Dia 1 pecho deltoides tríceps Dia 3 descanso Dia 4 espalda bíceps gemelos abdominales

Dia 2 piernas Dia 5 y 6 descanso Dia 7 se inicia dia 1

GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PECHO Press de banca plano
4 15-12-10-8 aumento de
con barra
peso progresivo
Press inclinado con
4 8-12
mancuernas
HOMBROS Press sentado con 15-12-10-8 aumento de
4
mancuernas peso progresivo

Elevaciones laterales
con barra o cable 4
20
ESPALDA Jalones al pecho en
4 15-12-10-8 aumento de
polea
peso progresivo
Remo con barra
4 8-12
BICEPS Curl con barra 4 15-12-10-8 aumento de
peso progresivo
Curl alterno con
mancuernas 4 8-12
TRICEPS Fondos en maquina o 4 15-12-10-8 aumento de
paralelas peso progresivo

Extensiones con cable 4 8-12

PIERNA Extenciones sentado

Sentadilla profunda con

barra libre o en
maquina 15-12-10-8 aumento de
4
peso progresivo
Prensa 45 grados
Curl femoral acostado

Peso muerto rumano

Gemelos Levantamientos de
talones en banco de pie
20- 15-10 – 8 aumento
4
de peso progresivo
Elevaciones de talones
en prensa 45 grados
Abdominales Encogimientos acostado 4 30-50
45 grados

Elevaciones de piernas 4 20-30