Ejercicios Terapeuticos para La Cadera 1

EJERCICIO TERAPÉUTICO PRÓTESIS DE CADERA EN CASA (FASE 1):
https://www.entrenamientos.com/entrenamientos/ejercicio-terapeutico-protesis-de-cadera-en-
casa-fase-1-covid-19/128322
Objetivo
Ejercicios para rehabilitación tras artroplastia de cadera. Aquí te dejamos una propuesta de
posibles ejercicios. La intensidad, repeticiones y los ejercicios específicos a realizar según tu
estado y situación deben ser pautados por tu fisioterapeuta. Repite el programa 3-4 veces al día.
Según tu evolución, tu fisioterapeuta deberá determinar que ejercicios de la Fase 1 o Fase 2
debes realizar.
Flexión plantar y dorsiflexión Eversión e inversión Contracción isométrica de glúteos
3 Series 20 reps 3 Series 20 reps 3 Series 10 reps

Realiza este ejercicio estando en la Realiza este ejercicio estando Haz una contracción isométrica de
cama o en una silla. Inicia la flexión acostado en la cama o sentado en los glúteos ("contrae las nalgas").
dorsal llevando el dedo gordo hacia una silla. Mantén cada contracción 6-8
arriba segundos.
Elevación de una pierna en Abducción cadera tumbado Flexión de cadera y rodilla
extensión asistida

Primer ejercicio: contrae el "Abre la pierna", "separa el pie de Desliza el pie sobre de forma que
cuádriceps llevando la rodilla hacia la línea media de tu cuerpo". dobles tu rodilla+cadera. Ayúdate
el suelo, manteniendo la Ayúdate con una bayeta o tela para con una bayeta o tela debajo del pie.
contracción 6-8 segundos. que deslice mejor. O con toalla.
Circunducción de cadera 180º Puente de gluteos Andar con el andador

Dibuja con el pie derecho una "D". Eleva los glúteos y manten esa Camina en linea recta con el
Si es el izquierdo, dibuja una "D" posición unos 6-8 segundos. andador.
invertida. pero NO JUNTES O
CIERRES las piernas.
Levantarse con ayuda de andador Sentarse con ayuda andador
10 reps 10 reps
EJERCICIO TERAPÉUTICO PRÓTESIS DE CADERA EN CASA (FASE 2):
https://www.entrenamientos.com/entrenamientos/ejercicio-terapeutico-protesis-de-cadera-en-
casa-fase-2-covid-19/128326
Objetivo
Ejercicios para rehabilitación tras artroplastia de cadera. O para trabajar previo a la
intervención quirúrgica. Aquí te proponemos una propuesta de posibles ejercicios. La
intensidad, repeticiones y los ejercicios específicos a realizar según tu estado y situación deben
ser pautados por tu fisioterapeuta. Repite el programa 2-3 veces al día. Según tu evolución, tu
fisioterapeuta elegirá la Fase.
Andar con el andador Flexión de cadera con Giro 360º con andador
andador
5 Series 60 seg 3 Series 20 reps 5 reps

Sube la pierna izquierda 10 y Pivota sobre ti mismo, de
la derecha 10 veces, de forma forma que des un giro de 360º
alternativa
Elevación de talones de pie Abducción de cadera con Extensión de cadera de pie
apoyado apoyo en silla con apoyo

10 repeticiones con la pierna 10 repeticiones con la pierna
izquierda y 10 repeticiones izquierda y 10 con la derecha.
con la derecha
Levantarse con ayuda de Sentarse con ayuda Hiperextensión de rodilla
andador andador apoyada en silla
10 reps 10 reps 3 Series 20 reps

Extensión de pierna sentado Flexión de cadera sentado Subir un escalón

Sube la pierna y mantenla en 10 repeticiones con la pierna Para subir el escalón, sube
esa posición durante 6-8 derecha y 10 con la izquierda. primero la pierna de la
segundos. prótesis. La misma pierna
será la que bajará en primer
lugar.
Media sentadilla a 90º con Patadas atrás en Abducción con pierna
apoyo cuadrupedia con pierna flexionada en cuadrupedia
estirada
5 Series 30 seg 3 Series 20 reps 3 Series 20 reps

SI TU CONDICIÓN TE LO SI TU CONDICIÓN TE LO
PERMITE, ponte en PERMITE, ponte en
cuadrupedia. Realiza 15 cuadrupedia. Realiza 15
repeticiones con cada pierna. repeticiones con cada pierna.
Puente de gluteos
3 Series 20 reps
Cada vez que puedas, y como
mínimo 5 veces al día, realiza
este ejercicio
PROGRAMA DE EJERCICIOS RESPIRATORIOS
https://www.entrenamientos.com/entrenamientos/programa-de-ejercicios-respiratorios/143498
Objetivo
Ejercicios respiratorios. Si puede, alterne las posturas de sentado y tumbado. Realizar estos
ejercicios diariamente le hará sentirse mejor, tanto física como psíquicamente. Pero recuerde
que no debe excederse y debe ajustar el ejercicio a sus propias capacidades.
Respiración abdómino-diafragmática. Espiración con labios fruncidos. Posición Respiración con expansión costal y
Posición acostada, elevación cabezal 30- acostada, elevación cabezal 35-40º. elevación de brazos. Acostado. Elevación
45º cabezal 30-45º.
5 reps 5 reps 5 reps

Respiración lenta y profunda. Expúlsa el aire Sopla el aire a través de la boca como si En posición inicial sopla el aire y desp.
x la boca y tómalo x la nariz. Con manos en silbases, y cógelo por la nariz como si tómalo por la nariz, mientras subes los
abdomen olieses flor. Lenta y progresivamente brazos . Al bajarlos, sopla el aire.
POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla y coloque su mano Debe estar acostado en una cama inclinada Debe estar acostado en una cama inclinada
sobre su vientre. Mantenga su cuerpo recto. alrededor de 30-45º. Coloque toda la planta alrededor de 30-45º. Coloque toda la planta
EJECUCIÓN: de sus pies sobre la cama. Doble las rodillas de sus pies sobre la cama. Doble las rodillas
Inhale lentamente por la nariz. Exhale por la alrededor de 90º. Coloque las manos sobre alrededor de 90º. Coloque las manos sobre la
boca. Durante el ejercicio, intente respirar su vientre. cama.
llenando el abdomen. EJECUCIÓN: EJECUCIÓN:
CONSEJOS: No debe sentir dolor durante Inhale lentamente por la nariz. Exhale por la Inhale lentamente por la nariz y levante las
el ejercicio. Si siente fatiga, deténgase y boca con los labios fruncidos. Durante el manos al mismo tiempo. Exhale por la boca
descanse. ejercicio, intente respirar llenando el y baje los brazos hacia la cama. Durante el
abdomen. ejercicio, intente respirar llenando el
CONSEJOS: No debe sentir dolor durante abdomen.
el ejercicio. Si siente fatiga, deténgase y CONSEJOS: No debe sentir dolor durante
descanse. el ejercicio. Si siente fatiga, deténgase y
descanse.
Respiración abdómino-diafragmática. Espiración labios fruncidos. Posición Espiración con labios fruncidos. Acostado
Posición sentada. sentada. de lado

Respira lenta y profundamente, notando q el Sopla el aire como si silbases y cógelo por la Sopla el aire. Después tómalo x la nariz
abdomen disminuye al soplar el aire x la nariz como si olieses una flor. mientras separas el brazo. Al bajarlo, sopla
boca y aumenta al cogerlo x la nariz el aire. Cambia de lado y repite
POSICIÓN INICIAL:
POSICIÓN INICIAL: Siéntese en una silla y coloque su mano POSICIÓN INICIAL:
Siéntese en una silla y coloque su mano sobre su vientre. Mantenga su cuerpo recto. Acuéstese sobre su lado derecho en una
sobre su vientre. Contraiga el suelo pelvico y EJECUCIÓN: cama inclinada alrededor de 30-45º. Coloque
el core mientras mantiene su cuerpo recto. Inhale lentamente por la nariz. Exhale por la una almohada entre las rodillas para una
EJECUCIÓN: boca con los labios fruncidos. Durante el posición más cómoda. Coloque toda la
Inhale lentamente por la nariz. Exhale por la ejercicio, intente respirar llenando el planta de sus pies sobre la cama. Doble las
boca. Durante el ejercicio, intente respirar abdomen. rodillas alrededor de 90º.
llenando el abdomen. CONSEJOS: EJECUCIÓN:
CONSEJOS: No debe sentir dolor durante No debe sentir dolor durante el ejercicio. Si Inhale lentamente por la nariz y levante la
el ejercicio. Si siente fatiga, deténgase y siente fatiga, deténgase y descanse. mano izquierda al mismo tiempo. Exhale por
descanse. la boca y baje el brazo hacia la cama.
Durante el ejercicio, intente respirar llenando
el abdomen.
CONSEJOS: No debe sentir dolor durante
el ejercicio. Si siente fatiga, deténgase y
descanse.
Expansión costal apertura de brazos. Respiración abdómino-diafragmática con Expansión costal con movilización de
Posición sentada. extensión de cuello. Sentado brazos

Sopla el aire, y al tomarlo x la nariz, eleva Sopla el aire como si silbases y cógelo por la Respire por la nariz y abra los codos al
los brazos con ligera separación. Al nariz como si olieses una flor. Hazlo lenta y mismo tiempo. Exhale por la boca y vuelva a
descenderlos sopla el aire, lentamente progresivamente. cerrar los codos.

Siéntese en una silla y coloque las manos Siéntese en una silla y coloque su mano Siéntese en el suelo, coloque la parte
sobre sus muslos. Contraiga el suelo pelvico sobre su vientre. Contraiga el suelo pelvico y superior de la espalda sobre una pelota y las
y el core mientras mantiene su cuerpo recto. el core mientras mantiene su cuerpo recto. manos detrás de la cabeza. Contraiga el
EJECUCIÓN: EJECUCIÓN: suelo pelvico y el core mientras mantiene su
Inhale lentamente por la nariz y levante las Inhale lentamente por la nariz y al mismo cuerpo recto.
manos al mismo tiempo. Exhale por la boca tiempo extienda el cuello. Exhale por la boca EJECUCIÓN:
y baje los brazos hacia los muslos. Durante y mueva el cuello hacia la posición inicial. Respire lentamente por la nariz y abra los
el ejercicio, intente respirar llenando el Durante el ejercicio, intente respirar llenando codos al mismo tiempo. Exhale por la boca y
abdomen y la caja torácica. el abdomen. vuelva a cerrar los codos. Durante el
CONSEJOS: No debe sentir dolor durante CONSEJOS: No debe sentir dolor durante ejercicio, intente respirar llenando el
el ejercicio. Si siente fatiga, deténgase y el ejercicio. Si siente fatiga, deténgase y abdomen y la caja torácica.
descanse. descanse. CONSEJOS: No debe sentir dolor durante
el ejercicio. Si siente fatiga, deténgase y
descanse.
Respiración costo-diafragmática. Posición Respiración coordinada con la elevación
sentada. de la pierna
5 reps 5 reps
Manos sobre costados.Tira el aire x la boca Sopla el aire , y tómalo por la nariz durante
mientras se aproximan tus manos.Al tomar la elevación de la pierna
aire, aumenta tu diámetro costal.
POSICIÓN INICIAL:
POSICIÓN INICIAL: Coloque se de pie al lado de una silla. Ponga
Siéntese en una silla y coloque su mano una de sus manos en la silla para un mayor
sobre su vientre. Mantenga su cuerpo recto. equilibrio.
EJECUCIÓN: EJECUCIÓN:
Inhale lentamente por la nariz. Exhale por la Levante la rodilla derecha hacia el pecho
boca. Durante el ejercicio, intente respirar inspirando hasta que el muslo quede paralelo
llenando el abdomen. al suelo. Regrese a la posición inicial
CONSEJOS: No debe sentir dolor durante espirando y realice el ejercicio con la otra
el ejercicio. Si siente fatiga, deténgase y pierna. Mantenga el movimiento durante el
descanse. tiempo requerido.
EJERCICIOS PARA ROTURA DE BÍCEPS, FASE POST-AGUDA.
https://www.entrenamientos.com/entrenamientos/ejercicios-para-rotura-de-biceps-fase-post-
aguda-/150473
Objetivo
2 ejercicios de calentamiento, 8 de fortalecimiento y 6 estiramientos. Si en los ejercicios de
fortalecimiento sientes dolor, que continúa estando después de 10 repeticiones, para y sáltate el
ejercicio. Haz lo mismo si después de 3 repeticiones del estiramiento sientes dolor (> 5/10).
Son recomendaciones, pero deben ser pautados y con especificaciones individuales por tu
fisioterapeuta.
ROTACIÓN EXTERNA
SOMBRA DE BOXEO PENDULAR CIRCULAR - CODMAN
ISOMÉTRICA DE HOMBRO

Colóquese de pie en guardia. Necesita colocar un banco para hacer el ejercicio. Colóquese de pie, doble su codo derecho
EJECUCIÓN: Seleccione el peso adecuado de la mancuerna. Coloque a 90º y agarre su antebrazo derecho.
Comience a usar movimientos de la pierna derecha en la parte superior del extremo del Contraiga el suelo pelvico y el core
boxeador y muévase a su alrededor banco y coloque su mano derecha en el otro extremo mientras mantiene su pecho levantado.
lanzando golpes al aire. Mantenga los del banco para obtener apoyo. La parte superior del EJECUCIÓN:
movimientos durante el tiempo cuerpo debe estar paralela al suelo. Contraiga el suelo Manteniendo su codo derecho cerca de su
requerido. pelvico y el core mientras mantiene tu pecho mirando cuerpo, haga una rotación externa
CONSEJOS: Para aumentar el nivel hacia el suelo. Agarre una mancuerna con la mano isométrica con su brazo derecho mientras
de la actividad, usted puede aumentar izquierda utilizando un agarre neutral (la palma de la exhala. Vuelva a la posición inicial con
la velocidad. mano hacia el torso). un suave movimiento mientras inhala.
EJECUCIÓN: Mantenga el esfuerzo durante el tiempo
Con movimientos pendulares, mueva la mancuerna requerido. Repita el movimiento la
haciendo círculos. Repita el movimiento la cantidad cantidad especificada de repeticiones,
especificada de repeticiones y luego cambie de lado y luego cambie de lado y repita el ejercicio.
repita con el otro brazo. CONSEJOS: Asegúrese de hacer el
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre ejercicio sin ningún movimiento de su
la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma cuerpo.
adecuada.
CURL DE BICEPS CON CURL DE BICEPS Y PRESS DE HOMBROS CON ELEVACIÓN DE HOMBROS EN EL
BOTELLAS BOTELLAS PLANO DE LA ESCAPULA

Seleccione el peso apropiado de las Seleccione el peso adecuado de las botellas. Colóquese Seleccione el peso adecuado de las
botellas. Colóquese de pie con una de pie con los pies separados al ancho de los hombros mancuernas. Colóquese de pie con los
botella en una mano o, si es fácil coja con una botella a cada lado de las caderas. Contraiga el pies anchura de los hombros. Agarre las
una botella en cada mano, a cada lado suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho mancuernas con un agarre supino a la
de sus caderas. Debe utilizar un agarre levantado. anchura de los hombros. Contraiga el
supino. Mantenga su columna EJECUCIÓN: suelo pelvico y el core mientras mantiene
vertebral recta. Contrayendo los bíceps, doble los codos totalmente su pecho levantado.
EJECUCIÓN: mientras exhala. Extienda los brazos para empujar las EJECUCIÓN:
Contrayendo el bíceps (o, en el caso botellas hacia arriba hasta que los codos estén Levante las mancuernas hasta que sus
que lo realice con los dos brazos a la extendidos. Las palmas deben mirar hacia delante Baje manos estén paralelas al suelo y mirando
vez, los bíceps), doble el codo lentamente el peso hasta que sus manos estén justo por hacia delante. Mantenga las manos
totalmente mientras exhala. Vuelva a encima de los hombros. Luego regrese a la posición ligeramente delante de usted. Exhale
la posición inicial con un suave inicial. durante el movimiento. Vuelva a la
movimiento mientras inhala. CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre posición inicial con un suave movimiento
CONSEJOS: Mientras hace el la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma mientras exhala.
ejercicio, mueva sólo la articulación adecuada. CONSEJOS: Asegúrese de que su torso
del codo, asegúrese de no mover no se mueve en ningún momento.
ninguna otra parte de su cuerpo.
ROTACIÓN EXTERNA DE HOMBRO REMO DE PIE CON BANDA ROTACIÓN EXTERNA DE HOMBROS CON
CON CABLE-POLEA ELÁSTICA BANDA ELÁSTICA

Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Seleccione la fuerza adecuada de la banda.
Ate la banda alrededor de un poste a la altura Colóquese de pie con los pies anchura de Colóquese de pie. Agarre la banda con ambas
de su codo. Colóquese de pie con el hombro los hombros. Coloque la banda alrededor de manos con un agarre supino. Doble los codos a
izquierdo apuntando a la banda. Con su mano una espaldera a la altura de su vientre. 90º. Contraiga su suelo pélvico y core.
derecha, agarre la banda con un agarre Agarre la banda con un agarre neutro y EJECUCIÓN:
neutral y doble su codo derecho alrededor de retroceda para tensarla. Contraiga el suelo Rotando los hombros, tense la banda tanto como
90º. La banda debe llevar tensión. Contraiga pelvico y el core mientras mantiene su pueda. Mantenga los codos pegados al cuerpo.
su suelo pélvico y core. pecho levantado. Vuelva a la posición inicial con un fuerte
EJECUCIÓN: EJECUCIÓN: movimiento mientras exhala.
Girando el brazo, jale la banda lo más que Retrayendo las escápulas, tire de la banda CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva
pueda mientras exhala. Asegúrese de que no hacia las costillas. Exhale durante el solo la articulación del hombro, asegúrese de no
extiende su brazo. Vuelva a la posición movimiento. Vuelva a la posición inicial mover ninguna otra parte de su cuerpo. Puede
inicial con un fuerte movimiento mientras con un movimiento suave, evitando que los sostener una toalla entre los codos y el torso para
exhala. Repita el movimiento para la pesos en movimiento toquen el resto de la realizar el ejercicio correctamente.
cantidad especificada de repeticiones y luego placas.
repita con el otro brazo. CONSEJOS: La clave del ejercicio es la
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, calidad sobre la cantidad. El truco es
mueva solo la articulación del hombro, realizar el ejercicio con la forma adecuada.
asegúrese de no mover ninguna otra parte de
su cuerpo. Puede sostener una toalla entre el
codo y el torso para realizar el ejercicio
correctamente.
FLEXIONES DE BRAZOS DE PIE ESTIRAMIENTO PECTORAL CON ESTIRAMIENTO PECTORAL CON EL
APOYADOS EN LA PARED BRAZOS EN CRUZ Y APOYADOS BRAZO FLEXIONADO Y APOYADO

De pie, separe sus pies a la anchura de los Colóquese de pie frente a una puerta con los Colóquese de pie con los pies a la anchura de los
hombros y coloque sus manos en una pared pies a la anchura de los hombros. Coloque hombros al lado de una pared. Coloque la mano y
ligeramente más ancho que los hombros. sus antebrazos en los marcos de las puertas. codo derechos en la pared un poco más arriba que
Aguante su peso con los pies y las manos. Sus codos deben estar ligeramente más la cabeza con el codo doblado alrededor de 90º.
Mantenga los hombros lejos de las orejas altos que sus hombros. EJECUCIÓN:
retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo EJECUCIÓN: Gire lentamente su cuerpo hacia el lado izquierdo
pelvico y el core mientras mantiene su Mueva lentamente su cuerpo hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en su pectoral.
cuerpo recto. hasta que sienta el estiramiento en los Mantenga el estiramiento durante el tiempo
EJECUCIÓN: músculos pectorales. No arquee la columna requerido y luego regrese a la posición inicial. A
Empiece a bajar doblando los codos hasta vertebral durante el movimiento. Mantenga continuación, cambie el brazo.
que su cara casi toque la pared mientras el estiramiento durante el tiempo requerido. CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los
inhala. Empuje su torso hacia la posición CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento músculos pero no dolor.
inicial apretando el resto del cuerpo mientras de los músculos pero no dolor.
exhala. Asegúrese de que sus escápulas
siempre están retraídas.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la
calidad sobre la cantidad. El truco es realizar
el ejercicio con la forma adecuada.
ESTIRAMIENTO DE HOMBRO CON ESTIRAMIENTO PARA TRAPECIO ESTIRAMIENTO PECTORAL CON
BRAZO EN ADUCCIÓN HORIZONTAL SUPERIOR SENTADO HIPEREXTENSIÓN DE HOMBROS

Párese derecho con los pies a la anchura de Siéntese en una silla, agarre la cabeza con la Colóquese de pie con los pies a la anchura de los
los hombros. Agarre su codo derecho con su mano izquierda y agarre la silla con la mano hombros. Agarre las manos detrás de la espalda y
mano izquierda. izquierda para descender el hombro. Haga extienda los brazos.
EJECUCIÓN: lentamente una flexión lateral del cuello EJECUCIÓN:
Lentamente tire de su codo hacia su pecho hacia el lado izquierdo hasta que sienta el Lentamente levante los brazos hasta que sienta el
hasta que sienta el estiramiento en su estiramiento en el trapecio superior. estiramiento en los músculos pectorales y bíceps.
deltoides. Mantenga el estiramiento durante el EJECUCIÓN: Mantenga el estiramiento durante el tiempo
tiempo requerido y luego regrese a la posición Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial
inicial. A continuación, cambie el brazo. requerido y cambie el lado y repita el mientras inhala.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de ejercicio. CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los
los músculos pero no dolor. CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de músculos pero no dolor.
los músculos pero no dolor.
Siéntese en una silla, agarre la cabeza con la
mano izquierda y agarre la silla con la mano
derecha para descender el hombro. Haga
lentamente una flexión lateral del cuello
hacia el lado izquierdo hasta que sienta el
estiramiento en el trapecio superior.
EJECUCIÓN:
Mantenga el estiramiento durante el tiempo
requerido y cambie el lado y repita el
ejercicio.
ESTIRAMIENTO SLEEPER O
ACOSTADO DE LADO
POSICIÓN INICIAL:
Acuéstese sobre su lado derecho y coloque un
cojín debajo de su cabeza. Mueva su brazo
derecho frente a usted y doble su codo 90º. Su
mano debe apuntar hacia el techo.
EJECUCIÓN:
Ayudado por su mano izquierda, mueva su
mano derecha hacia el suelo. Esta es una
rotación interna del hombro. Mantenga el
estiramiento durante el tiempo requerido y
luego regrese a la posición inicial. A
continuación, cambie el brazo.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de
los músculos pero no dolor.
SLAP: LESIÓN DEL TENDÓN BICIPITAL
https://www.entrenamientos.com/entrenamientos/slap-lesion-del-tendon-bicipital/76783
Objetivo
Ejercicios y estiramientos para mejorar la lesión del tendón bicipital. Éste programa debe
personalizarlo un fisioterapeuta, adaptándolo a cada paciente, y a su patología específica, por
tanto, el tiempo de trabajo, descansos, ángulos de trabajo, etc, serán variables.
ROTACIÓN EXTERNA DE HOMBRO ROTACIÓN EXTERNA DE HOMBROS ROTACIÓN INTERNA DE HOMBRO

CON CABLE-POLEA TUMBADO DE LADO DE PIE CON BANDA ELÁSTICA

Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Seleccione el peso adecuado de las Seleccione la fuerza adecuada de la banda.
Ate la banda alrededor de un poste a la altura mancuernas. Siéntese en un banco plano y Ate la banda alrededor de un poste a la altura
de su codo. Colóquese de pie con el hombro recuéstese sobre su lado derecho. Agarre la de su codo. Colóquese de pie con el hombro
izquierdo apuntando a la banda. Con su mancuerna con la mano izquierda. Descanse izquierdo apuntando a la banda. Con su
mano derecha, agarre la banda con un agarre la cabeza sobre su brazo derecho para una mano izquierda, agarre la banda con un
neutral y doble su codo derecho alrededor de posición más cómoda. Con el codo izquierdo agarre neutral y doble su codo derecho
90º. La banda debe llevar tensión. Contraiga en contacto con su cuerpo, dóblelo alrededor alrededor de 90º. La banda debe llevar
su suelo pélvico y core. de 90º. tensión. Contraiga su suelo pélvico y core.
EJECUCIÓN: EJECUCIÓN: EJECUCIÓN:
Girando el brazo, jale la banda lo más que Levantando la mancuerna, haga una rotación Girando el brazo, jale la banda lo más que
pueda mientras exhala. Asegúrese de que no externa mientras exhala. Vuelva a la pueda mientras exhala. Asegúrese de que no
extiende su brazo. Vuelva a la posición posición inicial con un suave movimiento extiende su brazo. Vuelva a la posición
inicial con un fuerte movimiento mientras mientras inhala. Repita el movimiento la inicial con un fuerte movimiento mientras
exhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y repita exhala. Repita el movimiento para la
cantidad especificada de repeticiones y luego con el otro brazo. cantidad especificada de repeticiones y luego
repita con el otro brazo. CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, repita con el otro brazo.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo los brazos, asegúrese de no CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio,
mueva solo la articulación del hombro, mover ninguna otra parte de su cuerpo. mueva solo la articulación del hombro,
asegúrese de no mover ninguna otra parte de Puede sostener una toalla entre el codo y el asegúrese de no mover ninguna otra parte de
su cuerpo. Puede sostener una toalla entre el torso para realizar el ejercicio correctamente. su cuerpo. Puede sostener una toalla entre el
codo y el torso para realizar el ejercicio codo y el torso para realizar el ejercicio
correctamente. correctamente.
FORTALECIMIENTO DEL TRAPECIO PENDULAR CIRCULAR - CODMAN ELEVACIÓN DE HOMBROS EN EL
INFERIOR PLANO DE LA ESCÁPULA CON
BANDA ELÁSTICA

Colóquese boca abajo. Apoye la frente en la Necesita colocar un banco para hacer el Seleccione la fuerza adecuada de la banda.
esterilla y coloque sus brazos extendidos a ejercicio. Seleccione el peso adecuado de la Colóquese de pie con los pies anchura de los
cada lado de sus caderas. Mantenga la mancuerna. Coloque la pierna derecha en la hombros. Agarre la banda con las manos y
columna vertebral recta. parte superior del extremo del banco y un agarre neutral y colóquela debajo de sus
EJECUCIÓN: coloque su mano derecha en el otro extremo pies. Contraiga el suelo pelvico y el core
Mientras exhala, utilizando los músculos de del banco para obtener apoyo. La parte mientras mantiene su pecho levantado. La
la espalda, levante el pecho y los brazos y superior del cuerpo debe estar paralela al banda debe tener tensión desde el comienzo
retraiga los omóplatos al mismo tiempo. suelo. Contraiga el suelo pelvico y el core del movimiento.
Vuelva a la posición inicial con un suave mientras mantiene tu pecho mirando hacia el EJECUCIÓN:
movimiento mientras inhala. suelo. Agarre una mancuerna con la mano Levante la banda hasta que sus manos estén
CONSEJOS: Mantenga la cabeza siempre izquierda utilizando un agarre neutral (la paralelas al suelo y mirando hacia delante.
mirando hacia al suelo. palma de la mano hacia el torso). Mantenga las manos ligeramente delante de
EJECUCIÓN: usted. Exhale durante el movimiento. Vuelva
Con movimientos pendulares, mueva la a la posición inicial con un suave
mancuerna haciendo círculos. Repita el movimiento mientras exhala.
movimiento la cantidad especificada de CONSEJOS: Asegúrese de que su torso no
repeticiones y luego cambie de lado y repita se mueve en ningún momento.
con el otro brazo.
REMO SENTADO CON BANDA ESTIRAMIENTO ELEVADOR DE LA ESTIRAMIENTO PARA TRAPECIO
ELÁSTICA ESCAPULA SUPERIOR SENTADO

Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Siéntese en una silla y mantenga la columna Siéntese en una silla, agarre la cabeza con la
Ate la banda a algo estable frente a usted y vertebral recta. Agarre su cabeza con su mano izquierda y agarre la silla con la mano
siéntese en una silla. Agarre la banda con un mano izquierda. Lentamente gire el cuello izquierda para descender el hombro. Haga
agarre neutral. Asegurese de que su torso hacia la derecha y flexione el cuello hasta lentamente una flexión lateral del cuello
está a 90º con respecto a sus piernas. que sienta el estiramiento en el elevador de hacia el lado izquierdo hasta que sienta el
Mantenga su espalda recta. La banda debe la escápula derecho (zona posterior y lateral estiramiento en el trapecio superior.
tener tensión desde el comienzo del del cuello derecho). EJECUCIÓN:
movimiento. EJECUCIÓN: Mantenga el estiramiento durante el tiempo
EJECUCIÓN: Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y cambie el lado y repita el
Tire de la banda hacia atrás retrayendo las requerido, después vuelva a la posición ejercicio.
escápulas mientras exhala hasta que toque inicial. Cambie de lado y repita el ejercicio. CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de
las costillas con sus manos. Vuelva a la Respire fluidamente, no aguante el aire. los músculos pero no dolor.
posición inicial con un suave movimiento CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de Siéntese en una silla, agarre la cabeza con la
mientras inhala. los músculos pero no dolor. mano izquierda y agarre la silla con la mano
CONSEJOS: Asegurese de que su torso no derecha para descender el hombro. Haga
se mueve en ningún momento. lentamente una flexión lateral del cuello
hacia el lado izquierdo hasta que sienta el
estiramiento en el trapecio superior.
EJECUCIÓN:
Mantenga el estiramiento durante el tiempo
requerido y cambie el lado y repita el
ejercicio.
HIIT 7 MINUTOS: AVANZADO
https://www.entrenamientos.com/entrenamientos/hiit-7-minutos-avanzado/40858
Objetivo
Esta rutina es la hermana mayor de la famosa Rutina HIIT de 7 minutos, pero mucho más
exigente, aunque el tiempo será el mismo. Trabajamos todo el cuerpo, tanto los grandes grupos
musculares, como los pequeños, y además siendo un trabajo de fuerza, también elevaremos las
pulsaciones de manera considerable durante algunos momentos. El material necesario serán dos
mancuernas
ZANCADA INVERSA CON GIRO DE PLANCHA LATERAL CON APOYO DE BURPEE CON MANCUERNAS
CINTURA ANTEBRAZO
DURACCIÓN: 30” DURACION: 30” DURACIÓN: 60”

Colóquese de pie con los pies separados al ancho Acuéstese de lado y coloque su codo derecho Seleccione el peso adecuado de las
de los hombros y las manos a ambos lados de las debajo de su hombro. Estire las piernas y junte mancuernas. Colóquese de pie con los
caderas. los pies. Apoye su peso sobre sus pies y el pies anchura de los hombros.
EJECUCIÓN: codo derecho levantando sus caderas. Puede EJECUCIÓN:
Mueva su pie izquierdo hacia atrás lo más que poner su mano izquierda hacia el techo o en su Agáchese y coloque las mancuernas
pueda y coloque las manos en el suelo al lado de su cadera. Apriete sus musculos abdominales y en el suelo delante de sus pies a una
pie derecho. Mueva el codo derecho hacia el suelo oblicuos. anchura ligeramente más ancha de los
mientras exhala. Mueva su mano derecha hacia el EJECUCIÓN: hombros. Ponga su peso en sus
techo mientras inhala. Repita el movimiento la Mantenga la posición el mayor tiempo posible. manos, al mismo tiempo que estire
cantidad especificada de repeticiones y luego Luego cambie el lado y repita el ejercicio. sus piernas detrás de usted en un
repita con la otra pierna. CONSEJOS: No deje que las caderas caigan. salto. Usted debe sostener a sí mismo
CONSEJOS: Su rodilla trasera no debe tocar el por sus manos y de los pies. Sus
suelo. manos deben estar debajo de los
hombros. Doble los brazos hasta que
su pecho toque el suelo y extiéndalos
completamente nuevamente
(haciendo 1 flexión) Retrayendo el
omóplato, levante la mancuerna hacia
el lado de su pecho mientras exhala.
Mientras hace el ejercicio, mueva
solo el brazo, asegúrese de no mover
ninguna otra parte de su cuerpo.
Vuelva a la posición inicial con un
suave movimiento mientras inhala y
repita con el otro brazo. Vuelva a
poner los pies entre las manos en un
salto. Use un movimiento rápido para
empujar a través de sus pies y volver
a la posición inicial.
CONSEJOS: No deje que las
caderas bajen, especialmente cuando
ponga los pies detrás de usted de un
salto.
PLANCHA LATERAL CON APOYO DE PESO MUERTO + CURL BICEPS + PLANCHA CON BRAZO
ANTEBRAZO PRESS HOMBROS ESTIRADO
DURACIÓN: 30” DURACIÓN: 60” DURACIÓN: 30”

Acuéstese de lado y coloque su codo derecho Seleccione el peso adecuado de las Túmbese de cara al suelo y coloque
debajo de su hombro. Estire las piernas y junte los mancuernas. Agarre las mancuernas con un sus manos ligeramente más ancho
pies. Apoye su peso sobre sus pies y el codo agarre prono y con las manos al ancho de los que los hombros mientras aguanta su
derecho levantando sus caderas. Puede poner su hombros. Separe los pies al ancho de las torso con los brazos extendidos.
mano izquierda hacia el techo o en su cadera. caderas. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el Aguante su peso con los dedos de los
Apriete sus musculos abdominales y oblicuos. suelo pelvico y el core mientras mantiene su pies y los antebrazos. Mantenga los
EJECUCIÓN: pecho levantado. Sus rodillas deben estar hombros lejos de las orejas
Mantenga la posición el mayor tiempo posible. ligeramente dobladas. retrayendo las escápulas. Contraiga el
Luego cambie el lado y repita el ejercicio. EJECUCIÓN: suelo pelvico y el core mientras
CONSEJOS: No deje que las caderas caigan. Baje las mancuernas moviendo su trasero hacia mantiene su cuerpo recto. Mantenga
atrás manteni'endolas cerca de sus piernas. la cabeza mierando hacia el suelo.
Levante su pierna al mismo tiempo. Su pierna Apriete sus musculos abdominales y
trasera y su torso deben formar una línea recta. oblicuos.
Asegúrese de no mover la espalda y de hacer el EJECUCIÓN:
ejercicio con las caderas. Debería alcanzar el Levante su brazo derecho frente a
rango máximo de flexibilidad de sus usted sin ningún otro movimiento de
isquiotibiales justo debajo de la rodilla. Vuelva su cuerpo. Vuelva a la posición
a la posición inicial. Contrayendo los bíceps, inicial con un suave movimiento y
doble los codos totalmente mientras exhala. alterne con el otro brazo.
Extienda los brazos para empujar las CONSEJOS: No deje que las
mancuernas hacia arriba hasta que los codos caderas caigan.
estén extendidos pero no bloqueados. Baje
lentamente el peso hasta que sus manos estén
justo por encima de los hombros. Mantenga
una tensión constante en los hombros. Repita
el movimiento la cantidad especificada de
repeticiones y luego cambie de lado y repita
con la otra pierna.
CONSEJOS: Centrese en apretar la columna
todo el tiempo usando sus musculos del core.
ZANCADA LATERAL CON MARCUERNAS REMO CON MANCUERNA A UNA
MANO DE PIE
DURACIÓN: 60” DURACIÓN: 60”

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Seleccione el peso adecuado de las mancuerna.
Colóquese de pie con los pies separados al ancho Dé un paso adelante con la pierna izquierda y
de los hombros. Coja las mancuernas a los lados de agarre la mancuerna con la mano derecha.
los hombros mientras mantiene los codos doblados Manteniendo el arco natural de su espalda,
y en línea con su torso. Las manos deben estar inclínese hacia adelante hasta que su torso
ligeramente más separadas que el ancho de los quede paralelo al suelo. Contraiga el suelo
hombros. pelvico y el core mientras mantiene tu pecho
EJECUCIÓN: mirando hacia el suelo.
Haga un paso lateral que separe su pie derecho del EJECUCIÓN:
otro. Sus pies deben estar más anchos que el ancho Retrayendo el omóplato, levante la mancuerna
de los hombros. Baje el cuerpo hacia el lado hacia el lado de su pecho mientras exhala.
derecho doblando la rodilla y la deben estar Mientras hace el ejercicio, mueva solo el
perpendiculares al suelo. Concéntrate en tener brazo, asegúrese de no mover ninguna otra
siempre tu peso en toda la planta de los pies. Tu parte de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial
cabeza y pecho siempre deben mirar hacia con un suave movimiento mientras inhala.
adelante. Repita el movimiento la cantidad especificada
de repeticiones y luego cambie de lado y repita
con el otro brazo.
calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el
ejercicio con la forma adecuada. Asegúrese de
hacer todas las repeticiones en todo el rango de
movimiento del ejercicio.
RUTINA HIIT SIN MATERIAL: 9 MINUTOS
https://www.entrenamientos.com/entrenamientos/rutina-hiit-sin-material-9-minutos/17689
Objetivo
El entrenamiento constará de 9 ejercicios, haremos 2 series continuadas de 20 seg en cada ejercicio, con 10 seg de
descanso entre cada serie, y también 10 seg de descanso entre cada ejercicio. Este entrenamiento lo podemos
realizar en 10 minutos, y después estirar otros 15 minutos.
SALTO VERTICAL DESDE ZANCADA PLANCHA Y APERTURA DE PIERNAS ELEVACIÓN DE RODILLAS O

Y CRUZANDO PIERNAS SKIPPING
2 SERIES 20” 10KG 2 SERIES 20” RECU 10” 2 SERIES 20” RECU 10” MUY RÁPICO
Colóquese de pie con los pies separados al Túmbese de cara al suelo y coloque sus Coloquese de pie con los pies a la anchura de
ancho de los hombros y las manos a ambos codos ligeramente más ancho que los los hombros. Dobla la rodilla y la cadera
lados de las caderas. Contraiga el suelo hombros mientras aguanta su torso con los derechas al mismo tiempo para levantar la
pelvico y el core mientras mantiene su pecho brazos extendidos. Aguante su peso con los rodilla hacia el pecho mientras mueves el
levantado. dedos de los pies y los antebrazos. Mantenga codo izquierdo hacia adelante y el codo
EJECUCIÓN: los hombros lejos de las orejas retrayendo derecho hacia atrás. Sus brazos deben estar
De un paso adelante con su pierna derecha las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el doblados a 90º. Mantenga la columna
haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas core mientras mantiene su cuerpo recto. vertebral recta.
y, doblando sus rodillas, baje lentamente su EJECUCIÓN: EJECUCIÓN:
cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla En un salto separe las piernas más anchas Es un movimiento explosivo, cambie la
derecha casi toque el suelo mientras inhala. que los hombros mientras exhala. Regrese a posición de sus piernas, extienda la pierna
Asegúrese de mantener la espinilla derecha la posición inicial en otro salto mientras derecha y doble la pierna izquierda mientras
perpendicular al suelo evitando el ascenso inhala. cambia la posición de sus brazos. Vaya
del talón. Empujando principalmente desde CONSEJOS: Asegúrese de que sus alternando el pie que se coloca en el suelo
el talón, salte y cambie la posición de las escápulas siempre están retraídas. La clave durante el tiempo requerido. No aguante el
piernas mientras exhala. Aterrice y baje del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. aire, respire fluidamentes.
lentamente su cuerpo nuevamente. El truco es realizar el ejercicio con la forma CONSEJOS: Debe realizar el ejercicio lo
Asegúrese de no mover el torso hacia atrás adecuada. No deje que las caderas bajen, más rápido posible.
mientras realiza el ejercicio. Repita el especialmente cuando mueva los pies de un
movimiento la cantidad especificada de salto.
repeticiones y luego repita con la otra pierna.
Mientras hace el ejercicio, mueva solo las
piernas, asegúrese de no mover ninguna otra
parte de su cuerpo.
CONSEJOS: Para mantener el equilibrio,
intente mover los pies siempre en la misma
línea sin cruzarlos.
JUMPING JACK ENCOGIMIENTO DE TRONCO Y SALTO VERTICAL CON IMPULSO
PIERNAS
2 SERIES 20” DESCA 10” 2 SERIES 20” DESCA 10” 2 SERIES 20” DESCA 10”
Coloquese de pie con los pies a la anchura de Acuéstese de espaldas con las piernas De pie, separe sus pies a la anchura de los
los hombros. extendidas y ligeramente separadas del hombros y ponga los dedos de los pies
EJECUCIÓN: suelo. Coloque sus manos a ambos lados de ligeramente hacia fuera. Contraiga el suelo
Con un salto, separe los pies más anchos que sus caderas. Contraiga el suelo pélvico y el pelvico y el core mientras mantiene su pecho
los hombros y levante las manos justo por core. levantado.
encima de la cabeza. Con otro salto, regrese EJECUCIÓN: EJECUCIÓN:
a la posición inicial. Coja aire y, mientras exhala, través de sus Doble las rodillas y mueva su trasero hacia
CONSEJOS: Realice el ejercicio durante el abdominales, levántese y al mismo tiempo atrás, baje las piernas hasta que los muslos
tiempo requerido. Debe realizar el ejercicio mueva las rodillas hacia el torso. Asegúrate queden paralelos al suelo mientras inhala. En
lo más rápido posible. Mantenga la mirada de poder mantener esta posición durante 1 un movimiento rápido, haga un salto vertical
hacia adelante lento y controlado. segundo. Vuelva a la posición inicial con un presionando principalmente con los pies
suave movimiento mientras inhala. desde los talones mientras exhala. Levanta
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento. los brazos cuando realices el salto para
obtener un mejor impulso. Absorbiendo el
impacto, aterrice de forma segura con los
pies separados al ancho de los hombros.
CONSEJOS: Asegúresee de que sus
rodillas estén siempre apuntando hacia las
piuntas de los pies. Concéntrese en tener
siempre tu peso en toda la planta de los pies.
Su cabeza y pecho siempre deben mirar
hacia adelante.
ELEVACIÓN DE LA PELVIS EN JUMPING JACK EN PLANCHA SOMBRA DE BOXEO
VERTICAL
2 SERIES 20” DESCA 10” 2 SERIES 20” DESCA 10” 2 SERIES 20” DESCA 10”
Túmbese boca arriba con los pies apoyados Túmbese de cara al suelo y coloque sus Colóquese de pie en guardia.
en el suelo. Coloque sus manos a ambos codos ligeramente más ancho que los EJECUCIÓN:
lados de sus caderas. Levante los pies juntos hombros mientras aguanta su torso con los Comience a usar movimientos de boxeador y
hacia el techo. Contraiga el suelo pelvico y brazos extendidos. Aguante su peso con los muévase a su alrededor lanzando golpes al
el core.. dedos de los pies y los antebrazos. Mantenga aire. Mantenga los movimientos durante el
EJECUCIÓN: los hombros lejos de las orejas retrayendo tiempo requerido.
Contrayendo los músculos abdominales, las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el CONSEJOS: Para aumentar el nivel de la
levante las caderas y mueva los pies hacia el core mientras mantiene su cuerpo recto. actividad, usted puede aumentar la
techo hasta que separe la zona lumbar del EJECUCIÓN: velocidad.
suelo mientras exhala. Vuelva a la posición En un salto separe las piernas y las manos
inicial con un suave movimiento. más anchas que los hombros y doble los
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento brazos hasta que el pecho casi toque el suelo.
lento y controlado Regrese a la posición inicial en otro salto
mientras inhala.
CONSEJOS: Asegúrese de que sus
escápulas siempre están retraídas. La clave
del ejercicio es la calidad sobre la cantidad.
El truco es realizar el ejercicio con la forma
adecuada. No deje que las caderas bajen,
especialmente cuando mueva los pies de un
salto.
KETTLEBELLS: TODO EL CUERPO CON 9 EJERCICIOS.
https://www.entrenamientos.com/entrenamientos/kettlebells-todo-el-cuerpo-con-9-
ejercicios-/33150
Objetivo
Con este entrenamiento con kettlebells, puedes trabajar todo tu cuerpo de manera global.
Recuerda que para el trabajo del kettlebell es muy importante la tensión del core. El peso del
kettlebell, las series y repeticiones deberán configurarse según el nivel del deportista. Recuerda
realizar los estiramientos del entrenamiento.
PESO MUERTO Y PRESS DE KETTLEBELL: PRESS DE HOMBRO A

BURPEE HOMBROS A UNA MANO CON UNA MANO
KETTLEBELL

Párese derecho con los pies anchura de los Seleccione el peso adecuado de la kettlebell y Seleccione el peso adecuado de la kettlebell.
hombros. póngala en el suelo entre sus pies. Agarre la Colóquese de pie con los pies a la anchura
EJECUCIÓN: kettlebell con un agarre prono y separe los de los hombros. Coloque la bola del
Agáchese y coloque sus manos en el suelo pies a la anchura de las caderas. Sus rodillas kettlebell descansando entre su antebrazo y
delante de sus pies a una anchura deben estar dobladas a 90 grados y su espalda su pecho. El antebrazo debe estar
ligeramente más ancha de los hombros. debe estar paralela al suelo. Retraiga sus perpendicular al suelo. Contraiga el suelo
Ponga su peso en sus manos, al mismo omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el pelvico y el core mientras mantiene su pecho
tiempo que estire sus piernas detrás de usted core mientras mantiene su pecho levantado. levantado.
en un salto. Usted debe sostener a sí mismo EJECUCIÓN: EJECUCIÓN:
por sus manos y de los pies. Sus manos A través de los talones, mueva la barra hacia Extienda su brazo, mueva la kettlebell hacia
deben estar debajo de los hombros. Doble arriba extendiendo sus caderas y rodillas al arriba sobre su cabeza y gire su brazo para
los brazos hasta que su pecho toque el suelo mismo tiempo mientras exhala. Continuando poner su palma hacia adelante. Exhale
y extiéndalos completamente nuevamente con el tirón, mueva la kettlebell hasta la altura durante el movimiento. Regrese a la posición
(haciendo 1 flexión) Vuelva a poner los pies del pecho y gire la muñeca para colocarla en inicial bajando la kettlebell a su pecho.
entre las manos en un salto. Use un el antebrazo. Extienda su brazo, mueva la Inhale durante el descenso. Repita el
movimiento rápido para empujar a través de kettlebell hacia arriba sobre su cabeza y gire movimiento la cantidad especificada de
sus pies y volver a la posición inicial. su brazo para poner su palma hacia adelante. repeticiones y luego cambie de lado y repita
CONSEJOS: No deje que las caderas bajen, Regrese a la posición inicial bajando la con el otro brazo.
especialmente cuando ponga los pies detrás kettlebell primero a su pecho y luego al suelo. CONSEJOS: Centrese en apretar la
de usted de un salto. Repita el movimiento la cantidad especificada columna todo el tiempo usando sus musculos
de repeticiones y luego cambie de lado y del core.
repita con el otro brazo.
CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas
estén siempre apuntando hacia las piuntas de
los pies. Centrese en apretar la columna todo
el tiempo usando sus musculos del core.
PRESS DE HOMBRO CON
PLANCHA LATERAL CON APOYO DE
KETTLEBELL UNA RODILLA EN EL KETTLEBELL : EL MOLINO
ANTEBRAZO
SUELO

Seleccione el peso adecuado de la kettlebell. Acuéstese de lado y coloque su codo derecho Seleccione el peso adecuado de la
Arrodíllese sobre la rodilla derecha y agarre debajo de su hombro. Estire las piernas y mancuerna. Coloquese de pie y levante la
la kettlebell con la mano derecha. Coloque la junte los pies. Apoye su peso sobre sus pies y kettlebell con la mano derecha justo por
bola del kettlebell descansando entre su el codo derecho levantando sus caderas. encima de la cabeza. La kettlebell debe
antebrazo y su pecho. El antebrazo debe Puede poner su mano izquierda hacia el techo descansar sobre tu antebrazo. La palma de tu
estar perpendicular al suelo. Contraiga el o en su cadera. Apriete sus musculos mano debe mirar hacia adelante. Coloque
suelo pelvico y el core mientras mantiene su abdominales y oblicuos. sus pies más anchos que el ancho de los
pecho levantado. EJECUCIÓN: hombros y ponga los dedos de los pies hacia
EJECUCIÓN: Mantenga la posición el mayor tiempo afuera. Contraiga el suelo pelvico y el core
Extienda su brazo, mueva la kettlebell hacia posible. Luego cambie el lado y repita el mientras mantiene su pecho levantado.
arriba sobre su cabeza y gire su brazo para ejercicio. Mantenga los ojos en el kettlebell en todo
poner su palma hacia adelante. Exhale CONSEJOS: No deje que las caderas caigan. momento.
durante el movimiento. Regrese a la posición EJECUCIÓN:
inicial bajando la kettlebell a su pecho. Sacando el trasero, doble la cintura y mueva
Inhale durante el descenso. Repita el la mano izquierda hacia el tobillo izquierdo
movimiento la cantidad especificada de mientras inhala. En un movimiento rápido,
repeticiones y luego cambie de lado y repita regrese a la posición inicial presionando
con el otro brazo y pierna. principalmente desde los talones mientras
CONSEJOS: Centrese en apretar la exhala. Regrese a la posición inicial en un
columna todo el tiempo usando sus musculos movimiento fuerte mientras exhala. Repita el
del core. movimiento para la cantidad especificada de
repeticiones y luego cambie de lado y repita
con el otro brazo.
CONSEJOS: Mantenga el codo bloqueado
en todo momento.
KETTLEBELL:PESO MUERTO Y KETTLEBELL: REMO A UNA MANO KETTLEBELL: PRESS DE HOMBROS

REMO AL CUELLO

Seleccione el peso adecuado de la kettlebell. Seleccione el peso adecuado de las kettlebell Seleccione el peso adecuado de las
De pie, sostenga la kettlebell con ambas o de una mancuerna. Dé un paso adelante con kettlebells. Colóquese de pie con los pies a
manos. Coloque sus pies más anchos que el la pierna izquierda y agarre la kettlebell o la la anchura de los hombros. Coloque las bolas
ancho de los hombros y ponga los dedos de mancuerna con la mano derecha. Su pierna de las kettlebells descansando entre sus
los pies hacia afuera. Contraiga el suelo derecha debe estar detrás de usted con la antebrazos y su pecho. Los antebrazos deben
pelvico y el core mientras mantiene su pecho rodilla extendida. Manteniendo el arco natural estar perpendiculares al suelo. Contraiga el
levantado. de su espalda, inclínese hacia adelante hasta suelo pelvico y el core mientras mantiene su
EJECUCIÓN: que la columna vertebral siga la misma pecho levantado.
Doble las rodillas y mueva su trasero hacia dirección que la pierna posterior. Puede EJECUCIÓN:
atrás, bajando las piernas hasta que sus doblar ligeramente la rodilla izquierda. No Extiendiendo sus brazos, mueva las
muslos queden paralelos al suelo mientras arquee la columna vertebral.. kettlebells sobre su cabeza y gire sus brazos
inhala. Empujando principalmente desde los EJECUCIÓN: para poner sus palmas hacia adelante. Exhale
talones, extienda las caderas y rodillas. A Retrayendo el omóplato derecho, levante la durante el movimiento. Regrese a la posición
continuación, tire de la kettlebell hacia la kettlebell o la mancuerna hacia el lado de su inicial bajando la kettlebells a su pecho.
barbilla hasta que los codos son ligeramente pecho mientras exhala. Vuelva a la posición Inhale durante el descenso.
más altos que los hombros mientras exhala. inicial con un suave movimiento mientras CONSEJOS: Centrese en apretar la
Vuelva a la posición inicial con un suave inhala. Repita el movimiento la cantidad columna todo el tiempo usando sus musculos
movimiento. especificada de repeticiones y luego cambie del core.
CONSEJOS: Asegúrate de que tus rodillas de lado y repita con el otro brazo. Mientras
estén siempre apuntando hacia las puntas de hace el ejercicio, mueva sólo el brazo,
los pies. Concéntrate en tener siempre tu asegúrese de no mover ninguna otra parte de
peso en toda la planta de los pies. Tu cabeza su cuerpo.
y pecho siempre deben mirar hacia adelante. CONSEJOS: La clave del ejercicio es la
el ejercicio de la forma adecuada. Asegúrese
de hacer todas las repeticiones en todo el
rango de movimiento del ejercicio.
TRX: 15 EJERCICIOS
https://www.entrenamientos.com/entrenamientos/trx-15-ejercicios/101037
Objetivo
Una selección de 15 ejercicios para trabajar solo con nuestro Trx. Las series y repeticiones
dependerán de vuestros objetivos.
APERTURAS DE PECTORAL TRX PASOS DE PATINAJE CON TRX SENTADILLA Y SALTO CON TRX

Suspenda su TRX a la altura de la rodilla. Suspenda su TRX a la altura de la rodilla. Suspenda su TRX a la altura de la rodilla.
Agarre las asas con un agarre neutro y Agarre las asas con cada mano y recuéstese. Agarre las asas con cada mano y recuéstese.
coloque sus piernas juntas detrás de usted. Mantenga su cuerpo en línea recta y sus Mantenga su cuerpo en línea recta y sus
Su posición debe verse como una posición brazos completamente extendidos retrayendo brazos completamente extendidos retrayendo
de push up. Mantenga su cuerpo en línea los omóplatos. Contraiga el suelo pelvico y los omóplatos. Contraiga el suelo pelvico y
recta y sus brazos completamente extendidos el core mientras mantiene su cuerpo recto. el core mientras mantiene su cuerpo recto.
retrayendo los omóplatos. Contraiga el suelo Separe sus pies a la anchura de los hombro. EJECUCIÓN:
pelvico y el core mientras mantiene su Contraiga el suelo pelvico y el core mientras Doble las rodillas y mueva su trasero hacia
cuerpo recto. Sus brazos deben estar mantiene su pecho levantado. atrás, baje las piernas hasta que los muslos
perpendiculares al suelo y sus hombros EJECUCIÓN: queden paralelos al suelo mientras inhala.
deben estar justo debajo de las cuerdas del Doble las rodillas y mueva su trasero hacia Empujando principalmente desde los talones,
trx. atrás, baje las piernas hasta que los muslos extienda las caderas y las rodillas realizando
EJECUCIÓN: queden paralelos al suelo mientras inhala. En un salto mientras exhala.
Comience a bajar abriendo las manos hasta un movimiento rápido, realice un salto CONSEJOS: Asegúresee de que sus
que su pecho esté a la altura de sus manos lateral hacia el lado derecho presionando rodillas estén siempre apuntando hacia las
mientras inhala. Empuje su torso hacia la principalmente con los pies desde los talones piuntas de los pies. Concéntrese en tener
posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Absorbiendo el impacto, siempre tu peso en toda la planta de los pies.
mientras exhala. Asegúrese de que sus aterrice de forma segura con el pie derecho y Su cabeza y pecho siempre deben mirar
escápulas siempre están retraídas y de no repita el movimiento hacia el lado izquierdo. hacia adelante.
doblar los codos. CONSEJOS: Asegúresee de que sus
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la rodillas estén siempre apuntando hacia las
calidad sobre la cantidad. El truco es realizar piuntas de los pies. Concéntrese en tener
el ejercicio con la forma adecuada. No deje siempre tu peso en toda la planta de los pies.
que las caderas caigan. Su cabeza y pecho siempre deben mirar
hacia adelante.
ZANCADA SUSPENDIDA Y
ZANCADA ATRÁS Y SALTO CON TRX APERTURAS INVERSAS CON TRX
SENTADILLA CON TRX

Agarre las asas con cada mano y recuéstese. Coloque el dorso de su pie derecho en el Agarre las asas con cada mano y recuéstese.
Mantenga su cuerpo en línea recta y sus mango y el pie izquierdo frente a usted. Mantenga su cuerpo en línea recta y sus
brazos completamente extendidos retrayendo Contraiga el suelo pelvico y el core. brazos completamente extendidos retrayendo
los omóplatos. Separe sus pies a la anchura EJECUCIÓN: los omóplatos. Su cuerpo debe inclinarse
de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y Doblando las rodillas, baje lentamente el alrededor de 45º del suelo. Coloque un pie
el core mientras mantiene su pecho cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla delante del otro. Contraiga el suelo pelvico y
levantado. derecha casi toque el suelo mientras inhala. el core mientras mantiene su cuerpo recto.
EJECUCIÓN: Asegúrese de mantener la espinilla izquierda EJECUCIÓN:
De un paso hacia detrás con su pierna perpendicular al suelo evitando el ascenso Tire del mango derecho hacia la cadera y del
derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus del talón. Empujando principalmente desde izquierdo hacia el techo hasta que ambos
piernas. Baje lentamente su cuerpo hacia el talón, regrese a la posición inicial mientras brazos estén en línea. Exhale durante el
abajo hasta que su rodilla derecha casi toque exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia movimiento. Vuelva a la posición inicial con
el suelo mientras inhala. Asegúrese de atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el un movimiento suave mientras inhala. Repita
mantener la espinilla derecha perpendicular movimiento la cantidad especificada de el movimiento la cantidad especificada de
al suelo evitando el ascenso del talón. repeticiones y luego repita con la otra pierna. repeticiones y luego repita con el otro lado.
Empujando principalmente desde el talón CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, Asegúrese de que sus escápulas siempre
derecho, salte moviendo la rodilla izquierda mueva solo las piernas, asegúrese de no están retraídas.
hacia el pecho mientras exhala. Aterrice y mover ninguna otra parte de su cuerpo. CONSEJOS: La clave del ejercicio es la
baje lentamente su cuerpo nuevamente. Asegúrese de que su rodilla no se mueve calidad sobre la cantidad. El truco es realizar
Asegúrese de no mover el torso hacia atrás hacia la línea media de su cuerpo. el ejercicio con la forma adecuada.
mientras realiza el ejercicio. Repita el Modifique su agarre (neutral, prono,
movimiento la cantidad especificada de supino..) de vez en cuando para entrenar los
repeticiones y luego repita con la otra pierna. músculos desde múltiples ángulos.
CURL DE BICEPS CON TRX AGARRE ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON
EXTENSIÓN DE TRICEPS CON TRX
PRONO TRX

Suspenda su TRX a la altura de la rodilla. Coloque sus pies juntos en las manijas de un Suspenda su TRX a la altura de la rodilla.
Agarre las asas con cada mano y recuéstese. trx que esté a unos 30 cm del suelo. Agarre las asas con un agarre prono y
Mantenga su cuerpo en línea recta y sus Túmbese de cara al suelo y coloque sus coloque sus piernas juntas detrás de usted.
brazos completamente extendidos retrayendo manos ligeramente más ancho que los Su posición debe verse como una posición
los omóplatos. Debe usar un agarre prono. hombros mientras aguanta su torso con los de push up. Mantenga su cuerpo en línea
Contraiga el suelo pelvico y el core mientras brazos extendidos. Aguante su peso con los recta y sus brazos completamente extendidos
mantiene su cuerpo recto. pies y las manos. Mantenga los hombros retrayendo los omóplatos. Contraiga el suelo
EJECUCIÓN: lejos de las orejas retrayendo las escápulas. pelvico y el core mientras mantiene su
Doble los codos hasta que sus pulgares Contraiga el suelo pelvico y el core mientras cuerpo recto. Mueva sus manos para
toquen las orejas mientras exhala. Vuelva a mantiene su cuerpo recto. colocarlas juntas. Las cuerdas del TRX
la posición inicial con un movimiento suave EJECUCIÓN: deben estar justo por encima de su cabeza y
mientras inhala. Asegúrese de que sus Mueva las rodillas hacia el pecho que deberían tener tensión.
escápulas siempre están retraídas. manteniendo las caderas y la espalda en una EJECUCIÓN:
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la posición estable mientras exhala. Vuelva a la Comience a bajar doblando los codos hasta
calidad sobre la cantidad. El truco es realizar posición inicial con un suave movimiento que las manos toquen la frente mientras
el ejercicio con la forma adecuada. mientras inhala. Asegúrese de que sus inhala. No separe los codos entre ellos.
Asegúrese de sólo mover los codos cuando escápulas siempre están retraídas. Asegúrese de sólo mover los codos cuando
realice el ejercicio. CONSEJOS: Asegúrese de mover solo las realice el ejercicio. Empuje su torso hacia la
piernas mientras realiza el ejercicio. La clave posición inicial apretando el resto del cuerpo
del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. mientras exhala. Asegúrese de que sus
El truco es realizar el ejercicio con la forma escápulas siempre están retraídas.
adecuada. CONSEJOS: La clave del ejercicio es la
el ejercicio con la forma adecuada. No deje
que las caderas caigan.
FLEXIONES DE BRAZOS CON TRX PRESS PECTORAL CON TRX REMO CON TRX

Túmbese de cara al suelo y coloque sus Agarre las asas con un agarre prono y Agarre las asas con cada mano y recuéstese.
manos ligeramente más ancho que los coloque sus piernas juntas detrás de usted. Mantenga su cuerpo en línea recta y sus
hombros mientras aguanta su torso con los Su posición debe verse como una posición brazos completamente extendidos retrayendo
brazos extendidos. Apoye su peso en las de push up. Mantenga su cuerpo en línea los omóplatos. Contraiga el suelo pelvico y
manos y coloque los pies en los mangos del recta y sus brazos completamente extendidos el core mientras mantiene su cuerpo recto.
TRX. El TRX debe estár perpendicular al retrayendo los omóplatos. Contraiga el suelo EJECUCIÓN:
suelo. Sus manos deben estar justo debajo de pelvico y el core mientras mantiene su Tire de las asas hacia su torso hasta que sus
los hombros. Mantenga los hombros lejos de cuerpo recto. Sus brazos deben estar manos estén al lado de sus costillas mientras
las orejas retrayendo las escápulas. perpendiculares al suelo y sus hombros exhala. Vuelva a la posición inicial con un
Contraiga el suelo pelvico y el core mientras deben estar justo debajo de las cuerdas del movimiento suave mientras inhala.
mantiene su cuerpo recto. Apriete los pies trx. Asegúrese de que sus escápulas siempre
entre ellos. EJECUCIÓN: están retraídas.
EJECUCIÓN: Comience a bajar doblando los codos hasta CONSEJOS: La clave del ejercicio es la
Empiece a bajar doblando los codos hasta que el pecho esté al lado de los pulgares calidad sobre la cantidad. El truco es realizar
que su pecho casi toque el suelo mientras mientras inhala. Empuje su torso hacia la el ejercicio con la forma adecuada.
inhala. Empuje su torso hacia la posición posición inicial apretando el resto del cuerpo Modifique su agarre (neutral, prono,
inicial apretando el resto del cuerpo mientras mientras exhala. Asegúrese de que sus supino..) de vez en cuando para entrenar los
exhala. Asegúrese de que sus escápulas escápulas siempre están retraídas. músculos desde múltiples ángulos.
siempre están retraídas. CONSEJOS: La clave del ejercicio es la
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar
calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada. No deje
el ejercicio con la forma adecuada. que las caderas caigan.
SENTADILLA A UNA PIERNA-TRX PRESS PECTORAL CON TRX FLEXIONES DE BRAZOS CON TRX

Agarre las asas con cada mano y recuéstese. Agarre las asas con un agarre prono y Túmbese de cara al suelo y coloque sus
Mantenga su cuerpo en línea recta y sus coloque sus piernas juntas detrás de usted. manos ligeramente más ancho que los
brazos completamente extendidos retrayendo Su posición debe verse como una posición hombros mientras aguanta su torso con los
los omóplatos. Contraiga el suelo pelvico y de push up. Mantenga su cuerpo en línea brazos extendidos. Apoye su peso en las
el core mientras mantiene su cuerpo recto. recta y sus brazos completamente extendidos manos y coloque los pies en los mangos del
Levante la pierna izquierda y mantenga el retrayendo los omóplatos. Contraiga el suelo TRX. El TRX debe estár perpendicular al
equilibrio con la pierna derecha. pelvico y el core mientras mantiene su suelo. Sus manos deben estar justo debajo de
EJECUCIÓN: cuerpo recto. Sus brazos deben estar los hombros. Mantenga los hombros lejos de
Doble la rodilla derecha y mueva su trasero perpendiculares al suelo y sus hombros las orejas retrayendo las escápulas.
hacia atrás, bajando hasta que sus muslos deben estar justo debajo de las cuerdas del Contraiga el suelo pelvico y el core mientras
estén paralelos al suelo mientras inhala. En trx. mantiene su cuerpo recto. Apriete los pies
un movimiento rápido, regrese a la posición EJECUCIÓN: entre ellos.
inicial presionando principalmente desde el Comience a bajar doblando los codos hasta EJECUCIÓN:
talón mientras exhala. Repita el movimiento que el pecho esté al lado de los pulgares Empiece a bajar doblando los codos hasta
para la cantidad especificada de repeticiones mientras inhala. Empuje su torso hacia la que su pecho casi toque el suelo mientras
y luego cambie de lado y repita con la otra posición inicial apretando el resto del cuerpo inhala. Empuje su torso hacia la posición
pierna. mientras exhala. Asegúrese de que sus inicial apretando el resto del cuerpo mientras
CONSEJOS: Asegúrese de que sus rodillas escápulas siempre están retraídas. exhala. Asegúrese de que sus escápulas
estén siempre apuntando hacia las piuntas de CONSEJOS: La clave del ejercicio es la siempre están retraídas.
los pies. Concéntrese en tener siempre tu calidad sobre la cantidad. El truco es realizar CONSEJOS: La clave del ejercicio es la
peso en toda la planta de los pies. Su cabeza el ejercicio con la forma adecuada. No deje calidad sobre la cantidad. El truco es realizar
y pecho siempre deben mirar hacia adelante. que las caderas caigan. el ejercicio con la forma adecuada.
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES FLEXIÓN DE PIERNAS CON TRX
SALIDA DE VELOCIDAD CON TRX
CON TRX

Suspenda su TRX a la altura de la rodilla. Coloque sus pies juntos en las manijas de un Suspenda su TRX a la altura de la rodilla.
Agarre las asas con un agarre prono y trx que esté a unos 30 cm del suelo. Acuéstese boca arriba con los talones sobre
coloque sus piernas juntas detrás de usted. Túmbese de cara al suelo y coloque sus las asas del TRX. Sus piernas deben estar
Su posición debe verse como una posición manos ligeramente más ancho que los rectas. Coloque sus manos a ambos lados de
de push up. Mantenga su cuerpo en línea hombros mientras aguanta su torso con los sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el
recta y sus brazos completamente extendidos brazos extendidos. Aguante su peso con los core mientras mantiene su pecho levantado.
retrayendo los omóplatos. Mueva el cuerpo pies y las manos. Mantenga los hombros EJECUCIÓN:
de modo que las asas queden junto a las lejos de las orejas retrayendo las escápulas. A través de sus talones, extienda ligeramente
costillas. Las cuerdas del TRX deben estar Contraiga el suelo pelvico y el core mientras sus caderas verticalmente. Doble
entre los brazos y las costillas. Contraiga el mantiene su cuerpo recto. completamente las rodillas moviendo los
suelo pelvico y el core mientras mantiene su EJECUCIÓN: talones hacia el trasero. Exhale durante el
cuerpo recto. Mueva las rodillas hacia el pecho movimiento. Vuelva a la posición inicial con
EJECUCIÓN: manteniendo las caderas y la espalda en una un movimiento suave mientras inhala.
Comience a bajar doblando los codos hasta posición estable mientras exhala. Vuelva a la CONSEJOS: La clave del ejercicio es la
que el pecho esté al lado de los pulgares posición inicial con un suave movimiento calidad sobre la cantidad. El truco es realizar
mientras inhala. Presionando con el pie mientras inhala. Asegúrese de que sus el ejercicio con la forma adecuada.
izquierdo, mueva el cuerpo hacia adelante escápulas siempre están retraídas.
para extender completamente la pierna CONSEJOS: Asegúrese de mover solo las
izquierda y mueva la rodilla derecha lo más piernas mientras realiza el ejercicio. La clave
alto que pueda. Vuelva a la posición inicial del ejercicio es la calidad sobre la cantidad.
con un suave movimiento mientras inhala. El truco es realizar el ejercicio con la forma
Repita el movimiento la cantidad adecuada.
especificada de repeticiones y luego cambie
de lado y repita con la otra pierna.
el ejercicio con la forma adecuada. No deje
que las caderas caigan.
PRESS DE CADERA CON TRX
POSICIÓN INICIAL:
Suspenda su TRX a la altura de la rodilla.
Acuéstese boca arriba con las plantas de los
pies sobre las asas del TRX. Debe doblar las
rodillas alrededor de 90º. Coloque sus manos
a ambos lados de sus caderas. Contraiga el
suelo pelvico y el core mientras mantiene su
pecho levantado.
EJECUCIÓN:
A través de sus pies, extienda totalmente sus
caderas verticalmente. Exhale durante el
movimiento. Vuelva a la posición inicial con
un movimiento suave mientras inhala.
MEJORA DE LA FUERZA EN PERSONAS MAYORES: BÁSICO Y AVANZADO
https://www.entrenamientos.com/entrenamientos/mejora-de-la-fuerza-en-personas-mayores-
basico-y-avanzado/22832
Objetivo
Basado en un estudio científico de la Experimental Gerontology (EEUU), el objetivo es la
mejora de la fuerza resistencia a través de ejercicios y pautas muy sencillas: Solo una serie por
ejercicio hasta el fallo muscular, 2-4 seg tanto concéntrico como en excéntrico, 10-12
repeticiones (60-90 seg), respiración normal (sin retener), 2 veces/semana (separado 48-72 h).
PRESS PECTORAL EN MAQUINA REMO CON AGARRE CERRADO

PRENSA DE PIERNAS INCLINADA
SENTADO SENTADO EN MÁQUINA
1 SERIE 12 REPE DESCA 1’ 30” 1 SERIE 12 REPE DESCA 1’ 30” 1 SERIE 12 REPE DESCA 1’ 30”
Seleccione la cantidad de discos apropiada Sientese en la máquina press de Sientese en la máquina de remo. Las manillas
para ponerlos en la máquina. Siéntese en la pectoral. Las manillas deberían estar al deberían estar al nivel de su pecho, si no es así,
máquina y coloque los pies en la plataforma, nivel de su pecho, si no es así, ajuste la ajuste la máquina para que lo sea. Seleccione el
separados al ancho de los hombros. Agarre máquina para que lo sea. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Agarre las manillas
las asas laterales de la máquina. Asegúrese peso apropiado en la máquina. Agarre con un agarre prono, sus brazos deben estar
de que sus pies estén completamente los mangos con agarre pronado (las completamente extendidos, si no lo están, ajuste la
colocados en la plataforma, desde los talones manos miran al suelo), sus brazos deben máquina para que lo estén. Contraiga el suelo
hasta los dedos de los pies. Contraiga el estar doblados y las manos ligeramente pelvico y el core mientras mantiene su pecho
suelo pelvico y el core mientras mantiene su por delante del pecho. Si no lo está, levantado.
pecho levantado. Baje las barras de ajuste la máquina para que lo esté. EJECUCIÓN:
seguridad que sostienen la plataforma en su Mantenga la columna vertebral recta. Tire de las manijas hacia su torso, retrayendo sus
lugar y presione la plataforma hasta que sus EJECUCIÓN: omóplatos mientras exhala. Vuelva a la posición
piernas estén completamente extendidas Empuje los mangos apretando los inicial con un movimiento suave mientras inhala,
(pero no bloqueadas) delante de usted. músculos pectorales y extienda evitando que los pesos en movimiento toquen el
EJECUCIÓN: completamente los codos mientras resto de la placas.
Baje la plataforma con un movimiento suave exhala. Sostener 1 seg. Vuelva a la CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad
hasta que sus rodillas formen un ángulo de posición inicial con un movimiento sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio
90 grados mientras inhala. Aguante 1 seg. suave mientras inhala, evitando que los con la forma adecuada.
Empuje la plataforma desde los talones de pesos en movimiento toquen el resto de
sus pies y vuelva a la posición inicial la placas.
mientras exhala. Repita el movimiento hasta CONSEJOS: La clave del ejercicio es
completar todas las repeticiones y luego la calidad sobre la cantidad. El truco es
vuelva a colocar la barra para asegurarse de realizar el ejercicio de la forma
que los pasadores de seguridad se bloqueen adecuada.
correctamente una vez que haya terminado.
CONSEJOS: Compruebe siempre si ha
bloqueado correctamente la máquina
después de repeticiones. Si usted es un
principiante sea conservador con la carga
que utiliza.
PRESS FRONTAL DE HOMBROS EN
JALÓN CON POLEA ALTA
MÁQUINA SENTADO Y AGARRE EXTENSIÓN DE PIERNAS EN MAQUINA
AGARRE NEUTRO
NEUTRO
Siéntese en la máquina y coloque los pies Siéntese en una máquina con una barra Siéntese en la máquina de extensión de piernas.
planos en el suelo. Seleccione la resistencia V unida a la polea alta. Bloquee el cojín Seleccione el peso apropiado en la máquina.
apropiada en la máquina. Ajuste la altura del de los muslos justo encima de sus Coloque sus piernas debajo de la almohadilla con
asiento de modo que las manijas estén rodillas. Seleccione el peso apropiado sus pies apuntando hacia delante. La almohadilla
alineadas con o por encima de la altura del en la máquina. Agarre la barra con un debe estar delante de sus tobillos, con sus rodillas
hombro. Tome las manijas a los lados agarre neutro. Contraiga el suelo a 90º, si no lo está, ajuste la máquina para ello.
mientras mantiene los codos doblados y en pelvico y el core mientras mantiene su Mantenga la columna vertebral recta. Agarre las
línea con su torso, y con las manos pecho levantado. Mueva su torso hacia manillas firmemente.
ligeramente más anchas que el ancho de los atrás unos 15º desde la línea vertical. EJECUCIÓN:
hombros. Presione la cabeza, la parte EJECUCIÓN: Con sus cuádriceps, extienda completamente sus
superior de la espalda y la cadera contra las Retraiga sus omoplatos elevando su rodillas mientras exhala. Aguante 1 segundo.
almohadillas. Contraiga el suelo pelvico y el pecho hacia arriba. Contrayendo los Vuelva a la posición inicial con un movimiento
core mientras mantiene su pecho levantado. músculos de su espalda, tire de su suave mientras inhala, evitando que los pesos en
EJECUCIÓN: cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla movimiento toquen el resto de la placas.
Extienda los brazos para presionar las sobrepase la barra V mientras exhala. CONSEJOS: Trate de no llegar al final de la
manijas hacia arriba hasta que los codos Vuelva a la posición inicial con un extensión en cada repetición, para no forzar las
estén extendidos pero no bloqueados. movimiento suave mientras inhala, articulaciones de las rodillas.
Mantenga 1 seg. Baje lentamente el peso evitando que los pesos en movimiento
hasta que sus manos estén justo por encima toquen el resto de la placas.
de los hombros, de modo que los pesos CONSEJOS: Asegúrese de que sus
móviles no toquen el resto de la pila. hombros están lejos de sus orejas
Manteniendo tensión constante en los cuando realice el descenso de la barra.
músculos del hombro.
CONSEJOS: Modifique su agarre (neutral,
ancho, angosto e inverso) de vez en cuando
para entrenar los músculos desde múltiples
ángulos. La clave del ejercicio es la calidad
sobre la cantidad. El truco es realizar el
ejercicio con la forma adecuada.
Variaciones: puede usar pesas (pesas y
mancuernas) para realizar este ejercicio en
un banco militar
EXTENSIÓN LUMBAR EN SILLA ENCOGIMIENTOS EN MAQUINA
CURL FEMORAL CON MAQUINA
ROMANA ABDOMINALES SENTADO
Acuéstese boca abajo en la máquina para Túmbese de cara al suelo en el banco Siéntese en la máquina y coloque los pies planos
doblar las piernas con la almohadilla detrás romano. Asegúrese de que coloca sus en el suelo. Seleccione la resistencia apropiada en
de los tobillos (solo unos centímetros por tobillos debajo de las almohadillas y te la máquina. Mueva las almohadillas hasta que se
encima de los talones), si no está, ajuste la dobla un poco las rodillas. Si es posible, coloquen sobre sus hombros. Agarre las manillas
palanca de la máquina para que se ajuste. ajuste la almohadilla superior para que Contraiga el suelo pelvico y el core..
Seleccione la resistencia apropiada en la los muslos se apoyen en ella. Sus EJECUCIÓN:
máquina. Mantenga el torso en el banco de caderas y su cuerpo deben ser Usando los músculos abdominales, empuje la parte
la máquina, asegúrese de que sus piernas sostenidos por usted. Mantenga su baja de la espalda hacia la almohadilla y contraiga
estén completamente estiradas debajo de la cuerpo recto, contrayendo el suelo y el la parte superior del torso mientras exhala.
almohadilla. Agarre las asas laterales de la núcleo pélvico mientras mantiene su Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial
máquina. Contraiga el suelo pelvico y el pecho hacia arriba. Cruce los brazos con un suave movimiento. Los pesos en
core. delante de ti tocando tus hombros. movimiento nodeberían tocar el resto de las placas
EJECUCIÓN: EJECUCIÓN: CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y
Doble las piernas hacia arriba lo más posible Manteniendo la espalda baja plana, controlado No separe la espalda baja de la
mientras exhala. Sostenga 1 seg. Vuelva a la comience a inclinarse hacia delante almohadilla cuando haga el ejercicio.
posición inicial con un movimiento suave, lentamente desde las caderas bajando lo
evitando que los pesos en movimiento más que pueda mientras inhala. Siga
toquen el resto de la placas. moviéndose hasta que sienta un buen
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la estiramiento en los isquiotibiales y
calidad sobre la cantidad. El truco es realizar entonces pare. Asegúrate de no
el ejercicio con la forma adecuada. redondear la espalda. Vuelva a la
posición inicial mientras exhala.
CONSEJOS: Para aumentar el nivel de
actividad, puede sostener un plato frente
a usted.
9 EJERCICIOS PARA TU CORE
https://www.entrenamientos.com/entrenamientos/los-9-mejores-ejercicios-para-tu-core/37278
Objetivo
Los nueve mejores ejercicios para mejorar tus abdominales, oblicuos y zona lumbar.
BURPEE ENCOGIMIENTOS: LOS BRAZOS SE ENCOGIMIENTO DE TRONCO Y

CRUZAN AL PIE CONTRARIO PIERNAS

Párese derecho con los pies anchura de los Túmbese boca arriba con los pies apoyados Acuéstese de espaldas con las piernas
hombros. en el suelo. Coloque sus manos a ambos extendidas y ligeramente separadas del
EJECUCIÓN: lados de su cabeza. Levante los pies hacia el suelo. Coloque sus manos a ambos lados de
Agáchese y coloque sus manos en el suelo techo. Deben estar separados alrededor de sus caderas. Contraiga el suelo pélvico y el
delante de sus pies a una anchura medio metro. Contraiga el suelo pelvico y el core.
ligeramente más ancha de los hombros. core. EJECUCIÓN:
Ponga su peso en sus manos, al mismo EJECUCIÓN: Coja aire y, mientras exhala, través de sus
tiempo que estire sus piernas detrás de usted Empuje su espalda baja hacia abajo en el abdominales, levántese y al mismo tiempo
en un salto. Usted debe sostener a sí mismo suelo y use sus músculos abdominales para mueva las rodillas hacia el torso. Asegúrate
por sus manos y de los pies. Sus manos sacar los omóplatos del suelo mientras de poder mantener esta posición durante 1
deben estar debajo de los hombros. Doble exhala. Al mismo tiempo, toque su pie segundo. Vuelva a la posición inicial con un
los brazos hasta que su pecho toque el suelo derecho con las manos. Regrese a la posición suave movimiento mientras inhala.
y extiéndalos completamente nuevamente inicial con un movimiento suave mientras CONSEJOS: Céntrese en un movimiento
(haciendo 1 flexión) Vuelva a poner los pies inhala y repita el movimiento hacia el otro lento y controlado.
entre las manos en un salto. Use un pie.
movimiento rápido para empujar a través de CONSEJOS: Céntrese en un movimiento
sus pies y volver a la posición inicial. lento y controlado No separe la espalda baja
CONSEJOS: No deje que las caderas bajen, del suelo cuando haga el ejercicio.
especialmente cuando ponga los pies detrás
de usted de un salto.
ENCOGIMIENTOS: CODO
PLANCHA LATERAL CON APOYO DE
DEAD BUG O BICHO MUERTO CONTRARIO BUSCA RODILLA
ANTEBRAZO
FLEXIONADA

Acuéstese de lado y coloque su codo derecho Túmbese boca arriba con los pies apoyados Túmbese boca arriba con los pies apoyados
debajo de su hombro. Estire las piernas y en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º en el suelo. Coloque sus manos a ambos
junte los pies. Apoye su peso sobre sus pies Levante las rodillas y lleve las caderas, lados de su cabeza. Levante los pies juntos
y el codo derecho levantando sus caderas. rodillas y tobillos alrededor de 90º. Coloque hacia el techo. Contraiga el suelo pelvico y
Puede poner su mano izquierda hacia el los brazos rectos apuntando hacia el techo y el core.
techo o en su cadera. Apriete sus musculos perpendiculares al suelo. Contraiga el suelo EJECUCIÓN:
abdominales y oblicuos. pelvico y el core.. Empuje su espalda baja Empuje su espalda baja hacia abajo en el
EJECUCIÓN: hacia el suelo. piso y use sus músculos abdominales para
Mantenga la posición el mayor tiempo EJECUCIÓN: sacar los omóplatos del suelo mientras
posible. Luego cambie el lado y repita el Extienda completamente su pierna derecha exhala. Al mismo tiempo, toque sus pies con
ejercicio. para colocarla justo por encima del suelo y una mano. Regrese a la posición inicial con
CONSEJOS: No deje que las caderas mueva su brazo izquierdo sobre su cabeza. un movimiento suave mientras inhala y
caigan. Regrese a la posición inicial con un repita el movimiento con la otra mano.
movimiento suave y repita el movimiento CONSEJOS: Céntrese en un movimiento
con la pierna y el brazo opuestos. lento y controlado No separe la espalda baja
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento del suelo cuando haga el ejercicio.
lento y controlado No separe la espalda baja
del suelo cuando haga el ejercicio.
ELEVACIÓN DE PIERNAS PLANCHA CON APOYO DE
MOUNTAIN CLIMBER
FLEXIONADAS EN SUSPENSION ANTEBRAZOS

Colóquese boca abajo. Extienda las piernas Agarre la barra de dominadas con las manos Colóquese boca abajo. Extienda las piernas
detrás de usted. Aguante su peso con los un poco más anchas que el ancho de los detrás de usted. Aguante su peso con los
dedos de los pies y las manos, manteniendo hombros y con las palmas hacia adelante. dedos de los pies y los antebrazos. Sus
los brazos completamente extendidos. Sus Contraiga el suelo pelvico y el core mientras antebrazos deben estar en paralelo entre ellos
manos y dedos de los pies deben estar mantiene su pecho levantado. y los dedos de los pies deben estar a la
separados al ancho de los hombros. EJECUCIÓN: anchura de los hombros. Mantenga la cabeza
Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Mueva sus rodillas hacia el torso hasta que mierando hacia el suelo. Apriete sus
Apriete los músculos abdominales y sus muslos estén paralelos al suelo mientras musculos abdominales y oblicuos.
oblicuos, el mantenimiento de su cuerpo en exhala. Vuelva a la posición inicial con un EJECUCIÓN:
una línea recta. suave movimiento. Mantenga la posición durante el tiempo
EJECUCIÓN: CONSEJOS: Céntrese en un movimiento requerido. Respire fluidamente, no aguante
Doble la rodilla y la cadera derechas al lento y controlado. el aire. Mantenga la columna vertebral recta.
mismo tiempo para mover la rodilla hacia el CONSEJOS: No deje que las caderas
pecho. En un movimiento explosivo, cambie caigan.
la posición de sus piernas, extienda la pierna
derecha y doble la pierna izquierda. Vaya
alternando el pie que se coloca en el suelo
durante el tiempo requerido.
CONSEJOS: No deje que las caderas
caigan.
GAP
https://www.entrenamientos.com/entrenamientos/gap/5354
Objetivo
Trabajo para glúteos, abdominales y piernas. Las series y repeticiones se deben configurar
según el nivel. Podemos empezar por las indicaciones que os recomendamos, y poco a poco ir
subiendo el número de series y repeticiones.
PLANCHA CON APOYO DE PUENTE DE HOMBROS Y GLÚTEOS ELEVACIÓN LATERAL DE LA

ANTEBRAZOS Y APOYO PRONO PELVIS ACOSTADO DE LADO
3 SERIES 30 REPETICIONES 3 SERIES 20 REPETICIONES 3 SERIES 20 REPETICIONES

Colóquese boca abajo. Extienda las piernas Túmbese boca arriba con los pies apoyados Acuéstese de lado y coloque su codo derecho
detrás de usted. Aguante su peso con los en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º debajo de su hombro. Estire la pierna
dedos de los pies y los antebrazos. Sus Sus pies deben estar separados al ancho de izquierda y doble la rodilla derecha. Apriete
antebrazos deben estar en paralelo entre ellos los hombros. Coloque sus manos a ambos sus musculos abdominales y oblicuos.
y los dedos de los pies deben estar a la lados de sus caderas. Contraiga el suelo Puedes poner tu mano izquierda en tu
anchura de los hombros. Mantenga la cabeza pelvico y el core mientras mantiene su pecho cadera.
mierando hacia el suelo. Apriete sus levantado. EJECUCIÓN:
musculos abdominales y oblicuos. EJECUCIÓN: Levante las caderas sosteniendo su cuerpo
EJECUCIÓN: A través de sus talones, extienda sus caderas con el codo derecho, la rodilla derecha y el
Mantenga la posición durante el tiempo verticalmente mientras exhala. Aguante 1 pie izquierdo. Apriete sus musculos
requerido. Respire fluidamente, no aguante segundo. Vuelva a la posición inicial con un abdominales y oblicuos aguantando la
el aire. Mantenga la columna vertebral recta. suave movimiento. posición por 1 seg. Regrese a la posición
CONSEJOS: No deje que las caderas CONSEJOS: Colocando los pies más lejos inicial con un movimiento suave, realice la
caigan. o más cerca de su cuerpo, realizará el cantidad de repeticiones necesarias y luego
ejercicio utilizando más los isquotibiales o cambie de lado y repita el ejercicio.
los glúteos respectivamente. CONSEJOS: No dejes caer la cabeza y
mantén tus hombros lejos de las orejas.
ZANCADAS LATERALES CON BANDA
POSTURA DEL GUERRERO 3 TIRÓN FRONTAL CON MANCUERNA
ELÁSTICA
3 SERIES 30 “ 3 SERIES 15 REPETICIONES 3 SERIES 20 REPETICIONES

Colóquese con el pie con los pies separados Seleccione el peso adecuado de la Colóquese de pie con los pies separados al
al ancho de los hombros. Manteniendo el mancuerna. De pie, sostenga la mancuerna ancho de los hombros. Coloque una banda
arco natural de su espalda, inclínese hacia desde la base con ambas manos. Coloque sus elástica alrededor de los tobillos. Ponga sus
adelante hasta que su torso esté paralelo y pies más anchos que el ancho de los manos en la cintura.
levante su pierna derecha al mismo tiempo. hombros y ponga los dedos de los pies hacia EJECUCIÓN:
Mueva sus manos hacia adelante tanto como afuera. Contraiga el suelo pelvico y el core Haga un paso lateral que separe su pie
pueda. La pierna, el torso y los brazos deben mientras mantiene su pecho levantado. izquierdo del otro. Sus pies deben estar más
formar una línea recta paralela al suelo. Doble las rodillas y mueva su trasero hacia anchos que el ancho de los hombros. Al
Asegúrese de que su pie derecho apunte al atrás, bajando las piernas hasta que sus exhalar, baje el cuerpo hacia el lado
suelo. muslos queden paralelos al suelo mientras izquierdo doblando la rodilla y la cadera
EJECUCIÓN: inhala. izquierdas, mientras mantiene la pierna
Mantenga la posición durante el tiempo EJECUCIÓN: derecha ligeramente doblada. Vuelva a la
requerido. Luego cambie de lado. En un movimiento rápido, póngase de pie posición inicial con un suave movimiento
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la presionando principalmente desde los mientras inhala. Repita el movimiento para
calidad sobre la cantidad. El truco es realizar talones y levante la mancuerna hasta que esté la cantidad especificada de repeticiones,
el ejercicio con la forma adecuada. justo por encima de su cabeza. Exhale luego cambie de lado y repita el ejercicio.
durante el movimiento. Regrese a la posición Mantenga la columna vertebral recta.
inicial en un movimiento suave mientras CONSEJOS: Céntrese en un movimiento
inhala. lento y controlado. Asegúrate de que sus
CONSEJOS: Asegúrate de que tus rodillas rodillas estén siempre apuntando hacia las
estén siempre apuntando hacia las piuntas de puntas de los pies. Concéntrase en tener
los pies. Concéntrate en tener siempre tu siempre su peso en toda la planta de los pies.
peso en toda la planta de los pies. Tu cabeza Su cabeza y pecho siempre deben mirar
y pecho siempre deben mirar hacia adelante. hacia adelante.
PATADA ATRÁS EN CUADRUPEDIA MEDIA SENTADILLA ISOMÉTRICA ABDOMINALES CON ROLLER

Colóquese en cuadrupedia sobre una Encuentre una pared estable y colóquese de Arrodíllate sobre una colchoneta y agarra la
colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de pie con esta pared detrás de usted. Separe rueda abdominal con ambas manos delante
las caderas y las manos debajo de los hombros. sus pies a la anchura de los hombros y de las rodillas. Tus manos deben estar
Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo ponga los dedos de los pies ligeramente siempre un poco por delante de tus hombros.
pelvico y el core. hacia fuera. Contraiga el suelo pelvico y el Contrayendo los músculos abdominales,
EJECUCIÓN: core mientras mantiene su pecho levantado. flexione la columna. Siempre debe mirar al
Extienda la cadera y mueva el talón derecho EJECUCIÓN: suelo.
hacia el techo. Asegúrese de que su rodilla esté Doble las rodillas y mueva el trasero hacia EJECUCIÓN:
siempre a 90º. Vuelva a la posición inicial con atrás, bajando las piernas hasta que tus Manteniendo la posición de su columna
un suave movimiento. Repita el movimiento muslos estén paralelos al suelo y su espalda vertebral, gire el rodillo ab lentamente hacia
para la cantidad especificada de repeticiones, descanse en la pared. Presione la cabeza, la adelante hasta que su cuerpo casi toque el
luego cambie de lado y repita con la otra parte superior de la espalda y la cadera suelo mientras inhala. Aguante 1 segundo.
pierna. Asegúrese de mover la pierna y no la contra las almohadillas. Mantenga la Vuelva a la posición inicial con un fuerte
espalda. posición durante el tiempo requerido. movimiento mientras exhala.
CONSEJOS: Centrese en apretar la columna Asegúresee de que sus rodillas estén CONSEJOS: Céntrese en un movimiento
todo el tiempo usando sus musculos del core. siempre apuntando hacia las piuntas de los lento y controlado Mantenga los brazos y la
pies y que estén a 90º. columna en la misma posición mientras
CONSEJOS: Concéntrese en tener siempre realiza el ejercicio.
tu peso en toda la planta de los pies. Su
cabeza y pecho siempre deben mirar hacia
adelante.
CURL FEMORAL BOCA ABAJO CON FLEXIÓN DE BRAZOS Y PLANCHA ABDUCCIÓN DE UNA PIERNA
RESISTENCIA DE COMPAÑERO LATERAL RECOSTADO EN EL SUELO

Acuéstese de cara al suelo y ponga la frente Túmbese de cara al suelo y coloque sus Acuéstese sobre el lado derecho y coloque
sobre sus manos. Necesita un compañero que manos ligeramente más ancho que los su codo derecho bajo su cabeza y su mano
le coja las piernas a la altura de los tobillos. hombros mientras aguanta su torso con los izquierda sobre la cadera o en frente de usted
EJECUCIÓN: brazos extendidos. Aguante su peso con los en el suelo. Estire las piernas y junte los
Con un fuerte movimiento, flexione dedos de los pies y las manos. Mantenga los pies.
completamente las rodillas mientras exhala. Su hombros lejos de las orejas retrayendo las EJECUCIÓN:
compañero debe resistir el movimiento. escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el Usando sus glúteos, levante la pierna
Vuelva a la posición inicial con un suave core mientras mantiene su cuerpo recto. derecha tan alto como pueda mientras
movimiento mientras inhala. EJECUCIÓN: exhala. Asegúrese de que los dedos de los
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, Empiece a bajar doblando los codos hasta pies siempre estén apuntando hacia adelante.
mueva solo las piernas, asegúrese de no mover que su pecho casi toque el suelo mientras Vuelva a la posición inicial con un suave
ninguna otra parte de su cuerpo. La clave del inhala. Empuje su torso hacia la posición movimiento mientras inhala. Repita el
ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El inicial apretando el resto del cuerpo movimiento para la cantidad especificada de
truco es realizar el ejercicio con la forma mientras exhala. Cuando termine de hacer la repeticiones, luego cambie de lado y repita el
adecuada. flexión, levante la mano derecha hacia el ejercicio.
techo con una rotación del torso. Regrese a CONSEJOS: Asegúrese de mover las
la posición inicial y realice otra flexión, esta piernas solo cuando realice el ejercicio.
vez levantará la mano izquierda después de
dicha flexión. Asegúrese de que sus
escápulas siempre están retraídas.
CONSEJOS: Asegúrese de que su cuerpo
esté siempre en línea recta. La clave del
ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El
truco es realizar el ejercicio con la forma
adecuada.
EXTENSIÓN DE BRAZOS APOYADO
DOMINADAS LASTRADAS ESTIRAMIENTO DEL GATO
EN BANCO PLANO

Usted necesita colocar un banco detrás de su Seleccione el peso apropiado para poner en Colóquese en cuadrupedia sobre una
espalda. Coloque sus manos en el banco que una cadena y colóquela alrededor de su colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo
está justo detrás de usted. Sus dedos deben cintura. Agarre la barra de dominadas con de las caderas y las manos debajo de los
ester mirando hacia delante. Extienda sus las manos un poco más anchas que el ancho hombros. Tu cabeza debe mirar hacia el
codos y piernas mientras su trasero está de los hombros y con las palmas hacia suelo.
cerca del banco. Retraiga sus omoplatos adelante. Sus codos deben estar EJECUCIÓN:
elevando su pecho hacia arriba. Contraiga el completamente extendidos y sus hombros Tire de sus abdominales, flexione la columna
suelo pelvico y el core. relajados. vertebral y deje que la cabeza baje mientras
EJECUCIÓN: EJECUCIÓN: inhala. Aguante 2-3 seg. Relaje sus
Empiece a bajar doblando los codos hasta Retraiga sus omoplatos elevando su pecho abdominales, extienda toda la espalda y mire
que estén a 90º mientras inhala. Contrayendo hacia arriba. Contrayendo los músculos de su hacia adelante mientras exhala.
sus triceps, empuje su torso hacia la posición espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta CONSEJOS: Haz todo el ejercicio
inicial apretando el resto del cuerpo mientras que su barbilla sobrepase la barra mientras moviéndote despacio.
exhala. exhala. Vuelva a la posición inicial con un
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la suave movimiento mientras inhala.
calidad sobre la cantidad. El truco es realizar CONSEJOS: La clave del ejercicio es la
el ejercicio con la forma adecuada. Para calidad sobre la cantidad. El truco es realizar
aumentar el nivel de la actividad, usted el ejercicio con la forma adecuada.
puede colocar discos en sus muslos Asegúrese de que sus hombros están lejos de
sus orejas cuando realice el ascenso a la
barra
ELEVACIÓN DE RODILLAS O ENCOGIMIENTO DE PELVIS
PASOS DE OSO O BEAR CRAWLS
SKIPPING TUMBADO EN EL SUELO

Colóquese en cuadrupedia sobre una Coloquese de pie con los pies a la anchura de Túmbese boca arriba con los pies apoyados
colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo los hombros. Dobla la rodilla y la cadera en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º
de las caderas y las manos debajo de los derechas al mismo tiempo para levantar la Coloque sus manos a ambos lados de sus
hombros. Retraiga sus omoplatos. Contraiga rodilla hacia el pecho mientras mueves el caderas. Contraiga el suelo pelvico y el
el suelo pelvico y el core. Levante las codo izquierdo hacia adelante y el codo core..
rodillas unos 3 cm del suelo. derecho hacia atrás. Sus brazos deben estar EJECUCIÓN:
EJECUCIÓN: doblados a 90º. Mantenga la columna Empuje su espalda baja hacia el suelo y lleve
Utilizando sus manos y pies, camine hacia vertebral recta. sus rodillas hacia el torso hasta que levante
adelante sin ningún movimiento de la EJECUCIÓN: sus caderas del suelo mientras exhala.
columna. Es un movimiento explosivo, cambie la Vuelva a la posición inicial con un suave
CONSEJOS: Centrese en apretar la posición de sus piernas, extienda la pierna movimiento.
columna todo el tiempo usando sus musculos derecha y doble la pierna izquierda mientras CONSEJOS: Céntrese en un movimiento
del core. cambia la posición de sus brazos. Vaya lento y controlado No separe la espalda baja
alternando el pie que se coloca en el suelo del suelo cuando haga el ejercicio.
durante el tiempo requerido. No aguante el
aire, respire fluidamentes.
CONSEJOS: Debe realizar el ejercicio lo
más rápido posible.
PIERNAS: FUERZA Y VOLUMEN EN 6 EJERCICIOS.
file:///C:/Users/HP/Desktop/Piernas_%20Fuerza%20y%20volumen%20en%206%20ejercicios.
%20-%20Entrenamientos.com.html
Objetivo
Este entrenamiento tiene por objetivo la mejora de la fuerza y el volumen en las piernas, y de
manera indirecta, al tener tan poco descanso entre series, mejoraremos nuestra capacidad
anaeróbica. Calentamiento de movilidad articular y los propios ejercicios con muy poco peso.
Entreno: los ejercicios 1 y 2 son normales y los ejercicios 3A-4A y 4A-4B en superserie.
Estiramientos al acabar.
PESO MUERTO CON BARRA O PRENSA HORIZONTAL EN MAQUINA CURL FEMORAL SENTADO EN
TRADICIONAL MÁQUINA
6 SERIES 8 REPETICIONES 60 KG 5 SERIES 8 REPETICIONES 60 KG 4 SERIES 10 REPETICIONES 30”

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: SUPERSERIES 3A – 3B
Seleccione la cantidad de discos apropiada Seleccione la resistencia apropiada en la POSICIÓN INICIAL:
para ponerlos en la barra. Agarre la barra con máquina. Siéntese en la máquina y coloque Siéntese en la maquina de flexión de piernas.
un agarre prono y con las manos al ancho de los pies en la plataforma, separados al ancho Seleccione el peso apropiado en la máquina.
los hombros. Separe los pies al ancho de las de los hombros. Coloque la cabeza sobre la Coloque sus piernas encima de la
caderas. Sus rodillas deben estar dobladas a almohadilla. Agarre las asas laterales de la almohadilla con sus pies al ancho de las
90 grados y su espalda debe estar paralela al máquina. Asegúrese de que sus pies estén caderas. La almohadilla debe estar debajo de
piso. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el completamente colocados en la plataforma, sus tobillos, con sus rodillas casi a 180º, si
suelo pelvico y el core mientras mantiene su desde los talones hasta los dedos de los pies. no lo está, ajuste la máquina para ello.
pecho levantado. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras Bloquee el cojín de los muslos justo encima
EJECUCIÓN: mantiene su pecho levantado. de sus rodillas para asegurarse de que los
A través de los talones, mueva la barra hacia EJECUCIÓN: muslos no se muevan durente el ejercicio.
arriba extendiendo sus caderas y rodillas al Empuje la plataforma desde los talones de Contraiga el suelo pelvico y el core mientras
mismo tiempo mientras exhala. Regrese a la sus pies hasta que sus piernas estén mantiene su pecho levantado. Agarre las
posición inicial bajando la barra al mismo completamente extendidas (pero no manillas firmemente.
tiempo que mueve su trasero hacia atrás bloqueadas) frente a usted mientras exhala. EJECUCIÓN:
tanto como pueda manteniendo la barra Baje la plataforma con un movimiento suave Con sus isquiotibiales, doble las rodillas
cerca de sus piernas. Asegúrese de no mover hasta que sus rodillas formen un ángulo de tanto como pueda mientras exhala. Aguante
la espalda y de hacer el ejercicio con las 90 grados mientras inhala. Los pesos en 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un
caderas y las rodillas. movimiento no deberían tocar el resto de las movimiento suave, evitando que los pesos en
CONSEJOS: Puede usar un agarre alterno placas movimiento toquen el resto de la placas.
para levantar cargas pesadas. Centrese en CONSEJOS: Compruebe siempre si ha CONSEJOS: Trate de hacer el ejercicio en
apretar la columna todo el tiempo usando sus bloqueado correctamente la máquina el mismo rango de movimiento en todas las
musculos del core. después de repeticiones. repeticiones.
EXTENSIÓN DE PIERNAS EN ZANCADA CON MANCUERNAS MEDIA SENTADILLA CON
MAQUINA MANCUERNAS
4 SERIES 140 REPETICIONES 30” 3 SERIES 8 REPETICIONES 30 KG 3 SERIES 15 REPETICIONES 60”

SUPERSERIES 3B – 3A SUPERSERIES 4A – 4B SUPERSERIES 4B – 4A
Siéntese en la máquina de extensión de Seleccione el peso adecuado de las Seleccione el peso adecuado de las
piernas. Seleccione el peso apropiado en la mancuernas. Párese derecho con una mancuernas. Párese derecho con una
máquina. Coloque sus piernas debajo de la mancuerna en cada mano a cada lado de sus mancuerna en cada mano a cada lado de sus
almohadilla con sus pies apuntando hacia caderas. Deberia utilizar un agarre neutro caderas. Deberia utilizar un agarre neutro
delante. La almohadilla debe estar delante de Contraiga el suelo pelvico y el core mientras Separe sus pies a la anchura de los hombros
sus tobillos, con sus rodillas a 90º, si no lo mantiene su pecho levantado. y ponga los dedos de los pies ligeramente
está, ajuste la máquina para ello. Mantenga EJECUCIÓN: hacia fuera. Sus manos deben estar a cada
la columna vertebral recta. Agarre las De un paso adelante con su pierna derecha lado de la caderas. Contraiga el suelo pelvico
manillas firmemente. haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y el core mientras mantiene su pecho
EJECUCIÓN: y, doblando sus rodillas, baje lentamente su levantado.
Con sus cuádriceps, extienda completamente cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla EJECUCIÓN:
sus rodillas mientras exhala. Aguante 1 derecha casi toque el suelo mientras inhala. Doble las rodillas y mueva su trasero hacia
segundo. Vuelva a la posición inicial con un Asegúrese de mantener la espinilla derecha atrás, baje las piernas hasta que los muslos
movimiento suave mientras inhala, evitando perpendicular al suelo evitando el ascenso queden paralelos al suelo mientras inhala. En
que los pesos en movimiento toquen el resto del talón. Empujando principalmente desde un movimiento rápido, regrese a la posición
de la placas. el talón, regrese a la posición inicial mientras inicial presionando principalmente desde los
CONSEJOS: Trate de no llegar al final de exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia talones mientras exhala.
la extensión en cada repetición, para no atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el CONSEJOS: Asegúresee de que sus
forzar las articulaciones de las rodillas. movimiento para la cantidad especificada de rodillas estén siempre apuntando hacia las
repeticiones y luego repita con la otra pierna. piuntas de los pies. Concéntrese en tener
Mientras hace el ejercicio, mueva solo las siempre tu peso en toda la planta de los pies.
piernas, asegúrese de no mover ninguna otra Su cabeza y pecho siempre deben mirar
parte de su cuerpo. hacia adelante.
ENTRENAMIENTO EN CASA CON MOCHILA. DÍA 1 DE 3
https://www.entrenamientos.com/entrenamientos/entrenamiento-en-casa-con-mochila-dia-1-
de-3-covid-19/112399
Objetivo
Entrenamiento en casa. Empezaremos con 2 vueltas de los primeros 4 ejercicios para calentar.
Luego se realizan los siguientes 5 ejercicios 3 rondas, si tenemos un nivel más avanzado,
haremos 4 o 5 rondas. Por Eduardo A. Ruiz Navarro
MEDIA SENTADILLA CONTRACCIÓN DE GUSANO FLEXIÓN DE CADERA Y ROTACIÓN

DE TRONCO
2 SERIES 10 RPETICIONES 2 SERIES 10 RPETICIONES 2 SERIES 10 RPETICIONES

De pie, separe sus pies a la anchura de los Túmbese de cara al suelo y coloque sus Túmbese de cara al suelo y coloque sus
hombros y ponga los dedos de los pies manos ligeramente más ancho que los manos ligeramente más ancho que los
ligeramente hacia fuera. Sus manos deben hombros mientras aguanta su torso con los hombros mientras aguanta su torso con los
estar a cada lado de la caderas. Mantenga la brazos extendidos. Aguante su peso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los
espalda bién posicionada. dedos de los pies y los antebrazos. Mantenga dedos de los pies y las manos. Coloque su
EJECUCIÓN: los hombros lejos de las orejas retrayendo pie derecho al lado de su mano derecha.
Doble las rodillas y mueva su pelvis hacia las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el Contraiga el suelo pelvico y el core mientras
atrás, baje las piernas hasta que los muslos core mientras mantiene su cuerpo recto. mantiene su cuerpo recto.
queden paralelos al suelo mientras inhala. En EJECUCIÓN: EJECUCIÓN:
un movimiento rápido, regrese a la posición Comience a caminar dando pequeños pasos Mueva lentamente su mano derecha hacia el
inicial presionando principalmente desde los con las rodillas siempre extendidas hasta que techo. Regrese a la posición inicial con un
talones mientras exhala. sus pies estén justo detrás de sus manos. movimiento suave. Repita el movimiento la
CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas Regrese a la posición inicial pero ahora cantidad especificada de repeticiones y luego
estén siempre apuntando hacia las puntas de camine con las manos hacia adelante. Si el repita con el otro pie y brazo.
los pies. Concéntrese en tener siempre su ejercicio es demasiado duro, doble CONSEJOS: La clave del ejercicio es la
peso en toda la planta de los pies. Su cabeza ligeramente las rodillas. calidad sobre la cantidad. El truco es realizar
y pecho siempre deben mirar hacia adelante. CONSEJOS: La clave del ejercicio es la el ejercicio con la forma adecuada.
MEDIA SENTADILLA SUMO CON
JUMPING JACK FLEXIONES DE BRAZOS
MANCUERNA
2 SERIES 10 RPETICIONES 3SERIES 12 RPETICIONES 3 SERIES 12 RPETICIONES

Coloquese de pie con los pies a la anchura de Túmbese de cara al suelo y coloque sus Seleccione el peso adecuado de la
los hombros. manos ligeramente más ancho que los mancuerna. De pie, sostenga la mancuerna
EJECUCIÓN: hombros mientras aguanta su torso con los desde la base con ambas manos. Coloque sus
Con un salto, separe los pies más anchos que brazos extendidos. Aguante su peso con los pies más anchos que el ancho de los
los hombros y levante las manos justo por dedos de los pies y las manos. Mantenga los hombros y ponga los dedos de los pies hacia
encima de la cabeza. Con otro salto, regrese hombros lejos de las orejas retrayendo las afuera. Contraiga el suelo pelvico y el core
a la posición inicial. escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el mientras mantiene su pecho levantado.
CONSEJOS: Realice el ejercicio durante el core mientras mantiene su cuerpo recto. EJECUCIÓN:
tiempo requerido. Debe realizar el ejercicio EJECUCIÓN: Doble las rodillas y mueva su trasero hacia
lo más rápido posible. Mantenga la mirada Empiece a bajar doblando los codos hasta atrás, bajando las piernas hasta que sus
hacia adelante. que su pecho casi toque el suelo mientras muslos queden paralelos al suelo mientras
inhala. Empuje su torso hacia la posición inhala. En un movimiento rápido, regrese a
inicial apretando el resto del cuerpo mientras la posición inicial presionando
exhala. Asegúrese de que sus escápulas principalmente desde los talones mientras
siempre están retraídas. exhala.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la CONSEJOS: Asegúrate de que tus rodillas
calidad sobre la cantidad. El truco es realizar estén siempre apuntando hacia las piuntas de
el ejercicio con la forma adecuada. los pies. Concéntrate en tener siempre tu
peso en toda la planta de los pies. Tu cabeza
y pecho siempre deben mirar hacia adelante.
REMO EN MÁQUINA SMITH O ZANCADAS CON MANCUERNAS BURPEE
MULTIPOWER Y APOYO EN BANCO

Usted necesita colocar un banco detrás de la Seleccione el peso adecuado de las Párese derecho con los pies anchura de los
máquina Smith. La barra debe estar a una mancuernas. Párese derecho con una hombros.
altura aproximada de 1 metro. Acuéstese mancuerna en cada mano a cada lado de sus EJECUCIÓN:
debajo de la barra y coloque los pies en el caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Agáchese y coloque sus manos en el suelo
banco. Su pecho debe estar bajo la barra. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras delante de sus pies a una anchura
Agarre la barra con un agarre prono a una mantiene su pecho levantado. ligeramente más ancha de los hombros.
anchura más de la de los hombros. Levante EJECUCIÓN: Ponga su peso en sus manos, al mismo
sus caderas y contraiga el suelo pelvico y el De un paso adelante con su pierna derecha tiempo que estire sus piernas detrás de usted
core mientras mantiene su cuerpo recto. haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas en un salto. Usted debe sostener a sí mismo
EJECUCIÓN: y, doblando sus rodillas, baje lentamente su por sus manos y de los pies. Sus manos
Tire de la barra hacia su torso hasta que sus cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla deben estar debajo de los hombros. Doble
manos estén al lado de sus costillas mientras derecha casi toque el suelo mientras inhala. los brazos hasta que su pecho toque el suelo
exhala. Vuelva a la posición inicial con un Asegúrese de mantener la espinilla derecha y extiéndalos completamente nuevamente
movimiento suave mientras inhala. perpendicular al suelo evitando el ascenso (haciendo 1 flexión) Vuelva a poner los pies
Asegúrese de que sus escápulas siempre del talón. Empujando principalmente desde entre las manos en un salto. Use un
están retraídas. el talón, regrese a la posición inicial mientras movimiento rápido para empujar a través de
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia sus pies y volver a la posición inicial.
calidad sobre la cantidad. El truco es realizar atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el CONSEJOS: No deje que las caderas bajen,
el ejercicio con la forma adecuada. movimiento para la cantidad especificada de especialmente cuando ponga los pies detrás
Modifique su agarre (neutral, prono, repeticiones y luego repita con la otra pierna. de usted de un salto.
supino..) de vez en cuando para entrenar los Mientras hace el ejercicio, mueva solo las
músculos desde múltiples ángulos. piernas, asegúrese de no mover ninguna otra
parte de su cuerpo. Repita el movimiento
para la cantidad especificada de repeticiones
y luego cambie de lado y repita con el otro
brazo.
ENTRENAMIENTO EN CASA CON MOCHILA. DÍA 2 DE 3.
de-3-covid-19/112526
Objetivo
MEDIA SENTADILLA CONTRACCIÓN DE GUSANO FLEXIÓN DE CADERA Y ROTACIÓN

DE TRONCO

PRESS DE HOMBRO CON
PUENTE DE GLÚTEOS CON
JUMPING JACK KETTLEBELL UNA RODILLA EN EL
ELEVACIÓN DE UNA PIERNA
SUELO
2 SERIES 10 RPETICIONES 3 SERIES 12 REPETICIONES 3 SERIES 12 REPETICIONES

Coloquese de pie con los pies a la anchura de Túmbese boca arriba con los pies apoyados Seleccione el peso adecuado de la kettlebell.
los hombros. en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Arrodíllese sobre la rodilla derecha y agarre
EJECUCIÓN: Sus pies deben estar separados al ancho de la kettlebell con la mano derecha. Coloque la
Con un salto, separe los pies más anchos que los hombros. Levante ligeramente los dedos bola del kettlebell descansando entre su
los hombros y levante las manos justo por de los pies. Coloque sus manos a ambos antebrazo y su pecho. El antebrazo debe
encima de la cabeza. Con otro salto, regrese lados de sus caderas. Contraiga el suelo estar perpendicular al suelo. Contraiga el
a la posición inicial. pelvico y el core mientras mantiene su pecho suelo pelvico y el core mientras mantiene su
CONSEJOS: Realice el ejercicio durante el levantado. Levante la pierna derecha hacia el pecho levantado.
tiempo requerido. Debe realizar el ejercicio techo. EJECUCIÓN:
lo más rápido posible. Mantenga la mirada EJECUCIÓN: Extienda su brazo, mueva la kettlebell hacia
hacia adelante. A través de su talon izquierdo, extienda sus arriba sobre su cabeza y gire su brazo para
caderas verticalmente mientras exhala. poner su palma hacia adelante. Exhale
Aguante la posición durante el tiempo durante el movimiento. Regrese a la posición
requerido. Vuelva a la posición inicial con inicial bajando la kettlebell a su pecho.
un suave movimiento y repita con la otra Inhale durante el descenso. Repita el
pierna. movimiento la cantidad especificada de
CONSEJOS: Colocando los pies más lejos repeticiones y luego cambie de lado y repita
o más cerca de su cuerpo, realizará el con el otro brazo y pierna.
ejercicio utilizando más los isquotibiales o CONSEJOS: Centrese en apretar la
los glúteos respectivamente. columna todo el tiempo usando sus musculos
del core.
ZANCADA CON LA OTRA PIERNA
KETTLEBELL: REMO A UNA MANO MOUNTAIN CLIMBER
ELEVADA O SENTADILLA BULGARA

Usted necesita colocar un banco detrás de su Seleccione el peso adecuado de las kettlebell Colóquese boca abajo. Extienda las piernas
espalda. Coloque el dorso de su pie derecho o de una mancuerna. Dé un paso adelante detrás de usted. Aguante su peso con los
detrás de usted en el banco y el pie izquierdo con la pierna izquierda y agarre la kettlebell dedos de los pies y las manos, manteniendo
frente a usted. Contraiga el suelo pelvico y el o la mancuerna con la mano derecha. Su los brazos completamente extendidos. Sus
core. pierna derecha debe estar detrás de usted con manos y dedos de los pies deben estar
EJECUCIÓN: la rodilla extendida. Manteniendo el arco separados al ancho de los hombros.
Doblando las rodillas, baje lentamente el natural de su espalda, inclínese hacia Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo.
cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla adelante hasta que la columna vertebral siga Apriete los músculos abdominales y
derecha casi toque el suelo mientras inhala. la misma dirección que la pierna posterior. oblicuos, el mantenimiento de su cuerpo en
Asegúrese de mantener la espinilla derecha Puede doblar ligeramente la rodilla una línea recta.
perpendicular al suelo evitando el ascenso izquierda. No arquee la columna vertebral.. EJECUCIÓN:
del talón. Empujando principalmente desde EJECUCIÓN: Doble la rodilla y la cadera derechas al
el talón, regrese a la posición inicial mientras Retrayendo el omóplato derecho, levante la mismo tiempo para mover la rodilla hacia el
exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia kettlebell o la mancuerna hacia el lado de su pecho. En un movimiento explosivo, cambie
atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el pecho mientras exhala. Vuelva a la posición la posición de sus piernas, extienda la pierna
movimiento para la cantidad especificada de inicial con un suave movimiento mientras derecha y doble la pierna izquierda. Vaya
repeticiones y luego repita con la otra pierna. inhala. Repita el movimiento la cantidad alternando el pie que se coloca en el suelo
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, especificada de repeticiones y luego cambie durante el tiempo requerido.
mueva solo las piernas, asegúrese de no de lado y repita con el otro brazo. Mientras CONSEJOS: No deje que las caderas
mover ninguna otra parte de su cuerpo. hace el ejercicio, mueva sólo el brazo, caigan.
Asegúrese de que su rodilla no se mueve asegúrese de no mover ninguna otra parte de
hacia la línea media de su cuerpo. su cuerpo.
el ejercicio de la forma adecuada. Asegúrese
de hacer todas las repeticiones en todo el
rango de movimiento del ejercicio.
ENTRENAMIENTO EN CASA CON MOCHILA. DÍA 3 DE 3
de-3-covid-19/112755
Objetivo
FLEXIÓN DE CADERA Y ROTACIÓN
MEDIA SENTADILLA CONTRACCIÓN DE GUSANO
DE TRONCO

PUENTE CON UNA PIERNA CON EXTENSIÓN DE BRAZOS APOYADO
JUMPING JACK
APOYO EN SILLA EN BANCO PLANO

Coloquese de pie con los pies a la anchura de Túmbese boca arriba con con una silla frente Usted necesita colocar un banco detrás de su
los hombros. a usted. Coloque los talones en la silla. Sus espalda. Coloque sus manos en el banco que
EJECUCIÓN: pies deben estar separados al ancho de los está justo detrás de usted. Sus dedos deben
Con un salto, separe los pies más anchos que hombros y sus rodillas deben estar alrededor ester mirando hacia delante. Extienda sus
los hombros y levante las manos justo por de los 90º. Coloque sus manos a ambos lados codos y piernas mientras su trasero está
encima de la cabeza. Con otro salto, regrese de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y cerca del banco. Retraiga sus omoplatos
a la posición inicial. el core mientras mantiene su pecho elevando su pecho hacia arriba. Contraiga el
CONSEJOS: Realice el ejercicio durante el levantado. Levante la pierna izquierda hacia suelo pelvico y el core.
tiempo requerido. Debe realizar el ejercicio el techo. EJECUCIÓN:
lo más rápido posible. Mantenga la mirada EJECUCIÓN: Empiece a bajar doblando los codos hasta
hacia adelante. Con el talón derecho, extienda las caderas que estén a 90º mientras inhala. Contrayendo
verticalmente. Mantenga la posición durante sus triceps, empuje su torso hacia la posición
el tiempo requerido. Vuelva a la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras
inicial con un movimiento suave. Repita el exhala.
movimiento con la otra pierna. CONSEJOS: La clave del ejercicio es la
CONSEJOS: Colocando los pies más lejos calidad sobre la cantidad. El truco es realizar
o más cerca de su cuerpo, realizará el el ejercicio con la forma adecuada. Para
ejercicio utilizando más los isquotibiales o aumentar el nivel de la actividad, usted
los glúteos respectivamente. puede colocar discos en sus muslos.
FLEXO-EXTENSIÓN DE PIERNA EN
ZANCADA LATERAL PASOS DE OSO O BEAR CRAWLS
APOYO DE PIE Y ANTEBRAZO

Colóquese de pie con los pies separados al Acuéstese de lado y coloque su codo derecho Colóquese en cuadrupedia sobre una
ancho de los hombros. Ponga sus manos en debajo de su hombro. Estire las piernas y colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo
la cintura o cógeselas. junte los pies. Apoye su peso sobre sus pies de las caderas y las manos debajo de los
EJECUCIÓN: y el codo derecho levantando sus caderas. hombros. Retraiga sus omoplatos. Contraiga
Haga un paso lateral que separe su pie Puede poner su mano izquierda hacia el el suelo pelvico y el core. Levante las
izquierdo del otro. Sus pies deben estar más techo o en su cadera. Apriete sus musculos rodillas unos 3 cm del suelo.
anchos que el ancho de los hombros. Al abdominales y oblicuos. EJECUCIÓN:
exhalar, baje el cuerpo hacia el lado EJECUCIÓN: Utilizando sus manos y pies, camine hacia
izquierdo doblando la rodilla y la cadera Mueva la rodilla izquierda hacia el pecho adelante sin ningún movimiento de la
izquierdas, mientras mantiene la pierna mientras exhala. Vuelva a la posición inicial columna.
derecha ligeramente doblada. Vuelva a la con un movimiento suave mientras inhala. CONSEJOS: Centrese en apretar la
posición inicial con un suave movimiento Repita el movimiento la cantidad columna todo el tiempo usando sus musculos
mientras inhala. Repita el movimiento para especificada de repeticiones, luego cambie del core.
la cantidad especificada de repeticiones, de lado y repita el ejercicio.
luego cambie de lado y repita el ejercicio. CONSEJOS: No deje que las caderas
Mantenga la columna vertebral recta. caigan.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento
lento y controlado. Asegúrate de que sus
rodillas estén siempre apuntando hacia las
puntas de los pies. Concéntrese en tener
siempre su peso en toda la planta de los pies.
Su cabeza y pecho siempre deben mirar
hacia adelante.

Ejercicios Terapeuticos para La Cadera 1

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Ejercicios Terapeuticos para La Cadera 1

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EJERCICIO TERAPÉUTICO PRÓTESIS DE CADERA EN CASA (FASE 1):

Flexión plantar y dorsiflexión Eversión e inversión Contracción isométrica de glúteos

3 Series 20 reps 3 Series 20 reps 3 Series 10 reps

3 Series 10 reps 3 Series 10 reps 3 Series 10 reps

3 Series 10 reps 3 Series 10 reps 5 Series 60 reps

5 Series 60 seg 3 Series 20 reps 5 reps

3 Series 20 reps 3 Series 20 reps 3 Series 20 reps

10 reps 10 reps 3 Series 20 reps

3 Series 20 reps 3 Series 20 reps 3 Series 20 reps

5 Series 30 seg 3 Series 20 reps 3 Series 20 reps

5 reps 5 reps 5 reps

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

5 reps 5 reps 5 reps

5 reps 5 reps 5 reps

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

ROTACIÓN EXTERNA DE HOMBRO ROTACIÓN EXTERNA DE HOMBROS ROTACIÓN INTERNA DE HOMBRO

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

DURACCIÓN: 30” DURACION: 30” DURACIÓN: 60”

DURACIÓN: 30” DURACIÓN: 60” DURACIÓN: 30”

DURACIÓN: 60” DURACIÓN: 60”

SALTO VERTICAL DESDE ZANCADA PLANCHA Y APERTURA DE PIERNAS ELEVACIÓN DE RODILLAS O

PESO MUERTO Y PRESS DE KETTLEBELL: PRESS DE HOMBRO A

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

KETTLEBELL:PESO MUERTO Y KETTLEBELL: REMO A UNA MANO KETTLEBELL: PRESS DE HOMBROS

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

PRESS PECTORAL EN MAQUINA REMO CON AGARRE CERRADO

BURPEE ENCOGIMIENTOS: LOS BRAZOS SE ENCOGIMIENTO DE TRONCO Y

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

PLANCHA CON APOYO DE PUENTE DE HOMBROS Y GLÚTEOS ELEVACIÓN LATERAL DE LA

3 SERIES 30 REPETICIONES 3 SERIES 20 REPETICIONES 3 SERIES 20 REPETICIONES

3 SERIES 30 “ 3 SERIES 15 REPETICIONES 3 SERIES 20 REPETICIONES

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:

6 SERIES 8 REPETICIONES 60 KG 5 SERIES 8 REPETICIONES 60 KG 4 SERIES 10 REPETICIONES 30”

4 SERIES 140 REPETICIONES 30” 3 SERIES 8 REPETICIONES 30 KG 3 SERIES 15 REPETICIONES 60”

MEDIA SENTADILLA CONTRACCIÓN DE GUSANO FLEXIÓN DE CADERA Y ROTACIÓN

2 SERIES 10 RPETICIONES 2 SERIES 10 RPETICIONES 2 SERIES 10 RPETICIONES

2 SERIES 10 RPETICIONES 3SERIES 12 RPETICIONES 3 SERIES 12 RPETICIONES

3 SERIES 10 REPETICIONES 3 SERIES 12 REPETICIONES 3 SERIES 12 REPETICIONES

MEDIA SENTADILLA CONTRACCIÓN DE GUSANO FLEXIÓN DE CADERA Y ROTACIÓN

2 SERIES 10 RPETICIONES 2 SERIES 10 RPETICIONES 2 SERIES 10 RPETICIONES

2 SERIES 10 RPETICIONES 3 SERIES 12 REPETICIONES 3 SERIES 12 REPETICIONES

3 SERIES 12 REPETICIONES 3 SERIES 12 REPETICIONES 3 SERIES 40 REPETICIONES

2 SERIES 10 RPETICIONES 2 SERIES 10 RPETICIONES 2 SERIES 10 RPETICIONES

2 SERIES 10 RPETICIONES 3 SERIES 12 RPETICIONES 3 SERIES 12 RPETICIONES