ENTRENAMIENTO

PARA BAILARINES
1

ACRODANZA
ÉLITE

ESTUDIO

MADRID

NIVEL 1

TEORÍA
GUÍA PROFESIONAL DEL ENTRENAMIENTO

JUAN

RODRÍGUEZ

MUÑOZ
 TEORÍA - GUÍA PROFESIONAL DE ENTRENAMIENTO

PRIMER CURSO

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AI D ENTRENAMIENTO PARA BAILARINES1

CONTENIDOS

1. EL ENTRENAMIENTO PARA BAILARINES Y BAILARINAS.

2. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
3. MÉTODO DE ENTRENAMIENO Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
4. TÉCNICA Y CENTRO DE GRAVEDAD.
5. BIOMECÁNICA.

La teoría que se desarrolla a continuación es el conjunto de conocimientos que debe tener y poner en
práctica cualquier persona que se dedique a la danza de manera profesional. Para poder llegar a tener
una buena trayectoria, que al mismo tiempo sea longeva y satisfactoria, el cuerpo debe ser respetado
y cuidado.

Los y las profesionales de la danza suelen dedicar un gran tiempo a su trabajo, muchas horas
trabajando con el cuerpo y llevando la carga física y el estrés a niveles demasiado altos. Usando el
cuerpo como herramienta de trabajo diario este debe estar a punto y preparado para ello, por eso
hay que entrenarlo y saber mantener el reposo que sea necesario en cada momento. Igual que
cuidamos del cuerpo también hay que trabajar y estar pendientes del ánimo, situaciones personales
y cualquier estado de la mente.

Con estas bases de conocimiento biomecánico el bailarín o bailarina podrá disfrutar de todo su
recorrido profesional de una manera más saludable y con criterio sobre el entrenamiento y las técnicas
que permiten la mayoría de los movimientos que emplearán en sus coreografías. Conseguirá tener un
potencial físico y mental mayor que cualquier otra persona que no haya realizado este tipo de
entrenamiento. Influyendo también en la reducción del riesgo de lesión a corto, medio y largo plazo.

Sin más, espero que esta guía sea productiva para la mejora del rendimiento físico, desarrollo personal
y para el avance profesional de quienes deseen proyectarse en el mundo de la danza con toda su
dedicación y cariño.
 1. EL ENTRENAMIENTO PARA BAILARINES Y BAILARINAS.

Como indica la introducción, el entrenamiento aporta a cualquier persona un aumento de sus

capacidades físicas y motrices, algo que para la gente profesional de la danza es indispensable
mantener en un constante y saludable progreso. O al menos mantenimiento.

Beneficios:

Evita el riesgo de lesión.

Mejora de la salud física y mental.

Mayor conocimiento del movimiento.

Se gana propiocepción y percepción.

Aumento de las capacidades físicas básicas.

Mayor capacidad de organización y estructuración.

Mejoras:

Líneas y estilo.

Rango de movimiento.

Seguridad en los movimientos.

Capacidad de aprendizaje.

Control corporal y mental.

Disciplina y capacidad de auto entrenamiento.

Esta lista contiene solamente algunas de las muy importantes cosas que influirán en la carrera del
bailarín o bailarina. Al igual que hay cosas positivas, a veces debido a un mal entrenamiento o mala
gestión del mismo, el entrenamiento puede llegar a ser contraproducente. Hay que saber gestionar
bien las cargas y sus correspondientes horas de reposo. Con una buena organización y sistema de
entrenamiento el trabajo del cuerpo de manera consciente llega a ser un punto motivacional muy
potente. Un entrenamiento cuando es entendido como culto al cuerpo a parte de como necesidad
para conseguir objetivos, pasa a ser una vía de escape para la mente en sus momentos de
desmotivación.
El entrenamiento debe estar adaptado, se modificará la técnica tradicional de gimnasio de
mantenimiento para la preparación física general y se dará una estética lineal a la preparación física
específica. Es decir, para los ejercicios de carga general que potencian las capacidades, modificaremos
la colocación corporal a posturas más similares a la danza clásica y sus centros de gravedad. Para los
ejercicios más específicos en cuanto a la mejora de cualquier necesidad motriz, aplicaremos un estilo
en las líneas corporales para ganar estética, amplitud, control total y llegar a descubrir y mostrar el
estilo personal.

Con este método y sistema de entrenamiento se podrá conseguir la automatización del movimiento,
la cual aporta seguridad, control y fluidez en él. Automatizar un movimiento es llegar a hacerlo de
manera innata e instintiva. Esto conlleva un proceso, no es igual en todas las personas por lo que cada
una debe trabajar más o menos según que movimiento. Alcanzar la automatización liberará de la carga
mental de pensar donde se debe colocar cada articulación en el espacio. Para la coreografía o montaje
esto es totalmente necesario. No solo ocurre con un movimiento en concreto, si no que pueden ser
un conjunto de ellos o una sucesión de conjuntos los que se automaticen. Una coreografía es eso y se
debe automatizar para disfrutarla, perfeccionarla y sacar el alma en ella.

Según el tipo de trabajo, objetivo o capacidades de quién siga un proceso de entrenamiento se tendrá
que plantear un tipo u otro de sistema y método. Cuando se tenga el cuerpo bien preparado se podrán
aumentar cargas, hasta entonces tendremos que trabajar más poco a poco. Si el trabajo requiere más
esfuerzo físico habrá que preparar el cuerpo con entrenamientos adaptados al objetivo. Si se tiene
una temporada de reposo o lesión se podrán adaptar entrenamientos a las necesidades del momento.
Cuanto más grande sea la carga de las sesiones, más descanso y reposo habrá que dar al cuerpo, si los
entrenamientos no tienen mucha carga o carga media se podrá entrenar casi todos los días de la
semana. Siempre es recomendable obligarse a parar al menos uno o dos dias por semana para que el
cuerpo recupere y la mente se oxigene.

Saber entrenar y tener un método hace que se tenga más disciplina y respeto en cuanto al trabajo,
tener mayor sentido de estructuración y capacidad de organización. Se desarrollará la metodología
del entrenamiento y aportará mayor sensibilidad hacia el trabajo de los demás, ya que si una persona
trabaja como es debido sabrá valorar el trabajo de los demás.

El entrenamiento del o de la bailarina debe ser muy completo porque no hay un músculo que no se
mueva en una coreografía ni tampoco un músculo que no dirija el cerebro humano, ya sea de manera
innata o voluntaria. Por este mismo motivo el entrenamiento debe formar parte de la vida de un
profesional de la danza o de cualquier disciplina artística. Es la manera de trabajar, la manera de llegar
a un objetivo y es también la manera de descubrir un progreso personal muy gratificante.
 2. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Las capacidades físicas básicas son las predisposiciones o posibilidades características que posee un
individuo. Son innatas o mejorables. Permiten el movimiento y el tono muscular. Distinguiremos
cuatro de ellas y sus derivaciones:

La fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad.

FUERZA

Capacidad de ejercer tensión contra una resistencia. La fuerza se ramifica en fuerza explosiva, fuerza
máxima y fuerza resistencia.

Se consigue mes a mes.

Fuerza explosiva: capacidad que tiene el individuo para desarrollar la mayor fuerza en un intervalo de
tiempo limitado.

Fuerza máxima: es el máximo peso que una persona puede levantar en una sola repetición.

Fuerza resistencia: capacidad del ser humano para sobrellevar la fatiga manteniendo un nivel de
fuerza constante.

RESISTENCIA

Capacidad que nos permite llevar a cabo un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Distinguiremos
los dos tipos de resistencias, la aeróbica y la anaeróbica.

Mejora anualmente.

Resistencia aeróbica: realiza esfuerzos de larga duración y poca intensidad.

Resistencia anaeróbica: posibilita llevar a cabo un esfuerzo de mucha intensidad durante intervalos
de poca duración.
VELOCIDAD

Capacidad del fácil cambio de posición del cuerpo respecto al tiempo. La velocidad puede ser de
desplazamiento o dirección y también puede ser gestual o de reacción.

Su progreso se nota semanalmente.

Velocidad de desplazamiento o dirección: es la capacidad de recorrer una distancia en el menor

tiempo posible.

Velocidad gestual o de reacción: capacidad de realizar un movimiento corporal en el menor tiempo

posible.

FLEXIBILIDAD

Capacidad de doblarse un cuerpo fácilmente sin que exista peligro de que se rompa. La flexibilidad se
puede trabajar o ser de forma pasiva o activa.

Mejora y empeora diariamente.

Flexibilidad pasiva: es la que alcanza rangos de movimiento sin que el músculo se contraiga para la
recuperación de su forma natural.

Flexibilidad activa: es la clase de flexibilidad que se trabaja con tensiones y contracciones musculares.

Son capacidades que mejorarán nuestro físico y mente, hay que trabajarlas ya que son las que nos
permiten el movernos. Si el objetivo es llegar a conseguir un mayor rango y control del movimiento y
por supuesto de sus técnicas, se tendrá que mejorar el método y el sistema cada vez que se vayan
ampliando estas capacidades.

DIFERENCIA ENTRE FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD.

La flexibilidad como se ha explicado es la capacidad de llevar el músculo al máximo del rango de

movimiento sin tener que volver a su estado natural, sin embargo, la elasticidad es la capacidad que
tiene un cuerpo de doblarse, pero volviendo de nuevo a su forma natural.
 3. EL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.

Cuando una persona entrena puede hacerlo de muchas maneras, se puede entrenar de cualquier
forma sin preocuparse del contenido y estructuración de las sesiones, también se puede entrenar sin
muchas exigencias e ir sobre la marcha y por supuesto se puede entrenar de una forma metódica,
funcional y productiva. Con un criterio sobre la teoría del entrenamiento. El método de entrenamiento
será la forma en la que entrenemos durante lass sesiones. Los contenidos que se integren en cada
sesión pertenecerán a un método de entrenamiento, el que cada cual quiera para su progreso.

Tal como existe el método también tiene que haber un sistema, el sistema de entrenamiento será la
estructuración de cada sesión durante un período de tiempo. En este proceso se organizarán los
entrenamientos de manera coherente en cuanto al o a los objetivos deseados. Aquí se gestionan las
cargas y los reposos, los períodos de mucho trabajo o entreno y los de descansos. Para un buen
resultado y obtención de los objetivos planteados un bailarín debe ser metódico y sistemático.
Plantearse un buen sistema de entrenamiento donde haya una metodología en cada sesión hará que
se consiga una capacidad organizativa de trabajo y un exitoso recorrido en cuanto al conocimiento
biomecánico y su trabajo.

Un mal entrenamiento puede ser muy perjudicial para la salud física y mental, puede acarrear lesiones
muy severas y con difícil recuperación en algunos casos. El exceso de trabajo y demasiada carga en las
sesiones propiciará un aumento del estrés y el riesgo de lesión a causa de la fatiga y el cansancio.
Reventar el cuerpo entrenando crea ansiedad ya que no se consiguen los resultados debido a que la
musculatura no responde por exceso de carga. Se puede conseguir el objetivo forzando el cuerpo y la
mente, pero creará una falsa sensación de bienestar por no haber disfrutado del proceso. Hay que
valorar los entrenamientos diarios, darle al cuerpo los descansos necesarios y escucharlo. Cuando se
puede apretar se aprieta bien y cuando no se puede hay que parar o bajar intensidad. Es lo más
importante para el progreso sano y a la larga productivo. Cada día se aprende algo para bien o para
mal y cada entreno importa, no es imprescindible que todos sean buenos, pero sí que sean saludables
y se obtenga una experiencia y futura valoración de él.

El sistema de entrenamiento de un profesional del sector tendrá que contener los requerimientos que
su profesión le exija. Por ejemplo, una compañía de ballet tiene que preparar un sistema de una
determinada duración antes de una ópera importante. Un sistema dividido por etapas de diferentes
trabajos a desarrollar para finalmente llegar a conseguir un buen montaje coreográfico y que sea
ejecutado a la perfección o lo más próximo a ella. Si se obtiene el resultado, se creará otro sistema
mejorado para que sea excelente y virtuoso. También a nivel personal, la bailarina o bailarín
organizará sus entrenamientos personales con coherencia respecto a sus otros entrenos o trabajos.
ESTRUCTURA DE UN SISTEMA DE ENTRENAMIENTO:

MACROCICLO (duración de todo el sistema de entrenamiento).

MESOCICLO (etapas mensuales del macrociclo donde se realizan diferentes o progresivos trabajos
específicos).

MICROCICLOS (conjuntos de semanas o días dentro del mesociclo de trabajos específicos).

SESIONES DE ENTRENAMIENTO (horas de trabajo diarias organizadas y planteadas respecto a los

objetivos).

ESTRUCTURA DE UN MÉTODO DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DE 1H30’:

ACTIVACIÓN.

10’ Llegar al lugar de entreno, adaptación, estiramiento inicial y entrada en calor.

CALENTAMIENTO + FLEXIBILIDAD ACTIVA (no requiere activación muscular posterior).

10’ Movilidad articular y colocación, estiramiento 1 zona central del cuerpo y espalda (de pie).

10’ Colocación, estiramiento 2 zona central del cuerpo y espalda (sentados).

10’ Colocación, estiramiento 3, isquion, glúteo, abductores, psoas... (profundización).

ACTIVACIÓN POST ESTIRAMIENTO.

10’ Trabajo de fuerza resistencia abdominal y técnica de sentadillas o saltos (trabajo con tiempos).

10’ Trabajo de flexibilidad y fuerza resistencia de espalda (puentes, arcos, equilibrios con cogida...).

ENTRENAMIENTO PRINCIPAL (se trabajará lo deseado y planteado para esta sesión en particular).

20’ Trabajo de resistencia cardiovascular con ejercicios que incluyan diferentes saltos de danza.

10’ Trabajo libre o estiramiento para desconectarse de la sesión.

 4. TÉCNICA Y CENTRO DE GRAVEDAD.

La técnica del movimiento y de los diferentes movimientos es la forma en la que los ejecutamos. No
hay solo una técnica ni solo una que sea la correcta, simplemente son distintas. Unas ayudan a unos
movimientos y otras ayudan a realizar otros.

Cada persona buscará la técnica que crea correcta para cada situación y entrenará en base a su
respectivo trabajo y sus ejercicios para su mejora.

Estará siempre relacionada con el centro de gravedad y de su control. A su vez, el centro de gravedad
es controlado por las diferentes fuerzas y tensiones ejercidas por cada uno para la obtención del
equilibrio.

El centro de gravedad es un punto imaginario centrado entre las fuerzas y tensiones ejercidas por el
cuerpo. Proporciona el poder controlar los diferentes equilibrios y con ellos ganar la necesaria
propiocepción. La propiocepción es la consciencia corporal, la capacidad que se tiene para realizar
movimientos independientes con las diferentes partes del cuerpo, por separado o simultáneamente.

Para un mayor progreso y avance se debe controlar el movimiento y el equilibrio del cuerpo en los
diferentes ejes y planos. Controlando el centro de gravedad y la propiocepción se consigue la
automatización. Es el control del movimiento. Se automatiza un movimiento o pensamiento cuando
llega a ejecutarse de forma innata y puede ser repetida a lo largo del tiempo.

La técnica de los movimientos se irá ganando en un proceso de aprendizaje que atraviesa distintas
etapas. Primero es el entendimiento del movimiento y después su asimilación, pasa a la etapa de
interiorización para la obtención de su control y futura automatización. Cuando se automatiza un
movimiento empezará la etapa de perfeccionamiento.

Estos puntos, es decir, la técnica y el control de la misma, mejora la agilidad y por consiguiente se
logrará ser más hábil. La agilidad es la capacidad de ser ágil y se puede trabajar, pero la habilidad es la
cualidad personal innata, es decir no se trabaja, se obtiene por el trabajo o de forma natural. Una
capacidad es un conjunto de aptitudes o condiciones que se tienen para el desarrollo de algo. La
cualidad es la condición innata que se tiene ante algo.
CENTROS DE GRAVEDAD.

Cada técnica de movimiento requiere un centro de gravedad diferente. Este se colocará normalmente
en una zona media del cuerpo delante, detrás o sobre el abdomen, algo más arriba o más hacia abajo,
pero por la zona central del cuerpo. Es muy importante para el control del equilibrio. Para controlar
el releveé y por lo tanto también los giros. Mantener una buena colocación en un salto y
proporcionarle una buena recepción o aterrizaje. Esto lo permite el control del centro de gravedad.
BIOMECÁNICA DEL MOVIMIENTO.

La biomecánica es la ciencia que explica cómo y por qué el cuerpo humano se mueve de la forma en
que lo hace, incluyendo la interacción que existe entre la persona que ejecuta el movimiento, el
equipamiento y el entorno. Cuanto más se estudie la biomecánica del movimiento adaptada a la danza
y el entrenamiento del cuerpo, más conocimientos se podrán poner en práctica en el método de
entrenamiento y sistema. Más opciones de progreso, conocimiento o descubrimiento en cuanto a
nuevos ejercicios adaptables a la modalidad de cada uno.

La biomecánica del movimiento son matemáticas y física, si se realizan siempre los mismos
movimientos con las mismas fuerzas y velocidades el resultado siempre será igual. Si algo se hace de
forma diferente obviamente el resultado cambia. Hay movimientos biomecánicos correctos o menos
dañinos para huesos, músculos, ligamentos y articulaciones. No quiere decir que sean sanos aún
realizándolos de la mejor manera que se puedan ejecutar. Cada impacto, torsión o golpe produce un
desgaste en el cuerpo. Por lo que hay que estar preparados para soportar los impactos producidos al
cuerpo a lo largo del día, las semanas, meses y años.

En esta guía vamos a ver simplemente los planos, ejes y líneas de desplazamiento donde se realizan
los movimientos corporales.

PLANOS: movimientos generales, angulares o rotatorios

Frontal: atraviesa el cuerpo entero de frente.

Sagital: atraviesa el cuerpo entero de perfil.

Transversal: atraviesa el cuerpo por la cintura.

EJES: movimientos generales, angulares y rotatorios.

Longitudinal: atraviesa el cuerpo de arriba abajo.

Anteroposterior: atraviesa el cuerpo por el centro del abdomen.

Transversal: atraviesa el cuerpo de un lateral del cuerpo al otro.

LÍNEAS DE DESPLAZAMIENTO: movimiento de traslación

Adelante y atrás, hacia arriba y abajo, diagonalmente y con parábolas a parte de manera uniforme.
Diferentes movimientos biomecánicos.

Flexión-Extensión/Abducción-Aducción/Circunducción/Rotaciones(interna-
Externa)/Inversión-Eversión/Pronación-Supinación/Flexión(dorsal-
plantar)/Protracción-Retracción.