombros y la barra en contacto con los muslos.
• Flexionar la cadera de la pierna de apoyo, empujar la cadera hacia atráse inclinarse

hacia delante. Bajar la barra por las piernas manteniendo los hombros bien alineados.
• Bajar la barra hasta justo debajo de las rodillas o hasta la parte superior de las espinillas
en función de la movilidad individual.
• Empujar con el pie de apoyo contra el suelo y extender la cadera de vuelta a la posición
de pie y luego repetir.
• Mantener la pierna de atrás extendida y relativamente baja con respecto al suelo.

Un error común es intentar levantar la pierna demasiado hacia el techo en la porción
descendente del levantamiento.
• Asegurarse de mantener flexionada la pierna que trabaja en el punto más bajo

del movimiento. Esto es crucial, porque permite a las caderas moverse hacia atrás
correctamente. Si las caderas no se mueven hacia atrás, el cuerpo rotará hacia fuera
en lugar de mantenerse bien alineado con respecto al suelo en el punto más bajo
del movimiento, acción que hará que el equilibrio se vea comprometido.
• Mantener la columna estable y en una línea relativamente recta durante el movimiento.
81

EXTENSIÓN DE CADERAS SUPINA SOLO EXCÉNTRICA
CON CURL DE PIERNAS SOBRE BALÓN DE ESTABILIDAD
Tumbarse en el suelo bocarriba con las piernas rectas y los talones juntos sobre
un balón de estabilidad. Colocar los brazos abiertos a los lados con las palmas
de las manos hacia arriba.
• Dejar las caderas en el suelo y tirar del balón hacia las nalgas de modo que las rodillas
estén flexionadas.
• Tensar el core y levantar las caderas para que el cuerpo forme una línea recta desde
los hombros, a través de las caderas y hasta las rodillas.
• Lentamente, extender las piernas mientras se mantienen las caderas altas y se empuja
el balón para alejarlo.
• Mantener la linea recta formada por los hombros, las caderasy las rodillas a medida
que el balón se aleja.
• En este ejercicio, se realiza solo la porción excéntrica, no la concéntrica.
• Utilizar los brazos para estabilizarse según sea necesario. La posición de los brazos
también reduce la estabilidad.
82

EXTENSIÓN DE CADERAS SUPINA CON CURL DE PIERNAS
SOBRE DISCOS DESLIZANTES
Tumbarse en el suelo bocarriba con las piernas extendidas y los talones juntos sobre
un par de discos deslizantes en una superficie resbaladiza. Colocar los brazos abiertos
a los lados con las palmas de las manos hacia arriba.
Tensar el core y levantar las caderas de modo que el cuerpo forme una línea recta
desde los hombros, a través de las caderas y hasta las rodillas.
Tirar de los talones hacia las nalgas mientras se mantienen las caderas extendidas
y el core tenso. Las caderas se levantan un par de centímetros por cada par
de centímetros que retroceden los talones.
Regresar lentamente a la posición de inicio y repetir.
Punto clave de la ejecución

En este movimiento, tensar el core y mantener la distancia entre las costillas
y las caderas es crucial para evitar una excesiva hiperextensión lumbar.
83

FLEXIONES O FONDOS DE BRAZOS EN SISTEMA
DE SUSPENSIÓN
• Fijar las asas del sistema de suspensión en la posición más larga posible.
• Agarrar las asas y colocarse en posición de hacer flexiones o fondos de brazos con
el ángulo corporal necesario para una serie de repeticiones con un nivel de desafío
apropiado. En el punto más alto del movimientoy vistos desde el lado, los brazos
crearán un ángulo de 90° (con respecto al tronco).
Los pies no deben estar más separados que la anchura de las caderas.
Mantenerel cuerpo en líinea recta, bajar hasta el punto más bajo de la flexión
y luego empujar otra vez hacia arriba de vuelta a la posición de inicio.
• Es útil pensar en esto como una plancha en movimiento. Hay que «encontrar nuestra
plancha» en la preparación.
• Asegurarse de que las repeticiones se hacen con la adecuada profundidad en cada

repetición. La parte superior de los hombros debería quedar más baja que los codos
en el punto más bajo del movimiento.
• En el punto más bajo del movimiento y vistos desde atrás, los brazos tendrán un ángulo
de unos 45° con respecto al tronco.
84

FLEXIONES O FONDOS DE BRAZOS EN T
• Colocarse en posición de hacer flexiones o fondos de brazos con las manos ligeramente
más separadas que la anchura de los hombros y con los codos extendidos.
• Colocar los pies a una anchura algo mayor que la de las caderas.
• De un modo controlado, descender hasta el suelo. Mantener el core tenso y los brazos
en un ángulo de unos 45° con respecto a los lados.
• Empujar hacia arriba para separarse del suelo y al mismo tiempo rotar hacia un lado.
Si la rotación tiene lugar hacia la izquierda, levantar la mano izquierda. Dejar que los
pies giren simultáneamente.
• La rotación se produce en los hombrosy las caderas para formar una línea recta
de mano a mano, como si fuesen la parte de arriba de una T. Devolver la mano al suelo
y repetir del otro lado.
• Asegurarse de que los pies tienen espacio suficiente para poder pivotar hacia el lado.
• Las caderas y los hombros deben moverse como una unidad.
• Las flexiones o fondos de brazos en T consisten en realizar una flexión con una plancha
lateral alta dinámica.
85

PRESS DE BANCA A UNA MANO CON MANCUERNA
• Tumbarse bocariba sobre un banco horizontal con ambos pies planos en el suelo
en una posición estable y agarrar una mancuerna justo por encima del hombro con
el brazo extendido y vertical.
• Bajar la mancuerna hasta justo por encima de un lado del pecho y luego empujarla
(press) de vuelta a la posición de inicio.
En el punto más bajo del movimiento, el brazo estará en un ángulo de unos 45° con
respecto al tronco.
• Mantener retracción escapular a lo largo de todo el movimiento.
• Mantener un ligero arqueo en la región lumbar, pero no separar las nalgas del banco.
86

PRESS ALTERNO POR ENCIMA DE LA CABEZA
CON KETTLEBELLS
• Empezar con dos kettlebells en posición de soporte frontal y con los pies separados
aproximadamente a la anchura de los hombros. Las kettlebells descansarán sobre
las muñecas y los antebrazos.
• «Atornillar» los pies al suelo, apretar los cuádriceps y los glúteos, y cerrar ambas manos
con fuerza.
• Mantener una kettlebell en posición de soporte frontal y empujar (press) la otra hasta
arriba con la palma de la mano girada hacia delante. Devolver la pesa a la posición
de soporte frontaly repetir del otro lado.
• Mantener las muñecas neutras y planas.
• Asegurarse de que el brazo que realiza el press está extendido y vertical en el punto
más alto del movimiento visto desde cualquier ángulo.
• Mantener las piernas extendidas en todo momento; este es un press puro, no un

empuje de fuerza. Las rodillas deben estar rectas, pero no hiperextendidas.
87

REMO SENTADO CON AGARRE NEUTRO EN POLEA
bok bok
• Fijar la polea de una máquina de entrenamiento funcional aproximadamente a la altura
de las rodillas, o utilizar una máquina de remo sentado con polea especificamente
diseñada para este ejercicio.
• Sentarse en el suelo o en el asiento de la máquina y agarrar las asas con las palmas
de las manos, una frente a otra.
Tirar de las asas hacia atrás, hacia la parte inferior de la caja torácica.

Mantener el tronco relativamente vertical durante todo el movimiento de remo.
• Iniciar la tracción con el hombro y retracción escapular en lugar de con el codo.
• Asegurarse de que las escápulas se mueven con la mitad superior del brazo en vez
de solo flexionar los codos.
88

JALÓN VERTICAL ARRODILLAD0
CON AGARRE NEUTRO EN POLEA
Fijar dos asas a una polea alta de una máquina de entrenamiento funcional
o una configuración similar.
• Agarrar las asas y colocarse en una posición arrodillada alta con las palmas
de las manos, una frente a otra.
• Empezar el movimiento desde el hombro con retracción escapular. Tirar hacia abajo
de manera que los brazos terminen a los lados del tronco.
Mantener los hombros alejados de las orejas en la posición más baja.
Tensar el core y mantener las costillas y las caderas juntas para conservar
el «cilindro del core».
89

DOMINADA SUPINA SOLO EXCÉNTRICA
• Colgarse de la barra de dominadas con un agarre supino, las manos separadas
aproximadamente a la anchura de los hombros.
• Subir hasta la posición más alta de la dominada con el pecho en contacto con la barra
y los brazos flexionados. Bajar despacio controladamente a la posición más baja
a la cadencia indicada.
• Subir de vuelta a la posición de inicio y repetir.

Se realiza solo la fase excéntricao de descenso. Si es posible, es mejor utilizar un cajón
alto para empezar en el punto superior de la dominada y poder simplemente bajarse
de él sin un balanceo excesivo.
• Tensar el core acercando las costillas y las caderas antes de descender. Mantenerlas así
durante todo el ejercicio.
• Mantener las escápulas abajo, «metidas en los bolsillos de atrás», lejos de las orejas.
90

PARTE II
Los programas
de entrenamiento
91

Programas para
perder grasa
no de los aspectos por el que es más conocido nuestro gimnasio es por nuestra
forma de encarar la pérdida de grasa; es el tema de entrenamiento sobre el que más
nos consultan. Nuestra sociedad está inmersa en una epidemia de obesidad. Solo
en los Estados Unidos, se calcula que en torno a un tercio de la población adulta es obesa.
En el año 2000, la obesidad causó 400.000 muertes en nuestro país, más del 16 % de todas
las causas prevenibles de muerte y la segunda causa de muerte después del tabaco, que
fue el responsable de 435.000 muertes, o el 18 %, siendo la causa prevenible número uno.
Teniendo en cuenta estas estadísticas, puede parecer que la profesión del acondicio-
namiento físico, en su conjunto, no ha conseguido cambiar las cosas. Sin embargo, parece
que ahora, por fin, la gente está acudiendo a la industria del fitness en busca de ayuda.
En las siguientes páginas, veremos las razones por las que necesitamos un enfoque mejor
en los programas de pérdida de grasa, presentando aspectos de la fisiología general para
comprender los principios subyacentes deeste tipo de entrenamiento, y luego explicaremos
su aplicación cuando creamos programas con el objetivo de perder grasa.
La necesidad de mejores programas

de pérdida de grasa
Anteriormente, la gente era más delgada y se movía más. El propósito de un programa
de ejercicio hace 30 años era potenciar un estilo de vida ya activo de por sí. Hoy día, en
una sociedad casi completamente digital, automatizada y con poco tiempo libre, hemos
tenido que crear programas de ejercicio específicos para inducir la pérdida de grasa. Una
persona promedio pasa diariamente más y más tiempo sentada delante de una pantalla
de televisión, un teléfono móvil o un ordenador. A pesar de la ingente cantidad de inves-
tigaciones existentes sobre entrenamiento aeróbico y ejercicio para mejorar y conservar
la salud, ninguna de ellas tenía en mente la pérdida de grasa como objetivo principal.
La industria del fitness reconoce ahora la necesidad de crear específicamente progra-
mas eficaces de pérdida de grasa. Antes no sabíamos por dónde empezar. Al principio,
diseñábamos programas para perder grasa copiando los programas de deportistas de
resistencia, con la esperanza de que el programa de un maratoniano sirviese como pro-
grama de pérdida de grasa para una sefñoraobesa, incluso una vez modificado y reducido
a 20 minutos, tres veces por semana. Pero perder grasa nunca fue el objetivo principal de
un atleta de fondo, era solo un efecto secundario.
93

La industria del fitness se volvió entonces hacia el culturismo en busca de ideas.

Era el momento cumbre de las competiciones de transformación física Body For Life. Y
fracasamos de nuevo. Coger programas de culturistas profesionales a tiempo completo
y utilizarlos para elaborar programas de pérdida de grasa para la población general no
tenía ningún sentido. Pero lo intentamos.
Lo que pasa es que los culturistas son de las personas más dedicadas y motivadas del
planeta. Recuerdo hablar en un seminario con un culturista de nivel nacional. Se había
levantado dos horas antes del evento para poder hacer cardio. Llevaba consigo todas las
comidas del fin de semana en una gran nevera portatil Igloo y tenía siempre encima un
bidón de agua de 5 litros. Lo que quiero decir es que es probable que sean la dedicación
y la disciplina las que hacen que funcione la forma de entrenar de un culturista. Y sin esa
dedicación, ¿cómo podemos adaptar esos programas a una persona promedio?
Entonces aparecieron las empresas de suplementos para intentar convencernos de que
tomar su producto estrella nos proporcionaría los mismos beneficios que los fármacos
que usaban algunos culturistas. Fracasamos de nuevo, pero nos estábamos acercando.
A diferencia de los atletas de fondo, perder grasa al menos sí era un objetivo para
los culturistas, pero los bajos porcentajes de grasa corporal logrados por culturistas de
competición se debían en gran medida a su mayor masa muscular y, por tanto, a su meta-
bolismo. No obstante, sería ingenuo por nuestra parte ignorar el impacto que el uso de
esteroides ha tenido en los cuerpos de los culturistas. La población general, que entrena
tres o cuatro veces por semana y no consume esos fármacos, puede aprovechar muy pocas
cosas del programa de un culturista profesional consumidor de anabolizantes y aplicarlas
con eficacia a su propio entrenamiento.
Creemos que antes de empezar a crear un programa de pérdida de grasa, tenemos
que entender exactamente cómo se produce esta. Después, diseñamos el programa
basándonos en esos principios y no en la tradición, la ciencia basura o creencias pasa-
das de moda.
A pesar de los avances en los métodos de entrenamiento, la industria del fitness
todavía tiene que proporcionar una solución completa para la pérdida de grasa. Hemos
regurgitado programas para otros objetivos, recomendado dietas equivocadas y planes
de ejercicios ineficaces, y jamás nos hemos cuestionado los orígenes de esta información.
Este capítulo pretende desmontar la ciencia basura y las malas recomendaciones que han
estado propagando los medios y, en cierta medida, la industria del fitness durante los
últimos 20 o 30 años. Este capítulo es una combinación de lo que la literatura científica
nos ha enseñado sobre pérdida de grasa, lo que hemos experimentado en persona en
nuestro centro trabajando con clientes y lo que nuestros colegas han encontrado eficaz
en sus negocios. Y proporciona un recurso basado en principios sólidos para diseñar
programas eficaces de pérdida de grasa.
El proceso de perder grasa

La mala noticia es que no hay ningún secreto para perder grasa. ¿Muchos carbohidratos,
pocas grasas? ¿No comas grasas y no engordarás? ¿Aerobic para perder grasa? ¿Zona
de «quema de grasas»? Todo esto puede sonar como el secreto para perder grasa, pero
ninguno ha dado resultado jamás en el mundo real. En libros anteriores, también hemos
explicado y detallado la falacia de centrarse en el entrenamiento aeróbico para perder
grasa. Baste decir que es posible que esta sea la mayor mentira jamás contada por la
industria del fitness. (Vale, quizá la segunda mayor mentira. La primera, por supuesto,
es «el cheque está en el correo»).
La buena noticia es que perder grasa es un concepto simple. Simple, sí, pero lejos de
ser fácil. Es un proceso simple que, por desgracia, requiere de trabajo duro y un enfoque

Programas para perder grasa 95
a largo plazo. No hay soluciones rápidas. Sí. Requiere esfuerzo, pero para ser sincero,
una vez que comprendes la movilización y el metabolismo de las grasas, el proceso no
es demasiado complicado.
Comprender el metabolismo y la pérdida de grasa

Si comprendes la forma en que el cuerpo quema calorías (y por tanto, el exceso de grasa
corporal), puedes evaluar rápido y con facilidad la mayoría de los programas de pérdida
de grasa para ver si cumplen los requisitos necesarios.
La primera parte de comprender el proceso de pérdida de grasa es entender lo que es
el metabolismo o ritmo metabólico. Todos hemos ofdo frases como «tiene el metabolismo
lento» o ctengo un metabolismo rápido», por lo general, con relación a la dificultad para
perder peso o a la carntidad de comida que puede consumir una persona. Pero ¿qué quiere
decir exactamente el término metabolismo?
En pocas palabras, metabolismo, tasa o ritmo metabólico, es la cantidad de energía total
gastada por el cuerpo. Todo lo que hace el cuerpo (p. ej., respirar, los latidos del corazón)
requiere determinada cantidad de energía. Esa cantidad difiere de manera significativa
de persona a persona. Un amigo y tú podéis tener el mismo nivel de actividad, la misma
dieta y peso, pero aun así ganar o perder peso a ritmo diferente debido a vuestras dife-
rencias de metabolismo.
El proceso de combinar comida con oxígeno (la quema de calorías) libera la energía
necesaria para funcionar. Como ya hemos dicho, todas las actividades que tienen lugar
en el cuerpo requieren una carntidad de energía. La suma total de todas estas acciones se
mide en calorías (básicamente una unidad de calor) y se conoce como metabolismo o ritmo
metabólico (el ritmo al que el cuerpo consume energía). El mayor porcentaje del metabo-
lismo total (60-70 %) es la tasa del metabolismo en reposo (TMR), a veces descrito como
gasto de energía en reposo. Es la cantidad de calorías necesarias para mantener el cuerpo
y sus funciones básicas en un entorno templado en reposo total, es decir, sin actividad.
Básicamente, metabolismo es la cantidad de calorías que quema una persona en un día
típico, y está afectado y controlado por la tiroides y la masa muscular. Para ser aún más
precisos, cada gramo de músculo ganado requiere la quema de más calorías al día para
mantener ese músculo. Cuanto mayor sea la musculatura de una persona, mayor será
la tasa metabólica en reposo; de ahí la importancia de desarrollar, trabajar y mantener la
musculatura en cualquier programa de pérdida de grasa. Pista: esto se conoce también
como entrenamiento de fuerza.
Otras demandas metabólicas provienen del efecto térmico de los alimentos (ETA). En
pocas palabras, el efecto térmico de los alimentos es una medida del gasto energético nece-
sario para procesar determinados alimentos. Algunos alimentos requieren más energía que
otros para ser digeridos y procesados. Por lo general, el ETA es responsable aproximada-
mente del 10-20 % del metabolismo. La grasa tiene un ETA muy bajo, de aproximadamente
el 3 % de las calorías consumidas, mientras que el ETA de las proteínas es mucho más
elevado, de en torno al 30 %. Además, esto se puede aumentar con una cuidadosa mani-
pulación de los macronutrientes y la frecuencia de la ingesta de alimentos.
El resto de las necesidades calóricas del cuerpo procede del nivel de actividad (otro
20-30 %). Esta es la parte más fácil de entender y ajustary se ha convertido en el único
foco de atención de la mayoría de los programas de pérdida de grasa. El gasto ener-
gético de actividades como el entrenamiento aeróbico nos ha llevado a pensar que es
un método mejor para perder grasa que el ejercicio anaeróbico, como el entrenamiento
interválico o el de fuerza (pues durante estas actividades se queman menos calorías
que durante la actividad aeróbica). Este es un enfoque totalmente equivocado y lo
analizaremos en mayor detalle más adelante (el trabajo aeróbico no necesariamente
conserva la musculatura y, de hecho, puede reducir la tasa de metabolismo en reposo).

Sin embargo, cuando las rutinas de ejercicio se llevan

a cabo correctamente, podemos crear un déficit caló-
rico que requerirá el uso de energía almacenada (es
decir, quemar grasas).
Aumentar el metabolismo
El gasto energético diario consta de tres componen-
tes: la tasa de metabolisnmo en reposo (TMR menos
la suma de la tasa de metabolismo basal (TMB) más
las necesidades básicas para la vida], la termogénesis
inducida por la dieta (TID) y el gasto energético de la 60-70 % tasa de metabolismo
actividad física (véase la figura 4.1). en reposo
Con frecuencia, cuando les explicas esto a poten- 20-30 % inducido

por la actividad
ciales clientes cuyo objetivo es perder grasa, su primer
instinto es decidir que ellos determinarán su tasa de 10 % inducido por la dieta
metabolismo en reposo (justo la cantidad necesaria

para sobrevivir) y solo consumirán las calorías nece- Figura 4.1 Gasto de energía diario.
sarias para ello, o incluso menos. Creen que todas sus
necesidades metabólicas adicionales (el efecto térmico de los alimentos y las actividades)
crearán un déficit enorme, así que perderán grasa a toda velocidad.
Aunque es cierto que la idea de cualquier plan de pérdida de grasa es reducir las calorías
y crear una diferencia entre la ingesta yel gasto, con el objetivo de quemar las reservas
de grasa, es importante señalar que cuando consumes demasiadas pocas calorías para
sostener las funciones básicas, el cuerpo simplemente lo ralentiza todo, porque no tiene
suficiente energía para funcionar con eficacia.
Las dietas extremadamente bajas en calorías no necesariamente gastan más grasa
corporal. En lugar de eso, se quema músculo [es más fácil para el cuerpo: cuatro calorías
por gramo para los músculos (proteínas) en vez de nueve calorías por gramo para la
grasa]. La masa magra muscular es un factor crucial en la tasa de metabolismo en reposo,
así que perder músculo hará que el metabolismo disminuya muy rápido. Alguien que
solía quemar 2.000 calorías al día en reposo, quizá queme solo 1.800 calorías, aproxima-
damente, después de perder unos pocos kilos de músculo. Por lo tanto, se vuelve muy
fácil comer menos que nunca, pero también ganar peso, porque ya no existe un déficit. En
nuestro centro, hemos descubierto que la mayoría de los clientes, sobre todo las mujeres,
tienen un largo historial de dietas y han perdido masa muscular una y otra vez, como
acabamos de describir, por seguir dietas hipocalóricas. Al final, sus cuerpos llegan a un
punto en el que su masa muscular y, por tanto, su metabolismo es tan bajo que las dietas
hipocalóricas que utilizaban antes ya no funcionan y deciden contratar a un profesional.
Para cuando recurren a nosotros, suelen tener un largo historial de dietas bajas en calorías
que nosotros tenemos que revertir.
Aumentar los niveles de actividad y aumentar la masa muscular, con el resultado de
aumentar la TMR, es un método más eficaz de perder grasa que solo reducir las calorías
de la dieta. Hacer dieta priva al cuerpo de energía y eso funciona hasta cierto punto,
pero es más eficaz aumentar las exigencias del organismo. Por lo tanto, un programa de
entrenamiento metabólico de fuerza es clave, porque no solo aumenta las calorías que-
madas, sino que también obliga al cuerpo a dar el reconocimiento debido a los músculos,
lo que significa que cuando haya un déficit calórico quemará las reservas de grasa, no la
masa muscular. Reconocer la importancia de los músculos para el ejercicio es uno de los
factores más importantes a la hora de cambiar la composición corporal (la relación entre
grasa corporal y tejido magro). En otras palabras, el ejercicio destinado a desarrollar, o al
menos conservar, la masa muscular (es decir, el ejercicio de fuerza) es uno de los factores

más importantes en un programa de ejercicio diseñado para cambiar la relación entre la

grasa corporal y el peso total de una persona.
En resumen, nuestro objetivo al diseñar programas de pérdida de grasa es aumentar
el metabolismo para lograr lo siguiente:
• Quemar el mayor número de calorías posible a través de la tasa de
metabolismo en reposo (el músculo magro es activo metabólicamente,
así que desarrollar la masa muscular, o al menos conservarla, es
extremadamente importante).
• Quemar más calorías a través del efecto térmico de los alimentos. Para ello,
ajustamos la frecuencia de las comidas y manipulamos los macronutrientes.
(El efecto térmico de las proteínas es el doble de alto que el de las grasas
o los carbohidratos).
Quemar calorías mediante una alteración metabólica [mayores niveles
de actividad y ECOPE (exceso del consumo de oxígeno postejercicio)].
• Crear una diferencia entre el metabolismo total (calorías quemadas) y la ingesta
(calorías consumidas). Además, aumentar las calorías quemadas de manera
que se pueda consumir la mayor cantidad de calorías posible. Si se logra esta
situación y se consumen las proteínas adecuadas y se lleva a cabo un programa
de entrenamiento de fuerza eficaz, el cuerpo recurrirá a sus reservas de grasa.
Crear un efecto de pérdida de grasa

A continuación, damos una explicación muy sencilla de lo que ocurre al crear un efecto
de pérdida de grasa, o lo que suele llamarse «quemar grasa». Se trata de un proceso de
tres pasos que incluye movilización, transporte y oxidación.
Paso 1. Movilización
En las células grasas, existe grasa subcutánea. Para perder grasa, tenemos que transfe-
rirla de la célula al músculo, donde puede quemarse como energía. Esto puede lograrse
mediante un déficit calórico. El cuerpo necesita reconocer que existe una escasez de
combustible para las actividades requeridas para que recurra a alguno de sus depósitos
de energía.
El cuerpo tiene tres depósitos o reservas de energía (nutrientes) que puede utilizar
como combustible:
Carbohidratos (glucógeno almacenado).
• Proteínas (tejido muscular magro).
• Grasas (grasa corporal almacenada).
Nuestra estrategia básica es mantener bajos los niveles de glucógeno del cuerpo (con
dieta y ejercicio intenso), de manera que el cuerpo no pueda recurrir a suS reservas de
carbohidratos. Tambiến queremos forzar al cuerpo a conservar o desarrollar la masa
muscular y mantener un estado anabólico, o estado positivo de síntesis de proteínas. Por
lo tanto, una dieta baja en carbohidratos y un programa exigente de entrenamiento con
peso -en condiciones de déficit calórico- inducirá en poco tiempo al cuerpo a quemar
grasa de sus reservas.
¿Cómo sacamos la grasa de esas células grasas para poder usarla como fuente de
combustible? Movilizar la grasa corporal requiere que el triglicérido del interior de la
célula grasa se descomponga en tres ácidos grasos libres para que puedan entrar en el
torrente sanguíneo. Cuando el azúcar en sangre está bajo, el glucagón indica a las células
grasas que activen la lipasa sensible a hormonas (LSH, o HSL por sus siglas en inglés),

conviertan triglicéridos en ácidos grasos libres y luego los transporten a los músculos y
el hígado donde serán quemados. Esta descomposición está limitada por los niveles de
LSH y se denomina paso limnitante, o determinante, de la velocidad o reacción limitante.
Un paso limitante de la velocidad es el paso más lento en una vía metabólica o serie
de reacciones químicas, que determina la velocidad global de las otras reacciones en la
vía. En una reacción enzimática, el paso limitante de la velocidad suele ser la fase que
requiere la mayor activación de energía o el estado de transición de mayor energía libre
(«Paso limitante de la velocidad»).
Simplificándolo mucho, si los niveles de LSH están bajos, entonces la movilización de
las grasas se ralentiza. Si aumentamos la LSH, aumentará la mnovilización de las grasas.
El objetivo es aumentar los niveles de LSH aumentando los niveles de catecolaminas
en sangre, y eso es algo que hacemos mediante el ejercicio físico. Cuanto más alta sea la
intensidad, mejor, porque la intensidad del ejercicio está directamente relacionada con una
mayor liberación de catecolaminas. Entrenar con mayor intensidad elevará los niveles de
catecolaminas y LSH y, por tanto, aumentará la movilización de las grasas.
El nivel de insulina es otro paso limitante de la velocidad. El cuerpo segrega insulina
para eliminar la glucosa del torrente sanguíneo. Los niveles de insulina también limitan
los niveles de LSHy por lo tanto, afectan a la movilización de las grasas. La estrategia
básica para movilizar grasas consiste en mantener bajos los niveles de insulinay altos
los de catecolaminas. Podemos reducir la insulina manteniendo el azúcar en sangre bajo
control, sobre todo mediante el ejercicio y siguiendo una dieta baja en carbohidratos. EI
ejercicio físico también eleva las catecolaminas.
Pasos 2 y 3. Transporte y oxidación
Si el nivel de LSH es elevado, las células grasas se descomponen en tres ácidos grasos libres
(AGL) que se transportan por el sistema circulatorio hasta los músculos, donde pueden
utilizarse como combustible. Sin embargo, existe otro paso limitante de la velocidad que
puede ralentizar o disminuir de manera significativa la pérdida de grasa: los niveles de
carnitina. Estos niveles controlan el transporte de los AGLhasta las mitocondrias, el «centro
de energía del cuerpo», donde se queman realmente en el músculo. En líneas generales,
cuanto más altos sean los niveles de carnitina, más alta será la tasa de transporte de grasas.
Aumentar los niveles de carnitina aumentará la actividad mitocondrial.
Aquí tienes una analogía muy simple: piensa que la carnitina es un funcionario de
inmigración o de control de pasaportes y que el proceso de quemar grasas equivale a salir
del aeropuerto. Si llegaras de un país extranjero con otros 500 pasajeros y solo hubiese
un funcionario en el control de pasaportes, tardarías mucho tiempo en pasar por el
mostrador de inmigración y abandonar el aeropuerto. Si hubiese 500 funcionarios, pasa-
rías el control de pasaportesa toda velocidad y podrías salir del aeropuerto enseguida.
Cuantos más funcionarios (carnitina) hubiera, más fácil y rápido sería el proceso de salir
del aeropuerto (quema de grasa).
Para aumentar los niveles de carnitina nos topamos con otro paso limitante de la
velocidad: los niveles de glucógeno muscular. (Es interesante constatar que cada paso
limitante de la velocidad está limitado por un segundo paso limitante). Los niveles de
glucógeno muscular tienen que ser bajos para que los niveles de carnitina sean elevados,
así que para que se produzca una oxidación óptima de las grasas, tenemos que reducir
el glucógeno muscular mediante trabajo metabólico (es decir, entrenamiento de fuerza o
entrenamiento interválico) y dieta (una dieta baja en carbohidratos reducirá los niveles
de glucógeno). Cuando lo ponemos todo junto, tenemos una ecuación sencilla:
altos niveles de movilización de grasas + altos niveles de oxidación de grasas

= pérdida de grasa acelerada

Asimismo, los productos de desecho liberados durante estas reacciones los filtran y
excretan los riñones, pero estos necesitan agua para llevar a cabo su trabajo con eficacia.
Si estás bien hidratado, la mayor parte de los productos de desecho de tu cuerpo pueden
eliminarse a través de los riñones. Pero cuando estás poco hidratado, gran parte de esta
labor la asume el hígado. Como dijimos anteriormente, una de las principales funciones
del hígado es procesar la grasa corporal almacenada para utilizarla como energía. Si tus
riñones están atascados, el hígado echa una mano (eliminar desechos es mucho más impor-
tante en la jerarquía de la supervivencia que perder grasa). El hígado será menos eficaz a
la hora de movilizar grasa corporal si está ocupado procesando productos de desecho; por
lo tanto, una hidratación adecuada también es clave para una óptima pérdida de grasa.
Cuando desarrollamos una estrategia para integrar estos pasos y sortear cada paso
limitante de la velocidad, encontramos que la pérdida de grasa es, en realidad, algo muy
sencillo. Una vez más, sencillo no significa fácil, pero, como puedes ver, tenemos la posi-
bilidad de acelerar la pérdida de grasa de manera muy eficaz con la combinación simple
de reducir la ingesta de carbohidratos y realizar ejercicio intenso.
Jerarquía de los métodos de pérdida de grasa

Después de años de aplicar varios métodos de base científica para quemar la mayor can-
tidad de grasa en la menor cantidad de tiempo posible, hemos creado lo que denomina-
mos la jerarquía de pérdida de grasa (figura 4.2) (Cosgrove, 2007). Basándonos en los temas
antes analizados, podemos elaborar una lista de estrategias, en orden de prioridad, para
atacar la pérdida de grasa. Esta jerarquía nos ayudará a dar prioridad a las estrategias
más eficaces para nuestros clientes en función del tiempo del que dispongan para entrenar
durante una semana determinada.
Nutrición
Entrenamiento metabólico de fuerza
Entrenamiento interválicoaeróbico
de alta intensidad
Entrenamiento de baja intensidad

en estado estable
Figura 4.2 Jerarquía de pérdida de grasa.
A partir de esto, ordenamos nuestras prioridades para el entrenamiento de pérdida

de grasa:
1. Entrenamiento de aceleración metabólica y entrenamiento de fuerza

(están interrelacionados).
2. Entrenamiento interválico anaeróbico de alta intensidad.

3. Entrenamiento aeróbico de alta intensidad.

4. Entrenamiento aeróbico de baja intensidad (en estado estable).
Con estas prioridades en mente, podemos crear pautas basadas en el tiempo del que
dispone el cliente para entrenar cada semana:
• Tres o cuatro horas disponibles por semana: utilizar solo la prioridad 1.
• Cuatro o cinco horas disponibles por semana: utilizar las prioridades 1 y 2.
• Cinco o seis horas disponibles por semana: utilizar las prioridades 1, 2 y 3.
• Más de seis horas disponibles por semana: utilizar las prioridades 1, 2, 3 y 4.
La tabla 4.1 muestra cómo aplicar esta jerarquía a un plan de entrenamiento semanal
en función del tiempo disponible del cliente. A modo de ilustración, cada sesión equivale
a una hora.
Por experiencia propia, en nuestro centro (que ahora mismo da servicio a unos
300 clientes, dos o tres veces por semana), en lo que respecta a pérdida de grasa, las sesio-
nes para todo el cuerpo dan mejores resultados que las rutinas divididas por partes del
cuerpo o divididas en parte superiory parte inferior. Con esto, no digo que usemos los
mismos ejercicios y movimientos para todas las sesiones, pero intentamos involucrar
todo el cuerpo cada vez que estamos en el gimnasio, para lo cual entrenamos la mayoría
de los patrones de movimiento cada día. Sí empleamos rutinas divididas, es solo que no
las asignamos basandónos en los músculos implicados. (Encontrarás más información al
respecto en el siguiente capítulo).
Tabla 4.1 Ejemplo de sesiones semanales basadas en la jerarquía de pérdida

de grasa y en el tiempo de entrenamiento disponible
Frecuencia
delas
sesiones Lunes Martes |Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1-2 por Entrenamiento Entrenamiento
semana de fuerza de fuerza
Día A o B Día A o B
3 por Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento

semana de fuerza de fuerza de fuerza
Dia A o B Día A o B Día A o B
4 por Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Sesión

semana de fuerza de fuerza de fuerza metabólica
Día A o B Día A o B Diía A o B interválica
5 por Entrenamiento Sesión Entrenamiento Entrenamiento Sesión

semana de fuerza metabólica de fuerza de fuerza debaja
Día A o B interválica Día A o B Dia A o B intensidad
o sesión
metabólica
interválica
En resumen, el único recurso limitado y no renovable es el tiempo. Debido a esto,

debemos maximizar los beneficios de un programa de entrenamiento de fuerza creando
una alteración metabólica máxima. Esto se conoce como entrenamiento metabólico de
fuerza y se caracteriza por los siguientes principios:

• Utilizar cargas o resistencias altas y sus repeticiones correspondientes. Esto sim-

plemente significa que hay que realizar ejercicio de fuerza con cargas altas.
Usar cargas ligeras y muchas repeticiones es un mito. Nosotros empleamos
resistencias que requieren un esfuerzo casi máximo, independientemente del
rango de repeticiones. Solemos optar por el rango de repeticiones de entre 6
y 15 propio del entrenamiernto para la hipertrofia, aunque con clientes más
avanzados a veces utilizamos un plan de periodización ondulante o añadimos
de manera intermitente una o dos series más pesadas (por lo general, en el
rango de 5-8 repeticiones) al principio de cada sesión. Usamos los rangos de
la hipertrofia porque lo que desarrolla masa muscular retiene masa muscular;
tu cuerpo necesita una razón para conservar la musculatura actual e incluso
añadir nueva masa magra.
• El tiempo bajo tensión debería aproximarse a los 45-60 segundos. La carga no es
el único factor cuando se diseña un programa de entrenamiento de fuerza; el
tiempo real que se pasa expuesto al peso también es importante. Los efectos
neurales (es decir, la fuerza pura) se maximizan mediante unos tienmpos bajo
tensión más cortos (unos 20 segundos), mientras que la exigencia muscular
se maximiza con tiempos bajo tensión más prolongados. Es obvio que las
repeticiones son unidades de tiempo y es crucial que estemos por encima de
un umbral de tensión eficaz siempre que pensemos en el tiempo bajo tensión.
Efecto afterburn
En nuestro gimnasio, al exceso de consumo de oxígeno postejercicio (ECOPE) lo llamamos efecto
afterburn. Estudios recientes han puesto en entredicho la contribución global del ECOPE a la
quema de calorías del ejercicio y sugieren que su implicación es mucho menor de lo que pen-
sábamos (aunque estos estudios han tendido a centrarse solo en el ejercicio aeróbico). A veces,
las investigaciones ponen en duda los mecanismos por los que creemos que algo funciona, pero
no dudan de lo que realmente funciona. Por ejemplo, hay una aceptación generalizada de que
el entrenamiento interválico y el entrenamiento con peso, a pesar de quemar menos calorías
durante la sesión de trabajo, produce una pérdida de grasa mucho mayor que sesiones más
largas de actividad de menor intensidad.
En comparaciones isocalóricas (es decir, en las que las sesiones queman la misma cantidad
total de calorías), el entrenamiento con peso siempre produce una mayor pérdida de grasa que
el entrenamiento aeróbico. El mecanismo mediante el cual sucede tiene lugar claramente fuera
del periodo de la sesión. Es, por tanto, una adaptación. Nosotros sugerimos que se debía sobre
todo al ECOPE, o a un aumento en la tasa de metabolismo en reposo (TMR), pero en los últi-
mos tiempos se ha hablado bastante sobre el grado real de efecto del ECOPE. Otros expertos
han sugerido que esa mayor pérdida de grasa podría deberse en parte al ECOPE, en parte a la
mayor oxidación de las grasas y, en parte, a la mayor actividad enzimática mitocondrial. Asi que
puede que no sea un fenómeno solo relacionado con el ECOPE, pero sigue siendo un efecto
posterior al ejercicio y que da lugar a una mayor quema de grasas.
En lo que respecta a las controversias de las investigaciones, como profesionales del acon-
dicionamiento físico, en realidad no necesitamos saber por qué funciona algo. Solo estamos
interesados en lo que funciona de verdad y lo que funcionará repetidas veces con los clientes.
Nuestra sugerencia es centrarse en las actividades que sabemos que funcionan para perder grasa
y dejar que los investigadores descubran los mecanismos exactos que las causan.
(continúa)

Efecto afterburn (continuación)

Básicamente, el objetivo al diseñar un programa de entrenamiento para perder grasa es
alterar de manera muy notable el metabolismo y crear el mayor déficit calórico posible al tiempo
que se maximiza el efecto afterburn. Nosotros aumentamos la pérdida de grasa creando un
déficit calórico con una dieta baja en carbohidratos. Después, quemamos calorías mediante
el uso juicioso de un programa de entrenamiento de fuerza combinado con un programa de
entrenamiento interválico. Esta combinación no solo quemará muchas calorías durante lasesión
de entrenamiento, sino que también aumentará el efecto afterburn y nos permitirá seguir
quemando una gran cantidad de grasa y calorías durante varias horas después de cada sesión.
• Realizar periodos dedescanso relativamente cortos; para ello, utilizar series alternas
o minicircuitos para maximizar la densidad del trabajo. La paradoja del entre-
namiento de fuerza para perder grasa es cómo combinar las cargas altas con
unos periodos de descanso cortos. ¡Son dos cosas que no suelen ir de la mano!
Pero los descansos cortos son cruciales para aumentar la quema de calorías
y la cantidad total de trabajo realizado. Nosotros podemos ayudar con esto,
utilizando series alternas para maximizar la densidad de trabajo. En lugar de
llevar a cabo programas típicos con una serie tras otra, podemos trabajar partes
del cuerp0 que no compitan entre sí (por lo general, alternando ejercicios de
la parte superior y la parte inferior del cuerpo) en biseries (dos ejercicios) o
triseries (tres ejercicios) en circuito para poder trabajar más duro y con más
peso. Este sería un ejemplo de emparejamiento para una biserie:
la: Sentadillas goblet: 2-3 series de &-12 repeticiones con 60 segundos dedescanso.
1b: Remo en banco con mancuernas: 2-3 series de 8-12 repeticiones con 60 segun-
dos de descanso.
Si se tarda casi un minuto en completar cada serie, la parte inferior y la parte superior
del cuerpo disponen de unos tres minutos de descanso entre series. Esto permite utilizar
cargas muy pesadas, porque un descanso de tres minutos para el grupo muscular esmás
que suficiente para permitir la recuperación en el rango de 8-12 repeticiones. Sin embargo,
el tiempo de descanso real es de solo 60 segundos. Al emparejar la parte inferior con la
superior del cuerpo de un modo alterno, podemos aumentar drásticamente la cantidad de
trabajo total realizada en el mismo periodo de tiempo y por tanto, aumentar el total
de calorías quemadas e incrementar de manera significativa el ECOPE.
Con todos estos factores en mente, la forma más rápida de lograr los resultados desea-
dos para la típica persona con tiempo limitado es hacer:
• dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, y
• una o dos sesiones metabólicas interválicas por semana.
Combinado con una dieta baja en carbohidratos refinados y una ingesta juiciosa de
suplementos y alimentos específicos, este plan puede dar lugar con facilidad a una pérdida
de grasa de entre medio kilo y kilo y medio por semana.

Programación para la pérdida de grasa

Vayamos al grano, pues, e introduzcamos dos fases de nuestra programación para clientes
que quieren perder grasa. En primer lugar, compartiremos dos fases de un programa de
nivel principiante/intermedioy luego dos fases de un programa más avanzado.
Programa principiante/intermedio
Este programa está diseñado para utilizarse, sobre todo, con clientes que obtuvieron menos
de 15 puntos en nuestra rúbrica de edad de entrenamiento, descrita en el capítulo 2. Dicho
esto, también es eficaz con aquellos que obtuvieron más de 15 puntos, así que cualquier
persona cuyo objetivo sea perder grasa puede empezar con este programa de entrenamiento
de fuerza.
El cliente alternará entre la sesión A y la sesión B en cada día de entrenamiento; así,
llevará a cabo cada sesión seis veces en cada fase. La fase 1 y la fase 2 están diseñadas
para realizarse en un periodo de entre cuatroy seissenmanascada una, en función de la
frecuencia de entrenamiento semanal del cliente. Esto también proporciona cierta flexi-
bilidad. Si el cliente entrena tres días por semana (véase la tabla 4.2), la fase 1 y la 2 se
completarán en cuatro semanas cada una, y si entrena dos veces por semana (véase la
tabla 4.3), tardará seis semanas en completar cada fase. Después de completar todas las
sesiones Ay B de la fase 1, el cliente pasa a la fase 2. Las tablas 4.4 a 4.7 proporcionan un
modelo de programa de pérdida de grasa de nivel principiante/intermedio.
Trabajo interválico
En estas fases de pérdida de grasa, hemos prescrito entrenamiento interválico para el compo-
nente del sistema energético, tanto para los programas de nivel principiante/intermedio como
para el avanzado. Esta es una pieza opcional que depende del nivel de acondicionamiento físico
del cliente al empezar la fase 1. Puede que los intervalos no sean la mejor opción si tu cliente se
muestra reticente osi el tiempo es un factor limitante. En ese caso, centraos en el entrenamiento
de fuerza y en prepararel sistema muscular, porque esa es la prioridad y dará los mejores resul-
tados a cambio del esfuerzo realizado.
Es importante destacar que programamos intervalos al final de las sesiones de entrenamiento
de fuerza para clientes que no están haciendo sesiones interválicas de alta intensidad indepen-
dientes. Es decir, en otros días con sesiones separadas. Si los clientes hacen intervalos de alta
intensidad en días que no hacen entrenamiento de fuerza, no solemos programar intervalos al
final de sus sesiones de fuerza, porque la dosis de trabajo sería excesiva.
Aquí tienes un ejemplo de cómo llevar a cabo los intervalos: si prescribimos entre 5 y 10 series
de intervalos de 15 segundos «duros» y 45 segundos «suaves», esto supone 5-10 minutos de
trabajo total. Lo expresamos como un rango, de modo que pueda añadirse una serie (o una
ronda) cada semana. Hay que señalar que «duro» significa realmente ponerse serio y dedicar
un buen esfuerzo. Con frecuencia, esta directriz debe ser explicada con precisión por un entre-
nador para que se entienda completamente. En nuestro gimnasio, tenemos el lujo de disponer
de varias opciones de equipamiento para realizar estos intervalos. Nos gusta elegir modalidades
que permitan una elevada producción de fuerza relativay tiendan a tener una menor exigencia
técnica. Aquí tienes unos cuantos ejemplos de trabajo interválico:
(continúa)

104 Disefño de programas de entrenamiento
Trabajo interválico (continuación)

Bicicleta de aire o con ventilador (fan bike)
Diferentes lanzamientos de balón medicinal
Battling ropes
Empuje y arrastre de trineo
Máquina de step
Máquina de escalada
Máquina de remo
Esprints en cintas no motorizadas
Swing de kettlebells (si el cliente está capacitado)
Puedes elegir una modalidad y usarla ese día, o combinar y emparejar distintos ejercicios
(elegir hasta cuatro ejercicios diferentes y alternarlos en cada serie). Hay otros ejercicios diferentes
aplicables en los programas de entrenamiento grupales «Shred» del capítulo 8.
Tabla 4.2 Fases 1 y 2 de un modelo de programa semanal de nivel

principiante/intermedio: tres sesiones por semana
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana 1 Sesión A Sesión B Sesión A
Semana 2 Sesión B Sesión A Sesión B
Semana 3 Sesión A SesiónB Sesión A
Semana4 Sesión B SesiónA Sesión B

principiante/intermedio: dos sesiones por semana
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado |Domingo
Semana Sesión A Sesión B
Semana2 Sesión A Sesión B
Semana 3 Sesión A Sesión B

Tabla 4.4 Programa de nivel principiante/intermedio para perder grasa.

Fase 1. Día A
Entrenamiento SERIES REPS RITMO DESCANS0
del core 1a. Plancha frontal 1-2 1
30-45 s 0s
1b Press antirrotación 1-2 10 por cada lado 1-3-1 60 s
arrodillado en polea
Entrenamiento SERIES REPS RITMO DESCANSO

de fuerza
2 Sentadilla goblet 1-3 12-15 60 s
2b. Remo a una mano medio 1-3 12-15 por cada Mod 60 s*
arrodillado en polea lado
3a. Peso muerto ruman0 1-3 12 por cada lado 60 s

en posición escalonada
Con una mancuerna
35. Flexiones o fondos 1-3 12 60 s*

de brazoS
Entrenamiento SERIES TRABAJO RECUPERACIÓN

de sistemas 4 Interválico 5-10 15 s 45 s
energéticOs
"Durante este periodo de descanso, los clientes a menudo realizan un ejercicio de movilidad y estabilidad basado en sus resultados del FMS
y adaptado a sus necesidades. Puede ser algo del estilo de un estiramiento activo de los flexores de la cadera, una «tracción de costilas»
(ejercicio de rotación de la columna torácica), o un ejercicio de movilidad de tobillos.

Fase 1. Día B
del core 1a Bicho muerto con 1-2 5 por cada lado EspC 0s
extensión alterna de
piernas con saco
de arena
1h Plancha lateral con 1-2 4-6 porcada 5s 60 s

rodillas apoyadas lado

de fuerza 12-15
2a Peso muerto 1-3 60 s
Con kettlebell
2b Press por encima de 1-3 12-15 por cada 60 s*

la cabeza a una man0, lado
medio arrodillado con
kettlebell
3a Sentadilla split goblet 1-3 12 por cada lado 60 s
3h Jalón vertical arodillado 1-3 12-15 60 s*

Con agarre neutro

energéticos
y adaptado a sus necesidades. Puede ser algo del estilo de un estiramiento activo de los flexores de la cadera, una <tración de costilas.
(ejercicio de rotación de la columna torácica) o un ejercicio de movilidad de tobilos.


Fase 2. Día A
del core 1a Plancha frontal en 1-2 30-45 s 0s
sistema de suspensión
1b. Leñador medio 1-2 8 por cada lado 60 s

arrodillado con barra
en polea

de fuerza 2a. Sentadilla goblet 2-3 8-10 60 s
2b. Remo con tres puntos 2-3 8-10 por cada 60 s*

de apoyo, agarre neutro lado
y una mancuerna
3a. Peso muerto a una pierna 2-3 10 por cada lado 60 s
desde bloque con una
mancuerna
3b. Flexiones o fondos 2-3 8-10 60 s*
de brazos con pies
elevados o resistidos
Entrenamiento SERIES TRABAJO0 RECUPERACIÓN

de sistemas 4. Interválico 5-10 20 s 40 s
energéticos
y adaptado a sus necesidades. Puede ser algo del estilo de un estiramiento activo de los flexores de la cadera, una <tracción de costillas»
(ejercicio de rotación de la columna torácica) o un ejercicio de movilidad de tobillos.

Fase 2. Día B
del core 1a. Bicho muerto completo 1-2 5 por cada lado EspC 0s
con extensión alterna de
piernas con saco
de arena
1b. Plancha lateral 1-2 4-6 por cada 5s 60

lado

de fuerza 2a. Peso muerto con barra 2-3 10 60 s
hexagonal alta
2b. Press por encima de 2-3 8-10 por cada 60 s
la cabeza a una mano lado

Con kettlebell
3a. Sentadilla split con dos 2-3 10 por cada lado 60 s

mancuernas
3b. Remo invertido con 2-3 8-10 Mod 60 s*
agarre neutro en sistema
desuspensión


energéticos
Durante este periodo de descanso, los clientes a menudo realizan un ejercicio de movilidad y estabilidad basado en sus resultados del FMS
y adaptado a sus necesidades. Puede ser algo del estilo de un estiramiento activo de los flexores de la cadera, una «tracción de costillas.
(ejercicio de rotación de la columna torácica), o un ejercicio de movilidad de tobillos.
Programa avanzado
Este programa está diseñado para utilizarse con clientes cuyo objetivo principal sea
perder grasa y que hayan obtenido 15 puntos o más en nuestra rúbrica de edad de
entrenamiento descrita en el capítulo 2. No debe emplearse con clientes que obtuvieron
menos de 15 puntos.
llevará a cabo cada sesión seis veces en cada fase. Las fases 1 y 2 están diseñadas para rea-
lizarse en un periodo de entre cuatro y seis semanas cada una, en función de la frecuencia
de entrernamiento semanal del cliente. Esto también proporciona cierta flexibilidad. Si el
cliente entrena tres días por semana (véase la tabla 4.8), las fases 1 y2 se completarán en
cuatro semanas cada una, y si entrena dos veces por semana (véase la tabla 4.9), tardará
seis semanas en completar cada fase. Después de completar todas las sesiones Ay B de la
fase 1, el cliente pasa a la fase 2. Las tablas 4.10 a 4.13 proporcionan un modelo de programa
de pérdida de grasa de nivel avanzado.
Tabla 4.8 Fases 1 y 2 de un modelo de programa semanal de nivel avanzado:

tres sesiones por semana
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes |Sábado Domingo
Tabla 4.9 Fases 1 y 2 de un modelo de programa semanal de nivel avanzado:

dos sesiones por semana

Tabla 4.10 Programa de nivel avanzado para perder grasa. Fase 1. Dia A
del core 1a. Sierra corporal en 2 4 por cada lado 3s 0s
1b. Plancha lateral + remo a 2 8-10 Lento 60 s

una mano con polea

de fuerza 2a. Sentadilla frontal con dos kettlebells o sentadilla frontal
Sesiones 1,2y3 2-3 15 60 s
Sesiones4, 5y 6 |3 12 60 s
2b. Remo con tres puntos de apoyo, agarre neutro y una mancuerna
Sesiones 1, 2 y3 2-3 15 por cada lado 60s*

Sesiones4, 5y 6 3 12 por cada lado Mod 60 s*
3a. Extensión de caderas supina con Curl de piernas sobre balón de estabilidad
Sesiones 1, 2y 3 2-3 15 2-1-2 60 s
Sesiones4, 5y6 3 12 3-2-3 60 s
3b. Flexioneso fondos de brazos a una pierna (alternar las piernas en cada serie)
Sesiones 1,2y3 2-3 15 60s*

Sesiones 4, 5y 6 3 12 60 s*

de sistemas
energéticos
4 Interválico 4-7 30s 60s
"Durante este periodo de descanso, los clientes a menudo realizan un ejercicio de movilidad y estabilidad basado en sUs resultados del FMS
y adaptado a sus necesidades. Puede ser algo del estilo de un estiramiento activo de los flexores de la cadera, una «tracción de costillas>
Tabla 4.11 Programa de nivel avanzado para perder grasa. Fase 1. Día B
del core Planchaaltaconsujeción 2 3s
1a. 4 por cada lado 0s
isométrica lateral de saco
de arena
1b Navaja prona en sistema 2 8-10 Lento 60 s

desuspensión
de fuerza 2a Peso muerto con barra hexagonal alta
Sesiones 1, 2 y 3 2-3 15 60 s
Sesiones 4, 5y 6 3 12 60 s
2b. Press Arnold por encima de la cabeza con dos mancuernas
Sesiones 1, 2y3 2-3 12-15 Mod 60 s*
Sesiones 4, 5 y 6 3 10-15 Mod 60 s*
3a. Sentadilla split goblet con el pie posterior levantado
Sesiones 1, 2 y 3 |2-3 15 de cada lado 60 s
Sesiones 4, 5 y 6 3 12 por cada lado 60 s


de fuerza 3b. Remo invertido con agarre neutro en sistema de suspensión
Sesiones 1, 2y 3 2-3 15 Mod 60s*

Sesiones 4, 5y 6 3 12 Mod 60

energéticos
*Durante este periodo de descanso, los clientes a menudo realizan un ejercicio de movilidad y estabilidad basado en sus resultados del FMS
y adaptado a sus necesidades. Puede ser algo del estilo de un estiramiento activo de los flexores de la cadera, una <tracción de costillas»
Tabla 4.12 Programa de nivel avanzado para perder grasa. Fase 2. Día A
del core 1a. Planchapronaensistema 2 6-8 Lento 0:
de suspensión
1b. Plancha alta con arrastre2 5 por cada lado Lento 60 s
lateral de saco de arena

de fuerza 2a. Peso muerto 2-3 10 0s
(o el mínimo
necesario)
2h Press por encima de 2-3 10 0s
la cabeza con barra
2C Sentadilla de patinador 2-3 10 por cada lado 120 s

a una pierna
3a Remo unilateral a una 2-3 10 por cada lado 0s

pierna con agarre neutro,
una mancuerna y la otra
mano apoyada
3b Flexioneso fondos de 2-3 8-10 90 s

brazos en sistema
de suspensión + navaja
prona
Entrenamiento SERIES TRABAJ0 RECUPERACIÓN

de sistemas
4 Interválico 6-10 30 s 30 s
energéticos
"Durante este periodo de descanso, los clientes a menudo realizan un ejercicio de movilidady estabilidad basado en sus resultados del FMS
y adaptado a sus necesidades. Puede ser algo del estilo de un estiramiento activo de los flexOres de la cadera, una «tracción de costillas>

Tabla 4.13 Programa de nivel avanzado para perder grasa. Fase 2. Día B
del core 1a. Fallout con balón 2 6-10 1-2-1 0s
deestabilidad
1b. Paseo del granjero con 2 18 m por cada 60 s
un brazoy unakettlebell lado

de fuerza
2a. Sentadillafrontal 2-3 10 0s
(o el mínimo
necesario)
2b. Dominadas supinas 2-3 5-10 0s
2c Peso muerto rumano 2-3 10 por cada lado 120 s

a una pierna con una
mancuerna
3a Flexiones o fondos de 2-3 10 0s

brazos en sistema
de suspensión
3b. Remo a una mano con 2-3 10 por cada lado 90 s

rotación en polea baja

de sistemas 4. Interválico 6-10 30 s 30 s
energéticos
y adaptado a sus necesidades. Puede ser algo del estilo de un estiramiento activo de los flexores de la cadera, una «tracción de costilas»

SELECCIÓN DE EJERCICIOS DE UN PROGRAMA
DE NIVEL PRINCIPIANTE/INTERMEDIO
PARA PERDER GRASA
PESO MUERTO RUMANO EN POSICIÓN ESCALONADA

CON UNA MANCUERNA
Empezar con los pies separados a la anchura de las caderas y deslizar un pie hacia atrás
de manera que su punta quede alineada con el talón del pie de delante o unos pocos
centímetros detrás de él.
• Mantener el talón del pie de atrás levantado del suelo, con la mayor parte del peso
sobre el pie de apoyo de delante. (El pie de atrás sirve sobre todo de sujeción).
• Agarrar una mancuerna con la mano de la pierna posterior, al lado contrario de la

pierna adelantada o de trabajo.
• Con las rodillas relajadas, cargar las caderas. Para ello, empujar las caderas hacia atrás
e inclinarse hacia delante.
• Empujar contra el suelo con el pie de delante para regresar a la posición de inicio.

• Mantener la columna estable. El movimiento procede de las caderas, no de la columna.
• Retracción escapular, llevando las escápulas hacia los bolsillos de atrás, y mantener
los hombros alineados mientras se produce la bisagra de cadera.
(continúa)
111

• Para ejecutar bien el movimiento, tiene que producirse un desplazamiento del pes0
hacia atrás. Es importante asegurarse de que el movimiento provenga de las caderas y
que no se produzca por dejar caer el pecho o el brazo. La espinilla de la pierna delantera
debe permanecer relativamente vertical, como si estuviese metida en una bota de esquí.
• Asegurarse de que las caderas permanecen alineadas, sin moverse de manera notable
hacia la izquierda o la derecha. Mantener las caderas en el «carril central»> mientras
se mueven hacia atrás.
LEÑADOR MEDIO ARRODILLADO CON BARRA EN POLEA
• Fijar una barra o una cuerda larga a una máquina de cable ajustable con una polea alta,
aproximadamente a la altura de la cabeza cuando uno está de pie.
• Colocarse en posición medio arrodillada al lado de la máquinay situarse perpendicular

a la polea. La rodilla de dentro (la pierna más próxima a la pila de pesas) es la que
estará levantada.
• Emplear un agarre prono para tirar de la barra por delante del cuerpo hasta el otro lado.
Mantener la barra cerca del pecho y luego traccionar ambos brazos hacia abajo y hacia
el lado, moviendo la polea en diagonal.
• Asegurarse de mantener el tronco erguido durante todo el movimiento. Mantener la

caja torácica alineada encima de las caderas. Es útil pensar en esto como una plancha
medio arrodillado.
• Habrá algo de rotación y movimiento en la parte superior de la espalda y los hombros,

pero las caderas deben permanecer estáticas.
112

REMO INVERTIDO cON AGARRE NEUTRO
EN SISTEMA DE SUSPENSIÓN
• Fijar el sistema de suspensión en la posición corta de modo que quede
aproximadamente a la altura de la cadera.
• Mantener los brazos extendidos y agarrarse a las asas. Después, caminar hacia
delante con los pies para crear el ángulo adecuado con el cuerpo y realizar una
serie de repeticiones de la dificultad apropiada.
• Coger las correas con las palmas de las manos enfrentadas, mantener los talones
plantados en el suelo con las puntas hacia delante y encontrar una posición
de plancha sólida.
Ejecutar un movimiento de remo tirando del cuerpo hacia el punto de anclaje. Hay que
destacar que esta es una de las pocas variantes de remo en la que las caderas están
extendidas durante el movimiento.
• Volver a bajar el cuerpo sin perder la posición de plancha y repetir.
• Mantener la vista fija en el punto de anclaje (donde está fijado el sistema de

suspensión). Esto ayuda a mantener una posición neutra de cabeza y cuello durante
todo el movimiento.
• Mantener algo de espacio entre el brazo y el tronco porque eso permite a la escápula
y al húmero trabajar con el ritmo escapulotorácico y escapulohumeral adecuado.
Abrir el pecho durante el movimiento de remo, o «mostrar el logo de la camiseta»,

para retraer de manera adecuada las escápulas.
• Asegurarse de que las escápulas se mueven con la parte superior de los brazos
y que no solo se flexionan los codos.
113

I SELECCIÓN DE EJERCICIOS DE UN PROGRAMA
DE NIVEL AVANZADO PARA PERDER GRASA
NAVAJA PRONA EN SISTEMA DE SUSPENSIÓN
• Meter los pies en las correas para colocarse en posición de plancha alta con las manos
alineadas con los hombros y los pies situados debajo del punto de anclaje.
Flexionar las rodillasy las caderas, y llevarlas hacia los brazos manteniendo la columna
estable.
• Mantener los brazos extendidos y las muñecas alineadas debajo de los hombros.
• Mantener las caderas y los hombros relativamente alineados al flexionar las caderas
y las rodillas.
• Mantener el cuello en posición neutra; no poner «cuello de gallina».
114

PRESS ARNOLD POR ENCIMA DE LA CABEZA
CON DOS MANCUERNAS
Empezar con los pies separados a la anchura de los hombros y una mancuerna en cada
mano delante del pecho, las palmas de las manos hacia el cuerpo, los brazos cerca
de los costados.
•Empujar (press) las mancuernas hacia el techo, rotando las manos para que las palmas
pasen de estar hacia dentro a quedar hacia fuera.
• Devolver las mancuernas a la posición de inicio, reajustary repetir.
Pensar en alejar el cuerpo de las mancuernas durante el movimiento de press.
Imaginar que se agarra el suelo con los pies para ayudar a crear tensión en todo
el cuerpo durante el movimiento.
• «Esconder las costillas» para adoptar la posición adecuada con el core y para mantener
la «lata» del core intacta mientras se realiza el press.
115

REMO A UNA MANO CON ROTACIÓN EN POLEA BAJA
Fijar un asa a la polea baja de la máquina.
Colocarse de lado a la polea, con los pies un poco más separados que la anchura
de los hombros y las caderas echadas hacia atrás. Agarrar el asa con la mano de fuera,
por delante del cuerpo.
«Sentarse» hacia atrás y un poco hacia abajo mientras se giran los hombros para que
queden perpendiculares a las caderas.
• Empujar con fuerza contra el suelo mientras se rota hacia el otro lado. Tirar del asa por
delante del cuerpo hacia la parte inferior de la caja torácica para terminar.
• Regresar a la posición de inicio, reajustary repetir.

• La rotación se produce en la parte superior de la espalda y las caderas, no en la
columna lumbar.
• Asegurarse de colocar los hombros perpendiculares a las caderas en la posición

de inicio.
No intentar hacer una larga pausa estática en la posición final.
116

REMO UNILATERAL A UNA PIERNA CON AGARRE
NEUTRO, UNA MANCUERNA Y LA OTRA MANO APOYADA
Empezar de pie al lado de un banco o cajón de 40-45 cm (o más alto si fuese
necesario). Inclinarse hacia delante sobre la pierna de dentro (la pierna de al lado
del banco) con una mancuerna en la mano contraria a la pierna de apoyo.
• Extender la otra pierna recta hacia atrás de modo que el cuerpo forme casi una T.
Apoyar la mano libre en el banco como soporte y mantener el brazo extendido.
• Tirar de la mancuerna hacia atrás en dirección a la parte inferior de las costillas

y un poco por fuera del cuerpo.
Regresar a la posición de inicio y repetir.
• Al traccionar, asegurarse de que la escápula se mueve. Un error habitual es flexionar

únicamente el codo sin demasiado movimiento escapular, si es que hay alguno.
Una buena indicación para todos los moimientos de tipo remo es «mostrar el logo
de la camiseta».
• Llevar la mancuerna hacia la parte inferior de la caja torácica, no hacia la axila.
• Mantener la columna relativamente recta y estable.
117

Programas para aumentar
la masa muscular
E l crecimientomuscular,ohipertrofiaentérminosdefisiologíadelejercicio,es un
proceso bastante sencillo. Levantas objetos pesados muchas veces para estresar y
ldesafiar el cuerpo, luego te recuperas (es decir, comes y le proporcionas al cuerpo
los recursos adecuados) y tu cuerpo se adapta aumentando su volumen y su fuerza. EI
Dr. Brad Schoenfeld, famoso investigador en el campo de la hipertrofia (2010, 2011), ha
propuesto que la hipertrofia se produce mediante estos tres mecanismos principales:
• Tensión mecánica: cargas o pesos pesados.
• Estrés metabólico: hacer más repeticiones al fallo o lograr una «congestión»
muscular (pump o bombeo).
• Daño muscular: desgarros microscópicos en las fibras musculares.
Es obvio que la fisiología real de este proceso va mucho más allá. Sin embargo, en
este capítulo no vamos a analizar en profundidad la fisiología de la hipertrofia muscular.
Existen multitud de recursos disponibles sobre ella, como las propias obras publicadas
del mencionado Dr. Brad Schoenfeld. En este capítulo, nos centramos más bien en las
razones prácticas de por qué y cómo programar para aumentar la musculatura de un
cliente cualquiera.
¿Deberíamos emular a los culturistas de competición?

En lo que muchos entrenadores y preparadores fisicos se equivocan a menudo es en que tienden
a emular las rutinas divididas por partes del cuerpo empleadas por los culturistas de competición
para alcanzar el objetivo de desarrollar la masa muscular. Es una elección comprensible, puesto
que el culturismo de competición consiste justo en aumentar la musculatura y es obvio que a
los culturistas les va bastante bien en ese aspecto. El primer problema de este razonamiento es
que la mayoría de nuestros clientes no son en realidad culturistas de competición.
La industria del fitness ha estado muy influenciada por el culturismo desde los años 1960
y esta influencia todavía es bastante fuerte casi 60 años después, como podrás ver echando
un rápido vistazo a cualquier gimnasio público. Es comprensible. Los entrenadores y clientes
que tienen 40 años o más han estado sujetos a una influencia generalizada del culturismo,
porque la principal fuente de información eran las revistas de musculación y los levantadores
(continúa)
119

¿Deberiamos emulara los culturistas de competición? (continuación)

de los gimnasios más populares. Cierto es que la fuerte influencia del CrossFit ha hecho mucho
por cambiar las cosas durante la última década.
Muchas personas pueden pensar que estamos siendo demasiado criticos con el culturismo
de competición. Nos gustaría dejar claro que valoramos el deporte del culturismo y respeta-
mos a los culturistas de competición. De hecho, son de las personas más disciplinadas del
planeta y no queremos restar ni un ápice de mérito a lo que hacen. Hemos aprendido mucho
de ellos y seguimos aprendiendo de su deporte. Estudiamos lo que hacen los culturistas de élite
y aplicamos parte de ello a nuestra programación. Muchas cosas (aunque no todas) tienen su
momento y su lugar.
Rutinas divididas por patrones de movimiento

para aumentar la masa muscular
A lo largo de los años, a menudo nos han criticado por nuestra oposición a las rutinas
divididas por grupos musculares o partes del cuerpo. En líneas generales, esta esnuestra
mayor crítica cuando se trata de diseccionar el entrenamiento real de los culturistas de
competición. Dividir el cuerpo por partes para organizar el entrenamiento es puramente
aleatorio y no se basa en ninguna fisiología racional. No estamos de acuerdo con esa
manera de organizar el entrenamiento; no tiene nada que ver con el culturismo perse
(prometemos que no es nada personal). En concreto, el problema no es la rutina dividida
en sí, es que: 1) para crear la rutina dividida, debemos utilizar algún tipo de fisiología
basada en el movimiento en lugar de un concepto geográfico, y 2) a menudo, laspersonas
que realizan estas rutinas divididas no tienen por qué hacerlas.
Problema número 1: necesidad de una programación basada

en el movimiento
A continuación, mostramos una típica rutina dividida por grupos musculares quesecolgó
en un foro de internet hace varios años:
Día 1: pecho y abdominales
Día 2: espalda y bíceps
Día 3: descanso/ cardio/etc.
Día 4: piernas y región lumbar
Día 5: hombros y tríceps
Días 6 y 7: descanso/ cardio/etc.
Alwyn respondió: «¿Por qué reciben la misma atención los hombros y los tríceps que
la región lumbar y la parte inferior entera? ¿Por qué se trabajan los tríceps dos veces por
semana (los tríceps están incluidos en los ejercicios de empuje del Día 1), pero los abdo-
minales y los bíceps solo una?». Piensa en ello de este modo: un press de banca emplea el
pecho, los hombros y los tríceps. ¿Si tienes un día de pecho, haces press de banca ese día
o lo reservas para el día de los tríceps? ¿Qué pasa si tus tríceps son los más débiles enel
levantamiento y limitan lo que puedes hacer? ¿Significa eso que ya no es un buen ejercicio
de pecho? ¿Por qué es el pecho más importante que los trapecios? El pecho puede tener

Programas para aumentar la masa muscular 121
su propio día, pero ¿no se merecen también los trapecios (que de hecho son músculos
más grandes que los pectorales) su propio día? ¿O se incluyen los trapecios simplemente
en el día de la espalda? Podríamos seguir y seguir, pero te lo vamos a ahorrar.
Estamos convencidos de que trabajar distintas partes del cuerpo en días separados
no se basa en nada más que una elección o preferencia personal. No es ciencia. Puedes
darnos todos los ejemplos que quieras de bombardear los bíceps y los tríceps, o de machacar
los cuádriceps, pero eso no cambia este simple hecho.
No hay ninguna lógica para utilizar rutinas divididas por partes del cuerpo; por ello,
preferimos no utilizarlas en absoluto y, en lugar de eso, organizamos nuestros entrenamien-
tos divididos basados en los patrones de movimiento que explicamos en el capítulo 3. A lo
largo de los años, algunos críticos han malinterpretado nuestra posición y han pensado
que estamos en contra de todas las rutinas divididas. Eso no es verdad. No nos oponemos
a las rutinas divididas, pero no somos grandes fans de las rutinas divididas por partes
del cuerpo. A nosotros nos gusta organizar el entrenamiento en función de lo que hace el
cuerpo, más que por dónde da la casualidad de estar un músculo.
Curiosamente, cuando echamos la vista atrás para ver lo que hacían los culturistas
del pasado (anteriores a los años 1960), vemos que tendían a entrenar el cuerpo como
una unidad y no lo trataban como una colección de partes individuales, como si fuese el
monstruo de Frankenstein. Parece ser que esos culturistas de la vieja escuela empleaban un
énfasis por partes corporales, para mejorar partes del cuerpo menos desarrolladas, además
de su rutina regular (p. ej., de las partes superior-inferior, de cuerpo entero, o basada en
ejercicios). La verdad es queel cuerpo es una unidad integrada y debería entrenarse como
un sistema interconectado. Una vez más, remitimos al cliente que pueda estar interesado
al libro Vías anatómicas (2001), de Thomas Myers, en el que se explican las conexiones
entre los varios sistemas tipo cabestrillo del cuerpo.
Igual que con el objetivo de perder grasa del que hablamos en el capítulo anterior,
con la mayoría de nuestros clientes que quieren aumentar su masa muscular tendemos
a preferir una rutina dividida de cuerpo entero, con una sesión A y una sesión B que
suelen tener ejercicios diferentes para los distintos patrones de movimiento en cada día de
entrenamiento. Pero recuerda, el grueso de nuestros clientes de hipertrofia son personas
de complexión normal que quieren verse un poco más «voluminosos>, no culturistas de
competición que entrenan para subir a un escenario. Cuando un cliente pasa del nivel
principiante/intermedio al nivel avanzado, a veces modificamos su programa para
convertirlo en una rutina dividida de la parte superior y de la parte inferior del cuerpo
si dispone de al menos tres o cuatro días por semana para entrenar. Decidimos el tipo de
rutina dividida en función de su:
• edad de entrenamiento y estado de forma actual, y
• tiempo disponible para entrenar.
La mayoría de nuestros deportistas (un deportista es cualquier persona que busque
fuerza y rendimiento) trabaja con rutinas de cuerpo entero o, a veces, con rutinas dividi-
das de la parte superior y de la parte inferior. Del tema de la fuerza hablaremos con más
profundidad en el capítulo 6. Por lo general, utilizamos rutinas divididas de este modo
para la mayor parte de los objetivos de entrenamiento que buscamos en este libro.
Mucha gente opina que gran parte de esta discusión sobre rutinas divididas por
partes del cuerpo es simple semántica, y puede que tengan razón hasta cierto punto, pero
creemos que hemos presentado argumentos sólidos de por qué este tipo de división del
entrenamiento puede causar problemas. Su falta de lógica deja la puerta abierta a cometer
errores. Si vas a pasar tiempo analizando qué ejercicios, series, repeticiones y periodos
de descanso son los más eficaces según la ciencia, entonces tienes que crear un sistema
mejor para distribuir dichos ejercicios, series y repeticiones que por grupos musculares.

Problema número 2: limitaciones de tiempo de la población

promedio
El segundo problema de intentar seguir una rutina dividida por partes del cuerpo simi-
lar a la de un culturista de primer nivel es que, para la población promedio interesada
en aumentar la masa muscular, el tiempo es uno de los principales factores limitadores.
Simplemente no es realista que la persona promedio vaya a conseguir hacer el trabajo
necesario para este tipo de rutinas con un tiempo de entrenamiento limitado. Recuerda
que, en realidad, la mayoría de la población puede dedicar dos o tres días por semana
a entrenar. Desde el primer momento, está claro que la división por partes del cuerpo
deja de tener sentido. Además, tampoco es tan productiva, debido a la escasa frecuencia
con que se trabaja una parte del cuerpoo un grupo muscular por semana. Las rutinas de
cuerpo entero son la solución para estas limitaciones.
Es útil echar un vistazo a los estudios científicos que comparan el entrenamiento de un
grupo muscular una vez por semana con su entrenamiento múltiples veces por semana.
Un estudio (McLester, Bishop y Guilliams, 2000) comparó el mismo volumen de entre-
namiento por músculo por semana [p.ej., tres series realizadas una vez por semana (típico
de una rutina dividida por partes del cuerpo) frente a una serie realizada tres veces por
semana]. El grupo de un día por semana logró solo un 62 % de las mejorías del grupo de
tres días por semnana y su aumento de masa muscular fue menor. Este sería el principal
problema de aplicar la división por grupos musculares al cliente medio: la frecuencia y,
por tanto, el volumen de entrenamiento semanal sufrirían mucho. Asimismo, otro estudio
(Wernbom et al, 2007) también concluyó que entrenar dos o tres días por semana por grupo
muscular era óptimo para la hipertrofia. Por lo tanto, un entrenamiento más frecuente
(de unas dos o tres veces por semana) de cada grupo muscular o patrón de movimiento
parece ser la mejor opción. Si emplearas una rutina tradicional por partes del cuerpo con
clientes que solo pudiesen entrenar dos días por semana, podrían entrenar únicamente
algunos de los grupos musculares y solo una vez por semana, que es demasiado poco
según la literatura científica existente (Schoenfeld et al., «Effects of Low-Versus High-Load
Resistance Training», 2015; Schoenfeld et al., «Effects of Resistance Training Frequency on
Measures of Muscle Hypertrophy», 2016) y nuestra amplia experiencia práctica.
Esto da lugar, entonces, a la pregunta de si las rutinas divididas por partes del cuerpo
son en realidad la mejor opción para un culturista de competición. Quizá sí, quizá no.
Admitiremos que este tipo de rutina dividida puedeser mejor para culturistas avanzados
de competición, pero no le vemos demasiada lógica para la mayoría de la gente.
Dicho esto, diseñar una rutina dividida por patrones de movimiento o basada
en la división parte superior/inferior tampoco es perfecto, porque ese método de
clasificación también tiene sus defectos (p. ej., si realizas un ejercicio de remo muerto
con barra con mucho peso en un día de «parte superior», el movimiento implica en
gran medida a los isquiosurales y glúteos de la «parte inferior»). Sin embargo, sí que
evita la mayoría de los problemas asociados al empleo de grupos musculares como basede
la organización del entrenamiento. Ahora mismo, parece ser la mejor forma de hacerlo,
pero quién sabe cómo evolucionarán las cosas. Al menos este tipo de clasificación sebasa
en los movimientos funcionales (acciones articulares) y ha sido una buenísima forma
de minimizar las lesiones inducidas por el entrenamiento entre nuestros clientes y de
conseguir que lleven a cabo la frecuencia de entrenamiento necesaria.

Variables clave en la programaión para la hipertrofia

Aunque todos los programas contienen las principales variables de entrenamiento des-
critas con anterioridad en el capftulo 1, hay unas cuantas variables clave específicas que
están relacionadas con el extenso tema del volumen y cómo estas variables conciernen a
la hipertrofia. En términos muy simples, el volumen describe la cantidad de trabajo reali-
zado. Las primeras tres variables de entrenamiento descritas en el capítulo 2 (repeticiones,
series, peso) están relacionadas con el volumen de entrernamiento o trabajo (igual que lo
está la frecuencia de entrenamiento diaria, de la que hablaremos más adelante). Estos
parámetros están interrelacionados y hablar de cualquiera de ellos sin tener en cuenta
los otros puede llevar a suposiciones erróneas, malas interpretaciones y malentendidos.
Elnúmero de repeticiones afectará a todas las otras variables y es la variable más impor-
tante de manejar cuando aprendes a diseñar programas. El número de repeticiones por
serie que contenga tu programa determinará cuántas series hará el cliente, cuánto descanso
prescribir, cuánta carga se levantará y la velocidad a la que levantarla. Nosotros creemos
que el número de repeticiones realizadas es la variable aguda más importante, porque a
menudo determina el efecto del entrenamiento (control motor, estabilidad, hipertrofia y
fuerza máxima) y puede influir en todos los demás parámetros de la carga de trabajo:
series, ritmo, periodos de descanso, e incluso la elección de los ejercicios. Si decidimos
realizar series de muchas repeticiones, algunos ejercicios ya no son opciones apropiadas, y
viceversa. Las repeticiones son, básicamente, los ladrillos con los que construimos la casa.
Cuando desglosamos una sesión de entrenamiento de fuerza, podemos subdividirla
en una serie de ejercicios. Más allá de los diferentes ejercicios, todo lo que nos queda es
una serie de repeticiones. Una repetición consiste simplemente en mover un peso de un
punto A a un punto Ba la velocidad de movimiento indicada. Por lo tanto, una repetición
es una medida de tiempo y distancia y podemos pensar en ella como un ciclo completo de
las acciones musculares implicadas. Básicamente, sea cual sea la modalidad de entrena-
miento empleada, la programación se reduce a la prescripción de repeticiones. También
es importante saber que, con frecuencia, existe una relación inversa entre las seriesy las
repeticiones. A medida que aumentan las repeticiones, disminuyen las series, y viceversa.
Volumen puede ser una palabra muy nebulosa y cualquier discusión sobre ella debe
empezar con la pregunta: «¿Qué quieres decir con volumen?». El volumen es un factor
crucial al equilibrar un programa con el fin de evitar lesiones, y tiene un efecto directo
sobre el desarrollo tanto de la hipertrofia como de la fuerza. La razón por la cual no lo
incluimos en nuestras variables clave es porque las primeras tres variables (repeticiones,
series y carga) de hecho constituyen el volumen, así que se trata directamente a través de
estas tres variables, aunque no se exprese de manera específica.
Existen tres maneras principales de definir el volumen de entrenamiento y todas tienen
varios problemas asociados, porque todas requieren contexto para tener algún significado.
series x reps x carga = tonelaje o volumen de carga total
(p. ej, 3 series x 10 reps x 45 kg = 1.350 kg de volumen de carga total)
series x reps = número total de repeticiones
(p. ej., 3 series x 10 reps = 30 repeticiones totales)
volumen total de las series = número de series «duras»
(p. ej., 3 series x 10 reps = 3 series duras o series de trabajo)
En la primera ecuación, el tonelaje debe tener un umbral de intensidad mínima para
que tenga una relevancia real, y solo es relevante al comparar el rendimiento de los levan-
tadores consigo mismos. En la segunda ecuación, el número total de repeticiones también
debe tener un nivel de intensidad, o un umbral de carga y esfuerzo, para tener algo de
significado. Y en la tercera ecuación, el volumen total de las series es otra forma de calificar

el volumen, pero una que debe tener en cuenta qué se considera una serie «dura» o válida.
Los autores de estudios publicados en el boletín Monthly Applications in StrengthSports
(MASS), Eric Helms, Mike Zourdos y Greg Nuckols, han postulado (Zourdos, 2018)que
«duro» podría significar un índice de esfuerzo percibido (IEP) de al menos seis o siete,
o tres o cuatro en la escala de repeticiones en reserva (RIR). Esto significa que, si te han
prescrito hacer una serie de ocho repeticiones, podrías haber hecho 11 o 12 repeticiones
si hubieses llegado hasta tu límite, pero hiciste ocho. Esto se consideraría el extremo más
bajo de una serie dura. Como guía o regla general, una serie dura consistiría en una RIR
de cero a cuatro para un número de repeticiones dado. Más adelante, hablaremos del IEP
y la RIR en mayor profundidad.
En los últimos tiempos, muchos autores han propuesto que el volumen es el principal
impulsor de la hipertrofia. Puede que esto sea verdad, pero el contexto es crucial para
hacer esta afirmación y entenderla. Es posible que el volumen sea la variable clave (pues
debemos hacer el trabajo suficiente), pero tiene poca relevancia si no se cumplen ciertas
condiciones de intensidady esfuerzo. De lo contrario, las actividades de resistencia de
mayor volumen serían la mejor forma de aumentar la masa muscular, y sabemos que
este no es el caso.
Antes de simplemente añadir más trabajo de series en un día determinado para un
cliente, debes preguntarte lo siguiente:
•¿El entrenamiento es eficaz? ¿Está empleando el cliente una técnica correcta
en los ejercicios?
•¿Está el cliente centrado y se esfuerza por levantar más peso o hacer más
repeticiones de manera regular?
• ;El cliente es constante con el entrenamiento?
Una vez que el cliente desarrolle una técnica eficaz y correcta y la utilice de manera
regular con la intensidad apropiada, se podrá añadir volumen. Hacer más trabajo no
puede sustituir la eficacia, la calidad del esfuerzo o la regularidad. Añadir horas de
entrenamiento no siempre se traduce en mejores resultados. El cliente tiene que hacer un
volumen de trabajo suficiente, no todo el que podría encajar en su programa. En el caso
de que se añada tiempo de entrenamiento, debería hacerse de manera muy progresiva a
lo largo del tiempo.
Ahora que tenemos una idea práctica de por qué el volumen es importante para la
hipertrofia, echemos un vistazo a cómo lo aplicaría un profesional a la programación
para la hipertrofia.
¿Cuánto volumen semanal?

Un metaanálisis de las investigaciones sobre el volumen de las series realizado por
Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017) ha sugerido que el número apropiado de series
semanales para la hipertrofia sería de 10 a 20+ series duras por grupo muscular o patrón
de movimiento, y esta parece ser una buena regla general. El cálculo aproximado de
10 series es coherente con lo que hemos constatado como una dosis adecuada.
El volumen de trabajo establecido semanalmente es lo que parece más importante. Lo
que queremos decir con esto es que distribuir el volumen de entrenamiento en múltiples
sesiones parece ser mejor que intentar hacerlo todo en un solo día. Como dijimos al hablar
sobre la frecuencia, varios estudios han mostrado mayores aumentos de masa corporal
magra cuando se reparte el trabajo durante la semana, porque la intensidad y la calidad
sufrirían si se intentara hacer todo en una misma sesión.
¡Otro punto a favor del entrenamiento de cuerpo entero para la población promedio!

¿Cuántas series por ejercicio?

¿Cuántas series deberías realizar por ejercicio? Una vez más, esto depende del rango de
repeticiones y del tiempo de entrenamiento disponible. En la práctica, cuando queremos
aumentar la hipertrofia, solemos utilizar entre una y cinco series de un ejercicio, como en los
siguientes ejemplos. Son las mismas pautas que las de nuestra programación para clientes
que quieren perder grasa, porque lo que desarrolla los músculos también los conserva.
1a2 series, 15 repeticiones
3 a 4 series, 8 repeticiones
3 series, 12 repeticiones
4 a 5 series, 4 repeticiones
¿Cuántas repeticiones para la hipertrofia?

Muchas investigaciones han confirmado que realizar pocas repeticiones (Schoenfeld et al.,
2014, 2015) es óptimo para el desarrollo de la fuerza. Se ha demostrado que la fuerza (en
cuanto a 1 Repetición Máximo) se desarrolla mejor en el rango de 1 a 5 repeticiones con
las intensidades apropiadas. Esto estámuy claro y se hablará de ello con más profundidad
en el siguiente capítulo. El rango tradicional para la hipertrofia suele ser de entre 6 y 15
(o hasta 20) repeticiones. Así pues, tenemos lo siguiente:
• Rango derepeticionespara la fuerza: de1 a5 reps
• Rango de repeticiones para la hipertrofia: de 6 a 20 reps.
Estos rangos también guardan correlación con el tiempo, puesto que las repeticiones
realizadas son solo una medida del tiempo total bajo tensión; el tiempo bajo tensión es uno
de los factores que determinan el estímulo de entrenamiento. Ocho repeticiones realizadas
en 20 segundos es un estímulo de entrenamiento totalmente diferente a ocho repeticiones en
40 segundos. Así que, en lugar de elegir únicamente un rango de repeticiones, es mejor
determinar el efecto de entrenamiento deseado y luego elegir un rango adecuado para
esos objetivos. A continuación, damos unas cuantas pautas generales:
• 1a 20 segundos: desarrollo de la fuerza (suelen ser 1 a 5 reps)
• 20 a 40 segundos: fuerza/hipertrofia (suelen ser 5 a 8 reps)
• 40 a 70 segundos: desarrollo de la hipertrofia (8 a 15 reps)
• 70 a 120 segundos: resistencia muscular /estabilidad /entrenamiento

metabólico (15 reps o más).
Las investigaciones llevadas a cabo durante los últimos años han demostrado que no
existe un rango específico para la hipertrofia, por así decirlo, lo cual significa que, si te
desvías de las cifras dadas, aún puedes lograr una hipertrofia comparable. Un estudio del
Dr. Schoenfeld (Schoenfeld et al., 2015) ha demostrado que varios rangos de repeticiones
(e intensidades) diferentes pueden conducir a niveles similares de hipertrofia muscular.
Menos repeticiones (5 segundos o menos) de un número adecuado de series, y series
con mayor número de repeticiones que los rangos de hipertrofia típicos llevadas al fallo
(siempre que la intensidad del peso no sea demasiado baja) pueden lograr niveles de
hipertrofia parecidos. No obstante, se requieren bastantes series para lograrlo con pocas
repeticiones (y, por tanto, mucho tiempo de entrernamiento); por otra parte, es física y
mentalmente agotador llevar series de muchísimas repeticiones hasta el fallo de manera
regular. Así pues, aunque el rango de repeticiones tradicional para la hipertrofia tal vez
no sea la panacea universal, sí es una forma muy eficiente en el tiempo de conseguir hacer

mucho trabajo de calidad con cargas considerables. Por consiguiente, acaba siendo un
método muy práctico de hacer trabajo de hipertrofia, porque es una manera conveniente
de acumular volumen de entrenamiento sin tardar demasiado (recuerda que el tiempo es
siempre un factor limitador) y sin provocar una fatiga excesiva o un agotamiento mental
desmedido. Así que, aunque no es una norma estricta, el rango de repeticiones para la
hipertrofia sigue siendo una pauta útil para diseñar programas en el mundo real.
Si el objetivo es solo la hipertrofia, ¿quedarse dentro del rango de repeticiones para
la hipertrofia sería la mejor opción a la hora de determinar las repeticiones (algo que, por
defecto, afecta al volumen de carga)? En realidad, no; una vez que progresas, seobtiernen
mejores resultados cuando se emplea una mezcla de muchas y pocas repeticiones. Enlíneas
generales, cuando se realizan pocas repeticiones pueden emplearse pesos más pesados,
así que estás más fuerte cuando regresas al rango de repeticiones «hipertrófico» original.
El mensaje subyacente es obvio: solo la variedad puede acelerar tu progreso y, sea cual
sea tu objetivo, la premisa principal no es solo qué rango de repeticiones utilizar, sino
también cuánto tiempo quedarte en cada rango. Verás esto en la práctica con el concepto
de periodización ondulante diaria en la fase de programación avanzada.
¿Cuánta carga o peso?

La carga, término que a menudo se emplea indistintamente con la intensidad, suele
entenderse como el peso empleado. Cuando decimos «Cuánta carga?», normalmente
sabes de qué estamos hablando. El término intensidad, sin embargo, a menudo se entiende
mal. Al igual que cuando hablamos de volumen, la primera pregunta que hay quehacer
al hablar de intensidad debería ser «¿qué quieres decir con intensidad?>».
Intensidad de la carga
La intensidad de la carga se expresa Tabla 5.1 Relación entre el % de 1RM
como el porcentaje de una repetición y el máximo número de repeticiones
máxima, es decir, el peso máximo
realizadas
que una persona puede levantar en
una repetición de un movimiento en Porcentaje de 1RM Repeticiones máximas (RM)
particular (1 RM). Esta es la definición 100 % 1RM
tradicional de la fisiología del ejercicio 95 % 2RM
utilizada en los estudios. El término
90% 3RM-4RM
también puede emplearse para refe-
85 % 5RM-6RM
rirse al peso que se está usando, que
es la razón de que carga e intensidada 80 % 6RM-8RM
menudo se empleen indistintamente. 75% 8RM-10RM
El porcentaje de 1RM corresponde a un 70 % 10RM-12RM
número máximo de repeticiones rela- 65% 12RM-15RM
cionadas con ella (véase la tabla 5.1).
Intensidad del esfuerzo
La intensidad del esfuerzo se refiere a lo duro que es el ejercicio relativamente, o lo duro
que es con relación al número de repeticiones que se están haciendo, y se expresa como
IEP (Índice de Esfuerzo Percibido) o RIR (Reps in Reserve). Nuestro colega Joel Sanders, de
EXOS, también se refiere a la intensidad del esfuerzo como intensividad, para distinguirla
de la intensidad.
Hemos descubierto que el IEP (o la RIR) es útil para describir y comunicar el nivel de
esfuerzo de una serie en particular, y que estos términos también pueden utilizarse en cierta
medida para prescribir cargas. La persona que popularizó el IEP entre los practicantes de
entrenamiento de fuerza fue el famoso entrenador de powerlifting Mike Tuchscherer, de
Reactive Training Systems. El Dr. Mike Zourdos y el Dr. Eric Helms también han llevado

a cabo varios estudios sobre el uso del IEP entre personas que hacían entrenamiento de
fuerza para ayudar a validar su uso.
La gráfica y las descripciones del powerlifter Mike Tuchscherer mostradas en la figura
5.1 son una herramienta muy útil para elegir cargas y clasificar el esfuerzo percibido en
una serie. Según nuestra experiencia, la gráfica de cargas no funciona tan bien con los
principiantes y es más adecuada para personas con un poco de experiencia de entrena-
miento. Sin embargo, las descripciones de IEPy de RIR funcionan bastante bien con casi
todo el mundo.
Por otra parte, a menudo surge la confusión cuando usamos los términos descriptivos
pesado y duro. Es útil pensar en la intensidad de la carga como una medida de lo pesado
que es algo y en la intensidad del esfuerzo como una descripción de lo dura que parece
una serie de repeticiones. Pesado y duro no son intercambiables y deberían diferenciarse
cuando se habla de intensidad.
Ambos términos pueden aplicarse al entrenamiento para la hipertrofia, pero en nues-
tra programación tendemos a centrarnos en la intensidad del esfuerzo con respecto al
número de repeticiones realizadas. Para el entrenamiento de la hipertrofia en particular,
las repeticiones dictarán el peso en la mayoría de los casos (obviamente, el trabajo de
velocidad y potencia será una excepción notable). Si queremos que hagas seis repeticiones,
esperamos que elijas un peso de una dificultad apropiada para hacer seis repeticiones.
Recuerda la norma que describe las series «duras». Del mismo modo, cuando asignamos
un rango de 20 repeticiones, también esperamos que elijas una carga desafiante. Aquí es
donde muchos principiantes se equivocan y siguen la típica tontería de muchas repeticio-
nes iguala peso ligero, y usan mancuernas de 2 kg para series de 15 cuando son capaces
de utilizar mancuernas de 12 kg para una serie desafiante de 15 repeticiones. La carga
seleccionada para las series de 15 es más ligera que la seleccionada para las series de 6,
pero esto no significa que la serie de 15 sea fácil. En la mayoría de los casos, no deberías
ser capaz de realizar muchas más repeticiones con el peso elegido.
El prinipio de entrenamiento más importante (independientemente del objetivo)
es emplear una sobrecarga progresiva. Si no aplicas una sobrecarga a tu cuerpo, no hay
ninguna razón para que tu cuerpo haga adaptaciones. Conclusión, sea cual sea el rango
de repeticiones, elige una carga desafiante o apropiada.
Muy pocoesfuerzo
Poco esfuerzo, demasiadas reps

en reserva como para calcularlas
4-6 reps enreserva

27
2-3 reps en reserva
1-2 reps en reserva
No podría hacer otra rep, pero

podría añadir un poco más de peso
2
-Esfuerzo máximo,
ninguna rep en reserva
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Indice de Esfuerzo Percibido (1EP)
Figura 5.1 Gráfica del indice de Esfuerzo Percibido (EP)

Adaptado de M. C. Zourdos, A. Klemp, C. Dolan et al, «Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale
Measuring Repetitions in Reserve, Journal of Strength Condition and Research 30, n° 1 (2016): 267-275.

Programación para aumentar la masa muscular

Una vez más te daremos dos fases de un programa de nivel principiante/intermedio y
luego dos fases de un programa más avanzado. Los programas que vas a encontrar se
centran en el uso de ejercicios compuestos multiarticulares que utilizan la mayor parte
de la masa muscular. Esto saca mucho partido de nuestro entrenamiento en cuanto a
aumentar la masa muscular de manera eficaz y eficiente. No hay que olvidar nuncaque,
aproximadamente, el 70 % de nuestra masa muscular está en la espalda y las piernas, así
que, si intentamos aumentar nuestro volumen, es importante trabajar movimientos que
exploten esto. Muchos de los ejercicios elegidos permiten además emplear cargasimpor-
tantes, de modo que pongamos bastante tensión mecánica sobre los músculos implicados
para provocar una fuerte adaptación de crecimiento.
En cuantoa la periodización de nuestra programación de repeticiones, hemoselegido
un plan de periodización lineal para las fases de nivel principiante/intermedio y un plan
ondulante diario para las fases avanzadas. La periodización lineal tiende a funcionar bien
con los principiantes, porque no necesitan tener una gran variabilidad en lasrepeticiones
desde el principio, y también hace que la selección de cargas sea menos diffcil para el
entrenador. Además, en la primera fase empezamos con más repeticiones para desarro-
llar una fuerza potencial en los tejidos conectivos y proporcionar lo que el experto en
periodización Tudor Bompa podría llamar «adaptación anatómica».Acunmulamosmucho
volumen de repeticiones en la fase 1, que sirve de base para la fase 2.
En el caso de deportistas más avanzados, pasamos a un plan de programación de
repeticiones ondulante diario. Los deportistas avanzados necesitan más variabilidad
que los principiantes, pero eso no significa necesariamente una enorme variedad en los
ejercicios. Creemos que el cuerpo se adapta más rápido al número de repeticiones, así
que esta es la primera variable que manipulamos para proporcionar un factor estresor
diferente a medida que avanza nuestra edad de entrenamiento. Puesto que los deportistas
avanzados tienen más experiencia en el entrenamiento y una mayor destreza a la hora
de ejecutar los ejercicios (menos fallos técnicos que los principiantes), el entrenador tiene
datos suficientes para elegir los pesos adecuados para el objetivo de repeticiones prescrito.
Igual que en el capítulo anterior, expliquemos la programación real para la hipertrofia
muscular.
Programa principiante/intermedio
Igual que en el capítulo 4, este programa está diseñado para utilizarse con los clientes que
obtuvieron menos de 15 puntos en nuestra rúbrica de edad de entrenamiento presentada
en el capítulo 2. Una vez más, también funciona bien con aquellos que obtuvieron una
puntuación superior a 15, así que no sería erróneo empezar por aquí con cualquiera cuyo
objetivo principal sea la hipertrofia. Por propia experiencia (y esto es así para todos los
programas de este libro), un programa avanzado no funcionará para un principiante,
pero un programa de principiante sí funcionará, hasta cierto punto, con un deportista
avanzado. Debes asegurarte siempre de que los ejercicios seleccionados sean adecuados
para la persona que tienes delante y recurrir a las herramientas del capítulo 3 para hacer
los ajustes necesarios.
El cliente alternará entre la sesión Ay la sesión B en cada día de entrenamiento; así,
para realizarse en un periodo de entre cuatro y seis semanas cada una, en función de la
frecuencia de entrenamiento semanal del cliente. Esto también proporciona cierta fle-
xibilidad. Si el cliente entrena tres días por semana, algo que consideraríamos óptimo
(véase la tabla 5.2), las fases 1 y2 se completarán en cuatro semanas. Si entrena dos veces
por semana (véase la tabla 5.3), tardará seis semanas en completar cada fase. Después

de completar todas las sesiones A y B de la fase 1, el cliente pasa a la fase 2. Las tablas
5.4 a 5.7 proporcionan un modelo de programa de nivel principiante/intermedio para
aumentar la masa muscular (la notación del ritmo está en la página 47).

principiante/intermedio. Tres sesiones por semana
Lunes |Martes |Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana Sesión A Sesión B Sesión A
Semana 2 Sesión B SesiónA Sesión B
Semana3 Sesión A Sesión B SesiónA

principiante/intermedio. Dos sesiones por semana
Lunes |Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado |Domingo
Semana 2 Sesión A Sesión
Semana 5 SesiónA Sesiónl
Tabla 5.4 Programa de nivel principiante/intermedio para aumentar la masa

muscular. Fase 1. Día A
del core 1a Plancha frontal 1-2 1 30-45 s N/A

de fuerza
2a. Sentadilla goblet 2-3 12-15 60s
2b. Remo con tres puntos 2-3 12-15 por cada Mod 60 s

y una mancuerna
3a. Peso muerto rumano 2-3 12 por cada lado 60s

Con una mancuerna
3b. Flexiones o fondos 2-3 12 Mod 60 s

de brazos


muscular. Fase 1. Día B
Entrenamiento SERIES REPS RITMO |DESCANSO
del core 1a Bicho muerto completo 1-2 5 por cada lado EspC N/A
con extensión alterna
de piernas con saco de
arena
1b Plancha lateral 1-2 4-6 por cada 5s 60 s

con rodillas apoyadas lado

de fuerza 2a. Peso muerto 2-3 12-15 Mod 60 s
Con mancuernas
2b Press por encima de 2-3 12-15 por cada Mod 60 s

la cabeza a una mano, lado
medio arrodillado
con kettlebell
3a Sentadillasplit goblet 2-3 12 por cada lado 60 s
3b Jalón vertical arrodillado 2-3 12-15 Mod 60 s

Con agarre neutro

Entrenamiento SERIES REPS RITMO DESCANSO0
del core 1a Plancha frontal en 1-2 1 30-45 s NIA
1h Leñador medio 1-2 8 por cada lado Lento 60 s
en polea

de fuerza
2. Sentadilla frontal 2-3 8 2 min+
3a. Remo sentado con agarre 2-3 8-10 Mod 60 s

neutro en polea
3. Pesomuerto a una pierna 2-3 10 por cada lado 60 s

mancuerna
4a. Press de banca con 2-3 8-10 Mod 60 s
agarre neutro
Con manCuernas
4b. Face pull con rotación 2 10-12 Mod 60S

externa en posición
escalonada con agarre
neutro y cuerda


con elevación alterna
de brazosy piernas con
saco de arena
16 Plancha lateral 1-2 4-6 por cada 5s 60 s

lado

de fuerza 2 min+
2. Peso muerto con barra 2-3
hexagonal alta
3a Remo invertido con 2-3 8-10 Mod 60 s
de suspensión
3b. Sentadillasplitgobletcon 2-3 10 por cada lado 60 s

el pie posterior levantado
4a. Press por encima 2-3 8-10 Mod 60 s

de la cabeza con
dos mancuernas
4b. Extensión de 8-10 Lento 60 s
caderas supina con curl
de piernas sobre balón de
estabilidad
Programa avanzado
Este programa está diseñado para utilizarse con clientes cuyo objetivo principal sea la
hipertrofia y hayan obtenido 15 puntos o más en nuestra rúbrica de edad de entrenamiento
descrita en el capítulo 2. No debe utilizarse con clientes que hayan obtenido una puntua-
ción inferior a 15.
El cliente alternaráentre la sesión A y la sesión B en cada día de entrenanmiento. Ffjate
en los cambios en el número de repeticiones en cada uno de los días de entrenamiento. El
cliente realizará la sesión A seis veces en cada fase y la sesión B otras seis. Las fases 1 y 2
están diseñadas para realizarse en un periodo de entre cuatro y seis semanas cada una, en
función de la frecuencia de entrenamiento semanal del cliente. Esto también proporciona
cierta flexibilidad. Si el cliente entrena tres días por semana (véase la tabla 5.8), las fases 1ly2
Tabla 5.8 Fases 1 y 2 de un modelo de programa semanal de nivel avanzado.

Tres sesiones por semana
Sesión A Sesión B Sesión A
Semana1
(10 reps) (5reps) (15 reps)
Sesión B Sesión A Sesión B

Semana 2
(10 reps) (5 reps) (15 reps)
Sesión A Sesión B Sesión A

Semana 3
(10 reps) (5 reps) (15 reps)
Sesión B Sesión A Sesión B

Semana 4
(10 reps) (5reps) (15 reps)

se completarán en cuatro semanas cada una, y si entrena dos veces por semana (véase la
tabla 5.9), tardará seis semanas en completar cada fase. Las tablas 5.10 a 5.13 proporcionan
un modelo de programa de nivel avanzado para aumentar la masa muscular.

Dos sesiones por semana
Sesión A Sesión B
Semana
(10reps) (5reps)
Sesión A Sesión B
Semana 2
(15 reps) (10 reps)
Sesión A Sesión B
Semana 3
(5 reps) (15 reps)
Sesión A Sesión B
Semana 4
(10 reps) (5 reps)
Sesión A Sesión B
Semana 5
(15 reps) (10 reps)
SesiónA SesiónB
Semana 6
reps) (15 reps)
Tabla 5.10 Programa de nivel avanzado para aumentar la masa muscular.

Fase 1. Día A
del core 1. Fallout arrodillado en 2-3 6-8 Lento 60 s
Combinación SERIES REPS RITMO DESCANSO

o desarrollo
de la potencia
2 Salto a cajón 3-4 4 30

de fuerza 3a. Sentadillatrasera
Sesiones 1y4 2-3 10 60 s
Sesiones2 y5 15 60 s
Sesiones 3 y 6 4 5 90 s
3b. Dominada supina
Sesiones 1y4 2-3 10 Mod 60 s
Sesiones2y5 15 60 s
Sesiones 3y 6 4 5 Mod 90 s
4a. Peso muerto ruman0 a una pierna con una mancuerna
Sesiones 1 y4 2-3 10 por cada lado 60 s

Sesiones2 y5 2 15 por cada lado 60 s
Sesiones 3 y 6 4 5 por cada lado 90 s

4b. Press de banca poco inclinado con mancuernas
Sesiones 1 y4 2-3 10 60 s
Sesiones2y5 15 60:
Sesiones3 y6 4 5 90s


Fase 1. Día B
del core 1. Plancha lateral en 2-3 1 por cada lado 20-30 s 60 s

o desarrollo 2 Leñador inverso con 2 8 por cada lado 60 s
de la potencia rotación en polea

de fuerza 3a. Peso muerto
Sesiones1y4 3-4 5 90 s
3b
Sesiones3 y6
2
Press por encima de la cabeza con barra
19 60 s
Sesiones 1y4 3-4 |5 Mod 90s

Sesiones 2y5 3 10 Mod 60 s

4a. Zancada inversa con dos mancuernas
Sesiones 1y4 3-4 |5 porcadalado 90 s

Sesiones 2y5 3 10 por cada lado 60 s
Sesiones3y6 2 15 por cada lado 60 s
4b. Remo sentado con agarre neutro en polea
Sesiones 1y4 3-4 5 Mod 90 s

Sesiones2y5 3 10 Mod 60 s
Sesiones3 y6 2 15 Mod 60 s

Fase 2. Día A
del Core 1 Roll out con rueda de 2-3 |5-7 Lento 60 s
abdominales

o desarrollo 2. Swing de kettlebell 3-4 10 X 45s
de la potencia
de fuerza
3a. Sentadilla trasera con pausa
Sesiones 2y5 Mod 90 s
Sesiones 3y 6 3 8 Mod 60 s
36. Remo en banco con mancuernas
Sesiones 1 y4 2-3 12 Mod 60s

Sesiones 2y5 4 Mod 90 s
Sesiones3 y6 3 Mod 60 s
(continúa)


Fase 2. Día A (continuación)

de fuerza 4a. Peso muerto rumano a una pierna con dos mancuernas
Sesiones 1 y4 2-3 12 por cada lado 60 s
Sesiones 3 y 6 3 8 por cada lado 60 s
4b. Press de banca con barra
Sesiones 3y 6 8 Mod 60 s

Fase 2. Día B
del core Plancha lateral + remo 2-3 8 por cada lado Lento 60 s
a una mano con polea
Combinación SERIES REPS RITMO |DESCANSO

o desarrollo Levantamiento turco 2 1 por cada lado 60 s
de la potencia
de fuerza
3a Peso muerto con agarre de arrancada
Sesiones2y5 3 60s
Sesiones 3 y 6 3 12 60s
3b. Empuje de fuerza con barra
Sesiones 1y4 3-4 4 90s

Sesiones 2y5 3 8
60s
Sesiones3y6 3 12 60 s
4a. Zancada inversa con el pie delantero elevado y dos mancuernas
Sesiones 1y4 3-4 4 por cada lado 90 s

4b. Dominada
Sesiones 1y4 3-4 4 90s

Sesiones 3 y6 3 12 60 s

DE NIVEL PRINCIPIANTE/INTERMEDIO PARA
AUMENTAR LA MASA MUSCULAR
PRESS ANTIRROTACIÓN ARRODILLADO EN POLEA
Ajustar la polea de modo que legue a mitad del pecho cuando se esté en una posición
arrodillada alta (ambas rodillas en el suelo).
En esta posición arrodillada, colocarse perpendicular a la polea, agarrar el asa con

la mano exterior y envolver esta con la mano interior.
• El asa debe estar justo debajo del esternón en contacto con el cuerpo.
• Empujar (press) el asa recto hacia delante para alejarla del cuerpo, hacer una pausa
y luego devolver el asa a la posición de inicio justo debajo del esternón. Repetir.
Asegurarse de mantener el tronco bien alineado durante todo el movimiento. Mantener

la caja torácica alineada encima de las caderas. Es útil pensar en esta posición como una
plancha medio arrodillado.
• Al empujar hacia delante, extender completamente los codos y mantener el asa

directamente en línea con el centro del cuerpo. Imaginar que se quiere cortar el cuerpo
en dos mitades iguales, derecha e izquierda, con el asa.
• Empujar contra el suelo con las puntas de los pies para ayudar a estabilizar el core
y activar los glúteos.
Asegurarse de que se estiran completamente los brazos al realizar el press.
135

REMO CON TRES PUNTOS DE APOYO, AGARRE NEUTRO
Y UNA MANCUERNA
• Situarse de pie delante de un banco o cajón de 45 cm de altura. Inclinarse hacia delante
por la cadera y colocar una mano sobre el banco como punto de apoyo.
• Los pies deben tener una separación similar a la anchura de los hombros y estar
separados del banco.
• Coger una mancuerna con una mano. La espalda debe estar relativamente plana,
como el tablero de una mesa.
• Tirar de la mancuerna hacia atrás, hacia la parte inferior y lateral de la caja torácica.
• Hacer una pausa, regresar a la posición de brazo extendido y repetir.
Mientras se rema, asegurarse de que la escápula se mueve. Un error habitual

es flexionar únicamente el codo, sin demasiado movimiento escapular. Una buena
indicación para todos los movimientos de tipo remo es «mostrar el logo de la camiseta».
• La mitad superior del brazo puede sobrepasar al tronco siempre y cuando no sobrepase
demasiado la escápula.
• Llevar la mancuerna hacia la parte inferior de la caja torácica, no a la axila.

Una buena posición en el punto más alto del movimiento es un ángulo «abierto»
de codo, de unos 90°.
136

PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA A UNA MANo,
MEDIO ARRODILLADO CON KETTLEBELL
• Empezar medio arrodillado con una kettlebell en posición de soporte frontal.
• Agarrar la kettlebell del lado de la pierna «atrasada».
• Empujar (press) la kettlebell por encima de la cabeza con la palma de la mano girada
hacia delante.
• Bajar la kettlebell de vuelta a la posición de soporte frontal y repetir.
• Mantener la muñeca neutra y plana.
• Asegurarse de que, en el punto más alto del movimiento, el brazo que realiza el press
está extendido y vertical visto desde todos los ángulos.
• Asegurarse de que la rodilla de atrás, la cadera y el hombro estén alineados al mirarlos

desde el lado.
137

PESO MUERTO A UNA PIERNA DESDE BLOQUE
CON UNA MANCUERNA
Disponer un bloqueo step sólido que permita meter la punta de los pies debajo
de él y colocar una mancuerna sobre el bloque.
• Empezar de pie sobre una sola pierna, con el pie metido debajo del bloque.
Doblarse por la cadera (bisagra) de la pierna de apoyo. Para ello, empujar la cadera
hacia atrás e inclinarse hacia delante.
Extender el brazo hacia abajo para coger la mancuerna con la mano contraria al pie
de apoyo (si se está de pie sobre la pierna derecha, agarrar la mancuerna con la mano
izquierda). Esta es una posición de contrapeso, porque el peso se sujeta en la mano
contraria a la pierna que trabaja.
• Mantener los hombros alineados en el punto más bajo, crear tensión y eliminar
la comba de la mancuerna ANTES de intentar levantarla.
Empujar contra el suelo y erguir el tronco levantando la mancuerna en línea recta.
• Realizar el movimiento inverso y volver a dejar la mancuerna en el bloque.

• Recomendamos utilizar un step sólido para este ejercicio.
• Esta versión proporciona un segundo punto de contacto para estabilizarse en el punto

más bajo del movimiento.
Asegurarse de mantener la pierna de apoyo o de trabajo flexionada en el punto

más bajo del movimiento. Esto es crucial pues permite a las caderas moverse hacia
atrás de manera adecuada. Si las caderas no se mueven hacia atrás, rotarán hacia
fuera, lo que pondrá en peligro el equilibrio.
Mantener la columna estable y en una línea relativamente recta durante todo

el movimiento.
138

FACE PULL CON ROTACIÓN EXTERNA EN POSICIÓN
ESCALONADA CON AGARRENEUTROY CUERDA
Ajustar una polea un poco más arriba que la altura de la cabeza, con una cuerda
«de tríceps» larga fijada a ella.
• Agarrar la cuerda cerca del extremo con los pulgares girados hacia el cuerpo y colocarse
en una posición escalonada larga con los brazos extendidos.
Iniciar el movimiento con retracción escapular y tirar de la cuerda hacia atrás en

dirección a los ojos.
• Con las manos por encima de los codos en la posición final, hacer una pausa
de un segundo y abrir ligeramente la cuerda.
• En la posición final, mantener los brazos en alto de modo que formen ángulos
de unos 90°.
• Vistos desde el lado, las manos y los codos deberían estar relativamente alineados
en la posición final.
139

BICHO MUERTO COMPLETO CON ELEVACIÓN ALTERNA
DE BRAZOS Y PIERNAS CON SACO DE ARENA
• Tumbarse bocarriba y levantar las piernas hasta una posición flexionada a 90°.
• Agarrar el saco de arena encima del pecho por las asas exteriores, con las muñecas
rectas y los brazos extendidos por completo.
• Tirar de las asas del saco hacia los lados y bajar las costillas para presionar ligeramente
con la región lumbar contra el suelo.
• Mantener la posición pélvica y extender una pierna de manera que quede ligeramente
elevada del suelo.
• Al mismo tiempo que la pierna se extiende, se leva el brazo contrario hacia atrás
y hacia el suelo.
• En esta posición, soltar todo el aire. Devolver al mismo tiempo el brazo y la pierna
a la posición de inicio y repetir por el otro lado.
• Asegurarse de tirar de las asas del saco de arena hacia los lados mientras se extiende
la pierna. Esto ayudará a creary mantener la tensión corporal de arriba abajo
y la estabilidad pélvica. Evitar que el saco se combe.
• Reajustar la tensión entre cada repetición.
140

EXTENSIÓN DE CADERAS SUPINA CON CURL DE PIERNAS
SOBRE BALÓN DE ESTABILIDAD
• Tumbarse en el suelo bocarriba con las piernas extendidas y los talones apoyados juntos
sobre un balón de estabilidad. Dejar los brazos a los lados con las palmas de las manos
giradas hacia arriba.
Activar el core y levantar las caderas de manera que el cuerpo forme una línea recta
desde los hombros, pasando por las caderas y las rodillas, hasta los tobillos.
• Con la cadera aún extendida, flexionar la articulación de las rodillas para tirar del balón
hacia las nalgas.
• Lentamente, regresar a la posición de inicio y repetir.

• Las caderas detben subir mientras la articulación de las rodillas se flexiona. Por cada
par de centímetros que las zapatillas retroceden, la cintura se eleva un par de
centímetros de modo que las caderas permanecen extendidas. Queremos la cadera
extendida mientras las rodillas se flexionan.
141

EJERCICIOS DE UN PROGRAMA DE
NIVEL AVANZADO PARA AUMENTAR
LA MASA MUSCULAR
FALLOUT ARRODILLADO EN SISTEMA DE SUSPENSIÓN
• Ajustar el sistema de suspensión a la posición más larga posible.
• Arrodillarse de espaldas al punto de anclaje, con las rodillas separadas

aproximadamente a la anchura de las caderas y las caderas extendidas. Agarrar
las asas con los brazos extendidos. Las rodillas, caderas y hombros deben estar en línea
recta, con los brazos extendidos hacia delante.
• Mantener esta posición de plancha arrodillada y mover el tronco y las caderas hacia
el suelo al tiempo que se levantan los brazos a una posición en la que estén casi
alineados con la cabeza.
• Mantener la misma posición de plancha sólida y tirar hacia atrás de vuelta a la

posición inicial.
• Empezar con un ángulo de cuerpo prudente. Cuanto más lejos se coloquen las rodillas
con respecto al punto de anclaje, más difícil se vuelve el fallout.
• Mantener los hombros bien «remetidos» en sus acetábulos para conservar la tensión.
• Mantener las costillas y las caderas juntas mientras se mueven los brazos hacia delante.
Este es un ejercicio que no debería sentirse en la columna lumbar.
142

CON UNA MANCUERNA
• Empezar de pie, bien erguido y levarntar un pie. Agarrar la mancuerna en el mismo
lado de la pierna que retrocede.
• Flexionar la cadera de la pierna que trabaja mientras la otra pierna se mueve hacia
atrá,. Debería formarse una línea recta desde la pierna de atrás hasta la cabeza.
• Bajar la mancuerna en línea recta hasta una posición que esté aproximadamente
entre la parte inferior de la rodilla y la mitad de la espinilla.
Empujar contra el suelo y extender la cadera para regresar a la posición de inicio

mientras se levanta la mancuerna en línea recta. Repetir.
• Este es un peso muerto rumano, lo que significa que se empieza en el punto más
alto del levantamiento y se empujan las caderas hacia atrás. La espinilla de la pierna
delantera debe permanecer relativamente vertical.
• Mantener la columna estable y moverse a través de las caderas. Asegurarse

de establecer esta posición al principio, antes de que empiece el levantamiento.
• Asegurarse de mantener flexionada la pierna que trabaja en el punto más bajo

del movimiento. Esto es crucial, porque permite a las caderas moverse hacia atrás
correctamente; si las caderas no se mueven hacia atrás, rotarán hacia fuera
yel equilibrio se verá comprometido.
• Mantener los hombros bien alineados en el punto más bajo.
143

LEÑADOR INVERSO CON ROTACIÓN EN POLEA
Ajustar una cuerda «de tríceps» a la polea baja de una máquina.
• Colocarse de lado a la polea, con los pies un poco más separados que la anchura
de los hombros y las caderas echadas hacia atrás. Agarrar la cuerda cerca de los
extremos con los pulgares girados hacia arriba.
«Sentarse» hacia atrás y ligeramente hacia abajo, al tiempo que se giran los hombros
para que queden perpendiculares a las caderas. La polea cruzará el cuerpo por delante.
Empujar con fuerza contra el suelo mientras se rota hacia el otro lado. Tirar de la cuerda
hacia el cuerpo y luego empujarla (press) hacia arriba en un movimiento diagonal.
• Realizar el movimiento inverso para regresar a la posición de inicio, reajustar y repetir.
• La rotación se produce en la parte superior de la espalda y las caderas, no en la

columna lumbar.
• Asegurarse de colocar los hombros perpendiculares a las caderas en la posición

de inicio.
• No intentar realizar una larga pausa estática en la posición final.
144

ZANCADA INVERSA CON EL PIE DELANTERO ELEVADO
YDOSMANCUERNAS
• Ponerse de pie sobre una superficie elevada sólida (colchonetas apiladas o step estable)
de unos 10-15 cm de altura, con los pies separados aproximadamente a la anchura de
las caderas y con una mancuerna en cada mano.
• Dar un paso atrás con un pie para bajar de la superficie. Adoptar una posición
de zancada, con la rodilla de atrás casi en contacto con el suelo, y luego empujar
con el pie de delante para regresar a la posición de inicio.
• Repetir las veces indicadas con ambas piernas.
Tener el pie de delante elevado permite un mayor rango de movimiento y una posición
de zancada profunda.
Asegurarse de que la rodilla de atrás, la cadera y el hombro estén relativamente
alineados en la posición más baja de cada zancada. No pasa nada por inclinarse
un poco hacia delante, siempre que se mantenga la alineación descrita.
• La rodilla de la pierna de atrás no debe golpear el suelo, solo debe llegar casi a tocarlo.
• Activar los abdominales para mantener la pelvis estable durante la zancada.
145

Programas para aumentar
la fuerza
a fuerza existe de muchas formas diferentes y por ello necesitamos una definición
funcional para la palabra fuerza. Podemos, una vez más, hacer la pregunta clarifica-
Idora: «zQué quieres decir confuerza?>».Una de las mejores definiciones de fuerza
proviene del fundador de StrongFirst, Pavel Tsatsouline. En su libro The Naked Warrior
(2003), Pavel define la fuerza como la capacidad para gene-
rar potencia en determinadas condiciones; una definición
simple y concisa con una aplicación amplia. La clave es el
modificador «en determinadas condiciones». Cuando la Fuerza máxima
mayoría de la gente habla de fuerza, se refiere a la fuerza
máxima, que suele medirse en función del máximo peso
que puedes levantar en una sola repetición en un movimiento
determinado. Ten en cuenta, sin embargo, que fuerza no
Potencia
solo significa 1RM. Aumentar la fuerza en cualquier rango
de repeticiones sigue siendo aumentar la fuerza.
En nuestro gimnasio, solemos emplear la «analogía de
la escalera de cuerda»' para ilustrar por qué la fuerza es tan
importante (véase la figura 6.1). Imagina que ponemos la
Agilidad
cualidad de fuerza máxima en el peldaño superior de una
hipotética escalera de cuerda. A continuación, podemos
poner todas las demás características y cualidades físicas,
como potencia, agilidad, velocidad y resistencia, en cada
uno de los siguientes peldaños. La resistencia iría en el
Velocidad
primer peldaño inferior.
Ahora, si dejamos la fuerza máxima en el peldaño
superior de la escalera e intentamos empujar hacia arriba
directamente cualquiera de los peldaños inferiores, ense-
guida nos encontramos con que tenemos una cantidad de Resistencia
espacio limitado antes de toparnos con el siguiente peldaño.
En algún momento, no podremos seguir empujando ese
peldaño más arriba. La escalera simplemente no subirá
más. Si solo empujamos el peldaño de abajo (resistencia),
Figura 6.1 Analogía de
enseguida nos chocamos con el peldaño que tiene por la escalera de cuerda para
ilustrar la importancia
de la fuerza.
'Esta analogía proviene de Charles Staley, que escribió sobre ella
en un artículo en T-Nation.com.
147

encima sin causar ningún movimiento en ninguno de los otros peldaños. Sinembargo,
si empujamos hacia arriba nuestro peldañio superior, todos los demás peldaños lesiguen
y entonces todos los peldaños de la escalera suben. Así es como afecta la fuerza máxima
a todas las otras cualidades de la preparación física y es la razón por la que estepeldaño
superior de fuerza es tan fundamental.
Mejorar la fuerza= Mejorar la producción defuerza y potencia

Ponerse más fuerte es una cuestión de mejorar la producción de fuerza y potencia. En pocas
palabras, hay dos modos primordiales por los que los músculos producen fuerza:
• Eficiencia neuromuscular: las acciones coordinadas de todos los grupos musculares
en un movimiento concreto mediante la coordinación intramuscular (es decir, el
reclutamiento de las unidades motoras, la tasa de codificación o la tasa de activación
de las unidades motoras) y la coordinación intermuscular.
• Area de sección transversal de los músculos: el mayor tamaño de los tejidos con-
tráctiles (hipertrofia).
La fuerza suele describirse de dos formas principales: fuerza absoluta y fuerza relativa.
Ambas son importantes en la vida y en el deporte, y pueden medirse simplemente a partir
del peso utilizado en el entrenamiento. La fuerza absoluta es una medida de fuerza general, o
fuerza ejercida, que no tiene en cuenta el peso corporal. Por ejemplo, una persona que hace
una sentadilla con 227 kg es más fuerte que una persona que hace una sentadilla con 182 kg,
en cuanto a peso absoluto levantado. La fuerza relativa es una medida de fuerza general, o
fuerza ejercida, en relación con el peso corporal de la persona. Usando el ejemplo anterior,
digamos que la persona que hace la sentadilla con 227 kg pesa 136 kg, y que la persona que
hace la sentadilla con 182 kg pesa 91 kg. El primero realiza una sentadilla con 1,67 veces su
peso corporal y el segundo la hace con 2 veces su peso corporal. Por lo tanto, con respecto a
su peso corporal, la persona que hace la sentadilla con 182 kg es más fuerte.
Veamos otro ejemplo interesante con las mismas dos personas. Digamos que nuestro deportista
de 136 kg es capaz de realizar tres dominadas con el peso corporal y que nuestro deportista de
91 kg es capaz de hacer las mismas tres dominadas con el peso corporal más un peso adicional
de 23 kg. ¿Quién es más fuerte en el sentido absoluto? A primera vista, podría parecer que la
persona que utiliza los 23 kg adicionales es más fuerte porque emplea un peso externo, pero
si lo analizamos con más atención, en realidad nuestra persona de 136 kg es más fuerte a nivel
absoluto en este ejercicio porque usa más peso total (136 kg frente a 114 kg).
Dicho esto, no estamos diciendo que la fuerza por sí sola sea lo más importante de un
programa de entrenamiento completo, pero si establecemos prioridades, la fuerza es el
factor limitador más importante cuando determinamos que escasea. Si todos los demás
aspectos son iguales, estar fuerte sube toda la escalera en su conjunto, con lo que sesacará
más provecho del entrenamiento.

Programas para aumentar la fuerza 149
Variables clave de la programación para la fuerza

A continuación, describiremos las variables clave implicadas en el aumento de la fuerza
y su aplicación al desarrollo de esta como objetivo principal. También enseñamos cómo
medir la fuerza con respecto a varios estándares para determinar su estado general.
Series, repeticionese intensidad

Algunos metaanálisis (Ralston et al., 2017) han demostrado que entre 5 y 12 series sema-
nales de un ejercicio darán lugar a un aumento de la fuerza. Debemos reiterar que esta es
una pauta generaly no una norma estricta; proporciona cifras orientativas, pero es impor-
tante ser consciente de la existencia de casos extremos que se salen mucho de este rango.
Como mencionamos brevemente en el capítulo 4, se han realizado numerosos estudios
que muestran que un rango de repeticiones bajo es claramente óptimo para el desarrollo
de la fuerza máxima. Como más aumenta la fuerza (en función de 1RM) es en el rango de
1a5 repeticiones con las intensidades apropiadas. Esta intensidad suele ser de en torno
al 80 % de la 1RMO más. Una vez más, estas son pautas generales y no límites estrictos.
Es obvio que también puedes aumentar la fuerza (en función de 1RM) con un número de
repeticiones ligeramente mayor y una intensidad un poco menor. Los levantadores que
no están entrenados en absoluto pueden aumentar su fuerza con cargas incluso bastante
más bajas. En general, cuanto más avanzado sea el deportista, más altas serán las inten-
sidades que tenga que emplear. Practicar la destreza de levantar pesos pesados es una de
las mejores formas de mejorar la eficiencia neuromuscular.
Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva concierne tanto a la fuerza como a la hipertrofia (véase el capítulo 5),
y en realidad, a todo el entrenamiento. Para motivar al cuerpoa cambiar, hay que someterlo
anuevas exigencias o estreses. El concepto de sobrecarga progresiva no es nuevo. Muchos de
vOsotros habréis oído la historia de Milón de Crotona, el luchador griego que cogía en brazos
a un ternero todas las mañanas, se lo echaba sobre los hombros y caminaba con él. A lo largo
de los años, el ternero se convirtió en un toro hecho y derecho. Los pequeños aumentos en el
peso corporal del toro a lo largo del tiempo permitieron también a Milón aumentar su volu-
men muscular y su fuerza, de manera que al final de su «entrenamiento», era capaz de cargar
con un toro adulto. No importa si esta historia es verídica o no (sabemos que el aumento de
fuerza no es lineal; si lo fuese, todos estaríamos haciendo ya sentadillas con miles de kilos).
Lo que es importante es que ilustra el concepto de cómo funciona la sobrecarga progresiva.
En general, el cuerpo humano es resistente al cambio; es lo que los científicos llaman
homeostasis. Científicamente, la homeostasis se define como «la propiedad de un sistema
que regula su medio interno y tiende a mantener una condición estable y constante». (What
ishomeostasis?- Definition & Examples, 2015). Esto significa que el cuerpo quiere mante-
nerse igual: igual temperatura, igual peso, igual fuerza. El cuerpo no quiere cambiar. Para
forzar un cambio, necesitamos aplicar una nueva exigerncia o estímulo para sobrecargar el
cuerpo y crear un estrés al que el cuerpo no esté acostumbrado. Hans Selye (1956) utilizó un
modelo parecido en lo que bautizó como modelo SGA (síndrome de adaptación general).
Básicamente, después de estar expuestos a un estrés (la fase de alarma), nuestros cuerpos
se regulan al alza para adaptarse al estresor (la fase de resistencia), que es lo que de verdad
estamos explotando aquí. La tercera fase del modelo de Selye es la de agotamiento, que es
la razón de la periodización y el principio de recuperación y regeneración. Una vez que el
cuerpo se ha adaptado a las exigencias, hay que sobrecargarlo de nuevo con un estrés cada
vez mayor. Así que para aumentar el volumen muscular y la fuerza, hay que aumentar los
pesos a lo largo del tiempo.

El cuerpo es inteligente y está en constante adaptación; cada vez que aplicamos un

estímulo, el cuerpo se adapta. Sin embargo, si no cambiamos el estímulo con lafrecuencia
suficiente, el cuerpo se estanca, se acostumbra a las exigencias y deja de adaptarse, por lo
que no se logra ningún progreso. Por lo tanto, la premisa básica es aumentar o cambiar
el estrés continuamente para seguir haciendo progresos. No obstante, la mayoría de los
entrenadores y preparadores tienden a definir el estrés solo como el «peso o carga en la
barra». Esto es muy limitado. Tal vez lo hagan porque la palabra carga es parte del término
sobrecarga progresiva, que es gran parte del tema, pero no todo. Quizá pudiéramos pensar
en ello como estrés progresivo.
Está claro que carga se equipara aquí con intensidad de la carga (el peso utilizado) y.
sin duda, se produce una sobrecarga de tensión al aumentar el peso empleado a lo largo
del tiemp0, pero la sobrecarga progresiva en sí puede producirse de varias maneras.Sería
una negligencia no mencionar las otras maneras de proporcionar sobrecarga oestrés.No
solo hay que aumentar poco a poco el peso usado en el entrenamiento, sino que también
hay que variar periódicamente el estímulo de entrenamiento. Esta variación tambiénnos
permite implementar nuevos métodos en las rutinas para evitar que el programa delcliente
se estanque o se quede obsoleto. Podemos retocar el orden de los ejercicios, cambiar los
ejercicios en sí, las series, las repeticiones, la velocidad de estas, los periodos dedescanso,
el peso empleado y los implementos utilizados (p.ej., mancuernas o barras). Es imperativo
ser consciente de todas las variables y utilizarlas cuando se diseñan programas.
Estándares de fuerza
En nuestra rúbrica de edad de entrenamiento presentada en el capítulo 2 (véase la pre-
gunta 5 de la figura 2.2), asignamos algunas cifras simples para clasificar la edad de
entrenamiento de un cliente a nivel muy rudimentario. No te equivoques, esas cifras
iniciales no necesariamente implican fuerza; las cifras solo ayudan a determinar el punto
de partida de un cliente.
Consideramos que las cifras de las tablas 6.1 y 6.2 son más representativas de los
niveles de fuerza reales de adultos (fuerza al empezar a entrenar) y deportistas (nivel
de fuerza base). Una vez más, no pretenden ser puntos terminales (aunque puede que
lo sean para determinadas personas), pero se proporcionan para dar algo de contexto.
Estas cifras se han recopilado a partir de la experiencia en nuestro gimnasio y de diver-
sas y variadas influencias, incluidas, entre otras, las de Pavel y su equipo StrongFirst, Mike
Boyle y su equipo de entrenadores, nuestros colegas Mike Robertson y Eric Cressey, y el
autor de Brawn, Stuart McRobert.
Algunos de estos movimientos básicos fundamentales son la mejor forma de cuan-
tificar la fuerza. No son sofisticados ni sexys, pero cumplen su función. Existen muchos
movimientos más para aumentar la fuerza, pero son más difíciles de medir y de elaborar
estándares generales.
Tabla 6.1 Estándares de fuerza para adultos

Patrón Mujeres Hombres
Ejercicio
de movimiento (edad: 35-60) (edad: 35-60)
Tracción Dominadasupina PC, 1 rep PC, 3-5 reps
Remo invertido en sistema PC con pies elevados PC con pies elevados
de suspensión 45 cm, 1-5 reps 45 cm, 5-10 reps
Remo con mancuernas 0,25 x PC, 6-8 reps 0,4 x PC, 6-8 reps
por cada lado por cada lado

Patrón Mujeres Hombres

Ejercicio
de movimiento (edad: 35-60) (edad:35-60)
Sentadilla Sentadilla trasera 1,0 × PC, 1 rep 1,5 x PC, 1 rep
(posición simétrica) Sentadilla frontal 0,875 x PC, 1 rep 1,125 x PC, 1 rep
Bisagra de cadera Peso muerto 1,125 x PC, 1 rep 1,75 x PC, 1 rep
Empuje Flexiones o fondos de brazos 10+ reps 20+reps

Press de banca 0,6 x PC, 1 rep 1,0 x PC, 1 rep
Press por encima 0,4 x PC, 1 rep 0,6 x PC, 1 rep

de la cabeza
Bisagra de cadera Peso muerto rumano a una 0,4 x PC, 6-8 reps 0,5 × PC, 6-8 reps
(a una pierna) pierna con una kettlebell por cada lado por cada lado
O una mancuerna
Sentadilla Sentadilla a una pierna PC, 5 reps por cada lado PC, 5 reps por cada lado
(a una pierna) desde cajón
Core Roll out arrodillado con rueda PC, 5 reps (rep completa es PC, 5 reps (rep completa
deabdominales con la nariz cerca del suelo) es con la nariz cerca del suelo)
PC = peso corporal
Tabla 6.2 Estándares de fuerza para deportistas

Patrón
Ejercicio Mujeres Hombres
de movimiento
Tracción Dominada supina PC, 5 reps PC, 10 reps
0
0,5 x PC, 1 rep
Remo invertido en sistema PC con pies elevados 45 cm, PC con pies elevados 45 cm,
de suspensión 5-10 reps 10-15 reps
Remo con mancuernas 0,35 x PC, 6-8 reps 0,5 × PC, 6-8 reps
por cada lado por cada lado
Sentadilla Sentadilla trasera 1,5 x PC, 1 rep 2,0 x PC, 1 rep

(posición paralela) Sentadilla frontal 1,375 x PC, 1 rep 1,625 x PC, 1 rep
Bisagra de cadera Peso muerto 1,625-2,0x PC, 1 rep 2,0-2,5 x PC, 1 rep
(posiciónparalela)
Empuje Press de banca 1,0 x PC, 1 rep 1,5 x PC, 1 rep
Press por encima 0,5-0,6 x PC, 1 rep 0,8-1,0 x PC, 1 rep

de la cabeza
Press por encima 0,33 x PC, 1 rep 0,5 x PC, 1 rep

de la cabeza a una mano
con kettlebell
Flexioneso fondos de brazos 15+ reps 30+ reps
Bisagra de cadera Peso muerto rumano a una 0,5 x PC, 6-8 reps 0,5 x PC, 6-8 reps
(a una pierna) pierna con una kettlebell por cada lado por cada lado
0 una mancuerna
Sentadilla Sentadilla a una pierna Más de 0,4 x PC, 1 rep Más de 0,5 x PC, 1 rep
(a una pierna) desdecajón por cada lado por cada lado
Sentadilla (posición Zancada inversa con barra Más de 0,7 x PC, 5 reps Más de 1,0 x PC, 5 reps por
split o escalonada) o sentadilla split con barra por cada lado cada lado
Sentadilla split con el pie 0,4 x PC(cadamancuerna), 0,5 x PC (cada mancuerna),

posterior levantado y dos 6 reps por cada lado 6 reps por cada lado
mancuernas
PC = peso corporal

Programación para aumentar la fuerza

Una vez más, vamos a compartir dos fases de un programa de nivel principiante/interme-
dio y luego proporcionaremos dos fases de un programa más avanzado. En cuantoa la
periodización de la programación de las repeticiones, hemos vuelto a optar por un plan
de periodización lineal para las fases de nivel principiante/intermedio y un plarn de
periodización ondulante diaria para las fases avanzadas. La periodización lineal tiende
a funcionar bien con los principiantes, porque no necesitan una gran variabilidad en las
repeticiones desde el principio, y también hace que la selección de cargas sea menos diffcil
para el entrenador. En la fase del programa de nivel principiante /intermedio, empe-
zamos con series de 8 repeticiones y pasamos a 6 repeticiones en la fase 2. En el caso de
deportistas más avanzados, utilizamos un plan de programación de repeticiones ondulante
diario. Fíjate que, en ambas fases de nuestra programación avanzada, nos centramos en
series de entre 3 y 6 repeticiones del ejercicio principal cada día, para desarrollar más la
fuerza máxima.
Con nuestros clientes principiantes e intermedios, empleamos nuestra típica rutina
dividida de cuerpo entero, con una sesión A y una sesión B. Por otra parte, para nuestras
fases de fuerza avanzadas, empleamos un tipo de rutina dividida diferente, que consiste
en una división A/B/C/D de la que todavía no habíamos hablado. Esta fase de fuerza
avanzada está organizada como una rutina dividida Bisagra/Tracción, Sentadilla/Empuje,
Tracción /Bisagra y Empuje/Sentadilla en cada uno de los días respectivos. Cada día nos
centramos en un ejercicio principal de bisagra de cadera, sentadilla, tracción o empuje, con
un foco secundario que respalda al primero con trabajo de hipertrofia. Las tablas 10.25 a
10.32 proporcionan los detalles sobre la organización del trabajo.
Programa para nivel principiante/intermedio

Igual que en el capítulo 5, este programa está disefñado para utilizarse con clientes que
obtuvieron menos de 15 puntos en nuestra rúbrica de edad de entrenamiento descrita en
el capítulo 2. También funcionará con aquellos que obtuvieron una puntuación superior a
15, así que no sería erróneo empezar por aquí con cualquiera cuyo objetivo principal sea
aumentar su fuerza. En cualquier caso, asegúrate de que los ejercicios seleccionados sean
adecuados para la persona que tienes delante y recurre a las herramientas del capítulo 3
para hacer los ajustes necesarios.
para realizarse en un periodo de entre cuatroy seis semanas cada una, en función de
la frecuerncia de entrenamiento semanal del cliente. Esto también proporciona cierta
flexibilidad. Si el cliente entrena tres días por semana, lo que consideraríamos óptimo
(véase la tabla 6.3), las fases 1 y 2 se completarán en cuatro semanas cada una. Si entrena
dos veces por semana (véase la tabla 6.4), tardará seis semanas en completar cada fase.
Después de completar todas las sesiones Ay B de la fase 1, el cliente pasa a la fase 2. Las
tablas 6.5 a 6.8 proporcionan un modelo de programa de nivel principiante/intermedio
para aumentar la fuerza (la notación del ritmo está en la página 29).


principiante/internmedio. Tres sesiones por semana
Semana1 SesiónA Sesión B SesiónA

Tabla 6.5 Programa de nivel principiante/intermedio para aumentar la fuerza.

Fase 1. Día A
del core 1a. Plancha frontal 1-2 30-45 s 0s
1b. Press antirrotación 1-2 10 por cada lado 1-3-1 60 s

de fuerza 2a. Sentadilla goblet 2-3 8 Mod 90 s
con pausa
2b. Jalón vertical arrodillado 2-3 8-10 90 s
con agarre supino
en polea
3a Peso muerto rumano 2-3 8 por cada lado 90s

Con una mancuerna
3b. Flexiones o fondos 2-3 8-10 90 s

de brazos


Fase 1. Día B

del core 1a. Bicho muerto con 1-2 5 por cada lado EspC NJA
extensión alterna de
piernas Con saco
de arena
1b. Plancha lateral 1-2 4-6 por cada 5s 60 s

con rodillas apoyadas lado

de fuerza 2a. Peso muerto rumano 2-3 8 90 s
con barra
2b. Press por encima 2-3 8-10 por cada 90 s

de la cabeza a una mano lado
con kettlebell
3a. Sentadilla split goblet 2-3 8 por cada lado 90 s
3b Remo en banco 2-3 8 90 s
Con agarre neutro

y mancuernas

Fase 2. Día A
del core 1a Plancha frontal en 1-2 1 30-45 s NJA
1b Leñador medio arrodillado 1-2 8 por cada lado Lento 60 s
Con barra en polea

de fuerza 2. Sentadilla frontal 2-3 6 2 min+
3a. Dominada supina 2-3 6 Mod 60 s
3b. Peso muerto a una pierna 2-3 6 por cada lado 60 s

mancuerna
4a. Press por encima 2-3 6 Mod 60 s

de la cabeza con barra
4b. Face pull con rotación 10-12 Mod 60 s

externa en posición
neutro y cuerda


Fase 2. Día B
del core 1a Bicho muerto completo 1-2 5 por cada lado EspC NJA
con extensión alterna
de piernas con saco de
arena
1b Plancha lateral 1-2 4-6 por cada 5s 60 s
lado
Entrenamiento SERIES REPS RITMO DESCANS

de fuerza 2 Peso muerto 2-3 6 2min+
3a Press de banca 2-3 6 Mod 60 s
3b. Sentadilla split goblet 2-3 6 por cada lado 60 s

con el pie posterior
levantado
4a. Remo con tres puntos 2-3 6-8 por cada Mod 60 s
y una mancuerna
4b. Extensiónde 2 8-10 Lento 60 s

caderas supina con
Curl de piernas sobre
balón de estabilidad
Programa para nivel avanzado

Este programa está diseñado para utilizarse con clientes cuyo objetivo principal sea la
fuerza y hayan obtenido 15 puntos o más en nuestra rúbrica de edad de entrenamiento
descrita en el capítulo 2. No debe utilizarse con clientes que hayan obtenido una pun-
tuación inferior a 15.
El cliente alternará entre la sesión A, la sesión B, la sesión Cy la sesión D en cada día de
entrenamiento. Así, llevará a cabo cada sesión al menos cuatro veces en cada fase (podría
alargarse si el cliente siguiese progresando). Las fases 1 y 2 están diseñadas para reali-
zarse en un periodo de entre cuatro y seis semanas cada una, en función de la frecuencia
de entrernamiento semanal del cliente. Esto también proporciona cierta flexibilidad. Si el
cliente entrena tres días por semana (véase la tabla 6.9), las fases 1 y 2 se completarán en
seis semanas cada una. Este microciclo cubre un periodo de 10 días, en lugar de la típica
semana de 7 días. Si el cliente entrena cuatro veces por semana (véase la tabla 6.10), tardará
cuatro semanas en completar cada fase, como se ve en las siguientes tablas. Aunque un
cliente pueda entrenar cuatro días por semana en este tipo de división semanal, nuestra
recomendación es entrenar tres días por semana. Las tablas 6.11 a 6.18 proporcionan un
modelo de programa de nivel avanzado para aumentar la fuerza.


Semana 1 Sesión A Sesión B Sesión C
Semana 2 Sesión D Sesión A Sesión B
Semana 3 Sesión C Sesión D Sesión A
Semana 4 Sesión B Sesión C Sesión D
Semana 5 Sesión A Sesión B Sesión C
Semana 6 Sesión D

avanzado. Cuatro sesiones por semana
|Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana1 Sesión A Sesión B Sesión C Sesión D
Semana 2 Sesión A Sesión B Sesión C Sesión D
Tabla 6.11 Programa de nivel avanzado para aumentar la fuerza.

Fase 1. Día A
del core 1. Fallout arrodillado en 2-3 6-8 Lento 60s

de fuerza 3-4
2a. Sentadilla trasera 5 90 s
2b. Dominada supina 3-4 4-7 Mod 90 s
3a. Remo a una pierna 2-3 12porcada lado- 60 s

Con dos puntos
de apoyo, agarre neutro
y una mancuerna
3b. Zancada goblet cruzada 2-3 10 por cada lado 60 s

hacia atrás


Fase 1. Día B
del core 1 Paseo del camarero 2-3 18 m en cada 45 s
a una mano con dirección
una kettlebell

de fuerza 2a. Peso muerto rumano 3-4 6 por cada lado Mod 90s
a una pierna con
dos mancuernas
2b. Press de banca 3-4 5 90 s
3a. Curl de piernas en 2-3 10 Lento 60 s

3b. Press de banca alterno 2-3 8-10 porcada 60 s

con poca inclinación, lado
agarre neutro
y mancuernas

Fase 1. Día C
del core 1 Sujeción isométrica 2-3 1 15-20 s 45
en posición ahuecada

de fuerza 2a. Sentadilla a una pierna 3-4 6 por cada lado 90 s
al cajón
2b. Remo muerto con agarre 3-4 8 90 s

prono con barra
3a. Sentadilla goblet lateral 2 10 por cada lado 60s

3b. Jalón vertical alterno 8-10 por cada Mod 60 s
desde abajo arrodillado lado
Con agarre neutro

Fase 1. Día D
del core 1 Leñador medio 2-3 8 por cada lado Lento 45 s
en polea

de fuerza 2a. Peso muerto 3-4 5 90s
2b. Press por encima 3-4 5 Mod 90s
3a. Puente de caderas a una 2-3 10-15 por cada Lento 60 s

pierna con los hombros lado
elevados
3b. Flexiones o fondos de 2 10-15 Mod 60 s

brazos en sistema
de suspensión


Fase 2. Día A
del core 1 Roll out arrodillado 2-3 5-7 Lento 60 s
con rueda
de abdominales

de fuerza 2a. Sentadillatrasera 3-4 3 90 s
Dominada supina 3-4 1,2, 3 Mod 90s

(escalera)"
3a. Remo con tres puntos 2-3 10por cada lado Mod 60 s
y una mancuerna
3b. Zancadacruzada 2-3 8 por cada lado 60 s

hacia atrás con
dos mancuernas
"Este es un protocolo de seriesy repeticiones popular dentro de la comunidad StrongFirst. Una serie equivale a una escalera, y cada miniserie
de repeticiones dentro de cada escalera (separadas por una coma) equivale a un peldaſio, después hay un descanso de al menos 30-60 se-
gundos entre peldaños, según sea necesario. Empezar con pesos de unas 5-6RM para las escaleras 1, 2,3. Si las repeticiones prescritasson
demasiado difíciles, no empezar el «peldaño» (0 miniserie) y limitarse a terminar el resto de las escaleras un peldaño más abajo. El peldaño
superior no debería ser fácil, pero no hay que llegar hasta el fallo muscular. Por ejemplo, digamos que el cliente hizo 2 series de (1, 2, 3) y
pretende hacer 3 series de (1, 2, 3). Hizo 3 repeticiones limpias en la primera escalera y el siguiente peldaño de 3 de la segunda escalera
resultó duro. En la tercera escalera, el cliente termina un peldaño más abajo, lo cual significa (1, 2), no (1, 2, 2). Se trata de un «peldaño» más
bajo, no de una repetición más baja. Por último, el peso puede aumentarse una vez que se completen los peldaños (miniseries de repeticiones)
y escaleras (series) prescritos.

Fase 2. Día B
Entrenamiento |SERIES REPS RITMO |DESCANSO
del core 1. Molino con kettlebell 2-3 4-6 por cada Lento 60 s
lado

de fuerza 2a. Pesomuertoaunapierna 3-4 4 por cada lado 90 s
con barra
2b. Press de banca 3-4

3 90 s
3a. Extensión de 2-3 8 Lento 60 s

caderas supina con curl
de piernas en sistema de
suspensión
3b. Fondo de tríceps 2-3 6-8 Mod 60 s


Fase 2. Día C
del core 1. Balanceo en posición 2-3 15-20 45s
ahuecada

de fuerza 2a. Sentadilla a una pierna 3-4 3 por cada lado 90 s
desde cajón
2b. Remo muerto con agarre 3-4 6 90 s
prono con barra
3a. Zancada lateral 2 8 por cada lado 60 s
con una mancuerna
3b. Face pull invertido 2 6-8 Lento 60 s

con rotación externa
y agarre prono en

Fase 2. Día D
del core 1 Leñador inverso medio 2-3 8 por cada lado Lento 45 s
en polea

de fuerza
2a. Peso muerto 3-4 90 s
2b Press por encima 3-4 3 Mod 90 s

3a. Puente de caderas a una 2-3 8-12 por cada |Lento 60 s

elevados
3b. Flexiones o fondos de 2 8-12 Mod 60 s

brazos en sistema
de suspensión

DE NIVEL PRINCIPIANTE/INTERMEDIO
PARA AUMENTAR LA FUERZA
JALÓN VERTICAL ARRODILLADO

CON AGARRE SUPINO EN POLEA
• Fijar dos asas a una polea alta en una máquina de entrenamiento funcional o similar.
• Agarrar las asas y colocarse en una posición arrodillada alta con las palmas
de las manos giradas hacia el cuerpo.
• Iniciando el movimiento con retracción escapular, tirar hacia abajo de manera que
la mitad superior de los brazos termine a los lados del tronco.
• Mantener los hombros lejos de las orejas en el punto más bajo del ejercicio.
• Activar el core y mantener las costillas y las caderas juntas para conservar el cilindro
del core.
• El agarre supino (con las palmas de las manos hacia arriba) pone los bíceps
en una posición de relativa ventaja mecánica.
160

PESO MUERTO RUMANO EN POSICIÔN ESCALONADA
CON UNA MANCUERNA
• Empezar con los pies separados a la anchura de las caderas y deslizar un pie hacia atrás
de manera que la punta de ese pie quede alineada con el talón del pie de delante
o unos pocos centímetros detrás de él.
• Mantener el talón del pie de atrás levantado del suelo, con la mayor parte del peso
sobre el pie de delante. (El pie de atrás sirve sobre todo de sujeción).
• Agarrar una mancuerna con la mano de la pierna retrasada, al lado contrario de la

pierna adelantada o de trabajo.
Con las rodillas relajadas, cargar las caderas. Para ello, empujar las caderas hacia atrás
e inclinarse hacia delante. Empujar contra el suelo con el pie de delante para regresar
a la posición de inicio.

• Mantener la columna estable. El movimiento procede de las caderas, no de la columna.
• Retracción escapular, llevando las escápulas hacia atbajo, hacia los bolsillos de atrás,
y mantener los hombros alineados mientras se produce la bisagra de cadera.
• Para ejecutar bien el movimiento, tiene que producirse un desplazamiento del peso
hacia atrás. Es importante asegurarse de que el movimiento proviene de las caderas
y no se produce por dejar caer el pecho o el brazo. La espinilla de la pierna delantera
debe permanecer relativamente vertical, como si estuviese metida en una bota de esquí.
• Asegurarse de que las caderas permanecen alineadas sin moverse de manera notable
hacia la izquierda o la derecha. Mantener las caderas en el «carril central» mientras
se mueven hacia atrás.
161

PESO MUERTO RUMANO CON BARRA
• Empezar con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas
y agarrar una barra con las manos un poco más separadas que la anchura
de los hombros y un agarre prono.
Agarrar el suelo con los pies y realizar una bisagra de cadera. Para ello, desplazar
las caderas hacia atrás con una ligera flexión de rodillas e inclinar el tronco hacia
delante. Mantener la columna estable mientras las caderas se mueven hacia atrás.
• La barra acabará en algún punto entre la parte inferior de las rodillas y la mitad
de la espinilla, en función de la constitución y movilidad de cada uno.
• Cuando las caderas no puedan moverse más hacia atrás, invertir la acción y regresar
a la posición de inicio. Repetir.

Mantener la barra cerca del cuerpo en todo momento.
• Mantener las costillas abajo y ligeramente «escondidas» para evitar una excesiva
hiperextensión lumbar.
Mantener el cuello en una posición relativamente neutra.
162

PLANCHA FRONTAL EN SISTEMA DE SUSPENSIÓN
• Meter los pies en las correas de manera que estén paralelas y a la misma altura
al ponerse bocabajo.
• Colocarse en posición de plancha frontal con los codos justo debajo de las articulaciones
de los hombros y los antebrazos paralelos entre sí.
• Mantener la posición de plancha estática durante el tiempo indicado.
• Mantener la cara alejada del suelo y el cuello en posición neutra.
• Mantener el cuerpo bien estirado. Si se mide 180 cm, hay que imaginar
que se mide 185 cm.
• No hiperextender la columna lumbar. Mantener juntos los botones y la hebilla

del cinturón (las costillas y las caderas) para conservar el cilindro del core.
• Al final de la serie, meter las rodillas debajo de las caderas en lugar de simplemente
dejar caer las caderas hacia abajo al terminar la repetición.
163

PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA CON BARRA
• Colocar una barra en un soporte, aproimadamente a la altura del pecho.
Coger la barra del soporte con las manos separadas a la anchura de los hombros,
de modo que los antebrazos estén relativanmente verticales vistos desde delante
y desde atrás y las puntas de los pies estén un poco giradas hacia fuera.
Mantener las piernas rectas y extendidas para tener una plataforma estable.
Empujar (press) la barra por encima de la cabeza hasta que los brazos estén
completamente extendidos y los antebrazos estén verticales, con la barra alineada
con la parte central del pie.
Bajar la barra con control de vuelta a la posición de inicio. Reajustar y repeti.
• En la posición de inicio, la barra estará justo debajo de las clavículas. Asegurarse

de no utilizar un agarre ni demasiado ancho ni demasiado estrecho.
• Agarrar la barra bien profundo con la mano, cerca de la palma, no entre los dedos.
• Mantener los codos ligeramente por delante de la barra (vistos desde el lado) cuando
la barra esté en la posición de inicio.
Empujar (press) la barra cerca de la cara. El recorrido de la barra debería ser una líinea
lo más recta posible.
164

SENTADILLA SPLIT GOBLET
CON EL PIE POSTERIOR LEVANTADO
Empezar de pie en posición escalonada y agarrar una mancuerna o una kettlebell
en posición goblet delante del pecho.
• Levantar el pie de atrás para apoyarlo con los cordones hacia abajo (con el tobillo
en flexión plantar) sobre un soporte redondeado para sentadillas o un banco plano
de ejercicio (una altura máxima de unos 40-45 cm funciona bien para la mayoría de
la gente).
• Flexionar las rodillas y bajar las caderas hacia el suelo. Bajar en una línea relativamente
recta.
• Empujar con el pie de delante y regresar a la posición de inicio. Repetir.
• Asegurarse de que la rodilla de atrás, la cadera y el hombro estén relativamente

alineados en el punto más bajo de cada sentadilla split.
• La rodilla de la pierna de atrás no debe golpear el suelo; debería limitarse a casi tocarlo.
• Vista desde delante, la rodilla de la pierna delantera estará directamente alineada con
el tobillo; no debe ceder hacia dentro.
165

EJERCICIOS DE UN PROGRAMA DE NIVEL
AVANZADO PARA AUMENTAR LA FUERZA
ZANCADA GOBLET CRUZADA HACIA ATRÁS
• Empezar en posición escalonada y agarrar una mancuerna o una kettlebell
en posición goblet delante del pecho, con los pies separados aproximadamente
a la anchura de las caderas.
• Dar un paso atrás con una pierna en diagonal por detrás de la pierna de delante.
«Sentarse» hacia atrás y hacia abajo de manera que la rodilla de atrás casi toque
el suelo.
• Mantener las caderas bien cuadradas hacia delante.
Antes de añadir más peso a este movimiento, asegurarse de que el paso dado recorre
la distancia correcta hacia atrás y hacia un lado. Para ello, comprobar si la rodilla
de la pierna de atrás baja por fuera y justo por detrás del talón de la pierna inmóvil.
166

PASEO DEL CAMARERO A UNA MANO
CON UNA KETTLEBELL
• Agarrar una mancuerna en posición de soporte frontal y levantarla por encima
de la cabeza.
• La kettlebell debe descansar sobre el antebrazo; mantener la muñeca neutra y recta.
• Mantener el brazo vertical, recorrer la distancia requerida y luego cambiar de brazo.
• Mantener el tronco vertical.

• Dar la instrucción de mantener el <hombro fuera de la oreja» para crear tensión
y estabilidad.
• Mantener el codo extendido.
• Mantener el brazo contrario relativamente cerca del costado para evitar utilizarlo
como contrapeso.
167

CURL DE PIERNAS EN SISTEMA DE SUSPENSIÓN
Ajustar las correas para los pies de modo que la parte inferior lIlegue a media espinilla.
• Colocar los talones dentro de las correas y tumbarse bocarriba con las palmas de las
manos giradas hacia arriba.
Activar el core y levantar las caderas de manera que el cuerpo forme una línea recta
desde los hombros hasta las rodillas, a través de las caderas.
• Tirar de los talones hacia los glúteos manteniendo las caderas en el sitio y el core
activado. En el curl de piernas, las caderas y las rodillas se flexionan a la vez.
• Alejar los talones de las nalgas y repetir. Mantener las caderas en la misma posición
durante toda la serie.
• La pelvis debe permanecer estable durante todo el ejercicio. No debe moverse ni hacia
arriba ni hacia abajo mientras las rodillas y las caderas se flexionan y se extienden.
• En la posición final, los muslos deberían estar verticales.
SUJECIÓN ISOMÉTRICA EN POSICIÓN AHUECADA
168

• Empezar tumbado bocarriba con las rodillas flexionadas.
Tirar de las costillas inferiores hacia la parte de arriba de la pelvis. Activar la región
lumbar ligeramente contra el suelo.
• Levantar las piernas del suelo y extender los brazos por encima de la cabeza.
• Mantener las piernas extendidas y los pies en punta. El cuerpo tendrá una ligera curva,
parecida a la forma de un plátano.
Aguantar en esta posición el tiempo indicado, con respiraciones cortas y sibilantes

(ejerciendo resistencia con la lengua y los dientes).
La posición hueca y su nombre provienen de la gimnasia. No se trata de la antigua

idea de hundimiento del abdomen, sino de bloquear la caja torácica junto a la pelvis
y mantener esa distancia cuando hay fuerzas que intentan separarlas.
• La clave es crear tensión desde las puntas de los pies hasta las puntas de los dedos
de las manos.
• Mantener la distancia entre la caja torácica y la pelvis. Ambas deben permanecer

«unidas» mientras se realiza el ejercicio.
REMO MUERTO CON AGARRE PRONO CON BARRA
Situarse delante de una barra lastrada, con los pies separados a la anchura de los
hombros. Inclinarse hacia delante y agarrar la barra con las manos separadas
a la anchura de los hombros o un poco más abiertas.
(continúa)
169

• Flexionar las rodillas y mantener las caderas altas y la espalda plana. Respirar hondo,
activar el cuerpo contra el peso y tirar de él hacia la parte inferior del esternón o la linea
abdominal.
Devolver el peso al suelo, reajustar y repetir. Cada repetición debe empezar desde
una posición totalmente inmóvil con la barra en el suelo, como en un verdadero
peso muerto.
No redondear la espalda. Mantener una posición neutra de espalda y cuello durante

todo el ejercicio.
• Eliminar la comba de la barra antes de levantarla, en lugar de tirar directamente
de ella desde el suelo.
• Si el tronco se eleva demasiado por encima de la horizontal, el peso es demasiado.
Recolocar la barra en el suelo después de cada repetición evita una fatiga excesiva
de la musculatura de la región lumbar, pues el peso no se sujeta en una acción
isométrica continua como en la mayoría de las versiones de remo con barra.
PUENTE DE CADERAS A UNA PIERNA

CON LOS HOMBROS ELEVADOS
• Utilizar un banco estable o un cajón acolchado de unos 30-40 cm de altura.
Situarse de espaldas al cajón y apoyar la parte inferior de las escápulas contra el borde
de este.
• Empezar con ambos pies planos en el suelo, las rodillas flexionadas a 90° y ambas
caderas levantadas en la posición más alta del puente.
Separar un pie del suelo y flexionar esa cadera y esa rodilla a 90°.
Bajar las caderas rectas hacia abajo y luego volver con control al punto más alto del
ejercicio. Repetir.
170

del core. En este ejercicio, es habitual intentar sustituir la extensión de cadera por
hiperextensión lumbar.
• Mantener el cuello neutro y alineado con la columna; hay una tendencia
a hiperextender el cuello cuando se bajan las caderas.
• Los hombros no deberían resbalar en el cajón; son un punto de pivote.
ZANCADA CRUZADA HACIA ATRÁS

CON DOS MANCUERNAS
• Empezar con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas.
Agarrar dos mancuernas a los lados.
• «Sentarse» hacia abajo y hacia atrás de manera que la rodilla de atrás casi toque
el suelo.
Empujar con el pie de delante y regresar a la posición de inicio. Repetir.

• Antes de añadir más peso a este movimiento, asegurarse de que el paso dado recorre
171

MOLINO CON KETTLEBELL
Agarrar una kettlebell en una mano y empujarla (press) por encima de la cabeza.
Colocar los pies aproximadamente a la anchura de los hombros.
Girar anbos pies en un ángulo de unos 45° en dirección contraria al lado que agarra
la kettlebell (o hacia el lado que no agarra la kettlebell).
• La pierna de atrás (la del lado de la kettlebel) se mantiene extendida. Desplazar el peso
a la pierna de atrás y flexionar ligeramente la rodilla de la pierna de delante. Mantener
vertical en todo momento el brazo que agarra la kettlebell.
Realizar una bisagra de cadera diagonal y rotar la parte superior de la espalda hasta
que el brazo que agarra la kettlebell esté girado hacia el techo, formando una T con
los brazos.
• La distribución del peso debería ser en torno a un 70 % sobre la pierna de atrás

y un 30 % sobre la pierna de delante.
• El brazo libre puede estirarse hacia el suelo (aunque tocar el suelo no es el objetivo),
o puede servir de guía deslizándolo hacia abajo por la cara anterior de la pierna.
• Bajar solo hasta donde lo permita la movilidad.
172

PESO MUERTO A UNA PIERNA CON BARRA
• Colocar una barra lastrada en el suelo como para realizar un peso muerto
convencional, pero poner ambos pies juntos en lugar de separados a la anchura
de las caderas. Agarrar la barra con un agarre prono, con las manos separadas
aproximadamente a la anchura de los hombros (brazos y manos rectos hacia abajo).
• Levantar un pie y extender la pierna detrás del cuerpo con la rodilla recta.
• En la posición de inicio, las caderas deben estar más altas que las rodillas, pero más
bajas que los hombros.
• Crear tensión y eliminar la comba de la barra antes de intentar levantarla.
• Empujar contra el suelo y pasar a una posición completamente erguida; mantener

en todo momento la barra cerca del cuerpo.
• Devolver la barra al suelo con el movimiento inverso. Recolocar completamente la barra
en el suelo (es decir, el suelo soportará todo el peso de la barra) y repetir.
• Recordar que un verdadero peso muerto empieza con un peso innmóvil, o «muerto»,
sobre el suelo o sobre bloques al principio de cada repetición.
• Mantener la pierna de atrás extendiday relativamente baja con respecto al suelo.

Un error común es intentar levarntar la pierna demasiado alto hacia el techo en la parte
descendente del levantamiento.
(continúa)
173

• Mantener la pierna de apoyo flexionada en el punto más bajo del movimiento. Esto
es crucial, pues permite a las caderas moverse hacia atrás de manera correcta.
Si las caderas no se mueven hacia atrás, podrían rotar hacia fuera y el equilibrio severía
comprometido.
Mantener la columna estable y en una línea relativamente recta (no confundir
con vertical) durante el movimiento.
FACE PULL INVERTID0 cON ROTACIÓN EXTERNA

Y AGARRE PRONO EN SISTEMA DE SUSPENSIÓN
• Fijar las asas del sistema de suspensión en la posición más corta posible, hasta
aproximadamente la altura de la parte superior de la cadera. Agarrar las asas con los
brazos extendidos y caminar con los pies hacia delante para crear el ángulo de cuerpo
correcto para una serie de repeticiones de la dificultad apropiada.
Coger las correas con las palmas giradas hacia abajo en un agarre prono, mantener los
talones plantados enel suelo con los dedos levantados y encontrar una posición
de plancha sólida.
Tirar del cuerpo hacia el punto de anclaje con los codos abiertos a los lados
y las asas rotadas hacia la frente. Volver a bajar el cuerpo sin perder la posición
de plancha y repetir.
174

Mantener la mirada fija en el punto de anclaje (donde está enganchado el sistema

de suspensión) para ayudar a mantener una posición neutra de cabeza y cuello durante
todo el movimiento.
• Realizar un único movimiento suave y fluido durante toda la tracción.
del core durante la ejecución de este movimiento.
LEÑADOR INVERSO MEDIO ARRODILLADO

CON BARRA EN POLEA
• Fijar una barra o una cuerda larga a la polea baja de una máquina de cable ajustable.
Colocarse en posición medio arrodillada al lado de la máquina y situarse perpendicular
a la polea.
• La rodilla de fuera (la pierna más alejada de la pila de pesas) debe estar levantada.
Emplear un agarre prono.
Tirar de la barra por delante del cuerpo manteniéndola cerca del tronco y luego
empujar (press) con ambos brazos hacia arriba y hacia el lado en el punto más alto para
mover la polea en diagonal.
Mover la barra de abajo arriba.
(continúa)
175

. Asegurarse de mantener el tronco erguido durante todo el movimiento. Mantener

la caia torácica alineada encima de las caderas. Es útil pensar en esta posición como
una plancha medio arrodillado.
Habrá algo de rotación y movimiento en la parte superior de la espalda y loshombros
pero las caderas deben permanecer inmóviles.
176

CAPÍTUL 7
Programas para
el acondicionamiento
fisico general
L as personas buscan tus servicios por una de estas tres razones principales:
1. Quieren tener mejor aspecto (perder grasa o ganar músculo).
2. Quieren rendir mejor en una actividad física o deportiva.
3. Quieren mejorar cómo se sienten y cómo se mueven.
Hemos tratado las dos primeras razones en los capftulos anteriores y en este capítulo
estudiaremos la tercera. Como ha dicho el legendario entrenador de fuerza Mike Boyle,
«la gente seguirá pagándote si le haces sentir mejor». Esta es una afirmación simple pero
muy cierta. No todo el que acuda a ti querrá forzar al máximo en cuanto a físicoo ren-
dimiento. Algunas personas solo desean moverse y sentirse mejor para ganar calidad de
vida en general a corto y a largo plazo, hacer algo que perciben como bueno para ellas y
reducir el estrés de sus vidas.
La mayoría de la gente sabe que debería hacer ejercicio por múltiples motivos benefi-
ciosos y es de destacar que una de las formas de ejercicio que mejores resultados da a las
personas mayores es el entrenamiento de fuerza, porque combate algunos de los efectos
de la edad. En particular, sabemos que mejora la densidad ósea y evita la pérdida de mus-
culatura y potencia. Normalmente, unas buenas prácticas de entrenamiento sensato harán
que la gente se encuentre mejor en general. Un buen profesional del acondicionamiento
físico puede literalmente cambiarle la vida a alguien con sus servicios.
Las personas que tienen estos objetivos más generales, no específicos o difíciles de
medir, se clasificarían como clientes «de acondicionamiento físico general». Quieren un
poco de todo, pero no demasiado de solo una cosa. En la mayoría de los casos, se tratará
de mujeres y hombres de 40 años en adelante y que, a menudo, tendrán una edad de
entrenamiento muy baja al empezar. Con frecuencia, es difícil centrarlos en objetivos
específicos (aunque siempre trabajamos por hacerlo). Sus objetivos (por su naturaleza)
pueden ser difíciles de medir, porque tienden a ser bastante subjetivos.
Asimismo, es habitual que a muchos de estos clientes les cueste mucho entrenar. En
otras palabras, solo conseguir que vayan al gimnasio dos o tres veces por semana es un
logro en sí mismo, así que no podemos perder de vista sus experiencias personales, pues
todos estamos en distintos puntos de nuestro «viaje» de entrenamiento. Completar una
sesión de entrenamiento es, a menudo, menos importante que el simple logro de conseguir
entrar por la puerta y crear el hábito de entrenar regularmente. Una vez que estas rutinas
177

se establecen, nunca sabes qué dirección tomará el entrenamiento. Lo que sueleempezar

como un trabajo de forma física general, puede evolucionar hacia algo totalmentenuevo
una vez que estos hábitos y costumbres se han establecido. Esa es una de las razones
por las que es tan importante mantener conversaciones sobre objetivos y debatircon
regularidad lo que los clientes quieren obtener de su entrenamiento como parte de tu
sistema de entrenamiento y programación. Hablaremos de cómo implementar estoen
nuestro sistema en el capítulo 10.
A algunos de nuestros clientes de acondicionamiento físico general les suelecostar
sentirse cómodos al principio de su entrenamiento. Este hecho puede ser difcil depercibir
para los entrenadores de acondicionamiento físico, porque hacer ejercicio es lo quenos
resulta «fácil». De hecho, este «fácil» suele ser una de las razones por las quenoSmetemos
en esta industria en primer lugar. Por ello, es frecuente que a los entrenadores lescueste
mostrar empatía por aquellos a quienes hacer ejercicio no les resulta fácil. Piensa enalgo
que sea diffcil para ti. Tal vez sea llevar tus cuentas personales, o quizá ser organizado.A
otras personas, estas cosas les resultan muy fáciles, pero para ti son realmente difciles;
puede que a ellas les pase lo mismo con el entrenamiento. Si quieres que tus clientesse
comprometan y confíen en ti, debes ponerte en su lugar y ver las cosas desde su pers-
pectiva. Esta es la razón de que la comunicacióny hacer las preguntas adecuadasdesde
el principio sea tan crucial para comprender qué te está pidiendo ese tipo de clientes.
Los estupendos profesionales de Precision Nutrition nos han enseñado que cada uno de
nosotros tenemos nuestros «difícil» y «fácil». Si lo piensas de este modo, serás capazde
ayudar a tus clientes a establecer mejores hábitos de comportamiento y encaminarloshacia
el éxito. La empatía es la base de todas nuestras relaciones serias y es fundamental para
crear confianza con los clientes. La confianza es algo que debes ganarte preocupándote
de verdad y siendo capaz de demostrar que te preocupas.
Una buena manera de demostrar que te preocupas por tus clientes es hablar conellos
regularmente para interesarte por cómo les va. De nuestro colega Tristan Rice, deEXOS,
aprendimos dos sencillas preguntas que pueden emplearse regularmente para ayudar a
crear una conexión y una relación seria; estas son: 1) ¿Te encuentras mejor que cuando
viniste aquípor primera vez? y 2) ¿Crees que hoy has hecho progresos hacia tusobjetivos?
Ahora que ya hemos proporcionado algo de contexto de fondo, analicemos losaspectos
prácticos de cómo hacer esto en el mundo real.
Programar sin un objetivo específico

Programar para este grupo de población puede ser bastante complicado debido a la falta
de un objetivo claro y específico. Medir los resultados puede ser algo muy subjetivo,
porque gran parte de ellos se basan en cómo se siente el cliente. A esto hay que añadirle
el hecho de que esta población es muy variada y diversa. Desde luego, es complicado.
Amenudo, es difícil centrarse en aspectos específicos y encajar a estos clientes ennues-
tro marco de objetivos SMART (específicos, medibles, alcanzables, relevantes ybasados
en el tiempo) descrito en el capítulo 1. Con el fin de poder establecer unos objetivos de
entrenamiento generales para estos clientes, tenemos que tomarnos unas cuantaslibertades
y entrenar para múltiples cualidades con un enfoque generalista.
Aumentar la fuerza con ejercicios fundamentales básicos

Basándonos sobre todo en el entrenamiento de fuerza, vamos a entrenar al cliente para
que aumente su fuerza en un número de repeticiones determinado. Cuando tenemos que
elegir una cualidad en la que hacer hincapié, solemos optar por un enfoque basado en la
fuerza debido al fenómeno de la «escalera de cuerda», que nos ayuda a sacar el máximo

Programas para el acondicionamiento fisico general 179
provecho de nuestro entrenamiento, como vimos en el capítulo 6. Los ejercicios funda-

mentales en los que nos centramos con este grupo de clientes incluirían los siguientes:
• Sentadilla goblet
• Peso muerto con kettlebell o con barra hexagonal
• Dominada supina o remo invertido en sistema de suspensión
• Remo con mancuernas
• Flexiones o fondos de brazos
• Press por encima de la cabeza a una mano con kettlebell
• Sentadilla split
• Peso muerto a una pierna con mancuernas o kettlebells
• Variante de la plancha y variante del leñador y el leñador inverso.
Con este tipo de clientes, solemos hacer la mayor parte de nuestro trabajo en un rango
de repeticiones de 6 a 15, que es el tradicional para la hipertrofia. ¿Por qué usamos este
rango si el objetivo es la fuerza? Lo hacemos porque los pesos por encima del 85 % de
1RM conllevan un poco más de riesgo. Cuando estamos intentando mejorar la calidad
general de la fuerza, seguimos consiguiendo mejoras neurológicas en el rango de 6 a 10
repeticiones (solo que no tantas como con cargas más pesadas). Como vimos en el capítulo
6, existen varias definiciones para fuerza, pero solo una habla del máximo absoluto de
1RM. Recuerda que ponerse más fuerte dentro de cualquier rango de repeticiones sigue
Siendo ponerse más fuerte.
Incluir la cantidad de variedad apropiada

Cuando la mayoría de la gente oye la palabra variedad, suele pensar en ejercicios. Desde
luego que esa es una forma de proporcionar variedad, pero como ya hemos visto antes,
nosotros la implementamos sobre todo mediante la variación de las repeticiones. Puesto
que los objetivos del entrenamiento de este tipo de clientes son mucho más generales,
suele haber más espacio para variar los ejercicios. No cabe duda de que todavía queremos
mejorar la competencia y el dominio de los movimientos fundamentales básicos, pero una
vez que lo hayamos hecho, podemos introducir algo de variedad en los ejercicios. Como
pauta general, cuanto menor sea la edad de entrenamiento, menos variedad se necesita.
¿Qué es lo bastante fuerte para clientes de nivel general

de acondicionamiento físico?
La primera pregunta que hay que hacerle al cliente que busca mejorar su nivel general de acon-
dicionamiento fisico es: «¿Cuán fuerte necesitas ser?». Es una pregunta muy difícil de contestar
y es obvio que depende de cada persona, pero podemos darte unas cuantas ideas al respecto.
Nosotros creemos que, como mínimo, estos clientes necesitan la fuerza suficiente para ser
resilientes en el juego de la vida y para soportar el estrés con el que puedan encontrarse en
actividades cotidianas, con un poco de fuerza extra en reserva. Algunos de estos clientes
necesitan estar aún más fuertes para practicar deportes a nivel aficionado, pero en ese caso,
en realidad están pasando a una categoría de cliente diferente, así que sus necesidades y su
programación cambiarán.
(continúa)

¿Qué es lo bastante fuerte para clientes de nivel general

de acondicionamiento fisico? (continuación)
Hemos visto a demasiados clientes usar pesos en ejercicios de peso muerto que son más
ligeros que la bolsa de la compra que levantan a diario. Sus bolsos y mochilas suelen pesar más
que las kettlebells con las que acaban de hacer 10 repeticiones de peso muerto. No queremos
decir que todo el mundo necesite levantar 180 kg, pero tenemos que proporcionar el estrés de
entrenamiento adecuado para lograr adaptaciones. Cuando hay miedo o aprensión conrespecto
a levantar determinados pesos en el gimnasio, suele ser útil compararlos con ejemplos como el
de la bolsa de la compra o la mochila, para darles a los clientes cierta perspectiva y la confianza
en que pueden hacerlo. Asimismo, no será raro que debamos tener algunas conversaciones
delicadas sobre los niveles de esfuerzo. Tenemos que demostrarles que creemos en ellos más de
lo que ellos creen en sí mismos.
Los empujaremose incitaremos a dominar estos ejercicios básicos y luego progresaremos a
partir de ahí en función de cada uno. Una vez que alcancemos ciertos estándares de referencia,
las progresiones no serán siempre en forma de aumento de peso, sino frecuentemente en forma
de intensividad, haciendo que un ejercicio resulte más difícil mediante cambios en el ritmo, pesos
dispuestos de manera asimétrica con implementos diversos y otras variaciones en los ejercicios.
De este modo, podemos aumentar la dificultad y el estrés sin el riesgo excesivo de incrementar
los pesos demasiado a menudo con una población mayor. Siempre deben tenerse en cuenta los
riesgos con respecto a las posibles recompensas.
Con frecuencia, la variedad de los ejercicios puede ser un arma de doble filo. Con los
clientes de acondicionamiento físico general, o bien ocurre demasiado a menudo o no
ocurre nunca. Según nuestra experiencia, la mayoría de los entrenadores más novatos
tienden a ponerse demasiado sexys demasiado pronto. La mayor trampa en la que pueden
caer muchos entrenadores noveles es en lo que Mark Verstegen bautizó como «entre-tre-
namiento». Esto se refiere, simplemernte, a emplear una variedad aleatoria de ejercicios
solo por afán de mantener al cliente entretenido con novedades y baratijas. Siempre que
vayas a variar algo en un programa, debe ser con un propósito y no elegido porque sea
guay o sexy. Eso es simple arbitrariedad, algo que no da buenos resultados.
Algunas razones para incluir mayor variedad en los ejercicios de la programación de
clientes de acondicionamiento físico general serían las siguientes:
• Proporcionar variabilidad y experiencias de movimiento diversas. La vida y el deporte
tienen lugar en los tres planos de movimiento; por lo tanto, nuestro entrenamiento
debe prepararnos para ellos. Queremos alcanzar un determinado nivel de fuerza
base y, al mismo tiempo, entrenar fuera del plano sagital de movimiento.
• Aliviar el aburrimiento de un ejercicio. Comer pollo y brócoli todos los días resultaría
cansino después de cierto tiempo; del mismo modo, todos necesitamos undescanso
de la monotonía de realizar el mismo ejercicio una y otra vez. Demasiado a menudo,
los clientes dicen aburrirse de un ejercicio después de una o dos sesiones. Eso esuna
tontería. Pero si mencionan estar hartos de un ejercicio después de utilizarlo durarnte
una cantidad de tiempo razonable, entonces deberías plantearte cambiarlo. Si el
cliente tiene la sensación de ir al matadero cuando va al gimnasio porque tiene que
hacer un ejercicio, eso no es bueno. Hablamos de la trampa del «entre-trenamiento»,
pero ten presente que tampoco quieres ir demasiado lejos en dirección contraria. El
entrenamiento tiene que ser divertido en cierta medida y existen algunas especias
adecuadas con las que podemos aderezar nuestros programas de entrenamiento
de vez en cuando, sin por ello poner en peligro su eficacia.

Estándares para la población de nivel general

de acondicionamiento físico
Puede ser útil utilizar unos estándares alcanzables de fuerza mínima para este grupo de
población, y ayudará al profesional a dar un propósito al entrenamiento de estos clientes
y guiarlos hacia lo que necesitan. En el capítulo anterior, hablamos de fuerzay ahora
podemos aplicarla a este grupo de población en una escala diferente. Más fuerte casi
siempre va a ser mejor y es la cualidad física en la que podemos tener un impacto más
directo con estos clientes.
La tabla 7.1 presenta unos cuantos ejercicios y sus correspondientes estándares, hacia
los que dirigimos a la mayor parte de nuestros clientes de nivel general de acondicionanmiento
físico para garantizar que su fuerza cumple unos mínimos imprescindibles. Estos son los
puntos de partida del viaje. También sirven como puntos de referencia para el avance
hacia otras progresiones de ejercicios para otros grupos de población. Recuerda que solo
son pautas orientativas y que deben considerarse como tales.
Programación para el acondicionamiento

físico general
En cuanto a la periodización de nuestro programa de repeticiones, empleamos un plan
de periodización no lineal alterna (véase la tabla 1.2 del capítulo 1) tanto para las fases de
nivel principiante/ intermedio como para las fasesavanzadas. Este tipo de periodización
tiende a funcionar bien a largo plazo, porque alternamos cada mesociclo entre un nmayor
número de repeticiones para acumular volumen y un número de repeticiones algo menor
en el siguiente mesociclo para desarrollar más fuerza. Es probable que el difunto Charles
Poliquin fuese el primero en popularizar este método; a continuación, presentamos nuestra
aplicación de este concepto.
Tabla 7.1 Estándares para el acondicionamiento fisico general

Patrón
Ejercicio Mujeres Hombres
de movimiento
Tracción Remo invertido |5 reps concorreasverticales 5 reps con correas verticales
fijadas a la altura de la cadera fijadas a la altura de la cadera
Sentadilla Sentadilla goblet 0,5 x PC,10reps 0,5 x PC, 10 reps

(posición simétrica) (o demasiado pesado de sujetar (o demasiado pesado de sujetar
en posición) en posición)
Bisagra de cadera Peso muerto con kettlebell 48 kg, 10 reps 48 kg, 10 reps
(posición simétrica) 1,0 × PC, 6 reps
Peso muerto con barra 1,0 x PC, 6 reps
hexagonal alta
Empuje Flexiones o fondos de brazos 5 reps+ 10 reps+
Bisagra de cadera Peso muerto rumanoa una 16 kg, 8 reps por cada lado 24 kg, 8 reps por cada lado
la una pierna) pierna con una kettlebell
Sentadilla (posición Sentadilla split 9 kg cada mancuerna, 8 reps 14 kg cada mancuerna, 8 reps
split o escalonada) Con dos mancuernas por cada lado por cada lado
Sentadilla split goblet con pie 14 kg, 8 reps por cada lado 20-23 kg, 8 reps por cada lado
posterior levantado
Core Plancha frontal 60 s 60 s
Plancha lateral 30 s por cada lado 30 s por cada lado
PC= peso corporal

En cuanto a la división semanal, una rutina para el cuerpo entero dividida en sesión A
y sesión B funciona muy bien para los clientes de acondicionamiento físico general, sea
cual sea su edad de entrenamiento. Son personas que tienden a entrenar dos o tres veces
por semana, así que les da mucho mejor resultado que tener un plan con días fijos o una
división en parte superior y parte inferior del cuerpo.
Veamos ahora los detalles y comprobemos el aspecto que tiene en la práctica nuestra
programación para el acondicionamiento físico general.
Programa para nivel principiante/intermedio

Igual que en los capítulos anteriores, este programa está diseñado para utilizarse con
clientes que obtuvieron menos de 15 puntos en nuestra rúbrica de edad de entrenamiento
del capítulo 2. Aplica los principios habituales de progresión y regresión a los ejercicios
seleccionados, para asegurarte de que son adecuados para tu cliente.
El cliente alternará entre la sesión Ay la sesión B en cada día de entrenamiento; así,
lizarse en un periodo de entre cuatroy seis semanas cada una, en función de la frecuencia
de entrenamiento semanal del cliente. Esto también proporciona cierta flexibilidad. Si el
cliente entrena tres días por semana, lo que consideraríamos óptimo (véase la tabla 7.2), las
fases 1 y 2 se completarán en cuatro semanas cada una. Si entrena dos veces por semana
(véase la tabla 7.3), tardará seis semanas en completar cada fase. Después de completar
todas las sesiones A yB de la fase 1, el cliente pasa a la fase 2. Las tablas 7.4a 7.7 proporcio-
nan un modelo de programa de nivel principiante/intermedio para el acondicionamiento
físico general (la notación del ritmo está en la página 47).

principiante/intermedio. Tres sesiones por semana


Tabla 7.4 Programa de nivel principiante/intermedio para

el acondicionamiento fisico general. Fase 1. Día A
del core 1a Plancha frontal 1-2 1 30-45 s 0s
Combinación SERIES REPS RITMO DESCANS0

o desarrollo
de la potencia
2. Lanzamiento frontal 3-4 5 X 30 s
arrodillado de balón
medicinal

de fuerza Sentadilla goblet
3a 1-2 12 60 s
3b. Remo a una mano medio 1-2 10-12 por cada 60 s

arrodillado con agarre lado
neutro en polea
4a. Peso muerto rumano en 1-2 12 por cada lado 60 s

posición escalonada con
una mancuerna
4b. Flexioneso fondos 1-2 12 60 s

de brazos

el acondicionamiento fisico general. Fase 1. Día B
del core 1a. Bicho muerto con 1-2 5porcada ladoEspC 0s
extensión alterna
de piernas con
saco de arena
1b. Plancha lateral con 1-2 4-6 por cada 5s 60 s

rodillas apoyadas lado

o desarrollo
2 Slamdebalón medicinal3-4 5 30 s
de la potencia

de fuerza Peso muerto 1-2 12 60 s
3a.
Con kettlebell
3b. Press a una mano, medio 1-2 10-12 por cada 60 s

arrodillado con fulcro lado
4a. Sentadilla split goblet 1-2 12 por cada lado 60 s
4b. Jalón vertical arrodillado 1-2 10-12 60 s

Con agarre neutro


el acondicionamiento fisico general. Fase 2. Día A
del core 1a. Plancha frontal en 1-2 30-45 s 0s
1b. Leñador medio 1-2 8 por cada lado Lento 60 s

en polea

o desarrollo Lanzamiento frontal 3-4 5 30 s
2
de la potencia
de pie de balón medicinal

de fuerza 3a. Peso muerto ruman0 2-3 10 por cada lado 60 s
a una pierna con una
mancuerna
3b. Flexioneso fondos 2-3 8-10 60 s

de brazos
4a. Sentadilla goblet 2-3 8-10 60 s
4b. Remo a una mano en 2-3 8-10 por cada 60 s

posición escalonada con lado
agarre neutro en polea

el acondicionamiento físico general. Fase 2. Día B
Con extensión
alterna con saco de arena
1b. Plancha lateral 1-2 4-6 por cada 5s 60 s

lado

odesarrollo 2 Lanzamiento lateral 2-3 5 por cada lado 20 s
de la potencia
en cuchara de balón
medicinal con rotación

de fuerza 3a 2-3 10 por cada lado
Sentadilla split 60 s
Con dos mancuernas
3b Remo invertido con 2-3 8-10 Mod 60 s

de suspensión
4a Peso muerto con barra 2-3 10 60 s

hexagonal alta
Ah Press por encima 2-3 8-10 porcada 60 s
de la cabeza a una mano, lado
medio arrodillado
Con kettlebell

Programas para el acondicionamiento físico general 185
Programa para nivel avanzado

Este programa está diseñado para utilizarse con clientes de acondicionamiento físico
general que hayan obtenido 15 puntos o más en nuestra rúbrica de edad de entrenamiento
descrita en el capítulo 2. No debe utilizarse con clientes que hayan obtenido una pun-
tuación inferior a 15.
El cliente alternará entre la sesión A y la sesión B en cada día de entrenamiento; ast,
lizarse en un periodo de entre cuatro y seis semanas cada una, en función de la frecuencia
de entrenamiento semanal del cliente. Esto también proporciona cierta flexibilidad. Si el
cliente entrena tres días por semana (véase la tabla 7.8), las fases 1 y 2 se completarán en
cuatro semanas, y si el cliente entrena dos veces por senmana(véase la tabla 7.9), tardará
seis semanas en completar cada fase. Las tablas 7.10 a 7.13 proporcionan un modelo de
programa de nivel avanzado para el acondicionamiento físico general.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes sábado Domingo

Dos sesiones por semana
Semana 1 Sesión A SesiónB
Semana 3 Sesión A Sesión

Tabla 7.10 Programa de nivel avanzado para el acondicionamiento fisico

general. Fase 1. Día A
del core 1 Plancha alta con sujeción 2 4 por cada lado 3s 60 s
isométrica lateral
(alterna) de saco
de arena

o desarrollo 2 Swing de kettlebel 3-4 10 X 45s
de la potencia
de fuerza
3a. Sentadilla goblet 2-3 10 2-3-0 60 s
con pausa de 3 s
3b. Remo invertido con 2-3 8-10 Mod 60 s

agarre supino en sistema
de suspensión
4a. Puente de caderas a una 2-3 8-10 por cada 60 s

elevados
4b. Press de banca alterno 2-3 8-10 por cada 60 s

Con agarre neutro lado
|ymancuernas
Tabla 7.11 Programa de nivel avanzado para el acondicionamiento físico

general. Fase 1. Día B
del core 1. Paseo a una mano 2 18 m en cada 60 s
y con una kettlebel dirección
invertida en posición
de soporte frontal

o desarrollo 2. Lanzamiento lateral 3-4 5 por cada lado X 30 s
de la potencia de balón medicinal
con rotación y paso
de fuerza 3 Peso muerto con barra 2-3 10 60 s
hexagonal alta
3b. Flexiones o fondos 2-3 5 por cada lado 60s

de brazos Spiderman
(alternas)
4a. Sentadilla de patinador 2-3 10 por cada lado 60 s

a una pierna
4b. Remo bajo a una mano 2-3 8-10 por cada 60 s

en posición escalonada lado
Con agarre neutro
en polea


general. Fase 2. Dia A
del core 1. Paseo del camarero 2 18 m en cada 60 s
a una mano dirección
Con una kettlebell

o desarrollo
de la potencia
2 Lanzamiento lateral 3-4 4 por cada lado X 20 s
en cuchara de balón
medicinal con rotación
y paso cruzado
por detrás
Entrenamiento SERIES REPS RITMO DESCANS

de fuerza
3a. Peso muertorumano 2-3 6 por cada lado 2-1-1 60 s
a una pierna
Con una mancuerna
(en la mano contraria)
3b. Press de banca inclinado 2-3 5-7 porcada Mod 60 s

aunamano lado
Con mancuerna
4a. Sentadilla goblet 2-3 6 60 s

(una y media)
4b. Remo unilateral a una 2-3 6 por cada lado 60 s

pierna con agarre neutro,
una mancuerna y la otra
mano apoyada

general. Fase 2. Día B
del core 1, Planchaaltaconarrastre 2 4 en cada 60 s
lateral de saco de arena dirección

o desarrollo 2 Swing de kettlebell 2-3 4 por cada lado X 45 s
de la potencia Con pasO lateral

de fuerza
3 Sentadilla a una pierna 2-3 6 por cada lado 60 S
al cajón
3b Dominada supina 2-3 3-5 4-6 s 60 s

solo excéntrica
4a Extensión de caderas 2-3 6-8 3s 60 s

Supina solo excéntrica
con curl de piernas sobre
discos deslizantes
4b. Flexiones o fondos 2-3 6-8 Mod 60 s

de brazos Con pies
Suspendidos en sistema
de suspensión

DE NIVEL PRINCIPIANTE/INTERMEDIO PARA
EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL
LANZAMIENTO FRONTAL ARRODILLADO

DE BALÓN MEDICINAL
• Empezar en una posición arrodillada alta aproximadamente a un brazo y medio
de distancia de una pared sólida.
Lanzar el balón hacia la pared lo más fuerte y rápido posible. Reajustar y repetir.
• El sonido aporta mucha información. Cuanto más alto suene el lanzamiento, más fuerte
se ha lanzado el balón.
• Activar el core y mantener las costillasy las caderas juntas para conservar el cilindro
del core.
• Mantener la posición arrodillada alta mientras se lanza el balón.
188

REMO A UNA MANO MEDIO ARRODILLADO
• Ajustar una polea aproximadamente a la altura de la cintura. Agarrar el asa
con la palma de la mano girada hacia el cuerpo (el asa estará vertical) y ponerse
en una posición medio arrodillada de frente a la pila de pesos.
Agarrar el asa con la mano contraria a la pierna que está levantada (p. ej., si la rodilla
izquierda está arriba, agarrar el asa con la mano derecha).
• Tirar del asa hacia atrás por el lado de las costillas y, luego, regresar a la posición
de inicio. Repetir.
• Asegurarse de estar en una posición medio arrodillada bien alineada, con la rodilla
de atrás, la cadera y el hombro alineados los unos sobre los otros.
• Iniciar la tracción con el hombro y retracción escapular, no con el codo.
• Asegurarse de que las escápulas se mueven con la mitad superior del brazo en lugar
de flexionar únicamente el codo.
• Mantener el tronco vertical y estable.
189

PRESS A UNA MANO MEDIO ARRODILLADO
CON FULCRO
• Colocar una barra en una unidad «landmine» (nosotros llamamos a esto un fulcro
en nuestra nomenclatura) y luego, adoptar una posición medio arrodillada.
Agarrar el extremo de la barra del lado de la pierna que está abajo.
Empujar (press) el peso hacia arriba y hacia delante en ángulo extendiendo el brazo.
Con control, regresar a la posición de inicio y repetir.
Crear tensión cruzada en el cuerpo apretando el puño de la mano contraria.
Asegurarse de estar en una posición medio arrodillada bien alineada, con la rodilla
de atrás, esa cadera y el hombro alineados los unos sobre los otros.
190

CON UNA MANCUERNA
Empezar con los pies separados a la anchura de las caderas y luego levantar un pie.
La mancuerna debe estar en el mismo lado de la pierna que retrocede.
Flexionar la cadera de la pierna que trabaja mientras la otra pierna se mueve hacia
• atrás. Debería formarse una línea recta desde la pierna de atrás hasta la cabeza.
Bajar la mancuerna en línea recta hasta una posición que esté aproximadamente
• entre la parte inferior de la rodilla y la mitad de la espinilla.
Empujar contra el suelo y extender la cadera para regresar a la posición de inicio.
• mientras se levanta la mancuerna en linea recta. Repetir.
• En un peso muerto rumano, el ejercicio empieza con el peso en el punto más alto
del movimiento, y el peso nolegara al suelo o a un bloque hasta una posición de
peso «muerto».
Mantener la columna establey moverse a través de las caderas. Asegurare
de establecer esta posición al principio, antes de que empiece el levantamiento
de mantener flexionada la pierna que trabaja en el punto más baio
del movimjento. Esto es crucial, porque permite a las caderas moverse hacia atrás
correctamente. Si las caderas no se mueven hacia atrás, rotarán bante fuera
ycomprometeránelequilibrio.
• Mantener los hombros bien alineados en el punto más baio
191

REMO A UNA MANO EN POSICIÓN ESCALONADA
• Empezar de piey ajustar una polea a la altura del pecho. Agarrar el asa con la palma
de la mano girada hacia el cuerpo (el asa estará vertical) y colocarse en posición
escalonada (punto más alto de una sentadilla split) de frente a la pila de pesos.
• Agarrar el asa con la mano contraria a la pierna que está arriba (p. ej., si la rodilla
izquierda está más arriba, agarrar el asa con la mano derecha).
• Tirar del asa hacia atrás por el lado de las costillas y después regresar a la posición
de inicio. Repetir.
• Asegurarse de que las caderas están cuadradas y los hombros alineados.
Iniciar la tracción con el hombro y retracción escapular, no con el codo.
Asegurarse de que las escápulas se mueven con la mitad superior del brazo en lugar
de flexionar únicamente el codo.
• Mantener el core activado y el tronco vertical y estable.
192

LANZAMIENTO LATERAL EN CUCHARA
DE BALÓN MEDICINAL CON ROTACIÓN
• Agarrar un balón medicinal entre las manos y colocarse de lado a una pared, a unos
dos brazos de distancia de ella.
• Colocar los pies un poco más separados que la anchura de los hombros, con las caderas
echadas hacia atrás. Sujetar el balón con las dos manos a un lado del cuerpo.
«Sentarse» hacia atrás y un poco hacia abajo, mientras se giran los hombros para
ponerlos perpendiculares a las caderas.
• Empujar contra el suelo con fuerza mientras se rota hacia el otro ladoy se lanza
el balón contra la pared de manera explosiva, girando las caderas hacia la pared
en la continuación del movimiento.
Atrapar el balón de vuelta, reajustar y repetir.
• Lanzar el balón con fuerza, como para intentar romperlo.

• Bajar bien las caderas para cargarlas de manera adecuada para el lanzamiento.
Las caderas son el motor.
• Impulsar el balón con ambas manos a modo de cuchara al lanzarlo.
193

PESO MUERTO CON BARRA HEXAGONAL ALTA
• Ponerse de pie dentro del marco de una barra hexagonal lastrada, con los pies
separados a la anchura de las caderaso un pocO menos. Alinear el centro de la barra
con el centro del pie.
• Inclinarse hacia delante y agarrar la parte central de las asas altas con los brazos
extendidos.
• En la posición de inicio, las caderas deben estar más altas que las rodillas, pero más
bajas que los hombros.
• Al principio del movimiento, centrar la vista en un punto unos 2o3 metros al frente.
• Empujar contra el suelo y erguirse completamente, levantando la barra en línea recta.
• Devolver la barra al suelo con el movimiento inverso. Dejar la barra por completo
en el suelo (es decir, el suelo soportará todo el peso de la barra) y repetir.
• El peso muerto es, sobre todo, un movimiento de bisagra de cadera, no una sentadilla
pura. El mayor error que comete la mayoría de la gente es bajar las caderas demasiado
en el punto más bajo del movimiento.
Crear tensión y «eliminar» la comba de la barra antes de intentar levantarla de verdad.
194

EJERCICIOS DE UN PROGRAMA DE NIVEL
AVANZADO PARA EL ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO GENERAL
PLANCHA ALTA CON SUJECIÓN ISOMÉTRICA

LATERAL (ALTERNA) DE SACO DE ARENA
Empezar en una típica posición de hacer fondos de brazos con las manos debajo de los
hombros y las piernas extendidas.
• Colocar los pies más separados que la anchura de los hombros y situar el saco de arena
justo debajo del cuerpo, un poco por delante del ombligo.
• Mantener las caderas estables, levantar una mano y tirar del asa externa del saco;
traccionar el saco sin llegar a moverlo de verdad.
• Volvera poner la mano en el suelo y cambiar de lado. Repetir.
• Mantener la pelvis estable mientras se tira del saco.
• No flexionar el brazo que tiray mantener el hombro lejos de la oreja mientras

se tracciona el saco.
• Si las caderas giran o rotan, separar los pies un poco más.
195

PRESS DE BANCA ALTERNO CON AGARRE NEUTRO
Y MANCUERNAS
• Tumbarse bocariba sobre un banco horizontal con ambos pies planos y en una posición
estable en el suelo. Agarrar dos mancuernas justo por encima de los hombros con los
brazos extendidos y verticales.
• Agarrar las mancuernas con las palmas de las manos giradas la una hacia la otra.
• Mantener una mancuerna arriba mientras se baja la otra hasta justo por encima del
lado del pecho. A continuación, empujarla hacia arriba de vuelta a la posición de inicio.
• Cambiar de ladoy repetir. Una mancuerna permanecerá siempre en el punto más alto
del movimiento.
• Conservar un ligero arqueo en la región lumbar para mantener las escápulas

en la adecuada posición deprimida y retraída.
• Empujar contra el suelo con los pies, lo que proporcionará estabilidad para el press.
Pueden colocarse esterillas o discos estables debajo de los pies para que estén planos.
No entrechocar las mancuernas cuando estén en el punto más alto; es innecesario,

a menos que a uno le divierta que le caigan trocitos de pintura descascarillada
en los ojos.
196

FLEXIONES O FONDOS DE BRAZOS
SPIDERMAN(ALTERNAS)
Colocarse en la posición estándar para hacer flexiones o fondos de brazos, con las
manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los codos extendidos
y bloqueados.
• Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas.
• De un modo controlado, bajar hacia el suelo con el core activado y los codos
en un ángulo de 45 con respecto al tronco.
• Durante el descenso,levar al mismo tiempo una rodilla hacia el codo.
• Durante el ascenso, llevar al mismo tiempo ese pie de vuelta al suelo.

Repetir por el otro lado.
Llevar la pierna hacia el lado añade un componente de estabilidad rotatoria y movilidad

de las caderas al ejercicio.
SENTADILLA DE PATINADOR A UNA PIERNA
(continúa)
197

• Empezar con una esterilla o un cajón colocado justo detrás de los talones con los pies
separados aproximadamente a la anchura de las caderas.
• Mantenerse de pie sobre una pierna mientras se levanta la otra del suelo. Flexionar
la pierna que está en el aire llevando el talón hacia las nalgas.
• Extender los brazos delante del cuerpo con los puños cerrados. Si es necesario, pueden
agarrarse unas mancuernas ligeras (2-5 kg cada una) para proporcionar algo
de contrapeso.
• Flexionar las caderas, echar las nalgas hacia atrás y descender hacia la esterilla
o el cajón con la rodilla flexionada.
• Una vez que la rodilla toque suavemente la esterilla o el cajón, empujar contra el suelo
con el pie de apoyo y regresar a la posición de inicio. Repetir.
• El contacto que se hace con la esterilla o el cajón debe ser suave, un <beso».
• En este ejercicio, hay que crear tensión en todo el cuerpo; para ello, apretar los puños
y activar el core antes del descenso. La falta de tensión es una de las razones por
las que no se logra realizar bien este movimiento.
• La rodilla es lo único que debe entrar en contacto con la esterlla, no la espinilla.
• Permitir que se produzca una inclinación natural hacia delante.
SWING DE KETTLEBELL CON PASO LATERAL
198

• Situar una kettlebell unos 20-30 cm delante de las puntas de los pies, con estos
un poco más separados que la anchura de los hombros.
Poner ambas manos sobre el asa de la kettlebell e inclinarla hacia atrás hasta que forme
una línea recta con los brazos.
• La posición del cuerpo se parece a la posición de inicio de un peso muerto, con las
caderas más altas que las rodillas, pero más bajas que los hombros. Es importante crear
tensión en todo el cuerpo antes de balarncear (swing) la kettlebell hacia atrás.
Balancear la kettlebell hacia atrás y hacia arriba manteniendo los brazos entre
los muslos.
• Empujar con los pies contra el suelo y erguirse enérgicamente usando las caderas.
La kettlebell se balanceará hacia delante debido a la potencia generada por las caderas.
Mientras la pesa se balancea hacia arriba, dar un paso a un lado con un pie hacia el
otro pie, de modo que ambos estén casi en contacto cuando la kettlebell esté a la altura
del pechoy «flotando».
• Empezar a separar otra vez los pies cuando la pesa comience a balancearse hacia abajo
y hacia atrás.
• Completar el swing hacia atrás y realizar balanceos continuos. Repetir las veces
indicadas de un lado.
• Los balanceos se generan con las caderas, no con los brazos. Este es el concepto clave
que hay que enseñar.
• Inspirar por la nariz durante el balanceo hacia abajo y soltar el aire entre los dientes
al extender las caderas.
• Mantener la columna estable y los brazos extendidos durante el balanceo.
• El cuerpo debería parecer una plancha perfecta en el punto más alto del ejercicio.
199

LANZAMIENTO LATERAL EN CUCHARA
DE BALÓN MEDICINAL CON ROTACIÓN
Y PASO CRUZADO POR DETRÁS
• Sujetar un balón medicinal entre las manos y colocarse de lado a una pared, a unos tres
metros de ella.
Colocar los pies un poco más separados que la anchura de los hombros, empujar
las caderas hacia atrás y sujetar el balón con las dos manos a un lado del cuerpo.
• Dar un paso cruzado por detrás, hacia la pared, con el pie más alejado de ella. Dar un
paso lateral con el otro pie hacia la pared.
• Al mismo tiempo, «sentarse» hacia atrás y un poco hacia abajo, mientras se giran
los hombros para ponerlos perpendiculares a las caderas.
200

• Empujar contra el suelo con fuerza mientras se rota hacia el otro lado y se lanza
el balón contra la pared de manera explosiva, girando las caderas hacia la pared
en la continuación del movimiento.
Atrapar el balón de vuelta, reajustar y repetir.
• Lanzar el balón con fuerza, como para intentar romperlo.
• Bajar bien las caderas para cargarlas de manera adecuada para el lanzamiento.
Impulsar el balón con ambas manos a modo de cuchara al lanzarlo contra la pared.
PRESS DE BANCA INCLINADO A UNA MANO

CON MANCUERNA
Tumbarse bocarriba sobre un banco inclinado unos 35° con ambos pies planos y en una
posición estable sobre el suelo. Agarrar una mancuerna justo por encima del hombro
con el brazo extendido y vertical.
• Emplear un agarre prono con la palma de la mano girada hacia los pies.
• Bajar la mancuerna hasta justo encima del lado del pecho y luego empujarla (press)
de vuelta a la posición de inicio.
Mantener las escápulas abajo y atrás durante todo el movimiento.
Mantener un ligero arqueo en la región lumbar.
201

EXTENSIÓN DE CADERAS SUPINA SOLO EXCÉNTRICA
CON CURL DE PIERNAS SOBRE DISCOS DESLIZANTES
• Tumbarse en el suelo bocarriba con las piernas extendidas y los talones juntos sobre
un par de discos deslizantes o una superficie resbaladiza. Abrir los brazos a los lados
con las palmas de las manos giradas hacia el techo.
Sin levantar las caderas, deslizar los talones hacia las nalgas.
• Activar el core y hacer un puente de caderas con las rodillas flexionadas.
• Lentamente, extender las rodillas hasta que las piernas estén rectas. Las caderasdeben
permanecer extendidas y el tronco debe mantener una línea recta desde los hombros,
pasando por las caderas y hasta las rodillas.
• Una vez que las piernas estén rectas completamente, bajar las caderas al suelo y repetir.
• En este movimiento, activar el core y mantener la distancia entre las costillas

y las caderas es crucial para evitar una excesiva hiperextensión lumbar.
• Hay que hacer un verdadero esfuerzo durante los últimos centimetros para extender
las piernas antes de apoyar las caderas en el suelo.
• Mantener los pies en dorsiflexión (dedos hacia las espinillas) durante todo
el movimiento.
202

Programas de
entrenamiento grupales
y semipersonales
Tlentrenamiento grupal no es algo que se haya popularizado en los últimos tiempos;
H este tipo de clases existen desde hace muchísimos afios. Las clasesdestep, spinning
Jo aeróbic se originaron con algunos de los primeros modelos de gimnasioscomer-
ciales. La atmósfera social es una de las razones clave de la popularidad de los modelos
de entrenamiento en grupo. Como seres humanos, tendemos a tener una necesidad fun-
damental de trabajar juntos y de formar parte de algo más grande que nosotros mismos
(el grupo o la tribu). Nuestro colega Joel Sanders, de EXOS, dice que entrenar en grupo
con personas que piensen como nosotros nos proporciona una sensación contagiosa de
«estamos juntos en esto». Desarrollar un sentimiento de camaradería es algo importantí-
simo y es otro aspecto positivo del entrenamiento en grupo que produce una motivación
intrínseca (o interna), que es mucho más poderosa que la motivación extrínseca (o externa).
Eneste capítulo, vamos a describir cómo diseñamos los programas de acondicionamiento
fisico grupales en nuestro gimnasio. Si estamos intentando optimizar los resultados de un
cliente en particular, los programas individualizados son la mejor opción; pero los planes
grupales son la siguiente mejor opción, puesto que el precio de los primeros puede ser
una barrera para muchos. En otras ocasiones, la gente simplemente prefiere trabajar en
grupos grandes. Es importante contar con las destrezas necesarias para diseñar progra-
mas grupales eficaces cuando se requieran esas destrezas.
Modelos comunes de entrenamiento grupal

gual que en todos los demás capítulos de este libro, tenemos que ser muy claros con la
terminología antes de adentrarnos en los detalles de la programación del entrenamiento
Brupal.Veamos algunos modelos comunes de entrenamiento en grupo y describamos lo
que conllevan:
ENTRENAMIENTO SEMIPERSONAL (ES DECIR, EN UN GRUPOPEQUEÑNO)

• Programas individuales para cada persona.
• De dos a cuatro personas en el grupo con un entrenador.
• Programas individuales impartidos en un entorno de grupo.
203

Aquí es donde la terminología puede resultar confusa. En lugar de referirnos aeste

modelo como entrenamiento en grupopequefñoo reducido, preferimos llamarloentrenamiento
semipersonal, para distinguirlo sobre todo del entrenamiento y la programación grupal.
Está claro que los clientes van a trabajar en un grupo pequeño, pero el principal detalle
que lo distingue de un entrenamiento en grupo grande es que la programación estácom-
pletamente individualizada según el objetivo de cada cliente. Puedes entrenar aclientesde
varios grupos de población distintos durante la misma clase semipersonal. Porejemplo,
puedes entrenar en la misma sesión semipersonal a un jugador universitario de fútbol
americano, a una sénior y a un powerlifter, todos trabajarán con programas distintos y
objetivos diferentes.
Ofrecer programas individuales en un entorno grupal requiere que el entrenador
trabaje con hasta cuatro personas durante la misma sesión. El entrenador no hacetrabajar
a esos clientes de manera simultánea, sino que entrena a cada uno de ellos con su propio
progranma dentro del mismo periodo de tiempo. Con este modelo, el secreto del éxito
está en que la atención del entrenador se reparta de manera equitativa y eficaz durante
la sesión, de modo que todos los participantes disfruten de una notable experiencia de
aprendizaje. Lo que nos permite impartir programas individuales con eficacia en este
formato es que todas las sesiones de entrenamiento contienen los mismos componentes;
solo cambian los ejercicios y los parámetros dentro de esos componentes. Así, siestamos
en el componente de entrenamiento de fuerza, el cliente 1 puede estar haciendo sentadillas
frontales, mientras el cliente 2 hace dominadas supinas y el cliente 3, fondos de brazos;
todo ello dentro del mismo periodo de tiempo aproximado.
Algunos de vosotros tal vez os preguntéis cómo puede funcionar esto. Es probableque
tengáis muchas preguntas. ¿Cómo cuentas las repeticiones? ¿Cómo calculas susperiodos
de descanso? ¿Cómo controlas el número de series? La respuesta es que no hacesnadadeeso.
El cliente hace un seguimiernto de lo que puede. ¿Necesitas que un entrenador cuentelas
repeticiones por ti? Nosotros diríamos que no, esa no es realmente su labor. Un entrenador
debería dedicarse a guiar y a enseñar. ¡El entrenamiento semipersonal permite preparar
más y mejor! La clave es que debes permanecer proactivo y «estar siempre entrenando»
(o ABC, always be coaching), como dice otro colega, Frank Nash.
En nuestro centro, no agrupamos a los clientes semipersonales por habilidades, edad,
objetivoso edad de entrenamiento. Ellos solos se agrupan en función de la hora a la que
quieren venir a entrenar. La programación para los entrenamientos semipersonales se
hace del mismo modo que para el entrenamiento tradicional personal o particular. No
hay ninguna diferencia en la programación, solo en la manera de impartir lasclases.La
otra ventaja de este sistema es que los clientes pueden desarrollar esa camaradería de
<«estamos juntos en esto» aunque estén trabajando con programas individuales.
ENTRENAMIENTO EN EQUIPO (GRUPOS GRANDES)

• Un programa para todo el grupo (el mismo para todo el mundo).
• Cinco o más personas en el grupo con un entrenador.
• El límite superior de la ratio entrenador-clientes está determinado
sobre todo por la logística, que incluye la calidad de la enseñanza.
Cuando llegues a un determinado número de participantes en un grupo, ya noserás
capaz de entrenar con programas individuales de manera eficaz. La experiencia con
nuestros clientes nos ha demostrado que esto ocurre cuando superamos la ratio de 1:4
entre entrenador y clientes. Llegados a ese punto, necesitamos ofrecer un solo programa
para manejar el grupo con eficacia. El programa puede escalonarse en cierta medidapara
adaptarlo a clientes individuales, pero aquí es donde la planificación y la correcta com-
prensión de las progresiones y regresiones de los ejercicios se vuelven cruciales. También

Programas de entrenamiento grupales y semipersonales 205
tienes que ser flexible y habilidoso a la hora de cambiar ejercicios sobre la marcha; hay
algunas desventajas inherentes, comparado con la programación individual. A nosotros
nos parecer que programar y dar clases de grupo es más difícil debido a toda la logística
adicional que hay que tener en cuenta. ¡Estate preparado, vamos a emplear la palabra
logística un montón!
Logistica del entrenamiento grupal

Una búsqueda rápida en Google define logística como «la coordinación detallada de una
operación compleja que implica a muchas personas, instalaciones o suministros». En
nuestro gimnasio, decir esta palabra se ha convertido en motivo para poner los ojos en
blanco, pero la programación grupal está regida sobre todo por la logística. El objetivo
es que tu programación no se vuelva nunca logísticamente indeseable. Esto es algo que
tener en cuenta al determinar si el programa que quieres implementar puede llevarse a
cabo con las limitaciones que tienes.
La logística de la que hablamos a continuación es tan variable y diferente en los dis-
tintos gimnasios que es extremadamente difícil proporcionar muchas verdades absolutas,
pero vamos a dar algunos ejemplos de lo que hacemos nosotros al respecto. Aquí tienes
varios aspectos logísticos que tenemos en cuenta al planificar los entrenamientos grupales:
OBJETIVO DEL GRUPO: ¿CUÁL ES EL OBJETIVO DOMINANTE?

La mayoría de nuestros clientes quiere perder grasa y estar en forma, así que nuestro
modelo grupal está diseñado con esos objetivos en mente, aunque cualquier clase grupal
puede, desde luego, tener una temática diferente si los objetivos del grupo fuesen otros.
Podrías crear una clase cuya temática específica fuese el powerlifting, si ese es el objetivo
del grupo, pero tratar de entrenar a alguien para hacer powerlifting en una clase dise-
ñada para la pérdida de grasa no funcionaría demasiado bien. Sé claro con el propósito
declarado de la clasey comprende sus limitaciones. Los objetivos específicos requieren
una programación concreta y esas metas deben ser compartidas para poder diseñar un
programa eficaz para grupos grandes.
TIEMPO DISPONIBLE TOTAL: ¿CUÁNTO DURA LA SESIÓN?

Nuestras clases están diseñadas para completarse en unos 45 minutos y tienen un tope
máximo de 50 minutos. Esto proporciona algo de tiempo de transición después de clase
y también deja algo de margen de maniobra.
ESTRUCTURA DE LA SESIÓN: ¿CÓMO ESTÁ ORGANIZADA LA CLASE?

Para maximizar la calidad del tiempo de entrenamiento, solemos organizar los bloques
de tiempo de nuestras clases grupales de la siguiente manera:
• Introducciónldemostraciones: 5 minutos
RAMP: 10 minutos
• Entrenamiento metabólico interválico o entrenamiento metabólico
de fuerza:20-25 minutos
• Cierre formal: 2-3 minutos

NÚMEROS TOTALES: ¿CUÁNTA GENTE ESPERAS QUE ACUDA

A LA CLASE Y CUÁL ES EL MÁXIMO?
En nuestro gimnasio, planificamos las sesiones para 20 personas. En una típica clasegrupal,
solemos tener entre 8 y 15 personas, pero la planeamos para más para ir sobreseguro.
TAMAÑO DE LA SALA Y ESPACIO: ¿DE CUÁNTO ESPACIO DISPONES?

Nuestra sala para las sesiones de grupo mide unos 150 m² y es diáfana en su mayorparte,
así que podemos planificar la clase en consecuencia.
EQUIPAMIENTO DISPONIBLE: ¿CUENTAS CON LOS IMPLEMENTOS

NECESARIOS PARA LA CLASE PLANEADA?
Este punto es crucial. No puedes planear que un grupo de 20 personas haga swingsde
kettlebells al mismo tiempo si solo cuentas con cinco kettlebells. No puedes realizarseries
de press de banca alterno y dominadas supinas si solo hay una jaula de potencia(power
rack) y una barra. En esos casos, la clase debe organizarse de forma diferente o tienesque
utilizar otras opciones de programación, como el trabajo por estaciones, para maximizar
el espacio y el equipo disponible.
INDICACIONES TÉCNICAS NECESARIAS: ¿CUÁNTOS EJERCICIOS

QUE REQUIERAN MUCHA SUPERVISIÓN DEL ENTRENADOR TIENES
EN MARCHA AL MISMO TIEMPO?
En cualquier serie o circuito, no solemos incluir al mismo tiempo más de uno o dos
ejercicios que requieran de mucha supervisión por parte del entrenador, debido a los
problemas inherentes a las ratios de instructores en las clases de grupo. Esto le da a todo
el mundo la mejor oportunidad de llevar a cabo una buena sesión de trabajo. Deberíaser
obvio, pero también es crucial programar solo ejercicios que sepas que puedes instruir
de manera competente.
Estas son otras preguntas que deben tenerse en cuenta al planificar unentrenamiento
grupal:
•¿Cómo vas a manejar clientes nuevos que lleguen a mitad del programa?
•¿Cómo vas a prescribir y hacer el seguimiento de las cargas deentrenamiento?
•¿Cuántas progresiones o regresiones darás para un ejercicio en la sesión?
• ¿Qué vas a hacer si un cliente no es capaz de realizar la regresión determinada
(o tiene algún problema ortopédico común)? ¿Tienes una solución alternativa?
Variables clave y periodización

del entrenamiento grupal
Los principios del entrenamiento para perder grasa son los mismos para un grupoque
los que compartimos en el capítulo 4 para una persona, ya que también se basan en el
principio de nuestra jerarquía de entrenamiento para la pérdida de grasa. Sinembargo,
por su propia naturaleza, la planificación de las clases grupales tiene que ser másgene
rica o general, y no centrarse tanto en las necesidades de una persona. Esta es una de las
concesiones a las que obliga el del entrenamiento en grupo. Así pues, echemos un vistazo
a cómo manipulamos algunas de nuestras variables clave de programación para unesce-
nario de clase grupal. Algunos de los detalles específicos cambian debido a la logística
antes mencionada y deben tenerse en cuenta.

Recuerda que la manera más rápida de que la típica persona con el tiempo justo para
entrenar pierda grasa es:
• dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, y
• una o dos sesiones de trabajo metabólico interválico por semana.
Con esto en mente, podemos diseñar nuestro modelo grupal mensual y semanal.
En nuestro centro, brindamos dos tipos de clases distintas cada mes para las personas
que participan en entrenamientos de equipo. Ofrecemos una clase de entrenamiento de
fuerza (clase «Strong», o fuerte) y una clase de entrenamiento metabólico interválico (clase
«Shred», 0 quemagrasas). La tabla 8.1 muestra un modelo de cómo se organiza la oferta
de horarios de clase y, a continuación, damos detalles sobre las clases Strong y Shred.
Clase de acondicionamiento físico grupal «Strong»

Nuestras clases grupales de entrenamiento de fuerza las denominamos «Strong», y son
la versión de grupo de nuestros programas de entrenamiento de fuerza diseñados de
manera individual para la pérdida de grasa. Una vez más, para el objetivo de perder
grasa, la rutina de cuerpo entero dividida en sesiones Ay B funciona muy bien en este
caso, porque atendemos a las necesidades de la mayoría sin olvidar las típicas limitaciones
de tiempo. También mantenemos nuestros tradicionales rangos de hipertrofia para las
repeticiones; trabajamos en el rango de 6 a 15 reps y las cambiamos de mes a mes. Por
otra parte, en esta clase no solemos emplear las tradicionales prescripciones de series y
repeticiones como sí hacemos en nuestra programación semipersonal. En lugar de eso,
solemos emplear una forma modificada de entrenamiento de densidad basada en el tiempo.
Tabla 8.1 Modelo de plan mensual para las clases de acondicionamiento fisico en grupo
Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
1 2 3 4 5 6 7
Vacaciones 5 a.m. Shred 4 5 a.m. Strong A/B 5 a.m. Shred 4 |5 a.m.StrongA/B 8 a.m.Shred 2
9 a.m. Shred 4 9 a.m. Shred 1 9 a.m. Strong A/B9a.m. Shred 4 11 a.m. Shred 4
4:30 p.m. Strong A/B 4:30 p.m. Shred 1 11 a.m. Shred 4
6 p.m. Shred 4
8 9 10 11 12 13 14
5a.m.StrongA/B 5 a.m. Shred 1 5 a.m. Strong A/B 5a.m. Shred 1 5 a.m. Strong A/B 8 a.m. Shred 2
9 a.m. Strong AVB9 a.m. Shred 1 9 a.m. Shred 2 9 a.m. Strong A/B9 a.m. Shred 1 11 a.m. Shred 1
4:30 p.m. Shred 1 4:30 p.m. Strong A/B 4:30 p.m. Shred 2 11 a.m. Shred 1
6 p.m. Shred 1 6 p.m. Shred 1
15 16 17 18 19 20 21
5 a.m.StrongA/B 5 a.m. Shred 2 5 a.m. Strong A/B5 a.m. Shred 2 5 a.m. Strong A/B 8 a.m. Shred 2
9 a.m. Strong A/B 9 a.m. Shred 2 9 a.m. Shred 3 9 a.m. Strong A/B 9 a.m. Shred 2 11 a.m. Shred 2
6 p.m. Shred 2 6 p.m. Shred 2
22 23 24 28
25 26 27
5 a.m. Strong A/B 5a.m. Shred 3 5 a.m. Strong A/B5 a.m.Shred 3 5 a.m. Strong A/B 8 a.m. Shred 2
9 a.m.Strong A/B 9 a.m. Shred 3 9 a.m. Shred 4 9 a.m. Strong A/B 9 a.m. Shred 3 11 a.m. Shred 3
6 p.m. Shred 3 6 p.m.Shred3
29 30
5 a.m. Strong A/B
9 a.m. Strong A/B
4:30 p.m. Shred 4
6 p.m. Shred 4

El entrenamiento de densidad escalada (EDT, por sus siglas en inglés) nos lo presentó
Charles Staley, y usamos un modelo derivado de él en nuestras clases Strong.
El EDT se basa en el concepto de que realizas una determinada cantidad de trabajo
en un periodo de tiempo dado. Progresas intentando aumentar el trabajo realizado en
ese mismo periodo de tiempo o realizando el mismo trabajo en un periodo de tiempo
más corto para aumentar la densidad. Existen varias formas de implementar el EDT,pero
nosotros solemos realizar una cantidad fija de repeticiones en un circuito de entre dos
y cuatro ejercicios diferentes y, con ellas, hacemos el máximo número posible deseries
de calidad dentro de ese periodo de tiempo. Consulta los programas siguientes para ver
ejemplos de cómo prescribimos este trabajo. Los periodos de descanso los elige cadauno
en función del tiempo que necesite para que la calidad de las series siga siendo alta.Este
método basado en la densidad permite que clientes de varios niveles diferentes asistana
la misma clase, puesto que las cargas y el volumen de trabajo se basan en el tiempo, y su
inherente naturaleza autorregulable hace que el sistema sea eficiente en el tiempo y fácil
de usar en las clases de fuerza grupales.
Las características propias de un principiante que se une a una clase de grupo, y las
edades variadas y los diversos niveles de destreza existentes en una clase grupal,requieren
un modelo de periodización menos complejo a largo plazo. Esto también hace quediseñar
planes de periodización a largo plazo sea logísticamente indeseable. Nosotros decidimos
utilizar una periodización lineal alterna de las repeticiones para nuestras clasesStronga
largo plazo (véase la tabla 8.2).
La principal variable que cambiamos en nuestra clase Strong cada mes (sebasaen
el calendario, en aras de la conveniencia) son las repeticiones, aunque en las siguientes
secciones sobre programación verás cómo manejamos también otras variablesclave.
Tabla 8.2 Macrociclo «Strong» de acondicionamiento fisico grupal.

Periodización lineal alterna de las repeticiones
Mes/fase 1: 15 reps Mes/fase 5: 12 reps Mes/fase 9: 10 reps
Mes/fase 2: 10 reps Mes/fase 6: 8 reps Mes/fase 10: 6 reps
Mes/fase 3: 12 reps Mes/fase 7: 10 reps Mes/fase 11: 12 repS
Mes/tase 4: 8 reps Mes/tase: 6reps Mes/tase 12: 8 reps
Clase de acondicionamiento físico grupal «Shred»

A nuestras clases de entrenamiento metabólico interválico las llamamos «Shred»ycada
mes ofrecemos cuatro formatos diferentes de esta clase (mostraremos algunosejemplos
en la sección de programación de este capítulo). Nuestra clase de acondicionamiento
físico grupal Shred es una forma de entrenamiento metabólico interválico queocupa
el segundo lugar en nuestra jerarquía de entrenamiento para perder grasa(véaseel
capítulo 4). En estas clases, empleamos varios protocolos, pero estos son losparámetros
generales utilizados para crearlas:
• La cantidad total de ejercicios por serie o circuito que requiera mucha
supervisión por parte de entrenador será de uno o dos.
• El número total de ejercicios en una serie o circuito en particular será
de entre 1y 10.
El número total de ejercicios diferentes en una sola sesión interválica
no será superior a 10.

• El tiempo total de la parte interválica (teniendo en cuenta el trabajo

y el descanso) será de entre 20 y 25 minutos.
• Los periodos de trabajo serán normalmente de entre 20 y 60 segundos.
Hay varios métodos mediante los cuales ponemos en práctica nuestros protocolos
de entrenamiento interválico de acuerdo con los parámetros anteriores. Empleamos los
siguientes de manera regular:
• Trabajo fijo, recuperaciónfija: por ejemplo, 30 segundos de trabajo
y 30 de recuperación, o 30 segundos de trabajo y 45 de recuperación.
La recuperación puede ser progresiva, lo que significa que puede
aumentarse para adaptarse a la mayor fatiga acumulada. Este tipo
de entrenamiento se basa en el reloj y es el método más común de
prescribir y realizar entrenamiento interválico.
• Trabajo fijo, recuperación variable: por ejemplo, 30 segundos de trabajo
y recuperar hasta un porcentaje predeterminado de frecuencia cardíaca
máxima estimada (FCME), si tienes acceso a monitores de frecuencia cardíaca.
• Trabajo variable, recuperación variable: trabajar hasta un porcentaje

predeterminado de FCME y descansar hasta un porcentaje predeterminado
de FCME.
Programación del entrenamiento grupal

El entrenamiento grupal, por su propia naturaleza, incluye a personas de varias edades
de entrenamiento. Por ello, no dividimos nuestros programas en nivel principiante/
intermedio y nivel avanzado, pues los tres niveles pueden estar presentes en la misma
clase. En lugar de eso, vamos a combinar esos programas y a describir 12 semanas (o3 meses)
de nuestras clases Strong y Shred y cómo planificamos con antelación las progresiones de
los ejercicios que tendremos que incluir en nuestras sesiones para los diferentes niveles
de destreza de una misma clase.
Programa de entrenarmiento grupal. Mes 1. Fase 1

Las tablas 8.3 a 8.8 muestran un ejemplo del aspecto que tendría en la práctica un mes
de programación grupal para perder grasa en nuestro gimnasio (la notación del ritmo
está en la página 47). Es importante destacar que este formato se basa en la logística de
nuestro gimnasio, no del tuyo. Los puntos clave a recordar son más los conceptos que los
detalles específicos de los ejercicios. Para la selección de ejercicios, proporcionamos uno
principal que funcionará con el 80 % del grupo, más una progresión y una regresión.
Uno de los aspectos singulares de una clase grupal de acondicionamiento físico general
es que el espectro completo de edades de entrenamiento podría estar participando en
el mismo programa, lo que hace que sea muy difícil y desafiante crear una sesión eficaz
para todo el mundo. Estas progresionesy regresiones planeadas con antelación están
limitadas a tres opciones, lo cual es más fácil para el entrenador. Hemos descubierto que,
en un entorno de grupo, este tipo de diseño elimina gran parte de la necesidad de recurrir
al ensayo y error, y pone a todo el mundo en el buen camino para alcanzar sus objetivos.

Tabla 8.3 Mes 1/Fase 1 de un programa de entrenamiento grupal.

Strong. Dia A
EJERCICI0
Ejercicio
nOrden Ejercicio deregresión Ejercicioprincipal de progresión Series/reps Ritm0 Descanso
1a. Plancha frontal Plancha frontal Plancha frontal ?. 10 min 30-45s?

inclinada en sistema
de suspensión
1b. Perro de caza con Perro de caza con ?, 5 reps por 3s
sujeción isométrica arrastre lateral cada lado
alterna de saco de saco de arena
de arena
EJERCICI0
Ejercicio
Orden Ejercicio de regresión Ejercicio principal de progresión Series/reps Ritmo DescansSo
2a. Lanzamiento frontal Lanzamiento frontal Lanzamiento frontal ?,6reps(o X

arrodillado de balón de balón medicinal de balón medicinal 3 por cada
medicinal Con paso alterno lado para la
progresión)
2b. Paso cruzado hacia Paso cruzado hacia Paso cruzado hacia ?, 2 largos X
delante en escalera delante en escalera delante en escalera

de agilidad de agilidad de agilidad
(más despacio) (más rápido)
EJERCICI0
Ejercicio
Orden Ejercicio de regresión Ejercicio principal deprogresión Series/reps Ritmo Descanso
3a. Sentadilla asistida Sentadilla goblet Sentadilla frontal ?, 15 reps ?
con dos kettlebells
3b. Remo con tres ?, 15 repS Mod

puntos de apoyo, por cada
agarre neutro lado
y una kettlebell
O mancuerna
4a. Peso muerto rumano Peso muerto Peso muerto rumano ?, 15 reps
asistido a una pierna rumano en posición a una pierna sobre por cada
Con el peso corporal escalonada con disco deslizante lado
una kettlebell Con una kettlebell o
O una mancuerna mancuerna
4b. Flexiones o fondos Flexiones o fondos Flexiones o fondos ?, 15 reps Mod ?

E de brazosinclinados de brazos de brazos en sistema por cada
de suspensión lado
5 Ejercicio supino de respiración 1 serie, 6 ?

respiraciones
Nota: el número de series y de periodos de descanso no está determinado, por eso vienen marcados con una «?, Los clientes llevan a cabo
tantas series de calidad como sea posible en el bloque de tiempo dado para cada componente, alternando entre el ejercicio «a• y el ejercicio
eb». La clave para la eficacia de este método es seleccionar los pesos apropiados. Para las series de 15 reps, los clientes eligen un peso que
estaría en torno a 18RM (repeticiones máximas).


Strong. Día B
EJERCICI0
Ejercicio
DOrden Ejercicio de regresión Ejercicio principal de progresión Series/reps Ritmo Descanso
1a. Plancha lateral con Plancha lateral Plancha lateral ?, 4-6 reps 5s
rodillas apoyadas en sistema por cada
Con saco de arena de suspensión lado
1b. Bicho muerto con Bicho muerto con Bicho muerto ?,5 reps por EspC ?
toque alterno de talón extensión alterna completo con giro cada lado
a 90° con saco de piernas con alterno de brazos
de arena saco de arena con saco de arena
EJERCICI0
Ejercicio
SOrdenEjercicio de regresión Ejercicio principal de progresión Series/reps Ritmo Descanso
2a. Lanzamiento frontal Slam de balón Slam de balón ?, 6 reps ?

de balón medicinal medicinal medicinal con (03 porcada
rotación lado para la
progresión)
2b. Dos pasos dentro, Dos pasos dentro, Dos pasos dentro, ?,2 largos X
dos fuera, hacia dos fuera, hacia dos fuera, hacia

delante en escalera delante en escalera delante en escalera
de agilidad de agilidad de agilidad
EJERCICI0
Ejercicio
Orden Ejercicio de regresión Ejercicio principal deprogresión Series/reps Ritmo Descanso
3a. Peso muerto rumano Peso muerto con Peso muerto con dos ?, 15 reps
prisionero con el pesO kettlebell kettlebells
corporal
3b. Flexiones o fondos Press de suelo a una Press de banca ?, 15 reps Mod |?
de brazos mano con kettlebell a una mano por cada
O mancuerna con kettletbell lado (15 en
o mancuerna total para
la regresión)
4a. Sentadilla split asistida Sentadilla split goblet Sentadilla split con ?, 15 reps
de abajo arriba dos kettlebells o por cada
mancuernas lado
4b Remo invertido ?, 15 reps Mod

con agarre neutro
en sistema
de suspensión
5 Ejercicio supino de respiración 1 serie, 6

respiraciones
Nota: el número de series y de periodos de descanso no está determinado, por eso vienen marcados con una «?», Los clientes llevan a cabo
tantas series de calidad como sea posible en el bloque de tiempo dado para cada componente, alternando entre el ejercicio «ậ» y el ejercicio
b•. La clave para la eficacia de este método es seleccionar los pesos apropiados. Para las series de 15 reps, los clientes eligen un peso que
estaría en torno a 18RM (repeticiones máximas).

212 Diseño de programas de entrenamiernto
Tabla 8.5 Mes 1/Fase 1 de un programa de entrenamiento grupal. Shred 1

Estos son circuitos basados en el tiempo en los que cada estación ocurre en el mismo momento
de la ronda; se realizan tres rondas. Las rondas 1 y2 consisten en 30 s de trabajo y 30 s de descanso,
con una transición de 6s entre estaciones y cambios de pareja. La ronda 3 consiste en 15s de
trabajo y 15 s de descanso con una transición de 6s entre estaciones y cambios de pareja.
EJERCICI0
Orden Ejercicio de regresión Ejercicio principal Ejercicio de progresión
1a. Bicicletas de aire, esprints en cinta

o máquinas de subir escaleras
1b. Lanzamiento frontal de balón medicinal Lanzamiento frontal de balón

(desde posición de preparado) medicinal + squat thrust
1c Sentadilla asistida en sistema Sentadilla de velocidad Salto vertical prisionero

de suspensión con el peso corporal (continuo)
1d. Lanzamiento lateral de balón Lanzamiento lateral de balón medicinal Lanzamiento lateral alterno
medicinal con rotación Con rotación y paso de balón medicinal con rotación
1e. Empuje de fuerza Empuje de fuerza pistón Sentadillafrontalypress

con dos kettlebells con dos kettlebells con dos kettlebells
1f High pull con saco de arena Swing de kettlebell Swing de kettlebell

Con paso lateral
1g. Batting ropes (varios patrones)
1h. Zancada inversa alterna Zancada inversa de arriba abajo con Zancada inversa alterna
en sistema de suspensión saco de arena en soporte frontal Con rotación y saco de arena
1 Squat thrust modificado Squat thrust con balón medicinal Burpee con balón medicinal
con balón medicinal
2 min de descanso; instrucciones del entrenador

Estos son circuitos en los que los clientes trabajan hasta el 85-95 % de su FCME, Se recuperan
hasta el 70 % de la FCME y luego pasan al siguiente ejercicio. Se realizan tres rondas de 9 min.
EJERCICIO
1a Zancada inversa alterna Sentadilla split alterna con salto Sentadilla split alterna con salto
en sistema de suspensión en sistema de suspensión
16. Lanzamiento lateral Lanzamiento lateral alterno

de balón medicinal de balón medicinal con rotación
1c Swing de kettlebell Swing de kettlebell con un brazo Arrancada a una mano

con kettlebel
2a. Pase de pecho Sentadilla frontal + pase de pecho

Con balón medicinal con balón medicinal
2b Bicicleta o esprint en cinta de correr

Curva Woodway o Stepmill o comba
2c Ondas alternas con cuerdas Ondas alternas con battling ropes

en posición de sentadilla
3a Slam de balón medicinal Slam de balón medicinal tras rotación
3h Paso cruzado hacia delante en escalera

de agilidad
3C Squat thrust modificado Squat thrust con balón medicinal Burpee con balón medicinal
con balónmedicinal


Estos son circuitos en los que los clientes realizan el primer ejercicio hasta el 85-90 % de su
FCME, se recuperan hasta el 75-80 % de la FCME, luego realizan el siguiente ejercicio hasta el
85-90 % de su FCME, se recuperan hasta el 70 % de la FCME y repiten este patrón con todos
los ejercicios. Se realizan cuatro rondas de 6 min.
EJERCICI0
1a. Lanzamiento frontal Slam de balón medicinal Slam de balón medicinal
de balón medicinal Con rotación
1b. Bicicleta o0 esprint en cinta de correr

Curva Woodway o Stepmill o comba
2a. Zancada inversa alterna Sentadilla split con salto en sistema Sentadilla split con salto
en sistema de suspensión de suspensión
2b. Bicicleta o esprint en cinta de correr

curva Woodway o Stepmill o comba
3a. Cargada con saco de arena Cargada + empuje de fuerza Peso muerto ruman0 y cargada
Con saco de arena Con paso lateral alterno
y saco de arena
3b. Squat thrust modificado Escalador con balón medicinal Escalador

con balón medicinal
4a. Intervalos con cuerda (patrón a elegir;

cambiar el patrón cada 10 s)
4b. Dos pasos shuffle dentro, uno fuera

en escalera de agilidad

Estos son circuitos en los que los clientes trabajan hasta el 85-95 % de su FCME, se recuperan hasta
el 70 % de la FCME y repiten este patrón en cada bloque de tiempo. Se realizan ocho rondas de
3 min. Si el número de participantes lo permite, todos hacen el mismo ejercicio al mismo tiempo.
EJERCICI0
1. Slam de balón medicinal Slam de balón medicinal + pica
y caminar con las manos
2 Zancada inversa alterna al suelo Zancada inversa alterna

y arriba con saco de arena con saco de arena
3 Tiro de golpe bajo en rip trainer Tiro de golpe bajo-medio-alto

en rip trainer
4 Swing de kettlebell hacia atrás Swing de kettlebell Swing de kettlebell de mano
amano
5. Slam de balón medicinal Slam de balón medicinal + pica
y caminar con las manos
6 Zancada inversa alterna al suelo Zancada inversa alterna con rotación

y arriba con saco de arena y saco de arena
7 Tiro de golpe bajo en ip trainer Tiro de golpe bajo-medio-alto

en rip trainer
Swing de kettlebell hacia atrás Swing de kettlebel Swing de kettlebell de mano

a mano

Programa de entrenamiento grupal. Mes 2/Fase 2

La fase 2 continúa donde lo dejó la fase 1. Hay que destacar que pasamos a series de
10 repeticiones en nuestra programación del componente de entrenamiento de fuerza
para los días Strong, tanto el A como el B. También cambiamos los parámetros de cómo
realizamos el entrenamiento metabólico para que todos los aspectos sigan resultando
frescos y estimulantes. Las tablas 8.9 a 8.14 proporcionan ejemplos de programas de
entrenamiento grupales para la fase 2.

Strong. Día A
EJERCICIO
Ejercicio
|Orden Ejercicio de regresión Ejercicio principal de progresión Series/reps Ritmo Descanso
1a Plancha lateral Plancha lateral Plancha lateral + ?, 1 rep 20-30s?

en sistema remo a una mano por cada
de suspensión Con banda lado (con
10 remos
por cada
lado para la
progresión)
1b Tijeras sin apoyo Navaja prona Pica prona ?, 6-8reps 1-2-1

con saco de arena en sistema en sistema (6 por cada
(6 por cada lado) de suspensión de suspensión lado para el
ejercicio de
regresión)
EJERCICIO
Ejercicio
BOrden Ejercicio de regresión Ejercicio principal de progresión Series/reps Ritmo Descans0
2a. Pase de pecho de Lanzamiento lateral Lanzamiento lateral ?,5 reps por X
balón medicinal de balón medicinal en cuchara de balón cada lado

desde posición de medicinal Con paso (10 reps para
preparados cruzado por detrás el ejercicio
de regresión)
2b. Dos pasos laterales Dos pasos laterales Dos pasos laterales ?,1 largo X ?
dentro, dos fuera en dentro, dos fuera en dentro,dosfuera enen cada

escalera de agilidad escalera de agilidad escalera de agilidad dirección
EJERCICIO
Ejercicio
Orden de progresión | Series/reps Ritmo Descanso
Ejercicio de regresión Ejercicio principal
3a. Peso muerto rumano Peso muerto rumanoPeso muerto 2,10reps
a una pierna sobre a una pierna con una a una pierna por cada
disco deslizante con kettlebell Con dos kettlebells lado
unakettlebell O mancuerna(en omancuernas
O mancuerna la mano contraria)
3b. Flexiones o fondos Flexiones o fondos Flexiones o fondos de?, 10 reps Mod ?
de brazos inclinados de brazos brazos en sistema
de suspensión

EJERCICI0
Ejercicio
Orden Ejercicio de regresión Ejercicio principal de progresión Series/reps Ritmo Descans0
4a. Sentadilla asistida Sentadilla goblet Sentadilla frontal 2, 10reps
Con dos kettlebells
4b Remo con tres Remo a una pierna ?, 10reps Mod

puntos de apoyo, Con dos puntos de por cada
agarre neutro apoyo, agarre neutro lado
y una kettlebell y unamancuerna
omancuerna
5. Ejercicio de respiración con sentadilla colgante en sistema I serie, .6
de suspensión respiraciones
Nota: el número de series y de periodos de descanso no está determinado, por eso vienen marcados con una «?». Los clientes llevan a cabo
tantas series de calidad como sea posible en el bloque de tiempo dado para cada componente, alternando entre el ejercicio «a y el ejercicio
«b». La clave para la eficacia de este método es seleccionar los pesos apropiados. Para las series de 10 reps en los componentes de fuerza,
los clientes eligen un peso que estaría en torno a 12-13RM (repeticiones máximas).

Strong. Diía B
EJERCICIO
Ejercicio
1a. Plancha frontal Plancha frontal Sierra corporal 2,1 rep 30-45s ?
en sistema en sistema (6-8 en total
de suspensión de suspensión para la
progresión)
1. Perro de caza con Perro de caza con Oso con sujeción ?,5 reps p0r Lento
sujeción isométrica arrastre lateral isométrica alterna cada lado
alterna de saco de saco de arena de saco de arena
de arena
EJERCICI0
Ejercicio
BOrden Ejercicio de regresión Ejercicio principal de progresión Series/reps Ritmo Descans0
2a. Slam de balón Slam de balón ?,3 reps por X
medicinal medicinal con cada lado (6

rotación en total para
el ejercicio
de regresión)
2b. Abrir y cerrar las Abrir y cerrar las Abrir y cerrar las 2,2 largos
piernas avanzando piernas avanzando piernas avanzando
en escalera de agilidad en escalera en escalera de
(más despacio) de agilidad agilidad (más rápido)
(continúa)


Strong. Día B (continuación)
EJERCICI0
Ejercicio
E Orden Ejercicio de regresión Ejercicio principal de progresión Series/reps Ritmo Descanso
3a. Sentadillasplit asistida Sentadilla split goblet Sentadilla split 2, 10 reps

de abajo arriba con dos kettlebells por cada
o mancuernas lado
3b. Remo invertido Dominada supina ?, 10 reps Mod

Con agarre neutro asistida con banda (5-10 en
en sistema total para la
de suspensión progresión)
4a Peso muerto Peso muerto Peso muerto con ?, 10 reps

Con kettlebell Con doskettlebells barra hexagonal alta
4b Press a una mano, Press por encima Press por encima ?, 10 reps
arrodillado con de lacabeza a una de la cabeza a una por cada
landmine o press mano, arrodillado mano con kettlebel lado
de suelo a una mano con kettlebel
Con kettlebell
5. Ejercicio de respiración con sentadilla colgante en sistema 1 serie, 6
de suspensión respiraciones
Nota: el número de series y de periodos de descanso no está determinado, por eso vienen marcados con una «?., Los clientes llevan acabo
tantas series de calidad como sea posible en el bloque de tiempo dado para cada componente, alternando entre el ejercicio «a» y elejercico
<b», La clave para la eficacia de este método es seleccionar los pesos apropiados. Para las series de 10 reps en los componentes defuerza,
los clientes eligen un peso que estaría en torno a 12-13RM (repeticiones máximas).
Tabla 8.11 Mes 2/Fase 2 de un programa de entrenamiento grupal. Shred1

Estos son circuitos en los que los clientes completan cada circuitoo complejo y serecuperan
hasta el 70 % de su FCME; luego repiten este patrón para cada bloque de tiempo antes depasar
al siguiente complejo o circuito. Se realizan cuatro rondas totales de entre 5y 6 min cadauna.
Orden Ejercicio
1. Circuito de balón medicinal:
• Slamdebalónmedicinal,10
• Lanzamiento frontal de balón medicinal, 10
• Burpee con balón medicinal, 10 (squat thrust modificado para la regresión)
2. Complejo Con saco de arena:

• High pull con saco de arena, 5
•Remo inclinado con saco de arena, 5
• Empuje de fuerza con saco de arena, 5
• Peso muerto rumano y cargada (o high pulh con paso lateral y saco de arena, 5 cada lado
3. Complejo con kettlebell:

• Swing de kettlebell, 15
• Peso muerto con kettlebell, 10
• Sentadilla goblet con kettlebell, 5

Orden Ejercicio
4. Circuito de tbalón medicinal:
• Lanzamiento lateral alterno de balón medicinal, 10 por cada lado
• Escalador con balón medicinal, 10
Sentadilla frontal con balón medicinal, 10

Estos son circuitos en los que los clientes trabajan hasta el 85-90 % de su FCME y se recuperan
hasta el 70 % de la FCME; luego realizan el siguiente ejercicio del circuito durante el bloque de
tiempo indicado. Se realizan dos rondas de entre 11-12 min.
Orden Ejercicio
1a Esprint en Air assault o esprint en cinta de correr curva Woodway o Stepmil
ib Lanzamiento lateral alterno de balón medicinal con impacto
10 Subida lateral alterna a cajón bajo (Air assault para la regresión)
1d. Battling ropes (varios patrones)

2a Sentadilla frontal + slam + lanzamiento frontal todo con balón medicinal
2b. Cargada de saco de arena con rotación
Esprint en Air assaulto esprint en cinta de correr curva Woodway o Stepmill
20 Swing de kettlebell (swing de kettlebell hacia atrás para la regresión; swing de kettlebell con un brazo
para la progresión)

Estos son circuitos basados en el tiempo en los que cada estación tiene lugar en el mismo
momento de la ronda; se realizan dos o tres rondas. La ronda 1 consiste en 30 s de trabajo y 30 s
de descanso; la ronda 2 consiste en 30 s de trabajoy 40 s de descanso; y la ronda 3 consiste en
30 s de trabajo y 50 s de descanso.
Orden Ejercicio
1a. Paso cruzado hacia delante en escalera de agilidad
1h Tiro de golpe bajo en rp trainer

1c. Remo a una mano con rotación en sistema de suspensión (remo a una mano en sistema de suspensión
para la regresión)
1d. Peso muerto rumano Con high pull, con paso lateral alterno y saco de arena
16 Lanzamiento lateral de balón medicinal con impacto

1f Sentadilla con salto en sistema de suspensión (sentadillade velocidad con el peso corporal para
la regresión; salto vertical prisionero para la progresión)
1g. Esprint en Air assault o esprint en cinta de correr curva Woodway o Stepmil
1h. Arrancada + slam con balón medicinal
2 min dedescanso; instrucciones del entrenador


Estos son circuitos en los que los clientes trabajan hasta el 85-95 % de su FCME, se recuperan
hasta el 70 % de la FCME, luego pasan al siguiente ejercicio del circuito durante el bloque de
tiempo indicado. Se realizan tres rondas de 9 min.
EJERCICI0
1a Intervalos con cuerdas (patrón a elegir;
cambiar de patrón cada 10 s)
1b Bicicleta o esprint en cinta de correr

1c Lanzamiento lateral de balón Lanzamiento lateral alterno de balón

medicinal con rotación medicinal con rotación
2a. Swing de kettlebell hacia atrás Swing de kettlebell Swing de kettlebell

con paso lateral
2b. Pase de pecho + slam con balón Sentadilla frontal + slam
medicinal con balón medicinal
2c. Zancada lateral asistida Zancada lateral alterna

con el peso corporal
3a. Zancada inversa alterna Zancada inversa alterna con rotación Zancada alterna frontal e inversa
y saco de arena con rotación y saco de arena
3b. Lanzamiento frontal de balón medicinal
3c. Grappler toss con battling ropes
Programa de entrenamiento grupal. Mes 3/Fase 3

En la fase 3, los parámetros del trabajo metabólico cambian otra vez, aumentando hasta
series de 12 repeticiones para el componente de entrenamiento de fuerza. Las tablas8.15
a 8.20 muestran ejenmplos de programas de entrenamiento grupal para la fase 3.


Strong. Día A
EJERCICIO
Ejercicio
OrdenEjercicio deregresión Ejercicioprincipal de progresión Series/reps Ritmo Descanso
1a Plancha frontal en Sierra corporal Fallout arrodillado 2,6-8 reps Lento ?
sistema de suspensión en sistema en sistema
de suspensión de suspensión
1h Perro de caza Oso con sujeción Oso con arrastre ?,5 repspor Lento
Con arrastre lateral isométrica alterna lateral de saco cada lado
de saco de arena de saco de arena de arena
EJERCICIO
Ejercicio
Orden Ejercicio de regresión Ejercicio principal de progresión Series/reps Ritmo Descanso
Swing de kettlebell Balanceo muerto Swing de kettlebell |5series, |X 45 s

hacia atrás de kettlebell 8 reps
EJERCICI0
Ejercicio
Orden Ejercicio de regresión Ejercicio principal de progresión | Series/reps Ritmo Descanso
3a Sentadilla goblet Sentadilla frontal Sentadillafrontal ?, 12reps 3-1-3

con un brazo Con tempo con un parala
y una kettlebell brazo y una kettlebel progresión
(alternar los lados (alternar los lados
a cada serie) a cada serie)
36 Remo con tres puntos Remo a una mano Remo a una mano ?, 12reps
de apoyo, agarre en sistema Con rotación por cada
neutro y una kettlebell de suspensión en sistema lado
O mancuerna de suspensión
4 Peso muerto ruman Pesomuerto rumanoPeso muerto ?, 12 reps

a una pierna sobre a una pierna a una pierna por cada
disco deslizante con una kettlebell Con dos kettlebells lado
Con una kettlebell O mancuerna (en omancuernas
o mancuerna la mano contraria)
4b Flexiones o fondos Flexiones o fondos Flexiones o fondos ?,6reps

de brazos de brazos de brazos en T por cada
a una pierna lado (12 en
totalpara
laregresión)
5 Ejercicio de respiración en pared 90-90 1serie, 6
respiraciones
Nota: el número de series y de periodos de descanso no está determinado, por eso vienen marcados con una «?». Los clientes llevan a cabo tantas
series de calidad como sea posible en el blogue de tiempo dado para cada componente, alternando entre el ejercicio «ạ» y el ejercicio «b, La clave
para la eficacia de este método es seleccionar los pesos apropiados. Para las series de 12 reps en los componentes de fuerza, los clientes eligen
un peso que estaría en torno a 15RM (repeticiones máximas).


Strong. Día B
EJERCICIO
Ejercicio
Orden Ejercicio de regresión Ejercicio principal de progresión Series/reps Ritmo Descanso
1a. Plancha lateral + remo Paseo del Paseo a una mano |?, 18 m por
a una mano con banda | granjero con un y una kettlebell cada lado
brazo y una kettlebell invertida en posición (9 m por
O mancuerna de soportefrontal cada lado
(cambiar de lado (cambiar de lado para la
después de 18 m) después de 18 m) regresión)
1b. Navaja prona en Pica prona Elevación de rodillas ?,6-8 reps Lento ?
sistema de suspensión en sistema colgado (3-5 para la

de suspensión progresión)
EJERCICIO
Ejercicio
OrdenEjercicio de regresión Ejercicio principal de progresión Series/reps Ritmo DescansO
2a. Lanzamiento lateral Lanzamientolateral Lanzamiento lateral ?.5 repspor X
de balón medicinal de balón medicinal de balón medicinal cadalado

Con impacto Con impacto y paso
cruzado por detrás
2b. Bajada rápida a Salto a cajón Saltovertical ?,5reps X
posición de preparado prisionero
EJERCICIO
Ejercicio
3a. Peso muerto Peso muerto a una Peso muerto ?, 12reps

con kettlebell mano con kettlebell Con temp0 Con
(alternar los lados una kettlebell
a cada serie) (alternar los lados
a cada serie)
3b. Press de suelo Press por encima Press alterno por ? 12reps
a una mano de la cabeza a una encima de la cabeza por cada
con kettlebell mano con kettlebell conkettlebells lado
4a. Sentadillasplit goblet Zancada inversa Zancadagoblet ?, 12reps

goblet Cruzada hacia atrás por cada
lado
4b. Remo invertido con Dominadasupina Dominada supina 2, 10reps Mod ?
agarre neutro en asistida con banda (12 para

sistema de suspensión la regresión)
5. Ejercicio de respiración en pared 90-90 1serie,6

respiraciones
Nota: el número de series y de periodos de descanso no está determinado, por eso vienen marcados con una «?>. Los clientes levan a cabo
tantas series de calidad como sea posible en el bloque de tiempo dado para cada componente, alternando entre el ejercicio «ạ y el ejercicio
«b». La clave para la eficacia de este método es seleccionar los pesos apropiados. Para las series de 12 reps en los componentes de fuerza,
los clientes eligen un peso que estaria en torno a 15RM (repeticiones máximas).


Estos son circuitos en los que los clientes trabajan hasta el 85-95 % de su FCME y se recuperan
hasta el 70 % de la FCME; luego pasan al siguiente ejercicio del circuito durante el bloque de
tiempo designado. Se realizan tres rondas en las que la primera ronda dura 10 min, la segunda
ronda 8 min y la tercera ronda 6 min.
Orden Ejercicio
1a Esprint en Air assauit o esprint en cinta de correr curva Woodway o comba
1b Slam de balón medicinal
1c Zancada alterna inversa y frontal al suelo y arriba con saco de arena
1d Dos pasos laterales dentro, dos fuera en escalera de agilidad
2a. Complejo con saco de arena:
Remo inclinado en posición escalonada con saco de arena, 5 por cada lado
Cargada + empuje de fuerza con saco de arena, 10

2h Lanzamiento lateral de balón medicinal con paso cruzado por detrás (lanzamiento lateral de balón medicinal
para la regresión)
20 Ondas alternas con battling ropes (ondas alternas con cuerdas en posición de sentadilla para la progresión)
3 Swing de kettlebel(balanceo muerto de kettlebell para la regresión; arrancada con kettlebel

para la progresión)
3 Sentadilla frontal + pase de pecho + squat thrust, todo con balón medicinal

Para estos circuitos basados en el tiempo, del primer grupo de ejercicios se realizan dos rondas
de 30 s de trabajo y 30 s de descanso; del segundo grupo se realizan dos rondas de 30 s de
trabajo y 40 s de descanso; y del tercer grupo se realizan dos rondas de 30 s de trabajo y 50 s
de descarnso.
EJERCICI0
Orden Ejercicio de regresión Ejercicio principal |Ejercicio de progresión

1a Bicicleta o esprint en cinta de correr
1b Lanzamiento lateral de balón medicinal Lanzamiento lateral alterno

con impacto de balón medicinal con impacto
1c Zancada alterna inversa y frontal al suelo Zancada frontal al suelo y arriba

y arriba con saco de arena + press por encima de la cabeza
con saco de arena
2a. Cargada de saco de arena Cargada + press de saco de arena Cargada + press con rotación
de saco de arena
2 Squat thrust modificado Squat thrust con balón medicinal Burpee con balón medicinal
Con balón medicinal
20 Lanzamiento frontal con balón medicinal
3a. Cuerda (patrón a elegir) Ondas alternas con cuerdas Ondas alternas con battling
ropes en posición de sentadilla
3t Swing de kettlebell hacia atrás Swing de kettlebell Swing de kettlebell con un brazo
3c. Escalera de agilidad (variante a elegir)


Estos son circuitos en los que los clientes trabajan hasta el 85-95 % de su FCMEy se recuperan
hasta el 70 % de la FCME; luego pasan al siguiente ejercicio del circuito durante el bloque de
tiempo designado. Se realizan dos rondas de 10-12 min.
EJERCICIO
Orden Ejercicio de regresión Ejercicio principal |Ejercicio de progresión

1a Squat thrust modificado Squat thrust con balón medicinal Burpee con balón medicinal
1b Cargada + remo inclinado Cargada + empuje de fuerza Cargada con rotación + empuje
Con saco de arena Con saco de arena de fuerza con saco de arena
1c Paso lateral dentro-dentro, Paso lateral dentro-dentro, fuera-fuera Paso lateral dentro-dentro,
fuera-fuera en escalera en escalera de agilidad fuera-fuera en escalera
de agilidad (más despacio) de agilidad (más rápido)
1d Onda adentro y afuera con battling ropes
1e. Bicicleta de aire o VersaClimber
28 Swing de kettlebel Swing de kettlebell con un brazo Arrancada con kettlebell
2h |Lanzamiento lateral de balón medicinal
20 Escalera de agilidad Pasos 1-2-3 adelante en escalera

(patrón a elegin) de agilidad
2d Slam + lanzamiento lateral de balón

medicinal (10 a cada lado)
26 Zancada inversa alterna asistida Zancada alterna inversa y frontal al suelo Zancada inversa alterna
o Con el peso corporal y arriba con saco de arena con rotación y saco de arena

Estos son circuitos basados en el tiempo en los que cada estación tiene lugar en el mismo mo-
mento de la ronda; se realizan tres rondas. La ronda 1 consiste en 40 s de trabajo y 40 s de
descanso; la ronda 2 consiste en 30 s de trabajoy 30 s de descanso; y la ronda 3 consiste en 20 s
de trabajo y 20 s de descanso. Hay una transición de 6 s entre las estaciones y los cambios de
pareja en todas las rondas.
EJERCICIO

1a Squat thrust modificado Squat thrust con balón medicinal Burpee con balón medicinal
1b Pase de pecho con balón medicinal Lanzamiento lateral de balón medicinal Lanzamiento lateral alterno
desde posición de preparados con rotación de balón medicinal con rotación
1c Peso muerto rumano Peso muertorumanoycargada Peso muerto rumano con leñador
Con paso lateral alterno Con paso lateral alterno y saco de arena por encima de la cabeza, paso
y saco de arena lateral alterno y saco de arena
1d Ondas alternas con cuerdas Ondas alternas con cuerdas

Con paso lateral alterno
le Slam de balón medicinal Slam de balón medicinal

Con paso lateral alterno
1f Swing de kettlebell Swing de kettlebell con un brazo Arrancada a una mano

con kettlebell
1g Zancada inversa alterna asistida Zancada alterna inversa y frontal al suelo Zancada inversa alterna
o Con el peso corporal y arriba con saco de arena con rotación y saco de arena
1h Esprint en Air assault o esprint en cinta
de correr curva Woodway o Stepmill
2 min dedescanso;instruccionesdelentrenador

SELECCIÓN DE EJERCICIOS PARA UN
PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO GRUPAL
LANZAMIENTO FRONTAL DE BALÓN MEDICINAL

CON PASO ALTERNO
L
Empezar de pie a unos 3 metros de una pared sólida. Sujetar un balón
medicinala la altura del pecho con los pies separados aproximadamente a la anchura
de las caderas.
• Ponerse de puntillas, mantener el cuerpo en línea recta e inclinarse hacia delante

en dirección a la pared.
• Dar un paso al frente para no caerse al tiempo que se empuja el balón contra la pared
lo más fuerte y rápido posible. Reajustar y repetir. En la siguiente repetición, dar el paso
al frente con el pie contrario.
• El sonido es una gran herramienta de información. Lanzar el balón con fuerza, como
para intentar «romper» la pared.
223

PASO CRUZADO HACIA DELANTE
EN ESCALERA DE AGILIDAD
• Empezar de pie al lado derecho de la escalera mirando hacia delante y pisar en el primer
hueco con el pie derecho.
• Salir de la escalera dando un paso hacia la izquierda y ligeramente hacia delante

con el pie izquierdoy luego, con el derecho otra vez. En este punto, ambos piesestarán
al otro lado de la escalera.
• A continuación, empezar el movimiento con el pie izquierdo y repetir el mismo patrón

para avanzar por la escalera a la velocidad apropiada.
• Realizar el patrón despacio al principio y luego trabajar para aumentar la velocidad.
BICHO MUERTO COMPLETO cON GIRO ALTERNO

DE BRAZOS CON SACO DE ARENA
224

• Tumbarse bocarriba y levantar las piernas hasta que las rodillas y las caderas estén
flexionadas a 90°.
• Agarrar el saco de arena por las asas exteriores sobre el pecho, con las muñecas rectas
y los brazos extendidos.
• Tirar de las asas hacia los lados y bajar las costillas para presionar suavemente contra
el suelo con la región lumbar.
• Mantener la posición pélvica y extender una pierna de manera que quede en el aire
a pocos centímetros del suelo.
• Al mismo tiempo que se extiende la pierna, rotar el saco para que la mano contraria
esté arriba con respecto a la cabeza.
• Realizar una espiración completa en esta posición. Simultáneamente, devolver

los brazos y las piernas a la posición de inicio, y repetir por el otro lado.
• Asegurarse de tirar de las asas del saco hacia los lados mientras se estira la pierna.
Esto ayudará a crear y mantener la tensión corporal de arriba abajo y la estabilidad
de la pelvis. Evitar que el saco se combe.
Reajustar la tensión entre cada repetición.
SLAM DE BALÓN MEDICINAL CON ROTACIÓN
• Empezar con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros y sujetar
un balón medicinal (lo ideal es que sea un balón que no bote) a la altura de la cadera.
(continúa)
225

• Levantar el balón por encima de la cabeza y rotar las caderas y los hombros.
Lanzar el balón con la mayor fuerza posible (slam) contra el suelo, hacia un lado
y un poco delante del cuerpo.
• Recoger el balón y repetir por el otro lado. Realizar las series y repeticiones indicadas.
Activar el core con fuerza para evitar que las costillas y las caderas se separen.
Cargar las caderas al prepararse para lanzar el balón medicinal.
Dejar que el talón de atrás se levante cuando se lance el balón, para permitir
que las caderas se suelten completamente.
PRESS DE SUELO A UNA MANO CON KETTLEBELL
• Tumbarse bocarriba en el suelo con las dos piernas extendidas y una kettlebell justo
encima del hombro con el brazo extendido y vertical.
• Bajar la kettlebell de modo que la mitad superior del brazo toque el suelo al lado
del pecho. Luego, empujar (press) de vuelta a la posición de inicio.
Repetir y cambiar de lado.
• En el punto más bajo del movimiento, el brazo debe estar en un ángulo de unos 45
con respecto al tronco.
• Mantener las escápulas abajo y atrás durante todo el movimiento.
• Agarrar la kettlebell bien profundo en la palma de la mano, para que la muñeca

permanezca recta y neutra.
226

SALTO VERTICAL PRISIONERO (CONTINUO)
Empezar en una posición que permita dar el salto lo más alto posible. Esto suele ser
con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas o un poco más.
• Entrelazar los dedos y colocar las manos detrás de la cabeza en la posición

de «prisionero». Bajar las caderas hasta una profundidad de un cuarto de sentadilla
y saltar lo más alto posible. Aterrizar con control, absorber la fuerza y ejecutar
de inmediato el siguiente salto. Repetir.
• Este movimiento suele denominarse sentadilla con salto, pero nosotros lo llamamos
salto vertical porque, en realidad, cuando se intenta saltar hasta la altura máxima,
no se realiza una sentadilla completa.
• Realizar estas repeticiones de manera continua, no de una en una con un reajuste

entre cada repetición.
227

ZANCADA INVERSA ALTERNA CON ROTACIÓN
Y SACO DE ARENA
Sujetar un saco de arena delante del cuerpo con los brazos extendidos y las manos
cogiendo las asas de agarre neutro.
Dar un paso atrás con un pie y bajar a una posición de zancada inversa al tiempo
que se pasa el saco por encima de la pierna adelantada.
Empujar con ambos pies de vuelta a la posición de inicio y, sin pausa, ejecutar
una repetición hacia el otro lado. Repetir, alterando los lados las veces indicadas.
En este movimiento, la rotación proviene del saco al girar en torno al cuerpo;

se produce en la columna torácica y los hombros, no en la columna lumba,
Mantener el ombligo orientado hacia delante.
Mantener la vista al frente.
228

BURPEE CON BALÓN MEDICINAL
• Empezar con los pies un poco más separados que la anchura de los hombros y colocar
un balón medicinal entre ellos.
• Inclinarse hacia delante con un movimiento de sentadilla y colocar las manos encima
del balón. Dar un salto y estirar ambos pies hacia atrás a la vez. A continuación, volver
a saltar hacia delante al punto de partida.
• Justo al volver a ese punto, sujetar el balón medicinal y realizar un salto vertical.
• Aterrizar con suavidad y repetir los movimientos.
• Manterner las manos alineadas debajo de los hombros.
• El propósito del balón medicinal es proporcionar algo de espacio adicional para que la
columna pueda mantener una alineación correcta; también puede utilizarse un cajón.
• Si fuese necesario, puede omitirse el salto (lo que llamamos un squat thrust).
Asimismo, las piernas pueden estirarse hacia atrás de una en una (lo que llamamos
un squat thrust modificado).
229

ARRANCADA A UNA MANO CON KETTLEBELL
• Colocar la kettlebell unos 20-30 cm delante de las puntas de los pies, con estos
• Poner una mano sobre el asa de la kettlebell e inclinarla hacia atrás para que forme
una líinea recta con el brazo.
• La posición del cuerpo será similar a la posición de inicio de un peso muerto, con
las caderas más altas que las rodillas pero más bajas que los hombros. Crear tensión
en todo el cuerpo antes de balancear la kettlebell hacia atrás.
• Balancear la pesa hacia atrás manteniendo el brazo por encima de las rodillas.
La pesa se balanceará hacia delante debido a la potencia generada por estas.
La arrancada se diferencia del swing a una mano en que el recorrido de ascenso

es un arco corto y limitado, mientras que en el balanceo es un arco largo.
En la arrancada, una vez que la kettlebell sobrepasa las caderas en el ascenso,
el codo se flexionay el arco se vuelve más vertical.
• Meter la mano por el asa de la kettlebell en el punto más alto para que la pesa aterrice
con suavidad sobre el dorso del antebrazo.
Desde esa posición, invertir las acciones; recordar mantener la kettlebell bastante cerca
del cuerpo.
• Guiar la kettlebell de vuelta de manera que la fuerza la absorban las caderas.
• Realizar arrancadas continuas y repetir durante el tiempo o las veces indicadas.
230

• El error más común al realizar una arrancada con kettlebell es mantener el brazo
extendido durante todo el movimiento. Esto también contribuye a los temidos golpes
y magulladuras del antebrazo en la posición de captura. Es imposible «domar el arco»
bien (citando a Pavel Tsatsouline) si no se flexiona el brazo en el momento correcto,
que es en la segunda parte del ascenso y la primera parte del descenso.
• Es imperativo que el cliente esté preparado para realizar arrancadas y el entrenador

para supervisarlas y corregirlas. No programar nunca ejercicios que uno
no esté capacitado para enseñar. El cliente debe dominar los swings de kettlebell
con un brazo para poder trabajar por encima de la cabeza.
• Las arrancadas se realizan con la potencia generada por las caderas, no por los brazos.
Este es un concepto clave de enseñar y entender.
Inspirar por la nariz durante el descenso y soltar el aire entre los dientes al extender
las caderas.
• Mantener los hombros relativamente alineados durante el balanceo hacia atrás.
ONDAS ALTERNAS CON BATTLING ROPES

EN POSICIÓN DE SENTADILLA
• Colocarse en posición de preparado y agarrar los extremos de unas battling ropes
(cuerdas de batalla) fijadas al suelo.
• Encontrar la distancia adecuada desde el punto de anclaje que permita utilizar

la máxima velocidad posible. No colocarse ni demasiado cerca ni demasiado lejos.
• Empezar a producir ondas con la cuerda arriba y abajo y, al mismo tiempo, adoptar
una posición de sentadilla.
• Mantener el cuello en posición neutra, no flexionado.
• No tirar de las cuerdas hacia atrás. En lugar de eso, moverlas arriba y abajo como
si fuesen baquetas y se estuviese tocando el tambor.
231

PESO MUERTO RUMANO Y CARGADA CON
PASO LATERAL ALTERNO Y SACO DE ARENA
Sujetar un saco de arena delante del cuerpo con los brazos extendidos y las manos
cogiendo las asas de agarre neutro.
Dar un paso a un lado con un pie y flexionar la cadera de la pierna que se mueve.
La otra pierna permanece recta y el saco de arena quedará delante de la pierna
que da el paso.
• Cargar la cadera y empujar de inmediato de vuelta a la posición de inicio, al tiempo

que se realiza una cargada con el saco de arenay se captura el saco en el pliegue
de los codos.
Dar un paso hacia el lado contrario y, al mismo tiempo, bajar el saco para realizar sin
pausa una repetición hacia el otro lado. Seguir alternando los lados según lo indicado.
Mantener el saco cerca del Cuerpo en todo momento durante la parte de cargada
del movimiento.
• La cargada se realiza con la potencia generada por las caderas, no por los brazos.
232

ESCALADOR CON BALÓN MEDICINAL
• Colocar un balón medicinal grande en el suelo y adoptar una posición de plancha alta
con las manos sobre el balón.
• Levantar una rodilla a una posición de flexión de cadera y rodilla.
• Mantener la columna y la cadera estables mientras se alterna el movimiento de

las piernas a modo de pistón. Repetir las veces indicadas o durante el tiempo fijado.
• El propósito del balón medicinal es proporcionar algo de espacio adicional para que
la columna pueda mantener una alineación correcta; también puede utilizarse un cajón.
• Mantener los hombros y las caderas alineados entre si.
• Mantener las manos alineadas bajo los hombros.
233

SLAM DE BALÓN MEDICINAL + PICA
Y CAMINAR CON LAS MANOS
• Empezar con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros y sujetar
un balón medicinal (lo ideal es que sea un balón que no bote) a la altura de la cadera.
• Levantar el balón por encima de la cabezay lanzarlo con fuerza (slam) contra el suelo
justo delante de los pies.
• Erguir el tronco y luego flexionar la cadera para apoyar las manos en el suelo.
• Caminar con las manos hacia delante hasta una posición de plancha, hacer una pausa
de un segundo y luego volver a caminar con las manos hacia atrás para ponerse de
pie de nuevo.
• Recoger el balóny repetir las veces indicadas o durante el tiempo fijado.
234

• Activar el core con fuerza para evitar que las costillas y las caderas se separen durante
el slam.
Si fuese necesario, se puede dar un paso a un lado en lugar de moverse sobre el balón
medicinal.
TIRO DE GOLPE BAJO EN RIP TRAINER
• Anclar el cable elástico de una «barra rip» a un punto fijo que esté aproximadamente
a la altura de la cadera. Coger la barra con un agarre supino con la mano de arriba
y un agarre prono con la mano de abajo.
• Situarse de lado al punto de anclaje y alejarse hasta que el cable tenga tensión.
• Colocar los pies un poco más separados que la anchura de los hombrosy las caderas
un poco retrasadas. Agarrar la barra horizontal delante del cuerpo con ambas manos.
• «Sentarse» hacia atrás y ligeramente hacia abajo mientras se giran los hombros para
ponerlos perpendiculares a las caderas.
• Empujar con fuerza contra el suelo, al tiempo que se rota hacia el otro lado y se balancea
la barra hasta aproximadamente la altura de las rodillas al final del movimiento.
• Repetir las veces indicadas o durante el tiempo fijado.
Realizar el ejercicio con una cadencia elevada. La acción debería ejecutarse con
velocidady potencia.
• Dejar que el pie de atrás pivote como continuación del movimiento.
235

LANZAMIENTO LATERAL EN CUCHARA DE BALÓN
MEDICINAL CON PASO CRUZADO POR DETRÁS
Sujetar un balón medicinal entre las manos y situarse de lado a una pared,
a unos 3 m de ella.
• Colocar los pies un poco más separados que la anchura de los hombros, con las caderas
retrasadas. Sujetar el balón a un lado del cuerpo con ambas manos.
• Dar un paso cruzado por detrás, en dirección a la pared, con el pie más alejado
de ella. Dar otro paso hacia la pared con el otro pie.
• Al mismo tiernpo, «sentarse» hacia atrás y un poco hacia abajo mientras se giran
los hombros para ponerlos perpendiculares a las caderas.
• Empujar contra el suelo con fuerza mientras se rota hacia el otro lado y se tira
el balón de manera explosiva contra la pared, girando las caderas hacia ella como
continuación del movimiento.
• Atrapar el balón, reajustar y repetir.
• Lanzar el balón con fuerza, como para intentar «romper> la pared.
•Bajar bien las caderas para cargarlas de manera adecuada para el lanzamiento.
• Impulsar el balón con ambas manos a modo de cuchara al lanzarlo contra la pared.
236

EJERCICIO DE RESPIRACIÓN CON SENTADILLA COLGANTE
EN SISTEMA DE SUSPENSIÓN
• Fijar las correas del sistema de suspensión en la posición más larga posible.
• Sentarse hasta el punto más bajo de una sentadilla natural con las nalgas lo más cerca
posible de los talones, los brazos extendidos y las manos agarradas a las correas
del sistema de suspensión.
• Los brazos deben estar extendidos y los pies lo más cerca posible, con el pie derecho
unos cinco centímetros por delante del pie izquierdo.
Inspirar por la nariz y espirar por la boca. Sentir cómo las costillas presionan contra
los muslosy la región lumbar se lena de aire. Realizar las respiraciones indicadas.
• En realidad, esto no es una sentadilla en sí y no soporta peso, así que sigue pautas
diferentes. El propósito de este ejercicio es devolver el cuerpo a un estado más
parasimpático después del entrenamiento.
La columna lumbar estará ligeramente redondeada durante el ejercicio, con el fin

de eliminar la excesiva extensión lumbar y devolver el cuerpo a un estado más neutro.
237

SIERRA CORPORAL EN SISTEMA DE SUSPENSIÓN
• Ajustar el sistema de suspensión de modo que la parte inferior de las correas para
los pies llegue a media espinilla. Tumbarse bocabajo y meter los pies en las correas
de manera que estén paralelas.
• Colocarse en posición de plancha frontal, con los codos justo debajo de la articulación
del hombro y los antebrazos paralelos entre sí.
• Mantener la posición de plancha mientras se empuja el cuerpo hacia atrás para alejarlo
de los hombros. Tirar de vuelta a la posición de inicio con los hombros alineados
encima de los codos o muy ligeramente por delante de ellos.
Mantener la cara lejos del suelo y el cuello en posición neutra.
•Este ejercicio no debería sentirse en la columna lumbar.
• Mantener todo el cuerpo en tensión mientras se mueve adelante y atrás para no perder
la posición de «lata» del core.
238

ABRIR Y CERRAR LAS PIERNAS AVANZANDO
EN ESCALERA DE AGILIDAD
• Colocarse al principio de la escalera con los dos pies por fuera de ella, uno
a cada lado.
Dar un salto y aterrizar con ambos pies dentro del primer hueco entre los peldaños.
A continuación, dar otro salto y sacar los dos pies, avanzando hacia el siguiente
peldaño.
• Continuar avanzando por la escalera a la velocidad apropiada.
• Al principio, realizar el ejercicio despacio y después, trabajar para avanzar más

y más rápido.
239

HINYDOHLLAJAREUERSHESOMJERTO
IRUMNCARSADACONRASO LẠTERALALTERNO
240
!
Empezar con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas
y agarrar un saco de arena delante del cuerpo con los brazos extendidos. Coger las asas
de agarre neutro.
• Adoptar la posición de inicio para un peso muerto con el saco sobre los pies. Realizar
un high pull. Para ello, empujar contra el suelo y hacer «flotar»> el saco con el impulso
de las caderas. Los codos deben quedar por encima del sacoy este debe acabar
a medio pecho. Realizar todas las repeticiones de high pull indicadas.
• Flexionar las caderas, mantener la columna neutra y realizar las repeticiones indicadas
de remo inclinado.
Después de completar las repeticiones de remo inclinado, llevar a cabo una cargada
de modo que el saco aterrice sobre los puños.
Realizar las repeticiones indicadas del empuje de fuerza con saco de arena.
• Volver a bajar el saco y realizar las repeticiones indicadas de peso muerto rumano
y cargada con paso lateral alterno (como se describió con anterioridad).
En el remo inclinado, el tronco debe estar casi horizontal al suelo.
• En el high pull, mantener el saco de arena cerca del cuerpo y asegurarse de que
la potencia la generan las caderasy no los brazos. Los brazos solo sirven de guía.
En el empuje de fuerza, terminar con el saco de arena directamente encima

de la coronilla.
241

SENTADILLA FRONTAL + SLAM CON BALÓN MEDICINAL
• Sujetar un balón medicinal (lo ideal es que sea un balón que no bote) delante
del cuerpo en posición goblet.
Separar los pies aproximadamente a la anchura de los hombros, con las puntas un poco
giradas hacia fuera. Erguir bien el tronco.
Hacer una sentadilla entre los pies de modo que la parte superior de los muslos quede
por debajo de la paralela con el suelo.
• Volver arriba y levantar el balón por encima de la cabeza. Lanzar el balón con fuerza
(slam) contra el suelo justo delante de los pies.
• Recoger el balón y repetir las veces indicadas o durante el tiempo fijado.
242

Asegurarse de que las rodillas se mueven alineadas con las puntas de los pies.
• Mantener el nivel de profundidad de las sentadillas a medida que aumenta la fatiga.
PERRO DE CAZA cON ARRASTRE LATERAL

DE SACO DE ARENA
• Empezar apoyado sobre manos y rodillas, con las manos debajo de los hombros,
las rodillas debajo de las caderas y las puntas de los pies apoyadas debajo de las
espinillas. Tanto las manos como las rodillas deben tener una separación similar
a la anchura de los hombros.
• Agarrar el suelo con las manos. El saco de arena empezará a un lado del cuerpo.
• Agarrar el asa exterior del saco con la mano contraria (es decir, si el saco está
a la izquierda del cuerpo, agarrar el asa con la mano derecha) para arrastrarlo
de izquierda a derecha al tiempo que se levanta la rodilla diagonal a la mano.
• El pulgar de la mano que tira del saco debe apuntar hacia delante. Mientras se arrastra
el saco por debajo del cuerpo, extender la pierna contraria a la mano que tira. Esto deja
dos puntos de contacto con el suelo y una mano sobre el saco de arena. Una vez que
se arrastra el saco lo más lejos posible sin perder la posición, cambiar de mano
y de piernay realizar el movimiento en la otra dirección.
• Mantener la pelvis estable mientras se mueve el saco y se retira el punto de estabilidad

de la pierna.
• Mientras se tira del saco, mantenerlo bajo y arrastrarlo por debajo del estómago, justo
por delante del ombligo. Debería estar más cerca de los muslos que de los brazos.
• ¡Tirar despacio! Mantener el saco recto y plano en el suelo mientras se arrastra.
243

SWING MUERTO DE KETTLEBELL
Situar una kettlebell unos 20-30 cm por delante de las puntas de los pies, con estos
• Colocar ambas manos sobre el asa de la kettlebell e inclinarla hacia atrás de modo
que forme una línea recta con los brazos.
• La posición del cuerpo debe parecerse a la posición de inicio de un peso muerto, con
las caderas más altas que las rodillas pero más bajas que los hombros. Hay que crear
tensión en todo el cuerpo antes de mover la pesa hacia atrás.
• Balancear (swing) la kettlebell hacia atrás y hacia arriba manteniendo los brazos por
encima de las rodillas.
La kettlebell se balanceará hacia delante debido a la potencia generada por lascadera
debe llegar hasta la altura del pecho.
• Mantener las caderas extendidas mientras la pesa inicia el descenso. Cuando losbrazos
empiecen a entrar en contacto otra vez con las costillas, empujar las caderas haciaatrás
para la parte posterior del balanceo.
al
Completar el balanceo hacia atrás y devolver la kettlebell al suelo a su posición ornga
Llevar a cabo las repeticiones indicadas.

no ocho series
• Estos balanceos se hacen de uno en uno. Es útil pensar en cada serie como
de una repetición en lugar de como una sola serie de ocho.
epto clave
Los balanceos se generan con las caderas, no con los brazos. Este es el coii
que hay que enseñar.
244

Inspirar por la nariz durante el descenso y soltar el aire entre los dientes al extender
las caderas.
• Mantener la columna estable y los brazos extendidos durante el movimiento.
• El cuerpo debería parecer una plancha perfecta en el punto más alto del ejercicio.
EJERCICIO DERESPIRACIÓN EN PARED 90/90
• Tumbarse bocarriba en el suelo con los pies apoyados en la pared, las caderas
y las rodillas flexionadas en ángulos de 90° y los brazos a los lados.
• Inspirar por la nariz y soltar todo el aire por la boca. Realizar las respiraciones indicadas.
• Pensar en empezar la respiración por abajo. Empezar por los pies e ir llenando el cuerpo
desde ahí.
• Inspirar en circunferencia (con una expansión de 360°), no solo con la «tripa» sino por
todo el cuerpo.
• El propósito de este ejercicio es ayudar a devolver el cuerpo a un estado más
parasimpático después del entrenamiento.
• Los pies se apoyan sobre la pared para ayudar a facilitar una ligera retroversión
de la pelvis.
• Realizar las respiraciones indicadas.
245

ZANCADA GOBLET CRUZADA HACIA ATRÁS
• Empezar en posición escalonada y agarrar una mancuerna o una kettlebell en posición
goblet delante del pecho, con los pies separados aproximadamente a la anchura
de las caderas.
«Sentarse» hacia atrás y hacia abajo de manera que la rodilla de atrás casi toque
el suelo.
• Antes de añadir más peso a este movimiento, asegurarse de que el paso dado recorre
246

COMPLEJO CON SACO DE ARENA: REMO INCLINADO
Y CARGADA + EMPUJE DE FUERZA
EN POSICIÓN ESCALONADA
• Empezar con los pies separados a la anchura de las caderas. Deslizar un pie hacia atrás
de modo que la punta de ese pie esté alineada con el talón del pie de delante o solo
unos centímetros por detrás de él. Agarrar el saco de arena delante del cuerpo con los
brazos extendidos. Coger las asas de agarre neutro.
• Mantener el talón del pie de atrás levantado, con la mayor parte del peso sobre el tercio
anterior del pie. (El pie de atrás sirve sobre todo como sujeción).
• Flexionar las caderas y realizar las repeticiones indicadas de remo inclinado con los pies
en posición escalonada.
(continúa)
247

Después de completar las repeticiones de remo inclinado, erguir el tronco y llevar
a cabo una cargada de saco de arena, de modo que el saco aterrice sobre los puños.
Desde esta posición, realizar inmediatamente un empuje de fuerza con los pies
en posición escalonada. Llevar a cabo las repeticiones indicadas.
• A continuación, cambiar la posición de los pies y repetir el proceso por el otro lado.
• En el remo inclinado, el tronco debe estar casi horizontal al suelo.
En las cargadas, mantener el saco de arena cerca del cuerpo y asegurarse de que
la potencia la generan las caderas y no los brazos. Los brazos solo sirven de guía.
• En el empuje de fuerza, terminar el ejercicio con el saco de arena directamente encima

de la coronilla.
ZANCADA ALTERNA INVERSA Y FRONTAL AL SUELO

Y ARRIBA CON SACO DE ARENA
248

Empezar con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas y agarrar
un saco de arena delante del cuerpo en el pliegue de los codos. Dar un paso atrás
con un pie y bajar a una posición de zancada inversa, pero apoyar la rodilla de atrás
en el suelo debajo de la cadera en una posición medio arrodillada.
• Mantener el tronco erguido y mover la rodilla de delante un poco hacia fuera y hacia
atrás para adoptar una posición arrodillada alta.
• A continuación, llevar la pierna con la que se inició el movimiento hacia delante para
adoptar una posición medio arrodillada por el otro lado.
• Empujar con ambos pies de vuelta a la posición inicial y repetir el proceso empezando
con la pierna contraria.
• Tirar del saco hacia el cuerpo con los brazos para conectar la parte superior
y la inferior.
• Mantener el tronco relativamente vertical.
• Mantener la vista al frente.
249

CAPTULO 9
Equipos para las sesiones

de acondicionamiento
fisico
E Alwyn
industria
suele contar
delfitness,
que, nos
cuando
hemos
apareció
visto seducidos
el sistema de
por suspensión
los equipospor
e implementos.
primera vez,
Jno queríamos comprar ninguno porque sería un gasto excesivo para el gimnasio.
Al final, sin embargo, nos vimos obligados a hacer la inversión, porque era una forma
única y mejor de realizar determinados ejercicios. El componente de inestabilidad del
sistema de suspensión viene de arriba abajo y no de abajo arriba; algo que no obteníamos
de otros equipos. Nos dimos cuenta de que no podíamos permitirnos no tenerlos, por su
importancia y versatilidad.
Cuando un nuevo implemento aparece en escena, estas son las primeras preguntas
que debemos hacernos:
• ¿En qué sentido es mejor este equipo que el que estamos utilizando ahora?
•¿Qué hace que este equipo sea único comparado con otros?
•Encaja este implemento con nuestro sistema y principios de entrenamiento
preexistentes?
La última pregunta es clave; cuando usamos un equipo, queremos asegurarnos de que
encaja en nuestro sistema de programación. En lugar de solo tener un puñado de chismes,
queremos asegurarnos de que el equipo nos será útil. El objetivo es integrarlo en nuestro
sistema, no elegir un equipo y luego elaborar el sistema por él. Lo primero es contar con
un sistema basado en unos principios; la incorporación de cualquier equipo viene después
de que este se haya establecido. Basar el sistema en principios hace que elegir equipos sea
mucho más fácil, porque pueden filtrarse en función de su utilidad.
Alwyn dice que deberíamos pensar en el entrenamiento de acondicionamiento físico
del mismno modo que una escuela de MMA (artes marciales mixtas) piensa en el entre-
namiento de combate. Nosotros utilizamos un enfoque integral, sobre todo en lo relativo
a nuestros implementos y métodos. Igual que una escuela de MMA no enseñaría solo
kickboxing, strikingo ju jitsu, nosotros no damos clases solo de saco de arena (sandbag),
sistema de suspensión, barra, mancuernas o kettlebells. En vez de eso, tenemos clases
y programas basados en objetivos temáticos como la pérdida de grasa o la fuerza. Los
equipos que elegimos son los que mejor nos ayudan a alcanzar los objetivos del cliente
251

y de la clase. Esto no significa que no podamos dar una clase o diseñar una sesión de
entrenamiento para enseñar a utilizar o para emplear solo un implemento específico si
tenemos alguna limitación. Podemos hacerlo y, de hecho, a veces lo hacemos. Pero, una
vez más, primero determinamos el objetivo y luego decidimos qué equipos nos ayudarán
mejor a lograr ese objetivo o la tarea que tenemos entre manos. Lo que no queremos hacer
es intentar usar un martillo cuando lo que necesitamos es un destornillador. Tenemos un
gimnasio muy bien equipado y nuestras sesiones de entrenamiento combinan el uso de
varios equipos esenciales, así que rara vez sufrimos limitaciones de implementos o equipo.
Si recuerdas lo que dijimos al principio del libro, nosotros «diseñamos programas, no
solo sesiones». Hasta aquí, este libro se ha centrado en el proceso de diseñar programas,
pero a veces se necesita una sesión que no formaba parte del plan original. Puede presen-
tarse una situación en la que quizá tengas que improvisar y desviarte del plan previsto.
Incluso en esa situación, lo primero es determinar el objetivo de la sesión. Piensa en ello
como un mini objetivo para ese día.
Cuando alguien necesita llevar a cabo una sesión por una razón en particular, solemos
sugerir el uso de una parte de uno de los otros planes de este libro en función del objetivo
del cliente o su edad de entrenamiento; pero hay algunas situaciones únicas que tienen
que tratarse de marnera diferente. Podenmos prediseñar algunas sesiones de entrenamiento
para su uso cuando surgen estas situaciones únicas. Los formatos de entrenamiento no
serán tan distintos de los planes que ya has visto anteriormente, pero acomodaremos
bastante la selección de los ejercicios por a las limitaciones logísticas del cliente. Ese con-
texto es crucial para comprender los programas presentados en las siguientes sesiones
de entrenamiento.
En los cientos de seminarios a los que hemos asistido a lo largo de los años, la pregunta
que muchos ponentes reciben (y suelen temer) es: «si pudieses hacer solo un ejercicio,
¿cuál sería?». El contexto es siempre determinante y esta es la razón por la que los expertos
suelen dar la respuesta igual de temida de «depende». ¡Siempre depende!
Gray Cook ha dicho que «todo el mundo busca respuestas absolutas, cuando lo único
que hay es contexto y relatividad». Esto siempre nos ha parecido muy acertado; cuanto
más aprendes, más consciente eres de que «depende» es una de las grandes verdades de
la vida. El problema de esa respuesta viene cuando se queda solo en eso. Tienes que seguir
con el análisis de qué depende. La continuación del ponente al que le han preguntado sobre
su ejercicio favorito es casi siempre: «¿Para qué y para quién?». Los detalles importan.
La realidad es que casi nunca tienes que elegir solo un ejercicioni llegar a eseextremo
de minimalismo, en la mayoría de las situaciones, por lo que el punto es algo debatible.
Dicho esto, puede que tengas otras limitaciones y quizá necesites diseñar una sesiónde
entrenamiento eficaz en un escenario concreto.
Puede que tengas que diseñar un programa en torno a estas limitaciones del cliente
(fjate que algunas de las ellas implican el uso de un solo tipo de equipo):
• Solo peso corporal
• Solo mancuernas
• Solo barra
• Vacaciones o viaje
• Posible cliente nuevo
• Solo parte inferior del cuerpo
• Solo parte superior del cuerpo
• Acondicionamiento del core

Equipos para las sesiones de acondicionamiento fisico 253
Lo complejo a la hora de proporcionar varias sesiones de entrenamiento planeadas

con antelación y basadas en determinado implemento, o en alguna limitación, es ajustar
la dificultad de las sesiones para adaptarlas al cliente que tienes delante. Aquí es donde
entran en juego los principios para las progresiones y regresiones de los ejercicios que
aprendiste antes.
En la medida de lo posible, queremos que cada sesión de entrenamiento guarde relación
con el objetivo del cliente. Esto debe tenerse muy en cuenta para que el entrenamiento
tenga un propósito. Dicho esto, las sesiones que se preserntan a continuación tienen el obje-
tivo general de la fuerza y la hipertrofia, para que sean aplicables a un amplio abanico de
clientes. Por consiguiente, durante las siguientes sesiones de entrenamiento utilizaremos
los rangos de repeticiones de la fuerza y la hipertrofia.
Sesión solo con el peso corporal

Hace casi una década, Alwyn escribió un artículo titulado «Your Body is a Barbell: No
Dumbbells, No Barbells, No Problem» [(Tu cuerpo es una barra: sin mancuernas, sin
barras, sin problema] (Cosgrove, 2011). El artículo afirma que «en lo que respecta a un
entusiasta del acondicionamiento ffsico, la tensión muscular se produce cuando aplicas
o ejerces resistencia contra los músculos. No importa cuál sea la forma de esa resistencia.
Por lo que respecta a los músculos, resistencia es resistencia. Los músculos no tienen ni
idea de Cómo es esa resistencia, ya sea una mancuerna, una banda elástica, una barrao
tu propio peso corporal».
Para un cuerpo, todo es entrenamiento de fuerza (o contra resistencia); los efectos
deseados del entrenamiento siguen rigiendo y usamos las mismas pautas mencionadas
Con anterioridad. Mucha gente tiene la idea equivocada de que uno no puede ponerse más
fuerte entrenando solo con el peso corporal. Esto no puede estar más lejos de la realidad.
Existen múltiples maneras de aumentar la fuerza mediante el entrenamiento con el peso
corporal y, de hecho, nosotros incluimos con regularidad alguna forma de entrenamiento con
el peso corporal en casi todos nuestros planes de entrenamiento completos. En determi-
nados movimientos, es posible que algunos clientes alcancen un techo en el que su peso
corporal no sea suficiente para hacerles aumentar su fuerza o su volumen. Llegados a ese
punto, necesitarán añadir peso externo al movimiento, pero también podemos cambiar la
posición del cuerpo, el ritmo (realizar intencionadamente acciones concéntricas y pausas
excéntricas más lentas) y emplear ejercicios con solo una extremidad para hacer que los
ejercicios con el peso corporal resulten desafiantes.
En lo que respecta a la programación, preferimos que los clientes dominen muy bien
su propio peso corporal en un movimiento básico antes de empezar a utilizar implemen-
tos lastrados a gran escala. En otras palabras, solemos buscar que sean competentes en
los patrones de movimiento fundamentales (y sus subcategorías) de empuje, tracción,
sentadillay bisagra de cadera, antes de empezar a añadir peso externo. Por lo general,
si la técnica de un cliente en un ejercicio no es buena sin peso externo, no va a mejorar al
añadirle esa carga.
Son varias las razones para utilizar una sesión solo con el peso corporal; estas son
algunas:
• Falta de equipo disponible (tal vez el gimnasio tenga una gran afluencia
de clientes a determinada hora).
La necesidad de retroceder un poco o aligerar la carga del trabajo con pesas

o mancuernas. El entrenamiento con el peso corporal puede ser, en cierta
medida, menos exigente sistémicamente para el cuerpo.

• Un viaje o falta de equipo. La accesibilidad del entrenamiento con el peso

corporal es uno de los aspectos que lo hace tan útil en ciertos momentos.
Diseñar una única sesión puede ser tan fácil como incluir una sentadilla, unabisagra
de cadera, un empuje y una tracción para lograr una sesión completa. Si has decididoque
una sesión con el peso corporal es lo indicado para un cliente, la tabla 9.1 es un modelo
que puedes emplear para demostrar la utilidad de este tipo de entrenamiento (lanotación
del ritmo está en la página 47).
Tabla 9.1 Sesión solo con el peso corporal

SERIES REPS RITMO |DESCANSO
1. Plancha alta con un brazo 2-3 1 por cada lado 10-15 s 60 s
y una pierna
Combinación SERIES REPS RITMO |DESCANS0
o desarrollo
2 Salto vertical prisionero 3-4 5 X 45 s
de la potencia
(reajustar a cada rep)

de fuerza 3a Sentadilla a una pierna 3 6 por cada lado 60 s
al cajón
36 Dominada supina 3 Mayor núm. Mod 60 s
posible
4a. Puente de caderas 3 Mayor núm. Lento 60 s

a una pierna posible
con los hombros elevados
4b Fondo de tríceps 3 Mayor núm. 60 s

posible
5 Remo inclinado con agarre 2 6-8 1-5-1 NIA

prono + elevación de pierna
5b Flexioneso fondos de brazos2 8 por cada lado 60 s

en T
Notas:
Esta sesión se ha diseñado dando por supuesto que tienes acceso a una estación de fondos y a una barra de dominadas. Si no es así,tendrás
que hacer ajustes y cambiar los ejercicios de tracción y empuje.
Las seis repeticiones del ejercicio 3a deben resultar desafiantes. Si no cuesta hacer 6 repeticiones, puedes variar lo siguiente:
• Ritmo: añadir una pausa de entre uno y cinco segundos en el punto más bajo para aumentar la intensividad; ralentizar la parteexcéntrica
y bajar en 3-5 segundos; o realizar la parte concéntrica intencionadamente (en hasta 3 segundos).
• Rango de movimiento: aumentar el rango de movimientoy hacer la sentadilla a un cajón más bajo o realizar la sentadilla desde uncajón.
Si seis repeticiones son demasiado dificiles, aumentar la altura del cajón para reducir el rango de movimiento.
• Cuando prescribimos el mayor número de repeticiones posibles (mnrp), queremos que los clientes sientan que no podríanhacerotra
repetición. No pretendemos que leguen a propósito al punto de fallar una repetición, aunque puede ocurrir cuando intentan haceruna
que creían poder completar. Si los clientes ven que pueden hacer más de 15 repeticiones bien ejecutadas en una serie mnrp,tienen
que aumentar la intensividad manipulando el ritmo. En cambio, si no pueden hacer al menos seis repeticiones, tienen que reducir el
peso del cuerpo con una banda o emplear una regresión adecuada del ejercicio.
Sesión solo con mancuernas

Rara vez nos hemos visto obligados a realizar una sesión solo con mancuernas, peropuede
que un día te encuentres atado de pies y manos y solo tengas acceso a mancuernas por
falta de disponibilidad de equipo. Eso sí, hay que destacar que al diseñar la sesión dela
tabla 9.2, hemos dado por sentado que tienes acceso a todo un abanico de mancuernas
de distintos pesos y no solo a unas pocas.

Tabla 9.2 Sesión solo con mancuernas

del core 1. Remo alterno en plancha alta 2-3 6-8 porcadalado 60 s
con mancuernas
Combinación |SERIES REPS RITMO DESCANSO

o desarrollo 2. Arrancada colgante 3-4 3 por cada lado 60 s
de la potencia
de potencia a una mano
Con mancuerna
Entrenamiento |SERIES REPS RITMO DESCANSO

de fuerza 3a. 3 8-10
Sentadilla goblet con tres 60 s
segundos de pausa
ymancuerna
3b. Remo con tres puntoOS 3 8-10 por cada lado 60 s
y una mancuerna
4a. Peso muerto rumano a una 3 10 por cada lado 60 s

pierna con una mancuerna
(en la mano contraria)
4b. Press alterno con poca 3 8-10 por cada lado 60 s

inclinacióny mancuernas
(alternar desde arriba)
Notas:
En el ejercicio 1, las mancuernas hexagonales son las que mejor funcionan, si están disponibles.
Si el cliente es incapaz de levantar los brazos por encima de la cabeza en el ejercicio 2, sustituir este ejercicio por un salto con encogimiento
de hombros con mancuernas.
La sentadilla «con pausa» consiste en hacer una pausa en la parte concéntrica (ascenso), en el «punto de atasco» del ejercicio. Para la
mayoría de la gente, este punto está unos 3-5 cm por encima de la posición en la que la parte superior de los muslos está paralela al suelo
en la sentadilla.
Consideramos que poca inclinación son 20, pero cualquier inclinación de 45° o menos funcionará.
Sesión solo con barra

La barra es uno de nuestros principales implementos para aumentar la fuerza máxima.
Está diseñada para incrementar la carga poco a poco con facilidad, lo que hace que resulte
sencillo aplicar el principio de sobrecarga progresiva. También es una gran herramienta
para aumentar la hipertrofia, porque con las cargas se puede conseguir un gran nivel de
tensión mecánica sobre la musculatura implicada.
Como dijimos anteriormente, las sesiones de entrenamiento en nuestro gimnasio
combinan el uso de varios equipos y modalidades, pero quisiéramos diseñar una sesión
solo en torno al uso de la barra, la tabla 9.3 muestra el aspecto que podría tener.

Tabla 9.3 Sesión solo con barra

del core
1. Rol out con barra 2 6-8 Lento 60 s

odesarrollo 2. Salto con encogimiento de 3 5 X 60 s
de la potencia hombros Con barra colgante

de fuerza Sentadilla frontal
3a. 3 6 90 s
3b. Press por encima 3 6 90 s

4a. Remo invertido con barra 3 90 s
4b. Peso muerto rumano 3 8 por cada lado Mod 90 s

a una pierna con barra
Notas:
El Roll out con barra se realiza como el estiramiento arrodillado con rueda de abdominales, solo que se colocan discos de 11 kg en los extremos
de una barra si no se dispone de una rueda.
Para realizar un entrenamiento completo de todo cuerpo, nos aseguraremos de hacer sentadillas, bisagra de cadera, empuje y tracción en
esta sesión.
Optamos por las sentadillas frontales en lugar de las traseras (a menos que los clientes sean levantadores de potencia o su constitución sea
más adecuada para las sentadillas traseras) porque tienden a ser más fáciles de enseñar y más difíciles de ejecutar mal, comparadas con
las traseras.
Como movimiento de empuje con barra, preferimos el press por encima de la cabeza al press de banca. Nos encanta el hecho de que sea una
plancha en bipedestación y de que haya una enorme cantidad de masa muscular implicada durante un gran rango de movimiento. jLevantar
pesos por encima de la cabeza con éxito nos hace felices en general!
Sesión para las vacaciones o los viajes

Las sesiones para vacaciones pueden ser muy difíciles de diseñar si piensas demasiado y
las complicas en exceso. Ern el momento de planificarlas, siempre debes tener en cuenta
a la persona que tienes ante ti. En la mayoría de los casos, para sesiones que se van a
llevar a cabo durante unas vacaciones de unao dos semanas, intentamos ajustar un poco
los ejercicios de la fase de entrenamiento actual del cliente para mantener la mayor con-
tinuidad posible. Si no se puede hacer eso, procuramos que las sesiones para viajes sean
bastante simples y sencillas, para que puedan llevarse a cabo con facilidad.
En realidad, las vacaciones de la mayoría de las personas duran entre una y dossemanas
y tienen lugar una o dos veces al año. Los clientes que son constantes temen perder sesiones
de entrenamiento y retroceder mientras están de vacaciones, pero si han sido constantes y
comprometidos con su entrenamiento habitual, las vacaciones pueden servir como rege-
neracióny recuperación del entrenanmiento intenso. Con frecuencia, vuelven renovados y
listos para retomnar sus entrenamientos con ganas, y el tiempo sin entrenarles puede haber
servido como periodo de descarga, tanto mental como física. No pasa nada por entrenar
sin una estructura mientras estás de vacaciones; de hecho, te puedes tomar unas vacaciones
si tu constancia en el entrenamiento lo permite. Sin embargo, las muchas vacaciones y los
muchos viajes son otra historia. Dicho esto, si vemos que alguien necesita una sesión para
las vacaciones o para un viaje, tenemos que preguntarle:
• ¿Tendrás algo de equipo o acceso a un gimnasio?
• Cuánto tiempo vas a estar de viaje o de vacaciones?
• ¿De cuánto tiempo vas a disponer para entrenar?

Equipos para las sesiones de acondicionamiento físico 257
Podemos ajustar el programa de entrenamiento actual del cliente simplemente pro-

porcionándole alternativas a los ejercicios que no va a poder realizar. Por ejemplo, si el
cliente realiza una variante de jalón vertical en el gimnasio, podemos sustituirlo por un
remo con mancuernas u otro ejercicio de tracción que vaya a poder llevar a cabo.
Si los clientes no saben si van a disponer de un gimnasio, o no saben lo equipado que
va a esta, una de las mejores opciones es incluir en su equipaje un par de correas de entre-
namiento en suspensión y unas bandas elásticas (estos implementos permiten trabajar de
manera adecuada el crucial patrón de tracción). Si el cliente no va a disponer de ningún
equipo, lo que procede es una sesión de entrenamiento con el peso corporal, algo que,
sin embargo, puede hacer que el patrón de tracción sea más difícil de trabajar. La tabla
9.4 muestra el aspecto que podría tener una típica sesión para viajes o unas vacaciones.
Tabla 9.4 Sesión para las vacaciones o los viajes
del core 1a. Plancha frontal 2 6-10 N/A
a plancha alta
1b Plancha lateral alterna 2 4 por cada lado 1-3-1 60 s

o desarrollo 2 Swing de kettlebell o salto 3 5 X 30
de la potencia vertical prisionero
de fuerza 3a Sentadilla goblet con tempo 3 8-10 |3-1-3 60 s
35. Remo unilateral a una pierna 3 1-12 por cada lado Mod 60 s
(la contraria a la mano),
con agarre neutro,
una mancuerna y la
otra mano apoyada
4a. Peso muerto rumano 3 8 por cada lado 3-1-3 60 s
a una pierna con tempo
y una mancuerna
4b. Flexionesofondos de brazos3 8-10 Mod 60 s
(variante a elegir)
Notas
Esta sesión da por supuesto que se dispone de algo de equipo, como mancuernas o una kettlebell. También da por supuesto que el cliente
domina el swing de kettlebell del ejercicio 2.
Esta sesión asume que quizá no sea posible tener acceso a mancuernas pesadas, así que se manipula el ritmo para aumentar la intensividad
del mismo modo en que se hizo en el programa anterior de entrenamiento solo con el peso corporal.
Las flexiones pueden, por supuesto, realizarse con inclinación o con alguna variante diferente más avanzada. Añadir un grado de autonomía
al entrenamiento puede ayudar a crear más compromiso y más interés en la sesión por parte del cliente.
Es importante definir un IEP adecuado con el cliente para asegurarse de que se desafía a sí mismo en la medida apropiada para los objetivos
que se ha marcado.
Este sencillo programa está diseñado para llevarse a cabo dos o tres veces por sermana durante una o dos semanas como máximo.
Sesión para un posible cliente nuevo

Las sesiones de prueba por sorpresa para potenciales clientes son situaciones muy inte-
resantes y, a menudo, desafiantes. En realidad, son como un examen. El objetivo de estas
sesioneses impresionar al cliente sin machacarlo por completo o dejarle tan dolorido que
no quiera volver en una semana, ni dejarle tan molido que decida no volver nunca más.
El secreto es calcular rápida y acertadamente la dosis mejory más eficaz para la persona
que tienes delante.

En nuestro gimnasio, no nos lanzamos a entrenar a nadie sin haber llevado a caboantes
una sesión estratégica, pero sabemos que este no es siempre el caso en muchas cadenasde
gimnasios. A nosotros nos gusta saber qué es lo que buscan los clientes, determinar sus
objetivos y llegar a conocerles un poco. Si, por alguna razón improbable, no tuviésemosesa
información de antemano y simplemente nos lanzásemosa una sesión de entrenamiento
sobre la marcha, haríamos las siguientes preguntas simples antes de empezar lasesión:
• ¿Cuál es tu objetivo?
¿Cuándo fue la última vez que entrenaste con intensidad?
• ¿Qué quieres obtener de esta sesión de entrenamiento?
¿Tienes algún problema ortopédico que debamos tener en cuenta?
Se tarda solo unos segundos en formular estas cuatro sencillas preguntas, que pueden
darte mucha información para realizar una sesión de prueba segura y eficaz. No puedes
simplemente lanzarte a entrenar a un posible cliente y esperar impresionarle con lo duro
que le haces trabajar. Como vimos antes, primero tienes que demostrarle que tepreocupas
por él o por ella. Para impresionar a un potencial cliente y dejar claro que te preocupas,sé
cercano y escucha con atención sus respuestas, no solo quieras demostrarle la paliza que
le puedes dar en una sola sesión. Tienes que darle lo que sabes que necesitay un poco de
lo que élo ella cree que necesita.
Tabla 9.5 Sesión para un posible cliente nuevo

del core 1a Plancha frontal 2 1
30-45 s 60 s
1b Press antirrotación medio 2 |5 por cada lado 1-5-1 60 s


o desarrollo
de la potencia
2. Slam de balón medicinal 3 5 X 30 s

de fuerza 3a. Sentadilla goblet 2-3 10-12 60 s
3b Remo invertido en sistema 2-3 10-12 Mod 60 s
de suspensión
4a Peso muerto rumano a una 2-3 10 por cada lado 60 s

pierna sobre disco deslizante
con una mancuerna
4b Flexioneso fondos de brazos 2-3 8-10 60 s
Entrenamiento SERIES TRABAJO RECUPEACIÓN

del sistema Interválico 4-8 20 s 40 s
energético
Notas:
Elegir las cargas apropiadas en este tipo de escenario es uno de las verdaderas artes del entrenador. Una vez más, es importante hacer unas
cuantas preguntas calificadoras cuando de determinados ejercicios se trata (por ejemplo, si el cliente ha hecho ese ejercicio antes y, si es
así, hace cuánto tiempo, cuánta carga usóo cuántas repeticiones hizo), puesto que te falta la información que normalmente obtendrías de
una sesión estratégica.
Si el posible cliente ha entrenado en las dos últimas semanas, puedes enfocar la sesión con un poco más de dureza, en función de sus expec-
tativas. Si es un principiante total, utiliza un IEP de cinco o seis. La novedad del patrón de movimiento a ese nivel de esfuerzo producirá una
cantidad adecuada de daño muscular con el rango de repeticiones dado.
Con los principiantes, asegúrate de dar instrucciones concisas y no pasarte con los detalles. Están ahí para entrenar, así que no queras
explicar en exceso cada ejercicio <vomitando verbalmente> todo lo que sabes. Sé breve y céntrate solo en las indicaciones más importantes.

La tabla 9.5 proporciona una sesión de entrenamiento de prueba que puede utilizarse
con cualquier persona cuyo objetivo sea perder grasa y de la que no sepas nada o casi
nada. No dejes que te engañe su aparente simplicidad. Las cargas pueden dosificarse de
manera apropiada para convertirla en una sesión desafiante.
Sesión solo de la parte inferior del cuerpo

Es importante tener siempre preparada una sesión básica de la parte inferior del cuerpo,
cuando un cliente no puede realizar ejercicios de la parte superior debido a alguna limi-
tación temporal o a una posible lesión de brazos (p. ej., hombro o codo). Es posible que tu
cliente te haya sorprendido con esta limitación que tú te encuentres en un aprieto porque
deseas proporcionarle una sesión de entrenamiento de calidad y el cliente todavía quiere
entrenarse. ¿Deberías mandarle a casa sin más? Si una persona no puede trabajar la parte
superior, ¡todavía tenemos el resto del cuerpo para entrernar! Siempre es bueno tener
capacidad de reacción y contar con un plan B para situaciones como esta.
Si te ocurre algo así con un cliente, toma los ejercicios de la tabla 9.6 como ejemplos
y como guía general de patrones de movimiento (proporcionamos un ejemplo de esto
en el capítulo 10).
Tabla 9.6 Sesión solo de la parte inferior del cuerpo

del core 1 Navaja prona en sistema 2-3 6-10 Lento 60 s
de suspensión
Combinación SERIESREPS RITMO DESCANS0

odesarrollo 2 Salto a cajón 3-4 5 X 60 s
de la potencia

de fuerza
3 Sentadilla frontal 3 5 2-3min
(ejercicio
a elegir
de movilidad/
estabilidad
de extremidad
superior
durante
el periodo
de descanso)
4a. Zancada inversa con 3 10 por cada lado 60 s

dos mancUernas
4b. Extensión de caderas supina3 10-12 2-1-2 60 s

con curl de piernas sobre
balón deestabilidad
Notas:
ts Obvioque en la navaja prona se utilizan las extremidades superiores, pero damos por sentado que el cliente puede hacer una plancha alta
(puntomás alto de un fondo de brazos).
Durante el periodo de descanso (con un cliente más experimentado), permitiremos algo de autonomía y dejaremos que el cliente elija un
ejercicio de movilidad y estabilidad de extremidad superior para realizar a modo de recuperación activa.
El ritmo de 2-1-2 en la extensión de caderas supina con curl de piernas sobre balón de estabilidad consiste en una fase concéntrica de dos
segundos, una pausa de un sequndo (con las rodillas flexionadas) y una fase excéntrica de dos segundos.

Sesión solo de la parte superior del cuerpo

¿Cuál es la razón de hacer una sesión solo de la parte superior del cuerpo? Como en el
caso de las sesiones solo de la parte inferior, el principal motivo sería la existencia de una
limitación por parte del clienteo una incapacidad temporal para utilizar lasextremidades
inferiores. Esto suele ocurrir por un problema de rodilla o de cadera.
Una vez más, piensa en los ejercicios de la tabla 9.7 como ejemplos o como guía gene-
ral de patrones de movimiento (se proporciona otro ejemplo de esto en el capítulo 10).
Tabla 9.7 Sesión solo de la parte superior del cuerpo

del core
1. Sujeciónisométrica 2 1 15-20 s 60 s
en posición ahuecada

de fuerza
2a. Press de banca con agarre 2-3 6-8 90s
cerrado con barra
2h Remo en banco 2-3 6-8 90 s

Con mancuernas
3a Press alterno por encima de 2-3 10-12 por cada 60 s

la cabeza con manCuernas lado
3b Jalón vertical medio 2-3 10-12 60 s

arrodillado con agarre neutro
en polea
42 Face pull en posición 1 15-20 30 s

neutro y cuerda
4h Press hacia delante 1

15-20 por cada 30 s
Con un brazo, en posición lado
escalonada en polea
Notas:
En esta sesión de entrenamiento, se emplea un gran abanico de repeticiones, así que hacemos hincapié en la fuerza general con mayores
niveles de tensión, hipertrofia y un poco de resistencia, y en el estrés metabólico con repeticiones más numerosas, todo en la misma sesión.
La clave es elegir el mejor ejercicio para ese rango de repeticiones.
Para esta sesión, utlizamos una rutina dividida simple de empuje y tracción de la parte superior del cuerpo. Empezamos con un empuje y
una tracción horizontal en los ejercicios 2a y 2b; luego, un empuje y una tracción vertical en los ejercicios 3a y 3b. Si se prefiere, esto podria
invertirse. Si tuviésemos que seguir realizando sesiones solo de la parte superior del cuerpo durante más de una sesión, diseñaríamos una
sesión B de este mismo modo.
Sesión de acondicionamiento del core

Ya describimos el entrenamiento del core en el capítulo 3. El entrenamiento directo del
tronco es una parte importante de nuestras sesiones de entrenamiento y lo trabajamos
con regularidad. Nos da la sensación (y algunos estu dios lo respaldan) de que realizar
solo ejercicios compuestos deja algunos agujeros en nuestro entrenamiento, así que los
llenamos con entrenamiento directo del tronco en nuestra sección de core.
Dicho esto, la tabla 9.8 presenta una sesión destinada al entrenamiento del corey, no,
no va a consistir en una superserie de crunches y planchas durante una hora entera.Puede
que ya hayas adivinado que será una sesión que hace hincapié en el core trabajándolo con
pesos asimétricos ern nuestros patrones de movimiento fundamentales. Estos movimientos
cambian el centro de masa con respecto a la base de apoyo, lo cual aumenta lasexigencias

sobre la musculatura del core para estabilizar el cuerpo. Si el objetivo prioritario de una
sesión es entrenar el core, estos ejercicios de estabilización más integrados se convertirán
en algunas de nuestras principales elecciones.
No cabe duda de que a la mayoría de los clientes les encanta trabajar el core. Es la
mejor forma de conseguir que un cliente acepte un ejercicio con entusiasmo: todo lo que
tienes que decir es que es un ejercicio para el core y... ¡Vendido! En realidad, cuando te
estabilizas en tres dimensiones, prácticamente todo es un ejercicio de core, pero podemos
variar algunos ejercicios específicos para hacerlos todavía más core-céntricos.
Tabla 9.8 Sesión de acondicionamiento del core

del core 1a. 2 0
Paseo del camarerO a una 18 m en cada
mano con una kettlebell dirección
1b. Navaja prona a una pierna 2 4-6 por cada lado Lento 60s
en sistema de suspensión

o desarrollo
2 Swing de kettlebell 3 |5 porcadalado X 45 s
de la potencia Con un brazo

defuerza
3a Sentadilla frontal con 3 6 por cada lado Mod 60 s
un brazo y una kettlebell
3h Remo invertido a una mano 3 6 por cada lado Mod 60 s

en sistema de suspensión
4a Zancada lateral 3 12 por cada lado 60 s

Con una mancuerna
46 Press de banca 3 10-12 por cada 60 s

a una mano en medio banco lado
Con mancuerna
Notas:
LoSejercicioselegidos requieren muchas de las funciones principales del core mencionadas en el capítulo 3. Por ejemplo, el swing de kettle-
Dellconunamano tiene un fuerte componente de antirrotación, igual que el remo invertido a una mano en sistema de suspensión.
lascargasdesplazadaso asimétricas utilizadas también crean una correlación cruzada entre los cabestrillos fasciales del cuerpo en muchos
0 estsmovimientos.El dorsal ancho y los glúteos comparten una conexión a través de la fascia toracolumbar, y estos movimientos ayudan
a enplotar esa conexión.

SELECCIÓN DE EJERCICIOS PARA UNA SESIÓN
SOLO CON EL PESO CORPORAL
PLANCHA ALTA CON UN BRAZO Y UNA PIERNA
• Empezar en posición de hacer flexiones o fondos de brazos, con las manos alineadas
debajo de los hombros y los pies separados a la anchura de los hombros, o más
si fuese necesario.
• Levantar un poco la mano derecha y el pie izquierdo, y mantener la posición de plancha.
• Desplazar el peso a los dos puntos de estabilidad antes de levantar la mano derecha
yel pie izquierdo.
• Para crear tensión, agarrar el suelo con la mano izquierda y presionar contra el suelo
con el pie derecho (cambiar de lado cuando el tiempo indicado para un lado
se haya cumplido).
• Mantener el cuerpo en línea recta y las caderas alineadas y cuadradas mientras

se realiza la plancha. Repetir por el otro lado.
262

SALTO VERTICAL PRISIONERO
• Empezar en una posición que permita dar el salto más alto posible. Esta suele ser
con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas o un poco más.
Entrelazar los dedos y colocar las manos detrás de la cabeza en la posición

de «prisionero». Bajar las caderas hasta una profundidad de un cuarto de sentadilla
y saltar lo más alto posible. Aterrizar con control y volver a colocarse para
la siguiente repetición.
• Este movimiento suele denominarse sentadilla con salto, pero nosotros lo llamamos
salto vertical porque, en realidad, cuando se intenta saltar hasta la altura máxima,
no se realiza una sentadilla completa.
Realizar estas repeticiones una por una. Hay que tratarlas como si se hiciesen cinco
repeticiones independientes. Reajustar la posición después de cada salto en lugar
de realizarlos de manera continua.
263

SOLO CON MANCUERNAS
REMO ALTERNO EN PLANCHA ALTA CON MANCUERNAS
• Colocar dos mancuernas hexagonales en el suelo. Agarrarlas con las manos y adoptar
la posición más alta de una flexión o fondo de brazos, con las manos alineadas con
los hombros y los pies separados a la anchura de los hombrOs, o un poco más si fuese
necesario, para mantener las caderas alineadas.
• Asegurarse de desplazar el peso (sin moverse visiblemente) a los tres puntos

de estabilidad. A continuación, realizar el remo con mancuerna a un lado mientras
se mantiene una posición solida de plancha.
• Devolver la mancuerna al suelo y cambiar de lado.
• Este ejercicio suele denominarse remo renegado.
• Mantener las caderas alineadas y cuadradas durante todo el movimiento.
Remar con las mancuernas hacia la parte inferior de las costillas más que
hacia las axilas.
264

ARRANCADA COLGANTE DE POTENCIAA UNA MANO
CONMANCUERNA
Empezar con los pies separados a la anchura de los hombros y con una mancuerna
en una mano.
• Empujar las caderas hacia atrás para pasar a una posición «colgante» con la mancuerna
aproximadamente a la altura de la rodilla, o un poco más baja, y los hombros
relativamente alineados vistos desde delante.
• Empujar contra el suelo para levantar la mancuerna de manera explosiva por encima
de la cabeza y realizar el bloqueo con el brazo completamente extendido metiendo
el cuerpo debajo del peso.
• En la posición de captura, arriba del todo, las rodillas deben permanecer ligeramente
flexionadas en posición de preparados.
• Bajar la mancuerna y repetir.
• Mantener la mancuerna cerca del cuerpo mientras sube y al volver a bajarla.
• Este movimiento lo producen las caderas, no el brazo. Intentar hacer que la mancuerna
«flote» lo más posible, generando potencia con las caderas y empujando con los pies
contra el suelo.
265

SOLO CON BARRA
ROLL OUT CON BARRA
el
a
• Adoptar una posición arrodillada con las caderas flexionadas a unos 909, los brazos
extendidos y las manos agarrando una barra.
• Empujar las caderas hacia delante para iniciar el movimiento de la barra.
• Una vez que las caderas estén extendidas, rodar la barra hacia delante solo hastadonde
pueda controlarse.
• Impulsar la barra hacia delante con las caderas, no con los brazos. De vuelta, iniciar
el movimiento con las manos.
• Las caderas deben estar extendidas por completo antes de que las manos pasen
por delante de los hombros.
Asegurarse de que la columna lumbar no se hiperextienda. La distancia entre la parte

inferior de la caja torácica y la pelvis debe permanecer igual a medida que lascaderas
se mueven hacia delante y los brazos se estiran delante del cuerpo. Mantener los
botones y la hebilla del cinturón (las costillas y las caderas) juntos para conservar
el cilindro del core.
266

SALTO CON ENCOGIMIENTO DE HOMBROS
CON BARRA COLGANTE
e
e
• Empezar con los pies separados a la anchura de los hombros. Coger una barra con
un agarre de cargada. Esto significa que, cuando se está de pie con los dedos en torno
a la barra y se abren los pulgares, estos tocan la cara externa de los muslos.
• Empujar las caderas hacia atrás manteniendo la barra cerca de las piernas. Bajar la barra
hasta justo por encima de las rodillas.
• Realizar el movimiento inverso y saltar con los brazos aún extendidos. Continuar
el movimiento encogiendo los hombros hacia las orejas después de haber extendido
las caderas.
• Este movimiento lo producen las caderas, no los brazos. Tratar de lograr que la barra
«flote» todo lo posible generando potencia con las caderas y empujando con los pies
contra el suelo.
• Mantener la barra cerca del cuerpo.
• Asegurarse de absorber la fuerza del aterrizaje usando la cadera y las piernas

como amortiguadores.
267

PARA LAS VACACIONES O LOS VIAJES
DE PLANCHA FRONTAL A PLANCHA ALTA
• Empezar en el suelo en una posición de plancha frontal tradicional sobre losantebrazos,
con las palmas de las manos en el suelo, los codos alineados bajo los hombros y los
antebrazos paralelos entre sí.
Desde la posición de plancha frontal, levantar un antebrazo y poner esa mano

en el suelo. A continuación, desplazar el peso a esa mano, levantar el otro antebrazo
y poner esa mano en el suelo para pasar a una plancha alta, o la posición más alta
de una flexión o fondo de brazos.
• Invertir el proceso y regresar a la posición de plancha frontal.
• Repetir empezando con el otro brazo.

• Mantener los abdominales activados y las caderas lo más estables posible mientras
se llevan a cabo los cambios de nivel.
268

REMO UNILATERAL A UNA PIERNA CON AGARRE
NEUTRO, UNA MANCUERNA Y LA OTRA MANO APOYADA
• Empezar de pie al lado de un banco o un cajón de unos 40-45 cm de altura (o más alto
si fuese necesario). Inclinarse hacia delante sobre la pierna interior (la que está al lado
del banco) con una mancuerna en la mano contraria a la pierna de apoyo.
• Extender la otra pierna recta hacia atrás de modo que el cuerpo forme casi una T.
Apoyar la mano libre en el banco como soporte y mantener el brazo extendido.
• Tirar de la mancuerna hacia atrás en dirección a la parte inferior de las costillas

y un poco por fuera del cuerpo.
Al remar, asegurarse de que la escápula se mueve. Un error habitual es flexionar solo

el codo, sin demasiado movimiento de la escápula. Un buen recordatorio para todos
los movimientos de tipo remo es «mostrar el logo de la camiseta».
• Llevar la mancuerna hacia la parte inferior de la caja torácica, no hacia la axila.
269

EJERCICIO SELECCIONADO PARA UNA SESIÓN
CON UN POSIBLE CLIENTE NUEVO

SOBRE DISCO DESLIZANTE CON UNA MANCUERNA
• Empezar de pie, bien erguido, y colocar el pie de la pierna que se mueve sobre un disco
deslizante. La mancuerna debe agarrarse en el mismo lado de la pierna que se retrasa.
• Flexionar la rodilla de la pierna de delante unos 15-20°, pues eso permitirá empujar
las caderas hacia atrás. Mantener la pierna de atrás recta como una pica, con el tercio
anterior del pie sobre el disco deslizante.
• Mantener en torno al 90 % del peso corporal sobre la pierna que no se mueve, o pierna
de trabajo (el lado que realiza la bisagra de cadera).
• Flexionar la cadera de la pierna de trabajo al tiempo que se desliza la otra pierna

hacia atrás.
• Empujar contra el suelo y volver a ponerse de pie, tirando de la mancuerna hacia arriba
en línea recta. Repetir.
• Este ejercicio es un peso muerto rumano. Empezar en el punto más alto del
levantamiento y empujar sobre todo las caderas hacia atrás. El ángulo delantero
de la espinilla permanecerá relativamente vertical.
• Mantener la columna estable y moverse por las caderas. Asegurarse de establecer esta
posición arriba antes de iniciar el ejercicio.
270

• Asegurarse de mantener la pierna de apoyo, o de trabajo, flexionada en el punto más
bajo del movimiento; esto es crucial, pues permite a las caderas moverse hacia atrás
adecuadamente. Si las caderas no se mueven hacia atrás, rotarán hacia fuera
y comprometerán el equilibrio.

SOLO DE LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO
SALTO A CAJÓN
• Colocarse aproximadamente a un brazo de distancia del cajón.
• Empezar de pie, bien erguido; después, flexionar las piernas y saltar hacia ariba sobre
el cajón.
• Aterrizar en la misma posición que la del despegue, con igual flexión relativa de rodillas.
• Para este ejercicio, se recomienda un cajón pliométrico acolchado.
Mantener las rodillas abiertas al cargar las caderas en la fase de carga excéntrica
para el salto.
• Aterrizar con suavidad.
• Saltar alto y lograr el máximo desplazamiento de las caderas.
271

SOLO DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
PRESS HACIA DELANTE CON UN BRAZO, EN POSICIÓN

ESCALONADA EN POLEA
• Ajustar una polea para que llegue aproximadamente a mitad del pecho. Agarrar
el asa de la polea y escalonar los pies para colocarse en el punto más alto de una
sentadilla split.
• Agarrar la polea con la mano del lado de la pierna de atrás, o la mano contraria
a la pierna de delante.
• Llevar a cabo un press con un brazo. Asegurarse de extender bien el brazo y dejar que
la escápula se separe de la otra (protracción).
• Regresar a la posición de inicio con control y repetir.
• Mantener el core activado y estable mientras se realiza el press.
No hiperextender el hombro dejando que el codo se desplace demasiado por detrás

del troncoy la escápula.
272

DE ACONDICIONAMIENTO DEL CORE
ZANCADA LATERAL CONUNA MANCUERNA
• Empezar con los pies prácticamente juntos y la mancuerna en la mano contraria
a la pierna que se flexiona.
Dar un gran paso a un lado, por fuera de la anchura de los hombros, y «sentarse» hacia
atrás y hacia abajo a un lado. Mantener la otra pierna recta.
Empujar de vuelta a la posición de inicio. Completar las repeticiones indicadas a un lado

y luego al otro.
Mantener la alineación de tobillo, rodilla y cadera en el punto más bajo de la zancada.

Si se cortase el cuerpo en dos mitades iguales, derecha e izquierda, y se borrase la
mitad en la que está la pierna extendida, debería parecer el punto más bajo de una
buena sentadilla simétrica.
• Dejar que el tronco se incline hacia delante de manera natural. Un error común
en la zancada lateral es intentar mantenerse demasiado erguido.
273

PARTE IDI
Evaluación y progresión

Diseño de programas
E
nel capítulo 1, describimos los conceptos y la importancia de las plantillas de pro-
gramas. Este capítulo te enseñará cómo se han formulado los programas de este
|libro. En las siguierntes páginas encontrarás plantillas reales en blanco a partir de
las cuales se diseñaron la mayoría de los programas. Puesto que en este libro presenta-
mos tantos tipos diferentes de programas completos, teníamos que poner un límite a la
cantidad de fases que detallamos, así que los programas de los capítulos anteriores se
limitan a dos fases de la programación. Los siguientes bocetos de macrociclos muestran
ejemplos de cómo progresaría la programación de las repeticiones más allá de la fase dos.
La selección de los ejercicios es básicamente el último paso en el proceso de disefñar
un programa. El propósito de una plantilla de programación es tener en torno al 80 % del
trabajo hecho antes de personalizarlo para un cliente. En las plantillas de programación de
este capítulo, verás que el esqueleto ya está formado. A partir de ahí, hacemos ese 20 %
de ajustes en función de la persona que tenemos delante. Aquí es donde entra en juego
el factor ahorro de tiempo: ya no tienes que hacer el 100 % de este trabajo cada vez que te
sientes a diseñar el programa de un cliente. Esta es la principal habilidad que queremos
que aprendas y apliques con este libro.
Por última vez, repasemos los cuatro pasos del diseño de un programa:
o estado de forma).
4. Planear hacia atrásy ejecutar hacia delante.
Este capítulo describe el paso 4 en detalle, de manera que puedas utilizar estos prin-
cipios para diseñar con éxito tus propios programas de entrenamiento. Una vez más,
echemos un vistazo a la figura 10.1, la primera ilustración del capítulo 1, para recordar
cómo se desglosa el proceso de programación para el paso 4.
Seleccionar el patrón del macrociclo

A partir del proceso mental descrito en la figura 10.1, lo primero que tenemos que hacer
es seleccionar el patrón de nuestro macrociclo. Las tablas 10.1 a 10.3 son ejemplos de los
distintos conceptos de periodización de las repeticiones empleados en algunos de nues-
tros programas.
277

Macrottgt
Desde8-12 semanglj:
Mesociclo
Mensual
Microciclo
Semanal
Sesiones de entrenamiento
individuales
Ejercicios en una secuencia específica.
Se realiza un determinado número
de series y repeticiones a un
ritmo dado, con periodos
de descansoespecificos
y pesos
apropiados.
Figura 10.1 Proceso de planificación desde el plan general hasta los detalles más pequeños.
Tabla 10.1 Periodización lineal de las repeticiones

Ejemplo 1 Ejemplo 2 Ejemplo 3
Fase 1 Semanas 1-4: 15 reps Semanas 1-4: 12 reps Semanas 1-4: 10 reps
Fase4 Semanas 13-16: 8 reps Semanas 13-16: 6 reps Semanas 13-16: 4 reps
Tabla 10.2 Periodización no lineal alterna de las repeticiones

Ejemplo 1 Ejemplo 2 Ejemplo 3
Fase 4 Semanas 13-16: 8 reps Semanas 13-16:6 reps Semanas 13-16: 8 reps
Tabla 10.3 Periodización ondulante diaria (POD) de las repeticiones

Ejemplo1 Lunes Miércoles Viernes
Fase 1 Semanas 1-4 5 reps 15 reps 10 reps
Fase Semanas5-8 4 reps 12 reps 8 reps
Fase3 Semanas 9-12 6 reps 20 reps 12 reps

Diseño de programas 279
Ejemplo 2 Lunes Miércoles Viernes

Fase 1 Semanas 1-4 15 reps 12reps 10 reps

Determinar la división semanal del entrenamiento

Una veznmás, mediante el proceso mental descrito en la figura 10.1, el segundo paso, desde
un punto de vista práctico, es determinar la división semanal del entrenamiento dentro de
cada una de las fases. Las tablas 10.4a a 10.4d proporcionan algunos ejemplos de distintas
opciones para dividir el entrenamiento en las sesiones semanales:
Tabla 10.4a División semanal del entrenamiento. Dos o tres días por semana
Día A: todo el cuerpo Día B:todo el cuerpo
1a. Sentadilla (simétrica) 1a. Bisagra de cadera (simétrica)
1b. Tracción (horizontal) 1b.Empuje(vertical)

1c. Ejercicio de movilidad/estabilidad 1c. Ejercicio de movilidad/estabilidad
2a. Bisagra de cadera (a una pierna o asimétrica) 2a. Sentadilla (a una pierna o asimétrica)
2b. Empuje (horizontal) 2b. Tracción(vertical)

2c. Ejerciciodemovilidad/estabilidad 2c. Ejercicio de movilidad/estabilidad
Tabla 10.4b División semanal del entrenamiento. Tres días por semana
Día A: sentadilla /empuje / Día B: empuje /tracción / Día C: bisagra / empuje /
bisagra / tracción sentadilla / tracción sentadilla/ tracción
la. Sentadilla (simétrica) 1a. Empuje 1a. Bisagra de cadera (simétrica)
1b. Empuje 1b. Tracción 1b. Empuje
2a. Bisagra de cadera (a una pierna 2a. Sentadilla (a una pierna 2a. Sentailla (a una pierna
oasimétrica) o asimétrica) o asimétrica)
26. Tracción 2b. Tracción 2b. Tracción
Tabla 10.4c División semanal del entrenamiento. Tres o cuatro días por semana
DíaA: bisagra/ Día B: sentadilla/ Día C: empuje/ Dia D: tracción/
empuje tracción bisagra sentadilla
1a. Bisagra de cadera 1a. Sentadilla (principal) la. Empuje (principal) 1a. Tracción (principal)
(principal)
1b. Empuje (principal) 1b. Tracción (principal) 1b. Bisagra de cadera 1b. Sentadilla (principal)
(principal)
2a. Bisagra de cadera 2a. Sentadilla (secundario) 2a. Empuje (secundario) 2a. Tracción (secundario)
(secundari)
2b. Empuje(secundario) 26. Tracción (secundario) 2b. Bisagra de cadera 2b.Sentadilla(secundario)
(secundario)

Tabla 10.4d División semanal del entrenamiento para powerlifting. Cuatro

días por semana
Dia A: parte inferior Día B: parte superior |Dia C: parte inferior Día D: parte superior
1.Sentadilla
(simétrica) 1a. Empuje (p. ej., press 1. Patrón desentadilla la.Empuje<ligero»
«ligera de banca) «pesado» (pesada)
2.Bisagradecadera 1b. Ejercicio de movilidad/ 2. Patróndebisagra 1b. Ejercicio de movilidad/

(sinétrica)«pesada» estabilidad de cadera (ligera) estabilidad
3a. Patrón de sentadilla 2a. Empuje 3a. Patrón de bisagra 2a. Patrón de tracción
(a una pierna o asimétrica) (ayuda especifica) de cadera (a una pierna (p. ej., dominada)
o asimétrica)
3b Core 2b. Patrón de tracción 3b. Core 2b. Patrón de empuje

(p. ej., remo) (ayuda no específica)
3. Tracción (complementario)" 3. Tracción (auxiliar)"
*Complementario = un ejercicio terciario que suele consistir en un movimiento monoarticular, no un ejercicio principal.
Elaboración de las plantillas diarias

Volviendo al proceso mental descrito en la figura 10.1, el tercer paso es elaborar un esque-
leto para cada día de entrenamiento. Tenemos que seleccionar el número de repeticiones,
series y periodos de descanso para cada componente de nuestras sesiones diarias. Una
vez hecho esto, el último paso será elegir el ejercicio específico para cada patrón de
movimiento de cada componente.
Los ejercicios de core y de potencia son una excepción notable. Verás que, en las
siguientes plantillas, hemos dejado las repeticiones y los ritmos de estos ejercicios en
blanco porque a menudo dependen del ejercicio seleccionado. Si preseleccionamos las
repeticiones y los ritmos, las opciones de ejercicios quedan muy restringidas y hay que
cambiarlos con frecuencia, así que dejamos esta sección un poco más abierta. En la práctica,
puedes elegir de antemano las series y los periodos de descanso para estos componentes
y, tras elegir los ejercicios, seleccionar las repeticiones y los ritmos.
Hay que destacar que tal vez haya que ajustar un ritmo preexistente en la plantilla
después de elegir el ejercicio, para que encaje bien con los otros componentes. Estos son
simples bocetos y no están tallados en piedra, así que no pasa nada por hacer microajustes.
Como puedes ver, a medida que desglosamos este proceso, pasamos del plan general a los
detalles más pequeños, en lugar de seguir el orden inverso y empezar por los ejercicios.
Entender y utilizar este proceso es el elemento clave que te ayudará a ponerle el pro a la
palabra programador.
Plantillas de programa de nivel principiante/intermedio

para perder grasa
Las tablas 10.5 a 10.8 proporcionan plantillas de programa de nivel principiante/intermedio
para perder grasa (la notación del ritmo está en la página 47).

Tabla 10.5 Plantilla de programa de nivel principiante/intermedio para

perder grasa. Fase 1. Día A
del core 1a. Antiextensión 1-2 0s
1b. Antirrotación 1-2 60 s

de fuerza 2a. Sentadilla (simétrica) 1-3 12-15 60 s
26. Tracción 1-3 12-15 por 60 s

cada lado
3a. Bisagra de cadera 1-3 12 por cada 60s

(a una pierna o asimétrica) lado
3b. Empuje 1-3 12 60 s
Entrenamiento SERIES ACTIVACIÓN RECUPERACIÓN

delos sistemas Interválico 5-10 15 s 45 s
energéticos

perder grasa. Fase 1. Día B
1b. Flexión antilateral 1-2 60 s

de fuerza
2a. Bisagra de cadera (simétrica) 1-3 12-15 60 s
2b. Empuje 1-3 12-15 por 60s

cadalado
3a. Sentadilla (a una pierna 1-3 12 por cada 60 s

o asimétrica) lado
35. Tracción 1-3 12-15 60 s

delossistemas 4 Interválic0 5-10 15 45 s
energéticos


perder grasa. Fase 2. Día A
del core 1a Antiextensión 1-2 0s
1b Antirrotación 1-2 60s

defuerza 2a. Sentadilla (simétrica) 2-3 8-10 60 s
2h Tracción 2-3 8-10 por cada 60 s*
lado
3a. Bisagra de cadera 2-3 10 por cada 60 s

36. Empuje 2-3 8-10 60 s*

delossistemas 4 Interválico 5-10 20 s 40 s
energéticos
"Durante este periodo de descanso, los clientes sulen realizar un ejercicio de movlidad y estabilidad adaptado a sus necesidades y basado en
los resultados de su FMS, que puede ser algo así como un estiramiento activo de los flexores de la cadera, una <tracción de costilas> (ejercicio
de rotación de la columna torácica) o un ejercicio de movilidad de tobillos.

perder grasa. Fase 2. Día B
delcore 1a. Antiextensión 1-2 0s

de fuerza 2a. Bisagra de cadera (simétrica)2-3 10 60 s
2b. Empuje 2-3 8-10 por cada 60 s*
lado
3a. Sentadilla 2-3 10 por cada 60 s

3b. Tracción 2-3 8-10 Mod 60 s*

delos sistemasA 5-10
Interválic0 20s 40s
energéticos
"Durante este periodo de descanso, los clientes suelen realizar un ejercicio de movilidad y estabilidad adaptado a sus necesidades y basadoen
los resultados de su FMS, que puede ser algo asi como un estiramiento activo de los flexores de la cadera, una «tracción de costilas> (ejercicio
Plantillas de programa de nivel avanzado para perder grasa

Las tablas 10.9 a 10.12 proporcionan plantillas de programa de nivel avanzado para
perder grasa.
Tabla 10.9 Plantilla de programa de nivel avanzado para perder grasa.

Fase 1. Día A
del core 1a. Antiextensión 0s
1b. Flexión antilateral 60 s


de fuerza 2a. Sentadilla(simétrica)
Sesiones 1, 2y3 2-3 15 608
Sesiones 4, 5 y 6 3 12 60 s
2b. Tracción
Sesiones 1, 2y3 2-3 15 por cada 60 s*

lado
Sesiones 4, 5 y 6 3 12 por cada 60 s*

lado
3a. Bisagra de cadera (puente)

Sesiones 1, 2 y 3 2-3 15 60s
Sesiones 4, 5 y 6 3 12 60 s
3b. Empuje
Sesiones 1, 2y 3 2-3 15 60 s*
Sesiones4,5y 6 3 12 60 :

delos sistemasA Interválico 4-7 30s 60 s
energéticos
"Durante este periodo de descanso, los clientes suelen realizar un ejercicio de movilidad y estabilidad adaptado a sus necesidades y basado
en los resultados de su FMS, que puede ser algo asi como un estiramiento activo de los flexores de la cadera, una «tracción de costillas»

Fase 1. Día B
del core 1a. Antirrotación 2 0s
1b. Flexión de cadera 2 60%

de fuerza
2a. Bisagra de cadera (simétrica)
Sesiones 1, 2y3 2-3 15 60 s
Sesiones 4, 5y 6 12 60 s
2b. Empuje
Sesiones 1, 2y3 2-3 12-15 60 s*
Sesiones 4, 5y 6 3 10-12 60 s*
3a. Sentadilla (a una pierna o asimétrica)
Sesiones 1, 2y3 2-3 15 por cada 60 s

lado
Sesiones 4, 5y 6 3 12 por cada 60 s

lado
3b. Tracción
Sesiones 1,2y3 2-3 15 60 s*
Sesiones4,5y 6 3 12 60 s*

de lossistemas 4. Interválico 4-7 30 s 60 s
energéticos
*Durante este periodo de descanso, los clientes suelen realizar un ejercicio de movilidad y estabilidad adaptado a sus necesidades y basado en
los resultados de su FMS, que puede ser algo así como un estiramiento activo de los flexores de la cadera, una «tracción de costillas» (ejercicio


Fase 2. Día A
del core 1a. Flexión de cadera 0s
1b. Antirrotación 2 60 s

de fuerza
2a. Bisagrade cadera(simétrica) 2-3 10 0s (o el
mínimo
necesario
antes de 2b)
2b. Empuje 2-3 10 0s (oel

mínimo
necesario
antesde 2)
2c. Sentadilla 2-3 10 por cada 120 s

3a. Tracción 2-3 10 por cada 0s (oel

lado mínimo
necesario
antes de 3b)
36. Combinación (empuje) 2-3 8-10 60 s
Entrenamiento S
| ERIES
ACTIVACIÓNRECUPERACIÓN
de los sistemas 4 Interválico 6-10 30 s 30 s
energéticos
*Durante este periodo de descanso, los clientes suelen realizar un ejercicio de movilidad y estabilidad adaptado a sus necesidades y basado en
los resultados de su FMS, que puede ser algo así como un estiramiento activo de los flexores de la cadera, uná «tracción de costilas» (ejercicio

Fase 2. Día B
del core la. Antiextensión 0s
16 Flexión antilateral 2 60s

de fuerza 2a. Sentadilla (simétrica) 2-3 10 0s (oel
mínimo
necesario
antesde 2)
2b. Tracción 2-3 5-10 0s(oel
minimo
necesario
antes de 2)
20 Bisagra de cadera 2-3 10 por cada 120 s
3a. Empuje 2-3 10 0s(oel

mínimo
necesario
antes de 3b)
3b. Combinación (tracción) 2-3 10 por cada 60 s

lado
Entrenamiento |SERIES ACTIVACIÓN| RECUPERACIÓN

delos sistemas4. Interválico0 6-10 30 s 30 s
energétic0s


Las tablas 10.13 a 10.16 proporcionan plantillas de programa de nivel principiante/
intermedio para aumentar la masa muscular.
Tabla 10.13 Plantilla de programa de nivel principiante/intermedio

para aumentar la masa muscular. Fase 1. Día A
del core la. Antiextensión 1-2 0s
de fuerza 2a. Sentadilla (simétrica) 2-3 12-15 60 s
2b. Tracción 2-3 12-15 por 60 s
cada lado

3b. Empuje 2-3 12 60 s

para aumentar la masa muscular. Fase 1. Día B

de fuerza 2a. Bisagra de cadera (simétrica) 2-3 12-15 60 s
2b. Empuje 2-3 12-15 por 60 s

cada lado

3b. Tracción 2-3 12-15 60 s

para aumentar la masa muscular. Fase 2. Día A

defuerza 2 Sentadilla (simétrica) 2-3 8 2min+
3a. Tracción 2-3 8-10 60 s
3b. Bisagra decadera 2-3 10 por cada 60 s

4a Empuje 2-3 8-10 60 s
4b. Tracción (complementario)* 2 10-12 60 s
"Complementario = un ejercicio terciario que consiste frecuentemente en un movimiento monoarticular, no un ejercicio principal.


aumentar la masa muscular. Fase 2. Día B
del core 1a. Antiextensión 1-2 N/A
1b Rotaciones antilaterales 1-2 60 s

de fuerza 2. Bisagra de cadera (simétrica) 2-3 8 2 min+
3a. Tracción 2-3 8-10 60 s

36 Sentadilla 2-3 10 por cada 60
4a. Empuje 2-3 8-10 60 s
4b. Bisagra de cadera (puente) 8-10 60 s
Plantillas de programa de nivel avanzado para aumentar

la masa muscular
aumentar la masa muscular.
Tabla 10.17 Plantilla de programa de nivel avanzado para aumentar la masa

del core 1 Antiextensión 2-3 60 s
odesarrollo 2 Potencia 3-4 30 s
de la potencia
de fuerza 3a. Sentadilla (simétrica)
Sesiones2 y5 2 1
60 s
Sesiones 3 y 6 4 5 90 s
3b. Tracción
Sesiones1y4 2-3 10 Mod 60 s
Sesiones 3 y 6 5 Mod 90 s
4a. Bisagra de cadera (a una pierna o asimétrica)
Sesiones 1y4 2-3 10 por cada 60 s

lado
Sesiones2 y5 2 15 por cada 60 s

lado
Sesiones 3y6 4 5 por cada 90 s

lado
4b. Empuje



del core 1. Flexión antilateral 2-3 60 s

odesarrollo 2. Combinación (rotación) 2 60 s
de la potencia

de fuerza 3a. Bisagra de cadera (simétrica)
Sesiones2 y5 3 10 60 s
Sesiones3 y 6 2 15 60 s
3b. Empuje
4a. Sentadilla (a una piernao asimétrica)
Sesiones 1 y4 3-4 5 por cada 90 s

lado
Sesiones2y5 3 10 por cada 60 s

lado
Sesiones3y 6 2 15 por cada 60 s

lado
4b. Tracción
Sesiones 1 y4 3-4 5 Mod 90 s

Sesiones3 y6 15 Mod 60 s

del core 2-3
1 Antiextensión 60 s

odesarrollo 2. Potencia 3-4 45s
de la potencia

de fuerza
3a. Sentadilla(simétrica)
Sesiones2 y5 4 90 s
(continúa)

Tabla 10.19 Plantilla de programa de nivel avanzado para aumentar la masa muscula.
Fase 2. Día A (continuación)

de fuerza 3b. Tracción
Sesiones 1 y4 2-3 12 Mod 60 s
Sesiones3y6 3 8 Mod 60s

Sesiones 1 y4 2-3 12 por cada 60 s

lado
Sesiones 2y5 4 por cada 90 s

lado
Sesiones3 y 6 3 8 por cada 60 s

lado
4b. Empuje
Sesiones2 y5 90s
Sesiones3y6 3 60 s

del core Flexión antiateral 2-3 60 s

o desarrollo
2. Combinación 2 60s
de la potencia

de fuerza
36. Empuje
4a. Sentadilla (aunapierna oasimétrica)
Sesiones 1y4 3-4 4 por cada 90s

lado
Sesiones 2y5 3 8 por cada 60 s

lado
Sesiones 3 y6 3 12 por cada 60 s

lado
4b Tracción
Sesiones2y5 3 8 60s


para aumentar la fuerza
intermedio para aumentar la fuerza.

para aumentar la fuerza. Fase 1. Día A
defuerza 2a. Sentadilla(simétrica) 2-3 8 90 s
2b. Tracción 2-3 8-10 90 s
36 Empuje 2-3 8-10 90 s

para aumentar la fuerza. Fase 1. Día B

defuerza 2a. Bisagra de cadera (simétrica) 2-3 8 90 s
2b. Empuje 2-3 8-10 por cada 90 s

lado
3a. Sentadila 2-3 8 por cada 90 s

3b. Tracción 2-3 8 90 s

para aumentar la fuerza. Fase 2. Día A
defuerza 2. Sentadilla (simétrica) 2-3 6 2min+
3a. Tracción 2-3 6 Mod 60s
3b. Bisagra de cadera 2-3 6 por cada 60 s
4a. Empuje 2-3 6 60 s
4b. Tracción (complementario)" 2 10-12 Mod 60 s


para aumentar la fuerza. Fase 2. Día B
1 Flexión antilateral 1-2 60 s

defuerza 2 Bisagra de cadera (simétrica) 2-3 6 min+
38 Empuje 2-3 6 60 s
3b. Sentadilla 2-3 6 por cada 60 s

4a. Tracción 2-3 6-8 por cada Mod 60 s

lado
4b. Bisagra de cadera (puente) 2 8-10 60 s
Plantillas de programa de nivel avanzado para aumentar

la fuerza
aumentar la fuerza.
Tabla 10.25 Plantilla de programa de nivel avanzado para aumentar la fuerza.

Fase 1. Día A
del core
1.Antiextensión 2-3 60 s

de fuerza 2a. Sentadilla (simétrica) 3-4 5 90 s
26. Tracción 3-4 4-7 90 s
3a. Tracción 2-3 12 por cada 60 s

lado
3. Sentadilla 2-3 10 por cada 60 s


Fase 1. Día B

del core 1 Flexión antilateral 2-3 45 s

de fuerza
2a. Bisagrade cadera 3-4 6 por cada 90 s
2b. Empuje 3-4 5 90 s
3a. Bisagra de cadera (puente) 2-3 10 Lento 60 s

lado


Fase 1. Día C
delcore 1 Antiextensión 2-3 45 s

de fuerza 2a. Sentadilla 3-4 6 por cada 90 s
2b. Tracción 3-4 8 90 s

3a. Sentadilla 2 10 por cada 60 s
3b. Tracción 2 8-10 por cada 60 s
lado

Fase 1. Día D
del Core 2-3
1. Antirrotación 45 s

de fuerza 3-4
2a. Bisagra de cadera (simétrica) 90 s
2b. Empuje 3-4 5 90 s
3a. Bisagra de cadera (puente) 2-3 10-15 por Lento 60 s

cada lado
3b. Empuje 2 10-15 60 s

Fase 2. Día A
del core 1. Antiextensión 2-3 60 s
Entrenamiento SERIES REPS RITMO DESCANSo

de fuerza 3-4 3
2a. Sentadilla (simétrica) 90 s
2b. Tracción 3-4 1,2,3 Mod 90s

3a. Tracción 2-3 10 por cada 60 s
lado
3b. Sentadilla (a una pierna o 2-3 8 por cada 60 s

asimétrica) lado

Fase 2. Día B
del core 1 Flexión antilateral 2-3 60 s

de fuerza
2a. Bisagra de cadera (a una 3-4 4 por cada 90 s
pierna o asimétrica) lado
2b. Empuje 3-4 3 90 s
3a. Bisagra decadera(puente) 2-3 8 Lento 60 s
3b. Empuje 2-3 6-8 Mod 60 s


Fase 2. Día C
del core 1. Antiextensión 2-3 45s
de fuerza
2b. Tracción 3-4 6 90s

3a. Sentadilla 2 8 por cada 60 s
36 Tracción (complementario)" 2 6-8 Lento 60 s
*Complementario = un ejercicio terciario que consiste frecuentemente en un movimiento monoarticular, no un ejercicio principal.

Fase 2. Día D
del core 1. Antirrotación 2-3 45 s

de fuerza 2a Bisagrade cadera(simétrica) 3-4 3 90 s
2b. Empuje 3-4 3 90s

3a Bisagra de cadera (puente) 2-3 8-12 por cada Lento 60 s
lado
3b Empuje 8-12 60 s

para el acondicionamiento físico general
intermedio para el acondicionamiento físico general.

para el acondicionamiento físico general. Fase 1. Día A
del core Antiextensión
1a. 1-2 0s
1b Antirrotación 1-2 60 s

o desarrollo
2. Potencia 3-4 5 30 s
de la potencia

de fuerza
3a. Sentadilla (simétrica) 1-2 12 60 s
3b. Tracción 1-2 10-12 por cada 60 s
lado
4 Bisagra de cadera (a una 1-2 12 por cada lado 60 s

pierna o asimétrica)
4b. Empuje 1-2 12 60s


para el acondicionamiento fisico general. Fase 1. Día B
Combinación SERIESREPS RITMO |DESCANSO

o desarrollo 2 Potencia 3-4 5 X 30 s
de la potencia
Entrenamiento SERIES REPS RITMO DESCANSo

de fuerza
3a. Bisagra de cadera (simétrica) 1-2 12 60 s

lado
4a. Sentadilla 1-2 12 por cada lado 60 s

(a una pierna o asimétrica)
4b. Tracción 1-2 10-12 60 s

para el acondicionamiento fisico general. Fase 2. Día A
del core 1a |Antiextensión 1-2 0s
o desarrollo
de la potencia
2 Potencia 3-4 5 X 30 s

de fuerza
3a. Bisagra de cadera 2-3 10 por cada lado 60 s
3b Empuje 2-3 8-10 60 s
4a. Sentadilla (simétrica) 2-3 8-10 60 s
4h. Tracción 2-3 8-10 por cada 60 s

lado


para el acondicionamiento fisico general. Fase 2. Día B

Combinación |SERIES REPS RITMO |DESCANSO

odesarrollo 2 Potencia 2-3 5 por cada lado X 20 s
de la potencia
Entrenamiento |SERIES REPS RITMO DESCANSO0
defuerza 3a. Sentadilla 2-3 10 por cada lado 60 s

3b. Tracción 2-3 8-10 Mod 60 s
4a. Bisagra de cadera(simétrica) 2-3 10 60 s

lado
Plantillas de programa de nivel avanzado

Las tablas 10.37 a 10.40 proporcionan plantillas de programa de nivel avanzado para el
acondicionamiento físico general.
Tabla 10.37 Plantilla de programa de nivel avanzado para

el acondicionamiento físico general. Fase 1. Día A
del core 1 Antirrotación 2 60 s

o desarrollo 2 Potencia 3-4 10 X 45 s
de la potencia
Entrenamiento SERIESREPS RITMO DESCANSO

defuerza 3a. Sentadilla 2-3 10 60 s
3b. Tracción 2-3 8-10 Mod 60 s
4a. Bisagra de cadera 2-3 8-10 por cada 60 s


lado


el acondicionamiento fisico general. Fase 1. Día B
delcore 1. Flexión antilateral 2 60 s

odesarrollo 2. Potencia 3-4 5 por cada lado X 20 s
de la potencia
de fuerza 3 Bisagra de cadera (simétrica) 2-3 10 60 s
3b. Empuje 2-3 5 por cada lado 60 s

4a. Sentadilla 2-3 10 por cada lado 60 s
4b. Tracción 2-3 8-10 por cada 60 s

lado

el acondicionamiento físico general. Fase 2. DíaA
del core 1. Flexión antilateral 2 60 s

odesarrollo Potencia 3-4 4 por cada lado X 20s
de la potencia

defuerza 3 Bisagra de cadera 2-3 6 por cada lado 60s
3b Empuje 2-3 5-7 por cada lado 60 s
4a Sentadilla 2-3 6 60 s
4b. Tracción 2-3 6 por cada lado 60 s

el acondicionamiento físico general. Fase 2. Día B
Entrenamiento SERIESREPS RITMO DESCANSO

delcore 1. Antirrotación 60:
o desarrollo
2 Potencia 2-3 4 por cada lado X 45 S
de la potencia

defuerza 3a. Sentadilla 2-3 6 por cada lado 60 s
3b. Tracción 2-3 3-5 60 s
4a. Bisagra de cadera 2-3 6-8 60 s

(simétrica, puente)
4b. Empuje 2-3 6-8 60 s

Plantillas de sesiones para el kit de implementos

Las tablas 10.41 y 10.42 proporcionan plantillas para sesiones solo de la parte superior y
de la parte inferior del cuerpo que conviene tener en el kit de implementos.
Tabla 10.41 Plantilla de sesión solo de la parte superior del cuerpo

del Core 1a Antiextensión 2 60 s

de fuerza 2a 2-3 6-8 90 s
Empuje (horizontal)
2b Tracción (horizontal) 2-3 6-8 90 s
3a. Empuje (vertical) 2-3 10-12 por 60 s

cada lado
3b. Tracción (vertical) 2-3 10-12 60 s
4a. Tracción 1 15-20 30 s

(horizontal., complementario")
4b. Empuje (horizontal) 1 15-20 por 30 s

cada lado
Tabla 10.42 Plantilla de sesión solo de la parte inferior del cuerpo

del core 1 Flexión de cadera 2-3 60 s

o desarrollo
de la potencia
2. Salto 3-4 60 s
Entrenamiento S
| ERIESREPS RITMO DESCANS0
de fuerza 3. Sentadilla (simétrica) 3 5 2-3 min
(ejercicio a
elegir de
movilidad/
estabilidad
de extremidad
Superior
durante
el descanso)
4 Sentadilla 3 10 por cada lado 60 s

4b Bisagra de cadera 3 10-12 60s

Seguimiento
de los resultados
E Tnel capítulo2,dijimosquelaevaluacióninicialdeunclienteeselsegundopaso
necesario para determinar un punto de partida adecuado con el que alcanzar los
objetivos marcados (el primer pasoes determinaresosobjetivos). n este capítulo
haremos un repaso y proporcionaremos más información sobre el proceso que utilizamos
para evaluar y hacer un seguimiento continuo de los progresos durante la trayectoria del
cliente con nosotros.
En primer lugar, es importante ser consciente de que las evaluaciones no son activi-
dades aisladas que se llevan a cabo solo en la sesión estratégica. El entrenamiento es un
proceso que se evalúa de manera continua: al principio, al final y, de hecho, en cada una
de las sesiones de trabajo. Una de las principales razones para la evaluación continua es
calibrar y reorientar el programa de entrenamiento cuando sea necesario. Independiente-
mente de lo estupendo que sea el diseño de un programa de entrenamiento, frecuentemente
se requieren correcciones sobre la marcha y ajustes para seguir progresando.
Cuando empezamos, determinamos los objetivos de los clientes, calculamos su punto
de partida físico mediante una evaluación inicial del estado de entrenamiento y diseña-
mos un plan para lograr sus objetivos. Por los conocimientos adquiridos a lo largo de los
años y nuestra experiencia, creemos que este plan es la ruta más directa, pero seguimos
teniendo que hacer comprobaciones por el sobre la marcha para asegurarnos de que no
nos desviamos del camino ni se ralentiza el progreso. Si vas de viaje en coche, tienes que
estar pendiente de los indicadores para controlar la gasolina, los líquidos, la temperatura
del motory la presión de los neumáticos. Cuando se enciende una luz en el salpicadero,
es importante prestarle atención. Del mismo modo, existen varios indicadores a los que
túy tus clientes tenéis que prestar atención a lo largo de su trayectoria de entrenamiento.
Tenéis que estar pendientes de sus niveles de estrés, su sueño, su porcentaje de grasa
corporal y de cómo les queda la ropa. Todos estos detalles son buenos indicadores de si
van en la dirección correcta o si es necesario repostar combustible o prestar atención a su
recuperación. Las evaluaciones regulares son claves para progresar hacia los objetivos
de los clientes.
Cuando se trata de hacer una evaluación continua y de mantener al cliente en el
buen camino las responsabilidades más importantes como entrenador son garantizar la
seguridad, mantener la eficaciay facilitar la comunicación. Veamos estos temas con más
profundidad.
297

Garantizar la seguridad
Una de nuestras tareas principales es evaluar continuamente la seguridad, la salud y la
susceptibilidad a las lesiones de nuestros clientes. Tenemos que valorar regularmente
sus movimientos, su rango de movimiento y su recuperación durante todo el programa.
Aunque el programa que hayamos diseñado pueda estar perfectamente equilibrado para
solucionar o mejorar cualquier limitación en los movimientos o algún déficit de fuerza
que hayamos encontrado en la evaluación inicial del cliente, la vida sigue y tenemos que
juzgar regularmente si necesita más tiempo de recuperación, haciendo sesiones de rege-
neración, o si está compensando algo que podría provocar una lesión.
Debemos mantener siempre los ojos y los oídos abiertos a cualquier posible señal
de una futura lesión. Dicho esto, tampoco puedes volverte paranoico con que todos
los clientes se van a lesionar, porque entonces no los incitarías a progresar y mejorar. Si
observas la calidad de sus movimientosy su respuesta al entrenamiento, tú puedes seguir
aumentando las cargas con las que trabajan y ellos aumentar su fuerza con un riesgo de
lesión mínimo. Eso sí, sé consciente de que habrá ocasiones (como dijimos en el capítulo 2)
en las que quizá tengas que remitir a un cliente dolorido a un médico cualificado; los
profesionales del acondicionamiento físico no suelen estar formados para hacer rehabi-
litación y, tal vez, estén cruzando una línea roja si intentan hacerlo. Es obvio que se debe
emplear el buen juicio en casos como estos, pues no todas las situaciones requieren una
intervención externa.
Los profesionales del acondicionamiento físico tienen que tener una buena forma-
ción y deberían evaluar de manera continua cualquier desequilibriomuscular, patrones
de movimiento defectuosos y, lo más importante de todo, los objetivos del cliente. Sería
genial que pudiésemos «fijarlos y olvidarlos», pero así no es cómo funciona el verdadero
arte de la programación y el entrenamiento. Muchas veces, fuerzas que escapan de nues-
tro control cambiarán la dirección del plan que se fijó de entrada. Veamos algunas de los
aspectos que vigilamos cuando entrenamos a un cliente.
EN CADA SESIÓN
En cada sesión de trabajo, evaluamos los movimientos de los clientes, prestando especial
atención a si están compensando en algún movimiento, si dicen notar algún dolor o si
empiezan a proteger una zona que les molesta. Cuanto antes se ataje un problemilla, más
probable es que no se convierta en un problema de verdad. Por ejemplo, debes atender
cuando un cliente dice notar un hombro tenso o tener el cuello rígido por haber dormido
en mala postura. Aunque estos no parecen problemas importantes, sí podrían llegar aserlo
si siguen empeorando. Mike Boyle dijo una vez que «cuando le preguntas a un cliente si
le duele algo, la respuesta es sí o no. Muchas veces, dicen "en realidad no, solo lo noto
un poco agarrotado", lo cual significa Sf».
CADA UNO O DOS MESES

Cada uno o dos meses (o incluso más a menudo si es posible), repite las pruebas del test
de movilidad funcional (véase el capítulo 2) en las que tu cliente obtuviese una puntuación
menor a 2. Por ejemplo, si al principio le faltaba movilidad en los hombros, compruébala
de nuevo para asegurarte de que ha mejorado. Esto también es importante parademos-
trar el progreso, para asegurarte de que tu programación es eficaz y para decidir futuras
progresiones y regresiones de los ejercicios si fuese necesario.

Seguimiento de los resultados 299
CADA AÑNO
Todos los años (o antes si el cliente se ha ausentado durante un tiempo), es buena idea
repetir todo el test de movilidad funcional (FMS) para asegurarte de que no ha surgido
nada nuevo que haya que tratar. Si tu programación es acertada, la prueba debería
validarlay confirmar que estás manteniendo o mejorando la calidad de los movimientos
fundamentales del cliente. Sin embargo, si tu cliente participa en un deporte repetitivo o
ha pasado de un trabajo activo a otro sedentario, por ejemplo, este cambio en su estilo de
vida podría afectar a su movilidad y movimientos. El FMS se completa en poco tiempo
y es un buen modo de evaluarte a ti mismo y a tu cliente.
Mantener la eficacia
Alo largo del programa de un cliente, tenemos que medir su eficacia.¿Está funcionando?
¿Tu cliente está más delgadoy ha aumentado su velocidad, su potencia y su fuerza? El
programa que disefñas se basa en tus conocimientos, experiencia y evaluación inicial del
estado del cliente y sus objetivos. Cuantos más programas diseñes, más capaz serás de
predecir los resultados con seguridad. Sin embargo, en todo momento debes comprobar tu
trabajo y estimar el progreso de los clientes para asegurarte de que estás en el buen camino.
¿Dónde está tu cliente con respecto a sus objetivos? ¿Cuán grande es la diferencia? Si el
objetivo incluía perder grasa a lo largo delúltimo añio, ¿cuánta grasa perdi6? Si el objetivo
era aumentar la fuerza, ¿qué levantamientos han mejorado y en quế medida? Si el objetivo
era aumentar la masa muscular, ¿cuántos kilos de músculo ha ganado? ¿Ha logrado el
cliente lo que se había propuesto? Echemos un vistazo a algunos de los indicadores que
empleamos para comprobar la eficacia de un programa.
Hay que destacar que estos indicadores de progreso son específicos a los objetivos
individuales de cada cliente, pero unos cuantos son aplicables a todos. Tal vez tengas que
realizar pruebas más específicas con algunos clientes, pero la mayoría entran dentro de
una de estas tres categorías: tener mejor aspecto, encontrarse mejor o rendir más. Piensa
en lo que estás midiendo. ¿Quiere el cliente tener mejor aspecto? Si es así, la compo-
sición corporal o cómo le queda la ropa serán medidas importantes. Si tiene objetivos
de rendimiento, pon a prueba las destrezas aplicables al deporte realizado, como, por
ejemplo,una prueba de salto vertical, una carrera de 1.500 mo 1RM de un peso muerto. Si
el objetivo es encontrarse mejor, el FMS puede ser un indicador importante. A continuación,
damos algunas sugerencias sobre qué aspectos a medir y con qué frecuencia.
EN CADA SESIÓN
Pregúntatesi las cargas del cliente están aumentando y si este se está poniendo más fuerte.
Estoes importante, porque si él no está progresando, entonces tú no estás haciendo bien
tu trabajo. Si el cliente ha realizado un par de sesiones seguidas sin ningún aumento de
carga o de repeticiones, es probable que sea el momento de cambiar el programa o de
tratar problemas de recuperación.
Monitoriza la frecuencia cardíaca durante las sesiones metabólicas interválicas, que
suelen tener lugar una o dos veces por semana en la mayoría de los clientes. Primero,
asegúratede que la frecuencia cardíaca máxima del cliente ha sido determinada correc-
tamenteusando la fórmula correspondiente (220 - edad) como orientación. Un cliente
no debería de ser capaz de mantener una conversación al 85 %, aproximadamente, y
ser capaz de recuperarse hasta el 70 % o menos. La frecuencia cardíaca también te dice
muchocomo entrenador una vez que la has determinado bien. Si un cliente está fatigado,
lo sabrás porque será incapaz de elevar su frecuencia cardíaca. Esta es una señal de que
necesitaun día libre para recuperarse.

CADA MES
• Evalúa la composición corporal una vez al mes. En nuestro gimnasio, empleamos
una unidad de bioimpedancia de máxima calidad por varias razones: no es inva-
siva, proporciona una estimación razonablemente precisa de la grasa corporal y
es rápida y fácil de usar. A los clientes que buscan transformar sus cuerpos, les
recomendamos que la utilicen todos los meses para ver sus tendencias y hacer un
seguimiento de los cambios a lo largo del tiempo. La pregunta más frecuenteacerca
de todas las mediciones de composición corporal es «zcómo es de precisa?». Todos
los métodos para calcular la grasa corporal son estimativos, ninguno es preciso
al 100 % y todos ellos tienen varias ventajas y varios inconvenientes. Nosotros
preferimos nuestro método porque, aunque no nos aporta el porcentaje exactode
grasa de una persona, si lo utilizamos de manera coherente, sí nos dice si la grasa
corporal aumenta o disminuye.
• Controla el peso una vez al mes, o más frecuentemente si tu cliente es un deportista
de determinada categoría de peso y entrena para estar dentro de unos límites.
Con el cliente medio, sin embargo, no hacemos demasiado hincapié en el peso y
preferimos utilizar la composición corporal o cómo les queda la ropa para medir
sus progresos.
• Usa la ropa como referencia. Puedes pedirle a tu cliente que lleve al gimnasio algu-
nas prendas que ahora mismo le queden pequeñas. Esto quita el foco de atención
de la báscula y lo centra en desarrollar masa muscular y cambiar el cuerpo. Haz
que el cliente se pruebe esa ropa cada tres o cuatro semanas (durante un periodo
de entre 8y 12 semanas en total) para que adquiera conciencia de la transforma-
ción. Restarle importancia a la báscula puede ser sano para la mente, sobre todo
en el caso de las mujeres.
• Utiliza pruebas de rendimiento específicas. Estas varían mucho en función del

deportista, del deporte y de los objetivos. Existen muchas pruebas que pueden
usarse y está más allá del alcance de este libro describirlas todas.
Facilitar la comunicación
Debemos comunicarnos regularmente con nuestros clientes para aconsejarles o proporcio-
narles los conocimientos que necesitan para progresar, al tiempo que nos aseguramos de
que disfrutan del proceso y son constantes. Podemos disefñar el programa de entrenamiento
perfecto, pero si los clientes faltan a las sesiones de trabajo, o existen temas personales
que empiezan a afectar al entrenamiernto, las cosas no siempre irán como se planearon.
Por ello, es importante tener una manera de comprobar los progresos con regularidad y
de comunicarte con tus clientes para evaluar su disposición a entrenar, su consistencia y
sus niveles de estrés.
Ese tiempo puede aprovecharse también para hablar de nutrición, que es algo que
puede beneficiar o perjudicar mucho los resultados. Una dieta mala, o una dieta alta en
alimentos inflamatorios, les puede provocar malestar y dolores crónicos. Existe un dicho
inglés que afirma que «una mala dieta no puede compensarse con entrenamiento». Por
ello, establecer una forma de preguntar regularmente por la nutrición es muy importante.
Si entrenas a la persona cara a cara, este intercambio de información será más frecuente;
aprendes a conocer a tu cliente y notarás cuándo algo no va del todo bien. No tengas
miedo de preguntar y estate dispuesto a escuchar.

Asimismo, lo que les decimos a nuestros clientes durante su trayectoria de entre-

namiento puede tener un gran impacto y a menudo recordarán nuestras palabras toda
la vida. Tenemos que dedicar el tiempo a escuchar y transmitir el mensaje correcto para
que sigan avanzando. Cuando los clientes empiezan a entrenar, están siempre motiva-
dos, centrados y dispuestos a hacer todo lo que les pidas. Tu trabajo empieza de verdad
cuando la vida, inevitablemente, se interpone en su camino, las circunstancias cambian o
surgen obstáculos y empiezan a perder la motivación y la determinación para perseverar
en su compromiso original. Con el fin de ayudar a mantener las vías de comunicación
abiertas, nosotros hacemos todos los meses un repaso formal con los clientes en el que
les pedimos información sobre sus programas y sobre lo que está funcionando y lo que
no (véase la figura 11.1).
Echemos un vistazo a los aspectos que comprobamos regularmente durante todo el
proceso de entrenamiento; esta comunicación continua con nuestros clientes se lleva a
cabo para ayudarles a alcanzar sus objetivos.
EN CADA SESIÓN
¿Duerme bien tu cliente?¿Cuántas horas duerme? Compruébalo con regularidad. Nuestros
cuerpos aprovechan las horas de sueño para repararse y recuperarse.
¿Qué combustible le está proporcionando el cliente a su cuerpo? ¿El desayuno es una
prioridad? Suele ser fácil saber si un cliente no come lo suficiente: será incapaz de llevar a
cabo una sesión de trabajo típica y sus sesiones de entrenamiento serán planas. Asimismo,
asegúrate de que consume los nutrientes pertinentes después del entrenamiernto para
recuperarse y reabastecer sus reservas de energía.
¿Qué aspecto tiene el cliente? ¿Tiene la «cara fresca» se le ve descansado y sano? Si
no es así, pregúntale si duerme bien.
¿El cliente parece motivadoy centrado, o distraído? ¿Sigue mostrando entusiasmo y
está centrado en alcanzar los objetivos establecidos, o está perdiendo gas? En cada sesión
de entrenamiento, deberías hablar de los objetivos del cliente, de por qué te contrató, e
intentar reavivar la llama.
¿Cómo se encuentra el cliente hoy? La figura 11.2 proporciona una tabla de aptitud y
disposición para el entrenamiento que utilizamos a veces con nuestros clientes antes de
empezar una sesión de trabajo.
CADA MES
¿Esel cliernte constante con su entrenamiento? ¿Ha podido acudir al gimnasio y realizar
todas las sesiones planeadas para este último mes? ¿Ha sido demasiado trabajo para él?
Podría soportar más?
¿Está el cliente sano? Fíjate si parece estar enfermo con frecuencia, pues es señal de
un sistema inmunitario debilitado. ¿Se está el cliente entrenando en exceso? ¿Existen
estresores externos?
CADA AÑNO
Cadaaño, cuando un cliente renueve contigo, dedica algo de tiempo a reflexionar sobre
el entrenamiento realizado y a planificar el afño que tenéis por delante. ¿Qué ha ido bien el
año pasado? ¿Qué querría el cliente hacer mejor? ¿Se alcanzaron los objetivos fijados?
¿Quéquiere conseguir el cliente durante el año siguiente?

Figura 11.1 Formulario de feedback del cliente.
Nombre del cliente: Fecha:
1. Cuáles son tus objetivos (especificos) actuales:
2. ¿Hay algún ejercicio/movimiento que estés haciendo ahora pero que te gustaría
cambiar?
3. Hay algún ejercicio/movimiento que te gustaría hacer pero que no estés haciendo
ahora?
4. ¿Tienes algún malestar o problema fsico específico reciente?
5. Siento que me están exigiendo (rodea una respuesta):

Demasiado Justo lo suficiente No lo suficiente
Por favor, explícalo:
6. Tienes la sensación de estar progresando hacia tus objetivos (rodea una respuesta)?
Sí No
Por favor, explícalo:
7. ¿Cuántos días a la semana puedes entrenar ahora mismo?
8. Hay algún aspecto en el que te podamos ayudar?
De A. Cosgrove y C. Rasmussen, Diseño de programas de entrenamiento (Ediciones Tutor, Madrid, 2021).

4 3 2 1 Puntuación
Me cuesta
Calidad del Sueño
¡Genial! Buena conciliar Insomnio
sueño inquieto
el sueño
Dolor ¡Me Me
muscular encuentro encuentro Normal
Un poco Muy
dolorido dolorido
general genial! bien
Nivel de Muy Un poco Muy

Relajado Normal
estrés relajado estresado estresado
Más
Muy
Fatiga Muy fresco Fresco Normal cansado de
cansado
lo habitual
¡Muy Buen Menos Irritable Muy

Humor irritable
positivo! humor interesado a veces
Figura 11.2 Aptitud y disposición del cliente para el entrenamiento.

Anexo
Proceso del ciclo

de entrenamiento básico
con progresión
El cliente medio deja de adaptarse a un programa después de entre tres y seis exposiciones
a determinado estímulo, aproximadamente un periodo de entre cuatro y seis semanas.
Durante este tiempo, también deberíamos procurar aumentar poco a poco la sobrecarga
del cliente, y eso a menudo significa aumentar la intensidad.
En nuestro ciclo de entrenamiento básico, cada paso representa una semana, así que,
aunque tal vez realicemos una sesión Ao una sesión B dos veces en una semana, normalmente
hacemos los ajustes de intensidad una vez por semana, a menos que las cargas deban ser
ajustadas o el cliente sea muy nuevo.
Primera semana. Semana de introducción

• En esta fase, suelen introducirse ejercicios nuevos, así que se pone el foco en ense-
fñar la técnica correcta para que el cliente aprenda a ejecutar bien el movimiento.
Las semarnas de introducción también sirven como una forma de descarga de la
anterior fase dura, lo que permite que se disipe la fatiga del ciclo anterior antes
de que el cliente empiece una nueva escalada.
• Se utilizan pesos submáximos para las repeticiones indicadas. El cliente trabaja con
una idea de repeticiones en reserva (es decir, llegará al punto en el que le queden
aún dos o tres repeticiones en reserva).
Se emplea un volumen reducido de series y de repeticiones totales. Por ejemplo,
si el programa consiste en dos o tres series de cada ejercicio, en la semana de
introducción el cliente normalmente hará solo dos series de cada.
Segunda semana. Semana base

Con respecto a la carga, el cliente con experiencia busca repetir récords personales
anteriores (o acercarse mucho), mientras que un principiante se reserva una o dos
repeticiones en el tanque. El cliente no debe entrenar hasta el fallo positivo, sino
elegir cargas manejables para las repeticiones pretendidas.
Aumenta el peso en dos o tres de los ejercicios principales (no en todos).
• Aumenta el número de series hasta la cantidad prescrita.
305

306 Anexo
Tercera semana. Semana de carga

• El cliente empieza a forzar en lo que a la carga se refiere y busca batir una nueva
marca personal en el levantamiento (a partir de los logros de la semana anterior).
• Aumenta la carga de otros dos o tres ejercicios.
• Volumen completo (series y repeticiones).
• Trabaja duro. Aunque intentamos hacer lo que es esencialmente trabajo supra-
máximo, no queremos que los clientes intenten una repetición que no esténseguros
de poder completar. Procura evitar que la técnica empeore.
Cuarta semana. Semana de carga (RP)

Esta semana, el cliente trabaja desde sus mejores marcas previasy no deja nada
en el tanque. Es una semana de entrenamiento intensa. El cliente debería intentar
establecer nuevos récords.
• El cliente realiza todo el volumen de las series, además de utilizar técnicas de
sobrecarga avanzadas si fuese necesario (p. ej., series descenderntes, repeticiones
forzadas).
• Minimiza el enmpeoramiento de la técnica; sin embargo, en este punto el cliente
puede fallar una repetición o un levantamiento. (Esto debería ocurrir solo enesta
fase, aungque no se recomienda ir hasta el fallo como objetivo).
Quinta semana. Nuevo programa

• Aquí se aplican las mismas reglas que para la primera semana. El cliente aligera
la carga y establece el volumen, pero generalmente trabaja desde una perspectiva
de carga más alta.
• En este punto, se suelen introducir nuevos rangos de repeticiones o ejercicios.
• Usando este modelo, integramos la recuperación del cliente en las semanas de
introducción, y la progresión de volumen y carga se produce sin riesgo desobre-
entrenamiento.

Índice de ejercicios
por secciones
Selección de ejercicios para el core
Sierra corporal en sistema de suspensión 65
Suspension trainer body saw
Fallouts con balón de estabilidad 66
Swiss ball fallouts
Bicho muerto completo con extensión alterna de piernas con saco de arena 66
Sandbag full dead bug with alternating leg reach
Balanceo en posición ahuecada 67
Hollov rocking
Pica prona en sistema de suspensión 68
Suspension trainer prone pike
Perro de caza en cuadrupedia con arrastre lateral de saco de arena 68
Sandbag quadruped birddog lateral drag
Plancha alta con arrastre lateral de saco de arena 69
Sandbag tall-plank lateral drag
Leñador arrodillado con barra en polea 70
Cable bar kneeling chop
Press antirrotación + elevación por encima de la cabeza de pie en polea 71
Cable standing antirotation press + overhead raise
Plancha lateral en sistema de suspensión 72
Suspension trainer side plank
Paseo del camarero a una mano con una kettlebell 73
Kettlebell single-arm waiter's walk
Selección de ejercicios de fuerza

Sentadilla frontal con dos kettlebells 74
Tuo-kettlebell front squat
Sentadilla split asistida de abajo arriba 75
Assisted bottoms-up split squat
Subida al cajón goblet de velocista 76
Goblet sprinter step-up
Sentadilla a una pierna desde cajón 77
Single-leg squat from box
Peso muerto rumano prisionero con el peso corporal 78
Prisioner bodyweight romanian deadlift
Peso muerto con déficit 79
Deficit deadlift
Peso muerto rumano a una pierna con una mancuerna 80
One-dumbbell single-leg romanian deadlift
Peso muerto rumano a una pierna con barra 81
Barbell single-leg romanian deadlift
307

308 Indice de ejercicios por secciones
Extensión de caderas supina solo excéntrica

con curl de piernas sobre balón de estabilidad 82
Sviss ball eccentric-only supine hip extension leg curl
Extensión de caderas supina con curl de piernas sobre discos deslizantes 83
Slider supine hip extension leg curl (shelc)
Flexiones o fondos de brazos en sistema de suspensión 84
Suspension trainer push-up
Flexioneso fondos de brazos en T 85
Tpush up
Press de banca a una mano con mancuerna 86
Dumbbell single-arm bench press
Press alterno por encima de la cabeza con kettlebells 87
Kettlebell alternating overhead press
Remo sentado con agarre neutro en polea 88
Cable seated neutral-grip row
Jalón vertical arrodillado con agarre neutro en polea 89
Cable kneeling neutral-grip pulldown
Dominada supina solo excéntrica 90
Eccentric-only chin-up
Selección de ejercicios de un programa de nivel principiante/intermedio

para perder grasa
Peso muerto rumano en posición escalonada con una mancuerna 111
One-dumbbell staggered-stance romain-deadlift
Leñador medio arrodillado con barra en polea 112
Cable bar half-kneeling chop
Remo invertido con agarre neutro en sistema de suspensión 113
Suspension trainer inverted neutral-grip row
Selección de ejercicios de un programa de nivel avanzado para perder grasa

Navaja prona en sistema de suspensión 114
Suspension trainer prone jackknife
Press arnold por encima de la cabeza con dos mancuernas 115
Two-dumbell overhead arnold press
Remo a una mano con rotación en polea baja 116
Low-cable single-arm rotational row
Remo unilateral a una pierna con agarre
neutro, una mancuerna y la otra mano apoyada 117
One-dumbell hand-supported single-leg neutral-grip row

Press antirrotación arrodillado en polea 135
Cable tall-kneeling antirotational press
Remo con tres puntos de apoyo, agarre neutro y una mancuerna 136
Dumbbell three-point neutral-grip row
Press por encima de la cabeza a una mano, medio arrodillado con kettlebell 137
Kettlebell half-kneeling single-arm overhead press

Indice de ejercicios por secciones 309
Peso muerto a una pierna desde bloque con una mancuerna 138
One-dumbbell block single-leg deadlift
Face pull con rotación externa en posición escalonada con agarre neutro y cuerda 139
Rope split-stance neutral-grip face pull with external rotation
Bicho muerto completo con elevación alterna de brazos y piernas con saco de arena 140
Sandbag full dead bug with alternating arm and leg reach
Extensión de caderas supina con curl de piernas sobre balón de estabilidad 141
Swiss ball supine hip extension leg curl
Ejercicios de un programa de nivel avanzado para aumentar la masa muscular

Fallout arrodillado en sistema de suspensión 142
Suspension trainer kneeling fallout
Leñador inverso con rotación en polea 144
Cable rotational low-to-high lift
Zancada inversa con el pie delantero elevado y dos mancuernas 145
Two-dumbell front foot-elevated reverse lunge

para aumentar la fuerza
Jalón vertical arrodillado con agarre supino en polea 160
Cable kneeling underhand-grip pulldown
Peso muerto rumano en posición escalonada con una mancuerna 161
One-dumbbell staggered-stance romain-deadlift
Peso muerto rumano con barra 162
Barbell romain deadlift
Plancha frontal en sistema de suspensión 163
Suspensiontrainer front plank
Press por encima de la cabeza con barra 164
Barbell overhead press
Sentadilla split goblet con el pie posterior levantado 165
Goblet rearfoot-elevated split squat
Ejercicios de un programa de nivel avanzado para aumentar la fuerza

Zancada goblet cruzada hacia atrás 166
Goblet cross-behind lunge
Paseo del camarero a una mano con una kettlebell 167
Kettlebell single-arm waiter's walk
Curl de piernas en sistema de suspensión 168
Suspension trainer leg curl
Sujeción isométrica en posición ahuecada 168
Hollow isometric hold
Remo muerto con agarre prono con barra 169
Barbell overhand-grip dead rows
Puente de caderas a una pierna con los hombros elevados 170
Single-leg shoulder-elevated hip bridge
Zancada cruzada hacia atrấs con dos mancuernas 171
Two-dumbbell cross-behind lunge

Molino con kettlebell 172

Kettlebell windmill
Peso muerto a una pierna con barra 173
Barbell single-leg deadlift
Face pull invertido con rotación externa y agarre prono en sistema de suspensión 174
Suspension trainer overhand-grip invertedface pull with external rotation
Leñador inverso medio arrodillado con barra en polea 175
Cable bar half-kneeling lift

Lanzamiento frontal arrodillado de balón medicinal 188
Medicine ball tall-kneling forvard push-throw
Remo a una mano medio arrodillado con agarre neutro en polea 189
Cable halfkneeling single-arm neutral-grip row
Press a una mano medio arrodillado con fulcro 190
Fulcrum half-kneeling single-arm press
Remo a una mano en posición escalonada con agarre neutro en polea 192
Cable split-stance single-arm neutral-grip row
Lanzamiento lateral en cuchara de balón medicinal con rotación 193
Medicine ball side-rotational scoop throw
Peso muerto con barra hexagonal alta 194
High hex bar deadlift
Ejercicios de un programa de nivel avanzado para el acondicionamiento

físico general
Plancha alta con sujeción isométrica lateral (alterna) de saco de arena 195
Sandbag tall-plank lateral isometric hold (alternating)
Press de banca con agarre neutro y mancuernas 196
Dumbbell alternating neutral-grip bench press
Flexiones o fondos de brazos spiderman (alternas) 197
Spiderman push-up (alternating)
Sentadilla de patinador a una pierna 197
Single-leg skater squat
Swing de kettlebell con paso lateral 198
Kettlebell side-step swing
Lanzamiento lateral en cuchara de balón
medicinal con rotación y paso cruzado por detrás 200
Medicine ball cross-behind rotational side-scoop throw
Press de banca inclinado a una mano con mancuerna 201
Dumbbell incline single-arm bench press
Extensión de caderas supina solo excéntrica
con curl de piernas sobre discos deslizantes 202
Slider eccentric-only supine hip extension leg curl

Indice de ejercicios por secciones 311
Selección de ejercicios de un programa de acondicionamiento físico grupal

Lanzamiento frontal de balón medicinal con paso alterno 223
Medicine bal forvard push throw with alternating step
Paso cruzado hacia delante en escalera de agilidad 224
Floor ladder forward crossover
Bicho muerto completo con giro alterno de brazos con saco de arena 224
Sandbagpull-dead bug with alternating arm turn
Slam de balón medicinal con rotación 225
Medicine ball rotational floor slam
Press de suelo a una mano con kettlebell 226
Kettlebell single-arm floor press
Salto vertical prisionero (continuo) 227
Prisioner vertical jump (continuous)
Zancada inversa alterna con rotación y saco de arena 228
Sandbag alternating rotational reverse lunge
Burpee con balón medicinal 229
Medicine ball burpee
Arrancada a una mano con kettlebell 230
Kettlebell single-arm snatch
Ondas alternas con battling ropes en posición de sentadilla 231
Rope squatting alternating wave
Peso muerto rumano y cargada con paso lateral alterno y saco de arena 232
Sandbag alternating lateral-step romanian deadlift-clean
Escalador con balón medicinal 233
Medicine ball mountain climber
Slam de balón medicinal + pica y caminar con las manos 234
Medicine ball floor slam and hand walk-out
Tiro de golpe bajo en rip trainer 235
Rip trainer low slap shot
Lanzamiento lateral en cuchara de balón medicinal con paso cruzado por detrás 236
Medicine ball cross-behind side-scoop throw
Ejercicio de respiración con sentadilla colgante en sistema de suspensión 237
Suspension trainer squat hang breathing drill
Sierra corporal en sistema de suspensión 238
Suspension trainer body saw
Abrir y cerrar las piernas avanzando en escalera de agilidad 239
Floor ladder forward wide-out
Complejo con saco de arena: high pull, remo inclinado, empuje
de fuerza, peso muerto rumano y cargada con paso lateral alterrno 240
Sandbag complex: high pull, bent-over row, push press, alternating lateral-step
romanian deadlift-clean
Sentadilla frontal + slam con balón medicinal 242
Medicine ball front squat + floor slam
Perro de caza con arrastre lateral de saco de arena 243
Sandbag birddog lateral drag

Swing muerto de kettlebell 244

Kettlebell dead swing
Ejercicio de respiración en pared 90/90 245
Wall 90/90 brething drill
Zancada goblet cruzada hacia atrás 246
Goblet cross-behind lunge
Complejo con saco de arena: remo inclinado y
cargada t empuje de fuerza en posición escalonada 247
Sandbag complex: staggered-stance bent-over row and clean + push press
Zancada alterna inversa y frontal al suelo y arriba con saco de arena 248
Sandbag alternating front and reverse lunge up-down
Selección de ejercicios para una sesión solo con el peso corporal

Plancha alta con un brazo y una pierna 262
Single-arm and single-leg tall plank
Salto vertical prisionero 263
Prisionervertical junp
Selección de ejercicios para una sesión solo con mancuernas
Remo alterno en plancha alta con mancuernas 264
Dumbbell tall-plank alternating row
Arrancada colgante de poterncia a una mano con mancuerna 265
Dumbbell single-arm hang power snatch
Selección de ejercicios para una sesión solo con barra

Roll out con barra 266
Barbell roll-out
Salto con encogimiento de hombros con barra colgarnte 267
Barbell hang jump shrug
Selección de ejercicios para las vacaciones o los viajes

De plancha frontal a planta alta 268
Front plank to tall plank
Remo unilateral a una pierna con agarre neutro,
una mancuerna y la otra mano apoyada 269
One-dumbbell hand-supported single-leg neutral-grip row (contra)
Ejercicio seleccionado para una sesión con un posible cliente nuevo

Peso muerto rumano a una pierna sobre disco deslizante con una mancuerna 270
One-dumbbell slider single-leg romanian deadlift
Ejercicio seleccionado para una sesión solo de la parte inferior del cuerpo
Salto a cajón 271
Box jump
Ejercicio seleccionado para una sesión solo de la parte superior del cuerpo
Press hacia delante con un brazo, en posición escalonada en polea 272
Cable split-stance single-arm forward press
Ejercicio seleccionado para una sesión de acondicionamiento del core

Zancada lateral con una mancuerna 273
One-dumbbell lateral lunge

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Number of Sets to Quantify Volume?». Monthly
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www.strongerbyscience.com/ mass/
Capítulo 9
Zourdos, M.C. et al., 2016. «Novel Resistance Trai-
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ning-Specific RPE Scale Measuring Repetitions in
Reserve». Journal of Strength ConditioningResearch
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Problem». Elite FTS, 24 de diciembre, 2011.
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Capítulo 6 motivation/your-body-is-a-barbell-no-dumb-
bells-no-barbells-no-problem/
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2017. «The Effect of Weekly Set Volume on Stren-
gth Gain: A Meta-Analysis». Sports Medicine 47,
2585-2601. doi:10.1007/s40279-017- 0762-7.

.

Sobre los autores
Alwyn Cosgrove, CSCS, es copropietario (junto

a su mujer, Rachel) de Results Fitness, en Santa
Clarita, California, dos veces nombrado uno de los
10 mejores gimnasios de Estados Unidos por las
revistas Men's Health y Women's Health. Alwyn y
Rachel también son propietarios de una empresa de
asesoramiento profesional sobre acondicionamiento
físico, Results Fitness University.
Cosgrove estudió rendimiento deportivo en el
West Lothian College y luego se licenció en Cierncias
del deporte con matrícula de honor en Chester, una
facultad de la Universidad de Liverpool. Durante
su carrera como entrenador de acondicionamiento
físico, Cosgrove ha estudiado con los mejores pro-
fesionales y entrenadores del mundo y ha trabajado
con clientes muy diversos, desde principiantes hasta deportistas de primer nivel y cam-
peones del mundo en multitud de deportes.
Cosgrove da conferencias por todo Estados Unidos, es coautor de nueve libros superven-
tas sobre acondicionamiento físico, es miembro del Nike Performance Council y ha sido
presentador en el tour Perform Better durante más de una década.
Craig Rasmussen, CSCS, es el director de entrena-

miento y programación en Results Fitness, Santa Cla-
rita, California. Con más de 18 años de experiencia
en la industria del fitness, ha trabajado con clientes de
todo tipoy de todos los niveles y edades, incluidos
deportistas profesionales y simples aficionados con
una amplia variedad de objetivos. Anteriormente
trabajó como profesor de educación física de insti-
tuto en Santa Mónica, California.
Rasmussen tiene el título de especialista en
fuerza y acondicionamiento de la National Strength
and Conditioning Association (NSCA), Se licenció
en educación física en la California State Univer-
sity, en Chico. Con una inquietud permanente por
aprendery compartir lo que ha estudiado con otros,
también posee certificados otorgados por varias organizaciones de primer nivel en la
industria del fitness. Ha aparecido y ha sido entrevistado en numerosas revistas, incluidas
Muscle & Fitness, Men's Fitness, Men's Health y T Nation.
317

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Propietario de Mike Boyle Strength and Conditioning
Autor de El entrenamiento funcional aplicado a los deportes
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Cosgrove y su director de programación, Craig Rasmussen, comparten el sistema de eficacia probada creado
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siones y regresiones de los ejercicios según las fluctuaciones diarias en sus habilidades y necesidades. Asi
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Presidente de Cressey Sports Performance
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PARTE I Programación. Más allá de lo básico

CAPÍTULO1 Respuesta programada 17

CAPÍTUL02 Evaluación precisa del estado

CAPÍTULO3 Progresióny regresión de

PARTE II Los programas de entrenamiento

CAPÍTULO 4 Programas para perder grasa ...

CAPÍTULO 5 Programas para aumentar

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CAPÍTULO7 Programaspara elacondicionamiento

CAPÍTULO8 Programas de entrenamiento grupales

CAPÍTULO9 Equipos para las sesiones

PARTE II Evaluación y progresión

CAPÍTULOO 10 Diseño de programas .... ...277

CAPÍTULO 11 Seguimiento de los resultados 297

Anexo. Proceso del ciclo de entrenamiento básico con progresión 305

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1. Quieren tener mejor aspecto (perder grasa o ganar músculo).

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2. Determinar nuestro punto de partida (estado de entrenamiento,

3. Determinar nuestro marco temporal.

Si la programación está sistematizada, el paso cuatro (el proceso de planiﬁcación) está

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puede enseñarse y aprenderse. Dicho esto, sí se requiere experiencia y práctica para

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Paso 1. Determinar nuestro objetivo

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Paso 2. Determinar nuestro punto de partida

Estado ﬁsico actual

Edad de entrenamiento actual e historial

Paso 3. Determinar nuestro marco temporal

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1. ¿De cuánto tiempo disponemos para alcanzar el objetivo ﬁjado?

3. En esos días, ¿cuántas horas habrá disponibles para entrenar?

Paso 4. Planear hacia atrás y ejecutar hacia delarnte

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generales de un patrón de entrenamiento y hay elementos de muchos deestosconens

Terminología básica de la programación

Planiﬁcación de los macrociclos

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Tabla 1.1 Periodización lineal

Fase 2 Semanas 4-6 10 reps

Fase 3 Semanas 7-9 8 reps

Fase 4 Semanas 10-12 6 reps

Periodización no lineal alterna

Tabla 1.2 Periodización no lineal alterna

Fase 2 Semanas 5-8 10 reps (intensidad)

Fase 3 Semanas 9-12 12 reps (volumen)

Fase 4 Semanas 13-16 8 reps (intensidad)

Periodización ondulante diaria

Tabla 1.3 Periodización ondulante diaria