B.

P 1RM INGRESAR SU 1RM EN PRESS DE BANCA

SEMANA 1 SERIES REPETICIONES PESO ACCESORIOS RECOMENDADOS

SESION 1 Press de banco 4 6 0 Press Frances unilateral con mancuerna
Press cerrado 3 10 0 Press Frances con barra z
Press Inclinado 3 12 0 Extensió n de triceps con soga
ACCESORIO 3 10 RPE 7 Press de hombros con mancuerna
Remo Pendley
SERIES REPETICIONES PESO Remo Invertido
SESION 2 Spoto Press 3 10 0 Remo Helms
Press Cerrado 2 10 0 Press Militar
Press Inclinado con barra 4 8 0
ACCESORIO 3 10 RPE7

SEMANA 2 SERIES REPETICIONES PESO

SESION 1 Press de banco 4 7 0
Press cerrado 3 10 0
Press Inclinado 3 12 0
ACCESORIO 3 10 RPE 7

SERIES REPETICIONES PESO

SESION 2 Spoto Press 3 10 0
Press Cerrado 2 10 0
Press Inclinado con barra 4 8 0
ACCESORIO 3 10 RPE7

SEMANA 3 SERIES REPETICIONES PESO

SESION 1 Press de banco 4 8 0
Press cerrado 3 10 0
Press Inclinado 3 12 0
ACCESORIO 3 10 RPE 7

SERIES REPETICIONES PESO

 SESION 2 Spoto Press 3 10 0
Press Cerrado 2 10 0
Press Inclinado con barra 4 8 0
ACCESORIO 3 10 RPE7

SEMANA 4 SERIES REPETICIONES PESO

SESION 1 Press de banco 4 6 0
Press cerrado 3 10 0
Press Inclinado 3 12 0
ACCESORIO 3 10 RPE 7

SERIES REPETICIONES PESO

SESION 2 Spoto Press 3 10 0
Press Cerrado 2 10 0
Press Inclinado con barra 4 8 0
ACCESORIO 3 10 RPE7

SEMANA 5 SERIES REPETICIONES PESO

SESION 1 Press de banco 4 6 0
Press cerrado 3 8 0
Press Inclinado 3 12 0
ACCESORIO 3 10 RPE 7

SERIES REPETICIONES PESO

SESION 2 Spoto Press 3 10 0
Press Cerrado 2 8 0
Press Inclinado con barra 4 8 0
ACCESORIO 3 10 RPE7

SEMANA 6 SERIES REPETICIONES PESO

SESION 1 Press de banco 4 6 0
Press cerrado 3 8 0
Press Inclinado 3 12 0
ACCESORIO 3 10 RPE 7

SERIES REPETICIONES PESO

SESION 2 Spoto Press 3 10 0
 Press Cerrado 2 8 0
Press Inclinado con barra 4 8 0
ACCESORIO 3 10 RPE7

SEMANA 7 SERIES REPETICIONES PESO

SESION 1 Press de banco 4 6 0
Press cerrado 3 6 0
Press Inclinado 3 12 0
ACCESORIO 3 10 RPE 7

SERIES REPETICIONES PESO

SESION 2 Spoto Press 3 8 0
Press Cerrado 2 6 0
Press Inclinado con barra 4 8 0
ACCESORIO 3 10 RPE7

SEMANA 8 SERIES REPETICIONES PESO

SESION 1 Press de banco 4 7 0
Press cerrado 3 6 0
Press Inclinado 3 12 0
ACCESORIO 3 10 RPE 7

SERIES REPETICIONES PESO

SESION 2 Spoto Press 3 8 0
Press Cerrado 2 6 0
Press Inclinado con barra 4 8 0
ACCESORIO 3 10 RPE7

SEMANA 9 SERIES REPETICIONES PESO

SESION 1 Press de banco 4 8 0
Press cerrado 3 6 0
Press Inclinado 3 12 0
ACCESORIO 3 10 RPE 7

SERIES REPETICIONES PESO

SESION 2 Spoto Press 3 7 0
Press Cerrado 2 6 0
Press Inclinado con barra 4 8 0
ACCESORIO 3 10 RPE7
M EN PRESS DE BANCA

CESORIOS RECOMENDADOS
ss Frances unilateral con mancuerna
ss Frances con barra z Escoger solo 1 accesorio en cada sesión como indica el programa.
ensió n de triceps con soga Recomendació n escoger 1 ejercicio de tricep 1 sesió n y un ejercicio de hombros en la otra sesió n.
ss de hombros con mancuerna
Si los triceps y hombros no estan recuperados, escoger los remos.
 1 Descanso recomendado entre series de 3 a 6 minutos en los ejercicios principales, en los accesorios de 2 a 3 minutos.
2 Ser conservador en el peso muerto, las cargas pesadas pueden interferir en tu recuperació n.
3 No agregar má s ejercicios de press para pecho, ser conservador en los ejercicios de triceps y hombros (de preferencia no agregar excepto hombro
4 No recomendamos hacer el programa en déficit caló rico.
5 Respetar las cargas que manda el programa, utilizar redondeo al momento de elegir la carga a usar. Ejem: 73.1 kg lo puedes cambiar a 72.5 kg si c
6 Usar medidores de intensidad RPE, revisar la tabla.
7 Calentamiento, hacer tus series de aproximació n cercanas al peso que usaras en las series efectivas, acontinuacion le dejamos una sugerencia de
Sesion 1 Barra x 12 repeticones Sesion 2 Barra x 12 repeticiones
50% x 4 repeticiones 40% x 5 repeticiones
60% x 3 repeticiones 50% x 4 repeticiones
70% x 2 repeticiones 60% x 3 repeticiones

RPE/Reps 1 2 3 4 5 6 7 8
10 100.0% 95.5% 92.2% 89.2% 86.3% 83.7% 81.1% 78.6%
9.5 97.8% 93.9% 90.7% 87.8% 85.0% 82.4% 79.9% 77.4%
9 95.5% 92.2% 89.2% 86.3% 83.7% 81.1% 78.6% 76.2%
8.5 93.9% 90.7% 87.8% 85.0% 82.4% 79.9% 77.4% 75.1%
8 92.2% 89.2% 86.3% 83.7% 81.1% 78.6% 76.2% 73.9%
7.5 90.7% 87.8% 85.0% 82.4% 79.9% 77.4% 75.1% 72.3%
7 89.2% 86.3% 83.7% 81.1% 78.6% 76.2% 73.9% 70.7%
6.5 87.8% 85.0% 82.4% 79.9% 77.4% 75.1% 72.3% 69.4%
6 86.3% 83.7% 81.1% 78.6% 76.2% 73.9% 70.7% 68.0%

Escala RPE
RPE Definición
10 Fallo Muscular
 9.5 Podrias cargar un poco má s de peso, pero no otra repetició n
9 A una repetició n de llegar al fallo
8.5 A una repetició n de llegar al fallo, pero podrias levantar un poco má s de peso
8 A dos repeticiones de llegar al fallo
7.5 A dos repeticiones de llegar al fallo, pero podrias levantar un poco má s de peso
7 A tres repeticiones de llegar al fallo
6.5 A tres repeticiones de llegar al fallo, pero podrias levantar un poco má s de peso
6 A cuator repeticiones de llegar al fallo

El RPE va relacionado con tu % de tu 1RM (repetició n má xima). Si el programa te manda 8 repeticiones RPE7, escoge el peso que llegarías al fallo

Recomendació n de rutina añ adir de 8 a 14 set de trabajo de espalda distribuido en toda la semana, añ adir trabajo de biceps, hombro posterior, tr
ia no agregar excepto hombro posterior). IMPORTANTE

puedes cambiar a 72.5 kg si cuentas con discos fraccionarios de 1.25 kg o 70 kilos sino cuentas con discos fraccionarios.

le dejamos una sugerencia de calentamiento para sus 2 sesiones de press.

9 10 11 12
76.2% 73.9% 70.7% 68.0%
75.1% 72.3% 69.4% 66.7%
73.9% 70.7% 68.0% 65.3%
72.3% 69.4% 66.7% 64.0%
70.7% 68.0% 65.3% 62.6%
69.4% 66.7% 64.0% 61.3%
68.0% 65.3% 62.6% 59.9%
66.7% 64.0% 61.3% 58.6%
65.3% 62.6% 59.9% 57.3%
ge el peso que llegarías al fallo muscular con 11 repeticiones, pero solo haces 8 repeticiones.

e biceps, hombro posterior, tren inferior tomando en cuenta no excederse en las cargas de sentadilla y peso muerto.