Preparaciones Físicas 1

Especializadas para el trabajo con bailarines.

Más de 400 ejercicios de preparaciones físicas generales y específicas

Juan Rodríguez Muñoz

1. BASE - EJECUCIÓN - COLOCACIÓN – PROPIOCEPCIÓN. PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA.
~ Para el equilibrio, control del eje y colocación de la cadera. Mejorar ejecución de empeines, rodillas
y línea del hombro. Fortalecimiento de articulaciones ~

¡Todos los ejercicios con colocación en paralelo y retroversión de cadera! Se puede añadir peso en pies
y/o manos para ejercicios de elevación de piernas en isométrico, balístico y para trabajo de
articulaciones.

*Posición: tumbados, con lumbar apoyada hasta el dorso de la mano*

(Con cada pierna)

~ Lanzamientos (ad,lat) x30

~ Flexión de rodilla, con rodilla a 90° (ad,lat) x15
~ Rebotes de cadera, gradual pierna hasta 90° (ad,lat) x5
~ Rebotes de cadera, gradual por ronde jambe a 90° x5
~ Trabajo de empeine con pierna a 90° (ad,lat) x30
~ Circunducciones pequeñas de piernas 30"
+ (Tumbados boca abajo rebotes de cadera x10 + 10 circunducciones + 10" en isométrico)

(Con las dos piernas)

~ Preparación de verticales (30" cada posición)

• Agrupado
• 2da con paralelo
• 2da con en d'hors
• Pierna a 90° x 2 piernas
• Piernas juntas
~ Bloqueo abdomen, plancha.
+ (Tumbados hacia abajo, elevaciones de pelvis, abdomen realizando retroversiones con rodillas
dobladas ×3 + extensiones de rodillas manteniendo la retroversión + 10" estendids en isométrico,
primero en 2da paralelo y después con piernas juntas).

(Todos los ejercicios x10-x20 repeticiones)

~ En agrupado, empujones de cadera hacia arriba

~ Piernas juntas a 90° y empujones de cadera hacia arriba
~ 2da en dedance y empujones de cadera hacia arriba
~ 2da en dehors y empujones de cadera hacia arriba
~ Pierna a 90° y empujones de cadera hacia arriba x2 piernas
~ Piernas juntas a menos de 90° y elevaciones de cadera
~ Flexión de cadera piernas a 90° + subida a vela + bajada
~ Piernas a menos de 90° + subida a vela + bajada
*Posición: sentados*

(30" cada posición)

~ Bloqueo agrupado
~ Bloqueo uve (carpa cerrada)
~ Bloqueo uve 1 pierna (carpa cerrada) x 2 piernas
~ Bloqueo 2da (carpa abierta)
~ Elevación de pierna (fuerza de abdomen) x2 piernas
~ Elevaciones de piernas (repeticiones) x 2 piernas
~ Elevación de pierna (2da) x 2 piernas
~ Elevaciones de piernas (2da) x 2 piernas
~ Descolocaciones de línea en 2da + piernas juntas
~ Flexión de cadera, tronco 90°+ extensiones de hombro
~ Flex. de cadera, tronco 90°+aperturas a 2da brazos y piernas
~ Flexión de cadera, tronco 45°+extensiones de hombro
~ Flexión de cadera, tronco a 45°+aperturas a 2da piernas
~ Flexiones de cadera tronco hasta 90° piernas juntas
~ Flexiones de cadera tronco hasta 180° piernas juntas
~ Flexiones de cadera tronco hasta 90° 2da
~ Flexiones de cadera tronco hasta 180° 2da
~ En flexión de cadera empujones de hombro adelante
~ En flexión de cadera empujones de cadera adelante
~ En flexión de cadera en 2da empujones de hombro adelante
~ En flexión de cadera en 2da empujones de cadera adelante

*Posición: cuadrupedia 1 - sobre manos y rodillas*

~ Anteversión y retroversión de cadera 30"

~ Circunducciones de cadera 15"
~ Circunducciones de core 15"
~ Circunducciones de hombros 15"
~ Circunducciones de tronco 15"
~ Elevaciones, empujones de hombro 30"
~ Flexiones de muñeca variadas 30"
~ Pronación y supinación de antebrazo 15"

(Con cada pierna, desde extensión y bloqueo de abdomen)

~ Lanzamientos cortos (at,lat) x30
~ Lanzamientos enteros (at,lat) x30
~ Flexión de rodilla, con rodilla a 90° (at,lat) x15
~ Rebotes de cadera, gradual pierna hasta 90° (at,lat) x5
~ Rebotes de cadera, gradual por ronde jambe a 90° x5
~ Trabajo de empeine con pierna a 90° (at,lat) x30
~ Circunducciones de pierna 30"
~ Lanzamientos cortos (at. + cambré) x20
~ Lanzamientos enteros (at. + cambré) x15
~ Lanzamientos enteros + flexión de rodilla (at. + cambré) x10
*Posición: cuadrupedia 2 - sobre manos y pies *
Posición de flexiones

¡Específicos para verticales!

~ Anteversión y retroversión de cadera 30"

~ Empujones de hombro x15
~ Cuartos de giro de cadera x20
~ Extensión y flexión de hombro x10
~ Extensión y flexión de hombro + pierna atrás a 90° x2 piernas
~ Elevaciones de brazos variadas 30" x 2 brazos
~ Elevaciones de brazos e isométrico 30" x 2 brazos
~ Flexiones de muñeca variadas 30"
~ Pronación y supinación de antebrazo 15"
~ Descolocaciones 20"

(Sobre antebrazos y rodillas, codos adelantados a los hombros y rodillas por detrás de la cadera, peso en
el abdomen)

~ Bloqueo en isométrico 30"

~ Flexiones de codos x10 + 10" bloqueo en isométrico
~ Flexiones de rodillas x10 + 10" bloqueo en isométrico

(Sobre manos y dedos de los pies, posición de flexiones, codos adelantados a los hombros y peso en el
abdomen)

~ Flexiones de codos x10

~ Flexiones de rodillas x10
~ Flexión de codo der. y rodilla der. × 5
~ Flexión de codo izq. y rodilla izq. x5
~ Flexión de codo der. y rodilla izq. x5
~ Flexion de codo izq. y rodilla der. x5
~ Flexiones de codos y rodillas x5
~ Bloqueo en isométrico 30"

(Con cada pierna, desde extensión y bloqueo de abdomen)

~ Bloqueo en isométrico (at,lat) 30"

~ Lanzamientos cortos (at,lat) x30
~ Flexión de rodilla, con rodilla a 90° (at,lat) x15
~ Rebotes de cadera, gradual pierna hasta 90° (at,lat) x5
~ Rebotes de cadera, gradual por ronde jambe a 90° x5
~ Trabajo de empeine con pierna a 90° (at,lat) x30
~ Circunducciones de pierna 30"
+ Todo con cambré
*Posición: firmes, de pie*

(Con cada pierna)

~ Lanzamientos <90° (ad,lat,at) x30

~ Lanzamientos 90° (ad,lat,at) x30
~ Lanzamientos >90° (ad,lat,at) x30
~ Flexión de rodilla, con rodilla a <90° (ad,lateral,at) x15
~ Flexión de rodilla, con rodilla a 90° (ad,lateral,at) x15
~ Flexión de rodilla, con rodilla a >90° (ad,lateral,at) x15
~ Rebotes de cadera, gradual pierna hasta 90° (ad,lat,at) x10
~ Rebotes de cadera, gradual por ronde jambe a <90° x5
~ Rebotes de cadera, gradual por ronde jambe a 90° x5
~ Rebotes de cadera, gradual por ronde jambe a >90° x5
~ Trabajo de empeine con pierna a 90° (ad,lat,at) 30"
~ Circunducciones 30"

(Piernas juntas y/o segunda paralela)

~ Flexiones de rodillas (demi-plié) x20

~ Flexiones de rodillas (plié) x15
~ Flexiones de rodillas (hasta abajo completamente) x10
~ Mismos 3 ejercicios + subida y bajada a relevé en la flexión
~ En relevé, flexiones de rodillas (demi-plié) x15
~ En relevé, flexiones de rodillas (plié) x 10
~ En relevé, flexiones de rodillas (hasta abajo) x5
~ Mismos 3 ejercicios + subida y bajada a relevé en la flexión
~ Variaciones de todos los ejercicios anteriores
~ Subidas y bajadas a relevé x10 lentas (3" en cada relevé) x3
~ Subidas y bajadas a relevé x5 rápidas (30" en el 5° relevé) x3
~ Alineación corporal, extensión buscando la línea perfecta 1'
~ Con el cuerpo en extensión, descolocaciones x10
~ En relevé con el cuerpo en extensión, descolocaciones x10

*Posición: firmes, de pie + plié en pierna de base*

(Con cada pierna) x10

~ Flexiones de rodilla + pierna libre en passé en dedance

~ Flexiones de rodilla + pierna libre en passé en dehors
~ Flexiones de rodilla + pierna libre atrás y rodilla a 90° paralelo
~ Ronde jambe con extensión de rodilla de base en los equilibrios
~ Ronde jambe rebotando pierna
~ Ronde jambe con extensión de rodilla de base ad. y at.
~ Pierna libre en passé en dedance:
~ Subidas y bajadas a relevé
~ Subida a relevé + extensión del plié + regreso
~ Isométrico pierna libre, adelante extendida 15"
~ Isométrico pierna libre, 2da en extensión 15"
~ Isométrico pierna libre, atrás en extensión 15"
~ Para ganar amplitud, mayor rango y velocidad de movimiento de cadera y hombro, trabajo de la
fuerza explosiva y fuerza en resistencia. Mejora de la estética corporal~

¡Cuidado con los detalles, la firmeza, las manos en abducción y extensión, codos en pronación y rodillas
y pies paralelos, colocación corporal correcta (trabajada en la flexibilidad) y bloqueo de la posición
requerida! Se puede añadir peso en manos y/o pies.

*Posición: tumbados hacia arriba, apoyando desde los talones a los hombros y dorso o palmas de las
manos. Si es dificultoso apoyar en lumbar y antebrazos* se aconseja pegar la barbilla al pecho para
colocar mejor la cadera o apoyar cabeza y elevar un poco las piernas para no descolocar el paralelo.
También se podrán realizar con la pierna de base flexionada y apoyando la planta del pie en ejercicios
de una pierna para sentir mejor la cadera.

(Con cada pierna adelante y lateral)

~ Lanzamientos de piernas >90° y rápidos x20
~ Lanzamientos variados >90° y rápidos x20
~ Lanzamientos >90° y rápidos con rebote x20
~ Lanzamientos variados >90° y rápidos con rebote x20
~ Rebotes con pierna a máximo rango de apertura x20
~ Piernas a 90° + flex. y ext. de rodillas >90° x20
~ Piernas a 90° + flex. y ext. de rodillas 90° x20
~ Piernas a 90° + flex. y ext. de rodillas <90° x20
(+ tumbadas boca abajo con cada extremidad y con las dos)
~ Lanzamientos de pierna (ext. cadera) rápidos atrás x20
~ Lanzamientos de brazos (ext. hombro) rápidos atrás x20
(Con una y las dos piernas)
~ Pierna libre en passé paralelo, ext. y flex., ad. y a 90° x20
~ Pierna libre en passé en d'hors, ext. y flex., ad. y a 90° x20
~ Aperturas enteras a 2da en dehors x20
~ Aperturas enteras a 2da en dehors con rebote x20
~ Aperturas enteras a 2da en dehors + cierre a 90° x20
~ Aperturas enteras a 2da en dehors x20 (desde piernas a 90°)
~ Aperturas enteras a 2da en dehors con rebote x20 (desde 90°)
(Con las dos piernas)
~ Agrupadas, 2 tiempos rápidas, desde brazos en cadera x20
~ Abdominales agrupadas, 4 tiempos rápidas x20
~ Uves 1 pierna, 2 tiempos rápidas, desde brazos atrás x10
~ Uves 1 pierna, 2 tiempos rápidos, desde brazos en cadera x10
~ Uves, 2 tiempos rápidas, desde brazos en cadera x20
~ Uves, 2 tiempos rápidas, desde brazos en atrás x20
~ Uves, 4 tiempos rápidas x15
~ Carpas abiertas 1 pierna, 2 tiempos, brazos en cadera ×10
~ Carpas abiertas 1 pierna, 2 tiempos, brazos atrás ×10
~ Carpas abiertas, 2 tiempos, desde brazos en cadera x 20
~ Carpas abiertas, 2 tiempos, desde brazos atrás x 20
~ Carpas abiertas, 4 tiempos, desde brazos atrás x15
~ Elevaciones de piernas hasta 90° palmas hacia abajo x20
~ Alinear el cuerpo al suelo y extensión de pelvis 30"
~ Alinear el cuerpo y extensiones de pelvis x20
~ Desde bloqueo de abdomen extensiones de pelvis x20
~ Desde bloqueo de abd. elevaciones de pelvis en plancha x10
~ Desde bloqueo de abd. elevaciones de piernas y pelvis x10
*Posición: tumbados hacia abajo*

Todos los ejercicios

1° con brazos adelante y palma de la mano apoyada
2° con brazos en cruz y parte interna de la muñeca de apoyo
3° con brazos atrás y dorso de la mano contra el suelo

~ Elevaciones de piernas x50

~ Elevaciones de brazos, ext. hombros + empeine apoyado x 50
~ Elevación/rebotes largos de piernas y tronco (lumbares) x 25
~ Elevaciones pierna der. + brazo izq. x20
~ Elevaciones pierna izq. + brazo der. x20
~ Elevaciones pierna der. + brazo der. x20
~ Elevaciones pierna izq. + brazo izq. X20
~ Elevaciones alternando los lados (tijeras) x20
+(Cada posición mantenida en isométrico 30")

~ Lumbares cortas x50

~ Lumbar larga + lumbar corta x20
~ Lumbares cortas con balanceo x50
~ Lumbares largas con balanceo x25

+ Combinaciones de ejercicios, ej: x 5 lum. x 5 lum. balanceo x 30"

~ Lumbar + elevación de abd. y pelvis en retroversión x 20

*Posición: sentados*

~ Elevación de talones apretando rodillas x 30 + 30" isométrico

~ Piernas juntas, apertura a 2da y cierre de piernas atrás x20
~ Piernas juntas, apertura a 4ta y cierre de piernas atrás x20
~ Rebotes con apertura gradual de piernas a 2da x30
~ Rebotes cortos de cadera y abdomen elevando piernas x50
~ Rebotes cortos de cadera y abd. elevando piernas en 2da x50
~ Extensiones de hombros atrás, en paralelo x15
~ Extensión de hombro atrás + rotación externa (hombros) x15
~ Flexión de cadera hasta 45° y ext. + rot. ext. de hombros x10
~ Flexión de cadera hasta 45°(2da) ext. + rot. ext. hombros x10
~ Flexión de cadera hasta corvas ext de hombros x10
~ Flexión de cadera total (2da), ext. + rot. ext. hombros x 10
~ Bajada de tronco hasta 45° y recuperación a 90° x30
~ Bajada de tronco hasta 45° y recuperación a 90° en 2da x30
~ Bajada de tronco hasta 180° y recuperación a 90° x20
~ Bajada de tronco hasta 180° y recuperación a 90° x20

+(Se puede complementar con flexión de cadera hasta marcar corvas o bajada en 2da, cerrando piernas
al regresar a 90°)
[Ej: bajada de tronco hasta 180° y recuperación a corvas y/o a 2da marcando el paso por los 90° x15]
*Posición: tumbados de costado apoyándonos en tobillo-cadera-axila-palma de la mano. Brazo libre
flexionado por delante del abdomen y con apoyo de la palma de la mano*

(Con cada pierna y lado)

~ Lanzamientos completos (2da) en dehors x30
~ Lanzamientos completos (2da) en dehors con rebote x20
~ Extensión de la línea del cuerpo + bloqueo x50
~ Elevación de mano-hombro y piernas 30" (isométrico oblicuo)
~ Elevaciones de mano-hombro y piernas ×30 (oblicuos)
~ Oblicuos con balanceo cortos x20
~ Oblicuos con balanceo largos x15
+ combinaciones de ejercicios.

*Posición: de costado en bloqueo, apoyándose en antebrazo y parte externa del pie. Brazo libre
pegado, en 2da, con extensión de hombro o estilo personal*

(Con cada pierna y lado)

~ Lanzamientos completos (2da) en dehors x15
~ Lanzamientos completos (2da) en dehors con rebote x10
~ Extensión de la línea del cuerpo + bloqueo x30
~ Elevación de costado 30" (isométrico oblicuo)
~ Elevaciones largas de costado ×30 (oblicuos)
~ Apertura a 2da en dedance 30"
~ Aperturas a 2da en dedance x20
~ Elevación de costado 30" (isométrico oblicuo)
~ Elevaciones largas de costado ×30 (oblicuos)
~ Oblicuos con pierna libre en passé en dedance x20
~ Oblicuos con pierna libre en passé en dehors x20
~ Isométrico, pierna libre en passé en dedance 30"
~ Isométrico, pierna libre en passé en dehors 30"
~ Subida y bajadas a passé, en dedance x20
~ Subida y bajadas a passé, en dehors x20
+ Combinaciones de ejercicios.

*Posición: de costado en bloqueo, sobre la palma de la mano y parte externa del pie. Brazo libre
pegado, en 2da o con extensión de hombro*

(Con cada pierna y lado)

~ Lanzamientos completos (2da) en dehors x10
~ Lanzamientos completos (2da) en dehors con rebote x10
~ Extensión de la línea del cuerpo + bloqueo x10
~ Elevación de costado 30" (isométrico oblicuo)
~ Elevaciones cortas de costado ×20 (oblicuos)
~ Apertura a 2da en dedance 30"
~ Aperturas a 2da en dedance x15
~ Oblicuos con pierna libre en passé en dedance x20
~ Oblicuos con pierna libre en passé en dehors x20
~ Isométrico, pierna libre en passé en dedance 30"
~ Isométrico, pierna libre en passé en dehors 30"
~ Subida y bajadas a passé, en dedance x20
~ Subida y bajadas a passé, en dehors x20
+ Combinaciones de ejercicios.
*Posición: firmes, de pie.

(Con cada pierna)

~ Pierna en paralelo ad. a 90°, en isométrico 15" x10 rebotes

~ Pierna 2da en dehors a 90°, en isométrico 15" x10 rebotes
~ Pierna atrás (arabesque) a 90°, en isométrico 15" x10 rebotes
~ Flexión de cadera a 90°, pierna atrás +90°, 15" x10 rebotes
~ Flexión total de cadera, pierna atrás +90°, 15" x15 rebotes
~ Firmes + arabesque + penché + regreso x3" cada posición x5
~ Pierna ad. plantas apoyadas en paralelo, extensiones at. x15
~ Pierna ad. plantas en paralelo, ext. at. elevando talón x10
~ Pierna ad. Planta y punta en paralelo, ext. at. elevando pie x10
~ Pierna ad. - 90°, extensión de hombro y pelvis, isométrico 30"
~ Pierna ad. -90°, ext. de hombro y pelvis + regreso x10

(Piernas juntas o segunda paralela)

~ Gesto de salto en brazos marcando la exten. y recepción x30

~ Gesto de salto en brazos + plié, marcando ext. Y recepción x20
~ Mantener relevé, brazos pegados 15"
~ Mantener relevé, brazos adelante 15"
~ Mantener relevé, brazos en 2da 15"
~ Mantener relevé, hombro en extensión 15"
~ Subidas explosivas a relevé, brazos gesto de salto x30
~ Subidas explosivas a relevé con plié, brazos gesto de salto x15
~ Saltos en ext. marcando punto máx. de salto y recepción x20
~ Saltos en agrupado x 10
~ Saltos en cosaco x5 cada pierna
~ Saltos en carpa cerrada x5
~ Saltos en carpa abierta x5
~ Saltos con giros, técnica de brazos pegados x10 cada lado
~ Saltos con giros, técnica de brazos arriba x 10 cada lado

/Es recomendable que todos, casi todos, o la mayoría de ejercicios se hagan en paralelo total con peso
sobre la yema del pulgar del pie y sobre él se apoya el abdomen (con retroversión de cadera y rodillas
extendidas) en bloqueo, con costillas cerradas y pecho abierto , junto con rotación externa en hombros
y brazos + pronación en antebrazos. Exceptuando aquellos que requieran cambré/
2. MUSCULACIÓN - FORTALEZA - POTENCIA – RESISTENCIA. PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL.
~Para obtener potencia y fuerza resistencia, trabajo de grandes grupos musculares y fortalecimiento
corporal. Mejora en saltos, empujones de brazos para acrobacias y fortaleza física~

*Posición: tumbados hacia arriba en posición de bloqueo abdominal*

(Trabajo de piernas juntas + piernas en segunda paralela + piernas en segunda en dehors)

~ Piernas a 90°, dorso de la mano apoyado atrás, tocar pies x 30

~ Piernas a 90° y palmas de la mano apoyadas, tocar pies x30
~ Piernas a 90°, tocar pies + rebote x20
~ Piernas a 90°, elevaciones de cadera x20
~ Piernas a 90°, rebotes de cadera x 20

(Trabajo de oblicuo)

~ Agrupadas con brazos y piernas abiertas a tocar extremidad contraria

~ Uves con brazos y piernas abiertas a tocar extremidad contraria

(Trabajo de piernas juntas o semi agrupadas)

~ Piernas a 90°, brazos en cruz, torsiones tronco y cadera x20

~ Agrupadas x50 + bloqueo abd. 10" + balanceos bloq. abd. x10
~ Balanceos bloq. abd. x50
~ Abdominales piernas flexionadas a 90° x 50

*Posición: tumbados hacia abajo en posición de bloqueo lumbar*

~ Elevaciones de hombros-brazos y piernas (lumbares) x50

~ Balanceos cortos en bloqueo lumbar x50
~ Isométrico en posición lumbar 30" brazos pegados x10 rebotes
~ Isométrico en posición lumbar 30" brazos en cruz x10 rebotes
~ Isométrico en posición lumbar 30" brazos adelante x10 rebotes
~ Isométrico en posición lumbar + flexiones de rodillas x15
~ Balanceos grandes en posición bloqueo lumbar x20

+ Combinaciones
~ x20 lumbares + bloqueo lum. 30" + ×20 lum. con balanceo
*Posición: sentados*

~ Elevaciones de piernas enteras (agrupado) x20

~ Elevaciones de piernas enteras (ángulo) x20
~ Elevaciones de piernas enteras en 2da (stadler) x20

~ Con manos apoyadas atrás elevaciones de cadera

~ Con manos apoyadas atrás elevación de cadera 1’
~ Flexión de tronco con torsión alternando lado en la bajada x20
~ Extensión de cadera atrás y recuperación a 90° palmas apoyadas adelante
~ Extensión de cadera atrás y recuperación a 90° con brazos entrelazados atrás
(También se pueden realizar apoyando las plantas de los pies con rodillas flexionadas y apretadas)

*Posición: cuadrupedia*
(En posición de flexiones, piernas juntas o segunda paralelo)

La preparación física específica para verticales descrita en el anterior bloque, contiene 3

partes, la de la cuadrupedia aparte de ser específica es general en cuanto a trabajo y carga
muscular por lo que cuadra perfectamente en esta sección.

~ Mantener en isométrico 1’ + 30”

~ Circunducciones de hombros sobre el apoyo de las manos x10 cada lado
~ Bajada y subida a codos alternando los brazos x15
~ Con flexión de cadera y extensión de hombro (Triángulo)
~ Con flexión de cadera y extensión de hombro, subidas y bajadas a codos alternando brazos x10
~ Empujones-rebotes de hombros-brazos x15
~ Empujones-rebotes de piernas-abdomen ×15
~ Empujones-rebotes del cuerpo entero x15
~ Flexiones de rodillas alternadas x10
~ Flexiones de rodillas alternadas saltando x20
~ Flexiones de rodillas juntas saltando con apoyo adelante y regreso x10
~ Flexión de rodillas juntas saltando sin apoyo adelante y regreso x 5
~ Flexiones de codos (bíceps) x15
~ Flexiones de codos (pectoral) x15
~ Flexiones de codos (tríceps) x15
~ Flexiones de codos (hombros) x15 (flex. cadera y ext. Hombro)
~ Flexiones de tríceps en plancha facial x15
~ Flexiones palmada x5
~ Flexiones + lanzamientos de brazos x5
~ Flexiones + saltos variados x5
~ Flexión de un codo atrás con apoyo al suelo x2 codos x10
~ Alternar subida y bajada de flexión de codo atrás x20
~ Flexión de codos atrás con apoyo al suelo
*Posición firmes, de pie*

(En segunda paralelo y repetir con piernas juntas, realizar en retroversión y anteversión )

~ Sentadillas, flexiones de rodillas cortas y rápidas x20

~ Sentadillas, flexiones de rodillas hasta 90° y rápidas x15
~ Sentadillas, flexiones de rodillas completas y rápidas x10
(Sentadillas en las mismas tres posiciones aplicando salto vertical en la extensión x10
(Sentadillas en las mismas tres posiciones con doble rebote)
~ Flexión de rodillas >90° mantener en isométrico 30”
~ Flexión de rodillas 90° mantener en isométrico 30”
~ Flexión de rodilla <90° mantener en isométrico 30”
(En esas mismas posiciones rebotes de cadera y misma duración)
(En esas mismas posiciones anteversión y retroversión de cadera misma duración)

(Piernas juntas, todo en retroversión)

~ Paso adelante + flexión de rodillas + recuperación x15 x 2 piernas

~ Paso adelante + flexión de rodilla delantera + recuperación x10 x 2piernas
~ Flexión completa de rodillas completa + salto vertical (Ranas) x20
~ Ranas a una pierna intercambiando piernas en cada salto x30
~ Ranas con salto agrupado x10
~ Ranas con salto 360° de giro longitudinal, x5 a cada lado de giro
~ Saltos cortos en flexión de rodillas >90°
~ Saltos cortos en flexión de rodillas a 90°
~ Saltos cortos en flexión total de rodillas x10

(Piernas en segunda paralelo, todo con retroversión y después anteversión)

~ Flexiones de rodilla alternando una y otra x20

~ Flexión de rodillas >90° y aperturas en dehors x20
~ Flexión de rodillas 90° y aperturas en dehors x15
~ Flexión de rodillas completa y aperturas en dehors x10
~ Flexión de rodillas >90° y cambios de peso de la base de pie a pie elevando pierna libre
~ Flexión de rodillas 90° y cambios de peso de la base de pie a pie elevando pierna libre
~ Flexión de rodillas completa y cambios de peso de la base de pie a pie elevando pierna libre

(Piernas en cuarta paralelo, una y otra pierna)

~ Flexión de rodilla delantera + flexiones de rodilla de atrás x20 x2 piernas

~ Flexión de rodilla trasera + flexiones de rodilla delantera x20 x 2 piernas
~ Piernas en extensión y flexión de rodilla delantera x20 x2 piernas
~ Piernas en extensión y flexión de rodilla trasera x20 x2 piernas
~ Piernas en extensión y flexión de ambas rodillas x10 x2 piernas
~ Piernas extensión y apertura en dehors x 20
~ Piernas en plié y apertura en dehors x20
~ Piernas extendidas y anteversión y retroversión de cadera x20 x 2 piernas
~ Piernas en plié y anteversión y retroversión de cadera x20 x2 piernas
*Tiras, diagonales*

~ Tumbados boca arriba y de perfil a la tira realizar giros sobre el eje longitudinal lado derecho
~ Tumbados boca arriba y de perfil a la tira realizar giros sobre el eje longitudinal lado izquierdo
~ En posición de flexiones en codos y de perfil a la tira, giros sobre el eje longitudinal lado derecho
~ En posición de flexiones en codos y de perfil a la tira, giros sobre el eje longitudinal lado izquierdo
~ En posición de flexiones y de perfil a la tira, giros sobre el eje longitudinal lado derecho
~ En posición de flexiones y de perfil a la tira, giros sobre el eje longitudinal lado izquierdo
~ En cuadrupedia con ext. de hombro y flex. de cadera (triangulo), giro a puente lado derecho
~ En cuadrupedia con ext. de hombro y flex. de cadera (triangulo), giro a puente lado izquierdo

(Todos los saltos en las direcciones adelante, lateral 1, lateral 2 y hacia atrás)
(También todas las direcciones con saltos a una pierna, con ambas piernas)
~ Saltos de longitud
~ Salto de longitud + salto vertical
~ Saltos de longitud con medio giro lado derecho
~ Saltos de longitud con medio giro lado izquierdo
~ Saltos de longitud con medio giro a un lado y a otro
~ Saltos de longitud con doble recepción, triple, cuádruple…
~ Ranas alternando piernas
~ Ranas con piernas juntas

~ Desplazamientos adelante, laterales y hacia atrás en posición de flexiones

~ Desplazamientos adelante girando sobre el eje anteroposterior hacia lado derecho
~ Desplazamientos adelante y hacia atrás girando sobre el eje anteroposterior hacia izquierdo
~ Desplazamientos adelante y hacia atrás esde posición de flexiones a triángulo
~ Desplazamientos adelante laterales y atrás rebotando en posición de flexiones
~ Desplazamientos adelante y atrás rebotando en posición de flexiones y girando a la derecha
~ Desplazamientos adelante y atrás rebotando en posición de flexiones y girando a la izquierda

~ Desplazamientos de pie, adelante , lateral y hacia atrás realizando flexiones de rodillas en cada paso
~ Desplazamientos de pie, adelante , lateral y hacia atrás con flexión de rodilla delantera en cada paso
~ Desplazamientos ad. y at. desde firmes, caída a pos. de flexiones y recuperación flex. cadera al máx.
~ Zancadas de atletismo una y otra pierna
~ Zancadas de atletismo una y otra pierna agrupando pierna de base en el salto
~ Sprint o carreras largas en diferentes direcciones con cambios o no de sentido y direcciones

Todos estos ejercicios pueden ser combinados en una misma secuencia, tira o diagonal.

Con estos ejercicios damos por terminado este anexo de preparación física especializada para bailarines,
cada ejercicio tiene una dificultad, si aún no se puede realizar correctamente por falta de condición
física o motriz algún ejercicio, se deberá probar con otro menos dificultoso. Espero que sea funcional.