ENTRENAMIENTO

FÍSICO PARA
BAILARINES
- Ariadna Loan -
 SISTEMA DE ENTRENAMIENTO PARA:

1. Ganar exibilidad de tren inferior — Flex. TI.

2. Ganar exibilidad, movilidad y fuerza de tren superior (hombros) — Flex. TS.
3. Desarrollar fuerza explosiva para saltos — F. Expl.
4. Trabajar el equilibrio en vertical invertido sobre apoyo de manos: trabajo del “pino” — Equil. V.

ESTRUCTURACIÓN

El siguiente sistema de entrenamiento está preparado para desarrollarlo durante 10 semanas,

concretamente del 27 de marzo del 2023 al 4 de junio de 2023. Se realizaran 4 sesiones por semana,
un total de 40 sesiones, de 1h30min cada sesión.
Se llevarán a cabo diferentes ejercicios para conseguir los objetivos mencionados anteriormente.

Será un entrenamiento de ejercicios muy variados, enfocado en conseguir mayor fuerza, equilibrio y
sobretodo exibilidad tanto de tren inferior como de tren superior. Para ello, se irán adaptando las
cargas y la duración de cada ejercicio a nuestras posibilidades. Además, después de ciertos períodos
de entrenamiento, pasaremos por un punto de control y de compensación para ir valorando y
controlando la evolución de nuestro entrenamiento.

Es muy importante seguir el entrenamiento de forma ordenada, siendo constantes y teniendo siempre
en cuenta las posibilidades de nuestro cuerpo.

MESOCICLO (10 semanas)

· Microciclo 1 (3 semanas):
Empezaremos nuestro sistema de entrenamiento manteniendo entre una carga baja y media. Nos
centraremos más en ejercicios de exibilidad de tren inferior y superior, pero también iniciaremos
introduciremos algunos ejercicios de fuerza explosiva (en la segunda semana) y de equilibrios de
vertical (en la tercera semana. Es importante no llevar nuestro cuerpo al límite durante estas primeras
semanas, ya que debemos empezar poco a poco para ir acostumbrando a nuestro cuerpo, y así
evitar lesiones.

· Microciclo 2 (4 semanas):
Durante estas semanas, la di cultad y la carga irá aumentando, por lo que llegaremos a realizar
sesiones con la carga todavía más alta. Durante este período, el esfuerzo tiene que verse todavía más
y seguir avanzando. Para ello nos encontraremos con un punto de control y uno de compensación,
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para ver la evolución y nuestros avances.

· Microciclo 3 (3 semanas):
Las últimas tres semanas van a ser las más duras, llevaremos nuestro cuerpo al límite con cargas
muy altas. Tenemos que dar lo mejor de nosotros mismos, sin rendirnos y comprobar nuestra
evolución, nuestros avances y si hemos conseguido los objetivos propuestos desde un principio.
Finalmente, haremos una observación y valoración de los resultados para seguir trabajando.

MESOCICLO
MICROCICLO 1 MICROCICLO 2 MICROCICLO 3

Semana 1: carga baja Semana 4: carga alta Semana 8: carga media

Flex TI. + Flex. TS. Flex TI. + Flex. TS. + Flex TI. + Flex. TS. + Equil. V.
F. Expl. + Equil. V.
Semana 2: carga media PUNTO DE CONTROL
Semana 5: carga media
Flex TI. + Flex. TS. + F. Expl.
Flex TI. + Flex. TS. + F. Expl. Semana 9: carga alta
Semana 3: carga media
PUNTO DE CONTROL Flex TI. + Flex. TS. +
Flex TI. + Flex. TS. + Equil. V. F. Expl. + Equil. V.

Semana 6: carga alta PUNTO DE COMPENSACIÓN

Flex TI. + Flex. TS. +

F. Expl. + Equil. V. Semana 10: carga alta

PUNTO DE COMPENSACIÓN Flex TI. + Flex. TS. +

F. Expl. + Equil. V.

Semana 7: carga alta VALORACIÓN FINAL

Flex TI. + Flex. TS. +

F. Expl. + Equil. V.