MANUEL DE AA.DD.

PILATES

TÚRBULA 2017
CARLOS ALVAREZ LINARES
 LA COLUMNA VERTEBRAL:

DEFINICIÓN:

La columna vertebral es el eje principal del esqueleto humano.

Forma una estructura flexible de soporte para la cabeza, brazos y piernas.

Sostiene al individuo durante toda su vida, y le permite mantenerse en pie,

tumbarse, inclinarse, agacharse, sentarse.

Es necesario conocer la estructura (anatomía) y funciones que tiene para

cualquier transtorno que pueda surgir e intentar corregirlo.

LA COLUMNA VERTEBRAL está formada por 33 vértebras

7 vertebras cervicales

12 vertebras toracicas (dorsales)

5 vertebras lumbares

5 vertebras sacras

4 vertebras del coccix

Y tiene tres funciones:

1. Permite el movimiento entre las partes del cuerpo.

2. Sostiene y da forma al cuerpo.

3. Protege la médula espinal.

 PILATES:

BREVE HISTORIA DEL PILATES:

El método Pilates fue desarrollado en el siglo XX por un Alemán llamado

Joseph Pilates.

En su infancia Pilates fue un niño muy enfermizo, sufrió de raquitismo y otras

dolencias y creció con la fuerte determinación de fortalecer su cuerpo débil.

Su interés por el cuerpo humano aumentó durante la primera guerra mundial,

donde sirvió como oficial y trató a pacientes que no podían moverse. En este
período desarrolló un método de ejercicios para mejorar el estado de salud de
otros internos mediante la utilización de camas con un sistema de poleas y
cuerdas para ejercitar la musculatura. Ahora los conocidos Reformer!

Al finalizar la guerra, Pilates se fue a Estados Unidos y abrió un centro de

Fitness en Nueva York, muy pronto sus beneficiosas técnicas atrajeron a
personas ricas e influyentes y empezó su popularidad.

Pilates continuó perfeccionando y desarrollando su método hasta el final de sus

días. Tras su muerte en 1967 su esposa Clara se hizo cargo del centro hasta
su fallecimiento diez años después.

PRINCIPIOS BÁSICOS EN EL PILATES:

El método Pilates ha desarrollado y dado lugar a una gran cantidad de estilos

y aplicaciones distintas sin embargo hay unos principios fundamentales que
deben estar siempre presentes:

• Alineation- Alineación
• Breathing- Respiración
• Center- Core- Power House
• Control
• Fluidez
• Presición
ALINEACIÓN: VER EL VÍDEO.

RESPIRACIÓN:

La respiración cumple un papel primordial en el método.

Los resultados de la buena práctica son muy significativos, mayor capacidad
pulmonar y mejor circulación sanguínea son los primeros fines
perseguidos,tambien se nota una mejora en la fuerza, flexibilidad, coordinación
mental y buena postura.

Se practica una respiración intercostal.

Al inhalar se debe notar como las costillas se separan. En la exhalación, que
suele coincidir con la mayor intensidad del ejercicio, se cierran primero las
costillas y después se hunde el centro de poder, con la sensación de pegar el
ombligo a la columna, añadiendo a esto la contracción del suelo pélvico.
En la respiración de Pilates se inhala por la nariz con la boca cerrada y se
exhala por la boca lentamente y con la idea del sonido "FFF".
Al inhalar es muy importante no relajar los músculos abdominales para así
evitar perder la alineación postural y utilizar los músculos no adecuados
durante la ejecución de los ejercicios. La exhalación, por su parte, facilita la
contracción de los músculos abdominales, ya que, anatómicamente durante
ella se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica.
La respiración debe ser en todo momento lenta, continua y durante ella debe
procurarse realizar inhalaciones y exhalaciones de la misma duración para así
permitir un óptimo intercambio gaseoso oxígeno-dióxido de carbono en el
cuerpo.

Centro de Energía (POWER HOUSE):

El centro de Poder, o centro de energía, situado por Pilates en la parte inferior

del tronco, como una faja que rodea toda la zona lumbar y abdominal. Este
centro es activado al ahuecar el músculo transverso del abdomen, siendo su
fortalecimiento precisamente la clave de todo el método, lo que habilita al
cuerpo a moverse libre y equilibradamente, evitando movimientos y
compensaciones perjudiciales. Todos los movimientos se inician y se sostienen
desde esta zona, cuya utilización debe estar siempre presente durante la
práctica de los ejercicios.

Su situación física, y su función como origen y motor de todo movimiento

corporal, coinciden en gran medida con otros métodos como el Taixi, Yoga,etc.
Activación del suelo pélvico: simulando una retención de orina, imaginando que
estas miccionando y quieres voluntariamente cortar la acción.
ANATOMIA DEL POWERHOUSE



Comprender la anatomía del Powerhouse es el primer paso para entender su
importante contribución a la postura. A continuación veremos qué músculos
encontramos en la zona abdominal.






Por la parte delantera, encontramos los cuatro músculos abdominales: el

más superficial es el recto abdominal, que discurre verticalmente como dos
cuerdas, insertándose en el esternón y las últimas costillas por su extremo
superior, y en la pelvis por su parte inferior. Su principal función es flexionar el
tronco, acercando el esternón al pubis. 





En los lados y por debajo del recto abdominal, encontramos los oblicuos
externos, los oblicuos internos, y como ultima capa, la más profunda, el
transverso. Los oblicuos externos e internos discurren diagonalmente en
direcciones opuestas fomando una X, todas confluyendo en el centro del
cuerpo. Su función es también flexionar el tronco pero en diagonal, siguiendo
las aspas de la X en la que se organizan sus fibras. El transverso discurre en
horizontal, rodeando nuestra cintura como una faja, desde las lumbares hasta
el centro del abdomen. Su función es la de reducir el diámetro abdominal. Los
oblicuos (externo e interno) y el transverso, son de suma importancia, ya que
aparte de su función motora, tienen dos más: los oblicuos contribuyen a la
expulsión del aire, ya que cuando se contraen descienden las costillas, y el
transverso cumple una función estabilizadora, proporcionando un soporte a
nuestra columna lumbar cuando lo activamos.



En la parte posterior e inferior encontramos la fascia toraco-lumbar. Vamos a
imaginarla como una banda ancha de un material elástico y resistente, en la
que se insertan los principales músculos de la espalda encargados de
mantenerla en posición erguida.  





En su parte posterior y superior, la forma el diafragma, un músculo en forma
de paracaídas, ubicado en el interior de la caja torácica, cuya principal función
es respiratoria. El diafragma se aplana cuando inspiramos para permitir la
entrada de aire en los pulmones, y se abomba de nuevo para regresar a su
forma de bóveda cuando exhalamos.    




En la parte pélvica encontramos los músculos del suelo pélvico, que
mantienen el contenido de nuestro abdomen y vientre en su sitio, evitando que
se desplome hacia el suelo.





Es de suma importancia mantener todo el conjunto muscular del Powerhouse
en buena forma para lograr una postura correcta y que cumpla eficazmente su
función de anclaje de las extremidades, aportando al tronco la estabilidad
necesaria cuando el cuerpo entra en movimiento. 
 EJERCICIOS DEL MATT PILATES (SUELO/
COLCHONETA)

CIEN - HUNDRED

Objetivo:



. Fortalecer la musculatura del área abdominal
. Aumentar la temperatura corporal
. Mejorar la coordinación neuromuscular
. Potenciar deltoides, serratos superiores, etc.

Ejecución :
Alineación: tumbado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo
activando la cintura escapular y con los talones cerca de los glúteos y a la
anchura de las caderas.
inhala y al exhalar eleva la cabeza mirándote al ombligo o a las rodillas
(rosca cervical), separa los brazos ligeramente del suelo.
Realiza bombeos enérgicos con los brazos abajo-arriba

Respiración: 5 bombeos inhalando

5 bombeos exhalando
x 10 veces = 100.
ROLL UP-ROLL DOWN (Enrollarse hacia arriba- abajo)

Objetivo:
Roll up: Fortalecer la musculatura abdominal mas interna para mejorar su
resistencia.
El final del ejercicio puede ser con la espalda erguida (autoelongación de
columna) poniendo añadir ejercicios de forma fluida y sin riesgo de lesión o con
la espalda en “C de pilates” reforzando el concepto de redondear la columna y
mejorar su flexibilidad.
Roll down: Fortalecer la musculatura abdominal mas interna para mejorar su
resistencia y flexibilizar los músculos de la columna al bajar vértebra a vértebra
y crear ese espacio interno.

Ejecución:
Tumbate boca arriba bien alineado con las piernas estiradas y juntas,
brazos estirados a la anchura de los hombros y con las manos
mirándose entre sí.

Inhala sube le cabeza mirándote al ombligo, exhala y despega tu espalda

poco a poco del matt hasta colocarte con la espalda erguida o en C de
pilates.

Inhala preparate y al exhalar vuelve poco a poco al matt notando la fuerza

abdominal y a la vez como se estira la espalda.

*Recuerda que en Pilates las repeticiones son 4, 6 , 8 , 10 o 12.

ONE LEG CIRCLE- CIRCULOS CON UNA PIERNA

Objetivo:

Mejorar y potenciar la estabilidad lumbo-pélvica mientras las extremidades

inferiores se mueven.

Fortalecer los músculos de las piernas (rotadores externos e internos del muslo
según el gesto)

Mejorar la movilidad de la cadera.

Ejecución:

Regresión:

Tumbate boca arriba, alineate colocando lo talones cerca de los glúteos a

la anchura de tus caderas y con los brazos a los lados del tronco
insistiendo en esa conexión de la cintura escapular.

Sube la pierna derecha hacia arriba, inhala y exhala dibujando círculos a

tu ritmo e intentado no ladear las caderas.

* Recuerda que el ejercicio real es con una pierna estirada al suelo y la

otra arriba.
ROLLING LIKE A BALL- RODAR COMO UNA PELOTA

Objetivo

Mejorar el equilibrio y control del cuerpo.

Potenciar la musculatura abdominal.

Ejecución:

Sentado sobre tus isquiones, acerca tus piernas a tus glúteos y cogete
por detrás de ellas por donde estés cómod@, busca tu punto de equilibrio
en el sacro y busca redondear tu espalda como una “C de pilates”

Inhala y rueda atrás hasta la altura de tus escápulas (referencia zona

cervical) y vuelve arriba exhalando y buscando tu punto de equilibrio
inicial.

Las piernas deberían estar a la anchura de los hombros y con los pies
juntos y como bailarines o en punta.
SERIE DE ABDOMINALES

Esta serie consta de 5 ejercicios abdominales con un objetivo común:

Fortalecer la musculature abdominal.

Single leg stretch-estiramiento de una

pierna

Mejora la coordinación neuromuscular y

respiratoria.

Doublé leg stretch- estiramiento de dos piernas

Fortalecer los principales músculos estabilizadores

del abdomen mientras se desplaza el centro de
gravedad del cuerpo.

Coordina el movimiento de brazos y piernas con la

respiración manteniendo el control abdominal.

Scissors-tijeras

Mejora la flexibilidad de los isquiotibiales.

Lower lift- Elevador

Mejora la estabilidad del tronco.

Potencia el músculo psoas

iliaco.

Criss Cross-oblicuos

Fortalece los músculos oblicuos del

abdomen, permitiendo que los músculos
abdominales trabajen diagonalmente.

Mejora la coordinación.
Spine Stretch Forward- Estiramiento de columna

Objetivo:



Flexibilizar la columna vertebral a través de la C de pilates.

Incrementar la elasticidad de los músculos isquiotibiales.




Ejecución:

Siéntate sobre tus isquiones colocando tu espalda erguida, piernas

estiradas si puede ser y a la anchura de tus caderas, recuerda que es más
importante mantener la espalda erguida en la posición inicial.

Brazos estirados a la altura y anchura de los hombros, palmas de las

manos se miran entre sí, otra opción es que las palmas miren al suelo.

Inhala crece autoelongando tu columna, exhala articula tu columna

dibujando la C de pilates, hundiendo primero la zona abdominal, luego la
torácica y por ultimo bajando la cabeza mirándote al ombligo.
Open Leg Balance- La hamaca.

Objetivo:

Mejorar el equilibrio y control del cuerpo.

Potenciar la musculatura de la faja abdominal.
Mejorar la flexibilidad de los músculos
isquiotibiales.


Ejecución:
Siéntate sobre tus isquiones, acerca las
piernas a tu pecho manteniendo la espalda
lo mas erguida que puedas, busca tu punto
de equilibrio en el sacro..
Inhala autoelonga la columna y exhala
estirando una o las dos piernas hacia
arriba, si te mirases en el espejo la idea
sería simular una V con tu(s) pierna(s)
sacro y tronco.

The corks crew- sacacorcho 1

Objetivo:

Mejorar la estabilidad de la zona lumbo pélvica.

Mejorar la fuerza y el control de la musculatura abdominal.

Ejecución:

REGRESIÓN: Tumbado boca arriba en posición de mesa (TABLE TOP) y

juntando las piernas como si estuvieses apretando algo entre ellas, dibuja
un circulo a cada sentido manteniendo tus rodillas justo sobre la linea de
tus caderas.

*El ejercicio real es con las

piernas bien estiradas y los
pies en punta, recuerda que
tienen que estar a la línea de
las caderas sino la espalda
sufre.

Inhala círculo a un sentido,

exhala al otro
The Saw-La Sierra

Objetivo:

Mejorar la flexibilidad de los músculos de la cadena posterior a la vez que se

potencian los músculos rotadores de la columna vertebral.

Ejecución:

Siéntate sobre tus isquiones, coloca brazos y

piernas en forma de V priorizando siempre la
colocación de la espalda, recuerda que este lo
más erguida posible.

4 fases: básico.

Inhala: rotación

Exhala: inlinación hacia abajo o flexión

Inhala: Regresa a la rotación

Exhala: Vuelve al centro (posición inicial)

3 fases: Tempo real

Inhala: Rotación y flexión

Exhala: Regresa al centro (posición inicial)

Shoulder Bridge- Puente sobre hombros

Objetivo:

Fase de subida: fortalece la musculatura posterior del cuerpo, de

sóleos a espalda a la vez que busca aumentar el recorrido de la
extensión de columna.

Fase de bajada: crea espacio entre los discos intervertebrales

oxigenando la zona y ayudando a la mejora de la flexibilidad.

Ejecución:

Tumbado boca arriba con los talones cerca de los glúteos y a la

anchura de las caderas, brazos SIEMPRE a los lados del
cuerpo forzando la conexión escapular y doble mentón
alargando el cuello.

Inhala al subir y exhala al bajar vertebra a vertebra

Posición lateral de Pilates: Recuerda dirigir bien la colocación en esta
nueva posición para evitar malos gestos.

Recuerda que en esta posición haremos como mínimo 4 ejercicios.

Lateral Side Kicks- Serie Lateral de Patadas

Front-back side kick-patada delante detrás

Objetivo:

Incrementar el rango de movimiento de la

cadera, estirar los músculos psoas iliaco y
posteriores de la pierna.

Mejorar la estabilidad lumbo-pélvica

Variacion: las dos se mueven a la vez como

unas tijeras.

Syde Lying Leg lifts up &down-

Elevacion lateral de piernas

Objetivo:

Incrementar rango de movimiento y la

movilidad de la cadera, fortalecer las piernas,
músculos de la espalda (zona lateral baja)
aductores y abductores.

Reforzar la estabilidad del tronco a nivel

abdominal y de la pelvis.
 Side Double Leg lifts-Elevacion de
dos piernas

En este ejercicio se mantienen juntas las

piernas y se llevan hacia arriba tanto
como sea posible, por una línea recta, en
donde no se caiga la pelvis, ni hacia atrás
ni adelante, todo por el centro.

Objetivo: Fortalecer lo músculos laterales del tronco (oblicuos), en especial los

internos.

Fortalecer los abductores de cadera- muslo y mejorar la zona lumbo-pélvica.

Side Lying Passe-Passe

Objetivo:

Mejorar la flexibilidad de los músculos que permiten la

apertura de caderas (rotadores externos del muslo).

Mejorar la estabilidad lumbo-pélvica.

Ejecución: posición lateral de pilates, eleva las dos

piernas y coloca los pies en posición pilates V,
engancha la pierna de abajo en el suelo y mantenla
activada mientras la otra hace el movimiento.

1- Pie hacia la ingle

2- Pie hacia el techo

2- Pie en flex alejando la pierna y cambio de sentido.

Inside Leg lifts-Elevacion pierna de abajo (adductor)

Objetivo:

Fortalecer los músculos aductores del muslo.

Mejorar la estabilidad lumbo- pélvica

Ejecución:

PLP pierna de arriba cruzada por delante de la de abajo

apoyando la planta del pie o la rodilla, la pierna de abajo bien
estirada y con el pie en punta.

Elevar toda la pierna desde la ingle y buscar el máximo

recorrido del movimiento.

Serie de glúteo:

Variedad de ejercicios que se puedan realizar desde la posición lateral de

pilates para fortalecer la musculatura del área glutea.
Spine Extension- Extensión de columna

Recordamos la importancia de la activación del centro al estar en esta posición,

tumbados boca abajo con la frente apoyada en la colchoneta, la posición de los
brazos y de las piernas pueden variarse pero la extensión de columna es
siempre la misma.

Hay que buscar estirar la columna,alargando desde la coronilla y el sacro

(visualizamos como nos estiramos a lo largo del espacio)

A continuación uno de los ejercicios en los que extendemos la columna:

Swimming-Natación

Objetivo

Fortalecer la espalda, hombros y

glúteos, mejorar la coordinación y la
fuerza a nivel de la cintura escapular.

Preparación:

Tumbado boca abajo con los brazos

extendidos hacia delante, piernas a la
anchura de las caderas
Despegar el pecho de la colchoneta,
levantar los brazos y las piernas a
unos pocos centímetros de la
colchoneta
Inhalar y prepararse para nadar.
Alinear el cuello en posición neutral.
Ejecución:

Exhalar y levantar el brazo derecho y la pierna izquierda más arriba, llevar el

ombligo hacia la columna activando el centro, alternar el movimiento de brazos
y piernas como si se estuviera nadando. Inhalar contando 5 movimientos y
exhalar contando otros 5 movimientos.

Empezar con movimientos de rango corto aumentar poco a poco el rango de

movimiento. Una modificación para principiantes es realizar el movimiento
solamente con las piernas, los brazos se llevan adelante con los codos
flexionados, una mano sobre la otra y la frente apoyada en las manos, hay que
recordar que el ombligo debe ir hacia dentro y en personas con dolor lumbar lo
que se recomienda es colocar una toalla enrollada debajo entre el abdomen,
también se puede usar un cojín. No tocar la colchoneta ni con los brazos ni con
los pies.

Se pueden hacer muchas variantes desde colocar los brazos en cruz, hasta
dibujar círculos con brazo y pierna contraria implicando así una coordinación
importante, mientras se respete la extensión el alargar la columna, el técnico
puede dar rienda suelta a su creatividad.

Teaser 1-Bromista

Objetivo:

Fortalecer los abdominales, la espalda

y la cara interior de los muslos.



Ejecución:

Partiendo del decúbito supino, poner en

tensión los abdominales, llevando el
ombligo hacia la columna, talones cerca
de los gluteos.

Extendemos una pierna alineandola a la rodilla contraria




Estirar los brazos por encima de la cabeza proximas al suelo, los hombros
abiertos y aplicando presión contra el suelo.



Inhalar y, al tiempo de expulsar, despegar controladamente el cuerpo. Se trata
de acercar las puntas de los dedos hacia los pies, tanto como sea posible, sin
que decaiga la pierna extendida y sin perder la activacion del centro.

buscar el punto culminante de la postura en "V" con una pierna, y bajar el

cuerpo en rodadura hacia la colchoneta, vértebra a vértebra, alejándose de la
pierna y retornando a la postura inicial.
Mermaid-Sirena

Objetivo:

Flexibilizar la musculatura lateral del tronco

Ejecución:

Sentados en posición de piernas entrecruzadas (para

que los isquiones esten bien apoyados e intentar que
la pelvis este lo mas neutra posible),colocamos un
brazo al costado de la cadera y el otro sube y se
estira hacia el lateral, flexionando el
tronco(lateralmente) todo lo posible.

Inspirar en el centro y soltar el aire en el momento de la flexion lateral.